ტანის ზედა ვარჯიშები. ზედა ტანი: ლამაზი მუცელი და ჯანსაღი ზურგი
ამჟამად ფიტნესის საკმაოდ რამდენიმე სახეობა არსებობს და ზედა ტანი ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულად ითვლება. ეს არის ძალისმიერი ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები, რომელიც მიმართულია სხეულის გაძლიერებასა და განვითარებაზე, ძირითადი აქცენტით ტანის ზედა ნაწილზე, კერძოდ, მკლავების, მუცლის და ზურგის კუნთებზე.
ამ ტიპის ფიტნესის წყალობით, კუნთების სიძლიერე კარგად ვითარდება, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევის პროცესი დამუშავებულ ქსოვილებში, რაც მათ ამდიდრებს ჟანგბადით და ზოგადად აუმჯობესებს მათ სასიცოცხლო აქტივობას. ამ პროგრამის მიხედვით, რეკომენდირებულია გაუმკლავდეთ მათ, ვისაც სურს მოიშოროს ფიგურის ხარვეზები ზედა ნაწილში. სხეულის ზედა ტანის სისტემაზე ვარჯიშების წყალობით ხელები ამოტვიფრული გახდება, წელი უფრო თხელი, მუცელი ბრტყელი.
ბევრი ფიტნეს კლუბი ამ პროგრამას სთავაზობს თავის სტუმრებს. მაგრამ, ღირს იმის ცოდნა, რომ სხეულის ზედა ნაწილი მიეკუთვნება საკმაოდ ინტენსიური აქტივობების კატეგორიას და სავარჯიშოების შემოთავაზებული ნაკრები შეიძლება ძალიან რთული იყოს დამწყებთათვის. შესაბამისად, ამ ტიპის ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია უპირველეს ყოვლისა რეგულარული აერობიკის გაკეთება, რითაც მოამზადეთ სხეული საკმაოდ ძლიერი დატვირთვებისთვის.
როგორ მუშაობს სხეულის ზედა ფიტნეს კლასი?
სხეულის ზედა კლასებში აუცილებელია სხვადასხვა სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება, ეს შეიძლება შეიცავდეს ჩვეულებრივ ჰანტელებს, სტეპ პლატფორმებს, სამკურნალო ბურთებს, რეზინის ამორტიზატორების, ბურთებს და სხვა სპორტულ აღჭურვილობას, რის გამოც ვარჯიში უფრო ინტენსიური იქნება, რაც მას გახდის. შესაძლებელია კუნთების ჯგუფების მაღალი ხარისხით დამუშავება.
რაც შეეხება გაკვეთილის დროს, მისი ხანგრძლივობაა ორმოცდახუთი წუთი, ანუ ერთი აკადემიური საათი, ხოლო აერობული დათბობა არ იქნება და პირდაპირი გაკვეთილები დაუყოვნებლივ იწყება სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით. თითოეული მსმენელის მომზადების დონის მიხედვით, შეწონილი მასალები შეირჩევა ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.
დამწყებთათვის ურჩევენ კლასების დაწყებას ჰანტელებით, რადგან ისინი მიეკუთვნებიან მსუბუქი წონის აღჭურვილობის კატეგორიას, ხოლო იმ სპორტსმენებს, რომლებსაც უკვე აქვთ გარკვეული გამოცდილება ასეთ ვარჯიშში, შეუძლიათ გამოიყენონ დიდი წონის აღჭურვილობა.
ტანის ზედა ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე ფიტნეს კლუბში, სადაც ადამიანი თავისი ინსტრუქტორის მკაცრი კონტროლის ქვეშ იქნება. რა თქმა უნდა, სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს, ტრენერი შეგიმუშავებთ ინდივიდუალურ გეგმას, რომლის დაცვაც მოგიწევთ, რადგან მისი წყალობით შეგიძლიათ მიაღწიოთ საჭირო შედეგებს.
სახლში გაკვეთილების ჩასატარებლად, თქვენ უნდა შეიძინოთ ჰანტელები, ასევე დაგჭირდებათ სპეციალური სასწავლო დღიურის შედგენა, სადაც უნდა მიუთითოთ ვარჯიშის განრიგი და ჩამოკიდოთ თვალსაჩინო ადგილას, რათა არ დაივიწყოთ დაგეგმილი ვარჯიშები.
ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სრული აღდგენა ხდება დაახლოებით ორ დღეში, ამიტომ ვარჯიშებს შორის ინტერვალებში რეკომენდებულია სხეულის ქვედა ნაწილის დამატებით მცირე ფიზიკური დატვირთვა, ფეხების და დუნდულების დამუშავება.
ასე რომ, სხეულის ზედა ნაწილი მოიცავს ფიტნეს ბიცეფსის, ტრიცეფსის, დელტოიდური და გულმკერდის კუნთებისთვის. თითოეული კლასისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები უშეცდომოდ. ერთ მიდგომაში უნდა იყოს მინიმუმ ათი გამეორება, რომელიც შემდეგ უნდა გაიზარდოს. მოდით შევხედოთ რამდენიმე სავარჯიშოს:
ბიცეფსის ვარჯიში
ეს სავარჯიშო რეკომენდირებულია შესრულდეს მდგარ მდგომარეობაში. ამოძრავეთ ქუსლები, გაშალეთ ფეხის თითები, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, აიღეთ ჰანტელები, შემდეგ მონაცვლეობით მოხარეთ კიდურები იდაყვის სახსარში საშუალო ტემპით. გამეორებების რაოდენობა არის 20 ან 30-ჯერ.
