Solo un semplice esercizio per la salute della schiena. Glutei spettacolari con oscillazioni delle gambe, sdraiati su un fianco! Esercizi sdraiati di lato per le gambe

Quando vuoi fare yoga, ma sei troppo pigro per alzarti, vai ad allenarti, è ora di iniziare a fare questi 14 esercizi facili, ma molto utili.

1. Facciamo oscillare il lato interno della coscia, eliminiamo il grasso corporeo.

Come fare: sdraiati a pancia in giù. Mettiamo le mani sotto la testa. Le gambe sono dritte alle ginocchia. Piegare la gamba destra al ginocchio e posizionare il piede sullo stinco della gamba sinistra. Stringere il più possibile i glutei e strappare il ginocchio destro a un paio di centimetri dal pavimento. Non muovere l'anca. Aspetta per qualche secondo. Abbassa il ginocchio a terra. Ripeti sul lato sinistro.

Quante volte: 5-6 per lato.

2. Rendiamo le gambe snelle e gonfiate.

Come fare: ci sdraiamo sulla schiena. Mani lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Alza le gambe a 35 gradi e disegna un grande zero in aria con entrambi i piedi.

Quante volte: 10 per lato.

Come fare: sdraiati a pancia in giù, allungando le braccia davanti a te. Alza le gambe e le braccia, stringi i glutei. Non torcere il collo. La curva del collo dovrebbe continuare la linea della colonna vertebrale. Rimani il più a lungo possibile in questa posizione.

4. Bicicletta. Stringiamo le gambe e ci liberiamo delle vene varicose.

Come fare: sdraiati sul pavimento, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Mani dietro la testa. Le palme non sono fissate nel castello. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a un angolo di 45 gradi. Muoviamo alternativamente le gambe come se andassi in bicicletta (il gomito sinistro tocca il ginocchio destro e viceversa). Facciamo circa un minuto.

5. Dondoli per le gambe sdraiati su un fianco. Glutei perfetti.

Come fare: sdraiati sul lato destro. Le gambe sono dritte alle ginocchia. Mettiamo una gamba davanti a noi, appoggiandoci sul gomito. Sposta la gamba sinistra il più in alto possibile. La gamba destra può essere leggermente piegata per mantenere la stabilità. Cambiamo schieramento.

Quante volte: 5-6 per lato.

6. Rafforziamo i muscoli della schiena.

Come fare: sdraiati sulla schiena, le braccia ai lati, piega le ginocchia. Mentre espiri, rotola da un lato all'altro, tendendo i muscoli addominali.

Quante volte: 6-8 per lato.

7. Posa delle vongole. Combattiamo la cellulite.

Come fare: sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate. Metti la mano sotto la testa, l'altra si appoggia al pavimento per mantenere l'equilibrio. Sollevare lentamente la gamba sdraiata sopra a 20 cm da terra. Abbassalo lentamente. Ripeti con l'altro lato.

Quante volte: 10 per lato.

8. Rafforzare i muscoli paraspinali.

Come fare: sdraiati sulla schiena, premi le gambe sul petto, afferrale con entrambe le mani. Stringendo i muscoli addominali, fai dei rotolini lenti da un lato all'altro. Durata: circa 1 minuto.

9. Minimo sforzo, massimo beneficio per i muscoli glutei.

Come fare: sdraiati sul lato destro, piegando la gamba destra al ginocchio. Alza la gamba sinistra lentamente fino a 45 gradi. Blocca in questa posizione per 30 secondi - 1 minuto. Abbassa lentamente la gamba. Fai lo stesso dall'altro lato.

10. Muscoli addominali di ferro e muscoli della schiena forti.

Come fare: sdraiati a pancia in giù, le mani sotto la testa. Alza la testa, solleva le spalle e il petto dal pavimento. Lentamente facciamo movimenti rotatori del corpo a sinistra, poi a destra.

Quante volte: 5 per lato.

11. Posa del cobra. Rafforziamo la schiena, facciamo oscillare i muscoli delle mani.

Come fare: sdraiati a faccia in giù, gambe dritte alle ginocchia, piega le braccia ai gomiti, mettendo i palmi delle mani sotto le spalle. Ci appoggiamo sulle mani e mentre inspiriamo solleviamo il corpo, la testa. Cerca di inarcare la schiena e tirare indietro le spalle. Risolvi per 30-60 secondi.

