Latihan tubuh bagian atas. Tubuh bagian atas: perut yang indah dan punggung yang sehat

rumah

Kesehatan

Saat ini, ada beberapa jenis kebugaran, dan tubuh bagian atas dianggap sebagai salah satu yang paling populer. Ini adalah serangkaian latihan kekuatan khusus, yang ditujukan untuk memperkuat dan mengembangkan tubuh, dengan penekanan utama pada tubuh bagian atas, yaitu pada otot-otot lengan, perut dan punggung.

Berkat jenis kebugaran ini, kekuatan otot berkembang dengan baik, dan proses sirkulasi darah di jaringan yang sedang bekerja meningkat, yang memperkaya mereka dengan oksigen dan umumnya meningkatkan aktivitas vital mereka. Menurut program ini, direkomendasikan untuk berurusan dengan mereka yang ingin menghilangkan cacat figur di bagian atas. Berkat latihan pada sistem tubuh bagian atas, lengan Anda akan menjadi timbul, pinggang Anda akan lebih ramping, dan perut Anda akan rata.

Banyak klub kebugaran menawarkan program ini kepada pengunjung mereka. Tetapi, perlu diketahui bahwa tubuh bagian atas termasuk dalam kategori aktivitas yang cukup intens, dan rangkaian latihan yang diusulkan mungkin terlalu sulit untuk pemula. Oleh karena itu, sebelum memulai jenis pelatihan ini, disarankan untuk melakukan aerobik secara teratur terlebih dahulu, sehingga mempersiapkan tubuh untuk beban yang cukup kuat.

Bagaimana tepatnya kelas kebugaran tubuh bagian atas bekerja?

Di kelas tubuh bagian atas, perlu menggunakan berbagai peralatan olahraga, dapat mencakup halter biasa, platform langkah, bola obat, peredam kejut karet, bola dan peralatan olahraga lainnya, berkat pelatihan yang akan lebih intens, yang akan membuatnya mungkin untuk melatih kelompok otot dengan kualitas tinggi.

Adapun waktu pelajaran, durasinya empat puluh lima menit, yaitu satu jam akademik, sementara tidak akan ada pemanasan aerobik, dan kelas langsung dimulai segera menggunakan peralatan olahraga. Tergantung pada tingkat pelatihan masing-masing peserta pelatihan, materi pembobotan dipilih dengan mempertimbangkan karakteristik individu.

Pemula disarankan untuk memulai kelas dengan dumbel, karena termasuk dalam kategori peralatan kekuatan ringan, dan para atlet yang sudah memiliki pengalaman dalam pelatihan semacam itu dapat menggunakan peralatan dengan banyak beban.

Latihan tubuh bagian atas dapat dilakukan baik di rumah maupun di klub kebugaran, di mana seseorang akan berada di bawah kendali ketat instrukturnya. Tentu saja, saat berolahraga di gym, pelatih akan menyusun rencana individu untuk Anda, yang harus Anda patuhi, karena berkat itu Anda dapat mencapai hasil yang diperlukan.

Untuk melakukan kelas di rumah, Anda perlu membeli halter, dan Anda juga perlu membuat buku harian pelatihan khusus, di mana Anda harus menunjukkan jadwal pelatihan, dan menggantungnya di tempat yang mencolok agar tidak melupakan latihan yang direncanakan.

Pemulihan otot penuh setelah latihan terjadi dalam waktu sekitar dua hari, oleh karena itu, dalam interval antara latihan, disarankan untuk memberikan beban fisik kecil pada tubuh bagian bawah, melatih kaki dan bokong.

Jadi, tubuh bagian atas melibatkan kebugaran untuk otot bisep, trisep, deltoid, dan dada. Untuk setiap kelas, Anda akan membutuhkan dumbel tanpa gagal. Dalam satu pendekatan, harus ada setidaknya sepuluh pengulangan, yang kemudian harus ditingkatkan. Mari kita lihat beberapa latihan:

Latihan Bisep

Latihan ini dianjurkan untuk dilakukan dalam posisi berdiri. Gerakkan tumit Anda, gerakkan jari-jari kaki Anda terpisah, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, ambil halter, lalu tekuk anggota tubuh Anda secara bergantian di sendi siku dengan kecepatan rata-rata. Jumlah pengulangan adalah 20 atau 30 kali.

Otot trisep dan lengan bawah

Dalam posisi berdiri, gerakkan tumit Anda bersama-sama, dan sedikit rentangkan kaus kaki Anda, lalu ambil halter di masing-masing tangan dan angkat ke bahu Anda, dalam hitungan dua - arahkan anggota tubuh Anda ke atas, tiga kali - turunkan lagi ke bahu korset, dan kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan latihan dengan kecepatan rata-rata, ulangi dari 15 hingga 35 kali.

Melatih otot dada dan deltoid

Ambil posisi awal persis sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi dengan tangan terangkat ke depan setinggi bahu. Ambil halter, rentangkan anggota tubuh lurus Anda ke samping dan pada saat yang sama angkat jari kaki Anda. Disarankan untuk mengulangi latihan dari 8 hingga 12 kali.

Melatih otot punggung

Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, ambil dumbel di tangan Anda dan angkat. Saat Anda menghembuskan napas, condongkan tubuh ke depan, sambil tidak menekuk kaki Anda, saat menarik napas, Anda harus meluruskan. Ulangi latihan sepuluh kali dengan kecepatan rata-rata.

Latihan untuk pers

Latihan ini disarankan untuk dilakukan dari posisi duduk di kursi, sambil fokus pada meja atau sofa dengan kaus kaki, angkat tangan ke bahu. Kemudian, untuk hitungan kali, miringkan tubuh ke belakang, untuk dua - kembali ke keadaan semula. Lakukan dengan lambat, Anda perlu mengulanginya sepuluh kali.

Kesimpulan

Ingat, gerakan adalah kehidupan, jadi berolahragalah, cobalah meluangkan waktu untuk aktivitas fisik setiap hari.

Pelajaran ATAS ditujukan untuk mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas: lengan, korset bahu, punggung dan perut. Dalam hal ini, platform langkah dapat digunakan, serta beban tambahan, seperti halter atau batang tubuh. Serangkaian latihan ini memberikan gerakan halus pada sendi bahu dan lengan, meningkatkan sirkulasi darah di jaringan lunak bagian tubuh ini, mengembangkan kekuatan otot dan membantu memulihkan fungsi motorik anggota badan. Dengan bantuan pelajaran UPPER, otot perut utama dan lateral dan dalam bekerja. Ini membantu mengencangkan otot perut dan secara visual membuat pinggang lebih sempit.

Berkat set latihan UPPER, Anda juga akan mendapatkan beban yang sangat baik pada bisep, trisep, otot dada, dan punggung atas. Anda bisa melupakan lengan yang lembek dan memberinya bentuk yang indah, membuat pinggang Anda kurus, menekan kuat, dan membuat dada Anda lebih tinggi dan lebih elastis.

Masing-masing dari kita ingin memiliki lengan dan bahu yang terlatih kuat, punggung yang indah, dan pers yang elastis. Namun, ada baiknya melatih mereka tidak hanya karena alasan estetika. Otot-otot pers dan punggung menjaga tubuh tetap tegak dan memberikan kebebasan gerak anggota badan. Itulah sebabnya mengembangkan kemampuan untuk menjaga keseimbangan adalah salah satu tugas utama dari setiap pelatihan. Selain itu, otot inti yang kuat akan memungkinkan Anda melatih bagian tubuh lainnya dengan lebih mudah dan efisien. Adapun korset bahu, perlu juga untuk memperkuatnya, karena sendi bahu memiliki mobilitas yang besar, yang membuatnya sangat rentan terhadap cedera. Otot yang berkembang kuat akan membantu mencegahnya.

Ini adalah aktivitas intensitas sedang hingga tinggi.

TAB memungkinkan Anda untuk melatih area perut. Pers menciptakan citra holistik sosok manusia, memungkinkannya menjadi lebih estetis. Karena itu, bahkan jika seseorang memiliki otot yang kuat dari korset bahu, lengan, kaki, tetapi tidak memiliki pers, ia akan terlihat tidak proporsional. Juga, saat melatih otot ini, punggung bekerja. Dia juga menjadi lebih atletis dan cantik.

Tidak dapat dikatakan bahwa kelompok otot ini sangat penting dalam kehidupan. Berapa banyak masalah yang muncul dari punggung yang lemah? Mereka dapat terdaftar selamanya. Tetapi jika Anda menghadiri kelas TABS, Anda tidak akan bertemu dengannya. Oleh karena itu, pelatihan ini cocok tidak hanya untuk orang yang ingin tampil cantik, tetapi juga bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatannya, untuk mencegah berbagai penyakit.
Tentu saja, efek positif dari kelas TABS adalah pembakaran lemak di area yang bermasalah. Anda akan menyingkirkan lipatan yang tidak perlu dan tidak estetis di perut, samping, punggung. Dan orang mana yang tidak memimpikannya? Apalagi jika Anda menganggap bahwa pelatihan hanya berlangsung setengah jam. Juga, selama beban aktif, kalori terbuang, yang memungkinkan tubuh menjadi lebih kering, timbul.

Kebugaran tubuh bagian atas, apa itu, dan bagaimana memodelkan tubuh dengan bantuan latihan khusus untuk otot "atas" - jawaban untuk pertanyaan ini hanya dapat ditemukan di ruang kebugaran dengan pelatih berpengalaman.

Kebugaran tubuh bagian atas - apa itu?

Latihan tubuh bagian atas sangat bagus untuk mengembangkan kelompok otot di bahu, lengan, perut, dan punggung. Mereka mampu meningkatkan sirkulasi darah dan membantu dalam memerangi kelebihan berat badan, mengoreksi angka tersebut.

Serangkaian latihan tubuh bagian atas yang dipilih dengan benar akan membantu mengurangi pinggang, memberikan harmoni yang nyata, dan perut - pesawat.

Latihan kebugaran tubuh bagian atas dibedakan berdasarkan intensitas latihannya. Untuk alasan ini, yang terbaik adalah meluangkan sedikit waktu untuk pemanasan terlebih dahulu. Aerobik sangat cocok untuk ini. Dengan demikian, Anda mengatur diri sendiri dan tubuh Anda ke tingkat stres yang tinggi, menghilangkan konsekuensi yang tidak menyenangkan.

Fitur kebugaran tubuh bagian atas

Kelas tubuh bagian atas dirancang untuk menggunakan berbagai peralatan olahraga berupa dumbel, bodybars, step platform, rubber shock absorber, medicine ball, dll. Durasi kelas berkisar antara 45 hingga 55 menit. Beban dan berat agen pembobot harus dipilih secara individual berdasarkan tingkat pelatihan dan kemampuan fisik.

Pemula memulai latihan mereka dalam mode ringan, misalnya, dengan dumbel. Atlet berpengalaman memilih peralatan olahraga dengan banyak beban. Dengan satu atau lain cara, beban dipilih dari karakteristik individu masing-masing.

Kelas tubuh bagian atas dapat diadakan di klub olahraga dan secara mandiri di rumah. Penting untuk mempertimbangkan bahwa pelatih pribadi akan dengan benar memilih rencana pelatihan dan beban individu, serta menginstruksikan Anda dalam memilih peralatan kekuatan. Di rumah, Anda adalah pelatih Anda sendiri.

Jika Anda adalah pendukung versi terakhir dari latihan tubuh bagian atas, maka Anda akan membutuhkan halter dan banyak kesabaran, kesabaran, dan keinginan untuk mencapai hasil. Anda dapat membuat rencana pelatihan pribadi dan mengikutinya dengan ketat. Sebagai pengingat, letakkan di tempat yang dapat Anda lihat dan tandai dengan spidol terang. Disarankan untuk berolahraga tidak lebih dari 3 kali seminggu. Namun, perlu mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh Anda.Setelah berolahraga, pemulihan otot memakan waktu hingga 2 hari. Istirahat biasanya diisi dengan latihan tubuh bagian bawah atau dikombinasikan dengan latihan kardio.

Latihan kebugaran tubuh bagian atas

Kami memberikan perhatian Anda latihan sederhana, dipilih secara khusus untuk berlatih dalam suasana santai di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah dumbel dan sikap serius untuk mencapai hasil.

Jika Anda ingin memperbaiki kondisi bisep, Anda harus melakukan latihan berikut secara teratur. Berdirilah sedemikian rupa sehingga tumit Anda bersentuhan dan jari-jari kaki Anda terpisah. Tangan harus dipegang di sepanjang tubuh, sementara telapak tangan mengarah ke depan. Secara bergantian tekuk lengan Anda dengan dumbel di siku, dengan kecepatan rata-rata kami melakukan hingga 30 pendekatan untuk setiap lengan.Jika tugasnya adalah memperbaiki kondisi otot trisep dan lengan bawah, lakukan latihan berikut. Kami berdiri sehingga tumit bersentuhan dan kaus kaki terpisah. Penting untuk mengamati sudut 45 derajat. Kami memegang tangan kami di sepanjang tubuh, keadaan santai. Kami mengambil halter di masing-masing tangan dan mengangkat tangan ke bahu, menyentuhnya. Maka Anda perlu mengangkat tangan ke atas dan ke bawah ke bahu, setelah itu kita kembali ke posisi awal. Hal ini diperlukan untuk melakukan 15-35 pengulangan dengan kecepatan rata-rata Jika Anda perlu memperkuat otot deltoid dan dada, penting untuk melakukan latihan berikut. Ini dilakukan sambil berdiri, tetapi lengan harus diangkat setinggi bahu, sambil menjaga telapak tangan agar mengarah ke dalam. Kami memegang halter di tangan kami dan merentangkannya, memegangnya lurus ke samping, naik dengan jari kaki kami. Kemudian kita kembali ke posisi semula. Pada kecepatan rata-rata, disarankan untuk melakukan pengulangan 8-12. Jika Anda ingin bangga dengan punggung yang indah, latihan berikut cocok untuk Anda. Ini harus dilakukan sambil berdiri dengan kaki terbuka lebar. Kami mengangkat tangan kami dengan dumbel di atas diri kami sendiri dan menghembuskan napas, kami mencondongkan tubuh ke depan. Kami memastikan bahwa kaki tidak menekuk. Tarik napas, luruskan. Pelan-pelan, kita lakukan 10-12 repetisi.Jika Anda sudah lama memimpikan perut rata, maka latihan ini yang Anda butuhkan. Disarankan untuk mengambil posisi duduk. Lebih baik menggunakan kursi untuk tujuan ini, karena nyaman untuk melilitkan kaki Anda di belakang kakinya. Kami mengangkat tangan ke bahu dan memiringkan tubuh ke belakang, lalu kembali ke posisi semula. Melakukan latihan ini secara perlahan, Anda perlu melakukan 8-10 pengulangan.

Kebugaran tubuh bagian atas - video

Pergi ke gym untuk kita masing-masing dikaitkan dengan tujuan tertentu. Pria paling sering membutuhkan otot yang lega, wanita membutuhkan sosok yang ramping dan bokong yang elastis, dan keduanya membutuhkan tekanan yang cukup tinggi. Dan karena kompleks yang benar-benar universal tidak ada, untuk mendapatkan hasil berkualitas tinggi, disarankan untuk memilih program yang paling cocok untuk ini. Untuk semua kelompok otot bagian atas tubuh, ini adalah kebugaran Tubuh Bagian Atas (terjemahan harfiah - "tubuh bagian atas"), yang popularitasnya meningkat hampir setiap hari. Semua pertanyaan tentang Tubuh Bagian Atas - apa itu, latihan apa yang terkandung dalam kompleks, beban apa yang harus Anda gunakan, apakah itu efektif untuk menurunkan berat badan dan banyak lagi - kami akan menjawab secara singkat dalam artikel ini.

Pertama-tama, mereka termasuk:

kembali;
bahu;
lengan;
dada;
tekan.

Peralatan dan inventaris bekas

Paling sering di kompleks latihan "tubuh aper" aplikasi dipraktikkan:

platform langkah;
dumbel dengan berbagai bobot;
batang dengan ujung berbobot (batang tubuh) dan batang;
bola obat dan bola fitball;
peredam kejut karet, dll.

Selain itu, bagi mereka yang ingin mempercepat proses pembakaran lemak, kelas dapat dilakukan di sabuk termal untuk menurunkan berat badan.

Deskripsi singkat tentang pelajaran standar

Durasi sesi standar biasanya sekitar 45 menit (yang agak lebih pendek daripada latihan kekuatan untuk tubuh bagian bawah, karena tidak perlu pemanasan aerobik).

Sudah di bagian pemanasan, peralatan listrik di atas mulai digunakan. Pada awalnya, beban ringan dipilih - ideal untuk pemanasan semua kelompok otot dan persendian, serta peregangan tendon.

Pemanasan diikuti dengan versi ringan pra-peregangan (meregangkan otot-otot lengan dan punggung), setelah itu beban ringan berubah menjadi yang lebih berat dan latihan Tubuh Bagian Atas utama dimulai.

Kelompok otot pertama yang akan dikerjakan semuanya besar dan dalam (dengan kata lain, punggung dan dada dimuati).

Terakhir ikuti.

Teknik yang digunakan selama latihan sangat beragam. Diantara mereka:

musim semi;
pegas "statis";
teknik pendakian dan penurunan (menurut akun);
gerakan ke bawah yang cepat diikuti oleh pendakian yang lambat, dll.

Hasil yang dicapai

Gym, yang berfungsi terutama untuk bekerja dengan beban serius, menyiratkan tidak lebih dari 8-12 pengulangan tindakan tertentu. Pada program fitnes salah satunya Upper Body, keadaannya justru sebaliknya.

Kompleks ini, yang dirancang untuk kelas terutama bukan dengan barbel, tetapi dengan barbel ringan dan batang tubuh, memungkinkan Anda untuk mengulangi setiap latihan beberapa lusin kali. otot dan pengencangannya optimal, namun, program ini pada awalnya tidak dirancang untuk memperoleh pola kelegaan yang kuat dan pembentukan massa otot yang cepat. Itulah sebabnya Tubuh Bagian Atas paling populer di antara separuh umat manusia yang cantik, yang perwakilannya fleksibilitas dan daya tahannya tidak menyiratkan penampilan otot-otot yang kuat dan tidak terlalu menarik dari tipe "pria".

Siapa yang membutuhkan pelatihan ini?

Mempertimbangkan hasil yang dihasilkan oleh kelas-kelas dalam sistem Tubuh Bagian Atas, kompleks tidak diragukan lagi dapat berguna:

wanita yang telah disebutkan (yang ingin membuat tubuh mereka cantik, elastis dan kuat, tetapi tanpa peningkatan otot yang terlihat);
siapa pun yang ingin memulai pelatihan penuh bahkan tanpa pelatihan tingkat awal;
orang yang gaya hidupnya melibatkan peningkatan tekanan pada tulang belakang setiap hari dan yang tidak memiliki setidaknya beberapa otot perut dan punggung yang berkembang (bertanggung jawab atas posisi tubuh yang stabil dan dukungan untuk tulang belakang);
siap secara fisik dan tidak menderita penyakit pada sistem muskuloskeletal untuk orang yang relatif tua berusia 50+ (dalam kasus terakhir, hanya dokter khusus yang dapat memberikan izin untuk bekerja dengan beban besar).

Kompleks (terutama bagian kekuatannya) dilarang keras hanya untuk pasien hipertensi, "inti" dan perwakilan yang telah disebutkan dari sekelompok orang yang masalah tulang belakangnya cukup serius - lebih cocok untuk mereka.

Prinsip untuk memilih berat peralatan olahraga

Pertama-tama, pemilihan berat badan dilakukan berdasarkan tingkat kebugaran fisik secara umum. Namun, prinsip-prinsip umum diikuti untuk semua orang, dan termasuk aturan berikut mengenai pelaksanaan latihan dengan beban maksimum:

penurunan berat badan jika push-up dilakukan sebelumnya;
membatasi massa beban pada batang hingga 10, maksimum 15 kg di setiap sisi;
melakukan deadlift hanya dengan barbel, bukan dengan batang tubuh yang ringan (pengurangan berat badan yang berlebihan dengan latihan ini juga tidak disarankan, karena itu tidak masuk akal).

Kapan dan bagaimana melakukan Tubuh Bagian Atas?

Jumlah kelas yang optimal adalah tiga kali seminggu.

Kombinasi optimal dengan kompleks lainnya adalah Tubuh Bagian Atas + latihan kardio. Pertama-tama, dianjurkan untuk penguatan paralel otot jantung, yang diperlukan dengan peningkatan aktivitas fisik. Selain itu, menggabungkan tubuh bagian atas dengan semacam aerobik "pertempuran" memberikan hasil yang baik - misalnya,.

Prinsip wajib adalah kehadiran kelas secara sistematis. Seringkali, pelatihan aktif cukup cepat memungkinkan Anda untuk mencapai efek positif awal, setelah itu kegembiraan meningkatkan kesejahteraan mengarah pada fakta bahwa mengunjungi gym ditinggalkan begitu saja. Hasilnya adalah waktu yang terbuang, dan kembali ke kelas menjadi lebih sulit, semakin lama istirahat ternyata (hanya satu minggu yang terlewat mempengaruhi nyeri otot, dan dua atau tiga mengembalikan kondisi umum tubuh dan jaringan otot ke posisi semula) .

Pada hari-hari non-gym, satu set beban ringan (walaupun tanpa peralatan dan peralatan olahraga - meskipun, sebagai berikut dari banyak video pelatihan, halter yang sama dapat dengan mudah diganti di rumah dengan botol air). Hanya pendekatan ini yang akan memberi otot nada konstan dan "memori" beban.

Kerja otot

Di kompleks kebugaran mana pun (dan Tubuh Bagian Atas tidak terkecuali), kerja otot berkualitas tinggi tidak mungkin dilakukan dengan jumlah terbatas, serta metode dan besarnya penerapan beban. Misalnya, untuk memompa trisep, Anda perlu:

push-up lurus (pegangan lebar);
push-up lurus (pegangan sempit);
push-up terbalik;
penggunaan persediaan dan peralatan bantu.

Bisakah Tubuh Bagian Atas digunakan untuk menurunkan berat badan?

Secara teoritis, ini mungkin - termasuk lebih banyak peregangan kecil, push-up, kenaikan punggung, dan berbagai tikungan dalam kompleks latihan. Namun, harus dipahami bahwa tanpa membatasi diri dalam nutrisi, tidak akan mungkin untuk mencapai efek yang diinginkan (kebugaran tidak secara langsung berkontribusi pada pembakaran lemak, tetapi hanya memperkuat otot yang rileks dan menjadi lembek di area yang kehilangan akumulasi lemak).

Bagaimana Anda ingin terlihat hebat! Sehingga tidak hanya kenalannya, tetapi dia sendiri bisa mengagumi sosok dan postur tubuhnya. Ada banyak dan salah satunya adalah Upper Body. Apa itu dalam kebugaran? Inilah yang akan kita bicarakan sekarang.

Sedikit tentang pelatihan

Nama sistem sudah berbicara sendiri. Latihan tubuh bagian atas. Sebagian besar waktu di kelas ditujukan untuk memperkuat otot: dada, lengan, perut, leher, dan bahu. Peralatan khusus untuk pembobotan digunakan. Ini termasuk dumbbell dan bodybar.

Mari kita beralih ke tugas sistem Tubuh Bagian Atas. Latihan yang digunakan di kelas membantu meningkatkan, memulihkan, dan memperkuat fungsi motorik anggota badan. Memecahkan masalah yang berhubungan dengan tulang belakang.

Pada dasarnya, Tubuh Bagian Atas berbeda dengan kegiatan lain yang bertujuan untuk mendapatkan sosok yang cantik. Hanya satu hal yang menyatukan mereka:

Nutrisi yang tepat. Minimal makanan manis dan bertepung.
Kepatuhan dengan rejimen kelas dan kebutuhan untuk istirahat setelahnya.
Selalu dan di mana pun mengikuti rekomendasi dari instruktur olahraga.
Aktivitas fisik setelah latihan.
Minum lebih banyak air.

Latihan Tubuh Bagian Atas akan membantu membuat sosok Anda menjadi sosok impian, dan postur Anda - megah dan anggun.

Apa yang akan kita datangi?

Mulai berolahraga, setiap orang tahu kira-kira hasil apa yang ingin dia dapatkan. Sistem ini tidak terkecuali. Itulah mengapa sekarang mari kita bicara tentang apa yang akan dibawa oleh Tubuh Bagian Atas kita - sebuah latihan yang pertama kali didengar banyak orang.

Kondisi umum tubuh akan membaik. Tulang belakang adalah tulang punggung seluruh tubuh. Jika ada masalah yang terkait dengannya, mereka segera mempengaruhi seluruh tubuh.
Anda akan memiliki postur yang indah.
Bahu tidak akan terlihat penuh.
Rasakan kekuatan pada otot Anda.
Sirkulasi darah di jaringan akan membaik.
Kekurangan gambar akan diperbaiki. Pinggang akan tipis, dan perut akan rata.
Jadikan otot-otot lengan dan tubuh indah, kuatkan punggung Anda.

Bagaimana menggoda? Tetap hanya untuk mendapatkan tekad dan menemukan instruktur yang baik. Omong-omong, Anda juga akan membutuhkan: halter, bola obat, platform langkah.

Kami memilah sedikit dengan pertanyaan tentang Tubuh Bagian Atas - apa itu, dan sekarang tentang bagaimana ...

Pelajaran sedang berlangsung

Mari kita mulai dengan fakta bahwa di kelas Anda akan menggunakan peralatan olahraga. Omong-omong, itu disebutkan di atas. Berkat perangkat khusus, pelatihan akan lebih intens, otot-otot berkembang dengan baik. Durasi pelajaran adalah empat puluh lima menit. Tidak ada pemanasan aerobik, hanya latihan dasar menggunakan peralatan khusus. Kepada siapa agen pembobotan tergantung pada karakteristik individu orang tersebut. Untuk pemula sebaiknya menggunakan dumbbell, atlet berpengalaman dapat mengambil peralatan yang memiliki beban banyak.

Kelas Tubuh Bagian Atas - apa itu dan di mana lagi mereka bisa melakukannya? Itu sudah diketahui, tetapi selain klub kebugaran, mereka bisa dilakukan di rumah. Tentu saja, yang terbaik adalah melakukan latihan di bawah pengawasan seorang profesional, tetapi ini tidak selalu memungkinkan. Jika Anda memutuskan untuk berolahraga di rumah, maka Anda akan membutuhkan dumbel dan buku harian khusus. Di dalamnya Anda akan menuliskan jadwal kelas.

Frekuensi Pelatihan

Ini juga merupakan faktor penting yang mempengaruhi hasil. Para ahli menyarankan untuk melakukan kelas tiga kali seminggu. Tapi jumlah ini bisa dikurangi atau ditambah. Itu semua tergantung pada karakteristik individu orang tersebut. Otot pulih setelah latihan selama dua minggu. Selama empat belas hari ini, disarankan untuk memberi beban pada tubuh bagian bawah: kaki dan bokong.

Tubuh Bagian Atas - apa itu kebugaran? Latihan-latihan ini untuk: otot trisep, bisep, dada dan deltoid.

Untuk melatih setiap kelompok otot, Anda memerlukan dumbel. Beberapa pendekatan sedang diambil. Satu pendekatan - sepuluh pengulangan. Dengan setiap pelajaran, jumlah mereka meningkat.

Mari kita lihat beberapa latihan di bawah ini. Sebelum memulainya, konsultasikan dengan dokter Anda. Itu penting. Lagi pula, tidak ada yang ingin membahayakan kesehatan mereka. Kami melanjutkan ke implementasi kompleks.

Latihan Tubuh Bagian Atas

Mari kita beralih ke latihan. Melakukan latihan ini, Anda dapat secara praktis memahami bahwa ini adalah Tubuh Bagian Atas.

Melatih bisep.

Posisi awal - berdiri. Tumit menyatu, jari kaki terpisah. Tangan terletak di sepanjang tubuh. Ambil dumbel. Tekuk tangan kanan dan kiri secara bergantian pada sendi siku. Latihan dilakukan dengan kecepatan rata-rata. Jumlah pengulangan adalah dari dua puluh hingga tiga puluh.

Otot-otot lengan bawah dan trisep.

Berdiri, tumit menyatu, jari kaki sedikit terpisah, tungkai atas terletak di sepanjang tubuh. Halter di tangan. Anggota badan diangkat ke bahu. Kemudian mereka diangkat, diturunkan lagi ke bahu dan kembali ke posisi semula. Kecepatan latihannya sedang. Jumlah pengulangan adalah dari lima belas hingga tiga puluh lima.

Otot dada dan deltoid.

Posisi awal, seperti pada dua latihan pertama. Hanya tangan dengan dumbbell yang diarahkan ke depan. Mereka setinggi bahu. Bangkitlah dengan jari-jari kaki Anda dan rentangkan anggota tubuh bagian atas ke samping. Jumlah pengulangan adalah dari delapan hingga dua belas kali.

Beberapa latihan dan banyak lagi

Kami melatih otot-otot punggung.

Kaki dibuka selebar bahu. Tangan dengan dumbel diangkat. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan. Kaki tidak bisa ditekuk. Saat menarik napas, luruskan. Kecepatan latihannya sedang. Jumlah pengulangan adalah sepuluh.

Senam untuk pers.

Jangan lupa dumbel. Duduk di kursi. Jari-jari kaki bertumpu di atas meja atau sofa, lengan diangkat ke bahu. Miringkan tubuh Anda ke belakang dan kembali ke posisi awal. Kecepatan eksekusinya lambat. Ulangi latihan ini setidaknya sepuluh kali.

Seperti aktivitas fisik lainnya, Tubuh Bagian Atas juga memiliki kontraindikasi. Ini harus mencakup:

Flebeurisme.
Penyakit yang berhubungan dengan sistem kardiovaskular.
Masalah dengan tulang belakang.
hipertensi dan kehamilan.

Itu sebabnya, sebelum Anda mulai berolahraga, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.

Kesimpulan

Anda sudah tahu apa ini - Tubuh Bagian Atas. Tetapi beberapa tambahan untuk Anda. Selain aktivitas fisik, sistem pernapasan juga melatih selama kelas. Latihan ini tidak membutuhkan gerakan yang intens. Mereka lambat tapi sangat tegang. Seluruh kompleks ditujukan untuk mengurangi volume perut, mempercepat metabolisme, membakar kalori.

Jika Anda tidak dapat mencapai hasil yang diinginkan untuk waktu yang lama, maka Anda melakukan sesuatu yang salah. Yaitu:

Jangan perhatikan kalori Anda. Banyak dari mereka yang masuk ke dalam tubuh, tetapi sedikit yang dikonsumsi. Tetap pada nutrisi yang tepat.
Anda tidak menambah beban. Tentu saja, tidak ada yang memaksa Anda untuk membawa cangkang besar, tetapi Anda harus maju. Efisiensi akan lebih baik.
Anda melakukan latihan dengan tidak benar. Jangan mengikuti instruktur dan membuat kesalahan.

Banyak yang telah dikatakan tentang kompleks Tubuh Bagian Atas. Tetap bagi Anda untuk memikirkannya dengan baik, temukan instruktur profesional dan mulai pelatihan. Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter dan mendapatkan tekad. Dia akan sangat berguna bagi Anda.

Bagian