Հանգիստ տեմպերով համատեղ մարմնամարզություն տարեցների համար. Ֆիզիկական վարժություն տարեց տղամարդկանց համար. առավելություններ, կանոններ և շաբաթական պլանի օրինակ 60 տարի մարզվելուց հետո

Շատերը ծերությունը կապում են թոշակի անցնելու, աշխատանքից հեռանալու և զբաղված սոցիալական կյանքից հեռանալու հետ: Շատ կանայք, պատրաստվելով ծերությանը, ժխտում են իրենց նախկին ուրախությունները, դադարում են այցելել կոսմետոլոգներ, վարսահարդարներ, հրաժարվում են մարզվել ֆիթնես կենտրոններում և այլն: Իրենց սովորական ապրելակերպից նման հեռանալու արդյունքում 60-ից հետո կանայք ակնթարթորեն սկսում են զարգանալ տարբեր հիվանդություններ: , և քրոնիկական հիվանդությունները սրվում են, տրամադրությունը վատանում է, առաջանում է թուլության և հոգնածության զգացում։

Այնուամենայնիվ, 60-ից բարձր տարիքի մարդկանց առողջության նման վատթարացումից փրկություն կա։ Եվ այս փրկությունը ֆինանսական ներդրումներ, մեծ ժամանակ ու ջանք չի պահանջում։ Բոլոր բժիշկներն առաջին հերթին կասեն, որ հիվանդությունների զարգացումը կանխելու համար, չնայած ձեր տարիքին, պետք է ավելի շատ շարժվել։ Դեղատոմսում դեղերի հետ մեկտեղ նման «հիվանդ» հիվանդներին անպայման կներառեն մարմնամարզությունը։

Մարմնամարզության դերը

Քաղաքակիրթ աշխարհի բնակիչներից շատերը մեկ անգամ չէ, որ լսել են, որ յուրաքանչյուր մարդ պետք է ֆիզիկական վարժություններ կատարի որպես իր առօրյա կյանքի գրաֆիկի մաս: Բայց ոչ բոլորն են հաշվի առել այս կանոնը. հաճախ դրա համար պարզապես ժամանակ չի մնում աշխատանքի, դպրոց երեխա վերցնելու, ընկերոջ տարեդարձի անընդհատ շտապելու պատճառով: Եվ եթե ամբողջ կյանքում ժամանակ չեք ունեցել հիմնական վարժություններ անելու, ապա վաթսուն տարեկանում դուք հաստատ ժամանակ ունեք:

Սխալ է հավատալ, որ տարեցների համար ֆիզիկական վարժությունները, որոնք կտրուկ ներմուծվում են հասուն տարիքում, վտանգավոր են։ Եթե ​​մարմինը նախկինում չի մարզվել, ապա սկզբնական փուլերում 60-ն անց մարդկանց համար պարզապես ընտրվում է ավելի նուրբ ծրագիր։

Առավոտյան վարժությունները տարեցների համար խորհուրդ են տրվում մի պատճառով, քանի որ դրանք շատ դրական հատկություններ ունեն։ Առաջին հերթին, 60 տարի անց ամենօրյա վարժությունը ճիշտ սովորություն է, որը թույլ է տալիս սկսել ձեր մարմնի աշխատանքը առավոտյան։ Առավոտյան վարժությունները տարեցների համար, որոնք տևում են ընդամենը 15-20 րոպե, թույլ են տալիս ավելի շատ օգուտներ ստանալ, քան արյան ճնշման, սրտի հիվանդությունների և գլխացավերի դեմ ամենօրյա դեղամիջոցներ ընդունելը:

Առավոտյան վարժությունները հատկապես անհրաժեշտ են կանանց, ովքեր, ըստ վիճակագրության, ավելի քիչ ակտիվ կենսակերպ են վարում, քան տղամարդիկ։

Ամենօրյա մարմնամարզությունը մարմնի վրա ունի հետևյալ ազդեցությունները.

• Սկսում է նյութափոխանակությունը
• Խթանում է արյան շրջանառությունը, արյան հոսքը նույնիսկ դեպի ամենահեռավոր օրգաններ,
• Բոլոր օրգաններն ու հյուսվածքները, հատկապես ուղեղը, ավելի արագ են հագեցվում թթվածնով,
• Ավելորդ քաշի ավելացման կանխարգելում, գիրության զարգացում,
• Կանխում է սրտի տարբեր հիվանդությունների առաջացումը, նվազեցնում է սրտի կաթվածի, ինսուլտի վտանգը,
• Արյան ճնշումը նորմալացվում է,
• Արյան անոթների վիճակը բարելավվում է, դրանց առաձգականությունը մեծանում է (վնասակար խոլեստերինի մոլեկուլների արագ հեռացման շնորհիվ),
• Մկանային տոնուսը մեծանում է, հոդերը՝ զարգացած,
• Թոքերի շնչառական ուժը մեծանում է և այլն։

60 տարեկանից հետո կանանց ամենօրյա վարժությունները նույնպես կարող են բարելավել դեմքի գույնը: Բացի այդ, ապացուցված է, որ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ ավելի ինտենսիվ են արտադրվում այսպես կոչված «երջանկության հորմոնները»։ Արդյունքում 60-ամյա գեղեցկուհին կունենա շատ ավելի լավ տրամադրություն և ավելի բարձր դիմադրություն սթրեսի նկատմամբ։ Նաև դրական էմոցիաները դանդաղեցնում են դեմքի վրա կնճիռների առաջացման գործընթացը։

Զորավարժությունների հավաքածու

Առավոտյան վարժությունները 60-ից բարձր անձանց համար պետք է ներառեն վարժություններ, որոնք կարող են ներառել տարբեր մկանային խմբեր և մարմնի համակարգեր: Անհրաժեշտ է ներառել տարրեր՝ տարածության զգացողությունը զարգացնելու, տոկունություն մարզելու, վերջույթների շարժունակության և ողնաշարի ամրացման համար:

Կարելի է սկսել ամենապարզ, բայց շատ կարևոր բանից՝ շնչելուց։ Հենց այս վարժությունը կօգնի մեծահասակների մարմինն ավելի արագ գործի դնել: Այն իրականացվում է հետևյալ կերպ՝ կանգնած դիրքում անհրաժեշտ է ձեռքերը վեր բարձրացնել և ներշնչել, ապա իջեցնել դրանք և խորը արտաշնչել։ Կրկնեք ավելի լավ 15 անգամ:

Դուք կարող եք ձգել ձեր ծնկների հոդերը՝ մի փոքր նստելով, ապա ձեր ծնկները ներս և դուրս բերելով։ Վերջում ավելի լավ է մի փոքր «գարունանալ» ձեր ոտքերի վրա: Ճիշտ է, այս տարրն ավարտելուց հետո ավելի լավ է մի քանի րոպե հանգստանալ աթոռի վրա։

Վեստիբուլյար ապարատը և կեցվածքը շտկվում են, եթե դուք սեղմվում եք հենց պատին և մի քանի րոպե կանգնում եք այնտեղ: Այս պահին ուսի շեղբերը, հետույքը և կրունկները պետք է հստակ դիպչեն պատին:

60 տարեկանից հետո վարժությունը պետք է ներառի քայլել։ Փոքր սենյակներում բավական է տեղում քայլել կազմակերպել։

Եթե ​​նա հնարավորություն ու ուժ ունենա, ապա 60-ամյա թոշակառուն կշահի լողավազանում լողալով և դահուկներով սահելը։ Բացի այդ, դուք պետք է ամեն օր քայլեք:

Եթե ​​դուք լուրջ վերաբերվեք ձեր առողջությանը և լսեք առաջարկությունները, ապա 65 տարեկանում տարեդարձը կնշի ոչ թե հիվանդ ծեր կինը, այլ ակտիվ և առողջ տարեց կինը: Սա շատ ավելի հաճելի է, քան տոնական ուրախության փոխարեն մտածելը, արդյոք ժամանակն է արյան ճնշման համար հաբ խմելու, թե սրտի համար:

Նախազգուշական միջոցներ

Չնայած ֆիզիկական ակտիվության ակնհայտ առավելություններին, կան մի շարք սահմանափակումներ, որոնք պետք է պահպանվեն: Առաջին հերթին սպորտով զբաղվելիս պետք է ողջամիտ նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկել: Ի վերջո, տարեցների համար մարզանքը առողջությունը պահպանելու միջոց է, այլ ոչ թե օլիմպիական արդյունք ցույց տալու։ Նաև չպետք է մրցեք ձեր ընկերների կամ ինքներդ ձեզ հետ. արագ վարժություններ արեք, ամեն օր ավելացրեք կրկնությունների քանակը և այլն: Ավելի լավ է զերծ մնալ ուժային մարզումներից: Մասնավորապես, դուք չեք կարող օգտագործել համրեր առանց մարմինը նախապես պատրաստելու: Ճիշտ այնպես, ինչպես պարանով ցատկելու հանկարծակի սերը ձեռնտու չի լինի։

Կարևոր է հասկանալ, որ առողջության բարելավումը կախված չէ ծերության ժամանակ վարժությունների ինտենսիվությունից: Լավ առողջության համար բավական է մեղմ, բայց կանոնավոր վարժությունը: Իսկ եթե դրանց ավելացնեք առողջ ապրելակերպը, ճիշտ սնվելը, անհրաժեշտության դեպքում՝ բժշկի ժամանակին հետազոտությունները, ապա ձեզ ավելի լավ կզգաք, քան 40-ամյա տիկնանց մեծ մասը։

60 տարի անց բոլորը հնարավորություն են ստանում գնահատելու ծերության մոտենալու բոլոր «հաճույքները». երբ մկանները, ոսկորները, սրտանոթային, էնդոկրին և այլ համակարգերն այլևս նույնը չեն: Ահա թե ինչու 60-ից հետո ուժային մարզումները ոչ պակաս կարևոր են առողջության և երկարակեցության համար, քան 20 տարեկանում մարզվելը։

Ծանրերով չմարզվելու հետևանքները

1. Մկանային զանգվածի կորուստ

Երբ հասնում եք 40 կամ 50 տարեկան, ձեր մարմինը սկսում է անշեղորեն կորցնել մկանային հյուսվածքը: Այս գործընթացը կարող է մասամբ պայմանավորված լինել ֆիզիկական ակտիվության մակարդակի նվազմամբ և անաբոլիկ հորմոնների արտադրությամբ։

Ինչպես գիտեք, կան 2 տեսակի մկանային մանրաթելեր՝ տիպ I («դանդաղ» մկանաթելեր) և տիպ II («արագ» մկանաթելեր): Սա մանրաթելերի երկրորդ տեսակն է, որն ունակ է առաջացնել 2-4 անգամ ավելի ուժեղ ուժ, քան առաջին տեսակի մանրաթելերը։ Ցավոք սրտի, տարիքի հետ մենք կորցնում ենք հիմնականում արագ կծկվող մանրաթելերը: Ի՞նչ եք կարծում, ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ մենք կորցնում ենք մկանային մանրաթելերը, որոնք պատասխանատու են ուժի և ուժի համար:

2. Ֆունկցիոնալության կորուստ

Ֆունկցիոնալությունը ամենակարեւոր ունակություններից է, որը հեշտացնում է կյանքը 60-ից հետո եւ կարող է զգալիորեն բարելավել դրա որակը ծերության ժամանակ։

Ստորև մենք քայլ առ քայլ կանդրադառնանք, թե ինչպես ժամանակի ընթացքում ուժի և ուժի կորուստը հանգեցնում է սահմանափակ ֆունկցիոնալության և, ի վերջո, հաշմանդամության:

1-ին փուլ - մկանների պաթոլոգիա

Մկանային պաթոլոգիան բնութագրվում է հետևյալ դրսևորումներով.

• Շարժիչային միավորների կորուստ.
• Մկանային մանրաթելերի փոփոխություններ.
• Ամիոտրոֆիա.
• Նյարդամկանային հաղորդակցության նվազում:
• Մկանների ակտիվացման արագության դանդաղեցում.

2-րդ փուլ - ֆունկցիոնալության կորուստ

Այս փուլը բնութագրվում է շարժման արագության և ուժի արտադրության նվազմամբ։

Փուլ 3 - Ֆունկցիոնալ սահմանափակումներ

Այս փուլում մարդկանց ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում աստիճաններով բարձրանալն ու աթոռներից իջնելը:

4-րդ փուլ - հաշմանդամության սկիզբ

Սա ամենատխուր փուլն է, քանի որ առանց ձեռնափայտի օգնության դժվար է մարդը տանից դուրս գալ։

Վերոնշյալ 4 փուլերը ցույց են տալիս, թե ինչպես է վարժությունից հրաժարվելը դանդաղ, բայց հաստատ հանգեցնում է կյանքի որակի նվազմանը:

60 տարի անց մարզումներ՝ ուժ, թե ուժ.

Եթե ​​դուք 60 տարեկան եք կամ ավելի բարձր, ուժային մարզումները դասական իմաստով լավագույն տարբերակը չեն ձեզ համար: Տարեցների համար մարզումների օպտիմալ տեսակը արագության ուժի մարզումն է (ուժային մարզում):

Եթե ​​դասական ուժային մարզումները ներառում են շարժումներ կատարել դանդաղ տեմպերով (օրինակ՝ 3-4 վայրկյան մեկ կրկնության վրա նստարանային մամուլում), ապա արագություն-ուժային մարզումները նշանակում են վարժություններ կատարել առավելագույն արագությամբ:

Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ իշխանությունը պատասխանատու է տարեց մարդկանց ունակության համար՝ հաղթահարելու այնպիսի ամենօրյա գործողությունները, ինչպիսիք են այգում քայլելը, աստիճաններով բարձրանալը, աթոռից վեր կենալը: Գիտնականները ֆունկցիոնալության գլխավոր դաշնակից են համարում նաև ուժը։

2011 թվականին շվեյցարացի հետազոտողները վերլուծեցին մի քանի ուսումնասիրություններ և եզրակացրեցին, որ արագության մարզումը ավելի մեծ ֆունկցիոնալ առավելություններ է տալիս տարեցների համար, քան դասական ուժային մարզումները:

Ուսուցում 60 տարի հետոինչպես վարժեցնել ուժը:

Ուժային մարզումը ներառում է շարժումներ հնարավորինս արագ տեմպերով կատարելը: Այնուամենայնիվ, այս տեսակի մարզումները չպետք է շփոթել ծանրորդների մարզումների հետ: Ուժային մարզումը սովորական մարզասրահի մարզումն է, որը ներառում է կշիռներ որքան հնարավոր է արագ բարձրացնելը (իհարկե, կատարյալ ձևով):

Ուսումնասիրությունների մեծ մասը ոչ թե ազատ կշիռներ է օգտագործել, այլ մեքենաներ: Զորավարժությունները կատարվել են 2-3 սեթով մեծ մկանային խմբերի համար, որոնք մարզվել են շաբաթական 2-3 օր։ Մարզման ինտենսիվությունը կազմում էր առավելագույն քաշի 70%-ը, որը կարող էին բարձրացնել առարկաները, որը կազմում էր 8-10 կրկնություն մեկ սեթում:

Մարզումներ 60 տարի հետո.անվտանգություն

Հետազոտությունների մեծ մասը ներառում էր տարեց մարդիկ, ովքեր խնդիրներ չունեին ոսկորների, հոդերի կամ սրտանոթային համակարգի հետ:

Եթե ​​դուք ակտիվացնող խելագար չեք, ընտրեք մարզումների ավելի ցածր ինտենսիվության մակարդակ: Կատարեք վարժություններ ոչ թե 8-10, այլ 15-20 կրկնությունների միջակայքով: Այսպիսով դուք կապահովվեք մարզումների հնարավոր բացասական հետևանքներից։

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

• Եթե ​​ձեր տարիքը մոտ 60 տարեկան է կամ ավելի, մի հրաժարվեք քաշով մարզվելուց: «Ես արդեն ծեր եմ, ոսկորներս ու սիրտս չեն դիմանա սթրեսին» պատրվակով սահմանափակելով ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը՝ դուք ինքներդ ձեզ «արջի ծառայություն» եք մատուցում։
• Մարզվեք արագությամբ, որպեսզի կարողանաք բարելավել ձեր ֆունկցիոնալությունը և ապահովել ավելի հարմարավետ կենսամակարդակ ծերության ժամանակ:
• Մարզե՛ք մկանները շաբաթական 3 անգամ 2-3 սեթում 8-10 կամ 15-20 կրկնություններով:
• Մի մոռացեք, որ մեզանից յուրաքանչյուրը անհատական ​​է: Մի չափազանցեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը:

Այսօր դուք կարող եք տեսնել բազմաթիվ տարեցների, ովքեր սպորտով են զբաղվում: Նրանք շատ են զբոսնում, շատ են քայլում և վազում, հաճախում են մարզասրահներ։ Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի 60 տարեկանից հետո։ Պետք չէ շատ աշխատել կամ գնալ մարզասրահ: Դուք կարող եք պարզապես դիտել մարմնամարզության տեսանյութ 60 տարեկանից հետո կանանց համար, իսկ տանը կրկնել համապատասխան վարժությունները։

Մարմնամարզության առավելությունները վաթսուն տարեկանից հետո կանանց համար

Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է ներկա լինի յուրաքանչյուր մարդու կյանքում։ Եթե ​​այն երկար ժամանակ բացակայում է, ապա երբ կինը հասնում է որոշակի տարիքի, նրա մոտ կարող են սկսվել առողջական լուրջ խնդիրներ։ Ժամանակի ընթացքում շարժիչի համակարգը թուլանում է: Նույնը վերաբերում է նյարդային համակարգին, որն այլեւս չի կարողանում կառավարել շարժումները, ինչպես երիտասարդության շրջանում։ Հետևաբար, տարեց մարդիկ հաճախ ունենում են կռացած կեցվածք և խառնում են ոտքերը։

Գոյություն ունեն հատուկ մարմնամարզություն հատուկ տարեցների համար, որն ուղղված է ամբողջ օրգանիզմի ամրապնդմանը։ Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել.

• կայունացնել նյարդային համակարգը;
• բարելավել սրտի մկանների և ուղեղի արյան անոթների աշխատանքը;
• պահպանել նորմալ քայլվածքը և ճիշտ կեցվածքը;
• բարելավել մարմնի բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները.

Կարդացեք նաև

Զարկերակային արագությունը նշանակալի ցուցանիշ է սրտի աշխատանքը գնահատելու համար։ Հաշվիչները անբաժանելի մասն են...

Տարիքային բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացման հիմնական պատճառը ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունն է։ Սա կարող է հանգեցնել մկանների ատրոֆիայի կամ հոդերի տարբեր հիվանդությունների: Կատարելով մի քանի պարզ շարժումներ կամ պարզապես օրական շատ քայլեր քայլելով՝ յուրաքանչյուր կին կարող է պահպանել իր գեղեցկությունը նույնիսկ մեծ տարիքում։

Ամենօրյա վարժությունների առավելությունն այն է, որ այն ձեզ էներգիա կհաղորդի ամբողջ օրվա համար՝ տալով ուժ և էներգիա:

Զորավարժությունների ընտրություն

60 տարեկանից բարձր կանանց համար նախատեսված մարմնամարզական համալիրը պետք է շատ զգույշ ու զգույշ ընտրել։ Դուք պետք է ելնեք այն բանից, թե արդյոք կան քրոնիկական հիվանդություններ: Ի վերջո, հիմնական պատճառը, թե ինչու պետք է մարզվել 60 տարեկանում, ձեր առողջությունը բարելավելն է: Բեռները պետք է չափավոր լինեն: Տանը լավագույնն է սկսել հետևյալից.

• շնչառական վարժություններ;
• ձեռքերի և ծնկների հոդերի տաքացում;
• վեստիբուլյար ապարատի ուժեղացում;
• քայլում է տեղում.

Այս պարզ վարժությունները կարող են բավարար լինել ձեր վիճակը բարելավելու համար:

Կարդացեք նաև

Առողջության ամենակարևոր ցուցանիշներից մեկը խոլեստերինի մակարդակն է, որը կանանց մոտ 60-ից հետո գերազանցում է նորման...

Կան հատուկ վարժություններ համրերով տարեց կանանց համար: Նրանք թույլ են տալիս պահպանել մկանները տոնուսավորված, ինչն իր հերթին կազդի լավ կեցվածքի, ճիշտ քայլվածքի և հոդերի վիճակի բարելավման վրա: Կարևոր է հիշել, որ ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է չափաբաժին լինի:

Բացի առավոտյան վարժություններից, 60 տարեկանից բարձր կանանց խորհուրդ է տրվում նաև վարժություններ կատարել դեմքի մկանների համար։ Դրանք ուղղված են դեմքի արտահայտությունների մարզմանը և արյան շրջանառության բարելավմանը։ Զորավարժությունները ստորև ներկայացված տեսանյութում.

Առավոտյան վարժությունների մի շարք վարժություններ

60-ից բարձր կանանց համար նախատեսված հատուկ վարժությունները պետք է ներառեն մի շարք վարժություններ՝ տարբեր մկանային խմբերի ամրապնդման համար: Կան բազմաթիվ նման համալիրներ (Պիլատես, պարային մարմնամարզություն, ֆիթնես), որոնք նախատեսված են հատուկ տարեցների համար։ Ամենատարածվածը հետևյալն է.

