Ոտքերի համար վարժությունների արդյունավետ հավաքածու. Ոտքերի ամենաարդյունավետ վարժությունները

Ոչինչ չի փոխակերպում կազմվածքը, ինչպես լավ զարգացած ոտքերը: Այս հոդվածում դուք կսովորեք ոտքերի լավագույն վարժությունների մասին:

Եթե ​​դուք պարբերաբար հաճախում եք մարզասրահ, բայց միևնույն ժամանակ անտեսում եք ոտքերի վարժությունները, ապա ձեր մարմինն այսպիսի տեսք կունենա…

Ես հիանալի հասկանում եմ ոտքերը մարզելու ձեր դժկամությունը:

Խոստովանում եմ, որ ես ինքս հաճախ էի բաց թողնում ոտքերի մարզումները, և դրա պատճառով լուսանկարում տղայի տեսք ունեի։

Բայց ես հասկացա իմ սխալը և չեմ կրկնի այն: Եվ չնայած իմ ոտքերին բացակայում է հստակությունը և ծավալը (ինչը ժամանակի խնդիր է), նրանք դեռ բավականին լավ են զարգացած…

Ես սովորեցի նաև հաճույք ստանալ ոտքերի մարզումներից:

Ինչ էլ որ լինի, էականն այն է, որ ոտքերի մկանները զարգացնելու համար շատ ժամանակ և ջանք է պահանջվում, և դրա համար միայն squats անելը բավարար չէ:

Իհարկե, squats-ը ձեր ոտքերի մարզման չափազանց կարևոր մասն է, բայց եթե դա միակ բանն է, որ դուք անում եք, ապա դուք կարող եք շատ ավելի օգուտ քաղել մարզասրահում անցկացրած ժամանակից:

• ոտքերի մարզման ծրագիր ստեղծելու ամենաարդյունավետ միջոցը.
• դրանց իրականացման լավագույն վարժություններն ու տեխնիկան.
• իմ սիրած մարզման ծրագիրը, որը կարող եք անմիջապես սկսել օգտագործել:

Եկ սկսենք!

Ոտքերի մկանների անատոմիա

Նախքան մարզումների մասին խոսելը, ես կցանկանայի համառոտ վերանայել ոտքերի հիմնական մկանները, որպեսզի դուք հստակ իմանաք, թե ինչ պետք է զարգացնենք:

Quadriceps (quadriceps femoris) մկան է, որը բաղկացած է 4 գլխից և կազմում է ազդրի առջևի հիմնական մկանային զանգվածը։ Cradriceps- ի չորս գլուխներն են.

• rectus femoris;
• ազդրի կողային լայն մկաններ;
• ազդրի միջի լայն մկաններ;
• vastus intermedius մկան:

Ստորին վերջույթի մկանները

Ազդրի հետևի հիմնական մասը հետևյալն է.

• semitendinosus մկաններ;
• կիսաթաղանթային մկաններ;
• biceps femoris.

Ահա թե ինչ տեսք ունեն նրանք.

Եվ վերջին, բայց ոչ պակաս կարևորը, հարկ է նշել, որ ստորին ոտքի հետևի հատվածն է, որը բաղկացած է երկու մկաններից.

• հորթի մկանները;
• soleus մկանային.

Ահա թե ինչ տեսք ունեն նրանք.

Ինչպես տեսնում եք, ստորին ոտքի հետևի հիմնական մասը gastrocnemius մկանն է, որի տակ գտնվում է soleus մկանը:

Սրանք ոտքերի հիմնական մկաններն են, որոնց զարգացմանը պետք է ուղղենք մեր ուժերը։

Կան նաև մեծ թվով փոքր մկաններ, որոնք էականորեն ազդում են մեծ մկանների վրա աշխատելու մեր ունակության վրա, սակայն մենք կարիք չունենք դրանցից յուրաքանչյուրին առանձին դիտարկել:

Հետևելով այս հոդվածում նկարագրված խորհուրդներին՝ դուք կզարգացնեք դրանք մեծ մկանային խմբերի հետ մեկտեղ:

Ոտքերի արդյունավետ մարզման պարզ գիտություն

Երեք ամենամեծ սխալները, որոնք շատերը թույլ են տալիս ոտքերը մարզելիս, հետևյալն են.

1. Անհամապատասխան վարժություններ կատարելը

Շատ մարդիկ չափազանց շատ են կենտրոնանում մեքենաների և մեկուսացման վարժությունների վրա, երբ դրանք պետք է դիտարկվեն միայն որպես հիմնական վարժությունների հավելում:

1. Սխալ squat տեխնիկա

Եվ ես նկատի չունեմ միայն թերի կրկնությունները։ Կան բազմաթիվ այլ սովորական սխալներ, ինչպիսիք են մեջքի ստորին հատվածը կլորացնելը, չափազանց նեղ կեցվածքը և ծնկի ոչ ճիշտ դիրքը:

1. Չափից շատ կրկնություններ կատարելը

Նման մարզումները խանգարում են մարմնի բոլոր մկանային խմբերի աճին։

Ամենամեծ դասերից մեկը, որ ես սովորել եմ, այն է, որ մկաններ կառուցելիս որքան շատ ծանր քաշային բարդ վարժություններ կատարեք (1RM-ի 80-85% կամ ավելի), այնքան ավելի լավ արդյունքներ կունենաք:

Եվ եթե դուք լսում եք ֆիթնեսի որևէ մոդել, որը պնդում է, որ մեծ մկաններ ունի կրկնությունների մեծ քանակի պատճառով, ապա իմացեք, որ այստեղ ստերոիդներ չեն արվել:

Ես գիտեմ, որ դա ցինիկ է հնչում, բայց դա այդպես է:

Եթե ​​դուք ընդունում եք ստերոիդներ, ապա չափազանց հեշտ է հասնել մկանների աճի. ամեն օր մի քանի ժամ մնացեք մարզասրահում, յուրաքանչյուր վարժությունում ավելի շատ կրկնություններ արեք, և մկանները կդառնան ավելի ու ավելի մեծ:

Ստերոիդները հանգեցնում են մկանների արագ աճի, բայց կապանները և ջլերը չեն կարող հետևել այս աճին, ուստի քաշը, որը կարող է ձեզ թեթև թվալ, կարող է ճնշող լինել կապի հյուսվածքների համար:

Հետեւաբար, հոդերի վնասվածքները տարածված են նրանց շրջանում, ովքեր օգտագործում են ստերոիդներ:

Ամեն դեպքում, մի հուսահատվեք՝ առանց «քիմիայի» կարող եք հիանալի ոտքեր կառուցել:

Օրինակ, նայեք այս բոդիբիլդերին, որը մրցում է բնական մրցակցության մեջ.

Թեև նա իրականում բնական մարզիկ չէ (շատ ֆեդերացիաներում շատ հեշտ է շրջանցել թմրամիջոցների թեստը), բայց ես կարծում եմ, որ ցանկացած բնական մարզիկի համար միանգամայն հնարավոր է կառուցել իր նման ոտքերը:

Նման (կամ գրեթե այդպիսի) արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է ունենալ որոշակի գիտելիքներ, ինչպես նաև աշխատասիրություն և համբերություն։ Ռազմավարությունը բավականին պարզ է.

1. Կենտրոնացեք ծանր կշիռներով հիմնական վարժությունների վրա

Եթե ​​ցանկանում եք մեծ և ամուր ոտքեր, ապա կատարեք 4-6 կամ 5-7 կրկնություններ

1. Կատարեք վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս ապահով կերպով կիրառել առաջադեմ ծանրաբեռնվածության մեթոդը:

Որպես բնական մարզիկ՝ պետք է հաշվի առնել հետևյալ սկզբունքը՝ եթե չուժեղանաս, ուրեմն չես մեծանա։

Մկանների բնական աճի թիվ 1 կանոնը պրոգրեսիվ ծանրաբեռնվածությունն է, որը ներառում է ժամանակի ընթացքում աշխատանքային քաշի անընդհատ ավելացում:

Որոշ վարժություններ հարմար չեն ինչպես ծանրաբեռնվածության, այնպես էլ առաջադեմ ծանրաբեռնվածության համար: Օրինակ, ոտքի երկարացումը ավելի մեծ ճնշում է ծնկների վրա:

Ոտքերի մարզման մեկ այլ ասպեկտը մեկ շաբաթվա ընթացքում կատարվող կրկնությունների ընդհանուր քանակն է:

Սա հատկապես կարևոր է դառնում, երբ շատ ծանր քաշային վարժություններ եք կատարում, քանի որ հիմնական կանոնն է.

