ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხებისთვის. ყველაზე ეფექტური ფეხის ვარჯიშები

არაფერი გარდაქმნის ფიზიკას ისე, როგორც კარგად განვითარებული ფეხები. ამ სტატიაში გაეცნობით ფეხის საუკეთესო ვარჯიშებს.

თუ რეგულარულად დადიხართ სპორტდარბაზში, მაგრამ ამავე დროს უგულებელყოფთ ფეხის ვარჯიშებს, მაშინ თქვენი სხეული ასე გამოიყურება ...

მე მშვენივრად მესმის თქვენი უხალისობა ფეხების ვარჯიშისთვის.

ვაღიარებ, რომ მეც ხშირად გამოვტოვებდი ფეხის ვარჯიშებს და ამის გამო ფოტოზე ბიჭს ვგავარ.

მაგრამ მივხვდი ჩემს შეცდომას და აღარ გავიმეორებ. და მიუხედავად იმისა, რომ ჩემს ფეხებს აკლია განსაზღვრა და მოცულობა (რაც დროის საკითხია), ისინი მაინც საკმაოდ კარგად არიან განვითარებული ...

ასევე ვისწავლე ფეხის ვარჯიშით სიამოვნება.

როგორც არ უნდა იყოს, მთავარი ის არის, რომ ფეხების კუნთების განვითარებას დიდი დრო და ძალისხმევა სჭირდება და ამისთვის მხოლოდ ჩხვლეტის გაკეთება საკმარისი არ არის.

რა თქმა უნდა, squats არის ძალზედ მნიშვნელოვანი ნაწილი თქვენი ფეხების ვარჯიშისთვის, მაგრამ თუ ეს ერთადერთია, რასაც აკეთებთ, მაშინ სპორტდარბაზში გატარებული დროით გაცილებით მეტი ისარგებლებთ.

• ფეხის ვარჯიშის პროგრამის შექმნის ყველაზე ეფექტური გზა;
• საუკეთესო სავარჯიშოები და ტექნიკა მათი განხორციელებისთვის;
• ჩემი საყვარელი სავარჯიშო პროგრამა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ.

Დავიწყოთ!

ფეხის კუნთების ანატომია

სანამ ვარჯიშზე ვისაუბრებთ, მინდა მოკლედ მიმოვიხილო ფეხების ძირითადი კუნთები, რათა ზუსტად იცოდეთ რა უნდა განვავითაროთ.

Quadriceps (quadriceps femoris) არის კუნთი, რომელიც შედგება 4 თავისგან და წარმოადგენს ბარძაყის წინა ნაწილის ძირითად კუნთოვან მასას. კრადრიცეპსის ოთხი თავია:

• სწორი ნაწლავი;
• ბარძაყის გვერდითი ფართო კუნთი;
• ბარძაყის მედიალური ფართო კუნთი;
• შუალედური კუნთი.

ქვედა კიდურის კუნთები

ბარძაყის უკანა ნაწილის ძირითადი ნაწილია:

• ნახევრადტენდენოზური კუნთი;
• ნახევრადმემბრანული კუნთი;
• ბიცეფსი ბარძაყის.

აი, როგორ გამოიყურებიან ისინი:

და ბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, აღსანიშნავია ქვედა ფეხის უკანა ნაწილი, რომელიც შედგება ორი კუნთისგან:

• ხბოს კუნთი;
• სოლეუსის კუნთი.

აი, როგორ გამოიყურებიან ისინი:

როგორც ხედავთ, ქვედა ფეხის უკანა ნაწილის ძირითადი ნაწილი არის გასტროკნემიუსის კუნთი, რომლის ქვეშ არის სოლეუსის კუნთი.

ეს არის ფეხების ძირითადი კუნთები, რომელთა განვითარებაზე უნდა მივმართოთ ჩვენი ძალისხმევა.

ასევე არის დიდი რაოდენობით პატარა კუნთები, რომლებიც მნიშვნელოვნად მოქმედებს ჩვენს უნარზე მუშაობა დიდ კუნთებზე, მაგრამ ჩვენ არ გვჭირდება თითოეული მათგანის ცალკე განხილვა.

ამ სტატიაში მოცემული რჩევების გათვალისწინებით, თქვენ განავითარებთ მათ კუნთების დიდ ჯგუფებთან ერთად.

ფეხების ეფექტური ვარჯიშის მარტივი მეცნიერება

სამი ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ ფეხების ვარჯიშისას:

1. არაადეკვატური ვარჯიშების გაკეთება

ბევრი ადამიანი ზედმეტად დიდ ყურადღებას ამახვილებს მანქანებზე და საიზოლაციო სავარჯიშოებზე, როდესაც ისინი მხოლოდ ძირითადი სავარჯიშოების დამატებად უნდა განიხილებოდეს.

1. ჩაჯდომის არასწორი ტექნიკა

და მე არ ვგულისხმობ მხოლოდ არასრულ გამეორებებს. არსებობს მრავალი სხვა გავრცელებული შეცდომა, როგორიცაა ზურგის ქვედა ნაწილის დამრგვალება, ძალიან ვიწრო დგომა და მუხლის არასწორი პოზიცია.

1. ძალიან ბევრი გამეორების გაკეთება

ასეთი ვარჯიში აფერხებს სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფის ზრდას.

ერთ-ერთი ყველაზე დიდი გაკვეთილი, რაც მე ვისწავლე არის ის, რომ კუნთების აშენებისას, რაც უფრო მეტ მძიმე წონით ვარჯიშებს აკეთებთ (1RM-ის 80-85% ან მეტი), მით უკეთესი იქნება თქვენი შედეგი.

და თუ გესმით რომელიმე ფიტნეს მოდელი, რომელიც აცხადებს, რომ აქვს უზარმაზარი კუნთები გამეორებების დიდი რაოდენობის გამო, მაშინ იცოდეთ, რომ სტეროიდები აქ არ გაკეთებულა.

ვიცი, რომ ცინიკურად ჟღერს, მაგრამ ასეა.

თუ სტეროიდებს იღებთ, მაშინ ძალზედ ადვილია კუნთების ზრდის მიღწევა: დარჩით დარბაზში ყოველდღე რამდენიმე საათის განმავლობაში, გააკეთეთ მეტი გამეორება თითოეულ ვარჯიშში და კუნთები უფრო და უფრო დიდი გახდება.

სტეროიდები იწვევენ კუნთების სწრაფ ზრდას, მაგრამ ლიგატები და მყესები ვერ ახერხებენ ამ ზრდას, ამიტომ წონა, რომელიც შეიძლება მსუბუქი მოგეჩვენოთ, შეიძლება გადაჭარბებული იყოს შემაერთებელი ქსოვილებისთვის.

ამიტომ, სახსრების დაზიანებები ხშირია მათ შორის, ვინც იყენებს სტეროიდებს.

ნებისმიერ შემთხვევაში, არ დაიდარდოთ - შეგიძლიათ ააწყოთ შესანიშნავი ფეხები "ქიმიის" გარეშე.

მაგალითად, შეხედეთ ამ ბოდიბილდერს, რომელიც ეჯიბრება ბუნებრივ შეჯიბრში:

მართალია, ის შეიძლება რეალურად არ იყოს ბუნებრივი სპორტსმენი (ბევრ ფედერაციაში ნარკოლოგიური ტესტის გავლა ძალიან ადვილია), მაგრამ მე ვფიქრობ, რომ ნებისმიერი ბუნებრივი სპორტსმენისთვის სავსებით შესაძლებელია მისი მსგავსი ფეხების აშენება.

ასეთი (ან თითქმის ასეთი) შედეგის მისაღწევად საჭიროა გარკვეული ცოდნა, ასევე მონდომება და მოთმინება. სტრატეგია საკმაოდ მარტივია:

1. ფოკუსირება ძირითადი ვარჯიშები მძიმე წონებით

თუ გსურთ დიდი და ძლიერი ფეხები, გააკეთეთ 4-6 ან 5-7 გამეორება

1. გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ პროგრესული გადატვირთვის მეთოდი.

როგორც ბუნებრივმა სპორტსმენმა, უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი პრინციპი: თუ არ გაძლიერდებით, მაშინ არ გადიდდებით.

კუნთების ბუნებრივი ზრდის წესი #1 არის პროგრესული გადატვირთვა, რაც გულისხმობს სამუშაო წონის მუდმივ გაზრდას დროთა განმავლობაში.

ზოგიერთი ვარჯიში არ არის შესაფერისი როგორც მძიმე აწევისთვის, ასევე პროგრესული გადატვირთვისთვის. მაგალითად, ფეხის გაფართოება მეტ სტრესს აყენებს მუხლებზე.

ფეხის ვარჯიშის კიდევ ერთი ასპექტია კვირაში გამეორებების საერთო რაოდენობა.

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება, როდესაც ბევრ მძიმე წონით ვარჯიშს აკეთებთ, რადგან მთავარი წესია:

რაც უფრო მძიმეა წონა, მით ნაკლები უნდა გააკეთოთ კვირაში გამეორება.

მძიმე წონის აღდგენას უფრო მეტი დრო სჭირდება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ დიდი სამუშაოს შესრულებას ზედმეტი ვარჯიშის რისკის გარეშე.

მე გამოვცადე ბევრი სხვადასხვა სასწავლო პროგრამა და ვიპოვე ის, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს.

ეს განცხადება ეხება არა მხოლოდ ფეხების კუნთებს, არამედ კუნთების ყველა სხვა ძირითად ჯგუფს.

ახლა მოდით გადავიდეთ თეორიიდან პრაქტიკაზე და გადავხედოთ საუკეთესო ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების მასისა და ფეხის სიძლიერის გაზრდას.

საუკეთესო ვარჯიშები ფეხის კუნთებისთვის

ფეხებისთვის ბევრი ვარჯიშია, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე მათგანის შესრულებაა ნამდვილად საჭირო.

ფეხის კუნთებისთვის საუკეთესო სავარჯიშოების სია საკმაოდ მოკლეა: რამდენიმე სახის ჩახშობა და ლუნგი, ასევე რამდენიმე ვარჯიში მანქანებში.

