Satu set latihan yang efektif untuk kaki. Latihan kaki paling efektif

Tidak ada yang mengubah fisik seperti kaki yang berkembang dengan baik. Pada artikel ini, Anda akan belajar tentang latihan kaki terbaik.

Jika Anda secara teratur pergi ke gym, tetapi pada saat yang sama mengabaikan latihan kaki, maka tubuh Anda akan terlihat seperti ini ...

Saya sangat memahami keengganan Anda untuk melatih kaki.

Saya akui bahwa saya sendiri sering melewatkan latihan kaki, dan karena itu saya terlihat seperti pria di foto.

Tapi saya menyadari kesalahan saya dan saya tidak akan mengulanginya lagi. Dan meskipun kaki saya tidak memiliki definisi dan volume (yang hanya masalah waktu), mereka masih berkembang dengan baik ...

Saya juga belajar menikmati latihan kaki.

Bagaimanapun, intinya adalah perlu banyak waktu dan upaya untuk mengembangkan otot-otot kaki, dan untuk ini tidak cukup hanya melakukan squat.

Tentu saja, jongkok adalah bagian yang sangat penting dari latihan kaki Anda, tetapi jika itu satu-satunya hal yang Anda lakukan, maka Anda bisa mendapatkan lebih banyak manfaat dari waktu Anda di gym.

• cara paling efektif untuk membuat program latihan kaki;
• latihan dan teknik terbaik untuk implementasinya;
• program latihan favorit saya yang dapat Anda mulai gunakan segera.

Ayo mulai!

Anatomi otot kaki

Sebelum kita berbicara tentang pelatihan, saya ingin meninjau secara singkat otot-otot utama kaki sehingga Anda tahu persis apa yang perlu kita kembangkan.

Quadriceps (quadriceps femoris) adalah otot yang terdiri dari 4 kepala dan membentuk massa otot utama bagian depan paha. Empat kepala cradrisep adalah:

• rektus femoris;
• otot paha lateral yang lebar;
• otot paha lebar medial;
• otot Vastus intermedius.

Otot-otot tungkai bawah

Bagian utama paha belakang adalah:

• otot semitendinosus;
• otot semimembranosus;
• bisep femoris.

Inilah yang mereka terlihat seperti:

Dan last but not least, yang patut disebutkan adalah bagian belakang kaki bagian bawah, yang terdiri dari dua otot:

• otot betis;
• otot soleus.

Inilah yang mereka terlihat seperti:

Seperti yang Anda lihat, bagian utama dari bagian belakang kaki bagian bawah adalah otot gastrocnemius, di bawahnya adalah otot soleus.

Ini adalah otot-otot utama kaki, yang perkembangannya harus kita arahkan dengan usaha kita.

Ada juga sejumlah besar otot kecil yang secara signifikan mempengaruhi kemampuan kita untuk bekerja pada otot besar, tetapi kita tidak perlu mempertimbangkan masing-masing secara terpisah.

Dengan mengikuti tip yang diuraikan dalam artikel ini, Anda akan mengembangkannya bersama dengan kelompok otot besar.

Ilmu Sederhana tentang Latihan Kaki yang Efektif

Tiga kesalahan terbesar yang dilakukan kebanyakan orang saat melatih kaki mereka adalah:

1. Melakukan latihan yang tidak tepat

Banyak orang terlalu fokus pada mesin dan latihan isolasi padahal seharusnya hanya dianggap sebagai tambahan untuk latihan utama.

1. Teknik jongkok yang salah

Dan maksud saya bukan hanya pengulangan yang tidak lengkap. Ada banyak kesalahan umum lainnya, seperti pembulatan punggung bawah, sikap terlalu sempit, dan posisi lutut yang salah.

1. Melakukan terlalu banyak repetisi

Pelatihan semacam itu menghambat pertumbuhan semua kelompok otot tubuh.

Salah satu pelajaran terbesar yang saya pelajari adalah ketika membangun otot, semakin banyak latihan gabungan beban berat yang Anda lakukan (80-85% dari 1RM atau lebih), semakin baik hasilnya.

Dan jika Anda mendengar model kebugaran yang mengklaim memiliki otot besar karena banyaknya pengulangan, maka ketahuilah bahwa steroid belum dilakukan di sini.

Aku tahu kedengarannya sinis, tapi itu benar.

Jika Anda menggunakan steroid, maka sangat mudah untuk mencapai pertumbuhan otot: tetap di gym selama beberapa jam setiap hari, lakukan lebih banyak pengulangan di setiap latihan, dan otot akan menjadi lebih besar dan lebih besar.

Steroid menyebabkan otot tumbuh dengan cepat, tetapi ligamen dan tendon tidak dapat mengikuti pertumbuhan ini, jadi berat yang mungkin tampak ringan bagi Anda mungkin berlebihan untuk jaringan ikat.

Oleh karena itu, cedera sendi sering terjadi pada mereka yang menggunakan steroid.

Bagaimanapun, jangan putus asa - Anda dapat membangun kaki yang hebat tanpa "chemistry".

Misalnya, lihat binaragawan ini bersaing dalam kompetisi alami:

Meskipun dia mungkin sebenarnya bukan atlet alami (sangat mudah untuk menghindari tes narkoba di banyak federasi), tetapi saya pikir sangat mungkin bagi setiap atlet alami untuk membangun kaki seperti dia.

Untuk mencapai hasil seperti itu (atau hampir seperti itu), perlu memiliki pengetahuan tertentu, serta ketekunan dan kesabaran. Strateginya cukup sederhana:

1. Fokus pada latihan inti dengan beban berat

Jika Anda ingin kaki yang besar dan kuat, lakukan 4-6 atau 5-7 repetisi

1. Lakukan latihan yang memungkinkan Anda menerapkan metode kelebihan beban progresif dengan aman.

Sebagai atlet alami, Anda harus memperhatikan prinsip berikut: jika Anda tidak menjadi lebih kuat, maka Anda tidak akan menjadi lebih besar.

Aturan #1 pertumbuhan otot alami adalah kelebihan beban progresif, yang melibatkan peningkatan beban kerja secara konstan dari waktu ke waktu.

Beberapa latihan tidak cocok untuk angkat berat dan beban progresif. Misalnya, ekstensi kaki memberi lebih banyak tekanan pada lutut.

Aspek lain dari latihan kaki adalah jumlah total repetisi yang Anda lakukan dalam seminggu.

Ini menjadi sangat penting ketika Anda melakukan banyak latihan beban berat, karena aturan utamanya adalah:

Semakin berat bebannya, semakin sedikit repetisi per minggu yang harus Anda lakukan.

Beban berat membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Ini berarti bahwa Anda tidak dapat melakukan banyak pekerjaan tanpa risiko overtraining.

Saya telah mencoba banyak program pelatihan yang berbeda dan menemukan yang paling berhasil.

Pernyataan ini tidak hanya berlaku untuk otot-otot kaki, tetapi juga untuk semua kelompok otot utama lainnya.

Sekarang mari kita beralih dari teori ke praktik dan melihat latihan terbaik yang ditujukan untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan kaki.

Latihan terbaik untuk otot kaki

Ada banyak latihan untuk kaki, tetapi hanya sedikit yang benar-benar perlu dilakukan.

Daftar latihan terbaik untuk otot kaki cukup singkat: beberapa jenis squat dan lunges, serta beberapa latihan di mesin.

Sebelum kita melihat mereka, mari kita bicara tentang mesin Smith.

Haruskah Anda Menggunakan Mesin Smith?

Jika kita berbicara tentang squat, kelemahan utama dari mesin Smith adalah bahwa ia memberikan pertumbuhan yang lebih sedikit dalam massa dan kekuatan otot dibandingkan dengan beban bebas.

