Ե՞րբ է լիցքավորման լավագույն ժամանակը: Ինչպես ճիշտ և երբ մարզվել. գործնական վարժություններ, խորհուրդներ և առաջարկություններ փորձագետներից: Ինչպե՞ս անել առավոտյան վարժություններ: Զորավարժությունների մի շարք, սնուցման խորհուրդներ Լավագույն վարժությունները տանը առավոտյան վարժությունների համար

Լուսանկարը. Ինչպես կատարել վարժություններ առավոտյան

Առավոտյան մարմնամարզությունը լավ սովորություն է, որը թույլ է տալիս պահպանել ամբողջ մարմինը լավ վիճակում, բարելավել առողջությունը և պահպանել մարզավիճակը: Դրա իրականացումից հետո բարելավվում է ընդհանուր ինքնազգացողությունը, մեծանում է ուշադրությունը, ներքին օրգաններն ու համակարգերը հարստացվում են թթվածնով։ Առողջության բարելավման ընթացակարգը կբերի առավելագույն օգուտ, եթե այն կատարվի կանոնավոր հիմունքներով: Մտածեք, թե ինչպես կատարել վարժությունները ճիշտ, և ինչ վարժություններ պետք է օգտագործվեն դրա համար:

Արթնանալուց հետո մարդու օրգանիզմը որոշ ժամանակ դեռ քնած վիճակում է՝ թոքերը սեղմվում են, նյարդային համակարգը՝ արգելակվում, արյան շրջանառությունը՝ նվազում։ Ուստի խորհուրդ չի տրվում առավոտյան ձեզ լուրջ բեռ տալ։ Երկար տարածություններով վազելը և ուժային վարժությունները իսկական փորձություն կլինեն մարմնի համար։ Դուք վտանգում եք վնասվածք ստանալու կամ ներքին համակարգերի անհավասարակշռություն հրահրում:

Սակայն լիցքավորումը բազմակողմանի և օգտակար տարբերակ է առավոտյան գործունեության համար: Պարզ, բայց արդյունավետ վարժությունների համալիրը կթուլացնի մկանները, կբարելավի ուղեղի և ներքին օրգանների հագեցվածությունը թթվածնով և կարագացնի նյութափոխանակության գործընթացները: Եթե ​​նույնիսկ դրանից հետո ստիպված լինեք ամբողջ օրը նստել գրասենյակում, ապա գոնե օրվա առաջին կեսին կալորիաները չեն կուտակվի, այլ կայրվեն, ինչն անհրաժեշտ է։

Լիցքավորումը հիմնարար տարբերություններ ունի այլ տեսակի բեռներից: Դրա նպատակն է հագեցնել աշխուժությունը ողջ օրվա ընթացքում։ Ուժային մարզումները և սիրտը հյուծում են մարմինը, դրանցից հետո միակ ցանկությունը վաստակած հանգիստն է։ Լիցքավորումը հոդերի և մկանների տաքացման վարժությունների համալիր է:

Անվերապահ առավելություններ.

• թույլ է տալիս ուրախանալ առավոտյան;
• հագեցած է էներգիայով և դրական հույզերով;
• ամրացնում է իմունային համակարգը;
• ֆիզիկական տոկունության բարձրացում;
• մի քիչ ժամանակ է պահանջում, ի տարբերություն ֆիզիկական գործունեության այլ տեսակների:

Երբ և ինչպես դա անել - կազմել ժամանակացույց

Առավոտյան մարմնամարզությունը, թերևս, տանը մարզվելու ամենահայտնի միջոցն է, բայց որոշ մարդիկ դեռ չգիտեն, թե ինչպես ճիշտ վարժություններ անել: Անպայման պետք է սկսել առավոտյան։ Այսպիսով, դուք կարգավորում եք ձեր մարմինը առաջիկա աշխատանքային ռեժիմի համար և ստանում եք աշխուժության լիցք ամբողջ օրվա համար:

Երեկոյան մարդու գրեթե բոլոր ուժերն արդեն սպառվում են, ուստի մի շարք վարժություններ կատարելը չի ​​բերի ցանկալի եռանդը, այլ ընդհակառակը, կխլի վերջին էներգիան։ Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք ոչ միայն բարելավել ձեր առողջությունը, այլև նիհարել, ապա ձեր վարժությունները երեկոյան վարժություններով լրացնելը հիանալի գաղափար է:

Լիցքավորման ժամանակը կարող է տարբեր լինել: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում պարապել 10 րոպե, աստիճանաբար տեւողությունը կարող է ավելացվել մինչեւ կես ժամ: Առավոտյան վարժությունների հիմքը դրանց իրականացման կանոնավորությունն է։ Դուք պետք է դա անեք ամեն օր, բայց մի տխրեք, եթե ինչ-ինչ պատճառներով լիցքավորումը հետաձգվի: Շաբաթը 5 օր մարզվելով՝ դուք արդեն կհասնեք նկատելի արդյունքների, կուժեղացնեք ձեր մարմինը և կբարելավեք ձեր ինքնազգացողությունը։

1. վարժությունը պետք է արվի նախաճաշից առաջ։ Այնուամենայնիվ, դա անելուց առաջ անպայման մի բաժակ ջուր խմեք: Եթե ​​սովի նոպա եք զգում, ապա կարող եք լցնել մի բաժակ հյութ կամ թեյ։ Գիշերվանից հետո արյունը խտացած վիճակում է։ Եթե ​​դուք անմիջապես սկսեք լիցքավորել, ապա դուք կծանրաբեռնեք սիրտը;
2. սկսեք ամենահեշտ վարժություններից, աստիճանաբար անցնելով ավելի դժվարին;
3. ընտրեք օպտիմալ բեռների համալիր, որը չի խլում ուժը, այլ ավելացնում է ուժը: Կամ կրճատեք լիցքավորման ժամանակը;
4. ճիշտ շնչեք - ինհալացիա պետք է իրականացվի ոչ միայն կրծքավանդակի, այլև ստամոքսի կողմից.
5. գործունեության ընթացքում մտածեք հաճելի բաների մասին. դա ավելի արդյունավետ կդարձնի լիցքավորումը, քանի որ «ուժի միջոցով» մարզվելը չի ​​հանգեցնում ցանկալի արդյունքի.
6. սկսեք 90 զարկ զարկերակով, աստիճանաբար այն հասցնելով 110 զարկի:

Խորհուրդ.նախօրոք պլանավորեք ձեր ժամանակը, որպեսզի ժամանակ ունենաք անելու այն, ինչ պլանավորել եք առանց շտապելու: Ձեր արթնանալու և աշխատանքի գնալու միջև պետք է լինի առնվազն մեկ ժամ: Լիցքավորվելուց հետո լոգանք ընդունեք, ցանկալի է՝ կոնտրաստ։ Այսպիսով, դուք ազատում եք լարվածությունը մկաններից և ստանում ուժի լրացուցիչ ներհոսք: Նախաճաշը խորհուրդ է տրվում վարժությունների ավարտից կես ժամ անց։

Անձնական մոտիվացիա

Թվում է, թե լիցքավորումը ֆիզիկական ակտիվության բավականին պարզ ձև է, բայց մարդկանց մեծամասնությունը ժամանակ չի գտնում դրա համար: Շատ դժվար է հրաժարվել լրացուցիչ մեկ ժամ քնից։ Ուստի, առաջին հերթին, պետք է փոխել ձեր վերաբերմունքը առավոտյան գործունեությանը և հասկանալ, որ դա անում եք ձեր առողջության և կազմվածքը պահպանելու համար։

Հասկացեք, որ վարժությունը ներդրում է ձեր երջանիկ ապագայում: Որքան ջանք եք ներդնում, կարող եք հույս դնել դիվիդենտների նման ծավալի վրա: Մարզվելուց առաջ վառեք անուշահոտ մոմ, խմեք մի բաժակ համեղ թեյ և միացրեք ռիթմիկ երաժշտություն։ Այդ ժամանակ մարզումների ընթացքը ձեզ իսկապես հաճելի կթվա։

Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել երաժշտության ընտրությանը։ Նա մոտիվացնում է առանց բաց թողնելու: Եթե ​​վարժությունների հավաքածուն ներառում է արագ շարժումներ, ապա ընտրեք րոպեում մոտ 150 զարկ տեմպով մեղեդիներ։ Եթե ​​մարզվելը ավելի հանգստացնող և հարթ է, ապա դանդաղ կոմպոզիցիաները լավ կլինեն: Կարևոր է, որ շնչառությունը համաձայնեցված լինի երաժշտության շարժումների և ռիթմի հետ։

Մենք կազմում ենք վարժությունների մի շարք

Ճիշտ վարժություններ ընտրելը դժվար չէ։ Եթե ​​լիցքավորումը տևում է 15 րոպե, ապա առաջին 5-ը պետք է ծախսել տաքացման վրա։ Հաջորդը, անցեք բեռին՝ մկանային տոնուսը ամրապնդելու համար: Արժե տաքացումը սկսել սենյակում շրջելով։ Այս դեպքում որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն։ Քայլելը լրացրեք ձեռքի շարժումներով: Տաքացման իդեալական ավարտը տեղում վազքն է կամ ցատկումը: Հետևում են ավելի դինամիկ վարժություններ:

Պարանոցի համար.

• գլուխը թեքելով աջ և ձախ կողմերում;
• առաջ և հետ շարժումներ;
• դանդաղ շրջանաձև պտույտներ:

Ձեռքերի համար.

Մարմնի համար.

Ոտքերի համար.

Լրացուցիչ բեռներ

Եթե ​​ստանդարտ ծրագիրը ձեզ համար չափազանց պարզ է թվում, ապա դրա համալիրը կարող եք լրացնել հետևյալ վարժություններով.

1. ոտքի թռիչքներ;
2. հրումներ - ամենահեշտ ձևը պատի վրա կանգնած դիրքում կենտրոնանալն է, այնուհետև կարող եք հրումներ կատարել նստարանից, այնուհետև հատակից ձեր մատների վրա;
3. թեքվում է համրերով տարբեր ուղղություններով;
4. վարժություններ մամուլում - ոլորում, ոտքերի վերելք, մարմնամարզական օղակի պտույտ;
5. ընդարձակող վարժություններ;
6. շեղումներ ոտքերի համար - մենք մի ոտքը առաջ ենք տանում և թեքում, մյուսը մնում է ուղիղ, մենք հենվում ենք մատի վրա;
7. մեջքի շեղում - մենք ծնկի ենք իջնում, մեր ափերը հենվում հատակին, անում ենք հետևի թեքություններ;
8. տախտակի դիրքը պահելը;
9. ուղղահայաց շարժումներ - պառկեք հատակին, միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ուղիղ ձեռքերն ու ոտքերը;
10. լանջերով լանջեր.

Ի՞նչ ազդեցություն կարող եք ակնկալել:

Զորավարժությունների հավաքածուի կանոնավոր օգտագործման ազդեցությունը երկար սպասել չի տա: Ընդամենը մի քանի օրից դուք կսկսեք ավելի հեշտ արթնանալ, և մարմինը շատ ավելի արագ կսկսի աշխատել։ Առավոտյան մարմնամարզությունն օգնում է ակտիվացնել լսողական և տեսողական օրգանները, նորմալացնում է վեստիբուլյար ապարատի աշխատանքը, վերացնում է անտարբերության համախտանիշը և մոբիլիզացնում է նյարդային համակարգը:

Առավոտյան մարմնամարզությունը հանգեցնում է արյան հոսքի բարելավման, ինչի արդյունքում ուղեղը և մյուս օրգանները ավելի լավ են հագեցված թթվածնով։ Սրտամկանը նույնպես ուժեղանում է։ Կանոնավոր վարժությունները դրական են ազդում օրգանների, հոդերի, մկանների առողջության վրա, ակտիվացնում են վերականգնողական և վերականգնողական գործընթացները։

Առավոտյան գործունեությունը պատրաստում է օրգանիզմը գալիք ծանրաբեռնվածությանը, ակտիվացնում մտավոր գործունեությունը։ Ուստի աշխատանքային օրն ավելի արդյունավետ կլինի։ Լիցքավորումը նաև թույլ է տալիս նվազեցնել քաշը՝ թափելով ճարպային զանգվածը:

Հիմնական սխալները լիցքավորման ժամանակ

• կենտրոնանալ միայն մեկ մկանային խմբի վրա - լիցքավորումն ուղղված է բոլոր մկանային խմբերի ակտիվացմանը, դրանցից միայն մեկի վրա կենտրոնանալը լիովին հակասում է առավոտյան վարժությունների հայեցակարգին: Շատերը պնդում են, որ իրենք բավարար ժամանակ չունեն ամբողջ մարմինը մշակելու համար, և ուշադրություն են դարձնում միայն խնդրահարույց տարածքներին։ Այս դեպքում հնարավոր չի լինի հասնել ընդհանուր տոնուսի և մարմնի արագ զարթոնքի ազդեցությանը.
• Լիցքավորումը հավասարեցնելով ուժեղացված մարզմանը. մի շփոթեք ֆիզիկական ակտիվության երկու բոլորովին տարբեր ոլորտներ: Առաջինն ուղղված է մկաններին տոնուս հաղորդելուն և ընդհանուր առողջության ամրապնդմանը: Դուք կարող եք և նույնիսկ պետք է դա անել արթնանալուց անմիջապես հետո: Երկրորդը պահանջում է շատ ժամանակ և էներգիա, այն պետք է սկսել քնելուց մի քանի ժամ հետո;
• արագ քաշի կորստի հույսեր - վարժությունը չի կարող ապահովել նույն ազդեցությունը, ինչ մարզասրահ կանոնավոր այցելությունները: Այն ավելի դանդաղ է ազդում քաշի կորստի վրա։ Այնուամենայնիվ, դա նույնպես շատ ժամանակ չի պահանջում: Մարմնի ձևավորման գործընթացը արագացնելու համար վարժությունը լրացրեք ճիշտ դիետիկ սնուցմամբ, ավելի շատ քայլեք;
• լիցքավորման ավելացում լուրջ ֆիզիկական ուժերով - խորհուրդ է տրվում թողնել երեկոյան հոգնեցնող վարժությունները: Հակառակ դեպքում, լիցքավորվելուց հետո ուժի ներհոսքի փոխարեն, դուք վտանգում եք էներգիայի անկում զգալ: Ավելի լավ է վազքով և ուժային վարժություններով զբաղվել աշխատանքային օրվա վերջում, երբ մտավոր ակտիվությունն այլևս անհրաժեշտ չէ, իսկ մարզումից հետո կարող եք հանգստանալ։

Գեղեցիկ կազմվածք ունենալու համար պետք է սպորտով զբաղվել առնվազն երկու օրը մեկ։ Իդեալում, ամենօրյա մարզումներ են անհրաժեշտ: Կյանքի կատաղի ռիթմը, աշխատանքային պահերն ու ընտանեկան հոգսերը միշտ չէ, որ թույլ են տալիս ժամանակակից տղամարդուն իր գրաֆիկում մեկ ժամ գտնել մարզասրահ այցելելու համար։ Միշտ էլ ելք կա։ Եթե ​​կես ժամ շուտ եք արթնանում, ապա այս ժամանակը կարող եք հատկացնել ֆիզիկական զարգացմանը։ Առավոտյան տղամարդկանց համար նախատեսված վարժությունները կաշխուժացնեն ձեզ ողջ օրվա ընթացքում և թույլ կտան ձեր մարմնին միշտ մնալ լավ վիճակում:

Որո՞նք են առավոտյան մարզումների առավելությունները:

Ֆիզիկական ակտիվությունը անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր տղամարդու։ Եվ մենք չենք խոսում մարմնի քաշի նվազեցման կամ մկանային զանգվածի կառուցմանն ուղղված հյուծիչ մարզումների մասին։ Խոսքը առողջ վիճակում մարմնի և ոգու սովորական պահպանման մասին է։ Իսկ տղամարդկանց համար առավոտյան լիցքավորման վարժությունները կօգնեն դրան։ Ինչու՞ առավոտյան: Քանի որ հենց առավոտյան է, որ ազդեցությունը հոդերի և մկանների վրա ամենաարդյունավետն է: Նրանք փափուկ են և հեշտ է մարզվել: Բացի այդ, առավոտյան ֆիզիկական դաստիարակությունը կհանգեցնի ամբողջ մարմնի աշխատանքի ճիշտ աշխատանքին: Էֆեկտը կբարձրացնի հակադրություն ցնցուղը մարզվելուց հետո. այն բարենպաստ ազդեցություն կունենա ոչ միայն մարմնի, այլև ներքին օրգանների համակարգերի վրա:

Առավոտյան լիցքավորումը տղամարդկանց համար կբերի հետևյալ առավելությունները.

• պահպանել ճիշտ կեցվածքը;
• ամրացնել մկանային կորսետը;
• նորմալացնում է արյան հոսքը;
• նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը;
• նորմալացնում է հորմոնալ ֆոնը;
• նվազեցնել ավելցուկային քաշը և կանխել դրա վերադարձը.
• դարձնել մարմինը գեղեցիկ և հարմար;
• կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը և կատարումը ողջ օրվա ընթացքում:

Ինչպե՞ս դրդել ինքներդ ձեզ սովորել:

1. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ձեռքերը համրերով տարածում ենք կողքերին։ Մենք սկսում ենք ուղիղ գծերի դանդաղ կրճատում, այնուհետև ձեռքերը թեքում ենք արմունկների վրա:
2. Էքսպանդերը կեռիկով ամրացնում ենք պատին և պառկում մեջքի վրա՝ գլուխը դեպի այն։ Արտաշնչելիս մենք ձգում ենք ընդլայնիչը մարմնի երկայնքով, ներշնչման ժամանակ թուլացնում ենք բռնումը:
3. Մենք վեր ենք կենում մեր ոտքերի վրա, վերցնում ենք ռետինե պտույտ և ծալում այն ​​կիսով չափ։ Մենք մի ձեռքը դնում ենք պտույտի ծալքի վրա, երկրորդը վերցնում ենք նրա բռնակները։ Կրկնում ենք նետաձիգի շարժումը, երբ նա փորձում է կրակել։

Եթե ​​չկան սարքեր, կարող եք կանոնավոր հրում կատարել, որոնք միաժամանակ կմշակեն ձեռքերի մկանները։

Ձեռքի վարժություններ

Ձեռքերի համար ցանկացած հրում կատարյալ է.

• հատակից ծնկներից կամ ուղիղ ոտքերից;
• նմանապես, բայց բազմոցից;
• միեւնույն է, բայց մեկ կամ մյուս ոտքը բարձրացնելով;
• հրումներ ձեռքի ծափերով.

Աշխատելով մամուլի վրա

Մամուլի համար դասական վարժությունը շրջվում է իր բոլոր տատանումներով.

1. Ուղիղ պտույտ - մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ծալում ենք մեր ծնկները և մեր ձեռքերը թիթեռի պես դնելով մեր գլխի հետևում, սկսում ենք բարձրացնել մարմնի վերին մասը:
2. Կողային ոլորում - մենք ամեն ինչ անում ենք նույնը, բայց թեքվելով մեկ և մյուս ծնկի վրա, համապատասխան թեւը կարելի է ուղղել և քաշել մինչև ոտքի ծայրը:
3. Հակադարձ շրջադարձ - նույն դիրքից մենք բարձրացնում ենք ոչ թե վերին մարմինը, այլ ստորին մասը, մինչդեռ ոտքերը հատակից պոկելով և ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշում ենք:

Լրացուցիչ վարժություններ

Լրացուցիչ վարժությունները ներառում են ձգման և թուլացման տարրեր, որոնցով մենք կավարտենք մեր առավոտյան վարժությունները տղամարդկանց համար։

1. Ոտքերն իրարից բաց ենք դնում, բարձրանում ենք մատների վրա և ներշնչելիս ձեռքերը տարածում ենք կողքերին։ Արտաշնչման վրա մենք թեքում ենք, ձեռքերը խաչելով և մի փոքր ծալելով մեր ծնկները:
2. Մենք նստում ենք հատակին և հակումներ ենք անում դեպի ուղիղ ոտքերը:
3. Պառկեք մեջքի վրա և լիովին հանգստացեք: Դուք նույնիսկ կարող եք փակել ձեր աչքերը և մի երկու րոպե այդպես պառկել։

Հնարավոր դժվարություններ

Առավոտյան վարժությունների հիմնական դժվարությունը կարող է լինել վաղ վերելքը: Ոչ բոլորին է հաջողվում ստիպել իրենց ոտքի կանգնել կես ժամ կամ մեկ ժամ շուտ, որպեսզի ժամանակ հատկացնեն մարզվելու համար։ Շատերը նախընտրում են այս ժամանակը տրամադրել քնելուն։ Այստեղ գլխավորը մոտիվացիան է։ Մտածեք, թե ինչ կտա ձեզ առավոտյան վարժությունները, և ինչ օգուտներ կբերեն դրանք օրգանիզմին։ Փորձեք պառկել քնելու կես ժամ՝ մեկ ժամ շուտ, հատկապես սկզբում, որպեսզի օրգանիզմը քնի պակաս չզգա։ Եվ նույնիսկ ավելի լավ՝ տղամարդկանց առավոտյան վարժությունները դարձրեք ընտանեկան: Համատեղ գործողությունները միավորում և բերում են ավելի մեծ օգուտներ:

Մտածեք, թե ինչու են ձեզ անհրաժեշտ առավոտյան վարժություններ: Եթե ​​միայն արթնանալու և մարմինը նոր օրվա համար կարգավորելու համար, ապա դուք կարող եք պարզապես կատարել վարժությունների հիմնական փաթեթը հանգիստ վիճակում: Ոչ մի տեղ մի շտապեք, այլ դանդաղ թույլ տվեք, որ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ արթնանա շարժման մեջ:

Եթե ​​առավոտյան վարժություններից բացի ժամանակ չունեք լրացուցիչ պարապմունքների համար, ապա ավելի լավ է դրան ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք, հատկապես ուժային հատվածում: Խորացրեք մամուլը, վարժություններ արեք ձեռքերի, կրծքավանդակի և ոտքերի վրա:

Դուք կարող եք ամեն օր տաքացման համալիր անել, իսկ հիմնականը ավելացնել երկու օրը մեկ։ Այսպիսով, մկանները կվերականգնվեն հիմնական բեռից, բայց նրանք չեն մոռանա շարժման համը:

Դուք կարող եք ազատվել ավելորդ ճարպից և կատարյալ դարձնել կազմվածքը ճիշտ սնվելու և վարժությունների համապատասխան հավաքածուի միջոցով։ Միջոցառումների շարքը ներառում է նաև առավոտյան վարժություններ տանը քաշի կորստի համար, ինչը հիանալի է սկսնակների համար՝ սկսեք ձեր առավոտը թեթև ֆիթնեսով: Միևնույն ժամանակ, պետք չէ լիցքավորումը վերածել լիարժեք մարզման, քանի որ. այն այլ նպատակ է հետապնդում՝ օրգանիզմը լիցքավորել էներգիայով ողջ աշխատանքային օրվա համար։ Ինչ վերաբերում է մարզումային համալիրներում ներառված ֆիզիկական վարժություններին, ապա դրանք ուղղված են մկանային լարվածությանը՝ մարմինը հյուծելով։

Առավոտյան վարժությունների առավելությունները

Առավոտյան մարզվելը քաշի կորստի համար մեծ օգուտ է բերում օրգանիզմին։ Շատերը կարծում են, որ դուք կարող եք ձեզ կենսուրախ զգալ, եթե խմեք մեկ բաժակ թունդ սուրճ, սակայն այս անուշաբույր ըմպելիքը պարունակում է կոֆեին, որը հազիվ թե կարելի է առողջ անվանել։ Առավոտյան վարժություններ կատարելու առավելությունները բացահայտվում են համալիրի կանոնավոր իրականացմամբ, և դրանք են.

• Արդյունավետության բարձրացում. Ջերմացումը օգնում է ստիպել արյանն ավելի ինտենսիվ շարժվել անոթների միջով: Դրա շնորհիվ մարմնի հյուսվածքները հագեցված են թթվածնով և սննդանյութերով, ինչը հանգեցնում է հիշողության բարելավմանը, մտքի ավելի արագ գործընթացներին, համակենտրոնացման բարձրացմանը:
• Մարմնի վերականգնում. Արյան հոսքի խթանումը դրական է ազդում ուղեղի և շնչառական օրգանների աշխատանքի վրա։ Դրան զուգահեռ բրոնխներից և թոքերից հեռացնում են խորխը, որը կուտակվում է քնի ժամանակ, իսկ արյան լճացումը վերանում է երակներում։
• Տրամադրության բարելավում. Կատարելով մի շարք պարզ վարժություններ աշխուժացնող երաժշտության համար, դուք կարող եք ապահովել ձեզ կայուն տրամադրություն: Բացի այդ, վարժությունը վերացնում է հիպոկինեզիայի (ոչ բավարար ֆիզիկական ակտիվության) պատճառը՝ վերացնելով թուլության, դյուրագրգռության մշտական ​​զգացումը։
• Անքնության վերացում. Վաղ արթնանալը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ որոշակի առօրյայի: Երբ կենսաբանական ժամացույցը ցույց է տալիս հանգստի ժամանակը, հոգնածությունն ինքն իրեն կզգա։ Ռեժիմին համապատասխանելը առողջ, հանգիստ քնի երաշխիք է։
• Կարգապահության ամրապնդում. Սովորական մարմնամարզությանը սովոր մարդն ավելի լավ է հաղթահարում դժվարությունները, հեշտությամբ արթնանում է և կարգապահության հետ կապված լուրջ խնդիրներ չի ունենում:

Ինչպես կատարել առավոտյան վարժություններ տանը

Առավոտյան կանոնավոր մարզումների օգնությամբ հնարավոր է հասնել ցանկալի էֆեկտի և բարելավել մարմնի տոնուսը՝ որոշակի կանոնների պահպանմամբ։ Գրագետ մոտեցումը կօգնի ամրացնել ազդրերի, հետույքի, մեջքի և այլ հատվածների մկանները։ Ճիշտ սնվելու հետ միասին կարող եք ազատվել ավելորդ ճարպից՝ կազմվածքը դարձնելով ավելի սլացիկ, դաջված։ Հիմնական կանոններ և առաջարկություններ.

• Քանի որ մարմինը աստիճանաբար արթնանում է, ցանկացած ուժեղ բեռ արթնանալուց անմիջապես հետո կհանգեցնի սրտի կտրուկ անցման ակտիվ աշխատանքի, ինչը կարող է բացասաբար ազդել սրտի մկանների վրա:
• Առավոտյան լավագույն մարմնամարզությունն այն մարմնամարզությունն է, որից հետո դուք կզգաք եռանդի և ուժի ալիք: Դրա իրականացման ընթացքում չպետք է ծանրաբեռնեք մարմինը, գլխավորը մարմնի տոնուսը բարձրացնելն է, այլ ոչ մկանային զանգվածը:
• Որոշ վարժություններ կարելի է անել առանց մահճակալից դուրս գալու: Դրանք ներառում են միայն տաքացման վարժություններ, որոնք հատուկ բեռ չեն կրում. սա բավարար չի լինի ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր մարտկոցները լիցքավորելու համար:
• Ընտրեք ճիշտ երաժշտություն: Ընտրեք երգեր 140-170 զարկ/րոպե տեմպերով, եթե ձեր բարդույթը ներառում է ինչ-որ ինտենսիվ վարժություն: Ռիթմիկ երգերը կօգնեն ճիշտ կազմակերպել շարժումները և համակարգել շնչառությունը դրանց հետ։
• Առավոտյան վարժությունների համալիրը լավագույնս բաժանվում է երեք փուլի՝ տաքացում, հիմնական և վերջնական:
• Փորձեք օդափոխել սենյակը, քանի որ. մաքուր օդը կազդուրիչ է.
• Մի հագեք հագուստ, որը խանգարում է շարժմանը, հակառակ դեպքում ձեզ շատ անհարմար կզգաք։
• Առավոտյան վարժություններն ու ուտելը անհամատեղելի բաներ են։ Եթե ​​քաղց եք զգում, ապա մի բաժակ ջուր խմեք։ Մի մարզվեք կուշտ ստամոքսով։

Առավոտյան վարժություններ քաշի կորստի համար տանը

Կան և՛ ընդհանուր, և՛ առանձին համալիրներ, որոնք նախատեսված են հատուկ կանանց, տղամարդկանց և այլնի համար։ Ամեն դեպքում, փորձեք կանոնավոր կերպով կատարել առավոտյան մարզումների ընտրված տարբերակը։ Առավոտյան նիհարելու և շնչառական վարժությունների համար լիցքավորումը կօգնի հասնել նիհարելու ցանկալի էֆեկտին։ Մարզումը տևում է մոտավորապես 10-15 րոպե։ Գլխավորը չծուլանալն է, այլ ամեն ինչ անել եռանդով ու եռանդով։

Կանանց համար

Քաշի կորստի դիետան ժամանակի վատնում է և առանց ֆիզիկական ակտիվության գեղեցիկ կազմվածք ձեռք բերելու ապարդյուն հույսեր։ Որքան քիչ կալորիաներ են մտնում օրգանիզմ, այնքան ավելի շատ է մարմինը պահում դրանք ռեզերվում: Ստուգեք ստորև ներկայացված համալիրը, որը հիանալի է կանանց համար (մոտեցումների և վազքի քանակը լավագույնս որոշվում է ինքներդ, սկսեք նվազագույնից).

• Քայլեք տեղում 30 վայրկյան՝ ծնկները բարձր բարձրացնելով։
• Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները: Ձգելով, պոկեք կոնքը հատակից, ապա հանգստացեք և վերցրեք մեկնարկային դիրքը:
• Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը՝ մակերեսի նկատմամբ ուղիղ անկյուն ձևավորելու համար: Մի քանի վայրկյան ձեր ոտքերը պահեք այս դիրքում, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք:
• Կոճերի ծավալը նվազեցնելու համար փոխարինեք ձախ և աջ ոտքերը: Միևնույն ժամանակ քաշեք ստամոքսի մեջ, մեջքդ ուղիղ դարձրեք և ձեռքերը դրեք գոտկատեղին։
• Կատարեք խորը squats, ձեր ոտքերը պահելով հատակին և ձեր ձեռքերը երկարացնելով կրծքավանդակի մակարդակում:
• Պառկեք մեջքի վրա, սկսեք ռիթմիկ կերպով հետ քաշվել և դուրս պրծնել որովայնի պատը՝ ձեռքերով մի փոքր սեղմելով դրա վրա։

Սկսնակների համար

Եթե ​​երկար ժամանակ սպորտով չեք զբաղվում, ապա նախապատվությունը տվեք հատուկ սկսնակների համար նախատեսված վարժությունների հավաքածուին։ Հիմնական բանը չափը չանելն է, արագ տեմպն անօգուտ է, գլխավորը կատարման կանոնավորությունն ու ճիշտ սնուցումն է։ Առավոտյան վարժությունների պարզ վարժությունների ծրագիր.

• Կատարեք կանոնավոր squats մի քանի հավաքածուներով 10-20 անգամ (կախված ձեր մարզավիճակից):
• Մամուլը մշակելու համար պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակին ուղիղ անկյան տակ և իջեցրեք դրանք: Կատարեք 10-15 անգամ, 3 սեթ։
• Կոնքերը մշակելու համար կատարեք լանջեր՝ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 անգամ, 3-4 սեթ:
• Մարզական հեծանիվ - կատարեք որքան հնարավոր է երկար, առնվազն 1-2 րոպե:
• Տեղափոխեք ձեր ոտքերը: Կատարեք և՛ առաջ, և՛ հետընթաց, և՛ դեպի կողքեր:
• Վեր ցատկելով. Վեր ցատկել 30-40 անգամ՝ կրկնել 4 սեթ։
• Վերջում ձգեք մկանները, որպեսզի հնարավորինս ճկուն ու տաք լինեն։

Արագ քաշի կորստի համար

Առավոտյան վարժություններով արագ արդյունքների կարելի է հասնել միայն ճիշտ սնվելու և ակտիվ ապրելակերպի հետ համատեղ։ Ստորև բերված յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 30 վայրկյան, որից հետո անհրաժեշտ է 30 վայրկյան ընդմիջում կատարել և խմել մոտ 1/4 բաժակ ջուր՝ օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները բարելավելու համար։ Դուք չեք կարող ուտել համալիրից առաջ և դրանից հետո 1,5 ժամ, ավելին.

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը փակեք գլխից վերև կողպեքով: Երբ ցատկում եք, փակեք ձեր ոտքերը և բացեք ձեր ձեռքերը՝ ձգելով ձեր ձեռքերը վերև և փորձելով ծափ տալ ձեր ափերին:
• Պառկեք հատակին, ձեռքերը տարածեք կողքերին, սկսեք հերթափոխով ոտքերը վեր բարձրացնել: Անկյունը հատակին պետք է լինի 90 աստիճան:
• Ամուր շարժեք աթոռը պատին և փոխարինեք ոտքերը, դրեք դրա վրա:
• Շեշտը վերցրեք թեքված ձեռքերի վրա այնպես, որ արմունկները միևնույն ժամանակ ձևավորեն 90 աստիճանի անկյուն: Այս դիրքում պառկեք 30 վայրկյան՝ լարելով որովայնի և ազդրերի մկանները։
• Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Սկսեք ճոճել մամուլը, որպեսզի արմունկները դիպչեն ծնկներին:
• Ձեռքերդ հենեք հենարանի վրա, օրինակ՝ բազմոցի վրա՝ թողնելով ձեր ոտքերը ուղիղ և հետ ձգված: Սկսեք հրում վարժություններ անել՝ առանց ձեր մարմինը կամարավորելու:
• Ոտքերդ տարածիր ուսերի լայնությամբ: Սքվոտ անելիս ծալված ծնկները տարածեք տարբեր ուղղություններով, սակայն հետույքը չպետք է դիպչի հատակին և ոտքերին։
• Փորձեք հրում կատարել մեկ ձեռքի վրա՝ հերթափոխով փոխելով այն, դուք հաստատ աջակցության կարիք ունեք:
• Պառկեք կողքի վրա, այնուհետև սկսեք մեկ ոտքը վեր բարձրացնել: Ձեռքդ ձգիր գլխից վերեւ գտնվող հատակի մոտ, իսկ մյուս ձեռքը հենիր հատակին` ստեղծելով 90 աստիճանի անկյուն: Վարժությունը կատարելուց 15 վայրկյան հետո պառկեք մյուս կողմից։
• Փորի վրա հատակին պառկած՝ ձեռքերը գլխից վեր ձգեք։ Միաժամանակ դրանք ոտքերի հետ միասին բարձրացրեք հատակից։ Փորձեք այս դիրքում պահել մոտ 10 վայրկյան։ Կատարեք մի քանի մոտեցում:

Բոլոր մկանային խմբերի համար

Քաշը հնարավորինս արդյունավետ նիհարելու հիանալի տարբերակ է տանը մկանների բոլոր խմբերի համար լիցքավորումը: Սկզբից լավ կլինի քնելուց հետո թեթև տաքացում անել, օրինակ՝ գլխի, ձեռքերի, ուսի, արմունկի, կոճի և ծնկի հոդերի շրջանաձև պտույտներ։ Մի քիչ ռիթմիկ երաժշտություն դրեք, որովհետև առանց դրա դժվար կլինի արթնանալ։ Զորավարժությունների մի շարք.

• Ցատկել տեղում (կարելի է պարանով ցատկել) - 20 անգամ։
• Քայլեք 20 անգամ, որպեսզի ոտքի և ծնկի անկյունը լինի 90 աստիճան։
• Կծկվեք 10 անգամ՝ կենտրոնանալով հետույքի և ծնկների վրա։
• Կատարեք 20 կողային թռիչք:
• Մի փոքր վազեք տեղում՝ բարձրացնելով ձեր ծնկները։
• Կատարեք աբ վարժությունը 20 անգամ: Դա անելու համար ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով, բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45 աստիճանով և սկսեք դրանք պտտել այս կամ այն ​​ուղղությամբ:
• Վազիր այնպես, որ կրունկներդ դիպչեն հետույքիդ։
• 8-10 անգամ հատակից վեր բարձրացրեք՝ կարող եք ծալված ծնկներով:

5 րոպե լիցքավորում

Յուրաքանչյուր ոք կարող է տանը նիհարելու համար առավոտյան վարժությունների համալիր պատրաստել, որը կտևի մոտ 5 րոպե։ Այս դեպքում հիմնական նշանակությունը պետք է տալ տաքացմանը, քանի որ եթե ծրագրում ներառեք ընդհանուր տոնիկ վարժություններ, ապա մարզումը կձգվի մինչև առնվազն 10-15 րոպե։ Մոտավոր համալիր, որը նախատեսված է 5 րոպեի համար.