სანამ მათ გადავხედავთ, მოდით ვისაუბროთ სმიტის მანქანაზე.

უნდა გამოიყენოთ სმიტის მანქანა?

თუ ვსაუბრობთ squats-ზე, სმიტის აპარატის მთავარი ნაკლი არის ის, რომ ის უზრუნველყოფს კუნთების მასის ნაკლებ ზრდას და ძალას თავისუფალ წონებთან შედარებით.

ამის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი ის არის, რომ ასეთ სიმულატორში კისერი მოძრაობს მუდმივი ვერტიკალური ბილიკის გასწვრივ. მეორეს მხრივ, თავისუფალი წონით ვარჯიში მოითხოვს აღჭურვილობის დაბალანსებას, რათა თავიდან აიცილოთ ის რხევა და სწორი ტრაექტორიიდან გადახვევა.

მე ვაკეთებდი squats-ს Smith Machine-ზე და არასდროს ავწევდი 105 კგ-ზე მეტს მრავალჯერადი გამეორებისთვის. თავისუფალ წონაზე პირველად რომ გადავედი, 85 კგ ძლივს ავითვისე.

ეს იყო რამდენიმე წლის წინ და მას შემდეგ მე გავზარდე ჩემი სამუშაო წონა ნორმალურ ჩაჯდომებში 165 კგ-მდე 2-3 გამეორებისთვის, ხოლო წინა ჩაჯდომისთვის 125 კგ-მდე ამდენივე გამეორებისთვის (შედეგი არ არის გამორჩეული, მაგრამ ღირსეული. პატივისცემით).

დენის თარო საუკეთესო არჩევანია

ჩვეულებრივი დენის თარო კარგი ვარიანტია, თუ თქვენ ვარჯიშობთ მყისიერ პარტნიორთან. მაგრამ თუ ის იქ არ არის, თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ მაქსიმალური ძალისხმევის გამოყენებას, იმის შიშით, რომ ერთ-ერთ გამეორებაში წონას არ დაეუფლონ.

მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ გამოცდილი სპორტსმენი და კარგად იცით თქვენი შესაძლებლობები, კუნთების უკმარისობამდე ვარჯიშისას შეიძლება არსებობდეს სიტუაცია, როდესაც იგრძნოთ, რომ შეგიძლიათ კიდევ ერთი გამეორება, მაგრამ მარცხი.

გამოიყენეთ დენის ჩარჩო. აქ არის შესანიშნავი ჩარჩო Rogue-სგან, რომელსაც გირჩევთ.

ლიმიტის ზოლები არის ის, რაც ჩარჩოს ასე შეუცვლელს ხდის. დააყენეთ ისინი სწორ სიმაღლეზე და შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მოიხსნათ ზოლი მხრებიდან, როცა გამეორებას ვერ დაასრულებთ. აი, როგორ გამოიყურება:

მოდით ახლა გადავიდეთ ჩემს მიერ რეკომენდაციაზე სავარჯიშოების მიმოხილვაზე.

შტანგის უკან ჩაჯდომა ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია კუნთებისა და ფეხის სიძლიერის გასაძლიერებლად.

ბევრი ფიქრობს, რომ ეს ვარჯიში მხოლოდ ფეხებისთვისაა, მაგრამ ასე არ არის. სინამდვილეში, ეს კომპლექსური ვარჯიში მოიცავს სხეულის ყველა კუნთოვან ჯგუფს, გულმკერდის გარდა.

თუმცა, ეს უნდა გაკეთდეს სწორად. არასწორი შესრულება არა მხოლოდ ვარჯიშს ნაკლებად ეფექტურს ხდის, არამედ ზრდის ტრავმის რისკს.

პირველი, რაც უნდა იცოდეთ ჩაჯდომის შესახებ, არის ჩაჯდომის სწორი სიღრმე. თეძოები უნდა დაწიოთ მინიმუმ იატაკის პარალელურად.

აი რას ვგულისხმობ:

გაითვალისწინეთ, რომ მენჯი მუხლების დონეზე ოდნავ ქვემოთაა, თეძოები კი იატაკის პარალელურ ხაზს ოდნავ ქვემოთ.

ამ პოზიციის რამდენიმე მიზეზი არსებობს, მაგრამ ერთ-ერთი მთავარი ის არის, რომ რაც უფრო ზედაპირულია ჩახშობა, მით ნაკლებად მუშაობს კუნთები და ეს იწვევს მათი ზრდის შემცირებას.

ასევე გაითვალისწინეთ, რომ თავი და ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია, გულმკერდი წინ არის, მხრები უკანაა და მუხლები ოდნავ წინ არის თითებისკენ.

ეს არის ძირითადი პუნქტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ჩაჯდომის სწორ ტექნიკას. აი, როგორ გამოიყურება მოქმედებაში:

სანამ შემდეგ ვარჯიშზე გადავალთ, ღრმა ჩაჯდომაზე ვისაუბროთ.

პირველი, აი, როგორ გამოიყურება:

მიუხედავად იმისა, რომ ღრმა ჩაჯდომას აქვს თავისი დადებითი მხარე (ისინი უფრო მეტ დატვირთვას აყენებენ ფეხებს და განსაკუთრებით დუნდულებს), მათ მეტი მობილურობა და მოქნილობა სჭირდებათ - ბევრად მეტი, ვიდრე ადამიანების უმეტესობას.

თუ არა, მაშინ ჩაჯექი პარალელურად. დიდი და ძლიერი უკანა ჯაჭვის კუნთების ასაშენებლად ღრმა ჩაჯდომა არ არის საჭირო.

თეძოებში მოქნილობის ნაკლებობა, ალბათ, ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა, რომელიც ხელს უშლის ადამიანებს ჩაჯდომის სწორად შესრულებაში. მაგრამ ბარძაყის, ხბოსა და ტერფის უკანა ნაწილში დაბალი მობილურობა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები.

საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ საკმაოდ მარტივად მოაგვაროთ ან თავიდან აიცილოთ ასეთი პრობლემა ვარჯიშით ამ პროგრამის ფარგლებში.

1. წინა ჩაჯდომა წვერით

შტანგის წინ ჩაჯდომა არის ჩემი მეორე საყვარელი ფეხის ვარჯიში.

კვლევებმა აჩვენა, რომ წინა ჩაჯდომები უფრო მეტად ამუშავებენ ოთხკუთხედს, ვიდრე ჩვეულებრივ ჩაჯდომას (რომლებიც უფრო მეტად ამუშავებენ ბარძაყებზე) და ასევე ამცირებს სტრესს მუხლებზე და ზურგის ქვედა ნაწილში, რაც მათ იდეალურს ხდის მათთვის, ვისაც პრობლემები აქვს ამ ადგილებში.

აი, როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში:

დიახ, თავიდან შეიძლება გაგიჭირდეთ ან უხერხულობა შეგექმნათ, მაგრამ რაც უფრო ხშირად გააკეთებთ ვარჯიშს, მით უკეთესად მიიღებთ მას.

როცა წინა ჩაჯდომის კეთება დავიწყე, 60 კგ-მა მხრებზე დიდი ზეწოლა მოახდინა. ახლა ვმუშაობ 125 კგ წონით და არანაირ დისკომფორტს არ განიცდი.

1. შტანგა ლუნგები

მიუხედავად იმისა, რომ ლუნგები განიხილება ოთხკუთხა ვარჯიშად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი უფრო მეტად მიზნად ისახავს ბარძაყის და დუნდულოებს.

რაც არ უნდა იყო, ეს სავარჯიშო უნდა იყოს თქვენი ფეხის ვარჯიშის პროგრამაში.

აი, როგორ სრულდება ისინი:

1. რუმინული დედლიფტი

რუმინული დედლიფტი ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი ვარჯიშია.

აი, როგორ კეთდება ეს:

1. ბულგარული გაყოფა squat

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ სპორტდარბაზში მხოლოდ რამდენიმე ადამიანი აკეთებს ამ ვარჯიშს, მე მიმაჩნია, რომ ის ყურადღების ღირსია.

ფაქტობრივად, გაყოფილი squat სულ უფრო პოპულარული ხდება ტრენერებში. და არა უშედეგოდ.

კვლევამ აჩვენა, რომ გაყოფილი სკვატები შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური 1RM-ის გაზრდისას, როგორც თავად ჩაჯდომა, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილზე ნაკლები დატვირთვა.

გარდა ამისა, ისინი განსხვავდებიან წინა squats-ისგან იმით, რომ ისინი უფრო აქტიურად ატარებენ ბარძაყებს.

1. გატეხეთ squats სიმულატორში

მიუხედავად იმისა, რომ მე არ ვარ მანქანების ფანი, მე მიყვარს ეს ვარჯიში, რადგან ის ფოკუსირებულია ოთხკუთხედებზე.

წინა ჩაჯდომასთან და სპლიტ ჩაჯდომასთან ერთად, ეს არის ეფექტური საშუალება ფეხებისა და თეძოების ვარჯიშისთვის ზურგის ქვედა ნაწილში მინიმალური სტრესით.

1. ფეხის პრესა

ფეხის დაჭერა მანქანაში შესრულებული კიდევ ერთი სავარჯიშოა, რომელიც სპეციალურად მიზნად ისახავს ოთხთავის სიძლიერის განვითარებას.

სპორტული დარბაზების უმეტესობას აქვს 2 ტიპის ფეხის დაჭერის მანქანა.

ერთში, თქვენ ზიხართ მეტ-ნაკლებად თავდაყირა მდგომარეობაში, უბიძგებთ წონას წინ და უკან:

მეორეში ზიხართ და აჭერთ წონას 45° კუთხით:

მე ამ უკანასკნელ ვარიანტს ვანიჭებ უპირატესობას, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ სავარჯიშო მოძრაობების სრული დიაპაზონით. აი, როგორ კეთდება ეს სავარჯიშო:

1. მენჯის აწევა სკამზე აქცენტით

მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო გამოიყურება მარტივი, ის შესანიშნავია დუნდულოებზე მუშაობისთვის.

მისი შესრულება შესაძლებელია წონის გარეშე ან მსუბუქი წონებით:

ან შვებით:

1. ადექი წინდებზე ფეხზე

ეს მარტივი სავარჯიშო არის აპრობირებული და ჭეშმარიტი გზა თქვენი ხბოების დასამუშავებლად.

1. წინდების აწევა ჯდომისას

ეს ვარჯიში ასევე ღირსეული ვარიანტია ხბოს კუნთების განვითარებისთვის.

მომწონს ის ფაქტი, რომ ეს ვარჯიში არ აყენებს დამატებით სტრესს ზურგზე.

1. ფეხის თითებზე ამოდის ფეხის პრესის მანქანაში

ეს არის ხბოს კიდევ ერთი ვარჯიში, რომლის კეთებაც სიამოვნებას მანიჭებს.

გვახსოვდეს, რომ პროგრესიარის კუნთების ზრდის გასაღები.

ეს არის საუკეთესო ვარჯიშები ფეხის კუნთებისთვის.

თუმცა, წარმატების გასაღები უბრალოდ არ არის განხორციელებაეს ვარჯიშები და უწყვეტად პროგრესიმათში. ანუ სამუშაო წონა დროთა განმავლობაში უნდა გაზარდოთ.

თუ არ გაძლიერდები, არ გადიდდები.

თუ ამ ვარჯიშების გაკეთებით იმუშავებთ სიძლიერის გაზრდაზე, ასევე საკმარისი საკვების მიღებით, მაშინ თქვენი ფეხები აუცილებლად გაუმჯობესდება. ნებაუპასუხეთ ამ ქმედებებს.

ფეხების ყოვლისმომცველი ვარჯიში

ფეხის კარგი ვარჯიში მოიცავს სავარჯიშოებს კვადრიცეპსის და ბარძაყის განსავითარებლად, ასევე ხაზს უსვამს ძირითად ვარჯიშებს დიდი წონით. საჭიროების შემთხვევაში, ის ასევე შეიძლება მოიცავდეს სავარჯიშოებს დუნდულოებისა და ხბოებისთვის.

კუნთების სხვა ჯგუფების მსგავსად, გამეორებების მაღალი დიაპაზონი შეიძლება სასარგებლო იყოს ფეხის კუნთებისთვის, მაგრამ თქვენ უნდა ფოკუსირდეთ მძიმე წონებზე, თუ გსურთ კუნთების ზრდა დროთა განმავლობაში გაგრძელდეს.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი სავარჯიშო პროგრამის შექმნის შესახებ ჩემს წიგნებში Bigger Leaner Stronger და Thinner Leaner Stronger, მაგრამ მე მინდა მოგცეთ ფეხის ვარჯიშის პროგრამის მარტივი მაგალითი, რომელსაც შეგიძლიათ მიჰყვეთ მომდევნო 8 კვირის განმავლობაში, რათა ნახოთ ჩემი რჩევები.

8 კვირის განმავლობაში ივარჯიშეთ შემდეგი პროგრამით 5-7 დღეში ერთხელ.

როგორც ხედავთ, პროგრამა მოიცავს 9 მძიმე კომპლექტს ბარძაყისა და ოთხთავის კუნთებისთვის, ხოლო სავარჯიშოები დუნდულოებისა და ხბოს კუნთებისთვის თქვენზეა დამოკიდებული.

© artyme - stock.adobe.com

ადამიანებს არ უყვართ ფეხების ქანაობა. მთავარი მიზეზი ის არის, რომ ეს არის კუნთების ყველაზე დიდი ჯგუფი, რომელიც მაქსიმალურ ძალისხმევას მოითხოვს. ამავდროულად, ფეხები არის ყველაზე მნიშვნელოვანი სტიმულატორი, მათი ინტენსიური ვარჯიში იწვევს ორგანიზმს მაქსიმალური სტრესის განცდას.

ბევრ სპორტსმენს ალბათ განუცდია სერიოზული ტკივილის განცდა, რომელიც ხელს უშლის გაკვეთილის შემდეგ მეორე დღეს სიარულს. ტკივილი ნიშნავს, რომ თქვენ აძლევთ თქვენს ფეხებს საკმარის ვარჯიშს, რათა მათ გაიზარდონ/დაკარგონ/გაძლიერდნენ. თუ სერიოზულად ფიქრობთ ქვედა ტანის ვარჯიშზე, მნიშვნელოვანია იცოდეთ რომელი ფეხის ვარჯიშებია საუკეთესო გამოსაყენებლად.

ცოტათი ფეხების ანატომიის შესახებ

ფეხებისთვის ეფექტური ვარჯიშების არჩევამდე ღირს მათი ანატომიის შესწავლა. სხვა დიდი კუნთების ჯგუფების მსგავსად, ფეხები შედგება რამდენიმე დიდი კუნთების ჯგუფისგან და ბევრი მცირე ჯგუფისგან. კუნთების მცირე ჯგუფების დამუშავება უაზროა, რადგან ისინი ჩართულნი არიან ძირითად ვარჯიშებში და კარგად არ რეაგირებენ იზოლირებულ დატვირთვაზე.

რაც შეეხება კუნთების დიდ ჯგუფებს, ისინი პირობითად იყოფა შემდეგ ჯგუფებად:

1. ბარძაყის კუნთები.ეს არის ბარძაყის ოთხკუთხედი, ბარძაყის ბიცეფსი, ბარძაყის შემაერთებელი და გამტაცებელი. სწორედ ეს კუნთები წყვეტენ, როგორ გამოიყურებიან დუნდულები ვარჯიშის შემდეგ.
2. მუხლის სახსრის კუნთები.ეს არის ბარძაყის უკანა ნაწილი და კვადრიცეპსი. ყველა მათგანი პასუხისმგებელია ფეხის მოქნილობასა და გახანგრძლივებაზე სიარულის დროს.
3. ტერფის კუნთი.ეს არის გასტროკნემიუსი და სოლეუსი. მათში ასევე შედის მოწინააღმდეგე კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ფეხის თითების მოძრაობაზე, მაგრამ მათი ვარჯიში არაპრაქტიკულია.

იმის გაგება, თუ რომელი კუნთები მუშაობს გარკვეულ ვარჯიშებში, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის: ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად სწორი ვარჯიშების არჩევით, უფრო ადვილია სხეულის ადგილობრივი ფორმირების განხორციელება.

© mikiradic - stock.adobe.com

პეკისა და ზურგის სამაგრისგან განსხვავებით, ჩვენი ფეხები თითქმის მუდმივად მუშაობს, ამიტომ მათ ზრდისთვის ვარჯიშის განსაკუთრებული მიდგომა სჭირდებათ.

1. დაიმახსოვრეთ, ფეხები გამოიყენება მაღალ გამეორებებზე, ამიტომ საჭიროა მცირე რაოდენობის გამეორებების შესრულება მაქსიმალური წონით.
2. დააკვირდით თქვენი წინდების პოზიციას. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ხის ფიცრები დატვირთვის ხაზგასასმელად. ქუსლებისა და ფეხის თითების პოზიციიდან გამომდინარე, დატვირთვა იმავე ძირითად ვარჯიშში შეიძლება მკვეთრად განსხვავებული იყოს.
3. დაიმახსოვრე წესი: ჯერ - ძირითადი, შემდეგ - იზოლირება.
4. ფეხები არ უნდა ივარჯიშოთ მძიმედ, ვიდრე კვირაში ერთხელ.
5. დაუყოვნებლივ მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ხბოებს. ვინაიდან ყველა ძირითად ვარჯიშში მონაწილეობენ, თავიდანვე სჭირდებათ დამატებითი სტიმულირება, თორემ საერთოდ არ გაიზრდებიან.
6. არ დაივიწყოთ წევა. ფეხის დღეს დედლიფტების გამორიცხვის გამო, ბევრი სპორტსმენი სერიოზულად ჩამორჩება ბარძაყებს.

Სავარჯიშოები

ზურგის ან გულმკერდის კუნთებისგან განსხვავებით, ფეხების სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც ძირეულად განსხვავდება მექანიკაში. აუცილებელია ცალ-ცალკე შევიმუშაოთ ფეხების წინა მხარე და ბარძაყის უკანა მხარე, განსაკუთრებული ყურადღება მივაქციოთ ხბოებს. განვიხილოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ფეხებისთვის.

ძირითადი

სავარჯიშო დარბაზში ფეხის ვარჯიშები, როგორც წესი, მოიცავს მძიმე შტანგით მუშაობას. ტუმბოსთვის შეუცვლელი სავარჯიშოების სია მხოლოდ ორი ელემენტისგან შედგება.

• მკვდარი წევა.ერთადერთი ძირითადი ვარჯიში, რომელიც სერიოზულად ასტიმულირებს ბარძაყის უკანა ნაწილის ზრდას.
  
  
• სკუტები წვერით ნებისმიერი ვარიაციით.ფეხების დაყენებიდან ან ბარის პოზიციიდან გამომდინარე, იცვლება კვლევის მხოლოდ აქცენტირება.
  
  

  საიზოლაციო

  ფეხების საიზოლაციო ვარჯიშები ტრადიციულად ტრენაჟორებთან მუშაობს კუნთების ჩამორჩენილი ჯგუფების გამოსამუშავებლად. Ეს მოიცავს:

  • ფეხის პრესა.
    
    

    © Africa Studio - stock.adobe.com

  • ჰიპერტენზია.
    
    
  • სიმულატორში წინდების აწევა ჯდომისას.
    
    

    © Minerva Studio - stock.adobe.com

  • ფეხების გამოყვანა და გვერდებზე მიტანა სიმულატორზე.
    
    

    © alfa27 - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • ფეხების მოხრა / დაგრძელება სიმულატორზე.
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    სავარჯიშო დარბაზში

    ფეხის გასამაგრებელი ვარჯიშები არ უნდა იყოს ძირითადი სამუშაო ან კლასიკური მანქანები. დღეს დარბაზებში არის დიდი რაოდენობით კარდიო-ორიენტირებული ჭურვები, რომლებიც შესანიშნავად ამუშავებენ ფეხებს.

