Կարևոր է չբացակայել սնունդը և 3 ժամից ավելի ծոմ պահել։ Տղամարդու համար մկանային զանգված ձեռք բերելու իդեալական սնուցման տարբերակը կլինի ժամացույցի համաձայն սնվելը, այնպես որ մարմինը արագ կհարմարվի համակարգին և ինքն ազդանշան կտա, որ ուտելու ժամանակն է: Միջին հաշվով, մարմնի հարմարեցումը նոր ռեժիմին տեւում է մոտ 3-4 շաբաթ:

Առօրյա ռեժիմ պահպանելու ևս մեկ գաղտնիք նախօրոք ձեր կերակուրը պլանավորելն է: Սկզբում ստիպված կլինեք ամեն ինչ կշռել և սննդի օրագիր պահել, սակայն ժամանակի ընթացքում դա այլևս անհրաժեշտ չի լինի։ Համացանցում կան հատուկ ծառայություններ դրա համար, կամ կարող եք հավելվածներ տեղադրել ձեր հեռախոսում:

Նրանց համար, ովքեր նախկինում չեն մարզվել և որոշել են գիրանալ, ֆիզիկական ակտիվության ավելացումը ողջամիտ սահմաններում բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ախորժակի և սննդանյութերի կլանման վրա: Հետեւաբար, քաշի ավելացումն արագացնելու համար հարկավոր է օգտագործել մարմնի մկանները։ Զորավարժությունների հավաքածու ինչպես տան, այնպես էլ. Իսկ նրանց համար, ովքեր հատկապես նիհար են, արժե կարդալ հոդվածը:

Քաշի ավելացման շրջանը սկսելիս առաջին շաբաթվա համար կազմվում և գնվում է անհրաժեշտ ապրանքների ցանկը։ Ավելի լավ է միանգամից ճաշացանկ պատրաստել և ամբողջ օրվա համար ուտելիք պատրաստել, դա կօգնի ձեզ ճիշտ բաշխել սնունդը, որպեսզի վերջին պահին որևէ բանով կալորիա չավելացնեք.

Քաշ հավաքելու ժամանակը բոլորի համար տարբեր ժամանակ է պահանջում, այնպես որ դուք պետք է հստակ սահմանեք արդյունքը: Ավելի լավ է սննդի կալորիականությունը և ծավալը աստիճանաբար ավելացնել, այս կերպ դուք կարող եք խուսափել անհարմարությունից և վստահորեն շարժվել դեպի ձեր նպատակը։ Այս հարցում, ինչպես ասում են, պետք չէ շտապել «Որքան հանգիստ գնաս, այնքան ավելի առաջ կհասնես». Լսեք ձեր մարմնին և շուտով դրական փոփոխություններ կտեսնեք։

Կանանց ֆիզիոլոգիան և բնությունը շատ դեպքերում հանգեցնում են նրան, որ աղջիկները անընդհատ փորձում են նիհարել. անկյունում և այլն: Անձամբ աղջիկների 95%-ը գալիս է ինձ մոտ հենց այս նպատակով՝ ավելորդ քաշից ազատվելու համար։ Բայց դեռ կան աղջիկների 5%-ը, ովքեր պարզապես երազում են Գիրանալու համար, բայց նրանք պարզապես չեն կարող դա անել: Այո, կան նաև այդպիսի աղջիկներ, և նրանց համար նիհարության խնդիրը նույնքան կարևոր ու անլուծելի է թվում, որքան ավելորդ քաշի խնդիրը բոլոր ավելորդ քաշ ունեցող աղջիկների համար։

Իսկ այսօր որոշեցի այս հոդվածը նվիրել հատուկ նիհար աղջիկներին։ Պատասխանիր հարցին, ինչպես գիրանալ աղջկա համար, չի կարող լինել մեկ արտահայտությամբ կամ մեկ նախադասությամբ, սա բավականին ծավալուն ու հետաքրքիր թեմա է, որը պահանջում է մանրամասն վերլուծություն իմ կողմից։ Այսօր ես ավելի շատ կանդրադառնամ այս ասպեկտին և կտամ մի քանի արդյունավետ առաջարկություններ և խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեռք բերել մկանային զանգված աղջիկների համարփոխելով նրանց ուտելու սովորությունները և կալորիականությունը: Դե, առաջարկում եմ սկսել։

Ինչու եմ ես նիհար:

Մինչ աղջիկների թերքաշի խնդիրը վերացնելու գործնական խորհուրդներին անցնելը, եկեք պարզենք այս երեւույթի բուն պատճառները։ Հետաքրքիր է, իսկապես, ինչու են որոշ աղջիկներ հաջորդ առավոտ տեսնում կշեռքի վրա մի քանի կիլոգրամի ավելացում իրենց ուտած մի փոքրիկ կոնֆետից, իսկ մյուսները կարող են ուտել սուշիի մի ամբողջ հավաքածու, խմել կես լիտր քաղցր գազավորված ըմպելիք, այնուհետև կերեք հսկայական շոկոլադե տորթի ևս մեկ կտոր յուղալի կրեմով և «գոնե հինա» - ՈՉԻՆՉ: Ո՞րն է նրանց գաղտնիքը: Ինչու ոմանց օրգանիզմը շատ սուր է արձագանքում ընդունված յուրաքանչյուր կալորիային, որն անմիջապես կուտակվում է կողքերին և կոնքերին՝ ավելորդ կիլոգրամների տեսքով, իսկ ոմանց օրգանիզմն ընդհանրապես չի արձագանքում??? Նույնիսկ մի գրամ ճարպը ոչ մի տեղ չի աճի... «Ո՞ւր մնաց արդարությունը». - Շատ աղջիկներ մտածում են այս պահին (այդ թվում և ես =)) Դե, ես ձեզ չեմ պատմի արդարության գոյության մասին այս պահերին, բայց ես ձեզ մի բան կասեմ նյութափոխանակության, գենոտիպի և գենետիկ նախատրամադրվածության մասին:

Փաստն այն է, որ բոլոր մարդիկ պայմանականորեն բաժանվում են 3 տեսակի՝ ըստ իրենց մարմնի տեսակի.

- էնդոմորֆներ

- մեսոմորֆներ

- ectomorphs.

Յուրաքանչյուր տեսակի և դրանց վերապատրաստման գործընթացի տարբերությունների մասին կարող եք համառոտ տեղեկանալ այս հոդվածում

Մեզ այժմ հետաքրքրում է մարմնի վերջին տեսակը՝ էկտոմորֆները։ Մարմնի այս տեսակ ունեցող մարդիկ բնականաբար նիհար են, և նրանց համար շատ դժվար է գիրանալ, ցանկացած տեսակի՝ լինի դա մկանային զանգված, թե ճարպ: Այս մարդիկ ունեն բարակ ոսկորներով (ասթենիկ) մարմնի տեսակ՝ բարակ ոսկորներ, երկար պարանոց, բարակ և երկար վերջույթներ, նեղ ուսեր, մարմնի մկանային զանգվածը թույլ է զարգացած, ճարպային բաղադրիչը միջինից ցածր է, լավ նյութափոխանակություն, բարձր տոկունություն (հաճախ, բայց ոչ միշտ): Այս բոլոր նշանները ցույց են տալիս, որ մարդը, ամենայն հավանականությամբ, ունի գերակշռող էկտոմորֆ մարմնի տեսակ, և, հետևաբար, ունի քաշի ավելացման խնդիր:

Էկտոմորֆ աղջիկները այնքան տարածված չեն, որքան մեսոմորֆները կամ էնդոմորֆները, բայց նրանք դեռ առաջանում են: Նրանց ֆիզիոլոգիայի և կմախքի կառուցվածքի այս բոլոր հատկանիշները շատ դժվարացնում են մկանային և ճարպային մարմնի զանգված ձեռք բերելը: Սա պաթոլոգիա կամ հիվանդություն չէ, դա պարզապես մարմնի հատկանիշ է, որը պետք է ընդունել որպես փաստ։ Մարդկանց մեծամասնության, հատկապես աղջիկների համար այս հատկանիշը ճակատագրի իսկական պարգև է, քանի որ նրանք կարիք չունեն շատ անհանգստանալու, թե ինչ են ուտում, օրվա որ ժամին են դա անում և ինչ որակի են իրենց սնունդը: Իհարկե, համբուրգերների և արմավենու վրա հիմնված թխվածքներ ուտելը ոչ մեկին ավելի առողջ չի դարձնի, բայց նրանք նույնպես չեն հավաքի ավելորդ կիլոգրամներ:

ՀԵՏԱՔՐՔԻՐ Է.

Նիհար մարդկանց օրգանիզմում ամիլազը՝ ածխաջրերը քայքայող ֆերմենտը, ավելի ակտիվ է, քան մյուս մարդկանց մոտ։ Դա կարող է լինել նրանց բարձր նյութափոխանակության պատճառներից մեկը։

Այժմ մենք սահուն կերպով անցնում ենք աղջիկների համար գիրանալու հիմնական սննդային կանոնների քննարկմանը և աղջիկների համար քաշ հավաքելու ռեժիմի հիմնական առանձնահատկությունները պարզելուն, որոնց պետք է հետևել՝ միաժամանակ գիրանալու և կանացի ու ախորժելի տեսք ունենալու համար: Այստեղ դուք պետք է կարողանաք զգալ այս նուրբ գիծը որկրամոլության՝ հանուն քաշի ավելացման, որպես այդպիսին, և հավասարակշռված սննդակարգի միջև՝ հանուն ձեր համամասնությունների և կազմվածքի բարելավման:

Ինչպե՞ս գիրանալ աղջիկների համար.