12. Alcuni Pilates.

Come fare: sdraiati su un fianco, piegando le ginocchia, le braccia lungo i fianchi. Premi la gamba destra sul pavimento con il ginocchio. Posiziona il piegato a sinistra davanti al ginocchio di destra. Alza la mano sinistra e fai un movimento circolare con la mano destra e la testa sdraiata sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Cambia lato.

Quante volte: 5 movimenti circolari su ciascun lato.

13. Sollevare il bacino sdraiato. Cubi preziosi. Rimuoviamo i "calzoni" sui fianchi.

Come fare: sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso. Piega le gambe alle ginocchia. Alza il bacino alla massima altezza. Non alzare la testa e non appoggiarsi sulla nuca. Quando si solleva il bacino, i piedi, le braccia, la testa e le spalle devono essere premuti sul pavimento. Risolto per 2 sec. Abbassare delicatamente il bacino senza toccare il pavimento. Il corpo deve essere in tensione.

Quante volte: entro 5.

14. E infine, non dimenticare la corsa orizzontale.

Cosa fai?

Corsa orizzontale.

Le oscillazioni delle gambe laterali sono un esercizio semplice ma efficace che è incluso in molti allenamenti per allenare gambe e glutei. A causa del fatto che non richiede attrezzature speciali per la sua implementazione, viene spesso utilizzato durante le lezioni a casa.

Lavoro muscolare

Prima di tutto, l'oscillazione delle gambe lateralmente colpisce l'area dei glutei, ovvero i muscoli glutei medi e piccoli, il tensore della fascia lata. Il carico viene ricevuto anche dagli stabilizzatori del corpo, vale a dire: i muscoli obliqui dell'addome, la parte bassa della schiena, gli estensori della colonna vertebrale. Inoltre, il movimento impegna i piccoli muscoli delle gambe.

Nella versione classica, lavorano i muscoli glutei medi e piccoli.

A seconda della posizione di partenza, possono essere inclusi nel lavoro la traiettoria della gamba durante l'oscillazione e il giro del piede, il quadricipite, il bicipite femorale e il grande gluteo.

Dovrebbe essere chiaro che le oscillazioni sono esercizi di forza. La loro implementazione può migliorare significativamente la forma dei glutei, ma da soli non contribuiscono alla perdita di peso. Se il tuo obiettivo è ridurre il volume, completa i tuoi allenamenti con cardio e riduci l'apporto calorico.

Esecuzione di un esercizio

Per iniziare, sdraiati sul lato destro e allunga le gambe. Metti una mano sul pavimento di fronte a te all'altezza dello stomaco e appoggiati sull'altro gomito. Assicurati di essere in equilibrio in questa posizione e di sentirti a tuo agio.

La versione classica delle oscillazioni laterali sui muscoli glutei medi:

• Porta la gamba sinistra il più in alto possibile, per quanto l'articolazione dell'anca ti consente di farlo. La gamba è dritta, l'abduzione avviene verticalmente di lato, né in avanti né all'indietro. La gamba destra, che si trova in basso, può essere leggermente piegata per una migliore stabilità.
• Riporta la gamba nella posizione originale. Ripetere il numero di volte prescritto e girare sull'altro lato.

Spostiamo l'enfasi verso i muscoli del gluteo massimo e la parte posteriore della coscia:

• Sdraiato sul lato sinistro, porta la gamba destra in alto e leggermente indietro. Allo stesso tempo, accorcia il piede e giralo con il tallone verso il soffitto.
• Esegui il numero desiderato di ripetizioni e rotola.

Se è necessario, invece, trasferire il carico in avanti:

• Dalla posizione di partenza, solleva e porta la gamba in avanti. Allo stesso tempo, ruota leggermente il piede con la punta del piede verso il soffitto.

Un'opzione combinata per coloro che hanno bisogno di lavorare con tutto in una volta:

• Mettiti in ginocchio. Appoggiati a sinistra e posiziona il palmo sinistro sul pavimento, piega il braccio destro all'altezza del gomito e metti il ​​palmo dietro la testa. Raddrizza la gamba sinistra e sollevala parallelamente al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
• Mentre inspiri, porta la gamba sollevata in avanti. Questa è la prima fase.
• Mentre espiri, riporta indietro la stessa gamba - la seconda fase.
• Ripetere l'oscillazione per il numero di volte specificato.

Per i principianti, è sufficiente eseguire 2 approcci per ogni gamba e per coloro che sono sicuri delle proprie capacità, è possibile aumentare il proprio numero a 3-4. Il numero di ripetizioni nell'approccio è 15-20.