Salah satu alasan utama untuk ini adalah bahwa dalam simulator seperti itu leher bergerak di sepanjang jalur vertikal yang konstan. Di sisi lain, latihan beban bebas mengharuskan Anda untuk menyeimbangkan peralatan agar tidak berayun dan menyimpang dari lintasan yang benar.

Saya dulu melakukan squat di Smith Machine dan tidak pernah mengangkat lebih dari 105kg untuk beberapa repetisi. Ketika saya pertama kali beralih ke berat bebas, saya hampir tidak menguasai 85 kg.

Itu beberapa tahun yang lalu, dan sejak itu saya telah meningkatkan berat kerja saya di squat normal menjadi 165 kg untuk 2-3 repetisi, dan di squat depan menjadi 125 kg untuk jumlah pengulangan yang sama (hasilnya tidak luar biasa, tetapi layak rasa hormat).

Rak listrik adalah pilihan terbaik

Rak listrik biasa adalah pilihan yang baik jika Anda berlatih dengan mitra bercak. Tetapi jika tidak ada, Anda mungkin tidak akan dapat mengerahkan upaya maksimal, karena takut tidak menguasai beban di salah satu pengulangan.

Bahkan jika Anda seorang atlet berpengalaman dan mengetahui kemampuan Anda dengan baik, saat berlatih untuk kegagalan otot, mungkin ada situasi di mana Anda merasa bahwa Anda dapat melakukan satu pengulangan lagi, tetapi gagal.

Gunakan bingkai kekuatan. Inilah bingkai hebat dari Rogue yang sangat saya rekomendasikan.

Bar batas adalah apa yang membuat bingkai sangat diperlukan. Atur mereka ke ketinggian yang tepat dan Anda dapat dengan aman melepaskan palang dari bahu Anda ketika Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi. Berikut tampilannya:

Sekarang mari kita beralih ke ikhtisar latihan yang saya rekomendasikan.

Barbell back squat sejauh ini merupakan latihan yang paling efektif untuk membangun kekuatan otot dan kaki.

Banyak orang mengira bahwa olahraga ini hanya untuk kaki, padahal tidak. Padahal, latihan kompleks ini melibatkan semua kelompok otot tubuh, kecuali dada.

Namun, itu harus dilakukan dengan benar. Eksekusi yang salah tidak hanya membuat latihan kurang efektif, tetapi juga meningkatkan risiko cedera.

Hal pertama yang perlu Anda ketahui tentang squat adalah kedalaman squat yang tepat. Anda harus menurunkan pinggul setidaknya sejajar dengan lantai.

Inilah yang saya maksud:

Perhatikan bahwa panggul sedikit di bawah lutut, dan pinggul sedikit di bawah garis sejajar dengan lantai.

Ada beberapa alasan untuk posisi ini, tetapi salah satu yang utama adalah bahwa semakin dangkal jongkok, semakin sedikit otot yang bekerja, dan ini menyebabkan penurunan pertumbuhan mereka.

Perhatikan juga bahwa kepala dan tulang belakang dalam posisi netral, dada di depan, bahu di belakang, dan lutut sedikit di depan jari kaki.

Ini adalah poin kunci yang akan memastikan teknik jongkok yang tepat. Begini tampilannya saat beraksi:

Sebelum kita beralih ke latihan berikutnya, mari kita bicara tentang jongkok yang dalam.

Pertama, inilah tampilannya:

Sementara jongkok dalam memiliki kelebihan (mereka memberi lebih banyak tekanan pada kaki dan terutama bokong), mereka membutuhkan lebih banyak mobilitas dan fleksibilitas — jauh lebih banyak daripada kebanyakan orang.

Jika tidak, maka jongkok sejajar. Squat dalam tidak diperlukan untuk membangun otot rantai posterior yang besar dan kuat.

Kurangnya fleksibilitas di pinggul mungkin merupakan masalah paling umum yang mencegah orang melakukan squat dengan benar. Namun mobilitas yang rendah di bagian belakang paha, betis, dan pergelangan kaki juga bisa menimbulkan masalah.

Untungnya, Anda dapat dengan mudah mengatasi atau mencegah masalah seperti itu dengan berolahraga di bawah program ini.

1. Jongkok depan dengan barbel

Squat depan barbel sejauh ini adalah latihan kaki favorit kedua saya.

Penelitian menunjukkan bahwa squat depan melatih paha depan lebih banyak daripada squat biasa (yang lebih banyak melatih paha belakang) dan juga mengurangi tekanan pada lutut dan punggung bawah, menjadikannya ideal bagi mereka yang memiliki masalah di area ini.

Berikut cara melakukan latihan ini:

Ya, pada awalnya Anda mungkin mengalami kesulitan atau ketidaknyamanan, tetapi semakin sering Anda melakukan latihan, semakin baik Anda mendapatkannya.

Ketika saya mulai melakukan squat depan, 60kg memberi banyak tekanan pada bahu saya. Sekarang saya bekerja dengan berat 125 kg dan tidak mengalami ketidaknyamanan.

1. Gerakan barbel

Sementara lunges dianggap sebagai latihan quad, penelitian menunjukkan bahwa mereka lebih menargetkan paha belakang dan glutes.

Apapun itu, latihan ini harus dimasukkan dalam program latihan kaki Anda.

Berikut adalah bagaimana mereka dilakukan:

1. Deadlift Rumania

Deadlift Rumania adalah salah satu latihan hamstring favorit saya.

Berikut cara melakukannya:

1. Squat split Bulgaria

Meskipun Anda mungkin mengamati bahwa hanya beberapa orang di gym yang melakukan latihan ini, saya menganggapnya layak untuk diperhatikan.

Faktanya, split squat menjadi semakin populer di kalangan pelatih. Dan tidak sia-sia.

Penelitian menunjukkan bahwa split squat bisa sama efektifnya dalam meningkatkan 1RM di squat seperti halnya squat itu sendiri, sambil mengurangi ketegangan pada punggung bawah.

Selain itu, mereka berbeda dari squat depan karena mereka lebih aktif melibatkan paha belakang.

1. Retas squat di simulator

Meskipun saya bukan penggemar mesin, saya suka latihan ini karena berfokus pada paha depan.

Selain squat depan dan split squat, ini adalah cara yang efektif untuk melatih kaki dan pinggul Anda dengan sedikit tekanan pada punggung bagian bawah.

1. tekan kaki

Leg press adalah latihan lain yang dilakukan di mesin, yang secara khusus ditujukan untuk mengembangkan kekuatan paha depan.

Kebanyakan gym memiliki 2 jenis mesin press kaki.

Dalam satu, Anda duduk dalam posisi yang kurang lebih tegak, mendorong berat badan Anda ke depan dan ke belakang:

Di sisi lain, Anda duduk dan menekan beban pada sudut 45°:

Saya lebih suka opsi terakhir, karena memungkinkan Anda melakukan latihan dengan rentang gerak penuh. Berikut adalah bagaimana latihan ini dilakukan:

1. Mengangkat panggul dengan penekanan pada bangku

Meskipun latihan ini terlihat sederhana, ini bagus untuk melatih bokong.

Ini dapat dilakukan tanpa beban atau dengan beban ringan:

Atau dengan lega:

1. Bangkit dengan kaus kaki berdiri

Latihan sederhana ini adalah cara yang dicoba dan benar untuk melatih betis Anda.

1. Mengangkat kaus kaki sambil duduk

Latihan ini juga merupakan pilihan yang layak untuk mengembangkan otot betis.

Saya suka fakta bahwa latihan ini tidak memberi tekanan tambahan pada punggung bagian bawah.

1. Bangkit dengan jari kaki di mesin press kaki

Ini adalah latihan betis lain yang saya nikmati.

ingat bahwa kemajuan adalah kunci pertumbuhan otot.

Ini adalah latihan terbaik untuk otot kaki.

Namun, kunci sukses tidak hanya penerapan latihan ini, dan terus menerus kemajuan di dalamnya. Artinya, Anda harus meningkatkan bobot kerja dari waktu ke waktu.

Jika Anda tidak menjadi lebih kuat, Anda tidak akan menjadi lebih besar.

Jika Anda berusaha membangun kekuatan dengan melakukan latihan ini, serta makan cukup makanan, maka kaki Anda pasti akan membaik. akan menanggapi tindakan ini.

Latihan kaki yang komprehensif

Latihan kaki yang baik termasuk latihan untuk mengembangkan paha depan dan paha belakang, dan juga menekankan latihan dasar dengan banyak beban. Ini mungkin juga termasuk latihan untuk bokong dan betis, jika diperlukan.

Seperti kelompok otot lainnya, rentang repetisi yang tinggi dapat bermanfaat bagi otot kaki, tetapi Anda harus fokus pada beban berat jika Anda ingin pertumbuhan otot berlanjut seiring waktu.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang membangun program latihan di buku saya Lebih Besar Leaner Lebih Kuat dan Lebih Tipis Lebih Lean Lebih Kuat, tetapi saya ingin memberi Anda contoh sederhana dari program pelatihan kaki yang dapat Anda ikuti selama 8 minggu ke depan untuk melihat bagaimana tips saya.

Selama 8 minggu, latih program berikut setiap 5-7 hari sekali.

Seperti yang Anda lihat, program ini mencakup 9 set berat untuk paha belakang dan paha depan, sedangkan latihan untuk otot bokong dan otot betis terserah Anda.

© artyme - stock.adobe.com

Orang tidak suka mengayunkan kaki mereka. Alasan utamanya adalah ini adalah kelompok otot terbesar yang membutuhkan upaya maksimal untuk berolahraga. Pada saat yang sama, kaki adalah stimulan yang paling penting, latihan intensif mereka menyebabkan tubuh mengalami stres maksimum.

Banyak atlet mungkin mengalami rasa sakit yang serius yang mengganggu berjalan pada hari berikutnya setelah kelas. Nyeri berarti Anda telah memberikan latihan yang cukup pada kaki Anda untuk memungkinkan mereka tumbuh/kehilangan/menjadi lebih kuat. Jika Anda serius melatih tubuh bagian bawah, penting untuk mengetahui latihan kaki mana yang terbaik untuk digunakan.

Sedikit tentang anatomi kaki

Sebelum memilih latihan yang efektif untuk kaki, ada baiknya mempelajari anatominya. Seperti kelompok otot besar lainnya, kaki terdiri dari beberapa kelompok otot besar dan banyak lagi yang lebih kecil. Tidak ada gunanya melatih kelompok otot kecil, karena mereka terlibat dalam latihan dasar dan tidak merespons beban isolasi dengan baik.

Adapun kelompok otot besar otot, mereka secara kondisional dibagi menjadi kelompok-kelompok berikut:

1. Otot-otot paha. Ini adalah paha depan femoris, bisep femoris, adduktor dan abduktor paha. Otot-otot inilah yang memutuskan bagaimana bokong akan terlihat setelah pelatihan.
2. Otot-otot sendi lutut. Ini adalah bagian belakang paha dan paha depan. Semuanya bertanggung jawab untuk fleksi dan ekstensi kaki saat berjalan.
3. Otot pergelangan kaki. Ini adalah gastrocnemius dan soleus. Mereka juga termasuk otot lawan, yang bertanggung jawab untuk menggerakkan jari-jari kaki, tetapi latihan mereka tidak praktis.

Memahami otot mana yang bekerja dalam latihan tertentu sangat penting bagi wanita: dengan memilih latihan yang tepat untuk memperkuat otot-otot kaki, lebih mudah untuk melakukan pembentukan tubuh lokal.

© mikiradic - stock.adobe.com

Tidak seperti otot dada dan penyangga punggung, kaki kita bekerja hampir sepanjang waktu, sehingga memerlukan pendekatan khusus untuk melatih pertumbuhan.

1. Ingat, kaki digunakan untuk repetisi tinggi, jadi Anda perlu melakukan sejumlah kecil repetisi dengan berat maksimum.
2. Perhatikan posisi kaus kaki Anda. Jika perlu, gunakan papan kayu untuk menonjolkan beban. Tergantung pada posisi tumit dan jari kaki, beban dalam latihan dasar yang sama bisa sangat berbeda.
3. Ingat aturannya: pertama - dasar, lalu - isolasi.
4. Kaki tidak boleh terlalu banyak dilatih lebih dari sekali seminggu.
5. Segera perhatikan betis Anda. Karena mereka berpartisipasi dalam semua latihan dasar, mereka membutuhkan stimulasi tambahan sejak awal, jika tidak, mereka tidak akan tumbuh sama sekali.
6. Jangan lupa traksi. Karena pengecualian deadlift pada hari leg, banyak atlet yang sangat tertinggal di belakang paha belakang.

Latihan

Berbeda dengan otot punggung atau dada, satu set latihan untuk kaki harus mencakup latihan yang secara fundamental berbeda dalam mekanika. Hal ini diperlukan untuk melatih bagian depan kaki dan bagian belakang paha secara terpisah, dan memberikan perhatian khusus pada betis. Pertimbangkan latihan yang paling efektif untuk kaki.

Dasar

Latihan kaki di gym biasanya melibatkan kerja barbel yang berat. Daftar latihan yang sangat diperlukan untuk memompa hanya terdiri dari dua item.

• Traksi mati. Satu-satunya latihan dasar yang secara serius merangsang pertumbuhan bagian belakang paha.
  
  
• Jongkok dengan barbel dalam variasi apa pun. Bergantung pada pengaturan kaki atau posisi palang, hanya aksentuasi studi yang berubah.
  
  

  isolasi

  Latihan isolasi untuk kaki secara tradisional bekerja dengan simulator untuk melatih kelompok otot yang tertinggal. Ini termasuk:

  • Tekan kaki.
    
    

    © Afrika Studio - stock.adobe.com

  • hiperekstensi.
    
    
  • Mengangkat kaus kaki di simulator sambil duduk.
    
    

    © Minerva Studio - stock.adobe.com

  • Berkembang biak dan membawa kaki ke samping di simulator.
    
    

    © alfa27 - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Fleksi / ekstensi kaki pada simulator.
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    Latihan senam

    Latihan penguatan kaki tidak harus menjadi pekerjaan dasar atau mesin klasik. Hari ini di aula ada sejumlah besar cangkang berorientasi kardio yang melatih kaki dengan sempurna.

    • Pengendara. Sebuah simulator di mana Anda perlu mengangkat berat badan Anda sendiri dengan kaki Anda. Fitur desain utama menyiratkan beban isolasi secara eksklusif pada otot gluteal.
      
      
    • Pendaki. Kombinasi stepper dan treadmill. Sempurna meniru memanjat tangga tinggi.
      
      
    • Sepeda latihan. Simulator klasik untuk melatih otot-otot femoral.
      
      

      © bnenin - stock.adobe.com

    • Ellipsoid.
      
      

      © nd3000 - stock.adobe.com

      Latihan di rumah

      Latihan kaki di rumah cukup bervariasi. Berbeda dengan otot tulang belakang, kaki dapat dipompa tanpa peralatan khusus, karena gerakan dasarnya adalah alami bagi tubuh.

      Misalnya, sekelompok latihan dasar sederhana untuk rumah akan efektif:

      1. Squat udara. Analog dengan jongkok dengan barbel, tetapi tanpa beban.
         
         

         © liderina - stock.adobe.com

      2. Paru-paru. Latihan yang bagus untuk melatih bagian belakang paha.
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. Miringkan ke kaki lurus. Analog deadlift.
         
         

         © bernardbodo - stock.adobe.com

      4. Melompat keluar. Bagi mereka yang memiliki sedikit beban dari udara dan jongkok dalam.
         
         

         Selain itu, kita tidak boleh melupakan lari dan beban kardio lainnya, yang paling sering melibatkan kaki.

         Peregangan

         Disebutkan secara khusus layak mendapatkan peregangan yang membentuk kaki ramping. Sebagai peregangan, gunakan:

         1. Menekuk lutut dalam tanpa beban. Kembangkan fleksibilitas bagian belakang paha dengan sempurna.
            
            

            © Bojan - stock.adobe.com

         2. Setengah benang - melintang dan memanjang. Kembangkan fleksibilitas semua kelompok otot dengan teknik yang tepat.
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. Semua jenis benang. Pada dasarnya, mereka mengembangkan fleksibilitas ligamen inguinal dan otot adduktor.
            
            

            © Nadezhda - stock.adobe.com

         4. Gerakkan kaki Anda. Sama seperti setengah benang.
            
            
         5. Peregangan kaki dengan pasangan.
            1. Penekanan pada kelompok otot.
            2. timbangan kerja.
            3. Banyaknya pendekatan.
            4. Membuat backlog moderat di grup tertentu dengan mengecualikan mereka dari pelatihan.

            Pertimbangkan kompleks utama pria dan wanita:

            Kompleks	Latihan	Sebuah tugas
            Dasar pria	Jongkok belakang 5 * 5 Bench press di simulator 5 * 7 Ekstensi kaki pada simulator 3 * 12 Deadlift 5*5 Bangkitlah di simulator Hackenschmidt 10 * 10	Tujuan utama dari latihan ini untuk memompa kaki adalah untuk memperoleh kekuatan dasar dari semua kelompok otot utama. Semua latihan dilakukan dengan beban setinggi mungkin dan teknik yang ketat, termasuk penggunaan papan yang diletakkan di bawah kaus kaki.
            Dasar wanita	Jongkok dengan barbel di dada 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Menekuk kaki di simulator 5 * 20 Bangkit dengan kaus kaki duduk 5 * 20	Kompleks ini dirancang untuk memperkuat semua otot kaki dan menciptakan nada dasar untuk latihan selanjutnya.
            Restoratif	Jongkok udara 5 * 20 Jongkok dalam 4 * 12 Menekuk lutut dalam 5 * 20 Lompat tali 120 detik Lari - dalam interval 100 meter.	Digunakan sebagai persiapan untuk latihan berat di gym. Selain itu, disarankan untuk menggunakan latihan dasar utama dengan bilah kosong untuk menguasai tekniknya.
            Rumah untuk pria	Jongkok dalam dengan posisi sempit. 5*20 Bangkit dengan satu kaki 5 * 20 Pistol jongkok 3 * 5 Penculikan kaki ke samping 5 * 20	Variasi rumah split jantan dengan penekanan pada paha depan.
            Rumah untuk wanita	Jongkok dalam dengan kaki lebar 5 * maks Mengangkat dengan satu kaki dengan satu kaki 5 * maks Paru-paru 5 * maks Setengah benang 20 kali di setiap sisi Cross lunge. 20 kali Penculikan kaki ke samping 5 * 20 Retraksi kaki belakang 5 * 20 Kaki berkembang biak berbaring 5 * 20 Angkat kaki samping 3 * 15	Variasi buatan sendiri dari belahan wanita dengan penekanan pada paha dan glutes.
            Berpisah dengan penekanan pada paha depan	Jongkok belakang. 5*5 Bench press di simulator5 * 5 Ekstensi kaki pada simulator 3 * 12 Naik kaus kaki di simulator duduk 3 * 8 Berlari di treadmill dengan kemiringan ke atas.	Tugas utamanya adalah memaksimalkan kekuatan kaki, tanpa menambah volume otot gluteal.
            Split dengan penekanan pada pinggul dan bokong	Deadlift 5*20 Squat dalam dengan fitstick 5 * 20 Menekuk kaki di simulator 5 * 20 Paru-paru dengan berat 5 * 20 Penculikan kaki ke samping dalam simulator blok 3 * 12 Retraksi kaki kembali di simulator blok 3 * 12	Tujuan utamanya adalah untuk memaksimalkan volume otot gluteal tanpa mempengaruhi paha depan, yang dapat membuat kaki menjadi kusut.

            Di semua kompleks wanita, bobot minimum digunakan (20-30% dari maksimum satu kali), sementara pria harus bekerja dalam mode hingga 80% dari maksimum satu kali.

            Latihan dengan peralatan non-standar

            Kaki terlibat dalam hampir semua gerakan dan olahraga sehari-hari. Oleh karena itu, Anda dapat dengan mudah mengerjakannya dengan inventaris tertentu.

            Catatan: ini bukan daftar lengkap inventaris khusus yang tersedia untuk semua orang.

            • Jalankan di. Ini meningkatkan efek kardio, di samping itu, beban tambahan dibuat pada bisep paha, yang bertanggung jawab untuk menekuk kaki. Karena itu, kaki lebih ramping, dan beban digeser dari paha depan ke arah bokong.
              

              © Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com

            • Norwegia berjalan. Untuk latihan ini Anda akan membutuhkan tongkat ski. Anda akan terlihat sangat lucu di jalan-jalan kota, tetapi Anda dapat sepenuhnya mematikan paha depan, menekankan beban pada paha depan femoris.

            Tentang penurunan berat badan

            Saat melatih tubuh bagian bawah, ingatlah bahwa latihan untuk melangsingkan kaki dan pinggul, sehingga pelatih tidak memberi tahu Anda. Pelangsingan kaki terjadi karena kombinasi beberapa faktor:

            1. Pembakaran Lemak Sedunia.
            2. Membawa ke nada "otot lembek".

            Karena inilah efek latihan pelangsingan kaki dimanifestasikan. Faktanya, kaki tidak kehilangan berat badan, hanya saja otot-ototnya lebih kencang saat menarik ke atas, yang berarti mereka tidak terlalu melorot dari titik perlekatan.

            Jika tujuan Anda adalah berolahraga untuk menurunkan berat badan di kaki Anda, ikuti beberapa prinsip pelatihan:

            1. Pelatihan pompa. Repetisi tinggi - bobot rendah.
            2. Kemajuan semata-mata dengan meningkatkan jumlah pengulangan. Setiap peningkatan berat badan mengancam hipertrofi otot, yang akan menyebabkan peningkatannya.
            3. Fokus pada latihan kardio, mereka membakar lemak jauh lebih efisien, yang memungkinkan Anda dengan cepat mendapatkan kaki ramping yang sempurna.

            Jika Anda telah memompa kaki Anda, Anda harus mengurangi beban sebanyak mungkin dan bekerja dalam mode beban aerobik dalam latihan dasar. Artinya, alih-alih barbel 40 kg untuk 20 pengulangan, gunakan barbel 20 kg dan jumlah pengulangan lebih dari 50. Ini akan menyebabkan katabolisme pada jaringan otot merah dan menciptakan kondisi untuk hipertrofi miofibrillar serat putih, yang jauh lebih kecil daripada yang merah.

            Hasil

            Banyak yang tidak suka latihan kaki, karena ini adalah otot paling berubah-ubah yang membutuhkan eksperimen terus-menerus untuk menentukan formula optimal untuk pertumbuhan indikator kekuatan dan volume. Pada saat yang sama, latihan kaki melelahkan.

            Akhirnya, kami memberikan saran: jika Anda menggunakan latihan split, berikan kaki Anda hari yang terpisah, dan jika Anda tidak memiliki cukup beban, latih kelompok otot kecil, misalnya, otot-otot kaki bagian bawah.

Otot tubuh yang berkembang secara harmonis adalah sesuatu yang tidak hanya harus diperjuangkan oleh binaragawan profesional, tetapi juga atlet amatir yang berolahraga di rumah. Dengan bantuan palang horizontal, palang, dan satu set dumbel, Anda dapat membentuk punggung lebar, delta bundar, dan bisep yang tebal. Tapi batang tubuh yang dikembangkan dikombinasikan dengan pinggul tipis akan terlihat konyol. Oleh karena itu, sangat penting untuk memasukkan latihan untuk otot-otot kaki dalam program pelatihan di rumah.

Mengapa melatih kaki

Seperti yang telah kami catat, satu set latihan untuk kaki diperlukan untuk menciptakan siluet yang dikembangkan secara harmonis. Tetapi estetika eksternal bukan satu-satunya keuntungan dari beban seperti itu. Berikut beberapa manfaat lain dari latihan tubuh bagian bawah untuk pria:

• adalah yang terbesar dalam tubuh manusia. Ini berarti bahwa dengan melakukan (, dll.), seorang pria merangsang sistem hormonal. Akibatnya, terjadi peningkatan produksi hormon pertumbuhan yang bertanggung jawab untuk membangun otot di seluruh tubuh.
• Jika seorang pria terlibat dalam lari, seni bela diri atau disiplin permainan (bola voli, bola basket, dll.), Latihan kaki akan memungkinkannya untuk lebih memperkuat pinggul dan kaki bagian bawahnya. Alhasil, ia akan bisa bergerak lebih tajam, tinggi lompatan dan kecepatan geraknya akan meningkat.
• Jika Anda kelebihan berat badan, latihan tubuh bagian bawah akan membantu Anda mengatasi masalah ini. Latihan untuk memompa kaki melibatkan beberapa kelompok otot besar, yang berkontribusi pada percepatan proses metabolisme, peningkatan pengeluaran kalori dan, sebagai hasilnya, penurunan berat badan yang efektif.
• Katakanlah segera bahwa tidak mungkin untuk memompa kaki yang kuat seperti binaragawan di rumah. Ini membutuhkan beban berat yang serius. Tetapi menciptakan kelegaan yang indah dari tubuh bagian bawah dan sedikit meningkatkan volume otot cukup realistis. Latihan kaki di rumah sangat cocok untuk ini.
• Latihan kaki yang dilakukan di rumah akan membantu meningkatkan sirkulasi darah di tubuh bagian bawah. Ini bagus untuk sistem kardiovaskular, karena menciptakan beban moderat pada miokardium. Selain itu, latihan semacam itu akan memungkinkan pria untuk menjaga kesehatan sistem genitourinari.

Latihan kaki terbaik

Di rumah, sebagai aturan, tidak ada rak listrik dengan barbel atau mesin Smith. Oleh karena itu, kami merekomendasikan penggunaan pemberat, dumbel, serta barang-barang improvisasi (misalnya, botol air atau ransel dengan beban) sebagai pemberat. Bekerja dengan berat badan Anda sendiri dalam hal ini tidak ada gunanya.

Jongkok dengan dumbbell

Jika Anda ingin memompa kaki Anda dengan cepat, Anda tidak dapat melakukannya tanpa jongkok. Latihan ini melatih otot-otot tubuh bagian bawah dengan cara yang kompleks.

1. Ambil dumbel di tangan Anda.
2. Tempatkan kaki Anda setinggi bahu atau sedikit lebih lebar.
3. Saat Anda menarik napas, tekuk kaki Anda, ambil panggul Anda kembali, turunkan diri Anda menjadi jongkok.
4. Saat Anda menghembuskan napas, bangkit.

• Bergerak dengan kecepatan rata, hindari penurunan tubuh yang tajam dan kenaikan cepat.
• Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus.
• Cobalah untuk tidak memutar tubuh Anda ke depan dan menjaga lutut Anda ke dalam.

Menekuk lutut ke depan

Latihan membantu tidak hanya untuk memompa otot-otot kaki, tetapi juga untuk memperkuat otot-otot kecil yang bertanggung jawab untuk keseimbangan tubuh. Gunakan kettlebell, dumbel, botol air sebagai pemberat.

1. Ambil cangkangnya, turunkan ke samping dan luruskan.
2. Dengan menarik napas, letakkan kaki Anda ke depan (sekitar 1 meter) dan turunkan diri Anda ke lunge.
3. Di bagian bawah, bekukan sebentar, lalu, buang napas, kembali ke posisi vertikal.
4. Ulangi mulai dengan kaki lainnya.

• Pastikan sudut antara paha dan tungkai bawah kaki "depan" lurus.
• Luangkan waktu Anda, lakukan lunge dengan lancar, kendalikan keseimbangan Anda.
• Saat bergerak, jangan condong ke depan, jaga agar punggung tetap tegak.

Deadlift

Latihan membantu melatih tubuh bagian bawah, serta otot-otot punggung. Gunakan satu beban berat sebagai beban.

1. Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Pegang kettlebell dengan kedua tangan di area selangkangan.
3. Tarik napas saat Anda mencondongkan tubuh ke depan dan dorong panggul Anda ke belakang.
4. Sentuh proyektil ke lantai dan dengan pernafasan kembali ke posisi vertikal.

• Saat menarik, hindari membulatkan tulang belakang Anda.
• Dari posisi bawah, naik hanya dengan meluruskan kaki Anda. Dan hanya di titik paling atas "menghubungkan" bagian belakang.

Bangkit di kaus kaki

Latihan ini dirancang untuk memperkuat. Sebagai beban, kami sarankan menggunakan ransel dengan buku.

1. Siapkan platform yang stabil setinggi 7-10 cm.
2. Lempar ransel di punggung Anda dan berdiri dengan jari-jari kaki di tepi platform.
3. Anda dapat bersandar di dinding atau furnitur dengan tangan Anda.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat jari-jari kaki Anda, sambil menarik napas, turunkan perlahan.
5. Jaga tumit Anda tetap di bagian bawah.

Ubah posisi kaki secara berkala (sejajar, jari kaki ke dalam, jari kaki terpisah) untuk memindahkan beban pada bagian yang berbeda dari kaki bagian bawah. Jadi otot betis akan berkembang sepenuhnya.

Latihan memungkinkan Anda untuk memompa kaki dan bokong Anda di rumah. Gunakan dua kettlebell atau dumbbell sebagai pemberat.

1. Berdiri dengan punggung menghadap sofa (jarak - sekitar 1 meter).
2. Ambil cangkang dan turunkan ke sisi pinggul.
3. Ambil satu kaki ke belakang dan letakkan jari kaki Anda di kursi.
4. Tarik napas saat Anda menurunkan diri ke lunge, buang napas saat Anda kembali ke posisi tegak.

• Bergerak dengan lancar, terus-menerus mengendalikan keseimbangan Anda.
• Pastikan lutut kaki "depan" tidak melampaui jari-jari kaki.
• Jaga punggung Anda tetap tegak, jangan bungkukkan bahu Anda.

Melangkah ke platform

Latihan secara komprehensif memuat otot-otot tubuh bagian bawah. Gunakan dumbel atau kettlebell sebagai pemberat.

1. Siapkan platform stabil setinggi 50-60 cm.
2. Ambil cangkangnya, pegang di sisi pinggul.
3. Saat Anda menarik napas, letakkan kaki kanan Anda di platform.
4. Kemudian, dengan menghembuskan napas, luruskan kaki kanan Anda dan gantikan kaki kiri Anda.
5. Turun dalam urutan terbalik dan ulangi gerakan, dimulai dengan tungkai kiri.

• Luangkan waktu Anda atau Anda mungkin kehilangan keseimbangan dan jatuh.
• Dengan tidak adanya halter dan beban, kami sarankan menggunakan ransel dengan beban.

Lunge samping

Latihan dengan baik memuat bokong dan otot paha bagian dalam. Gunakan dumbel atau ransel dengan buku sebagai pemberat.

1. Ambil dumbel dan tekuk lengan Anda setinggi dada.
2. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar (80-100 cm).
3. Tarik napas saat Anda menurunkan kaki kanan, buang napas saat Anda naik.
4. Ulangi gerakan ke kiri.

• Saat tampil, cobalah untuk tidak merobek kaus kaki Anda dari lantai.
• Lutut kaki penyangga harus bergerak pada bidang yang sama dengan kaki.

Latihan "bangku"

Latihan ini menciptakan beban statis, yang memungkinkan Anda untuk mendiversifikasi latihan dan "mengejutkan" otot-otot kaki. Gunakan kettlebell atau dumbbell sebagai beban.

1. Tekan punggung Anda ke dinding, letakkan kaki Anda ke depan 50-60 cm.
2. Pegang cangkang di samping dengan tangan lurus.
3. Tanpa mengangkat punggung dari dinding, turunkan diri Anda ke posisi "jongkok" (sudut di lutut lurus).
4. Tahan dalam posisi statis selama 40-60 detik.

Jika Anda ingin memperumit teknik, angkat satu kaki ke depan dan pertahankan posisi ini hingga akhir set.

Untuk memompa kaki Anda di rumah, kami menyarankan pria mengikuti tips berikut:

• Sebelum setiap sesi, regangkan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda.
• Jangan meregangkan otot kaki Anda sebelum latihan kekuatan, karena ini mengurangi efektivitas latihan.
• Volume latihan yang disarankan: 5-6 latihan untuk 3-4 set dengan 8-12 repetisi (kecuali untuk naik dengan jari kaki dan "kursi tinggi").
• Jeda pemulihan di antara set - 2 menit, di antara latihan - sesuai dengan kesejahteraan.
• Jangan berolahraga melalui rasa sakit (terutama pada persendian). Jika Anda mengalami ketidaknyamanan, lebih baik untuk menunda pelajaran.
• Cobalah untuk memilih berat cangkang sehingga 2 pengulangan terakhir di set itu sulit.
• Di antara set, pijat paha dan kaki bagian bawah untuk menghindari penyumbatan otot dengan darah.
• Jumlah sesi - 1 kali per minggu (kami sarankan menggabungkan latihan kaki dengan latihan untuk punggung, lengan, perut, dada).

Contoh rencana pelatihan

Perhatikan contoh program latihan kaki sederhana untuk pemula. Tidak akan ada superset yang kompleks. Hanya latihan dasar yang membentuk volume dan mengembangkan kekuatan kaki.

1. (5-7 menit) + pemanasan sendi.
2. Bangkit dengan kaus kaki (15-20).
3. Squat (4/10-12).
4. Sepak terjang Bulgaria (3-4/10-12).
5. Deadlift (3-4/10-12).
6. Lunge samping (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Di akhir latihan Anda, pijat otot kaki Anda dan lakukan peregangan sederhana. Ini akan membantu Anda pulih lebih cepat dan menghindari yang kuat.

Latihan kaki untuk rumah dalam format video

Waktu membaca: 27 menit

Ingin menurunkan berat badan di paha, mengencangkan bokong dan menghilangkan selulit, sementara tidak berencana pergi ke gym atau latihan kelompok? Kami menawarkan kepada Anda super-pilihan latihan kaki yang efektif di rumah, yang akan membantu Anda membakar lemak dan melupakan area masalah.

Untuk kelas, Anda memerlukan peralatan minimal dan waktu luang, sementara sebagian besar latihan cocok untuk semua tingkat pelatihan. Latihan yang disajikan akan membantu Anda memperkuat otot-otot kaki dan bokong. Artikel ini juga menawarkan contoh rencana latihan yang dapat Anda sesuaikan dengan kemampuan Anda.

Aturan untuk melakukan latihan untuk kaki

1. Jika Anda menghendaki menurunkan berat badan di kaki, maka satu set latihan di rumah harus mencakup: latihan kardio untuk membakar lemak, latihan dengan dumbel untuk mengencangkan tubuh, latihan tanpa beban untuk otot panjang yang ramping. Jika Anda ingin menambah otot, maka cukup tampil saja latihan kekuatan dengan dumbbell dengan dumbbell yang berat.
2. Lakukan satu set latihan untuk kaki 2 kali seminggu selama 30-60 menit. Untuk menurunkan berat badan di kaki Anda, pastikan untuk menggabungkan latihan kardio dan otot. Jika Anda tidak memiliki berat badan berlebih dan Anda hanya perlu mengencangkan pinggul dan bokong, maka Anda tidak bisa melakukan kardio.
3. Anda dapat menurunkan berat badan di kaki Anda hanya jika Anda mematuhinya, ketika lebih sedikit makanan yang masuk ke dalam tubuh daripada yang dapat dihabiskan untuk energi. Karena itu, pembatasan diet sangat diperlukan jika Anda ingin mencapai hasil yang diinginkan. Juga untuk menurunkan berat badan, lihat artikel tentang.
4. Jika Anda memiliki masalah dengan persendian dan varises, maka hindari melompat, menerjang, dan jongkok. Jika ada latihan yang membuat Anda tidak nyaman, maka yang terbaik adalah mengecualikannya dari latihan.
5. Jika Anda tidak memiliki dumbel, Anda dapat berlatih tanpa dumbel atau menggunakan botol plastik berisi air atau pasir sebagai pengganti dumbel. Tetapi untuk pelatihan yang nyaman, tentu saja, lebih baik membeli dumbel.
6. Peralatan tambahan yang paling efektif untuk otot-otot kaki dan bokong adalah. Anda juga dapat menggunakan pemberat kaki atau karet gelang untuk membuat latihan lebih sulit.
7. Selama squat dan lunges, pastikan lutut Anda tidak melampaui jari kaki, punggung tetap lurus, punggung bawah tidak menekuk atau melengkung.
8. Sebelum melakukan latihan untuk kaki, pastikan untuk melakukan pemanasan singkat selama 5 menit, dan setelah latihan - peregangan untuk otot.
9. Ingatlah bahwa tubuh kehilangan berat badan secara keseluruhan, dan bukan di area masalah individu. Tetapi Anda dapat memberikan dorongan ekstra pada tubuh Anda untuk membakar lemak di zona yang Anda butuhkan dengan melakukan kardio interval dan kemudian melakukan serangkaian latihan di zona target.
10. Untuk latihan kaki yang lebih menantang, gunakan prinsip latihan berdenyut. Ini relevan baik untuk lunge, squat, dan untuk berbagai ayunan dan leg raise:

Latihan kardio untuk melangsingkan kaki

Latihan kaki kardio akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, meningkatkan sirkulasi darah di area bermasalah, dan menghilangkan lemak paha. Lakukan sekitar 15-20 menit dari total 45 menit kardio Anda. Latihan kardio yang disajikan untuk kaki di rumah diatur sesuai dengan tingkat kesulitan yang meningkat.

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gif ke artikel: mfit, nutrisimovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. Toe squat (kaki menyatu)

13. Bergantian naik pada jari kaki

15. Berjalan menerjang ke depan

Latihan kaki lantai

Latihan kaki di lantai tidak hanya sangat efektif untuk menghilangkan area bermasalah, tetapi juga aman bagi mereka yang memiliki masalah dengan persendian dan varises. Latihan seperti itu lebih banyak lembut dan cocok bahkan untuk pemula.

Ulangi latihan 15-25 kali, Anda dapat menggunakan beban untuk kaki dan versi latihan yang berdenyut untuk menambah beban.

11. Angkat kaki dengan posisi merangkak

Jika Anda sangat khawatir mengendarai celana atau paha bagian dalam, kemudian periksa artikel ini:

Rencana latihan kaki siap pakai untuk pemula dan lanjutan

Kami menawarkan kepada Anda beberapa set latihan kaki yang sudah jadi di rumah, yang dapat Anda gunakan untuk melatih atau menyesuaikan dengan kemampuan Anda. Pelatihan melibatkan 4 putaran: latihan kardio, latihan kaki dengan dumbel, latihan kaki tanpa beban, latihan kaki di lantai.

Antara lingkaran dan putaran 30-60 detik istirahat. Tidak ada istirahat di antara latihan (hanya di babak kardio) , tetapi Anda dapat menjeda sesuai permintaan selama 10-15 detik.

Rencana Latihan untuk Pemula: Opsi 1

• Ronde 1(3 lingkaran): Lompat Jongkok Lebar, Lompat Papan Angkat Kaki, Tendangan Belakang Maju, Plyometric Lateral Lunge
• Ronde 2(2 lingkaran): Dumbbell Squat, Forward Lunge, Deadlift, Side Lunge
• Putaran 3(2 lingkaran): Toe squat (kaki menyatu), Bulgarian lunge, Side leg raise, Throbbing plie toe squat
• Putaran 4(1 lingkaran): Angkat Kaki Samping Berlutut, Adduksi Pinggul Samping, Cangkang, Angkat Kaki Jembatan, Lingkar Belakang (setiap latihan dilakukan 10-15 pengulangan).

Rencana latihan untuk pemula: opsi 2

• Ronde 1(3 lingkaran): Lompat Samping, Lompat Squat, Lompat Papan, Lunge Samping Plyometrik (setiap latihan dilakukan selama 30 detik, di antara latihan 30 detik istirahat).
• Ronde 2(2 lingkaran): Dumbbell Sumo Jongkok, Terjang di Tempat, Angkat Kaki Dumbbell, Lunge Belakang (setiap latihan dilakukan 10-15 pengulangan).
• Putaran 3(2 lingkaran): Deadlift Kaki Tunggal, Angkat Kursi, Angkat Kaki ke Depan, Angkat Kaki Alternatif(setiap latihan dilakukan 10-20 pengulangan).
• Putaran 4(1 lingkaran): Angkat kaki samping, Angkat kaki samping dengan keempat kaki, Angkat kaki jembatan, Ayunan kaki, Gunting(setiap latihan dilakukan 10-15 pengulangan).

Rencana Latihan Lanjutan: Opsi 1

• Ronde 1(3 lingkaran): Lompatan 180 Derajat, Lompat Samping, Lompat Jongkok, Lompat Terjang (setiap latihan dilakukan selama 40 detik, di antara latihan istirahat 20 detik)
• Ronde 2(2 lingkaran): Betis angkat jongkok, Terjang ke depan, Deadlift, Low squat back lunge
• Putaran 3(2 lingkaran): Paru-Paru Diagonal, Tendangan Kaki, Paru-Paru Berjalan, Squat Angkat Kaki
• Putaran 4(1 lingkaran): Angkat Kaki Paha Bagian Dalam, Angkat Kaki Samping Berbaring Terlentang, Angkat Kaki Berbaring Perut, Angkat Kaki dengan Semua Merangkak, Gerakan Melingkar di Punggung

Rencana Latihan Lanjutan: Opsi 2

• Ronde 1(3 lingkaran): Lompat Sumo Jongkok, Tendangan Maju Mundur, Lompat Jongkok Lebar, Lompat Bintang (setiap latihan dilakukan selama 40 detik, di antara latihan 20 detik istirahat).
• Ronde 2(2 lingkaran): Dumbbell Squats, Back Lunges, Dumbbell Sumo Squats, Dumbbell Leg Raise (setiap latihan dilakukan 15-20 pengulangan).
• Putaran 3(2 lingkaran): Circle lunge, Garland, Chair climb + side leg kick, Throbbing plie toe squat (setiap latihan dilakukan 15-25 pengulangan).
• Putaran 4(1 lingkaran): Angkat kaki papan samping, Angkat kaki paralel, Ayunan kaki, Gunting, Angkat kaki tengkurap (setiap latihan dilakukan 20-25 pengulangan).

5 video dengan latihan kaki di rumah

4. Latihan berdampak rendah untuk kaki ramping

5. Latihan interval untuk kaki

Pastikan juga untuk melihat pilihan video kami:

Kaki yang kuat dan indah adalah tujuan setiap orang yang memperhatikan dirinya sendiri dan berolahraga. Bagi sebagian orang, prioritas dalam pelatihan adalah peningkatan daya tahan dan pengembangan kelegaan, dan bagi seseorang - peningkatan jumlah serat otot, yaitu peningkatan lebar otot dan peningkatan massa mereka.

Bergantung pada tujuan Anda, pilih latihan (kompleksnya), serta jumlah pengulangan dan bobot. Hari ini kita akan mempertimbangkan yang paling efektif untuk membangun massa otot.

Mari kita mulai dengan fakta bahwa untuk mencapai hasil yang diinginkan, latihan Anda untuk memompa kaki untuk massa harus dilakukan minimal 3 kali seminggu, durasinya harus dari satu setengah jam hingga satu jam, tidak memperhitungkan pemanasan dan peregangan.

Antara hari pelatihan harus memiliki hari istirahat untuk memulihkan kekuatan otot. Pemanasan dan peregangan adalah bagian yang sangat penting dari latihan Anda, karena mengurangi risiko cedera dan mempersiapkan sendi dan otot untuk stres yang lebih serius.

Berapa jumlah pendekatan dan pengulangan yang harus dilakukan untuk pertumbuhan serat otot secara luas:

• Jumlah pendekatan yang optimal untuk gym - 2-3, untuk pekerjaan rumah - 3-5.
• Jumlah pengulangan di gym - 8-12, dan beberapa kali terakhir harus diberikan kepada Anda dengan susah payah. Jika tidak, maka tingkatkan bobot untuk meningkatkan efisiensi. Sedangkan untuk latihan di rumah, Anda bisa menambah jumlah repetisi menjadi 14-17.

Data anatomi singkat

Sebelum memulai latihan, saya ingin membahas secara singkat topik anatomi untuk mengetahui latihan mana yang memengaruhi kelompok otot mana.

Kelompok otot utama yang sedang dikerjakan adalah:

• gluteal;
• paha depan m (permukaan depan) - paha depan;
• menculik m paha (permukaan belakang) - bisep;
• m. tulang kering.

Bagaimana cara memompa di gym?

Ada latihan kaki dasar untuk massa (mereka melibatkan beberapa kelompok otot dalam proses sekaligus) dan yang terisolasi (mereka sering digunakan setelah serangkaian latihan dasar untuk melatih kelompok tertinggal).

Dasar

barbel jongkok

Mempengaruhi otot-otot paha dan bokong. posisi awal: berdiri, kaki lurus, setinggi bahu, pegang barbel di otot trapezius (bukan di leher!).

Setelah menarik napas dalam-dalam, tahan napas dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda. Dalam hal ini, lutut bergerak sedikit ke depan, dan otot gluteal dan panggul bergerak ke belakang, tubuh membentuk sudut yang sama dengan 45 ° dengan bidang dinding. Kami berjongkok sampai tumit menyentuh lantai (atau paha sejajar dengan bidang lantai). Kami meregangkan otot-otot paha, fokus pada tumit dan bangkit, menghirup dan mengambil posisi awal.

Jika Anda ingin fokus pada paha depan, letakkan kaki Anda lebih sempit dari bahu, jika pada bisep - lebih lebar.

Dengan latihan ini beban besar jatuh pada ekstensor punggung, jadi berhati-hatilah dan jangan membungkuk saat tampil, gunakan sabuk jika perlu.

Deadlift

Bekerja di bokong, kaki bagian bawah, bisep, ekstensor punggung. posisi awal: kaki ditekuk pada sendi lutut, pinggul sejajar dengan bidang lantai, punggung lurus. Tangan memegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu.

Kami mengambil napas dalam-dalam dan mulai mengangkat proyektil dengan lancar, sedikit mengurangi tulang belikat. Luruskan sepenuhnya, hembuskan udara. Tarik napas lagi, tahan napas dan kembali ke posisi awal, buang napas.

tekan kaki

Kami mengayunkan kaki bagian bawah, bisep, bokong. Posisi awal: duduk di bangku miring dengan kaki setinggi bahu, terletak di platform khusus. Kaki di lutut tidak boleh diperpanjang sepenuhnya.

Dia melepaskan platform dari sekering dan, sambil menarik napas, perlahan-lahan turunkan ke dada. Dalam posisi fleksi maksimum, sudut dalam komposisi lutut harus 90 °. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus mengembalikan platform ke posisi semula, sambil mengencangkan otot Anda sebanyak mungkin dan mendorong platform dengan tumit Anda. Di akhir pendekatan, kami kembali memperbaiki platform dengan sekering. Sepanjang latihan, punggung harus pas dengan bagian belakang bangku.

Beban pada bisep dan paha depan juga dapat disesuaikan dengan prinsip lebar kaki.

Keuntungan dari latihan ini adalah jika Anda memiliki cedera punggung, Anda dapat melakukannya dengan aman tanpa takut menimbulkan cedera tambahan pada diri Anda sendiri, karena tidak terlibat di dalamnya.

Terpencil

Menekuk kaki di simulator berbohong

Kami mengayunkan bisep, sebagian otot betis. Posisi awal: berbaring di bangku mesin, penekanan kaki di bawah roller berada di atas tendon Achilles, tangan di pegangan simulator.

Anda harus menekuk lutut ke sudut kanan saat menarik napas, tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

Pilih berat yang tepat khusus untuk Anda, sehingga selama latihan tidak ada gerakan tersentak-sentak. Pinggul harus selalu pas dengan bangku.

Pengurangan kaki duduk di simulator

Bagian dalam paha, bisep terpengaruh. Posisi awal: duduk di simulator, tangan di pegangan samping, kaki terpisah dan di belakang balok.

Saat menghembuskan napas, kami membawa kaki satu sama lain dan menahan pada titik pendekatan maksimum selama beberapa detik. Saat inspirasi, kami kembali ke posisi awal.

Perhatian khusus harus diberikan pada tubuh bagian atas, yang harus tetap stasioner.

Penculikan kaki sambil duduk di simulator

Bagian luar paha, bokong dilatih. Posisi awal: duduk di simulator, tangan di pegangan samping, kaki disatukan dan terletak di belakang balok.

Prinsip kerjanya sama seperti pada latihan sebelumnya, hanya saja kita bekerja pada pembiakan kaki.

Kami mengunduh di rumah

Jika karena alasan tertentu Anda tidak memiliki keinginan atau kesempatan untuk berolahraga di gym, kami dapat menyarankan Anda pilihan latihan yang sangat baik untuk melatih otot-otot kaki di rumah. Ingat itu jumlah pendekatan harus setidaknya 3, dan pengulangan - 15.

Mari beralih ke latihan untuk memompa otot-otot kaki - betis, bisep, dan sisanya - di rumah, dan deskripsi tentang bagaimana Anda dapat mencapai hasil dengan benar dan efektif.

Squat klasik

Kuadrisep, gluteus, bisep bekerja. Dapat dilakukan baik tanpa pembobotan maupun dengan pembobotan tambahan(halter, jika ada, atau hanya tas berat).

Satu-satunya hal yang patut diperhatikan adalah bahwa itu tidak melampaui tingkat jari kaki, yaitu, tulang kering harus tegak lurus dengan lantai.

Baca lebih lanjut tentang teknik jongkok yang benar.

Berbagai pilihan lunge

Jika Anda melangkah 1 langkah lebar ke depan dan duduk (paha sejajar dengan lantai) - ini akan dianggap sebagai lunge ke depan (terutama otot paha depan dan gluteal), jika ke samping - maka lunge ke samping (paha luar, bokong, paha depan).

Angkat dengan satu kaki di atas penyangga

Otot-otot paha, kaki, dan bokong berayun. Untuk latihan ini, Anda Anda akan membutuhkan kursi selain dumbel.

Dari posisi berdiri (dengan dumbel di tangan di samping), kami meletakkan satu kaki di kursi yang sebelumnya diletakkan di depan Anda. Selanjutnya, kami memindahkan semua berat badan kami ke sana dan menjadikannya penyangga, lalu kami menaikkan yang kedua dengan sendi lutut yang ditekuk ke tingkat pinggang. Kemudian semuanya dalam urutan terbalik. Kembali ke posisi awal, kami mengambil kaki lainnya.

Deadlift Rumania

Bisep dan bokong dilatih. Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, sedikit ditekuk, lengan ditimbang di samping dalam posisi netral.

Mencoba menjaga punggung tetap lurus, condong ke depan, sambil secara bersamaan menarik panggul dan otot gluteal kembali. Pada saat yang sama, tangan Anda akan setinggi lutut di depan atau sedikit lebih rendah. Dengan napas, kita kembali ke posisi awal.

1. Kardio - 5 menit.
2. jongkok.
3. Menekuk lutut ke depan dengan beban.
4. Tekuk kaki di simulator berbaring.
5. Deadlift.
6. Lunge samping dengan beban.
7. Pengurangan kaki di simulator sambil duduk.
8. Kardio - 15 menit.

Untuk meningkatkan efisiensi, Anda dapat melakukan pelatihan dalam bentuk superset.

Kompleks perkiraan:

1. Jongkok dengan barbel, kaki duduk di simulator.
2. Tekan kaki, deadlift.
3. Side lunges, menyatukan kaki di simulator sambil duduk.

Video yang bermanfaat

Di sini Anda akan melihat cara mendapatkan massa otot pada kaki di gym:

Dan video ini akan memberi tahu Anda cara memompa betis dan otot kaki lainnya di rumah:

Sangat mungkin untuk memiliki bentuk kaki dan bokong yang indah, Anda hanya perlu melakukan sedikit usaha, kemauan dan, tentu saja, daya tahan, karena belum ada yang membatalkan diet dan diet yang tepat. Jangan lupa tentang mode tidur dan bangun yang benar, karena jika tidak ada, otot tidak akan dapat pulih secepat mungkin. Kami berharap Anda sukses dan sukses olahraga!