Qual è il momento migliore per ricaricare? Come fare correttamente e quando fare esercizio: esercizi pratici, consigli e raccomandazioni di esperti. Come fare gli esercizi mattutini? Una serie di esercizi, consigli nutrizionali I migliori esercizi per gli esercizi mattutini a casa

Foto: come fare esercizi al mattino

L'esercizio mattutino è una buona abitudine che permette di mantenere tutto il corpo in buona forma, migliorare la salute e mantenersi in forma. Dopo la sua attuazione, il benessere generale migliora, l'attenzione aumenta, gli organi interni e i sistemi si arricchiscono di ossigeno. La procedura di miglioramento della salute porterà il massimo beneficio se eseguita regolarmente. Considera come eseguire correttamente gli esercizi e quali esercizi dovrebbero essere utilizzati per questo.

Dopo il risveglio, il corpo umano è ancora in uno stato di sonno per qualche tempo: i polmoni sono ristretti, il sistema nervoso è inibito, la circolazione sanguigna è ridotta. Pertanto, non è consigliabile darsi un carico serio al mattino. La corsa per lunghe distanze e gli esercizi di forza saranno un vero banco di prova per il corpo. Si corre il rischio di lesioni o si provoca uno squilibrio dei sistemi interni.

Ma la ricarica è un'opzione versatile e utile per le attività mattutine. Una serie di esercizi semplici ma efficaci tonificherà i muscoli, migliorerà la saturazione del cervello e degli organi interni con l'ossigeno e accelererà i processi metabolici. Anche se dopo devi stare seduto tutto il giorno in ufficio, almeno nella prima metà della giornata, le calorie non si accumuleranno, ma verranno bruciate, il che è necessario.

La ricarica presenta differenze fondamentali rispetto ad altri tipi di carichi. Il suo obiettivo è saturare con vivacità per l'intera giornata. L'allenamento della forza e il cardio affaticano il corpo, dopo di loro l'unico desiderio è il meritato riposo. La ricarica è una serie di esercizi di riscaldamento per articolazioni e muscoli.

Vantaggi incondizionati:

• ti permette di rallegrare la mattina;
• satura di energia ed emozioni positive;
• rafforza il sistema immunitario;
• maggiore resistenza fisica;
• richiede un po' di tempo, a differenza di altri tipi di attività fisica.

Quando e come farlo: crea un programma

L'esercizio mattutino è forse il modo più popolare per allenarsi a casa, ma alcune persone ancora non sanno come eseguire correttamente gli esercizi. Dovrebbe assolutamente iniziare al mattino. Quindi prepari il tuo corpo per l'imminente modalità di lavoro e ricevi una carica di vivacità per l'intera giornata.

Di sera, quasi tutta la forza di una persona si sta già esaurendo, quindi eseguire una serie di esercizi non porterà il vigore desiderato, ma, al contrario, toglierà l'ultima energia. Tuttavia, se vuoi non solo migliorare la tua salute, ma anche perdere peso, integrare i tuoi esercizi con esercizi serali è un'ottima idea.

Il tempo di ricarica può variare. Si consiglia ai principianti di esercitarsi per 10 minuti, gradualmente la durata può essere aumentata a mezz'ora. La base degli esercizi mattutini è la regolarità della loro attuazione. Dovresti farlo tutti i giorni, ma non arrabbiarti se, per qualche motivo, la ricarica dovesse essere posticipata. Facendo esercizio 5 giorni a settimana, otterrai già risultati evidenti, rafforzerai il tuo corpo e migliorerai il tuo benessere.

1. l'esercizio dovrebbe essere fatto prima di colazione. Tuttavia, assicurati di bere un bicchiere d'acqua prima di farlo. Se senti un attacco di fame, puoi versare un bicchiere di succo o tè. Il sangue dopo la notte è in uno stato ispessito. Se inizi subito a caricare, sovraccaricherai il cuore;
2. inizia con gli esercizi più semplici, passando gradualmente a quelli più difficili;
3. scegli il complesso di carico ottimale, che non toglie forza, ma aggiunge vigore. O ridurre il tempo di ricarica;
4. respirare correttamente - l'inalazione deve essere eseguita non solo dal torace, ma anche dallo stomaco;
5. durante l'attività, pensa a cose piacevoli: questo renderà la ricarica più efficace, perché l'allenamento "attraverso la forza" non porta al risultato desiderato;
6. inizia con un impulso di 90 battiti, aumentandolo gradualmente a 110 battiti.

Consiglio: pianifica il tuo tempo in anticipo in modo da avere il tempo di fare ciò che è stato pianificato senza fretta. Tra il tuo risveglio e l'andare al lavoro dovrebbe trascorrere almeno un'ora. Dopo la ricarica, fare una doccia, preferibilmente di contrasto. Quindi allevi la tensione dai muscoli e ottieni un ulteriore afflusso di forza. La colazione è consigliata mezz'ora dopo il completamento degli esercizi.

Motivazione personale

La ricarica sembra una forma abbastanza semplice di attività fisica, ma la maggior parte delle persone non trova il tempo per farlo. È molto difficile rinunciare a un'ora in più di sonno. Pertanto, prima di tutto, devi cambiare il tuo atteggiamento nei confronti dell'attività mattutina e capire che lo stai facendo per la tua salute e per mantenere la tua figura.

Comprendi che l'esercizio è un investimento per il tuo futuro felice. Quanta fatica investi, puoi contare su un tale volume di dividendi. Prima dell'allenamento, accendi una candela profumata, bevi una tazza di delizioso tè e accendi la musica ritmica. Quindi il processo di allenamento ti sembrerà davvero piacevole.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla scelta della musica. Motiva senza lasciarsi andare. Se la serie di esercizi prevede movimenti veloci, scegli melodie con un tempo di circa 150 battiti al minuto. Se l'allenamento è più rilassante e fluido, le composizioni lente andranno bene. È importante che il respiro sia coordinato con i movimenti e il ritmo della musica.

Componiamo una serie di esercizi

Scegliere gli esercizi giusti non è difficile. Se la ricarica dura 15 minuti, i primi 5 dovrebbero essere spesi per il riscaldamento. Quindi, procedi al carico per rafforzare il tono muscolare. Vale la pena iniziare il riscaldamento camminando per la stanza. In questo caso, i muscoli addominali dovrebbero essere tesi. Completa la camminata con i movimenti delle mani. La conclusione ideale del riscaldamento è una corsa sul posto o dei salti. Seguono esercizi più dinamici.

Per il collo:

• inclinando la testa a destra ea sinistra;
• movimenti avanti e indietro;
• lente rotazioni circolari.

