Kapan waktu terbaik untuk mengisi ulang? Cara yang benar dan kapan harus berolahraga: latihan praktis, saran dan rekomendasi dari para ahli. Bagaimana cara melakukan senam pagi? Satu set latihan, tips nutrisi Latihan terbaik untuk latihan pagi di rumah

Foto: Bagaimana melakukan latihan di pagi hari

Olahraga pagi adalah kebiasaan baik yang memungkinkan Anda menjaga seluruh tubuh dalam kondisi yang baik, meningkatkan kesehatan, dan tetap bugar. Setelah implementasinya, kesejahteraan umum meningkat, perhatian meningkat, organ dan sistem internal diperkaya dengan oksigen. Prosedur peningkatan kesehatan akan membawa manfaat maksimal jika dilakukan secara teratur. Pertimbangkan cara melakukan latihan dengan benar, dan latihan apa yang harus digunakan untuk ini.

Setelah bangun tidur, tubuh manusia masih dalam keadaan tidur untuk beberapa waktu: paru-paru menyempit, sistem saraf terhambat, sirkulasi darah berkurang. Karena itu, tidak disarankan untuk memberi diri Anda beban yang serius di pagi hari. Berlari untuk jarak jauh dan latihan kekuatan akan menjadi ujian nyata bagi tubuh. Anda berisiko cedera atau memprovokasi ketidakseimbangan sistem internal.

Tetapi pengisian daya adalah pilihan serbaguna dan berguna untuk aktivitas pagi hari. Serangkaian latihan sederhana namun efektif akan mengencangkan otot, meningkatkan saturasi otak dan organ dalam dengan oksigen, dan mempercepat proses metabolisme. Bahkan jika setelah itu Anda harus duduk seharian di kantor, maka setidaknya di paruh pertama hari itu, kalori tidak akan menumpuk, tetapi akan terbakar, yang memang perlu.

Pengisian memiliki perbedaan mendasar dari jenis beban lainnya. Tujuannya adalah untuk memenuhi dengan kelincahan sepanjang hari. Latihan kekuatan dan kardio melelahkan tubuh, setelah mereka satu-satunya keinginan adalah istirahat yang memang layak. Pengisian adalah serangkaian latihan pemanasan untuk persendian dan otot.

Keuntungan tanpa syarat:

• memungkinkan Anda untuk menghibur di pagi hari;
• jenuh dengan energi dan emosi positif;
• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• peningkatan daya tahan fisik;
• membutuhkan sedikit waktu, tidak seperti jenis aktivitas fisik lainnya.

Kapan dan bagaimana melakukannya - buat jadwal

Olahraga pagi mungkin merupakan cara paling populer untuk berolahraga di rumah, namun sebagian orang masih belum mengetahui cara melakukan olahraga yang benar. Itu pasti harus dimulai di pagi hari. Jadi, Anda menyiapkan tubuh Anda untuk mode kerja yang akan datang dan mendapatkan daya kelincahan sepanjang hari.

Di malam hari, hampir semua kekuatan seseorang sudah habis, jadi melakukan serangkaian latihan tidak akan membawa kekuatan yang diinginkan, tetapi, sebaliknya, akan menghilangkan energi terakhir. Namun, jika Anda ingin tidak hanya meningkatkan kesehatan Anda, tetapi juga menurunkan berat badan, maka melengkapi latihan Anda dengan latihan malam adalah ide yang bagus.

Waktu pengisian daya dapat bervariasi. Pemula disarankan untuk berlatih selama 10 menit, secara bertahap durasinya dapat ditingkatkan menjadi setengah jam. Dasar dari latihan pagi adalah keteraturan pelaksanaannya. Anda harus melakukannya setiap hari, tetapi jangan kesal jika, karena alasan tertentu, pengisian harus ditunda. Dengan berolahraga 5 hari seminggu, Anda sudah akan mencapai hasil yang nyata, memperkuat tubuh Anda dan meningkatkan kesejahteraan Anda.

1. olahraga sebaiknya dilakukan sebelum sarapan. Namun, pastikan untuk minum segelas air sebelum melakukannya. Jika Anda merasakan serangan lapar, maka Anda bisa menuangkan segelas jus atau teh. Darah setelah malam dalam keadaan mengental. Jika Anda mulai mengisi daya segera, maka Anda akan membebani hati;
2. mulailah dengan latihan yang paling mudah, secara bertahap pindah ke yang lebih sulit;
3. pilih kompleks beban optimal, yang tidak menghilangkan kekuatan, melainkan menambah kekuatan. Atau mempersingkat waktu pengisian;
4. bernapas dengan benar - inhalasi harus dilakukan tidak hanya oleh dada, tetapi juga oleh perut;
5. selama aktivitas, pikirkan hal-hal yang menyenangkan - ini akan membuat pengisian lebih efektif, karena pelatihan "melalui kekuatan" tidak mengarah pada hasil yang diinginkan;
6. mulai dengan denyut nadi 90 denyut, secara bertahap naikkan menjadi 110 denyut.

Nasihat: rencanakan waktu Anda sebelumnya sehingga Anda punya waktu untuk melakukan apa yang direncanakan tanpa tergesa-gesa. Antara bangun dan pergi bekerja harus setidaknya satu jam. Setelah mengisi daya, mandi, sebaiknya yang kontras. Jadi Anda meredakan ketegangan dari otot dan mendapatkan aliran kekuatan tambahan. Sarapan dianjurkan setengah jam setelah selesainya latihan.

Motivasi pribadi

Mengisi daya tampaknya merupakan bentuk aktivitas fisik yang cukup sederhana, tetapi kebanyakan orang tidak menemukan waktu untuk itu. Sangat sulit untuk melepaskan satu jam tidur ekstra. Karena itu, pertama-tama, Anda perlu mengubah sikap Anda terhadap aktivitas pagi hari dan memahami bahwa Anda melakukan ini untuk kesehatan dan menjaga bentuk tubuh Anda.

Pahami bahwa olahraga adalah investasi untuk masa depan Anda yang bahagia. Berapa banyak usaha yang Anda investasikan, Anda dapat mengandalkan volume dividen seperti itu. Sebelum pelatihan, nyalakan lilin yang harum, minum secangkir teh yang lezat dan nyalakan musik berirama. Maka proses pelatihan akan tampak sangat menyenangkan bagi Anda.

Perhatian khusus harus diberikan pada pilihan musik. Dia memotivasi tanpa melepaskan. Jika rangkaian latihan melibatkan gerakan cepat, maka pilihlah melodi dengan tempo sekitar 150 ketukan per menit. Jika latihannya lebih santai dan halus, maka komposisi lambat akan berhasil. Adalah penting bahwa napas dikoordinasikan dengan gerakan dan irama musik.

Kami menyusun satu set latihan

Memilih latihan yang tepat tidaklah sulit. Jika pengisian daya berlangsung 15 menit, maka 5 menit pertama harus dihabiskan untuk pemanasan. Selanjutnya, lanjutkan ke beban untuk memperkuat tonus otot. Ada baiknya memulai pemanasan dengan berjalan di sekitar ruangan. Dalam hal ini, otot perut harus tegang. Lengkapi jalan dengan gerakan tangan. Akhir yang ideal untuk pemanasan adalah joging di tempat atau melompat. Latihan yang lebih dinamis mengikuti.