ტრიცეფსი და წინამხრის კუნთები
მდგარ მდგომარეობაში აწიეთ ქუსლები ერთად და ოდნავ გაშალეთ წინდები, შემდეგ აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და აწიეთ ისინი მხრებზე, ორის რაოდენობაზე - ასწიეთ კიდურები ზემოთ, სამზე - ისევ ჩამოწიეთ ისინი მხარზე. სარტყელი და შემდეგ დაუბრუნდნენ თავდაპირველ პოზიციას. შეასრულეთ ვარჯიში საშუალო ტემპით, გაიმეორეთ 15-დან 35-ჯერ.
გულმკერდის და დელტოიდური კუნთების დამუშავება
მიიღეთ საწყისი პოზიცია ზუსტად ისევე, როგორც წინა ვარჯიშებში, მაგრამ ხელები აწეული წინ მხრების სიმაღლემდე. აიღეთ ჰანტელები, გაშალეთ სწორი კიდურები გვერდებზე და ამავდროულად აწიეთ თითებზე. ვარჯიშის გამეორება რეკომენდებულია 8-დან 12-ჯერ.
ზურგის კუნთების დამუშავება
გაშალეთ ფეხები ფართოდ, აიღეთ ჰანტელები ხელებში და აწიეთ ისინი მაღლა. ამოსუნთქვისას დაიხარეთ წინ, ხოლო ფეხები არ მოხაროთ, ჩასუნთქვისას უნდა გასწორდეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში ათჯერ საშუალო ტემპით.
ვარჯიში პრესისთვის
სავარჯიშო რეკომენდირებულია სკამზე მჯდომარე პოზიციიდან, წინდებით მაგიდაზე ან დივანზე ფოკუსირება, ხელები მხრებზე ასწიეთ. შემდეგ, რამდენჯერმე დახარეთ სხეული უკან, ორისთვის - დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას. შეასრულეთ ნელი ტემპით, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ათჯერ.
დასკვნა
დაიმახსოვრეთ, მოძრაობა სიცოცხლეა, ამიტომ დაკავდით სპორტით, შეეცადეთ ყოველდღიური დრო დაუთმოთ ფიზიკურ აქტივობას.
გაკვეთილი ზემომიზნად ისახავს ზედა ტანის კუნთების განვითარებას: მკლავები, მხრის სარტყელი, ზურგი და მუცელი. ამ შემთხვევაში შეიძლება გამოყენებულ იქნას საფეხურების პლატფორმები, ასევე დამატებითი წონები, როგორიცაა ჰანტელები ან სხეულის ზოლები. სავარჯიშოების ეს ნაკრები უზრუნველყოფს მხრებისა და მკლავების სახსრების გლუვ მოძრაობას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას სხეულის ამ ნაწილების რბილ ქსოვილებში, ავითარებს კუნთების ძალას და ხელს უწყობს კიდურების საავტომობილო ფუნქციების აღდგენას. UPPER გაკვეთილის დახმარებით მუშავდება როგორც ძირითადი, ისე გვერდითი და ღრმა მუცლის კუნთები. ეს ხელს უწყობს მუცლის კუნთების დაჭიმვას და წელის ვიზუალურად შევიწროვებას.
სავარჯიშოების UPPER ნაკრების წყალობით, თქვენ ასევე მიიღებთ შესანიშნავ დატვირთვას ბიცეფსზე, ტრიცეფსზე, გულმკერდის კუნთებსა და ზურგის ზედა ნაწილზე. შეგიძლიათ დაივიწყოთ დაბნეული ხელები და მიანიჭოთ მათ ლამაზი ფორმა, გახადოთ წელი თხელი, დააჭიროთ ძლიერად და გახადოთ მკერდი უფრო მაღალი და ელასტიური.
თითოეულ ჩვენგანს სურს ჰქონდეს ძლიერი გაწვრთნილი ხელები და მხრები, ლამაზი ზურგი და ელასტიური პრესა. თუმცა, ღირს მათი მომზადება არა მხოლოდ ესთეტიკური მიზეზების გამო. პრესისა და ზურგის კუნთები ინარჩუნებს სხეულს თავდაყირა და უზრუნველყოფს კიდურების მოძრაობის თავისუფლებას. ამიტომ ბალანსის შენარჩუნების უნარის გამომუშავება ნებისმიერი ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი ამოცანაა. გარდა ამისა, ბირთვის ძლიერი კუნთები საშუალებას მოგცემთ უფრო მარტივად და ეფექტურად დაამუშაოთ სხეულის სხვა ნაწილები. რაც შეეხება მხრის სარტყელს, ასევე აუცილებელია მისი გამაგრება, ვინაიდან მხრის სახსარს აქვს დიდი მობილურობა, რაც მას ძალზე დაუცველს ხდის ტრავმის მიმართ. ძლიერი განვითარებული კუნთები ხელს შეუწყობს მათ თავიდან აცილებას.
ეს არის საშუალო და მაღალი ინტენსივობის აქტივობა.
ჩანართებისაშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ მუცლის არეში. პრესა ქმნის ადამიანის ფიგურის ჰოლისტურ გამოსახულებას, საშუალებას აძლევს მას იყოს უფრო ესთეტიკური. ამიტომ, თუნდაც ადამიანს ჰქონდეს მხრის სარტყელის, მკლავების, ფეხების ძლიერი კუნთები, მაგრამ პრესა არ ჰქონდეს, ის არაპროპორციულად გამოიყურება. ასევე ამ კუნთის ვარჯიშისას ზურგი მუშაობს. ის ასევე ხდება უფრო სპორტული და ლამაზი.
არ შეიძლება ითქვას, რომ კუნთების ეს ჯგუფები წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია ცხოვრებაში. რამდენი პრობლემა ჩნდება სუსტი ზურგისგან? მათი ჩამოთვლა სამუდამოდ შეიძლება. მაგრამ თუ დაესწრებით TABS-ის გაკვეთილებს, მათ არ წააწყდებით. ამიტომ, ეს ტრენინგი შესაფერისია არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც სურს იყოს ლამაზი, არამედ მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა, თავიდან აიცილოს მრავალი დაავადება.
რა თქმა უნდა, TABS კლასების დადებითი ეფექტი არის ცხიმის წვა პრობლემურ ადგილებში. მოიშორებთ არასაჭირო და არაესთეტიკურ ნაოჭებს მუცელზე, გვერდებზე, ზურგზე. და რომელი ადამიანი არ ოცნებობს ამაზე? მით უმეტეს, თუ გავითვალისწინებთ, რომ ვარჯიში მხოლოდ ნახევარ საათს გრძელდება. ასევე, აქტიური დატვირთვების დროს იხარჯება კალორიები, რაც საშუალებას აძლევს ორგანიზმს უფრო გამომშრალი, ჭედური იყოს.
ზედა ტანის ფიტნესი, რა არის ეს და როგორ მოვახდინოთ სხეულის მოდელირება „ზედა“ კუნთების სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით - ამ კითხვაზე პასუხი მხოლოდ გამოცდილ ტრენერთან ერთად ფიტნეს ოთახში შეგიძლიათ.
სხეულის ზედა ფიტნესი - რა არის ეს?
ზედა ტანის ვარჯიშები შესანიშნავია მხრების, მკლავების, მუცლის და ზურგის კუნთების ჯგუფების განვითარებისთვის. მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ სისხლის მიმოქცევა და დაეხმარონ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში, ასწორებენ ფიგურას.
ზედა ტანის სავარჯიშოების სწორად შერჩეული ნაკრები ხელს შეუწყობს წელის შემცირებას, შესამჩნევ ჰარმონიას მისცემს მას, ხოლო მუცელს - თვითმფრინავს.სხეულის ზედა ფიტნეს ვარჯიშები ვარჯიშის ინტენსივობით გამოირჩევა. ამ მიზეზით, უმჯობესია, ცოტა დრო დაუთმოთ წინასწარ გახურებას. აერობიკა ამისთვის იდეალურია. ამრიგად, თქვენ საკუთარ თავს და თქვენს სხეულს აყენებთ სტრესის მაღალ დონეს, აღმოფხვრის უსიამოვნო შედეგებს.
ახასიათებს ზედა ტანის ფიტნეს
ზედა ტანის კლასები განკუთვნილია სხვადასხვა სპორტული აღჭურვილობის გამოსაყენებლად ჰანტელების, ბოდიბარების, სტეპ პლატფორმების, რეზინის ამორტიზატორების, სამკურნალო ბურთების სახით და ა.შ. გაკვეთილების ხანგრძლივობა 45-დან 55 წუთამდეა. წონის აგენტების დატვირთვა და წონა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს ვარჯიშის დონისა და ფიზიკური შესაძლებლობების მიხედვით.დამწყებთათვის ვარჯიშს მსუბუქი რეჟიმით იწყებენ, მაგალითად, ჰანტელებით. გამოცდილი სპორტსმენები ირჩევენ დიდი წონის სპორტულ აღჭურვილობას. ამა თუ იმ გზით, დატვირთვა შეირჩევა თითოეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან.ზედა ტანის გაკვეთილების ჩატარება შესაძლებელია სპორტულ კლუბებში და დამოუკიდებლად სახლში. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ პერსონალური ტრენერი სწორად შეარჩევს ვარჯიშის გეგმას და ინდივიდუალურ დატვირთვას, ასევე მოგაწოდებთ სიძლიერის აღჭურვილობის არჩევას. სახლში, თქვენ ხართ საკუთარი მწვრთნელი.