Per le mani:

Per il corpo:

Per le gambe:

Carichi aggiuntivi

Se il programma standard ti sembra troppo semplice, puoi integrare il suo complesso con i seguenti esercizi:

1. affondi delle gambe;
2. flessioni: il modo più semplice è concentrarsi sul muro in posizione eretta, quindi puoi eseguire flessioni dalla panca, quindi dal pavimento in punta di piedi;
3. si inclina in diverse direzioni con i manubri;
4. esercizi sulla stampa: torsione, sollevamento delle gambe, rotazione del cerchio ginnico;
5. esercizi di espansione;
6. deflessioni per le gambe: prendiamo una gamba in avanti e la pieghiamo, l'altra rimane dritta, ci riposiamo sulla punta;
7. deflessione della schiena: ci inginocchiamo, appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento, facciamo i piegamenti all'indietro;
8. mantenere la posizione della plancia;
9. movimenti perpendicolari - sdraiati sul pavimento, allo stesso tempo alza le braccia e le gambe dritte;
10. affondi con pendenze.

Che effetto puoi aspettarti?

L'effetto dell'uso regolare di una serie di esercizi non tarderà ad arrivare. In un paio di giorni inizierai a svegliarti più facilmente e il corpo inizierà a lavorare molto più velocemente. L'esercizio mattutino aiuta ad attivare gli organi uditivi e visivi, normalizza il funzionamento dell'apparato vestibolare, elimina la sindrome di letargia e mobilita il sistema nervoso.

L'esercizio mattutino porta a un miglioramento del flusso sanguigno, di conseguenza il cervello e altri organi sono meglio saturi di ossigeno. Anche il muscolo cardiaco viene rafforzato. L'esercizio fisico regolare ha un effetto positivo sulla salute di organi, articolazioni, muscoli, attiva processi di recupero e rigenerazione.

L'attività mattutina prepara il corpo al carico imminente, attiva l'attività mentale. Pertanto, la giornata lavorativa sarà più produttiva. La ricarica consente anche di ridurre il peso scaricando la massa grassa.

Errori chiave durante la ricarica

• concentrarsi su un solo gruppo muscolare - la carica ha lo scopo di attivare tutti i gruppi muscolari, concentrarsi solo su uno di essi contraddice completamente il concetto di esercizi mattutini. Molti sostengono di non avere abbastanza tempo per allenare tutto il corpo e prestano attenzione solo alle aree problematiche. In questo caso, non sarà possibile ottenere l'effetto di un tono generale e di un rapido risveglio del corpo;
• equiparare la carica con un allenamento potenziato - non confondere due aree di attività fisica completamente diverse. Il primo ha lo scopo di dare tono muscolare e rafforzare la salute generale. Puoi e anche devi farlo immediatamente dopo il risveglio. Il secondo richiede molto tempo ed energia, va avviato poche ore dopo il sonno;
• spera in una rapida perdita di peso - l'esercizio non può fornire lo stesso effetto delle visite regolari in palestra. Ha un effetto più lento sulla perdita di peso. Tuttavia, non ci vuole nemmeno molto tempo. Per accelerare il processo di modellamento del corpo, integrare l'esercizio con una corretta alimentazione dietetica, camminare di più;
• Oltre alla carica con un serio sforzo fisico - si consiglia di lasciare esercizi estenuanti per la sera. Altrimenti, invece di un afflusso di forza dopo la ricarica, rischi di sentire un calo di energia. È meglio impegnarsi in esercizi di corsa e di forza alla fine della giornata lavorativa, quando l'attività mentale non è più necessaria e dopo l'allenamento puoi rilassarti.

Per avere una figura bella e in forma, devi praticare sport almeno a giorni alterni. Idealmente, sono necessari allenamenti quotidiani. Il ritmo frenetico della vita, i momenti di lavoro e le preoccupazioni familiari non sempre consentono a un uomo moderno di trovare un'ora nella sua agenda per visitare la palestra. C'è sempre una via d'uscita! Se ti alzi mezz'ora prima, puoi dedicare questo tempo allo sviluppo fisico. Gli esercizi mattutini per uomini ti rinvigoriranno per l'intera giornata e consentiranno al tuo corpo di rimanere sempre in buona forma!

Quali sono i vantaggi di un allenamento mattutino?

L'attività fisica è necessaria per ogni uomo. E non stiamo parlando di allenamenti estenuanti volti a ridurre il peso corporeo o a costruire massa muscolare. Si tratta del consueto mantenimento del corpo e dello spirito in uno stato di salute. E gli esercizi per la ricarica al mattino per gli uomini aiuteranno in questo. Perché al mattino? Perché è al mattino che l'effetto sulle articolazioni e sui muscoli è più efficace. Sono morbidi e facili da addestrare. Inoltre, l'educazione fisica mattutina consentirà a tutto il corpo di funzionare correttamente. L'effetto migliorerà la doccia di contrasto dopo l'allenamento: avrà un effetto benefico non solo sul corpo, ma anche sugli organi interni.

La ricarica al mattino per gli uomini porterà i seguenti vantaggi:

• mantenere una postura corretta;
• rafforzare il corsetto muscolare;
• normalizza il flusso sanguigno;
• ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari;
• normalizza lo sfondo ormonale;
• ridurre il peso in eccesso e prevenirne il recupero;
• rendi il corpo bello e in forma;
• solleverà il tuo spirito e le tue prestazioni per l'intera giornata.

Come motivarti a studiare?

1. Ci sdraiamo sulla schiena, allarghiamo le braccia con i manubri ai lati. Iniziamo una lenta riduzione delle linee rette, quindi le braccia piegate ai gomiti.
2. Attacciamo l'espansore al muro con il gancio e ci sdraiamo sulla schiena, dirigiamoci verso di esso. Durante l'espirazione, allunghiamo l'espansore lungo il corpo, durante l'inalazione indeboliamo la presa.
3. Ci alziamo in piedi, prendiamo un laccio emostatico di gomma e lo pieghiamo a metà. Mettiamo una mano sulla piega del laccio emostatico, la seconda prendiamo le sue maniglie. Ripetiamo il movimento dell'arciere quando prova a tirare.

Se non ci sono dispositivi, puoi eseguire flessioni regolari, che alleneranno contemporaneamente i muscoli delle mani.

Esercizi per le mani

Per le mani, qualsiasi push-up è perfetto:

• dal pavimento dalle ginocchia o dalle gambe dritte;
• similmente, ma dal divano;
• lo stesso, ma alzando l'una o l'altra gamba;
• flessioni con battito di mani.