Untuk leher:

• memiringkan kepala ke sisi kanan dan kiri;
• gerakan maju dan mundur;
• putaran melingkar yang lambat.

Untuk tangan:

Untuk tubuh:

Untuk kaki:

Beban tambahan

Jika program standar tampaknya terlalu sederhana untuk Anda, maka Anda dapat melengkapi kompleksnya dengan latihan berikut:

1. lunge kaki;
2. push-up - cara termudah adalah fokus ke dinding dalam posisi berdiri, lalu Anda bisa melakukan push-up dari bangku, lalu dari lantai dengan jari kaki;
3. miring ke arah yang berbeda dengan halter;
4. latihan pada pers - memutar, mengangkat kaki, memutar lingkaran senam;
5. latihan ekspander;
6. defleksi untuk kaki - kami mengambil satu kaki ke depan dan menekuknya, yang lain tetap lurus, kami bertumpu pada jari kaki;
7. defleksi belakang - kami berlutut, meletakkan telapak tangan di lantai, melakukan backbends;
8. memegang posisi papan;
9. gerakan tegak lurus - berbaring di lantai, pada saat yang sama angkat lengan dan kaki lurus;
10. lunge dengan lereng.

Efek apa yang bisa Anda harapkan?

Efek dari penggunaan teratur satu set latihan tidak akan lama datang. Hanya dalam beberapa hari, Anda akan mulai lebih mudah bangun, dan tubuh akan mulai bekerja lebih cepat. Latihan pagi membantu mengaktifkan organ pendengaran dan visual, menormalkan fungsi alat vestibular, menghilangkan sindrom kelesuan, dan memobilisasi sistem saraf.

Olahraga pagi menyebabkan peningkatan aliran darah, akibatnya otak dan organ lain lebih jenuh dengan oksigen. Otot jantung juga diperkuat. Olahraga teratur memberikan efek positif bagi kesehatan organ, persendian, otot, mengaktifkan proses pemulihan dan regenerasi.

Aktivitas pagi mempersiapkan tubuh untuk beban yang akan datang, mengaktifkan aktivitas mental. Oleh karena itu, hari kerja akan lebih produktif. Pengisian juga memungkinkan Anda untuk mengurangi berat badan dengan membuang massa lemak.

Kesalahan Utama Saat Mengisi Daya

• fokus hanya pada satu kelompok otot - pengisian ditujukan untuk mengaktifkan semua kelompok otot, berfokus hanya pada satu dari mereka yang sepenuhnya bertentangan dengan konsep latihan pagi. Banyak yang berpendapat bahwa mereka tidak punya cukup waktu untuk melatih seluruh tubuh, dan mereka hanya memperhatikan area yang bermasalah. Dalam hal ini, tidak mungkin untuk mencapai efek nada umum dan kebangkitan tubuh yang cepat;
• menyamakan pengisian dengan pelatihan yang ditingkatkan - jangan bingung dua bidang aktivitas fisik yang sama sekali berbeda. Yang pertama ditujukan untuk memberikan nada otot dan memperkuat kesehatan secara keseluruhan. Anda bisa dan bahkan perlu melakukannya segera setelah bangun tidur. Yang kedua membutuhkan banyak waktu dan energi, itu harus dimulai beberapa jam setelah tidur;
• harapan untuk penurunan berat badan yang cepat - olahraga tidak dapat memberikan efek yang sama seperti kunjungan rutin ke gym. Ini memiliki efek lebih lambat pada penurunan berat badan. Namun, itu juga tidak memakan banyak waktu. Untuk mempercepat proses pembentukan tubuh, suplemen olahraga dengan nutrisi makanan yang tepat, berjalan lebih banyak;
• tambahan pengisian daya dengan aktivitas fisik yang serius - disarankan untuk meninggalkan latihan yang melelahkan untuk malam hari. Jika tidak, alih-alih masuknya kekuatan setelah mengisi daya, Anda berisiko merasakan penurunan energi. Yang terbaik adalah melakukan latihan lari dan kekuatan di akhir hari kerja, ketika aktivitas mental tidak lagi diperlukan, dan setelah latihan Anda dapat bersantai.

Untuk memiliki sosok yang cantik dan bugar, Anda harus berolahraga setidaknya setiap hari. Idealnya, latihan harian diperlukan. Ritme kehidupan yang panik, momen kerja, dan kekhawatiran keluarga tidak selalu memungkinkan pria modern menemukan satu jam dalam jadwalnya untuk mengunjungi gym. Selalu ada jalan keluar! Jika Anda bangun setengah jam lebih awal, Anda dapat mencurahkan waktu ini untuk pengembangan fisik. Latihan pagi untuk pria akan menyegarkan Anda sepanjang hari dan membuat tubuh Anda selalu dalam kondisi prima!

Apa manfaat olahraga pagi?

Aktivitas fisik diperlukan untuk setiap pria. Dan kita tidak berbicara tentang latihan melelahkan yang ditujukan untuk mengurangi berat badan atau membangun massa otot. Kita berbicara tentang pemeliharaan tubuh dan jiwa yang biasa dalam keadaan sehat. Dan latihan untuk mengisi daya di pagi hari untuk pria akan membantu dalam hal ini. Kenapa di pagi hari? Karena di pagi hari efek pada sendi dan otot paling efektif. Mereka lembut dan mudah dilatih. Selain itu, pendidikan jasmani pagi akan mengatur seluruh tubuh untuk bekerja dengan baik. Efeknya akan meningkatkan kontras mandi setelah pelatihan: itu akan memiliki efek menguntungkan tidak hanya pada tubuh, tetapi juga pada sistem organ internal.

Mengisi daya di pagi hari untuk pria akan membawa manfaat berikut:

• mempertahankan postur yang benar;
• memperkuat korset otot;
• menormalkan aliran darah;
• mengurangi risiko pengembangan penyakit kardiovaskular;
• menormalkan latar belakang hormonal;
• mengurangi kelebihan berat badan dan mencegah kenaikannya kembali;
• membuat tubuh indah dan bugar;
• akan mengangkat semangat dan kinerja Anda sepanjang hari.

Bagaimana cara memotivasi diri sendiri untuk belajar?

1. Kami berbaring telentang, merentangkan tangan dengan dumbel ke samping. Kami memulai pengurangan garis lurus secara perlahan, dan kemudian lengan ditekuk di siku.
2. Kami memasang expander ke dinding dengan kait dan berbaring telentang, menuju ke sana. Saat menghembuskan napas, kami meregangkan expander di sepanjang tubuh, saat menghirup kami melemahkan cengkeraman.
3. Kami berdiri, mengambil tourniquet karet dan melipatnya menjadi dua. Kami menempatkan satu tangan di lipatan tourniquet, yang kedua kami mengambil pegangannya. Kami mengulangi gerakan pemanah ketika dia mencoba untuk menembak.

Jika tidak ada perangkat, Anda dapat melakukan push-up biasa, yang secara bersamaan akan melatih otot-otot tangan.

Latihan tangan

Untuk tangan, push-up apa pun sempurna:

• dari lantai dari lutut atau dari kaki lurus;
• sama, tetapi dari sofa;
• semua sama, tetapi mengangkat satu atau satu kaki lainnya;
• push-up dengan tepuk tangan.