Per ottenere un risultato duraturo e uno sviluppo armonioso dei muscoli della parte inferiore del corpo, combinare le oscillazioni con altri esercizi di forza. Termina ogni sessione con lo stretching.

Uso dei pesi

Quando padroneggi completamente l'esercizio e riesci a eseguire il numero massimo di ripetizioni, inizieranno a perdere la loro efficacia. Per evitare ciò, prova le versioni avanzate degli swing. In particolare, utilizzare i pesi.

Metti pesi di 0,5-1 kg sulle gambe. Questo renderà le oscillazioni più difficili e costringerà i muscoli a lavorare ancora più duramente. È possibile utilizzare un espansore di gomma o un nastro per lo stesso scopo.

Le oscillazioni delle gambe sono un esercizio indispensabile per pompare i glutei. La sua regolare attuazione migliorerà significativamente la forma della parte inferiore del corpo e porterà i muscoli al tono necessario.

Molte persone vogliono avere una pressa pompata. Ciò è particolarmente vero ora, nella stagione estiva.
Tra le persone lontane dallo sport, si ritiene che la creazione di cubi sullo stomaco sia un processo molto lungo, scrupoloso e laborioso.

Gli atleti professionisti e gli atleti dilettanti non condividono questo punto di vista. I muscoli addominali sono considerati il ​​gruppo muscolare più semplice, facilmente individuabile per progredire.

Puoi pompare la pressa semplicemente sollevando il corpo da una posizione sdraiata sulla schiena. È questo esercizio che metteremo al centro del nostro programma di allenamento. Ma prima di pianificare un allenamento, considera alcune sfumature.

Quanto tempo ci vorrà?

Il tempo necessario per completare il pompaggio dipende dalle condizioni di partenza. Esistono diversi criteri in base ai quali è possibile determinare la quantità approssimativa di lavoro. Esso:

1. Grasso. Molti atleti non tengono conto del fattore più importante: la percentuale di grasso. Lo strato di grasso sullo stomaco non ti permetterà di mostrare i cubetti di stampa, semplicemente non li vedrai, anche se pompini.
2. Tipo di corpo. Come sapete, ci sono tre tipi principali di corpo:a) Ectomorfo. Ossa sottili, magrezza, bassa percentuale di grasso sottocutaneo. Sono gli ectomorfi che trovano più facile sviluppare i muscoli addominali senza troppi sforzi.b) Mesomorfo. Nella media, che può facilmente perdere e aumentare di peso corporeo.c) Endomorfo. Persone con un'alta percentuale di grasso sottocutaneo, uno scheletro osseo massiccio. Hanno più difficoltà a sviluppare addominali e bruciare il grasso della pancia.
3. Eredità. Ricorda il fisico dei tuoi genitori, anche il fattore ereditario gioca un ruolo importante.

Dieta

Per bruciare il grasso sottocutaneo e ottenere sollievo, è necessario seguire una dieta rigorosa. Ciò è particolarmente vero per coloro il cui strato di grasso richiede più peso corporeo rispetto ai muscoli. Anche gli ectomorfi sottili non dovrebbero rilassarsi, altrimenti puoi mantenere la tua magrezza, ma ingrassare la pancia.

La nostra dieta è a base di proteine. Eliminare o moderare fortemente il consumo di tutti i carboidrati di bassa qualità e veloci, ovvero:

1. Dolci, dolci, cioccolato.
2. Bevande gassate.
3. Prodotti da forno.
4. Zucchero.

Se c'è un desiderio selvaggio di mangiare qualcosa di dolce, è meglio sostituire i prodotti di cui sopra con frutta, come una mela o una banana. Ma anche loro non dovrebbero essere abusati. Inoltre, non dovresti appoggiarti troppo sui carboidrati lunghi, inclusi riso, grano saraceno, patate, ecc.

Il rapporto approssimativo tra carboidrati e proteine ​​dovrebbe essere da 1 a 3. Le proteine ​​dovrebbero essere di alta qualità, cioè animali, non vegetali. Si preferiscono carni magre, pollame, uova, frutti di mare e latticini a basso contenuto di grassi.

Anche gli orari dei pasti devono essere presi in considerazione. La dieta mattutina dovrebbe consistere in una base di carboidrati, ad esempio farina d'avena con frutta. A metà giornata viene consumata una piccola porzione di carboidrati, con proteine.

Ad esempio: riso con petto di pollo o grano saraceno con pesce. Non dimenticare anche le verdure.
Pasto serale - esclusivamente proteico. È meglio mangiare un pacchetto di ricotta o un pezzo di pesce, con una leggera insalata di verdure.

Tuttavia, quando si elabora una dieta, vale la pena considerare le caratteristiche del proprio corpo e del proprio fisico. L'opzione migliore è vedere un dietista o un allenatore in palestra.

Dormiamo bene

Con uno schema di sonno interrotto o mancanza di sonno, sarà estremamente difficile cambiare il tuo corpo. I muscoli crescono durante il sonno e, in mancanza, sono esposti all'azione dell'ormone dello stress: il cortisolo. A sua volta, inibisce la crescita e impedisce il progresso, anche con una corretta alimentazione ed esercizio fisico.

Con uno sforzo fisico intenso, per una crescita più rapida, si consiglia di dormire per circa 9 ore. Ma vogliamo pompare solo la pressa, quindi 7-8 ore ci basteranno.

Qualche teoria anatomica

Come sapete, ci sono due parti della stampa: inferiore e superiore. Praticamente tutto ciò che le persone considerano un addominali completi è una tomaia. I muscoli inferiori non sono così facili da sviluppare. Ciò richiede una dieta lunga e un carico mirato, in particolare sul basso addome.

Cosa ti serve per fare esercizio

Un chiaro vantaggio, quando si gonfia la stampa, è che puoi farlo a casa. Inoltre, non sono necessarie attrezzature e simulatori speciali, tranne forse un tappetino elastico.

Passiamo ora alla preparazione del programma di formazione. L'esercizio principale sarà: sollevare il corpo da una posizione sdraiata sulla schiena. Probabilmente hai visto come le persone si alzano sdraiate a pancia in giù o sulla schiena, scuotendo la stampa. Non c'è niente di difficile nell'esecuzione dell'esercizio, la cosa principale è la pratica.

Allungando il nostro corpo

Prima di iniziare a pompare la pressa, devi riscaldare i muscoli e tonificare il tuo corpo. Questo è importante perché una persona che non è abituata all'attività fisica può ferire le fibre muscolari e recuperare a lungo.

Il riscaldamento consiste in diversi esercizi:

1. Il corpo si inclina. Inclinare il busto alternativamente avanti e indietro, senza movimenti bruschi.
2. Correre. Se non è possibile fare una corsa breve, puoi correre sul posto, circa 5 minuti. Oppure sostituisci la corsa con i prossimi due esercizi.
3. "Bicicletta" . Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe e piega le ginocchia. Avvia movimenti simili alla rotazione dei pedali della bicicletta. Abbastanza 2-3 minuti.
4. Rotazione del busto. Stai dritto, alza le braccia perpendicolarmente al pavimento, piega i gomiti e premi sul petto. Inizia rapide rotazioni a sinistra e a destra, cercando di sentire la parte inferiore del busto. Bastano 2 minuti.

Sollevare il corpo da una posizione prona

Ora, iniziamo a fare esercizi di proposito sulla stampa. Si consiglia di eseguire tutti i movimenti su un tappetino morbido, al fine di evitare lesioni e raffreddori.

1. Esercizio di sollevamento classico

• Sdraiati sul pavimento, piega le braccia ai gomiti e fissale in una serratura, sulla regione occipitale.
• Piega le gambe in modo che siano più o meno perpendicolari al busto (circa 80 gradi). Per evitare che i piedi si muovano durante il sollevamento, puoi posizionarli sotto i mobili pesanti, ad esempio sotto un divano. Oppure chiedi a un partner di tenere le gambe mentre lo fai.
• Inizia a sollevare il busto, a velocità moderata, senza movimenti bruschi.
• Quando raggiungi il punto di massima tensione, inizia ad abbassarti lentamente.

Vale la pena notare una sfumatura. Per prestazioni migliori, non salire fino in fondo e durante l'abbassamento non toccare il pavimento. Il numero ottimale di approcci è 3.

2. Esercizio di deglutizione

• Sdraiato a pancia in giù, allunga le braccia in avanti il ​​più possibile, porta indietro i piedi.
• Inizia a sollevare braccia e gambe raddrizzate senza piegarle alle ginocchia e ai gomiti.
• Piede sinistro con la mano destra, piede destro con la mano sinistra, allo stesso tempo.

Allo stesso tempo, cerca di sentire il più possibile la tensione dei muscoli, sdraiati a pancia in giù, ad ogni ripetizione, aumenta la tensione, se possibile. Fai 3 serie.

3. Torcendo

• Sdraiati sul pavimento, raddrizza completamente il corpo, metti le mani dietro la nuca e chiudi nella serratura.
• Inizia a sollevare il busto, cercando di allungare i gomiti fino alle ginocchia, alzando solo leggermente le ginocchia verso i gomiti.
• Gomito destro al ginocchio sinistro, gomito sinistro al ginocchio destro.

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Per stringere l'addome e i fianchi, migliorare i muscoli della schiena e del bacino, eseguire sollevamenti delle gambe sdraiati. Questo è un esercizio versatile e abbastanza semplice che qualsiasi principiante può gestire. Ma per ottenere il massimo effetto, è importante sapere come eseguirlo correttamente, quali variazioni ed errori tipici esistono.

Quali muscoli possono essere pompati?

Questo tipo di allenamento appartiene alla categoria Pull (pull) ed è un esercizio isolante. L'obiettivo principale è rafforzare il basso addome (addominali). I principali muscoli coinvolti quando si esegue un sollevamento della gamba in posizione supina sono i seguenti:

• muscoli interni del bacino - ileo-lombare;
• un gruppo muscolare accoppiato di sinergisti: pettorale, schiena più ampia e glutei;
• muscoli del core - stabilizzatori di spalle, addome, schiena e fianchi;
• muscoli retto, mediale, laterale e medio della coscia - quadricipiti.

Tecnica di esecuzione

Considera il classico sollevamento della gamba sdraiata:

1. Disponi un tappetino da palestra. Prendi una posizione supina.
2. Rilassati il ​​più possibile. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena, con i palmi rivolti verso il basso (puoi posizionare un piccolo rullo sotto la parte bassa della schiena). Raddrizza le gambe e chiudile insieme. Questa posizione è il punto di partenza.
3. Mentre espiri, solleva entrambe le gambe, osservando un angolo di 90 gradi. Non piegare le ginocchia. Al punto finale, indugiare per 1-2 secondi.
4. Mentre inspiri, abbassa lentamente gli arti inferiori, cercando di non toccare la superficie. La distanza approssimativa dal pavimento ai talloni dovrebbe essere di 15-20 cm.
5. Ripetere il numero richiesto di approcci.

Puoi vedere chiaramente la tecnica di esecuzione dell'esercizio nel video qui sotto:

Variazioni

Oltre all'esercizio tipico, ci sono diverse opzioni. Ogni tipologia di allenamento è pensata per persone con diversa preparazione sportiva (principianti, atleti professionisti e persone che seguono attività riabilitative):

1. Sollevamenti alternativi delle gambe per i principianti. Sdraiati su un tappetino da palestra. Raddrizza la schiena e le gambe. Le mani possono essere portate sotto la parte bassa della schiena o dietro la testa, stringendole nella serratura.

Movimenti: espirando, alza una gamba fino a 45-60 gradi. Tieni premuto per 2 secondi. Abbassare completamente la gamba, toccando il tallone in superficie. Non appena l'arto inferiore ha preso la posizione iniziale, sollevare la gamba opposta alla stessa angolazione. È consentito alzare la testa nei primi allenamenti, questo alleggerirà leggermente il carico.

2. Esercizio riparativo durante il periodo riabilitativo (dopo l'intervento chirurgico della cavità addominale, della zona pelvica, ecc.). Sdraiati sul materassino, rilassati completamente. Raddrizza la schiena. Posiziona il rullo sotto la testa nella zona del collo. Tieni le mani lungo il corpo. Le gambe possono essere leggermente piegate al ginocchio. Mentre espiri, solleva una gamba a un angolo di 90 gradi. Tieni premuto per 2 secondi. Inspirando, torna alla posizione iniziale. Ripeti lo stesso con l'altro arto. Nel punto più alto, prova a distendere gradualmente il ginocchio.

Prima di eseguire questo esercizio, dovresti consultare uno specialista. Il medico prescriverà il carico necessario. L'autoformazione è severamente vietata. I sollevamenti delle gambe sono controindicati per le donne in gravidanza, poiché il carico principale cade sul basso addome e una pressa eccessivamente tesa rende difficile il travaglio.

3. Sollevamento simultaneo delle gambe ad un angolo di 45-60 gradi. Questa versione dell'esercizio è adatta ad atleti con una forma fisica media.

La posizione iniziale è identica alla versione classica, ovvero in orizzontale. Alza le gambe contemporaneamente ad un angolo di 45 o 60 gradi. Alla fine, fissa per 2-3 secondi. D'un fiato, torna alla posizione di partenza, senza toccare la superficie con i talloni, mantenendo una distanza di 2-3 centimetri.

Per semplificare l'esercizio, è consentito il pieno contatto delle gambe con la superficie. Quindi la stampa si riposerà, ma questo rende l'allenamento meno efficace.

4. Le gambe si sollevano con i pesi. Se i muscoli della pressa sono sviluppati ed è necessario aumentare il carico, questa variazione è per te. La tecnica di esecuzione è simile a quella classica. Solo qui è necessario attaccare un agente di ponderazione a ciascun arto inferiore o tenere il manubrio con le caviglie. Il peso dell'agente di ponderazione viene selezionato individualmente per ciascun atleta. Il sollevamento delle gambe viene eseguito con un angolo di 45 o 60 gradi. Non toccare il pavimento con i piedi, ma lasciare una distanza di 3-4 centimetri. Completa il numero richiesto di serie e ripetizioni.

5. Sdraiato a pancia in giù. Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù. Allunga le mani in avanti. Chiudi le gambe insieme. Mentre espiri, solleva alternativamente gli arti inferiori. Cerca di mantenere i fianchi il più stretti possibile. Non è consentito strapparli dal pavimento.

6. La gamba laterale si alza. Sdraiati dalla tua parte. Piega il braccio all'altezza del gomito e appoggiati su di esso. Gambe dritte. Tecnica: durante l'espirazione, sollevare l'arto inferiore il più in alto possibile. Assicurarsi che la gamba non si pieghi all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Esegui il numero di volte desiderato e cambia la posizione del corpo, girando dall'altra parte.

Ogni versione del sollevamento delle gambe può essere eseguita su attrezzature ginniche o su una normale panca piana. L'allenamento non richiede attrezzature aggiuntive, quindi può essere facilmente svolto a casa.

Errori comuni

Gli atleti principianti, che eseguono l'esercizio di sollevamento delle gambe in posizione orizzontale, spesso commettono una serie di errori. Questo non solo influisce sull'efficacia dell'allenamento, ma aumenta anche il rischio di lesioni (ricorda che la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena sono coinvolte nell'esercizio).

Considera gli errori principali:

1. Esecuzione di esercizi senza tappetino da ginnastica. Se ti sdrai su un pavimento freddo senza attrezzatura e il tuo corpo è caldo durante l'esercizio, aumenta il rischio di infiammazioni alla parte bassa della schiena. L'allenamento dovrebbe essere svolto in un'area ben ventilata.
2. Sollevamento e abbassamento brusco delle gambe. Se l'esercizio viene eseguito con un ritmo irregolare e veloce, si ha una riduzione incoerente della massa muscolare. Per estinguere l'inerzia formata, saranno necessarie più forze ed energia. Semplicemente non sarai in grado di completare il numero richiesto di ripetizioni e ti stancherai rapidamente.
3. Tecnica di esecuzione errata. Ogni sollevamento della gamba è accompagnato da un ritardo nel punto più alto per alcuni secondi. Ciò è necessario per la piena efficacia della formazione.
4. Esercizio continuo attraverso la forza e il mal di schiena. Se durante i primi movimenti avverti dolore alla schiena, ti consigliamo di interrompere l'esercizio e riposare. Se il dolore si ripresenta, ridurre il carico e contattare l'istruttore.
5. Angolo della gamba errato. Non cercare di dimostrare a nessuno oa te stesso che hai un grande allungamento. L'angolo di elevazione è determinato al meglio delle tue capacità. Altrimenti rischi di allungarti.
6. Allenamento dopo i pasti. Ricorda, nessun esercizio fisico dovrebbe iniziare subito dopo aver mangiato. È necessario resistere almeno un'ora per evitare nausea e vomito.
7. Esercizi iniziali con carichi aumentati. Inizia ogni allenamento con un esercizio leggero volto a riscaldare i muscoli. Successivamente, esegui l'opzione più semplice (sollevando le gambe alternativamente), aumentando gradualmente il carico.

Benefici dell'esercizio

I principali vantaggi di alzare le gambe in posizione orizzontale sono i seguenti indicatori:

• sviluppo efficace dei muscoli della stampa;
• rafforzare la massa muscolare della regione addominale;
• sviluppo dell'elasticità e della forza dei flessori dell'anca;
• sviluppo della muscolatura della corteccia;
• rafforzamento del tratto digerente.