თუ ზედა ტანის ვარჯიშების უკანასკნელი ვერსიის მომხრე ხართ, მაშინ დაგჭირდებათ ჰანტელები და მოთმინების, გამძლეობისა და შედეგის მიღწევის დიდი მარაგი. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი პირადი სასწავლო გეგმა და მკაცრად მიჰყვეთ მას. შეგახსენებთ, მოათავსეთ იქ, სადაც დაინახავთ და მონიშნეთ ნათელი მარკერით. რეკომენდებულია კვირაში არა უმეტეს 3-ჯერ ვარჯიში. თუმცა აუცილებელია თქვენი სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინება.ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენას 2 დღემდე სჭირდება. შესვენებები ჩვეულებრივ ივსება ქვედა ტანის ვარჯიშებით ან კომბინირებული კარდიო ვარჯიშებით. 
ზედა ტანის ფიტნეს ვარჯიშები
თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ მარტივ სავარჯიშოებს, რომლებიც შერჩეულია სპეციალურად იმისთვის, რომ ივარჯიშოთ სახლში მოდუნებულ ატმოსფეროში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ჰანტელები და სერიოზული დამოკიდებულება შედეგის მისაღწევად.- თუ გსურთ ბიცეფსის მდგომარეობის გაუმჯობესება, რეგულარულად უნდა შეასრულოთ შემდეგი ვარჯიში. დადექით ისე, რომ ქუსლები შეგეხოთ და ფეხის თითები დაშორდეთ. ხელები უნდა დაიჭიროთ სხეულის გასწვრივ, ხოლო ხელისგულები წინ არის მიმართული. იდაყვის არეში ჰანტელებით ხელების მონაცვლეობით მოხვევით, საშუალო ტემპით ვასრულებთ 30-მდე მიდგომას თითოეული მკლავისთვის, თუ ამოცანაა ტრიცეფსის და წინამხრის კუნთების მდგომარეობის გაუმჯობესება, შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიში. ვდგავართ ისე, რომ ქუსლები შეეხოს და წინდები ცალ-ცალკე იყოს. მნიშვნელოვანია დაიცვან 45 გრადუსიანი კუთხე. ჩვენ ხელებს ვუჭერთ სხეულის გასწვრივ, მდგომარეობა მოდუნებულია. თითოეულ ხელში ვიღებთ ჰანტელს და ხელებს მხრებზე ავწევთ, ვეხებით. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ ხელები მაღლა და ჩამოწიოთ მხრებზე, რის შემდეგაც ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. აუცილებელია საშუალო ტემპით 15-35 გამეორება.თუ საჭიროა დელტოიდური და გულმკერდის კუნთების გაძლიერება, მნიშვნელოვანია შემდეგი ვარჯიშის შესრულება. იგი კეთდება დგომისას, მაგრამ ხელები უნდა აწიოთ მხრის დონეზე, ხოლო ხელისგულები ისე იყოს მიმართული, რომ შიგნით იყოს მიმართული. ჰანტელებს ხელებში ვუჭერთ და ვავრცელებთ, პირდაპირ გვერდებზე ვუჭერთ, ფეხის თითებზე აწევთ. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. საშუალო ტემპით რეკომენდირებულია 8-12 გამეორება, თუ გსურთ იამაყოთ ლამაზი ზურგით, შემდეგი ვარჯიში გამოგადგებათ. ის უნდა შესრულდეს დგომისას, ფეხები განშორებით. ხელებს ჰანტელებით მაღლა ავწევთ და ამოსუნთქვით, წინ ვიხრით. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ ფეხები არ მოიხაროს. ჩასუნთქვა, გასწორება. ნელ-ნელა ვაკეთებთ 10-12 გამეორებას, თუ დიდი ხანია ბრტყელ მუცელზე ოცნებობთ, მაშინ ეს ვარჯიში სწორედ ისაა, რაც გჭირდებათ. რეკომენდებულია მჯდომარე პოზიციის დაკავება. უმჯობესია გამოიყენოთ სკამი ამ მიზნებისთვის, რადგან მოსახერხებელია ფეხების უკან გადახვევა. ხელებს მხრებზე ავწევთ და სხეულს უკან ვაბრუნებთ, შემდეგ კი საწყის მდგომარეობას ვუბრუნდებით. ამ ვარჯიშის ნელა შესრულებისას საჭიროა 8-10 გამეორება.
სხეულის ზედა ფიტნესი - ვიდეო
თითოეული ჩვენგანისთვის სპორტდარბაზში სიარული გარკვეულ მიზნებთან არის დაკავშირებული. მამაკაცებს ყველაზე ხშირად ესაჭიროებათ რელიეფური კუნთები, ქალებს სჭირდებათ მოხდენილი ფიგურა და ელასტიური დუნდულები, ორივეს სჭირდება ზომიერად გაბერილი პრესა. და რადგან აბსოლუტურად უნივერსალური კომპლექსები არ არსებობს, მაღალი ხარისხის შედეგების მისაღებად, მიზანშეწონილია აირჩიოთ ამისთვის შესაფერისი პროგრამა. სხეულის ზედა ნახევრის კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, ეს არის ზედა სხეულის ფიტნესი (სიტყვასიტყვით თარგმანი - "ზედა სხეული"), რომლის პოპულარობა თითქმის ყოველდღე იზრდება. ყველა კითხვას ზედა ტანის შესახებ - რა არის ეს, რა ვარჯიშებს შეიცავს კომპლექსი, რა წონებთან მოგიწევთ მუშაობა, ეფექტურია თუ არა წონის დაკლებისთვის და მრავალი სხვა - მოკლედ გიპასუხებთ ამ სტატიაში.
პირველ რიგში, მათ შორისაა:
- უკან;
- მხრებზე;
- იარაღი;
- მკერდი;
- დაჭერა.
მეორადი აღჭურვილობა და ინვენტარი
ყველაზე ხშირად სავარჯიშოების კომპლექსში "აპერ სხეული" გამოიყენება:
- საფეხურის პლატფორმები;
- სხვადასხვა წონის ჰანტელები;
- წნელები შეწონილი წვერით (სხეულის ბარი) და წნელები;
- სამედიცინო ბურთები და ფიტბოლები;
- რეზინის ამორტიზატორები და ა.შ.
გარდა ამისა, მათთვის, ვისაც სურს დააჩქაროს ცხიმის წვის პროცესი, კლასები შეიძლება ჩატარდეს თერმულ ქამარში წონის დაკლებისთვის.
სტანდარტული გაკვეთილის მოკლე აღწერა
სტანდარტული სესიის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ დაახლოებით 45 წუთია (რაც გარკვეულწილად უფრო მოკლეა ვიდრე ძალის ვარჯიში ქვედა ტანისთვის, რადგან არ არის საჭირო აერობული გახურება).
უკვე გახურების ნაწილში იწყება ზემოაღნიშნული ელექტრო მოწყობილობების გამოყენება. თავდაპირველად ირჩევენ მსუბუქ წონებს - იდეალურია კუნთების ყველა ჯგუფისა და სახსრის გასათბობად, ასევე მყესების გაჭიმვისთვის.
გახურებას მოჰყვება წინასწარი გაჭიმვის მსუბუქი ვერსია (მკლავებისა და ზურგის კუნთების დაჭიმვა), რის შემდეგაც მსუბუქი წონა გადადის უფრო მძიმეზე და იწყება ზედა ტანის ძირითადი ვარჯიში.
კუნთების პირველი ჯგუფი, რომელზეც უნდა დამუშავდეს, არის დიდი და ღრმა (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ზურგი და მკერდი დატვირთულია).
ბოლოს მიყევით.
სავარჯიშოების დროს გამოყენებული ტექნიკა ძალიან მრავალფეროვანია. Მათ შორის:
- გაზაფხული;
- "სტატიკური" ზამბარა;
- ასვლისა და დაღმართის ტექნიკა (ანგარიშის მიხედვით);
- სწრაფი დაღმავალი მოძრაობები, რასაც მოჰყვება ნელი ასვლა და ა.შ.
მიღწეული შედეგები
ეს კომპლექსი, რომელიც განკუთვნილია კლასებისთვის, ძირითადად, არა შტანგით, არამედ მსუბუქი ჰანტებით და სხეულის ზოლებით, საშუალებას გაძლევთ გაიმეოროთ თითოეული ვარჯიში რამდენიმე ათჯერ. კუნთები და მათი ტონუსი ოპტიმალურია, თუმცა, პროგრამა თავდაპირველად არ იყო შექმნილი ძლიერი რელიეფის ნიმუშის შესაძენად და კუნთების მასის სწრაფი ასამაღლებლად. სწორედ ამიტომ, ზედა ტანი ყველაზე პოპულარულია კაცობრიობის მშვენიერ ნახევარში, რომლის წარმომადგენლებისთვის მოქნილობა და გამძლეობა არ გულისხმობს "მამრობითი" ტიპის ძლიერი და არც თუ ისე მიმზიდველი კუნთების თანმხლებ გარეგნობას.
ვის სჭირდება ეს ტრენინგი?
იმ შედეგების გათვალისწინებით, რასაც ზედა სხეულის სისტემის კლასები იწვევს, კომპლექსი უდავოდ შეიძლება სასარგებლო იყოს:
- უკვე ნახსენები მდედრობითი სქესის წარმომადგენლები (რომლებსაც სურთ თავიანთი სხეული გახადონ ლამაზი, ელასტიური და გამძლე, მაგრამ ზედაპირული კუნთების შესამჩნევი ზრდის გარეშე);
- ვისაც სურს დაიწყოს სრულფასოვანი ტრენინგი ტრენინგის საწყისი დონის გარეშეც კი;
- ადამიანები, რომელთა ცხოვრების წესი გულისხმობს ხერხემლის ყოველდღიურ სტრესს და რომლებსაც არ აქვთ განვითარებული მუცლის და ზურგის კუნთები (პასუხისმგებელია სხეულის სტაბილურ მდგომარეობაზე და ხერხემლის მხარდაჭერაზე);
- ფიზიკურად კარგად მომზადებული და არ აწუხებთ საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებები 50+ ასაკის შედარებით ხანდაზმული ადამიანებისთვის (ამ უკანასკნელ შემთხვევაში მხოლოდ სპეციალიზებულ ექიმს შეუძლია დიდი წონით მუშაობის ნებართვა).