• Գլուխը շրջվում է ձախ և աջ:
• Գլուխը թեքեք աջ ու ձախ, ետ ու առաջ:
• Խոզանակների պտտումը դեպի դուրս-ներս դեպի առաջ ձգված ձեռքերի վրա:
• Նախաբազուկների պտույտ դեպի դուրս-ներս:
• Պտտումը ուսի հոդերի մեջ առաջ և հետ:
• Ոտնաթաթի պտույտ ինչպես ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնպես էլ հակառակ ուղղությամբ:
• Ոտքը թեքվում է աջ ու ձախ, թեքվում է ձեզանից և հեռու է ձեզանից:
• Ոտքերի պտույտ ծնկների հոդերի մոտ:

Լիցքավորումը 20 րոպե

Եթե ​​դուք մարզվում եք հիմնականում քաշ կորցնելու համար, ապա պետք է ճիշտ կազմեք բոլոր վարժությունները։ Մարզումները պետք է տևեն առնվազն կես ժամ, քանի որ. մարմնի ճարպը սկսում է նվազել 20 րոպե վարժությունից հետո: Նրանց միջեւ ընդմիջումը չպետք է լինի 1 րոպեից ավելի։ Նաև հետևեք ձեր տեմպին: Վերջում արեք մի հպում կամ ձգում: Համալիր:

• Ոտքերի և հետույքի վրա։ Սկսեք ձեր նստաշրջանը՝ տեղում քայլելով 30-60 վայրկյան: Միևնույն ժամանակ փորձեք ձեր ծնկները բարձր բարձրացնել։ Այնուհետև, բռնվելով աթոռի թիկունքից և կանգնելով մատների վրա, սկսեք բարձրանալ և իջնել 30-60 վայրկյան: Բացի այդ, յուրաքանչյուր ոտքի վրա առանձին ցատկեր կատարեք։
• Ստամոքսի և կողքերի վրա: Սկսեք կատարել կոնքի շրջանաձև պտույտներ, մինչդեռ ստամոքսը պետք է հետ քաշվի և դուրս ցցվի: Պառկեք մեջքի վրա, սկսեք դուրս պրծնել որովայնի խոռոչը՝ սեղմելով այն ձեր ձեռքերով։ Կատարեք 10 անգամ:
• Ձեր ձեռքերում: Վերցրեք համապատասխան համրեր 1 կգ և բարձր քաշից: Սկսեք միաժամանակ երկու ձեռքերը կողքեր բարձրացնել մոտ 30-60 վայրկյան:
• Կոպերի վրա. Թեքեք ձեր ոտքերը հակված դիրքում, որպեսզի ձեր ոտքերը մնան հատակին: Սկսեք բարձրացնել ձեր կոնքը և շարժել այն աջ ու ձախ 6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Կատարեք մի քանի մոտեցում:

Ֆիթնես վարժություն

Առավոտյան ճիշտ և կանոնավոր կատարվող ֆիթնես վարժությունները կբերեն աշխուժություն և կնպաստեն քաշի կորստին։ Չպետք է միաժամանակ ծանր ֆիզիկական վարժություններ կամ ավելորդ սթրեսներ ենթարկվեն, հակառակ դեպքում լիցքավորումը կարող է վնասակար լինել: Մարզման ընթացքում զարկերակը չպետք է լինի հնարավոր առավելագույնի 60 տոկոսից բարձր: Ամենապարզ ֆիթնես մարզումների ծրագիրը, որը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր ֆիթնեսի փորձ չունեն.

• Սկսեք ձեր առավոտյան վարժությունը 10 րոպե համեմատաբար արագ քայլքով: Եթե ​​ձեր ծնկները բարձր եք բարձրացնում, ապա մի քանի րոպե անց մկանների մեջ հաճելի լարվածություն կզգաք։
• Հաջորդը, առանց քաշի (ըստ սենսացիաների) կատարեք 10-15 squats 3 հավաքածու:
• Շարունակեք ֆիթնես վարժությունները քաշի կորստի հրումների համար նույն ռեժիմով` 3 հավաքածու 10-15 անգամ:
• Հաջորդը, կատարեք որովայնի ցանկացած վարժություն, որը ձեզ հետաքրքրում է: Լիցքավորումից հետո արյան ճնշման բարձրացում և շնչառության պակաս չպետք է լինի։ Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք կրկնությունների քանակը:

պարել

Նման առավոտյան վարժությունները տանը նիհարելու համար կարող են ոչ պակաս արդյունավետ լինել, քան նկարագրված մյուս տարբերակները: Պարային մարմնամարզությունը մարմնամարզական վարժությունների համալիր է, որը կատարվում է որոշակի ռիթմով բացառապես երաժշտության ներքո։ Նման վարժությունները լայնորեն կիրառվում են ճկունություն, համակարգման շարժումներ զարգացնելու համար։ Անհրաժեշտ է մարզվել թեթեւ տաքացումով։ Արժե անել հատուկ վիդեո ձեռնարկներով, որպեսզի տեսողականորեն տեսնեք բոլոր տարրերի իրականացումը: Օգտակար հուշումներ.

• Տանը քաշի կորստի համար պարային առավոտյան վարժությունների համար ընտրեք ընդարձակ սենյակ, որտեղ օտար առարկաներ չեն լինի:
• Վնասվածքներից խուսափելու համար հատակի ծածկը պետք է չսահի:
• Երաժշտական ​​նվագակցության համար բարձրախոսները միացրեք համակարգչին. չպետք է հեռախոս կամ նվագարկիչ վերցնել, քանի որ. դա միայն կխանգարի գործընթացին:
• Պարային առավոտյան մարմնամարզության ժամանակ ոչինչ չպետք է շեղի ձեզ։
• Ընտրեք ավելի հարմարավետ և ազատ հագուստ։ Սպորտային հանդերձանքը կատարյալ է։
• Դուք ավելի շատ օգուտ կստանաք, եթե դիտեք ձեր շարժումները հայելու մեջ:

Շրջանաձև

Այս մարզումը համարվում է ավելորդ ճարպից ազատվելու շատ արդյունավետ միջոց։ Դրա հիմնական նպատակն է միայն մեկ օրում մշակել մարմնի բոլոր մկանները։ Այն ուղղված չէ մկանային զանգվածի ձեւավորմանը, սակայն այն իրականացվում է բարձր ինտենսիվությամբ։ Դրա իրականացման համար ընտրվում են 10-12 վարժություններ մարմնի բոլոր մասերի համար։ Մեկ շրջանը կրկնվում է 2-3 անգամ, իսկ սեթերի միջև մնացածը մոտ 30 վայրկյան է։ Մեկ շրջանով կատարվում է յուրաքանչյուր վարժության 10-ից 50 կրկնություն։ Անհրաժեշտ է շաբաթական 2-3 անգամ պարապել։ Դասական շրջանային ուսումնական համալիրը բաղկացած է.

• Squats. Միտված է գլյուտալ մկանների ձևավորմանը:
• Հրում վարժություն. Նրանք մշակում են ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները:
• Շեշտը կծկվեց: Մեկնարկային դիրքն ընդունվում է այնպես, ինչպես հրում վարժությունում, որին հաջորդում է ցատկելու անցումը կծկած դիրքի:
• Թռիչք «ծովաստղ». Ցատկելիս ոտքերն ու ձեռքերը տարածեք կողքերին։ Թռիր որքան կարող ես արագ։
• Ճոճվող մամուլ. Եվ և՛ վերին, և՛ ստորին:
• Թռիչք պարանով. Լավ սիրտ:
• Շաթլ բեկ. Դուք պետք է հնարավորինս արագ վազեք:

Տեսանյութ

© luengo_ua - stock.adobe.com

Երբ մենք ևս մեկ անգամ խոստանում ենք ինքներս մեզ գլուխ հանել առողջության հետ (նոր տարվանից, երկուշաբթիից և այլն), ապա այս «գլոբալ» պլանի թիվ 1 կետը սովորաբար առավոտյան վարժություններն են: Այնուամենայնիվ, վճռականությունը հաճախ ավարտվում է արթնացման կանչով: Եվ դրա մեղավորը միայն ծուլությունը չէ: Խնդրի արմատն այն է, որ շատերը պարզապես չեն գիտակցում առավոտյան մարզվելու կարևորությունը: Բոլորը գիտեն, որ դա օգտակար է: Բայց թե կոնկրետ ինչ և ինչ հետևանքներ ունի շարժման բացակայությունը, ոչ բոլորը գիտեն:

Հոդվածում մենք կբացատրենք, թե ինչու է լիցքավորումը կենսական ժամանակակից մարդու համար և ինչպես դա անել ճիշտ առավոտյան։ Մենք նաև կօգնենք ձեզ ընտրել վարժությունների հավաքածու և կպատմենք, թե ինչպես ձևավորել լավ սովորություն և խուսափել սխալներից վարժություններ կատարելիս:

Առավոտյան վարժությունների առավելությունները մարմնի համար

Նկատե՞լ եք, թե առավոտյան քանիսն են մեր շրջապատում վատ տրամադրություն ունեցող, բավարար քուն չունենալով, դյուրագրգիռ։ Այս վիճակի ամենատարածված պատճառը հիպոկինեզիան կամ ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունն է: Ուստի նյարդային գրգռվածությունը և քրոնիկական հոգնածությունը: Ի վերջո, բավականաչափ իմպուլսներ չեն գալիս մկաններից դեպի ուղեղ: Հետևաբար, նյարդային կենտրոնները քնելուց հետո միանում են դանդաղ շարժումով։ Բացի այդ, շարժման բացակայությունը բացասաբար է անդրադառնում ուղեղը սնուցող արյունատար անոթների տոնուսի վրա։

Ժամանակի ընթացքում իրավիճակը վատթարանում է՝ գիշերային հանգստից հետո մարդը իրեն չի զգում կենսուրախ, անընդհատ արթնանում է վատ տրամադրությամբ։ Նվազագույն անհրաժեշտ շարժիչային գործունեության ծավալը հավաքագրվում է միայն կեսօրին: Միայն դրանից հետո կհայտնվեն ուժ և տոնայնություն:

Խնդրի ամենաարդյունավետ լուծումը առավոտյան վարժություններն են։ Կատարելով պարզ վարժություններ՝ դուք օգնում եք օրգանիզմին ավելի արագ ակտիվացնել ներքին ռեսուրսները և ավելի արդյունավետ աշխատել օրվա ընթացքում։

Լիցքավորման օգտակար հետևանքները դրսևորվում են նաև հետևյալ կերպ.

• ամրապնդվում են սրտի մկանները և շնչառական համակարգը (սրտի կաթվածի կանխարգելում);
• բարելավում է արյան անոթների անցանելիությունը և ընդհանուր վիճակը (ինսուլտի կանխարգելում);
• հոդերը դառնում են ավելի շարժունակ (մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդությունների կանխարգելում);
• առաձգականությունը և մկանների տոնուսը բարձրանում են, կեցվածքը հարթվում է.
• արագացնում է ներբջջային նյութափոխանակությունը;
• ակտիվանում է ուղեղի աշխատանքը, ինչը դրականորեն է ազդում մտավոր գործունեության և կենտրոնացման վրա.
• տոկունությունը մեծանում է;
• մարզվում է վեստիբուլյար ապարատը, բարելավվում է շարժումների համակարգումը։

Կարևոր. Հաճախ պարզվում է, որ լիցքավորումը սահմանափակվում է ժամանակակից մարդու ամբողջ ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությամբ, ով նստակյաց կենսակերպ է վարում։ Հետեւաբար, միանշանակ չարժե այն անտեսել։

Ե՞րբ մարզվել և ինչպե՞ս կազմել առավոտյան գրաֆիկ:

Կարծիք կա, որ առավոտյան մարմնամարզությունը կարելի է թողնել՝ հօգուտ երեկոյան վարժությունների։ Կեսօրին ավելի հեշտ է սովորել, և պետք չէ շուտ արթնանալ։ Սակայն երեկոյան պարապմունքները, չնայած իրենց ողջ օգտակարությանը, մարմնին չեն տա այն եռանդը արթնանալուց հետո և աշխատանքային օրից առաջ, ինչը կապահովեն առավոտյան ֆիզիկական վարժությունները։

• դասերի տևողությունը՝ առավոտյան վարժություններ սկսնակների համար՝ 10-15 րոպե, կես ժամ՝ նրանց համար, ովքեր հարմարվել են բեռներին.
• 10 րոպե լիցքավորվելուց հետո պետք է կոնտրաստային ցնցուղ ընդունել։

Մարզվել նախընտրելի է դատարկ ստամոքսի վրա։ Գիշերային քնից հետո արյունը նոսրացնելու համար լավ կլինի մեկ բաժակ ջուր խմել։ Ակտիվությունն ավելի մեծ կլինի, եթե լվացվեք սառը ջրով։ Համոզվեք, որ օդափոխեք այն սենյակը, որտեղ դուք մարզվելու եք:

Լիցքավորումը պետք է բաղկացած լինի 3 փուլից՝ տաքացում, հիմնական համալիր և ավարտ: Հավասարաչափ բաշխեք բեռը: Կատարեք վարժությունները հեշտից մինչև ավելի բարդ: Եթե ​​զգում եք թուլություն կամ գլխապտույտ, ապա ավելի լավ է կանգ առեք և ոչինչ չանեք ցավի և ակնհայտ անհարմարության պատճառով:

Ջերմացեք

Լիցքավորելուց առաջ, ինչպես ցանկացած այլ մարզում, դուք անպայման պետք է փոքր վարժություն կատարեք։ Բոլոր վարժությունները կատարվում են սահուն, հանկարծակի շարժումների կարիք չկա։

գլուխ-պարանոց

Դանդաղ և սահուն թեքեք ձեր գլուխը ձախ և աջ: Այնուհետև գլուխը թեքեք առաջ՝ կզակով դիպչելով կրծքին, ապա հետ։ Հաջորդը `գլխի պտտվող շարժումները ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ: Վերջնական փուլը գլուխը աջ և ձախ շրջելն է:



Զենք

Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր կրծքավանդակի դիմաց, սեղմեք ձեր ափերը բռունցքի մեջ: Պտտումներ կատարեք նախ հոդերի, ապա արմունկների հետ։ Ուսի հոդերը հունցում ենք՝ արմունկներով երկարացված կամ թեքված ձեռքերը շրջանաձև, ետ ու առաջ շարժելով։






Մեջ-մարմին

Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք գոտու վրա: Մենք անում ենք ազդրային հոդի տարբեր ուղղություններով:




Դուք կարող եք կատարել մի քանի թեքություն դեպի ձախ և աջ ոտքերը:

Ոտքեր

Մենք բարձրացնում ենք ձախ ոտքը մեր դիմաց, մի փոքր թեքում ենք ծնկի վրա և սկսում: Եթե ​​դժվար է հավասարակշռություն պահպանել, ձեռքը դրեք պատին։ Նույն շարժումն ենք անում ծնկահոդով։ Կրկնեք վարժությունները աջ ոտքի համար: Տաքացումն ավարտում ենք տեղում քայլելով։





Հեշտ մեկնարկային հավաքածու

Առավոտյան լիցքավորման հակացուցումներ գործնականում չկան։ Այս տեսակի գործունեությունը հարմար է ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների համար: Ձեզ անհրաժեշտ չեն լինի թանկարժեք սարքավորումներ կամ սիմուլյատորներ, հատուկ սպորտային համազգեստ։ Տանը լիցքավորումը հասանելի է բոլորին. պարզապես անհրաժեշտ է ընտրել ձեզ համար վարժությունների լավագույն հավաքածուն: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում առավոտյան վարժությունների ունիվերսալ համալիր սկսնակների համար 15 րոպե տևողությամբ։

լանջերին

Ոտքերը դրված են ուսերի լայնության վրա, փորձեք ձեռքերով հասնել հատակին, այնուհետև ձեռքերը հենվելով մեջքի ստորին հատվածին՝ հետ թեքվել։ 10 անգամ։




Քայլերը տեղում են

Բարձրացրեք ձեր ծնկները որքան հնարավոր է բարձր: Այնուհետև ափերը հետևի մասով դնում ենք հետույքին և ավլող շարժումով փորձում ենք կրունկներով հասնել դրանց։ 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:




Ոտքը ճոճվում է դեպի կողք և ետ ու առաջ

Յուրաքանչյուր ոտքի հետ հերթափոխով ճոճանակներ ենք անում 10 անգամ։Եթե ​​դժվար է հավասարակշռություն պահպանել, կարող եք հենվել պատին:





Մամուլի վարժություններ

Մենք պառկում ենք հատակին մեջքի վրա և սկսում ենք մեր թեքված ոտքերը քաշել դեպի կրծքավանդակը (հերթական, հետո երկուսն էլ միասին): 10 անգամ։






Շարունակում ենք կատարել բոլոր վարժությունները շրջանաձև 10-15 րոպե։

տախտակ

Համալիրը լրացնում ենք պլանկ վարժությունով։ Սկսեք 30 վայրկյանից և աստիճանաբար բարելավվեք ամեն օր: Դուք կարող եք կանգնել և՛ արմունկների վրա, և՛ պարզած ձեռքերի վրա։ Մեկ այլ տարբերակ այս դիրքերը ամեն օր պտտելն է:




Կոմպլեքս տղամարդկանց համար

Առավոտյան վարժությունները տղամարդկանց համար ընտրովի կատարվում են համրերով (տաքացում՝ առանց):

Squats

Տաքանալուց հետո սկսում ենք հիմնական մասը (20-25 անգամ)։ Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների կողքով:




Լանգզեր

Դասական. ձախ ոտքդ առաջ դրեք և ծնկի մոտ թեքեք աջ անկյան տակ: Աջ ոտքը ետ է քաշվում և նույնպես թեքվում է ուղիղ անկյան տակ: Հաջորդը գալիս է վերադարձը մեկնարկային դիրքին և նոր թռիչք մյուս ոտքից: Կատարեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա, ձեռքերը պահեք ձեր գոտու վրա:




© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Կողմնակի՝ ոտքերդ հնարավորինս լայն տարածիր: Թեքեք աջ ոտքը և մարմինը թեքեք իր ուղղությամբ, ձախը ուղիղ պահեք։ Հետո՝ հակառակը։ Մեջքը ուղիղ է։ Կրկնությունների քանակը 10-15 է։




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Հրում վարժություն

Դասական հրումներ հատակից՝ ուսերից մի փոքր ավելի լայն ձեռքերով:




Հակադարձ հրում

Օգտագործեք աթոռ, բազկաթոռ կամ նստարան:




տախտակ

Հենվեք նախաբազուկներին, մարմինը հնարավորինս լարված ու ձգված է։ Կատարման ժամանակը մեկ րոպեից պակաս է:

Կոմպլեքս կանանց համար

Վերջնական տաքացման վարժությունը՝ քայլերը տեղում, մենք շարունակում ենք ինտենսիվ շարժումները՝ վեր բարձրացրած ծնկներով: Այնուհետև մենք բարձրանում ենք մատների վրա, ձեռքերը վերև և այս դիրքը ֆիքսում ենք 15-20 վայրկյան:




Մահի

Ուղիղ ձեռքերը տարածում ենք կողքի վրա և ճոճանակներ կատարում դեպի ձեռքերը՝ սկզբում ծնկի մոտ թեքված ոտքով, հետո ուղիղ։




Squats

Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, կրունկները հատակից չեն իջնում, մեջքը ուղիղ է:




դուրս նետվելով

Դուրս ցատկել squat-ից. Կարելի է անել գլխի վրայի բամբակով։

տախտակ

Մենք ավարտում ենք համալիրը։ Սկսեք 30 վայրկյանից և աստիճանաբար բարելավվեք ամեն օր:

Ինչպե՞ս դրդել ինքներդ ձեզ զբաղվել:

Սկսեք փոքր քայլերից: Տիպիկ սկսնակ սխալը միանգամից չափազանց շատ առաջադրանքներ դնելն է:Նախատեսու՞մ եք զբաղվել վաղաժամ բարձրացումներով: Այնուհետև սկսեք առավոտյան 5 րոպեանոց վարժությունից և արեք այն մեկ ամիս՝ առանց որևէ այլ բան ավելացնելու։ Դուք կարող եք ամեն շաբաթ երկարացնել պարապմունքների ժամանակը 3-5 րոպեով։ Երբ ձևավորվում է մեկ ծես, ավելացրեք նորը` մեդիտացիա կամ ձեր ընտրությամբ մեկ այլ:

Նշում! Մոտիվացիան անհետանում է, սովորությունները մնում են: Ցավոք, անհնար է երկար ժամանակ կառչել կամքի ուժից և միայնակ հաղթահարել։ Ստեղծեք սովորությունների հանգույց: Դրա պարզեցված սխեման հետևյալն է. ձգան (մեխանիզմ, որը սկսում է սովորություն) - գործողություն - պարգև:

Ձգան կամ մի տեսակ կեռիկ կարող է լինել ցանկացած մշտական ​​գործողություն: Օրինակ՝ լվանալ, լվանալ ատամները և այլն: Կատարեք վարժությունները, պարգևատրեք ձեզ համեղ նախաճաշով կամ մի բաժակ անուշաբույր թեյով: Մենք խթանում ենք դոֆամինային ընկալիչները, և սովորությունը սկսում է կապված լինել հաճույքի հետ։

Ավելացրեք հաճելի հույզեր: Միացրեք ձեր սիրած երաժշտությունը, մտածեք դրական: Դասի ժամանակ մտովի մի լուծեք առաջիկա օրվա խնդիրները։ Հիշեք՝ առավոտյան լավագույն վարժությունը հաճույքով վարժությունն է։

Եթե ​​բաց եք թողել մարզվելը կամ կրճատել եք ժամանակը, մի ծեծեք ինքներդ ձեզ: Վերադարձեք կայուն գրաֆիկի որքան հնարավոր է շուտ։ Նշեք առաջընթացը և նշեք հաջողությունը: Սկսեք հետևել սովորություններին և նշեք ամեն օր, երբ առավոտը սկսվեց ֆիզիկական դաստիարակությամբ:

Ի՞նչ արդյունք կարող եք ակնկալել:

Դժվար թե արժե դրական փոփոխություններ ակնկալել, եթե վարժություններ եք անում միայն ժամանակ առ ժամանակ։ Փոփոխություններն ակնհայտ են դառնում մի քանի շաբաթ անց, եթե ընդունվում է ամեն օր կամ առնվազն շաբաթը 5 անգամ: Առավել ակնհայտ ազդեցությունը բարեկեցության և առողջության խթանման ընդհանուր բարելավումն է:Այն նաև բարձրացնում է դիմադրողականությունը մրսածության և այլ հիվանդությունների նկատմամբ։

Հետաքրքիր է իմանալ: Լիցքավորումը, որը նախատեսված է աշխուժացնելու համար, երկարատև պրակտիկայի դեպքում նույնիսկ նորմալացնում է քունը: Վաղ արթնանալը ձևավորում է կայուն առօրյա, որը թույլ է տալիս ոչ միայն վեր կենալ, այլև միաժամանակ պառկել քնելու։ Անքնությունը վերանում է, գիշերային հանգիստը դառնում է լիարժեք։

© fizkes - stock.adobe.com

Հիմնական սխալները լիցքավորման ժամանակ

Մենք արդեն նշել ենք ամենատարածված խնդիրներից մեկը՝ դասերի անկանոնությունը։ Այլ սխալներ. վարժություններ անել խեղդված սենյակում և անհարկի դանդաղ տեմպերով երկար դադարներով: Լիցքավորման ռիթմը պետք է լինի հարթ, բայց բավականին ինտենսիվ: Այս դեպքում մի անտեսեք տաքացումը:

Ներգրավեք մկանների բոլոր խմբերը: Բացառապես մեկ խմբի հետ աշխատելը հակասում է լիցքավորման նպատակին՝ ակտիվացնել մարմնի աշխատանքը, շարժման միջոցով լիցքավորել էներգիայով։ Սակայն նրանք, ովքեր առաջնահերթություն են տալիս խնդրահարույց տարածքների ծավալի կրճատմանը, մարմնամարզությունը օրվա սկզբում վերածում են բացառապես ավելորդ քաշի դեմ պայքարի՝ մոռանալով, որ ոչ թե վարժությունն է ճարպ այրում, այլ ամբողջ օրվա կալորիաների ընդհանուր հավասարակշռությունը։ Ի վերջո, ոչ մի տոն, ոչ մի հաճույք:

Նշում! Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, բայց ձեր սպորտային գործունեությունը սահմանափակվում է ֆիզիկական վարժություններով, ապա արագ և ակնհայտ արդյունքի վրա հույս մի դրեք։ Արդյունավետության համար ավելացրեք շաբաթական 2-3 լրացուցիչ ուժային մարզումներ:

Առավոտյան բոլոր մկանային խմբերը ամբողջությամբ բեռնելը նույնպես չարժե: Լիցքավորումից դուրս լիարժեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը սխալ է: Այս խնդիրը հատկապես տարածված է սկսնակների համար: Կենսուրախության փոխարեն դուք կունենաք հոգնածություն, թուլություն և ամբողջ օրվա ընթացքում հանգստանալու ցանկություն։ Չկարողանալով հաղթահարել՝ մարդը դադարեցնում է առավոտյան զբաղմունքները և հազվադեպ է վերադառնում դրանց՝ անհարմար սենսացիաների հիշողության պատճառով:

Եզրակացություն

Դժվար է հավատալ, որ առավոտյան մի քանի պարզ վարժությունները կարող են փոխել ձեր կյանքը դեպի լավը: Այնուամենայնիվ, դա հենց այն է, ինչ տեղի է ունենում: Ցանկանու՞մ եք համոզվել: Ապա մի սպասեք հատուկ ամսաթվերի և մի՛ հետաձգեք դասերը անորոշ ժամանակով։ Պարզապես սկսե՛ք: Վաղն առավոտյան արթնացեք ընդամենը 10 րոպե շուտ և մի փոքր ֆիզիկական ակտիվություն ավելացրեք ձեր առավոտյան ծեսերին: Մի ծույլ մի՛ եղեք գործել հանուն մարմնի բարօրության և առողջ լինել:

Երբեմն այնքան դժվար է լինում թե՛ հոգեբանորեն, թե՛ ֆիզիկապես նոր օրվա սկզբում համապատասխանել աշխատանքային տրամադրությանը: Բայց կա մի շատ պարզ լուծում. Առավոտյան վարժություններն օգնում են հեռանալ քնից, կենտրոնանալ, մտավոր պատրաստվել հաջորդ ձեռքբերումներին։ Այն թույլ է տալիս ձգել հոդերը և մկանները՝ դրանով իսկ մարմինը տոնուս բերելով։ Այնքան էլ կարևոր չէ, թե որտեղ կատարել վարժությունները՝ տանը, թե փողոցում, գլխավորը դրանք ճիշտ անելն է, ամեն օր և հաճույքով։

Առավոտյան մարզվելու երեք պատճառ

Ամենօրյա կարճ վարժությունը մարզանք չէ, քանի որ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է ունենալ տարբեր նպատակներ: Լիցքավորումը ճիշտ է անել առավոտյան քնելուց հետո՝ ձեր մարտկոցները լիցքավորելու համար: Ամբողջական մարզումը լավագույնս արվում է կեսօրին:

Առավոտյան վարժությունների համար նախատեսված վարժությունների շարքը պետք է ներառի թեքություններ, հրումներ, կում-կում, կծկումներ, պտույտներ, ձգումներ, ճկում և երկարացում: Մարմնամարզությունը քնելուց հետո կարելի է լրացնել վազելով և սառը ջրով լցնելով: Այն զուգակցվում է նաև ուժային բեռների հետ, սակայն դրանց տեսակը, տևողությունը, մոտեցումների քանակը և կրկնությունները որոշվում են անհատապես՝ ելնելով մարդու ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից։

Որո՞նք են առավոտյան վարժությունների առավելությունները: Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու ավելի լավ է օրը սկսել չափավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ.

1. Առավոտյան վարժությունները ստիպում են մեր մարմինը մոբիլիզացնել՝ դրանով իսկ աշխատանքային վիճակի բերելով։ Վարժություններ կատարելիս ակտիվանում են ուղեղի լսողական և տեսողական կենտրոնները, «արթնանում» է վեստիբուլյար ապարատը։
2. Առավոտյան լավագույն վարժությունը հաճույք է պատճառում: Առավոտյան ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է ձերբազատվել անտարբերությունից, քնկոտությունից, դյուրագրգռությունից և անտարբերությունից։ Այն բարձրացնում է կենսունակությունն ու տրամադրությունը, խթանում է մարմինը լավ վիճակում պահելու համար։
3. Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով մարզվեք, ձեր ընդհանուր առողջությունը, անկասկած, կբարելավվի: Սպորտի բուժիչ ազդեցությունը պայմանավորված է հոդերի և մկանների ուժեղացմամբ, թթվայնացման գործընթացների ակտիվացմամբ։ Առավոտյան վարժությունները բարելավում են արյան հոսքը, սրտի և թոքերի աշխատանքը:

Լիցքավորման համար վարժությունների համալիրների տարբերակներ

Առավոտյան վարժություններ անկողնում

Հարմար է նրանց համար, ովքեր դժվարանում են շուտ վեր կենալ անկողնուց։ Նման բարդույթը ենթադրում է աստիճանական նուրբ անցում քնած վիճակից դեպի արթուն:

• Պառկած անկողնում, ձեռքերը սկզբում վեր են բարձրացվում:
• Կում ըմպելուց հետո ափերը դնում են գլխի հետևի մասում, իսկ ոտքերը ծնկների մոտ ծալած՝ պտտվող շարժումներ են կատարում՝ ասես երևակայական հեծանիվով պեդալներ են անում։
• Մեկ րոպե անց նրանք անցնում են ճոճանակներին՝ ձեռքերը բարձրացնում են գլխից վեր և առանց կռանալու՝ իջեցնում ներքև։ Նրանք վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին։ Վարժությունը կրկնվում է 10 անգամ։
• Թուրքական ոճով մահճակալին նստած՝ ձգվում են առաջ։ Հնարավորինս շատ թեքվելով՝ նրանք այս դիրքում սառչում են մի քանի վայրկյան։ Այն բանից հետո, երբ նրանք վերադառնան իրենց սկզբնական դիրքին: Կրկնեք վարժությունը 5 անգամ։
• Հետո նստում են մահճակալի եզրին՝ ոտքերն իջեցնելով հատակին։ Աջ ոտքով, դրված մատի վրա, կատարեք 5-6 շրջանաձև շարժում։ Նույն գործողությունները կրկնվում են ձախ ոտքով։ Եվ այսպես՝ 10 անգամ։

Առավոտյան վարժությունների ունիվերսալ հավաքածու

Հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար:

Լավագույն առավոտյան վարժությունը Սինդի Քրոուֆորդի կողմից

50 տարեկանում հայտնի սուպերմոդելը դեռ հիանալի տեսք ունի։ Ֆիթնեսի կանոնավոր պարապմունքներն օգնում են նրան պահպանել ներդաշնակությունը: Սինդին չի թաքցնում իր գեղեցկության գաղտնիքները՝ պատրաստակամորեն ցուցադրելով ամենաարդյունավետները տեսադասընթացներում։ Միևնույն ժամանակ, Crawford մեթոդի համաձայն առավոտյան վարժությունների համար նախատեսված վարժությունների հավաքածուն, իր ողջ արդյունավետությամբ, պարզ է և տևում է օրական ընդամենը 10 րոպե:

• Զորավարժություն «Կողային տախտակ», որը նախատեսված է մեջքի և սեղմման մկանները ամրացնելու համար:Մեկնարկային դիրք - մենք պառկում ենք կողքի վրա, հենվում ենք մի ձեռքի արմունկին, իսկ մյուսը դնում ենք ազդրի վրա։ Վարժության էությունը ազդրերը դանդաղ բարձրացնելն ու իջեցնելն է։ Գործողությունը կրկնվում է տասն անգամ: Այնուհետեւ շարունակեք նույն կերպ, բայց շրջվելով դեպի մյուս կողմը։
• «Մկրատ» վարժություն ոտքերի և հետույքի համար։Մեկնարկային դիրքը գրեթե նույնն է, միայն ձեռքերը այլ կերպ են դրված՝ հատակին ամենամոտը պահում է գլուխը, իսկ ազատը, ինչպես ասվում է, հենվում է ցած։ Միևնույն ժամանակ, վերին ոտքը ծալված է, ծունկը դիպչում է հատակին և, չկռանալով, բարձրացվում է վերև։ Հետո նրանք վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին։ Եվ այսպես 15 անգամ։ Վերին ոտքը, թեքված, դրվում է մատի վրա, իսկ ստորին ոտքը հնարավորինս բարձր է հատակից բարձր: Այս դիրքում այն ​​պահվում է մի քանի վայրկյան, իսկ հետո նրանք վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին։ Եվ այսպես 15 անգամ։ Նրանք շրջվում են դեպի մյուս կողմը, որպեսզի ամեն ինչ կրկնեն։
• Վարժություն «Դելֆին» որովայնի, մեջքի և ձեռքերի մկանների համար։Նրանք ստանում են «դասական տախտակ» դիրքը. և՛ իրանը, և՛ ոտքերը անցնում են հատակին զուգահեռ, հղման կետերը արմունկներն ու ոտքերը միասին են: Այնուհետև կոնքը դանդաղ բարձրացնում են վերև, մի քանի վայրկյան պահում ամենաբարձր կետում և իջեցնում: Եվ այսպես 10 անգամ։
• «Կատու» և «Կամուրջ» վարժություններ.Ստացեք մեկնարկային դիրք՝ չորս ոտքերի վրա: Մեջքը դանդաղ կամարաձև է, կարծես կլորացվում է, հետո նորից ուղիղ է արվում։ Եվ այսպես 15 անգամ։ Պառկեք մեջքի վրա։ Կռացած ոտքերը դրվում են գուլպաների վրա՝ մոտեցնելով հետույքին։ Ձեռքերը երկարացված են մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս կոնքը բարձրացվում է: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ապա կոնքերը, հետույքը և մեջքի ստորին հատվածը ուղիղ գիծ կկազմեն: Ոգեշնչման դեպքում նրանք վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին: Վարժությունը կրկնվում է 10 անգամ։

Ինչպե՞ս սպորտով զբաղվել քնելուց հետո:

Մարմնամարզությունը լավագույնս արվում է օդափոխվող տարածքում: Տաք առավոտյան լիցքավորումը կարող է իրականացվել բաց տարածքում։ Մաքուր օդի առկայությունը լավ առողջության նախապայման է, քանի որ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ օրգանիզմի թթվածնի կարիքը մեծանում է։ Ցանկալի է, որ առավոտյան վարժությունները լինեն երաժշտական ​​ուղեկցությամբ։ Դասերի համար դուք պետք է ընտրեք ռիթմիկ կոմպոզիցիաներ, որոնք օգնում են պահպանել ցանկալի տեմպը: Երաժշտությունը դրական մթնոլորտ է ստեղծում, դրա հետ մեկտեղ ամեն օր սպորտով զբաղվելու ցանկություն։

Թեև կա վարժություն «ծույլների համար», այնուամենայնիվ, ավելի լավ է դա անել առավոտյան անկողնուց դուրս ուրախ և ակտիվ: Քնելուց անմիջապես հետո անհրաժեշտ է շրջել, լվանալ ատամները, լվանալ դեմքը, դատարկ ստամոքսին խմել մաքուր ջուր։ Առավոտյան մարմնամարզությունը, անկասկած, ավելի մեծ հաճույք կպատճառի, եթե դա անեք հարմարավետ, լավ թափանցիկ հագուստով: Ամռանը կարելի է ընտրել շորտեր և շապիկ, զով սեզոնին՝ տրիկոտաժե կոստյում։ Դասից հետո, ցնցուղ ընդունելը, ցանկալի է փոխարինել սառը և տաք ջուրը։ Առավոտյան ամենօրյա վարժությունները կոնտրաստային լցավորման հետ համատեղ կպահանջեն ոչ ավելի, քան կես ժամ, և դրա դրական ազդեցությունը նկատելի կլինի ինչպես արտաքին տեսքով, այնպես էլ ինքնազգացողությամբ: