სკამზე დადგმა მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია. სკამზე დადგმა ივარჯიშეთ აწევა სკამზე

მწოლიარე მენჯის ლიფტი კარგად მოქმედებს gluteus maximus-სა და hamstrings-ზე. ვარჯიში ჩართულია ტანვარჯიშების მომზადების პროგრამაში. ეს არის სასარგებლო და ხელმისაწვდომი.

საწყისი პოზიცია:

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია.
2. ხელები პირდაპირ ტანის გასწვრივ გააჩერეთ.
3. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე იატაკზე.
4. ფეხის ქუსლები უნდა იყოს ოდნავ აღემატება მუხლის დონეს.

მოძრაობა:

1. ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ კუნთები ზღვრამდე, დაასვენეთ ქუსლები იატაკზე და აწიეთ მენჯი.
2. მაქსიმალურ სიმაღლეზე გააჩერეთ ცოტა ხნით.
3. ჩასუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია ნელა დაწიეთ ქვემოთ.
4. გაიმეორეთ დუნდულოებით იატაკის შეხების გარეშე.

განხორციელების ვარიანტები

ვიდეო გლუტის ხიდი მამაკაცებისთვის

ვიდეო ხიდი დუნდულოებისთვის გოგოებისთვის

ვარჯიშის ანალიზი

ვარჯიშის ანატომია: რა კუნთები მუშაობს?

გლუტის ხიდი არის ფუნქციური მოძრაობა, რომელიც შექმნილია გლუტალური კუნთების დასამუშავებლად და ბარძაყის უკანა ნაწილის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. კლასიკურ ვერსიაში, ხიდი შესრულებულია იატაკზე დაწოლილი საკუთარი სხეულის სიმძიმით.

მენჯის აწევაში ჩართულია შემდეგი კუნთები:

სავარჯიშომ მიიღო სახელი ტანვარჯიშის "ხიდთან" ვიზუალური მსგავსების გამო - აწევის შესრულებისას ტორსი ქმნის მსგავს თაღს, თუმცა მხრები და მხრის პირები და არა მკლავები ემსახურება საყრდენის "ზედა" წერტილებს. ამ ვარჯიშს.

მისი „მიზანმიმართული“ ორიენტაციის გამო, მენჯის წოლითმა ლიფტმა ფართო პოპულარობა მოიპოვა „ქალის“ ფიტნეს წრეებში. მოძრაობების უმეტესობისგან განსხვავებით, რომლებიც მოიცავს გლუტალურ კუნთებს, ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ კვადრიცეპსის მუშაობა. ამრიგად, ხიდების „ექსპლუატატორები“ ახერხებენ დუნდულოების ფორმის გაუმჯობესებას თეძოების მთლიანი მოცულობის გაზრდის გვერდითი ეფექტის გარეშე.

მზადება აღსრულებისთვის

კონდახის ხიდის ვარჯიშები არ საჭიროებს სპეციალიზებულ დათბობას, გარდა იმ შემთხვევებისა, როდესაც გამოიყენება დამატებითი წონა. ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად საკმარისია 10-წუთიანი აერობული სესიის ჩატარება საშუალო ინტენსივობით, ასევე ტანვარჯიშის შესრულება ბარძაყის სახსრისთვის (მენჯის ბრუნვები, დახრილობა), მუხლის სახსრები (მუხლების ბრუნვა ახლო შედარებითი პოზიციით). ფეხები) და ხერხემალი (დგომისას ტრიალებს).

დამატებით წონასთან მუშაობისას აუცილებლად შეასრულეთ „მოსამზადებელი“ კომპლექტების სერია საკუთარი წონით.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

• საწყის მდგომარეობაში ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა განთავსდეს მენჯის ძვლების სიგანეზე და მათი „სტაციონარული“ კონტროლი მთელი მიდგომის მანძილზე.
• ოპტიმალურ მანძილად ითვლება ისეთ მანძილი დუნდულოებსა და ტერფებს შორის, რომელზედაც სხეულის გასწვრივ გაშლილი მკლავები ძლივს ეხებიან ქუსლებს - პრაქტიკაში ეს დაახლოებით შეესაბამება 20-25 სმ (დამოკიდებულია სპორტსმენის სიმაღლეზე).
• ზედა წერტილში აუცილებელია პოზიციის ფიქსაცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, რათა გახანგრძლივდეს კუნთების პიკური დაძაბულობა.
• მიდგომის დასრულებამდე თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს, მზერა კი ვერტიკალურად ზემოთ იყოს მიმართული - თავის ნებისმიერმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს ყელის მიდამოს დაზიანება.
• გლუტალური კუნთების ოპტიმალური შეკუმშვისთვის სხეულის აწევა მაქსიმალურად მაღალი უნდა იყოს.
• მენჯის აწევის მომენტი უნდა ემთხვეოდეს ღრმა ამოსუნთქვას, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნება უნდა შესრულდეს შთაგონებით.
• აწევის დასკვნით ფაზაში ტანი მხრებიდან მუხლებამდე სწორ ხაზს უნდა ქმნიდეს.
• წელის არეში გადაჭარბებული დატვირთვის თავიდან ასაცილებლად და მასზე დატვირთვის გადატანის თავიდან ასაცილებლად, ზურგი უნდა იყოს სწორი მოძრაობის ყველა ფაზაში.
• საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ უნდა მოხდეს იატაკის მსუბუქი შეხება დუნდულოებით. ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ, დასვენებისა და პაუზების გარეშე, ხიდზე მორიგი ასვლა ხორციელდება.
• მენჯის აწევისას ბიძგების მოძრაობა ხორციელდება ქუსლების გამო - ეს უზრუნველყოფს დატვირთვის მაქსიმალურ კონცენტრაციას სამიზნე კუნთებში. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ მოთხოვნა დაკმაყოფილებულია - ვარჯიშის აქტიურ ფაზაში ეცადეთ ოდნავ აწიოთ ფეხის თითი ზემოთ.
• მოძრაობის ყველა ფაზაში მხრები და მხრის პირები უნდა მოქმედებდნენ როგორც საცნობარო წერტილები და უნდა იყვნენ კონტაქტში იატაკთან. იატაკის სიბრტყესთან მათი კონტაქტის არარსებობის შემთხვევაში, დატვირთვა გადადის საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე, რაც საფრთხეს უქმნის ტრავმას.
• ნეგატიურ ფაზაზე მეტი დრო უნდა დაიხარჯოს, ვიდრე თავად მენჯის ლიფტზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე 3-4 დათვლისთვის.

შეცდომები

ეფექტურობის რჩევები

პროგრამაში ჩართვა

კონდახის ხიდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დუნდულოების ძალის ვარჯიშის პროგრამის ნაწილი - მისი შესრულება ძირითადი მოძრაობების შემდეგ გაზრდის სამიზნე კუნთების მთლიან ინტენსივობას.

აერობული ვარჯიშის კომბინაციაში ვარჯიში იძლევა კარგ „ფორმირების“ ეფექტს და საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ „პრობლემურ“ სფეროებთან მუშაობაზე. მუშაობის ოპტიმალური სქემა: 15-25 გამეორება 3-5 კომპლექტში.

გლუტის ხიდების განხორციელებას არ აქვს შეზღუდვები ვარჯიშის დონეზე - საკმაოდ მარტივი ტექნიკის გამო, როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ იგი თავიანთ პროგრამებში. იმ შემთხვევაში, თუ კლასიკურ ვარჯიშში დატვირთვა არასაკმარისად მოგეჩვენებათ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გაზრდილი ინტენსივობით - დამატებითი წონის გამოყენება, ბორცვიდან აწევა და ა.შ.

