Un efficace set di esercizi per le gambe. Gli esercizi per le gambe più efficaci

Niente trasforma il fisico come gambe ben sviluppate. In questo articolo imparerai i migliori esercizi per le gambe.

Se vai regolarmente in palestra, ma allo stesso tempo trascuri gli esercizi per le gambe, il tuo corpo sembrerà così ...

Capisco perfettamente la tua riluttanza ad allenare le gambe.

Confesso che io stesso saltavo spesso gli allenamenti per le gambe, e per questo sembravo un ragazzo in una foto.

Ma ho capito il mio errore e non lo rifarò più. E anche se le mie gambe mancano di definizione e volume (che è una questione di tempo), sono comunque abbastanza ben sviluppate...

Ho anche imparato a godermi gli allenamenti per le gambe.

Comunque sia, la linea di fondo è che ci vuole molto tempo e fatica per sviluppare i muscoli delle gambe, e per questo non basta fare solo squat.

Naturalmente, gli squat sono una parte estremamente importante del tuo allenamento per le gambe, ma se questa è l'unica cosa che fai, potresti beneficiare molto di più del tuo tempo in palestra.

• il modo più efficace per creare un programma di allenamento per le gambe;
• i migliori esercizi e tecniche per la loro attuazione;
• il mio programma di allenamento preferito che puoi iniziare a utilizzare subito.

Iniziamo!

Anatomia dei muscoli delle gambe

Prima di parlare di allenamento, vorrei rivedere brevemente i muscoli principali delle gambe in modo che tu sappia esattamente cosa dobbiamo sviluppare.

Il quadricipite (quadriceps femoris) è un muscolo composto da 4 capi e costituisce la massa muscolare principale della parte anteriore della coscia. Le quattro teste dei cradriceps sono:

• retto femorale;
• muscolo largo laterale della coscia;
• muscolo largo mediale della coscia;
• muscolo vasto intermedio.

Muscoli dell'arto inferiore

La parte principale della parte posteriore della coscia è:

• muscolo semitendinoso;
• muscolo semimembranoso;
• bicipite femorale.

Ecco come appaiono:

E, ultimo ma non meno importante, ciò che vale la pena menzionare è la parte posteriore della parte inferiore della gamba, che consiste in due muscoli:

• muscolo del polpaccio;
• muscolo soleo.

Ecco come appaiono:

Come puoi vedere, la parte principale della parte posteriore della parte inferiore della gamba è il muscolo gastrocnemio, sotto il quale si trova il muscolo soleo.

Questi sono i muscoli principali delle gambe, al cui sviluppo dobbiamo dirigere i nostri sforzi.

Ci sono anche un gran numero di piccoli muscoli che influenzano in modo significativo la nostra capacità di lavorare su muscoli grandi, ma non è necessario considerarli separatamente.

Seguendo i suggerimenti delineati in questo articolo, li svilupperai insieme a grandi gruppi muscolari.

La semplice scienza di un efficace allenamento delle gambe

I tre errori più grandi che la maggior parte delle persone commette quando si allenano le gambe sono:

1. Fare esercizi inappropriati

Molte persone si concentrano troppo sulle macchine e sugli esercizi di isolamento quando dovrebbero essere considerati solo come un'aggiunta agli esercizi principali.

1. Tecnica di squat sbagliata

E non intendo solo ripetizioni incomplete. Ci sono molti altri errori comuni, come arrotondare la parte bassa della schiena, una posizione troppo stretta e una posizione errata del ginocchio.

1. Fare troppe ripetizioni

Tale allenamento inibisce la crescita di tutti i gruppi muscolari del corpo.

Una delle lezioni più importanti che ho imparato è che quando costruisci muscoli, più esercizi composti con pesi pesanti fai (80-85% di 1RM o più), migliori saranno i tuoi risultati.

E se senti qualche modello di fitness che afferma di avere muscoli enormi a causa dell'alto numero di ripetizioni, allora sappi che gli steroidi non sono stati fatti qui.

So che suona cinico, ma è vero.

Se prendi steroidi, è estremamente facile raggiungere la crescita muscolare: rimani in palestra per diverse ore al giorno, fai più ripetizioni in ogni esercizio e i muscoli diventeranno sempre più grandi.

Gli steroidi fanno crescere rapidamente i muscoli, ma i legamenti e i tendini non riescono a tenere il passo con questa crescita, quindi un peso che può sembrare leggero potrebbe essere opprimente per i tessuti connettivi.

Pertanto, le lesioni articolari sono comuni tra coloro che usano steroidi.

In ogni caso, non disperare: puoi costruire gambe fantastiche senza "chimica".

Ad esempio, guarda questo bodybuilder che gareggia in una competizione naturale:

Anche se in realtà potrebbe non essere un atleta naturale (è molto facile aggirare il test antidroga in molte federazioni), ma penso che sia del tutto possibile per qualsiasi atleta naturale costruire gambe come le sue.

Per ottenere tale (o quasi) risultato è necessario possedere una certa conoscenza, oltre che diligenza e pazienza. La strategia è piuttosto semplice:

1. Concentrati sugli esercizi di base con pesi pesanti

Se vuoi gambe grandi e forti, esegui 4-6 o 5-7 ripetizioni

1. Esegui esercizi che ti consentano di applicare in sicurezza il metodo del sovraccarico progressivo.

Come atleta naturale, devi tenere conto del seguente principio: se non diventi più forte, non diventerai più grande.

La regola n. 1 della crescita muscolare naturale è il sovraccarico progressivo, che comporta un aumento costante del peso di lavoro nel tempo.

Alcuni esercizi non sono adatti sia per il sollevamento di carichi pesanti che per il sovraccarico progressivo. Ad esempio, l'estensione della gamba mette più stress sulle ginocchia.

Un altro aspetto dell'allenamento delle gambe è il numero totale di ripetizioni che fai in una settimana.

Questo diventa particolarmente importante quando fai molti esercizi con pesi pesanti, perché la regola principale è:

Più pesante è il peso, meno ripetizioni a settimana dovresti fare.

I pesi pesanti impiegano più tempo per recuperare. Ciò significa che non puoi svolgere una grande quantità di lavoro senza il rischio di sovrallenamento.

Ho provato molti programmi di allenamento diversi e ho trovato quello che funziona meglio.

Questa affermazione si applica non solo ai muscoli delle gambe, ma anche a tutti gli altri principali gruppi muscolari.

Passiamo ora dalla teoria alla pratica e guardiamo i migliori esercizi volti ad aumentare la massa muscolare e la forza delle gambe.

I migliori esercizi per i muscoli delle gambe

Ci sono molti esercizi per le gambe, ma solo alcuni sono davvero necessari per essere eseguiti.

L'elenco dei migliori esercizi per i muscoli delle gambe è piuttosto breve: diversi tipi di squat e affondi, oltre a diversi esercizi nelle macchine.

Prima di esaminarli, parliamo della macchina Smith.

Dovresti usare la macchina di Smith?

Se parliamo di squat, lo svantaggio principale della macchina Smith è che fornisce una minore crescita della massa muscolare e della forza rispetto ai pesi liberi.

Uno dei motivi principali di ciò è che in un tale simulatore il collo si muove lungo un percorso verticale costante. D'altra parte, l'esercizio a peso libero richiede di bilanciare l'attrezzatura per evitare che oscilli e devii dalla traiettoria corretta.

Facevo squat con la Smith Machine e non ho mai sollevato più di 105 kg per più ripetizioni. Quando sono passato per la prima volta al peso libero, ho imparato a malapena 85 kg.

È successo qualche anno fa e da allora ho aumentato il mio peso di lavoro negli squat normali a 165 kg per 2-3 ripetizioni e negli squat frontali a 125 kg per lo stesso numero di ripetizioni (il risultato non è eccezionale, ma degno di rispetto).

Il power rack è la scelta migliore

Un normale power rack è una buona opzione se ti alleni con un compagno di avvistamento. Ma se non c'è, probabilmente non sarai in grado di applicare il massimo sforzo, per paura di non padroneggiare il peso in una delle ripetizioni.

Anche se sei un atleta esperto e conosci bene le tue capacità, quando ti alleni per l'insufficienza muscolare, potrebbe esserci una situazione in cui senti di poter fare un'altra ripetizione, ma fallisci.

Usa un power frame. Ecco un ottimo telaio di Rogue che consiglio vivamente.

Le barre limite sono ciò che rende il telaio così indispensabile. Impostali alla giusta altezza e puoi tranquillamente togliere la barra dalle spalle quando non riesci a finire una ripetizione. Ecco come appare:

Passiamo ora a una panoramica degli esercizi che vi consiglio.

Il back squat con bilanciere è di gran lunga l'esercizio più efficace per aumentare la forza muscolare e delle gambe.

Molte persone pensano che questo esercizio sia solo per le gambe, ma non lo è. Questo complesso esercizio, infatti, coinvolge tutti i gruppi muscolari del corpo, ad eccezione del torace.

Tuttavia, deve essere eseguito correttamente. Un'esecuzione scorretta non solo rende l'esercizio meno efficace, ma aumenta anche il rischio di lesioni.

La prima cosa che devi sapere sugli squat è la corretta profondità dello squat. Dovresti abbassare i fianchi almeno paralleli al pavimento.

Ecco cosa intendo:

Nota che il bacino è leggermente al di sotto del livello delle ginocchia e i fianchi sono leggermente al di sotto della linea parallela al pavimento.

Ci sono diverse ragioni per questa posizione, ma una delle principali è che meno lo squat è superficiale, meno i muscoli lavorano, e questo porta ad una diminuzione della loro crescita.

Nota anche che la testa e la colonna vertebrale sono in posizione neutra, il torace è in avanti, le spalle sono indietro e le ginocchia sono leggermente in avanti rispetto alle dita dei piedi.

Questi sono i punti chiave che garantiranno una corretta tecnica di squat. Ecco come appare in azione:

Prima di passare al prossimo esercizio, parliamo del deep squat.

Innanzitutto, ecco come appare:

Mentre gli squat profondi hanno i loro vantaggi (mettono più a dura prova le gambe e soprattutto i glutei), richiedono più mobilità e flessibilità, molto più della maggior parte delle persone.

Se non lo sei, allora accovacciati in parallelo. Gli squat profondi non sono necessari per costruire muscoli della catena posteriore grandi e forti.

La mancanza di flessibilità nei fianchi è forse il problema più comune che impedisce alle persone di eseguire correttamente gli squat. Ma anche una bassa mobilità nella parte posteriore delle cosce, dei polpacci e delle caviglie può causare problemi.

Fortunatamente, puoi facilmente risolvere o prevenire un problema del genere esercitandoti nell'ambito di questo programma.

1. Front squat con bilanciere

Il front squat con bilanciere è di gran lunga il mio secondo esercizio preferito per le gambe.

La ricerca mostra che i front squat fanno lavorare i quadricipiti più degli squat normali (che lavorano di più sui muscoli posteriori della coscia) e riducono anche lo stress sulle ginocchia e sulla parte bassa della schiena, rendendoli ideali per chi ha problemi in queste aree.

Ecco come fare questo esercizio:

Sì, all'inizio potresti riscontrare difficoltà o inconvenienti, ma più spesso esegui l'esercizio, meglio lo otterrai.

Quando ho iniziato a fare front squat, 60 kg esercitavano molta pressione sulle mie spalle. Ora lavoro con un peso di 125 kg e non provo alcun disagio.

1. Affondi con bilanciere

Sebbene gli affondi siano considerati un esercizio quad, gli studi dimostrano che mirano maggiormente ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.

Qualunque cosa fosse, questo esercizio dovrebbe essere incluso nel tuo programma di allenamento per le gambe.

Ecco come vengono eseguiti:

1. Stacco rumeno

Lo stacco da terra rumeno è uno dei miei esercizi per i muscoli posteriori della coscia preferiti.

Ecco come si fa:

1. Split squat bulgaro

Sebbene tu possa osservare che solo poche persone in palestra fanno questo esercizio, lo considero degno di attenzione.

In effetti, lo split squat sta diventando sempre più popolare tra gli allenatori. E non invano.

La ricerca mostra che lo split squat può essere altrettanto efficace nell'aumentare 1RM nello squat quanto lo squat stesso, mentre sottopone a meno sforzo la parte bassa della schiena.

Inoltre, differiscono dai front squat in quanto coinvolgono più attivamente i muscoli posteriori della coscia.

1. Hack squat nel simulatore

Anche se non sono un fan delle macchine, adoro questo esercizio perché si concentra sui quadricipiti.

Insieme ai front squat e agli split squat, questo è un modo efficace per allenare gambe e fianchi con uno stress minimo sulla parte bassa della schiena.

1. pressa per le gambe

Leg press è un altro esercizio eseguito nella macchina, che ha lo scopo specifico di sviluppare la forza dei quadricipiti.

La maggior parte delle palestre ha 2 tipi di presse per gambe.

In uno, ti siedi in una posizione più o meno eretta, spingendo il peso avanti e indietro:

Nell'altro, ti siedi e premi il peso con un angolo di 45°:

Preferisco quest'ultima opzione, in quanto ti consente di eseguire l'esercizio con una gamma completa di movimenti. Ecco come viene eseguito questo esercizio:

1. Sollevare il bacino con enfasi sulla panca

Anche se questo esercizio sembra semplice, è ottimo per lavorare sui glutei.

Può essere eseguito senza pesi o con pesi leggeri:

Oppure con sollievo:

1. Alzarsi sui calzini in piedi

Questo semplice esercizio è un modo vero e provato per lavorare i polpacci.

1. Sollevare i calzini stando seduti

Questo esercizio è anche un'opzione degna per lo sviluppo dei muscoli del polpaccio.

Mi piace il fatto che questo esercizio non metta ulteriore stress sulla parte bassa della schiena.

1. Si alza in punta di piedi nella macchina per la pressa per gambe

Questo è un altro esercizio per i polpacci che mi piace fare.

ricordati che progressoè la chiave per la crescita muscolare.

Questi sono i migliori esercizi per i muscoli delle gambe.

Tuttavia, la chiave del successo non è semplicemente implementazione questi esercizi, e in continuo progresso in loro. Cioè, devi aumentare il peso di lavoro nel tempo.

Se non diventi più forte, non diventerai più grande.

Se lavori per aumentare la forza eseguendo questi esercizi, oltre a mangiare abbastanza cibo, le tue gambe miglioreranno sicuramente. volere rispondere a queste azioni.

Allenamento completo per le gambe

Un buon allenamento per le gambe include esercizi per sviluppare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia e sottolinea anche gli esercizi di base con molto peso. Può anche includere esercizi per glutei e polpacci, se necessario.

Come con altri gruppi muscolari, un intervallo di ripetizioni elevato può giovare ai muscoli delle gambe, ma devi concentrarti sui pesi pesanti se vuoi che la crescita muscolare continui nel tempo.

Puoi saperne di più sulla creazione di un programma di allenamento nei miei libri Bigger Leaner Stronger e Thinner Leaner Stronger, ma voglio darti un semplice esempio di programma di allenamento per le gambe che puoi seguire per le prossime 8 settimane per vedere come i miei consigli.

Per 8 settimane, allenati sul programma seguente una volta ogni 5-7 giorni.

Come puoi vedere, il programma prevede 9 serie pesanti per i muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, mentre gli esercizi per i muscoli dei glutei e dei polpacci dipendono da te.

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Alla gente non piace far oscillare le gambe. Il motivo principale è che questo è il gruppo muscolare più grande che richiede il massimo sforzo per allenarsi. Allo stesso tempo, le gambe sono lo stimolante più importante, il loro intenso allenamento fa sì che il corpo sperimenti il ​​massimo stress.

Molti atleti hanno probabilmente provato una sensazione di grave indolenzimento che interferisce con la deambulazione il giorno successivo dopo la lezione. Dolore significa che hai esercitato le gambe a sufficienza per consentire loro di crescere/perdersi/diventare più forti. Se sei seriamente intenzionato ad allenare la parte inferiore del corpo, è importante sapere quali esercizi per le gambe sono i migliori da usare.

Un po' di anatomia delle gambe

Prima di scegliere esercizi efficaci per le gambe, vale la pena studiarne l'anatomia. Come altri grandi gruppi muscolari, le gambe sono composte da diversi grandi gruppi muscolari e molti più piccoli. È inutile allenare piccoli gruppi muscolari, poiché sono coinvolti negli esercizi di base e non rispondono bene a un carico isolante.

Per quanto riguarda i grandi gruppi muscolari dei muscoli, sono suddivisi condizionatamente nei seguenti gruppi:

1. I muscoli della coscia. Questi sono il quadricipite femorale, il bicipite femorale, gli adduttori e gli abduttori della coscia. Sono questi muscoli che decidono come saranno i glutei dopo l'allenamento.
2. Muscoli dell'articolazione del ginocchio. Questi sono la parte posteriore della coscia e del quadricipite. Tutti loro sono responsabili della flessione e dell'estensione della gamba quando si cammina.
3. Muscolo della caviglia. Questi sono gastrocnemio e soleo. Includono anche muscoli opposti, che sono responsabili del movimento delle dita dei piedi, ma il loro allenamento non è pratico.

Capire quali muscoli lavorano in determinati esercizi è particolarmente importante per le donne: scegliendo gli esercizi giusti per rafforzare i muscoli delle gambe, è più facile eseguire il modellamento del corpo locale.

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A differenza dei pettorali e del tutore per la schiena, le nostre gambe lavorano quasi sempre, quindi richiedono un approccio speciale all'allenamento per la crescita.

1. Ricorda, le gambe sono abituate a ripetizioni elevate, quindi devi eseguire un piccolo numero di ripetizioni con il massimo peso.
2. Guarda la posizione dei tuoi calzini. Se necessario, utilizzare assi di legno per accentuare il carico. A seconda della posizione dei talloni e delle dita dei piedi, il carico nello stesso esercizio di base può essere drasticamente diverso.
3. Ricorda la regola: prima - di base, poi - isolante.
4. Le gambe non dovrebbero essere pesantemente allenate più di una volta alla settimana.
5. Presta subito attenzione ai polpacci. Dal momento che partecipano a tutti gli esercizi di base, hanno bisogno di ulteriori stimoli fin dall'inizio, altrimenti non cresceranno affatto.
6. Non dimenticare la trazione. A causa dell'esclusione degli stacchi da terra nel giorno delle gambe, molti atleti sono seriamente in ritardo rispetto ai muscoli posteriori della coscia.

Esercizi

A differenza dei muscoli della schiena o del torace, una serie di esercizi per le gambe dovrebbe includere esercizi fondamentalmente diversi nella meccanica. È necessario allenare separatamente la parte anteriore delle gambe e la parte posteriore delle cosce e prestare particolare attenzione ai polpacci. Considera gli esercizi più efficaci per le gambe.

Di base

Gli esercizi per le gambe in palestra di solito comportano un lavoro pesante con il bilanciere. L'elenco degli esercizi indispensabili per il pompaggio è composto da due soli elementi.

• Trazione morta. L'unico esercizio di base che stimola seriamente la crescita della parte posteriore della coscia.
  
  
• Squat con bilanciere in qualsiasi variante. A seconda dell'impostazione delle gambe o della posizione della barra, cambia solo l'accentuazione dello studio.
  
  

  isolante

  Gli esercizi di isolamento per le gambe sono tradizionalmente utilizzati con simulatori per allenare i gruppi muscolari in ritardo. Ciò comprende:

  • Leg press.
    
    

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  • Iperestensione.
    
    
  • Sollevare i calzini nel simulatore stando seduti.
    
    

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  • Allevare e portare le gambe ai lati del simulatore.
    
    

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  • Flessione/estensione delle gambe sul simulatore.
    
    

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    Esercizi in palestra

    Gli esercizi di rafforzamento delle gambe non devono essere lavori di base o macchine classiche. Oggi nelle sale c'è un numero enorme di conchiglie cardio-orientate che allenano perfettamente le gambe.

    • Cavaliere. Un simulatore in cui devi sollevare il tuo peso con i piedi. Una caratteristica chiave del design implica un carico isolante esclusivamente sui muscoli glutei.
      
      
    • Scalatore. Combinazione di stepper e tapis roulant. Imita perfettamente salire una scala alta.
      
      
    • Cyclette. Un classico simulatore per allenare i muscoli femorali.
      
      

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    • Ellissoidi.
      
      

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      Esercizi a casa

      Gli esercizi per le gambe a casa sono abbastanza variabili. A differenza dei muscoli spinali, le gambe possono essere pompate senza attrezzature speciali, poiché i movimenti di base sono naturali per il corpo.

      Ad esempio, un semplice gruppo di esercizi di base per la casa sarà efficace:

      1. Squat aerei. Analogo agli squat con bilanciere, ma senza peso.
         
         

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      2. Affondi. Ottimo esercizio per allenare la parte posteriore della coscia.
         
         

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      3. Si inclina a gambe dritte. Analogo di stacco.
         
         

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      4. Saltando fuori. Per coloro che hanno poco carico dall'aria e squat profondi.
         
         

         Inoltre, non bisogna dimenticare la corsa e altri carichi cardio, che il più delle volte coinvolgono le gambe.

         Allungamento

         Una menzione speciale merita un allungamento che forma gambe snelle. Come allungamento, usa:

         1. Affondi profondi senza peso. Sviluppa perfettamente la flessibilità della parte posteriore della coscia.
            
            

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         2. Mezzo spago - trasversale e longitudinale. Sviluppa la flessibilità di tutti i gruppi muscolari con la giusta tecnica.
            
            

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         3. Tutti i tipi di spago. Fondamentalmente, sviluppano la flessibilità del legamento inguinale e dei muscoli adduttori.
            
            

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         4. Muovi le gambe. Come mezzo spago.
            
            
         5. Allungando le gambe con un partner.
            1. Enfasi sui gruppi muscolari.
            2. scale di lavoro.
            3. Il numero di approcci.
            4. Creare un arretrato moderato in alcuni gruppi escludendoli dalla formazione.

            Considera i principali complessi maschili e femminili:

            Complesso	Esercizi	Un compito
            Maschile di base	Back squat 5*5 Panca nel simulatore 5 * 7 Estensione della gamba sul simulatore 3 * 12 Stacco 5*5 Alzati in punta di piedi nel simulatore Hackenschmidt 10 * 10	L'obiettivo principale di questi esercizi per il pompaggio delle gambe è acquisire la forza di base di tutti i principali gruppi muscolari. Tutti gli esercizi vengono eseguiti con i pesi più alti possibili e una tecnica rigorosa, compreso l'uso di una tavola posta sotto i calzini.
            Essenziale da donna	Squat con un bilanciere sul petto 4 * 15 Stacco 3*20 Piegare le gambe nel simulatore 5 * 20 Alzarsi sui calzini seduti 5 * 20	Questo complesso è progettato per rafforzare tutti i muscoli delle gambe e creare un tono di base per gli allenamenti successivi.
            Riparatore	Air squat 5*20 Squat profondi 4*12 Affondi profondi 5*20 Salta la corda 120 secondi Corsa - a intervalli di 100 metri.	Usato come preparazione per esercizi pesanti in palestra. Inoltre, si consiglia di utilizzare i principali esercizi di base con una barra vuota per padroneggiare la tecnica.
            Casa per uomini	Deep squat con posizione stretta. 5*20 Alzati in punta di piedi su una gamba 5 * 20 Squat con la pistola 3*5 Abduzione della gamba di lato 5 * 20	Variazione domestica della divisione maschile con enfasi sui quadricipiti.
            Casa per le donne	Squat profondi con gambe larghe 5 * max Sollevamento in punta di piedi su una gamba 5 * max Affondi 5*max Mezzo spago 20 volte per lato Affondi incrociati. 20 volte Abduzione della gamba di lato 5 * 20 Retrazione della gamba indietro 5 * 20 Gambe da riproduzione sdraiate 5 * 20 Alzata laterale della gamba 3*15	Una variazione fatta in casa dello spacco femminile con un'enfasi su cosce e glutei.
            Diviso con enfasi sui quadricipiti	Squat posteriore. 5*5 Panca nel simulatore5 * 5 Estensione della gamba sul simulatore 3 * 12 Alzati sui calzini nel simulatore seduto 3 * 8 Correre su un tapis roulant con pendenza ascendente.	Il compito principale è massimizzare la forza delle gambe, senza aumentare il volume dei muscoli glutei.
            Diviso con enfasi su fianchi e glutei	Stacco 5*20 Deep squat con fitstick 5*20 Piegare le gambe nel simulatore 5 * 20 Affondi con peso 5 * 20 Abduzione della gamba di lato in un simulatore di blocchi 3 * 12 Retrazione della gamba indietro nel simulatore di blocchi 3 * 12	L'obiettivo principale è massimizzare il volume dei muscoli glutei senza intaccare i quadricipiti, che possono rendere le gambe nodose.

            In tutti i complessi femminili vengono utilizzati pesi minimi (20-30% di un massimo una tantum), mentre gli uomini dovrebbero lavorare in una modalità fino all'80% di un massimo una tantum.

            Esercizi con attrezzatura fuori standard

            Le gambe sono coinvolte in quasi tutti i movimenti e gli sport quotidiani. Pertanto, puoi facilmente risolverli con un inventario specifico.

            Nota: questo non è un elenco completo dell'inventario specifico a disposizione di tutti.

            • Correre in . Migliora l'effetto cardio, inoltre, viene creato un carico aggiuntivo sul bicipite della coscia, che è responsabile della flessione della gamba. Per questo motivo, le gambe sono più snelle e il carico viene spostato dai quadricipiti verso i glutei.
              

              © Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com

            • Camminata norvegese. Per questo esercizio avrai bisogno di bastoncini da sci. Sembrerai molto comico per le strade della città, ma puoi spegnere completamente i quadricipiti, enfatizzando il carico sul quadricipite femorale.

            Per quanto riguarda la perdita di peso

            Quando alleni la parte inferiore del corpo, ricorda che esercizi per dimagrire gambe e fianchi, in modo che l'allenatore non te lo dica. Il dimagrimento delle gambe si verifica a causa della combinazione di diversi fattori:

            1. Brucia Grassi Globale.
            2. Dare tono ai "muscoli flaccidi".

            È per questo che si manifesta l'effetto stesso dell'esercizio dimagrante delle gambe. In effetti, le gambe non perdono peso, è solo che i muscoli hanno un tono migliore quando si sollevano, il che significa che non si abbassano così tanto dal punto di attacco.

            Se il tuo obiettivo è fare esercizio per perdere peso nelle gambe, segui alcuni principi di allenamento:

            1. Addestramento alla pompa. Alte ripetizioni - pesi bassi.
            2. Progredisci solo aumentando il numero di ripetizioni. Qualsiasi aumento di peso minaccia l'ipertrofia muscolare, che porterà al loro aumento.
            3. Concentrati sugli esercizi cardio, bruciano i grassi in modo molto più efficiente, il che ti consente di ottenere rapidamente gambe snelle perfette.

            Se hai già pompato le gambe, dovresti ridurre il peso il più possibile e lavorare in modalità di carico aerobico negli esercizi di base. Cioè, invece di un bilanciere di 40 kg per 20 ripetizioni, utilizzare un bilanciere di 20 kg e un numero di ripetizioni superiore a 50. Ciò causerà il catabolismo nei tessuti muscolari rossi e creerà le condizioni per l'ipertrofia miofibrillare delle fibre bianche, che sono molto più piccole rispetto a quelli rossi.

            Risultati

            A molti non piace l'allenamento delle gambe, perché questi sono i muscoli più capricciosi che richiedono una sperimentazione costante per determinare la formula ottimale per la crescita degli indicatori di forza e volume. Allo stesso tempo, l'allenamento delle gambe è estenuante.

            Infine, diamo un consiglio: se usi gli allenamenti divisi, dai alle gambe un giorno a parte e, se non hai abbastanza carico, allena piccoli gruppi muscolari, ad esempio i muscoli della parte inferiore della gamba.

Una muscolatura corporea armoniosamente sviluppata è qualcosa a cui non dovrebbero aspirare solo i bodybuilder professionisti, ma anche gli atleti dilettanti che si allenano a casa. Con l'aiuto di una barra orizzontale, barre e una serie di manubri, puoi formare una schiena ampia, delta arrotondati e bicipiti voluminosi. Ma un busto sviluppato combinato con fianchi sottili sembrerà ridicolo. Pertanto, è imperativo includere esercizi per i muscoli delle gambe nel programma di allenamento a casa.

Perché allenare le gambe

Come abbiamo già notato, è necessaria una serie di esercizi per le gambe per creare una silhouette armoniosamente sviluppata. Ma l'estetica esterna non è l'unico vantaggio di tali carichi. Ecco alcuni altri vantaggi dell'allenamento della parte inferiore del corpo per gli uomini:

• sono i più grandi del corpo umano. Ciò significa che eseguendo (, ecc.), Un uomo stimola il sistema ormonale. Di conseguenza, c'è una maggiore produzione di ormoni della crescita responsabili della costruzione muscolare in tutto il corpo.
• Se un uomo è impegnato nella corsa, nelle arti marziali o in discipline di gioco (pallavolo, basket, ecc.), gli esercizi per le gambe gli permetteranno di rafforzare ulteriormente i fianchi e la parte inferiore delle gambe. Di conseguenza, sarà in grado di muoversi più bruscamente, la sua altezza di salto e la velocità di movimento aumenteranno.
• Se sei in sovrappeso, l'allenamento della parte inferiore del corpo ti aiuterà ad affrontare questo problema. Gli esercizi per pompare le gambe coinvolgono diversi grandi gruppi muscolari, il che contribuisce all'accelerazione dei processi metabolici, all'aumento del dispendio calorico e, di conseguenza, all'efficace perdita di peso.
• Diciamo subito che è impossibile pompare gambe potenti come quelle dei bodybuilder a casa. Ciò richiede carichi di peso seri. Ma creare un bel sollievo della parte inferiore del corpo e aumentare leggermente il volume muscolare è abbastanza realistico. L'allenamento delle gambe a casa è perfetto per questo.
• Gli esercizi per le gambe fatti a casa aiuteranno ad aumentare la circolazione sanguigna nella parte inferiore del corpo. Questo fa bene al sistema cardiovascolare, poiché crea un carico moderato sul miocardio. Inoltre, tali esercizi consentiranno a un uomo di mantenere la salute del sistema genito-urinario.

I migliori esercizi per le gambe

A casa, di regola, non c'è un power rack con un bilanciere o una macchina Smith. Pertanto, si consiglia di utilizzare pesi, manubri e oggetti improvvisati (ad esempio bottiglie d'acqua o uno zaino con un carico) come pesi. Lavorare con il proprio peso in questo caso è inutile.

Squat con manubri

Se vuoi pompare rapidamente le gambe, non puoi fare a meno degli squat. L'esercizio allena i muscoli della parte inferiore del corpo in modo complesso.

1. Prendi i manubri nelle tue mani.
2. Metti i piedi all'altezza delle spalle o leggermente più larghi.
3. Mentre inspiri, piega le gambe, porta indietro il bacino, abbassati in uno squat.
4. Mentre espiri, alzati.

• Muoversi a un ritmo regolare, evitare bruschi abbassamenti del corpo e rapidi rialzi.
• Tieni la spina dorsale dritta.
• Cerca di non far rotolare il tuo corpo in avanti e tieni le ginocchia verso l'interno.

Affondi in avanti

L'esercizio aiuta non solo a pompare i muscoli delle gambe, ma anche a rafforzare i piccoli muscoli responsabili dell'equilibrio del corpo. Usa kettlebell, manubri, bottiglie d'acqua come pesi.

1. Prendete i gusci, abbassateli ai lati e raddrizzateli.
2. Inspirando, metti il ​​piede in avanti (circa 1 metro) e abbassati in un affondo.
3. In fondo, fermati per un secondo, quindi, espirando, torna in posizione verticale.
4. Ripeti partendo dall'altra gamba.

• Assicurati che l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba della gamba "anteriore" sia dritto.
• Prenditi il ​​tuo tempo, esegui gli affondi senza intoppi, controllando il tuo equilibrio.
• Quando ti muovi, non sporgerti in avanti, mantieni la schiena dritta.

Stacco

L'esercizio fisico aiuta ad allenare la parte inferiore del corpo e i muscoli della schiena. Usa un peso pesante come peso.

1. Stai dritto, i piedi leggermente più larghi delle spalle.
2. Tieni il kettlebell con entrambe le mani nella zona inguinale.
3. Inspira mentre ti pieghi in avanti e spingi indietro il bacino.
4. Tocca il proiettile sul pavimento e con un'espirazione torna in posizione verticale.

• Quando tiri, evita di arrotondare la colonna vertebrale.
• Dalla posizione più bassa, alzati solo raddrizzando le gambe. E solo nel punto più alto "collega" la parte posteriore.

Alza sui calzini

L'esercizio è progettato per rafforzare. Come oneri, consigliamo di utilizzare uno zaino con i libri.

1. Preparare una piattaforma stabile alta 7-10 cm.
2. Getta uno zaino sulla schiena e stai con le dita dei piedi sul bordo della piattaforma.
3. Puoi appoggiarti a una parete o a un mobile con la mano.
4. Mentre espiri, alzati in punta di piedi, mentre inspiri, abbassa lentamente.
5. Tieni i talloni in basso.

Cambiare periodicamente la posizione dei piedi (paralleli, dita dei piedi, divaricate) per spostare il carico su diverse sezioni della parte inferiore della gamba. Quindi i muscoli del polpaccio saranno completamente sviluppati.

L'esercizio fisico ti consente di pompare gambe e glutei a casa. Usa due kettlebell o manubri come pesi.

1. Stare con le spalle al divano (distanza - circa 1 metro).
2. Prendi i gusci e abbassali ai lati dei fianchi.
3. Porta indietro una gamba e metti la punta del piede sul sedile.
4. Inspira mentre ti abbassi in un affondo, espira mentre torni in posizione eretta.

• Muoviti senza intoppi, controllando costantemente il tuo equilibrio.
• Assicurati che il ginocchio della gamba "anteriore" non si estenda oltre le dita dei piedi.
• Tieni la schiena dritta, non piegare le spalle.

Salire sulla piattaforma

L'esercizio carica in modo completo i muscoli della parte inferiore del corpo. Usa manubri o kettlebell come pesi.

1. Preparare una piattaforma stabile alta 50-60 cm.
2. Prendi i gusci, tienili ai lati dei fianchi.
3. Mentre inspiri, posiziona il piede destro sulla piattaforma.
4. Quindi, con un'espirazione, raddrizza la gamba destra e sostituisci la sinistra.
5. Scendi in ordine inverso e ripeti i movimenti, iniziando dall'arto sinistro.

• Prenditi il ​​tuo tempo o potresti perdere l'equilibrio e cadere.
• In assenza di manubri e pesi, consigliamo di utilizzare uno zaino con un carico.

Affondi laterali

L'esercizio fisico carica bene i glutei e i muscoli dell'interno coscia. Usa manubri o uno zaino con libri come pesi.

1. Prendi i manubri e piega le braccia all'altezza del petto.
2. Allarga le gambe (80-100 cm).
3. Inspira mentre abbassi la gamba destra, espira mentre ti alzi.
4. Ripetere il movimento a sinistra.

• Durante l'esecuzione, cerca di non strappare i calzini dal pavimento.
• Il ginocchio della gamba portante dovrebbe muoversi sullo stesso piano del piede.

Esercizio "Sgabello"

L'esercizio crea un carico statico, che consente di diversificare l'allenamento e "scioccare" i muscoli delle gambe. Usa kettlebell o manubri come pesi.

1. Premi la schiena contro il muro, metti i piedi in avanti di 50-60 cm.
2. Tieni le conchiglie ai lati con le braccia dritte.
3. Senza sollevare la schiena dal muro, abbassati nella posizione "squat" (l'angolo delle ginocchia è dritto).
4. Mantieni una posizione statica per 40-60 secondi.

Se vuoi complicare la tecnica, solleva una gamba in avanti e mantieni questa posizione fino alla fine della serie.

Per pompare le gambe a casa, consigliamo agli uomini di seguire i seguenti suggerimenti:

• Prima di ogni sessione, allunga le caviglie, le ginocchia e i fianchi.
• Non allungare i muscoli delle gambe prima dell'allenamento di forza, poiché ciò riduce l'efficacia degli esercizi.
• Volume di allenamento consigliato: 5-6 esercizi per 3-4 serie da 8-12 ripetizioni (ad eccezione di alzate in punta e "seggiolone").
• Pausa di recupero tra le serie - 2 minuti, tra gli esercizi - in base al benessere.
• Non esercitare attraverso il dolore (soprattutto nelle articolazioni). Se provi disagio, è meglio posticipare la lezione.
• Prova a scegliere il peso dei gusci in modo che le ultime 2 ripetizioni del set siano difficili.
• Tra le serie, massaggia le cosce e la parte inferiore delle gambe per evitare di intasare i muscoli con il sangue.
• Numero di sessioni - 1 volta a settimana (consigliamo di combinare l'allenamento delle gambe con esercizi per schiena, braccia, addominali, petto).

Esempio di piano di allenamento

Considera un esempio di un semplice programma di allenamento per le gambe per principianti. Non ci saranno superset complessi. Solo esercizi di base che formano il volume e sviluppano la forza delle gambe.

1. (5-7 minuti) + riscaldamento delle articolazioni.
2. Aumenti sui calzini (4/15-20).
3. Squat (4/10-12).
4. Affondi bulgari (3-4/10-12).
5. Stacco (3-4/10-12).
6. Affondi laterali (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Alla fine dell'allenamento, massaggia i muscoli delle gambe e fai un semplice allungamento. Questo ti aiuterà a recuperare più velocemente ed evitare quelli forti.

Allenamento per le gambe a casa in formato video

Tempo di lettura: 27 minuti

Vuoi dimagrire le cosce, stringere i glutei e liberarti della cellulite, pur non pianificando di andare in palestra o di allenamenti di gruppo? Ti stiamo offrendo super selezione di esercizi per le gambe efficaci a casa, che ti aiuterà a bruciare i grassi e a dimenticare le aree problematiche.

Per le lezioni, avrai bisogno di attrezzature minime e un po' di tempo libero, mentre la maggior parte degli esercizi sono adatti a qualsiasi livello di allenamento. Gli esercizi presentati ti aiuteranno a rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei. L'articolo offre anche un programma di esercizi di esempio che puoi adattare alle tue capacità.

Regole per eseguire esercizi per le gambe

1. Se lo desidera perdere peso nelle gambe, quindi una serie di esercizi a casa dovrebbe includere: esercizi cardio per bruciare i grassi, esercizi con manubri per il tono del corpo, esercizi senza pesi per muscoli lunghi e snelli. Se vuoi aumentare i muscoli, è sufficiente eseguire solo esercizi di forza con manubri con manubri pesanti.
2. Fai una serie di esercizi per le gambe 2 volte a settimana per 30-60 minuti. Per perdere peso nelle gambe, assicurati di combinare esercizi cardio e di tono muscolare. Se non hai peso in eccesso e hai solo bisogno di stringere fianchi e glutei, allora non puoi fare cardio.
3. Puoi perdere peso nelle gambe solo se ti attieni, quando meno cibo entra nel corpo di quello che può spendere in energia. Pertanto, le restrizioni dietetiche sono indispensabili se si desidera ottenere i risultati desiderati. Anche per la perdita di peso, vedere l'articolo su.
4. Se hai un problema con le articolazioni e le vene varicose, evita di saltare, fare affondi e accovacciarti. Se qualche esercizio ti causa disagio, è meglio escluderlo dall'allenamento.
5. Se non hai i manubri, puoi allenarti senza di essi o usare bottiglie di plastica piene di acqua o sabbia al posto dei manubri. Ma per un allenamento confortevole, ovviamente, è meglio acquistare manubri.
6. L'attrezzatura aggiuntiva più efficace per i muscoli delle gambe e dei glutei è. Puoi anche usare pesi per le gambe o un elastico per rendere gli esercizi più difficili.
7. Durante squat e affondi, assicurati che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi, la schiena rimanga dritta, la parte bassa della schiena non si pieghi o si incurvi.
8. Prima di fare esercizi per le gambe, assicurati di fare un breve riscaldamento di 5 minuti e, dopo l'allenamento, allungare i muscoli.
9. Ricorda che il corpo perde peso nel suo insieme e non nelle singole aree problematiche. Ma puoi dare una spinta in più al tuo corpo per bruciare i grassi nella zona di cui hai bisogno facendo cardio a intervalli e poi facendo una serie di esercizi sulla zona target.
10. Per esercizi per le gambe più impegnativi, utilizzare principio pulsante dell'esercizio.È rilevante sia per affondi, squat e per vari swing e sollevamenti delle gambe:

Esercizi cardio per dimagrire le gambe

Gli esercizi cardio per le gambe ti aiuteranno a bruciare più calorie, aumentare la circolazione sanguigna nelle aree problematiche e liberarti del grasso della coscia. Fai circa 15-20 minuti dei tuoi 45 minuti totali di cardio. Gli esercizi cardio presentati per le gambe a casa sono organizzati in base a un livello di difficoltà crescente.

Grazie ai canali youtube per le gif all'articolo: mfit, nutrimovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. Toe squat (gambe unite)

13. Alzarsi alternati sulle dita dei piedi

15. Camminare affondi in avanti

Esercizi per le gambe a terra

Gli esercizi per le gambe sul pavimento non sono solo molto efficaci per eliminare le aree problematiche, ma anche sicuri per coloro che hanno problemi alle articolazioni e alle vene varicose. Tali esercizi sono di più delicato e adatto anche ai principianti.

Ripeti gli esercizi 15-25 volte, puoi usare pesi per le gambe e una versione pulsante degli esercizi per aumentare il carico.

11. Alza le gambe a quattro zampe

Se sei particolarmente preoccupato calzoni da equitazione o interno cosce, quindi dai un'occhiata a questi articoli:

Piano di esercizi per le gambe pronto per principianti e avanzati

Ti offriamo diversi set già pronti di esercizi per le gambe a casa, che puoi utilizzare per allenarti o adattarti alle tue capacità. La formazione comporta 4 turni: esercizi cardio, esercizi per le gambe con manubri, esercizi per le gambe senza pesi, esercizi per le gambe sul pavimento.

Tra cerchi e giri 30-60 secondi di riposo. Nessun riposo tra gli esercizi (solo nel round cardio) , ma puoi mettere in pausa su richiesta per 10-15 secondi.

Piano di esercizi per principianti: opzione 1

• Turno 1(3 cerchi): Salto squat ampio, salto con la plancia sollevata con le gambe, calcio in avanti all'indietro, affondo laterale pliometrico
• Turno 2(2 cerchi): Squat con manubri, affondo in avanti, stacco da terra, affondo laterale
• Giro 3(2 cerchi): Toe squat (piedi uniti), affondo bulgaro, sollevamento della gamba laterale, toe squat palpitante
• Round 4(1 cerchio): Sollevamento della gamba laterale in ginocchio, adduzione laterale dell'anca, conchiglia, sollevamento della gamba del ponte, cerchi posteriori (ogni esercizio viene eseguito 10-15 ripetizioni).

Piano di esercizi per principianti: opzione 2

• Turno 1(3 cerchi): Side Jumps, Jump Squat, Plank Jumps, Plyometric Side Lunge (ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi, tra gli esercizi 30 secondi di riposo).
• Turno 2(2 cerchi): Sumo Squat con manubri, affondo sul posto, sollevamento delle gambe con manubri, affondo sulla schiena (ogni esercizio viene eseguito 10-15 ripetizioni).
• Giro 3(2 cerchi): Stacco da terra a una gamba, sollevamento della sedia, sollevamento della gamba in avanti Sollevamento alternativo della punta(ogni esercizio viene eseguito 10-20 ripetizioni).
• Round 4(1 cerchio): Sollevamento della gamba laterale, Sollevamento della gamba laterale a quattro zampe, Sollevamento della gamba del ponte, Oscillazione della gamba, Forbici(ogni esercizio viene eseguito 10-15 ripetizioni).

Piano di esercizi avanzato: opzione 1

• Turno 1(3 cerchi): Salti a 180 gradi, salti laterali, jump squat, affondi (ogni esercizio viene eseguito per 40 secondi, tra gli esercizi 20 secondi di riposo)
• Turno 2(2 cerchi): Sollevamento del polpaccio squat, affondo in avanti, stacco da terra, affondo all'indietro con squat basso
• Giro 3(2 cerchi): Affondi diagonali, calci con le gambe, affondi a piedi, squat con gambe sollevate
• Round 4(1 cerchio): Sollevamento della gamba interna della coscia, sollevamento laterale della gamba sdraiata sulla schiena, sollevamento della gamba sdraiata sullo stomaco, sollevamento della gamba a quattro zampe, movimenti circolari sulla schiena

Piano di esercizi avanzato: opzione 2

• Turno 1(3 cerchi): Sumo Squat in salto, Calcio in avanti all'indietro, Salto squat ampio, Salto con le stelle (ogni esercizio viene eseguito per 40 secondi, tra gli esercizi 20 secondi di riposo).
• Turno 2(2 cerchi): Squat con manubri, affondi alla schiena, squat sumo con manubri, sollevamenti delle gambe con manubri (ogni esercizio viene eseguito 15-20 ripetizioni).
• Giro 3(2 cerchi): Circle lunge, Garland, Chair climb + side leg kick, Throbbing plié toe squat (ogni esercizio viene eseguito 15-25 ripetizioni).
• Round 4(1 cerchio): Sollevamento della gamba della plancia laterale, sollevamento della gamba parallela, oscillazione della gamba, forbici, sollevamento della gamba prona (ogni esercizio viene eseguito 20-25 ripetizioni).

5 video con esercizi per le gambe a casa

4. Allenamento a basso impatto per gambe snelle

5. Allenamento a intervalli per le gambe

Assicurati anche di controllare la nostra selezione di video:

Gambe forti e belle sono l'obiettivo di ogni persona che presta attenzione a se stessa e pratica sport. Per alcuni, la priorità nell'allenamento sarà un aumento della resistenza e dello sviluppo del sollievo, e per qualcuno - un aumento del numero di fibre muscolari, cioè un aumento della larghezza dei muscoli e un aumento della loro massa.

A seconda del tuo obiettivo, scegli gli esercizi (i loro complessi), nonché il numero di ripetizioni e pesi. Oggi considereremo il più efficace di loro per costruire massa muscolare.

Iniziamo con il fatto che per ottenere il risultato desiderato, i tuoi allenamenti per pompare le gambe per la massa devono aver luogo almeno 3 volte a settimana, la loro durata dovrebbe variare da un'ora e mezza a un'ora, senza tener conto del riscaldamento e dello stretching.

Tra giorni di allenamento deve avere un giorno di riposo per ripristinare la forza muscolare. Il riscaldamento e lo stretching sono una parte molto importante del tuo allenamento, in quanto riduce il rischio di lesioni e prepara le articolazioni e i muscoli a uno stress più grave.

Qual è il numero di approcci e ripetizioni da eseguire per la crescita delle fibre muscolari in ampiezza:

• Il numero ottimale di approcci per la palestra - 2-3, per i compiti - 3-5.
• Numero di ripetizioni in palestra - 8-12, e gli ultimi due tempi dovrebbero esserti dati con grande difficoltà. In caso contrario, aumentare il peso per migliorare l'efficienza. Per quanto riguarda l'allenamento a casa, puoi aumentare il numero di ripetizioni a 14-17.

Brevi dati anatomici

Prima di iniziare gli esercizi, vorrei toccare brevemente il tema dell'anatomia per sapere quale degli esercizi influisce su quale gruppo muscolare.

Saranno i principali gruppi muscolari su cui si lavora:

• glutei;
• cosce m principali (superficie anteriore) - quadricipiti;
• rapimento delle cosce (superficie posteriore) - bicipiti;
• M. stinchi.

Come pompare in palestra?

Esistono esercizi di base per le gambe per la massa (coinvolgono più gruppi muscolari nel processo contemporaneamente) e quelli isolati (vengono spesso utilizzati dopo una serie di esercizi di base per allenare un gruppo in ritardo).

Di base

Squat con bilanciere

Colpisce i muscoli della coscia e dei glutei. posizione di partenza: in piedi, gambe dritte, sono all'altezza delle spalle, tenere il bilanciere sul muscolo trapezio (non sul collo!).

Dopo un respiro profondo, trattieni il respiro e abbassati lentamente. In questo caso, le ginocchia si spostano leggermente in avanti e il muscolo gluteo e il bacino si spostano indietro, il corpo forma un angolo pari a 45 ° con il piano della parete. Ci accovacciamo finché i talloni non toccano il pavimento (o le cosce sono parallele al piano del pavimento). Sforziamo i muscoli delle cosce, ci concentriamo sui talloni e ci alziamo, inspirando e prendendo la posizione di partenza.

Se vuoi concentrarti sui quadricipiti, metti i piedi più stretti delle spalle, se sui bicipiti - più larghi.

Con questo esercizio un grande carico cade sugli estensori della schiena, quindi fai attenzione e non inclinarti durante l'esecuzione, usa una cintura se necessario.

Stacco

Agisce su glutei, parte inferiore della gamba, bicipiti, estensori della schiena. posizione di partenza: le gambe sono piegate all'altezza delle articolazioni del ginocchio, i fianchi sono paralleli al piano del pavimento, la schiena è dritta. Le mani tengono la barra con una presa dritta leggermente più larga delle spalle.

Facciamo un respiro profondo e iniziamo a sollevare dolcemente il proiettile, riducendo leggermente le scapole. Raddrizzarsi completamente, espirando aria. Inspira di nuovo, trattieni il respiro e torna alla posizione iniziale, espira.

pressa per le gambe

Facciamo oscillare la parte inferiore della gamba, i bicipiti, i glutei. Posizione di partenza: seduto su una panca inclinata con le gambe all'altezza delle spalle, posta su apposita pedana. Le gambe al ginocchio non dovrebbero essere completamente estese.

Rimuove la piattaforma dalla miccia e, mentre inspira, la abbassa lentamente al petto. Nella posizione di massima flessione, l'angolo nella composizione del ginocchio dovrebbe essere di 90 °. Mentre espiri, dovresti riportare la piattaforma nella sua posizione originale, tendendo i muscoli il più possibile e spingendo la piattaforma con i talloni. Alla fine dell'approccio, ripariamo nuovamente la piattaforma con i fusibili. Durante l'esercizio, la schiena dovrebbe adattarsi perfettamente alla parte posteriore della panca.

Il carico su bicipiti e quadricipiti può anche essere regolato secondo il principio della larghezza delle gambe.

Il vantaggio di questo esercizio è che se hai un infortunio alla schiena, puoi eseguirlo in sicurezza senza temere di infliggerti ulteriori lesioni a te stesso, poiché non è coinvolto in esso.

Isolato

Piegare le gambe nel simulatore sdraiato

Facciamo oscillare i bicipiti, in parte i muscoli del polpaccio. Posizione iniziale: sdraiato sul banco della macchina, l'enfasi delle gambe sotto il rullo è sopra il tendine d'Achille, le mani sulle maniglie del simulatore.

Dovresti piegare le ginocchia ad angolo retto mentre inspiri, mantieni questa posizione per un paio di secondi, quindi torna alla posizione iniziale.

Scegli il peso giusto soprattutto per te, in modo che durante l'esercizio non ci siano movimenti a scatti. I fianchi dovrebbero sempre aderire perfettamente alla panca.

Riduzione delle gambe sedute nel simulatore

La parte interna della coscia, bicipite è interessata. Posizione di partenza: seduto nel simulatore, mani sulle maniglie laterali, gambe divaricate e dietro i blocchi.

Durante l'espirazione, avviciniamo le gambe l'una all'altra e manteniamo il punto di massimo avvicinamento per un paio di secondi. Sull'ispirazione, torniamo alla posizione di partenza.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla parte superiore del corpo, che deve rimanere fermo.

Abduzione della gamba mentre si è seduti nel simulatore

La parte esterna della coscia, i glutei sono allenati. Posizione di partenza: seduto nel simulatore, mani sulle maniglie laterali, gambe unite e posizionate dietro i blocchi.

Il principio di lavoro è lo stesso dell'esercizio precedente, solo noi lavoriamo sull'allevamento delle gambe.

Scarichiamo a casa

Se per qualche motivo non hai la voglia o l'opportunità di allenarti in palestra, possiamo consigliarti un'eccellente selezione di esercizi per allenare i muscoli delle gambe a casa. Richiama questo il numero di approcci dovrebbe essere almeno 3 e le ripetizioni - 15.

Passiamo agli esercizi per pompare i muscoli delle gambe - polpacci, bicipiti e il resto - a casa e una descrizione di come ottenere il risultato in modo corretto ed efficace.

Squat classici

Quadricipiti, glutei, bicipiti funzionano. Può essere eseguito sia senza appesantimento che con peso aggiuntivo(manubri, se presenti, o solo una borsa pesante).

L'unica cosa che vale la pena guardare è che non va oltre il livello delle dita dei piedi, cioè gli stinchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.

Leggi di più sulla corretta tecnica di squat.

Varie opzioni di affondo

Se fai 1 ampio passo in avanti e ti siedi (coscia parallela al pavimento) - questo sarà considerato un affondo in avanti (principalmente quadricipiti e muscoli glutei), se di lato - quindi un affondo di lato (esterno coscia, glutei, quadricipiti).

Alzare con un piede su un supporto

I muscoli della coscia, delle gambe e dei glutei oscillano. Per questo esercizio, tu avrai bisogno di una sedia oltre ai manubri.

Da una posizione in piedi (con i manubri in mano ai lati), mettiamo un piede su una sedia precedentemente posta di fronte a te. Successivamente, trasferiamo tutto il nostro peso su di esso e ne facciamo un supporto, quindi solleviamo il secondo con un'articolazione del ginocchio piegata all'altezza della vita. Poi tutto è in ordine inverso. Tornando alla posizione di partenza, prendiamo l'altra gamba.

Stacco rumeno

I bicipiti e i glutei sono allenati. Posizione di partenza: in piedi, gambe alla larghezza delle spalle, leggermente piegate, braccia appesantite ai lati in posizione neutra.

Cercando di mantenere la schiena dritta, piegarsi in avanti, mentre retraendo contemporaneamente il bacino e il muscolo gluteo indietro. Allo stesso tempo, le tue mani saranno all'altezza delle ginocchia davanti o leggermente più in basso. Con un respiro, torniamo alla posizione di partenza.

1. Cardio - 5 minuti.
2. Squat.
3. Affondi in avanti con i pesi.
4. Piegare le gambe nel simulatore sdraiato.
5. Stacco.
6. Affondi laterali con pesi.
7. Riduzione delle gambe nel simulatore da seduti.
8. Cardio - 15 minuti.

Per aumentare l'efficienza, puoi condurre l'allenamento sotto forma di superset.

Complesso approssimativo:

1. Squat con un bilanciere, gambe sedute nel simulatore.
2. Leg press, stacco.
3. Affondi laterali, unendo le gambe nel simulatore mentre sei seduto.

Video utile

Qui vedrai come aumentare la massa muscolare sulle gambe in palestra:

E questo video ti dirà come pompare i polpacci e altri muscoli delle gambe a casa:

È del tutto possibile avere una bella forma delle gambe e dei glutei, devi solo fare un piccolo sforzo, forza di volontà e, naturalmente, resistenza, dal momento che nessuno ha ancora cancellato la dieta e quella giusta. Non dimenticare la corretta modalità di sonno e veglia, perché in sua assenza i muscoli non saranno in grado di riprendersi il più rapidamente possibile. Vi auguriamo buona fortuna e successo sportivo!