კომპლექსი (განსაკუთრებით მისი ენერგეტიკული ნაწილი) კატეგორიულად აკრძალულია მხოლოდ ჰიპერტონიული პაციენტებისთვის, „ბირთვებისთვის“ და უკვე ნახსენები ადამიანების ჯგუფის წარმომადგენლებისთვის, რომელთა ხერხემლის პრობლემები საკმაოდ სერიოზულია – მათთვის უფრო შესაფერისია.
სპორტული აღჭურვილობის წონის შერჩევის პრინციპები
უპირველეს ყოვლისა, წონის შერჩევა ხდება ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით. ამასთან, ზოგადი პრინციპები დაცულია ყველასთვის და მოიცავს შემდეგ წესებს მაქსიმალური დატვირთვით სავარჯიშოების განხორციელებასთან დაკავშირებით:
- წონის დაკლება იმ შემთხვევაში, თუ მანამდე ახორციელებდნენ პუშ-აპებს;
- ბარზე წონების მასის შეზღუდვა 10-მდე, მაქსიმუმ 15 კგ თითოეულ მხარეს;
- დედლიფტების შესრულება მხოლოდ წვერით და არა მსუბუქი ტანით (ასევე არ არის რეკომენდებული წონის გადაჭარბებული დაკლება ამ ვარჯიშით, რადგან ამას უბრალოდ აზრი არ ექნება).
როდის და როგორ გავაკეთოთ ზედა სხეული?
გაკვეთილების ოპტიმალური რაოდენობა კვირაში სამჯერ.
სხვა კომპლექსებთან ოპტიმალური კომბინაციაა Upper Body + კარდიო ვარჯიში. უპირველეს ყოვლისა, რეკომენდებულია გულის კუნთის პარალელურად გასაძლიერებლად, რაც აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვის ნებისმიერი მატებასთან ერთად. გარდა ამისა, ზედა ტანის შერწყმა რაიმე სახის "საბრძოლო" აერობიკასთან კარგ შედეგს იძლევა - მაგალითად,.
სავალდებულო პრინციპია გაკვეთილების სისტემატური დასწრება. ხშირად აქტიური ვარჯიში საკმარისად სწრაფად საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ თავდაპირველ პოზიტიურ ეფექტებს, რის შემდეგაც კეთილდღეობის გაუმჯობესების სიხარული იწვევს იმ ფაქტს, რომ სპორტული დარბაზის მონახულება უბრალოდ მიტოვებულია. შედეგი არის დროის დაკარგვა და გაკვეთილებზე დაბრუნება უფრო რთული ხდება, რაც უფრო გრძელია შესვენება (მხოლოდ ერთი გამოტოვებული კვირა მოქმედებს კუნთების ტკივილზე, ხოლო ორი ან სამი აბრუნებს სხეულისა და კუნთების ქსელის ზოგად მდგომარეობას თავდაპირველ პოზიციებზე) .
არასპორტულ დღეებში, მსუბუქი წონების გარკვეული ნაკრები (თუმცა სპორტული აღჭურვილობისა და აღჭურვილობის გარეშე - თუმცა, როგორც მრავალი სასწავლო ვიდეოდან ჩანს, იგივე ჰანტელები ადვილად შეიძლება შეიცვალოს სახლში წყლის ბოთლებით). მხოლოდ ეს მიდგომა უზრუნველყოფს კუნთებს მუდმივ ტონუსს და დატვირთვის „მეხსიერებას“.
კუნთების მუშაობა
ნებისმიერ ფიტნეს კომპლექსში (და ზედა ტანი არ არის გამონაკლისი), კუნთების მაღალი ხარისხის მუშაობა შეუძლებელია შეზღუდული რაოდენობით, ისევე როგორც დატვირთვების გამოყენების მეთოდით და სიდიდით. მაგალითად, ტრიცეფსის ტუმბოსთვის დაგჭირდებათ:
- სწორი ბიძგები (ფართო დაჭერა);
- სწორი ბიძგები (ვიწრო დაჭერა);
- საპირისპირო ბიძგები;
- დამხმარე ინვენტარისა და აღჭურვილობის გამოყენება.
შესაძლებელია თუ არა სხეულის ზედა ნაწილის გამოყენება წონის დაკლებისთვის?
თეორიულად, ეს შესაძლებელია - სავარჯიშოების კომპლექსში უფრო მცირე დაჭიმვის, ბიძგების, ზურგის აწევისა და სხვადასხვა გადახვევების ჩათვლით. ამასთან, უნდა გვესმოდეს, რომ საკუთარი თავის კვებაში შეზღუდვის გარეშე, შეუძლებელი იქნება სასურველი ეფექტის მიღწევა (ფიტნესი პირდაპირ არ უწყობს ხელს ცხიმების წვას, მაგრამ მხოლოდ აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც მოდუნდებიან და დუნდებიან იმ ადგილებში, რომლებიც კარგავენ ცხიმის დაგროვებას).
როგორ გინდა გამოიყურებოდე მშვენივრად! ისე, რომ არა მხოლოდ ნაცნობებს, არამედ თავადაც შეეძლოთ აღფრთოვანებულიყვნენ მისი ფიგურითა და პოზით. ბევრია და ერთ-ერთი მათგანია ზედა სხეული. რა არის ეს ფიტნესში? ეს არის ის, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ.