Al lavoro sulla stampa

Un classico esercizio per la stampa è la torsione in tutte le sue varianti:

1. Torsione dritta - ci sdraiamo sulla schiena, piegando le ginocchia e mettendo le mani dietro la testa come una farfalla - iniziamo a sollevare la parte superiore del corpo.
2. Torsione laterale: facciamo tutto allo stesso modo, ma inclinando l'uno e l'altro ginocchio, il braccio corrispondente può essere raddrizzato e tirato fino alla punta della gamba.
3. Torsione inversa: dalla stessa posizione non solleviamo la parte superiore del corpo, ma quella inferiore, strappando le gambe dal pavimento e tirando le ginocchia al petto.

Esercizi aggiuntivi

Ulteriori esercizi includono elementi per lo stretching e il rilassamento, con i quali finiremo i nostri esercizi mattutini per uomini.

1. Allarghiamo le gambe, ci alziamo in punta di piedi e, mentre inspiriamo, allarghiamo le braccia ai lati. Durante l'espirazione, ci pieghiamo, incrociando le braccia e piegando leggermente le ginocchia.
2. Ci sediamo sul pavimento e facciamo inclinazioni a gambe dritte.
3. Sdraiati sulla schiena e rilassati completamente. Puoi anche chiudere gli occhi e sdraiarti in quel modo per un paio di minuti.

Possibili difficoltà

La principale difficoltà negli esercizi mattutini può essere l'alzarsi presto. Non tutti riescono a costringersi ad alzarsi mezz'ora o un'ora prima per prendersi del tempo per fare esercizio. Molte persone preferiscono dedicare questo tempo al sonno. La cosa principale qui è la motivazione. Pensa a cosa ti daranno gli esercizi mattutini e quali benefici apporteranno al corpo. Cerca di andare a letto mezz'ora, un'ora prima, soprattutto all'inizio, in modo che il corpo non senta mancanza di sonno. E ancora meglio: trasforma gli esercizi mattutini degli uomini in esercizi per la famiglia. Le attività congiunte uniscono e portano vantaggi ancora maggiori!

Pensa al motivo per cui hai bisogno di esercizi mattutini. Se non altro per svegliarti e preparare il corpo per un nuovo giorno, puoi semplicemente eseguire la serie principale di esercizi in uno stato rilassato. Non correre da nessuna parte, ma lascia che lentamente ogni cellula del tuo corpo si svegli in movimento.

Se non hai tempo per lezioni aggiuntive oltre agli esercizi mattutini, allora è meglio prestare maggiore attenzione, specialmente nella sezione della forza. Approfondire la stampa, fare esercizi su braccia, petto e gambe.

Puoi fare un complesso di riscaldamento ogni giorno e aggiungere quello principale a giorni alterni. Quindi i muscoli si riprenderanno dal carico principale, ma non dimenticheranno il gusto del movimento.

Puoi sbarazzarti del grasso in eccesso e rendere la tua figura perfetta con l'aiuto di una corretta alimentazione e un'adeguata serie di esercizi. Il set di misure include anche esercizi mattutini per la perdita di peso a casa, il che è ottimo per i principianti: inizia la giornata con un fitness leggero. Allo stesso tempo, non dovresti trasformare la ricarica in un allenamento a tutti gli effetti, perché. persegue un obiettivo diverso: caricare il corpo di energia per l'intera giornata lavorativa. Quanto agli esercizi fisici inclusi nei complessi di allenamento, mirano alla tensione muscolare sfiancando il corpo.

I benefici dell'esercizio mattutino

L'allenamento mattutino per la perdita di peso è di grande beneficio per il corpo. Molte persone pensano che ci si possa sentire allegri se si beve una tazza di caffè forte, tuttavia questa bevanda aromatica contiene caffeina, che difficilmente può essere definita salutare. I vantaggi di fare esercizi al mattino si rivelano con l'attuazione regolare del complesso e sono:

• Aumentare l'efficienza. Il riscaldamento aiuta a costringere il sangue a muoversi più intensamente attraverso i vasi. A causa di ciò, i tessuti del corpo sono saturi di ossigeno e sostanze nutritive, il che porta a una migliore memoria, processi di pensiero più rapidi, maggiore concentrazione.
• Recupero del corpo. La stimolazione del flusso sanguigno ha un effetto positivo sul funzionamento del cervello e degli organi respiratori. Parallelamente, l'espettorato viene rimosso dai bronchi e dai polmoni, che si accumula durante il sonno, e la stasi del sangue viene eliminata nelle vene.
• Miglioramento dell'umore. Eseguendo una serie di semplici esercizi per tonificare la musica, puoi assicurarti un umore duraturo. Inoltre, l'esercizio elimina la causa dell'ipocinesia (attività fisica insufficiente), eliminando la costante sensazione di debolezza, irritabilità.
• Eliminazione dell'insonnia. Svegliarsi presto ti aiuterà a rispettare una certa routine quotidiana. Quando l'orologio biologico indica il momento del riposo, la stanchezza si farà sentire. Il rispetto del regime è garanzia di un sonno sano e riposante.
• Rafforzare la disciplina. Una persona abituata alla ginnastica regolare affronta meglio le avversità, si sveglia facilmente e non ha seri problemi con la disciplina.

Come fare gli esercizi mattutini a casa

È possibile ottenere l'effetto desiderato e migliorare il tono del corpo con l'aiuto di allenamenti regolari al mattino, soggetti a determinate regole. Un approccio competente aiuterà a rafforzare i muscoli di cosce, glutei, schiena e altre aree. In combinazione con una corretta alimentazione, puoi eliminare il grasso in eccesso, rendendo la figura più snella, in rilievo. Regole e raccomandazioni di base:

• Poiché il corpo si sveglia gradualmente, qualsiasi forte carico subito dopo il risveglio farà sì che il cuore passi bruscamente al lavoro attivo, che può influire negativamente sul muscolo cardiaco.
• La migliore ginnastica mattutina è quella dopo la quale sentirai un'ondata di vigore e forza. Non dovresti sovraccaricare il corpo durante la sua attuazione, l'importante è aumentare il tono del corpo e non costruire massa muscolare.
• Alcuni esercizi possono essere eseguiti senza alzarsi dal letto. Questi includono solo esercizi di riscaldamento che non portano un carico speciale: questo non sarà sufficiente per ricaricare le batterie per l'intera giornata.
• Scegli la musica giusta. Scegli brani con un tempo di 140-170 battiti/minuto se il tuo complesso include una sorta di esercizio intenso. Le canzoni ritmiche aiuteranno a organizzare correttamente i movimenti e coordinare la respirazione con loro.
• Il complesso degli esercizi mattutini è meglio suddiviso in tre fasi: riscaldamento, principale e finale.
• Cerca di ventilare la stanza, perché. l'aria fresca è corroborante.
• Non indossare abiti che ostacolino i movimenti, altrimenti ti sentirai molto a disagio.
• Gli esercizi mattutini e il mangiare sono cose incompatibili. Se hai fame, bevi un bicchiere d'acqua. Non fare esercizio a stomaco pieno.

Esercizi mattutini per dimagrire a casa

Esistono sia complessi generali che separati, progettati specificamente per donne, uomini, ecc. In ogni caso, cerca di eseguire regolarmente la versione prescelta dell'allenamento mattutino. La ricarica al mattino per la perdita di peso e gli esercizi di respirazione aiuteranno a ottenere l'effetto desiderato di perdere peso. L'allenamento dura circa 10-15 minuti. L'importante è non essere pigri, ma fare tutto con entusiasmo ed energia.

Per donne

Una dieta dimagrante è una perdita di tempo e vane speranze di ottenere un bel corpo senza attività fisica. Meno calorie entrano nel corpo, più il corpo le immagazzina in riserva. Dai un'occhiata al complesso di seguito, che è ottimo per le donne (il numero di approcci e corse è determinato meglio da te, inizia con un minimo):

• Cammina sul posto per 30 secondi, alzando le ginocchia in alto.
• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Stringendo, strappare il bacino dal pavimento, quindi rilassarsi e riprendere la posizione di partenza.
• Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe raddrizzate per formare un angolo retto rispetto alla superficie. Tieni le gambe in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassale lentamente.
• Per ridurre il volume dei fianchi, alternare gli affondi con le gambe sinistra e destra. Allo stesso tempo, attira lo stomaco, raddrizza la schiena e metti le mani sulla vita.
• Esegui squat profondi, tenendo i piedi per terra e tenendo le braccia estese all'altezza del petto.
• Sdraiati sulla schiena, inizia a ritrarre ritmicamente e sporgere la parete addominale, premendo leggermente su di essa con le mani.

Per principianti

Se non pratichi sport da molto tempo, dai la preferenza a una serie di esercizi appositamente progettati per i principianti. L'importante è non esagerare, un ritmo veloce è inutile, l'importante è la regolarità dell'esecuzione e una corretta alimentazione. Il programma di semplici esercizi per gli esercizi mattutini:

• Esegui squat regolari in diverse serie da 10-20 volte (a seconda della tua forma fisica).
• Per allenare la stampa, sdraiati sulla schiena, solleva le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento e abbassale. Eseguire 10-15 volte, 3 serie.
• Per allenare i fianchi, esegui gli affondi - su ciascuna gamba 15 volte, 3-4 serie.
• Cyclette: esegui il più a lungo possibile, almeno 1-2 minuti.
• Muovi le gambe. Esegui sia in avanti che all'indietro e ai lati.
• Saltando su. Salta 30-40 volte - ripeti 4 serie.
• Alla fine, allunga i muscoli in modo che siano il più flessibili e caldi possibile.

Per una rapida perdita di peso

Puoi ottenere risultati rapidi con gli esercizi mattutini solo in combinazione con una corretta alimentazione e uno stile di vita attivo. Ogni esercizio seguente viene eseguito per 30 secondi, dopodiché è necessario fare una pausa di 30 secondi e bere circa 1/4 di bicchiere d'acqua per migliorare i processi metabolici nel corpo. Non puoi mangiare prima del complesso e dopo di esso per 1,5 ore, più:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, chiudi le mani in una ciocca sopra la testa. Mentre salti, chiudi le gambe e apri le mani, allungando le braccia e cercando di battere i palmi delle mani.
• Sdraiati sul pavimento, allarga le braccia ai lati, inizia a sollevare alternativamente le gambe. L'angolo rispetto al pavimento dovrebbe essere di 90 gradi.
• Sposta una sedia saldamente contro il muro e alterna le gambe, mettile su di essa.
• Metti l'accento sdraiato sulle braccia piegate in modo che i gomiti allo stesso tempo formino un angolo di 90 gradi. Sdraiati in questa posizione per 30 secondi, tendendo i muscoli dell'addome e delle cosce.
• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa. Inizia a far oscillare la stampa in modo che i gomiti tocchino le ginocchia.
• Appoggia le mani su un supporto, come un divano, lasciando le gambe dritte e allungate all'indietro. Inizia a fare flessioni senza inarcare il busto.
• Allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Quando fai gli squat, allarga le ginocchia piegate in diverse direzioni, ma i glutei non devono toccare il pavimento e le gambe.
• Prova a fare flessioni su un braccio, cambiandolo alternativamente: hai sicuramente bisogno di supporto.
• Sdraiati su un fianco, quindi inizia a sollevare una gamba. Allunga la mano vicino al pavimento sopra la testa e appoggia l'altra mano sul pavimento creando un angolo di 90 gradi. Dopo 15 secondi dall'esecuzione dell'esercizio, sdraiati sull'altro lato.
• Sdraiato sul pavimento a pancia in giù, allunga le braccia sopra la testa. Allo stesso tempo, sollevali insieme alle gambe dal pavimento. Cerca di mantenere questa posizione per circa 10 secondi. Fai diversi approcci.

Per tutti i gruppi muscolari

Un'ottima opzione per perdere peso nel modo più efficiente possibile è caricare tutti i gruppi muscolari a casa. Per cominciare, sarebbe bello fare un leggero riscaldamento dopo il sonno, ad esempio rotazioni circolari della testa, delle mani, delle spalle, dei gomiti, delle caviglie e delle ginocchia. Metti un po' di musica ritmica, perché sarà difficile svegliarsi senza di essa. Una serie di esercizi:

• Salta sul posto (puoi saltare la corda) - 20 volte.
• Cammina 20 volte in modo che l'angolo tra il piede e il ginocchio sia di 90 gradi.
• Accovacciarsi 10 volte, concentrandosi su glutei e ginocchia.
• Esegui 20 affondi laterali.
• Corri un po' sul posto, alzando le ginocchia.
• Esegui l'esercizio addominali 20 volte. Per fare ciò, abbassa le braccia lungo il corpo, solleva le gambe di 45 gradi e inizia a ruotarle in una direzione o nell'altra.
• Corri in modo che i talloni tocchino i glutei.
• Spingi verso l'alto dal pavimento 8-10 volte: puoi farlo con le ginocchia piegate.

5 minuti di ricarica

Tutti possono fare una serie di esercizi per gli esercizi mattutini per la perdita di peso a casa, che richiederanno circa 5 minuti. In questo caso, l'importanza principale dovrebbe essere data al riscaldamento, perché se includi esercizi tonici generali nel programma, l'allenamento si estenderà ad almeno 10-15 minuti. Un complesso approssimativo, progettato per 5 minuti:

• La testa gira a destra ea sinistra.
• Inclina la testa a sinistra e a destra, avanti e indietro.
• Rotazione delle spazzole verso l'esterno verso l'interno sulle braccia estese in avanti.
• Rotazione degli avambracci verso l'esterno verso l'interno.
• Rotazione delle articolazioni della spalla in avanti e all'indietro.
• Rotazione del piede sia in senso orario che in senso contrario.
• Il piede gira a sinistra ea destra, si inclina lontano da te e lontano da te.
• Rotazione delle gambe alle articolazioni del ginocchio.

Ricarica 20 minuti

Se ti alleni principalmente per dimagrire, dovresti comporre correttamente tutti gli esercizi. L'allenamento dovrebbe durare almeno mezz'ora, perché. il grasso corporeo inizia a diminuire in 20 minuti di esercizio. La pausa tra loro non dovrebbe essere superiore a 1 minuto. Inoltre, tieni traccia del tuo ritmo. Alla fine, fai un intoppo o allunga. Complesso:

• Su gambe e glutei. Inizia la sessione camminando sul posto per 30-60 secondi. Allo stesso tempo, prova ad alzare le ginocchia in alto. Quindi, tenendoti allo schienale di una sedia e in piedi sulle punte dei piedi, inizia a salire e scendere per 30-60 secondi. Inoltre, esegui i salti separatamente su ciascuna gamba.
• Sul ventre e sui fianchi. Iniziare a eseguire rotazioni circolari del bacino, mentre lo stomaco deve essere retratto e sporgente. Sdraiati sulla schiena, inizia a sporgere la cavità addominale premendola con le mani. Esegui 10 volte.
• Sulle tue mani. Raccogli manubri adatti da 1 kg e oltre. Inizia ad alzare contemporaneamente entrambe le braccia ai lati per circa 30-60 secondi.
• Sui fianchi. Piega le gambe in posizione prona in modo che i piedi rimangano sul pavimento. Inizia a sollevare il bacino e spostalo a sinistra e a destra 6 volte in ciascuna direzione. Fai diversi approcci.

Esercizio di fitness

Esercizi di fitness eseguiti correttamente e regolarmente al mattino porteranno una carica di vivacità e contribuiranno alla perdita di peso. Nessun esercizio fisico intenso o stress eccessivo dovrebbero essere sperimentati allo stesso tempo, altrimenti la ricarica potrebbe essere dannosa. Il polso durante l'allenamento non dovrebbe essere superiore al 60 percento del massimo possibile. Il programma di allenamento fitness più semplice, perfetto per chi non ha esperienza di fitness:

• Inizia il tuo esercizio mattutino con 10 minuti di camminata relativamente veloce. Se sollevi le ginocchia in alto, dopo pochi minuti sentirai una piacevole tensione nei muscoli.
• Quindi, esegui 3 serie da 10-15 squat senza pesi (secondo le sensazioni).
• Continua gli esercizi di fitness per le flessioni dimagranti nella stessa modalità - 3 serie da 10-15 volte.
• Quindi, fai tutti gli esercizi addominali che ti interessano. Dopo la ricarica, non dovrebbero esserci aumenti della pressione sanguigna e mancanza di respiro. Aumenta il numero di ripetizioni nel tempo.

danza

Tali esercizi mattutini per la perdita di peso a casa non possono essere meno efficaci delle altre opzioni descritte. La ginnastica da ballo è un complesso di esercizi ginnici, che viene eseguito con un certo ritmo esclusivamente sulla musica. Tali esercizi sono ampiamente utilizzati per sviluppare flessibilità, movimenti di coordinazione. È necessario iniziare l'allenamento con un leggero riscaldamento. Vale la pena fare con speciali tutorial video per vedere visivamente l'implementazione di tutti gli elementi. Suggerimenti utili:

• Per gli esercizi mattutini di danza per la perdita di peso a casa, scegli una stanza spaziosa dove non ci saranno oggetti estranei.
• Il rivestimento del pavimento deve essere antiscivolo per evitare lesioni.
• Per l'accompagnamento musicale, collega gli altoparlanti al computer: non dovresti prendere un telefono o un lettore, perché. interferirà solo con il processo.
• Durante la ginnastica mattutina di ballo, niente dovrebbe distrarti.
• Scegli vestiti più comodi e larghi. Il kit sportivo è perfetto.
• Otterrai maggiori benefici se osservi i tuoi movimenti allo specchio.

Circolare

Questo allenamento è considerato un modo molto efficace per sbarazzarsi del grasso in eccesso. Il suo obiettivo principale è allenare tutti i muscoli del corpo in un solo giorno. Non è finalizzato alla formazione della massa muscolare, ma viene svolto ad alta intensità. Per la sua implementazione, vengono selezionati 10-12 esercizi per tutte le parti del corpo. Un cerchio viene ripetuto 2-3 volte e il resto tra le serie è di circa 30 secondi. In un cerchio vengono eseguite da 10 a 50 ripetizioni di ogni esercizio. Devi esercitarti 2-3 volte a settimana. Il complesso di allenamento a circuito classico è composto da:

• Squat. Mirato alla formazione dei muscoli glutei.
• Sollevamento. Allenano i muscoli delle braccia e del torace.
• L'enfasi si è accovacciata. La posizione di partenza viene presa come nei push-up, seguita dalla transizione del salto in una posizione tozza.
• Saltando "stelle marine". Quando salti, allarga le gambe e le braccia ai lati. Salta più veloce che puoi.
• Stampa a dondolo. E sia superiore che inferiore.
• Corda per saltare. Buon cardio.
• Navetta bek. Devi correre il più velocemente possibile.

video

© luengo_ua - stock.adobe.com

Quando ci promettiamo ancora una volta di fare i conti con la salute (dal nuovo anno, da lunedì, ecc.), allora l'elemento numero 1 in questo piano "globale" è di solito gli esercizi mattutini. Tuttavia, la determinazione spesso finisce con il campanello d'allarme. E la colpa non è solo della pigrizia. La radice del problema è che molti semplicemente non si rendono conto dell'importanza dell'esercizio fisico al mattino. Tutti sanno che è utile. Ma quali e quali siano esattamente le conseguenze di una mancanza di movimento, non tutti lo sanno.

Nell'articolo spiegheremo perché la ricarica è fondamentale per una persona moderna e come farlo correttamente al mattino. Ti aiuteremo anche a scegliere una serie di esercizi e ti diremo come prendere una buona abitudine ed evitare errori durante l'esecuzione degli esercizi.

Benefici dell'esercizio mattutino per il corpo

Hai notato quante persone intorno a noi al mattino sono di cattivo umore, non dormono abbastanza, irritabili? La causa più comune di questa condizione è l'ipocinesia, o mancanza di attività fisica. Da qui l'eccitabilità nervosa e la stanchezza cronica. Dopotutto, non abbastanza impulsi arrivano dai muscoli al cervello. Di conseguenza, i centri nervosi dopo il sonno si accendono al rallentatore. Inoltre, la mancanza di movimento influisce negativamente sul tono dei vasi sanguigni che alimentano il cervello.

Nel tempo, la situazione peggiora: una persona dopo una notte di riposo non si sente allegra, si sveglia costantemente di cattivo umore. Il volume dell'attività motoria minima necessaria viene reclutato solo entro mezzogiorno. Solo allora appariranno forza e tono.

La soluzione più efficace al problema sono gli esercizi mattutini. Facendo semplici esercizi, aiuti il ​​corpo ad attivare le risorse interne più velocemente e a lavorare in modo più efficiente durante la giornata.

Gli effetti benefici dell'addebito si manifestano anche come segue:

• il muscolo cardiaco e il sistema respiratorio sono rafforzati (prevenzione degli attacchi di cuore);
• migliora la pervietà e le condizioni generali dei vasi sanguigni (prevenzione dell'ictus);
• le articolazioni diventano più mobili (prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico);
• elasticità e tono muscolare aumentano, la postura è livellata;
• accelera il metabolismo intracellulare;
• viene attivato il lavoro del cervello, che ha un effetto positivo sull'attività mentale e sulla concentrazione;
• la resistenza aumenta;
• l'apparato vestibolare è allenato, la coordinazione dei movimenti è migliorata.

Importante! Spesso si scopre che la carica è limitata a tutta l'attività fisica quotidiana di una persona moderna che conduce uno stile di vita sedentario. Pertanto, non vale assolutamente la pena ignorarlo.

Quando esercitarsi e come fare un programma mattutino?

C'è un'opinione secondo cui la ginnastica al mattino può essere abbandonata a favore degli esercizi serali. È più facile studiare nel pomeriggio e non devi alzarti presto. Tuttavia, le lezioni serali, nonostante tutta la loro utilità, non daranno al corpo quel vigore dopo il risveglio e prima di una giornata di lavoro, che gli esercizi fisici mattutini forniranno.

• durata delle lezioni: esercizi mattutini per principianti - 10-15 minuti, mezz'ora - per chi si è adattato ai carichi;
• dopo aver caricato per 10 minuti, dovresti fare una doccia di contrasto.

Esercizio preferibilmente a stomaco vuoto. Per fluidificare il sangue dopo una notte di sonno, sarà bene bere un bicchiere d'acqua. L'attività sarà maggiore se ti lavi con acqua fredda. Assicurati di ventilare la stanza in cui ti eserciterai.

La ricarica dovrebbe consistere in 3 fasi: riscaldamento, complesso principale e completamento. Distribuire il carico in modo uniforme. Esegui gli esercizi da facili a più difficili. Se ti senti debole o stordito, è meglio fermarsi e non fare nulla per il dolore e l'evidente disagio.

Riscaldamento

Prima di caricare, come qualsiasi altro allenamento, devi assolutamente eseguirne uno piccolo. Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza intoppi, non sono necessari movimenti improvvisi.

testa-collo

Lentamente e senza intoppi inclina la testa a sinistra e a destra. Quindi inclina la testa in avanti, toccando il petto con il mento, quindi indietro. Avanti: movimenti di rotazione della testa in senso orario e antiorario. La fase finale è girare la testa a destra e a sinistra.



Braccia

Alza le mani davanti al petto, stringi i palmi delle mani a pugno. Esegui le rotazioni prima con le articolazioni, poi con i gomiti. Impastiamo le articolazioni della spalla muovendo le braccia estese o piegate ai gomiti in un cerchio, avanti e indietro.






Schienalino

Mettiamo le mani sulla cintura. Facciamo l'articolazione dell'anca in diverse direzioni.




Puoi eseguire diverse inclinazioni alle gambe sinistra e destra.

Gambe

Alziamo la gamba sinistra davanti a noi, pieghiamo leggermente il ginocchio e iniziamo. Se è difficile mantenere l'equilibrio, metti la mano contro il muro. Facciamo lo stesso movimento con l'articolazione del ginocchio. Ripeti gli esercizi per la gamba destra. Concludiamo il riscaldamento camminando sul posto.





Kit di avvio facile

Non ci sono praticamente controindicazioni per la ricarica al mattino. Questo tipo di attività è adatto sia ai bambini che agli adulti. Non avrai bisogno di attrezzature o simulatori costosi, divise sportive speciali. La ricarica a casa è disponibile per tutti: devi solo scegliere il miglior set di esercizi per te stesso. Portiamo alla tua attenzione un complesso universale di esercizi mattutini per principianti per 15 minuti.

piste

Le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle, cerca di raggiungere il pavimento con le mani, quindi, appoggiando le mani sulla parte bassa della schiena, piegati all'indietro. 10 volte.




Passi in atto

Alza le ginocchia il più in alto possibile. Quindi mettiamo i palmi delle mani sui glutei con la parte posteriore e cerchiamo di raggiungerli con i talloni con un movimento ampio. 10 volte per gamba.




La gamba oscilla di lato e avanti e indietro

Facciamo oscillazioni alternativamente con ciascuna gamba 10 volte. Se è difficile mantenere l'equilibrio, puoi appoggiarti al muro.





Esercizi di stampa

Ci sdraiamo sul pavimento sulla schiena e iniziamo a tirare le gambe piegate al petto (in modo alternato, poi entrambe insieme). 10 volte.






Continuiamo a fare tutti gli esercizi in cerchio per 10-15 minuti.

tavola

Completiamo il complesso con l'esercizio del plank. Inizia con 30 secondi e migliora gradualmente ogni giorno. Puoi stare sia sui gomiti che sulle braccia tese. Un'altra opzione è ruotare queste posizioni ogni giorno.




Complesso per gli uomini

Gli esercizi mattutini per gli uomini vengono eseguiti opzionalmente con manubri (riscaldamento - senza).

Squat

Dopo il riscaldamento, iniziamo la parte principale con (20-25 volte). Assicurati che la schiena sia dritta e che le ginocchia non superino le dita dei piedi.




Affondi

Classico: metti la gamba sinistra in avanti e piega il ginocchio ad angolo retto. La gamba destra è tirata indietro e anche piegata ad angolo retto. Poi arriva il ritorno alla posizione di partenza e un nuovo affondo dall'altra gamba. Esegui 15 volte su ciascuna gamba, tieni le mani sulla cintura.




© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Laterale: allarga le gambe il più possibile. Piega la gamba destra e inclina il corpo nella sua direzione, mantieni la sinistra dritta. Poi viceversa. La schiena è dritta. Il numero di ripetizioni è 10-15.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sollevamento

Classiche flessioni da terra con mani leggermente più larghe delle spalle.




Flessioni inverse

Usa una sedia, una poltrona o una panca.




tavola

Appoggiati sugli avambracci, il corpo è il più teso e allungato possibile. Il tempo di esecuzione è inferiore a un minuto.

Complesso per le donne

L'esercizio di riscaldamento finale - passi in atto - continuiamo con movimenti intensi con le ginocchia sollevate. Quindi ci alziamo in punta di piedi, le braccia in alto e fissiamo questa posizione per 15-20 secondi.




Mah

Allarghiamo le braccia dritte di lato ed eseguiamo oscillazioni alle braccia, prima con una gamba piegata al ginocchio, poi con una dritta.




Squat

Piedi alla larghezza delle spalle, i talloni non si staccano dal pavimento, la schiena è dritta.




saltando fuori

Saltando da uno squat. Può essere fatto con cotone sopra la testa.

tavola

Completiamo il complesso. Inizia con 30 secondi e migliora gradualmente ogni giorno.

Come motivarti a praticare?

Inizia con piccoli passi. Un tipico errore del principiante è impostare troppe attività contemporaneamente. Hai intenzione di esercitarti con i mattinieri? Quindi inizia con un esercizio mattutino di 5 minuti e fallo per un mese senza aggiungere altro. Puoi prolungare l'orario delle lezioni di 3-5 minuti ogni settimana. Quando si forma un rituale, aggiungine uno nuovo: la meditazione o un altro a tua scelta.

Nota! La motivazione scompare, le abitudini restano. Sfortunatamente, è impossibile mantenere a lungo la forza di volontà e vincere da soli. Crea un ciclo di abitudine. Il suo schema semplificato è: un trigger (un meccanismo che avvia un'abitudine) - un'azione - una ricompensa.

Un grilletto, o una specie di gancio, può essere qualsiasi azione costante. Ad esempio, lavarsi, lavarsi i denti, ecc. Dopo aver fatto gli esercizi, premiarsi con una deliziosa colazione o una tazza di tè aromatico. Stimoliamo i recettori della dopamina e l'abitudine inizia ad essere associata al piacere.

Aggiungi emozioni piacevoli. Accendi la tua musica preferita, pensa positivo. Non risolvere mentalmente i problemi della giornata durante la lezione. Ricorda: il miglior esercizio mattutino è fare esercizio con piacere.

Se hai saltato un allenamento o hai ridotto il tempo, non abbatterti. Tornare a un programma stabile il prima possibile. Celebra il progresso e celebra il successo. Inizia a monitorare le abitudini e segna ogni giorno quando la mattina è iniziata con l'educazione fisica.

Che risultato puoi aspettarti?

Non vale la pena aspettarsi cambiamenti positivi se fai esercizi solo di tanto in tanto. I cambiamenti diventano evidenti dopo alcune settimane se assunta tutti i giorni o almeno 5 volte a settimana. L'effetto più evidente è un miglioramento generale del benessere e della promozione della salute. Aumenta anche la resistenza al raffreddore e ad altre malattie.

Interessante da sapere! La ricarica, progettata per rinvigorire, con una pratica prolungata, normalizza anche il sonno. Alzarsi presto costituisce una routine quotidiana stabile, che consente non solo di alzarsi, ma anche di andare a letto allo stesso tempo. L'insonnia scompare, il riposo notturno diventa completo.

© fizkes - stock.adobe.com

Errori chiave durante la ricarica

Abbiamo già menzionato uno dei problemi più comuni: l'irregolarità delle classi. Altri errori: fare esercizi in una stanza soffocante e a un ritmo inutilmente lento con lunghe pause. Il ritmo di carica dovrebbe essere regolare, ma piuttosto intenso. In questo caso, non ignorare il riscaldamento.

Coinvolgi tutti i gruppi muscolari. Lavorare esclusivamente con un gruppo contraddice lo scopo della carica: attivare il lavoro del corpo, caricarlo di energia attraverso il movimento. Tuttavia, coloro che privilegiano la riduzione del volume delle aree problematiche trasformano la ginnastica all'inizio della giornata esclusivamente in una lotta contro l'eccesso di peso, dimenticando che non è l'esercizio a bruciare i grassi, ma l'equilibrio complessivo delle calorie durante la giornata. Alla fine - nessun tono, nessun piacere.

Nota! Se vuoi perdere peso, ma le tue attività sportive si limitano all'esercizio, non contare su un risultato rapido e ovvio. Per efficacia, aggiungi 2-3 sessioni di allenamento di forza aggiuntive a settimana.

Anche caricare completamente tutti i gruppi muscolari al mattino non vale la pena. È un errore fare un vero e proprio allenamento ad alta intensità senza carica. Questo problema è particolarmente comune per i principianti. Invece di allegria, otterrai stanchezza, debolezza e voglia di riposare per tutto il giorno. Incapace di farcela, una persona interrompe le attività mattutine e raramente vi ritorna a causa del ricordo di sensazioni spiacevoli.

Conclusione

È difficile credere che alcuni semplici esercizi al mattino possano cambiarti la vita in meglio. Tuttavia, questo è esattamente ciò che sta accadendo. Vuoi essere sicuro? Quindi non aspettare date speciali e non rimandare le lezioni a tempo indeterminato. Basta iniziare! Domani mattina, svegliati solo 10 minuti prima e aggiungi un po' di attività fisica ai tuoi rituali mattutini. Non essere pigro per agire per il bene del corpo ed essere in salute!

A volte è così difficile, sia psicologicamente che fisicamente, sintonizzarsi con l'umore lavorativo all'inizio di una nuova giornata. Ma c'è una soluzione molto semplice. Gli esercizi mattutini aiutano ad allontanarsi dal sonno, concentrarsi, prepararsi mentalmente per i prossimi traguardi. Ti permette di allungare le articolazioni e i muscoli, portando così il corpo in tono. Non è così importante dove eseguire gli esercizi: a casa o per strada, l'importante è eseguirli correttamente, ogni giorno e con piacere.

Tre motivi per allenarsi al mattino

Il breve esercizio quotidiano non è un allenamento, poiché l'attività fisica può avere obiettivi diversi. Ricaricare è giusto da fare la mattina dopo il sonno per ricaricare le batterie. È meglio fare un allenamento completo nel pomeriggio.

La serie di esercizi per gli esercizi mattutini dovrebbe includere inclinazioni, flessioni, sorsi, squat, torsioni, allungamenti, flessioni ed estensioni. La ginnastica dopo il sonno può essere integrata correndo e bagnando con acqua fredda. È anche combinato con carichi di potenza, ma il loro tipo, durata, numero di approcci e ripetizioni sono determinati individualmente, in base al livello di forma fisica di una persona.

Quali sono i benefici dell'esercizio mattutino? Ci sono diversi motivi per cui è meglio iniziare la giornata con una moderata attività fisica:

1. Gli esercizi mattutini fanno mobilitare il nostro corpo, portandolo così in condizioni di lavoro. Quando si eseguono esercizi, vengono attivati ​​​​i centri uditivi e visivi del cervello, l'apparato vestibolare "si sveglia".
2. Il miglior esercizio mattutino è quello che porta piacere. L'attività fisica al mattino aiuta a liberarsi da letargia, sonnolenza, irritabilità e letargia. Aumenta la vitalità e l'umore, motiva a mantenere il corpo in buona forma.
3. Se ti alleni regolarmente, la tua salute generale migliorerà senza dubbio. L'effetto curativo dello sport è dovuto al rafforzamento delle articolazioni e al rafforzamento muscolare, all'attivazione dei processi di riduzione dell'acido. Gli esercizi mattutini migliorano il flusso sanguigno, la funzione cardiaca e polmonare.

Opzioni per complessi di esercizi per la ricarica

Esercizi mattutini a letto

Adatto a chi ha difficoltà ad alzarsi presto dal letto. Un tale complesso comporta una transizione graduale e delicata dallo stato di sonno allo stato di veglia.

• Sdraiato sul letto, le mani vengono prima sollevate.
• Dopo aver sorseggiato, i palmi delle mani sono posti sulla parte posteriore della testa e, con le gambe piegate all'altezza delle ginocchia, eseguono movimenti di rotazione, come se si pedala su una bicicletta immaginaria.
• Dopo un minuto si passa alle altalene: le braccia vengono portate in alto sopra la testa e, senza piegarsi, abbassate. Tornano alla loro posizione originale. L'esercizio viene ripetuto 10 volte.
• Seduti sul letto in stile turco, si allungano in avanti. Dopo essersi piegati il ​​più possibile, si bloccano in questa posizione per alcuni secondi. Dopo che sono tornati alla loro posizione originale. Ripeti l'esercizio 5 volte.
• Poi si siedono sul bordo del letto, abbassando le gambe a terra. Con il piede destro, posizionato sulla punta, fare 5-6 movimenti circolari. Le stesse azioni si ripetono con la gamba sinistra. E così via 10 volte.

Set universale di esercizi per esercizi mattutini

Adatto sia per principianti che per atleti esperti.

Il miglior esercizio mattutino di Cindy Crawford

A 50 anni, la famosa top model ha ancora un bell'aspetto. Corsi di fitness regolari la aiutano a mantenere l'armonia. Cindy non nasconde i suoi segreti di bellezza, mostrando volentieri quelli più efficaci in video tutorial. Allo stesso tempo, una serie di esercizi per esercizi mattutini secondo il metodo Crawford, per tutta la sua efficacia, è semplice e richiede solo 10 minuti al giorno.

• Esercizio "Side plank", progettato per rafforzare i muscoli della schiena e premere. Posizione di partenza: ci sdraiamo su un fianco, ci appoggiamo sul gomito di una mano e mettiamo l'altra sulla coscia. L'essenza dell'esercizio è alzare e abbassare lentamente i fianchi. L'azione viene ripetuta dieci volte. Quindi continuare allo stesso modo, ma girando dall'altra parte.
• Esercizio "Forbici" per gambe e glutei. La posizione di partenza è quasi la stessa, solo le mani sono posizionate diversamente: quella più vicina al pavimento sostiene la testa e quella libera, per così dire, riposa. Allo stesso tempo, la parte superiore della gamba è piegata, il ginocchio tocca il pavimento e, senza piegarsi, viene sollevato. Quindi tornano alla loro posizione originale. E così 15 volte. La parte superiore della gamba, piegata, è posizionata sulla punta e la parte inferiore della gamba è sollevata il più in alto possibile dal pavimento. In questa posizione, viene tenuto per alcuni secondi, quindi tornano alla loro posizione originale. E così 15 volte. Si girano dall'altra parte per ripetere tutto.
• Esercizio "Delfino" per i muscoli dell'addome, della schiena e delle braccia. Entrano nella posizione “classica plank”: sia il busto che le gambe corrono paralleli al pavimento, i punti di riferimento sono i gomiti ei piedi uniti. Quindi il bacino viene sollevato lentamente, tenuto nel punto più alto per alcuni secondi e abbassato. E così 10 volte.
• Esercizi "Gatto" e "Ponte". Entra nella posizione di partenza - a quattro zampe. La schiena è lentamente arcuata, come se si arrotondasse, poi di nuovo resa dritta. E così 15 volte. Sdraiati sulla schiena. Le gambe piegate vengono posizionate sui calzini, avvicinandoli ai glutei. Le braccia sono estese lungo il corpo. All'espirazione, il bacino viene sollevato. Se fai tutto bene, i fianchi, i glutei e la parte bassa della schiena formeranno una linea retta. Dopo l'ispirazione, tornano alla loro posizione originale. L'esercizio viene ripetuto 10 volte.

Come fare sport dopo il sonno?

È meglio fare ginnastica in un'area ventilata. La ricarica in una mattinata calda può essere effettuata in un'area aperta. La presenza di aria fresca è un prerequisito per una buona salute, poiché durante l'attività fisica aumenta il fabbisogno di ossigeno dell'organismo. È auspicabile che gli esercizi mattutini abbiano un accompagnamento musicale. Per le lezioni, dovresti scegliere composizioni ritmiche che aiutano a mantenere il ritmo desiderato. La musica crea un'atmosfera positiva, e con essa la voglia di fare sport ogni giorno.

Sebbene ci sia esercizio "per i pigri", è comunque meglio farlo allegramente e attivamente fuori dal letto al mattino. Immediatamente dopo il sonno, devi andare in giro, lavarti i denti, lavarti il ​​viso, bere acqua pulita a stomaco vuoto. L'esercizio mattutino porterà senza dubbio più piacere se lo fai in abiti comodi e ben traspiranti. In estate puoi scegliere pantaloncini e una maglietta, nella stagione fresca - un abito in maglia. Dopo la lezione, facendo la doccia, si consiglia di alternare acqua calda e fredda. Gli esercizi mattutini quotidiani in combinazione con la somministrazione del contrasto non richiederanno più di mezz'ora e l'effetto positivo sarà evidente sia nell'aspetto che nel benessere.