Bekerja di pers

Latihan klasik untuk pers adalah memutar dalam semua variasinya:

1. Putaran lurus - kita berbaring telentang, menekuk lutut, dan meletakkan tangan di belakang kepala seperti kupu-kupu - kita mulai mengangkat tubuh bagian atas.
2. Putaran lateral - kami melakukan semuanya dengan cara yang sama, tetapi dengan memiringkan satu dan lutut lainnya, lengan yang sesuai dapat diluruskan dan ditarik ke ujung kaki.
3. Putaran terbalik - dari posisi yang sama kita tidak mengangkat tubuh bagian atas, tetapi yang lebih rendah, sambil merobek kaki dari lantai, dan menarik lutut ke dada.

Latihan tambahan

Latihan tambahan termasuk elemen untuk peregangan dan relaksasi, yang dengannya kami akan menyelesaikan latihan pagi kami untuk pria.

1. Kami memisahkan kaki kami, bangkit dengan jari kaki kami dan, sambil menarik napas, rentangkan tangan kami ke samping. Saat menghembuskan napas, kami menekuk, menyilangkan tangan dan sedikit menekuk lutut.
2. Kami duduk di lantai dan melakukan kemiringan ke kaki lurus.
3. Berbaring telentang dan benar-benar rileks. Anda bahkan dapat menutup mata dan berbaring seperti itu selama beberapa menit.

Kemungkinan kesulitan

Kesulitan utama dalam latihan pagi adalah bangun pagi. Tidak semua orang berhasil memaksakan diri untuk bangun setengah jam atau satu jam lebih awal agar bisa meluangkan waktu untuk berolahraga. Banyak orang lebih suka mencurahkan waktu ini untuk tidur. Hal utama di sini adalah motivasi. Pikirkan tentang apa yang akan diberikan latihan pagi kepada Anda, dan apa manfaatnya bagi tubuh. Usahakan untuk tidur setengah jam – satu jam lebih awal, terutama di awal, agar tubuh tidak merasa kurang tidur. Dan bahkan lebih baik - ubah latihan pagi pria menjadi latihan keluarga. Kegiatan bersama menyatukan dan membawa manfaat yang lebih besar!

Pikirkan mengapa Anda membutuhkan latihan pagi. Jika hanya untuk bangun dan menyiapkan tubuh untuk hari yang baru, maka Anda cukup melakukan serangkaian latihan utama dalam keadaan santai. Jangan terburu-buru ke mana-mana, tetapi perlahan-lahan biarkan setiap sel tubuh Anda bangun dalam gerakan.

Jika Anda tidak punya waktu untuk kelas tambahan selain latihan pagi, maka lebih baik untuk lebih memperhatikannya, terutama di bagian kekuatan. Perdalam pers, lakukan latihan pada lengan, dada, dan kaki.

Anda dapat melakukan kompleks pemanasan setiap hari, dan menambahkan yang utama setiap hari. Jadi otot akan pulih dari beban utama, tetapi mereka tidak akan melupakan rasa gerakannya.

Anda dapat menghilangkan kelebihan lemak dan membuat sosok Anda sempurna dengan bantuan nutrisi yang tepat dan serangkaian latihan yang sesuai. Serangkaian tindakan juga mencakup latihan pagi untuk menurunkan berat badan di rumah, yang sangat bagus untuk pemula - mulailah pagi Anda dengan kebugaran ringan. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh mengubah pengisian daya menjadi latihan penuh, karena. ia mengejar tujuan yang berbeda - untuk mengisi tubuh dengan energi sepanjang hari kerja. Adapun latihan fisik yang termasuk dalam kompleks latihan ditujukan untuk ketegangan otot dengan melelahkan tubuh.

Manfaat olahraga pagi

Olahraga pagi untuk menurunkan berat badan sangat bermanfaat bagi tubuh. Banyak orang berpikir bahwa Anda dapat merasa ceria jika Anda minum secangkir kopi kental, namun minuman aromatik ini mengandung kafein, yang hampir tidak bisa disebut sehat. Manfaat melakukan latihan di pagi hari terungkap dengan pelaksanaan kompleks secara teratur, dan mereka adalah:

• Meningkatkan efisiensi. Pemanasan membantu memaksa darah untuk bergerak melalui pembuluh lebih intensif. Karena ini, jaringan tubuh jenuh dengan oksigen dan nutrisi, yang mengarah pada peningkatan memori, proses berpikir lebih cepat, peningkatan konsentrasi.
• Pemulihan tubuh. Stimulasi aliran darah memiliki efek positif pada fungsi otak dan organ pernapasan. Sejalan dengan ini, dahak dikeluarkan dari bronkus dan paru-paru, yang terakumulasi selama tidur, dan stasis darah dihilangkan di pembuluh darah.
• Perbaikan suasana hati. Melakukan serangkaian latihan sederhana untuk musik yang menyegarkan, Anda dapat memastikan suasana hati yang langgeng. Selain itu, olahraga menghilangkan penyebab hipokinesia (aktivitas fisik yang tidak mencukupi), menghilangkan perasaan lemah yang terus-menerus, lekas marah.
• Menghilangkan insomnia. Bangun pagi akan membantu Anda tetap pada rutinitas harian tertentu. Ketika jam biologis menunjukkan waktu untuk istirahat, rasa lelah akan terasa dengan sendirinya. Kepatuhan terhadap rezim adalah jaminan tidur nyenyak dan nyenyak.
• Penguatan disiplin. Seseorang yang terbiasa dengan senam teratur mengatasi kesulitan dengan lebih baik, mudah bangun dan tidak mengalami masalah serius dengan disiplin.

Cara melakukan senam pagi di rumah

Dimungkinkan untuk mencapai efek yang diinginkan dan meningkatkan nada tubuh dengan bantuan latihan teratur di pagi hari, tunduk pada aturan tertentu. Pendekatan yang kompeten akan membantu memperkuat otot-otot paha, bokong, punggung, dan area lainnya. Dalam kombinasi dengan nutrisi yang tepat, Anda dapat menghilangkan lemak berlebih, membuat sosok lebih ramping, timbul. Aturan dan rekomendasi dasar:

• Karena tubuh bangun secara bertahap, beban kuat apa pun segera setelah bangun akan menyebabkan jantung tiba-tiba beralih ke pekerjaan aktif, yang dapat berdampak negatif pada otot jantung.
• Senam terbaik di pagi hari adalah yang setelahnya Anda akan merasakan gelombang kekuatan dan kekuatan. Anda tidak boleh membebani tubuh selama implementasinya, yang utama adalah meningkatkan nada tubuh, dan tidak membangun massa otot.
• Beberapa latihan dapat dilakukan tanpa turun dari tempat tidur. Ini hanya termasuk latihan pemanasan yang tidak membawa beban khusus - ini tidak akan cukup untuk mengisi ulang baterai Anda sepanjang hari.
• Pilih musik yang tepat. Pilih lagu dengan tempo 140-170 ketukan / menit jika kompleks Anda mencakup beberapa jenis latihan yang intens. Lagu berirama akan membantu mengatur gerakan dengan benar dan mengoordinasikan pernapasan dengannya.
• Kompleks latihan pagi paling baik dibagi menjadi tiga tahap: pemanasan, utama dan akhir.
• Cobalah untuk ventilasi ruangan, karena. udara segar menyegarkan.
• Jangan memakai pakaian yang menghalangi gerakan, jika tidak Anda akan sangat tidak nyaman.
• Latihan pagi dan makan adalah hal yang tidak cocok. Jika Anda merasa lapar, maka minumlah segelas air. Jangan berolahraga dengan perut penuh.

Latihan pagi untuk menurunkan berat badan di rumah

Ada kompleks umum dan terpisah, yang dirancang khusus untuk wanita, pria, dll. Bagaimanapun, cobalah untuk melakukan versi latihan pagi yang dipilih secara teratur. Mengisi daya di pagi hari untuk menurunkan berat badan dan latihan pernapasan akan membantu mencapai efek penurunan berat badan yang diinginkan. Latihan ini memakan waktu sekitar 10-15 menit. Hal utama adalah jangan malas, tetapi lakukan semuanya dengan semangat dan energi.

Untuk wanita

Diet penurunan berat badan adalah buang-buang waktu dan harapan sia-sia untuk mendapatkan tubuh yang indah tanpa aktivitas fisik. Semakin sedikit kalori yang masuk ke dalam tubuh, semakin banyak tubuh menyimpannya sebagai cadangan. Lihat kompleks di bawah ini, yang bagus untuk wanita (jumlah pendekatan dan lari paling baik ditentukan sendiri, mulai dengan minimum):

• Berjalan di tempat selama 30 detik, angkat lutut tinggi-tinggi.
• Berbaring telentang, tekuk lutut. Kencangkan, sobek panggul dari lantai, lalu rileks dan ambil posisi awal.
• Berbaring telentang dan angkat kaki lurus Anda untuk membentuk sudut siku-siku dalam kaitannya dengan permukaan. Tahan kaki Anda dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan.
• Untuk mengurangi volume pinggul, lakukan lunge bergantian dengan kaki kiri dan kanan. Pada saat yang sama, tarik perut Anda, luruskan punggung, dan letakkan tangan di pinggang.
• Lakukan jongkok yang dalam, jaga kaki Anda di lantai dan jaga agar lengan Anda tetap setinggi dada.
• Berbaring telentang, mulailah menarik kembali secara berirama dan menonjolkan dinding perut, sedikit menekannya dengan tangan Anda.

Untuk pemula

Jika Anda sudah lama tidak terlibat dalam olahraga, maka berikan preferensi pada serangkaian latihan yang dirancang khusus untuk pemula. Hal utama adalah jangan berlebihan, langkah cepat tidak berguna, yang utama adalah keteraturan eksekusi dan nutrisi yang tepat. Program latihan sederhana untuk latihan pagi:

• Lakukan squat secara teratur dalam beberapa set 10-20 kali (tergantung kebugaran Anda).
• Untuk melatih pers, berbaring telentang, angkat kaki pada sudut kanan ke lantai dan turunkan. Lakukan 10-15 kali, 3 set.
• Untuk melatih pinggul, lakukan lunge - pada setiap kaki 15 kali, 3-4 set.
• Latihan sepeda - lakukan selama mungkin, setidaknya 1-2 menit.
• Gerakkan kaki Anda. Lakukan keduanya ke depan dan ke belakang, dan ke samping.
• Melompat. Melompat 30-40 kali - ulangi 4 set.
• Pada akhirnya, regangkan otot agar sefleksibel dan sehangat mungkin.

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Anda dapat mencapai hasil yang cepat dengan latihan pagi hanya dalam kombinasi dengan nutrisi yang tepat dan gaya hidup aktif. Setiap latihan di bawah ini dilakukan selama 30 detik, setelah itu Anda perlu istirahat selama 30 detik dan minum sekitar 1/4 gelas air untuk meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh. Anda tidak bisa makan sebelum dan sesudah kompleks selama 1,5 jam, lebih lanjut:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, tutup tangan Anda dengan kunci di atas kepala Anda. Saat Anda melompat, tutup kaki Anda dan buka tangan Anda, rentangkan tangan Anda ke atas dan cobalah untuk bertepuk tangan.
• Berbaring di lantai, rentangkan tangan Anda ke samping, mulailah mengangkat kaki Anda secara bergantian. Sudut terhadap lantai harus 90 derajat.
• Pindahkan kursi dengan erat ke dinding dan ganti kaki, letakkan di atasnya.
• Ambil penekanan berbaring pada lengan yang ditekuk sehingga siku pada saat yang sama membentuk sudut 90 derajat. Berbaringlah dalam posisi ini selama 30 detik, menegangkan otot-otot perut dan paha.
• Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan tangan di belakang kepala. Mulailah mengayunkan pers sehingga siku menyentuh lutut.
• Letakkan tangan Anda di atas penyangga, seperti sofa, biarkan kaki Anda lurus dan terentang ke belakang. Mulailah melakukan push-up tanpa melengkungkan tubuh Anda.
• Rentangkan kaki Anda selebar bahu. Saat melakukan squat, rentangkan lutut yang ditekuk ke arah yang berbeda, tetapi bokong tidak boleh menyentuh lantai dan kaki.
• Coba lakukan push-up di satu tangan, ganti secara bergantian - Anda pasti membutuhkan dukungan.
• Berbaring miring, lalu mulailah mengangkat satu kaki ke atas. Regangkan tangan Anda di dekat lantai di atas kepala Anda, dan letakkan tangan Anda yang lain di lantai dengan membentuk sudut 90 derajat. Setelah 15 detik melakukan latihan, berbaringlah di sisi yang lain.
• Berbaring di lantai tengkurap, rentangkan tangan di atas kepala. Pada saat yang sama, angkat bersama-sama dengan kaki Anda dari lantai. Cobalah untuk menahan posisi ini selama sekitar 10 detik. Lakukan beberapa pendekatan.

Untuk semua kelompok otot

Pilihan bagus untuk menurunkan berat badan seefisien mungkin adalah mengisi daya untuk semua kelompok otot di rumah. Untuk memulainya, alangkah baiknya melakukan pemanasan ringan setelah tidur, misalnya memutar kepala, tangan, bahu, siku, pergelangan kaki, dan sendi lutut secara melingkar. Pasang musik berirama, karena akan sulit untuk bangun tanpanya. Satu set latihan:

• Lompat di tempat (Anda bisa lompat tali) - 20 kali.
• Berjalanlah 20 kali sehingga sudut antara kaki dan lutut 90 derajat.
• Jongkok 10 kali, fokus pada bokong dan lutut.
• Lakukan 20 lunge samping.
• Berlari sedikit di tempat, angkat lutut.
• Lakukan latihan ab 20 kali. Untuk melakukan ini, turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh, angkat kaki Anda 45 derajat dan mulailah memutarnya ke satu arah atau yang lain.
• Lari hingga tumit menyentuh bokong.
• Dorong ke atas dari lantai 8-10 kali - Anda bisa dengan lutut ditekuk.

pengisian daya 5 menit

Setiap orang dapat membuat satu set latihan untuk latihan pagi hari untuk menurunkan berat badan di rumah, yang akan memakan waktu sekitar 5 menit. Dalam hal ini, pemanasan utama harus diberikan, karena jika Anda memasukkan latihan tonik umum dalam program, maka latihan akan meregang setidaknya 10-15 menit. Perkiraan kompleks, dirancang selama 5 menit:

• Kepala menoleh ke kiri dan ke kanan.
• Miringkan kepala Anda ke kiri dan ke kanan, maju mundur.
• Rotasi sikat ke arah luar ke dalam pada lengan yang diluruskan ke depan.
• Rotasi lengan bawah ke luar ke dalam.
• Rotasi pada sendi bahu ke depan dan ke belakang.
• Rotasi kaki baik searah jarum jam maupun berlawanan arah.
• Kaki berbelok ke kiri dan kanan, miring menjauh dari Anda dan menjauh dari Anda.
• Rotasi kaki pada sendi lutut.

Pengisian daya 20 menit

Jika Anda berolahraga terutama untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus menyusun semua latihan dengan benar. Pelatihan harus berlangsung setidaknya setengah jam, karena. lemak tubuh mulai berkurang dalam 20 menit latihan. Istirahat di antara mereka tidak boleh lebih dari 1 menit. Juga, lacak kecepatan Anda. Pada akhirnya, lakukan halangan atau peregangan. Kompleks:

• Di bagian kaki dan bokong. Mulailah sesi Anda dengan berjalan di tempat selama 30-60 detik. Pada saat yang sama, cobalah untuk mengangkat lutut Anda tinggi-tinggi. Kemudian, berpegangan pada sandaran kursi dan berdiri di atas jari-jari kaki Anda, mulailah naik dan turun selama 30-60 detik. Selain itu, lakukan lompatan secara terpisah pada setiap kaki.
• Di perut dan samping. Mulailah melakukan rotasi melingkar panggul, sementara perut harus ditarik dan menonjol. Berbaring telentang, mulailah menonjolkan rongga perut dengan menekannya dengan tangan Anda. Lakukan 10 kali.
• Di tangan Anda. Ambil dumbel yang cocok dari 1 kg ke atas. Mulailah mengangkat kedua lengan ke samping secara bersamaan selama sekitar 30-60 detik.
• Di pinggul. Tekuk kaki Anda dalam posisi tengkurap sehingga kaki Anda tetap di lantai. Mulailah mengangkat panggul Anda dan gerakkan ke kiri dan ke kanan 6 kali di setiap arah. Lakukan beberapa pendekatan.

Latihan kebugaran

Latihan kebugaran yang dilakukan dengan benar dan teratur di pagi hari akan membawa muatan kelincahan dan berkontribusi pada penurunan berat badan. Tidak ada latihan fisik yang berat atau stres yang berlebihan yang harus dialami pada saat yang sama, jika tidak, pengisian daya dapat berbahaya. Denyut nadi selama pelatihan tidak boleh lebih tinggi dari 60 persen dari maksimum yang mungkin. Program latihan kebugaran paling sederhana, yang sempurna bagi mereka yang tidak memiliki pengalaman kebugaran:

• Mulailah olahraga pagi Anda dengan 10 menit jalan kaki yang relatif cepat. Jika Anda mengangkat lutut tinggi-tinggi, maka setelah beberapa menit Anda akan merasakan ketegangan otot yang menyenangkan.
• Selanjutnya lakukan 3 set 10-15 squat tanpa beban (sesuai sensasi).
• Lanjutkan latihan kebugaran untuk push-up penurunan berat badan dalam mode yang sama - 3 set 10-15 kali.
• Selanjutnya, lakukan latihan perut yang Anda minati. Setelah pengisian, seharusnya tidak ada peningkatan tekanan darah dan sesak napas. Tingkatkan jumlah pengulangan dari waktu ke waktu.

menari

Latihan pagi seperti itu untuk menurunkan berat badan di rumah tidak kalah efektifnya dengan opsi lain yang dijelaskan. Senam tari adalah kompleks latihan senam, yang dilakukan dengan ritme tertentu secara eksklusif untuk musik. Latihan semacam itu banyak digunakan untuk mengembangkan fleksibilitas, gerakan koordinasi. Penting untuk memulai pelatihan dengan pemanasan ringan. Ini layak dilakukan dengan tutorial video khusus untuk melihat implementasi semua elemen secara visual. Petunjuk Bermanfaat:

• Untuk latihan pagi dansa untuk menurunkan berat badan di rumah, pilih ruangan yang luas di mana tidak akan ada benda asing.
• Penutup lantai harus tidak licin untuk menghindari cedera.
• Untuk iringan musik, sambungkan speaker ke komputer - Anda tidak boleh membawa telepon atau pemutar, karena. itu hanya akan mengganggu proses.
• Selama senam pagi dansa, tidak ada yang harus mengalihkan perhatian Anda.
• Pilih pakaian yang lebih nyaman dan longgar. Perlengkapan olahraganya sempurna.
• Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat jika Anda mengamati gerakan Anda di cermin.

Bundar

Latihan ini dianggap sebagai cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak berlebih. Tujuan utamanya adalah melatih semua otot tubuh hanya dalam satu hari. Ini tidak ditujukan untuk pembentukan massa otot, tetapi dilakukan dengan intensitas tinggi. Untuk implementasinya, 10-12 latihan dipilih untuk semua bagian tubuh. Satu lingkaran diulang 2-3 kali, dan sisanya di antara set adalah sekitar 30 detik. Dalam satu lingkaran, dari 10 hingga 50 pengulangan setiap latihan dilakukan. Anda perlu berlatih 2-3 kali seminggu. Kompleks pelatihan sirkuit klasik terdiri dari:

• jongkok. Ditujukan untuk pembentukan otot gluteal.
• Push-up. Mereka melatih otot-otot lengan dan dada.
• Penekanan berjongkok. Posisi awal diambil seperti pada push-up, diikuti dengan transisi melompat ke posisi jongkok.
• Melompat "bintang laut". Saat melompat, rentangkan kaki dan tangan Anda ke samping. Melompat secepat yang Anda bisa.
• Pers goyang. Dan baik atas maupun bawah.
• Tali lompat. Kardio yang bagus.
• Antar jemput bek. Anda harus berlari secepat mungkin.

Video

© luengo_ua - stock.adobe.com

Ketika kita sekali lagi berjanji pada diri sendiri untuk mengatasi kesehatan (sejak tahun baru, dari Senin, dll), maka item nomor 1 dalam rencana "global" ini biasanya adalah olahraga pagi. Namun, tekad sering berakhir dengan panggilan bangun. Dan bukan hanya kemalasan yang harus disalahkan. Akar masalahnya adalah banyak yang tidak menyadari pentingnya berolahraga di pagi hari. Semua orang tahu itu berguna. Tetapi apa sebenarnya dan apa konsekuensi dari kurangnya gerakan, tidak semua orang tahu.

Dalam artikel tersebut, kami akan menjelaskan mengapa pengisian daya sangat penting bagi orang modern dan bagaimana melakukannya dengan benar di pagi hari. Kami juga akan membantu Anda memilih serangkaian latihan dan memberi tahu Anda cara membentuk kebiasaan yang baik dan menghindari kesalahan saat melakukan latihan.

Manfaat senam pagi untuk tubuh

Pernahkah Anda memperhatikan berapa banyak orang di sekitar kita di pagi hari dalam suasana hati yang buruk, kurang tidur, mudah tersinggung? Penyebab paling umum dari kondisi ini adalah hipokinesia, atau kurangnya aktivitas fisik. Oleh karena itu rangsangan saraf, dan kelelahan kronis. Lagi pula, tidak cukup impuls datang dari otot ke otak. Akibatnya, pusat saraf setelah tidur menyala dalam gerakan lambat. Selain itu, kurangnya gerakan berdampak negatif pada nada pembuluh darah yang memberi makan otak.

Seiring waktu, situasinya memburuk: seseorang setelah istirahat malam tidak merasa ceria, terus-menerus bangun dalam suasana hati yang buruk. Volume aktivitas motorik minimum yang diperlukan direkrut hanya pada siang hari. Hanya dengan begitu kekuatan dan nada akan muncul.

Solusi paling efektif untuk masalah ini adalah latihan pagi. Dengan melakukan latihan sederhana, Anda membantu tubuh mengaktifkan sumber daya internal lebih cepat dan bekerja lebih efisien di siang hari.

Efek menguntungkan dari pengisian juga memanifestasikan dirinya sebagai berikut:

• otot jantung dan sistem pernapasan diperkuat (pencegahan serangan jantung);
• meningkatkan patensi dan kondisi umum pembuluh darah (pencegahan stroke);
• persendian menjadi lebih mobile (pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal);
• elastisitas dan tonus otot meningkat, postur diratakan;
• mempercepat metabolisme intraseluler;
• kerja otak diaktifkan, yang memiliki efek positif pada aktivitas mental dan konsentrasi;
• daya tahan meningkat;
• aparatus vestibular dilatih, koordinasi gerakan ditingkatkan.

Penting! Seringkali ternyata pengisian daya terbatas pada semua aktivitas fisik sehari-hari orang modern yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Oleh karena itu, jelas tidak layak untuk diabaikan.

Kapan harus berlatih dan bagaimana membuat jadwal pagi?

Ada pendapat bahwa senam di pagi hari dapat ditinggalkan demi latihan malam. Lebih mudah untuk belajar di sore hari, dan Anda tidak harus bangun pagi. Namun, kelas malam, untuk semua kegunaannya, tidak akan memberi tubuh kekuatan itu setelah bangun tidur dan sebelum hari kerja, yang akan diberikan oleh latihan fisik pagi hari.

• durasi kelas: latihan pagi untuk pemula - 10-15 menit, setengah jam - untuk mereka yang telah beradaptasi dengan beban;
• setelah mengisi daya selama 10 menit, Anda harus mandi kontras.

Berolahraga sebaiknya dengan perut kosong. Untuk mengencerkan darah setelah tidur malam, ada baiknya minum segelas air putih. Aktivitas akan lebih tinggi jika Anda mencuci dengan air dingin. Pastikan untuk memberikan ventilasi pada ruangan tempat Anda akan berlatih.

Pengisian harus terdiri dari 3 tahap: pemanasan, kompleks utama, dan penyelesaian. Bagikan beban secara merata. Lakukan latihan dari yang mudah ke yang lebih sulit. Jika Anda merasa lemah atau pusing, lebih baik berhenti dan tidak melakukan apa pun karena rasa sakit dan ketidaknyamanan yang nyata.

Pemanasan

Sebelum mengisi daya, seperti latihan lainnya, Anda harus melakukan yang kecil. Semua latihan dilakukan dengan lancar, tidak diperlukan gerakan tiba-tiba.

kepala-leher

Perlahan dan lancar miringkan kepala Anda ke kiri dan kanan. Kemudian miringkan kepala ke depan, sentuh dada dengan dagu, lalu ke belakang. Selanjutnya - gerakan rotasi kepala searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Tahap terakhir adalah memutar kepala ke kanan dan kiri.



Lengan

Angkat tangan Anda di depan dada, kepalkan telapak tangan Anda. Lakukan rotasi terlebih dahulu dengan persendian, lalu dengan siku. Kami meremas sendi bahu dengan menggerakkan lengan diperpanjang atau ditekuk di siku dalam lingkaran, bolak-balik.






Tubuh belakang

Kami meletakkan tangan kami di sabuk. Kami melakukan sendi pinggul ke arah yang berbeda.




Anda dapat melakukan beberapa kemiringan ke kaki kiri dan kanan.

Kaki

Kami mengangkat kaki kiri di depan kami, sedikit menekuk lutut dan mulai. Jika sulit untuk menjaga keseimbangan, letakkan tangan Anda di dinding. Kami melakukan gerakan yang sama dengan sendi lutut. Ulangi latihan untuk kaki kanan. Kami mengakhiri pemanasan dengan berjalan di tempat.





Kit awal yang mudah

Praktis tidak ada kontraindikasi untuk pengisian di pagi hari. Jenis kegiatan ini cocok untuk anak-anak dan orang dewasa. Anda tidak memerlukan peralatan atau simulator mahal, seragam olahraga khusus. Pengisian daya di rumah tersedia untuk semua orang - Anda hanya perlu memilih rangkaian latihan terbaik untuk diri Anda sendiri. Kami memberikan perhatian Anda kompleks universal latihan pagi untuk pemula selama 15 menit.

lereng

Kaki diletakkan selebar bahu, cobalah meraih lantai dengan tangan Anda, lalu, letakkan tangan Anda di punggung bawah, tekuk ke belakang. 10 Kali.




Langkah-langkah di tempat

Angkat lutut Anda setinggi mungkin. Kemudian kami meletakkan telapak tangan kami di pantat dengan sisi belakang dan mencoba menjangkau mereka dengan tumit kami dengan gerakan menyapu. 10 kali dengan setiap kaki.




Kaki berayun ke samping dan ke depan dan ke belakang

Kami melakukan ayunan secara bergantian dengan masing-masing kaki 10 Kali. Jika sulit menjaga keseimbangan, Anda bisa bersandar ke dinding.





Latihan pers

Kami berbaring di lantai di punggung kami dan mulai menarik kaki kami yang tertekuk ke dada (bergantian, lalu keduanya bersama-sama). 10 Kali.






Kami terus melakukan semua latihan dalam lingkaran selama 10-15 menit.

papan

Kami melengkapi kompleks dengan latihan papan. Mulailah dengan 30 detik dan tingkatkan secara bertahap setiap hari. Anda bisa berdiri dengan siku dan lengan terentang. Pilihan lainnya adalah dengan memutar posisi ini setiap hari.




Kompleks untuk pria

Latihan pagi untuk pria secara opsional dilakukan dengan dumbel (pemanasan - tanpa).

jongkok

Setelah pemanasan, kami memulai bagian utama dengan (20-25 kali). Pastikan punggung Anda lurus dan lutut tidak melewati jari kaki.




paru-paru

Klasik: letakkan kaki kiri Anda ke depan dan tekuk lutut di sudut kanan. Kaki kanan ditarik ke belakang dan juga ditekuk pada sudut kanan. Berikutnya datang kembali ke posisi awal dan terjang baru dari kaki lainnya. Lakukan 15 kali pada setiap kaki, jaga tangan Anda di ikat pinggang.




© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Lateral: Rentangkan kaki Anda selebar mungkin. Tekuk kaki kanan dan miringkan tubuh ke arahnya, jaga agar kiri tetap lurus. Kemudian sebaliknya. Punggungnya lurus. Jumlah pengulangan adalah 10-15.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Push up

Push-up klasik dari lantai dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.




Push-up terbalik

Gunakan kursi, kursi atau bangku.




papan

Bersandar pada lengan bawah, tubuh tegang dan terentang mungkin. Waktu eksekusi kurang dari satu menit.

Kompleks untuk wanita

Latihan pemanasan terakhir - langkah-langkah di tempat - kami melanjutkan dengan gerakan intensif dengan lutut terangkat. Kemudian kita bangkit dengan jari kaki, lengan ke atas, dan perbaiki posisi ini selama 15-20 detik.




Mahi

Kami merentangkan lengan lurus ke samping dan melakukan ayunan ke lengan, pertama dengan kaki ditekuk di lutut, lalu dengan kaki lurus.




jongkok

Kaki selebar bahu, tumit tidak terlepas dari lantai, punggung lurus.




melompat keluar

Melompat dari jongkok. Bisa dilakukan dengan kapas di atas kepala.

papan

Kami menyelesaikan kompleks. Mulailah dengan 30 detik dan tingkatkan secara bertahap setiap hari.

Bagaimana cara memotivasi diri sendiri untuk berlatih?

Mulailah dengan langkah kecil. Kesalahan tipikal pemula adalah mengatur terlalu banyak tugas sekaligus. Apakah Anda berencana untuk berlatih bangun pagi? Kemudian mulailah dengan latihan pagi 5 menit dan lakukan selama sebulan tanpa menambahkan apa pun. Anda dapat memperpanjang waktu kelas dengan 3-5 menit setiap minggu. Ketika satu ritual terbentuk, tambahkan yang baru: meditasi atau yang lain pilihan Anda.

Catatan! Motivasi hilang, kebiasaan tetap ada. Sayangnya, tidak mungkin untuk mempertahankan tekad dan mengatasi sendirian untuk waktu yang lama. Buat lingkaran kebiasaan. Skema yang disederhanakan adalah: pemicu (mekanisme yang memulai kebiasaan) - tindakan - hadiah.

Pemicu, atau semacam pengait, dapat berupa tindakan konstan apa pun. Misalnya, mencuci, menggosok gigi, dll. Telah melakukan latihan, hadiahi diri Anda dengan sarapan yang lezat atau secangkir teh aromatik. Kami merangsang reseptor dopamin, dan kebiasaan itu mulai dikaitkan dengan kesenangan.

Tambahkan emosi yang menyenangkan. Nyalakan musik favorit Anda, berpikir positif. Jangan memecahkan masalah hari depan secara mental selama kelas. Ingat: olahraga pagi terbaik adalah olahraga dengan senang hati.

Jika Anda melewatkan latihan atau mengurangi waktu, jangan menyalahkan diri sendiri. Kembali ke jadwal yang stabil sesegera mungkin. Rayakan kemajuan dan rayakan kesuksesan. Mulailah melacak kebiasaan dan tandai setiap hari ketika pagi dimulai dengan pendidikan jasmani.

Hasil apa yang bisa Anda harapkan?

Hampir tidak ada gunanya mengharapkan perubahan positif jika Anda hanya melakukan latihan dari waktu ke waktu. Perubahan menjadi jelas setelah beberapa minggu jika diminum setiap hari atau setidaknya 5 kali seminggu. Efek yang paling jelas adalah peningkatan umum dalam kesejahteraan dan promosi kesehatan. Ini juga meningkatkan ketahanan terhadap pilek dan penyakit lainnya.

Menarik untuk diketahui! Pengisian daya, yang dirancang untuk menyegarkan, dengan latihan berkepanjangan, bahkan menormalkan tidur. Bangun pagi membentuk rutinitas harian yang stabil, yang memungkinkan Anda tidak hanya bangun, tetapi juga tidur pada waktu yang sama. Insomnia hilang, istirahat malam menjadi lengkap.

© fizkes - stock.adobe.com

Kesalahan Utama Saat Mengisi Daya

Kami telah menyebutkan salah satu masalah paling umum - ketidakteraturan kelas. Kesalahan lain: melakukan latihan di ruangan yang pengap dan dengan kecepatan lambat yang tidak perlu dengan jeda panjang. Ritme pengisian harus halus, tetapi cukup intens. Dalam hal ini, jangan abaikan pemanasan.

Libatkan semua kelompok otot. Bekerja secara eksklusif dengan satu kelompok bertentangan dengan tujuan pengisian: untuk mengaktifkan kerja tubuh, untuk mengisinya dengan energi melalui gerakan. Namun, mereka yang memprioritaskan pengurangan volume area masalah mengubah senam di awal hari secara eksklusif menjadi perjuangan melawan kelebihan berat badan, lupa bahwa bukan olahraga yang membakar lemak, tetapi keseimbangan kalori secara keseluruhan sepanjang hari. Pada akhirnya - tidak ada nada, tidak ada kesenangan.

Catatan! Jika Anda ingin menurunkan berat badan, tetapi aktivitas olahraga Anda terbatas pada olahraga, maka jangan mengandalkan hasil yang cepat dan jelas. Untuk efektivitas, tambahkan 2-3 sesi latihan kekuatan tambahan per minggu.

Memuat semua kelompok otot di pagi hari secara penuh juga tidak sepadan. Ini adalah kesalahan untuk membuat latihan intensitas tinggi penuh dari pengisian. Masalah ini sangat umum untuk pemula. Alih-alih keceriaan, Anda akan mengalami kelelahan, kelemahan, dan keinginan untuk beristirahat sepanjang hari. Tidak dapat mengatasinya, seseorang menghentikan aktivitas pagi dan jarang kembali ke sana karena ingatan akan sensasi yang tidak nyaman.

Kesimpulan

Sulit dipercaya bahwa beberapa latihan sederhana di pagi hari dapat mengubah hidup Anda menjadi lebih baik. Namun, itulah yang terjadi. Ingin memastikan? Maka jangan menunggu tanggal khusus dan jangan menunda kelas tanpa batas. Baru mulai! Besok pagi, bangunlah 10 menit lebih awal dan tambahkan sedikit aktivitas fisik pada ritual pagi Anda. Jangan malas bertindak untuk kebaikan tubuh dan sehat!

Terkadang sangat sulit baik secara psikologis maupun fisik untuk menyesuaikan diri dengan suasana kerja di awal hari yang baru. Tetapi ada solusi yang sangat sederhana. Latihan pagi membantu untuk menjauh dari tidur, berkonsentrasi, mempersiapkan mental untuk pencapaian selanjutnya. Ini memungkinkan Anda untuk meregangkan sendi dan otot, sehingga membuat tubuh menjadi kencang. Tidak begitu penting di mana melakukan latihan - di rumah atau di jalan, yang utama adalah melakukannya dengan benar, setiap hari dan dengan senang hati.

Tiga alasan untuk berolahraga di pagi hari

Latihan singkat setiap hari bukanlah latihan, karena aktivitas fisik dapat memiliki tujuan yang berbeda. Pengisian daya yang tepat dilakukan di pagi hari setelah tidur untuk mengisi ulang baterai Anda. Latihan penuh paling baik dilakukan di sore hari.

Serangkaian latihan untuk latihan pagi harus mencakup miring, push-up, teguk, jongkok, memutar, meregangkan, fleksi dan ekstensi. Senam setelah tidur dapat dilengkapi dengan berlari dan menyiram dengan air dingin. Itu juga dikombinasikan dengan beban daya, tetapi jenis, durasi, jumlah pendekatan, dan pengulangannya ditentukan secara individual, berdasarkan tingkat kebugaran fisik seseorang.

Apa manfaat olahraga pagi? Ada beberapa alasan mengapa lebih baik memulai hari dengan aktivitas fisik sedang:

1. Latihan pagi membuat tubuh kita bergerak, sehingga membawanya ke kondisi kerja. Saat melakukan latihan, pusat pendengaran dan visual otak diaktifkan, alat vestibular "bangun".
2. Latihan pagi terbaik adalah yang membawa kesenangan. Aktivitas fisik di pagi hari membantu menghilangkan kelesuan, kantuk, lekas marah dan lesu. Ini meningkatkan vitalitas dan suasana hati, memotivasi untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik.
3. Jika Anda berolahraga secara teratur, kesehatan Anda secara keseluruhan pasti akan meningkat. Efek penyembuhan olahraga adalah karena penguatan sendi dan penguatan otot, aktivasi proses pengurangan asam. Latihan pagi meningkatkan aliran darah, fungsi jantung dan paru-paru.

Opsi untuk kompleks latihan untuk pengisian daya

Latihan pagi di tempat tidur

Cocok untuk mereka yang sulit bangun dari tempat tidur lebih awal. Kompleks seperti itu melibatkan transisi lembut bertahap dari keadaan tidur ke terjaga.

• Berbaring di tempat tidur, tangan pertama diangkat.
• Setelah menyeruput, telapak tangan diletakkan di belakang kepala, dan dengan kaki ditekuk di lutut, mereka melakukan gerakan rotasi, seolah mengayuh sepeda imajiner.
• Setelah satu menit, mereka beralih ke ayunan: lengan diangkat ke atas kepala dan, tanpa menekuk, diturunkan ke bawah. Mereka kembali ke posisi semula. Latihan diulang 10 kali.
• Duduk di tempat tidur dengan gaya Turki, mereka meregangkan tubuh ke depan. Setelah bersandar sebanyak mungkin, mereka membeku dalam posisi ini selama beberapa detik. Setelah mereka kembali ke posisi semula. Ulangi latihan 5 kali.
• Kemudian mereka duduk di tepi tempat tidur, menurunkan kaki mereka ke lantai. Dengan kaki kanan, diletakkan di atas jari kaki, lakukan 5-6 gerakan melingkar. Tindakan yang sama diulangi dengan kaki kiri. Dan seterusnya 10 kali.

Set latihan universal untuk latihan pagi

Cocok untuk pemula dan atlet berpengalaman.

Latihan pagi terbaik dari Cindy Crawford

Pada usia 50 tahun, supermodel terkenal itu masih terlihat hebat. Kelas kebugaran reguler membantunya menjaga keharmonisan. Cindy tidak menyembunyikan rahasia kecantikannya, dengan rela menunjukkan yang paling efektif dalam tutorial video. Pada saat yang sama, satu set latihan untuk latihan pagi menurut metode Crawford, untuk semua keefektifannya, sederhana dan hanya membutuhkan waktu 10 menit sehari.

• Latihan "Papan samping", dirancang untuk memperkuat otot-otot punggung dan tekan. Posisi awal - kita berbaring miring, bersandar pada siku satu tangan, dan meletakkan yang lain di paha. Inti dari latihan ini adalah mengangkat dan menurunkan pinggul secara perlahan. Tindakan itu diulang sepuluh kali. Kemudian lanjutkan dengan cara yang sama, tetapi berbalik ke sisi lain.
• Latihan "Gunting" untuk kaki dan bokong. Posisi awal hampir sama, hanya tangan yang diposisikan berbeda: yang paling dekat dengan lantai menopang kepala, dan yang bebas, seolah-olah, bersandar. Pada saat yang sama, kaki bagian atas ditekuk, lutut menyentuh lantai dan, tanpa menekuk, diangkat. Kemudian mereka kembali ke posisi semula. Dan 15 kali. Kaki bagian atas, ditekuk, diletakkan di atas jari kaki, dan kaki bagian bawah diangkat setinggi mungkin di atas lantai. Dalam posisi ini, ditahan selama beberapa detik, dan kemudian mereka kembali ke posisi semula. Dan 15 kali. Mereka berbalik ke sisi lain untuk mengulangi semuanya.
• Latihan "Dolphin" untuk otot-otot perut, punggung dan lengan. Mereka masuk ke posisi "papan klasik": tubuh dan kaki sejajar dengan lantai, titik referensi adalah siku dan kaki disatukan. Kemudian panggul perlahan diangkat ke atas, ditahan pada titik tertinggi selama beberapa detik dan diturunkan. Dan 10 kali.
• Latihan "Kucing" dan "Jembatan". Masuk ke posisi awal - merangkak. Bagian belakang dilengkungkan perlahan, seolah membulat, lalu dibuat lurus lagi. Dan 15 kali. Berbaring telentang. Kaki yang ditekuk diletakkan di atas kaus kaki, mendekatkannya ke bokong. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Pada pernafasan, panggul diangkat. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka pinggul, bokong, dan punggung bawah akan membentuk garis lurus. Pada inspirasi, mereka kembali ke posisi semula. Latihan diulang 10 kali.

Bagaimana cara melakukan olahraga setelah tidur?

Senam paling baik dilakukan di area yang berventilasi. Pengisian di pagi hari yang hangat dapat dilakukan di area terbuka. Kehadiran udara segar merupakan prasyarat untuk kesehatan yang baik, karena selama aktivitas fisik, kebutuhan tubuh akan oksigen meningkat. Sangat diharapkan bahwa latihan pagi memiliki iringan musik. Untuk kelas, Anda harus memilih komposisi berirama yang membantu mempertahankan kecepatan yang diinginkan. Musik menciptakan suasana positif, dan dengan itu keinginan untuk berolahraga setiap hari.

Meski ada olahraga "untuk yang malas", tetap lebih baik dilakukan dengan riang dan aktif di luar tempat tidur di pagi hari. Segera setelah tidur, Anda perlu berjalan-jalan, menyikat gigi, mencuci muka, minum air bersih saat perut kosong. Olahraga pagi tidak diragukan lagi akan membawa lebih banyak kesenangan jika Anda melakukannya dengan pakaian yang nyaman dan menyerap keringat. Di musim panas Anda dapat memilih celana pendek dan T-shirt, di musim dingin - setelan rajutan. Setelah kelas, mandi, disarankan untuk mengganti air dingin dan panas. Latihan pagi setiap hari dalam kombinasi dengan penyiraman kontras akan memakan waktu tidak lebih dari setengah jam, dan efek positifnya akan terlihat baik dalam penampilan maupun kesejahteraan.