1. Դուք պետք է թույլ տաք ձեր մարմնին արթնանալ: Դա անելու համար դուք կարող եք արթնանալուց հետո որոշ ժամանակ պառկել անկողնում:
2. Դրանից հետո դուք պետք է դանդաղ վեր կենաք:
3. Ջերմացումը սկսվում է պարանոցի վարժություններով: Դուք պետք է ձեր գլուխը թեքեք առաջ, որպեսզի ցավ չլինի, և սկսեք պտտվող շարժումներ:
4. Պարանոցի համար հաջորդ վարժությունը կլինի գլուխը դեպի կողքերը թեքելը: Այս դեպքում ձեր ականջը պետք է դիպչի ձեր ուսին:
5. Հաջորդը դուք պետք է ձգեք ձեր ձեռքերը և մեջքը: Դրեք ձեր ափերը ձեր ուսերին և կատարեք շրջանաձև շարժումներ:
6. Անկյունների հոդերը ամրացնելու համար ձեռքերը երկարացնում են կողքերը, թեքում արմունկներով և այդպիսով ձեռքերով պտտվող շարժումներ են կատարվում։
7. Այնուհետեւ դուք կարող եք ձեր մարմինը թեքել առաջ եւ տարբեր ուղղություններով:
8. Կես կծկվելը լավ է ազդում շատ մկանների վրա: Կրունկները պետք է միասին լինեն, իսկ մատները՝ իրարից հեռու: Squats-ը կատարվում է այս դիրքից:
9. Հատակին նստած՝ գորգի վրա հերթով թեքվում են յուրաքանչյուր ոտքի վրա, որը սկզբում պետք է իրարից բաժանել։
10. Ծնկների հոդերը ամրացնելու համար կարող եք թեքել ձեր կիսակռացած ոտքերը՝ կապված ծնկների հատվածում, նախ մի կողմ, ապա մյուս կողմ։

Տարեցների համար ֆիզիկական վարժությունները պետք է ներառեն քայլել, իսկ հնարավորության դեպքում ցանկալի է նաև լողավազանում: Սկանդինավյան քայլքը կարող է լինել ֆիզիկական ակտիվության հիանալի ձև: Դրա համար օգտագործվում են հատուկ աջակցության ձողիկներ: Այս տեսակը իդեալական է այն մարդկանց համար, ովքեր հակացուցված են դինամիկ շարժումներում, բայց դեռ պետք է ջանք գործադրեն։ Քայլելը կօգնի ձեզ աշխատել մկանների բոլոր խմբերի վրա՝ նվազագույն սթրեսով:

Հետևյալ վարժությունները կարող են նաև հիանալի լրացում լինել հիմնական թեթև մարմնամարզության համալիրին.

1. Շնչառական. Ոտքերը տեղադրված են ուսի լայնությամբ: Ձեռքերը ներքևում, այնուհետև անհրաժեշտ է դրանք վեր բարձրացնել խորը շունչով և կտրուկ արտաշնչելով՝ իջեցնել ներքև։ Կատարեք այս շարժումը առնվազն 3 անգամ անընդմեջ:
2. Ջերմացրեք ծնկների հոդերը: Ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ, ծնկները մի փոքր թեքված: Դուք պետք է բռնեք ձեր ծնկները ձեր ձեռքերով և կամաց-կամաց մոտեցնեք դրանք, ապա տարածեք դրանք միմյանցից: Այս վարժությունից հետո ցանկալի է հանգստանալ։
3. Զորավարժություններ կեցվածքի համար. Մեջքդ հենեք խոնավ մակերևույթին, օրինակ՝ պատին և ամբողջությամբ ուղղվեք: Այսպես կանգնեք առնվազն մեկ րոպե՝ խորը շնչելով։
4. Քայլելով գծի երկայնքով: Գերազանց վարժություն վեստիբուլյար համակարգի պահպանման համար։ Պահանջվում է միայն ուղիղ գծով քայլել։
5. Քայլում տեղում. Պետք է տեղում քայլել առնվազն 3-5 րոպե՝ խորը շնչելով և մեջքը ուղիղ պահելով։

60 տարեկան կանանց մարմնամարզությունը խիստ հակացուցումներ չունի, իհարկե, եթե կինը առողջ է։ Բայց, ամեն դեպքում, պետք է զգույշ լինել։ Ամենակարևոր կանոնը սեփական մարմնին լսելն է։ Եթե ​​ինչ-որ անհարմարություն առաջանա, որը չի անհետանում մի քանի օրվա ընթացքում, ավելի լավ է դադարեցնել մարզումները, քանի որ դա կարող է առաջացնել քրոնիկական հիվանդությունների սրացում կամ նորերի զարգացում։

Մարմնամարզական վարժությունների առավելությունները հետևյալն են.

• Տոկունության բարձրացում:
• Ֆիզիկական որակների բարելավում.
• Ուժի ալիք։
• Զգալիորեն ամրացված են ողնաշարն ու հոդերը։
• Նյութափոխանակությունը նորմալացվում է.
• Ճկունության զարգացում.

Հասուն տարիքում ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է ոչ թե օգուտ բերել, այլ վնաս պատճառել: Այդ իսկ պատճառով պետք է ուշադրություն դարձնել ոչ թե կատարվող վարժությունների քանակին, այլ դրանց որակին։ Շատ կարևոր է մարմնամարզությունը ճիշտ կատարելը, որպեսզի մարմինն իսկապես օգուտ քաղի կատարված գործողություններից։

Կատարման կանոններ

Տարիքի հետ ճիշտ և կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն ձեզ հիանալի կզգաք, այլև կդանդաղեցնեն ծերացման գործընթացը: Դասերը սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում ծանոթանալ որոշ կանոնների.

• Վարժությունների միջև պետք է լինի առնվազն 10 վայրկյան դադար: Ինտենսիվ վարժությունից հետո դրանք պետք է լինեն մեկ րոպե:
• Գործողությունները կատարվում են սահուն և ոչ կտրուկ, հակառակ դեպքում կարող եք վնաս հասցնել ձեր հոդերին:
• Եթե ​​մարմնամարզությունն արվում է առավոտյան, ապա խորհուրդ է տրվում դա անել լավ քնելուց հետո։ Քնի պակասը և ֆիզիկական վարժությունները կհանգեցնեն հոգնածության և թուլության:
• Այս տարիքում ցատկելն ու վազելը պետք է փոխարինել արագ քայլքով։
• Ամեն ամիս դուք պետք է սովորեք նոր վարժություն:
• Մարզվելու ընթացքում չպետք է շունչդ պահես։ Սա կհանգեցնի թթվածնային սովի: Այն պետք է շատ ուշադիր վերահսկվի:
• Մարմնամարզություն կատարելուց հետո պետք է հանգստանալ։ Մոտակայքում պետք է լինի մի շիշ ջուր, քանի որ մարզվելուց հետո դուք կարող եք ծարավ զգալ, և դա լիովին նորմալ է։

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս այս տարիքում շարժումները կատարել դանդաղ ու սահուն, հակառակ դեպքում կապանները կարող են վնասվել։ Շատ արագ մի լիցքավորեք: Ձեր դասերը հաճելի դարձնելու համար կարող եք միացնել ձեր սիրած երաժշտությունը: Հիմնական բանը առաջին օրը չափազանց չաշխատելն է։ Զորավարժությունները պետք է կատարվեն ուրախությամբ: Այդ ժամանակ դրանցից օգուտները կավելանան։

Զորավարժությունների հավաքածու

Զորավարժություններ համատեղ շարժունակության համար.

• Դուք պետք է ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը դրեք ձեր կոնքերի վրա: Անհրաժեշտ է գլուխը պտտել տասն անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ։
• Պահպանվում է սկզբնական դիրքը։ Դուք պետք է կատարեք մի քանի շրջանաձև շարժումներ ձեր մարմնի հետ:
• Պետք է ուղիղ կանգնել, ոտքերը դնել այնպիսի լայնության վրա, որը դժվարություններ չի առաջացնում։ Կատարեք 5 առաջ թեքում:

Զորավարժություններ ձեր ոտքերը ամրացնելու համար.

• Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Կատարվում են squats, և դուք պետք է համոզվեք, որ ծունկը դուրս չի գա ոտքի մատի սահմանից այն կողմ: Սքվատների քանակը կախված է անձի պատրաստվածությունից: Դուք կարող եք կատարել 5-ից 50 squats: Նրանց թիվը աստիճանաբար ավելանում է։
• Դուք պետք է կանգնեք սեղանի առջև՝ մի ձեռքով բռնելով դրա եզրին: Ուղիղ ոտքը հետ է քաշվում։ Դուք չեք կարող թեքվել գոտկատեղով կամ թեքվել առաջ: Շարժումը կատարվում է 5-10 անգամ։

Զորավարժություններ՝ ձեռքերն ամրացնելու համար.

• Գործողությունները կատարելու համար ձեզ հարկավոր է 1-1,5 կգ-անոց երկու համր:
• Համրերով ձեռքերը վեր են բարձրանում: Վերջույթները հերթով թեքված են գլխի հետևում։ Ուսերը հնարավոր չէ բարձրացնել, դրանք պետք է անշարժ լինեն: Դուք պետք է բարձրացնեք համրերը առնվազն 10 անգամ: Ժամանակի ընթացքում վերելքների թիվն ավելանում է մինչև 20 անգամ։
• Պետք է նստել աթոռի եզրին և ձեռքերն իջեցնել համրերով: Ոտքերը տեղադրվում են ուսի լայնությամբ: Ձեռքերը թեքված են արմունկներով, իսկ համրերը մոտեցված են ուսի հոդերին։ Մեջքն ու ուսերը պետք է անշարժ մնան։ Բեռը պետք է լինի միայն ձեր ձեռքերում:

Խորհուրդ է տրվում շատ ուշադիր կատարել մկանների ձգման վարժությունները։ Դրանք կատարվում են մարզման վերջում՝ դանդաղ և սահուն։ Սա օգնում է բարելավել որակը, օրինակ՝ ճկունությունը: Եթե ​​այս որակը բավականաչափ զարգացած է, վնասվածք ստանալու հավանականությունը մի քանի անգամ նվազում է, հատկապես մարզումների ժամանակ։

Այս վարժությունները կատարելով առնվազն մեկ տարի՝ մարդը կզգա իր ինքնազգացողության նկատելի բարելավում։ Հոգնածությունն ու թուլությունը չեն ի հայտ գալու։ Կհայտնվեն տոկունություն, եռանդ, էներգիա։ Սկսելու համար հարկավոր է տասը րոպե մարզվել՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը և ժամանակը, հասցնելով այն երեսուն րոպեի։

Վարժությունները կատարելուց հետո մկանները սկզբում կարող են թեթեւակի ցավել, սակայն մի քանի օր անց ցավն անցնում է։ Եթե ​​մնա, հնարավոր չէ մարմնամարզություն կատարել, պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ և գտնել ցավի և անհարմարության պատճառը։

Այսպիսով, մարմնամարզությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում այս տարիքի կնոջ մարմնի վրա: Սա նշանակում է, որ կանոնավոր վարժություններով դուք կարող եք հասնել ոչ միայն ֆիթնեսի, այլև լավ առողջության: Կինը ավելի երիտասարդ տեսք կունենա, ծերացման գործընթացը կդանդաղի, հոդերը և մկանները կամրապնդվեն, իսկ ընդհանուր առողջությունը կբարելավվի։ Ճիշտ, կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ առողջ մարդ մնալ:

Կազդուրիչ վարժություն 60 տարեկանից բարձր տարեցների համար

Վերջերս դուք կարող եք տեսնել ավելի ու ավելի շատ տարեց մարդկանց, ովքեր սպորտով են զբաղվում: Նրանք հաճախում են մարզասրահներ, վազում և զբաղվում սկանդինավյան քայլքով։ Եվ սա շատ լավ միտում է, քանի որ, տեսնում եք, ավելի լավ է սպորտով զբաղվել, բարելավել առողջությունը և ակտիվ ժամանակ անցկացնել, քան նստել մուտքի տակ գտնվող նստարանին և բողոքել բազմաթիվ առողջական խնդիրներից։ Իհարկե, ոչ ոք 60-ն անց մարդկանցից օլիմպիական ռեկորդներ չի պահանջում, բայց չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը միայն օգուտներ կբերի։ Նույնիսկ 60 տարեկանից բարձր տարեցների համար պարզ վարժություններն արդեն իսկ արժանի ներդրում են առողջության պահպանման և ակտիվ ծերացման գործում։

Տարեցների համար վարժությունների օգուտների մասին

Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի մարդու կյանքի անբաժանելի մասը, իսկ դրա բացակայությունը բազմաթիվ անախորժություններ է առաջացնում։ Որոշակի տարիքի հասնելուց հետո սպորտը դառնում է մարդկանց մեծամասնության կյանքի անբաժանելի մասը: Ժամանակի ընթացքում մարդը կորցնում է տոնուսն ու ուժը, դառնում դանդաղ ու անշնորհք։ Իհարկե, ամեն ինչ կարելի է վերագրել բանալ ծերությանը։ Բայց միայն դա չէ. Շարժման բացակայության պատճառով մկանները, հոդերը և կապանները թուլանում են։ Նյարդային համակարգը նույնպես թուլանում է առանց ֆիզիկական ակտիվության, ինչը թույլ է տալիս վերահսկել շարժումները: Տարեց մարդկանց բնորոշ է կռացած, խառնաշփոթ քայլվածքը:

60-ն անցների համար ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն բարելավել կյանքի որակը և երկարացնել այն, բարելավել առողջությունն ընդհանրապես:Ոչ մի հաբ չի տա այնքան օգուտ, որքան ֆիզիկական ակտիվությունը: Կանոնավոր վարժություններն օգնում են ամրացնել նյարդային համակարգը և արյունատար անոթները, բարելավում են սրտի աշխատանքը, պահպանում են կեցվածքը և քայլվածքը, պայքարում են ավելորդ քաշի դեմ, բարելավում են նյութափոխանակությունը և տալիս կենսունակություն:

Մարմնամարզությունը բարելավում է շնչառությունը և արյան շրջանառությունը, ամրացնում է իմունային համակարգը և նվազեցնում տարիքային բազմաթիվ հիվանդությունների ռիսկը: Այն պայքարում է ոչ ակտիվ մկանների թուլացման դեմ՝ դրանով իսկ կանխելով դրանց ատրոֆիան։ Նստակյաց ապրելակերպը մեծ թվով հիվանդությունների պատճառ է հանդիսանում։ 60-ից բարձր մարդիկ, ովքեր արդեն ունեն բազմաթիվ հիվանդություններ, ամենից հաճախ, սկզբունքորեն, չեն մտածում որևէ ֆիզիկական ակտիվության մասին՝ հանգիստ տառապելով տարիքային փոփոխություններից։ Եվ ստանում ենք մի տեսակ արատավոր շրջան՝ անշարժության պատճառով վատանում է առողջական վիճակը, իսկ առողջության վատթարացման պատճառով նվազում է ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը։ Անշարժությունը կարող է առաջացնել թրոմբոզի, սեպսիսի և մի շարք այլ խնդիրների զարգացում։

Ամփոփելով այն ամենը, ինչ ասվել է, եկեք առանձնացնենք 60 տարեկանից բարձր տարեցների համար գանձման հիմնական առավելությունները.

• լավ վիճակում է պահում նյարդային համակարգը;
• բարելավում է նյութափոխանակությունը, որը զգալիորեն դանդաղում է տարիների ընթացքում.
• ամրացնում է սիրտը և արյան անոթները, բարելավում է շնչառական համակարգը;
• բարելավում է շարժիչային գործունեության որակը.
• կանխում է օստեոպորոզի զարգացումը;
• պայքարում է փորկապության, երակային թրոմբոցի դեմ;
• բարելավում է անձեռնմխելիությունը;
• ձեր միտքը մաքուր է պահում;
• ապահովում է աշխուժության և լավ տրամադրության լիցք:

Հակացուցումներ

60 տարեկանից բարձր կանանց, ինչպես նաև նույն տարիքի տղամարդկանց մարմնամարզությունը բացարձակ հակացուցումներ չունի, բայց, այնուամենայնիվ, զգուշություն է պետք։ Ամենակարևորը ձեր մարմնին լսելն է։ Ակնհայտ է, որ դուք չպետք է մարզվեք, երբ ունեք բարձր ջերմաստիճան կամ քրոնիկական հիվանդությունների սրացում: Նաև հրաժարվեք ֆիզիկական ակտիվությունից, եթե վերջերս եք ապաքինվել վիրուսային կամ վարակիչ հիվանդությունից: Տվեք ձեր մարմնին որոշ ժամանակ վերականգնելու համար:

Եթե ​​արյան ճնշման հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա պետք է ընտրել հարթ և հանգիստ վարժություններով համալիր, որը բացառում է հանկարծակի շարժումները, ցատկելն ու կռանալը։ Այս դեպքում ինտենսիվ քայլելը մի փոքր ավելի ձեռնտու կլինի, քան արագ վազքը շնչահեղձությամբ։

Զորավարժություններ 60-ն անցների համար. վարժությունների պարզ հավաքածու

Առավոտյան վարժությունները կօգնեն ձեզ օրն անցկացնել բարձր տրամադրությամբ՝ չբողոքելով հոդացավերից և այլ անհանգստություններից։ Տարեցների համար շատ բարդույթներ կան. Եկեք նրանցից մեկը տանք:

• Երբ արթնանաք, որոշ ժամանակ թրջվեք անկողնում։ Սա թույլ կտա մարմնին արթնանալ:
• Այժմ կանգնեք և սկսեք պարանոցի ձգումներ անել: Դուք պետք է մի փոքր իջեցնեք ձեր գլուխը (որպեսզի ցավ չպատճառեք) և ձեր պարանոցը պտտեք տարբեր ուղղություններով։ Դուք պետք է շարժվեք ճոճանակի պես:
• Կատարեք դանդաղ պտտվող շարժումներ ձեր գլխով տարբեր ուղղություններով:
• Նրբորեն պտտեք ձեր պարանոցը, որպեսզի ձեր գլուխը դիպչի ձեր ուսերին:
• Ափերը դրեք ուսերին և շրջանաձև շարժումներ արեք տարբեր ուղղություններով։
• Ձեռքերդ ձգեք կողքերին, արմունկներով թեքեք և պտտեք։
• Ներշնչելով՝ ձեռքերը տարածեք կողքերին, մարմինն իջեցրեք առաջ։ Միևնույն ժամանակ փորձեք թեքել ձեր մեջքը։
• Օգտակար է շերտավոր կամ կիսակծկված վարժությունը: Տեղադրեք ձեր կրունկները միասին և ոտքի մատները միմյանցից հեռու: Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա: Squat կիսով չափ:
• Եթե ​​դա ձեզ համար շատ դժվար չէ, ապա ձեռքերը պտտելիս կատարեք ամբողջական squats:
• Նստեք գորգի վրա, ոտքերը տարածեք կողքերին։ Ներշնչելով՝ նախ մարմինը թեքեք դեպի մի ոտքը, ապա դեպի մյուսը։ Նույնը կրկնեք փակ ոտքերով։
• Մեկ այլ օգտակար վարժություն՝ մի ոտքը ուղիղ պահեք, մյուսը ծալեք ծնկի մոտ։ Փորձեք հասնել ուղիղ վերջույթի:
• Մեկնարկային դիրքը նման է, ոտքերը ծալված են ծնկների վրա: Սկզբում դրանք իջեցրեք մի կողմից, ապա մյուս կողմում: Երբ ձեր վերջույթները թեքեք այս կամ այն ​​ուղղությամբ, ձեր գլուխը քաշեք հակառակ ուղղությամբ:

Վարժություն 1 – շնչառություն

Վերցրեք կանգնած դիրք՝ ձեր ոտքերը մի փոքր բացած: Ձեռքերդ իջեցրեք, ապա բարձրացրեք առաստաղին և նորից իջեցրեք՝ արտաշնչելով։ Կրկնեք վարժությունը առնվազն երեք անգամ:

Վարժություն 2 – ծնկների հոդերի տաքացում

Կանգնեք ուղիղ, տարածեք ձեր ոտքերը, ապա մի փոքր կծկվեք և ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին: Մի քանի անգամ ներս բերեք և դուրս բերեք ձեր ծնկները, մինչև նրանք դիպչեն միմյանց: Վարժությունն ավարտելուց հետո կարելի է նստել աթոռին և մի փոքր հանգստանալ։

Վարժություն 3 – կեցվածքի պահպանում

Հիանալի վարժություն՝ ծերության ժամանակ կեցվածքը պահպանելու համար։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս այն կատարել ոչ միայն առավոտյան, այլեւ ողջ օրվա ընթացքում։ Դուք պետք է ձեր մեջքը հենեք պահարանին կամ պատին և ուղղվեք: Պետք է կանգնել այնպիսի դիրքում, որ գլխի հետևի մասը, ուսերը, կոնքը և կրունկները դիպչեն մակերեսին։ Կանգնեք այս դիրքում մոտ մեկ րոպե՝ առանց որևէ շարժում անելու։ Միաժամանակ անհրաժեշտ է խորը ներշնչել և արտաշնչել։

Վարժություն 4 – քայլել գծի երկայնքով

Այս վարժությունը կօգնի կարգի բերել վեստիբուլյար ապարատը։ Դրա էությունը բաղկացած է քայլելուց, որի ժամանակ պետք է մի ոտքը մյուսի դիմաց դնել, ինչպես անում են լարախաղացները։ Դուք կարող եք այս ճանապարհով քայլել և՛ առաջ, և՛ հետ: Քայլելը դժվարացնելու համար կարող եք դա անել փակ աչքերով։

Վարժություն 5 – քայլել տեղում

Շատ պարզ վարժություն, և միևնույն ժամանակ շատ օգտակար տարեց մարդկանց համար։ Այն կատարելիս մեջքը պետք է ուղիղ լինի։ Պետք է ոտքի կանգնել, մի ոտքը մի փոքր ծալել ծնկի մոտ և բարձրացնել այն, ապա իջեցնել, նույնն անել մյուս ոտքի համար: Մի քանի րոպե քայլեք տեղում: Դուք կարող եք լրացնել այս վարժությունը՝ ձեռքերը թեքելով կողմերին:

Ինչպես մարզվել տարեցների համար. մի քանի կանոն

Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն վարժությունները 60 տարեկանից հետո կանանց համար. Առաջին հերթին անվտանգ. Զորավարժությունները պետք է հաստատվեն բժշկի կողմից, այդ դեպքում ռիսկերը նվազագույնի կհասցվեն: Բացի այդ, դուք չպետք է ստիպեք ձեզ սպորտով զբաղվել՝ ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի զվարճալի և հաճելի:

Փորձեք ընտրել այնպիսի համալիր, որը կներգրավի մարմնի բոլոր մասերը (եթե հատուկ նախազգուշացումներ կամ հակացուցումներ չկան): Եթե ​​վարժությունը ձեզ անհանգստություն և ցավ է պատճառում, փոխարինեք այն մեկ ուրիշով, ավելի նուրբ: Հաշվի առեք նաև հետևյալ կետերը.

• Ավելի լավ է վարժությունները կատարել հրահանգչի կամ մոտակայքում գտնվող հարազատի հսկողության ներքո: Դադարեցրեք վարժությունները, եթե սկսում եք անհարմարություն զգալ, կամ դա դժվարանում է, հարկ չկա դա անել ուժով:
• Առավոտյան վարժությունների օպտիմալ տեւողությունը տարեց մարդու համար րոպեներ է։
• Վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Հանգիստ և կամավոր ներշնչեք, խորը արտաշնչեք՝ փորձելով չլարվել։
• Շարժումները պետք է լինեն հարթ, հանգիստ, չափված։
• Եթե ​​վարժությունը ձեզ հաճույք է պատճառում, կարող եք ավելացնել պարզ վարժությունների քանակը և նվազեցնել բարդ վարժությունների քանակը։ Եթե ​​նախկինում չեք մարզվել, սկսեք վարժություններ կատարել ընդամենը մի քանի անգամ կրկնելով՝ աստիճանաբար և շատ ուշադիր ավելացնելով դրանց թիվը։
• Իզուր չէ, որ վարժությունը կոչվում է առավոտյան վարժություն, քանի որ հենց այս ժամանակ է, որ ֆիզիկական ակտիվությունը առավելագույն օգուտ է բերում։ Կատարեք վարժությունները դատարկ ստամոքսին, լավ օդափոխվող տարածքում՝ հարմարավետ ջերմաստիճանում։ Լիցքավորումը խորհուրդ է տրվում սկսել հանգիստ զբոսանքից, կարող եք դա անել տեղում, եթե սենյակի չափն այլ բան թույլ չի տալիս։ Վարժությունների միջև կարող եք ընդմիջումներ անել, որոնց ընթացքում պարզապես շրջում եք սենյակով:
• Համատեղ խնդիրների դեպքում կարող են նշանակվել վարժությունների որոշակի հավաքածուներ: Ինչ վերաբերում է ֆիզիոթերապիային, ապա ամեն ինչ պետք է խիստ լինի՝ կատարեք բժշկի նշանակած վարժությունները։
• Կարևոր է վերահսկել ձեր զարկերակը:

Երբեք ուշ չէ սկսել վարժություններ անել: Նույնիսկ եթե ձեր կյանքի մեծ մասը դուք ընդհանրապես չեք ընկերացել ֆիզիկական ակտիվության հետ, կարող եք ընկերանալ դրա հետ նույնիսկ մեծ տարիքում: Արդյունքները ձեզ սպասեցնել չեն տա՝ կարող եք հաղթահարել տարիքային գիրությունը, ամրացնել սիրտն ու արյան անոթները, կանխել հոդերի հետ կապված խնդիրները, բարելավել նյութափոխանակությունն ու արյան շրջանառությունը։ Գլխավորը օրինաչափությունն ու չափավորությունն է։ Առաջարկում ենք դիտել 60 տարեկանից հետո կանանց վարժությունների մի քանի տեսանյութ, որոնք հարմար են նաև տղամարդկանց։

Առավոտյան վարժություններ/մարմնամարզություն 60-ն անցների համար

Վարժություններ անելն ու տարբեր վարժություններ կատարելը օգտակար է ոչ միայն երիտասարդ տարիքում, այլև մեծ տարիքում։ Ավելին, սպորտն անհրաժեշտ է 60-ն անց մարդկանց, քանի որ այն օգնում է երկարացնել երիտասարդությունը, ամրացնել սիրտն ու անոթները, նորմալացնել արյան ճնշումը։

Նույնիսկ նրանք, ովքեր տառապում են սրտի անբավարարությունից, կարող են թեթեւ վարժություններ կատարել։ Տարեցները պետք է փորձեն ավելի շատ քայլել, այցելել լողավազան և (եթե հնարավոր է) դահուկներ սահել:

Լիցքավորում տարեցների համար

«Ճոճվելու» և օրը առանց հոդացավերից բողոքելու համար տարեցները անպայման պետք է վարժություններ անեն։ Չպետք է շատ ջանք գործադրեք՝ ձեր մարմինը գերհոգնածությունից խուսափելու համար, սակայն տարբեր պարզ վարժություններ օգտակար կլինեն:

Շունչ

Վարժությունն իրականացվում է կանգնած վիճակում, ոտքերը մի փոքր բացված: Ձեռքերդ իջեցրեք, այնուհետև բարձրացրեք առաստաղին և իջեցրեք դրանք՝ արտաշնչելով բերանով։ Դուք պետք է կրկնել վարժությունը երեք անգամ:

Ծնկների հոդերի վարժություն

Կանգնեք ձեր ոտքերը բացած, ապա մի փոքր կծկվեք և ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին: Միացրեք ձեր ծնկները և տարածեք դրանք երկու-երեք անգամ, դիպչելով միմյանց: Սրանից հետո խորհուրդ է տրվում մի քիչ նստել աթոռին և հանգստանալ։

Կեցվածքը

Մեկ այլ հիանալի վարժություն, որը կօգնի ձեզ պահպանել կատարյալ կեցվածքը: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս դա անել ոչ միայն առավոտյան, այլեւ ողջ օրվա ընթացքում։ Դա անելու համար հարկավոր է մեջքը հենել պատին կամ պահարանին և ուղղվել: Կանգնեք այնպես, որ ձեր կրունկները, ուսերը, կոնքը և գլխի հետևը դիպչեն պատի մակերեսին: Ճիշտ դիրք ընդունելով՝ մոտ մեկ րոպե կանգնեք այնտեղ՝ առանց որևէ շարժում անելու և խորը շունչ/արտաշնչում։

Քայլելով գիծը

Եթե ​​ցանկանում եք ձեր վեստիբուլյար ապարատը պահել աշխատանքային վիճակում, կատարեք այս վարժությունը առնվազն օրը մեկ անգամ։ Այն բաղկացած է քայլելուց, որի ընթացքում մի ոտքը պետք է դրվի մյուսի դիմաց, ինչպես անում են լարախաղացները։ Դուք կարող եք այս ճանապարհով քայլել և՛ առաջ, և՛ հետ: Քայլելն ավելի դժվար դարձնելու համար դա արեք փակ աչքերով:

Քայլում է տեղում

Ամենապարզ վարժությունը, որը դուք կարող եք պատկերացնել. Կատարվում է ուղիղ մեջքով։ Կանգնեք և մի ոտքը մի փոքր թեքեք ծնկի մոտ՝ բարձրացնելով այն։ Այնուհետև իջեցրեք և նույն շարժումը կրկնեք մյուս ոտքով։ Դուք կարող եք շարունակել քայլել տեղում մի քանի րոպե՝ այն լրացնելով ձեռքերը կողքերին թեքելով:

Վերապատրաստման առավելությունները

Մարզվելով և սպորտով զբաղվելով չափահաս՝ դուք.

• 1) ավելի երկար ապրել;
• 2) ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը.
• 3) ազատվել մի շարք հիվանդություններից.

Մարմնամարզություն տարեցների համար՝ 20 պարզ վարժություն

Հարմարվողական մարմնամարզություն տարեցների համար՝ Պավել Սմոլյանսկու

Ամեն երկուշաբթի AiF Health-ի վրա՝ գեղեցկության և առողջության համար վարժությունների նոր հավաքածու: Այս շաբաթ՝ 21 վարժություն միջին և մեծահասակների համար։

Մարմնամարզության նպատակն է հարմարեցնել մարմինը ամենօրյա սթրեսին, կարգավորել սիրտ-անոթային, վեգետատիվ և նյարդամկանային համակարգերի աշխատանքը, ամրացնել հենաշարժական համակարգը և ստեղծել լավ տրամադրություն միջին և մեծահասակների համար:

Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ժպիտով և երաժշտության ներքո:

Մեկնարկային դիրք (i. p.) – կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերն ազատ իջեցված: Ձեռքերը կողքերով վեր բարձրացրեք, քթով ներշնչեք, ձեռքերն իջեցրեք և արտաշնչեք բերանով: Դիֆրագմը աշխատում է, ուսի շեղբերները շարժվում և հեռանում են իրարից: Վարժությունը կրկնում ենք 3 անգամ։ Ամեն անգամ, երբ մենք վեր ենք կենում աթոռից, մենք նորից կատարում ենք այս վարժությունը։ Մենք դա անում ենք ժպիտով և առանց սթրեսի։

1. Գլխի թեքություն

I. p. — կանգնած, ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն, ձեռքերը գոտին դրած: Գլուխը թեքեք ձախ, աջ, ներքև, ձախ, աջ, ներքև: Միջին և տարեց մարդկանց խորհուրդ չի տրվում գլուխը հետ թեքել։ Կախված ձեր տարիքից, դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը 5-ից 7 անգամ:

2. Ուսի պտույտ

I. p. – կանգնած, ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն, ձեռքերը դեպի ուսեր: Պտտվող շարժումներ ուսի համատեղում առաջ և հետ: 4 շրջադարձ առաջ, 4 ետ: Կրկնել 5-7 անգամ։

Յուրաքանչյուրն ինքն է կարգավորում վարժության ծավալն ու ինտենսիվությունը։ Եթե ​​դուք 62 տարեկանից ցածր եք, կարող եք ավելի շատ կրկնություններ անել:

3. Կոնքի շրջանաձեւ պտույտներ

I.p. — կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Կատարում ենք շրջանաձև պտույտներ սկզբում դեպի ձախ՝ մեկ-երկու-երեք-չորս, ապա աջ՝ հինգ-վեց-յոթ-ութ... Կատարում ենք 5-7 կրկնություն։ Կռանալու կամ կռանալու կարիք չկա։

4. Ջերմացեք ծնկների հոդերի համար

I.p. — կանգնած, ոտքերը ուսերից ավելի լայն, թեթևակի կռացած, ձեռքերը ծնկներին դրած, մեջքը ուղիղ պահելով:

Ծնկները միացնում ենք իրար և բաժանում մեկ-երկու-երեք-չորս թվով։ 3 կրկնություն. Ավարտեցինք վարժությունը և նստեցինք աթոռին։

5. Ձեռքերը սեղմելն ու արձակելը

I. p. – նստած աթոռին, ոտքերը թեթևակի բացած: Ձեռքերն առաջ ենք ձգում, բռունցքները սեղմում և արձակում ենք 1-ից 8-ը, միայն ձեռքերն են աշխատում: 3 կրկնություն. Եկեք բարձրացնենք արագությունը: 3 կրկնություն. Եվ ևս 2 կրկնություն հնարավորինս արագ:

Նրանք թափահարեցին իրենց ձեռքերը և հենվեցին աթոռին։

6. Թեքվեք առաջ

I. p. – կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, ձեռքերը ներքեւ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարում ենք 2 զսպանակավոր թեքություն։ 1–4 հաշվի վրա թեքվում ենք առաջ, հետո մի ոտքի վրա, 5–8 հաշվի վրա՝ առաջ, մյուս ոտքը։ Ուղղված, ձեռքերը գոտկատեղին, մեջքը մի փոքր թեքված: Գլուխը հետ թեքելու կարիք չկա։

Կռանալիս մի ստիպեք ինքներդ ձեզ հասնել հատակին: Ծնկները կարող են թեքվել: Նրանք, ովքեր կարողանում են անել ընդամենը 3-4 կրկնություն, կարող են կանգ առնել այնտեղ, իսկ նրանք, ովքեր կարող են անել ավելին, կատարել 6-7 կրկնություն:

7. «Լող» վարժություն

I. p. – կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, ձեռքերը ներքեւ: «Լող» սողալով. 1-ից 4-ը հաշվարկով ձեռքերը առաջ են գնում, հետո հետ են գնում: Շարժումների շրջանակը պետք է լինի առավելագույնը: Երբ մարմինը տաքացվում է նախորդ վարժություններից, դա հեշտ է անել: Վերին ուսի գոտին ընդունում է բեռը:

8. «Մկրատ» վարժություն

I. p. – նստած աթոռի վրա, ոտքերը կախված: Առանձնացնում ենք ու խաչաձեւ իրար ենք բերում 1-ից 4-ը հաշվելու համար, հետո հերթով բարձրացնում ու իջեցնում ենք վեր ու վար։ Կատարում ենք 6-8 կրկնություն։ Դուք կարող եք կառչել աթոռի հետևից: Ահա թե ինչպես ենք մենք մշակում որովայնը:

9. «Բռնցքամարտ»

I. p. – կանգնած, ձեռքին փոքրիկ համրեր կամ կես լիտրանոց պլաստիկ շշեր:

Մենք կանգնած ենք բռնցքամարտի դիրքում, մարմինը չի թեքվում ոչ առաջ, ոչ ետ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, աջ ձեռքը ձգված առաջ, ձախ թեքված և աջից ետևում: Վարժությունն իրականացվում է տարբեր արագություններով։ Առաջին փուլը ուժի մեջ է հետախուզական. 1-ից 8-ը հաշվարկի վրա մենք մեկ կամ մյուս ձեռքը նետում ենք առաջ, կատարում ենք 3 կրկնություն, երկրորդ փուլը ՝ մի փոքր ավելի արագ, 1-ից 8-ը, երեք կրկնություն: Իսկ վերջին ռաունդը ամենակարճն ու ամենաարդյունավետն է. մենք շատ արագ ձեռքերը նետում ենք 1-ից 7-ի հաշվարկով, ութերորդ հարվածը ճոճանակով նոկաուտ է։ Հաղթեցինք, հիմա կարող ենք մի փոքր հանգստանալ։

10. Ձգվող

I. p. – նստած աթոռի վրա: Մենք մանկական գնդակ ենք վերցնում ոզնիի տեսքով, բայց առանց դրա կարող եք կատարել վարժությունը։ (Ավելի դժվար է վարժությունը կատարել գնդակով:) Ձեռքերդ բռնիր գնդակով, ձգիր դրանք առաջ, ափերը դեպի դուրս շրջիր և ձգիր մինչև ճռճռացնես: Ձեռքերդ արմունկներով թեքեք դեպի ինքներդ, ձեռքերը թեքեք դեպի ներս, թեւերն ուղղեք արմունկների մոտ՝ ձեռքերը դեպի դուրս: Կատարեք 1-ից 8-ը հաշվարկով: Կատարեք 5-6 կրկնություն: Վարժությունն ավարտելուց հետո պտտեք ձեռքերը՝ փակված կողպեքի մեջ, ձախ և աջ։

11. Մարզվել էքսպանդերով

(Ցանկացած դեղատանը վաճառվում է ռետինե ընդլայնիչ:) I. p. – կանգնած, ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն են: Մենք բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը վերև, ձգում ենք ընդլայնիչը, դնում այն ​​մեր գլխի հետևում, բաց թողնում մեր ձեռքերը - ընդլայնիչը մեր գլխի դիմաց է: Կատարեք 1-ից 8-ը հաշվարկով: Այս վարժությունը ներառում է վերին ուսի գոտու բոլոր մկանները: Բեռը կարգավորվում է էքսպանդերի մեջ ռետինե շերտերով. որքան քիչ շերտեր, այնքան քիչ է մեր ջանքերը:

12. Ծնկներդ դեպի կրծքավանդակը քաշելով

I. p. – նստած աթոռի վրա: (Այս վարժությունը լավագույնս արվում է դատարկ ստամոքսի վրա:) Ձեռքերը ծնկներին: Թեքեք ձեր աջ ծունկը, քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ձեռքով պահեք 2 վայրկյան, իջեցրեք ոտքը։ Վարժությունը կատարում ենք 1-ից 8-ը հաշվելով։ Նույնը ձախ ծնկի դեպքում։ Կատարում ենք 8-12 կրկնություն։ Այս վարժությունը հեռացնում է ստամոքսը։

13. Թեքեք կողքի վրա

I. p. – կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, համրերը ձեռքերում: Մենք թեքվում ենք դեպի ձախ - բարձրացրեք մեր աջ ձեռքը և դրեք այն մեր գլխի հետևում: Մենք թեքվում ենք դեպի աջ - բարձրացրեք մեր ձախ ձեռքը և դրեք այն մեր գլխի հետևում: Մենք յուրաքանչյուր ուղղությամբ 2 անգամ թեքում ենք 1-ից 8-ը հաշվարկով:

14. Ոտքերը քաշելը և պտտելը

I. p. – նստած. Մենք հանում ենք մեր կոշիկները: Մենք ձգում ենք մեր ոտքերը և պահում դրանք կախված: Մենք բռնում ենք աթոռի հետևի մասից: Մենք ձգում ենք մեր ոտքերի մատները դեպի ինքներս մեզ և հեռացնում դրանք մեզանից։ Մենք մեր ոտքերը չենք դնում: Մենք ջանք ենք գործադրում։ Կատարում ենք 6-8 կրկնություն, իսկ հետո շրջանաձև շարժումներով պտտում ենք ոտքերը, հետո ներս և դուրս։

15. Լանգս ռոտացիայով

I. p. – կանգնած, հենվելով աթոռի թիկնակին: Աջ ոտքով մի քայլ առաջ ենք անում, կծկվում, ծունկը ծալում, ձախ ոտքը հետ է ձգվում և հենվում հատակին։ Այնուհետև շրջվեք, փոխեք ոտքերը և ձեռքերը՝ ամբողջ ժամանակ հենվելով աթոռի հետևի վրա։ Երկրորդ ձեռքը գոտու վրա է: Սա օգնում է ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Իրանը հատակին ուղղահայաց է, մի ծռիր, մի ծալիր։ Մեկ, երկու - հերթափոխ, երեք-չորս - շրջադարձ: Կրկնել 6-8 անգամ:

16. Աթոռի հրում

I. p. – կանգնած, դեմքով դեպի աթոռի թիկունքը: Մենք թեքում և ուղղում ենք մեր ձեռքերը արմունկի հոդի մոտ՝ սեփական մարմնի ծանրության տակ։ Մեջքն ու ոտքերը նույն ուղիղ գծի վրա են։ Մենք ոտքի մատները դնում ենք հատակին: Երբ երիտասարդները հրում վարժություններ են անում, նրանք պետք է բարձրացնեն իրենց քաշի 80%-ը: Սա դժվար է տարեցների համար: Աթոռից բարձրացնում են 18–20 կգ։

Այս վարժությունը պետք է կատարվի ուշադիր և կարճ: Ոմանք կարող են նախկինում կոտրվածք ունենալ, մյուսները կարող են թույլ ձեռքեր ունենալ:

Մենք հաշվում ենք 1-ից մինչև 8. Մեկ փոխանցում ենք կատարում։

17. Ինքնամերսում

I. p. – նստած, ոտքերը մի փոքր բացված, ձեռքերը ծնկների վրա: Օգտագործելով ձեր մատների ծայրերը, մի փոքր ուժ գործադրելով, մերսեք ձեր գլխի հետևը շրջանաձև շարժումներով: Մենք բարձրանում ենք ավելի բարձր՝ դեպի պարիետալ շրջան։ Այնուհետև մենք մերսում ենք ճակատը հոնքերի վերևում՝ կենտրոնից մինչև քունքերը: Մենք իջնում ​​ենք մի փոքր ավելի ցածր՝ դեպի հոնքերի ծայրերը։ Մենք շոյում ենք դեմքը քթից մինչև քունքերը: Նրբորեն շրջանաձև շարժումներով շփեք քունքերը: Երկու-երեք մատով մերսեք քիթը։ Մենք թեւերից գնում ենք դեպի քթի կամուրջ։ Այնուհետև շրջանաձև շարժումներով մերսեք այտերն ու կզակը։ Իսկ հիմա՝ թեթև հարվածներ կզակի տակ: Եվ մենք սկսում ենք ոտքերի մերսումը: Ամենակարևորն այն է, որ մենք ինքներս կարգավորենք, թե ինչ ջանքեր ենք գործադրելու։

Երկու ձեռքով մերսում ենք սրունքի մկանները ներքևից վեր, բարձրանում, մի փոքր բարձրացնում ազդրը և մերսում ազդրի հետևի մկանները։ Նաև մյուս ոտքը: Հետո ափի ծայրով թեթև հարվածում ենք մկաններին։ Մենք ամեն ինչ անում ենք ժպիտով։

18. Թեքեք դեպի ծնկը

I. p. – նստած աթոռի վրա: Ոտքերդ խաչիր այնպես, որ մի ոտքի կոճը սեղմվի մյուսի ծնկին՝ ձեռքերով ոտքդ բռնելով։ Դանդաղ թեքվեք և պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան: Մենք փոխում ենք ոտքերը: Կրկնում ենք թեքությունները 2 անգամ։ Այժմ մենք աշխատում ենք մեջքի և կոնքի մկանների վրա։ Դուք կարող եք լարվածություն զգալ մեջքի ստորին հատվածում:

19. Մարմնի շրջադարձեր

I. p. – կանգնած, ձեռքերը գոտին դրած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ոտքերը մատները շրջված դեպի ներս: Պտտեք մարմինը 2 անգամ ձախ և աջ՝ 1-ից 8-ը հաշվելով: Կատարեք 6-8 կրկնություն:

20. Քայլել ուղիղ ոտքերի վրա

I.p. — կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Ձեռքերը մեջքի հետևում, արմունկները թեքված, ձեռքերը գոտկատեղին: Մենք բարձրանում ենք մեր մատների ծայրերով և մի ոտքը մի փոքր շարժում ենք դեպի կողմը: Ահա թե ինչպես են պինգվինները քայլում Հարավային բևեռում։ Վարժությունը կատարում ենք 1-ից 8 հաշվարկով: Կատարում ենք 6-8 կրկնություն:

21. Հանգստություն

Եզրափակելով, ընդունեք այնպիսի դիրք, որը թույլ է տալիս լիովին հանգստանալ: I. p. - նստած աթոռի վրա: Ոտքերը երկարացված են, ձեռքերը կախված են հանգիստ, գլուխը թեքված է առաջ, նստեք այսպես 30–40 վայրկյան, լսեք երաժշտություն և հանգստացեք:

Նշում. Լիցքավորումը տևում է մոտ կես ժամ: Եթե ​​դուք մինչև 65 տարեկան եք, կարող եք դա անել ավելի երկար՝ մինչև 40–45 րոպե: 70-ից բարձր մարդկանց խորհուրդ չեմ տալիս դա անել կես ժամից ավելի։ 75 տարի անց բավական է 25 րոպե մարզվել։ Լիցքավորվելուց հետո լավ է հակադրություն ցնցուղ ընդունել:

Մեր տեղեկությունը

Պավել Գրիգորիևիչ Սմոլյանսկին աթլետիկայի մարզիչ է, աշխատել է Ռուսաստանի աթլետիկայի և Գվատեմալայի Հանրապետության ազգային հավաքականի հետ։ Ռուսաստանում նրա սաները 11 անգամ դարձել են Ռուսաստանի Դաշնության չեմպիոններ միջին և երկար տարածություններում, երեք անգամ նվաճել Եվրոպայի գավաթը մարզական ակումբների միջև։ Գվատեմալայում սահմանվել է 23 ազգային ռեկորդ։

Պավել Գրիգորևիչը ստեղծել է վարժությունների իր հավաքածուն միջին և մեծահասակների համար: Ամեն շաբաթ օրը ժամը 11-ից 12-ը ադապտիվ մարմնամարզություն է վարում Համառուսաստանյան ցուցահանդեսային կենտրոնում՝ թիվ 5 տաղավարում։

Ինչպես մարզվել տարեցների համար

60 տարի անց բոլորը հնարավորություն են ստանում գնահատելու ծերության մոտենալու բոլոր «հաճույքները». երբ մկանները, ոսկորները, սրտանոթային, էնդոկրին և այլ համակարգերն այլևս նույնը չեն: Ահա թե ինչու 60-ից հետո ուժային մարզումները ոչ պակաս կարևոր են առողջության և երկարակեցության համար, քան 20 տարեկանում մարզվելը։

Ծանրերով չմարզվելու հետևանքները

1. Մկանային զանգվածի կորուստ

Երբ հասնում եք 40 կամ 50 տարեկան, ձեր մարմինը սկսում է անշեղորեն կորցնել մկանային հյուսվածքը: Այս գործընթացը կարող է մասամբ պայմանավորված լինել ֆիզիկական ակտիվության մակարդակի նվազմամբ և անաբոլիկ հորմոնների արտադրությամբ։

Ինչպես գիտեք, կան 2 տեսակի մկանային մանրաթելեր՝ տիպ I («դանդաղ» մկանաթելեր) և տիպ II («արագ» մկանաթելեր): Սա մանրաթելերի երկրորդ տեսակն է, որն ունակ է առաջացնել 2-4 անգամ ավելի ուժեղ ուժ, քան առաջին տեսակի մանրաթելերը։ Ցավոք սրտի, տարիքի հետ մենք կորցնում ենք հիմնականում արագ կծկվող մանրաթելերը: Ի՞նչ եք կարծում, ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ մենք կորցնում ենք մկանային մանրաթելերը, որոնք պատասխանատու են ուժի և ուժի համար:

2. Ֆունկցիոնալության կորուստ

Ֆունկցիոնալությունը ամենակարեւոր ունակություններից է, որը հեշտացնում է կյանքը 60-ից հետո եւ կարող է զգալիորեն բարելավել դրա որակը ծերության ժամանակ։

Ստորև մենք քայլ առ քայլ կանդրադառնանք, թե ինչպես ժամանակի ընթացքում ուժի և ուժի կորուստը հանգեցնում է սահմանափակ ֆունկցիոնալության և, ի վերջո, հաշմանդամության:

Մկանային պաթոլոգիան բնութագրվում է հետևյալ դրսևորումներով.

• Շարժիչային միավորների կորուստ.
• Մկանային մանրաթելերի փոփոխություններ.
• Ամիոտրոֆիա.
• Նյարդամկանային հաղորդակցության նվազում:
• Մկանների ակտիվացման արագության դանդաղեցում.

2-րդ փուլ - ֆունկցիոնալության կորուստ

Այս փուլը բնութագրվում է շարժման արագության և ուժի արտադրության նվազմամբ։

Փուլ 3 - Ֆունկցիոնալ սահմանափակումներ

Այս փուլում մարդկանց ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում աստիճաններով բարձրանալն ու աթոռներից իջնելը:

Սա ամենատխուր փուլն է, քանի որ առանց ձեռնափայտի օգնության դժվար է մարդը տանից դուրս գալ։

Վերոնշյալ 4 փուլերը ցույց են տալիս, թե ինչպես է վարժությունից հրաժարվելը դանդաղ, բայց հաստատ հանգեցնում է կյանքի որակի նվազմանը:

60 տարի անց մարզումներ՝ ուժ, թե ուժ.

Եթե ​​դուք 60 տարեկան եք կամ ավելի բարձր, ուժային մարզումները դասական իմաստով լավագույն տարբերակը չեն ձեզ համար: Տարեցների համար մարզումների օպտիմալ տեսակը արագության ուժի մարզումն է (ուժային մարզում):

Եթե ​​դասական ուժային մարզումները ներառում են շարժումներ կատարել դանդաղ տեմպերով (օրինակ՝ 3-4 վայրկյան մեկ կրկնության վրա նստարանային մամուլում), ապա արագություն-ուժային մարզումները նշանակում են վարժություններ կատարել առավելագույն արագությամբ:

Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ իշխանությունը պատասխանատու է տարեց մարդկանց ունակության համար՝ հաղթահարելու այնպիսի ամենօրյա գործողությունները, ինչպիսիք են այգում քայլելը, աստիճաններով բարձրանալը, աթոռից վեր կենալը: Գիտնականները ֆունկցիոնալության գլխավոր դաշնակից են համարում նաև ուժը։

2011 թվականին շվեյցարացի հետազոտողները վերլուծեցին մի քանի ուսումնասիրություններ և եզրակացրեցին, որ արագության մարզումը ավելի մեծ ֆունկցիոնալ առավելություններ է տալիս տարեցների համար, քան դասական ուժային մարզումները:

Մարզում 60 տարի անց. ինչպե՞ս վարժեցնել ուժը:

Ուժային մարզումը ներառում է շարժումներ հնարավորինս արագ տեմպերով կատարելը: Այնուամենայնիվ, այս տեսակի մարզումները չպետք է շփոթել ծանրորդների մարզումների հետ: Ուժային մարզումը սովորական մարզասրահի մարզումն է, որը ներառում է կշիռներ որքան հնարավոր է արագ բարձրացնելը (իհարկե, կատարյալ ձևով):

Ուսումնասիրությունների մեծ մասը ոչ թե ազատ կշիռներ է օգտագործել, այլ մեքենաներ: Զորավարժությունները կատարվել են 2-3 սեթով մեծ մկանային խմբերի համար, որոնք մարզվել են շաբաթական 2-3 օր։ Մարզման ինտենսիվությունը կազմում էր առավելագույն քաշի 70%-ը, որը կարող էին բարձրացնել առարկաները, որը կազմում էր 8-10 կրկնություն մեկ սեթում:

Ուսուցում 60 տարի անց՝ անվտանգություն

Հետազոտությունների մեծ մասը ներառում էր տարեց մարդիկ, ովքեր խնդիրներ չունեին ոսկորների, հոդերի կամ սրտանոթային համակարգի հետ:

Եթե ​​դուք ակտիվացնող խելագար չեք, ընտրեք մարզումների ավելի ցածր ինտենսիվության մակարդակ: Կատարեք վարժություններ մի շարք կրկնություններով, ոչ թե 8-10: Այսպիսով դուք կապահովվեք մարզումների հնարավոր բացասական հետևանքներից։

60-ից հետո քաշի կորուստ - որտեղից սկսել տղամարդու կամ կնոջ համար, դիետայի մենյու և վարժություններ տանը

Ծերության ժամանակ սննդակարգը պետք է զգույշ ընտրել, ավելի լավ է նիհարել 60-ից հետո՝ որտեղից սկսել և ինչ ուտելիքներ, որոշել է մասնագետ դիետոլոգը։ Տեխնիկայի անկախ ընտրությունը կարող է հանգեցնել բացասական հետևանքների ամբողջ մարմնի համար: Որպես կանոն, կնոջ համար 60 տարի հետո քաշ կորցնելու համակարգը մի փոքր տարբերվում է տղամարդու համար հարմար մեթոդից։

Ինչպես նիհարել 60 տարի հետո

Ցանկացած կին, անկախ տարիքից, ցանկանում է միշտ մնալ գրավիչ և 100 տոկոսով տեսք ունենալ։ 60 տարեկանը բարդ տարիք է, որը կապված է հորմոնալ փոփոխությունների և դաշտանադադարի հետ։ Միաժամանակ այն կարող է բազմաթիվ հեռանկարներ բացել մարմնի խնամքի համար, քանի որ երեխաներն արդեն մեծացել են, և ազատ ժամանակ շատ կա։ Հետևաբար, շատ տիկնայք սկսում են մտածել, թե ինչպես կարող է կինը նիհարել 60 տարեկանից հետո:

Նիհարելու ժամանակակից մեթոդները ներառում են գեղեցկության սրահների և պլաստիկ վիրաբույժի ծառայություններից օգտվելը։ Թեև, ըստ մասնագետների, որպեսզի կինը թոշակի անցնելուց հետո գեղեցիկ մնա, կարևոր է իրեն հետաքրքիր զգալ ուրիշների համար, ակտիվ դիրք գրավել հասարակության մեջ, սպորտով զբաղվել, հավատարիմ մնալ ճիշտ սնուցման հիմունքներին, այնուհետև 60 տարի հետո քաշի կորուստ ունենալ: տեղի կունենա բնական ճանապարհով:

Մարմնի բարելավում

60 տարի անց կնոջ մարմինը փորձում է անցնել ռեսուրսների խնայողության ռեժիմի։ Ուստի հորմոնների խռովությունը, որը մարդուն ստիպում էր ապրել ֆիզիկական հնարավորությունների սահմաններում, այս տարիքում կորցնում է իր արդիականությունը։ Միաժամանակ պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր առողջությանը և չմոռանալ, որ կինը ցանկացած իրավիճակում պետք է լինի գրավիչ և ցանկալի, նույնիսկ երբ նա լրանա վաթսուն տարեկանը։ Հիմնական առաջարկություններ, թե ինչպես պահպանել առողջությունը 60 տարի հետո.

• Սնուցում քաշի կորստի համար. Կինը պետք է անպայման ավելացնի կալցիումի ընդունումը և սահմանափակի սննդից կենդանական ճարպերի ընդունումը: 60 տարեկանից բարձր կանանց խորհուրդ է տրվում սննդի կալորիականությունը նվազեցնել մինչև 1600 կկալ։
• Շարժում արդյունավետ քաշի կորստի համար. Ավելորդ կիլոգրամներ չգիրանալու, մկանների թուլությունը նվազեցնելու և օրգանիզմի առողջությունը բարելավելու համար կինը պետք է օրական 40 րոպե հատկացնի ֆիզիկական ակտիվությանը։
• Ժամանակին այցելություն հոգեբանին. Դուք պետք է սովորեք հաճույք ստանալ ցանկացած իրադարձությունից և օգտագործել նոր հնարավորություններ ինքներդ ձեզ ուրախացնելու համար:
• Բարձրորակ կոսմետիկա։ Կանայք պետք է ընտրեն 60+ նշանով քսուքներ։ Դրանք պետք է պարունակեն լուսավորող բաղադրիչներ և նյութեր, որոնք հարթեցնում են կնճիռները։

Ճիշտ սնուցում

Դիետոլոգը ամենից լավ գիտի, թե ինչպես կարելի է նիհարել 60 տարի հետո կնոջ համար: Ուստի նիհարելու գործընթացը սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցել մասնագետի հետ։ Որքան մեծ է մարմինը, այնքան ավելի զգայուն է այն, ինչ մտնում է աղեստամոքսային տրակտ: 60 տարեկանից բարձր կանանց համար կարևոր կանոն է շաքարի և խոլեստերինի մակարդակի կանոնավոր ստուգումը: Դիետա պատրաստելիս պետք է խուսափեք կալցիումի արտահոսող մթերքներից: 60 տարի անց կանանց համար պատշաճ սնուցումը չպետք է պարունակի հետևյալ ապրանքները.

• սուրճ և քաղցր ըմպելիքներ;
• աղ և շաքար;
• պահածոյացված մթերքներ.

Ակտիվ ապրելակերպ

60 տարեկան կանանց սնուցումը կարևոր դեր է խաղում նիհարելու հարցում, սակայն չպետք է մոռանալ սպորտի մասին։ Պետք է հիշել, որ ոչ բոլոր վարժություններն են անվտանգ այս տարիքի համար։ Դուք կարող եք մարզվել մարզասրահում, սակայն հոդերը պետք է պաշտպանեք հատուկ վիրակապերով։ Ավելի լավ է անհատական ​​պլան կազմել պրոֆեսիոնալ մարզիչի հետ։ Որպես ընդհանուր կանոն, 60 տարեկանից բարձր կանանց խորհուրդ է տրվում.

• հեծանիվ քշել;
• այցելեք լողավազան;
• մի հրաժարվեք քաշի մարզումից;
• գնալ առավոտյան վազքի;
• Յոգայով զբաղվելու համար։

Սնուցում 60 տարի հետո կանանց համար

Մտածելով, թե ինչպես նիհարել 60 տարեկանում, կինը պետք է անպայման պահպանի դիետիկ սնուցման կանոնները։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է սննդակարգից հեռացնել ամեն ինչ կծու, ճարպային, աղի, քաղցր: Սա կօգնի վերականգնել օրգանների աշխատանքը և կստիպի օրգանիզմին աստիճանաբար ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ 60 տարեկանից բարձր կանայք իրենց սննդակարգում պետք է ներառեն թարմ մրգեր և բանջարեղեն՝ աղիների ճիշտ աշխատանքի համար։ Մի մոռացեք նաև ֆերմենտացված կաթնամթերքի մասին։ Կանանց համար 60 տարի անց պատշաճ սնուցումը ներառում է հետևյալ առաջարկությունները.

• դուք պետք է ավելի շատ մաքուր ջուր խմեք;
• ուտել փոքր մասեր;
• պետք է հրաժարվել միսից և ավելի շատ ձուկ ուտել;
• հեռացնել կիսաֆաբրիկատները և երշիկեղենը դիետայից;
• սեղանի աղը պետք է փոխարինվի ծովի աղով;
• բացառել բոլոր պահածոները (նույնիսկ տնական);
• սուրճը կարելի է փոխարինել համեղ բուսական կամ կանաչ թեյով;
• բանջարեղենը և կանաչեղենը կարելի է ուտել ցանկացած քանակությամբ;
• յուղը պետք է ընտրվի չզտված;
• Արագ ածխաջրերի փոխարեն ընտրեք սննդային մանրաթելերով հարուստ մթերքներ։

Շաբաթական մենյու քաշի կորստի համար

Դիետոլոգները նիհարելիս չեն պնդում, որ սննդակարգից պետք է ամբողջությամբ բացառել որոշ վնասակար մթերքներ։ Դուք կարող եք ուտել բոլոր բնական առողջարար մթերքները, բայց առնվազն շաբաթը մեկ անգամ անհրաժեշտ է մաքրել ձեր աղիքները դեղաբույսերով, կեֆիրով և թուրմերով: Կնոջ համար 60 տարի հետո քաշ կորցնելու մոտավոր մենյու ներկայացված է աղյուսակում.

բանջարեղեն, եփած ձուկ, կանաչ թեյ։

բանջարեղենային աղցան, բուսական ապուր, խաշած միս, ցանկացած միրգ.

գազար-կաթնաշոռ, կեֆիր:

վարունգի աղցան, հնդկաձավարի շիլա, եփած միս, կանաչ թեյ։

թխած խնձոր, տարեկանի հաց, բորշ:

կաթնաշոռ չոր մրգերով, ֆերմենտացված կաթնամթերք, բուսական թեյ:

խորոված ձուկ, թխած կարտոֆիլ, բանջարեղենային աղցան, խնձոր.

շոգեխաշած բանջարեղեն, բուսական թեյ, մի բուռ չոր մրգեր:

լոլիկի աղցան, խաշած կոլոլակ.

մրգային աղցան, բուսական ապուր.

կաթնաշոռի կաթսա, բուսական թեյ:

տարեկանի հաց պանրով, վարսակի ալյուր, թեյ մեղրով։

շոգեխաշած բանջարեղեն, դիետիկ միս, նարինջ։

գազարի խյուս, մսային սուֆլե, բուսական թեյ։

բրնձի շիլա, պանրով հաց, կանաչ թեյ։

ձուկ, բանջարեղենային շոգեխաշել, կիվի.

ցուկկինի ֆրիթեր, բանան, թեթեւ մածուն:

ձվածեղ, բանջարեղենային աղցան, պանրի կտոր, բուսական թեյ։

վինեգրետ, խաշած հավ, խնձոր.

կաթնաշոռ, բուսական թեյ մեղրով:

Հայտնի մարդկանց նիհարելու հաջող պատմություններ

KVN աստղ Օլգա Կորտունկովա - 32 կգ կորցնելու իրական պատմություն:

Վիկտորիա Ռոմանեցը House 2-ից պատմել է իր կտրուկ նիհարելու մասին՝ 19 կգ մեկ ամսում:

Պոլինա Գագարինա - Դուք կարող եք նիհարել 40 կիլոգրամով նույնիսկ վատ ժառանգականության դեպքում։ Ես դա գիտեմ ինքս ինձանից!

Ելենա Մալիշևա. Ինչպե՞ս նիհարել առանց որևէ բան անելու:

Քաշի կորստի ապացուցված արտադրանք

OneTwoSlim-ը քաշի կորստի իդեալական համապարփակ համակարգ է, որը նախագծված է հաշվի առնելով մարդու կենսառիթմերը:

Dietonus - DIETONUS CAPSULES-ները 2 ՇԱԲԱԹՈՒՄ ԿՀԱԼՍԵՆ ՄԻՆՉԵՎ 10 ԿԳ ՃԱՐՊ!

Մարմնամարզություն 60 տարեկանից հետո կանանց համար

Մեծ տարիքում ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարելը շատ դժվար է, քանի որ նյութափոխանակությունը դանդաղ է ընթանում։ 60 տարեկան կանայք պետք է շատ ուշադիր ընտրեն իրենց սպորտը։ Ավելի լավ է առաջարկություններ փնտրել պրոֆեսիոնալ մարզիչից: Անհրաժեշտ է ընտրել ծանրաբեռնվածության աստիճանական աճով առողջարար վարժությունների հավաքածու: Մարզման ինտենսիվությունը կախված է ձեր առողջությունից և քրոնիկական հիվանդությունների առկայությունից: Քաշը կորցնելիս կանանց համար 60 տարի հետո ընդունելի են հետևյալ ֆիզիկական վարժությունները.

• Ուսի ռոտացիա. Մենք ուսերով պտտվող շարժումներ ենք կատարում հետ ու առաջ՝ 4-ական պտույտ։
• Թեքվեք առաջ: Ձեր ձեռքերը պետք է իջեցված լինեն, իսկ ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարում ենք 2 թեքություն։
• Քայլելով գծի երկայնքով: Դուք պետք է մի ոտքը դնեք մյուսի դիմաց: Դուք կարող եք առաջ գնալ այս ճանապարհով կամ հետ:
• Կոնքի շրջանաձև պտույտներ. Պետք չէ թեքվել կամ թեքվել:
• Գլուխը թեքվում է: Ձեռքերը գոտկատեղին, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Մենք գլուխը թեքում ենք ձախ, աջ, ձախ, ներքև, աջ, վար:

Ինչպես նիհարել 60 տարի հետո տղամարդու համար

Տարեց մարդու օրգանիզմում գործընթացները սկսում են դանդաղել, ուստի 60 տարեկանից հետո տղամարդու համար շատ դժվար է նիհարել։ Արյան անոթները խցանված են խոլեստերինով, շատերն արդեն ունեն որովայն և ավելորդ քաշի այլ նշաններ։ Սովորաբար 60 տարեկանում տղամարդու քաշը պետք է լինի 65-ից 95 կգ՝ ելնելով հասակից: Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է նիհարել, պետք է արմատապես փոխի իր սննդակարգը։ Հաճախ ավելորդ քաշի պատճառ է դառնում մեծ քանակությամբ տապակած, յուղոտ մթերքների օգտագործումը և ֆիզիկական ակտիվության պակասը: Հիմնական կանոնները, որոնք կօգնեն նիհարելու գործընթացին.

• Դուք պետք է հավասարակշռեք ձեր մարզումները: Պետք չէ տարվել մեկ սպորտով։ Ստեղծեք ժամանակացույց ուժի և աերոբիկ վարժությունների հետ մեկտեղ:
• Սոված մի մնա: Ի վերջո, ձեր մարմինը նիհարելու և ճարպից ազատվելու փոխարեն կսկսի ակտիվորեն կուտակել դրանք։
• Ավելի հաճախ օգտագործեք աերոբիկ վարժություններ, որոնք օգնում են ձեզ նիհարել և կարճ ժամանակում ազատվել կալորիաների առավելագույն քանակից։
• Գտեք ձեզ թիմակից, ով կարող է աջակցել ձեզ ավելորդ քաշի դեմ պայքարում: Միասին քաշ կորցնելը խթանում և կանխում է կես ճանապարհին կանգ առնելու ռիսկը:

Դիետա տղամարդկանց համար 60-ից հետո

Քաշի կորստի ծրագիրը տարեց տղամարդկանց համար պետք է լինի անհատական: Ավելին, եթե ավելորդ կիլոգրամների հետ կապված խնդիրը լուրջ է, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի դիետոլոգի մասնագիտական ​​խորհրդատվություն, եթե ճարպակալման թեթև ձև ունեք՝ թերապևտ։ Սնուցումը 60 տարի հետո տղամարդու համար պահանջում է մի քանի կանոնների պահպանում.

• պետք է խուսափել գազավորված քաղցր ըմպելիքներից, ալկոհոլից և սուրճից;
• անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել շաքարի սպառումը;
• թարմ մրգեր, խոտաբույսեր և բանջարեղեն կարելի է ուտել անսահմանափակ քանակությամբ;
• Օրական պետք է խմել առնվազն երկու լիտր ջուր;
• Թույլատրվում է միայն չզտված յուղ;
• միսը պետք է փոխարինվի ձկով;
• Սեղանի աղի փոխարեն ավելի լավ է օգտագործել ծովի աղ;
• օրական ճարպի քանակը չպետք է գերազանցի 70 գ;
• Ավելի լավ է բուսական յուղը փոխարինել կտավատի կամ ձիթապտղի յուղով;
• Դուք պետք է դադարեք օգտագործել վերամշակված մթերքներ, երշիկեղեն և պահածոյացված մթերքներ:

Սպորտ 60 տարի հետո տղամարդկանց համար

Կենսաթոշակային տարիքը լավ հնարավորություն է մարզավիճակ ձեռք բերելու համար: Պարզ ֆիզիկական վարժությունները և առողջապահական պրոցեդուրաները բարենպաստ ազդեցություն կունենան օրգանիզմի վրա և կօգնեն ակտիվ նիհարել: 60 տարեկանից բարձր մարդկանց կանոնավոր վարժությունները հանգեցնում են արյան ճնշման նորմալացմանը, արյան անոթների լայնացմանը և ընդհանուր առողջության բարելավմանը։ Բեռի մակարդակը պետք է լինի անհատական, միայն մասնագետը կարող է որոշել այն: Արդյունավետ նիհարելու համար 60 տարեկանից բարձր տղամարդկանց համար կարող եք օգտագործել վարժությունների հետևյալ հավաքածուն.

• «Պլանկի» դիրք;
• թեքեք կողմերին, կարող եք օգտագործել համրեր;
• հրում վարժություն;
• մարմինը պտտել ֆիթնեսի գնդակի կամ նստարանի վրա;
• վարժություն «Հեծանիվ».

Տեխնիկայի անկախ ընտրությունը կարող է հանգեցնել բացասական հետևանքների ամբողջ մարմնի համար: Որպես կանոն, կնոջ համար 60 տարի հետո քաշ կորցնելու համակարգը մի փոքր տարբերվում է տղամարդու համար հարմար մեթոդից։

Ինչպես նիհարել 60 տարի հետո

Ցանկացած կին, անկախ տարիքից, ցանկանում է միշտ մնալ գրավիչ և 100 տոկոսով տեսք ունենալ։ 60 տարեկանը բարդ տարիք է, որը կապված է հորմոնալ փոփոխությունների և դաշտանադադարի հետ։ Միաժամանակ այն կարող է բազմաթիվ հեռանկարներ բացել մարմնի խնամքի համար, քանի որ երեխաներն արդեն մեծացել են, և ազատ ժամանակ շատ կա։ Հետևաբար, շատ տիկնայք սկսում են մտածել, թե ինչպես կարող է կինը նիհարել 60 տարեկանից հետո:

Նիհարելու ժամանակակից մեթոդները ներառում են գեղեցկության սրահների և պլաստիկ վիրաբույժի ծառայություններից օգտվելը։ Թեև, ըստ մասնագետների, որպեսզի կինը թոշակի անցնելուց հետո գեղեցիկ մնա, կարևոր է իրեն հետաքրքիր զգալ ուրիշների համար, ակտիվ դիրք գրավել հասարակության մեջ, սպորտով զբաղվել, հավատարիմ մնալ ճիշտ սնուցման հիմունքներին, այնուհետև 60 տարի հետո քաշի կորուստ ունենալ: տեղի կունենա բնական ճանապարհով:

Մարմնի բարելավում

60 տարի անց կնոջ մարմինը փորձում է անցնել ռեսուրսների խնայողության ռեժիմի։ Ուստի հորմոնների խռովությունը, որը մարդուն ստիպում էր ապրել ֆիզիկական հնարավորությունների սահմաններում, այս տարիքում կորցնում է իր արդիականությունը։ Միաժամանակ պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր առողջությանը և չմոռանալ, որ կինը ցանկացած իրավիճակում պետք է լինի գրավիչ և ցանկալի, նույնիսկ երբ նա լրանա վաթսուն տարեկանը։ Հիմնական առաջարկություններ, թե ինչպես պահպանել առողջությունը 60 տարի հետո.

• Սնուցում քաշի կորստի համար. Կինը պետք է անպայման ավելացնի կալցիումի ընդունումը և սահմանափակի սննդից կենդանական ճարպերի ընդունումը: 60 տարեկանից բարձր կանանց խորհուրդ է տրվում սննդի կալորիականությունը նվազեցնել մինչև 1600 կկալ։
• Շարժում արդյունավետ քաշի կորստի համար. Ավելորդ կիլոգրամներ չգիրանալու, մկանների թուլությունը նվազեցնելու և օրգանիզմի առողջությունը բարելավելու համար կինը պետք է օրական 40 րոպե հատկացնի ֆիզիկական ակտիվությանը։
• Ժամանակին այցելություն հոգեբանին. Դուք պետք է սովորեք հաճույք ստանալ ցանկացած իրադարձությունից և օգտագործել նոր հնարավորություններ ինքներդ ձեզ ուրախացնելու համար:
• Բարձրորակ կոսմետիկա։ Կանայք պետք է ընտրեն 60+ նշանով քսուքներ։ Դրանք պետք է պարունակեն լուսավորող բաղադրիչներ և նյութեր, որոնք հարթեցնում են կնճիռները։

Ճիշտ սնուցում

Դիետոլոգը ամենից լավ գիտի, թե ինչպես կարելի է նիհարել 60 տարի հետո կնոջ համար: Ուստի նիհարելու գործընթացը սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցել մասնագետի հետ։ Որքան մեծ է մարմինը, այնքան ավելի զգայուն է այն, ինչ մտնում է աղեստամոքսային տրակտ: 60 տարեկանից բարձր կանանց համար կարևոր կանոն է շաքարի և խոլեստերինի մակարդակի կանոնավոր ստուգումը: Դիետա պատրաստելիս պետք է խուսափեք կալցիումի արտահոսող մթերքներից: 60 տարի անց կանանց համար պատշաճ սնուցումը չպետք է պարունակի հետևյալ ապրանքները.

• սուրճ և քաղցր ըմպելիքներ;
• աղ և շաքար;
• պահածոյացված մթերքներ.

Ակտիվ ապրելակերպ

60 տարեկան կանանց սնուցումը կարևոր դեր է խաղում նիհարելու հարցում, սակայն չպետք է մոռանալ սպորտի մասին։ Պետք է հիշել, որ ոչ բոլոր վարժություններն են անվտանգ այս տարիքի համար։ Դուք կարող եք մարզվել մարզասրահում, սակայն հոդերը պետք է պաշտպանեք հատուկ վիրակապերով։ Ավելի լավ է անհատական ​​պլան կազմել պրոֆեսիոնալ մարզիչի հետ։ Որպես ընդհանուր կանոն, 60 տարեկանից բարձր կանանց խորհուրդ է տրվում.

• հեծանիվ քշել;
• այցելեք լողավազան;
• մի հրաժարվեք քաշի մարզումից;
• գնալ առավոտյան վազքի;
• Յոգայով զբաղվելու համար։

Սնուցում 60 տարի հետո կանանց համար

Մտածելով, թե ինչպես նիհարել 60 տարեկանում, կինը պետք է անպայման պահպանի դիետիկ սնուցման կանոնները։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է սննդակարգից հեռացնել ամեն ինչ կծու, ճարպային, աղի, քաղցր: Սա կօգնի վերականգնել օրգանների աշխատանքը և կստիպի օրգանիզմին աստիճանաբար ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ 60 տարեկանից բարձր կանայք իրենց սննդակարգում պետք է ներառեն թարմ մրգեր և բանջարեղեն՝ աղիների ճիշտ աշխատանքի համար։ Մի մոռացեք նաև ֆերմենտացված կաթնամթերքի մասին։ Կանանց համար 60 տարի անց պատշաճ սնուցումը ներառում է հետևյալ առաջարկությունները.

• դուք պետք է ավելի շատ մաքուր ջուր խմեք;
• ուտել փոքր մասեր;
• պետք է հրաժարվել միսից և ավելի շատ ձուկ ուտել;
• հեռացնել կիսաֆաբրիկատները և երշիկեղենը դիետայից;
• սեղանի աղը պետք է փոխարինվի ծովի աղով;
• բացառել բոլոր պահածոները (նույնիսկ տնական);
• սուրճը կարելի է փոխարինել համեղ բուսական կամ կանաչ թեյով;
• բանջարեղենը և կանաչեղենը կարելի է ուտել ցանկացած քանակությամբ;
• յուղը պետք է ընտրվի չզտված;
• Արագ ածխաջրերի փոխարեն ընտրեք սննդային մանրաթելերով հարուստ մթերքներ։

Շաբաթական մենյու քաշի կորստի համար

Դիետոլոգները նիհարելիս չեն պնդում, որ սննդակարգից պետք է ամբողջությամբ բացառել որոշ վնասակար մթերքներ։ Դուք կարող եք ուտել բոլոր բնական առողջարար մթերքները, բայց առնվազն շաբաթը մեկ անգամ անհրաժեշտ է մաքրել ձեր աղիքները դեղաբույսերով, կեֆիրով և թուրմերով: Կնոջ համար 60 տարի հետո քաշ կորցնելու մոտավոր մենյու ներկայացված է աղյուսակում.

բանջարեղեն, եփած ձուկ, կանաչ թեյ։

բանջարեղենային աղցան, բուսական ապուր, խաշած միս, ցանկացած միրգ.

գազար-կաթնաշոռ, կեֆիր:

վարունգի աղցան, հնդկաձավարի շիլա, եփած միս, կանաչ թեյ։

թխած խնձոր, տարեկանի հաց, բորշ:

կաթնաշոռ չոր մրգերով, ֆերմենտացված կաթնամթերք, բուսական թեյ:

խորոված ձուկ, թխած կարտոֆիլ, բանջարեղենային աղցան, խնձոր.

շոգեխաշած բանջարեղեն, բուսական թեյ, մի բուռ չոր մրգեր:

լոլիկի աղցան, խաշած կոլոլակ.

մրգային աղցան, բուսական ապուր.

կաթնաշոռի կաթսա, բուսական թեյ:

տարեկանի հաց պանրով, վարսակի ալյուր, թեյ մեղրով։

շոգեխաշած բանջարեղեն, դիետիկ միս, նարինջ։

գազարի խյուս, մսային սուֆլե, բուսական թեյ։

բրնձի շիլա, պանրով հաց, կանաչ թեյ։

ձուկ, բանջարեղենային շոգեխաշել, կիվի.

ցուկկինի ֆրիթեր, բանան, թեթեւ մածուն:

ձվածեղ, բանջարեղենային աղցան, պանրի կտոր, բուսական թեյ։

վինեգրետ, խաշած հավ, խնձոր.

կաթնաշոռ, բուսական թեյ մեղրով:

Հայտնի մարդկանց նիհարելու հաջող պատմություններ

KVN աստղ Օլգա Կորտունկովա - 32 կգ կորցնելու իրական պատմություն:

Վիկտորիա Ռոմանեցը House 2-ից պատմել է իր կտրուկ նիհարելու մասին՝ 19 կգ մեկ ամսում:

Պոլինա Գագարինա - Դուք կարող եք նիհարել 40 կիլոգրամով նույնիսկ վատ ժառանգականության դեպքում։ Ես դա գիտեմ ինքս ինձանից!

Ելենա Մալիշևա. Ինչպե՞ս նիհարել առանց որևէ բան անելու:

Քաշի կորստի ապացուցված արտադրանք

OneTwoSlim-ը քաշի կորստի իդեալական համապարփակ համակարգ է, որը նախագծված է հաշվի առնելով մարդու կենսառիթմերը:

Dietonus - DIETONUS CAPSULES-ները 2 ՇԱԲԱԹՈՒՄ ԿՀԱԼՍԵՆ ՄԻՆՉԵՎ 10 ԿԳ ՃԱՐՊ!

Մարմնամարզություն 60 տարեկանից հետո կանանց համար

Մեծ տարիքում ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարելը շատ դժվար է, քանի որ նյութափոխանակությունը դանդաղ է ընթանում։ 60 տարեկան կանայք պետք է շատ ուշադիր ընտրեն իրենց սպորտը։ Ավելի լավ է առաջարկություններ փնտրել պրոֆեսիոնալ մարզիչից: Անհրաժեշտ է ընտրել ծանրաբեռնվածության աստիճանական աճով առողջարար վարժությունների հավաքածու: Մարզման ինտենսիվությունը կախված է ձեր առողջությունից և քրոնիկական հիվանդությունների առկայությունից: Քաշը կորցնելիս կանանց համար 60 տարի հետո ընդունելի են հետևյալ ֆիզիկական վարժությունները.

• Ուսի ռոտացիա. Մենք ուսերով պտտվող շարժումներ ենք կատարում հետ ու առաջ՝ 4-ական պտույտ։
• Թեքվեք առաջ: Ձեր ձեռքերը պետք է իջեցված լինեն, իսկ ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարում ենք 2 թեքություն։
• Քայլելով գծի երկայնքով: Դուք պետք է մի ոտքը դնեք մյուսի դիմաց: Դուք կարող եք առաջ գնալ այս ճանապարհով կամ հետ:
• Կոնքի շրջանաձև պտույտներ. Պետք չէ թեքվել կամ թեքվել:
• Գլուխը թեքվում է: Ձեռքերը գոտկատեղին, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Մենք գլուխը թեքում ենք ձախ, աջ, ձախ, ներքև, աջ, վար:

Ինչպես նիհարել 60 տարի հետո տղամարդու համար

Տարեց մարդու օրգանիզմում գործընթացները սկսում են դանդաղել, ուստի 60 տարեկանից հետո տղամարդու համար շատ դժվար է նիհարել։ Արյան անոթները խցանված են խոլեստերինով, շատերն արդեն ունեն որովայն և ավելորդ քաշի այլ նշաններ։ Սովորաբար 60 տարեկանում տղամարդու քաշը պետք է լինի 65-ից 95 կգ՝ ելնելով հասակից: Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է նիհարել, պետք է արմատապես փոխի իր սննդակարգը։ Հաճախ ավելորդ քաշի պատճառ է դառնում մեծ քանակությամբ տապակած, յուղոտ մթերքների օգտագործումը և ֆիզիկական ակտիվության պակասը: Հիմնական կանոնները, որոնք կօգնեն նիհարելու գործընթացին.

• Դուք պետք է հավասարակշռեք ձեր մարզումները: Պետք չէ տարվել մեկ սպորտով։ Ստեղծեք ժամանակացույց ուժի և աերոբիկ վարժությունների հետ մեկտեղ:
• Սոված մի մնա: Ի վերջո, ձեր մարմինը նիհարելու և ճարպից ազատվելու փոխարեն կսկսի ակտիվորեն կուտակել դրանք։
• Ավելի հաճախ օգտագործեք աերոբիկ վարժություններ, որոնք օգնում են ձեզ նիհարել և կարճ ժամանակում ազատվել կալորիաների առավելագույն քանակից։
• Գտեք ձեզ թիմակից, ով կարող է աջակցել ձեզ ավելորդ քաշի դեմ պայքարում: Միասին քաշ կորցնելը խթանում և կանխում է կես ճանապարհին կանգ առնելու ռիսկը:

Դիետա տղամարդկանց համար 60-ից հետո

Քաշի կորստի ծրագիրը տարեց տղամարդկանց համար պետք է լինի անհատական: Ավելին, եթե ավելորդ կիլոգրամների հետ կապված խնդիրը լուրջ է, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի դիետոլոգի մասնագիտական ​​խորհրդատվություն, եթե ճարպակալման թեթև ձև ունեք՝ թերապևտ։ Սնուցումը 60 տարի հետո տղամարդու համար պահանջում է մի քանի կանոնների պահպանում.

• պետք է խուսափել գազավորված քաղցր ըմպելիքներից, ալկոհոլից և սուրճից;
• անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել շաքարի սպառումը;
• թարմ մրգեր, խոտաբույսեր և բանջարեղեն կարելի է ուտել անսահմանափակ քանակությամբ;
• Օրական պետք է խմել առնվազն երկու լիտր ջուր;
• Թույլատրվում է միայն չզտված յուղ;
• միսը պետք է փոխարինվի ձկով;
• Սեղանի աղի փոխարեն ավելի լավ է օգտագործել ծովի աղ;
• օրական ճարպի քանակը չպետք է գերազանցի 70 գ;
• Ավելի լավ է բուսական յուղը փոխարինել կտավատի կամ ձիթապտղի յուղով;
• Դուք պետք է դադարեք օգտագործել վերամշակված մթերքներ, երշիկեղեն և պահածոյացված մթերքներ:

Սպորտ 60 տարի հետո տղամարդկանց համար

Կենսաթոշակային տարիքը լավ հնարավորություն է մարզավիճակ ձեռք բերելու համար: Պարզ ֆիզիկական վարժությունները և առողջապահական պրոցեդուրաները բարենպաստ ազդեցություն կունենան օրգանիզմի վրա և կօգնեն ակտիվ նիհարել: 60 տարեկանից բարձր մարդկանց կանոնավոր վարժությունները հանգեցնում են արյան ճնշման նորմալացմանը, արյան անոթների լայնացմանը և ընդհանուր առողջության բարելավմանը։ Բեռի մակարդակը պետք է լինի անհատական, միայն մասնագետը կարող է որոշել այն: Արդյունավետ նիհարելու համար 60 տարեկանից բարձր տղամարդկանց համար կարող եք օգտագործել վարժությունների հետևյալ հավաքածուն.

Տեսանյութ. Դիետա տարեցների համար՝ նիհարելու համար

Կարծիքներ

Ես վաղաժամ թոշակի էի անցել և շատ ազատ ժամանակ ունեի: Պատանեկության տարիներին մասնագիտորեն զբաղվել է սպորտով, սակայն հիվանդության պատճառով ստիպված է եղել հրաժարվել դրանից։ Ակտիվ մնալու և նիհարելու համար ես մարզական հեծանիվ եմ գնել: Բացի այդ, մարզավիճակում մնալու համար ես փոխել եմ սննդակարգս՝ բարձր կալորիականությամբ կերակրատեսակները փոխարինել եմ բանջարեղենային աղցաններով և բարդ ածխաջրերով։

Թոշակի անցնելուց հետո ես լրջորեն վերաբերվեցի իմ առողջությանը։ Բժշկի մոտ գնալուց հետո որոշեցի կազմվածքս վերադարձնել իր նախկին գեղեցկությանը և սկսեցի նիհարել: Բացի առողջ սնունդ ուտելուց, առավոտյան վարժություններ եմ անում, լողավազանում եմ լողում, իսկ աղանդերից ու արագ սննդից հրաժարվում եմ։ Երեկոյան ես ու ամուսինս գնում ենք զբոսնելու, հաճախ ենք սկսում ճանապարհորդել։

Օրգանիզմում փոփոխություններ սկսեցին տեղի ունենալ 40 տարի անց՝ նիհարելն ավելի դժվարացավ, իսկ տրամադրությունս արագ փոխվեց։ Բժիշկը նշեց, որ դա պայմանավորված է նյութափոխանակության գործընթացների արգելակմամբ։ Վիճակը նորմալացնելու և արագ նիհարելու համար նա ինձ խորհուրդ տվեց հավատարիմ մնալ որոշակի սննդակարգի և վարժություններ անել։ Ես սրան հետևում եմ արդեն 20 տարի:

Ինչպես մարզվել տարեցների համար

60 տարի անց բոլորը հնարավորություն են ստանում գնահատելու ծերության մոտենալու բոլոր «հաճույքները». երբ մկանները, ոսկորները, սրտանոթային, էնդոկրին և այլ համակարգերն այլևս նույնը չեն: Ահա թե ինչու 60-ից հետո ուժային մարզումները ոչ պակաս կարևոր են առողջության և երկարակեցության համար, քան 20 տարեկանում մարզվելը։

Ծանրերով չմարզվելու հետևանքները

1. Մկանային զանգվածի կորուստ

Երբ հասնում եք 40 կամ 50 տարեկան, ձեր մարմինը սկսում է անշեղորեն կորցնել մկանային հյուսվածքը: Այս գործընթացը կարող է մասամբ պայմանավորված լինել ֆիզիկական ակտիվության մակարդակի նվազմամբ և անաբոլիկ հորմոնների արտադրությամբ։

Ինչպես գիտեք, կան 2 տեսակի մկանային մանրաթելեր՝ տիպ I («դանդաղ» մկանաթելեր) և տիպ II («արագ» մկանաթելեր): Սա մանրաթելերի երկրորդ տեսակն է, որն ունակ է առաջացնել 2-4 անգամ ավելի ուժեղ ուժ, քան առաջին տեսակի մանրաթելերը։ Ցավոք սրտի, տարիքի հետ մենք կորցնում ենք հիմնականում արագ կծկվող մանրաթելերը: Ի՞նչ եք կարծում, ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ մենք կորցնում ենք մկանային մանրաթելերը, որոնք պատասխանատու են ուժի և ուժի համար:

2. Ֆունկցիոնալության կորուստ

Ֆունկցիոնալությունը ամենակարեւոր ունակություններից է, որը հեշտացնում է կյանքը 60-ից հետո եւ կարող է զգալիորեն բարելավել դրա որակը ծերության ժամանակ։

Ստորև մենք քայլ առ քայլ կանդրադառնանք, թե ինչպես ժամանակի ընթացքում ուժի և ուժի կորուստը հանգեցնում է սահմանափակ ֆունկցիոնալության և, ի վերջո, հաշմանդամության:

Մկանային պաթոլոգիան բնութագրվում է հետևյալ դրսևորումներով.

• Շարժիչային միավորների կորուստ.
• Մկանային մանրաթելերի փոփոխություններ.
• Ամիոտրոֆիա.
• Նյարդամկանային հաղորդակցության նվազում:
• Մկանների ակտիվացման արագության դանդաղեցում.

2-րդ փուլ - ֆունկցիոնալության կորուստ

Այս փուլը բնութագրվում է շարժման արագության և ուժի արտադրության նվազմամբ։

Փուլ 3 - Ֆունկցիոնալ սահմանափակումներ

Այս փուլում մարդկանց ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում աստիճաններով բարձրանալն ու աթոռներից իջնելը:

Սա ամենատխուր փուլն է, քանի որ առանց ձեռնափայտի օգնության դժվար է մարդը տանից դուրս գալ։

Վերոնշյալ 4 փուլերը ցույց են տալիս, թե ինչպես է վարժությունից հրաժարվելը դանդաղ, բայց հաստատ հանգեցնում է կյանքի որակի նվազմանը:

60 տարի անց մարզումներ՝ ուժ, թե ուժ.

Եթե ​​դուք 60 տարեկան եք կամ ավելի բարձր, ուժային մարզումները դասական իմաստով լավագույն տարբերակը չեն ձեզ համար: Տարեցների համար մարզումների օպտիմալ տեսակը արագության ուժի մարզումն է (ուժային մարզում):

Եթե ​​դասական ուժային մարզումները ներառում են շարժումներ կատարել դանդաղ տեմպերով (օրինակ՝ 3-4 վայրկյան մեկ կրկնության վրա նստարանային մամուլում), ապա արագություն-ուժային մարզումները նշանակում են վարժություններ կատարել առավելագույն արագությամբ:

Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ իշխանությունը պատասխանատու է տարեց մարդկանց ունակության համար՝ հաղթահարելու այնպիսի ամենօրյա գործողությունները, ինչպիսիք են այգում քայլելը, աստիճաններով բարձրանալը, աթոռից վեր կենալը: Գիտնականները ֆունկցիոնալության գլխավոր դաշնակից են համարում նաև ուժը։

2011 թվականին շվեյցարացի հետազոտողները վերլուծեցին մի քանի ուսումնասիրություններ և եզրակացրեցին, որ արագության մարզումը ավելի մեծ ֆունկցիոնալ առավելություններ է տալիս տարեցների համար, քան դասական ուժային մարզումները:

Մարզում 60 տարի անց. ինչպե՞ս վարժեցնել ուժը:

Ուժային մարզումը ներառում է շարժումներ հնարավորինս արագ տեմպերով կատարելը: Այնուամենայնիվ, այս տեսակի մարզումները չպետք է շփոթել ծանրորդների մարզումների հետ: Ուժային մարզումը սովորական մարզասրահի մարզումն է, որը ներառում է կշիռներ որքան հնարավոր է արագ բարձրացնելը (իհարկե, կատարյալ ձևով):

Ուսումնասիրությունների մեծ մասը ոչ թե ազատ կշիռներ է օգտագործել, այլ մեքենաներ: Զորավարժությունները կատարվել են 2-3 սեթով մեծ մկանային խմբերի համար, որոնք մարզվել են շաբաթական 2-3 օր։ Մարզման ինտենսիվությունը կազմում էր առավելագույն քաշի 70%-ը, որը կարող էին բարձրացնել առարկաները, որը կազմում էր 8-10 կրկնություն մեկ սեթում:

Ուսուցում 60 տարի անց՝ անվտանգություն

Հետազոտությունների մեծ մասը ներառում էր տարեց մարդիկ, ովքեր խնդիրներ չունեին ոսկորների, հոդերի կամ սրտանոթային համակարգի հետ:

Եթե ​​դուք ակտիվացնող խելագար չեք, ընտրեք մարզումների ավելի ցածր ինտենսիվության մակարդակ: Կատարեք վարժություններ մի շարք կրկնություններով, ոչ թե 8-10: Այսպիսով դուք կապահովվեք մարզումների հնարավոր բացասական հետևանքներից։

Մարմնամարզություն տարեցների համար՝ 20 պարզ վարժություն

Հարմարվողական մարմնամարզություն տարեցների համար՝ Պավել Սմոլյանսկու

Ամեն երկուշաբթի AiF Health-ի վրա՝ գեղեցկության և առողջության համար վարժությունների նոր հավաքածու: Այս շաբաթ՝ 21 վարժություն միջին և մեծահասակների համար։

Մարմնամարզության նպատակն է հարմարեցնել մարմինը ամենօրյա սթրեսին, կարգավորել սիրտ-անոթային, վեգետատիվ և նյարդամկանային համակարգերի աշխատանքը, ամրացնել հենաշարժական համակարգը և ստեղծել լավ տրամադրություն միջին և մեծահասակների համար:

Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ժպիտով և երաժշտության ներքո:

Մեկնարկային դիրք (i. p.) – կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերն ազատ իջեցված: Ձեռքերը կողքերով վեր բարձրացրեք, քթով ներշնչեք, ձեռքերն իջեցրեք և արտաշնչեք բերանով: Դիֆրագմը աշխատում է, ուսի շեղբերները շարժվում և հեռանում են իրարից: Վարժությունը կրկնում ենք 3 անգամ։ Ամեն անգամ, երբ մենք վեր ենք կենում աթոռից, մենք նորից կատարում ենք այս վարժությունը։ Մենք դա անում ենք ժպիտով և առանց սթրեսի։

1. Գլխի թեքություն

I. p. — կանգնած, ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն, ձեռքերը գոտին դրած: Գլուխը թեքեք ձախ, աջ, ներքև, ձախ, աջ, ներքև: Միջին և տարեց մարդկանց խորհուրդ չի տրվում գլուխը հետ թեքել։ Կախված ձեր տարիքից, դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը 5-ից 7 անգամ:

2. Ուսի պտույտ

I. p. – կանգնած, ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն, ձեռքերը դեպի ուսեր: Պտտվող շարժումներ ուսի համատեղում առաջ և հետ: 4 շրջադարձ առաջ, 4 ետ: Կրկնել 5-7 անգամ։

Յուրաքանչյուրն ինքն է կարգավորում վարժության ծավալն ու ինտենսիվությունը։ Եթե ​​դուք 62 տարեկանից ցածր եք, կարող եք ավելի շատ կրկնություններ անել:

3. Կոնքի շրջանաձեւ պտույտներ

I.p. — կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Կատարում ենք շրջանաձև պտույտներ սկզբում դեպի ձախ՝ մեկ-երկու-երեք-չորս, ապա աջ՝ հինգ-վեց-յոթ-ութ... Կատարում ենք 5-7 կրկնություն։ Կռանալու կամ կռանալու կարիք չկա։

4. Ջերմացեք ծնկների հոդերի համար

I.p. — կանգնած, ոտքերը ուսերից ավելի լայն, թեթևակի կռացած, ձեռքերը ծնկներին դրած, մեջքը ուղիղ պահելով:

Ծնկները միացնում ենք իրար և բաժանում մեկ-երկու-երեք-չորս թվով։ 3 կրկնություն. Ավարտեցինք վարժությունը և նստեցինք աթոռին։

5. Ձեռքերը սեղմելն ու արձակելը

I. p. – նստած աթոռին, ոտքերը թեթևակի բացած: Ձեռքերն առաջ ենք ձգում, բռունցքները սեղմում և արձակում ենք 1-ից 8-ը, միայն ձեռքերն են աշխատում: 3 կրկնություն. Եկեք բարձրացնենք արագությունը: 3 կրկնություն. Եվ ևս 2 կրկնություն հնարավորինս արագ:

Նրանք թափահարեցին իրենց ձեռքերը և հենվեցին աթոռին։

6. Թեքվեք առաջ

I. p. – կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, ձեռքերը ներքեւ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարում ենք 2 զսպանակավոր թեքություն։ 1–4 հաշվի վրա թեքվում ենք առաջ, հետո մի ոտքի վրա, 5–8 հաշվի վրա՝ առաջ, մյուս ոտքը։ Ուղղված, ձեռքերը գոտկատեղին, մեջքը մի փոքր թեքված: Գլուխը հետ թեքելու կարիք չկա։

Կռանալիս մի ստիպեք ինքներդ ձեզ հասնել հատակին: Ծնկները կարող են թեքվել: Նրանք, ովքեր կարողանում են անել ընդամենը 3-4 կրկնություն, կարող են կանգ առնել այնտեղ, իսկ նրանք, ովքեր կարող են անել ավելին, կատարել 6-7 կրկնություն:

7. «Լող» վարժություն

I. p. – կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, ձեռքերը ներքեւ: «Լող» սողալով. 1-ից 4-ը հաշվարկով ձեռքերը առաջ են գնում, հետո հետ են գնում: Շարժումների շրջանակը պետք է լինի առավելագույնը: Երբ մարմինը տաքացվում է նախորդ վարժություններից, դա հեշտ է անել: Վերին ուսի գոտին ընդունում է բեռը:

8. «Մկրատ» վարժություն

I. p. – նստած աթոռի վրա, ոտքերը կախված: Առանձնացնում ենք ու խաչաձեւ իրար ենք բերում 1-ից 4-ը հաշվելու համար, հետո հերթով բարձրացնում ու իջեցնում ենք վեր ու վար։ Կատարում ենք 6-8 կրկնություն։ Դուք կարող եք կառչել աթոռի հետևից: Ահա թե ինչպես ենք մենք մշակում որովայնը:

9. «Բռնցքամարտ»

I. p. – կանգնած, ձեռքին փոքրիկ համրեր կամ կես լիտրանոց պլաստիկ շշեր:

Մենք կանգնած ենք բռնցքամարտի դիրքում, մարմինը չի թեքվում ոչ առաջ, ոչ ետ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, աջ ձեռքը ձգված առաջ, ձախ թեքված և աջից ետևում: Վարժությունն իրականացվում է տարբեր արագություններով։ Առաջին փուլը ուժի մեջ է հետախուզական. 1-ից 8-ը հաշվարկի վրա մենք մեկ կամ մյուս ձեռքը նետում ենք առաջ, կատարում ենք 3 կրկնություն, երկրորդ փուլը ՝ մի փոքր ավելի արագ, 1-ից 8-ը, երեք կրկնություն: Իսկ վերջին ռաունդը ամենակարճն ու ամենաարդյունավետն է. մենք շատ արագ ձեռքերը նետում ենք 1-ից 7-ի հաշվարկով, ութերորդ հարվածը ճոճանակով նոկաուտ է։ Հաղթեցինք, հիմա կարող ենք մի փոքր հանգստանալ։

10. Ձգվող

I. p. – նստած աթոռի վրա: Մենք մանկական գնդակ ենք վերցնում ոզնիի տեսքով, բայց առանց դրա կարող եք կատարել վարժությունը։ (Ավելի դժվար է վարժությունը կատարել գնդակով:) Ձեռքերդ բռնիր գնդակով, ձգիր դրանք առաջ, ափերը դեպի դուրս շրջիր և ձգիր մինչև ճռճռացնես: Ձեռքերդ արմունկներով թեքեք դեպի ինքներդ, ձեռքերը թեքեք դեպի ներս, թեւերն ուղղեք արմունկների մոտ՝ ձեռքերը դեպի դուրս: Կատարեք 1-ից 8-ը հաշվարկով: Կատարեք 5-6 կրկնություն: Վարժությունն ավարտելուց հետո պտտեք ձեռքերը՝ փակված կողպեքի մեջ, ձախ և աջ։

11. Մարզվել էքսպանդերով

(Ցանկացած դեղատանը վաճառվում է ռետինե ընդլայնիչ:) I. p. – կանգնած, ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն են: Մենք բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը վերև, ձգում ենք ընդլայնիչը, դնում այն ​​մեր գլխի հետևում, բաց թողնում մեր ձեռքերը - ընդլայնիչը մեր գլխի դիմաց է: Կատարեք 1-ից 8-ը հաշվարկով: Այս վարժությունը ներառում է վերին ուսի գոտու բոլոր մկանները: Բեռը կարգավորվում է էքսպանդերի մեջ ռետինե շերտերով. որքան քիչ շերտեր, այնքան քիչ է մեր ջանքերը:

12. Ծնկներդ դեպի կրծքավանդակը քաշելով

I. p. – նստած աթոռի վրա: (Այս վարժությունը լավագույնս արվում է դատարկ ստամոքսի վրա:) Ձեռքերը ծնկներին: Թեքեք ձեր աջ ծունկը, քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ձեռքով պահեք 2 վայրկյան, իջեցրեք ոտքը։ Վարժությունը կատարում ենք 1-ից 8-ը հաշվելով։ Նույնը ձախ ծնկի դեպքում։ Կատարում ենք 8-12 կրկնություն։ Այս վարժությունը հեռացնում է ստամոքսը։

13. Թեքեք կողքի վրա

I. p. – կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, համրերը ձեռքերում: Մենք թեքվում ենք դեպի ձախ - բարձրացրեք մեր աջ ձեռքը և դրեք այն մեր գլխի հետևում: Մենք թեքվում ենք դեպի աջ - բարձրացրեք մեր ձախ ձեռքը և դրեք այն մեր գլխի հետևում: Մենք յուրաքանչյուր ուղղությամբ 2 անգամ թեքում ենք 1-ից 8-ը հաշվարկով:

14. Ոտքերը քաշելը և պտտելը

I. p. – նստած. Մենք հանում ենք մեր կոշիկները: Մենք ձգում ենք մեր ոտքերը և պահում դրանք կախված: Մենք բռնում ենք աթոռի հետևի մասից: Մենք ձգում ենք մեր ոտքերի մատները դեպի ինքներս մեզ և հեռացնում դրանք մեզանից։ Մենք մեր ոտքերը չենք դնում: Մենք ջանք ենք գործադրում։ Կատարում ենք 6-8 կրկնություն, իսկ հետո շրջանաձև շարժումներով պտտում ենք ոտքերը, հետո ներս և դուրս։

15. Լանգս ռոտացիայով

I. p. – կանգնած, հենվելով աթոռի թիկնակին: Աջ ոտքով մի քայլ առաջ ենք անում, կծկվում, ծունկը ծալում, ձախ ոտքը հետ է ձգվում և հենվում հատակին։ Այնուհետև շրջվեք, փոխեք ոտքերը և ձեռքերը՝ ամբողջ ժամանակ հենվելով աթոռի հետևի վրա։ Երկրորդ ձեռքը գոտու վրա է: Սա օգնում է ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Իրանը հատակին ուղղահայաց է, մի ծռիր, մի ծալիր։ Մեկ, երկու - հերթափոխ, երեք-չորս - շրջադարձ: Կրկնել 6-8 անգամ:

16. Աթոռի հրում

I. p. – կանգնած, դեմքով դեպի աթոռի թիկունքը: Մենք թեքում և ուղղում ենք մեր ձեռքերը արմունկի հոդի մոտ՝ սեփական մարմնի ծանրության տակ։ Մեջքն ու ոտքերը նույն ուղիղ գծի վրա են։ Մենք ոտքի մատները դնում ենք հատակին: Երբ երիտասարդները հրում վարժություններ են անում, նրանք պետք է բարձրացնեն իրենց քաշի 80%-ը: Սա դժվար է տարեցների համար: Աթոռից բարձրացնում են 18–20 կգ։

Այս վարժությունը պետք է կատարվի ուշադիր և կարճ: Ոմանք կարող են նախկինում կոտրվածք ունենալ, մյուսները կարող են թույլ ձեռքեր ունենալ:

Մենք հաշվում ենք 1-ից մինչև 8. Մեկ փոխանցում ենք կատարում։

17. Ինքնամերսում

I. p. – նստած, ոտքերը մի փոքր բացված, ձեռքերը ծնկների վրա: Օգտագործելով ձեր մատների ծայրերը, մի փոքր ուժ գործադրելով, մերսեք ձեր գլխի հետևը շրջանաձև շարժումներով: Մենք բարձրանում ենք ավելի բարձր՝ դեպի պարիետալ շրջան։ Այնուհետև մենք մերսում ենք ճակատը հոնքերի վերևում՝ կենտրոնից մինչև քունքերը: Մենք իջնում ​​ենք մի փոքր ավելի ցածր՝ դեպի հոնքերի ծայրերը։ Մենք շոյում ենք դեմքը քթից մինչև քունքերը: Նրբորեն շրջանաձև շարժումներով շփեք քունքերը: Երկու-երեք մատով մերսեք քիթը։ Մենք թեւերից գնում ենք դեպի քթի կամուրջ։ Այնուհետև շրջանաձև շարժումներով մերսեք այտերն ու կզակը։ Իսկ հիմա՝ թեթև հարվածներ կզակի տակ: Եվ մենք սկսում ենք ոտքերի մերսումը: Ամենակարևորն այն է, որ մենք ինքներս կարգավորենք, թե ինչ ջանքեր ենք գործադրելու։

Երկու ձեռքով մերսում ենք սրունքի մկանները ներքևից վեր, բարձրանում, մի փոքր բարձրացնում ազդրը և մերսում ազդրի հետևի մկանները։ Նաև մյուս ոտքը: Հետո ափի ծայրով թեթև հարվածում ենք մկաններին։ Մենք ամեն ինչ անում ենք ժպիտով։

18. Թեքեք դեպի ծնկը

I. p. – նստած աթոռի վրա: Ոտքերդ խաչիր այնպես, որ մի ոտքի կոճը սեղմվի մյուսի ծնկին՝ ձեռքերով ոտքդ բռնելով։ Դանդաղ թեքվեք և պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան: Մենք փոխում ենք ոտքերը: Կրկնում ենք թեքությունները 2 անգամ։ Այժմ մենք աշխատում ենք մեջքի և կոնքի մկանների վրա։ Դուք կարող եք լարվածություն զգալ մեջքի ստորին հատվածում:

19. Մարմնի շրջադարձեր

I. p. – կանգնած, ձեռքերը գոտին դրած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ոտքերը մատները շրջված դեպի ներս: Պտտեք մարմինը 2 անգամ ձախ և աջ՝ 1-ից 8-ը հաշվելով: Կատարեք 6-8 կրկնություն:

20. Քայլել ուղիղ ոտքերի վրա

I.p. — կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Ձեռքերը մեջքի հետևում, արմունկները թեքված, ձեռքերը գոտկատեղին: Մենք բարձրանում ենք մեր մատների ծայրերով և մի ոտքը մի փոքր շարժում ենք դեպի կողմը: Ահա թե ինչպես են պինգվինները քայլում Հարավային բևեռում։ Վարժությունը կատարում ենք 1-ից 8 հաշվարկով: Կատարում ենք 6-8 կրկնություն:

21. Հանգստություն

Եզրափակելով, ընդունեք այնպիսի դիրք, որը թույլ է տալիս լիովին հանգստանալ: I. p. - նստած աթոռի վրա: Ոտքերը երկարացված են, ձեռքերը կախված են հանգիստ, գլուխը թեքված է առաջ, նստեք այսպես 30–40 վայրկյան, լսեք երաժշտություն և հանգստացեք:

Նշում. Լիցքավորումը տևում է մոտ կես ժամ: Եթե ​​դուք մինչև 65 տարեկան եք, կարող եք դա անել ավելի երկար՝ մինչև 40–45 րոպե: 70-ից բարձր մարդկանց խորհուրդ չեմ տալիս դա անել կես ժամից ավելի։ 75 տարի անց բավական է 25 րոպե մարզվել։ Լիցքավորվելուց հետո լավ է հակադրություն ցնցուղ ընդունել:

Մեր տեղեկությունը

Պավել Գրիգորիևիչ Սմոլյանսկին աթլետիկայի մարզիչ է, աշխատել է Ռուսաստանի աթլետիկայի և Գվատեմալայի Հանրապետության ազգային հավաքականի հետ։ Ռուսաստանում նրա սաները 11 անգամ դարձել են Ռուսաստանի Դաշնության չեմպիոններ միջին և երկար տարածություններում, երեք անգամ նվաճել Եվրոպայի գավաթը մարզական ակումբների միջև։ Գվատեմալայում սահմանվել է 23 ազգային ռեկորդ։

Պավել Գրիգորևիչը ստեղծել է վարժությունների իր հավաքածուն միջին և մեծահասակների համար: Ամեն շաբաթ օրը ժամը 11-ից 12-ը ադապտիվ մարմնամարզություն է վարում Համառուսաստանյան ցուցահանդեսային կենտրոնում՝ թիվ 5 տաղավարում։

LiveInternetLiveInternet

-Երաժշտություն

- Պիտակներ

-Կատեգորիաներ

• Ամբողջ աշխարհում. (45)
• Ազատ պահին. (13)
• Կենդանական աշխարհ (11)
• Կյանքի պատմություններ (1)
• Ճարտարապետություն. (1)
• Տեսանյութեր (79)
• Նկարչություն (37)
• Եկեք հոգ տանենք մեր մասին: (136)
• Գաղափարներ տան համար. (59)
• Հետաքրքիր փաստեր տարբեր բաների մասին. (198)
• Սիրային պատմություններ. (1)
• Համակարգիչ. (59)
• Խոհարարություն (543)
• Խոհարարություն, քայլ առ քայլ բաղադրատոմսեր. (276)
• Սիրված բանաստեղծություններ (59)
• Նորաձևություն և ոճ (22)
• Իմ միամիտ աղջկական բանաստեղծությունները (25)
• Իմաստուն մտքեր կյանքի և մահվան մասին. (36)
• Երաժշտություն (96)
• Ողջույն (81)
• Ժողովրդական արհեստներ. (3)
• Օրագիր պատրաստելը. (34)
• Ձեռագործ իրեր. (5)
• Ուղղափառության լույսը. (31)
• Լուսանկարը. (51)
• Սա անհրաժեշտ է իմանալ. (29)
• Հումոր. (7)

- Որոնել օրագրով

- Հետաքրքրություններ

-Ընկերներ

- Մշտական ​​ընթերցողներ

-Համայնքներ

- Վիճակագրություն

Դիետա և վարժություն 60 տարի անց.

Դիետա 60 տարի անց

Բայց եթե ավելի երիտասարդ տարիքում մի քանի կիլոգրամ կորցնելը դժվար չէ, ապա 60 տարի հետո դիետա պահելը շատ ավելի դժվար է.

• նյութափոխանակությունը դանդաղում է
• հայտնվում են առողջական բողոքներ,
• մարմնի տոնուսը նվազում է.

Դիետոլոգները կարծում են, որ նորմ է համարվում այն ​​քաշը, որով կինը ավելի քիչ է հիվանդանում և ավելի երկար է ապրում։ Ուստի, սիրելի կանայք, եթե ձեզ պատուհասում են այդ դժբախտ ավելորդ կիլոգրամների պատճառած տարբեր հիվանդությունները, անմիջապես սկսեք պայքարել ձեր առողջության և գեղեցկության համար։

Այս զանգը, հավանաբար, այսօր ամենահարմար է հնչում: Մեզանից շատերը երազում են երկուշաբթի օրը նոր կյանք սկսելու մասին։ Սկսենք այն նոր տարուց:

Իհարկե, ինչ-որ մեկը կասի, որ իրենք որևէ նոր բան չեն գտել այս հոդվածում, բայց ոմանց համար, վստահ եմ, դա նոր էջ կդառնա 60 տարի անց սննդակարգի, ֆիզիկական ակտիվության և ընդհանրապես կյանքի վերաիմաստավորման հարցում:

Շատ հաճախ, երբ խոսում ենք ցանկացած տարիքում նիհարելու համակարգի մասին, դիետոլոգները մեզ խորհուրդ են տալիս նիհարելու օրագիր պահել, որում մանրակրկիտ կերպով գրում եք այն ամենը, ինչ ուտում եք օրվա ընթացքում՝ հաշվելով կալորիաների քանակը և չմոռանալով գրառումներ կատարել: ինչ ֆիզիկական ակտիվություն եք արել օրվա ընթացքում... Դուք, իհարկե, կարող եք անել այս ամենը, եթե արդեն ունեք քաշ կորցնելու գոնե մի փոքր փորձ։ Բայց, իմ կարծիքով, սրանք դեռ հիմնական կանոններն են։

Ինչպես նիհարել 60 տարի հետո.

Առաջին հերթին մենք բացահայտում ենք ավելորդ քաշի պատճառները։

Ենթադրվում է, որ բարձր քաշը հորմոնների արդյունք է։ Սակայն գիրություն առաջանում է միայն էնդոկրին համակարգի որոշ հիվանդությունների դեպքում, օրինակ՝ վերերիկամային ֆունկցիայի խանգարման և հիպոթիրեոզի դեպքում։

Եթե ​​դուք չեք տառապում այս հիվանդություններից, և դեռ ցանկանում եք ինքնուրույն նիհարել, ունեցեք ուժեղ մոտիվացիա և անսահմանափակ համբերություն։ Շատ մեթոդներ պարզվում են, որ անօգուտ են միայն այն պատճառով, որ ակնկալվում է, որ դրանք շատ արագ ազդեցություն կունենան: Հիշեք, որ այն դիետաներին, որոնք դուք առատորեն գտնում եք համացանցում, միշտ չէ, որ կարող եք վստահել: Եվ ահա պատճառները. Ավելորդ ծոմապահության ժամանակ քաշի արագ կորուստը տեղի է ունենում ճարպերի այրման պատճառով։ Միաժամանակ օրգանիզմը շատ ջուր է կորցնում, իսկ հյուսվածքների ու օրգանների սպիտակուցը քայքայվում է, ինչը շատ վնասակար է ցանկացած տարիքի մարդկանց համար։ Նիհարելու այս մեթոդը բացասաբար է անդրադառնում մազերի վիճակի վրա, իսկ մաշկը ձեռք է բերում ոչ գրավիչ, հողեղեն երանգ։ Ճիշտ քաշի կորուստը հիմնված է դիետայի և ֆիզիկական ակտիվության օպտիմալ համադրության վրա: Բացի այդ, չի կարելի հաշվի չառնել, որ արագ քաշի կորուստը սթրես է օրգանիզմի համար, որը սկսում է պայքարել սննդանյութերի պաշարները պահպանելու համար, ինչի հետևանքով ցավոտ դեպրեսիվ վիճակի ֆոնին ունենում է անկուշտ ախորժակ: Ուստի, երբ որոշեք դիետա պահել, մի մոռացեք անել այն, ինչ սիրում եք՝ լավ տրամադրություն պահպանելու համար։

Սնուցում 60 տարի անց.

• Միսը և մսի արգանակով հարուստ ապուրները հրահրում են հոդերի հիվանդություններ։ Խուսափեք կարմիր միսից՝ նախընտրելով ծովային ձուկը և թարմ բանջարեղենային ուտեստները։
• Աղը սպիտակ թույն է, այն պահպանում է հեղուկը մարմնում, ինչը հանգեցնում է այտուցների և բարձրացնում արյան ճնշումը։ Բացի այդ, չափից ավելի աղի մթերքները կալցիում են արտազատում ոսկրային հյուսվածքից և նպաստում ավելորդ քաշի առաջացմանը։ Սեղանի աղի օգտագործման հետեւանքները նվազագույնի հասցնելու համար այն փոխարինեք ծովի աղով, իսկ պատրաստի ուտեստը համեմեք վերջինով։ Ուսումնասիրեք առանց աղի դիետայի առաջարկությունները:
• Բացառեք ձեր սննդակարգից պահածոները՝ ինչպես տնական, այնպես էլ խանութից գնված:
• Արգելված մթերքների ցանկում ավելացնել երշիկեղենը և բոլոր տեսակի կիսաֆաբրիկատները։ Դրանցում աղի պարունակությունը զգալիորեն գերազանցում է նորման։ Բացի այդ, դրանց հետ մեկտեղ դուք օգտագործում եք բազմաթիվ վնասակար նյութեր, որոնք առաջացնում են անոթների աթերոսկլերոզ։
• Սեղանի վերևում դրեք շիլա և բանջարեղեն, ցանկալի է թարմ կամ խաշած:
• Օգտագործեք չզտված յուղ, բայց ոչ ավելի, քան օրական 30 գ:
• Մի մոռացեք կանաչի և կաթնամթերքի մասին։ Նրանք կդարձնեն ոսկորները ավելի ամուր և կբարելավեն ճարպային նյութափոխանակությունը:
• Շաքարավազը թույլատրվում է միայն կեսօրից առաջ և օրական չորս թեյի գդալից ոչ ավելի։ Պետք է մոռանալ համեղ տորթերի և խմորեղենի մասին: Եթե ​​դուք դեռ շատ եք ուզում ինչ-որ քաղցր բան, կարող եք ուտել մի քանի մարշմալոու կամ մրգային մարշալու: Այս մթերքները պարունակում են պեկտին, որն իջեցնում է խոլեստերինը և բարելավում ոսկորների առողջությունը: Բացահայտեք ցածր կալորիականությամբ աղանդերը:
• Քաղցր գազավորված ըմպելիքներն ու սառը թեյերը տաբու են: Հիշեք, որ մեկ բաժակ սոդան պարունակում է 5 ճաշի գդալ շաքար։ Ավելորդ կալորիաներ են պարունակում նաև անառողջ եգիպտացորենի օշարակը, որն օգտագործվում է որպես քաղցրացուցիչ: Այնուամենայնիվ, եթե սոդայի մոլի սիրահար եք, մի հուսահատվեք՝ կարող եք հանքային ջուրը խառնել ածխածնի և թարմ քամած հյութի հետ։ Դուք ստանում եք ձեր սիրած ըմպելիքը, թեև մի փոքր փոփոխված տեսքով, և կիլոգրամները չեն նստի ձեր գոտկատեղին:
• Տաք սուրճը փոխարինեք թեյով, որը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք կանխում են քաղցկեղի առաջացման պատճառները։
• Ավելի լավ է ջուր խմեք: Ջուրը հագեցնում է մարմինը՝ ազատելով քաղցից, հեռացնում է թափոններն ու տոքսինները։ Հաճելի համ ստանալու համար մի բաժակ ջրի մեջ ավելացրեք մի քանի կաթիլ կրաքար: Օրական պետք է խմել առնվազն երկու լիտր ջուր, այսինքն՝ մոտ 10 բաժակ։

60 տարի անց ֆիզիկական ակտիվությունը պարտադիր է.

Ձեզ համար ֆիզիկական գործունեության ամենահարմար հավաքածուն հանգիստ զբոսանքն է բնության գրկում: Պետք է քայլել առնվազն 40 րոպե՝ անցնելով մոտ 2 կմ։ Քաշի կորստի համար քայլելու լավագույն ժամանակը քնելուց առաջ է։ Զբոսավայր գնալիս երգեք, բանաստեղծություն գրեք, ամեն ինչ արեք այս ժամանցը հետաքրքիր և հաճելի դարձնելու համար։

Ժամանակ մի վատնեք քնելու վրա. շուտ պառկեք քնելու և շուտ արթնացեք, իսկ ընդհանուր առմամբ պետք է քնել առնվազն ութ ժամ։

Կատարեք յոգա կամ կալանետիկա: Ֆիզիկական ինքնակատարելագործման այս ոլորտն արժե ավելի ուշադիր նայել, թեկուզ միայն այն պատճառով, որ համակարգի հեղինակը վաթսունամյա մի կին էր՝ Քալան Փինքնին: Այս ամերիկուհու կազմվածքին նախանձում են անգամ երիտասարդ կանայք։ Նա ստեղծել է իր հասակակիցների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, մի շարք ճշգրիտ վարժություններ, որոնք ամրացնում են ազդրերը, հետույքը, ձեռքերը և ստամոքսը, տալիս են գեղեցիկ, տոնավորված կրծքի ձև և բարելավում կեցվածքը: Այս մարմնամարզության շարժումները բավականին դանդաղ ու հանգիստ են, և դրանք ուղեկցվում են ստատիկ ծանրաբեռնվածությամբ։ Բացի տոնիկ էֆեկտից, կալանետիկները բուժիչ ազդեցություն ունեն. այն աջակցում է իմունային համակարգին, ստեղծում է մարմնի և մտքի ներդաշնակություն, զարգացնում է կենտրոնացումը և ամրացնում օրգանիզմի պաշտպանությունը:

Ինչ վերաբերում է Bodyflx-ին: Միայն տեսեք, թե որքան տոնավորված է համակարգի հիմնադիր Գրիր Չայլդերսի մարմինը: Դուք դեռ չեք հայտնաբերել քաշի կորստի այս համակարգը. «Շնչեք և նիհարեք»:

Եվ նաև, սիրելի տիկնայք, ձեր տրամադրությունը ձեր տրամադրության և ինքնազգացողության մեխանիզմի կարևոր ակոս է: Գտեք ինչ-որ բան, որը ձեզ դուր է գալիս, ձեռք բերեք սիրելի ընտանի կենդանի, կարդացեք պոեզիա, սովորեք լեզուներ, տիրապետեք համակարգչին, որպեսզի ապատիան և ծուլությունը չտիրեն ձեր գեղեցկությանը և երիտասարդությանը:

Եթե ​​հետեւեք այս պարզ դիետայի խորհուրդներին 60-ից հետո, ոչ միայն կկորցնեք ավելորդ քաշը, այլեւ զգալիորեն կբարելավեք ձեր ինքնազգացողությունը։ Եվ հիշեք. գլխավորն այն է, որ դա իսկապես ցանկանաք, և այդ դեպքում նույնիսկ ամենաանհավանական խնդիրը հեշտությամբ լուծելի կլինի:

Արդյունավետ մարմնամարզություն 60 տարեկանից հետո կանանց համար

Նստակյաց կենսակերպ վարող մարդու օրգաններում և վերջույթներում արյան լճացումը կարող է ամենավտանգավոր հիվանդությունների պատճառ դառնալ։ Այս առումով բժիշկները խորհուրդ են տալիս կանոնավոր վարժություններ կատարել, հատկապես այն մարդկանց, ում մասնագիտական ​​զբաղվածությունը պահանջում է ցածր շարժունակություն: Ինչ վերաբերում է 60 տարեկանից բարձր մարդկանց, ապա նրանց ցածր շարժունակությունն արդեն կապված է տարիքի հետ, և դա նույնպես պետք է զբաղվի: Տարեցների համար ֆիզիկական վարժությունները պարզապես կենսական նշանակություն ունեն, քանի որ այս տարիքում օրգանները սկսում են ծերանալ և վատ աշխատել: Այսպիսով, տարեցների մարմնամարզությունը ոչ միայն թերապևտիկ ազդեցություն ունի, այլև բարելավում է կյանքի որակը։

Լիցքավորման առավելությունները

60-ն անց մարդուն հեշտությամբ կարելի է ճանաչել իր խառնաշփոթ քայլվածքով, դանդաղ շարժումներով և կռանալով: Եվ դա միայն այն չէ, որ ինչ-որ բան ցավում է: Պարզապես կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության բացակայության պատճառով մկանները թուլանում են, այդ թվում՝ նրանք, որոնք ուղիղ են դարձնում ողնաշարը, խանգարվում է նյարդային հաղորդակցությունը, ուստի մարդու ձեռքերն ու ոտքերը լավ չեն ենթարկվում: Համապատասխանաբար, կոնքի օրգանները վատ են աշխատում, ինչը հանգեցնում է սեռական թուլության և միզուղիների, ինչպես նաև ստամոքսի, լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի և լեղապարկի հիվանդությունների։ Եվ ամենակարեւորը՝ ուղեղի աշխատանքը խաթարված է։ Հիշողությունը և մտածողության արագությունը խաթարված են:

Մեծահասակների մարմնամարզությունը թույլ է տալիս խուսափել այս բոլոր տհաճ դրսեւորումներից։ Այն ամրացնում է նյարդային մանրաթելերը, անոթների պատերը, լավացնում է արյան հոսքը, ինչը թույլ է տալիս օրգանիզմին ժամանակին ազատվել հին, հիվանդ բջիջներից։

Առողջարար մարմնամարզությունն օգնում է նորմալացնել նյութափոխանակությունը, ինչը նշանակում է, որ թե՛ տղամարդիկ, թե՛ կանայք մարզումների արդյունքում արագ նիհարում են:

Ամենօրյա վարժությունն ուժեղացնում է մարդու իմունային համակարգը, օրգանիզմը կրկին հնարավորություն է ստանում պայքարել վարակների դեմ, և շատ քրոնիկ հիվանդություններ անհետանում են մարզումների առաջին շաբաթներից հետո։

Ամենօրյա վարժությունն օգնում է կոտրել այս արատավոր շրջանը՝ նստակյաց ապրելակերպ, որը նշանակում է հիվանդություն, հիվանդություն, ինչը նշանակում է նստակյաց ապրելակերպ: Ի վերջո, դուք հավանաբար գիտեք շատ մարդկանց, ովքեր երկար ժամանակ իրենց հիանալի էին զգում, իսկ հետո ինչ-որ աննշան հիվանդություն ստիպեց մարդուն ծերանալ և դառնալ տառացիորեն մեր աչքի առաջ:

Երբեք ուշ չէ սկսել մարզվել։ Ի վերջո, կա նաև հոգեբանական ասպեկտ. Որպես կանոն, տարեց մարդը ժամանակակից աշխարհում իրեն միայնակ և չհասկացված է զգում։ Տան բոլոր անդամները ինչ-որ բանով են զբաղված, ակտիվ հասարակական կյանքով են վարում, առավոտից երեկո նստում է տանը։ Իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը թույլ է տալիս այլեւս լինել ոչ թե տանը, այլ մարզասրահներում, զբոսայգիներում, 60 տարեկանից բարձր մարզասերների շրջանում։ Մարդիկ հոտի արարածներ են, և մարդը հարմարավետ է զգում նույն անհատների միջավայրում, ինչպիսին ինքն է, նույն տարիքի և հետաքրքրությունների շրջանակում:

Ո՞ր դեպքերում է գանձումը հակացուցված:

Սպորտով զբաղվելու հակացուցումները 60 տարեկանից հետո տղամարդկանց կամ կանանց համար բաժանված չեն, այս դեպքում սեռը հաշվի չի առնվում։ Այստեղ կարևոր են ձեռքբերովի հիվանդությունները։ Սրտի կաթված, ինսուլտ, շաքարախտ և այլ լուրջ պաթոլոգիաներ. Սա չի նշանակում, որ դուք ընդհանրապես չեք կարող մարմնամարզությամբ զբաղվել, քանի որ կան բուժական և սպորտային համալիրներ նույնիսկ անկողնային հիվանդների համար։ Այստեղ գլխավորն այն է, որ զգույշ լինեք և դասեր անցկացնեք միայն բժշկի նշանակմամբ և ցանկալի է նրա հսկողության ներքո:

Race քայլում

Երբեմն ամբողջ օրը էներգիայով և լավ տրամադրությամբ լիցքավորվելու համար, երբեմն բավական է քայլել։ Տարեցների համար քայլարշավը քիչ նմանություն ունի օլիմպիական կարգապահությանը: Թոշակառուի արագությունը շատ ավելի ցածր է, իսկ երթուղու երկարությունը՝ կախված 60-ամյա մարզիկի վիճակից։

Եվ այնուամենայնիվ, հենց քայլելն է, որ մեծացնում է արյան հոսքի արագությունը, մարմնի ջերմաստիճանը և խորացնում շնչառությունը։ Դուք կարող եք քայլել որպես ձեր առօրյայի մի մաս՝ խանութ կամ շուկա գնալ: Դեպի կլինիկա կամ այգի՝ թոռնիկ վերցնելու համար։ Այնտեղ, որտեղ դուք նախկինում ճանապարհորդում էիք տրանսպորտով, կարող եք քայլել: Ընդ որում, զբոսանք կարելի է անել ցանկացած եղանակին՝ և՛ ձմռանը, և՛ ամռանը։ Հիմնական բանը եղանակին համապատասխան հագնվելն ու ոտքերը չոր պահելն է։

Ոտքով քայլող մարդը ոչ միայն բարելավում է իր առողջությունն ու արյունը հագեցնում թթվածնով, այլ նաև էմոցիոնալ հանգստանում է՝ վայելելով զբոսանքը։ Եվ ինչպես գիտեք, հաճույքի հորմոնները՝ էնդորֆինները, զգալիորեն երկարացնում են մարդու կյանքը։

Զորավարժությունների հավաքածու տարեցների համար

Մեծահասակների մարմնամարզությունը երեկ չի հորինվել։ Երկրի առաջատար ֆիզիոթերապևտները երկար տարիներ աշխատել են այս թեմայով: Այս առումով մշակվել են հսկայական թվով սպորտային համալիրներ և վարժություններ։ Յուրաքանչյուր կոնկրետ դեպքի համար օպտիմալը կարող է ընտրվել կամ ֆիզիոթերապևտի կամ ներկա բժշկի կողմից: Եվ որքան մեծ է հիվանդը, այնքան ավելի ուշադիր պետք է լինել նրա ֆիզիկական վիճակի նկատմամբ։ Եվ կրկին, կանանց մարմնամարզությունը գործնականում չի տարբերվում տղամարդկանց ֆիզիկական դաստիարակությունից:

Այս դեպքում ներկայացվում է վարժությունների ամենատարածված և պարզ հավաքածուն.