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, segui queste semplici linee guida:

• mantieni le gambe dritte durante i sollevamenti, senza allargarle ai lati;
• tornando alla posizione di partenza, non toccare la superficie con i talloni;
• osservare la tecnica della corretta respirazione - all'espirazione - sforzo, all'inalazione - tornare alla posizione di partenza;
• non fare esercizio con malattie della colonna vertebrale (ernia, scoliosi, ecc.);
• se l'esercizio viene eseguito su panca, assicurarsi che il coccige non sia nel limbo;
• osserva la velocità del movimento: abbassando lentamente, sollevando rapidamente, ma senza nitidezza.

Frequenza, volume e intensità dell'allenamento

Ogni opzione di allenamento dovrebbe essere eseguita con un certo numero di ripetizioni e approcci:

1. Riscalda il caricatore. Eseguire ogni giorno al mattino. L'importo è 10 volte per 1-2 set.
2. Per i neofiti. Viene eseguito non più di 3 volte a settimana. Il numero richiesto di ripetizioni e serie per ogni gamba è 10 volte 1-2 serie con una pausa di 1-2 minuti.
3. Si alza contemporaneamente ad un angolo di 45-60 gradi. Condurre non più di 3 volte in sette giorni. Il numero consigliato di ripetizioni è 10-15 volte, gli approcci sono 2-3 volte. Riposo - 3 minuti.
4. I sollevatori con pesi massimizzano la forza della pressa e contribuiscono alla formazione dei cubi. Per fare questo, è sufficiente allenarsi 2 volte a settimana per 30 ripetizioni in 3-4 serie.

L'esercizio è sicuro se viene seguita la tecnica corretta. I movimenti dovrebbero essere fluidi, senza un ritmo acuto. La parte bassa della schiena e la colonna vertebrale devono essere mantenute in una posizione fissa ed estesa. Ciò eviterà possibili lesioni e distorsioni.

Alzare il busto è un esercizio di base per i muscoli addominali. Un nome alternativo per l'esercizio è flessione del busto.

Come qualsiasi altro esercizio addominale, i sollevamenti risolvono l'intero complesso dei muscoli addominali in una volta. Le sezioni superiore e centrale del muscolo retto ricevono il carico maggiore. Questo esercizio è molto simile nella meccanica ai crunch, solo a differenza di loro, comporta il sollevamento della parte centrale del corpo dal pavimento.

Press training: perché, quando e quante volte

Diamo un'occhiata ai punti principali relativi alle peculiarità dell'allenamento della stampa e analizziamo diverse opzioni per l'esercizio.

Perché scaricare la stampa

Per esempio:

• Tieni la pancia piatta, non rotonda.
• Per ridurre il carico sulla colonna vertebrale, per prevenire il mal di schiena.
• Per una maggiore forza dei muscoli addominali, che sicuramente tornerà utile nella vita.

quando

È meglio fare addominali alla fine dell'allenamento insieme ad altri esercizi addominali. All'inizio delle lezioni, non ha senso formare la stampa. Ci sono molti altri esercizi importanti da seguire, in cui è necessario seguire la tecnica. Lasciamo loro il potere.

Non confondere gli esercizi addominali con un intoppo. Questi sono esercizi indipendenti rivolti a un gruppo muscolare specifico. Dopo di loro, devi anche fare stretching.

Quante volte hai bisogno di allenare la stampa

Le opinioni sono diverse. Qualcuno allena la stampa ogni giorno. Alcuni una volta alla settimana. L'opzione migliore è volutamente due volte a settimana. In generale, i sit-up sono un esercizio molto versatile, quindi possono essere eseguiti quotidianamente a casa in una modalità facile o duramente due volte a settimana.

Opzioni di sollevamento del bagagliaio

Sollevare la casa sul pavimento

Opzione 1 (più semplice)

Prepara un tappetino fitness. Mettilo in una stanza calda, escludi le correnti d'aria:

1. Ci sdraiamo sulla schiena, premiamo la parte bassa della schiena sul pavimento, pieghiamo leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia. Fissiamo le mani dietro la testa o sul petto. Allarghiamo i gomiti ai lati.
2. Iniziamo a piegare il corpo dalla testa. Tira il mento verso il petto. Per alcuni, questa performance è sufficiente. Per alcuni, è necessario allungarsi ulteriormente in modo che la schiena si stacchi dal pavimento dopo la testa e il collo.
3. Raggiungi il punto massimo possibile per te e torna indietro. Fai 10-15 ripetizioni, a seconda del tuo livello di forma fisica.

Opzione 2 (più difficile)

Sdraiati sul materassino:

1. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia e sollevate dal pavimento con un angolo di 45-60 gradi. Puoi incrociarli. Ti consigliamo di non alzare le gambe ad angolo retto con il pavimento, altrimenti l'intero punto di sollevamento scompare.

Opzione 3 (il più sicuro possibile per la parte bassa della schiena)

Tappeto Stele:

1. Ci sdraiamo con i piedi sul divano o sulla sedia in modo da buttarci sopra le gambe, piegate alle ginocchia di 90°. Questa è una posizione molto comoda per pompare la pressa, poiché le gambe saranno fisse.
2. Ripetiamo i punti 2 e 3 dell'opzione precedente.

Il piano di allenamento per ciascuno è molto individuale. Di solito l'esercizio viene eseguito in 2-3 serie da 12-15 ripetizioni. Dal momento che non c'è alcun onere qui, puoi farlo più volte.

Il sollevamento del busto da una posizione prona può essere effettuato quotidianamente, aumentando gradualmente il numero di volte. Lavoriamo attraverso il bruciore e il dolore nei muscoli. La tua schiena non dovrebbe farti male.

Esibirsi in palestra

Su una sedia romana

La sedia romana è più un esercizio che una macchina. La conclusione è questa: le gambe sono poste in appositi arresti, il bacino è sul sedile e il corpo può essere inclinato all'indietro e in basso senza il rischio di cadere.

Oggi puoi trovare molte modifiche delle sedie romane, su cui viene sollevato il corpo. Alcuni di loro sembrano una panca inclinata per la stampa (di solito la pendenza è di 30 gradi), il resto sono simulatori di iperestensione.

Cominciamo con la versione classica, quando la schiena non ha supporto sotto:

1. Impostare la distanza desiderata dalla sedia al poggiapiedi. La distanza corretta è quando i rulli si trovano sulla caviglia e non sulla parte inferiore della gamba.
2. Sdraiati a faccia in su. Le mani possono essere lasciate dietro la testa o incrociate sul petto.
3. Torniamo indietro. Qualcuno dice che la schiena non può essere inarcata, qualcuno, al contrario, consiglia di farlo. Se riesci a fare l'esercizio con la schiena dritta e non ti provoca dolore, fallo. Se fa male, prova ad arrotondare la schiena.
4. Abbassati finché il busto e i fianchi non sono in linea retta. Non ha senso andare ancora più in basso.

Su una panca inclinata

La stessa tecnica è adatta anche per l'opzione con sedia romana con schienale inclinato. Montare la panca su una barra a parete se si tratta di un'unità autonoma, oppure regolare l'inclinazione dello schienale a 30° su una sedia romana:

1. Ripariamo le gambe in soste speciali, i rulli dovrebbero tenersi alle caviglie. Dovrebbero esserci anche dei cuscini sotto i talloni.
2. Ci sdraiamo in panchina. La testa dovrebbe essere sotto il bacino.
3. Mani dietro la testa o sul petto. Iniziamo a metterci in ginocchio. Puoi raggiungere le ginocchia, puoi fermarti prima - lasciati guidare da come ti senti.

Il tuo compito è fare 2-3 serie da 12-15 ripetizioni senza peso o più. Se hai intenzione di usare i pesi, riduci il numero di ripetizioni a 8-10, a seconda della gravità del peso. L'esercizio può essere fatto 1-2 volte a settimana.

Diverse angolazioni e gravità del carico

Maggiore è l'angolo della panca, più difficile sarà sollevare il corpo. E meno pericolo per la parte bassa della schiena. 15° - pendenza iniziale. È già difficile lavorarci sopra, questa è la norma.

L'angolo di 45 e 60 gradi fornisce un carico più pesante. Puoi lavorare anche senza pesi.

Ricorda che la posizione "a testa in giù" è pericolosa con picchi di pressione elevati, che sono accompagnati da svenimenti agli occhi, vertigini e acufeni. Più invecchi, più forti saranno questi sentimenti. Attenzione alla scelta dell'angolo di inclinazione, per la maggior parte è meglio eseguire il busto con un angolo di 30°.

A cosa prestare attenzione

Le sfumature sono le seguenti:

• Tratteniamo il peso tra la parte posteriore della testa e il collo, se usiamo i pesi.
• Espira in alto, inspira in basso.
• Puoi caricare il tuo petto: sarà più facile e più sicuro.
• Se i rulli per le gambe lasciano lividi (per le ragazze), posiziona un pezzo di gommapiuma.
• Puoi fare pendenze complete o parziali.

I sollevamenti del corpo su una sedia romana possono essere eseguiti in qualsiasi cortile dove ci sono 2 tubi paralleli di diversi livelli affiancati (sedersi su uno, allacciare le gambe sotto il secondo).