ცოტა ვარჯიშის შესახებ
სისტემის სახელი უკვე თავისთავად საუბრობს. ზედა ტანის ვარჯიში. კლასში უმეტესი დრო მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას: გულმკერდის, მკლავების, მუცლის, კისრის და მხრების. წონისთვის გამოიყენება სპეციალური აღჭურვილობა. მასში შედის ჰანტელები და ბოდიბარები.
მოდით გადავიდეთ ზედა სხეულის სისტემის ამოცანებზე. კლასებში გამოყენებული ვარჯიშები ხელს უწყობს კიდურების მოტორული ფუნქციის გაუმჯობესებას, აღდგენას და გაძლიერებას. ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემების გადაჭრა.
ძირითადად, ზედა ტანი განსხვავდება სხვა აქტივობებისგან, რომლებიც მიმართულია ლამაზი ფიგურის მისაღებად. მხოლოდ ერთი რამ აერთიანებს მათ:
- სწორი კვება. მინიმუმ ტკბილი და სახამებლის საკვები.
- კლასების რეჟიმის დაცვა და მათ შემდეგ დასვენების საჭიროება.
- ყოველთვის და ყველგან დაიცავით სპორტული ინსტრუქტორის რეკომენდაციები.
- ფიზიკური აქტივობა ვარჯიშის შემდეგ.
- Დალიე მეტი წყალი.
ზედა ტანის ვარჯიშები დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფიგურა საოცნებო ფიგურად, ხოლო თქვენი პოზა - ბრწყინვალე და მოხდენილი.
რას მივალთ?
სპორტის დაწყებისას თითოეულმა ადამიანმა იცის დაახლოებით რა შედეგის მიღება სურს. ეს სისტემა არ არის გამონაკლისი. ამიტომ ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა მიგვიყვანს ზედა ტანი - ვარჯიში, რომლის შესახებაც ბევრმა პირველად გაიგო.
- გაუმჯობესდება სხეულის ზოგადი მდგომარეობა. ხერხემალი არის მთელი სხეულის ხერხემალი. თუ მასთან დაკავშირებული პრობლემებია, ისინი დაუყოვნებლივ აისახება მთელ სხეულზე.
- გექნებათ ლამაზი პოზა.
- მხრები სავსე არ გამოჩნდება.
- იგრძენით ძალა თქვენს კუნთებში.
- გაუმჯობესდება ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევა.
- ფიგურის ხარვეზები გამოსწორდება. წელი თხელი იქნება, მუცელი კი ბრტყელი.
- გაილამაზეთ მკლავების და სხეულის კუნთები, გაიმაგრეთ ზურგი.
რამდენად მაცდური? რჩება მხოლოდ ნებისყოფის მოპოვება და კარგი ინსტრუქტორის პოვნა. სხვათა შორის, ასევე დაგჭირდებათ: ჰანტელები, სამკურნალო ბურთულები, სტეპ პლატფორმა.
ჩვენ ცოტათი დავალაგეთ ზედა ტანის კითხვა - რა არის ეს და ახლა იმაზე, თუ როგორ ...
გაკვეთილი მიმდინარეობს
დავიწყოთ იმით, რომ საკლასო ოთახში გამოიყენებთ სპორტულ აღჭურვილობას. სხვათა შორის, ზემოთ აღინიშნა. სპეციალური მოწყობილობების წყალობით ვარჯიში უფრო ინტენსიური იქნება, კუნთები კარგად არის განვითარებული. გაკვეთილის ხანგრძლივობა ორმოცდახუთი წუთია. არა აერობული დათბობა, მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშები სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით. ვის რა წონის აგენტი აქვს დამოკიდებული პიროვნების ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. დამწყებთათვის უმჯობესია გამოიყენოთ ჰანტელები, გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ აიღონ აღჭურვილობა, რომელსაც აქვს დიდი წონა.
ზედა სხეულის კლასები - რა არის ეს და სხვაგან სად შეიძლება მათი გაკეთება? ეს უკვე ცნობილია, მაგრამ ფიტნეს კლუბის გარდა, მათი ჩატარება შესაძლებელია სახლში. რა თქმა უნდა, უმჯობესია სავარჯიშოების გაკეთება პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. თუ სახლში ვარჯიშს გადაწყვეტთ, მაშინ დაგჭირდებათ ჰანტელები და სპეციალური დღიური. მასში ჩაწერთ გაკვეთილების განრიგს.
ტრენინგის სიხშირე
ეს ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რომელიც გავლენას ახდენს შედეგზე. ექსპერტები გვირჩევენ გაკვეთილების ჩატარებას კვირაში სამჯერ. მაგრამ ეს რიცხვი შეიძლება შემცირდეს ან გაიზარდოს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. კუნთები აღდგება ორი კვირის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ. ამ თოთხმეტი დღის განმავლობაში მიზანშეწონილია დატვირთვის მიცემა ქვედა ტანისთვის: ფეხები და დუნდულოები.
ზედა ტანი - რა არის ეს ფიტნესში? ეს ვარჯიშები განკუთვნილია: ტრიცეფსის, ბიცეფსის, გულმკერდის და დელტოიდური კუნთებისთვის.
კუნთების თითოეული ჯგუფის დასამუშავებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები. რამდენიმე მიდგომაა მიღებული. ერთი მიდგომა - ათი გამეორება. ყოველ გაკვეთილზე მათი რიცხვი იზრდება.
მოდით შევხედოთ რამდენიმე სავარჯიშოს ქვემოთ. სანამ დაიწყებთ მათ, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. Ეს არის მნიშვნელოვანი. ყოველივე ამის შემდეგ, არავის სურს ზიანი მიაყენოს მათ ჯანმრთელობას. ჩვენ ვაგრძელებთ კომპლექსის განხორციელებას.
ზედა ტანის ვარჯიშები
მოდით გადავიდეთ ვარჯიშზე. ამ სავარჯიშოების შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკულად გაიგოთ, რომ ეს არის ზედა სხეული.
- ბიცეფსის დამუშავება.
საწყისი პოზიცია - დგომა. ქუსლები ერთად, ფეხის თითები ცალკე. ხელები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ. აიღე ჰანტელები. მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ხელი იდაყვის სახსარში. ვარჯიში კეთდება საშუალო ტემპით. გამეორებების რაოდენობა ოციდან ოცდაათამდეა.
- წინამხრის და ტრიცეფსის კუნთები.
დადექით, ქუსლები ერთად, თითები ოდნავ განშორებულია, ზედა კიდურები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ. ჰანტელები ხელში. კიდურები აწეულია მხრებზე. შემდეგ აწევენ მაღლა, ისევ აწევენ მხრებზე და უბრუნდებიან საწყის მდგომარეობას. ვარჯიშის ტემპი საშუალოა. გამეორებების რაოდენობა თხუთმეტიდან ოცდათხუთმეტამდეა.
- გულმკერდის და დელტოიდური კუნთები.
საწყისი პოზიცია, როგორც პირველ ორ ვარჯიშში. მხოლოდ ხელები ჰანტელებით არის მიმართული წინ. ისინი მხრების სიმაღლეზე არიან. აწიეთ თითებზე და გაშალეთ ზედა კიდურები გვერდებზე. გამეორებების რაოდენობა არის რვადან თორმეტჯერ.
რამდენიმე ვარჯიში და სხვა
- ჩვენ ვამუშავებთ ზურგის კუნთებს.
ფეხები მხრების სიგანეზეა. ხელები ჰანტელებით აწეულია. ამოსუნთქვისას დაიხარეთ წინ. ფეხების მოხრილი არ შეიძლება. ჩასუნთქვისას გასწორდით. ვარჯიშის ტემპი საშუალოა. გამეორებების რაოდენობა ათია.
- ტანვარჯიში პრესისთვის.
არ დაგავიწყდეთ ჰანტელები. დაჯექი სკამზე. ფეხების თითები მაგიდაზე ან დივანზე ეყრდნობა, მკლავები აწეულია მხრებზე. დახარეთ სხეული უკან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შესრულების ტემპი ნელია. გაიმეორეთ სავარჯიშო მინიმუმ ათჯერ.
ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის მსგავსად, ზედა ტანსაც აქვს უკუჩვენებები. ეს უნდა შეიცავდეს:
- ფლებერიზმი.
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული დაავადებები.
- პრობლემები ხერხემალთან.
- ჰიპერტენზია და ორსულობა.
ამიტომ, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა მიმართოთ ექიმს.
დასკვნა
თქვენ უკვე იცით, რა არის ეს - ზედა სხეული. მაგრამ რამდენიმე დამატებითი თქვენთვის. ფიზიკური აქტივობის გარდა, გაკვეთილების დროს ვარჯიშობს სასუნთქი სისტემაც. ვარჯიში არ საჭიროებს ინტენსიურ მოძრაობას. ისინი ნელია, მაგრამ ძალიან დაძაბული. მთელი კომპლექსი მიზნად ისახავს კუჭის მოცულობის შემცირებას, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, კალორიების დაწვას.
თუ დიდი ხნის განმავლობაში ვერ მიაღწევთ სასურველ შედეგს, მაშინ რაღაცას არასწორად აკეთებთ. კერძოდ:
- ნუ უყურებთ თქვენს კალორიებს. ბევრი მათგანი შედის სხეულში, მაგრამ ცოტა მოიხმარება. მიჰყევით სწორ კვებას.
- თქვენ არ გაზრდით დატვირთვას. რა თქმა უნდა, არავინ გაიძულებს უზარმაზარი ჭურვების ტარებას, მაგრამ წინსვლა გჭირდებათ. ეფექტურობა უკეთესი იქნება.
- სავარჯიშოებს არასწორად აკეთებთ. ნუ აჰყვებით ინსტრუქტორს და დაუშვით შეცდომები.
ბევრი ითქვა ზედა სხეულის კომპლექსზე. შენთვის რჩება კარგად დაფიქრდე, იპოვო პროფესიონალი ინსტრუქტორი და დაიწყო ვარჯიში. არ დაგავიწყდეთ ექიმთან კონსულტაცია და ნებისყოფის მოპოვება. ის ძალიან სასარგებლო იქნება თქვენთვის.