    • მხედარი.სიმულატორი, რომელშიც თქვენ უნდა აწიოთ საკუთარი წონა თქვენი ფეხებით. დიზაინის მთავარი მახასიათებელი გულისხმობს იზოლირებულ დატვირთვას ექსკლუზიურად გლუტალურ კუნთებზე.
      
      
    • მთამსვლელი.სტეპერისა და სარბენი ბილიკის კომბინაცია. მშვენივრად ბაძავს მაღალ კიბეზე ასვლას.
      
      
    • სავარჯიშო ველოსიპედები.კლასიკური სიმულატორი ბარძაყის კუნთების დასამუშავებლად.
      
      

      © bnenin - stock.adobe.com

    • ელიფსოიდები.
      
      

      © nd3000 - stock.adobe.com

      საშინაო ვარჯიშები

      ფეხის ვარჯიშები სახლში საკმაოდ ცვალებადია. ზურგის კუნთებისგან განსხვავებით, ფეხების ამოტუმბვა შესაძლებელია სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე, რადგან ძირითადი მოძრაობები ბუნებრივია სხეულისთვის.

      მაგალითად, სახლისთვის ძირითადი სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები ეფექტური იქნება:

      1. საჰაერო squats.შტანგით ჩაჯდომის ანალოგია, მაგრამ წონის გარეშე.
         
         

         © liderina - stock.adobe.com

      2. ლუნგები.შესანიშნავი ვარჯიში ბარძაყის უკანა ნაწილის დასამუშავებლად.
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. იხრება სწორი ფეხებისკენ.დედლიფტის ანალოგი.
         
         

         © bernardbodo - stock.adobe.com

      4. გადმოხტომა.მათთვის, ვისაც მცირე დატვირთვა აქვს ჰაერიდან და ღრმა ჩაჯდომით.
         
         

         გარდა ამისა, არ უნდა დავივიწყოთ სირბილი და სხვა კარდიო დატვირთვები, რომლებიც ყველაზე ხშირად ფეხებს ეხება.

         გაჭიმვა

         განსაკუთრებული აღნიშვნა იმსახურებს დაჭიმვას, რომელიც აყალიბებს წვრილ ფეხებს. გასაჭიმად გამოიყენეთ:

         1. ღრმა დარტყმა წონის გარეშე.შესანიშნავად განავითარეთ ბარძაყის უკანა ნაწილის მოქნილობა.
            
            

            © ბოიან - stock.adobe.com

         2. ნახევარი ძაფები - განივი და გრძივი.განავითარეთ კუნთების ყველა ჯგუფის მოქნილობა სწორი ტექნიკით.
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. ყველა სახის ძაფები.ძირითადად, ისინი ავითარებენ საზარდულის ლიგატისა და შემაერთებელი კუნთების მოქნილობას.
            
            

            © ნადეჟდა - stock.adobe.com

         4. ამოძრავეთ ფეხები.იგივეა, რაც ნახევარი ძაფები.
            
            
         5. ფეხების გაჭიმვა პარტნიორთან ერთად.
            1. აქცენტი კუნთების ჯგუფებზე.
            2. სამუშაო სასწორები.
            3. მიდგომების რაოდენობა.
            4. ზომიერი ჩამორჩენის შექმნა გარკვეულ ჯგუფებში ტრენინგიდან მათი გამორიცხვით.

            განვიხილოთ ძირითადი მამრობითი და ქალი კომპლექსები:

            კომპლექსი	Სავარჯიშოები	Დავალება
            მამრობითი ძირითადი	უკან ჩაჯდომა 5*5 სკამების პრესა სიმულატორში 5 * 7 ფეხის გაფართოება სიმულატორზე 3 * 12 დედლიფტი 5*5 აწიეთ თითებზე Hackenschmidt სიმულატორში 10 * 10	ამ სავარჯიშოების მთავარი მიზანი ფეხების ამოტუმბვისთვის არის კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის ძირითადი სიძლიერის შეძენა. ყველა ვარჯიში შესრულებულია მაქსიმალური წონებით და მკაცრი ტექნიკით, მათ შორის წინდების ქვეშ მოთავსებული ფიცრის გამოყენებით.
            ქალთა ძირითადი	მკერდზე შტანგით ჩახტომა 4*15 დედლიფტი 3*20 ფეხების მოხრა სიმულატორში 5 * 20 აწიეთ წინდებზე მჯდომარე 5*20	ეს კომპლექსი შექმნილია ფეხის ყველა კუნთის გასაძლიერებლად და შემდგომი ვარჯიშისთვის ძირითადი ტონის შესაქმნელად.
            აღდგენითი	საჰაერო squats 5*20 ღრმა ჩაჯდომები 4*12 ღრმა ლუნგები 5*20 თოკზე ხტომა 120 წამი სირბილი - 100 მეტრის ინტერვალით.	გამოიყენება როგორც სავარჯიშო დარბაზში მძიმე ვარჯიშის მოსამზადებლად. გარდა ამისა, რეკომენდირებულია ძირითადი სავარჯიშოების გამოყენება ცარიელი ზოლით ტექნიკის დასაუფლებლად.
            სახლი მამაკაცებისთვის	ღრმა ჩაჯდომა ვიწრო პოზიციით. 5*20 აწიეთ თითზე ერთ ფეხზე 5*20 პისტოლეტი 3*5 ფეხის გატაცება გვერდზე 5 * 20	მამრობითი გაყოფის საშინაო ვარიაცია კვადრიცეფსზე აქცენტით.
            სახლი ქალებისთვის	ღრმა squats ფართო ფეხები 5 * max თითზე აწევა ერთ ფეხზე 5 * მაქს ლუნგები 5*მაქს თითო მხარეს 20-ჯერ ნახევრად გადაახვიეთ ჯვარედინი ლუნგები. 20 ჯერ ფეხის გატაცება გვერდზე 5 * 20 ფეხის უკან დახევა 5*20 სანაშენე ფეხები წევს 5*20 ფეხის გვერდითი აწევა 3*15	ქალთა გაყოფის ხელნაკეთი ვარიაცია, აქცენტით ბარძაყებსა და წებოვანებზე.
            გაყოფა კვადრიცეპსზე აქცენტით	უკან ჩაჯდომა. 5*5 სკამების პრესა სიმულატორში 5 * 5 ფეხის გაფართოება სიმულატორზე 3 * 12 აწიეთ წინდებზე სიმულატორში მჯდომარე 3*8 სირბილი სარბენ ბილიკზე აღმავალი დახრილობით.	მთავარი ამოცანაა ფეხების სიძლიერის მაქსიმალური გაზრდა, გლუტალური კუნთების მოცულობის არ გაზრდა.
            გაყოფა თეძოებზე და დუნდულებზე აქცენტით	დედლიფტი 5*20 ღრმა ჩაჯდომები ფისტიკით 5*20 ფეხების მოხრა სიმულატორში 5 * 20 ლუნგები წონით 5*20 ფეხის გატაცება გვერდზე ბლოკის სიმულატორში 3 * 12 ფეხის უკან დახევა ბლოკის სიმულატორში 3 * 12	მთავარი მიზანია გლუტალური კუნთების მაქსიმალური მოცულობის გაზრდა კვადრიცეპსზე გავლენის გარეშე, რამაც შეიძლება ფეხების კვანძი გახადოს.

            ყველა ქალის კომპლექსში გამოიყენება მინიმალური წონები (ერთჯერადი მაქსიმუმის 20-30%), ხოლო მამაკაცებმა უნდა იმუშაონ რეჟიმში ერთჯერადი მაქსიმუმის 80%-მდე.

            ვარჯიშები არასტანდარტული აღჭურვილობით

            ფეხები ჩართულია თითქმის ყველა ყოველდღიურ მოძრაობასა და სპორტში. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეიმუშაოთ ისინი კონკრეტული ინვენტარით.

            შენიშვნა: ეს არ არის ყველასთვის ხელმისაწვდომი კონკრეტული ინვენტარის სრული სია.

            • გაიქეცი.ის აძლიერებს კარდიო ეფექტს, გარდა ამისა, ბარძაყის ბიცეფსზე იქმნება დამატებითი დატვირთვა, რომელიც პასუხისმგებელია ფეხის მოხრაზე. ამის გამო ფეხები უფრო სუსტია, დატვირთვა კი ოთხთავიდან დუნდულებისკენ არის გადატანილი.
              

              © მიხაილ რეშეტნიკოვი - stock.adobe.com

            • ნორვეგიული სიარული.ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სათხილამურო ბოძები. თქვენ ძალიან კომიკურად გამოიყურებით ქალაქის ქუჩებში, მაგრამ შეგიძლიათ მთლიანად გამორთოთ ოთხთავისი, ხაზს უსვამთ დატვირთვას quadriceps femoris-ზე.

            წონის დაკლებასთან დაკავშირებით

            ქვედა ტანის ვარჯიშისას დაიმახსოვრე, რომ სავარჯიშოები ფეხების და თეძოების გასახდომად, რათა ტრენერმა არ გითხრას. ფეხების გასახდომი ხდება რამდენიმე ფაქტორის კომბინაციის გამო:

            1. გლობალური ცხიმის წვა.
            2. ტონუსში მოყვანა "მოშლილი კუნთები".

            სწორედ ამის გამო ვლინდება ფეხის გასახდომი ვარჯიშის ეფექტი. სინამდვილეში, ფეხები არ იკლებს წონას, უბრალოდ, კუნთები უკეთეს ტონუსშია აწევისას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი იმდენად არ იშლება მიმაგრების წერტილიდან.

            თუ თქვენი მიზანია ვარჯიში ფეხებში წონის დასაკლებად, დაიცავით ვარჯიშის რამდენიმე პრინციპი:

            1. ტუმბოს ვარჯიში. მაღალი გამეორებები - დაბალი წონა.
            2. პროგრესი მხოლოდ გამეორებების რაოდენობის გაზრდით. წონის ნებისმიერი მატება ემუქრება კუნთების ჰიპერტროფიას, რაც გამოიწვევს მათ ზრდას.
            3. ფოკუსირება მოახდინეთ კარდიო ვარჯიშებზე, ისინი ბევრად უფრო ეფექტურად წვავენ ცხიმს, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიიღოთ სრულყოფილი თხელი ფეხები.

