Hanya satu latihan sederhana untuk kesehatan punggung. Bokong spektakuler dengan ayunan kaki, berbaring miring! Latihan berbaring miring untuk kaki

Ketika Anda ingin melakukan yoga, tetapi terlalu malas untuk bangun, pergi berolahraga, inilah saatnya untuk mulai melakukan 14 latihan yang mudah, tetapi sangat bermanfaat ini.

1. Kami mengayunkan paha bagian dalam, menghilangkan lemak tubuh.

Bagaimana melakukan: berbaring tengkurap. Kami meletakkan tangan kami di bawah kepala kami. Kaki lurus di lutut. Tekuk kaki kanan di lutut dan letakkan kaki di tulang kering kaki kiri. Kencangkan bokong Anda sebanyak mungkin dan sobek lutut kanan Anda hanya beberapa sentimeter dari lantai. Jangan gerakkan pinggulmu. Tahan selama beberapa detik. Turunkan lutut Anda ke lantai. Ulangi di sisi kiri.

Berapa kali: 5-6 di setiap sisi.

2. Kami membuat kaki ramping dan menggembung.

Bagaimana melakukan: kita berbaring telentang. Tangan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke bawah. Angkat kaki Anda hingga 35 derajat dan gambar nol besar di udara dengan kedua kaki.

Berapa kali: 10 di setiap sisi.

Bagaimana melakukan: berbaring tengkurap, rentangkan tangan di depan Anda. Angkat kaki dan tangan Anda, kencangkan bokong Anda. Jangan peras leher Anda. Lekukan leher harus melanjutkan garis tulang belakang. Tetap selama mungkin dalam posisi ini.

4. Sepeda. Kami mengencangkan kaki dan menyingkirkan varises.

Bagaimana melakukan: berbaring di lantai, menekan punggung bawah ke lantai. Tangan di belakang kepala. Telapak tangan tidak diikat ke dalam kastil. Lutut Anda harus ditekuk pada sudut 45 derajat. Kami bergantian menggerakkan kaki kami seolah-olah sedang mengendarai sepeda (siku kiri menyentuh lutut kanan dan sebaliknya). Kami melakukan sekitar satu menit.

5. Ayunan kaki berbaring miring. bokong yang sempurna.

Bagaimana melakukan: berbaring di sisi kanan. Kaki lurus di lutut. Kami meletakkan satu kaki di depan kami, bersandar pada siku. Gerakkan kaki kiri setinggi mungkin. Kaki kanan bisa ditekuk sedikit untuk menjaga stabilitas. Kami mengubah sisi.

Berapa kali: 5-6 di setiap sisi.

6. Kami memperkuat otot-otot punggung.

Bagaimana melakukan: berbaring telentang, lengan ke samping, tekuk lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, berguling dari satu sisi ke sisi lain, sambil mengencangkan otot perut Anda.

Berapa kali: 6-8 di setiap sisi.

7. Pose kerang. Kami melawan selulit.

Bagaimana melakukan: berbaring miring dengan lutut ditekuk. Letakkan tangan Anda di bawah kepala Anda, yang lain bersandar di lantai untuk menjaga keseimbangan. Perlahan angkat kaki berbaring di atas 20 cm dari lantai. Perlahan turunkan kembali. Ulangi dengan sisi lainnya.

Berapa kali: 10 di setiap sisi.

8. Perkuat otot paraspinal.

Bagaimana melakukan: berbaring telentang, tekan kaki ke dada, pegang dengan kedua tangan. Kencangkan otot perut Anda, buat gulungan lambat dari satu sisi ke sisi lain. Waktu berjalan: sekitar 1 menit.

9. Usaha minimal, manfaat maksimal untuk otot gluteal.

Bagaimana melakukan: berbaring di sisi kanan Anda, tekuk kaki kanan Anda di lutut. Angkat kaki kiri Anda perlahan hingga 45 derajat. Kunci posisi ini selama 30 detik - 1 menit. Turunkan kaki Anda perlahan ke bawah. Lakukan hal yang sama di sisi lain.

10. Besi otot perut dan otot punggung yang kuat.

Bagaimana melakukan: berbaring tengkurap, tangan di bawah kepala. Angkat kepala Anda, angkat bahu dan dada Anda dari lantai. Perlahan kami melakukan gerakan memutar badan ke kiri, lalu ke kanan.

Berapa kali: 5 di setiap sisi.

11. Pose kobra. Kami memperkuat punggung, mengayunkan otot-otot tangan.

Bagaimana melakukan: berbaring telungkup, kaki lurus di lutut, tekuk lengan di siku, letakkan telapak tangan di bawah bahu. Kami bersandar di tangan kami dan sambil menghirup kami mengangkat tubuh, kepala. Cobalah untuk melengkungkan punggung Anda dan tarik bahu Anda ke belakang. Perbaiki selama 30-60 detik.

12. Beberapa Pilates.

Bagaimana melakukan: berbaring miring, tekuk lutut, lengan di samping. Tekan kaki kanan ke lantai dengan lutut. Tempatkan bengkok kiri di depan lutut kanan. Angkat tangan kiri Anda dan buat gerakan melingkar dengan tangan kanan dan kepala berbaring di lantai. Kembali ke posisi awal. Ubah sisi.

Berapa kali: 5 gerakan melingkar di setiap sisi.

13. Mengangkat panggul sambil berbaring. Kubus yang berharga. Kami menghapus "celana berkuda" di pinggul.

Bagaimana melakukan: berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Tekuk kaki Anda di lutut. Angkat panggul ke ketinggian maksimum. Jangan mengangkat kepala Anda dan jangan bersandar di bagian belakang kepala Anda. Saat mengangkat panggul, kaki, lengan, kepala, dan bahu harus ditekan ke lantai. Perbaiki selama 2 detik. Turunkan panggul dengan lembut tanpa menyentuh lantai. Tubuh harus tegang.

Berapa kali: oleh 5.

14. Dan terakhir, jangan lupakan lari horizontal.

Apa yang kamu lakukan?

Lari horisontal.

Ayunan kaki samping adalah latihan sederhana namun efektif yang termasuk dalam banyak latihan untuk melatih kaki dan bokong. Karena tidak memerlukan peralatan khusus untuk implementasinya, sering digunakan selama kelas di rumah.

Kerja otot

Pertama-tama, mengayunkan kaki ke samping memengaruhi area bokong, yaitu otot gluteal tengah dan kecil, tensor fascia lata. Beban juga diterima oleh penstabil tubuh, yaitu: otot-otot miring perut, punggung bawah, ekstensor tulang belakang. Selain itu, gerakan ini melibatkan otot-otot kecil kaki.

Dalam versi klasik, otot gluteal tengah dan kecil bekerja.

Bergantung pada posisi awal, lintasan kaki selama ayunan dan pergantian kaki, otot paha depan, bisep femoris, dan gluteus maximus dapat dimasukkan dalam pekerjaan.

Harus dipahami bahwa ayunan adalah latihan kekuatan. Implementasinya dapat secara signifikan meningkatkan bentuk bokong, tetapi dengan sendirinya mereka tidak berkontribusi pada penurunan berat badan. Jika tujuan Anda adalah mengurangi volume, tambahkan latihan Anda dengan kardio dan kurangi asupan kalori Anda.

Melakukan latihan

Untuk memulai, berbaringlah di sisi kanan Anda dan regangkan kaki Anda. Letakkan satu tangan di lantai di depan Anda setinggi perut, dan bersandar pada siku lainnya. Pastikan Anda dapat menyeimbangkan dalam posisi ini dan merasa nyaman.

Versi klasik ayunan samping pada otot gluteus medius:

• Ambil kaki kiri Anda setinggi mungkin, sejauh sendi pinggul Anda memungkinkan Anda melakukan ini. Kaki lurus, penculikan terjadi secara vertikal ke samping, tidak maju atau mundur. Kaki kanan, yang terletak di bawah, dapat ditekuk sedikit untuk stabilitas yang lebih baik.
• Kembalikan kaki Anda ke posisi semula. Ulangi jumlah yang ditentukan kali dan berguling ke sisi lain.

Kami mengalihkan penekanan ke otot gluteus maximus dan bagian belakang paha:

• Berbaring miring ke kiri, angkat kaki kanan ke atas dan sedikit ke belakang. Pada saat yang sama, pendekkan kaki dan putar dengan tumit ke langit-langit.
• Lakukan jumlah pengulangan yang diinginkan dan berguling.

Jika perlu, sebaliknya, untuk mentransfer beban ke depan:

• Dari posisi awal, angkat dan bawa kaki Anda ke depan. Pada saat yang sama, putar kaki Anda sedikit dengan jari kaki ke arah langit-langit.

Opsi gabungan bagi mereka yang perlu mengerjakan semuanya sekaligus:

• Berlutut. Condongkan tubuh ke kiri dan letakkan telapak tangan kiri di lantai, dan tekuk lengan kanan di siku dan letakkan telapak tangan di belakang kepala. Luruskan kaki kiri Anda dan angkat sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal.
• Saat Anda menarik napas, angkat kaki Anda ke depan. Ini adalah fase pertama.
• Saat Anda mengeluarkan napas, ambil kembali kaki yang sama - fase kedua.
• Ulangi ayunan untuk jumlah yang ditentukan kali.

Untuk pemula, cukup melakukan 2 pendekatan untuk setiap kaki, dan bagi mereka yang percaya diri dengan kemampuannya, Anda dapat meningkatkan jumlahnya menjadi 3-4. Jumlah pengulangan dalam pendekatan adalah 15-20.