Որքան մեծ է քաշը, այնքան ավելի քիչ կրկնություններ պետք է կատարեք շաբաթական:

Ծանր կշիռները վերականգնելու համար ավելի երկար է պահանջվում: Սա նշանակում է, որ դուք չեք կարող մեծ ծավալի աշխատանք կատարել առանց գերմարզվելու ռիսկի:

Ես փորձել եմ շատ տարբեր վերապատրաստման ծրագրեր և գտել եմ լավագույնը:

Այս հայտարարությունը վերաբերում է ոչ միայն ոտքերի մկաններին, այլև բոլոր մյուս հիմնական մկանային խմբերին:

Հիմա եկեք տեսությունից անցնենք պրակտիկայի և նայենք մկանային զանգվածի և ոտքերի ուժի ավելացմանն ուղղված լավագույն վարժություններին:

Լավագույն վարժությունները ոտքերի մկանների համար

Կան բազմաթիվ վարժություններ ոտքերի համար, բայց դրանցից միայն մի քանիսն են իսկապես անհրաժեշտ կատարել։

Ոտքերի մկանների համար լավագույն վարժությունների ցանկը բավականին կարճ է՝ մի քանի տեսակի squats և lunges, ինչպես նաև մի քանի վարժություն մեքենաներում:

Նախքան դրանց նայելը, եկեք խոսենք Սմիթի մեքենայի մասին:

Արդյո՞ք պետք է օգտագործեք Smith Machine-ը:

Եթե ​​խոսենք squats-ի մասին, ապա Սմիթ մեքենայի հիմնական թերությունն այն է, որ այն ապահովում է մկանների զանգվածի և ուժի ավելի քիչ աճ՝ համեմատած ազատ կշիռների:

Դրա հիմնական պատճառներից մեկն այն է, որ նման սիմուլյատորում պարանոցը շարժվում է անընդհատ ուղղահայաց ճանապարհով: Մյուս կողմից, ազատ քաշով վարժությունները պահանջում են, որ դուք հավասարակշռեք սարքավորումը, որպեսզի թույլ չտաք այն ճոճվել և շեղվել ճիշտ հետագծից:

Ես նախկինում squats էի անում Smith Machine-ի վրա և երբեք չեմ բարձրացրել ավելի քան 105 կգ՝ մի քանի անգամ կրկնելու համար: Երբ առաջին անգամ անցա ազատ քաշի, հազիվ յուրացրեցի 85 կգ-ը։

Դա մի քանի տարի առաջ էր, և այդ ժամանակվանից ես իմ աշխատանքային քաշը նորմալ squats-ում ավելացրել եմ մինչև 165 կգ 2-3 կրկնությունների համար, իսկ առջևի squats-ում մինչև 125 կգ նույնքան կրկնությունների համար (արդյունքը հիանալի չէ, բայց արժանի է): հարգանքով):

Power դարակը լավագույն ընտրությունն է

Սովորական էլեկտրական դարակը լավ տարբերակ է, եթե դուք մարզվում եք խայտաբղետ գործընկերոջ հետ: Բայց եթե այն չկա, դուք հավանաբար չեք կարողանա առավելագույն ջանք գործադրել՝ կրկնություններից մեկում քաշը չյուրացնելու վախից։

Նույնիսկ եթե դուք փորձառու մարզիկ եք և լավ գիտեք ձեր ունակությունները, մինչև մկանային ձախողման մարզվելիս կարող է լինել մի իրավիճակ, երբ դուք զգաք, որ կարող եք ևս մեկ կրկնություն անել, բայց ձախողվել:

Օգտագործեք ուժային շրջանակ: Ահա մի հիանալի շրջանակ Rogue-ից, որը ես բարձր խորհուրդ եմ տալիս:

Սահմանային գծերն են այն, ինչը դարձնում է շրջանակն այդքան անփոխարինելի: Սահմանեք դրանք ճիշտ բարձրության վրա, և դուք կարող եք ապահով կերպով հանել ձողը ձեր ուսերից, երբ չեք կարող ավարտել կրկնությունը: Ահա թե ինչ տեսք ունի այն.

Այժմ անցնենք իմ առաջարկած վարժությունների ակնարկին:

Մկանների և ոտքերի ուժի կառուցման համար ամենաարդյունավետ վարժությունն է ծանրաձողի մեջքի կծկելը:

Շատերը կարծում են, որ այս վարժությունը միայն ոտքերի համար է, բայց դա այդպես չէ։ Իրականում, այս բարդ վարժությունը ներառում է մարմնի բոլոր մկանային խմբերը, բացառությամբ կրծքավանդակի:

Այնուամենայնիվ, դա պետք է արվի ճիշտ: Սխալ կատարումը ոչ միայն դարձնում է վարժությունը պակաս արդյունավետ, այլեւ մեծացնում է վնասվածքների վտանգը:

Առաջին բանը, որ դուք պետք է իմանաք squats-ի մասին, ճիշտ կծկվելու խորությունն է: Դուք պետք է իջեցնեք ձեր կոնքերը առնվազն հատակին զուգահեռ:

Ահա թե ինչ նկատի ունեմ.

Ուշադրություն դարձրեք, որ կոնքը մի փոքր ցածր է ծնկների մակարդակից, իսկ կոնքերը՝ հատակին զուգահեռ գծից մի փոքր ցածր:

Այս դիրքի մի քանի պատճառ կա, բայց հիմնականներից մեկն այն է, որ որքան մակերեսային է կծկելը, այնքան մկանները քիչ են աշխատում, և դա հանգեցնում է դրանց աճի նվազմանը։

Ուշադրություն դարձրեք նաև, որ գլուխը և ողնաշարը գտնվում են չեզոք դիրքում, կրծքավանդակը առաջ է, ուսերը՝ ետ, իսկ ծնկները մի փոքր առաջ են ոտքի մատներից:

Սրանք այն հիմնական կետերն են, որոնք կապահովեն կծկվելու ճիշտ տեխնիկան: Ահա թե ինչ տեսք ունի այն գործողության մեջ.

Նախքան հաջորդ վարժությունին անցնելը, եկեք խոսենք խորը squat-ի մասին:

Նախ, ահա թե ինչ տեսք ունի.

Թեև խորը squats-ն ունեն իրենց դրական կողմերը (դրանք ավելի շատ լարում են ոտքերին և հատկապես հետույքին), նրանք պահանջում են ավելի շատ շարժունակություն և ճկունություն, շատ ավելին, քան մարդկանց մեծ մասը:

Եթե ​​դուք չեք, ապա կծկվեք դեպի զուգահեռ: Խորը squats-ն անհրաժեշտ չէ հետին շղթայի մեծ և ուժեղ մկաններ կառուցելու համար:

Կոնքերի ճկունության բացակայությունը, թերեւս, ամենատարածված խնդիրն է, որը խանգարում է մարդկանց ճիշտ կատարել squats: Սակայն ազդրերի, սրունքների և կոճերի հետևի ցածր շարժունակությունը նույնպես կարող է խնդիրներ առաջացնել:

Բարեբախտաբար, դուք կարող եք բավականին հեշտությամբ լուծել կամ կանխել նման խնդիրը մարզվելով այս ծրագրի շրջանակներում:

1. Առջևի կծկում ծանրաձողով

Ծանրաձողի առջևի կծկելը իմ երկրորդ սիրելի ոտքի վարժությունն է:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առջևի squats-ն ավելի շատ է աշխատում քառակուսիների վրա, քան սովորական squats-ը (որոնք ավելի շատ են աշխատում ազդրերի վրա), ինչպես նաև նվազեցնում են ծնկների և մեջքի ստորին հատվածի սթրեսը՝ դարձնելով դրանք իդեալական այս հատվածներում խնդիրներ ունեցողների համար:

Ահա թե ինչպես կատարել այս վարժությունը.

Այո, սկզբում կարող եք դժվարություններ կամ անհարմարություններ զգալ, բայց որքան հաճախ կատարեք վարժությունը, այնքան ավելի լավ կստանաք այն:

Երբ ես սկսեցի առջևի squats անել, 60 կգ-ը մեծ ճնշում գործադրեց իմ ուսերի վրա: Հիմա աշխատում եմ 125 կգ քաշով և ոչ մի անհարմարություն չեմ զգում։

1. Barbell lunges

Թեև թռիչքները համարվում են քառակուսի վարժություն, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրանք ավելի շատ ուղղված են ազդրի և սոսնձի վրա:

Ինչ էլ որ լիներ, այս վարժությունը պետք է ներառվի ձեր ոտքերի մարզման ծրագրում:

Ահա թե ինչպես են դրանք կատարվում.

1. Ռումինական մահապատժի

Ռումինական մեռելլիֆտը իմ ամենասիրած ազդրի ազդրի վարժություններից մեկն է:

Ահա թե ինչպես է դա արվում.

1. Բուլղարական պառակտում squat

Թեև դուք կարող եք նկատել, որ մարզասրահում միայն մի քանի հոգի են անում այս վարժությունը, ես այն ուշադրության արժանի եմ համարում:

Իրականում, սպլիտ squat-ը գնալով ավելի տարածված է դառնում մարզիչների շրջանում: Եվ ոչ իզուր։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ պառակտված squats-ը կարող է նույնքան արդյունավետ լինել՝ բարձրացնելով 1RM-ը սքվատում, որքան բուն squat-ը, մինչդեռ ավելի քիչ լարում են մեջքի ստորին հատվածը:

Բացի այդ, նրանք տարբերվում են առջևի squats-ից նրանով, որ նրանք ավելի ակտիվորեն ներգրավում են hamstrings:

1. Hack squats սիմուլյատորում

Չնայած ես մեքենաների սիրահար չեմ, ես սիրում եմ այս վարժությունը, քանի որ այն կենտրոնանում է քառակուսիների վրա:

Առջևի և պառակտված squats-ի հետ մեկտեղ սա արդյունավետ միջոց է՝ մարզելու ձեր ոտքերը և կոնքերը՝ մեջքի ստորին հատվածում նվազագույն սթրեսով:

1. ոտքի մամուլ

Ոտքերի սեղմումը մեքենայում կատարվող ևս մեկ վարժություն է, որը հատուկ ուղղված է քառակուսի մկանների ուժի զարգացմանը:

Մարզասրահներից շատերն ունեն 2 տեսակի ոտքերի մամլիչ մեքենաներ:

Մեկում դուք նստում եք քիչ թե շատ ուղղահայաց դիրքում՝ ձեր քաշը առաջ և հետ մղելով.

Մյուսում դուք նստում եք և սեղմում քաշը 45° անկյան տակ.

Ես նախընտրում եմ վերջին տարբերակը, քանի որ այն թույլ է տալիս վարժությունը կատարել շարժումների ամբողջ տիրույթով։ Ահա թե ինչպես է կատարվում այս վարժությունը.

1. Կոնքի բարձրացում՝ շեշտը դնելով նստարանի վրա

Չնայած այս վարժությունը պարզ տեսք ունի, այն հիանալի է հետույքի վրա աշխատելու համար:

Այն կարող է իրականացվել առանց քաշի կամ թեթև քաշով.

Կամ թեթևացումով.

1. Բարձրացեք կանգնած գուլպաների վրա

Այս պարզ վարժությունը ձեր սրունքները մշակելու փորձված և իրական միջոց է:

1. Նստած ժամանակ գուլպաների վրա բարձրացնելը

Այս վարժությունը նաև արժանի տարբերակ է հորթի մկանները զարգացնելու համար։

Ինձ դուր է գալիս այն փաստը, որ այս վարժությունը լրացուցիչ սթրես չի առաջացնում մեջքի ստորին հատվածում:

1. Բարձրանում է մատների վրա ոտքի մամլիչ մեքենայի մեջ

Սա հորթի ևս մեկ վարժություն է, որը ես հաճույքով եմ անում:

հիշիր, որ առաջընթացմկանների աճի բանալին է:

Սրանք լավագույն վարժություններն են ոտքի մկանների համար:

Այնուամենայնիվ, հաջողության բանալին պարզապես չէ իրականացումըայս վարժությունները և շարունակական առաջընթացնրանցում. Այսինքն՝ դուք պետք է ժամանակի ընթացքում ավելացնեք աշխատանքային քաշը։

Եթե ​​չուժեղանաս, չես մեծանա։

Եթե ​​դուք աշխատում եք ուժ ձեռք բերելու վրա՝ կատարելով այս վարժությունները, ինչպես նաև բավականաչափ սնունդ ուտելով, ապա ձեր ոտքերը անպայման կբարելավվեն։ կամքարձագանքել այս գործողություններին.

Ոտքերի համապարփակ մարզում

Ոտքերի լավ մարզումը ներառում է քառագլուխ և ազդրի մկանները զարգացնելու վարժություններ, ինչպես նաև ընդգծում է մեծ քաշով հիմնական վարժությունները: Անհրաժեշտության դեպքում այն ​​կարող է ներառել նաև վարժություններ հետույքի և սրունքների համար:

Ինչպես մյուս մկանային խմբերի դեպքում, կրկնությունների բարձր տիրույթը կարող է օգտակար լինել ոտքերի մկաններին, բայց դուք պետք է կենտրոնանաք ծանր կշիռների վրա, եթե ցանկանում եք, որ մկանների աճը շարունակվի ժամանակի ընթացքում:

Դուք կարող եք ավելին իմանալ մարզումների ծրագիր կառուցելու մասին իմ «Bigger Leaner Stronger» և «Tinner Leaner Stronger» գրքերում, բայց ես ուզում եմ ձեզ տալ ոտքերի մարզման ծրագրի պարզ օրինակ, որին կարող եք հետևել հաջորդ 8 շաբաթվա ընթացքում՝ տեսնելու, թե ինչպես են իմ խորհուրդները:

8 շաբաթվա ընթացքում 5-7 օրը մեկ մարզվեք հետևյալ ծրագրով.

Ինչպես տեսնում եք, ծրագիրը ներառում է 9 ծանր կոմպլեկտներ ազդրի և քառագլխի մկանների համար, մինչդեռ հետույքի և սրունքի մկանների վարժությունները կախված են ձեզանից:

© artyme - stock.adobe.com

Մարդիկ չեն սիրում իրենց ոտքերը ճոճել։ Հիմնական պատճառն այն է, որ սա մկանների ամենամեծ խումբն է, որը մշակելու համար առավելագույն ջանք է պահանջում: Միևնույն ժամանակ, ոտքերը ամենակարևոր խթանիչն են, նրանց ինտենսիվ մարզումը ստիպում է մարմնին առավելագույն սթրես ապրել:

Շատ մարզիկներ հավանաբար զգացել են լուրջ ցավի զգացում, որը խանգարում է դասերից հետո հաջորդ օրը քայլել: Ցավը նշանակում է, որ դուք բավականաչափ վարժություններ եք տվել ձեր ոտքերին, որպեսզի նրանք կարողանան աճել/կորցնել/ուժանալ: Եթե ​​դուք լրջորեն ցանկանում եք մարզել ձեր ստորին մարմինը, ապա կարևոր է իմանալ, թե ոտքերի որ վարժություններն են լավագույնս օգտագործել:

Մի փոքր ոտքերի անատոմիայի մասին

Նախքան ոտքերի համար արդյունավետ վարժություններ ընտրելը, արժե ուսումնասիրել դրանց անատոմիան։ Ինչպես մյուս խոշոր մկանային խմբերը, ոտքերը կազմված են մի քանի խոշոր մկանային խմբերից և շատ ավելի փոքր խմբերից: Անիմաստ է փոքր մկանային խմբեր մշակել, քանի որ նրանք ներգրավված են հիմնական վարժություններում և լավ չեն արձագանքում մեկուսիչ բեռին:

Ինչ վերաբերում է մկանների մեծ մկանային խմբերին, ապա դրանք պայմանականորեն բաժանվում են հետևյալ խմբերի.

1. Ազդրի մկանները.Սրանք են ազդրի քառագլուխ մկանները, ազդրի երկգլուխ մկանները, ազդրի ազդակները և հափշտակիչները: Հենց այս մկաններն են որոշում, թե ինչպիսի տեսք կունենա հետույքը մարզվելուց հետո:
2. Ծնկների համատեղ մկանները.Սրանք ազդրի և քառագլուխ հատվածի հետևի հատվածն են: Նրանք բոլորը պատասխանատու են քայլելիս ոտքի ճկման և երկարացման համար։
3. Կոճ մկան:Սրանք gastrocnemius եւ soleus են: Դրանք ներառում են նաև հակառակ մկանները, որոնք պատասխանատու են մատների շարժման համար, սակայն նրանց մարզումն անիրագործելի է։

Հասկանալը, թե որ մկաններն են աշխատում որոշակի վարժություններում, հատկապես կարևոր է կանանց համար. ընտրելով ճիշտ վարժություններ ոտքերի մկաններն ամրացնելու համար, ավելի հեշտ է իրականացնել մարմնի տեղական ձևավորումը:

© mikiradic - stock.adobe.com

Ի տարբերություն պեքսի և մեջքի բրեկետի, մեր ոտքերը աշխատում են գրեթե անընդհատ, ուստի դրանք պահանջում են հատուկ մոտեցում աճի համար մարզվելու համար:

1. Հիշեք, որ ոտքերը սովոր են բարձր կրկնություններին, այնպես որ դուք պետք է կատարեք փոքր քանակությամբ կրկնություններ առավելագույն քաշով:
2. Դիտեք ձեր գուլպաների դիրքը: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք փայտե տախտակներ՝ բեռը ընդգծելու համար: Կախված կրունկների և մատների դիրքից, նույն հիմնական վարժությունում ծանրաբեռնվածությունը կարող է կտրուկ տարբերվել:
3. Հիշեք կանոնը՝ նախ՝ հիմնական, հետո՝ մեկուսացնող։
4. Ոտքերը չպետք է ուժեղ մարզվեն շաբաթական մեկ անգամից ավելի:
5. Անմիջապես ուշադրություն դարձրեք ձեր սրունքներին։ Քանի որ նրանք մասնակցում են բոլոր հիմնական վարժություններին, հենց սկզբից լրացուցիչ խթանման կարիք ունեն, այլապես ընդհանրապես չեն աճի։
6. Մի մոռացեք ձգման մասին: Ոտքի օրը մեռելաձիգների բացառման պատճառով շատ մարզիկներ լրջորեն ետ են մնում ազդրի ոտքերի վրա:

Զորավարժություններ

Ի տարբերություն մեջքի կամ կրծքավանդակի մկանների, ոտքերի համար նախատեսված վարժությունների շարքը պետք է ներառի վարժություններ, որոնք սկզբունքորեն տարբերվում են մեխանիկայի մեջ: Հարկավոր է առանձին մշակել ոտքերի առջևի և ազդրերի հետևի մասը, իսկ սրունքներին հատուկ ուշադրություն դարձնել։ Դիտարկենք ամենաարդյունավետ վարժությունները ոտքերի համար:

Հիմնական

Մարզասրահում ոտքերի վարժությունները սովորաբար ներառում են ծանրաձողով ծանր աշխատանք: Պոմպի համար անփոխարինելի վարժությունների ցանկը բաղկացած է ընդամենը երկու կետից.

• Մահացած ձգում.Միակ հիմնական վարժությունը, որը լրջորեն խթանում է ազդրի հետևի հատվածի աճը։
  
  
• Squats հետ ծանրաձող ցանկացած տատանումների.Կախված ոտքերի դիրքից կամ բարի դիրքից, փոխվում է միայն ուսումնասիրության շեշտադրումը:
  
  

  մեկուսիչ

  Ոտքերի մեկուսացման վարժությունները ավանդաբար աշխատում են սիմուլյատորների հետ՝ հետամնաց մկանային խմբեր մշակելու համար: Սա ներառում է.

  • Ոտքերի մամուլ.
    
    

    © Africa Studio - stock.adobe.com

  • Hyperextension.
    
    
  • Նստած ժամանակ սիմուլյատորում գուլպաներ բարձրացնելը:
    
    

    © Minerva Studio - stock.adobe.com

  • Սիմուլյատորի վրա ոտքերը բուծելը և կողքերը բերելը:
    
    

    © alfa27 - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Ոտքերի ճկում / երկարացում սիմուլյատորի վրա:
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    Մարզասրահի վարժություններ

    Ոտքերի ուժեղացման վարժությունները պարտադիր չէ, որ լինեն հիմնական աշխատանք կամ դասական մեքենաներ: Այսօր սրահներում կան մեծ թվով սրտային ուղղվածությամբ պատյաններ, որոնք հիանալի կերպով մշակում են ոտքերը:

    • Հեծյալ.Սիմուլյատոր, որտեղ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր սեփական քաշը ձեր ոտքերով: Դիզայնի հիմնական առանձնահատկությունը ենթադրում է մեկուսացնող բեռ բացառապես գլյուտալային մկանների վրա:
      
      
    • Ալպինիստ.Ստեպերի և վազքուղու համադրություն. Հիանալի նմանակում է բարձր աստիճաններով բարձրանալը։
      
      
    • Մարզական հեծանիվներ.Դասական սիմուլյատոր՝ ազդրային մկանները մշակելու համար։
      
      

      © bnenin - stock.adobe.com

    • Էլիպսոիդներ.
      
      

      © nd3000 - stock.adobe.com

      Տնային վարժություններ

      Ոտքերի վարժությունները տանը բավականին փոփոխական են: Ի տարբերություն ողնաշարի մկանների, ոտքերը կարող են մղվել առանց հատուկ սարքավորումների, քանի որ հիմնական շարժումները բնական են մարմնի համար:

      Օրինակ, տան համար հիմնական վարժությունների պարզ փունջ արդյունավետ կլինի.

      1. Օդային squats.Ծանրաձողով squats-ի նմանակը, բայց առանց քաշի:
         
         

         © liderina - stock.adobe.com

      2. Լանգզեր.Հիանալի վարժություն ազդրի հետևի մասի մարզման համար:
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. Թեքվում է դեպի ուղիղ ոտքեր: Deadlift անալոգային:
         
         

         © bernardbodo - stock.adobe.com

      4. Դուրս նետվելով.Նրանց համար, ովքեր քիչ բեռ ունեն օդից և խորը squats-ից:
         
         

         Բացի այդ, մենք չպետք է մոռանանք վազքի և այլ սրտային բեռների մասին, որոնք առավել հաճախ ներառում են ոտքերը:

         Ձգվող

         Հատուկ հիշատակման արժանի է ձգվել, որը ձևավորում է բարակ ոտքեր: Որպես ձգում, օգտագործեք.

         1. Խորը թռիչքներ առանց քաշի.Կատարյալ զարգացրեք ազդրի հետևի ճկունությունը:
            
            

            © Բոյան - stock.adobe.com

         2. Կես պարան - լայնակի և երկայնական:Զարգացրեք բոլոր մկանային խմբերի ճկունությունը ճիշտ տեխնիկայով:
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. Բոլոր տեսակի թելեր.Հիմնականում նրանք զարգացնում են աճուկային կապանի և ադդուկտորի մկանների ճկունությունը:
            
            

            © Նադեժդա - stock.adobe.com

         4. Տեղափոխեք ձեր ոտքերը:Նույնը, ինչ կես պարան:
            
            
         5. Ոտքերը զուգընկերոջ հետ ձգելով.
            1. Շեշտը մկանային խմբերի վրա.
            2. աշխատանքային կշեռքներ.
            3. Մոտեցումների քանակը.
            4. Որոշակի խմբերում չափավոր կուտակումների ստեղծում՝ նրանց բացառելով վերապատրաստումից:

            Դիտարկենք տղամարդկանց և կանանց հիմնական բարդույթները.

            Համալիր	Զորավարժություններ	Առաջադրանք
            Արական հիմնական	Մեջքի նստվածք 5*5 Նստարանային մամուլ սիմուլյատորում 5 * 7 Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա 3 * 12 Deadlift 5*5 Բարձրանալ ոտքի վրա Hackenschmidt սիմուլյատորում 10 * 10	Ոտքերը մղելու այս վարժությունների հիմնական նպատակն է ձեռք բերել բոլոր հիմնական մկանային խմբերի հիմնական ուժը: Բոլոր վարժությունները կատարվում են առավելագույն հնարավոր կշիռներով և խիստ տեխնիկայով, ներառյալ գուլպաների տակ դրված տախտակի օգտագործումը։
            Կանանց հիմնական	Կծկվել կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով 4 * 15 Deadlift 3*20 Ոտքերը թեքելով սիմուլյատորում 5 * 20 Բարձրանալ գուլպաների վրա նստած 5 * 20	Այս համալիրը նախատեսված է ոտքերի բոլոր մկանները ամրացնելու և հետագա մարզումների համար հիմնական երանգ ստեղծելու համար:
            Վերականգնող	Օդային squats 5*20 Խորը squats 4*12 Deep lunges 5*20 Թռիչք պարանով 120 վայրկյան Վազք - 100 մետր ընդմիջումներով:	Օգտագործվում է որպես մարզասրահում ծանր վարժությունների նախապատրաստում: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում օգտագործել հիմնական հիմնական վարժությունները դատարկ սանդղակով, տեխնիկան տիրապետելու համար:
            Տուն տղամարդկանց համար	Նեղ դիրքով խորը կծկվել: 5*20 Բարձրանալ մի ոտքի վրա ոտքի վրա 5 * 20 Ատրճանակ squat 3*5 Ոտքի առևանգում դեպի կողք 5 * 20	Տղամարդու պառակտման տնային տարբերակ՝ քառագլուխի վրա շեշտադրմամբ:
            Տուն կանանց համար	Խորը squats լայն ոտքերով 5 * max Ոտնաթաթի վրա մեկ ոտքի վրա բարձրացնելը 5 * մաքս Լանջեր 5* առավելագույնը Կես պարան 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմից Խաչաձև թռիչքներ. 20 անգամ Ոտքի առևանգում դեպի կողք 5 * 20 Ոտքի ետ քաշում 5 * 20 Բազմացնող ոտքեր պառկած 5 * 20 Ոտքի կողային բարձրացում 3*15	Կանացի սպլիտի տնական տարբերակ՝ ազդրերի և ազդրերի վրա շեշտադրմամբ:
            Պառակտում` շեշտը դնելով քառագլխի վրա	Մեջքի կծկվել: 5*5 Նստարանային մամուլ սիմուլյատորում 5 * 5 Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա 3 * 12 Բարձրացեք գուլպաների վրա սիմուլյատորում նստած 3 * 8 Վազում դեպի վեր թեքությամբ վազքուղու վրա:	Հիմնական խնդիրն այն է, որ առավելագույնի հասցվի ոտքերի ուժը՝ չավելացնելով գլյուտալ մկանների ծավալը։
            Բաժանում՝ շեշտը դնելով կոնքերի և հետույքի վրա	Deadlift 5*20 Խորը squats հետ fitstick 5*20 Ոտքերը թեքելով սիմուլյատորում 5 * 20 Լանգս 5*20 քաշով Ոտքերի առևանգումը դեպի կողմը բլոկի սիմուլյատորում 3 * 12 Ոտքի հետ քաշում բլոկի սիմուլյատորում 3 * 12	Հիմնական նպատակն է առավելագույնի հասցնել գլյուտալ մկանների ծավալը՝ չազդելով քառագլուխ մկանների վրա, ինչը կարող է ոտքերը հանգուցավոր դարձնել:

            Կանանց բոլոր համալիրներում օգտագործվում են նվազագույն կշիռներ (մեկանգամյա առավելագույնի 20-30%), մինչդեռ տղամարդիկ պետք է աշխատեն ռեժիմով մինչև մեկանգամյա առավելագույնի 80%:

            Վարժություններ ոչ ստանդարտ սարքավորումներով

            Ոտքերը ներգրավված են ամենօրյա գրեթե բոլոր շարժումների և սպորտի մեջ: Հետեւաբար, դուք կարող եք հեշտությամբ մշակել դրանք կոնկրետ գույքագրմամբ:

            Նշում. սա կոնկրետ գույքագրման ամբողջական ցանկը չէ, որը հասանելի է բոլորին:

            • Ներս վազիր.Այն ուժեղացնում է կարդիո էֆեկտը, բացի այդ, լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն է ստեղծվում ազդրի երկգլուխ մկանի վրա, որը պատասխանատու է ոտքը ծալելու համար։ Դրա պատճառով ոտքերը ավելի սլացիկ են, իսկ բեռը քառագլուխից տեղափոխվում է դեպի հետույք։
              

              © Միխայիլ Ռեշետնիկով - stock.adobe.com

            • Նորվեգական զբոսանք.Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր են դահուկների ձողեր: Քաղաքի փողոցներում դուք շատ զավեշտական ​​տեսք կունենաք, բայց կարող եք ամբողջությամբ անջատել քառագլուխը՝ ընդգծելով ազդրի քառագլուխ մկանների ծանրաբեռնվածությունը։

            Քաշի կորստի վերաբերյալ

            Ստորին մարմինը մարզելիս հիշեք, որ ոտքերը և ազդրերը նիհարեցնող վարժություններ, որպեսզի մարզիչը ձեզ չասի։ Ոտքերի նիհարելը տեղի է ունենում մի քանի գործոնների համակցության պատճառով.

            1. Համաշխարհային ճարպերի այրում.
            2. Տոնուսի բերել «թափառ մկանները».

            Հենց դրա շնորհիվ է դրսևորվում ոտքերի նիհարեցնող վարժությունների բուն ազդեցությունը։ Փաստորեն, ոտքերը չեն կորցնում քաշը, պարզապես մկանները բարձրանում են ավելի լավ տոնուսի մեջ, ինչը նշանակում է, որ նրանք այնքան էլ չեն կախվում կցման կետից:

            Եթե ​​ձեր նպատակը ոտքերում նիհարելու համար մարզվելն է, հետևեք մարզման մի քանի սկզբունքներին.

            1. Պոմպի ուսուցում. Բարձր կրկնողություններ - ցածր քաշ:
            2. Առաջադիմեք բացառապես կրկնությունների քանակի ավելացմամբ: Քաշի ցանկացած աճ սպառնում է մկանների հիպերտրոֆիային, ինչը կհանգեցնի դրանց ավելացմանը։
            3. Կենտրոնացեք սրտային վարժությունների վրա, դրանք շատ ավելի արդյունավետ այրում են ճարպը, ինչը թույլ է տալիս արագ ձեռք բերել կատարյալ սլացիկ ոտքեր:

            Եթե ​​դուք արդեն պոմպացրել եք ձեր ոտքերը, ապա պետք է հնարավորինս նվազեցնել քաշը և հիմնական վարժություններում աշխատել աերոբիկ բեռի ռեժիմում։ Այսինքն՝ 20 կրկնության համար 40 կգ ծանրաձողի փոխարեն օգտագործեք 20 կգ ծանրաձող և 50-ից ավելի կրկնություններ։ Սա կարմիր մկանային հյուսվածքներում կատաբոլիզմ կառաջացնի և պայմաններ կստեղծի սպիտակ մանրաթելերի միոֆիբրիլային հիպերտրոֆիայի համար, որոնք շատ ավելի փոքր են։ քան կարմիրները:

            Արդյունքներ

            Շատերը չեն սիրում ոտքերի մարզումը, քանի որ սրանք ամենաքմահաճ մկաններն են, որոնք պահանջում են մշտական ​​փորձարկումներ ուժի և ծավալի ցուցանիշների աճի օպտիմալ բանաձևը որոշելու համար: Միևնույն ժամանակ, ոտքերի մարզումը հոգնեցնում է:

            Ի վերջո, մենք խորհուրդ ենք տալիս. եթե դուք օգտագործում եք բաժանված մարզումներ, ապա ձեր ոտքերին առանձին օր տվեք, իսկ եթե բավարար ծանրաբեռնվածություն չունեք, ապա մշակեք փոքր մկանային խմբեր, օրինակ՝ ստորին ոտքի մկանները:

Ներդաշնակորեն զարգացած մարմնի մկանային համակարգը մի բան է, որին պետք է ձգտեն ոչ միայն պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները, այլ նաև տանը մարզվող սիրողական մարզիկները: Հորիզոնական գծի, ձողերի և համրերի հավաքածուի օգնությամբ դուք կարող եք ձևավորել լայն մեջք, կլորացված դելտաներ և ծավալուն երկգլուխ մկաններ։ Սակայն բարակ կոնքերի հետ համակցված զարգացած մարմինը ծիծաղելի տեսք կունենա։ Ուստի հրամայական է տնային մարզումների ծրագրում ներառել ոտքի մկանների համար վարժություններ։

Ինչու՞ մարզել ոտքերը

Ինչպես արդեն նշել ենք, ներդաշնակ զարգացած ուրվագիծ ստեղծելու համար անհրաժեշտ է մի շարք վարժություններ ոտքերի համար: Բայց արտաքին գեղագիտությունը նման բեռների միակ առավելությունը չէ: Ստորին մարմնի մարզման մի քանի այլ առավելություններ տղամարդկանց համար.

• ամենամեծն են մարդու մարմնում: Սա նշանակում է, որ կատարելով ( և այլն) տղամարդը խթանում է հորմոնալ համակարգը։ Արդյունքում աճի հորմոնների արտադրությունն ավելանում է, որը պատասխանատու է ամբողջ մարմնում մկաններ կառուցելու համար:
• Եթե ​​տղամարդը զբաղվում է վազքով, մարտարվեստով կամ խաղային առարկաներով (վոլեյբոլ, բասկետբոլ և այլն), ապա ոտքերի վարժությունները թույլ կտան ավելի ուժեղացնել ազդրերը և ստորին ոտքերը։ Արդյունքում նա կկարողանա ավելի կտրուկ շարժվել, կավելանան նրա ցատկի բարձրությունն ու շարժման արագությունը։
• Եթե ​​դուք ավելորդ քաշ ունեք, մարմնի ստորին հատվածի մարզումները կօգնեն ձեզ հաղթահարել այս խնդիրը: Ոտքերի պոմպային վարժությունները ներառում են մի քանի մեծ մկանային խմբեր, ինչը նպաստում է նյութափոխանակության գործընթացների արագացմանը, կալորիաների ծախսերի ավելացմանը և, որպես հետևանք, արդյունավետ քաշի կորստի:
• Միանգամից ասենք, որ տանը անհնար է բոդիբիլդերների նման հզոր ոտքեր մղել։ Սա պահանջում է լուրջ քաշային բեռներ: Բայց մարմնի ստորին հատվածի գեղեցիկ ռելիեֆ ստեղծելը և մկանների ծավալը մի փոքր մեծացնելը միանգամայն իրատեսական է: Ոտքերի մարզումը տանը կատարյալ է դրա համար:
• Տանը կատարվող ոտքերի վարժությունները կօգնեն բարձրացնել արյան շրջանառությունը մարմնի ստորին հատվածում: Սա լավ է սրտանոթային համակարգի համար, քանի որ չափավոր ծանրաբեռնվածություն է ստեղծում սրտամկանի վրա։ Բացի այդ, նման վարժությունները տղամարդուն թույլ կտան պահպանել միզասեռական համակարգի առողջությունը։

Ոտքերի լավագույն վարժությունները

Տանը, որպես կանոն, ծանրաձողով կամ Սմիթի մեքենայով էլեկտրական դարակ չկա։ Ուստի խորհուրդ ենք տալիս որպես կշիռ օգտագործել կշիռներ, համրեր, ինչպես նաև իմպրովիզացված իրեր (օրինակ՝ ջրի շշեր կամ բեռով ուսապարկ)։ Սեփական քաշի հետ աշխատելն այս դեպքում անօգուտ է։

Squats հետ համրերով

Եթե ​​ցանկանում եք արագ բարձրացնել ձեր ոտքերը, դուք չեք կարող անել առանց squats: Վարժությունը բարդ ձևով մշակում է ստորին մարմնի մկանները։

1. Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում:
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսի մակարդակին կամ մի փոքր ավելի լայն:
3. Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր ոտքերը, ետ վերցրեք ձեր կոնքը, իջեք կծկված վիճակում:
4. Երբ դուք արտաշնչում եք, բարձրացեք:

• Շարժվեք հավասար տեմպերով, խուսափեք մարմնի կտրուկ իջեցումից և արագ բարձրացումներից։
• Ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք:
• Փորձեք մարմինը առաջ չգլորել և ծնկները պահել դեպի ներս։

Առաջ թռիչքներ

Մարմնամարզությունն օգնում է ոչ միայն ոտքերի մկանները մղել, այլև ամրացնել մարմնի հավասարակշռության համար պատասխանատու փոքր մկանները: Որպես կշիռներ օգտագործեք թեթլբելներ, համրեր, ջրի շշեր:

1. Վերցրեք կեղևները, իջեցրեք դրանք կողքերին և ուղղեք վերև:
2. Ինհալացիա անելով՝ ոտքդ առաջ դրիր (մոտ 1 մետր) և իջիր դեպի լանջի մեջ։
3. Ներքևի մասում սառեցրեք մի վայրկյան, ապա, արտաշնչելով, վերադառնաք ուղղահայաց դիրքի:
4. Կրկնեք՝ սկսած մյուս ոտքից:

• Համոզվեք, որ «առջևի» ոտքի ազդրի և ստորին ոտքի միջև անկյունը ուղիղ է:
• Գտեք ձեր ժամանակը, սահուն կատարեք թռիչքներ՝ վերահսկելով ձեր հավասարակշռությունը:
• Շարժվելիս առաջ մի թեքվեք, մեջքը ուղիղ պահեք։

Deadlift

Մարմնամարզությունն օգնում է մարզել մարմնի ստորին հատվածը, ինչպես նաև մեջքի մկանները։ Որպես քաշ օգտագործեք մեկ ծանր քաշ:

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը:
2. Երկու ձեռքերով բռնեք թեյնիկը աճուկի հատվածում:
3. Շնչեք, երբ թեքվում եք առաջ և ետ մղեք ձեր կոնքը:
4. Հպեք արկը հատակին և արտաշնչումով վերադարձեք ուղղահայաց դիրքի:

• Քաշելիս խուսափեք ողնաշարի կլորացումից:
• Ներքևի դիրքից բարձրացեք բացառապես ոտքերն ուղղելով: Եվ միայն վերին կետում «միացրեք» մեջքը:

Բարձրանում է գուլպաների վրա

Վարժությունը նախատեսված է ամրապնդելու համար. Որպես ծանրաբեռնվածություն՝ խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել գրքերով ուսապարկ։

1. Պատրաստել 7-10 սմ բարձրությամբ կայուն հարթակ։
2. Մի ուսապարկ գցեք ձեր մեջքին և կանգնեք ոտքի մատները հարթակի եզրին:
3. Դուք կարող եք ձեռքով հենվել պատին կամ կահույքին։
4. Արտաշնչելիս բարձրացեք ձեր մատների վրա, իսկ ներշնչելիս՝ դանդաղ իջեցրեք:
5. Կրունկներդ վերև պահեք ներքևում:

Պարբերաբար փոխեք ոտքերի դիրքը (զուգահեռ, մատների մեջ, մատները իրարից հեռու)՝ ստորին ոտքի տարբեր հատվածների բեռը տեղափոխելու համար: Այսպիսով, հորթի մկանները լիովին կզարգանան:

Զորավարժությունները թույլ են տալիս ոտքերն ու հետույքը բարձրացնել տանը: Օգտագործեք երկու kettlebells կամ dumbbells որպես կշիռներ:

1. Կանգնեք մեջքով դեպի բազմոցը (հեռավորությունը՝ մոտ 1 մետր):
2. Վերցրեք կեղևները և իջեցրեք ազդրերի կողքերը:
3. Մի ոտքը հետ տարեք և ձեր մատը դրեք նստատեղին:
4. Շնչեք, երբ իջնեք դեպի ցած, արտաշնչեք, երբ վերադառնաք ուղիղ դիրքի:

• Շարժվեք սահուն՝ անընդհատ վերահսկելով ձեր հավասարակշռությունը։
• Համոզվեք, որ «առջևի» ոտքի ծունկը չի անցնում մատներից այն կողմ:
• Մեջքը ուղիղ պահեք, ուսերը մի թեքեք:

Քայլելով հարթակ

Զորավարժությունները համակողմանիորեն բեռնում են ստորին մարմնի մկանները: Որպես կշիռներ օգտագործեք համրեր կամ թեյթբելներ:

1. Պատրաստեք կայուն հարթակ 50-60 սմ բարձրությամբ։
2. Վերցրեք կեղևները, պահեք դրանք կոնքերի կողքերին:
3. Երբ դուք ներշնչում եք, ձեր աջ ոտքը դրեք հարթակի վրա:
4. Այնուհետև, արտաշնչումով, ուղղվեք ձեր աջ ոտքի վրա և փոխարինեք ձախը:
5. Իջեք հակառակ հերթականությամբ և կրկնեք շարժումները՝ սկսած ձախ վերջույթից։

• Ժամանակ պահեք, հակառակ դեպքում կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը և ընկնել:
• Համրերի և կշիռների բացակայության դեպքում խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել ծանրաբեռնված ուսապարկ։

Կողմնակի թռիչքներ

Մարզվելը լավ ծանրաբեռնում է ազդրերի ներքին հատվածի հետույքն ու մկանները: Որպես կշիռ օգտագործեք համրեր կամ գրքերով ուսապարկ:

1. Վերցրեք համրերը և թեքեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակով:
2. Ոտքերդ լայն տարածիր (80-100 սմ):
3. Շնչեք, երբ աջ ոտքը իջեցնում եք, արտաշնչեք, երբ բարձրանում եք:
4. Կրկնեք շարժումը դեպի ձախ:

• Կատարելիս աշխատեք գուլպաները հատակից չպոկել։
• Աջակցող ոտքի ծունկը պետք է շարժվի ոտքի հետ նույն հարթությամբ։

Վարժություն «Աթոռակ»

Վարժությունը ստեղծում է ստատիկ բեռ, որը թույլ է տալիս դիվերսիֆիկացնել մարզումը և «ցնցել» ոտքերի մկանները: Օգտագործեք kettlebells կամ dumbbells որպես կշիռներ:

1. Մեջքդ սեղմեք պատին, ոտքերն առաջ դրեք 50-60 սմ։
2. Կճեպները կողքերից պահեք ուղիղ ձեռքերով:
3. Առանց ձեր մեջքը պատից բարձրացնելու, իջեք «կռկած» դիրքի (ծնկների անկյունը ուղիղ է):
4. Պահեք ստատիկ դիրքում 40-60 վայրկյան:

Եթե ​​ցանկանում եք բարդացնել տեխնիկան, մի ոտքը բարձրացրեք առաջ և պահպանեք այս դիրքը մինչև սեթերի ավարտը։

Տնային պայմաններում ձեր ոտքերը բարձրացնելու համար խորհուրդ ենք տալիս տղամարդկանց հետևել հետևյալ խորհուրդներին.

• Յուրաքանչյուր նստաշրջանից առաջ ձգեք ձեր կոճերը, ծնկները և կոնքերը:
• Մի ձգեք ձեր ոտքի մկանները ուժային մարզումներից առաջ, քանի որ դա նվազեցնում է վարժությունների արդյունավետությունը։
• Մարզման առաջարկվող ծավալը՝ 5-6 վարժություն 3-4 սեթերի համար 8-12 կրկնողությունների համար (բացառությամբ ոտքերի մատների վրա բարձրանալու և «բարձր աթոռի»):
• Վերականգնման դադար սեթերի միջև՝ 2 րոպե, վարժությունների միջև՝ ըստ ինքնազգացողության։
• Մի մարզվեք ցավերի միջոցով (հատկապես հոդերի մեջ): Եթե ​​անհարմարություն եք զգում, ավելի լավ է հետաձգել դասը։
• Փորձեք ընտրել պատյանների քաշը, որպեսզի կոմպլեկտում վերջին 2 կրկնությունները դժվար լինեն։
• Կոմպլեկտների միջև ընկած ժամանակահատվածում մերսեք ձեր ազդրերը և ստորին ոտքերը, որպեսզի մկանները արյունով չխցանվեն:
• Սեանսների քանակը՝ շաբաթական 1 անգամ (խորհուրդ ենք տալիս համատեղել ոտքերի մարզումը մեջքի, ձեռքերի, որովայնի, կրծքավանդակի վարժությունների հետ):

Վերապատրաստման պլանի օրինակ

Դիտարկենք սկսնակների համար ոտքերի ուսուցման պարզ ծրագրի օրինակ: Բարդ սուպերսեթներ չեն լինի: Միայն հիմնական վարժություններ, որոնք կազմում են ծավալը և զարգացնում ոտքերի ուժը:

1. (5-7 րոպե) + հոդերի տաքացում։
2. Բարձրանում է գուլպաների վրա (4/15-20):
3. Squats (4/10-12).
4. Բուլղարական լանգս (3-4/10-12).
5. Deadlift (3-4/10-12).
6. Կողմնակի թռիչքներ (3-4/10-12):
7. (3-4/15-20).

Մարզման վերջում մերսեք ոտքի մկանները և կատարեք պարզ ձգում: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ վերականգնել և խուսափել ուժեղներից:

Ոտքերի մարզում տան համար վիդեո ձևաչափով

Ընթերցանության ժամանակը` 27 րոպե

Ցանկանու՞մ եք նիհարել ազդրերի հատվածում, ձգել հետույքը և ազատվել ցելյուլիտից, մինչդեռ չեք պլանավորում գնալ մարզասրահ կամ խմբակային մարզումներ։ Մենք առաջարկում ենք ձեզ ոտքերի արդյունավետ վարժությունների սուպեր ընտրություն տանը,որը կօգնի այրել ճարպերն ու մոռանալ խնդրահարույց տարածքների մասին։

Դասերի համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի նվազագույն սարքավորումներ և որոշ ազատ ժամանակ, մինչդեռ վարժությունների մեծ մասը հարմար է ցանկացած մակարդակի մարզման համար: Ներկայացված վարժությունները կօգնեն ձեզ ամրացնել ոտքերի և հետույքի մկանները։ Հոդվածում առաջարկվում է նաև վարժությունների պլանի օրինակ, որը կարող եք հարմարեցնել ձեր հնարավորություններին:

Ոտքերի համար վարժություններ կատարելու կանոններ

1. Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել ոտքերում, ապա տանը վարժությունների հավաքածուն պետք է ներառի. սրտային վարժություններ՝ ճարպերն այրելու համար, վարժություններ համրերով՝ մարմնի տոնուսի համար, վարժություններ՝ առանց քաշի, բարակ երկար մկանների համար։Եթե ​​ցանկանում եք մեծացնել մկանները, ապա բավական է միայն կատարել ուժային վարժություններ համրերովծանր համրերով:
2. Շաբաթը 2 անգամ 30-60 րոպե տեւողությամբ վարժությունների հավաքածու կատարեք ոտքերի համար։ Ոտքերում քաշ կորցնելու համար համոզվեք, որ համատեղեք սրտի և մկանային տոնուսի վարժությունները: Եթե ​​դուք չունեք ավելորդ քաշ, և դուք պարզապես պետք է ձգեք ձեր ազդրերն ու հետույքը, ապա չեք կարող զբաղվել սիրտով։
3. Դուք կարող եք նիհարել ձեր ոտքերում միայն այն դեպքում, եթե համապատասխանեք, երբ օրգանիզմ է մտնում ավելի քիչ սնունդ, քան այն կարող է ծախսել էներգիայի վրա: Ուստի սննդակարգի սահմանափակումներն անփոխարինելի են, եթե ցանկանում եք հասնել ցանկալի արդյունքների։ Նաև քաշի կորստի համար տե՛ս հոդվածը:
4. Եթե ​​հոդերի և երակների վարիկոզ լայնացման խնդիր ունեք, ապա խուսափեք ցատկելուց, թոքերից և կծկվելուց: Եթե ​​որևէ վարժություն ձեզ անհարմարություն է պատճառում, ապա ավելի լավ է դրանք բացառել մարզումից:
5. Եթե ​​դուք չունեք համրեր, կարող եք մարզվել առանց դրանց կամ համրերի փոխարեն օգտագործել ջրով կամ ավազով լցված պլաստիկ շշեր։ Բայց հարմարավետ մարզումների համար, իհարկե, ավելի լավ է ձեռք բերել համրեր:
6. Ոտքերի և հետույքի մկանների համար ամենաարդյունավետ լրացուցիչ սարքավորումն է. Վարժությունները ավելի դժվարացնելու համար կարող եք նաև օգտագործել ոտքերի կշիռներ կամ առաձգական ժապավեն:
7. Կծկվելու և լանջերի ժամանակ համոզվեք, որ ձեր ծնկները չանցնեն մատներիդ այն կողմ, մեջքը ուղիղ մնա, մեջքը չծալվի կամ թեքվի։
8. Ոտքերի համար վարժություններ անելուց առաջ անպայման 5 րոպեանոց կարճ տաքացում արեք, իսկ մարզվելուց հետո՝ մկանների ձգում։
9. Հիշեք, որ մարմինը կորցնում է քաշը որպես ամբողջություն, այլ ոչ թե առանձին խնդրահարույց տարածքներում: Բայց դուք կարող եք լրացուցիչ խթան տալ ձեր մարմնին ճարպերն այրելու համար ձեզ անհրաժեշտ գոտում՝ կատարելով ինտերվալային կարդիո, այնուհետև կատարելով մի շարք վարժություններ թիրախային գոտում:
10. Ոտքերի ավելի դժվար վարժությունների համար օգտագործեք վարժությունների իմպուլսացիոն սկզբունքը.Այն տեղին է ինչպես լանջերի, squats-ի, այնպես էլ տարբեր ճոճանակների և ոտքերի բարձրացման համար.

Սրտային վարժություններ ոտքերը նիհարելու համար

Ոտքերի սրտային վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, բարձրացնել արյան շրջանառությունը խնդրահարույց հատվածներում և ազատվել ազդրի ճարպից: Կատարեք մոտ 15-20 րոպե սրտային մարզումների ընդհանուր 45 րոպեից: Ներկայացված սրտային վարժությունները ոտքերի համար տանը դասավորված են ըստ դժվարության աճող մակարդակի։

Շնորհակալություն youtube-ի ալիքներին հոդվածի gif-երի համար. mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle:

9. Ոտնաթաթի ոտքեր (ոտքերը միասին)

13. Այլընտրանքային բարձրացում մատների վրա

15. Քայլելն առաջ է գնում

Հատակի ոտքերի վարժություններ

Հատակին ոտքերի վարժությունները ոչ միայն շատ արդյունավետ են խնդրահարույց հատվածներից ազատվելու համար, այլև անվտանգ են նրանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն հոդերի և երակների վարիկոզ լայնացման հետ։ Նման վարժությունները ավելի շատ են նուրբ և հարմար նույնիսկ սկսնակների համար:

Կրկնեք վարժությունները 15-25 անգամ, կարող եք օգտագործել կշիռներ ոտքերի համար և վարժությունների պուլսացիոն տարբերակ՝ ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար։

11. Ոտքերի բարձրացում չորս ոտքերի վրա

Եթե ​​դուք հատկապես մտահոգված եք վարտիք կամ ազդրերի ներսը,ապա ստուգեք այս հոդվածները.

Պատրաստի ոտքերի վարժությունների ծրագիր սկսնակների և առաջադեմների համար

Մենք ձեզ առաջարկում ենք տանը ոտքերի վարժությունների մի քանի պատրաստի հավաքածու, որոնք կարող եք օգտագործել մարզումների համար կամ հարմարվել ձեր հնարավորություններին։ Ուսուցումը ներառում է 4 ռաունդ: սրտային վարժություններ, ոտքերի վարժություններ համրերով, ոտքերի վարժություններ առանց քաշի, ոտքերի վարժություններ հատակին.

Շրջանակների և շրջանների միջև 30-60 վայրկյան հանգիստ: Զորավարժությունների միջև հանգստություն չկա (միայն կարդիո ռաունդում) , բայց դուք կարող եք դադար տալ ըստ պահանջի 10-15 վայրկյան:

Զորավարժությունների պլան սկսնակների համար. տարբերակ 1

• 1-ին փուլ(3 շրջան): Լայն կռած ցատկ, ոտքի բարձրացում պլանկ ցատկ, առաջ ետ հարված, պլլիոմետրիկ կողային թռիչք
• 2-րդ փուլ(2 շրջան): Dumbbell Squat, Forward Lunge, Deadlift, Side Lunge
• 3-րդ փուլ(2 շրջան): Ոտնաթաթի կպչում (ոտքերը միասին), բուլղարական լանջեր, ոտքի կողքի բարձրացում, մատների թաթերի կծկում
• 4-րդ փուլ(1 շրջան): Կողքի ծնկած ոտքի բարձրացում, ազդրի կողային ելք, պատյան, ոտքի կամրջի բարձրացում, մեջքի շրջաններ (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 10-15 անգամ):

Զորավարժությունների պլան սկսնակների համար՝ տարբերակ 2

• 1-ին փուլ(3 շրջան): Կողմնակի ցատկեր, ցատկել squats, plank jumps, plyometric side lunge (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 30 վայրկյան, վարժությունների միջև 30 վայրկյան հանգիստ):
• 2-րդ փուլ(2 շրջան): Համրերի սումո կպչում, ցատկում տեղում, համրով ոտքի բարձրացում, մեջքի թռիչք (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 10-15 անգամ):
• 3-րդ փուլ(2 շրջան): Single Leg Deadlift, Chair Raise, Forward Leg Raise Alternate Toe Raise(յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 10-20 անգամ):
• 4-րդ փուլ(1 շրջան): Ոտքի կողային բարձրացում, Ոտքի կողքի բարձրացում չորս ոտքերի վրա, Ոտքի կամրջի բարձրացում, Ոտքի ճոճանակ, Մկրատ(յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 10-15 անգամ):

Ընդլայնված վարժությունների պլան. Տարբերակ 1

• 1-ին փուլ(3 շրջան): 180 աստիճանով ցատկ, կողք ցատկ, ցատկ նժույգ, ցատկեր (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 40 վայրկյան, վարժությունների միջև 20 վայրկյան հանգիստ)
• 2-րդ փուլ(2 շրջան): Հորթի բարձրացում squat, Lunge առաջ, Deadlift, Low squat back lunge
• 3-րդ փուլ(2 շրջան): Diagonal Lunges, Leg Kicks, Walking Lunges, Leg Raised Squats
• 4-րդ փուլ(1 շրջան): Ներքին ազդր Ոտքի բարձրացում, կողային ոտքի բարձրացում՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքի բարձրացում՝ ստամոքսի վրա պառկած, ոտքի բարձրացում չորս կողմում, շրջանաձև շարժումներ մեջքի վրա

Ընդլայնված վարժությունների պլան. տարբերակ 2

• 1-ին փուլ(3 շրջան): Jumping Sumo Squat, Jumping Back Heck, Wide Squat Jump, Star Jump (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 40 վայրկյան, վարժությունների միջև 20 վայրկյան հանգիստ):
• 2-րդ փուլ(2 շրջան): Համրերի սքվատներ, մեջքի թռիչքներ, համրերի սումո սքվատներ, համրերի ոտքերի բարձրացում (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 15-20 անգամ):
• 3-րդ փուլ(2 շրջան): Circle lunge, Garland, Աթոռի բարձրացում + ոտքի կողային հարված, մատների թաթերի հարված (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 15-25 անգամ):
• 4-րդ փուլ(1 շրջան): Ոտքի կողային տախտակի բարձրացում, Ոտքի զուգահեռ բարձրացում, Ոտքի ճոճանակ, Մկրատ, Ոտքի հակված բարձրացում (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 20-25 անգամ):

5 տեսանյութ տանը ոտքերի վարժություններով

4. Ցածր ազդեցության մարզում բարակ ոտքերի համար

5. Ինտերվալային մարզումներ ոտքերի համար

Նաև համոզվեք, որ դիտեք մեր տեսանյութերի ընտրությունը.

Ուժեղ և գեղեցիկ ոտքերը ցանկացած մարդու նպատակն է, ով ուշադրություն է դարձնում իր վրա և զբաղվում սպորտով։ Ոմանց համար մարզումների առաջնահերթությունը կլինի տոկունության բարձրացումն ու ռելիեֆի զարգացումը, իսկ ինչ-որ մեկի համար՝ մկանային մանրաթելերի քանակի ավելացումը, այսինքն՝ մկանների լայնության ավելացումը և դրանց զանգվածի ավելացումը:

Կախված ձեր նպատակից, ընտրեք վարժությունները (դրանց բարդույթները), ինչպես նաև կրկնությունների և կշիռների քանակը: Այսօր մենք կդիտարկենք դրանցից ամենաարդյունավետը մկանային զանգված կառուցելու համար։

Սկսենք նրանից, որ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար պետք է տեղի ունենան ոտքերը զանգվածի համար մղելու ձեր մարզումները. շաբաթական առնվազն 3 անգամ, դրանց տեւողությունը պետք է լինի մեկուկես ժամից մինչեւ մեկ ժամ՝ հաշվի չառնելով տաքացումներն ու ձգումները։

Մարզումների օրերի միջև պետք է հանգստյան օր ունենա մկանային ուժը վերականգնելու համար. Տաքացումն ու ձգումը ձեր մարզումների շատ կարևոր մասն է, քանի որ այն նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը և պատրաստում հոդերը և մկանները ավելի լուրջ սթրեսի համար:

Ինչ թվով մոտեցումներ և կրկնություններ պետք է արվեն մկանային մանրաթելերի լայնության աճի համար.

• Մոտեցումների օպտիմալ քանակըմարզասրահի համար՝ 2-3, տնային աշխատանքների համար՝ 3-5։
• Կրկնությունների քանակըմարզասրահում՝ 8-12, իսկ վերջին երկու անգամները պետք է մեծ դժվարությամբ տրվեն ձեզ։ Եթե ​​ոչ, ապա ավելացրեք քաշը՝ արդյունավետությունը բարելավելու համար: Ինչ վերաբերում է տանը մարզվելուն, ապա կարող եք կրկնությունների քանակը հասցնել 14-17-ի։

Համառոտ անատոմիական տվյալներ

Նախքան վարժությունները սկսելը, ուզում եմ համառոտ անդրադառնալ անատոմիայի թեմային, որպեսզի իմանամ, թե վարժություններից որն է ազդում մկանային որ խմբի վրա։

Հիմնական մկանային խմբերը, որոնք մշակվում են, կլինեն:

• gluteal;
• առաջատար մ ազդրեր (առջևի մակերես) - քառագլուխ;
• առևանգող մ ազդրեր (հետևի մակերես) - երկգլուխ մկաններ;
• մ.շինս.

Ինչպե՞ս մարզվել մարզասրահում:

Կան ոտքերի հիմնական վարժություններ զանգվածի համար (դրանք գործընթացում ներգրավում են միանգամից մի քանի մկանային խմբեր) և մեկուսացված (դրանք հաճախ օգտագործվում են մի շարք հիմնական վարժություններից հետո՝ հետամնաց խումբ մշակելու համար):

Հիմնական

Barbell Squat

Ազդում է ազդրի և հետույքի մկանների վրա։ մեկնարկային դիրքըԿանգնած, ոտքերը ուղիղ, ուսերի մակարդակի վրա, ծանրաձողը պահեք տրապեզիուս մկանի վրա (ոչ պարանոցի վրա):

Խորը շունչ քաշելուց հետո պահեք ձեր շունչը և դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Այս դեպքում ծնկները մի փոքր առաջ են շարժվում, իսկ գլյուտալ մկանները և կոնքը հետ են շարժվում, մարմինը պատի հարթության հետ կազմում է 45 ° հավասար անկյուն։ Մենք կծկվում ենք այնքան, մինչև կրունկները դիպչեն հատակին (կամ ազդրերը հատակի հարթությանը զուգահեռ են): Մենք լարում ենք ազդրերի մկանները, կենտրոնանում ենք կրունկների վրա և վեր ենք բարձրանում՝ ներշնչելով և վերցնելով մեկնարկային դիրքը։

Եթե ​​ցանկանում եք կենտրոնանալ քառագլխի վրա, ապա ձեր ոտքերը ավելի նեղ դրեք, քան ուսերը, եթե բիսեպսի վրա՝ ավելի լայն:

Այս վարժությունով մեծ բեռ է ընկնում մեջքի էքստենսորների վրա, այնպես որ զգույշ եղեք և մի ծռվեք, անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք գոտի:

Deadlift

Գործում է հետույքի, ստորին ոտքի, երկգլուխ մկանների, մեջքի էքստրենսորների վրա: մեկնարկային դիրքըոտքերը ծալված են ծնկների հոդերի մոտ, ազդրերը զուգահեռ են հատակի հարթությանը, մեջքը՝ ուղիղ։ Ձեռքերն ուղիղ բռնելով բռնում են ձողը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը:

Մենք խորը շունչ ենք քաշում և սկսում սահուն բարձրացնել արկը, մի փոքր նվազեցնելով ուսի շեղբերները: Ամբողջովին ուղղվեք՝ օդ արտաշնչելով։ Կրկին ներշնչեք, պահեք ձեր շունչը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք:

ոտքի մամուլ

Մենք ճոճում ենք ստորին ոտքը, բիսեպսը, հետույքը: Մեկնարկային դիրքՆստած թեք նստարանին, ոտքերն ուսի մակարդակով, տեղակայված հատուկ հարթակի վրա: Ծնկների ոտքերը չպետք է ամբողջությամբ երկարացվեն:

Նա հարթակը հանում է ապահովիչից և ներշնչելիս դանդաղ իջեցնում է կրծքավանդակի վրա։ Առավելագույն ճկման դիրքում ծնկների կազմի անկյունը պետք է լինի 90 °: Արտաշնչելիս պետք է հարթակը վերադարձնել իր սկզբնական դիրքին՝ միաժամանակ հնարավորինս լարելով ձեր մկանները և կրունկներով հրելով հարթակը։ Մոտեցման վերջում մենք կրկին ամրացնում ենք հարթակը ապահովիչներով: Ողջ վարժության ընթացքում մեջքը պետք է սերտորեն տեղավորվի նստարանի հետևի մասում:

Երկգլուխ մկանների և քառակուսիների ծանրաբեռնվածությունը կարող է կարգավորվել նաև ոտքերի լայնության սկզբունքով:

Այս վարժության առավելությունն այն է, որ եթե մեջքի վնասվածք ունեք, կարող եք ապահով կերպով կատարել այն՝ չվախենալով ինքներդ ձեզ լրացուցիչ վնասվածք պատճառելուց, քանի որ այն չի մասնակցում դրան:

Մեկուսացված

Ոտքերը թեքելով սիմուլյատորում պառկած

Մենք ճոճում ենք երկգլուխ մկանները, մասամբ՝ հորթի մկանները։ Նախնական դիրքըՄեքենայի նստարանին պառկած, գլանակի տակ ոտքերի շեշտադրումը Աքիլես ջիլից վեր է, ձեռքերը՝ սիմուլյատորի բռնակներին:

Շնչելիս ծնկները պետք է թեքեք աջ անկյան տակ, պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան, այնուհետև վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Ընտրեք ճիշտ քաշըհատկապես ձեզ համար, որպեսզի վարժության ընթացքում հանկարծակի շարժումներ չլինեն: Կոպերը միշտ պետք է ամուր տեղավորվեն նստարանին:

Սիմուլյատորում նստած ոտքերի կրճատում

Ազդրի ներքին հատվածը, երկգլուխ մկանն ախտահարված է։ Մեկնարկային դիրքՆստած սիմուլյատորում, ձեռքերը կողային բռնակների վրա, ոտքերը բացված և բլոկների հետևում:

Արտաշնչման ժամանակ ոտքերը մոտեցնում ենք միմյանց և մի քանի վայրկյան պահում առավելագույն մոտեցման կետում։ Ոգեշնչման դեպքում մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:

Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մարմնի վերին հատվածին, որը պետք է անշարժ մնա։

Ոտքի առևանգում սիմուլյատորում նստած ժամանակ

Մարզված են ազդրի արտաքին մասը, հետույքը։ Մեկնարկային դիրքՆստած սիմուլյատորում, ձեռքերը կողային բռնակների վրա, ոտքերը հավաքված և տեղակայված են բլոկների հետևում:

Աշխատանքի սկզբունքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում, միայն մենք աշխատում ենք ոտքերի բուծման վրա։

Ներբեռնում ենք տանը

Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով դուք չունեք մարզասրահում մարզվելու ցանկություն կամ հնարավորություն, մենք կարող ենք ձեզ խորհուրդ տալ վարժությունների հիանալի ընտրանի՝ տանը ոտքերի մկանները մշակելու համար: Հիշեք դա Մոտեցումների քանակը պետք է լինի առնվազն 3, իսկ կրկնությունները՝ 15.

Եկեք անցնենք վարժություններին, որոնք մղում են ոտքերի մկանները՝ սրունքները, երկգլուխ մկանները և մնացածը, տանը, և նկարագրությունը, թե ինչպես կարող եք ճիշտ և արդյունավետ կերպով հասնել արդյունքի:

Դասական squats

Աշխատում են քառագլուխ, գլյուտեուս, երկգլուխ մկան: Կարելի է կատարել ինչպես առանց կշռման, այնպես էլ լրացուցիչ քաշով(համրեր, եթե այդպիսիք կան, կամ պարզապես ծանր պայուսակ):

Միակ բանը, որ արժե դիտել, այն է, որ այն չանցնի մատների մակարդակից այն կողմ, այսինքն՝ սրունքները պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին։

Կարդացեք ավելին ճիշտ squat տեխնիկայի մասին:

Տարբեր լանջի տարբերակներ

Եթե ​​դուք քայլում եք 1 լայն քայլ առաջ և նստում եք (ազդրը հատակին զուգահեռ), ապա սա կհամարվի թռիչք դեպի առաջ (հիմնականում քառագլուխ և գլյուտալ մկաններ), եթե դեպի կողմը, ապա ցատկ դեպի կողք (ազդրի արտաքին, հետույք, քառագլուխ):

Բարձրացրեք մի ոտքով հենարանի վրա

Ճոճվում են ազդրի, ոտքերի և հետույքի մկանները։ Այս վարժության համար դուք համրերից բացի ձեզ աթոռ է պետք.

Կանգնած դիրքից (կողքերին ձեռքին համրերով) մենք մեկ ոտքը դնում ենք նախկինում ձեր առջև դրված աթոռի վրա։ Այնուհետև մենք մեր ամբողջ քաշը փոխանցում ենք դրան և դարձնում այն ​​հենարան, ապա երկրորդը ծալված ծնկահոդով բարձրացնում ենք գոտկատեղի մակարդակին։ Հետո ամեն ինչ հակառակ հերթականությամբ է։ Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին՝ վերցնում ենք մյուս ոտքը։

Ռումինական մահապատժի

Մարզված են երկգլուխ մկանները և հետույքը: Մեկնարկային դիրք.կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, թեթևակի թեքված, ձեռքերը կողքերից կշռված՝ չեզոք դիրքում:

Փորձելով ձեր մեջքը ուղիղ պահել, թեքվել առաջ, մինչդեռ միաժամանակ ետ քաշելով կոնքը և գլյուտալ մկանները. Միևնույն ժամանակ, ձեր ձեռքերը կլինեն առջևի ծնկների մակարդակին կամ մի փոքր ավելի ցածր: Շնչառությամբ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։

1. Սիրտ - 5 րոպե:
2. Squats.
3. Առաջ թռիչքներ կշիռներով:
4. Պառկած սիմուլյատորում ոտքերը թեքելով:
5. Deadlift.
6. Կողային թռիչքներ կշիռներով:
7. Ոտքերի կրճատում սիմուլյատորում նստած ժամանակ:
8. Սիրտ - 15 րոպե:

Արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարող եք մարզումներ անցկացնել սուպերսեթների տեսքով։

Մոտավոր համալիր.

1. Squats հետ ծանրաձողով, նստած ոտքերը սիմուլյատորի.
2. Ոտքերի սեղմում, մեռյալ բարձրացում:
3. Կողմնակի թռիչքներ, նստած ոտքերը սիմուլյատորում միացնելով:

Օգտակար տեսանյութ

Այստեղ դուք կտեսնեք, թե ինչպես մարզասրահում ոտքերի մկանային զանգված ձեռք բերել.

Եվ այս տեսանյութը ձեզ կպատմի, թե ինչպես կարելի է սրունքները և ոտքերի այլ մկանները մղել տանը.

Միանգամայն հնարավոր է ունենալ ոտքերի և հետույքի գեղեցիկ ձև, պարզապես պետք է մի փոքր ջանք գործադրել, կամքի ուժ և, իհարկե, տոկունություն, քանի որ ոչ ոք դեռ չի չեղարկել դիետան և ճիշտը։ Մի մոռացեք քնի և արթնության ճիշտ ռեժիմի մասին, քանի որ դրա բացակայության դեպքում մկանները չեն կարողանա հնարավորինս արագ վերականգնվել: Մաղթում ենք հաջողություն և մարզական հաջողություններ: