Ի՞նչ է նշանակում լողի շարժման փուլը: Կաթված ազատ ոճում

Եթե ​​երբևէ մտածել եք, թե ինչպես կարելի է սողալ լողն ավելի պարզ, հեշտ, գեղեցիկ և արագ դարձնել, ապա հրավիրում ենք ձեզ մեզ հետ պարզել, թե ինչից է բաղկացած, ինչ փուլերից և փուլերից է այն բաղկացած սողալով լողում: Տեսական մասի իմացությունը անհրաժեշտ է հասկանալու համար, թե ինչ եք անում ճիշտ և ինչին պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք։ Հաջորդը, դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ լողալ սողալով, ինչ տարրերից է բաղկացած առջևի սողալը, ինչ սխալներ կարելի է թույլ տալ և ինչպես ուղղել դրանք:

1. Մի շրջանցեք ձեռքերի շարժման որևէ փուլ։ Յուրաքանչյուրը կարևոր է:
2. Գլուխդ մի՛ շրջիր դրա համար. Առաջ նայեք միայն կողմնորոշման համար:
3. Պտտեք ձեր մարմինը: Սա երկարացնում է կաթվածը և թույլ է տալիս ներշնչել առանց գլուխը շրջելու:
4. Երկար լողալու համար օգտագործեք երկհարված առջևի սողալ:
5. Բարելավել կոճերի ճկունությունը: Ճկուն կոճերը բարելավում են ճկունությունը:

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես ճիշտ լողալ սողալով, դուք պետք է ձեր ուղեղին հասկացնեք, թե ինչպես և ինչու կատարել որոշակի շարժումներ: Վերլուծելով տրված առաջարկությունները, այնուհետև մենք կանցնենք լողի այս ոճի տեխնիկայի հիմունքներին:

Առջևի սողացող տեխնիկան բաղկացած է

• Ձեռքի աշխատանք
• Գլխի դիրքը
• Ոտքի աշխատանք
• Մարմնի և կոնքի պտույտ

Նորեկի նշում

1. առավելապես առաջինև տեխնոլոգիայի կարևոր տարրն է. Մի շտապեք հեռուն գնալ՝ չսովորելով, թե ինչպես ճիշտ շնչել:
2. Ոտքի աշխատանքծախսերը Երկրորդ տեղում. Սրա պատճառն այն է, որ եթե ձեր ոտքերը խորտակվում են, մարզիչները հաճախ օգտագործում են «ծանր ոտքեր» տերմինը, ապա մնացած բոլոր փուլերի արդյունավետությունը գրեթե ոչնչի է նվազում: Սովորեք պահել ձեր մարմինը ջրի երեսին և միայն դրանից հետո անցեք հաջորդ քայլին:
3. Ձեռքի աշխատանք.
4. Գլխի դիրքը.
5. Մարմնի ռոտացիա.

Շունչ

Սովորում ենք շնչել տախտակով լողալու ժամանակ

Տախտակով լողալու ժամանակ շնչելիս պետք է պահպանել հետևյալ կանոնները.

• շնչառության ռիթմը «ներշնչել՝ մեկ հաշվարկի համար, արտաշնչել՝ երեքի համար»:
  Այս կանոնի համաձայն գործելը սկզբում ավելի դժվար կլինի, քան ուղիղ կանգնելիս շնչելիս։ Քանի որ լողալու ժամանակ մարդու օրգանիզմն ավելի շատ թթվածին է պահանջում, քան երբ պարզապես կանգնում ես, և սկզբում կցանկանաս ավելի հաճախ շնչել։ Մարզումների միջոցով դուք կսովորեք շնչել այնքան թթվածին, որքան լողում եք, քանի որ ձեզ անհրաժեշտ կլինի կատարել երկու, երեք կամ հինգ հարված:
• գլխի շարժման անկախություն. Փորձեք թուլացնել ձեր ուսերը տախտակի հետ շնչելիս: Խնայեք էներգիան և ձեր գլուխները հանեք ջրից՝ ծալելով ձեր վիզը։

Ինչ տեխնիկա և դոստոչկա է պետք, այդ թվում՝ պատմեցինք։

Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կիրառեք տեխնիկան առաջինԻնչի՞ց է պետք մարզվել սկսելու համար:

Ձեռքի աշխատանք

Ազատ ոճային լողի ժամանակ ձեռքի ճիշտ տեխնիկան բաղկացած է հետևյալ փուլերից.

• գրավման կամ հղման փուլ;
• Ձգումներ;
• վանողություն;
• Ելք;
• կրում;
• ներհոսք.

Եկեք ավելի սերտ նայենք ձեռքերի աշխատանքի յուրաքանչյուր փուլին:

Գրավման փուլ կամ հղման փուլ

Նախ սահմանենք «գրավում» տերմինը։ Բռնակը շարժման այն պահն է, երբ խոզանակով կառչում ես ջրին:

Գրավման փուլը շատ կարճ է: Այն տևում է ինսուլտի սկսվելու պահից մինչև, մոտավորապես, ստորև նկարում նշված պահը.

Ձեռքը գրավման փուլում անցնում է մոտավորապես 25-30 սանտիմետր: Եկեք վերլուծենք շարժումների և կետերի հաջորդականությունը, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել.

1. Մեկնարկային դիրք - թիավարող ձեռքը ընկած է ջրի վրա, որը ներկայացնում է մարմնի շարունակության ուղիղ գիծ
2. Նկարահանման սկիզբը: Բռնումը կատարելիս ձեռքը սկսում է թեքվել արմունկից:
3. Ձեռքը մնում է ուղիղ ողջ բռնելու փուլում և չի թեքվում նախաբազկի նկատմամբ
4. Արմունկը բռնելու ժամանակ, երբ նախաբազուկն արդեն բռնում է, հնարավորինս բարձր է պահվում ջրի մակերեսին։
5. Ձեռքը բռնելիս մոտ է ձեր մարմնի կեսի գծին

Բռնելու փուլում հարթ ձեռքի կառավարումը կարևոր է: Ձեր դաստակն ամրացնելու համար կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունը.

