აბს ნამდვილად საჭიროა? როგორ გავაკეთოთ კუბურები მუცელზე - იოგას ვარჯიშები პრესის განვითარებისთვის რატომ არის საჭირო კუბურები.

მათ ტანსაცმლით ხვდებიან, გონების თანხლებით. და რა „მესიჯი“ შეუძლია სხვებს გადასცეს შენმა დანაოჭებულმა პერანგმა და გაუთოებულმა შარვალმა? დილის დრო არ არის? გატეხილი რკინა? როგორიც არ უნდა იყოს მიზეზი, სამსახურში გაფუჭებული წასვლა (ყველა გაგებით) არ ღირს. უმჯობესია გამოიყენოთ ეს მარტივი ლაიფ ჰაკი, რომელიც სწრაფად გაასწორებს ყველაფერს. თუნდაც თქვენი მონაწილეობის გარეშე.

როგორ გავაუთოვოთ ტანსაცმელი სარეცხის მანქანაში

არ მოგწონთ ტანსაცმლის დაუთოება? გამოსავალი არსებობს. მართალია, მას სჭირდება სარეცხი მანქანა. თუ ვინმე "ცხოვრობს" თქვენს სახლში, სცადეთ ეს პოპულარული ლაიფ ჰაკი ინტერნეტში. რაც მთავარია, სანამ ტანსაცმელი იუთოვება, შეგიძლიათ სუფთა სინდისით მიირთვათ საუზმე. რადგან თითქმის მთელი პროცესი არ საჭიროებს თქვენს მონაწილეობას.

სარეცხის მანქანაში ტანსაცმლის „გაუთოვება“ დაგჭირდებათ 3-4 ყინულის კუბიკი.

ჩაყარეთ ტანსაცმელი ბარაბანში, დაადეთ ყინულის კუბურები ზემოდან და ჩართეთ "გაშრობის" რეჟიმი. ყინული დნება, წარმოიქმნება ორთქლი, რომელიც ეფექტურად გაასწორებს ყველა ნაოჭს. და ამავე დროს, ის კარგად განაახლებს ნივთებს. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ეს ხრიკი ეფექტურად მუშაობს პერანგებით, მაისურებით, მსუბუქი შარვლებითა და კალთებით. მაგრამ მძიმე ქსოვილები, როგორიცაა ჯინსი, შეიძლება არ მოძრაობდეს.

2 აგვისტო, 2017 წელი სერგეი

ვინ იფიქრებდა, რომ კუბურები ასეთი ძველია - ისინი 200 წელზე მეტია! რა ჯიშების ამ fun არ ამუშავება საგამომგონებლო სათამაშოები!

კუბები უნივერსალური და ამავდროულად ძალიან მარტივი სათამაშოა. კუბურების ნაკრები, ან თუნდაც ერთზე მეტი, ალბათ ყველა ოჯახშია. ზოგჯერ ჩანს, რომ პროგრესმა უნდა შესთავაზოს ახალი გადაწყვეტილებები განვითარებისთვის, ამ უბრალო სათამაშოს გადასანაცვლებლად. ყოველივე ამის შემდეგ, ახლა თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ასობით განსხვავებული ვარიანტი კონსტრუქტორებისთვის, ათობით თავსატეხი სხვადასხვა ზომის და სირთულის დონის, რომ აღარაფერი ვთქვათ ინტერაქტიულ სათამაშოებზე.

მაგრამ მაინც, კლასიკას ზოგჯერ ნამდვილად არ აქვს ანალოგი. ზუსტად ასე ვუთხარი ჩემს მეგობარს, რომელმაც რჩევა მკითხა: რა არის მოდური განვითარების საყიდელი მისი პატარა ქალიშვილისთვის.

როდის და რა კუბურები უნდა იყიდოთ?

ბავშვისთვის პირველი კუბურები მაშინ უნდა იყიდოთ, როცა ბავშვი 9-10 თვისაა.

უმჯობესია, თუ ნაკრები ხისაა. ეს ასევე ეკოლოგიურად სუფთაა - ხე არა მხოლოდ არ გამოიწვევს რაიმე ინტოქსიკაციას, თუ ბავშვი სათამაშოს პირში გაიყვანს, არამედ გაამდიდრებს ტაქტილურ გამოცდილებას, ასეთი კუბურები ადვილად იწმინდება ნესტიანი ქსოვილით, რათა მიკრობები არ შეგროვდეს. გარდა ამისა, ხის სათამაშოები ყოველთვის განსაკუთრებულად სასიამოვნოა ხელში.

ერთ წლამდე ბავშვისთვის კიდევ ერთი ალტერნატივა რბილი კუბურებია. ჩვენ გვქონდა ეს და ეს. პლუს რბილი კუბურები - მათ არ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ ბავშვს, ის ვერ შეძლებს მათ დარტყმას, ისინი მსუბუქია, საინტერესოა შესუსტება, გადაადგილება. ასეთი კუბურების ზოგიერთ ვარიანტში ჭუჭყიანებიც იკერება.

ამ შესრულების მინუსი ის არის, რომ კუბურები ძალიან მსუბუქია. მიუხედავად იმისა, რომ ხის კუბურები ბავშვს აძლევს შესაძლებლობას დაამყაროს ლოგიკური კავშირი წონასა და ფორმას შორის, უფრო მარტივად რომ ვთქვათ, ხის კუბი ზუსტად ისეთი მძიმეა, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ეს ბევრად უფრო ადვილი გასაგებია ბავშვის გონებით, ვიდრე უზარმაზარი ქაღალდის ან ტექსტილის კუბების უწონაობა.

შემიძლია შემოგთავაზოთ მარტივი თამაშები, რომლებიც მაშინვე აქცევს კუბებს ჩემს ერთ-ერთ საყვარელ სათამაშოს - ჩვენ ვთამაშობდით დამალვა რბილი კუბებით - და მონაცვლეობით, შემდეგ ბავშვი, შემდეგ მე. ისინი იმალებოდნენ ყუთებში და ეძებდნენ სიტყვებით "თბილ-ცივი" - ამავე დროს მათ განუვითარდათ სივრცითი აზროვნება და ნავიგაციის უნარი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოაწყოთ სარელეო რბოლა და რბოლაში კუბების უკან გაიქცეთ - ეს ხელს შეუწყობს ოსტატობის განვითარებას, ამავდროულად, უარყოფითი ემოციების გარეშე შეჯიბრების უნარს.

პლასტმასის და ქაღალდის კუბურები უმჯობესია 2-3 წლამდე გადადოთ.

რა და როგორ ვითარდება კუბურები?

გადაწყვიტეს მასალები. ახლა მოდით გავარკვიოთ, რატომ ვყიდულობთ კუბებს ბავშვისთვის საერთოდ.

ააგეთ კუბებით

ყველაზე ხშირად - იმისათვის, რომ ბავშვმა შეიმუშაოს. რას ვიღებთ ასეთი თამაშებისგან? ვითარდება აზროვნება - ივარჯიშება ვიზუალურ-ფიგურალური, აბსტრაქტული, წვრილი მოტორული უნარები - რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ ვმუშაობთ მეტყველების ადრეულ განვითარებაზე და ინტელექტის გაუმჯობესებაზე.

უმარტივესი დიზაინები, როგორიცაა გველები და კოშკები, ბავშვს შეუძლია ააწყოს ერთი წლის ასაკშიც, მთავარია მას აჩვენოს.

ზოგადად, ეს წესი მოქმედებს ნებისმიერ სათამაშოზე - თუ უბრალოდ აჩუქეთ ყუთი, განსაკუთრებით ძალიან პატარა ბავშვს, ძალიან მაგარი და სასარგებლო სათამაშოც კი შეიძლება იგნორირებული იყოს, მით უმეტეს, თუ ის არ ანათებს და არ ღრიალებს. ამიტომ, ჯერ მზად ვიქნებით საკუთარი თავის ასაშენებლად, შემდეგ კი უკვე ველოდებით ბავშვის წარმატებას.

უმჯობესია ამ მიზნებისათვის შეუღებავი კუბების ყიდვა. ისინი უფრო მრავალმხრივი არიან, არ აშორებენ ბავშვს სურათებით და ადვილად ძლებენ 3-4 წელიწადს, შემდეგ გახდებიან მასალა როლური თამაშებისთვის და ქმნიან ყველა სახის უფრო რთულ დიზაინს. ესენი გვაჩუქეს - ახლა უკვე მოხატული გახდნენ, ოღონდ საკუთარი ხელით - და ისევ უსაქმოდ არ იწვებიან.

თავდაპირველად, დიდი ალბათობით, ბავშვს უფრო მეტად დააინტერესებს თქვენ მიერ აშენებული დანგრევა. თქვენი მოქმედებების გამეორების სურვილი ცოტა მოგვიანებით მოვა, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ შეგიძლიათ გაკიცხოთ დაშლის ან თუნდაც გატეხვის სურვილი. ეს ასევე ჩვენს გარშემო სამყაროს შეცნობის გზაა. თავისებური, ბავშვური, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი და ეფექტური.

კუბებისთვის არის კიდევ ერთი ვარიანტი - მე პირადად არ მიცდია, მაგრამ ზოგიერთმა გოგომ, რომელსაც ვიცნობ, ძალიან შეაქო - ვალდორფის კუბურები - ეს ზოგადად ძალიან პირობითი კუბურებია, რადგან ისინი ყველა სხვადასხვა არარეგულარული ფორმისაა - ეს უფრო საინტერესოა და უფრო მეტი. მათი დამატება რთულია, ეს უკვე ვარიანტია წელიწადნახევრიდან, ყოველ შემთხვევაში. მინუსი - ასეთი კომპლექტი უნდა მოძებნოთ და ის არავითარ შემთხვევაში არ არის იაფი.

3-4 წლის ასაკში შეგიძლიათ შეიტანოთ კონკურენციის ელემენტი დიზაინში - შეგიძლიათ შეეჯიბროთ, ვინ ააშენებს ყველაზე მაღალ კოშკს, ვინ სწრაფად გააკეთებს სახლს კუბებისგან და ა.შ.

თანდათანობით, თავად დიზაინის პროცესი შეიძლება შეწყდეს თვითმიზანი, ვცდილობდი ასეთი სახლები და ციხეები როლური თამაშების ელემენტად მექცია. ეს ძალიან კარგად ასტიმულირებს შემოქმედების განვითარებას, გაიძულებს ფანტაზიორობდე.

თქვენ გეკითხებით: რატომ არის ბლოკები ლეგოზე უკეთესი? რა თქმა უნდა, ლეგოს აქვს ბავშვებისთვის გააზრებული დუპლო სერია, მაგრამ ეს მაინც სულ სხვა რამეა და დიზაინერი კუბებს არ ჩაანაცვლებს. კუბებს არ სჭირდებათ ერთმანეთთან მიმაგრება - ეს უფრო ადვილია ბავშვის ხელების ჯერ კიდევ არასრულყოფილი კოორდინაციისთვის და უფრო რთული, რადგან ჭიქები უფრო ზუსტად და თანაბრად უნდა იყოს განლაგებული, ვიდრე დიზაინერის აგური.

კუბები გვეხმარება ბევრი ფიზიკური კანონის უფრო მკაფიოდ შესწავლაში - როგორიცაა წონასწორობა, უნივერსალური გრავიტაცია. ჩემი შვილი, ზოგადად, ადრეული ასაკიდან იყო მიდრეკილი ჩემი მხრიდან ასეთი „სამეცნიერო ხრიკების“ დაკვირვებისა და განმარტებების მოსმენისაკენ, ამიტომ უკვე 4 წლის ასაკში მზად ვიყავით ფიზიკის საფუძვლების შესასწავლად.

სურათების შეგროვება

თამაშის აგების გარდა, ბავშვს სჭირდება კუბურები, რათა ისწავლოს სინთეზირება, სურათის ნაწილებიდან მთლიანი გამოსახულების შედგენა. კუბებისგან სურათის აწყობა უფრო ადვილია, ვიდრე თავსატეხები, კუბებით უფრო ადვილია მანიპულირება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ასეთი თამაშები ერთი წლის შემდეგ.

პირველი ნაკრები ჯობია ძალიან პატარა იყოს. ოპტიმალური 4, მაქსიმუმ 6 ელემენტი. ვიწყებთ შეგროვებას ნახატის მიხედვით, შემდეგ ვცდილობთ და ვამხნევებთ შეგროვებას შეუხედავად, ბავშვის ყურადღებას ვაქცევთ იმ დეტალებს, რაც ხელს შეუწყობს საჭირო ელემენტების დაკავშირებას.

2-3 წელიწადში შეგიძლიათ სცადოთ კუბების უფრო დიდი ნაკრები - 9 ელემენტიდან (უფრო იშვიათად ხდება), ასევე, შეგიძლიათ გადაიღოთ უფრო რთული, დეტალური სურათი. ეს დაუყოვნებლივ განავითარებს ყურადღებას, მოთმინებას და გამძლეობას მტკიცედ.

ჩემი შვილი ფიჯია, ამიტომ საღამოს აუცილებლად ვაწყობ ასეთ დამამშვიდებელ აქტივობებს. ამშვიდებს და სარგებლობს.

კუბურები რიცხვებითა და ასოებით

ასევე უნდა იყოს კუბურები რიცხვებითა და ასოებით! 3 წელიწადში უნდა იყიდონ, თორემ დაბნეულები იქნებიან, სანამ ნამდვილად დასჭირდებათ.

ჩვენ ვაკეთებთ მაგალითებს მათემატიკური კუბებიდან, ამავდროულად შეგვიძლია მათი დათვლა ამ შეკრება-გამოკლების ამოცანების ამოხსნის მიზნით.

კუბებიდან პირველ სიტყვებს ასოებით ვადგენთ - ჩემი შვილი სიამოვნებით წერდა თავის სახელს და ყველა ნათესავის და მეგობრის სახელს. ცოტა რომ გავიზარდე, დაიწყეს სიტყვების შეგროვება სხვადასხვა თემაზე - ლანჩის მენიუ, წიგნის სათაური, რომელსაც ვკითხულობთ, სათამაშოები, რომლებზეც ვოცნებობთ. ეს უფრო ადვილია, ვიდრე ფურცელზე ასოების დაწერა და დიდად ასტიმულირებს ანბანის სწავლის ინტერესს, მაშინ როცა კალამი არ არის მზად წერისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ შესთავაზოთ თქვენს შვილს ენობრივი გამოცანები: მაგალითად, ვსვამთ კუბს „k“ და ცოტა უფრო შორს „a“ კუბს და ვთავაზობთ ამ ასოებით სხვადასხვა სიტყვების დამზადებას. ოღონდ ჯერ რამდენჯერმე უნდა აჩვენო, რომ გასაგები გახდეს, შემდეგ კი ძალიან მიმზიდველია.

თუ ბავშვმა უკვე ისწავლა ყველა ასო, შეგიძლიათ ცოდნის კონსოლიდაცია კუბების დახმარებით. მაგალითად, შეგიძლიათ დაალაგოთ კუბურები ასოებით სათითაოდ მათი თანმიმდევრობის მიხედვით ანბანში.

ზოგადად, შეიძლება იყოს ბევრი საგანმანათლებლო თამაში, რომელიც პირველ „გაკვეთილებს“ უფრო საინტერესოს გახდის, მთავარია, პროცესს შემოქმედებითად მივუდგეთ.

საუკეთესო სტატიების მისაღებად გამოიწერეთ Alimero-ს გვერდები

ბევრი ქალისა და მამაკაცის ოცნება. ქალებს უფრო ხშირად სურთ ჰქონდეთ ლამაზი და ბრტყელი მუცელი სხეულის ზედმეტი ცხიმის გარეშე, რისი დემონსტრირებაც არ არის სირცხვილი ზაფხულში სანაპიროზე. მამაკაცებს უფრო მეტად აინტერესებთ ეგრეთ წოდებული „კუბები“ - მუცლის ექვსი რელიეფური კუნთი, რომელიც ხშირად ჩანს ბოდიბილდერების ჟურნალებში.

ლამაზი პრესის მნიშვნელობა ადამიანისთვის

ყველას შეუძლია ლამაზი პრესის ამოტუმბვა და ბრტყელი კუჭის გაკეთება. ზოგიერთი შემოიფარგლება მხოლოდ ბრტყელი კუჭით, რომლის გარეგნობა ესთეტიკურ სიამოვნებას ანიჭებს. სხვები მზად არიან ბოლომდე გაიარონ, დაიცვან შესაბამისი დიეტა და შეასრულონ სავარჯიშოების ნაკრები.

ბევრი ფიქრობს, რომ პრესის მთავარი ფუნქციაა იყოს ლამაზი. სინამდვილეში, ის ასრულებს ძალიან მნიშვნელოვან ამოცანას პირის შინაგანი ორგანოების მხარდაჭერისა და თანაბარი პოზის შესანარჩუნებლად. ამიტომ, რაც უფრო კარგად არის განვითარებული პრესა, მით უფრო სასარგებლოა იგი ადამიანისთვის. ყველა სხვა კუნთის მსგავსად, ის უნდა იყოს ძლიერი და კარგად განვითარებული.

მთავარი მიზეზი, რის გამოც ბევრი ადამიანი იწყებს პრესის ამოტუმბვას, არის მუცელზე ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრის სურვილი. გაზაფხულზე და ზაფხულში, ბრტყელი კუჭისა და გამხდარი ფიგურის აქტუალობა იზრდება პლაჟის სეზონის დაწყებისთანავე. მაგრამ მუცლის კუნთების ჯანმრთელობა და განვითარება მთელი წლის განმავლობაში უნდა ახსოვდეს.

რა თქმა უნდა, ბევრს უნახავს პრესის კუბურები ბოდიბილდინგის ჟურნალების ფოტოებში. ბევრ ახალგაზრდას სურს ჰყავდეს ისინი, რათა იყოს წარმატებული გოგონებთან, იგრძნოს თავდაჯერებულობა და აღფრთოვანებული იყოს ლამაზი მუცლით ნაცვლად შემაწუხებელი ჩამოკიდებული ცხიმისა.

გამოცდილი სპორტსმენების პრაქტიკა აჩვენებს, რომ ლამაზი ფიგურა ადვილი არ არის. "სასწაული" ტრენაჟორები, "ჯადოსნური" დიეტის აბები უბრალოდ სარეკლამო პროდუქტებია, რომელთა ეფექტი საკმაოდ საეჭვოა. ადამიანების უმეტესობას სჯერა ლამაზი და დამაჯერებელი რეკლამის, მაგრამ ავიწყდება შრომისმოყვარეობა და სწორი კვება.

რა უნდა გააკეთოთ მათთვის, ვინც ოცნებობს ჭედურ ​​პრესის კუბებზე:

• მთლიანად გამორიცხეთ რაციონიდან ყველა ცხიმიანი და ტკბილი, ასევე სწრაფი კვების პროდუქტები და ალკოჰოლური სასმელები;
• გააკეთე კარდიო ვარჯიში კვირაში 2-დან 4-ჯერ;
• კვირაში დაახლოებით 1-2-ჯერ ჩაერთონ მუცლის კუნთების პირდაპირ ამოტუმბვაში;
• შეასრულეთ გადახვევა სწორად;
• გააკეთეთ სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად.

პრესის კუბურები იზიდავს თავისი ესთეტიკური კომპონენტით. ისინი ლამაზად გამოიყურებიან მუცელზე, მაგრამ პრაქტიკულად არ აქვთ ჯანმრთელობის სარგებელი. უფრო მეტიც, გოგონებისთვის ინტენსიური ვარჯიში საშიშია, რადგან ის საფრთხეს უქმნის რეპროდუქციულ სისტემას. სხეულის ყველა სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის საჭიროა ცხიმის გარკვეული პროცენტი.

ჟურნალებში მოდელების ამობურცული მუცლის შედეგია ძალიან მკაცრი დიეტების სწორი კვების და ხანგრძლივი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები. ბოდიბილდერების სხეულის სტრუქტურა ასევე დამოკიდებულია გენეტიკურ ფაქტორებზე. სპორტსმენები ხშირად უჩივიან შიმშილს და აკრძალული საკვების მიღების უუნარობას. მაგრამ მათთვის ფიგურის აგება სამუშაოა. უბრალო ადამიანებს სჭირდებათ ასეთი მსხვერპლი? თუ გსურთ კუნთების ამაღლება ისე, რომ ისინი უფრო ლამაზად გამოიყურებოდეს, მაშინ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესს. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ რელიეფური კუნთები ხანგრძლივი და მძიმე ვარჯიშის შედეგია და გადაწყვიტოს ეს აუცილებელია თუ არა კონკრეტული ადამიანისთვის.

მუცლის კუნთების ამოტუმბვა ადვილია. ამას ეხმარება სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც წარმატებით შეიძლება შესრულდეს სპორტდარბაზში ან სახლში. თუ ადამიანი მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების განვითარებას და ცხიმის მოცილებას, მაშინ ასევე უნდა გახსოვდეთ სწორი კვება.

თქვენ უნდა შეიტანოთ საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას თქვენს დიეტაში. Მაგალითად:

• ბოსტნეული და ხილი, მათ შორის ავოკადო, ისპანახი, სტაფილო, პომიდორი, ხახვი, ნიახური;
• ხორცი და თევზი - ქათმის მკერდი, ინდაურის ფილე, საქონლის ხორცი, ორაგულის ფილე, ტუნა, ორაგული;
• სანელებლები და სანელებლები - მდოგვი, წიწაკა, დარიჩინი, კოჭა.

საუზმე უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს, როგორიცაა ათქვეფილი კვერცხი ისპანახით. ლანჩისთვის უმჯობესია მიირთვათ მჭლე თევზი ან ხორცი, ხოლო ვახშამი შეიძლება შეიცავდეს საქონლის ჩაშუშულ ხორცს ბოსტნეულით. ბოსტნეული და ხორცი ხელს უწყობს აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მიღებას, ხოლო ზოგიერთი სანელებელი აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უშლის სხეულის ცხიმის წარმოქმნას.

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია ტრიალი. ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია ზურგზე დაწოლილი საწყისი პოზიციიდან მოტრიალება, მაშინ როცა ფეხები მუხლებზეა მოხრილი, ზურგის ქვედა ნაწილი კი იატაკს ეხება. სხეული იჭიმება მენჯამდე. გადახვევის რთული ვარიანტები გულისხმობს ქუსლების ამოღებას დუნდულოებიდან და ხელისგულების თავიდან. გამოცდილი სპორტსმენები ავარჯიშებენ საპირისპირო და ორმაგ გადახვევებს, რაც მოითხოვს გარკვეულ ვარჯიშს. დამწყებთათვის, უფრო მარტივი ვარიანტები შესაფერისია. შეგიძლიათ შეასრულოთ ხალიჩაზე დაწოლა სახლში ან სპეციალურ ტრენაჟორებზე.

მუცლის კუნთების ამოტუმბვისას გახსოვდეთ შემდეგი:

• აუცილებელია მთელი სხეულის ვარჯიში და არა მისი ცალკეული ნაწილი. მაგალითად, მუცლის ძლიერი კუნთები სუსტი ზურგის კუნთებით არ იწვევს კარგ შედეგს;
• ცხიმის წვა შეუძლებელია სხეულის მხოლოდ ერთ ნაწილზე. სხეულის სრული ვარჯიშით და სწორი კვებით, ცხიმი იწვება ყველა მიდამოში;
• არ უნდა შემოიფარგლოს მოხვევებით. ინტეგრირებული მიდგომა მოიცავს სხვადასხვა ფიზიკურ აქტივობას, როგორიცაა ცურვა, სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სვლა;
• ვარჯიშის დროს გადატვირთვა ასევე არ იწვევს კარგ შედეგს. ვინაიდან ყველა განსხვავებულია, ყველას აქვს ვარჯიშის საკუთარი ტემპი. რა თქმა უნდა, დამწყებებმა მაშინვე დიდი ტემპი არ უნდა გაიარონ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში არ იქნება სახალისო. ვარჯიშებს შორის უნდა დაისვენოთ.
• სწორი კვება არის წარმატების გასაღები 70%-ით, ხოლო ფიზიკური აქტივობა მხოლოდ 30%-ია.

იმისათვის, რომ მიიღოთ ლამაზი და გამოძერწილი მუცლის კუნთები, დაუფიქრებლად არ უნდა გადახედოთ მოდელების ფოტოებს და იმედი გქონდეთ სწრაფი წარმატებისთვის. ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის შესაძლოა სავსებით საკმარისი იყოს ძლიერი კუნთების ქონა და სხეულის ზედმეტი ცხიმის მოცილება. მხოლოდ თხელი ფიგურა განვითარებული კუნთებით შეიძლება გამოიყურებოდეს არანაკლებ ესთეტიურად, ვიდრე რელიეფი სხეულის ცალკეულ ნაწილზე.

პრესაზე კუბურები სპორტდარბაზში მსმენელთა უმეტესობის სანუკვარი ოცნებაა. სწორედ ამ კუბების მისაღწევად ისინი ტუმბიან პრესას, სხედან ჭრის დიეტებზე და იღებენ ცხიმების დამწვრობას. თუმცა, კუბების მისაღწევად, მუცლის რეგულარული ვარჯიშები ხშირად არ არის საკმარისი.

თუ გსმენიათ ან, მაშინ იცით, რომ რამდენიმე კვირაში ისინი საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შესამჩნევ შედეგებს. მათი ეფექტურობის მთავარი საიდუმლო მდგომარეობს ნეირომუსკულური კომუნიკაციის განვითარებაში - ანუ მუცლის კუნთების შეგნებულად დაძაბვის უნარის გაწვრთნაში.

ბევრი იოგას ასანა ასევე სასარგებლოა კუნთებსა და ტვინს შორის კავშირის გასაუმჯობესებლად - სინამდვილეში, ეს ვარჯიშები აძლიერებს და ავითარებს ბირთვის კუნთებს. საბოლოო ჯამში, ეს სასარგებლო ხდება პრესის შემდგომი გადატუმბვისას დინამიური ვარჯიშების საშუალებით (მაგალითად, ველოსიპედის ვარჯიშის შესრულება).

იოგას ვარჯიშები პრესის განვითარებისთვის

იოგას მთავარი ვარჯიში კუბების შესაქმნელად არის ზემოხსენებული ვაკუუმი მუცლის არეში. ის, ისევე როგორც ქვემოთ წარმოდგენილი იოგას სავარჯიშოების ნაკრები მუცლის კუნთების გასავითარებლად და კუბების დასამუშავებლად, რეკომენდებულია სახლის პირობებში, დილის ვარჯიშის სახით. გახსოვდეთ, რომ ამ ვარჯიშების მიზანია მუცლის კუნთებსა და ტვინს შორის კავშირის შექმნა და არა შესრულებული გამეორებების რაოდენობა.

ვარჯიშის დროს პრესა უნდა შეინარჩუნოთ ცნობიერ დაძაბულობაში. თანდათანობით, თქვენ ისწავლით არა მხოლოდ მთლიანი პრესის შეგრძნებას და დაძაბვას, არამედ მის ცალკეულ სეგმენტებს, რომლებიც კუბურებია - ქვედა და გვერდითი პრესის ჩათვლით, რომელიც ასოცირდება ფეხების და მენჯის კუნთებთან.

1. ნახევრად ჩაჯდომა მაღლა გაშლილი ხელებით

დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ასწიეთ სწორი ხელები ზევით, შემდეგ, ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ჩახტომა, წარმოიდგინეთ, რომ სკამზე ზიხართ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ სცდება წინდების ხაზს. ისუნთქეთ ნელა, შეინარჩუნეთ პოზა 30-40 წამის განმავლობაში. შეინახეთ მუწუკები მჭიდროდ.

2. ასანა "მეომარიᲛᲔ"

დგომა პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, მოხარეთ იგი მუხლთან, შემდეგ აიღეთ მარცხენა ფეხი უკან, მობრუნეთ თითი 45 გრადუსით. მიმართეთ კუდის ძვალი ქვემოთ, შემდეგ ასწიეთ ხელები ზემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები პირდაპირ წინ იყურებიან. დაჭიმეთ სხეულის კუნთები და შეინარჩუნეთ პოზა 30-40 წამის განმავლობაში.

3. ასანა "ვეფხვი"

დგას ოთხზე, ხელისგულები მხრების ქვეშ. იყურება წინ, კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია. ჩასუნთქვისას, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ, ოდნავ აწიეთ ზურგი. გააჩერეთ 10-20 წამი, შემდეგ, ამოსუნთქვისას კიდევ უფრო მოიჭიმეთ მუცელი, მიიწიეთ ფეხი იდაყვისკენ და შემოიხვიეთ ზურგი. გააკეთეთ 3-5 კომპლექტი თითოეულ მხარეს.

4. მჯდომარე ხერხემალი

დაჯექი, გაისწორე ფეხები, ორივე ხელი ზურგის უკან იატაკზეა. მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მოათავსეთ იგი გარედან მარჯვენა მუხლთან ახლოს. დაჭიმეთ აბები, შემდეგ, ამოსუნთქვისას, მუცელი კიდევ უფრო დაჭიმეთ და ნაზად მოაბრუნეთ სხეული გვერდზე. ასწიეთ იდაყვში მოხრილი მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლამდე. გააჩერეთ 30-40 წამი და შეცვალეთ მხარე.

კამათლის მიღწევის სტრატეგია

პრესის მუცლის კუნთები ფუნდამენტურად განსხვავდება, მაგალითად, მკლავების კუნთებისგან. თუ ბიცეფსის მთავარი ამოცანაა მკლავის მოხრა დატვირთვის ასაწევად (მოქმედების ხანგრძლივობა რამდენიმე წამია), მაშინ მუცლისა და სხეულის კუნთები, პირველ რიგში, შექმნილია დატვირთვის მუდმივი შესანარჩუნებლად.

სინამდვილეში, პრესა შედგება ნელი ტიპის კუნთების ბოჭკოებისგან - და მათი ვარჯიშისთვის, პირველ რიგში, საჭიროა სტატიკური ან იზომეტრიული ვარჯიშები და არა მხოლოდ დინამიური ვარჯიშები დიდი წონებით. იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ჩამოტვირთოთ პრესა სწორად, Fitseven-მა თქვა ადრე.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი?

პრესის ამოტუმბვის სირთულეს ამძიმებს ის ფაქტი, რომ ნელი ტიპის ბოჭკოების ძირითადი საკვები ცხიმია. ვინაიდან სხეულმა „იცის“, რომ მუცლის კუნთებს ცხიმი სჭირდება სამუშაოდ, სწორედ მუცელზე ინახავს ამ ცხიმს - ხოლო რაც უფრო დაბალია ყოველდღიური აქტივობის დონე მუცლის კუნთები და სხეულის კუნთები, მით უფრო სქელია ცხიმის შრე. ხდება.

ამავდროულად, მუცლის ცხიმი იზრდება დიეტაში სწრაფი ნახშირწყლების ქრონიკული ჭარბი რაოდენობით - უმეტეს შემთხვევაში, წონის დაკლება უნდა დაიწყოს. თუ თქვენ ვერ წარმოიდგენთ თქვენს ცხოვრებას ტკბილეულის გარეშე (ან თუნდაც „უხილავი“ ორი კოვზი შაქარი ჭიქა ჩაი ან ყავა), შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაივიწყოთ თქვენი ოცნება ექვსპაკეტიანი მუცლის მიღწევისა და მუცლის ცხიმისგან თავის დაღწევის შესახებ.

როგორ ვისწავლოთ პრესის დაძაბვა?

მუცელზე კუბების მიღწევის მეორე საიდუმლო არის პრესის კუნთების შეგნებულად გამკაცრების უნარი - ეს უნარი ძალზე მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების განვითარებისთვის სტატიკური ვარჯიშების შესრულებისას. თუ ფიცრის გაკეთებისას მუცელს არ იძაბავთ, ამას არასწორად აკეთებთ.

თუმცა, კუბების დასატუმბად დაგჭირდებათ არა მხოლოდ ზემოაღნიშნული ფიცარი და, არამედ სხვა სტატიკური ვარჯიშებიც. ამავდროულად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს სავარჯიშოები ისე, როგორც ბარი - შეეცადეთ რაც შეიძლება დიდხანს დარჩეთ ტექნიკურად სწორ პოზიციაში.

***

ვინაიდან მუცლის კუნთები შედგება ნელი კუნთოვანი ბოჭკოებისგან, მათი ვარჯიში, პირველ რიგში, მოითხოვს სხვადასხვა სტატიკური ვარჯიშებს. გარდა ამისა, ბრტყელი კუჭი მიუწვდომელია სათანადო კვებისა და მოხმარებული ნახშირწყლების კონტროლის გარეშე.

სვეტლანა მარკოვა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია!

22 მარტი 2017 წელი

შინაარსი

დაჭიმული ბრტყელი მუცელი ლამაზი ამოტვიფრული მუცლით ბევრი გოგოსა და მამაკაცის ოცნებაა. ატლეტური სხეულის პოვნა და მუცელზე კუბურების გამოჩენის მიღწევა ადვილი არ არის, მაგრამ სწორი კვება და რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ სახლის პირობებშიც კი მიაღწიოთ შედეგებს. გაიგეთ როგორ გააკეთოთ ჭედური პრესა ამ სტატიაში.

რამდენი აბს აქვს ადამიანს

პრესის კუბურები განვითარებული სწორი მუცლის კუნთის შედეგია. სამი მყესი კვეთს კუნთს, ქმნიან ოთხ დაწყვილებულ ვერტიკალურ მონაკვეთს, რომლებიც კუბურებს ჰგავს. ანუ ადამიანს აქვს რვა აბს – ისინი კარგად ჩანს პროფესიონალი სპორტსმენების ფოტოზე. ზედა ექვსი პაკეტის ამოტუმბვა უფრო ადვილია, ვიდრე ქვედა ორი შეკვრა, რადგან მუცლის თავზე მეტი კუნთოვანი ქსოვილია. თეორიულად, არსებობს ათ შეკვრა აბები, მაგრამ ასეთი კუნთოვანი სტრუქტურა ძალიან იშვიათია.

როგორ გადატუმბოთ პრესა კუბებად

რელიეფური მუცლის მოსაპოვებლად სისტემატურად უნდა დაკავდეთ სპორტით და მიირთვათ ჯანსაღი საკვები. გოგონების მუცელზე კუბურები, ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო, შეიძლება დაიმალოს ცხიმის ფენის ქვეშ. მამაკაცებისთვის გაცილებით ადვილია მუცლის რელიეფის ამოტუმბვა. მუცლის ვარჯიშების გარდა, ყურადღება მიაქციეთ კარდიო ვარჯიშს - სირბილს, ცურვას, აერობიკას, სიარულის, თოკზე ხტომას, ცეკვას, ველოსიპედს. ეს ხელს შეუწყობს ცხიმის მოცილებას და ავტომატურად გახდის პრესის რელიეფს უფრო გამოხატულს.

პრესის კუბურები გოგონებისთვის

ქალის ფიგურა ნაკლებად მიდრეკილია გამოხატული კუნთების გამოვლინებისკენ, ვიდრე მამაკაცი. მაგრამ უფრო და უფრო ხშირად ქალებს სურთ ჰქონდეთ არა მხოლოდ ბრტყელი მუცელი, არამედ რელიეფური პრესა. გოგონების კუბურები რომ ხილული იყოს, უნდა ივარჯიშოთ ინტენსიურად, ცილოვანი დიეტის დაცვით, რაც ხელს შეუწყობს ცხიმის წვას წელის არეში. უნდა გვახსოვდეს, რომ პრესის ამოტუმბვით კუჭს არ გაათხელებთ, არამედ მხოლოდ შვებას მიანიჭებთ, იმ პირობით, რომ ცხიმის პროცენტი სხეულზე მინიმალური იყოს.

რელიეფური პრესა მამაკაცებისთვის

ბიჭებისთვის პრესის კუბები თავიდანვე არსებობს - ასეა მოწყობილი მამაკაცის სხეულის კუნთები. ყველას არ აქვს კუბურები - ამის მიზეზი მუცლის კუნთების დაფარული ცხიმია. თუ გსურთ ლამაზი მუცლის მიღება, იკვებეთ დაბალანსებული დიეტადან, გამორიცხეთ უსარგებლო საკვები რაციონიდან და დრო დაუთმეთ ინტენსიურ სპორტს. თქვენ არ უნდა ამოტუმბოთ მხოლოდ მუცლის კუნთები - გააკეთეთ ყოვლისმომცველი ვარჯიში სხეულის სხვადასხვა ნაწილისთვის, ცხიმის ფენა გაქრება და კუბურები შესამჩნევი გახდება. სწრაფი შედეგისთვის ივარჯიშეთ წონით - ეს გაზრდის დატვირთვას, დაგეხმარებათ ცხიმების უფრო სწრაფად დაწვაში და კუნთების განვითარებაში.

როგორ ამოტუმბოთ რელიეფური პრესა

პრესაზე კუბურები სპორტში ჩართული ადამიანების უმეტესობის სანუკვარი ოცნებაა. იმისთვის, რომ პრესა გახდეს რელიეფური, თქვენ უნდა დაუთმოთ მას 15 წუთი ვარჯიშის მთელი ხანგრძლივობიდან. დაიწყეთ კარდიო ვარჯიში, იკვებეთ სწორად, რეგულარულად შეასრულეთ სავარჯიშოების კომპლექტი პრესისთვის და თქვენ იპოვით შვებას. შესრულების სწორი ტექნიკა და მუცლის კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნება ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე გამეორებების რაოდენობა.

როგორ ამოტუმბოთ ქვედა კუბურები

სავარჯიშოები მუცლის ქვედა კუნთებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს კუბების ამოტუმბვას:

1. აწეული ფეხებით ტრიალი. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, აწიეთ მენჯი იატაკზე პერპენდიკულარულად, მოხარეთ ფეხები მუხლებში. ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ პრესა, ასწიეთ ზედა ტანი. ფეხები არ ჩამოვარდება. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 13-15 ჯერ.
2. სხეულის აწევა 90°. დაწექით იატაკზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში, მხრების სიგანეზე. ხელები თავის უკან, იდაყვები განშორებით. ამოსუნთქვით ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი მუხლებამდე. დააფიქსირეთ სხეული პერპენდიკულარულ წერტილზე, ნელა ქვედა უკან, მუცლის კუნთები მაქსიმალურად დაჭიმეთ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 ჯერ.
3. სწორი გადახვევები. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, გააკეთეთ სხეულის ზედა ნაწილის არასრული აწევა, დაჭერით ქვედა ზურგი და ფეხები იატაკზე. ხელები დაიჭირეთ თავის უკან, იგრძენით კუნთების დაძაბულობა. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ 3 კომპლექტისთვის.

როგორ ამოტუმბოთ ზედა პრესის კუბურები

მუცლის ზედა კუნთები არანაკლებ ფრთხილად უნდა დამუშავდეს, ვიდრე ირიბი და ქვედა. ზედა კუბებისთვის ვარჯიში დიდ დროს არ მოითხოვს, მთავარია მუცლის კუნთების დაძაბვა წვის შეგრძნებამდე. შეასრულეთ ეს ვარჯიშები მუცლის ზედა კუნთებისთვის:

1. "Მაკრატელი". დაწექით ზურგზე, ასწიეთ გასწორებული ფეხები 30 °-ით. დაძაბეთ მუცლის კუნთები, შეასრულეთ ჰორიზონტალური ჯვარედინი საქანელები მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 27-30 ჯერ.
2. უკუ გადახვევები. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ, ასწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად და მოხარეთ მუხლებში. აწიეთ სხეულის ქვედა ნაწილი, მიიწიეთ მუხლები ნიკაპამდე, დაჭერით მხრის პირები და ხელისგულები. გააკეთეთ 20 გამეორება 3 კომპლექტისთვის.
3. "კალამი". დაწექით, ხელები გაშალეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ თავის უკან. ამოისუნთქეთ, აწიეთ სხეული და ფეხები, დაიჭირეთ დუნდულოებზე. თითები უნდა შეეხოს ფეხის თითებს. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ 2 კომპლექტისთვის.

რამდენი გჭირდებათ პრესის გადმოტვირთვა, რომ კუბურები გამოჩნდეს

მუცელზე კუბების გაჩენის დრო გამოითვლება ინდივიდუალურად თითოეული ადამიანისთვის. პრესა ყველას აქვს, მსუქან ადამიანებსაც კი, მაგრამ ეს მხოლოდ მაშინ ჩანს, როცა ორგანიზმში ცხიმის მარაგის პროცენტი ნორმას არ აღემატება. სახლში მუცლის შემსუბუქების მიზნით, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და სწორად იკვებოთ, რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება.

სრული ადამიანისთვის პროცესი ხანგრძლივი იქნება - საჭიროა წონაში დაკლება ისე, რომ კუბურები შესამჩნევი გახდეს. მათთვის, ვისი წონაც არ სცდება ნორმას, შედეგის სიჩქარე დამოკიდებული იქნება ინტენსივობაზე და სისტემატურ ვარჯიშზე. ერთ კვირაში თქვენ ვერ შეამჩნევთ ხელშესახებ ცვლილებებს, მაგრამ თუ ყოველდღიურად ივარჯიშეთ სრული თავდადებით, რამდენიმე თვეში შეძლებთ დაიკვეხნოთ ამოტუმბული კუბებით.

რა უნდა გავაკეთოთ, რომ მუცელზე იყოს კუბურები

თუ გსურთ კუბურებით ლამაზი პრესის გაკეთება, დაიცავით რამდენიმე ძირითადი წესი:

• იკვებეთ სწორად - დიეტაში უნდა ჭარბობდეს ცილები, უნდა შეიზღუდოს მარტივი ნახშირწყლების მიღება;
• გააკეთე კარდიო ვარჯიშები - სირბილი, აერობიკა და ცურვა დაიწყებს ცხიმების წვის პროცესს;
• კუნთების მასის ასაშენებლად წონებთან და დამატებით წონასთან მუშაობა;
• დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დროს დაკარგული სითხის შესავსებად;
• დასვენება, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებს აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ;
• არ დაივიწყოთ ზურგი - თუ მხოლოდ მუცლის კუნთებს ამოტუმბავთ, ხერხემალი დაზარალდება არათანაბარი დატვირთვის გამო;
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, პერიოდულად შეცვალეთ ვარჯიშის პროგრამა, რათა კუნთები არ მიეჩვიონ ერთსა და იმავე ვარჯიშებს.

სავარჯიშოები პრესის შემსუბუქებისთვის

პრესის შემსუბუქების მიზნით, გააკეთეთ ეს კომპლექსურად - ივარჯიშეთ სხეულის ყველა კუნთი, ივარჯიშეთ კარდიო, მიირთვით დაბალანსებული დიეტა. გაცილებით რთულია ქალის ფიგურისთვის შვების მიცემა, ვიდრე მამრობითი, ამიტომ გოგონას მუცელზე კუბურებისთვის ვარჯიშები შეიძლება არაეფექტური ჩანდეს. თუ ბევრს ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მშვენიერ რელიეფს. პრესისთვის ეფექტური სავარჯიშოებია:

• სუნთქვის ვარჯიში "ვაკუუმი" განივი მუცლის კუნთისთვის;
• ყველა სახის გრეხილი;
• "ველოსიპედი";
• ფიცრის ვარჯიში;
• ფეხის აწევა;
• ფიტბოლის ვარჯიშები.

პრესის კვება კუბებამდე

იმისათვის, რომ სწრაფად შექმნან ლამაზი კუჭი, ადამიანების უმეტესობა გადაჭარბებულად აფასებს ვარჯიშის მნიშვნელობას, ავიწყდება დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელობა. პრესის კუბებისთვის დიეტა გულისხმობს ტკბილეულის, ფქვილის პროდუქტების, ცხიმოვანი საკვების, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების უარყოფას. დიეტაში უნდა დომინირებდეს ცილები - კალორიების დამწვარი და კუნთოვანი მასის მოპოვების მთავარი დამხმარე. მარტივი ნახშირწყლები უნდა შეიზღუდოს, რადგან ისინი იწვევენ შიმშილს და პროვოცირებას უწევენ ჭარბ კვებას.

რეგულარული ვარჯიში სათანადო კვების გარეშე არაფერს ნიშნავს. შეგიძლიათ კუბიკების ამოტუმბვა, მაგრამ ცხიმის ფენის ქვეშ ვერ დაინახავთ, თუ უარს არ იტყვით ალკოჰოლზე და არაჯანსაღ მაღალკალორიულ საკვებზე. მუცლის სიმსუქნით დაავადებულ ადამიანებს (ცხიმი გროვდება არა კანის ქვეშ, არამედ შინაგანი ორგანოების მახლობლად) რეკომენდებულია ჯერ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება დაბალანსებული დიეტისა და კარდიოს გამოყენებით, შემდეგ კი პრესისთვის ვარჯიშის დაწყება.