Contoh rencana makan pra-latihan yang dirancang dengan baik. Nutrisi untuk pelatihan intensif

Olahraga, kebugaran - bagi banyak orang ini bukan lagi sekedar kata-kata, tetapi cara hidup. Orang-orang ini, tidak diragukan lagi, menyadari betapa disarankannya makan selama olahraga teratur (walaupun pada tingkat amatir). Namun, ada kategori lain - atlet pemula. Mereka yang akhirnya mengambil keputusan mengatasi rasa malas dan bergabung dengan gym. Kami akan berbicara tentang cara makan yang benar saat berolahraga. Meskipun, mungkin, “pro” juga akan menekankan sesuatu yang baru untuk diri mereka sendiri.

Kami tekankan bahwa cerita dalam materi ini bukan tentang bahan tambahan makanan (suplemen makanan, dll), yang dijual di toko khusus. Pertama, tidak ada keyakinan akan ketidakberbahayaan mutlak mereka terhadap kesehatan. Kedua, “Culinary Eden” masih menjadi sumber tentang makanan “biasa”, meski sangat enak, serta segala sesuatu yang berhubungan dengannya.

Aktivitas olahraga selalu melibatkan peningkatan aktivitas otot. Untuk fungsi otot yang normal dan pencapaian hasil olahraga (misalnya pembentukan otot), diperlukan tambahan nutrisi protein. Bagaimanapun, proteinlah yang “bertanggung jawab” dalam tubuh kita untuk pembentukan dan pemulihan sel dan jaringan tubuh.

Namun, jangan lupakan karbohidrat. Beberapa orang salah mengira bahwa konsumsinya harus dibatasi karena membuat Anda gemuk. Namun karbohidrat merupakan sumber energi utama. Dan energi sangat diperlukan tubuh saat melakukan aktivitas fisik yang signifikan. Lemak juga merupakan sumber energi. Anda juga tidak boleh melupakannya. Secara umum, tubuh membutuhkan lebih banyak protein, karbohidrat, bahkan lemak selama aktivitas fisik dibandingkan tanpa aktivitas fisik.

Selalu lebih baik mengandalkan pengalaman pribadi daripada cerita orang lain (meskipun belajar dari kesalahan orang lain, tentu saja, juga tidak dibatalkan). Untungnya, dalam hal ini ada peluang seperti itu (pengalaman pribadi): penulis teks pergi ke gym tiga kali seminggu.

Cara makan yang benar saat berolahraga. Awal

Sekembalinya dari liburan dan melihat dengan sadar foto-fotonya yang diambil di resor tepi laut, penulis terkejut saat mengetahui bahwa perutnya sudah cukup terlihat. Hal ini membuat penulis sedih. Namun teman sejati tidak membiarkan saya mati karena bosan - mereka mendorong saya untuk mendaftar ke gym. Terlebih lagi, mereka menemani kami. Ngomong-ngomong, lebih baik pergi dan berolahraga bersama kelompok. Setidaknya dengan orang lain. Lebih menyenangkan, dan ada semangat kompetitif tertentu.

Lebih baik mulai berolahraga dua kali seminggu (ini bukan penemuan penulis - saran dari seorang pelatih). Dan bila Anda merasa sudah “bergoyang”, Anda bisa beralih ke frekuensi tiga kali setiap tujuh hari. Beberapa orang berolahraga lebih sering, tetapi jika Anda hanya ingin “menertibkan diri”, itu sudah cukup: ketekunan yang berlebihan dapat membahayakan.

Ngomong-ngomong, saya hampir lupa apakah perlu berkonsultasi ke dokter sebelum memulai kelas. Apalagi sebaiknya tidak dengan dokter yang “ditugaskan” di pusat kebugaran. Luangkan waktu Anda, jangan menyesalinya. Pada akhirnya, Anda tidak hanya akan menerima saran tentang intensitas latihan dan beban Anda, tetapi juga gambaran kesehatan Anda yang kurang lebih lengkap. Kapan terakhir kali Anda memeriksakan tubuh Anda tanpa alasan yang jelas, hanya untuk pencegahan? Hal yang sama.

Ketika konsultasi dokter sudah diterima, akhirnya pergi ke gym. Temui pelatihnya. Pada awalnya, lebih baik mempekerjakannya - dia akan menyarankan dan mengawasi pelaksanaan serangkaian latihan yang diperlukan (tergantung pada tujuan yang Anda kejar), dan menunjukkan cara menggunakan peralatan olahraga dengan benar.

Saya ingin makan

Sejujurnya, pada awalnya saya sedang tidak mood untuk mendapatkan nutrisi yang tepat. Setelah beberapa pelajaran pertama, “semuanya terasa sakit.” Namun kemudian tubuh menyesuaikan diri dengan ritme kehidupan yang baru, otot “berkembang”, rasa sakitnya hilang. Saya dan teman-teman teringat bahwa kami sepertinya pernah mendengar sesuatu tentang bagaimana Anda harus makan sesuatu yang istimewa saat berolahraga. Mengingat hal ini, kami mengajukan pertanyaan kepada pelatih. Ngomong-ngomong, dia sendiri yang bisa memberi tahu kita tentang masalah ini. Pada akhirnya, nutrisi yang tepat mempercepat pencapaian hasil yang diinginkan. “Minus seratus poin - Gryffindor,” Minerva McGonagall, kepala sekolah sihir Hogwarts dari kisah Harry Potter, akan berkata tentang ini.

Dengan satu atau lain cara, pertanyaan itu diajukan. Sebagai tanggapan, pelatih kami merekomendasikan agar kami makan setidaknya 5-6 kali sehari, dengan mengatakan bahwa cara makan ini adalah “yang paling fisiologis.” Pada siang hari harus ada dua kali sarapan (pertama dan kedua), makan siang, makan malam, dan makan setelah latihan. Pada saat yang sama, disarankan untuk tidak makan berlebihan sebelum latihan dan tidak makan berlebihan setelahnya.

Untuk makan yang benar saat berolahraga, sarapan yang pertama tidak boleh terlalu kaya. Segelas yogurt, kefir (belum tentu rendah lemak), mungkin sedikit keju cottage, teh, kopi (keduanya tanpa gula) atau jus jeruk segar. Sarapan pertama menyumbang sekitar 5% persen dari total asupan kalori harian. Berikutnya adalah sarapan kedua. Bisa dimakan sebelum berangkat kerja atau, jika memungkinkan, sudah di tempat kerja (kira-kira 30% dari asupan kalori harian orang dewasa). Makan siang mengandung 30% kalori lainnya. Camilan sore - ditambah 5%. Makan malam - 25%. 5% lainnya adalah nutrisi pasca-latihan. Anda tidak boleh makan terlalu banyak. Dengan berat 70-80 kg, volume makanan yang dimakan sebaiknya tidak lebih dari 4 kg per hari. Jangan lupakan buah-buahan dan sayur-sayuran: 15-20% dari makanan harian Anda. Ini idealnya.

