Մեջքի առողջության համար ընդամենը մեկ պարզ վարժություն. Տպավորիչ հետույք՝ ոտքի ճոճանակներով, կողքիդ պառկած: Կողքի վրա պառկած վարժություններ ոտքերի համար

Երբ ցանկանում եք յոգայով զբաղվել, բայց շատ ծույլ եք վեր կենալ, գնացեք մարզվելու, ժամանակն է սկսել անել այս 14 հեշտ, բայց շատ օգտակար վարժությունները։

1. Ճոճում ենք ազդրի ներքին կողմը, ազատվում մարմնի ճարպից։

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք ստամոքսի վրա. Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մեր գլխի տակ: Ոտքերը ուղիղ են ծնկների վրա: Աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և ոտքը դրեք ձախ ոտքի սրունքի վրա։ Ձգեք ձեր հետույքը որքան հնարավոր է և պոկեք ձեր աջ ծնկը հատակից ընդամենը մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Մի շարժեք ձեր ազդրը: Պահեք մի քանի վայրկյան: Ծունկը իջեցրեք հատակին: Կրկնեք ձախ կողմում:

Քանի անգամ: 5-6 յուրաքանչյուր կողմում:

2. Ոտքերը դարձնում ենք բարակ ու փքված։

Թե ինչպես պետք է անել:մենք պառկեցինք մեջքի վրա։ Ձեռքերը մարմնի երկայնքով՝ ափերը վար: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև 35 աստիճան և երկու ոտքով մեծ զրո գծեք օդում։

Քանի անգամ: 10 յուրաքանչյուր կողմում:

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք ստամոքսի վրա՝ ձեր ձեռքերը ձեր առջև ձգելով։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը, ձգեք ձեր հետույքը: Մի սեղմեք ձեր վիզը: Պարանոցի կորը պետք է շարունակի ողնաշարի գիծը։ Մնացեք որքան հնարավոր է երկար այս դիրքում:

4. Հեծանիվ. Մենք ձգում ենք ոտքերը և ազատվում երակների վարիկոզից։

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք հատակին, մեջքի ստորին հատվածը սեղմելով հատակին: Ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Արմավենիները ամրացված չեն ամրոցի մեջ։ Ձեր ծնկները պետք է թեքվեն 45 աստիճանի անկյան տակ: Մենք հերթով շարժում ենք մեր ոտքերը այնպես, կարծես հեծանիվ եք վարում (ձախ արմունկը դիպչում է աջ ծնկին և հակառակը): Մենք անում ենք մոտ մեկ րոպե:

5. Ոտքերը կողքի վրա պառկած ճոճվում են: Կատարյալ հետույք.

Թե ինչպես պետք է անել:պառկել աջ կողմում. Ոտքերը ուղիղ են ծնկների վրա: Մեկ ոտքը դնում ենք մեր դիմաց՝ հենվելով արմունկին։ Ձախ ոտքը հնարավորինս բարձր տեղափոխեք։ Կայունությունը պահպանելու համար աջ ոտքը կարող է մի փոքր թեքվել: Մենք փոխում ենք կողմերը:

Քանի անգամ: 5-6 յուրաքանչյուր կողմում:

6. Ամրացնում ենք մեջքի մկանները։

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դեպի կողքերը, ծալեք ձեր ծնկները: Արտաշնչելիս գլորվեք մի կողմից մյուսը՝ միաժամանակ լարելով որովայնի մկանները։

Քանի անգամ: 6-8 յուրաքանչյուր կողմում:

7. Կակղամորթի դիրք. Մենք պայքարում ենք ցելյուլիտի դեմ.

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք կողքի վրա՝ ծնկները ծալած: Ձեռքը դրեք գլխի տակ, մյուսը հենվեք հատակին՝ հավասարակշռություն պահպանելու համար։ Դանդաղ բարձրացրեք վերևում ընկած ոտքը հատակից 20 սմ հեռավորության վրա: Դանդաղ իջեցրեք այն ներքև: Կրկնեք մյուս կողմից:

Քանի անգամ: 10 յուրաքանչյուր կողմում:

8. Ամրացրեք պարասպինալ մկանները։

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք մեջքի վրա, սեղմեք ձեր ոտքերը կրծքավանդակին, բռնեք դրանք երկու ձեռքով: Ձգելով որովայնի մկանները՝ մի կողմից մյուսը դանդաղ ռուլետներ պատրաստեք։ Տևողությունը՝ մոտ 1 րոպե։

9. Նվազագույն ջանք, առավելագույն օգուտ գլյուտալային մկանների համար:

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք աջ կողքի վրա՝ ծալելով աջ ոտքը ծնկի մոտ: Ձախ ոտքը դանդաղ բարձրացրեք մինչև 45 աստիճան: Կողպեք այս դիրքում 30 վայրկյան՝ 1 րոպե: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը: Նույնը արեք մյուս կողմից:

10. Երկաթյա որովայնի մկանները և ամուր մեջքի մկանները:

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը գլխի տակ: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, բարձրացրեք ձեր ուսերը և կուրծքը հատակից: Դանդաղ կատարում ենք մարմնի պտտվող շարժումներ դեպի ձախ, ապա աջ։

Քանի անգամ: 5 յուրաքանչյուր կողմում:

11. Կոբրայի կեցվածք. Մենք ամրացնում ենք մեջքը՝ ճոճելով ձեռքերի մկանները։

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք դեմքով ցած, ոտքերը ուղիղ ծնկներին, ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ՝ ափերը դնելով ուսերի տակ: Մենք հենվում ենք մեր ձեռքերին և ներշնչելիս բարձրացնում ենք մարմինը, գլուխը։ Փորձեք թեքել ձեր մեջքը և հետ քաշեք ձեր ուսերը: Ամրագրել 30-60 վայրկյան:

12. Որոշ պիլատեսներ.

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք ձեր կողքին, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը ձեր կողքերին: Ծնկով սեղմեք ձեր աջ ոտքը հատակին: Ձախ թեքությունը դրեք աջի ծնկի դիմաց։ Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և դրանով շրջանաձև շարժում կատարեք ձեր աջ ձեռքի և հատակին պառկած գլխի վրա: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Փոխեք կողմերը.

Քանի անգամ:Յուրաքանչյուր կողմում 5 շրջանաձև շարժում:

13. Պառկած կոնքը բարձրացնելը. Գանձված խորանարդներ. Մենք հեռացնում ենք կոնքերի վրա գտնվող «շալվարները»։

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ափերը ներքեւ: Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ: Բարձրացրեք կոնքը առավելագույն բարձրության վրա: Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը և մի հենվեք ձեր գլխի հետևի վրա: Կոնքը բարձրացնելիս ոտքերը, ձեռքերը, գլուխը և ուսերը պետք է սեղմվեն հատակին: Ամրագրել 2 վրկ. Մեղմորեն իջեցրեք կոնքը՝ առանց հատակին դիպչելու: Մարմինը պետք է լարվածության մեջ լինի։

Քանի անգամ: 5-ով:

14. Եվ վերջապես մի մոռացեք հորիզոնական վազքի մասին։

Ինչ ես անում?

Հորիզոնական վազք.

Կողքի ոտքերի ճոճանակները պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն են, որոնք ներառված են ոտքերի և հետույքի մարզման համար նախատեսված բազմաթիվ մարզումների մեջ: Շնորհիվ այն բանի, որ դրա իրականացման համար հատուկ սարքավորում չի պահանջվում, այն հաճախ օգտագործվում է տանը դասերի ժամանակ։

Մկանային աշխատանք

Առաջին հերթին, ոտքերը դեպի կողք պտտելը ազդում է հետույքի տարածքի վրա, մասնավորապես, միջին և փոքր գլյուտալ մկանների, ֆասիա լատայի տենզորի վրա: Բեռը ստանում են նաև մարմնի կայունացուցիչները, մասնավորապես՝ որովայնի թեք մկանները, մեջքի ստորին հատվածը, ողնաշարի էքստրենսորները։ Բացի այդ, շարժումը ներգրավում է ոտքերի փոքր մկանները:

Դասական տարբերակում աշխատում են միջին և փոքր գլյուտալ մկանները:

Կախված մեկնարկային դիրքից, աշխատանքում կարող են ներառվել ոտքի հետագիծը ճոճանակի և ոտնաթաթի շրջադարձի ժամանակ, քառագլուխ մկանները, ազդրերի երկգլուխ մկան և գլյուտուս մաքսիմուսը:

Պետք է հասկանալ, որ ճոճանակները ուժային վարժություններ են։ Դրանց իրականացումը կարող է զգալիորեն բարելավել հետույքի ձևը, սակայն դրանք ինքնին չեն նպաստում քաշի կորստին։ Եթե ​​ձեր նպատակն է նվազեցնել ծավալը, լրացրեք ձեր մարզումները սիրտով և նվազեցրեք ձեր կալորիաների ընդունումը:

Վարժության կատարում

Սկսելու համար պառկեք ձեր աջ կողմում և ձգեք ձեր ոտքերը: Մի ձեռքը դրեք հատակին ձեր դիմաց՝ ստամոքսի մակարդակով, իսկ մյուս արմունկին հենվեք: Համոզվեք, որ դուք կարող եք հավասարակշռել այս դիրքում և հարմարավետ եք:

Կողային ճոճանակների դասական տարբերակը gluteus medius մկանների վրա.

• Ձախ ոտքը հնարավորինս բարձր տարեք, այնքանով, որքանով դա թույլ է տալիս ձեր ազդրի հոդը: Ոտքը ուղիղ է, առևանգումը տեղի է ունենում ուղղահայաց դեպի կողք, ոչ առաջ, ոչ ետ: Աջ ոտքը, որը գտնվում է ներքևում, կարող է մի փոքր թեքվել ավելի լավ կայունության համար:
• Վերադարձրեք ձեր ոտքը իր սկզբնական դիրքին։ Կրկնեք սահմանված քանակով և գլորեք մյուս կողմը:

Մենք շեշտը տեղափոխում ենք դեպի gluteus maximus մկանները և ազդրի հետևի հատվածը.

• Ձախ կողքի վրա պառկած, աջ ոտքը վեր և մի փոքր հետ վերցրու։ Միաժամանակ կարճացրեք ոտքը և կրունկով շրջեք առաստաղին։
• Կատարեք ցանկալի քանակի կրկնություններ և շրջեք:

Եթե ​​անհրաժեշտ է, ընդհակառակը, բեռը տեղափոխել առաջ.

• Մեկնարկային դիրքից բարձրացրեք և ոտքդ առաջ տարեք։ Միևնույն ժամանակ ոտքդ մի փոքր շրջիր մատով դեպի առաստաղը։

Համակցված տարբերակ նրանց համար, ովքեր պետք է աշխատեն ամեն ինչի միջոցով միանգամից.

• Ծնկների վրա նստեք: Հենվեք դեպի ձախ և ձախ ափը դրեք հատակին, իսկ աջ ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ և ափը դրեք գլխի հետևում: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և բարձրացրեք այն հատակին զուգահեռ: Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Երբ դուք ներշնչում եք, ձեր բարձրացրած ոտքը առաջ տարեք: Սա առաջին փուլն է։
• Արտաշնչելիս նույն ոտքը հետ տարեք՝ երկրորդ փուլ:
• Կրկնեք ճոճանակը նշված քանակությամբ անգամ:

Սկսնակների համար բավական է յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարել 2 մոտեցում, իսկ նրանց, ովքեր վստահ են իրենց ուժերին, կարող եք նրանց թիվը հասցնել 3-4-ի։ Մոտեցման մեջ կրկնությունների քանակը 15-20 է:

Տևական արդյունքի և ստորին մարմնի մկանների ներդաշնակ զարգացման հասնելու համար ճոճանակները համատեղեք ուժային այլ վարժությունների հետ: Ավարտեք յուրաքանչյուր նիստը ձգումով:

Կշիռների օգտագործումը

Երբ դուք լիովին տիրապետեք վարժությունին և կարողանաք կատարել առավելագույն թվով կրկնություններ, դրանք կսկսեն կորցնել իրենց արդյունավետությունը: Դրանից խուսափելու համար փորձեք ճոճանակների առաջադեմ տարբերակները: Մասնավորապես, օգտագործեք կշիռներ:

Ձեր ոտքերին դրեք 0,5–1 կգ կշռող կշիռներ։ Դա կդժվարացնի ճոճանակները և կստիպի մկաններն էլ ավելի ուժեղ աշխատել: Նույն նպատակով կարող եք օգտագործել ռետինե ընդլայնիչ կամ ժապավեն:

Ոտքերի ճոճանակները հետույքը մղելու անփոխարինելի վարժություն են: Դրա կանոնավոր իրականացումը զգալիորեն կբարելավի ստորին մարմնի ձևը և մկանները կբերի անհրաժեշտ տոնուսի:

Շատերը ցանկանում են ունենալ պոմպային մամուլ: Սա հատկապես ճիշտ է հիմա՝ ամառային սեզոնին։
Սպորտից հեռու մարդկանց շրջանում կարծիք կա, որ ստամոքսի վրա խորանարդիկների ստեղծումը շատ երկար, տքնաջան և աշխատատար գործընթաց է։

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները և սիրողական մարզիկները չեն կիսում այս տեսակետը: Որովայնի մկանները համարվում են ամենապարզ մկանային խումբը, որը հեշտությամբ տեղակայվում է առաջընթացի համար:

Դուք կարող եք մղել մամուլը, պարզապես մարմինը բարձրացնելով ձեր մեջքի վրա պառկած դիրքից: Այս վարժությունն է, որ մենք կդնենք մեր ուսումնական ծրագրի հիմքում: Բայց նախքան մարզվելը պլանավորելը, հաշվի առեք մի քանի նրբերանգներ:

Որքան ժամանակ դա կպահանջի?

Որքան ժամանակ կպահանջվի պոմպը ավարտելու համար, կախված է մեկնարկային պայմաններից: Կան մի քանի չափանիշներ, որոնցով կարող եք որոշել աշխատանքի մոտավոր ծավալը: Այն:

1. Ճարպ. Շատ մարզիկներ հաշվի չեն առնում ամենակարեւոր գործոնը՝ ճարպի տոկոսը։ Ստամոքսի վրայի ճարպային շերտը թույլ չի տա ցուցադրել մամուլի խորանարդիկները, դուք պարզապես չեք տեսնի դրանք, նույնիսկ եթե քամեք։
2. Մարմնի տեսակը. Ինչպես գիտեք, կան երեք հիմնական մարմնի տեսակներ.ա) Էկտոմորֆ. Նիհար ոսկորներ, նիհարություն, ենթամաշկային ճարպի ցածր տոկոս: Էկտոմորֆներն են, ովքեր ամենահեշտն են համարում որովայնի մկանները զարգացնել առանց մեծ ջանքերի:բ) Մեսոմորֆ. Միջին, որը հեշտությամբ կարող է կորցնել և ձեռք բերել մարմնի քաշը:գ) Էնդոմորֆ. Ենթամաշկային ճարպի բարձր տոկոս ունեցող մարդիկ, զանգվածային ոսկրային կմախք: Նրանք ամենադժվարն են զարգացնում որովայնը և այրում որովայնի ճարպը:
3. Ժառանգականություն. Հիշեք ձեր ծնողների կազմվածքը, կարևոր դեր է խաղում նաև ժառանգական գործոնը։

Դիետա

Ենթամաշկային ճարպը այրելու և թեթևացում ստանալու համար դուք պետք է հետևեք խիստ դիետայի: Սա հատկապես ճիշտ է նրանց համար, ում ճարպային շերտը ավելի շատ մարմնի քաշ է զբաղեցնում, քան մկանները: Նիհար էկտոմորֆները նույնպես չպետք է հանգստանան, հակառակ դեպքում դուք կարող եք պահպանել ձեր նիհարությունը, բայց ձեռք բերել որովայնի ճարպ:

Մեր սննդակարգը հիմնված է սպիտակուցի վրա։ Վերացնել կամ մեծապես չափավորել բոլոր ցածրորակ և արագ ածխաջրերի օգտագործումը, մասնավորապես.

1. Քաղցրավենիք, քաղցրավենիք, շոկոլադ:
2. Գազավորված ըմպելիքներ.
3. Հացաբուլկեղենի արտադրանք.
4. Շաքարավազ.

Եթե ​​կա քաղցր բան ուտելու կատաղի ցանկություն, ապա վերը նշված մթերքները լավագույնս փոխարինվում են մրգերով, օրինակ՝ խնձորով կամ բանանով։ Բայց նույնիսկ դրանք չպետք է չարաշահվեն։ Նաև չպետք է շատ հենվել երկար ածխաջրերի վրա՝ ներառյալ բրինձը, հնդկաձավարը, կարտոֆիլը և այլն:

Ածխաջրերի և սպիտակուցների մոտավոր հարաբերակցությունը պետք է լինի 1-ից 3: Սպիտակուցը պետք է լինի բարձրորակ, այսինքն՝ կենդանական, ոչ թե բուսական: Նախընտրելի են անյուղ միս, թռչնամիս, ձու, ծովամթերք և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:

Պետք է հաշվի առնել նաև կերակուրի ժամանակը: Առավոտյան դիետան պետք է բաղկացած լինի ածխաջրային հիմքից, օրինակ՝ վարսակի ալյուրից՝ մրգերով։ Օրվա կեսին սպառվում է ածխաջրերի մի փոքր բաժին՝ սպիտակուցներով։

Օրինակ՝ հավի կրծքամսով բրինձ կամ ձկով հնդկաձավար։ Մի մոռացեք նաև բանջարեղենի մասին.
Երեկոյան սնունդ՝ բացառապես սպիտակուց: Ավելի լավ է ուտել մի տուփ կաթնաշոռ կամ մի կտոր ձուկ՝ թեթև բանջարեղենային աղցանով։

Այնուամենայնիվ, դիետա կազմելիս արժե հաշվի առնել ձեր մարմնի և կազմվածքի առանձնահատկությունները: Լավագույն տարբերակը մարզասրահում դիետոլոգի կամ մարզիչի դիմելն է:

Մենք ճիշտ ենք քնում

Քնի խանգարման կամ քնի պակասի դեպքում չափազանց դժվար կլինի փոխել ձեր մարմինը: Մկանները աճում են քնի ժամանակ, և դրա պակասի հետ նրանք ենթարկվում են սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի ազդեցությանը։ Այն, իր հերթին, արգելակում է աճը և խանգարում առաջընթացին, նույնիսկ ճիշտ սնվելու և վարժությունների դեպքում:

Ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության դեպքում ամենաարագ աճի համար խորհուրդ է տրվում քնել մոտ 9 ժամ։ Բայց մենք ուզում ենք մղել միայն մամուլը, ուստի 7-8 ժամը մեզ բավական կլինի։

Որոշ անատոմիական տեսություն

Ինչպես գիտեք, կա մամուլի երկու մաս՝ ստորին և վերին: Գրեթե այն ամենը, ինչ մարդիկ համարում են լիարժեք որովայնի հատված, վերին մաս է: Ստորին մկանները այնքան էլ հեշտ չեն զարգանում: Սա պահանջում է երկար դիետա և նպատակային ծանրաբեռնվածություն, հատկապես որովայնի ստորին հատվածում:

Այն, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է մարզվելու համար

Միանշանակ առավելությունը, երբ մամուլը բարձրացնում է, այն է, որ դուք կարող եք դա անել տանը: Բացի այդ, հատուկ սարքավորումներ և սիմուլյատորներ չեն պահանջվում, բացառությամբ, հնարավոր է, առաձգական գորգի:

Այժմ անցնենք վերապատրաստման ծրագրի պատրաստմանը։ Հիմնական վարժությունը կլինի՝ մարմինը մեջքի վրա պառկած դիրքից բարձրացնելը։ Հավանաբար տեսել եք, թե ինչպես են մարդիկ ոտքի կանգնում փորի վրա կամ մեջքի վրա պառկած՝ թափահարելով մամուլը։ Վարժության կատարման մեջ դժվար բան չկա, գլխավորը պրակտիկան է։

Ձգում ենք մեր մարմինը

Նախքան մամուլը մղելը, դուք պետք է տաքացնեք մկանները և տոնուսավորեք ձեր մարմինը: Սա կարևոր է, քանի որ ֆիզիկական ակտիվությանը չընտելացած մարդը կարող է վնասել մկանային մանրաթելերը և երկար ժամանակ վերականգնվել:

Տաքացումը բաղկացած է մի քանի վարժություններից.

1. Մարմնի թեքություններ.Իրանը հերթով թեքեք առաջ և հետ՝ առանց հանկարծակի շարժումների։
2. Վազիր։ Եթե ​​հնարավոր չէ կարճ վազքի գնալ, ապա կարող եք վազել տեղում՝ մոտ 5 րոպե։ Կամ փոխարինեք վազքը հաջորդ երկու վարժություններով:
3. «Հեծանիվ». Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և թեքեք ծնկներին: Սկսեք շարժումներ, որոնք նման են հեծանիվների ոտնակների պտտմանը: Բավական է 2-3 րոպե:
4. Իրանի պտույտ. Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը հատակին ուղղահայաց, թեքեք արմունկներով և սեղմեք կրծքավանդակին: Սկսեք արագ պտույտներ դեպի ձախ և աջ՝ փորձելով զգալ իրանի ստորին հատվածը։ Բավական է 2 րոպե։

Մարմինը հակված դիրքից բարձրացնելը

Այժմ մենք սկսում ենք նպատակային վարժություններ կատարել մամուլի վրա: Բոլոր շարժումները խորհուրդ է տրվում կատարել փափուկ գորգի վրա՝ վնասվածքներից և մրսածությունից խուսափելու համար։

1. Կատարեք դասական վերելակ

• Պառկեք հատակին, թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկների մոտ և ամրացրեք դրանք կողպեքի մեջ, օքսիպիտալ շրջանի վրա:
• Թեքեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք մոտավորապես ուղղահայաց լինեն ձեր իրանին (մոտ 80 աստիճան): Որպեսզի ձեր ոտքերը չշարժվեն՝ բարձրացնելիս, կարող եք դրանք դնել ծանր կահույքի տակ, օրինակ՝ բազմոցի տակ: Կամ, խնդրեք գործընկերոջը պահել ձեր ոտքերը մինչ դուք դա անում եք:
• Սկսեք մարմինը վեր բարձրացնել, չափավոր արագությամբ, առանց հանկարծակի շարժումների։
• Երբ հասնեք առավելագույն լարվածության կետին, սկսեք դանդաղ իջեցնել ինքներդ ձեզ:

Արժե նշել մեկ նրբերանգ. Ավելի լավ կատարման համար մի բարձրացեք մինչև վերջ, իսկ իջնելիս մի դիպչեք հատակին։ Մոտեցումների օպտիմալ թիվը 3 է:

2. Մարզեք կուլ

• Փորի վրա պառկած, ձեռքերը հնարավորինս առաջ ձգեք, ոտքերը հետ տարեք։
• Սկսեք բարձրացնել ուղղած ձեռքերն ու ոտքերը՝ առանց ծնկների և արմունկների հատվածում դրանք ծալելու:
• Ձախ ոտքը աջ ձեռքով, աջ ոտքը ձախ ձեռքով, միևնույն ժամանակ։

Միաժամանակ փորձեք հնարավորինս զգալ մկանների լարվածությունը՝ փորի վրա պառկած, յուրաքանչյուր կրկնության հետ հնարավորության դեպքում ավելացրեք լարվածությունը։ Կատարեք 3 հավաքածու:

3. Ոլորում

• Պառկեք հատակին, ամբողջությամբ ուղղեք մարմինը, ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում և փակեք կողպեքի մեջ:
• Սկսեք բարձրացնել մարմինը, փորձելով ձեր արմունկները ձգել ձեր ծնկներին, միայն մի փոքր բարձրացնելով ձեր ծնկները դեպի արմունկներ:
• Աջ արմունկը դեպի ձախ ծնկ, ձախ արմունկը դեպի աջ ծնկ:

Կհանդիպենք շուտով մեր նոր հոդվածներում: Թողեք ձեր մեկնաբանությունները և կիսվեք սոցիալական ցանցերում: Միասին խթանենք առողջ ապրելակերպը

Որովայնն ու կոնքերը ձգելու, մեջքի և կոնքի մկանները լավացնելու համար, պառկած ոտքերի բարձրացում արեք։ Սա բազմակողմանի և բավականին պարզ վարժություն է, որը կարող է հաղթահարել ցանկացած սկսնակ: Բայց առավելագույն արդյունքի հասնելու համար կարևոր է իմանալ, թե ինչպես դա ճիշտ կատարել, ինչ տատանումներ և բնորոշ սխալներ կան:

Ինչ մկաններ կարելի է մղել:

Այս տեսակի մարզումները պատկանում են «Քաշեք» կատեգորիային և մեկուսացնող վարժություն են: Հիմնական նպատակը որովայնի ստորին հատվածի (որովայնի) ամրացումն է: Հիմնական մկանները, որոնք ներգրավված են պառկած դիրքում ոտքի բարձրացում կատարելիս, հետևյալն են.

• կոնքի ներքին մկանները - ilio-lumbar;
• սիներգիստների զույգ մկանային խումբ՝ կրծքավանդակ, ամենալայն մեջք և գլյուտալ;
• հիմնական մկանները - ուսերի, որովայնի, մեջքի և կոնքերի կայունացուցիչներ;
• ուղիղ, միջային, կողային և միջին ազդրի մկանները՝ քառագլուխ:

Կատարման տեխնիկա

Դիտարկենք դասական պառկած ոտքի բարձրացումը.

1. Դրեք մարզասրահի գորգ: Վերցրեք պառկած դիրք:
2. Հանգստացեք որքան հնարավոր է: Ձեռքերդ դրեք մեջքի ստորին հատվածի տակ, ափերը ներքև (կարող եք փոքր գլան տեղադրել մեջքի ստորին մասում): Ուղղեք ձեր ոտքերը և փակեք դրանք միասին: Այս դիրքը մեկնարկային կետն է:
3. Արտաշնչելիս երկու ոտքերը վեր բարձրացրեք՝ դիտելով 90 աստիճանի անկյուն։ Մի ծալեք ձեր ծնկները: Վերջնական կետում հետաձգեք 1-2 վայրկյան:
4. Ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք ստորին վերջույթները՝ փորձելով չդիպչել մակերեսին։ Մոտավոր հեռավորությունը հատակից մինչև կրունկներ պետք է լինի 15-20 սմ։
5. Կրկնեք անհրաժեշտ քանակությամբ մոտեցումներ:

Վարժության կատարման տեխնիկան պարզ կարող եք տեսնել ստորև ներկայացված տեսանյութում.

Վարիացիաներ

Բացի բնորոշ վարժությունից, կան մի քանի տարբերակներ. Մարզումների յուրաքանչյուր տեսակ նախատեսված է տարբեր մարզական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց համար (սկսնակներ, պրոֆեսիոնալ մարզիկներ և վերականգնողական գործունեություն անցնող մարդիկ).

1. Ոտքերի այլընտրանքային բարձրացում սկսնակների համար:Պառկեք մարզասրահի գորգի վրա: Ուղղեք ձեր մեջքը և ոտքերը: Ձեռքերը կարելի է բերել մեջքի ստորին մասի տակ կամ գլխի հետևից՝ սեղմելով դրանք կողպեքի մեջ:

Շարժումներ՝ արտաշնչել, մի ոտքը բարձրացնել մինչև 45-60 աստիճան։ Պահեք 2 վայրկյան։ Ոտքն ամբողջությամբ իջեցրեք՝ գարշապարը դիպչելով մակերեսին։ Հենց որ ստորին վերջույթն ընդունի իր սկզբնական դիրքը, բարձրացրեք հակառակ ոտքը նույն անկյան տակ։ Առաջին մի քանի մարզումների ժամանակ թույլատրվում է գլուխը բարձրացնել, դա մի փոքր կթեթևացնի բեռը։

2. Վերականգնողական վարժություններ վերականգնողական շրջանում (որովայնի խոռոչի, կոնքի տարածքի վիրահատությունից հետո և այլն): Պառկեք գորգի վրա, լիովին հանգստացեք: Ուղղեք ձեր մեջքը: Տեղադրեք գլանը՝ գլխի տակ՝ պարանոցի հատվածում։ Ձեռքերը պահեք մարմնի երկայնքով: Ոտքերը կարող են մի փոքր թեքվել ծնկի վրա: Արտաշնչելիս մի ոտքը բարձրացրեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Պահեք 2 վայրկյան։ Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Նույնը կրկնեք մյուս վերջույթի հետ։ Վերին կետում փորձեք աստիճանաբար թեքել ծունկը:

Այս վարժությունը կատարելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ։ Բժիշկը կնշանակի անհրաժեշտ բեռը: Ինքնուսուցումը խստիվ արգելված է։ Ոտքերի բարձրացումը հակացուցված է հղիների համար, քանի որ հիմնական ծանրաբեռնվածությունն ընկնում է որովայնի ստորին հատվածի վրա, իսկ չափազանց սեղմված սեղմումը դժվարացնում է ծննդաբերությունը։

3. Ոտքերի միաժամանակյա բարձրացում 45-60 աստիճանի անկյան տակ։Վարժության այս տարբերակը հարմար է միջին ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարզիկների համար։

Սկզբնական դիրքը նույնական է դասական տարբերակին, այսինքն՝ հորիզոնական: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45 կամ 60 աստիճանի անկյան տակ: Վերջնական կետում ամրացրեք 2-3 վայրկյան: Շնչառության ժամանակ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ առանց կրունկներով մակերեսին դիպչելու՝ պահպանելով 2-3 սանտիմետր հեռավորություն։

Վարժությունը պարզեցնելու համար թույլատրվում է ոտքերի ամբողջական շփումը մակերեսի հետ։ Այսպիսով, մամուլը կհանգստանա, բայց դա ստիպում է մարզվելը պակաս արդյունավետ:

4. Ոտքերի բարձրացում կշիռներով:Եթե ​​մամուլի մկանները զարգացած են, և բեռը մեծացնելու անհրաժեշտություն կա, ապա այս տարբերակը ձեզ համար է։ Կատարման տեխնիկան նման է դասականին. Միայն այստեղ անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր ստորին վերջույթին կշռող նյութ ամրացնել կամ կոճերով պահել համրը։ Կշռման գործակալի քաշը ընտրվում է յուրաքանչյուր մարզիկի համար առանձին: Ոտքերը բարձրացնելն իրականացվում է 45 կամ 60 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերով մի հպեք հատակին, այլ թողեք 3-4 սանտիմետր հեռավորություն։ Լրացրեք անհրաժեշտ քանակությամբ հավաքածուներ և կրկնություններ:

5. Փորի վրա պառկած:Մեկնարկային դիրքը` պառկեք որովայնի վրա: Ձեռքերդ առաջ ձգիր։ Փակեք ձեր ոտքերը միասին: Արտաշնչելիս ստորին վերջույթները հերթով բարձրացրեք վերև: Փորձեք ձեր կոնքերը հնարավորինս ամուր պահել: Չի թույլատրվում դրանք պոկել հատակից։

6. Կողքի ոտքի բարձրացում:Պառկեք կողքի վրա: Թեքեք ձեր ձեռքը արմունկի մոտ և հանգստացեք դրա վրա: Ոտքերը ուղիղ: Տեխնիկա՝ արտաշնչելիս ստորին վերջույթը հնարավորինս բարձրացրեք։ Համոզվեք, որ ոտքը չի ծալվում ծնկների հոդում: Կատարեք ցանկալի քանակությամբ անգամ և փոխեք մարմնի դիրքը՝ շրջվելով դեպի մյուս կողմը։

Ոտքերի բարձրացման յուրաքանչյուր տարբերակ կարող է իրականացվել մարզասարքերի կամ սովորական հարթ նստարանի վրա: Դասընթացը չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ, ուստի այն կարելի է հեշտությամբ կատարել տանը:

Ընդհանուր սխալներ

Սկսնակ մարզիկները, կատարելով ոտքի բարձրացման վարժությունը հորիզոնական դիրքում, հաճախ թույլ են տալիս մի շարք սխալներ: Սա ոչ միայն ազդում է մարզումների արդյունավետության վրա, այլև մեծացնում է վնասվածքների վտանգը (հիշեք, որ վարժությունում ներգրավված են ողնաշարը և մեջքի ստորին հատվածը):

Հաշվի առեք հիմնական սխալները.

1. Վարժությունների կատարում առանց մարմնամարզական գորգի.Եթե ​​դուք առանց սարքավորումների պառկած եք սառը հատակին, և ձեր մարմինը շոգ է վարժության ընթացքում, ապա մեջքի ստորին հատվածի բորբոքման վտանգը մեծանում է: Մարզումը պետք է կատարվի լավ օդափոխվող տարածքում:
2. Ոտքերի կտրուկ բարձրացում և իջեցում:Եթե ​​վարժությունը կատարվում է անկանոն և արագ ռիթմով, ապա տեղի է ունենում մկանային զանգվածի անհետևողական նվազում։ Ձևավորված իներցիան մարելու համար ավելի շատ ուժեր և էներգիա կպահանջվեն։ Դուք պարզապես չեք կարողանա լրացնել անհրաժեշտ քանակի կրկնությունները և արագ կհոգնեք:
3. Կատարման սխալ տեխնիկա.Ոտքի յուրաքանչյուր բարձրացում ուղեկցվում է վերին կետում մի քանի վայրկյան ուշացումով: Դա անհրաժեշտ է թրեյնինգի լիարժեք արդյունավետության համար։
4. Շարունակեք վարժությունը ուժի և մեջքի ցավի միջոցով:Եթե ​​առաջին շարժումների ժամանակ մեջքի ցավ եք զգում, ապա խորհուրդ է տրվում դադարեցնել մարզումները և հանգստանալ։ Եթե ​​ցավը կրկնվում է, նվազեցրեք բեռը և դիմեք հրահանգիչին:
5. Ոտքի սխալ անկյուն:Մի փորձեք ապացուցել որևէ մեկին կամ ինքներդ ձեզ, որ դուք մեծ ձգվածություն ունեք: Բարձրության անկյունը որոշվում է ձեր հնարավորությունների չափով: Հակառակ դեպքում, դուք վտանգում եք ձգվել:
6. Մարզվել ուտելուց հետո.Հիշեք, որ ոչ մի ֆիզիկական վարժություն չպետք է սկսել ուտելուց անմիջապես հետո: Սրտխառնոցից ու փսխումից խուսափելու համար անհրաժեշտ է դիմակայել առնվազն մեկ ժամ։
7. Նախնական վարժություններ ավելացված բեռներով.Յուրաքանչյուր մարզում սկսեք թեթև վարժությունով, որն ուղղված է մկանները տաքացնելուն: Դրանից հետո կատարեք ամենահեշտ տարբերակը (ոտքերը հերթով բարձրացնելով)՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը։

Զորավարժությունների առավելությունները

Ոտքերը հորիզոնական դիրքում բարձրացնելու հիմնական առավելություններն են հետևյալ ցուցանիշները.

• մամուլի մկանների արդյունավետ զարգացում;
• որովայնի շրջանի մկանային զանգվածի ամրապնդում;
• ազդրի ճկման առաձգականության և ամրության զարգացում;
• կեղևի մկանների զարգացում;
• մարսողական համակարգի ուժեղացում.

Ձեր մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հետևեք այս պարզ ուղեցույցներին.

• ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք վերելակների ամբողջ ընթացքում, առանց դրանք կողքերին տարածելու;
• վերադառնալով մեկնարկային դիրքին, մի դիպչեք մակերեսին ձեր կրունկներով.
• դիտարկել ճիշտ շնչառության տեխնիկան - արտաշնչման ժամանակ - ջանք, ինհալացիա - վերադառնալ մեկնարկային դիրքի;
• մի մարզվեք ողնաշարի հիվանդություններով (ճողվածք, սկոլիոզ և այլն);
• եթե վարժությունը կատարվում է նստարանի վրա, համոզվեք, որ կոկիքսը անորոշ վիճակում չէ.
• դիտարկել շարժման արագությունը՝ դանդաղ իջնել, արագ բարձրացնել, բայց առանց սրության:

Մարզման հաճախականությունը, ծավալը և ինտենսիվությունը

Յուրաքանչյուր մարզման տարբերակ պետք է կատարվի որոշակի թվով կրկնություններով և մոտեցումներով.

1. Ջերմացնող լիցքավորիչ: Կատարեք ամեն օր առավոտյան։ Գումարը 10 անգամ է 1-2 սեթերի համար։
2. Նորեկների համար. Այն իրականացվում է ոչ ավելի, քան շաբաթական 3 անգամ։ Յուրաքանչյուր ոտքի համար կրկնությունների և սեթերի անհրաժեշտ քանակը 10 անգամ 1-2 սեթ է՝ 1-2 րոպե ընդմիջումով։
3. Միաժամանակ բարձրանում է 45-60 աստիճանի անկյան տակ: Յոթ օրվա ընթացքում անցկացրեք ոչ ավելի, քան 3 անգամ: Կրկնությունների առաջարկվող քանակը 10-15 անգամ է, մոտեցումները՝ 2-3 անգամ։ Հանգիստ - 3 րոպե:
4. Ծանրերով վերելակները առավելագույնի են հասցնում մամուլի ուժը և նպաստում խորանարդիկների ձևավորմանը: Դրա համար բավական է մարզվել շաբաթական 2 անգամ՝ 30 անգամ 3-4 սեթում։

Վարժությունը անվտանգ է, եթե պահպանվում է ճիշտ տեխնիկան: Շարժումները պետք է լինեն հարթ, առանց սուր ռիթմի։ Մեջքի ստորին հատվածը և ողնաշարը պետք է պահվեն ֆիքսված և երկարացված վիճակում: Սա կկանխի հնարավոր վնասվածքներն ու ցրվածքները:

Իրանը բարձրացնելը հիմնական վարժություն է որովայնի մկանների համար: Վարժության այլընտրանքային անվանումն է իրանի ծալում:

Ինչպես որովայնի ցանկացած այլ վարժություն, վերելակները միանգամից մշակում են որովայնի մկանների ամբողջ համալիրը: Ամենամեծ բեռը ստանում են ուղիղ մկանների վերին և միջին հատվածները։ Այս վարժությունը մեխանիկայի մեջ շատ նման է ճռճռոցներին, միայն ի տարբերություն նրանց, այն ներառում է մարմնի միջին հատվածը հատակից բարձրացնելը:

Մամուլի ուսուցում. ինչու, երբ և քանի անգամ

Դիտարկենք մամուլի մարզման առանձնահատկությունների հետ կապված հիմնական կետերը և վերլուծենք վարժության մի քանի տարբերակներ։

Ինչու ներբեռնել մամուլը

Օրինակ:

• Պահեք ձեր որովայնը հարթ, ոչ կլոր:
• Ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու, մեջքի ցավը կանխելու համար։
• Որովայնի մկանների ավելի մեծ ուժի համար, որն անպայման օգտակար կլինի կյանքում:

Երբ

Լավագույնն այն է, որ ձեր մարզման վերջում նստացույց անեք որովայնի այլ վարժությունների հետ մեկտեղ: Դասերի սկզբում մամուլը մարզելն անիմաստ է։ Առջևում շատ ավելի կարևոր վարժություններ կան, որոնցում պետք է հետևել տեխնիկային։ Իշխանությունը թողնենք նրանց։

Մի շփոթեք որովայնի վարժությունները ոտքի հետ: Սրանք ինքնուրույն վարժություններ են, որոնք ուղղված են որոշակի մկանային խմբին: Նրանցից հետո պետք է նաև ձգումներ անել։

Քանի՞ անգամ է պետք մամուլը մարզել

Կարծիքները տարբեր են. Ինչ-որ մեկը ամեն օր մարզում է մամուլը։ Ոմանք շաբաթը մեկ անգամ: Լավագույն տարբերակը նպատակաուղղված է շաբաթական երկու անգամ։ Ընդհանուր առմամբ, նստացույցը շատ բազմակողմանի վարժություն է, ուստի դրանք կարելի է անել ամեն օր տանը՝ հեշտ ռեժիմով, կամ ծանր՝ շաբաթը երկու անգամ:

Բեռնախցիկի վերելակների ընտրանքներ

Տունը հատակին բարձրացնելը

Տարբերակ 1 (ավելի հեշտ)

Պատրաստեք ֆիթնես գորգ. Դրեք այն տաք սենյակում, բացառեք նախագծերը.

1. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, սեղմում ենք մեջքի ստորին հատվածը հատակին, ոտքերը մի փոքր ծալում ենք ծնկների մոտ։ Մենք ամրացնում ենք մեր ձեռքերը գլխի հետևում կամ կրծքավանդակի վրա: Մենք մեր արմունկները տարածեցինք կողքերին:
2. Մարմինը սկսում ենք թեքել գլխից։ Քաշեք կզակը դեպի կրծքավանդակը: Ոմանց համար այս ներկայացումը բավական է։ Ոմանց համար դուք պետք է ավելի ձգվեք, որպեսզի մեջքը գլխից և պարանոցից հետո դուրս գա հատակից:
3. Հասեք ձեզ համար առավելագույն հնարավոր կետին և հետ գնացեք: Կատարեք 10-15 կրկնում՝ կախված ձեր մարզավիճակից:

Տարբերակ 2 (ավելի դժվար)

Պառկեք գորգի վրա.

1. Ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների մոտ և բարձրացված հատակից վեր՝ 45-60 աստիճան անկյան տակ։ Դուք կարող եք հատել դրանք: Խորհուրդ ենք տալիս ոտքերը հատակի հետ ճիշտ անկյան տակ չբարձրացնել, հակառակ դեպքում դրանք բարձրացնելու ամբողջ իմաստը վերանում է։

Տարբերակ 3 (հնարավորինս անվտանգ է մեջքի ստորին հատվածի համար)

Սթիլ գորգ.

1. Մենք ոտքերով պառկեցինք բազմոցի կամ աթոռի մոտ, որպեսզի ոտքերը գցենք դրա վրա՝ ծնկների մոտ 90 °-ով թեքված: Սա շատ հարմարավետ դիրք է մամուլը մղելու համար, քանի որ ձեր ոտքերը կֆիքսվեն։
2. Մենք կրկնում ենք 2-րդ և 3-րդ կետերը նախորդ տարբերակից:

Յուրաքանչյուրի համար վերապատրաստման պլանը շատ անհատական ​​է: Սովորաբար վարժությունը կատարվում է 2-3 սեթում 12-15 կրկնողությամբ: Քանի որ այստեղ բեռ չկա, դուք կարող եք ավելի շատ անգամներ անել:

Իրանը հակված դիրքից բարձրացնելը կարելի է անել ամեն օր՝ աստիճանաբար բազմապատկելով։ Մենք աշխատում ենք մկանների այրման և ցավի միջոցով: Մեջքդ չպետք է ցավի։

Հանդես գալ մարզասրահում

Հռոմեական աթոռի վրա

Հռոմեական աթոռն ավելի շատ վարժություն է, քան մեքենա: Հիմնական բանը հետևյալն է. ոտքերը տեղադրվում են հատուկ կանգառներում, կոնքը նստատեղի վրա է, և մարմինը կարող է թեքվել հետ ու վար՝ առանց ընկնելու վտանգի:

Այսօր դուք կարող եք գտնել հռոմեական աթոռների բազմաթիվ մոդիֆիկացիաներ, որոնց վրա բարձրացված է մարմինը։ Դրանցից ոմանք կարծես թեք նստարան են մամուլի համար (սովորաբար թեքությունը 30 աստիճան է), մնացածը հիպերարտեզման սիմուլյատորներ են։

Սկսենք դասական տարբերակից, երբ թիկունքն իր տակ չունի հենարան.

1. Սահմանեք ցանկալի հեռավորությունը աթոռից մինչև ոտքի հենարանը: Ճիշտ հեռավորությունն այն է, երբ գլանափաթեթները գտնվում են կոճի վրա, այլ ոչ թե ստորին ոտքի վրա:
2. Պառկեք դեմքով վեր։ Ձեռքերը կարող են թողնել գլխի հետևում կամ խաչել կրծքավանդակի վրա:
3. Մենք հետ ենք գնում։ Ինչ-որ մեկն ասում է, որ մեջքը չի կարող կամարվել, ինչ-որ մեկը, ընդհակառակը, խորհուրդ է տալիս դա անել։ Եթե ​​դուք կարող եք վարժությունը կատարել ուղիղ մեջքով, և դա ձեզ ցավ չի պատճառում, արեք դա։ Եթե ​​ցավում է, փորձեք կլորացնել մեջքը:
4. Իջեք ձեզ, մինչև ձեր մարմինը և կոնքերը ուղիղ գծի մեջ լինեն: Էլ ավելի ցածր գնալու իմաստ չկա։

Թեք նստարանի վրա

Նույն տեխնիկան հարմար է նաև հռոմեական աթոռի հետ թեքված թիկունքով տարբերակի համար: Տեղադրեք նստարանը պատի սանդղակի վրա, եթե այն ինքնուրույն սարք է, կամ կարգավորեք հետևի անկյունը մինչև 30° հռոմեական աթոռի վրա.

1. Մենք ամրացնում ենք ոտքերը հատուկ կանգառներում, գլանափաթեթները պետք է բռնվեն ձեր կոճերից: Կրունկների տակ պետք է լինեն նաև բարձիկներ։
2. Մենք պառկում ենք նստարանին։ Գլուխը պետք է լինի կոնքի տակ:
3. Ձեռքերը գլխի հետևում կամ կրծքավանդակի վրա: Մենք սկսում ենք բարձրանալ մինչև ծնկները: Դուք կարող եք հասնել ձեր ծնկներին, կարող եք ավելի վաղ կանգ առնել՝ առաջնորդվեք նրանով, թե ինչպես եք զգում:

Ձեր խնդիրն է 12-15 կրկնությունների 2-3 հավաքածու առանց քաշի կամ ավելի: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք օգտագործել կշիռներ, կրճատեք կրկնությունների քանակը մինչև 8-10՝ կախված քաշի ծանրությունից: Մարզումները կարելի է անել շաբաթական 1-2 անգամ։

Տարբեր անկյուններ և բեռի ծանրություն

Որքան մեծ է նստարանի անկյունը, այնքան ավելի դժվար է մարմինը բարձրացնելը: Եվ ավելի քիչ վտանգ է ստորին մեջքի համար: 15° - սկզբնական թեքություն. Դրա վրա աշխատելն արդեն դժվար է, սա նորմ է։

45 և 60 աստիճանի անկյունը ապահովում է ավելի ծանր բեռ: Դուք կարող եք աշխատել նույնիսկ առանց քաշի:

Հիշեք, որ «շրջված» դիրքը վտանգավոր է բարձր ճնշման ալիքների դեպքում, որն ուղեկցվում է աչքերի մթագնումով, գլխապտույտով և ականջների ականջներում: Որքան մեծ եք, այնքան ավելի ուժեղ կլինեն այս զգացմունքները: Զգույշ եղեք թեքության անկյան ընտրության հարցում, մեծամասնության համար ավելի լավ է իրանը կատարել 30 ° անկյան տակ:

Ինչ պետք է ուշադրություն դարձնել

Նրբությունները հետևյալն են.

• Մենք քաշը պահում ենք գլխի հետևի և պարանոցի միջև, եթե օգտագործում ենք կշիռներ։
• Արտաշնչիր վերև, ներքև ներշնչիր:
• Դուք կարող եք ծանրություն դնել ձեր կրծքավանդակի վրա, դա ավելի հեշտ և անվտանգ կլինի:
• Եթե ​​ոտքի գլանափաթեթները կապտուկներ են թողնում (աղջիկների համար) - տեղադրեք փրփուր ռետինե մի կտոր:
• Դուք կարող եք կատարել ամբողջական լանջեր կամ մասնակի:

Մարմնի բարձրացում հռոմեական աթոռի վրա կարելի է անել ցանկացած բակում, որտեղ կողք կողքի կանգնած են տարբեր մակարդակների 2 զուգահեռ խողովակներ (նստեք մեկի վրա, ոտքերը ամրացրեք երկրորդի տակ):