            თუ ფეხები უკვე ამოტუმბეთ, წონა მაქსიმალურად უნდა დაიკლოთ და ძირითად ვარჯიშებში აერობული დატვირთვის რეჟიმში იმუშაოთ. ანუ 40 კგ-იანი შტანგის ნაცვლად 20 გამეორებისთვის გამოიყენეთ 20 კგ-იანი შტანგა და 50-ზე მეტი გამეორების რაოდენობა. ეს გამოიწვევს კატაბოლიზმს წითელ კუნთოვან ქსოვილებში და შექმნის პირობებს თეთრი ბოჭკოების მიოფიბრილარული ჰიპერტროფიისთვის, რომლებიც გაცილებით მცირეა. ვიდრე წითელი.

            შედეგები

            ბევრს არ მოსწონს ფეხების ვარჯიში, რადგან ეს არის ყველაზე კაპრიზული კუნთები, რომლებიც საჭიროებენ მუდმივ ექსპერიმენტებს, რათა დადგინდეს ოპტიმალური ფორმულა ძალისა და მოცულობის ინდიკატორების ზრდისთვის. ამავდროულად, ფეხების ვარჯიში დამღლელია.

            და ბოლოს, რჩევას ვაძლევთ: თუ იყენებთ გაყოფილი ვარჯიშებს, მიეცით ფეხებს ცალკე დღე, ხოლო თუ არ გაქვთ საკმარისი დატვირთვა, შეიმუშავეთ კუნთების მცირე ჯგუფები, მაგალითად, ქვედა ფეხის კუნთები.

ჰარმონიულად განვითარებული სხეულის მუსკულატურა არის ის, რისკენაც უნდა იბრძოლონ არა მხოლოდ პროფესიონალი ბოდიბილდერები, არამედ მოყვარული სპორტსმენებიც, რომლებიც სახლში ვარჯიშობენ. ჰორიზონტალური ზოლის, ზოლებისა და ჰანტელების ნაკრების დახმარებით შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ ფართო ზურგი, მომრგვალებული დელტა და მოცულობითი ბიცეფსი. მაგრამ განვითარებული ტანი თხელ თეძოებთან ერთად სასაცილოდ გამოიყურება. ამიტომ საშინაო ვარჯიშის პროგრამაში აუცილებელია ფეხის კუნთების სავარჯიშოების ჩართვა.

რატომ ვავარჯიშებ ფეხებს

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ფეხებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი აუცილებელია ჰარმონიულად განვითარებული სილუეტის შესაქმნელად. მაგრამ გარე ესთეტიკა არ არის ასეთი დატვირთვების ერთადერთი უპირატესობა. აქ მოცემულია ქვედა სხეულის ვარჯიშის სხვა სარგებელი მამაკაცებისთვის:

• ყველაზე დიდია ადამიანის სხეულში. ეს ნიშნავს, რომ ( და ა.შ.) შესრულებით მამაკაცი ასტიმულირებს ჰორმონალურ სისტემას. შედეგად, იზრდება ზრდის ჰორმონების წარმოება, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთების აშენებაზე მთელს სხეულში.
• თუ მამაკაცი დაკავებულია სირბილით, საბრძოლო ხელოვნებით ან თამაშის დისციპლინებით (ფრენბურთი, კალათბურთი და ა.შ.), ფეხის ვარჯიშები საშუალებას მისცემს მას კიდევ უფრო გააძლიეროს თეძოები და ქვედა კიდურები. შედეგად, ის შეძლებს უფრო მკვეთრად მოძრაობას, გაიზრდება მისი ნახტომის სიმაღლე და მოძრაობის სიჩქარე.
• თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ქვედა ტანის ვარჯიში დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში. ფეხების სატუმბი ვარჯიშები მოიცავს კუნთების რამდენიმე დიდ ჯგუფს, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას, კალორიების ხარჯვის გაზრდას და, შედეგად, წონის ეფექტურ დაკლებას.
• მოდით, დაუყოვნებლივ ვთქვათ, რომ სახლში ბოდიბილდერების მსგავსი ძლიერი ფეხების ამოტუმბვა შეუძლებელია. ეს მოითხოვს სერიოზულ წონას. მაგრამ ქვედა სხეულის ლამაზი რელიეფის შექმნა და კუნთების მოცულობის ოდნავ გაზრდა საკმაოდ რეალისტურია. ამისთვის შესანიშნავია ფეხის ვარჯიში სახლში.
• სახლში შესრულებული ფეხის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სხეულის ქვედა ნაწილში სისხლის მიმოქცევის გაზრდას. ეს კარგია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, რადგან ქმნის ზომიერ დატვირთვას მიოკარდიუმზე. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები მამაკაცს საშუალებას მისცემს შეინარჩუნოს შარდსასქესო სისტემის ჯანმრთელობა.

საუკეთესო ფეხის ვარჯიშები

სახლში, როგორც წესი, არ არის დენის თარო შტანგით ან სმიტის მანქანით. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ წონები, ჰანტელები, ასევე იმპროვიზირებული ნივთები (მაგალითად, წყლის ბოთლები ან ზურგჩანთა დატვირთვით). საკუთარ წონასთან მუშაობა ამ შემთხვევაში უსარგებლოა.

სკუტები ჰანტელებით

თუ გსურთ ფეხების სწრაფად ამოტუმბვა, ჩაჯდომის გარეშე არ შეგიძლიათ. ვარჯიში კომპლექსურად ამუშავებს ქვედა ტანის კუნთებს.

1. აიღეთ ჰანტელები ხელში.
2. მოათავსეთ ფეხები მხრის დონეზე ან ოდნავ უფრო ფართო.
3. ჩასუნთქვისას მოხარეთ ფეხები, მენჯის უკან წაიღეთ, ჩამოწიეთ ჩაჯდომით.
4. ამოსუნთქვისას ადექი.

• იმოძრავეთ თანაბარი ტემპით, მოერიდეთ სხეულის მკვეთრ დაწევას და სწრაფ აწევას.
• შეინახეთ ხერხემალი სწორი.
• ეცადეთ, სხეული წინ არ გააგოროთ და მუხლები შიგნით შეიკავოთ.

წინ გადახრები

ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ ფეხების კუნთების ამოტუმბვას, არამედ სხეულის ბალანსზე პასუხისმგებელი მცირე კუნთების გაძლიერებას. გამოიყენეთ კეტბელი, ჰანტელები, წყლის ბოთლები, როგორც წონა.

1. აიღეთ ჭურვები, ჩამოწიეთ გვერდებზე და გაასწორეთ.
2. ჩასუნთქვით, წინ წამოწიეთ ფეხი (დაახლოებით 1 მეტრი) და ჩამოწიეთ ლუნგში.
3. ბოლოში გაყინეთ წამით, შემდეგ, ამოსუნთქვით, დაუბრუნდით ვერტიკალურ პოზიციას.
4. გაიმეორეთ მეორე ფეხით დაწყებული.

• დარწმუნდით, რომ კუთხე "წინა" ფეხის ბარძაყსა და ქვედა ფეხს შორის სწორია.
• დაუთმეთ დრო, შეასრულეთ ლუნგები შეუფერხებლად, აკონტროლეთ თქვენი წონასწორობა.
• მოძრაობისას არ დაიხაროთ წინ, ზურგი თავდაყირა გქონდეთ.

დედლიფტი

ვარჯიში ხელს უწყობს ქვედა ტანის, ასევე ზურგის კუნთების დამუშავებას. გამოიყენეთ ერთი მძიმე წონა, როგორც წონა.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები.
2. ორივე ხელით დაიჭირეთ კეტბელი საზარდულის არეში.
3. ჩაისუნთქეთ, როცა წინ იხრებით და მენჯს უკან უჭერთ.
4. შეეხეთ ჭურვს იატაკს და ამოსუნთქვით დაუბრუნდით ვერტიკალურ პოზიციას.

• მოზიდვისას მოერიდეთ ხერხემლის დამრგვალებას.
• ქვედა პოზიციიდან აწიეთ მხოლოდ ფეხების გასწორებით. და მხოლოდ ზედა წერტილში "დააკავშირეთ" უკანა მხარე.

ამოდის წინდებზე

სავარჯიშო განკუთვნილია გაძლიერებისთვის. როგორც ტვირთი, გირჩევთ გამოიყენოთ ზურგჩანთა წიგნებთან ერთად.

1. მოამზადეთ 7-10 სმ სიმაღლის სტაბილური პლატფორმა.
2. გადაყარეთ ზურგჩანთა ზურგზე და დადექით თითებით პლატფორმის კიდეზე.
3. შეგიძლიათ ხელით დაეყრდნოთ კედელს ან ავეჯს.
4. ამოსუნთქვისას აწიეთ თითებზე, ჩასუნთქვისას ნელა დაწიეთ.
5. შეინახეთ ქუსლები მაღლა ბოლოში.

პერიოდულად შეცვალეთ ფეხების პოზიცია (პარალელური, თითები შიგნით, თითები განშორებულია) ქვედა ფეხის სხვადასხვა მონაკვეთზე დატვირთვის გადასატანად. ასე რომ, ხბოს კუნთები სრულად განვითარდება.

სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ აითვისოთ ფეხები და დუნდულები სახლში. გამოიყენეთ ორი კეტბელი ან ჰანტელი, როგორც წონა.

1. დადექით დივანთან ზურგით (მანძილი - დაახლოებით 1 მეტრი).
2. აიღეთ ჭურვები და ჩამოწიეთ თეძოების გვერდებზე.
3. ერთი ფეხი უკან გადაიტანეთ და თითი სავარძელში ჩადეთ.
4. ამოისუნთქეთ, როდესაც თავს აწევთ ლანჯში, ამოისუნთქეთ, როდესაც დაბრუნდებით ვერტიკალურ პოზიციაზე.