ჩარლზ პოლიკინი

მოგეხსენებათ, ზურგის ჩაჯდომა სავარჯიშოების მეფედ ითვლება, თუმცა ამის გარდა, არსებობს მრავალი სხვა ღირებული მოძრაობა ფეხების სავარჯიშოდ, რომლებიც ამუშავებენ საჯდომში ჩართულ ბევრ კუნთს. ეს სავარჯიშოები შეიძლება გამოვიყენოთ, როგორც ჩაჯდომის დროებითი შემცვლელი ვარჯიშის დივერსიფიკაციისა და განახლების მიზნით. ერთ-ერთი ასეთი მოძრაობაა სკამზე ასვლა.

სტეპ ვარჯიში, ქორეოგრაფიული აერობული სავარჯიშო პროგრამა დაბალი საფეხურის პლატფორმების (სკამების) გამოყენებით, გამოიგონა ჯინა მილერმა 1989 წელს. სტეპ ვარჯიში იმდენად პოპულარული გახდა, რომ დღეს ხშირად ფიტნეს აერობიკასა და ე.წ მიოსტიმულაციასთან ასოცირდება. იმავდროულად, სკამზე ჩაჯდომა და ამ მოძრაობის მრავალი ვარიაცია არის მრავალმხრივი ქვედა ტანის ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას რეაბილიტაციის, სტრუქტურული ბალანსის აღდგენის, სხეულის შემადგენლობის გასაუმჯობესებლად და სპორტული შესრულების გასაუმჯობესებლად.

სკამების აწევა განსაკუთრებით სასარგებლოა ჯვარედინი ვარჯიშისთვის. ჯვარედინი ვარჯიში დაკავშირებულია იმ კონცეფციასთან, რომ ინდივიდუალური სპორტი მხოლოდ გარკვეულ კუნთებზეა ფოკუსირებული, ამიტომ სხვადასხვა სპორტის თამაშით სპორტსმენებს შეუძლიათ მიაღწიონ კუნთების დაბალანსებულ განვითარებას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ტრავმების, განსაკუთრებით დაღლილობის პრევენციას. ასე რომ, არასეზონში, შორ მანძილზე მორბენალს შეუძლია ცურვა, რათა განავითაროს სხეულის ზედა ნაწილი, ხოლო გოლფის მოთამაშეს შეუძლია ჩოგბურთის თამაში ზურგისა და კუჭის კუნთების დაბალანსებული განვითარებისთვის.

თუმცა, სპორტის მიუხედავად, ქვედა ტანის კუნთების კარგი სრული დატვირთვა, როგორც წესი, არ მიიღება, რაც იწვევს კუნთების დისბალანსს. სწორედ ამიტომ, სკამზე ჩაჯდომა ყოველთვის იყო სასწავლო პროგრამების ნაწილი, რომელიც მიზნად ისახავს სტრუქტურული წონასწორობის აღდგენას.

სტრუქტურული ბალანსი არის სხეულის ყველა ძირითადი კუნთის დაბალანსებული განვითარება. ეს ნიშნავს ბალანსს კუნთების დაპირისპირებულ წყვილებს შორის (როგორიცაა ბიცეფსი და ტრიცეფსი მკლავებზე და ოთხკუთხედები და ბარძაყები ფეხებზე), ასევე კიდურებს შორის (როგორიცაა მარჯვენა და მარცხენა ფეხს შორის). ამრიგად, საკმარისი არ არის სიძლიერის დონის სწორი თანაფარდობა, მაგალითად, ბარძაყისა და ოთხკუთხედს შორის. მარჯვენა ფეხის ოთხკუთხედის და ბარძაყის სიძლიერე მარცხენა ფეხის კუნთების სიძლიერის ექვივალენტური უნდა იყოს.

სტრუქტურული დისბალანსის შედეგები შეიძლება შეინიშნოს სპორტულ სამყაროში, მაგალითად, მუხლის ტრავმების მზარდი რაოდენობა სპორტსმენებს შორის. ამერიკული ორთოპედიული საზოგადოების თანახმად, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Sports Medicine, ყოველწლიურად 20,000 ქალი სტუდენტი სპორტსმენი განიცდის მუხლის მძიმე დაზიანებებს და ეს დაზიანებები ჩვეულებრივ ასოცირდება წინა ჯვარედინი ლიგატთან. მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ამ პრობლემის გადასაჭრელად არის მუხლის სახსართან დაკავშირებული ყველა კუნთის სტრუქტურული ბალანსის განვითარება. იმავდროულად, სტრუქტურული ბალანსის კონცეფცია მდგომარეობს არა მხოლოდ სპორტული ტრავმების პრევენციაში, მისი განვითარება ასევე ეხმარება რეაბილიტაციაში.

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სპორტული დაზიანება, რომელიც დაკავშირებულია ნახტომების დიდ რაოდენობასთან, რაც, მაგალითად, ფრენბურთს ახასიათებს, არის პატელარული ტენდინიტი. ასევე ცნობილია, როგორც ჯუმპერის მუხლი, პატელარული ტენდინიტი არის მყესის ქრონიკული ანთება, რომელიც აკავშირებს მუხლის კეპს წვივის ძვალთან. ამ ტიპის დაზიანება ხშირად ასოცირდება შედარებით სუსტ ვასტუს მედიალის ირიბი კუნთთან (VMO), რომელიც არის ოთხთავის ნაწილი და კვეთს მუხლის სახსარს და, შესაბამისად, მნიშვნელოვანი კუნთია მუხლის სტაბილიზაციისთვის. თუ VMO უფრო სუსტია, ვიდრე ფეხის მოპირდაპირე მხარეს არსებული კუნთები, განსაკუთრებით vastus lateralis (რომელიც მუხლს წევს საპირისპირო მიმართულებით VMO-სთან შედარებით), მაშინ ამან შეიძლება გამოიწვიოს პატელას არაბუნებრივი მოძრაობები. მაგალითად, როდესაც მუხლები შიგნით ეცემა სირბილის ან ნახტომის შემდეგ დაშვებისას, ეს ხშირად გამოწვეულია სუსტი VMO-ით. პრობლემის გადაჭრის მცდელობა თავიდანვე სრულ დიაპაზონში ჩაჯდომით შორს არის საუკეთესო ვარიანტისგან, რადგან გატეხილი მუხლის ბიომექანიკა მხოლოდ სიტუაციის გამწვავებას შეუძლია.

პატელარული ტენდინიტის მიმართ დაუცველი სპორტსმენების სტრუქტურული ბალანსის აღდგენის ერთ-ერთი ტექნიკა არის სპეციალური სავარჯიშო პროგრამის შესრულება, რომელიც მოიცავს სკამზე ჩაჯდომის სპეციფიკურ ვარიანტს, რომელსაც ეწოდება პეტერსენის ჩაჯდომები. ეს ვარიაცია ხაზს უსვამს VMO-ს მუშაობას, ვინაიდან მოძრაობის შესრულება იწყება აწეული ქუსლებით (გაგრძელებული თითები) და თანდათან ეს სიმაღლე იზრდება. ამის შემდეგ, სპორტსმენებს შეუძლიათ გადავიდნენ ტრადიციულ ჯდომებზე, გაყოფილ ჩაჯდომებზე, ლუნგებზე და საბოლოოდ სრულ დისტანციებზე. ეს პროგრესი საუკეთესოდ გამოიყენება სპორტული სეზონის ბოლოს, როდესაც სტრუქტურული დისბალანსი ყველაზე გამოხატულია.

დატვირთვის გაზრდის მიზნით სკამზე აწევისას სიმძიმეების პროგრესირება ასე უნდა გამოიყურებოდეს: ჰანტელები, შტანგა მხრებზე, შტანგა თქვენს წინ. ამ ვარჯიშში წონების გამოყენებას ძალიან აქტიურად უწყობდა ხელს ბულგარელი ძალოვანი მწვრთნელი ანხელ სპასოვი. იმავდროულად, ბულგარეთის ნაკრების ყოფილი მთავარი მწვრთნელი ივან აბაჯიევი ამტკიცებს, რომ მის არცერთ მონაწილეს ეს მოძრაობა არ გაუკეთებია.

თუმცა, სკამზე ჩაჯდომები შეასრულა რუსმა ძალოსანმა, ლეონიდ ტარანენკომ, 266 კილოგრამიანი სისუფთავის ყველა დროის რეკორდის ამჟამინდელ მფლობელს, როდესაც იგრძნო, რომ ზურგის ქვედა ნაწილის დასვენება სჭირდებოდა ჩაჯდომისგან. და ეს გასაკვირი არ არის. სკუტებში სხეულის პოზიციასთან შედარებით, სკამზე აწევის დროს, ტანი იატაკზე უფრო პერპენდიკულარულად რჩება, რაც ასუსტებს ზურგის რექტიფიკატორების მუშაობას, რაც ხელს უწყობს ხერხემლის გასწორებას. ასრულებდა სკამების აწევას მხრებზე ზოლით, ტარანენკომ გამოიყენა 180 კილოგრამამდე.

ყველას, ვინც აპირებს ამ ვარჯიშის გაკეთებას მძიმე წონებით, უნდა ჰყავდეს მინიმუმ ერთი სპოტერი (თუმცა სასურველია სამი - ერთი ზურგში და ორი გვერდებზე). Spotters უნდა იცოდნენ, რომ გვერდითი სტაბილურობა დაუცველია ამ ვარჯიშში, ამიტომ მათ უნდა დააკვირდნენ გადახრებს და მოემზადონ მათთვის. მაქსიმალური უსაფრთხოებისთვის, სკამზე მძიმე ასვლა უნდა განხორციელდეს ელექტრო თაროს შიგნით, სადაც გაჩერებებია დაყენებული შესაფერის სიმაღლეზე წარუმატებლობის შემთხვევაში. კისრის დაცემის სიმაღლე არ უნდა იყოს 5-10 სანტიმეტრზე მეტი.

ახლა მოდით გადავიდეთ ტექნიკურ რეკომენდაციებზე. ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტია ის, რომ ზედა წინა ფეხი ასრულებს ყველა სამუშაოს. შემდეგი პუნქტი არის ის, რომ უკანა ფეხი უნდა დარჩეს სწორი (თუმცა ის ოდნავ მოხრილდება, როდესაც მეორე დაჯდება) და მისი თითი უნდა იყოს აწეული წვივისკენ, რათა თავიდან აიცილოს ბიძგი. ზედა ფეხი უნდა შემობრუნდეს გარეთ ხუთი გრადუსით, რაც ანატომიურად შეესაბამება ბარძაყის მენჯში შესვლას.

ელიტარული სპორტსმენების უმეტესობისთვის ერთი ფეხი ხშირად მეორეზე ბევრად ძლიერია. ამ სიტუაციაში დაიწყეთ ვარჯიშების ციკლი ერთ ფეხზე, რაც უფრო გრძელვადიან წინსვლას მოგცემთ ჩაჯდომისას, ვიდრე მარტო ჩაჯდომის გაკეთება. ჩაჯდომის ერთ-ერთი ვარიაცია, რომელიც სასარგებლო იქნება ბევრი ამწეებისთვის, არის გვერდითი ჩაჯდომა. ამ სავარჯიშოს საწყისი პოზიციაა ის, რომ თქვენ უნდა დადგეთ გვერდით პლატფორმაზე და დაადოთ მასზე თქვენი უახლოესი ფეხი. აწევა კეთდება მანამ, სანამ სამუშაო ფეხი სრულად არ გაფართოვდება.

გვერდითი სკამზე ჩაჯდომა ხაზს უსვამს ვასტუს ლატერალურ კუნთს, ისევე როგორც ბარძაყის შიდა კუნთების ჯგუფებს, სახელწოდებით ადუქტორები ან ადდუქტორები, რომლებიც ძალზე მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რადგან ისინი მონაწილეობენ მოძრაობის დროს ფეხის სტაბილიზაციაში.

გარდა ამისა, სკამების ამწეების მრავალი სხვა სასარგებლო ვარიაციაა. აღსანიშნავია ისიც, რომ ასევე არის რეგულირებადი საფეხურების პლატფორმები, რომლებიც ზრდის შესრულების მოხერხებულობას და უსაფრთხოებას. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ყველა პლატფორმას არ აქვს უსაფრთხოების ერთნაირი დონე. რამდენიმე წლის წინ, I დივიზიონის კოლეჯს სასამართლოში უჩივლეს, როდესაც სპორტსმენი ქალი მძიმედ დაშავდა, როდესაც შტანგით აწევას აკეთებდა სპეციალურ პლატფორმაზე, რომელიც დამაგრებულია ელექტრო თაროზე. ამ პლატფორმას ჰქონდა V-ფორმა და, შესაბამისად, ვერ უზრუნველყოფდა ფეხის ოპტიმალურ მხარდაჭერას. უფრო მეტიც, ის საერთოდ არ იყო შექმნილი ასეთი მიზნებისთვის.

დასასრულს, კიდევ ერთხელ აღვნიშნავ, რომ ყველა ვარჯიშის მეფე იყო და რჩება სკვატი, თუმცა სკამზე დაჭერის მრავალფეროვნება მათ საკვანძო მოძრაობად აქცევს ნებისმიერ ფიზიკურ და სპორტულ ვარჯიშის პროგრამაში.

სკამზე ასვლაარის განმავითარებელი ვარჯიში. შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სურს სწრაფად დაალაგოს ფეხები და დუნდულები. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ყველაფრით და ნებისმიერ ადგილას: სპორტდარბაზში ჰანტელებით ან შტანგით; სახლში 5 ლიტრიანი კონტეინერებით, ასვლა სკამზე, დივანზე ან საწოლის მაგიდაზე; პარკში სირბილის შემდეგ, სკამით. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა.

საწყისი პოზიცია

აიღეთ ჰანტელები საკეტის სახელურით. მოათავსეთ ხელები ჰანტელებით ფეხების გვერდებზე. დადექით სკამის წინ ან გამოდით გარეთ. ბორცვზე ფეხის აწევისას მუხლზე კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი. ზურგის ქვედა ნაწილში, გადახრა და ფიქსაცია ვარჯიშის დასრულებამდე. თავი პირდაპირ წინ იყურება. მხრები გასწორებულია, მხრის პირები შეკრული.

სკამების ამწევის ტექნიკა

ჩასუნთქვის შემდეგ ფეხი დადეთ სკამზე და აწიეთ მასზე. ფეხი მთლიანად გაისწორეთ. მთავარ ფეხზე დგომით აწიეთ მეორე ფეხი მუხლზე მოხრილი. Ამოსუნთქვა. ნელა ჩამოწიეთ მეორე ფეხის თითებზე და ჩაისუნთქეთ. როდესაც მეორე ფეხი თავდაჯერებულად დადგება იატაკზე, ასწიეთ ძირითადი ფეხის ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში.

• სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ წვერით. წონა მეტი იქნება, მაგრამ წონასწორობის შენარჩუნება უფრო რთული იქნება.
• ყოველთვის გააკეთეთ ვარჯიში ერთი ფეხისთვის, შემდეგ კი მეორესთვის.
• თუ მძიმე ჰანტელებს უჭირთ დამუშავება, გამოიყენეთ თასმები ან კაკვები.

შეცდომები

• აწიეთ ორი ფეხით. ერთი ფეხი დგას საყრდენზე, შემდეგ კი მეორე მიეწოდება, ეს პოზიცია ათავისუფლებს დატვირთვას სამუშაო ფეხიდან.
• სხეულის დახრილობა სამუშაო ფეხისკენ.