Tidak semua orang dan tidak selalu bisa mengikuti pola makan seperti itu. Tapi, tentu saja, pilihannya mungkin! Misalnya, Anda hanya boleh sarapan satu kali - tidak ada hal buruk yang akan terjadi pada Anda karenanya. Sarapan dan makan siang pada “hari olahraga” harus cukup bergizi.

Anda sebaiknya makan camilan sore dua atau tiga jam setelah makan siang. Pada umumnya pada sore hari Anda bisa makan sedikit demi sedikit dengan selang waktu dua jam. Pada saat yang sama, makanan harus mengandung banyak karbohidrat - ini akan memberi Anda kekuatan sebelum berolahraga. Sebaiknya jadwalkan makan setiap hari sehingga makan terakhir dilakukan setidaknya satu setengah jam sebelum kelas. Minumlah air putih (tidak berkarbonasi) atau jus - tidak ada salahnya, terutama pada satu jam terakhir sebelum latihan.

Anda perlu makan bervariasi. Anda tidak boleh terpaku pada keju cottage dan diet dada ayam rebus (saya tahu dari diri saya sendiri bahwa pada awalnya Anda hanya memakannya, berbahagia untuk diri sendiri, dan kemudian Anda tidak dapat melihat produk-produk ini). Daging rebus dan kukus sempurna, kacang-kacangan - hanya dihaluskan, serta oatmeal dengan susu. Pilihan terbaik adalah berbagai sup, tidak terlalu berlemak, tetapi juga tidak terlalu berlemak. Sup netral, sekali lagi untuk variasi, sebaiknya diselingi dengan sup asam.

Jika memungkinkan, untuk mematuhi jadwal makan Anda, lebih baik membawa makanan (jika tidak ada kafe biasa di tempat kerja atau di dekatnya atau jika Anda ingin menghemat uang). Tidak ada yang perlu dipermalukan. Pada akhirnya, apakah Anda mencoba untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda atau apakah Anda tidak punya tempat untuk menyimpan uang Anda dan, karena tidak melakukan apa-apa, memberikannya untuk gym? Selain ayam dan daging, makanlah ikan. Lauk pauk - soba, nasi, kentang, bahkan pasta bisa dimakan (tanpa saus berlemak). Belilah beberapa wadah plastik yang tertutup rapat di toko - wadah tersebut nyaman untuk membawa makanan.

Asupan kalori harian (dan tidak hanya saat berolahraga) juga bergantung pada kondisi iklim tempat tinggal individu. Dalam cuaca panas, lebih baik mengurangi kandungan kalori makanan, sedangkan di cuaca beku Siberia, makan lebih banyak makanan berprotein, tetapi pada saat yang sama mengurangi asupan lemak.

Selama dan setelah pelatihan

Tentu saja, Anda tidak boleh makan apa pun selama latihan. Setuju, aneh rasanya memompa, katakanlah, perut Anda, dengan makanan yang tidak tercerna di perut Anda, sambil menggigit sepotong roti dari waktu ke waktu. Seperti yang telah disebutkan, Anda harus “berhenti” makan setidaknya satu setengah jam sebelum memulai latihan.

Namun saat latihan sebaiknya minum air putih (ada baiknya minum segelas air terlebih dahulu). Tentu saja, tidak dalam liter, tetapi sedikit demi sedikit: beberapa teguk setiap 20-25 menit. Jangan langsung menelan airnya, lebih baik tahan sebentar di mulut - ini akan lebih menghilangkan dahaga Anda. Tentu saja, tanpa soda. Bahkan air mineral, belum lagi cola dan limun lainnya. Jangan minum air dingin. Setelah latihan fisik, cuaca menjadi panas, dan seseorang berusaha untuk meminum air dingin. Inilah yang tidak bisa dilakukan. Jauh lebih baik jika airnya bersuhu ruangan, meski sedikit hangat. Biasanya, pusat kebugaran memiliki pendingin - tidak masalah menambahkan sedikit air panas ke dalam segelas air dingin.

Anda tidak bisa membatasi asupan cairan saat berolahraga. Hal ini dapat menyebabkan fluktuasi tekanan, peningkatan stres pada jantung, dan timbulnya proses dehidrasi.

Setelah pelatihan - opsional. Jika haus, minumlah, dan jika tidak, jangan minum. Ada pendapat bahwa sebaiknya Anda tidak langsung minum air setelah latihan. Tapi itu tidak benar. Jika Anda minum setengah gelas atau bahkan segelas air, keadaannya tidak akan bertambah buruk.

Sekarang tentang makanannya. Latihan selesai, banyak energi telah terkuras, dan Anda lapar. Kesalahan besar adalah menunggu dua jam setelah latihan dan baru kemudian membiarkan diri Anda ngemil. Seharusnya tidak melakukan hal itu. Dianjurkan agar tidak lebih dari satu jam berlalu antara latihan fisik dan makan berikutnya. Hal lainnya adalah Anda tidak boleh makan sampai kenyang. Sepiring nasi, soba, atau bahkan lebih baik - sedikit kacang atau pure kacang polong, sedikit keju cottage dengan selai, buah segar - ini cukup untuk menghilangkan rasa lapar dan memperkuat kekuatan Anda.

Anda tidak bisa makan ini

Tentu saja, ada makanan yang sebaiknya diminimalkan konsumsinya saat berolahraga. Ini adalah minuman manis - limun, kopi, dan teh apa pun dengan gula (lebih baik meminumnya dengan madu atau, dalam kasus ekstrim, dengan pemanis). Tentu saja, Anda tidak boleh terlalu banyak membuat kue. Roti manis bahkan roti pun bisa diganti dengan roti khusus yaitu roti tidak beragi. Permen, tidak hanya coklat, tapi kebanyakan karamel. Aneka kue, terutama yang dibeli di toko, terbuat dari bahan “tidak ada yang tahu apa” (lebih baik tidak dimakan sama sekali, tidak pernah). Pasta murah (dapat diterima dan bahkan sehat jika hanya makan pasta berkualitas tinggi yang terbuat dari gandum durum). Mari kami tekankan: “mengurangi konsumsi seminimal mungkin” tidak berarti menghilangkannya sepenuhnya: jangan menyalahkan diri sendiri atas satu permen pun yang Anda makan.

• 200 g keju cottage rendah lemak, oatmeal (3-4 sendok makan kering), apel atau jeruk, secangkir kopi tanpa pemanis dengan susu (dengan susu biasa, bukan kental atau krim);
• Camilan: satu atau dua gelas kefir atau 100-150 g keju cottage atau apel (jeruk) dan 50 g keju keras;
• Daging atau ikan atau unggas tanpa lemak (200-250 g), sereal atau pasta, sayuran hijau;
• Lihat apa yang belum Anda makan - mungkin salad sayuran, mungkin keju cottage, mungkin 1-2 butir telur, mungkin, jika Anda tidak terlalu ingin makan, segelas kefir atau susu;
• Setelah pelatihan: salad hijau (kubis putih, sayuran hijau, mungkin dengan mentimun segar) dengan daging, ikan atau unggas (150-200 g), atau telur;
• Sebelum tidur - segelas kefir rendah lemak atau teh hijau dengan susu skim.