• იმოძრავეთ შეუფერხებლად, მუდმივად აკონტროლებთ თქვენს ბალანსს.
• დარწმუნდით, რომ "წინა" ფეხის მუხლი არ სცილდება თითებს.
• ზურგი თავდაყირა გქონდეთ, მხრებზე არ დახაროთ.

პლატფორმაზე გასეირნება

ვარჯიში სრულყოფილად იტვირთება ქვედა სხეულის კუნთებს. გამოიყენეთ ჰანტელები ან კეტბელი, როგორც წონა.

1. მოამზადეთ სტაბილური პლატფორმა 50-60 სმ სიმაღლეზე.
2. აიღეთ ჭურვები, დაიჭირეთ ისინი თეძოების გვერდებზე.
3. ჩასუნთქვისას დაადეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე.
4. შემდეგ, ამოსუნთქვით, გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და შეცვალეთ მარცხენა.
5. ჩადით ქვემოთ საპირისპირო თანმიმდევრობით და გაიმეორეთ მოძრაობები, დაწყებული მარცხენა კიდურით.

• გამოიჩინეთ დრო, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება წონასწორობა დაკარგოთ და დაეცემა.
• ჰანტებისა და წონების არარსებობის შემთხვევაში, გირჩევთ გამოიყენოთ ზურგჩანთა დატვირთვით.

გვერდითი ლანგრები

კარგად ვარჯიში იტვირთება დუნდულოები და ბარძაყის შიდა კუნთები. გამოიყენეთ ჰანტელები ან ზურგჩანთა წიგნებით, როგორც წონა.

1. აიღეთ ჰანტელები და მოხარეთ ხელები მკერდის დონეზე.
2. გაშალეთ ფეხები ფართოდ (80-100 სმ).
3. ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ფეხის დაწევისას, ამოისუნთქეთ ასვლისას.
4. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხნივ.

• სპექტაკლის დროს ეცადეთ, წინდები იატაკიდან არ ჩამოიშალოთ.
• საყრდენი ფეხის მუხლი ფეხით იმავე სიბრტყეში უნდა მოძრაობდეს.

სავარჯიშო "სკამი"

სავარჯიშო ქმნის სტატიკურ დატვირთვას, რაც საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ ვარჯიშის და ფეხების კუნთების „შოკით“. გამოიყენეთ kettlebells ან dumbbells როგორც წონა.

1. ზურგი კედელს მიამაგრეთ, ფეხები წინ წამოწიეთ 50-60 სმ-ით.
2. დაიჭირეთ ჭურვები გვერდებზე სწორი მკლავებით.
3. კედლიდან ზურგის აწევის გარეშე, ჩამოწიეთ „ჩაჯდომის“ პოზიციაზე (მუხლებზე კუთხე სწორია).
4. გააჩერეთ სტატიკურ მდგომარეობაში 40-60 წამის განმავლობაში.

თუ გსურთ გაართულოთ ტექნიკა, ასწიეთ ერთი ფეხი წინ და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია სეტის ბოლომდე.

იმისთვის, რომ ფეხები სახლში აითვისოთ, მამაკაცებს გირჩევთ, დაიცვას შემდეგი რჩევები:

• ყოველი სესიის წინ გაჭიმეთ ტერფები, მუხლები და თეძოები.
• არ დაჭიმოთ ფეხის კუნთები ძალისმიერი ვარჯიშის წინ, რადგან ეს ამცირებს ვარჯიშების ეფექტურობას.
• რეკომენდირებული ვარჯიშის მოცულობა: 5-6 ვარჯიში 3-4 კომპლექტისთვის 8-12 გამეორებით (გარდა თითებზე აწევისა და "მაღალი სკამი").
• აღდგენის პაუზა სეტებს შორის - 2 წუთი, ვარჯიშებს შორის - კეთილდღეობის მიხედვით.
• არ ივარჯიშოთ ტკივილის გამო (განსაკუთრებით სახსრებში). თუ დისკომფორტი გაწუხებთ, უმჯობესია გაკვეთილი გადადოთ.
• შეეცადეთ შეარჩიოთ ჭურვების წონა ისე, რომ ნაკრების ბოლო 2 გამეორება რთული იყოს.
• ნაკრებებს შორის გაიკეთეთ მასაჟი ბარძაყებსა და ქვედა კიდურებზე, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთები სისხლით.
• სესიების რაოდენობა - კვირაში 1-ჯერ (გირჩევთ ფეხის ვარჯიშს ზურგის, მკლავების, მუცლის, მკერდის ვარჯიშებთან ერთად).

სასწავლო გეგმის მაგალითი

განვიხილოთ დამწყებთათვის ფეხის ვარჯიშის მარტივი პროგრამის მაგალითი. არ იქნება რთული სუპერსეტები. მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც აყალიბებენ მოცულობას და ავითარებენ ფეხების სიმტკიცეს.

1. (5-7 წუთი) + სახსრების დათბობა.
2. ამოდის წინდებზე (4/15-20).
3. ჩაჯდომები (4/10-12).
4. ბულგარული ლუნგები (3-4/10-12).
5. დედლიფტი (3-4/10-12).
6. გვერდითი ლუნგები (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

ვარჯიშის დასასრულს ფეხის კუნთების მასაჟი და მარტივი გაჭიმვა გააკეთეთ. ეს დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში და თავიდან აიცილოთ ძლიერი.

ფეხის ვარჯიში სახლისთვის ვიდეო ფორმატში

კითხვის დრო: 27 წუთი

გსურთ დაიკლოთ წონა თეძოებში, მოიმკაცოთ დუნდულები და მოიცილოთ ცელულიტი, ხოლო არ გეგმავთ სპორტდარბაზში ან ჯგუფურ ვარჯიშს? ჩვენ გთავაზობთ ეფექტური ფეხის სავარჯიშოების სუპერ შერჩევა სახლში,რომელიც დაგეხმარებათ დაწვათ ცხიმები და დაივიწყოთ პრობლემური ადგილები.

კლასებისთვის დაგჭირდებათ მინიმალური აღჭურვილობა და გარკვეული თავისუფალი დრო, ხოლო ვარჯიშების უმეტესობა შესაფერისია ნებისმიერი დონის ვარჯიშისთვის. წარმოდგენილი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ფეხების და დუნდულოების კუნთების გაძლიერებაში. სტატიაში ასევე გთავაზობთ სავარჯიშო გეგმის ნიმუშს, რომელიც შეგიძლიათ მოერგოთ თქვენს შესაძლებლობებს.

ფეხების სავარჯიშოების შესრულების წესები

1. Თუ გინდა წონაში დაკლება ფეხებში, მაშინ სახლში სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შეიცავდეს: კარდიო ვარჯიშები ცხიმის წვისთვის, ვარჯიშები ჰანტელებით სხეულის ტონუსისთვის, ვარჯიშები სიმძიმის გარეშე თხელი გრძელი კუნთებისთვის.თუ გსურთ კუნთების გაზრდა, მაშინ საკმარისია მხოლოდ შესრულება სიძლიერის ვარჯიშები ჰანტელებითმძიმე ჰანტელებით.
2. გააკეთეთ სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხებისთვის კვირაში 2-ჯერ 30-60 წუთის განმავლობაში. ფეხებში წონის დასაკლებად, აუცილებლად შეუთავსეთ კარდიო და კუნთების ტონის ვარჯიშები. თუ ჭარბი წონა არ გაქვთ და უბრალოდ თეძოები და დუნდულები უნდა გაიმკაცროთ, მაშინ კარდიოს გაკეთება არ შეგიძლიათ.
3. ფეხებში წონაში დაკლება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას დაიცავთ, როდესაც სხეულში ნაკლები საკვები შედის, ვიდრე მას შეუძლია ენერგიაზე დახარჯოს. ამიტომ, დიეტური შეზღუდვები შეუცვლელია, თუ სასურველი შედეგის მიღწევა გსურთ. ასევე წონის დაკლებისთვის იხილეთ სტატია.
4. თუ სახსრებისა და ვენების ვარიკოზული გაგანიერება გაქვთ, მაშინ მოერიდეთ ხტუნვას, ფილტვას და ჩაჯდომას. თუ რაიმე ვარჯიში გიქმნით დისკომფორტს, უმჯობესია გამორიცხოთ ისინი ვარჯიშიდან.
5. თუ ჰანტელები არ გაქვთ, შეგიძლიათ მათ გარეშე ივარჯიშოთ ან ჰანტელების ნაცვლად გამოიყენოთ წყლით ან ქვიშით სავსე პლასტმასის ბოთლები. მაგრამ კომფორტული ვარჯიშისთვის, რა თქმა უნდა, უმჯობესია შეიძინოთ ჰანტელები.
6. ყველაზე ეფექტური დამატებითი აღჭურვილობა ფეხებისა და დუნდულოების კუნთებისთვის არის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის წონები ან ელასტიური ზოლები, რათა გაართულოთ ვარჯიში.
7. ჩაჯდომისა და ლუნგის დროს, დარწმუნდით, რომ მუხლები არ სცდება ფეხის თითებს, ზურგი სწორი დარჩეს, ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოხრილი და თაღოვანი.
8. ფეხის ვარჯიშების გაკეთებამდე აუცილებლად გააკეთეთ მოკლე 5 წუთიანი გახურება, ვარჯიშის შემდეგ კი – კუნთების დაჭიმვა.
9. გახსოვდეთ, რომ სხეული წონაში იკლებს მთლიანობაში და არა ცალკეულ პრობლემურ ადგილებში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დამატებითი სტიმული მისცეთ თქვენს სხეულს ცხიმების დაწვისთვის თქვენთვის საჭირო ზონაში ინტერვალით კარდიო ვარჯიშით და შემდეგ ვარჯიშების სერიის გაკეთებით სამიზნე ზონაში.
10. ფეხის უფრო რთული ვარჯიშებისთვის გამოიყენეთ ვარჯიშის პულსირებული პრინციპი.ის აქტუალურია როგორც ლუნგისთვის, ჩაჯდომისთვის, ასევე სხვადასხვა რხევისა და ფეხის აწევისთვის:

კარდიო ვარჯიშები ფეხების გასახდომად

ფეხის კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში, პრობლემურ ადგილებში სისხლის მიმოქცევის გაზრდაში და ბარძაყის ცხიმის მოცილებაში. გააკეთეთ დაახლოებით 15-20 წუთი კარდიო 45 წუთიდან. წარმოდგენილი კარდიო ვარჯიშები ფეხებისთვის სახლში მოწყობილია სირთულის მზარდი დონის მიხედვით.

მადლობა youtube-ის არხებს სტატიის გიფებისთვის: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. თითების ჩახშობა (ფეხები ერთად)

13. ალტერნატიული აწევა თითებზე

15. სიარული წინ მიიწევს

იატაკის ფეხის ვარჯიშები

ფეხის ვარჯიშები იატაკზე არა მხოლოდ ძალიან ეფექტურია პრობლემური ადგილების მოსაშორებლად, არამედ უსაფრთხოა მათთვის, ვისაც სახსრებისა და ვენების ვარიკოზული გაგანიერება აქვს. ასეთი ვარჯიშები უფრო მეტია ნაზი და შესაფერისი დამწყებთათვისაც კი.

გაიმეორეთ სავარჯიშოები 15-25-ჯერ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები ფეხებისთვის და ვარჯიშების პულსირებული ვერსია დატვირთვის ასამაღლებლად.

11. ფეხის აწევა ოთხზე

თუ განსაკუთრებით გაწუხებთ საცხენოსნო ტრუსები ან შიდა ბარძაყები,შემდეგ გადახედეთ ამ სტატიებს:

მზა ფეხის ვარჯიშის გეგმა დამწყებთათვის და მოწინავეებისთვის

გთავაზობთ სახლში ფეხის სავარჯიშოების რამდენიმე მზა კომპლექტს, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიშისთვის ან მოერგოთ თქვენს შესაძლებლობებს. ტრენინგი მოიცავს 4 რაუნდი: კარდიო ვარჯიშები, ფეხის ვარჯიშები ჰანტელებით, ფეხის ვარჯიშები წონის გარეშე, ფეხის ვარჯიშები იატაკზე.

წრეებსა და რაუნდებს შორის 30-60 წამი დასვენება. ვარჯიშებს შორის დასვენება არ არის (მხოლოდ კარდიო რაუნდში) , მაგრამ შეგიძლიათ შეაჩეროთ მოთხოვნით 10-15 წამით.

სავარჯიშო გეგმა დამწყებთათვის: ვარიანტი 1

• რაუნდი 1(3 წრე): ფართე ნახტომი, ფეხის აწევა პლანკ ნახტომი, წინ უკან დარტყმა, პლიომეტრიული ლატერალური ლუნგი
• რაუნდი 2(2 წრე): Dumbbell Squat, Forward Lunge, Deadlift, Side Lunge
• რაუნდი 3(2 წრე): თითების ჩახშობა (ტერფები ერთად), ბულგარული ლუნგი, ფეხის გვერდითი აწევა, თითების თითების აწევა
• რაუნდი 4(1 წრე): დაჩოქილი ფეხის გვერდითი აწევა, თეძოს გვერდითი აწევა, გარსი, ხიდის ფეხის აწევა, უკანა წრეები (თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 10-15 გამეორებით).

სავარჯიშო გეგმა დამწყებთათვის: ვარიანტი 2

• რაუნდი 1(3 წრე): გვერდითა ხტომები, ნახტომი სკუტები, პლანკ ნახტომები, პლიომეტრიული გვერდითი ლუნგი (თითოეული ვარჯიში კეთდება 30 წამი, ვარჯიშებს შორის 30 წამი დასვენება).
• რაუნდი 2(2 წრე): ჰანტელის სუმოს ჩაჯდომა, ლუნგი თავის ადგილზე, ჰანტელის ფეხის აწევა, ზურგის აწევა (თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 10-15 გამეორებით).
• რაუნდი 3(2 წრე): ერთი ფეხის მკვდარი აწევა, სკამის აწევა, წინ ფეხის აწევა თითების ალტერნატიული აწევა(თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 10-20 გამეორებით).
• რაუნდი 4(1 წრე): ფეხის გვერდითი აწევა, ფეხის გვერდითი აწევა ოთხივეზე, ხიდის ფეხის აწევა, ფეხის რხევა, მაკრატელი(თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 10-15 გამეორებით).

გაფართოებული სავარჯიშო გეგმა: ვარიანტი 1

• რაუნდი 1(3 წრე): 180 გრადუსიანი ნახტომი, გვერდით ხტომები, ნახტომი სკვატები, ლანჯ ხტომები (თითოეული ვარჯიში კეთდება 40 წამი, ვარჯიშებს შორის 20 წამი დასვენება)
• რაუნდი 2(2 წრე): ხბოს ამაღლება squat, Lunge წინ, Deadlift, დაბალი squat უკან lunge
• რაუნდი 3(2 წრე): დიაგონალური აფრენა, ფეხის დარტყმა, ფეხით აწევა, ფეხის აწეული ჩახშობა
• რაუნდი 4(1 წრე): ბარძაყის შიდა ფეხის აწევა, გვერდითი ფეხის აწევა ზურგზე წოლა, ფეხის აწევა მუცელზე წოლა, ფეხის აწევა ოთხივეზე, წრიული მოძრაობები ზურგზე

გაფართოებული სავარჯიშო გეგმა: ვარიანტი 2

• რაუნდი 1(3 წრე): ხტომა სუმოს სკუატი, წინ უკან დარტყმა, ფართო ჩახტომა, ვარსკვლავური ნახტომი (თითოეული ვარჯიში სრულდება 40 წამი, ვარჯიშებს შორის 20 წამი დასვენება).
• რაუნდი 2(2 წრე): ჰანტელებით ჩაჯდომა, ზურგზე აწევა, ჰანტელ-სუმო-სკვატები, ჰანტელებით ფეხის აწევა (თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 15-20 გამეორებით).
• რაუნდი 3(2 წრე): წრიული ლუნგი, გირლანდი, სკამზე ასვლა + ფეხის გვერდითი დარტყმა, თითების მკვეთრი ჩახტომა (თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 15-25 გამეორებით).
• რაუნდი 4(1 წრე): ფეხის გვერდითი ფიცრის აწევა, ფეხის პარალელური აწევა, ფეხის რხევა, მაკრატელი, მიდრეკილი ფეხის აწევა (თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 20-25 გამეორებით).

5 ვიდეო ფეხის ვარჯიშებით სახლში

4. დაბალი დარტყმის ვარჯიში გამხდარი ფეხებისთვის

5. ინტერვალური ვარჯიში ფეხებისთვის

ასევე დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ჩვენი ვიდეოების არჩევანი:

ძლიერი და ლამაზი ფეხები არის ნებისმიერი ადამიანის მიზანი, ვინც ყურადღებას აქცევს საკუთარ თავს და დადის სპორტით. ზოგისთვის ვარჯიშში პრიორიტეტი იქნება გამძლეობის გაზრდა და რელიეფის განვითარება, ვიღაცისთვის კი - კუნთების ბოჭკოების რაოდენობის ზრდა, ანუ კუნთების სიგანის მატება და მათი მასის მატება.

თქვენი მიზნიდან გამომდინარე, აირჩიეთ სავარჯიშოები (მათი კომპლექსები), ასევე გამეორებების რაოდენობა და წონა. დღეს განვიხილავთ მათგან ყველაზე ეფექტურს კუნთების მასის ასაშენებლად.

დავიწყოთ იმით, რომ სასურველი შედეგის მისაღწევად, უნდა ჩატარდეს თქვენი ვარჯიშები მასაზე ფეხების ამოტუმბვისთვის. კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ, მათი ხანგრძლივობა უნდა იყოს საათნახევრიდან საათამდე, გახურებისა და დაჭიმვის გარეშე.

ვარჯიშის დღეებს შორის უნდა ჰქონდეს დასვენების დღე კუნთების სიმტკიცის აღსადგენად. დათბობა და გაჭიმვა თქვენი ვარჯიშის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ის ამცირებს ტრავმის რისკს და ამზადებს სახსრებსა და კუნთებს უფრო სერიოზული სტრესისთვის.

რა რაოდენობის მიდგომა და გამეორება უნდა გაკეთდეს კუნთების ბოჭკოების სიგანის ზრდისთვის:

• მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობასპორტული დარბაზისთვის - 2-3, საშინაო დავალებისთვის - 3-5.
• გამეორებების რაოდენობასავარჯიშო დარბაზში - 8-12 და ბოლო ორჯერ დიდი გაჭირვებით უნდა მოგცეთ. თუ არა, მაშინ გაზარდეთ წონა ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად. რაც შეეხება სახლში ვარჯიშს, შეგიძლიათ გამეორებების რაოდენობა 14-17-მდე გაზარდოთ.

მოკლე ანატომიური მონაცემები

ვარჯიშების დაწყებამდე მინდა მოკლედ შევეხო ანატომიის თემას, რათა გავიგო, რომელი ვარჯიში ახდენს გავლენას კუნთების რომელ ჯგუფზე.

კუნთების ძირითად ჯგუფებზე მუშაობა იქნება:

• გლუტალური;
• წამყვანი მ.თეძოები (წინა ზედაპირი) – ოთხთავიანი;
• გამტაცებელი მ.თეძოები (უკანა ზედაპირი) - ბიცეფსი;
• მ წვივები.

როგორ ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში?

არსებობს ფეხის ძირითადი სავარჯიშოები მასისთვის (ისინი რამდენიმე კუნთის ჯგუფს აერთიანებს პროცესში) და იზოლირებული (მათ ხშირად იყენებენ ძირითადი სავარჯიშოების სერიის შემდეგ ჩამორჩენილი ჯგუფის შესამუშავებლად).

ძირითადი

შტანგის ჩაჯდომა

მოქმედებს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებზე. საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები გამართული, მხრის დონეზეა, შტანგა დაიჭირეთ ტრაპეციის კუნთზე (არა კისერზე!).

ღრმა ჩასუნთქვის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. ამ შემთხვევაში, მუხლები ოდნავ წინ მიიწევს, ხოლო დუნდულოვანი კუნთი და მენჯი უკან იხევს, სხეული კედლის სიბრტყესთან 45°-ის ტოლ კუთხეს ქმნის. ვიჯექით მანამ, სანამ ქუსლები იატაკს არ შეეხება (ან თეძოები იატაკის სიბრტყის პარალელურად იქნება). ვძაბავთ ბარძაყის კუნთებს, ფოკუსირებულნი ვართ ქუსლებზე და ავწევთ მაღლა, ჩავისუნთქავთ და ვიკავებთ საწყის პოზიციას.

თუ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ ოთხთავზე, ფეხები უფრო ვიწრო მოაწყეთ, ვიდრე მხრებზე, თუ ბიცეფსზე - უფრო განიერი.

ამ ვარჯიშით დიდი დატვირთვა ეცემა ზურგის ექსტენსორებზე, ამიტომ ფრთხილად იყავით და არ დაიხრჩოთ შესრულებისას, საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ქამარი.

დედლიფტი

მოქმედებს დუნდულოებზე, ქვედა ფეხზე, ბიცეფსზე, ზურგის გამაფართოებელზე. საწყისი პოზიცია: ფეხები მოხრილია მუხლის სახსრებში, თეძოები იატაკის სიბრტყის პარალელურად, ზურგი სწორი. ხელები უჭირავს ზოლს მხრებზე ოდნავ განიერი სწორი მოჭერით.

ჩვენ ღრმად ვსუნთქავთ და ვიწყებთ ჭურვის შეუფერხებლად აწევას, ოდნავ ვამცირებთ მხრის პირებს. სრულად გასწორება, ჰაერის ამოსუნთქვა. კვლავ ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ამოისუნთქეთ.

ფეხის პრესა

ჩვენ ვატრიალებთ ქვედა ფეხს, ბიცეფსს, დუნდულებს. საწყისი პოზიცია: იჯდა დახრილ სკამზე ფეხებით მხრის დონეზე, რომელიც მდებარეობს სპეციალურ პლატფორმაზე. მუხლზე ფეხები ბოლომდე არ უნდა იყოს გაშლილი.

ის ბაქანს ხსნის დაუკრავიდან და ჩასუნთქვისას, ნელა აწევს მკერდზე. მაქსიმალური მოქნილობის მდგომარეობაში, მუხლის შემადგენლობაში კუთხე უნდა იყოს 90 °. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა დააბრუნოთ პლატფორმა თავდაპირველ მდგომარეობაში, ამავდროულად დაძაბოთ კუნთები მაქსიმალურად და დაძაბოთ პლატფორმა ქუსლებით. მიდგომის დასასრულს, ჩვენ კვლავ ვაფიქსირებთ პლატფორმას ფუჟებით. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ზურგი მჭიდროდ უნდა მოერგოს სკამების უკანა მხარეს.

ბიცეფსზე და კვადრიცეფსზე დატვირთვა ასევე შეიძლება დარეგულირდეს ფეხების სიგანის პრინციპის მიხედვით.

ამ სავარჯიშოს უპირატესობა ის არის, რომ თუ თქვენ გაქვთ ზურგის დაზიანება, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულოთ იგი დამატებითი ტრავმის მიყენების შიშის გარეშე, რადგან ეს არ არის ჩართული.

იზოლირებული

ფეხების მოხრილი სიმულატორში წევს

ჩვენ ვატრიალებთ ბიცეფსს, ნაწილობრივ ხბოს კუნთებს. საწყისი პოზიცია: იწვა აპარატის სკამზე, ლილვაკის ქვეშ ფეხების აქცენტი აქილევსის მყესის ზემოთ არის, ხელები სიმულატორის სახელურებზე.

ჩასუნთქვისას მუხლები მარჯვენა კუთხით უნდა მოხაროთ, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

აირჩიეთ სწორი წონაგანსაკუთრებით თქვენთვის, ისე, რომ ვარჯიშის დროს არ იყოს აურზაური მოძრაობები. თეძოები ყოველთვის მჭიდროდ უნდა მოერგოს სკამს.

სიმულატორში ჯდომის ფეხების შემცირება

დაზიანებულია ბარძაყის შიდა ნაწილი, ბიცეფსი. საწყისი პოზიცია: იჯდა სიმულატორში, ხელები გვერდითა სახელურებზე, ფეხები განზე და ბლოკების უკან.

ამოსუნთქვისას ფეხებს ერთმანეთზე ვამაგრებთ და მაქსიმალურ მიდგომაზე ვჩერდებით რამდენიმე წამით. შთაგონების შემდეგ, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სხეულის ზედა ნაწილს, რომელიც უნდა დარჩეს სტაციონარული.

ფეხის გატაცება სიმულატორში ჯდომისას

ბარძაყის გარე ნაწილი, დუნდულოები გაწვრთნილი. საწყისი პოზიცია: იჯდა სიმულატორში, ხელები გვერდით სახელურებზე, ფეხები შეკრული და განლაგებული ბლოკების უკან.

მუშაობის პრინციპი იგივეა რაც წინა სავარჯიშოში, მხოლოდ ფეხებზე ვმუშაობთ.

ჩვენ ჩამოვტვირთავთ სახლში

თუ რაიმე მიზეზით არ გაქვთ სპორტდარბაზში ვარჯიშის სურვილი ან შესაძლებლობა, შეგვიძლია გირჩიოთ სავარჯიშოების შესანიშნავი არჩევანი სახლში ფეხის კუნთების დასამუშავებლად. გავიხსენოთ რომ მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 3, ხოლო გამეორებები - 15.

მოდით გადავიდეთ სავარჯიშოებზე ფეხების კუნთების ამოტუმბვის მიზნით - ხბოები, ბიცეფსი და დანარჩენი - სახლში, და აღწერა, თუ როგორ შეგიძლიათ სწორად და ეფექტურად მიაღწიოთ შედეგს.

კლასიკური squats

კვადრიცეპსი, გლუტეუსი, ბიცეფსი მუშაობს. შეიძლება შესრულდეს როგორც წონის გარეშე, ასევე დამატებითი წონით(ჰანტელები, ასეთის არსებობის შემთხვევაში, ან უბრალოდ მძიმე ჩანთა).

ერთადერთი რისი ყურება ღირს არის ის, რომ ის არ სცდება ფეხის თითების დონეს, ანუ წვივები იატაკზე პერპენდიკულარული უნდა იყოს.

წაიკითხეთ მეტი სწორი სკუტის ტექნიკის შესახებ.

ლანჟის სხვადასხვა ვარიანტები

თუ გადადგამთ 1 ფართო ნაბიჯით წინ და დაჯდებით (ბარძაყი იატაკის პარალელურად) - ეს ჩაითვლება წინ წამოწევად (ძირითადად ოთხთავი და დუნდულოვანი კუნთები), თუ გვერდით - შემდეგ ცურვა გვერდზე (ბარძაყის გარეთა, დუნდულოები). ოთხკუთხედი).

აწიეთ ერთი ფეხი საყრდენზე

ბარძაყის, ფეხების და დუნდულების კუნთები ირხევა. ამ ვარჯიშისთვის თქვენ ჰანტელების გარდა დაგჭირდებათ სკამი.

დგომიდან (გვერდებზე ჰანტელებით ხელში), ცალ ფეხს ვდებთ თქვენს წინ დადებულ სკამზე. შემდეგ მთელ წონას მასზე გადავიტანთ და ვაკეთებთ საყრდენს, შემდეგ მეორეს მოხრილი მუხლის სახსრით ავწევთ წელის დონეზე. მაშინ ყველაფერი საპირისპირო წესრიგშია. საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით, მეორე ფეხს ვიღებთ.

რუმინული დედლიფტი

ბიცეფსი და დუნდულები ვარჯიშობენ. საწყისი პოზიცია:იდგა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხრილი, ხელები გვერდებზე შეწონილი ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

ცდილობთ ზურგი გქონდეთ სწორი, დაიხარეთ წინ, ხოლო მენჯის და გლუტალური კუნთის უკან დახევა ერთდროულად. ამავდროულად, ხელები იქნება მუხლების დონეზე წინ ან ოდნავ დაბლა. ამოსუნთქვით ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

1. კარდიო - 5 წუთი.
2. ჩაჯდომები.
3. წინ მიიწევს წონებით.
4. დაწოლილ სიმულატორში ფეხების მოხრა.
5. დედლიფტი.
6. გვერდითი დარტყმები წონებით.
7. ფეხების შემცირება სიმულატორში ჯდომისას.
8. კარდიო - 15 წუთი.

ეფექტურობის გაზრდის მიზნით, შეგიძლიათ ჩაატაროთ ტრენინგი სუპერსეტების სახით.

სავარაუდო კომპლექსი:

1. სკუტები წვერით, მჯდომარე ფეხები სიმულატორში.
2. ფეხის დაჭერა, დედლიფტი.
3. გვერდითი აწევა, ჯდომის დროს ფეხების შეკრება სიმულატორში.

სასარგებლო ვიდეო

აქ ნახავთ, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ კუნთების მასა ფეხებზე სპორტდარბაზში:

და ეს ვიდეო გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ხბოები და ფეხის სხვა კუნთები სახლში:

სავსებით შესაძლებელია ფეხების და დუნდულების ლამაზი ფორმა გქონდეთ, უბრალოდ საჭიროა ცოტა ძალისხმევა, ნებისყოფა და, რა თქმა უნდა, გამძლეობა, რადგან დიეტა და სწორი ჯერ არავის გაუუქმებია. არ დაივიწყოთ ძილისა და სიფხიზლის სწორი რეჟიმი, რადგან მისი არარსებობის შემთხვევაში კუნთები რაც შეიძლება სწრაფად ვერ გამოჯანმრთელდებიან. გისურვებთ წარმატებებს და სპორტულ წარმატებებს!