1. Առաջին վարժությունը պարանոցի համար. Դուք պետք է կանգնեք կամ նստեք ուղիղ, ուղղեք ձեր մեջքը և սկսեք դանդաղ պտտել ձեր գլուխը, այն գլորելով ձեր ուսի, կրծքավանդակի, մեջքի և մեջքի վրայով: Հետո՝ մյուս ուղղությամբ։ Յուրաքանչյուր ուղղությամբ անհրաժեշտ է կատարել 5 այդպիսի ռուլետ։
2. Երկրորդ վարժությունն ավարտում է պարանոցի աշխատանքը՝ ձգելով դրա վրա մկանները։ Դա անելու համար նախ պետք է գլուխդ թեքել առաջ՝ փորձելով կզակդ դիպչել կրծքին, ապա հետ թեքել՝ կզակը վեր բարձրացնելով: Սրանից հետո աջ ականջը թեքվում է դեպի աջ ուսի կողմը, բայց չի բարձրանում նրան ընդառաջ։ Հետո ձախ ականջը՝ դեպի ձախ ուսին։ Թեքության յուրաքանչյուր կետում պետք է պահել ձեր գլուխը 5-7 վայրկյան՝ հնարավորինս ձգելով մկանները։
3. Ափերը դրվում են ուսերին ու սկսվում է արմունկների պտույտը։ Սկզբում 5 անգամ առջևից, հետո 5 անգամ հետևից: Անհրաժեշտ է կրկնել այս ցիկլը 3 անգամ՝ մի քանի վայրկյան կարճ ընդմիջումով։
4. Թեքություններ. Կատարվում է կանգնած դիրքից։ Երբ դուք ներշնչում եք, մարմինը թեքվում է առաջ, մեջքը ուղիղ է, և ոտքերը նույնպես: Դուք պետք է ձեր ձեռքերով հասնեք հատակին: Դուք պետք է կատարեք 5-7 թեքություն:
5. Squats. Ավագ մարզիկների համար, հատկապես մեծահասակների համար, դժվար է լիարժեք squat անել: Այս առումով պետք է սկսել կիսատ-կռկռոցից, այսինքն՝ ծնկներն ամբողջությամբ չեն ծալվում՝ միաժամանակ թաքնվելով։ Բալետում նման կիսատ-պռատը կոչվում է պլյա: Հավասարակշռությունը բարելավելու համար դուք պետք է այսպես կծկվեք 7-10 անգամ՝ ձեռքերը դեպի կողքերը: Ժամանակի ընթացքում, երբ մկանները ուժեղանում են, դուք կարող եք կատարել ամբողջական սքվատ:
6. Այս վարժությունը կատարվում է հատակին նստած ժամանակ։ Ոտքերը իրարից լայն են, իսկ մեջքը՝ ուղիղ։ Նախ պետք է թեքվել դեպի աջ ոտք և փորձել ձեռքերով հասնել մատների մատներին, ապա կրկնել թեքությունը դեպի ձախ: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա պետք է 7-10 նման թեքություն անել։
7. Հաջորդ վարժությունը նախորդի շարունակությունն է, ուստի վեր կենալու կարիք չկա։ Դուք պետք է ծալեք ձեր ծնկները և միացնեք ձեր կրունկները: Դուք կարող եք պահել ձեր մարմինը ձեր ձեռքերով, դրանք դնելով հատակին: Արտաշնչելիս ծնկներդ իջնում ​​են դեպի աջ, մինչդեռ մարմինդ թեթևակի թեքվում է դեպի ձախ: Հետո հակառակը՝ զրոներ դեպի ձախ, իրան, աջ։ Յուրաքանչյուր ուղղությամբ պետք է 7-10 նման շրջադարձ կատարել։

Վարժությունները կատարելիս պետք է լսել ձեր վիճակը՝ շնչառությունը և սրտի բաբախյունը։ Եթե ​​սուր ցավ է առաջանում ողնաշարի, պարանոցի կամ կրծքավանդակի միջին հատվածում, մարմնամարզությունն անմիջապես ավարտվում է։ Այս դեպքում մարզիկը պետք է հետազոտվի բժշկի մոտ։

Ամբողջ մարզումը չպետք է գերազանցի րոպեները: Սկսնակների համար դա սովորաբար տևում է ոչ ավելի, քան 5 րոպե առավոտյան և երեկոյան: Սակայն ժամանակի ընթացքում այն ​​կարելի է երկարացնել՝ ավելացնելով վարժությունների կրկնությունների քանակը։

Առավոտյան վարժություններ 50-ն անցների համար

Մարմնամարզություն 50-ից հետո կանանց համար - Վարժություններ 50 տարեկանից հետո կանանց համար

Կազդուրիչ վարժություն 60 տարեկանից բարձր տարեցների համար

Վերջերս դուք կարող եք տեսնել ավելի ու ավելի շատ տարեց մարդկանց, ովքեր սպորտով են զբաղվում: Նրանք հաճախում են մարզասրահներ, վազում և զբաղվում սկանդինավյան քայլքով։ Եվ սա շատ լավ միտում է, քանի որ, տեսնում եք, ավելի լավ է սպորտով զբաղվել, բարելավել առողջությունը և ակտիվ ժամանակ անցկացնել, քան նստել մուտքի տակ գտնվող նստարանին և բողոքել բազմաթիվ առողջական խնդիրներից։ Իհարկե, ոչ ոք 60-ն անց մարդկանցից օլիմպիական ռեկորդներ չի պահանջում, բայց չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը միայն օգուտներ կբերի։ Նույնիսկ 60 տարեկանից բարձր տարեցների համար պարզ վարժություններն արդեն իսկ արժանի ներդրում են առողջության պահպանման և ակտիվ ծերացման գործում։

Տարեցների համար վարժությունների օգուտների մասին

Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի մարդու կյանքի անբաժանելի մասը, իսկ դրա բացակայությունը բազմաթիվ անախորժություններ է առաջացնում։ Որոշակի տարիքի հասնելուց հետո սպորտը դառնում է մարդկանց մեծամասնության կյանքի անբաժանելի մասը: Ժամանակի ընթացքում մարդը կորցնում է տոնուսն ու ուժը, դառնում դանդաղ ու անշնորհք։ Իհարկե, ամեն ինչ կարելի է վերագրել բանալ ծերությանը։ Բայց միայն դա չէ. Շարժման բացակայության պատճառով մկանները, հոդերը և կապանները թուլանում են։ Նյարդային համակարգը նույնպես թուլանում է առանց ֆիզիկական ակտիվության, ինչը թույլ է տալիս վերահսկել շարժումները: Տարեց մարդկանց բնորոշ է կռացած, խառնաշփոթ քայլվածքը:

60-ն անցների համար ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն բարելավել կյանքի որակը և երկարացնել այն, բարելավել առողջությունն ընդհանրապես:Ոչ մի հաբ չի տա այնքան օգուտ, որքան ֆիզիկական ակտիվությունը: Կանոնավոր վարժություններն օգնում են ամրացնել նյարդային համակարգը և արյունատար անոթները, բարելավում են սրտի աշխատանքը, պահպանում են կեցվածքը և քայլվածքը, պայքարում են ավելորդ քաշի դեմ, բարելավում են նյութափոխանակությունը և տալիս կենսունակություն:

Մարմնամարզությունը բարելավում է շնչառությունը և արյան շրջանառությունը, ամրացնում է իմունային համակարգը և նվազեցնում տարիքային բազմաթիվ հիվանդությունների ռիսկը: Այն պայքարում է ոչ ակտիվ մկանների թուլացման դեմ՝ դրանով իսկ կանխելով դրանց ատրոֆիան։ Նստակյաց ապրելակերպը մեծ թվով հիվանդությունների պատճառ է հանդիսանում։ 60-ից բարձր մարդիկ, ովքեր արդեն ունեն բազմաթիվ հիվանդություններ, ամենից հաճախ, սկզբունքորեն, չեն մտածում որևէ ֆիզիկական ակտիվության մասին՝ հանգիստ տառապելով տարիքային փոփոխություններից։ Եվ ստանում ենք մի տեսակ արատավոր շրջան՝ անշարժության պատճառով վատանում է առողջական վիճակը, իսկ առողջության վատթարացման պատճառով նվազում է ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը։ Անշարժությունը կարող է առաջացնել թրոմբոզի, սեպսիսի և մի շարք այլ խնդիրների զարգացում։

Ամփոփելով այն ամենը, ինչ ասվել է, եկեք առանձնացնենք 60 տարեկանից բարձր տարեցների համար գանձման հիմնական առավելությունները.

• լավ վիճակում է պահում նյարդային համակարգը;
• բարելավում է նյութափոխանակությունը, որը զգալիորեն դանդաղում է տարիների ընթացքում.
• ամրացնում է սիրտը և արյան անոթները, բարելավում է շնչառական համակարգը;
• բարելավում է շարժիչային գործունեության որակը.
• կանխում է օստեոպորոզի զարգացումը;
• պայքարում է փորկապության, երակային թրոմբոցի դեմ;
• բարելավում է անձեռնմխելիությունը;
• ձեր միտքը մաքուր է պահում;
• ապահովում է աշխուժության և լավ տրամադրության լիցք:

Հակացուցումներ

60 տարեկանից բարձր կանանց, ինչպես նաև նույն տարիքի տղամարդկանց մարմնամարզությունը բացարձակ հակացուցումներ չունի, բայց, այնուամենայնիվ, զգուշություն է պետք։ Ամենակարևորը ձեր մարմնին լսելն է։ Ակնհայտ է, որ դուք չպետք է մարզվեք, երբ ունեք բարձր ջերմաստիճան կամ քրոնիկական հիվանդությունների սրացում: Նաև հրաժարվեք ֆիզիկական ակտիվությունից, եթե վերջերս եք ապաքինվել վիրուսային կամ վարակիչ հիվանդությունից: Տվեք ձեր մարմնին որոշ ժամանակ վերականգնելու համար:

Եթե ​​արյան ճնշման հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա պետք է ընտրել հարթ և հանգիստ վարժություններով համալիր, որը բացառում է հանկարծակի շարժումները, ցատկելն ու կռանալը։ Այս դեպքում ինտենսիվ քայլելը մի փոքր ավելի ձեռնտու կլինի, քան արագ վազքը շնչահեղձությամբ։

Զորավարժություններ 60-ն անցների համար. վարժությունների պարզ հավաքածու

Առավոտյան վարժությունները կօգնեն ձեզ օրն անցկացնել բարձր տրամադրությամբ՝ չբողոքելով հոդացավերից և այլ անհանգստություններից։ Տարեցների համար շատ բարդույթներ կան. Եկեք նրանցից մեկը տանք:

• Երբ արթնանաք, որոշ ժամանակ թրջվեք անկողնում։ Սա թույլ կտա մարմնին արթնանալ:
• Այժմ կանգնեք և սկսեք պարանոցի ձգումներ անել: Դուք պետք է մի փոքր իջեցնեք ձեր գլուխը (որպեսզի ցավ չպատճառեք) և ձեր պարանոցը պտտեք տարբեր ուղղություններով։ Դուք պետք է շարժվեք ճոճանակի պես:
• Կատարեք դանդաղ պտտվող շարժումներ ձեր գլխով տարբեր ուղղություններով:
• Նրբորեն պտտեք ձեր պարանոցը, որպեսզի ձեր գլուխը դիպչի ձեր ուսերին:
• Ափերը դրեք ուսերին և շրջանաձև շարժումներ արեք տարբեր ուղղություններով։
• Ձեռքերդ ձգեք կողքերին, արմունկներով թեքեք և պտտեք։
• Ներշնչելով՝ ձեռքերը տարածեք կողքերին, մարմինն իջեցրեք առաջ։ Միևնույն ժամանակ փորձեք թեքել ձեր մեջքը։
• Օգտակար է շերտավոր կամ կիսակծկված վարժությունը: Տեղադրեք ձեր կրունկները միասին և ոտքի մատները միմյանցից հեռու: Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա: Squat կիսով չափ:
• Եթե ​​դա ձեզ համար շատ դժվար չէ, ապա ձեռքերը պտտելիս կատարեք ամբողջական squats:
• Նստեք գորգի վրա, ոտքերը տարածեք կողքերին։ Ներշնչելով՝ նախ մարմինը թեքեք դեպի մի ոտքը, ապա դեպի մյուսը։ Նույնը կրկնեք փակ ոտքերով։
• Մեկ այլ օգտակար վարժություն՝ մի ոտքը ուղիղ պահեք, մյուսը ծալեք ծնկի մոտ։ Փորձեք հասնել ուղիղ վերջույթի:
• Մեկնարկային դիրքը նման է, ոտքերը ծալված են ծնկների վրա: Սկզբում դրանք իջեցրեք մի կողմից, ապա մյուս կողմում: Երբ ձեր վերջույթները թեքեք այս կամ այն ​​ուղղությամբ, ձեր գլուխը քաշեք հակառակ ուղղությամբ:

Վարժություն 1 – շնչառություն

Վերցրեք կանգնած դիրք՝ ձեր ոտքերը մի փոքր բացած: Ձեռքերդ իջեցրեք, ապա բարձրացրեք առաստաղին և նորից իջեցրեք՝ արտաշնչելով։ Կրկնեք վարժությունը առնվազն երեք անգամ:

Վարժություն 2 – ծնկների հոդերի տաքացում

Կանգնեք ուղիղ, տարածեք ձեր ոտքերը, ապա մի փոքր կծկվեք և ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին: Մի քանի անգամ ներս բերեք և դուրս բերեք ձեր ծնկները, մինչև նրանք դիպչեն միմյանց: Վարժությունն ավարտելուց հետո կարելի է նստել աթոռին և մի փոքր հանգստանալ։

Վարժություն 3 – կեցվածքի պահպանում

Հիանալի վարժություն՝ ծերության ժամանակ կեցվածքը պահպանելու համար։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս այն կատարել ոչ միայն առավոտյան, այլեւ ողջ օրվա ընթացքում։ Դուք պետք է ձեր մեջքը հենեք պահարանին կամ պատին և ուղղվեք: Պետք է կանգնել այնպիսի դիրքում, որ գլխի հետևի մասը, ուսերը, կոնքը և կրունկները դիպչեն մակերեսին։ Կանգնեք այս դիրքում մոտ մեկ րոպե՝ առանց որևէ շարժում անելու։ Միաժամանակ անհրաժեշտ է խորը ներշնչել և արտաշնչել։

Վարժություն 4 – քայլել գծի երկայնքով

Այս վարժությունը կօգնի կարգի բերել վեստիբուլյար ապարատը։ Դրա էությունը բաղկացած է քայլելուց, որի ժամանակ պետք է մի ոտքը մյուսի դիմաց դնել, ինչպես անում են լարախաղացները։ Դուք կարող եք այս ճանապարհով քայլել և՛ առաջ, և՛ հետ: Քայլելը դժվարացնելու համար կարող եք դա անել փակ աչքերով։

Վարժություն 5 – քայլել տեղում

Շատ պարզ վարժություն, և միևնույն ժամանակ շատ օգտակար տարեց մարդկանց համար։ Այն կատարելիս մեջքը պետք է ուղիղ լինի։ Պետք է ոտքի կանգնել, մի ոտքը մի փոքր ծալել ծնկի մոտ և բարձրացնել այն, ապա իջեցնել, նույնն անել մյուս ոտքի համար: Մի քանի րոպե քայլեք տեղում: Դուք կարող եք լրացնել այս վարժությունը՝ ձեռքերը թեքելով կողմերին:

Ինչպես մարզվել տարեցների համար. մի քանի կանոն

Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն վարժությունները 60 տարեկանից հետո կանանց համար. Առաջին հերթին անվտանգ. Զորավարժությունները պետք է հաստատվեն բժշկի կողմից, այդ դեպքում ռիսկերը նվազագույնի կհասցվեն: Բացի այդ, դուք չպետք է ստիպեք ձեզ սպորտով զբաղվել՝ ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի զվարճալի և հաճելի:

Փորձեք ընտրել այնպիսի համալիր, որը կներգրավի մարմնի բոլոր մասերը (եթե հատուկ նախազգուշացումներ կամ հակացուցումներ չկան): Եթե ​​վարժությունը ձեզ անհանգստություն և ցավ է պատճառում, փոխարինեք այն մեկ ուրիշով, ավելի նուրբ: Հաշվի առեք նաև հետևյալ կետերը.

• Ավելի լավ է վարժությունները կատարել հրահանգչի կամ մոտակայքում գտնվող հարազատի հսկողության ներքո: Դադարեցրեք վարժությունները, եթե սկսում եք անհարմարություն զգալ, կամ դա դժվարանում է, հարկ չկա դա անել ուժով:
• Առավոտյան վարժությունների օպտիմալ տեւողությունը տարեց մարդու համար րոպեներ է։
• Վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Հանգիստ և կամավոր ներշնչեք, խորը արտաշնչեք՝ փորձելով չլարվել։
• Շարժումները պետք է լինեն հարթ, հանգիստ, չափված։
• Եթե ​​վարժությունը ձեզ հաճույք է պատճառում, կարող եք ավելացնել պարզ վարժությունների քանակը և նվազեցնել բարդ վարժությունների քանակը։ Եթե ​​նախկինում չեք մարզվել, սկսեք վարժություններ կատարել ընդամենը մի քանի անգամ կրկնելով՝ աստիճանաբար և շատ ուշադիր ավելացնելով դրանց թիվը։
• Իզուր չէ, որ վարժությունը կոչվում է առավոտյան վարժություն, քանի որ հենց այս ժամանակ է, որ ֆիզիկական ակտիվությունը առավելագույն օգուտ է բերում։ Կատարեք վարժությունները դատարկ ստամոքսին, լավ օդափոխվող տարածքում՝ հարմարավետ ջերմաստիճանում։ Լիցքավորումը խորհուրդ է տրվում սկսել հանգիստ զբոսանքից, կարող եք դա անել տեղում, եթե սենյակի չափն այլ բան թույլ չի տալիս։ Վարժությունների միջև կարող եք ընդմիջումներ անել, որոնց ընթացքում պարզապես շրջում եք սենյակով:
• Համատեղ խնդիրների դեպքում կարող են նշանակվել վարժությունների որոշակի հավաքածուներ: Ինչ վերաբերում է ֆիզիոթերապիային, ապա ամեն ինչ պետք է խիստ լինի՝ կատարեք բժշկի նշանակած վարժությունները։
• Կարևոր է վերահսկել ձեր զարկերակը:

Երբեք ուշ չէ սկսել վարժություններ անել: Նույնիսկ եթե ձեր կյանքի մեծ մասը դուք ընդհանրապես չեք ընկերացել ֆիզիկական ակտիվության հետ, կարող եք ընկերանալ դրա հետ նույնիսկ մեծ տարիքում: Արդյունքները ձեզ սպասեցնել չեն տա՝ կարող եք հաղթահարել տարիքային գիրությունը, ամրացնել սիրտն ու արյան անոթները, կանխել հոդերի հետ կապված խնդիրները, բարելավել նյութափոխանակությունն ու արյան շրջանառությունը։ Գլխավորը օրինաչափությունն ու չափավորությունն է։ Առաջարկում ենք դիտել 60 տարեկանից հետո կանանց վարժությունների մի քանի տեսանյութ, որոնք հարմար են նաև տղամարդկանց։