Untuk makan dengan benar, Anda setidaknya perlu mengetahui kira-kira berapa banyak kalori yang “dibakar” selama latihan olahraga. Namun, pelatihannya berbeda. Di atas kita berbicara tentang latihan di gym (simulator, treadmill). Namun olahraga tidak hanya bergantung pada gym saja. Tabel di bawah ini akan membantu Anda menghubungkan pengeluaran energi dengan olahraga.

Sebagai suplemen nutrisi selama aktivitas fisik yang intens, Anda dapat mengonsumsi vitamin (di musim dingin dan musim semi hal ini layak dilakukan bahkan tanpa olahraga). Ada vitamin kompleks yang dikembangkan secara khusus (bukan suplemen makanan!) untuk mereka yang berteman dengan olahraga. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakannya. Sekarang Anda tahu cara makan yang benar saat berolahraga. Berolahraga, makan dengan benar dan sehat! Ngomong-ngomong, perut penulis berangsur-angsur mengecil.

Nutrisi saat berolahraga di gym

Makanan adalah pekerjaan. Setiap orang yang datang ke gym untuk menurunkan berat badan atau sebaliknya menambah massa otot harus terbiasa dengan gagasan ini. Mengubah pola makan daripada melakukan olahraga berat adalah bagian tersulit dalam perjuangan mendapatkan tubuh sempurna. Tepatnya dari nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan seringkali kecepatan kemajuan bergantung. Bagaimana cara membuat pola makan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan berkelanjutan, serta apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah latihan untuk menambah berat badan? Baca jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini di artikel saya. Hal paling menarik tentang pelatihan dan nutrisi olahraga ada di saluran telegram saya https://t.me/bestbodyblog

Nutrisi sebelum dan sesudah latihan tentu saja merupakan pertanyaan penting, namun jika saya mencoba menjawabnya secara singkat, maka akan keluar dari konteks dasar-dasar nutrisi yang tepat saat berolahraga di gym. Oleh karena itu, cerita tentang pola makan seseorang yang melakukan latihan kekuatan akan saya mulai dari jauh, di pagi hari. Dan karena diet untuk menurunkan berat badan berbeda dengan diet untuk menambah berat badan, saya akan membagi ceritanya menurut petunjuk berikut.

Nutrisi sebelum latihan untuk bulking

Beberapa orang lebih suka berlatih di pagi hari, sementara yang lain berkencan dengan barbel di malam hari. Namun, bagaimanapun juga, jawaban atas pertanyaan tentang apa yang harus dimakan sebelum latihan untuk menambah berat badan terletak pada kemampuan memberi diri Anda energi untuk melakukan latihan dasar yang berat secara efektif. Agar tetap ceria dan aktif di gym, Anda perlu mengisi tubuh Anda dengan karbohidrat. Jika makan terakhir adalah 5-6 jam yang lalu, maka tubuh dianggap lapar dan tidak sehat untuk melakukan latihan fisik.

Catatan: Beberapa olahraga memiliki kekhasan tersendiri dalam nutrisi sebelum latihan. Yoga, senam, seni bela diri, kelas menari akrobatik paling baik dilakukan 2,5-3 jam setelah makan. Juga tidak ada gunanya makan terlalu banyak sebelum acara yang akan datang. Jika tidak, mual, pusing, dan rasa tidak nyaman di perut dapat mengganggu proses latihan.

Sarapan adalah waktu makan terpenting setiap hari bagi setiap atlet yang menambah berat badan atau membakar lemak. Metabolisme pada jam-jam ini paling cepat, terakhir makan 7-8 jam yang lalu, artinya nutrisi yang diterima saat sarapan pagi akan terserap paling cepat dan maksimal. Semburan energi yang diterima di pagi hari akan membuat Anda tetap ceria dan energik hingga waktu makan siang.

OLAHRAGA PAGI | Jika latihan dijadwalkan pada pagi hari, 1-1,5 jam sebelum kelas Anda bisa makan 1-2 butir telur rebus dan semangkuk bubur oatmeal kasar (atau lainnya) yang dimasak dengan susu, dengan tambahan buah-buahan kering dan kacang-kacangan.

Makanan utama pertama (segelas air yang diminum saat perut kosong untuk mengencerkan darah tidak dihitung) harus mengandung protein yang mudah dicerna, karbohidrat kompleks, minimal lemak dan karbohidrat sederhana. Tidak perlu makan banyak sebelum ke gym, karena setelah makan, darah mengalir deras ke perut, bukannya mengisi otot saat latihan.

Tambahan sarapan yang baik dan bahkan wajib adalah 5-6 kurma. Selain fakta bahwa kurma merupakan sumber energi yang sangat baik, kurma dapat meningkatkan proses latihan secara signifikan karena:

• Meningkatkan kekebalan. Akibatnya, risiko sakit selama periode pertambahan massa musim dingin-musim gugur berkurang secara signifikan
• Meningkatkan pencernaan. Artinya protein dan karbohidrat yang didapat dari makanan tidak akan masuk ke toilet, melainkan untuk pertumbuhan otot
• Kaya akan magnesium dan potasium. Unsur mikro ini meningkatkan fungsi otot jantung, yang pada gilirannya meningkatkan daya tahan dan kinerja.
• Mengandung zat yang efeknya mirip dengan aspirin. Mereka mengencerkan darah dan meningkatkan alirannya ke otot.

Sebaiknya hindari jus buah segar yang diminum saat perut kosong, makanan panggang yang terbuat dari adonan ragi, dan sereal instan (muesli, sereal) sebagai nutrisi sebelum latihan. Asam yang terkandung dalam buah-buahan mengiritasi mukosa lambung, dan makanan yang dipanggang berbahan dasar ragi menyebabkan peningkatan gas dan mempersulit proses pencernaan.

“Bystrokashi” mengandung banyak gula, yang dengan cepat meningkatkan tingkat energi dan juga dengan cepat menguranginya. Setelah sarapan seperti itu, Anda pasti ingin makan lebih banyak dalam perjalanan ke gym.

LATIHAN MALAM | Algoritme sarapan yang dijelaskan di atas optimal pada setiap saat latihan. Jika kelas dijadwalkan pada malam atau siang hari, sebaiknya makan camilan kecil 2-3 jam setelah sarapan. Tugasnya adalah memoderasi nafsu makan yang muncul dan mengisi ulang tubuh dengan nutrisi. Pilihan camilan terbaik:

• Yoghurt rendah lemak (kefir) dan pisang
• Sandwich keju dengan sepotong roti gandum utuh
• Segenggam kacang
• Salad sayur dan telur rebus
• Keju cottage rendah lemak dengan aprikot kering

Nutrisi sebelum latihan yang direncanakan pada malam hari harus didasarkan pada prinsip yang sama seperti pada latihan pagi. Anda hanya perlu makan sedikit lebih awal, 2-2,5 jam sebelum aktivitas fisik.