Untuk mencapai hasil yang langgeng dan perkembangan otot-otot tubuh bagian bawah yang harmonis, gabungkan ayunan dengan latihan kekuatan lainnya. Akhiri setiap sesi dengan peregangan.

Penggunaan bobot

Ketika Anda sepenuhnya menguasai latihan dan dapat melakukan jumlah pengulangan maksimum, mereka akan mulai kehilangan keefektifannya. Untuk menghindari ini, cobalah versi lanjutan dari ayunan. Secara khusus, gunakan bobot.

Letakkan beban seberat 0,5-1 kg di kaki Anda. Ini akan membuat ayunan lebih sulit dan memaksa otot bekerja lebih keras. Anda dapat menggunakan expander atau selotip karet untuk tujuan yang sama.

Ayunan kaki adalah latihan yang sangat diperlukan untuk memompa bokong. Implementasinya yang teratur akan secara signifikan meningkatkan bentuk tubuh bagian bawah dan membawa otot-otot ke nada yang diperlukan.

Banyak orang ingin memiliki pers yang dipompa. Ini terutama benar sekarang, di musim panas.
Di antara orang-orang yang jauh dari olahraga, ada pendapat bahwa pembuatan kubus di perut adalah proses yang sangat panjang, melelahkan, dan melelahkan.

Atlet profesional dan atlet amatir tidak sependapat dengan pandangan ini. Otot-otot perut dianggap sebagai kelompok otot yang paling sederhana, mudah ditemukan untuk berkembang.

Anda dapat memompa pers hanya dengan mengangkat tubuh dari posisi berbaring telentang. Latihan inilah yang akan kami tempatkan di jantung program pelatihan kami. Tetapi sebelum merencanakan latihan, pertimbangkan beberapa nuansa.

Itu akan makan waktu berapa lama?

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan pemompaan tergantung pada kondisi awal. Ada beberapa kriteria yang dengannya Anda dapat menentukan perkiraan jumlah pekerjaan. Dia:

1. Gemuk. Banyak yang terlibat tidak memperhitungkan faktor terpenting - persentase lemak. Lapisan lemak di perut tidak akan memungkinkan Anda untuk memamerkan kubus pers, Anda tidak akan melihatnya, bahkan jika Anda memompa.
2. Tipe badan. Seperti yang Anda ketahui, ada tiga tipe tubuh utama:a) Ektomorf. Tulang tipis, tipis, persentase lemak subkutan rendah. Adalah ectomorph yang merasa paling mudah untuk mengembangkan otot perut tanpa banyak usaha.b) Mesomorf. Rata-rata, yang dapat dengan mudah menurunkan dan menambah berat badan.c. Endomorf. Orang dengan persentase lemak subkutan tinggi, kerangka tulang besar. Mereka memiliki waktu yang paling sulit untuk mengembangkan perut dan membakar lemak perut.
3. Keturunan. Ingat fisik orang tua, faktor keturunan juga memegang peranan penting.

Diet

Untuk membakar lemak subkutan dan mendapatkan kelegaan, Anda harus mematuhi diet ketat. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang lapisan lemaknya membutuhkan lebih banyak berat badan daripada otot. Ectomorph kurus juga tidak boleh rileks, jika tidak, Anda bisa menjaga ketipisan Anda, tetapi menambah lemak perut.

Diet kita didasarkan pada protein. Hilangkan atau sangat moderat asupan semua karbohidrat berkualitas rendah dan cepat, yaitu:

1. Permen, permen, cokelat.
2. Minuman berkarbonasi.
3. Produk roti.
4. Gula.

Jika ada keinginan liar untuk makan sesuatu yang manis, maka produk di atas paling baik diganti dengan buah-buahan, seperti apel atau pisang. Tetapi bahkan mereka tidak boleh disalahgunakan. Juga, Anda tidak boleh terlalu banyak bersandar pada karbohidrat panjang, termasuk nasi, soba, kentang, dll.

Perkiraan rasio karbohidrat terhadap protein harus 1 banding 3. Protein harus berkualitas tinggi, yaitu hewani, bukan nabati. Daging tanpa lemak, unggas, telur, makanan laut, dan produk susu rendah lemak lebih disukai.

Waktu makan juga perlu diperhatikan. Diet pagi hari harus terdiri dari basis karbohidrat, misalnya oatmeal dengan buah. Di tengah hari, sebagian kecil karbohidrat dikonsumsi, dengan protein.

Misalnya - nasi dengan dada ayam atau soba dengan ikan. Jangan lupa sayurnya juga.
Makan malam - eksklusif protein. Yang terbaik adalah makan sebungkus keju cottage atau sepotong ikan, dengan salad sayuran ringan.

Namun, saat menyusun diet, ada baiknya mempertimbangkan karakteristik tubuh dan fisik Anda. Pilihan terbaik adalah menemui ahli gizi atau pelatih di gym.

Kami tidur dengan benar

Dengan pola tidur yang rusak atau kurang tidur, akan sangat sulit untuk mengubah tubuh Anda. Otot tumbuh selama tidur, dan dengan kekurangannya, mereka terkena aksi hormon stres - kortisol. Ini, pada gilirannya, menghambat pertumbuhan dan menghambat kemajuan, bahkan dengan nutrisi dan olahraga yang tepat.

Dengan aktivitas fisik yang berat, untuk pertumbuhan tercepat, disarankan untuk tidur selama sekitar 9 jam. Tetapi kami hanya ingin memompa pers, jadi 7-8 jam sudah cukup bagi kami.

Beberapa teori anatomi

Seperti yang Anda ketahui, ada dua bagian pers - bawah dan atas. Hampir semua yang orang anggap sebagai perut penuh adalah bagian atas. Otot bagian bawah tidak begitu mudah untuk berkembang. Ini membutuhkan diet panjang dan beban yang ditargetkan, khususnya di perut bagian bawah.

Apa yang Anda butuhkan untuk berolahraga?

Keuntungan yang pasti, saat memompa pers, adalah Anda dapat melakukannya di rumah. Juga, tidak ada peralatan dan simulator khusus yang diperlukan, kecuali mungkin tikar elastis.

Sekarang, mari kita beralih ke persiapan program pelatihan. Latihan utamanya adalah - mengangkat tubuh dari posisi berbaring telentang. Anda mungkin pernah melihat bagaimana orang-orang bangun dengan posisi tengkurap atau terlentang, menggoyang-goyangkan mesin cetak. Tidak ada yang sulit dalam melakukan latihan, yang utama adalah latihan.

Meregangkan tubuh kita

Sebelum Anda mulai memompa pers, Anda perlu menghangatkan otot dan mengencangkan tubuh Anda. Hal ini penting karena seseorang yang tidak terbiasa dengan aktivitas fisik dapat melukai serat otot dan pulih dalam waktu yang lama.

Pemanasan terdiri dari beberapa latihan:

1. Tubuh miring. Miringkan batang tubuh secara bergantian ke depan dan ke belakang, tanpa gerakan tiba-tiba.
2. Lari. Jika tidak memungkinkan untuk lari jarak pendek, maka Anda dapat berlari di tempat, sekitar 5 menit. Atau ganti lari dengan dua latihan berikutnya.
3. "Sepeda". Berbaring di lantai, angkat kaki dan tekuk lutut. Mulailah gerakan yang mirip dengan rotasi pedal sepeda. Cukup 2-3 menit.
4. Rotasi batang tubuh. Berdiri tegak, angkat lengan tegak lurus ke lantai, tekuk siku dan tekan ke dada. Mulailah rotasi cepat ke kiri dan kanan, coba rasakan bagian bawah batang tubuh. Cukup 2 menit.

Mengangkat tubuh dari posisi tengkurap

Sekarang, kita mulai melakukan latihan dengan sengaja pada pers. Semua gerakan disarankan untuk dilakukan di atas matras yang empuk, untuk menghindari cedera dan pilek.

1. Latihan lift klasik

• Berbaring di lantai, tekuk lengan Anda di siku dan kencangkan menjadi kunci, di daerah oksipital.
• Tekuk kaki Anda sehingga kira-kira tegak lurus dengan tubuh Anda (sekitar 80 derajat). Agar kaki Anda tidak bergerak saat mengangkat, Anda bisa meletakkannya di bawah furnitur berat, seperti di bawah sofa. Atau, mintalah pasangan untuk memegang kaki Anda saat Anda melakukannya.
• Mulailah mengangkat batang tubuh ke atas, dengan kecepatan sedang, tanpa gerakan tiba-tiba.
• Ketika Anda mencapai titik ketegangan maksimum, mulailah perlahan-lahan turunkan diri Anda.

Perlu dicatat satu nuansa. Untuk kinerja yang lebih baik, jangan naik sampai akhir, dan saat menurunkan, jangan menyentuh lantai. Jumlah pendekatan yang optimal adalah 3.

2. Latihan menelan

• Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan sebanyak mungkin, tarik kaki ke belakang.
• Mulailah mengangkat lengan dan kaki yang diluruskan tanpa menekuknya di lutut dan siku.
• Kaki kiri dengan tangan kanan, kaki kanan dengan tangan kiri, secara bersamaan.

Pada saat yang sama, cobalah untuk merasakan ketegangan otot sebanyak mungkin, berbaring tengkurap, dengan setiap pengulangan, tingkatkan ketegangan, jika memungkinkan. Lakukan 3 set.

3. Memutar

• Berbaringlah di lantai, luruskan tubuh sepenuhnya, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan dekat ke kastil.
• Mulailah mengangkat batang tubuh, mencoba meregangkan siku ke lutut, hanya sedikit mengangkat lutut ke arah siku.
• Siku kanan ke lutut kiri, siku kiri ke lutut kanan.

Sampai jumpa di artikel baru kami! Tinggalkan komentar Anda dan bagikan di jejaring sosial. Mari sama-sama kita promosikan gaya hidup sehat

Untuk mengencangkan perut dan pinggul, memperbaiki otot punggung dan panggul, lakukan leg raise sambil berbaring. Ini adalah latihan serbaguna dan cukup sederhana yang bisa dilakukan oleh setiap pemula. Tetapi untuk mencapai efek maksimal, penting untuk mengetahui cara melakukannya dengan benar, variasi dan kesalahan tipikal apa yang ada.

Otot apa yang bisa dipompa?

Jenis latihan ini termasuk dalam kategori Pull (tarik) dan merupakan latihan isolasi. Tujuan utamanya adalah untuk memperkuat perut bagian bawah (abs). Otot-otot utama yang terlibat saat melakukan angkat kaki dalam posisi terlentang adalah sebagai berikut:

• otot-otot internal panggul - ilio-lumbar;
• kelompok otot sinergis berpasangan - dada, punggung terluas dan gluteal;
• otot inti - stabilisator bahu, perut, punggung dan pinggul;
• otot paha rektus, medial, lateral dan tengah - paha depan.

Teknik eksekusi

Pertimbangkan kenaikan kaki berbaring klasik:

1. Letakkan matras gym. Ambil posisi terlentang.
2. Bersantailah sebanyak mungkin. Letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah, telapak tangan ke bawah (Anda bisa meletakkan roller kecil di bawah punggung bawah). Luruskan kaki Anda dan rapatkan. Posisi ini adalah titik awal.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kedua kaki ke atas, amati sudut 90 derajat. Jangan menekuk lutut. Pada titik akhir, berlama-lama selama 1-2 detik.
4. Saat menghirup, perlahan-lahan turunkan tungkai bawah, cobalah untuk tidak menyentuh permukaan. Jarak perkiraan dari lantai ke tumit harus 15-20 cm.
5. Ulangi jumlah pendekatan yang diperlukan.

Anda dapat melihat dengan jelas teknik melakukan latihan dalam video di bawah ini:

Variasi

Selain latihan khas, ada beberapa opsi. Setiap jenis pelatihan dirancang untuk orang-orang dengan pelatihan olahraga yang berbeda (pemula, atlet profesional, dan orang yang menjalani kegiatan rehabilitasi):

1. Angkat kaki alternatif untuk pemula. Berbaring di matras gym. Luruskan punggung dan kaki Anda. Tangan dapat dibawa ke bawah punggung bawah atau di belakang kepala, menjepitnya ke dalam kunci.

Gerakan: menghembuskan napas, angkat satu kaki hingga 45-60 derajat. Tahan selama 2 detik. Turunkan kaki sepenuhnya, menyentuh tumit ke permukaan. Segera setelah tungkai bawah mengambil posisi awalnya, angkat kaki yang berlawanan ke sudut yang sama. Diperbolehkan untuk mengangkat kepala Anda dalam beberapa latihan pertama, ini akan sedikit meringankan beban.

2. Latihan restoratif selama masa rehabilitasi (setelah operasi rongga perut, daerah panggul, dll.). Berbaring di matras, benar-benar rileks. Luruskan punggung Anda. Tempatkan roller di bawah kepala di area leher. Jaga tangan di sepanjang tubuh. Kaki bisa sedikit ditekuk di lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat satu kaki ke sudut 90 derajat. Tahan selama 2 detik. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan anggota tubuh lainnya. Pada titik teratas, cobalah untuk secara bertahap melonggarkan lutut.

Sebelum melakukan latihan ini, Anda harus berkonsultasi dengan spesialis. Dokter akan meresepkan beban yang diperlukan. Pelatihan mandiri sangat dilarang. Angkat kaki dikontraindikasikan untuk wanita hamil, karena beban utama jatuh di perut bagian bawah, dan tekanan yang terlalu kencang membuat persalinan menjadi sulit.

3. Pengangkatan kaki secara bersamaan ke sudut 45-60 derajat. Versi latihan ini cocok untuk atlet dengan kebugaran fisik rata-rata.

Posisi awal identik dengan versi klasik, yakni mendatar. Angkat kaki Anda secara bersamaan ke sudut 45 atau 60 derajat. Pada titik akhir, perbaiki selama 2-3 detik. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal, tanpa menyentuh permukaan dengan tumit, menjaga jarak 2-3 sentimeter.

Untuk menyederhanakan latihan, kontak penuh kaki dengan permukaan diperbolehkan. Jadi pers akan beristirahat, tetapi ini membuat latihan menjadi kurang efektif.

4. Angkat kaki dengan beban. Jika otot-otot pers dikembangkan, dan ada kebutuhan untuk menambah beban, variasi ini cocok untuk Anda. Teknik eksekusi mirip dengan yang klasik. Hanya di sini perlu untuk memasang agen pembobot ke setiap tungkai bawah atau memegang halter dengan pergelangan kaki. Bobot agen pembobot dipilih untuk setiap atlet secara individual. Mengangkat kaki dilakukan pada sudut 45 atau 60 derajat. Jangan menyentuh lantai dengan kaki, tetapi beri jarak 3-4 sentimeter. Selesaikan jumlah set dan pengulangan yang diperlukan.

5. Berbaring di perut Anda. Posisi awal: berbaring tengkurap. Regangkan tangan Anda ke depan. Tutup kaki Anda bersama-sama. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tungkai bawah secara bergantian. Cobalah untuk menjaga pinggul Anda sekencang mungkin. Tidak diperbolehkan untuk merobeknya dari lantai.

6. Kaki samping terangkat. Berbaring di sisi Anda. Tekuk lengan Anda di siku dan istirahat di atasnya. Kaki lurus. Teknik: saat menghembuskan napas, angkat tungkai bawah setinggi mungkin. Pastikan kaki tidak menekuk pada sendi lutut. Lakukan beberapa kali yang diinginkan dan ubah posisi tubuh, balikkan ke sisi lain.

Setiap versi kenaikan kaki dapat dilakukan pada peralatan olahraga atau di bangku datar biasa. Pelatihan tidak memerlukan peralatan tambahan, sehingga dapat dengan mudah dilakukan di rumah.

Kesalahan Umum

Atlet pemula, yang melakukan latihan angkat kaki dalam posisi horizontal, sering melakukan sejumlah kesalahan. Ini tidak hanya mempengaruhi efektivitas latihan, tetapi juga meningkatkan risiko cedera (ingat bahwa tulang belakang dan punggung bagian bawah terlibat dalam latihan).

Pertimbangkan kesalahan utama:

1. Melakukan latihan tanpa matras senam. Jika Anda berbaring di lantai yang dingin tanpa peralatan dan tubuh Anda panas selama berolahraga, risiko radang punggung bawah meningkat. Pelatihan harus dilakukan di area yang berventilasi baik.
2. Mengangkat dan menurunkan kaki dengan tajam. Jika latihan dilakukan dalam ritme yang tidak teratur dan cepat, ada pengurangan massa otot yang tidak konsisten. Untuk memadamkan inersia yang terbentuk, lebih banyak gaya dan energi akan dibutuhkan. Anda tidak akan dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan dan akan cepat lelah.
3. Teknik eksekusi yang salah. Setiap kenaikan kaki disertai dengan penundaan di titik teratas selama beberapa detik. Ini diperlukan untuk efektivitas penuh pelatihan.
4. Melanjutkan latihan melalui kekuatan dan sakit punggung. Jika selama gerakan pertama Anda mengalami rasa sakit di punggung, maka Anda disarankan untuk berhenti berolahraga dan beristirahat. Jika nyeri berulang, kurangi beban dan hubungi instruktur.
5. Sudut kaki yang salah. Jangan mencoba membuktikan kepada siapa pun atau diri Anda sendiri bahwa Anda memiliki kemampuan yang luar biasa. Sudut elevasi ditentukan dengan kemampuan terbaik Anda. Jika tidak, Anda berisiko mengalami peregangan.
6. Latihan setelah makan. Ingat, tidak ada latihan fisik yang harus dimulai segera setelah makan. Hal ini diperlukan untuk menahan setidaknya satu jam untuk menghindari mual dan muntah.
7. Latihan awal dengan peningkatan beban. Mulailah setiap latihan dengan latihan ringan yang bertujuan untuk menghangatkan otot. Setelah itu, lakukan opsi termudah (mengangkat kaki secara bergantian), secara bertahap menambah beban.

Manfaat berolahraga

Keuntungan utama mengangkat kaki dalam posisi horizontal adalah indikator berikut:

• pengembangan efektif otot-otot pers;
• memperkuat massa otot daerah perut;
• pengembangan elastisitas dan kekuatan fleksor pinggul;
• perkembangan otot korteks;
• penguatan saluran pencernaan.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, ikuti panduan sederhana ini:

• jaga agar kaki Anda tetap lurus di sepanjang lift, tanpa merentangkannya ke samping;
• kembali ke posisi awal, jangan menyentuh permukaan dengan tumit Anda;
• amati teknik pernapasan yang benar - saat menghembuskan napas - usaha, saat menghirup - kembali ke posisi awal;
• jangan berolahraga dengan penyakit tulang belakang (hernia, skoliosis, dll.);
• jika latihan dilakukan di bangku, pastikan tulang ekor tidak dalam keadaan limbo;
• amati kecepatan gerakan - turunkan perlahan, angkat dengan cepat, tetapi tanpa ketajaman.

Frekuensi, volume, dan intensitas pelatihan

Setiap opsi pelatihan harus dilakukan dengan sejumlah pengulangan dan pendekatan:

1. Pemanasan pengisi daya. Lakukan setiap hari di pagi hari. Jumlahnya 10 kali untuk 1-2 set.
2. Untuk pemula. Itu dilakukan tidak lebih dari 3 kali seminggu. Jumlah pengulangan dan set yang diperlukan untuk setiap kaki adalah 10 kali 1-2 set dengan istirahat 1-2 menit.
3. Bersamaan naik ke sudut 45-60 derajat. Lakukan tidak lebih dari 3 kali dalam tujuh hari. Jumlah pengulangan yang disarankan adalah 10-15 kali, pendekatan 2-3 kali. Istirahat - 3 menit.
4. Lift dengan beban memaksimalkan kekuatan pers dan berkontribusi pada pembentukan kubus. Untuk melakukan ini, cukup berlatih 2 kali seminggu selama 30 pengulangan dalam 3-4 set.

Latihan ini aman jika teknik yang benar diikuti. Gerakan harus halus, tanpa ritme yang tajam. Punggung bawah dan tulang belakang harus dijaga dalam posisi tetap dan memanjang. Ini akan mencegah kemungkinan cedera dan keseleo.

Mengangkat batang tubuh adalah latihan dasar untuk otot perut. Nama alternatif untuk latihan ini adalah fleksi batang tubuh.

Seperti latihan perut lainnya, lift melatih seluruh kompleks otot perut sekaligus. Bagian atas dan tengah otot rektus menerima beban terbesar. Latihan ini sangat mirip dalam mekanika dengan crunch, hanya saja tidak seperti itu, ini melibatkan mengangkat bagian tengah tubuh dari lantai.

Pelatihan pers: mengapa, kapan dan berapa kali

Mari kita lihat poin-poin utama yang terkait dengan kekhasan pelatihan pers dan menganalisis beberapa opsi untuk latihan.

Mengapa mengunduh pers?

Sebagai contoh:

• Jaga agar perut tetap rata, jangan bulat.
• Untuk mengurangi beban pada tulang belakang, untuk mencegah sakit punggung.
• Untuk kekuatan otot perut yang lebih besar, yang pasti berguna dalam hidup.

Kapan

Yang terbaik adalah melakukan sit-up di akhir latihan Anda bersama dengan latihan perut lainnya. Di awal kelas, tidak masuk akal untuk melatih pers. Ada banyak latihan yang lebih penting di depan, di mana Anda harus mengikuti tekniknya. Mari kita tinggalkan kekuasaan untuk mereka.

Jangan bingung latihan perut dengan halangan. Ini adalah latihan independen yang ditujukan untuk kelompok otot tertentu. Setelah itu, Anda juga perlu melakukan peregangan.

Berapa kali Anda perlu melatih pers?

Pendapat berbeda. Seseorang melatih pers setiap hari. Beberapa seminggu sekali. Pilihan terbaik adalah sengaja dua kali seminggu. Secara umum, sit-up adalah latihan yang sangat serbaguna, sehingga dapat dilakukan setiap hari di rumah dalam mode mudah, atau keras dua kali seminggu.

Opsi angkat bagasi

Mengangkat rumah di lantai

Opsi 1 (lebih mudah)

Siapkan matras kebugaran. Letakkan di ruangan yang hangat, kecualikan angin:

1. Kami berbaring telentang, tekan punggung bawah ke lantai, tekuk kaki kami sedikit di lutut. Kami memperbaiki tangan kami di belakang kepala atau di dada. Kami merentangkan siku ke samping.
2. Kami mulai menekuk tubuh dari kepala. Tarik dagu ke arah dada. Bagi sebagian orang, kinerja ini sudah cukup. Untuk beberapa, Anda perlu meregangkan lebih jauh sehingga punggung terlepas dari lantai setelah kepala dan leher.
3. Dapatkan ke titik maksimum yang mungkin untuk Anda dan kembali. Lakukan 10-15 pengulangan, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.

Opsi 2 (lebih sulit)

Berbaring di matras:

1. Kaki sedikit ditekuk di lutut dan diangkat di atas lantai dengan sudut 45-60 derajat. Anda dapat melewati mereka. Kami menyarankan Anda untuk tidak mengangkat kaki Anda ke sudut kanan dengan lantai, jika tidak, seluruh titik mengangkatnya akan hilang.

Opsi 3 (seaman mungkin untuk punggung bawah)

Karpet prasasti:

1. Kami berbaring dengan kaki kami ke sofa atau kursi untuk meletakkan kaki kami di atasnya, ditekuk di lutut sebesar 90 °. Ini adalah posisi yang sangat nyaman untuk memompa pers, karena kaki Anda akan diperbaiki.
2. Kami mengulangi poin 2 dan 3 dari opsi sebelumnya.

Rencana pelatihan untuk masing-masing sangat individual. Biasanya latihan dilakukan dalam 2-3 set dengan 12-15 repetisi. Karena tidak ada beban di sini, Anda dapat melakukan lebih banyak waktu.

Mengangkat batang tubuh dari posisi tengkurap dapat dilakukan setiap hari, secara bertahap meningkat beberapa kali. Kami bekerja melalui rasa terbakar dan nyeri pada otot. Punggung Anda seharusnya tidak sakit.

Tampil di gym

Di kursi Romawi

Kursi Romawi lebih merupakan latihan daripada mesin. Intinya begini: kaki ditempatkan di halte khusus, panggul ada di jok, dan badan bisa dimiringkan ke belakang dan ke bawah tanpa risiko jatuh.

Hari ini Anda dapat menemukan banyak modifikasi kursi Romawi, di mana tubuh diangkat. Beberapa dari mereka terlihat seperti bangku miring untuk pers (biasanya kemiringannya 30 derajat), sisanya adalah simulator hiperekstensi.

Mari kita mulai dengan versi klasik, ketika bagian belakang tidak memiliki dukungan di bawahnya:

1. Atur jarak yang diinginkan dari kursi ke pijakan kaki. Jarak yang benar adalah ketika rol terletak di pergelangan kaki, dan bukan di kaki bagian bawah.
2. Berbaring menghadap ke atas. Tangan bisa diletakkan di belakang kepala, atau disilangkan di dada.
3. Kami kembali. Seseorang mengatakan bahwa punggung tidak dapat dilengkungkan, seseorang, sebaliknya, menyarankan untuk melakukannya. Jika Anda dapat melakukan latihan dengan punggung lurus dan tidak menyebabkan rasa sakit, lakukanlah. Jika sakit, coba putar punggung Anda.
4. Turunkan diri Anda sampai tubuh dan pinggul Anda berada dalam garis lurus. Tidak ada gunanya pergi lebih rendah lagi.

Di bangku miring

Teknik yang sama juga cocok untuk opsi dengan kursi Romawi dengan punggung miring. Pasang bangku pada palang dinding jika merupakan unit yang berdiri sendiri, atau sesuaikan sudut sandaran hingga 30° di kursi Romawi:

1. Kami memperbaiki kaki di pemberhentian khusus, rol harus berpegangan pada pergelangan kaki Anda. Juga harus ada bantal di bawah tumit.
2. Kami berbaring di bangku. Kepala harus berada di bawah panggul.
3. Tangan di belakang kepala atau di dada. Kami mulai berlutut. Anda dapat mencapai lutut Anda, Anda dapat berhenti lebih awal - dipandu oleh perasaan Anda.

Tugas Anda adalah melakukan 2-3 set 12-15 repetisi tanpa beban atau lebih. Jika Anda akan menggunakan beban, kurangi jumlah pengulangan menjadi 8-10, tergantung pada beratnya beban. Olahraga bisa dilakukan 1-2 kali seminggu.

Sudut yang berbeda dan tingkat keparahan beban

Semakin besar sudut bangku, semakin sulit untuk mengangkat tubuh. Dan semakin sedikit bahaya untuk punggung bawah. 15 ° - kemiringan awal. Sudah sulit untuk mengerjakannya, ini adalah norma.

Sudut 45 dan 60 derajat memberikan beban yang lebih berat. Anda dapat bekerja bahkan tanpa beban.

Ingatlah bahwa posisi "terbalik" berbahaya dengan lonjakan tekanan tinggi, yang disertai dengan pingsan di mata, pusing, dan tinitus. Semakin tua Anda, semakin kuat perasaan ini. Hati-hati dengan pilihan sudut kemiringan, karena sebagian besar lebih baik melakukan batang tubuh pada sudut 30 °.

Apa yang harus diwaspadai?

Nuansanya adalah sebagai berikut:

• Kami menahan beban antara bagian belakang kepala dan leher, jika kami menggunakan beban.
• Buang napas ke atas, tarik napas ke bawah.
• Anda dapat meletakkan beban di dada Anda - itu akan lebih mudah dan lebih aman.
• Jika rol kaki meninggalkan memar (untuk anak perempuan) - letakkan sepotong karet busa.
• Anda dapat melakukan lereng penuh atau parsial.

Mengangkat tubuh di kursi Romawi dapat dilakukan di halaman mana pun di mana ada 2 pipa paralel dengan tingkat berbeda yang berdiri berdampingan (duduk di satu, kencangkan kaki di bawah yang kedua).