Գիրանալու համար հարկավոր է ուտել. Սա փաստ է, որի հետ դժվար է չհամաձայնել։ Երբ մարդիկ ինձ հարցնում են, թե ինչ անել, որ ավելի լավ դառնաս, և միևնույն ժամանակ կտրականապես մերժում են դրա գաղափարը մկանային զանգված ձեռք բերելը, քանի որ նրանք չեն ցանկանում նմանվել կին-տղամարդկանց, ուրեմն ստիպված են երկար ու հոգնեցուցիչ դասախոսություն կարդալ կանանց ֆիզիոլոգիայի, հորմոնների և այլ բաների մասին, որոնք սովորաբար ոչ մեկին չեն հետաքրքրում, բայց ապարդյուն։ Կանանց կառուցվածքի և ֆիզիոլոգիայի ըմբռնումն է, որը բացատրում է այն բաները, որոնցից աղջիկներն այդքան վախենում են.

«Ես ինձ համար մեծ «բանկեր» չեմ ուզում:

«Ինձ մեծ զանգվածային ոտքեր պետք չեն»:

«Ես պարզապես ուզում եմ լավանալ, բայց ոչ մեծ մկաններ կառուցել»: –և նման ամեն ինչ:

Ուզում եմ հանգստացնել ձեզ, սիրելի աղջիկներ, դուք ԵՐԲԵՔ ՉԵՔ կարողանա ՏՂԱՄԱՐԴՈՒ ՆՊԵՍ Մկաններ Պոմպել և կառուցել առանց քիմիական նյութերի, հորմոնների, ստերոիդների և այլ արգելված դեղամիջոցների օգտագործման։ Իգական հորմոնալ համակարգը նախատեսված չէ արական հորմոններ արտադրելու համար ՄԵԾ չափաբաժիններով, և դա պարզապես ԱՆՀՆԱՐ Է դարձնում «պահածոներ» և զանգվածային ոտքեր մղել, ինչպես տղամարդկանց մոտ: Այսպիսով, դադարեք պարանոյիկ լինել մեծ և տղամարդու նման մկանների մասին, դուք դրանք չեք ունենա, դա հաստատ է:

Ինչո՞ւ եմ այս ամենը ասում։ Բացի այդ, կարծում եմ, ոչ մի նորմալ ու իրեն հարգող աղջիկ չի ուզում ուղղակի գիրանալ ու գիրանալ, նույնիսկ նիհար ձեռքերով ու ասիական (հարթ) հետույքով հուսահատ էկտոմորֆ աղջիկը։ Հետևաբար, այսօր մենք կսովորենք ռացիոնալի հիմունքները սնուցում աղջիկների համար ճիշտ քաշի ավելացման համար.

«Զանգվածի պատշաճ աճ» ասելով ես նկատի ունեմ քաշի ավելացումը հիմնականում մկանային զանգվածի ավելացման և միայն մի փոքր ճարպի պատճառով: Այս համամասնությունը պետք է լինի մոտավորապես սա՝ համապատասխանաբար 70:30: Այն աղջիկների համար, ովքեր բացարձակապես չեն ցանկանում մարզիկ և մկանուտ լինել, կարող եք համամասնությունը փոխել մինչև 60:40: Այսինքն՝ եթե ցանկանում եք գիրանալ 10 կգ, ապա մկանների շնորհիվ ձեր մաքուր քաշի ավելացումը պետք է լինի 6 կգ (60%), իսկ ճարպի պատճառով՝ 4 կգ (40%)։ Իհարկե, այս թվերը մոտավոր արժեքներ են, և դրանց իդեալականորեն հասնելը շատ դժվար է, բայց գոնե պետք է ձգտել դրանց:

Նիհար աղջկա (ոչ մարզիկի) համար 6-7 կգ մկան հավաքելու համար կարող է պահանջվել մեկ տարուց ավելի քրտնաջան և կանոնավոր աշխատանք իր վրա՝ սնուցում, մարզում, հանգիստ և վերականգնում, բայց հավատացեք ինձ, մի աղջիկ, ով 10 կգ քաշից 6-ը հավաքել է -7 կգ մկաններ և միայն 3-4 կգ ճարպ. սա առողջ և բարեկազմ աղջիկ է՝ ախորժելի ձևերով, այլ ոչ թե դոնդող ձեռքերով և ցելյուլիտի ոտքերով: Այսպիսով, աղջիկներ, ես ձեզ կոչ եմ անում վերանայել ձեր տեսլականը, թե ինչ պետք է օգտագործեք քաշ հավաքելու համար՝ ճարպ կամ մկան: Եթե ​​ձեր ընտրությունը Մկանային է, ապա կարդացեք:

Սնուցում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

BZHU-ի կալորիականությունը և նորմերը

Այժմ ես անմիջապես անցնում եմ հիմնական կանոններին: սնուցում աղջիկների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար(վերջապես!): Բայց ես ուզում եմ ասել (փոքր շեղում), որ այս բոլոր կանոնները գործում են ԲԱՑԱՌԻԿ ՏԱՆԴԵՄԻ ՀԵՏ ԿԱՆՈՆՈՐՎԱԾ ՎԱՐԺՈՒԹՅԱՆ ՀԱՄԱՐ ԶԱՆԳՎԱԾՔ ՁԵՌՔԲԵՐԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ: Առանց վերապատրաստման, այս առաջարկություններին համապատասխանելը և դրանց արդյունավետությունը այնքան ընդգծված չեն լինի, որքան դուք ակնկալում եք: Այսինքն՝ դուք կգիրանաք, բայց «մկանից ճարպ» համամասնությունները կարող են տարբեր արժեքներ ունենալ, քան ես վերևում նշեցի:

Այսպիսով, որտեղից սկսել: Օրինակ՝ դուք 25 տարեկան եք, քաշը՝ 45 կգ, հասակը 165 սմ, ձեր մարմնի տեսակը մաքուր էկտոմորֆ է, և ցանկանում եք գիրանալ 7 կգ։ Իհարկե, առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ձեր կալորիականության ավելացումն է:

Փուլ 1 ԴԵՆԱՐԿԻ կալորիական պարունակության բարձրացում

Եթե ​​նախկինում օրական ուտում էիք 1400 կկալ, ապա առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է ավելացնեք մոտ 15%-ով (աղջիկների համար սա օպտիմալ ցուցանիշ է), որը կկազմի մոտ 200 կկալ։

Հաշվարկելու համար, թե որքան կալորիա եք օգտագործում ներկայումս, կարող եք անել հետևյալը. հեռախոսում ներբեռնեք ցանկացած հավելված, որը հաշվարկում է սննդի կալորիականությունը և BJU-ն, և մի քանի օրվա ընթացքում (3-4 օր) մուտքագրեք այն բոլոր մթերքները, որոնք դուք սպառել օրվա ընթացքում. 3-4 օր հետո դուք հաշվարկում եք ձեր սննդակարգի կալորիականության միջին թվաբանականը և ավելացնում դրան + 200 կկալ։ Մեր դեպքում այն ​​կկազմի 1600 կկալ։

2-րդ փուլ Քաշի ավելացման համար BJU ՆՈՐՄԻ ՀԱՇՎԱՐԿՈՒՄ

Աղջիկների քաշի ավելացման համար համամասնությունները հետևյալն են.

Տղամարդկանց համար այս ցուցանիշները կարող են լինել հետևյալը.

Ինչպես տեսնում եք, կանանց և տղամարդկանց BJU նորմերի տարբերությունը զգալիորեն տարբերվում է: Հիմնական տարբերությունը ածխաջրերի և ճարպային բաղադրիչների մեջ է: Եթե ​​տղամարդկանց համար, ովքեր ավելի շատ ածխաջրեր են սպառում (55% ընդդեմ 45%), միայն օգուտ կբերի, ապա աղջիկների համար այս 10%-ն ավելորդ կլինի հավասար բնական պայմաններում ճարպեր կուտակելու ավելի լավ ունակության պատճառով (հավասար պայմանները ներառում են նույն մարմնի տեսակը):

Այդ իսկ պատճառով ընդունված ընդհանուր կալորիաների 25%-ը պետք է ստացվի ճարպերից։ Ավելին, առողջ ճարպերը կանանց համար մեծածավալ սննդակարգի շատ կարևոր բաղադրիչ են:

Դե, սպիտակուցների հետ կապված ամեն ինչ պարզ է՝ օրական ընդունվող կալորիականության 30%-ը պետք է ստացվի սպիտակուցներից։

Այսպիսով, եկեք հաշվարկենք, թե վերջում ինչ ստացանք։ Որպեսզի մեր մանրանկարիչ աղջիկը սկսի գիրանալ, նա պետք է օրական օգտագործի հետևյալ քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր.

1600 կկալից 30% սպիտակուցը կազմում է 480 կկալ/4 կկալ =120 գ սպիտակուցՄեր աղջիկը պետք է օրական օգտագործի այն, որպեսզի գիրանա։ Սա մոտավորապես 2,7 գ սպիտակուց է 1 կգ քաշի համար:

1600 կկալից 25% ճարպը կազմում է 400 կկալ/9 կկալ =44 գ ճարպմեկ օրում. Սա գրեթե 1 գ ճարպ է 1 կգ քաշի համար:

1600 կկալից ածխաջրերի 45%-ը կազմում է 720 կկալ/4 կկալ =180 Գածխաջրերօրական, որը կազմում է 4 գ ածխաջրեր 1 կգ քաշի համար։

Երբ հաշվարկեք ձեր կալորիականության պարունակությունը և BZHU նորմերը, այն, ինչ դուք պետք է անեք, այն է, որ հավատարիմ մնաք պատշաճության հիմնական սկզբունքներին: սնուցում քաշի ավելացման համար.

Աղջիկների զանգված ձեռք բերելու սնուցման սկզբունքները

Սկզբունք 1 Կոտորակային սնունդ

Աղջիկների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու սնուցումԻնչպես և նիհարելու համար սնուցումը, ունի նույն սկզբունքը. անհրաժեշտ է ուտել հաճախակի, կոտորակային և փոքր չափաբաժիններով: Մի կարծեք, որ եթե ձեր նպատակը գիրանալն է, կարող եք ուտել երեքով և դա անել, երբ ձեր սիրտը ցանկանա: Ոչ Եթե ​​դուք ինքներդ որոշեք ՃԻՇՏ գիրանալ, ապա դուք պետք է սնվեք ըստ ձեր հայտարարած նպատակի։ Լավագույնն այն է, որ օրվա ընթացքում հավասարապես բաժանեք ձեր կերակուրները, որոնք պետք է լինեն առնվազն 4, իդեալական՝ 5-6 սնունդ (3 հիմնական սնունդ և 2-3 խորտիկ): Պետք է ուտել 2,5-3 ժամը մեկ։ Ձեր միջին չափաբաժինը պետք է լինի 300-350 կկալ մեկ մատուցման համար: Եթե ​​սա խորտիկ է, ապա միգուցե մի փոքր ավելի քիչ, իսկ հիմնական կերակուրը՝ մի փոքր ավելի:

Սկզբունք 2 Ոչ մի վնասակար արտադրանք

Ես այս սկզբունքը դնում եմ որպես երկրորդ կետ, քանի որ գիտեմ, որ բոլոր նիհար աղջիկները կարող են սկսել ուտել ամեն տեսակ բուլկիներ, տորթեր, կարկանդակներ և այլ բաներ՝ մտածելով, որ դրանով նրանք կավելացնեն իրենց կալորիականությունը և կսկսեն գիրանալ։ Քաշի ավելացման այս մեթոդը ՃԱՆԱՊԱՐՀ Է ՈՉԻՆՔ ԴԵՊԻ: Այո, դուք կգիրանաք՝ սնվելով այս կերպ, բայց ձեր մարմնի որակն ամեն օր ավելի ու ավելի կհեռանա ձեր իդեալից... Կարծում եմ, որ դուք չեք ուզում դառնալ «նիհար հաստ» աղջիկներ և հետո պայքարել այդ ամենի դեմ։ ձեր կյանքի ցելյուլիտը, որն ուղղակի անխուսափելի է այս սննդակարգով. Այդ իսկ պատճառով վնասակար արտադրանքի բացառումը նախապայման է ճիշտ և որակյալ քաշի ավելացում աղջիկների համար.

Սկզբունք 3 Ածխաջրերի ճիշտ ընդունում

Եթե ​​մինչ այս ձեզ առանձնապես չէր հետաքրքրում, թե ինչ սնունդ եք ուտում և որտեղից եք ստանում ձեր կալորիաները, ապա այժմ պետք է ուշադիր ուսումնասիրել ածխաջրերի հարցը՝ պարզ և բարդ, և ձեր սննդակարգում ներառել ավելի բարդ ածխաջրեր՝ տարբեր տեսակի: ձավարեղեն (, quinoa, մակարոնեղեն կոշտ ցորենից, տարեկանից) և լոբազգիներ (մունգ լոբի, սիսեռ, ոսպ, լոբի), ինչպես նաև պարզ ածխաջրեր՝ թարմ մրգերի և բանջարեղենի տեսքով: Խոշորացման փուլում ածխաջրերն ամենակարևոր սնուցիչն են, որը պետք է ճիշտ օգտագործել ձեր նպատակներին հասնելու համար: Բայց չպետք է մոռանալ նաև, որ նույնիսկ նիհար աղջիկները, որպեսզի ձեռք բերել մկանային զանգված(Մի շփոթվեք «մկան» բառով, քանի որ մենք արդեն պարզել ենք, որ այն պետք է առաջնահերթություն լինի ձեր վերափոխման մեջ) դուք պետք է պահպանեք ածխաջրերի սպառման հիմնական կանոնները:

• Ե՛վ նիհարելիս, և՛ մկանային զանգված հավաքելիս աղջիկները պետք է հիշեն, որ բոլոր ածխաջրերը պետք է օգտագործել մինչև ժամը 16-17-ը, բացառությունը միայն երեկոյան մարզումն է։

Օրվա ընթացքում մեր 180 գ ածխաջրերի մոտավոր բաշխումը (տես վերևում) կարող է լինել հետևյալը.

7:00 - 50 գ

10:00 - 30 գ

13:00 - 80 գ

16:00 - 20 գ

19:00 – 0 գ (միայն բանջարեղեն)

Ընթրիքի և ուշ ընթրիքի համար ընդհանրապես ածխաջրեր չպետք է լինեն, ես բանջարեղեն չեմ հաշվում, ես դրանք համարում եմ բջջանյութի աղբյուր, այնպես որ կարող եք դրանք ուտել:

• Եթե ​​ձեր մարզման ժամանակն ընկնում է երեկոյան, օրինակ 19-00-ին, ապա մարզումից մեկուկես ժամ առաջ կարող եք ուտել բարդ ածխաջրերի փոքր չափաբաժին (17:30-18-00), իսկ մարզումից հետո մնում են միայն սպիտակուցներ: և բանջարեղեն. Այստեղ ածխաջրերի սպառման ժամանակային միջակայքը կարող է մի փոքր փոխվել, քանի որ դուք դեռ պետք է ձեր մարմինը լիցքավորեք էներգիայով:

Սկզբունք 4 Համապատասխանություն խմելու ռեժիմին

Որպեսզի և ձեռք բերել մկանային զանգված, և քաշ կորցնելու դեպքում, հիմնականում գործում են նույն օրենքները, պարզապես դրանց բովանդակությունը կարող է մի փոքր տարբերվել միմյանցից, ինչպես օրինակ կալորիականության պարունակությամբ և BJU ստանդարտներով, բայց էությունը մնում է նույնը:

Այսպիսով, խմելու ռեժիմի հետ կապված, ես ձեզ նոր բան չեմ ասի, ամեն ինչ բավականին պարզ է. ջրի սպառման մակարդակը պետք է լինի միջինը 2-ից 2,5 լիտր: Ընդ որում, ջուրը պետք է լինի եռացրած, չքաղցրած և նախընտրելի է ոչ գազավորված, սովորական աղբյուրի ջուր կամ հանքային ջուր՝ առանց գազի։ Ջուրն օգնում է ոչ միայն օրգանիզմին, որն արդեն իսկ լավ է նիհար մարդկանց մոտ, այլ նաև ինտենսիվ մարզումներից հետո թափոնների հեռացման ժամանակ: Եվ սա կարևոր գործոն է, որն ազդում է ամբողջ օրգանիզմի համակարգված գործունեության վրա որպես ամբողջություն:

Սկզբունք 5 Սպիտակուցային բաղադրիչ

Նիհար ոտքերով և ձեռքերով նիհար կնոջից դառնալու և ախորժելի մարզական ձևերով սլացիկ կնոջից վերածվելու համար պետք չէ մոռանալ սպիտակուցային բաղադրիչի մասին, քանի որ. մկանային զանգված ձեռք բերելու համարնրանց հատուկ նշանակություն է տրվում։ Կարդացեք սպիտակուցի ընդունման կարևորության մասին:

Ես խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել սպիտակուցներ յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ: Սպիտակուցը պետք է ներկա լինի առավոտյան, ճաշի ժամանակ և իհարկե բոլոր երեկոյան ճաշերին:

Օրվա ընթացքում 120 գ սպիտակուցի մոտավոր բաշխում.

7:00 – 30 գ + կարող է ներառել բանջարեղեն

10:00 – 10 գ + կարող է լինել բանջարեղեն

13:00 – 30 գ + բանջարեղեն

16:00 – 30 գ + բանջարեղեն

19:00 – 20 գ + բանջարեղեն

Բանջարեղենը մանրաթել է, այն բարելավում է մարսողությունը և օգնում է սննդի բոլուսը ավելի լավ և արագ շարժվել ստամոքս-աղիքային տրակտով: «Սպիտակուց + բանջարեղեն» համադրությունը պետք է դառնա ձեզ համար «Ոսկե կանոն»։

Տարբերակ, երբ պետք չէ սպիտակուցներով բանջարեղեն ուտել.

• հեղուկ սպիտակուցի ընդունում ()
• նախաճաշի համար պարզ սպիտակուցների (ձվի սպիտակուցների) համադրություն բարդ և պարզ ածխաջրերով ()

Մնացած բոլոր դեպքերում սպիտակուցը պետք է համակցվի ցանկացած բանջարեղենի հետ։

Սկզբունք 6 Սպորտային հավելումներ

Այս սկզբունքը լիովին ընտրովի է և կարող է կիրառվել ըստ ցանկության, բայց դեռ արժե նշել: նպատակ ունենալով ձեռք բերել մկանային զանգվածկարող է բաղկացած լինել նվազագույն հավաքածուից.

1. Սպիտակուցներ(սպիտակուցային խառնուրդ) - անհրաժեշտ է մկաններին անհրաժեշտ սպիտակուցը ապահովելու համար: Մարդկանց մեծ մասը սպիտակուց է խմում մարզվելուց հետո:
2. Գեյներ(ածխաջրեր-սպիտակուցային խառնուրդ) - հանդես է գալիս որպես պարզ ածխաջրերի լրացուցիչ աղբյուր: Աղջիկներին խորհուրդ է տրվում մարզվելուց առաջ խմել գեյներ։
3. Վիտամինային և հանքային համալիրներ- սրանք օգնում են մարզվող աղջիկներին պահպանել իմունիտետը և միշտ լավ տրամադրություն ունենալ:

Մարզումից հետո սնուցում մեծացնելու համար

Շատ կարևոր կետ սնուցում աղջիկների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համարմարզվելուց հետո ուտելու հարցն է:

- հնդկահավի ֆիլե;

- կաթ;

- կաթնաշոռ մինչև 5%;

- ձվի սպիտակուցներ.

Դե, իմ սիրելի էկտոմորֆ աղջիկներ, հուսով եմ, որ հիմա դուք գիտեք ինչպես ճիշտ գիրանալ, և ինչու պետք է ձեռք բերել ոչ թե ճարպային զանգված, այլ մկանային զանգված (ճարպի փոքր շիթով): Այս հոդվածում ես փորձեցի հնարավորինս մանրամասն նկարագրել, թե ինչ սնուցում մկանային զանգված ձեռք բերելու համարաղջիկները պետք է հաշվարկեն կալորիական պարունակությունը և BZHU ստանդարտներ քաշի ավելացման համար, և նաև ինչ Զանգվածային մեծացման շրջանում աղջիկների սնուցման հիմնական սկզբունքները. Այժմ դուք գիտեք բոլոր մանրամասները իգական սնուցում քաշի ավելացման համարև դուք հեշտությամբ կարող եք ստեղծել ձեր սեփական դիետան՝ հիմնվելով վերևում գրված առաջարկությունների վրա:

P.S. Եվ մի մոռացեք ուժային մարզումների մասին!!! Դա կարեւոր է! Հակառակ դեպքում սնուցումը պահպանելու ձեր բոլոր ջանքերը վավեր չեն լինի: Իհարկե, առանց մարզումների կարելի է զանգված ձեռք բերել, բայց միայն մեկը՝ ճարպը: Ձեզ դա պե՞տք է։

Հարգանքներով` Ջանելյա Սկրիպնիկ:

Հարցը «Ինչպե՞ս ձեռք բերել մկանային զանգված աղջկա համար»: անհանգստացնում է գեղեցիկ սեռի շատ ներկայացուցիչների. Եթե ​​ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ, տոնավորված և տոնավորված մարմին, ապա այս հոդվածը հենց ձեզ համար է նախատեսված։

Մենք կանդրադառնանք հիմնական սկզբունքներին, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի իդեալին, ինչպես նաև ուշադրություն կդարձնենք այն հիմնական խնդիրներին, որոնք առաջանում են մարզական մարմին կառուցելու ճանապարհին:

Ինչպե՞ս են աճում մկանները:

Նախքան մկաններ կառուցելու մասին խոսելը, կարևոր է մի փոքր հասկանալ մկանների աճի ֆիզիոլոգիան:

Երևի լսել եք, որ մկանները կազմված են սպիտակուցների հատուկ տեսակներից, հիմնականում՝ ակտինից և միոզինից, և դրանց ենթատեսակներից ու օժանդակ միկրոտարրերից։ Այս մկանային սպիտակուցներն ու հորմոններով ֆերմենտները ստեղծվում և վերականգնվում են արյան մեջ առկա ազատ ամինաթթուներից: Այս անվճար ամինաթթուները կարելի է ստանալ սննդային սպիտակուցային մթերքներից, ինչպիսիք են հավի միսը, միսը, ձուկը, ձուն, շիճուկը և կաթնամթերքը, բայց մեր մարմինը կարող է դրանք ստանալ նաև սեփական սպիտակուցները քայքայելով, երբ առկա է սննդային սպիտակուցի պակաս:

Ուսուցման ծրագիրը ունիվերսալ է, թե անհատական:

Ցանկացած ծրագիր մշակվում է՝ հաշվի առնելով յուրաքանչյուր աղջկա անհատական ​​հատկանիշները։ Այնուամենայնիվ, մկանային զանգված ձեռք բերելու համար վարժությունները ընդհանուր են և ունիվերսալ:

• Ցանկացած մարզում սկսվում է լավ տաքացումից: Այն նախատեսված է մկաններն ու հոդերը տաքացնելու համար՝ ապագայում անցանկալի վնասվածքներից խուսափելու համար:
• Ոտքի մկանների վրա աշխատելը ամենաէներգետիկն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ triceps ոտքի մկանը ամենամեծն է ամբողջ մարմնում: Դուք կարող եք դա մշակել լանջերով և squats-ով:
• Ձեռքերի և մեջքի մկանները մղելու համար դուք պետք է կատարեք մեռյալ վարժություններ համրերով կամ ծանրաձողով:
• Որովայնի մկանները օրորվում են մարմնի վերին մասի սովորական վերելակներով:

Ինչ ուտել աղջկա համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Մկանների աճի համար օպտիմալ դիետան պետք է ներառի մեծ քանակությամբ սպիտակուց: Ինչպե՞ս ձեռք բերել մկանային զանգված աղջկա համար: Սնուցումը կլինի այս հարցի պատասխաններից մեկը և այս նպատակին հասնելու անբաժան փուլերը:

Այսպիսով, ինչպես պետք է աղջիկը սնվի մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Ուժային մարզումներով զբաղվող կանայք ամեն օր պետք է ուտեն 1,7-1,8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար: 64 կգ կշռող աղջկա համար սպիտակուցի օրական չափաբաժինը մոտավորապես 115 գրամ է։ Այն պետք է ստացվի մսից և կաթնամթերքից: Բուսակերների համար ոլոռը կամ կանեփը կարող են ծառայել որպես սպիտակուցի աղբյուր։ Այս սպիտակուցները կոչվում են «ամբողջական»: Դրանց սպառման պատճառն այն է, որ միայն էական ամինաթթուները, որոնք առատ են «ամբողջական» սպիտակուցում, խթանում են մկանների սպիտակուցի սինթեզը և կանխում հոդերի քայքայումը:

Որքա՞ն սպիտակուց է անհրաժեշտ մկանային զանգվածի աճի համար:

Սպիտակուցները հիմնական օգնականներն են «Ինչպե՞ս ձեռք բերել մկանային զանգված նիհար աղջկա համար» հարցի պատասխանը գտնելու հարցում: Վերը նշված ցուցանիշը կազմում է 1,7-1,8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Բայց սա դրա օգտագործման ստորին սահմանն է մկանների աճի համար այն կարող է մի փոքր ավելացվել: Որո՞նք են սննդակարգում սպիտակուցի ավելի բարձր ընդունման առավելությունները:

• Այն ավելի ջերմածին է, քան ածխաջրերը կամ ճարպերը, ուստի այն կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել:
• Ավելի հագեցած է, ուստի այն օգնում է վերահսկել ախորժակը և չի պահվի մարմնի կողմից որպես ճարպային կուտակումներ:
• Այն էներգիայի աղբյուր է մկանների աշխատանքի համար և կարող է օգտագործվել որպես «վառելիք» մարզումների համար:
• Կարող է օգնել կանխել արյան շաքարի բարձրացումը կամ անկումը, քանի որ այն ավելի դանդաղ է վերածվում գլյուկոզայի, քան ածխաջրերը:

Կալորիաներ և մկանների ավելացում՝ թշնամիներ, թե՞ դաշնակիցներ:

Ձեր կալորիաների ընդունման ավելացումը հակված է շփոթեցնող և վախեցնելու որոշ կանանց, հատկապես նրանց, ովքեր սովոր են դիետա պահել և սահմանափակել իրենց ընդունումը: Բայց մկաններ կառուցելու համար մարզիչները խորհուրդ են տալիս ավելացնել ձեր ուտած կալորիաների քանակը՝ օպտիմալ հավասարակշռության հասնելու համար:

Ավելորդ կալորիականության դեֆիցիտի ժամանակ մարմինը սկսում է մկաններից սպառել իրեն անհրաժեշտ էներգիան: Կալորիականության պակասի ախտանիշները.

• Մարզումից հետո մարմինը չի վերականգնվում և դրանից հետո չափազանց ցավում է:
• Կա ծանր հոգնածություն.
• Մարզումների գնալու ցանկություն չկա.
• Վատ տրամադրություն և քնի խանգարում:

Պահպանե՞լ կալորիաների հավասարակշռությունը, թե՞ ավելցուկը:

Սա մկանների աճի օպտիմալ պայման չէ։ Էներգետիկ հավասարակշռության ժամանակահատվածներում մարմնում սպիտակուցների մշտական ​​քայքայումը չի հանգեցնում մկանների աճի, քանի որ կալորիականության ընդունումը բավարար չէ նյութափոխանակության կարիքները և մկանային զանգվածի ավելացումը ապահովելու համար:

Ավելորդ կալորիաները վստահ օգնական են մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, բայց միևնույն ժամանակ կարող են առաջանալ փոքր քանակությամբ ճարպային կուտակումներ։ Բայց դա չպետք է շատ լինի: Այսպես են աշխատում բոդիբիլդերներն ու բոդիբիլդերները։ Որոշակի ժամանակահատվածում նրանք գիրանում են՝ չմոռանալով մարզվելու և անհրաժեշտ մկանային խմբերը պոմպացնելու մասին։ Այնուհետև նրանք գնում են խիստ դիետա, որը կոչվում է «կտրում» և ազատվում ավելորդ ճարպից։ Արդյունքում նրանք ունեն գեղեցիկ մարմին և յուրաքանչյուր մկանի հստակ ուրվագիծ: Սա միակ միջոցն է, որով աղջիկը գիրանա, նախ պետք է մարզել մկանները, հետո «չորացնել»:

Ինչպես որոշել սննդի քանակը, որը կարող եք ուտել

Ձեռքերն ունիվերսալ հաշվիչ են՝ սպառված սննդի օրական նորմը որոշելու համար։

• Օգտագործեք ձեր ափը, որոշելու համար անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը:
• Բանջարեղենի քանակը որոշելու համար սեղմված բռունցք:
• Ափը թեքել է «ամանի» ձևով՝ ածխաջրերի քանակը որոշելու համար։
• Բութ մատը որոշելու համար անհրաժեշտ ճարպի քանակը:

Օրական 4 սննդի հիման վրա մենք առաջարկում ենք հետևյալ սննդակարգը՝ աղջկա մկանային զանգված ձեռք բերելու համար.

• Մարդկանց համար, ովքեր ունեն ցածր ֆիզիկական ուժ և մարզումների ծավալ՝ 1/2 բաժակ ածխաջրեր, 1 արմավենի սպիտակուց, 1 բռունցք բանջարեղեն, 2 բութ յուղ:
• Բարձր նյութափոխանակության արագություն և ֆիզիկական ուժ ունեցող մարդկանց համար՝ 1 «բաժակ» ածխաջրեր, 1 «ափ» սպիտակուց, 1 «բռունցք» բանջարեղեն, 1 «բութ» ճարպ։
• Դանդաղ նյութափոխանակություն ունեցող մարդկանց համար՝ 2 «բաժակ» ածխաջրեր, 1 «ափ» սպիտակուց, 1 «բռունցք» բանջարեղեն, 1/2 «բութ» ճարպ։

Սրանք լավ ընդհանուր ուղեցույցներ են, քանի որ ձեր ձեռքերը համաչափ են ձեր մարմնի չափսերին: Կարգավորեք ձեր չափաբաժինները՝ ըստ ձեր զգացմունքների և տեսքի: Օրինակ, եթե գիրանում եք, փորձեք կրճատել ածխաջրերն ու ճարպերը: Բայց ոչ մի դեպքում չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից և ճարպերից: Նրանք անփոխարինելի օգնականներ են գեղեցիկ մաշկի և մազերի համար պայքարում։

Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված աղջկա համար. սնուցում, ճաշացանկ

Նախաճաշ (ըստ ընտրության).

• Եփած ձու - 3 հատ:
• Վարսակի ալյուր - 1/2 բաժակ:

Առավոտյան խորտիկ (ըստ ցանկության).

• Սպիտակուցային կոկտեյլ.
• Մեկ միջին խնձոր:

Ճաշ (ըստ ցանկության):

• (թռչնամիս, տավարի միս, ձուկ և այլն) - 200 գրամ։
• Շագանակագույն բրինձ - 1/3 բաժակ:
• Թարմ բանջարեղեն - 1 բաժակ:

Մարզումից հետո (ըստ ցանկության).

• Սպիտակուցային կոկտեյլ.
• Նուշ (կամ հնդկական ընկույզ, գետնանուշ, ընկույզ և այլն):
• Մեկ բանան.

Ընթրիք (ընտրելու համար).

• Անյուղ միս (թռչնամիս, տավարի միս, ձուկ և այլն) - 200 գրամ։
• Թարմ բանջարեղեն - 1 բաժակ:
• Ավոկադո.

Աղջկա համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար դուք կարող եք հարուստ և բազմազան սննդակարգով սնվել:

Եզրակացություն

Ինչպես տեսնում եք, «Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված աղջկա համար» հարցի պատասխանը: բավականաչափ պարզ: Հիմնական բանը հետևել հետևյալ սկզբունքներին.

• ուտել բարձր սպիտակուցային սնունդ, բայց մի մոռացեք ածխաջրերի և ճարպերի մասին.
• համակարգված կատարել ֆիզիկական վարժություններ՝ օգտագործելով լրացուցիչ քաշ, որը ժամանակի ընթացքում պետք է ավելանա.
• բարձրացնել ձեր մարզումների ծավալը.

Երբ աղջիկը որոշում է բարձրանալ կամ պարզապես քաշ հավաքել իր կազմվածքը բարելավելու համար, նա անխուսափելիորեն բախվում է ֆիզիկական ակտիվության և սնուցման իրավասու համադրության հարցին: Վերջինս կարևոր դեր է խաղում։ Բայց արդյունավետության համար անհրաժեշտ է արտադրանքի ճիշտ հարաբերակցությունը և դեղաչափի ռեժիմը: Այս հոդվածում դուք կսովորեք այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք աղջիկների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սննդի մասին, ինչպես հաշվարկել BJU-ն, որ ապրանքներն են լավագույնս ընտրել և ինչ հավելումներ կարող են օգտագործվել գործընթացը արագացնելու համար:

Վերջերս կանանց մարմնի գեղեցկության գաղափարը շատ է փոխվել։ Եվ եթե բոլորովին վերջերս նիհար կազմվածքը համարվում էր ստանդարտ, ապա այժմ մարդիկ ձգտում են գեղեցիկ և մարզական կազմվածքի, որն արտացոլում է առողջ ֆիզիկական զարգացումը: Քաշի կորստի համար տարբեր մոնո դիետաները վստահորեն փոխարինվում են պատշաճ սնուցման չափանիշներով, և աղջիկները ձգտում են մի քանի կիլոգրամ քաշ հավաքել:

Մկանային մանրաթելերի զանգվածի և խտության զարգացման և ձևավորման համար անհրաժեշտ է երեք կարևոր բաղադրիչ.

Հենց այս կետերի պահպանումն է, որը թույլ կտա հասնել ցանկալի արդյունքի։ Սնուցման դերն անժխտելիորեն շատ կարևոր է։ Ուժային վարժություններ կատարելու գործընթացում կմախքի մկանները ենթարկվում են սթրեսի, իսկ դրանց ներսում գտնվող մանրաթելերը պատռվում են։ Մարզվելուց հետո մկանային կառուցվածքին ժամանակ է պետք վերականգնելու համար, երբ բացերը լրացվում են նոր բջիջներով, և դրա շնորհիվ մկանը մեծանում է ծավալով։ Նման պահին անհրաժեշտ է շինանյութ՝ ամինաթթուներ։

Կմախքի մկանները և նրա առաջնային կծկվող ֆունկցիան միոֆիբրիլներն են, որոնց հիմնական միավորներն են սպիտակուցի հատուկ տեսակները՝ միոզինը և ակտինը: Մարդու մարմնի բոլոր սպիտակուցային բջիջները, ներառյալ ֆերմենտները և հորմոնները, ենթարկվում են հասանելի ամինաթթուներից ստեղծման և վերականգնման գործընթացի: Որոնք ազատորեն գալիս են սպիտակուցներով հարուստ մթերքներով.

• հավ;
• ձուկ;
• ձու;
• տավարի միս;
• կաթնաշոռ և այլն:

Ուժեղ և առողջ մկաններ ստեղծելիս և պահպանելիս տեղի է ունենում մկանային սպիտակուցի սինթեզ՝ դրա քայքայումը և վերականգնումը: Այս գործընթացը ներկայացնում է մարմնի ամենօրյա էներգիայի ծախսերի մի մասը:

Կորտիզիլ հորմոնի ազդեցության տակ մկանների քայքայումը և արդյունքում դրանց ծավալի նվազումը տեղի է ունենում, երբ ամինաթթուներն ազատորեն հասանելի չեն, և օրգանիզմը դրանք վերցնում է մկաններից կենսական գործառույթների համար: Ոչնչացման մեկ այլ գործոն ուժային բեռներն են:

Սնունդը կարող է դադարեցնել բջիջների քայքայման գործընթացը: Այնուհետև տեղի է ունենում սպիտակուցի սինթեզի սկիզբ, ինչը հանգեցնում է մկանային զանգվածի ավելացման: Եթե ​​ֆիզիկական մարզումներից հետո օրգանիզմը գտնվում է կալորիականության դեֆիցիտի վիճակում, ապա մկանների աճի գործընթացը պարզապես անհնար է։

Զորավարժությունների և ճիշտ սնվելու համադրությունը կալորիաների ավելցուկի հետ հանգեցնում է հիպերտրոֆիայի (մկանների աճի):

Ի՞նչ պետք է ուտի աղջիկը գիրանալու համար.

Մկանային մանրաթելերի զարգացման և աճի համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է շինանյութ, որը նա ստանում է ուտելիքից։ Բայց ոչ բոլոր մթերքները կարող են ցանկալի արդյունքի բերել։ Կարևոր է դիետա պատրաստելու գրագետ մոտեցումը և սննդակարգում BJU-ի հարաբերակցությունը ընտրելու համար: Պետք է լինի ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի հավասարակշռություն:

Ավելորդ կալորիաների ընդունումը հիպերտրոֆիայի գործընթացի հիմքն է:

Մյուս կարևոր կետը սննդի հաճախականության ավելացումն է՝ օրական մինչև 5-6 անգամ պարբերականությամբ, դա պարտադիր չէ, որ ճիշտ լինի, բայց հաճախ ավելի հեշտ է օգտագործել անհրաժեշտ քանակությամբ սնունդ։ Այս կոտորակային սնունդը թույլ չի տալիս գերազանցել 3-ժամյա ծոմապահության շեմը։ Դուք անպայման պետք է վերահսկեք մաքուր ջրի մեծ սպառումը առանց գազի և առանց հավելումների: Այս կարևոր առաջարկությունները կարող են արագացնել նյութափոխանակության գործընթացը մարմնում:

Որքա՞ն սպիտակուց պետք է օգտագործեք և ինչ մթերքներից:

ԿԱՐՄԻՐ ՄԻՍԸ, հավը, ձուկը, ձուն, կաթնամթերքը պարունակում են ամբողջական սպիտակուց՝ էական ամինաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են մկանների աճի համար:

Դիետայի կարևոր բաղադրիչը սպիտակուցային սննդի բավարար քանակի պարունակությունն է։ Հենց դա է դարձնում մկանների վերականգնման և աճի գործընթացն ավելի արագ։ Բացի այդ, սպիտակուցը մի քանի կարևոր առավելություն ունի.

• Նրա ջերմածինությունն ավելի բարձր է, քան ճարպերը և ածխաջրերը։ Սա օգնում է ավելի շատ կալորիաներ այրել;
• ապահովում է լավ հագեցվածություն, որն օգնում է վերահսկել ախորժակը.
• կարող է էներգիայի աղբյուր լինել ուժային բեռների ժամանակ.
• Օգնում է վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը։

Երբ սպիտակուցի օրական ընդունումը գերազանցում է, դրա պաշարի տոկոսը մարմնի ճարպի տեսքով նվազագույն է, համեմատած ճարպերի և ածխաջրերի հետ:

Սպիտակուցների սինթեզի ոլորտում բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ապահովում են կանանց համար սպիտակուցի հստակ առաջարկվող ընդունումը.

1,7 – 1,8 գրամ սպիտակուց մեկ կգ քաշի համար:

Առավելագույն նորմա կարելի է համարել օրական 2 գրամ ընդհանուր քաշի յուրաքանչյուր կգ-ի համար՝ մկանային զանգվածի կառուցման գործում առավելագույն ազդեցության հասնելու համար։ Սպիտակուցի ընդունման զգալի աճը լրացուցիչ օգուտ չի տալիս հիպերտրոֆիայի գործընթացին:

Պարզ ասած՝ սպիտակուցի օրական ընդունման գերագնահատումը չի հանգեցնում քաշի ավելի արագ ավելացման: Ուստի չպետք է ուտել ավելի քան 2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար։

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ.

• բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
• ձու;
• հավի կրծքամիս;
• տավարի միս;
• նիհար խոզի միս;
• հնդկահավ;
• սաղմոն;
• ոսպ;
• ոլոռ;
• գետնանուշ;
• լոբի.

Ամինաթթու լեյցինը սպիտակուցի սինթեզի խթանիչ է: Այն դրականորեն ազդում է օրգանիզմում սպիտակուցների հավասարակշռության վրա՝ նվազեցնելով դրա քայքայումը։ Բայց քանի որ դրա ազդեցությունը կարճատև է, անհրաժեշտ է այլ էական ամինաթթուների առկայությունը՝ վալին և իզոլեյցին: Դրանց օգտագործումը ապահովում է մկանային մանրաթելերի կառուցման արդյունավետ գործընթաց։ Լեյցինի օպտիմալ չափաբաժինը պարունակում է 170 գրամ։ հավ, հնդկահավ կամ սաղմոն: Հնարավոր է նաև օգտագործել սպիտակուցային հավելումներ կամ BCAA ամինաթթուներ: Այս հավելումները պարունակում են կարևոր ամինաթթուների մեծ չափաբաժին:

Ճարպեր սննդակարգում

Տեստոստերոնը նոր մկաններ կառուցելու կարևոր հորմոններից է։ Աղջկա մարմնում այն ​​պարունակվում է շատ ավելի փոքր քանակությամբ։ Եվ հետևաբար, պետք է բացառել մտահոգությունները, որ դա կարող է ազդել չափազանց մեծ մկանների զարգացման վրա: Տեստոստերոնի արտադրությունը պահանջում է ճարպեր: Իսկ դրանց բավարար պաշարն ուղղակի անհրաժեշտ է օրգանիզմին։ Այն բացառելը միայն վնասակար ազդեցություն կունենա ձեր ընդհանուր առողջության վրա և չի հանգեցնի ցանկալի մկանային աճին:

Եթե ​​հետևեք BJU-ի ճիշտ հարաբերակցությանը և ընտրեք ճիշտ մթերքներ, սննդից ստացված ճարպը չի վերածվի մարմնի նստվածքների, բայց կարևոր է օգտագործել հիմնականում առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուները:

• հագեցած (կոկոս, ճարպային կարմիր միս, բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք);
• պոլիչհագեցած (ընկույզ, քնջութի սերմեր, չիա և արևածաղկի սերմեր, գետնանուշի կարագ);
• միանհագեցած (ձիթապտուղ և էքստրա կուսական ձիթապտղի յուղ, նուշ, ձու, հնդկական հնդկահավ):

Ածխաջրերի աղբյուրները և ընդունումը

Առողջ մարդու օրգանիզմը ածխաջրերի մշտական ​​պաշարի կարիք ունի։ Երբ մարսվում են, դրանք տրոհվում են գլյուկոզայի, որը կարևոր է ներքին օրգանների կյանքի համար որպես էներգիայի աղբյուր:

Ուղեղը գլյուկոզա է պահանջում նորմալ գործելու համար, իսկ մկաններին անհրաժեշտ է էներգիա՝ գլյուկոզայի տեսքով մարզվելու և աճելու համար:

Մեծ քանակությամբ գլյուկոզա առաջանում է նաև ուժային մարզումների ժամանակ։ Ի վերջո, ածխաջրերը մկաններում պահվում են գլիկոգենի տեսքով: Ֆիզիկական վարժությունները հանգեցնում են մկանների պատռման և ազատման ATP թթուն, որը հայտնաբերված է բջիջների ներսում, որը պատասխանատու է սպիտակուցի մոլեկուլների սինթեզի համար:

ATP-ի արտադրության 80%-ը տեղի է ունենում գլիկոգենի քայքայման արդյունքում, այլ ոչ թե սպիտակուցների կամ ճարպերի օքսիդացումից:

Երբ օրգանիզմում գլիկոգենի պարունակությունը ցածր է, օրինակ՝ ցածր ածխաջրային սննդակարգով, անխուսափելի է ապատիայի և ընդհանուր թուլության զգացումը։ Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ մարմինը չունի էներգիայի ծախս: Այս վիճակով որոշ մարդկանց մոտ օրգանիզմը սկսում է օգտագործել ճարպը որպես վառելիք, որը կուտակվում է մկանային մանրաթելում՝ տրիգլիցերիդների տեսքով: Միաժամանակ կարգավորվում է էներգիայի արտադրությունը սպիտակուցային բաղադրիչներից։

Շաքարային դիաբետի և նյութափոխանակության համախտանիշի դեպքում ֆիզիկական վարժությունները պետք է զուգակցվեն բավարար քանակությամբ ածխաջրերի սպառման հետ:

Մկանների աճի կարևոր խթանիչը ինսուլին հորմոնն է: Դրա ազդեցությունը հատկապես մեծ է ֆիզիկական ակտիվությունից հետո։ Այն զգալիորեն արգելակում է սպիտակուցի քայքայումը: Իսկ այս հորմոնի արտադրությունը տեղի է ունենում այն ​​բանից հետո, երբ ածխաջրածին սնունդը մտնում է օրգանիզմ։

Մարզվելուց առաջ ածխաջրերի օգտագործումը օրգանիզմին էներգիա է հաղորդում։

Առողջ ածխաջրերի աղբյուրները.

• մրգեր;
• տարեկանի կամ թեփ հաց;
• շիլա;
• կոշտ մակարոնեղեն:

Ածխաջրեր ընտրելիս նախապատվությունը պետք է տալ բարդ ածխաջրերին, որոնք մարմնից շատ ավելի շատ ժամանակ են պահանջում քայքայվելու համար։

Քանի կալորիա պետք է օգտագործեք օրական:

Աղջիկների համար կալորիաների ընդունման ավելացումը կարող է սարսափելի փաստ լինել: Բայց սա հենց մարմնի քաշի ավելացման էությունն է: Կարևոր է հասկանալ, որ դա հնարավոր չէ խուսափել: Հակառակ դեպքում արդյունքի հասնել չի հաջողվի։

Մկանային աճի դեպքում կա նաև ճարպային շերտի ավելացում, բայց այս կետը կարելի է նվազագույնի հասցնել՝ պահպանելով պատշաճ սնուցում՝ ճարպաթթուների հարաբերակցության ճիշտ ընտրությամբ: Ֆիթնես կազմվածք ունեցող աղջիկները սկզբում ստանում են մկանային զանգվածի բարձր տոկոս, իսկ դրա հետ մեկտեղ՝ ճարպային զանգված։ Այնուհետեւ սկսվում է մարմնի չորացման փուլը, որի ընթացքում ճարպը եւ մկանների որոշ հատված կորչում են։ Եվ վերջում մնում է գեղեցիկ ու տոնավորված մարմին։

Կալորիականության պակասը դրսևորվում է.

• հոգնածություն և ապատիա;
• մարզվելու ցածր ցանկություն;
• մարզումից հետո վերականգնումը վատ է, մկանային ցավը չի նվազում.
• քնի վատթարացում.

Մարզումների և ամենօրյա նյութափոխանակության գործընթացների համար կալորիականության հավասարակշռության պահպանումը նույնպես չի ապահովում մկանների օպտիմալ աճ: Այսինքն՝ սպառված կալորիաներն ամբողջությամբ սպառվում են, այսինքն՝ նիհարելն ու միաժամանակ գիրանալը գործնականում անհնար է։

Ուժային վարժությունների համադրումը կալորիականության ավելցուկի հետ ձեր մարմնի քաշը բարձրացնելու լավագույն միջոցն է: Այնուամենայնիվ, կալորիաների ավելցուկային ավելացումը դրական արդյունք չի տալիս, քանի որ այն հնարավորություն չի տալիս նվազագույնի հասցնել ճարպի կուտակումը:

Մկաններ ձեռք բերելու ընթացքում ճարպի մի փոքր աճը սննդակարգում կալորիականության ավելցուկի բնորոշ արդյունքն է:

Պարզելու համար, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործեք, կարող եք օգտագործել հաշվարկման բանաձևը.

Առկա քաշը (կգ-ով) * 30 = ... + 500 Կկալ

Քաշի ավելացման համար անհրաժեշտ կալորիաների ընդունման հաշվարկման այս մեթոդը օպտիմալ է և վիճակագրորեն միջին:

Օրինակ՝ 45 կգ քաշ ունեցող աղջիկը օրական պետք է օգտագործի 1850 կալորիա։ Բայց սա ընդամենը մոտավոր գումար է, որը կարող է անբավարար լինել։ Դուք պետք է ստեղծեք դիետա, հավատարիմ մնաք դրան 1-2 շաբաթ, նախապես չափելով ձեր մարմնի քաշը և ծավալները, եթե առաջընթաց չկա, ապա պետք է ավելացնեք ևս 300-500 կալորիա:

Սպորտային սննդային հավելումներ

Ուժային մարզումներից հետո օրգանիզմը սկսում է խթանել սպիտակուցի սինթեզը, որը տևում է մինչև 48 ժամ։ Առաջին օրվա ընթացքում տեղի է ունենում մկանային մանրաթելերի ոչնչացման ինտենսիվ գործընթաց։ Հետևաբար, այս 24 ժամը շատ կարևոր ժամանակահատված է բավարար քանակությամբ կալորիաներ և սպիտակուցային մթերքներ օգտագործելու համար: Դրա շնորհիվ առաջանում է արագ հիպերտրոֆիա։

Մարզվելուց հետո արժե նաև համալրել անհրաժեշտ քանակությամբ հեղուկ և գլիկոգեն։ Մկանային զանգված կառուցելու ձեր նպատակին արդյունավետորեն հասնելու համար օգտակար կլինի օգտագործել հատուկ սպորտային սնուցման միջոց կամ շիճուկի սպիտակուցի հիդրոլիզատ, որը կախված կլինի ճարպային զանգվածի ավելացման արագությունից: Դա պարտադիր չէ, բայց կարող է արագացնել մկանների աճի գործընթացը։

Սպորտային սննդի խանութներից կարելի է ձեռք բերել հավելումների հետևյալ ցանկը.

1. Շիճուկի սպիտակուց

Սա արագ և հարմար միջոց է ամինաթթուների ամբողջական հավաքածուով բարձրորակ սպիտակուցի չափաբաժին ստանալու համար՝ առանց ճարպի զգալի ավելացման։ Այս սպիտակուցը արտադրվում է հիդրոլիզի միջոցով, որը թույլ է տալիս արտադրության ընթացքում այն ​​տրոհվել առանձին ամինաթթուների։ Այն ունի բարձր ներծծում արյան մեջ։ Հյուսվածքներին մատակարարում է միկրոէլեմենտներ և կարողանում է բարձրացնել նյութափոխանակությունը, ինչը հանգեցնում է ճարպային շերտի քայքայմանը և մկանային մանրաթելերի աճին։

2. Կազեին սպիտակուց

Այս սպիտակուցը կոչվում է նաև դանդաղ, քանի որ օրգանիզմի կողմից դրա կլանման գործընթացի տեւողությունը տեւում է 4 ժամից՝ մարսելու եւ յուրացնելու համար։ Դրա պարունակությունը մեծ է կաթնաշոռով։ Ավելի լավ է այն ընդունել քնելուց առաջ, որպեսզի այն ամինաթթուների աղբյուր լինի քնի ժամանակ, երբ ակտիվորեն վերականգնվում են մկանային բջիջները։ Այնուհետեւ ողջ գիշեր մկանները կստանան անհրաժեշտ սպիտակուցային սնուցում։

3. Ամինաթթուների համալիր BCAA

Կանանց համար BCAA համալիր ամինաթթուները մեծ ազդեցություն ունեն նյութափոխանակության և մկանների սինթեզի վրա: Հակակատաբոլիկ ազդեցության շնորհիվ նրանք կարողանում են արգելակել սպիտակուցների քայքայման գործընթացը։ Եվ արդյունքում արագանում են հյուսվածքների վերականգնողական և վերականգնողական կարողությունները։ Նրանք օրգանիզմում պահպանում են դրական ազոտի հավասարակշռությունը։ Դրանք դրական են ազդում լեպտինի արտադրության վրա, որը կարող է բթացնել սովի զգացումը։ BCAA-ները նաև բարելավում են բջիջները էներգիայով հագեցնելու գործընթացը և մասնակցում են էստրոգենի (կանացի սեռական հորմոն) սեկրեցիայի նորմալացմանը: Քանի որ այս հորմոնի նորմալ արտադրության համար անհրաժեշտ է պահպանել լեյցինի և իզոլեյցինի օպտիմալ մակարդակը մարմնում: Բայց մի կարծեք, որ այս ամինաթթուները կգործեն որպես հրաշք դեղամիջոց, և մկանները կաճեն ձեր աչքի առաջ:

4. Ազոտի դոնորներ

Այս դեղերը մեծացնում են արյան մեջ ազոտի օքսիդի տոկոսը, ինչը հանգեցնում է անոթների լայնացման: Արյան շրջանառությունը մեծանում է, և սննդանյութերն ավելի արագ են հասնում բջիջներին և շարակցական հյուսվածքներին: Բացի այդ, այն խորհուրդ է տրվում այն ​​աղջիկներին, որոնց նպատակն է նիհարել, բայց այն կարող է ներառվել մկանների աճի սնուցման պլանում:

5. Կրեատին մոնոհիդրատ

Այս տարրը հանդիպում է աղջիկների համար նախատեսված գրեթե բոլոր սպորտային սննդի մեջ: Այն ունի մարմնի ուժն ու դիմացկունությունը բարձրացնելու բարձր հատկություն՝ ազատելով բջիջների էներգիայի պաշարները։ Դրա օգտագործումը անհրաժեշտ է մարզվելուց առաջ՝ զորավարժությունների ազդեցությունը ուժեղացնելու համար։

6. Շահողներ

Դրանք սպիտակուցների և ածխաջրերի խառնուրդ են, որը նախատեսված է ակտիվորեն փոխհատուցելու էներգիայի բեռների ժամանակ ծախսված էներգիայի պաշարները: Դուք պետք է ընտրեք ածխաջրերի նվազագույն տոկոս ունեցող գեյներներ, քանի որ կանացի մարմինն ունի դրանք արագ կլանելու ունակություն, ի տարբերություն արական մարմնի: Նիհար կազմվածքով աղջիկների համար դա հիանալի ընտրություն կլինի քաշը բարձրացնելու համար։

Դիետա աղջկա համար քաշ հավաքելու համար - մեկ շաբաթվա ընտրանքային մենյու

Ներկայացված ծրագիրն ընդամենը օրինակ է այն բանի, թե ինչպիսի տեսք կարող է ունենալ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարզվելուց առաջ և հետո սնուցումը աղջիկների համար մանրաթելերի արագ աճի համար: Այն պարունակում է ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի օպտիմալ հարաբերակցություն: Օրվա ընթացքում անպայման ընդունեք մուլտիվիտամիններ, կրեատինային հավելումներ և կարևոր ամինաթթուներ:

1. Երկուշաբթի

• Նախաճաշ՝ խոշոր հացահատիկի վարսակի շիլա, 2 ձու, հատապտուղներ, մուլտիվիտամիններ:
• Խորտկարան 1՝ սպիտակուցային կոկտեյլ, 1 ճ.գ. լ. ձկան յուղ, մի բուռ նուշ։
• Ճաշ՝ հավի կրծքամիս շագանակագույն բրնձով, կանաչ աղցան լոլիկով:
• Խորտկարան 2՝ սպիտակուցային կոկտեյլ, ընկույզ, խնձոր:
• Ընթրիք՝ կանաչ լոբիով և բրոկկոլիով թխած տավարի միս, մրգային հյութ։

1. Երեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ քերած ձու, գետնանուշի կարագով տոստ, մի բաժակ կաթ։
• Խորտկարան 1. կանաչ խնձոր, հացահատիկի հաց, սպիտակուցային շեյք:
• Ճաշ. Շոգեխաշած հնդկահավը սերուցքային մանանեխի սոուսով ծաղկակաղամբով, թարմ քամած նարնջի հյութով:
• Խորտկարան 2. մեկ բաժակ կեֆիր և մի բուռ նուշ, սպիտակուցային հավելում:
• Ընթրիք. Սաղմոն կարտոֆիլի չիպսերով և թարմ կաղամբի աղցան:

1. չորեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ բարձր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, պինդ պանիր, տոստ:
• Խորտկարան 1. սպիտակուցային կոկտեյլ, չոր ծիրան, ձկան յուղի հավելում:
• Ճաշ՝ հավի ֆիլե հնդկացորենի շիլաով, թեթև բանջարեղենային աղցան թթվասերով սոուսով:
• Խորտկարան 2. սպիտակուցային կոկտեյլ, մարշմալոու, մի բուռ ընկույզ:
• Ընթրիք՝ բանջարեղենով տավարի շոգեխաշել, թարմ քամած հյութ։

1. հինգշաբթի

• Նախաճաշ. ցորենի շիլա կաթով, տոստ գետնանուշի կարագով, չամրացված կանաչ թեյ:
• Խորտկարան 1՝ կաթնաշոռ հատապտուղներով։
• Ճաշ. ծաղկակաղամբով ծաղկակաղամբ խմորով, վինեգրետ:
• Խորտկարան 2. սպիտակուցային կոկտեյլ, կանաչ խնձոր:
• Ընթրիք՝ շոգեխաշած լոբի լոլիկի սոուսում, հյութ։

1. Ուրբաթ

• Նախաճաշ՝ տապակած ձու, ամբողջական հացահատիկի հաց, մի բաժակ կաթ:
• Խորտկարան 1՝ բանան, մի բուռ նուշ:
• Ճաշ. հավի միս կարտոֆիլով պանրով աղացած, լոլիկով և մոցարելլայով աղցան:
• Խորտկարան 2. հատապտուղներով սպիտակուցային-ածխաջրային շեյք, ձկան յուղի հավելում:
• Ընթրիք՝ հավի ֆիլե սպիտակ լոբով, նարնջի հյութ։

1. Շաբաթ

• Նախաճաշ՝ եգիպտացորենի շիլա կաթով, պինդ պանիր։
• Խորտկարան 1՝ կաթնաշոռ՝ մրգային միջուկով, մի բուռ գետնանուշ։
• Ճաշ՝ թխած նապաստակով կուսկուս, հազար:

Աղջիկների մեծամասնությունը հաճախում է մարզասրահ՝ նիհարելու և մարմնի ամենաախորժելի մասերը տոնուսացնելու համար: (հետույք, ոտքեր, որովայն և այլն). Բայց կան նաև աղջիկներ, ովքեր նպատակաուղղված ցանկանում են մկանային զանգված ձեռք բերել։ Ուստի այսօրվա թեման նվիրված կլինի ճիշտ սնուցմանը, այն է՝ .

Որպես կանոն գիրանալ ցանկացողները կա՛մ շատ նիհար աղջիկներ են, կա՛մ նրանք, ովքեր ցանկանում են ելույթ ունենալ բեմում (բիկինի ֆիթնես կամ կանանց բոդիբիլդինգ). Բայց լինում են նաև դեպքեր, երբ աղջիկը պարզապես ցանկանում է իր համար զանգվածային տեսք ունենալ։ Դա, իհարկե, այնքան էլ գեղեցիկ տեսք չունի, բայց ընտրությունը ձերն է:

Հիմնական կանոններ.

Առաջին կանոնը՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիաներ օգտագործել, քան կարող եք այրել մեկ օրում։ Սա թերևս ամենակարևոր կանոնն է, քանի որ եթե քիչ ուտեք, ձեր մկանները աճի համար բավարար ռեսուրսներ չեն ստանա: Փորձեք շատ չավելացնել ձեր կալորիաների ավելցուկը (+ 100 - 150 կալորիա ձեր նորմալ օրական կալորիականության ընդունման համար բավարար կլինի, ավելի լավ է դանդաղ, բայց արդյունավետ հավաքել, հատկապես աղջիկների համար).

Երկրորդ կանոնը՝ անպայման պահպանեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ համամասնությունները: Աղջիկների համար այս համամասնությունները պետք է լինեն հետևյալը (սպիտակուցներ՝ 1,5 – 2 գ * 1 կգ քաշ / ճարպեր՝ 0,7 – 1 գ * 1 կգ քաշ / ածխաջրեր՝ 3 – 3,5 գ * 1 կգ քաշ). Եթե ​​դուք ընտրել եք մենյուն այս չափանիշներով, և դեռ առաջընթաց չկա, ապա պետք է ավելացնեք ձեր կալորիականությունը: Որպես կանոն, կալորիաներն ավելանում են ածխաջրերով։ Այսպիսով, դուք բարձրացրեցիք ածխաջրերը և նայեք: Եթե ​​ձեր մարմնի քաշն ավելացել է, բայց գոտկատեղը մնացել է անփոփոխ, ուրեմն ամեն ինչ կարգին է։ (այս ճաշացանկը հարմար է ձեզ համար). Բայց եթե զանգվածը ավելացել է ճարպի, այլ ոչ մկանների պատճառով, ապա սա վատ է։

Հետաքրքիր պատկեր է ստացվում՝ քիչ ածխաջրեր՝ առաջընթաց չկա, ավելի շատ ածխաջրեր՝ ճարպեր են հայտնվում։ Եթե ​​այո, ապա ես խորհուրդ եմ տալիս ածխաջրերը վերադարձնել նորմալ մակարդակի և ավելացնել օրական սպիտակուցի ընդունումը մինչև 2,5 - 3 գ * 1 կգ մարմնի քաշի:Ինչու՞ կա այդքան շատ սպիտակուց: Այո, քանի որ կանանց մոտ ավելորդ ածխաջրերը շատ ավելի հեշտ են պահվում որպես ճարպ, քան տղամարդկանց մոտ: Հետեւաբար, իմաստ ունի սպիտակուցներից ավելորդ կալորիաներ ստանալ: ԲԱՅՑ, եթե երիկամների հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա պետք է օգտագործեք ոչ ավելի, քան 1,5 գ սպիտակուց * 1 կգ մարմնի քաշը: (ավելացնել կալորիաները ածխաջրերից).

Երրորդ կանոն. սնուցում աղջիկների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համարպետք է ներառի վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր: Այս նյութերը շատ կարևոր են կյանքի համար, բացի այդ, նպաստում են սպիտակուցային մթերքների ավելի լավ կլանմանը (և ինչպես գիտեք, մենք շատ սպիտակուց ենք ուտելու).

Չորրորդ կանոն.պետք է հաճախակի ուտել, բայց փոքր չափաբաժիններով: Այս տեսակի սնունդը չի ձգում ստամոքսը (շատ կարևոր է, քանի որ մենք շատ ուտելիք կունենանք)և նպաստում է սննդի ավելի լավ մարսողությանը (քանի որ օրգանիզմի համար ավելի հեշտ է վերամշակել սննդի փոքր չափաբաժինները).

Հինգերորդ կանոն՝ անհրաժեշտ է բավականաչափ ջուր խմել։ Փորձեք օրական խմել 2,5-3,5 լիտր ջուր։ Այնքան ջուր է անհրաժեշտ, որպեսզի մեր երիկամները լավ աշխատեն: (քանի որ դիետան հարուստ է սպիտակուցներով).

Սնուցում աղջկա համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար - մենյու.

1 ճաշ՝ վարսակի ալյուր – 40գ / նարինջ – 1 հատ.

Ճաշ 2. հավի ֆիլե – 110 գ / հնդկաձավար – 40 գ / բանջարեղեն / 1 թ.գ. կտավատի յուղ

Ճաշ 3. ամբողջական ձու – 2 հատ / սպիտակուց – 2 հատ / բրինձ – 35 գ / բանջարեղեն

Ճաշ 4. ցածր յուղայնությամբ ձուկ – 150 գ / հնդկաձավար – 40 գ / բանջարեղեն / 1 թ.գ. ձիթայուղ

Ճաշ 5. հավի ֆիլե – 110 գ / բանջարեղեն / 1 ճ. կտավատի յուղ

Ճաշ 6. ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ – 140 գ / ընկույզ – 30 գ

Արդյունք:

Սպիտակուցներ՝ 125 գ

Ճարպեր՝ 48 գ

Ածխաջրեր՝ 145–150 գ

Կալորիաներ՝ 1750 – 1850

Եթե ​​դուք չեք կարող ինքնուրույն ընտրել մենյու սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությամբ ձեր սեփական մարմնի քաշի համար, ապա ես կարող եմ ձեզ օգնել այս հարցում: Եթե ​​ցանկանում եք, որ ես ձեզ համար անհատական ​​մենյու ընտրեմ (ամեն ինչ հաշվարկեք գրամներով և ժամանակով), ապա կապվեք ինձ հետ այս էջի միջոցով ->

Այն պատշաճ դիետաընտրվել է մի աղջկա համար, որի քաշը 45 կգ է: Եթե ​​դուք կշռում եք ավելի կամ պակաս, ապա պարզապես հարմարեցրեք ընտրացանկը ձեզ հարմարեցնելու համար՝ հիմնվելով վերը թվարկված առաջարկությունների վրա:

Կարևոր է նաև, որ եթե դուք այս դիետայի վրա եք եղել 1-2 շաբաթ և չեք ավելացրել ոչ մի գրամ, ապա դա նշանակում է, որ ածխաջրերի քանակը չափազանց փոքր է ձեզ համար: Իսկ դա նշանակում է, որ դուք պետք է ավելացնեք ածխաջրերի սկզբնական քանակը 30 - 50 գ-ով (այսինքն՝ 150 էր, հիմա՝ 180 - 200 գ).

Հարգանքներով՝