Tidak ada persyaratan diet yang ketat, namun sebaiknya hindari makanan berlemak dan asin. Kandungan protein dan karbohidrat harus 1:2. Proporsi ini akan memungkinkan Anda untuk berlatih secara efektif dan memberi nutrisi pada otot Anda dengan asam amino esensial. Saya sarankan Anda menonton cerita bagus tentang topik ini.

Makanan berikut ini bisa dijadikan makanan sebelum latihan untuk menambah berat badan:

• Daging unggas dengan soba atau roti yang terbuat dari tepung gandum
• Steak tanpa lemak dengan kentang panggang
• Ikan bakar dengan nasi merah
• Pasta durum dengan daging tanpa lemak

Catatan: Tambahan wajib untuk makanan sebelum latihan Anda harus berupa salad sayuran dalam porsi besar. Ini berlaku untuk semua olahraga kekuatan. Pola makan kaya protein membebani sistem pencernaan, dan sayuran meminimalkan beban ini dan meningkatkan tingkat penyerapan protein oleh tubuh.

Sekitar 30-45 menit sebelum memulai latihan (ini berlaku untuk sesi pagi dan sore hari), Anda dapat (tetapi tidak dengan krim) teh hitam/hijau kental. Minuman tersebut merangsang sintesis norepinefrin dan epinefrin.

Hormon-hormon ini mempercepat pelepasan asam lemak dari sel-sel jaringan lemak, sehingga tubuh dapat menggunakannya sebagai sumber energi tambahan. Teh dan kopi dengan sempurna merangsang sistem saraf dan meningkatkan kinerja.

Intinya: Makanan sebelum latihan untuk bulking harus mengandung karbohidrat kompleks untuk energi, protein untuk melindungi otot dari kerusakan, dan sayuran untuk meningkatkan bioavailabilitasnya.

Nutrisi sebelum latihan untuk menurunkan berat badan

Latihan penurunan berat badan yang dilakukan dengan perut kosong akan sangat membantu Anda menurunkan 2-3 kg pada tahap awal. Namun hal ini terjadi bukan karena lemak, melainkan karena berkurangnya jumlah cairan di bawah kulit. Anda tidak akan bisa menghilangkan lemak dengan berlatih dengan perut kosong. Selain itu, makanan pra-latihan untuk menurunkan berat badan hanya terdiri dari secangkir kopi. Agar aktivitas fisik membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih, Anda perlu mengatur pola makan sesuai dengan skema yang ditetapkan dalam pelatihan penambahan massa.

Nutrisi sebelum latihan untuk menurunkan berat badan harus didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

1. Anda perlu makan 1-1,5 sebelum latihan agar perut Anda setengah kosong saat Anda mulai latihan.
2. Dasar makanan Anda harus berupa karbohidrat kompleks (roti gandum utuh, pasta durum, nasi merah, kentang panggang, soba)
3. Sumber proteinnya bisa dari ayam/kalkun/kelinci yang direbus, direbus atau dipanggang, telur rebus, telur dadar yang dimasak di oven, salad tuna
4. Salad sayuran harus melengkapi setiap hidangan

Makan untuk menambah berat badan bertujuan untuk menciptakan surplus kalori. Dalam hal ini, mencatat dengan cermat nutrisi yang dikonsumsi lebih merupakan keinginan daripada kebutuhan. Namun dalam proses menurunkan berat badan, memantau setiap kalori yang dikonsumsi sudah menjadi prasyarat. Oleh karena itu, ketika menyusun menu untuk hari itu, ada baiknya mempelajarinya terlebih dahulu.

Catatan: Saat berlatih menurunkan berat badan, Anda harus memberi perhatian khusus pada asam lemak Omega 3/6/9. Mereka dibutuhkan saat menambah berat badan, dan untuk menurunkan berat badan, mereka hanya diperlukan. Asam lemak ini mempercepat metabolisme, meningkatkan kinerja dan laju lipolisis. Diet untuk menurunkan berat badan harus mencakup ikan laut (terutama spesies merah), makanan laut, kacang-kacangan, alpukat, zaitun, biji rami dan beberapa jenis minyak lainnya.

Secangkir kopi hitam tanpa krim, teh hitam atau hijau kental, diminum setengah jam sebelum memulai latihan, akan membantu membuat sistem saraf bersemangat dan mengatasi beban yang akan datang.

Kesimpulan: Anda perlu makan sebelum latihan untuk menurunkan berat badan dengan prinsip yang sama seperti pada periode penambahan berat badan, dengan memperhatikan kontrol asupan kalori tentunya. Untuk menurunkan berat badan Anda perlu berolahraga, dan untuk berolahraga Anda perlu makan.

Nutrisi pasca-latihan untuk bulking

TAHAP 3 | Sebelum tidur, Anda perlu mengonsumsi protein yang “tahan lama” untuk melindungi otot Anda dari kerusakan saat tidur. Sumbernya bisa berupa protein kasein “malam” atau seporsi buah.

Intinya: Nutrisi sebelum latihan itu penting, TETAPI nutrisi pasca-latihan bahkan lebih penting lagi untuk bulking. Pertumbuhan otot terjadi pada malam hari, melindungi otot dari katabolisme selama periode ini merupakan kondisi yang diperlukan untuk menambah berat badan.

Nutrisi pasca-latihan untuk menurunkan berat badan

Beberapa ahli kebugaran menyarankan latihan dengan perut kosong, sementara yang lain mengatakan bahwa Anda tidak perlu makan setelah latihan untuk menurunkan berat badan sama sekali. Mereka mengatakan bahwa tubuh akan mulai menggunakan lemak sebagai energi selama periode ini. Tentu saja itu bagus, tetapi tubuh tidak akan mengambil energi dari cadangan lemak selama masih memiliki sumber energi lain yang lebih nyaman - otot kita.

Pertama, ia menganggap massa otot sebagai penyerap energi, dan lipatan di bagian samping sebagai cadangan untuk hari hujan. Dan kedua, lebih mudah memecah molekul protein daripada molekul lemak. Jika diet penurunan berat badan didasarkan pada metode “pingsan karena lapar”, tidak mungkin untuk menghilangkan kelebihan berat badan. Untuk memaksa tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar, Anda perlu:

• Ciptakan defisit kalori yang berkelanjutan dalam diet Anda
• Meningkatkan pengeluaran energi tubuh
• Merangsang pembakaran lemak dengan
• Melindungi otot dari katabolisme (kehancuran)
• Pertahankan hormon utama pembakar lemak pada tingkat tinggi

Jika diinginkan, Anda dapat menambahkan ke daftar ini. Namun produk penurun berat badan yang benar-benar berhasil membawa risiko kesehatan, dan suplemen aman seperti ini tidak efektif. Oleh karena itu, Anda perlu berkonsentrasi pada nutrisi saat berolahraga di gym dan latihan itu sendiri. Dan lagi cerita pendek tentang topik ini

nutrisi pasca-latihan untuk menurunkan berat badan:

Anda perlu makan setelah latihan pembakaran lemak, tapi dengan bijak. Karbohidrat dan lemak minimal, protein maksimal, cepat dan lambat. Sedangkan untuk nutrisi untuk menambah berat badan, hal ini dapat dilakukan dengan bantuan suplemen olahraga atau produk alami.

TAHAP 1 | 1,5-2 jam setelah latihan, Anda bisa makan 6-7 putih telur dengan salad sayuran, ikan rebus (cod, carp, pollock, hake), unggas/kelinci rebus, direbus atau dipanggang.

TAHAP 2 | Pembakaran lemak, serta pertumbuhan otot, terjadi pada malam hari. Tugas seseorang yang menurunkan berat badan adalah melindungi otot di malam hari dan memulai proses lipolisis (pembakaran lemak). Porsi keju cottage rendah lemak yang dimakan sebelum tidur akan memberikan nutrisi pada otot dan tidak akan membiarkan metabolisme melambat.

Catatan 1: Makanan berlemak memperlambat pemecahan protein dan karbohidrat di perut. Oleh karena itu, makanan yang dikonsumsi setelah berolahraga di gym sebaiknya yang rendah lemak.

Catatan 2: Masalah utama dari setiap diet penurunan berat badan adalah rasa lapar yang terjadi ketika beralih dari diet biasa. Salad yang terbuat dari sayuran kaya serat akan membantu Anda mengatasi rasa lapar. Serat makanan kasar yang dikandungnya mengisi perut dan mengurangi nafsu makan. Sayuran kaya serat: bit, mentimun, tomat, salad, kol.

Kesimpulan: Nutrisi pasca-latihan untuk menurunkan berat badan harus melakukan dua hal: menyediakan protein bagi tubuh untuk melindungi otot dan menekan rasa lapar.

Kesimpulan

Tidak ada hal sepele dalam pertarungan memperebutkan sosok ideal. Nutrisi sebelum dan sesudah latihan bukanlah rangkaian camilan sembarangan, melainkan rencana makan yang jelas berdasarkan penelitian ilmiah. Tentu saja, aktivitas fisik adalah yang utama, tetapi pola makan yang terstruktur dengan baik saat berolahraga di gym mempercepat pencapaian tujuan Anda berkali-kali lipat. Jangan malas menghitung kalori dan memikirkan menu harian Anda terlebih dahulu. Makan dengan benar, membentuk otot, membakar lemak. Semoga kekuatan menyertai Anda. Dan massanya!

Atlet profesional tahu segalanya tentang nutrisi! Bagaimana dengan mereka yang jauh dari olahraga, namun ingin mengubah diri menjadi lebih baik? Pekerjaan Anda di gym pasti akan memberikan hasil yang menakjubkan jika Anda mengingat satu hal: menurunkan berat badan hanya 20% bergantung pada aktivitas fisik dan 80% pada nutrisi yang tepat.

Aturan 1

Diet ketat dan olahraga tidak sejalan

Dan ada dua alasan untuk ini:

1. Jika Anda kelaparan, Anda tidak akan punya tenaga untuk melakukan olahraga yang berkualitas.

2. Dengan aktivitas fisik sekecil apa pun, tubuh akan berusaha menghilangkan otot, karena mempertahankannya membutuhkan energi yang sangat besar, namun akan menolak berpisah dengan lemak.

Apa yang harus dilakukan:

Biasakan diri Anda makan 5-6 kali sehari, tanpa melebihi kandungan kalori dari makanan Anda.

Aturan 2

Anda perlu makan sebelum latihan

Makan optimal sebelum kelas minimal 1,5-2 jam sebelum dimulai.

Sebelum latihan, diperlukan karbohidrat lambat, yang memberikan banyak energi, meningkatkan daya tahan tubuh, dan sejumlah protein tanpa lemak agar merasa kenyang. Penting untuk memperhatikan ukuran porsi: setelah makan, Anda akan merasakan sedikit rasa lapar, bukan rasa berat di perut.

Anda sebaiknya tidak makan segera sebelum latihan, karena dalam hal ini tubuh akan mengambil energi dari makanan, dan bukan dari simpanan lemak.

Makan apa ya:

Bubur (oatmeal, soba, nasi);
. roti (gandum hitam, gandum, dengan dedak);
. sayuran (kubis, mentimun, tomat, lobak, selada);
. protein (dada ayam, daging sapi dan ikan tanpa lemak, putih telur, keju cottage rendah lemak, makanan laut).

Sebelum latihan, karbohidrat lambat diperlukan. Foto: thinkstockphotos.com

Jika Anda berlatih di pagi hari dan tidak memiliki waktu luang dua jam, pilihan sarapan yang ideal untuk Anda adalah oatmeal dengan air tanpa gula atau apel, dan teh hijau akan membantu Anda bangun dan berenergi.

Aturan 3

Anda sebaiknya tidak makan karbohidrat setelah berolahraga.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, menghilangkan lemak, berikan kesempatan pada tubuh Anda untuk bekerja sekeras mungkin setelah latihan.

Mengapa?

15-20 menit setelah dimulainya latihan, cadangan glikogen * di hati habis, dan tubuh mulai menggunakan lemak subkutan, memecahnya dan melepaskan energi untuk pelatihan lebih lanjut. Setelah sekitar 30-40 menit, tubuh akhirnya beralih ke pembakaran lemak. Tetapi bahkan setelah latihan, proses pemecahan lemak subkutan berlanjut selama 2-3 jam.

Jika Anda makan apel, pisang, atau minum jus segera setelah latihan, tubuh Anda akan dengan senang hati beralih ke karbohidrat yang mudah didapat, dan proses pembakaran lemak akan sia-sia.

* Glikogen adalah simpanan karbohidrat yang digunakan sebagai “bahan bakar” yang tersedia.

Aturan 4

Lebih banyak protein

Olahraga yang intens memaksa tubuh untuk membakar tidak hanya lemak, tetapi juga massa otot, yang Anda perkuat selama berolahraga dengan susah payah! Untuk menjaga otot tetap kencang, segera setelah latihan dan setelah beberapa jam, Anda membutuhkan makanan berprotein, yang merupakan semacam “bahan bangunan” untuk pemulihannya.

Apa yang bisa kamu makan:

keju skim;
. dada ayam;
. daging sapi tanpa lemak;
. daging kelinci;
. putih telur;
. cumi atau ikan tanpa lemak.

Makanan berprotein sangat diperlukan setelah pelatihan. Foto: thinkstockphotos.com

Hidangan berprotein dapat dilengkapi dengan salad sayuran seperti kubis, tomat, mentimun, lobak, paprika, brokoli, dan campuran salad.

Jika Anda terlambat berolahraga, jangan pernah tidur dengan perut kosong. Hal ini tidak hanya menyebabkan kerusakan otot, tetapi juga penurunan metabolisme. Untuk camilan yang sangat ringan sebelum tidur, kefir rendah lemak, keju cottage, atau sepotong daging rebus cocok.

Program pendidikan olahraga: 3 prinsip

Makan atau tidak makan setelah latihan - setiap pelatih memiliki pendapatnya sendiri mengenai hal ini, tetapi semuanya tergantung pada tujuan Anda.

Ingat perbedaannya dan tentukan pilihan:

1. Protein dan karbohidrat dimakan setelah latihan saat menambah berat badan dan latihan kekuatan, sedangkan konsumsi karbohidrat menghentikan proses hilangnya lemak subkutan.

2. Untuk memecah lemak sekaligus menjaga otot, Anda membutuhkan makanan berprotein.

3. Kurangnya nutrisi setelah latihan tidak hanya menyebabkan pembakaran lemak, tetapi juga hilangnya massa otot, yang berarti Anda bisa mengucapkan selamat tinggal pada siluet yang menarik dan kencang.

Aturan 5

Lebih sedikit lemak

Lemak memperlambat penyerapan protein, oleh karena itu dianjurkan untuk mengonsumsi makanan rendah lemak, dan setelah latihan, hindari lemak sama sekali.

Namun Anda tidak bisa sepenuhnya menghilangkan lemak dari makanan Anda:

1. Merupakan “pelumas” alami untuk persendian.

2. Lemak membantu menjaga dan memperkuat otot.

3. Lemak berperan dalam penyerapan vitamin dan produksi hormon.

Apa yang harus dilakukan:

Hindari lemak hewani (daging berlemak, unggas dengan kulit, lemak babi, mentega) dan olesan;
. pilih makanan dengan kandungan lemak rendah;
. konsumsi minyak nabati dan ikan berlemak di pagi hari;
. memperhitungkan kandungan kalori saat menggunakan minyak meski dalam jumlah terkecil.

Aturan 6

Minum banyak air

Jangan membatasi diri Anda pada air. Foto: thinkstockphotos.com

Jika air tidak mencukupi, keseimbangan air-garam dalam tubuh terganggu sehingga menurunkan metabolisme dan daya tahan tubuh saat beraktivitas fisik. Akibatnya, mode hemat energi diaktifkan, tubuh mulai menahan air, dan proses penurunan berat badan otomatis melambat.

Berapa banyak yang harus diminum?

Jangan membatasi diri Anda pada air - minumlah sebanyak yang Anda mau dan jangan pernah merasa haus.

Asosiasi Pelatih Atletik Nasional (NATA) membuat rekomendasi berikut:

1. 2-3 jam sebelum kelas, minum air 500-700 ml.

2. 10-20 menit sebelum kelas - 200-300 ml air.

3. Selama latihan, setiap 10-20 menit - 200-300 ml air.

4. Setelah latihan selama 2 jam - sekitar 700 ml air.

Semoga sukses dalam usaha olahraga Anda!

Semua orang tahu bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu berolahraga. Terlepas dari di mana seseorang berlatih - di rumah atau di gym, Anda perlu mengingat aturan penting - nutrisi yang tepat selama pelatihan Ini wajib bagi semua orang, jika tidak maka tidak mungkin mencapai hasil.

Ini melibatkan mengonsumsi makanan yang mengandung semua kalori dan nutrisi penting yang dibutuhkan seseorang untuk berfungsi, berfungsi, dan melakukan tugas-tugas normal dalam hidup—semuanya mencakup olahraga teratur. Perlu Anda pahami bahwa pola makan tidak boleh terdiri dari sayur-sayuran dan buah-buahan, Anda perlu menjaga rasio protein, lemak dan karbohidrat. Selain itu, Anda juga harus mengetahui apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah latihan.

Mari kita perhatikan aturan dasar berikut ini: sarapan adalah penambah energi, jadi tidak perlu melewatkannya; jajanan yang sehat dan bergizi diperlukan untuk menjaga tingkat energi tubuh; Perhatikan karbohidrat kompleks yang tidak dimurnikan.

Sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari. Majalah Harvard sebelumnya menerbitkan artikel yang membuktikan bahwa sarapan teratur mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan kelebihan berat badan. Selain itu, mengatur kadar gula normal yang diperlukan untuk menyehatkan otot dan otak.

Harap diperhatikan: momen ini paling penting pada hari-hari aktivitas fisik, jika tidak, mungkin ada risiko pusing, lesu, dan kelelahan.

Sangat penting untuk mengetahui apa saja yang boleh dimakan saat melakukan fitnes, karena banyak orang memilih karbohidrat sederhana, misalnya donat atau roti, dan ini sama sekali tidak cukup untuk kenyang dan bekerja produktif. Pilihan yang bagus - protein dan serat - makanan seperti itu membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama dan memungkinkan Anda berlatih tanpa masalah.

Kami juga mengikuti tips berikut:

• Kami mengganti produk jadi berupa sereal, muesli, dll. (mengandung gula, pengawet, bahan tambahan) oat flakes, potongan, produk gandum utuh dengan kandungan serat tinggi. Tambahkan protein - susu, yogurt atau kacang-kacangan;
• Bagi yang lebih suka pancake, Anda bisa mengganti tepung biasa dengan tepung gandum utuh, dan menambahkan keju cottage ke dalam adonan itu sendiri;
• Mereka yang menyukai sandwich dan roti panggang sebaiknya membeli roti gandum utuh, dan sebagai pengganti sosis, tambahkan telur rebus, selai kacang, atau isian lain yang mengandung protein.

Karbohidrat

Pola makan bermodel baru yang disebut diet rendah karbohidrat telah menimbulkan ketakutan di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Penting! Namun perlu Anda pahami bahwa nutrisi kebugaran untuk menurunkan berat badan dan berolahraga bagi wanita dan pria harus mencakupnya, karena ini adalah sumber energi utama.

Ada karbohidrat sederhana dan kompleks. Kategori pertama mencakup makanan manis dan makanan yang dipanggang. Kedua adalah produk yang dijual dalam bentuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan sereal. Dibutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna produk-produk tersebut, tetapi tubuh menerima energi dan rasa kenyang yang diperlukan untuk jangka waktu yang cukup lama. Mereka juga menormalkan gula. Dan yang terakhir, kandungan vitamin dan mineral yang bermanfaat.

Protein

Protein mendukung proses pertumbuhan dan pemulihan tubuh. Protein sangat penting bagi atlet yang berencana membangun massa otot. Jika Anda tertarik dengan cara makan yang benar saat berolahraga di gym, namun sekaligus menghilangkan timbunan lemak, maka Anda perlu mengonsumsi protein dalam jumlah yang banyak. Ini adalah sumber energi yang sangat baik jika asupan karbohidrat tidak mencukupi. Namun bukan yang utama untuk pelatihan dan nutrisi yang tepat. Jumlah minimal protein untuk anak perempuan dan laki-laki adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Namun para atlet membutuhkan lebih banyak lagi.

Protein ditemukan di:

• Burung peliharaan;
• Daging merah;
• Ikan;
• Produk susu;
• Kacang, lentil;
• Telur.

Yang terbaik adalah memperhatikan daging tanpa lemak, yang mengandung sedikit lemak "jahat". Selain itu, anak perempuan dan laki-laki yang tidak dapat mencapai kuota mereka disarankan untuk menggunakan protein yang dibeli di toko, namun mereka tidak boleh mengganti lebih dari satu kali makan dengan protein tersebut.

Sayuran buah-buahan

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung banyak serat, vitamin dan mineral, yang diperlukan agar tubuh dapat berfungsi normal. Perlu dicatat bahwa mereka ditandai dengan kandungan kalori dan lemak yang minimal. Setiap makan harus mengandung setengah dari sayuran dan buah-buahan.

Saran praktis: Anda dapat mengambil buah-buahan kering sebagai camilan, tetapi untuk makanan utama Anda selalu membutuhkan buah-buahan segar; dalam kasus ekstrim, keluarkan buah-buahan beku dari lemari es.

lemak

Dengan bantuan lemak tak jenuh, tubuh lebih mudah melawan peradangan. Meski olahraganya sulit, lemak merupakan sumber bahan bakar utama bagi manusia. Cadangan mereka memungkinkan Anda berlatih untuk waktu yang lama. Perlu juga diperhatikan bahwa lemak mengandung asam esensial yang mempengaruhi kesehatan dan kecantikan rambut, kulit dan kuku.

• Gila;
• Biji;
• Alpukat;
• Zaitun;
• Minyak.

Camilan sebelum berolahraga

Saat ngemil, penting juga untuk menjaga keseimbangan nutrisi. Itu harus berupa makanan ringan yang mengandung protein dan karbohidrat, mereka memberi energi pada tubuh sebelum latihan. Anda sebaiknya tidak memanjakan diri dengan makanan cepat saji, karena hanya mengandung gula dan lemak tidak sehat.

Anda dapat membawa:

• Pisang. Mereka kaya akan potasium dan magnesium, dan tubuh kita selalu membutuhkannya. Gula alami memberi energi. Paling cocok dipadukan dengan selai kacang karena mengandung protein;
• Buah beri, jeruk, anggur merupakan sumber utama vitamin dan mineral. Penyerapan yang mudah dan peningkatan energi yang cepat dicatat. Direkomendasikan untuk dikonsumsi dengan yoghurt alami;
• Kacang adalah sumber energi yang sangat baik. Jumlahnya cukup untuk seluruh latihan, bahkan yang lama. Bisa dicampur dengan buah-buahan kering;
• Minyak kacang - dapat ditemukan di toko mana pun, dijual dalam beberapa bentuk, sehingga Anda dapat dengan mudah membawanya. Ini cocok dengan apel, pisang, kerupuk, dan roti gandum utuh. Bisa diganti dengan minyak almond atau kedelai.

Kalori

Bagi yang ingin menurunkan berat badan, membuat tubuh elastis, dan bentuk tubuh proporsional, olahraga saja tidak cukup, Anda perlu membatasi pola makan. Namun yang utama di sini adalah jangan berlebihan, agar tidak membahayakan kesehatan Anda.

Selama diet, gejala seperti:

• Pusing;
• Kelelahan;
• Rasa sakit.

Mereka menandakan bahwa Anda tidak mengonsumsi cukup kalori. Untuk menurunkan berat badan yang sehat, seorang wanita perlu mengonsumsi setidaknya 1.200 kalori, dan seorang pria - 1.500. Namun ini adalah jumlah minimum bagi mereka yang tidak berolahraga. Tergantung pada bebannya, metabolisme dasar meningkat. Bagaimanapun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi sebelum melakukan diet. Mungkin ada beberapa batasan dan kontraindikasi.

menu 12 minggu

Dirancang khusus untuk mereka yang berolahraga. Semua tahapan terdiri dari 3 kali makan dan snack. Setelah setiap tahapan dilewati, diharapkan terjadi pengurangan asupan kalori. Hasilnya adalah sosok cantik dan sempurna dengan sedikit kelegaan.

Tahap pertama

Jika Anda mengikuti aturan berikut, melakukan olahraga, dan mengonsumsi cairan dalam jumlah yang tepat, proses penurunan berat badan akan sederhana dan cepat. Rencana menu 4 minggu ini membatasi asupan garam Anda karena membantu menjaga kadar cairan Anda tetap terkendali. Misalnya, pengganti garam yang bagus adalah bumbu favorit Anda, mustard, atau saus pedas.

Umum KBZHU: 1518, 174, 40, 124

Anda dapat mengganti produk sebagai berikut:

Fase kedua

Tahap ini melibatkan pengurangan kalori yang dikonsumsi, sekaligus mempertahankan jumlah protein - ini memungkinkan Anda mempertahankan proses metabolisme pada kecepatan tinggi, serta mengurangi penurunan berat badan karena massa otot. Dimungkinkan untuk mengganti makanan dengan produk yang ditunjukkan dalam tabel. Jangan lupa minum cairan dalam jumlah yang tepat.

Umum KBZHU: 1448, 175, 33, 121

Tahap ketiga

Pada tahap ini, kita sedikit mengurangi jumlah protein dan karbohidrat yang dikonsumsi sehingga mengurangi kandungan kalori total.

Kita sisakan lemak sehat dalam jumlah yang sama agar tidak merasa lapar dan membantu otot. Kami terus minum banyak cairan. Jangan lupa bahwa Anda bisa bereksperimen dengan penggantian produk.

Kesimpulan

Seperti yang Anda lihat, nutrisi selama latihan harus seimbang dan mengandung semua nutrisi yang diperlukan. Berkat menunya yang bervariasi, yang dapat diubah sesuai kebijaksanaan Anda, Anda bisa merasa nyaman meski sedang menurunkan berat badan. Hanya 3 tahap selama 12 minggu akan membantu Anda mengatasi kelebihan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda dan mendapatkan bentuk tubuh yang prima.

7 obat terbaik untuk menurunkan berat badan:

Baca juga:

Nutrisi dan pelatihan: apa dan seberapa sering makan untuk melihat hasilnya?

Karbohidrat di malam hari boleh saja, tapi ngemil setiap dua jam tidak perlu.

Tentang pendekatan nutrisi yang benar selama pelatihan intensif - Pakar kejuaraan, pelatih kesehatan Andrey Semeshov.

Saya perhatikan bahwa begitu seseorang beralih ke kebugaran, dia segera mulai tertarik pada cara membangun pola makan yang kompeten dan benar. Tuhan melarang, otot akan dikuasai oleh katabolisme, dan empat puluh lima menit siksaan di gym akan sia-sia.

Makanlah setiap tiga jam. Jangan makan setelah jam enam. Segera setelah latihan (tepat di ruang ganti!) Anda memerlukan protein shake dengan pisang. Atau bukan dengan pisang, tapi hanya dengan coklat, karena “karbohidrat cepat”? Ada banyak rekomendasi yang jelas tentang apa yang harus dilakukan dengan makanan sebelum, selama, dan setelah latihan. Satu-satunya hal yang disayangkan adalah bahwa mereka sering kali saling bertentangan. Jadi apa yang harus kita lakukan? Siapa yang harus Anda dengarkan pada akhirnya?
Saya mengusulkan untuk mendekati masalah ini dari sudut pandang akal sehat dan sedikit fisiologi.

Kapan makan untuk menumbuhkan otot?

Ketakutan panik terhadap katabolisme menghantui semua pemula yang mengincar otot besar. Saya berkesempatan melihat bagaimana para lelaki (perempuan tidak terlihat melakukan ini) membawa wadah berisi nasi langsung ke gym untuk menambah karbohidrat di antara set. Dan hampir setiap orang ketiga mengadakan “makan siang bisnis” di ruang ganti.

Namun perlu diingat bahwa proses mencerna makanan dan mengasimilasi karbohidrat tercepat tidaklah begitu cepat. Bahkan makanan cair membutuhkan waktu setengah jam untuk melewati lambung, dan makanan padat membutuhkan waktu enam jam atau lebih. Tapi pencernaan, di mana kita menyerap semua nutrisi, juga berlanjut di usus. Artinya, meskipun Anda mulai ngemil segera setelah selesai berolahraga, Anda tidak akan bisa segera membalikkan proses katabolik.

Ada kerugian lain jika mencoba makan segera setelah berolahraga. Saat mengangkat beban, tubuh kita mengalami stres. Dan reaksi terhadap stres dari sudut pandang fisiologis selalu sama (hanya kekuatan responnya yang berbeda). Antara lain, aliran darah didistribusikan kembali dari organ pencernaan ke otot. Beginilah cara tubuh kita mempersiapkan kita untuk mengatasi bahaya - reaksi pertahanan “lawan atau lari”. Dan dibutuhkan jangka waktu tertentu untuk melakukan konfigurasi ulang menuju rezim yang damai. Mendorong makanan ke dalam diri Anda sejak dini bukanlah ide yang paling cerdas. Tentu saja, tidak ada yang akan memberi tahu Anda secara pasti berapa lama lebih baik menunggu. Namun dalam praktiknya, mandi dan berjalan/berkendara ke rumah atau restoran adalah taktik yang sangat baik.

Apa dan seberapa sering Anda makan di sela-sela latihan?

Yang tak kalah penting adalah keteraturan makan. Saya pernah mendengar cerita tentang orang-orang yang menyetel alarm secara berkala bahkan di malam hari untuk minum protein shake. Namun faktanya ada: seseorang bisa hidup kurang lebih dua bulan tanpa makanan sama sekali, hanya dengan air. Dan dia tidak akan mati. Akankah tujuh atau bahkan sembilan jam tidur benar-benar merusak seluruh usaha Anda di gym? Apalagi beberapa jenis makanan, terutama lemak, bisa diserap tubuh sepanjang hari. Artinya, cukup makan malam secara normal dan tertidur tanpa rasa takut - otot akan terus pulih saat tidur meski tanpa tambahan camilan dalam keadaan setengah sadar.

Banyak orang yang takut dengan karbohidrat di malam hari. Dan sia-sia. Kepercayaan umum bahwa pasta akan menjadi otot di pagi hari dan langsung menjadi lemak di malam hari tidaklah benar. Yang penting adalah total kandungan kalori harian dan asupan protein, lemak dan karbohidrat. Jika Anda makan lebih sedikit dari yang Anda keluarkan, berat badan Anda akan turun. kelebihan - tubuh akan mulai membangun serat otot baru (dan pada saat yang sama sel-sel lemak. Kami pasti akan membicarakan cara meminimalkan proses ini pada materi berikut).

Sekali lagi, dengarkan dirimu sendiri. Jika Anda merasa tidak nyaman tertidur dengan perut kenyang, batasi diri Anda dengan makan malam berprotein ringan dengan sayuran di malam hari. Jika Anda tidak kesulitan tidur, maka Anda bisa makan apa pun yang diinginkan hati Anda. Setidaknya croissant dengan susu kental.

Dan ingatlah bahwa istirahat yang cukup tidak kalah pentingnya, dan mungkin bahkan lebih penting, dalam membangun otot dibandingkan dengan pola makan yang dirancang dengan baik.

4 aturan sederhana yang akan membantu membangun dan memelihara otot

Prinsip Profesor Luc van Loon yang berhasil 100%.

Tes. Apa yang kamu ketahui tentang protein?

Cobalah untuk membedakan mitos umum dari fakta nyata.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan

Pernahkah Anda mendengar pepatah bahwa Anda tidak boleh makan sebelum atau sesudah berolahraga? “Dalam kasus pertama, tubuh perlu membakar lemak saat berolahraga. Yang kedua, sekali lagi, agar pemulihan terjadi karena lemak.”

Saya juga sangat menyukai anjuran, sehubungan dengan rasa sakit akibat obesitas stadium akhir, untuk tidak makan di malam hari, terutama dalam versi hardcore - setelah pukul 18:00. Saya ingat sebuah lelucon:
- Kamu tidak bisa makan setelah jam enam! Gadis, berapa umurmu?
- Tujuh...
- Itu saja, jangan makan!

Faktanya, alam mengatur kita dengan sangat bijak. Dan dengan harapan makanan akan selalu tidak teratur (hari ini mamut dibunuh, besok tidak). Tubuh sangat baik dalam menyimpan energi untuk digunakan di masa depan dan mengeluarkannya bila diperlukan.

Oleh karena itu, jika Anda dihadapkan pada tugas menghilangkan sebagian lapisan lemak, tidak perlu mengikuti tenggat waktu yang jelas. Tujuan global Anda adalah memastikan bahwa Anda mengalami defisit kalori setiap hari. Ada banyak penelitian yang membandingkan berbagai pendekatan diet, misalnya diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak, makanan fraksinasi dengan puasa intermiten yang kini populer. Kesimpulan ilmu pengetahuan adalah bahwa hanya defisit kalori secara umum yang menentukan penurunan berat badan. Faktor-faktor lain, dalam hal penurunan berat badan, sangat kecil sehingga bisa diabaikan.

Lalu mengapa protokol yang berbeda diciptakan? Pertama, kami senang memainkan permainan yang berbeda, begitulah kami dirancang. Dan kita dapat menganggap mengikuti diet ketat yang canggih sebagai sebuah petualangan, sebuah tantangan. Elemen gamifikasi dapat membantu mengatasi perasaan kekurangan gizi ringan yang tidak terlalu menyenangkan. Kedua, kita masing-masing adalah individu. Beberapa orang tidak bisa hidup tanpa sarapan, makan siang, dan makan malam, atau bahkan lebih baik lagi dengan beberapa camilan di antaranya. Dan meski porsinya kecil (kalori dibatasi), lebih mudah bagi mereka. Bagi orang lain, termasuk saya sendiri, melewatkan sarapan dan makan siang bukanlah masalah, namun di sore hari, terutama sebelum tidur, makan makanan yang bergizi cukup untuk kenyamanan psikologis. Oleh karena itu, akan bijaksana bagi yang pertama untuk memilih skema dengan makanan fraksional, yang kedua - dengan puasa intermiten, ketika semua makanan dikompres menjadi beberapa jam.