Քաշեք դեպի վեր փուլ

Այս ինսուլտի փուլը սկսվում է բռնելու փուլում ձեռքի մի քանի սանտիմետր շարժումից անմիջապես հետո:

Կարծես այսպես. պատկերացրեք մի լողորդի, որը հորիզոնական պառկած է ջրի մեջ՝ ձեռքերը դեպի առաջ երկարած: Այժմ այս մարզիկը սկսում է թեքել թեւը արմունկով, բայց միևնույն ժամանակ առանց ձեռքը թեքելու (ձեռքը մնում է նախաբազկի հավասարաչափ շարունակությունը) և, շատ ԿԱՐԵՎՈՐառանց արմունկն իջեցնելու և առանց մարմնին սեղմելու։

Ձեռքի թեթև շարժում նախաբազուկով մարմնի միջի գծի երկայնքով՝ ուսի հետ վերածվելով թևի թեքության։
Եկեք վերլուծենք շարժումների և կետերի հաջորդականությունը, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել ձգման փուլում.

1. Մեկնարկային դիրք - թիավարման թեւը բռնելու փուլից հետո թեքված է 25-30 սանտիմետրով և գտնվում է մարմնի կեսի գծի վրա:
2. Ձեռքը և նախաբազուկը շարժվում են մարմնի միջին մասի գծով դեպի կոնքը։ Անկյունը մնում է ձեռքի վերևում
3. Նախաբազկի և ուսի միջև անկյունը 90 աստիճան է։

Դիտեք վարժության տեսանյութը՝ բռնելով և ձգվող փուլն ընդարձակիչով վարելու համար, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հասկանալ, թե կոնկրետ ինչի մասին են վերը նշված կետերը (սկզբից մինչև 36 վայրկյան).

Մի քանի վարժություն՝ ձգվող փուլի տեխնիկան զարգացնելու համար։

Մարմնամարզություն ռետինե ընդլայնիչով (ինչպես վերը նշված տեսանյութում)

• Ամրացրեք ընդարձակիչը ձեր առջև՝ շվեդական պատի հետևում, կամ դռան բռնակի հետևում կամ ծառի հետևում: Ընդհանրապես ինչ-որ բանի համար:
• Վերադարձեք դեպի չափավոր լարվածության զգացում։
• Թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը լինի հորիզոնական դիրքում, կարծես լողալով:
• Ձգեք ձեռքը, որն առաջ է պահում էքսպանդերը և ընդօրինակեք գրավման փուլը: Ընդարձակիչը լրացուցիչ դիմադրություն է ստեղծում, որն օգնում է մկաններին ավելի լավ հիշել շարժումը:
  Վիդեո վարժություններ.

Պատի վարժություն

• Մեջքդ պատին դիր
• Բարձրացրեք ձեր ձեռքը, որի տեխնիկան դուք կվարժվեք
• Այդ թեւի արմունկը սեղմեք պատին
• Թիավարեք առանց արմունկը պատից բարձրացնելու:

վանող փուլ

Ձգվելուց հետո թեւը շարունակում է իր շարժումը և հակված է մարմնի նկատմամբ հավասար և զուգահեռ դիրքի: Ինչին պետք է ուշադրություն դարձնել մարզվելիս.

• Ձեռքը դեռևս ուղիղ է նախաբազկի համեմատ
• Վրձինը շարունակում է իր շարժումը մարմնի կեսի գծով
• Հակադարձման վերջին փուլում թեւը հավասարեցված է արմունկի վրա

Ընդհանուր սխալն այն է, որ շուտ մուտք գործեք դրիֆի փուլ՝ չավարտելով թռիչքի փուլը: Միայն թեւն ամբողջությամբ երկարացնելուց հետո, երբ այն գտնվում է մարմնին զուգահեռ, վանող փուլը կարելի է ավարտված համարել։

Խորհրդային Միությունում լողորդներին ազդրերին հատուկ քսում էին փայլուն կանաչով։ Նրանք, ովքեր ճիշտ են կատարել հակահարվածի փուլը, ձեռքը վազել են ազդրի երկայնքով, որպեսզի ընդգծեն շարժման ավարտը: Մարզման ավարտին մարզիկների կոնքերի վրա փայլուն կանաչի բացակայությունը ճիշտ շարժման ապացույց էր։

Վիդեո վարժություններ ընդարձակիչով վանման փուլը վարելու համար.

ելքի փուլ

Փուլը սկսվում է այն պահից, երբ ձեռքը վանման փուլից հետո հայտնվում է ջրի վերևում։ Ելքի փուլի խնդիրն է ձեռքը պատրաստել տանելու համար:

Ձեռքը արմունկից բարձրանում է ջրի վերևում։ Նախ, արմունկը բարձրանում է, իսկ հետո խոզանակը: Այս պահին հակառակ ձեռքը պառկած է և ձգվում է առաջ մարմնի դիմաց, որն իր հերթին մարմնի մի փոքր պտույտ է ստեղծում դեպի ձգված ձեռքը: Եվ այսպես, ինչի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել.

• Սկզբում ջրից դուրս է գալիս արմունկը, իսկ հետո՝ խոզանակը
• Այն պահին, երբ արմունկն ազատվում է, հակառակ թեւն արդեն ձգվում է առաջ
• Մարմինը պտտվում է դեպի մեկնած ձեռքը

Տեղափոխում

Կրելը կատարվում է միաժամանակ, երբ մյուս ձեռքը շոյում է: Սա համաժամեցված շարժում է, որտեղ կրող ձեռքը մեծացնում է իր արագությունը դանդաղից, քանի որ թեւը դուրս է գալիս ջրից, արագ, երբ մտնում է: Ձեռքը ավլման փուլում կարող է հանգստանալ և անհրաժեշտ չէ այն պահել նախաբազկի հետ հավասարաչափ:

Դրեյֆ փուլի հիմնական կետերը.

• Կատարվում է մյուս ձեռքի հարվածի պահին
• Թևի արագությունը ավլման սկզբում ավելի ցածր է, քան ձեռքի արագությունը ավլման վերջում
• Ձեռքը հանգստանում է այնքան ժամանակ, մինչև ձեռքը մտնի ջուրը

Բարձրացման փուլ

Ներհոսքը տեղի է ունենում անցումից հետո և գրավման մեկնարկից առաջ: Այս փուլում լողորդը ջրի մեջ է գցում ձեռքը, որն այն տարել է: Սկզբում ձեռքը ընկղմվում է, հետո ներս է մտնում արմունկը։ Ընկղման պահին թեւը հարթվում է, ձգվում առաջ, ձեռքը լարվում է և դառնում նախաբազկի երկարացում՝ պատրաստվելով սկսել բռնելու փուլը։ Միևնույն ժամանակ հակառակ ձեռքն ավարտում է վանման փուլը և լողորդի մարմինը մի փոքր պտույտ է կատարում դեպի առջևի ձեռքը։

Ներհոսքի փուլի հիմնական կետերը.

• Սկզբում ձեռքը մտնում է ջուրը, իսկ հետո՝ արմունկը
• Ձեռքը հնարավորինս առաջ է ձգվում ջրի մեջ ամբողջությամբ ընկղմվելուց հետո։
• Ձեռքը լարվում է, դառնում հավասարաչափ նախաբազուկի նկատմամբ
• Մարմինը մի փոքր պտտվում է դեպի առջևի ձեռքը

Սկսնակը, ով տիրապետում է շնչառության և ոտքով աշխատելու տեխնիկային, կարող է սկսել տիրապետել ձեռքերի տեխնիկային:
Եթե ​​դուք սկսնակ լողորդ եք, կարդացեք նաև.

Գլխի դիրքը

Քայլ լողում շնչառության տեխնիկան նույնքան կարևոր է, որքան ցանկացած ցիկլային վարժությունների ժամանակ: Անհրաժեշտ է պահպանել շնչառության հավասար տեմպը։ Փորձեք չպահել ձեր շունչը սողալով, արագ ներշնչեք և հետևողականորեն արտաշնչեք: Լողավազանում դուք կարող եք լսել «շունչ 3» կամ «շունչ 5» արտահայտությունները: Սա նշանակում է, որ շնչառություն է կատարվում յուրաքանչյուր երրորդ կամ հինգերորդ հարվածը: Շնչառության մասին մենք ավելի շատ ենք խոսում «Ինչպես ճիշտ շնչել լողալիս» հոդվածում, բայց այստեղ մենք ուզում ենք ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես պետք է գլուխը պահել սողալով լողալու ժամանակ, քանի որ դրանից են կախված և՛ արագությունը, և՛ հարմարավետությունը ներշնչելիս:

Գլխի դիրքը ինսուլտի բոլոր փուլերում պետք է լինի բնական: Գլխի բնական դիրքն այն է, երբ դուք կանգնած եք կամ ուղիղ նստում եք, իսկ գլուխը նույնպես ուղիղ է: Այսինքն՝ արգանդի վզիկի ողերը կրծքավանդակի նկատմամբ կորացած չեն։ Այս դիրքը կարելի է մոդելավորել հետևյալ կերպ.

1. Կանգնեք մեջքով դեպի պատը:
2. Սեղմեք կոնքը, մեջքի ստորին հատվածը, ուսերը և գլխի հետևը պատին, որպեսզի ուղիղ նայեք առաջ
3. Մի ձեռքը ուղիղ բարձրացրեք մինչև ականջի մակարդակը

Ահա թե ինչպես պետք է դիրքավորվեք Surge փուլի ավարտին և գրավման փուլից առաջ:

Եթե ​​ցանկանում եք ներշնչել, ապա պետք է մի փոքր ավելի կողք գլորվել, գրավման փուլի պահին ավելի շատ հենվել հակառակ ձեռքին։ Փորձեք ինհալացիայի պահին գլուխը չպտտել պարանոցի մեջ, այլ ներշնչել մարմնի պտույտի շնորհիվ։

Լողի մյուս բոլոր փուլերում աշխատեք ձեր գլուխը ուղիղ պահել՝ առանց պարանոցի կռանալու։ Գլուխը առաջ նետելը երբեմն լավ գաղափար է, երբ պետք է նայեք հնարավոր խոչընդոտներին, որոնք կարող են լինել առջևում: Լողորդները նույնիսկ բաց ջրում, երբ պետք է շուրջբոլորը նայեն և կողմնորոշվեն տարածության մեջ, մարմնի պատճառով գլուխը դուրս են հանում ջրից, այլ ոչ թե վիզը ծալելով։

Ոտքի աշխատանք

Առջևի սողացող ոտքի աշխատանքը օգնում է մարմինը հորիզոնական դիրքում պահել (ոտքերը չեն խորտակվում) և նպաստում է արագության զգալի ավելացմանը։ Եթե ​​նայեք պրոֆեսիոնալ մարզիկների մեկնարկներին քրոլ ոճով, ապա կտեսնեք, թե ինչպես են մեկնարկից հետո պրոֆեսիոնալները դելֆինի պես լողում ջրի տակ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ոտքերի շարժումը հզոր է և մեծապես մեծացնում է լողի արագությունը։

Ազատ ոճի լողի ժամանակ լինում են երկու ցնցում, չորս ցնցում, վեց ցնցում առջևի սահում: Ի՞նչ է նշանակում երկու հարված կամ չորս հարված: Սա նշանակում է, որ ձեռքերի աշխատանքի ամբողջական ցիկլի համար կատարվում է երկու կամ չորս հարված, համապատասխանաբար յուրաքանչյուր ոտքով մեկ կամ երկու հարված։ Եթե ​​դուք սովորեք լողալ և փորձեք տեխնիկապես ճիշտ աշխատել, և միևնույն ժամանակ ձեր ոտքերով տատանողական շարժումներ կանեք՝ դրանք ջրի երեսին պահելու համար՝ առանց կարևորելու հարվածների քանակին, ամենայն հավանականությամբ, դուք լողալու եք վեց հարվածով սողալով առանց: նույնիսկ դա գիտակցելով:

Ոտնաթաթի հաճախակի աշխատանքը, օրինակ՝ վեց հարվածով ազատ ոճում, ավելի կարևոր է սպրինտի տարածությունների համար: Երբ պետք է ձեր լավագույնը տալ կարճ ժամանակահատվածում կամ կարճ ժամանակահատվածում: Ոտքերը մեծ մկաններ ունեն, որոնք մեծ էներգիա են պահանջում։ Հետեւաբար, երկար հեռավորությունների վրա (մեկ կիլոմետրից կամ ավելի) մարզիկները հաճախ օգտագործում են երկհարված սողալ: Ձեռքերի շարժման ամբողջ ցիկլի ընթացքում երկու հարվածը օգնում է ձեր ոտքերը հորիզոնական դիրքում պահել ջրի երեսին և խնայում է ուժն ու էներգիան, որը դուք պետք է տարածեք ժամեր հեռավորության վրա:

Երեք փաստ սողալով ոտքով աշխատելու մասին.

1. Պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար ոտքով աշխատանքը ապահովում է 10-15% արդյունավետություն: Արագության մնացած 85-90%-ը զարգացնում է ձեռքերի ուժն ու տեխնիկան։
2. Էլիտար մարզիկները նաև ավելի մեծ ճկունություն ունեն իրենց կոճերի, ծնկների և կոնքերի մեջ: Այս ճկունության շնորհիվ մարզիկներին հաջողվում է ոտքով հասնել ջրային հարձակման այնպիսի անկյունի, որը ոտքով հարվածելիս անհավանական արդյունավետ կերպով առաջ է մղում մարզիկի մարմինը։ Մեծահասակ մարզիկների մեծ մասը չի կարողանա հասնել նման ճկունության, քանի որ նման արդյունքների համար հոդերի ճկունության վրա պետք է աշխատել վաղ մանկությունից: Ի դեպ, դեռ արժե աշխատել կոճի ճկունության վրա, քանի որ դա թույլ կտա նվազեցնել կոճի հատվածում վնասվածք ստանալու հավանականությունը։ Հատկապես, եթե դուք զբաղվում եք եռամարտով և շատ եք վազում:
3. Սիրողական մարզիկներին հաջողվում է ոտքով աշխատելու միջոցով հասնել առաջ շարժվելու արդյունավետության մոտ 5%-ին։ Միջքաղաքային լողորդները և եռամարտիկները առաջնահերթություն են տալիս ձեռքերի հարվածներին, քան ոտքերի հաճախակի աշխատանքի էներգիայի ծախսին:

Եկեք վերլուծենք այն հիմնական կետերը, որոնք պետք է ընդգծել ոտքով աշխատելիս.

1. Հիպի հարված:
   Ոտնաթաթի ազդեցությունը ջրի վրա պետք է իրականացվի ոչ թե ծնկի մոտ ոտքի ծալման և երկարացման, այլ ազդրի մեջ գրեթե հավասարաչափ ոտքի շարժման պատճառով։ Այս դեպքում ծունկը չպետք է լարված լինի, այլ թուլանա ու մի փոքր թեքվի հարվածի ժամանակ։
   Ընդհանուր սխալը, որը թույլ են տալիս եռամարտիկները ոտքերի հետ աշխատելիս, ծնկի ծալումն է: Թերևս դա պայմանավորված է վազքի ժամանակ ոտքերի աշխատանքով և տեղի է ունենում ինտուիտիվ մակարդակով: Բայց այս տեխնիկայի դեպքում մեծ էներգիա է ծախսվում ծնկահոդի ճկման և երկարաձգման լրացուցիչ շարժման վրա ազդրային քառագլուխ ազդրերի կողմից, և ջրի դիմադրությունը մեծանում է՝ նվազեցնելով ոտքերի ճկունությունը:
2. Մատները ներսում
   Ոտքերի ընդգծված, կծող և արդյունավետ շարժումների համար անհրաժեշտ է ոտքերը մի փոքր շրջել դեպի ներս։ Տարածված սխալը հակառակ դիրքն է, երբ սկսնակ մարզիկը ոտքերը դեպի դուրս է դարձնում: Պարզապես պետք է հիշել այս պահը, և ժամանակի ընթացքում սովոր մարմինը դա կանի ինքնաբերաբար։ Հիշեք, որ երբ հոգնած եք և շարունակում եք լողալ, հենց այստեղ է տեղի ունենում տեխնիկայի վատթարացում: Մի «անջատեք ուղեղը», երբ հոգնած եք, այլ ընդհակառակը, աշխատեք գիտակցաբար կատարել յուրաքանչյուր շարժում։
3. Կոճերի ճկունություն
   Նույնիսկ եթե դուք հրաժարվում եք այն փաստից, որ դուք չեք հասնի արագության զգալի աճի ոտքով աշխատելու պատճառով, դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք գոլ խփել նրանց վրա: Պատճառը պարզ է. Եթե ​​գոլ խփեք, սխալ ոտքի տեխնիկան նույնիսկ կսկսի դանդաղեցնել: Ջրի մեջ չքաշված ոտքը դիմադրություն է ստեղծում: Ներառեք յուրաքանչյուր վարժություն գորգի վրա պարզ վարժությունում.

• Նստեք փափուկ գորգի վրա
• Ոտքերդ դրեք հետույքի տակ
• Ոտքերդ այնպես դրիր, որ մարմնիդ ծանրությամբ նստես դրանց վրա

Կատարեք վարժությունը մեկ րոպե 3-4 սեթ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ։

Մարմնի և կոնքի պտույտ

Մարմնի պտույտը ձեռք է բերվում ներհոսքի փուլն ավարտած առջևի ձեռքը առաջ ձգելով և հակառակ ոտքով ջրին հարվածելով: Աջ ոտքի հարվածը ջրի վրա կատարվում է այն պահին, երբ աջ ձեռքը կատարում է ձգման փուլը։

Եվ այսպես քայլ առ քայլ.

1. Ձախ ձեռքը նոր է ավարտել ալիքի փուլը և պատրաստվում է գրավման փուլին:
2. Մարմնի գլորում դեպի ձախ
3. Աջ ձեռքն ավարտել է վանման փուլը
4. Ոտքերը ուղիղ են
5. Ձախ ձեռքը սկսում է գրավման փուլը
6. Աջ ձեռքը սկսում է ելքի փուլը
7. Ձախ ձեռքը սկսում է ձգման փուլը
8. Ձախ ոտքը հարվածում է ջրին
9. Մարմնի գլորում դեպի աջ
10. Աջ ձեռքը սկսում է հոսքի փուլը
11. Ձախ ձեռքն ավարտում է վանման փուլը

Հերթականությունը բարդ է թվում անպատրաստ լողորդին, բայց եթե փորձես կարդալ և ընդօրինակել յուրաքանչյուր փուլ, ապա քեզ կհաջողվի։

Դիտեք նաև տեսանյութը, որտեղ առջևի տեսադաշտից կարող եք դիտել նույն փուլերը, որոնք մենք նկարագրել ենք.

Եթե ​​դուք նոր եք լողում, ապա տեխնիկայի, ոտքերի, ձեռքի աշխատանքի և գլխի դիրքի յուրացումից հետո պետք է անցնեք ջրի մեջ մարմնի պտույտի աշխատանքին:

Եթե ​​դուք սկսնակ լողորդ եք, կարդացեք նաև.

Սկսելով կամ շարունակելով լողալ՝ մարզիկները անխոնջ աշխատում են կատարվող շարժումների ուժի, դիմացկունության և տեխնիկայի վրա։ Ազատ ոճը կամ սողալը ամենատարածվածն է լողի բոլոր ոճերի մեջ: Սողալով լողի տեխնիկան շարժումների ցիկլային հաջորդականություն է, որը թույլ է տալիս հասնել ջրի նվազագույն դիմադրության և յուրաքանչյուր շարժման առավելագույն արդյունավետության:

Քրալը ամենաարագ լողի ոճն է: Բայց նաև բարձր տեխնոլոգիական ոճ: Տեխնիկա պետք է մշակվի ամեն օր։ Միայն ավտոմատության հասցված շարժումները թույլ կտան ավելի քիչ մտածել դրանց կատարման ընթացքում:

Նախքան հրամանով թիավարելը «Թաթեր»Թիավարները պետք է վերցնեն մեկնարկային դիրքը՝ ուղիղ նստել ափին՝ զբաղեցնելով դրա լայնության 3/4-ը, թեթևակի թեքված ոտքերը պետք է հենվեն հենարաններին, արմունկներում թեքված ձեռքերը պետք է լինեն թիակի վրա (մեկը՝ բռնակին, մյուսը ռուլետի վրա) կրծքավանդակի լայնությամբ՝ ափերը ներքև (նկ. 32):

Բրինձ. 32. Թիավարության մեկնարկային դիրք (սայրը տեղադրված է ջրի մակերեսին զուգահեռ)

Թիավարների ճիշտ նստեցումը հեշտացնում է թիավարման տեխնիկայի զարգացումը և հնարավորություն է տալիս առավելագույնս օգտագործել նրանց ֆիզիկական ուժը: Կաթվածը կարելի է բաժանել չորս փուլերի (նկ. 33).

ա) թիակի սայրի սահում դեպի նավակի աղեղը (1, 2):

Բրինձ. 33. Թիավարելիս թիակի սայրը շրջելը.
1 - մեկնարկային դիրք («Oars» հրամանով); 2 - ձեզանից շրջվելու սկզբում. 3 - շրջադարձի վերջում և ջրի մեջ մտնելու պահին. 4 - տրավերսի վրա; 5 - ջրից հեռացնելու պահին; 6 - սահելիս

Թիքի շեղբը շարժվում է օդի միջով ատրճանակի բարձրության վրա՝ տեղակայված ջրի մակերևույթին զուգահեռ՝ օդի դիմադրությունը նվազեցնելու և ջրին չդիպչելու նպատակով:

Բրինձ. 34. Oar skid

Թիավարի մարմինը թեքվում է առաջ, ծնկները ծալվում են, ձեռքերն ուղղվում են, գլուխը բարձրանում և շրջվում դեպի սայրը (նկ. 34):

Սահքի վերջում, ձեռքերը հեռացնելով իրենից, թիակը շրջվում է այնպես, որ սայրի առջևի եզրը, անցնելով վերին դիրքով, ուղղահայաց հարթությունից 10- անկյան տակ թեքվի դեպի ծայրը: 15°.

բ) Սայրը ջրի մեջ դնելը (3):

Սայրը ջրի մեջ է մտնում արագ և ուժգին, բայց առանց հարվածի: Վերին եզրի թեքությունը դեպի ծայրը 10-15 ° անկյան տակ օգնում է սայրը պահել անհրաժեշտ խորության վրա: Եթե ​​սայրը ջրի մեջ մտցվում է ուղղահայաց կամ վերին եզրով դեպի աղեղը, ապա այն կարող է չափից ավելի խորանալ, ջրի մեջ դուրս գալ հորիզոնական դիրքի և, սայթաքելով այլ թիակների շեղբերների տակ, դանդաղեցնել թիավարման տեմպը:

Սայրի դանդաղ, ոչ էներգետիկ իջնելը հրում չի տալիս նավակին և նույնիսկ կարող է դանդաղեցնել այն, եթե թիակի արագությունը փոքր է նավակի արագությունից:

Մեծ նշանակություն ունի սայրի ջրի մեջ ընկղմման խորությունը: Առաջին հայացքից թվում է, որ թիակն ամենաարդյունավետն է աշխատում, երբ ամբողջ սայրը ջրի մեջ է: Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ: Սայրը որոշ չափով երկարացվում է ծովի ալիքների ակնկալիքով, երբ ավելի դժվար է դառնում թիակի դիրքը կառավարելը։ Հանգիստ ջրի վրա սայրը պետք է ընկղմվի ջրի մեջ իր երկարության 1/2-2/3-ով: Ամբողջովին ընկղմվելով թիավարը ստիպված է լինում ավելի շատ ջանք գործադրել լարերի վրա, ինչի արդյունքում ավելի արագ է հոգնում։ Ավելի քիչ ընկղմամբ, սայրի աշխատանքային տարածքը նվազում է, և թիակը կաշխատի անարդյունավետ:

Գործնականում սայրի ընկղմման խորությունը կախված է թիավարի հմտությունից և նավարկության պայմաններից (քամի, ալիքներ): Վարժեցված թիավարը ավելի շատ է սուզում սայրը, քան սկսնակը: Քամու ուղղությամբ շարժվելիս սայրն ավելի քիչ է սուզվում, քան քամուն հակառակ:

գ) սայրը ջրի մեջ միացնելը:Օդաչուների ընթացքում նավը փոխադրական շարժում է ստանում առաջ: Հետևաբար, էլեկտրահաղորդումը հարվածի հիմնական փուլն է և պետք է կատարվի սկզբից մինչև վերջ առավելագույն ջանքերով:

Սկսելով լարերը՝ թիավարը պետք է ոտքերը ամուր հենվի հենարանի վրա և ամբողջ մարմնով քաշի թիակը ուղիղ ձեռքերի վրա: Հաղորդալարերի միացման ժամանակ սայրը պետք է լինի ուղղահայաց վիճակում: Թիակի բռնակը պետք է պահել նույն մակարդակի վրա՝ չկորցնելով թիակը ջրի վրա պահելու զգացողությունը։ Այս պայմաններում սայրը պահպանում է մշտական ​​խորությունը:

Հաղորդալարերի ընթացքում հիմնական աշխատանքը կատարում են ոտքերի և մեջքի մկանները: Ուղղված ձեռքերը միայն թիավարում են մարմնի շարժման արդյունքում առաջացած ուժը: Ձեռքերի մկաններն ընդգրկվում են աշխատանքի մեջ, երբ մարմինը, անցնելով ուղղահայաց դիրքը, հետ է շեղվում։ Այս պահին ձեռքերը թեքում են և ուժով քաշում թիակի բռնակը դեպի մարմինը։

Հաղորդալարերի ժամանակ թիակի բռնակը փաթաթված է չորս մատով վերևից և մեկ (մեծ) ներքևից։ Ձեռքի ափով բռնելն ամբողջովին անընդունելի է, քանի որ թիակը քաշելիս ափի մաշկը ծալվում է և հեշտությամբ ջնջվում։

Բրինձ. 35. Թիավարելիս նավի վրա գործող ուժերը

Պիլոտինգը պետք է լինի բավական երկար և կատարվի միաժամանակ բոլոր թիավարների կողմից, ինչը նավակին տալիս է հավասարաչափ շարժում և ապահովում է ավելի լավ արդյունքներ երկար տարածություններ անցնելիս:

Կարճ հարվածներով նավակը շարժվում է անհավասար, ցնցումներով, և թիավարողները արագ հոգնում են։ Հաճախակի հարվածները (չորս կամ հինգ հարվածներ) թիակի մի փոքր սահումով օգտագործվում են թիավարման մրցումների մեկնարկներում՝ նավակին անհրաժեշտ սկզբնական արագություն տալու համար:

Այնուամենայնիվ, սայրերի չափազանց մեծ սահելը և շատ երկար լարերը չպետք է կատարվեն: Նկ. 35-ը ցույց է տալիս թիավարելիս նավակի վրա գործող ուժերը: Ջրակայունության R ուժը գործում է կորպուսի վրա և դանդաղեցնում է նավակի առաջընթացը։ Ջրի արձագանքման ուժը P-ն գործում է թիակի սայրի վրա և թիակների կողպեքների միջոցով փոխանցվում է նավակի կորպուսին: P ուժը կարող է քայքայվել տրամագծային հարթությանը զուգահեռ, որն ուղղվում է նավակը առաջ մղող ուժի, և տրամագծային հարթությանը ուղղահայաց ուղղահայաց ուղղահայաց D ուժի, որը չի մասնակցում նավակի շարժմանը։ T-ի ուժն ամենամեծն է, երբ սայրը շեղ է: Այս պահին D ուժը հավասար է զրոյի։ Երբ սայրը շեղվում է տրավերսից 45 ° անկյան տակ, T = D, իսկ երբ այն շեղվում է ավելի մեծ անկյան տակ, D>T, այսինքն՝ թիավարի ջանքերի մեծ մասը վատնում է: Հետևաբար, թիակի շեղման անկյունը և լարերի վերջը պետք է լինի 45-50 ° սահմաններում:

Մեծ նշանակություն ունի երկու կողմերի թիավարների կողմից լարերի սկզբի և ավարտի միաժամանակյա լինելը։ Ոչ միաժամանակյա հարվածներով, D ուժի ազդեցությամբ, նավակը ճոճվում և թրթռում է, ինչը դժվարացնում է թիավարների աշխատանքը, նվազեցնում նավակի կառավարելիությունն ու արագությունը։

Թիավարության միաժամանակյաությունը ձեռք է բերվում.

Թիավարների հավասարեցում թիավարման շարքերում;

Ձախ հարվածի հավասարեցում - աջ կողմում;

Նավակի վարպետի հրամանների կատարում (հաշվում);

Թիավարների մանրակրկիտ վերապատրաստում.

դ) սայրը ջրից հանելը.Սայրը շարժման վերջում ջրից հանելու համար պետք է ավարտին հասցնել մարմնի շարժումը ետ, ուժով քաշեք թիակը դեպի մարմինը և ձեռքերի կտրուկ ներքև շարժումով հանեք սայրը։ ջուրը. Այնուհետև թիակը շրջվում է իր վրա, և սայրը գտնվում է հորիզոնական դիրքում՝ վերին եզրով դեպի աղեղը։ Դուք չպետք է սկսեք սայրը պտտել ջրի մեջ, դրա հնարավոր կամայական խորացման պատճառով:

Կաթվածի բոլոր փուլերը պետք է շարունակաբար հաջորդեն մեկը մյուսի հետևից՝ կազմելով ամբողջական փակ ցիկլ:

Թիավարելիս անհրաժեշտ է ճիշտ շնչել: Թիքը բերելով՝ պետք է քթով խորը շունչ քաշել, փակցնելիս՝ դանդաղ արտաշնչել բերանով։

Թիավարության տեմպը սահմանվում է կախված թիավարողների տեխնիկական և ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Վեց թիավարման թիավարման համար սովորական թիավարման արագությունը րոպեում 26-30 հարված է:

Քամու և ալիքների հետ թիավարումն ունի իր առանձնահատկությունները. Քամու ուղղությամբ շարժվելիս թիակի լարերը պետք է լինեն շատ ամուր և սուր, իսկ շեղումը պետք է լինի դանդաղ և հարթ՝ առանց սայրը շրջելու: Քամուն և ալիքներին հակառակ շարժվելիս նավը հարվածից անմիջապես հետո կորցնում է արագությունը, ուստի թիակները ներս են բերվում ավելի արագ և ավելի դանդաղ են իրականացվում։

Կրծքավանդակի վրա, նպաստում է լողորդին: Ազատ ոճում հարվածը պետք է անցնի կոր ճանապարհով, ինչպես ցույց է տրված նկարում, ոչ թե ուղիղ ետ: Եվ նաև մարմնի շարժման նկատմամբ ձեռքի հարձակման անկյունը պետք է անընդհատ փոխվի. սա ապահովում է առավելագույն բարձրացում առաջ շարժվելու համար:

Սողացող հարվածի տեխնիկա

Ձեռքով ջուր մտցնելիս և բռնելիս արմունկը գտնվում է խոզանակի վերևում։ Այնուհետև, ձեռքի ճկման անկյունը արմունկի հոդում, հարվածի կեսին, դառնում է առավելագույնը, մոտավորապես 90°: Ջուրը մտնելուց հետո ձեռքը կատարում է կարճ թիավարման շարժում դեպի ներքև և դուրս՝ մինչև ուսի լայնությունը, այնուհետև ուղիղ ետ է շարժվում, այնուհետև հզորորեն արագանում է կորագիծ հետագծով մինչև հարվածի ավարտը: Այս արագացումը կարևոր դեր է խաղում ինսուլտի ժամանակ շարժման մեջ: Մի ձեռքի վրձնի շարժումն արագացնելու պահին մյուսը սահում է առաջ և պատրաստվում է շատ ավելի ցածր արագությամբ գրավել, քանի որ այն պետք է բարակ և ճշգրիտ «կտրի» ջրի հոսքը։ Եթե ​​ինսուլտի սկզբնական փուլը կատարվի ավելի արագ, ապա ստեղծված շարժման «քանակը» և թարգմանական շարժման ազդեցությունը կհավասարեցվեն։ Ձեռքի շարժումների նուրբ համակարգումը կապված է մի ձեռքի ջրի մեջ անշտապ մտցնելու և ինսուլտի վերջում մյուս ձեռքի շարժման զգալի արագացման հետ: Մարմինը հավասարապես պտտվում է երկու ուղղությամբ՝ մարմնի երկայնական առանցքի շուրջ։

Տեմպը և ինսուլտի հարվածը սողալում (հաճախականություն և երկարություն)

Ազատ ոճում ինսուլտի հաճախականությունն ու երկարությունը որոշում են լողի արագությունը։ Բարձրակարգ լողորդները կատարում են արագ և երկար հարվածներ։ Նախկինում ենթադրվում էր, որ բարձր արագություն ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է բարձր տեմպ, բայց Լուի դե Բ. Հենդլին (1928) ցույց տվեց, որ կաթվածի բարձր արագությունը միշտ չէ, որ նպաստում է լողի արագությանը: Նույնիսկ ավելի քան 70 տարի առաջ հայտնի Ջոնի Վայսմուլլերը մրցակցային հեռավորության վրա ավելի քիչ հարվածներ էր կատարում, քան իր մրցակիցները: Նրա մարզիչ Ուիլյամ Բահրակը իրավացիորեն կարծում էր, որ հազվադեպ հարվածներն ավելի հզոր վանում են ապահովում։ Իսկ ինքը՝ Վայսմյուլերը, նշել է, որ ինսուլտի ցածր արագությունը լողալու բարձր արագության հետ համատեղելու գաղտնիքն այն է, որ ինսուլտի փոքր-ինչ դանդաղ մեկնարկը թույլ է տալիս աստիճանաբար բարձրացնել դրա հզորությունը։

Տղամարդկանց մոտ լողի արագությունն ավելի մեծ է, քան կանանց մոտ՝ հենց հարվածների ավելի մեծ երկարության պատճառով, և նրանց հարվածների հաճախականությունը գրեթե նույնն է (Craig and Pendergast, 1979; Pai et al., 1984):

Անցում մեկ հարվածից մյուսի սկզբին

Մի հարվածի ավարտից մյուսի սկզբին անցումը շատ կարևոր է։ Մարմնի դիրքի սահուն փոփոխական փոփոխությունները հարվածների համակարգմանը համապատասխան ապահովում են առաջընթացի նվազագույն դիմադրություն: Այս պահին լողորդը պետք է վերահսկի իրանի պտտման աստիճանը, թևի դիրքը և անցման արագությունը, որպեսզի ապահովի հարթ և աստիճանական կողային թեքություն (գլորում):

Ձեռքի դիրքը տեղադրման պահին

Ձեռքի դիրքը տեղադրման պահին առջևի սողալ լողում շատ կարևոր է ռացիոնալացման առումով։ Առջևի սողումով լողալու ժամանակ ձեռքը սահուն մտնում է ջուրը և բաժանում ջրի հոսքերը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով քաշքշուկը՝ հեռացնելով դրանք լողորդի գլխից և ուսերից:

Լողի տեխնիկայում ձգողական ուժի հիմնական աղբյուրը ձեռքի հարվածն է։ Միևնույն ժամանակ, ձգողական ուժը տարբերվում է՝ կախված հենց մարզիկի հմտության մակարդակից։

Ձեռքի շարժման ցիկլում ներառված փուլերը.

—աջակցություն (ջրի մակերեսի գրավում). Թևը կատարում է աջակից, բավականին հզոր շարժում դեպի առաջ և վար՝ արմունկի թեքումով և արագ անցումով այն դիրքին, որն անհրաժեշտ է ինսուլտի հիմնական փուլի համար։ Կեցվածքի փուլը պետք է ավարտվի հոդերի համեմատաբար կոշտ ամրացմամբ և արմունկը ձեռքի վրա պահելով.

— հիմնական մարմին (քաշում և հրում). Այն իրականացվում է ուսի ադուկցիայի և երկարացման միջոցով, այս պահին թեւերը նույնպես ծալված և չծալված են արմունկի հատվածում։ Այս փուլը ներառում է հիմնական մղման ստեղծումը, որն օգնում է առաջ շարժվել: Կաթվածի հիմնական փուլն իրականացնելու համար անհրաժեշտ է թեւը թեքել 90-100 ° անկյան տակ, մինչդեռ ձեռքի շարժումն իրականացվում է մարմնի երկայնական առանցքի տակ: Կաթվածի կատարման պահին անհրաժեշտ է փակել մատները և բացել ափը։ Կաթվածի սկզբնական փուլը՝ արմունկն ուղղված է դեպի կողմը և մի փոքր ետ։ Այնուհետև ձեռքը պետք է հետ շրջվի արմունկով: Ավարտ. ջրային հարթությունից կատարվում են վանողական շարժումներ՝ ձեռքի և նախաբազկի ներգրավմամբ։ Այս փուլն ավարտվում է կոնքի տարածքում;

—վերին վերջույթի ելքը ջրային հարթությունից.Շարժումը պետք է համընկնի մյուս կողմի թեքման հետ: Անկյունը դուրս է գալիս ջրի վերևում, այնուհետև ջրից դուրս է գալիս ձեռքը կոնքի հետևում գտնվող ազդրի հատվածում.

— շարժում մեկ ձեռքով ջրի մակերևույթի վրա կամ կրումպետք է կատարվի մյուս վերին վերջույթի ինսուլտի հետ միաժամանակ։ Անկյունից թեքված՝ հանգստացած թեւը արագ ավլում է, և շարժումն արագանում է՝ նախքան ջրի խորքը մտնելը: Ափը հետ է գնում և մի փոքր վեր է տանում տեղափոխման սկզբում.

— ձեռքի մուտքը ջրային հարթություն և ներհոսք.Ձեռքը գնում է առաջ և վար: Հորիզոնական արագությունը պետք է լինի ավելի մեծ, քան ուղղահայաց արագությունը: Ջրային հարթության մուտքը կատարվում է այնտեղ, որտեղ կա երևակայական կետ ուսի հոդի միջով զուգահեռի և մարմնի երկայնական առանցքի միջև: Մուտքը ջրի մեջ կատարվում է խոզանակով, նկատվում է սուր անկյուն։ Ձեռքն այս պահին դեռ թեքված է և ուղղվում է միայն ներհոսքով։ Նախ մտնում է ձեռքը, հետո նախաբազուկն ու ուսը։ Հաջորդը, թուլացած ձեռքը պետք է առաջ քաշվի: Թեքեք ձեռքը ուղղահայաց դեպի շարժման ուղղությունը ներհոսքի վերջում, թեքեք թեւը արմունկի հոդի տարածքում:

: « Ինչպե՞ս աշխատել ձեռքերով ջրի տակ: «

Մենք խոսեցինք, թե ինչպես կարելի է ձեռքը տանել ջրի վրայով: Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես են ձեռքերը աշխատում ջրի տակ:

Ներդրումն իրականացվում է այսպես կոչված «տառարկղում», այսինքն՝ ձեռքը ջրի մեջ է մտնում գլխի դիմաց գտնվող ականջից մի փոքր հեռու գտնվող մի կետում։ Համապատասխանաբար, ձեռքը մի կետում հաջորդաբար ջրի մեջ է մտնում ձեռքի հետևում: Տեղադրելուց հետո վրձինը գնում է այսպես կոչված «նպատակային դիրք»: Ձեռքը պետք է պառկի այնպես, որ ձեռքը լինի մեր նավի ամբողջ կորպուսի ամենացածր կետը՝ մեր ամբողջ մարմինը: Եվ ձեռքը տեղադրվելուց անմիջապես հետո գնում է այս կետը: Մենք չունենք թիավարում ջրի երեսին։ Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ ինսուլտը այս կերպ կրճատվում է, իրականում ոչ, ձեռքը գնում է այս կետը և գրեթե անմիջապես բռնում է ջուրը։

Ձեռքը ջրի տակ աշխատելիս կան մի քանի կենտրոնացման կետեր:
Ուշադրության առաջին կետը ձեռքը թիրախին դնելն է: Այն ուղղակիորեն միացված է «տառարկղ» ֆոկուս կետին (մենք մեր ձեռքը դնում ենք մի կետի մեջ և այն գնում է այնտեղ): Այսպիսով, մենք վերահսկում ենք ձեռքը ջրի մեջ դնելու նույն հետևանքը:

Երկրորդ ուշադրության կետը կոչվում է Pilates Ball կամ Pilates Ball: Մենք պատկերացնում ենք մեծ գնդակ և կարծես մեր ձեռքը դնում ենք դրա վրա, գնդակը ընկած է թևի մակերևույթի տակ, արմունկը ուղղված է դեպի կողմը և ձեռքը զգում է այս գնդակը թևի ստորին մակերեսի տակ: Դրանից հետո մենք հանկարծակի շարժում ՉԵՆՔ անում, GNE-ն ջուրը հրում է ցած։ Ձեռքի վրա ջրի ճնշումը զգալուն պես պահում ենք այն, ցած կտրուկ ջանք մի՛ դնեք։ Ոնց որ մեքենան սայթաքի, եթե շատ գազ տաք, մեր անվադողերը սկսում են սայթաքել։ Այստեղ էլ այդպես է, մենք մեր ձեռքը դնում ենք ու պետք է զգանք այս ջանքը։ Ձեռքի տակ պահելով ջանքերը՝ մենք ձեռքն իջեցնում ենք ներքև, և ինսուլտի ակտիվ փուլը ներդրումից հետո իրականում ՈՉ է: Մենք մեր ձեռքը դնում ենք ջրի վրա, և մարմինը հրում ձեռքի կողքով՝ անցնելով հակառակ կողմը։ Այս պահին մի կողմից մյուսը ռուլետ է կատարվում։

Երրորդ ուշադրության կետն այն է, որ հարվածը ավարտվում է առջևում, տեղադրման ժամանակ: Մինչ այդ մեզ սովորեցնում էին կենտրոնանալ ազդրի ինսուլտի ավարտի վրա։ Փաստորեն, ոչ, ինսուլտը ավարտվում է դիմացից և ամբողջ կենտրոնացումը գնում է նրան, որ վրձինը դրված է առաջ, իսկ մարմինը հետևում է դրան։ Մարզումները սկսելու համար մենք գործնականում չենք վերահսկում այս պահը, բայց մենք սկսում ենք դա անել գրեթե այն բանից հետո, երբ սկսում ենք ճնշում զգալ ձեռքի տակ դնելուց հետո: Եվ սանդուղքի պես նրբորեն կառչելով ջրից՝ մենք պարզապես բռնում ենք աստիճանից և մարմինը քաշում ձեռքի կողքով: