Արդյո՞ք որովայնը իսկապես անհրաժեշտ է: Ինչպես պատրաստել խորանարդներ ստամոքսի վրա - յոգայի վարժություններ մամուլի զարգացման համար Ինչու են անհրաժեշտ խորանարդները:

Նրանց դիմավորում են հագուստով, մտքով ուղեկցում։ Իսկ ի՞նչ «մեսիջ» կարող են փոխանցել ձեր կնճռոտ վերնաշապիկը և չարդուկված տաբատը։ Առավոտյան ժամանակ չկա՞: Կոտրված երկաթ? Ինչ էլ որ լինի պատճառը, աշխատանքի գնալը (ամեն իմաստով) չարժե։ Ավելի լավ է օգտագործել այս պարզ լայֆ հաքը, որն արագորեն կհարթեցնի ամեն ինչ: Նույնիսկ առանց ձեր մասնակցության։

Ինչպես արդուկել հագուստը լվացքի մեքենայի մեջ

Չե՞ք սիրում հագուստ արդուկել։ Կա լուծում. Ճիշտ է, նա կարիք ունի լվացքի մեքենա. Եթե ​​ինչ-որ մեկը «ապրում է» ձեր տանը, փորձեք այս հանրաճանաչ լայֆ հաքը համացանցում: Լավագույնն այն է, որ մինչ ձեր հագուստը արդուկվում է, դուք կարող եք նախաճաշել մաքուր խղճով: Քանի որ գրեթե ողջ գործընթացը չի պահանջում ձեր մասնակցությունը։

Լվացքի մեքենայի մեջ հագուստը «արդուկելու» համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի 3-4 սառույցի խորանարդիկներ.

Հագուստը գցեք թմբուկի մեջ, վերևում դրեք սառույցի խորանարդներ և միացրեք «չորացման» ռեժիմը: Սառույցը կհալվի՝ առաջացնելով գոլորշի, որն արդյունավետ կերպով կհարթեցնի բոլոր կնճիռները։ Եվ միևնույն ժամանակ դա լավ կթարմացնի իրերը։ Պարզապես հիշեք, որ այս հնարքն արդյունավետորեն աշխատում է վերնաշապիկների, շապիկների, թեթև տաբատների և կիսաշրջազգեստների հետ։ Բայց ծանր գործվածքները, ինչպես ջինսը, կարող են չշարժվել:

2 օգոստոսի, 2017թ Սերգեյ

Ո՞վ կմտածեր, որ խորանարդներն այդքան հին են՝ դրանք ավելի քան 200 տարեկան են: Այս զվարճանքի ինչպիսի՞ տարատեսակներ չեն հնարել հնարամիտ խաղալիքներ:

Cubes-ը ունիվերսալ և միևնույն ժամանակ շատ պարզ խաղալիք է։ Մի շարք խորանարդներ, կամ նույնիսկ մեկից ավելի, հավանաբար յուրաքանչյուր ընտանիքում է: Երբեմն թվում է, թե առաջընթացը պետք է առաջարկեր զարգացման նոր լուծումներ՝ տեղահանելու այս պարզ խաղալիքը։ Ի վերջո, այժմ դուք կարող եք գտնել հարյուրավոր տարբեր տարբերակներ կոնստրուկտորների համար, տասնյակ տարբեր չափերի և բարդության մակարդակի գլուխկոտրուկներ, էլ չեմ խոսում ինտերակտիվ խաղալիքների մասին:

Բայց, այնուամենայնիվ, դասականները երբեմն իսկապես նմաններ չունեն: Սա հենց այն է, ինչ ես ասացի ընկերոջս, ով ինձնից խորհուրդ խնդրեց.

Ե՞րբ և ի՞նչ խորանարդիկներ գնել:

Երեխայի համար առաջին խորանարդները պետք է գնել, երբ երեխան 9-10 ամսական է։

Լավագույնն այն է, եթե հավաքածուն փայտյա է: Սա նաև էկոլոգիապես մաքուր է. ծառը ոչ միայն որևէ թունավորում չի առաջացնի, եթե երեխան խաղալիքը բերանի մեջ քաշի, այլև հարստացնի շոշափելի փորձը, նման խորանարդները հեշտ է սրբել խոնավ շորով, որպեսզի մանրէները չհավաքվեն: Բացի այդ, փայտե խաղալիքները միշտ բացառապես հաճելի է պահել ձեր ձեռքերում:

Մեկ տարեկանից ցածր երեխայի մեկ այլ այլընտրանք է փափուկ խորանարդիկները: Սրանք ու սրանք ունեինք։ Գումարած փափուկ խորանարդիկները՝ դրանք չեն կարող վնասել երեխային, նա չի կարողանա հարվածել դրանց, դրանք թեթև են, հետաքրքիր է սեղմել, տեղաշարժվել: Նման խորանարդիկների որոշ տարբերակներում կարվում են նաև չախչախներ։

Այս ներկայացման բացասական կողմն այն է, որ խորանարդները չափազանց թեթև են: Թեև փայտե խորանարդները երեխային հնարավորություն են տալիս տրամաբանական կապ հաստատել քաշի և ձևի միջև, լավ, ավելի պարզ ասած, փայտե խորանարդը նույնքան ծանր է, որքան թվում է: Սա շատ ավելի հեշտ է հասկանալ երեխայի մտքով, քան հսկայական թղթի կամ տեքստիլ խորանարդների անկշռությունը:

Ես կարող եմ առաջարկել պարզ խաղեր, որոնք անմիջապես կդարձնեն խորանարդիկները իմ ամենասիրած խաղալիքներից մեկը. մենք թաքնված խաղացինք փափուկ խորանարդիկներով, և հերթով, հետո երեխան, հետո ես: Նրանք թաքնվեցին արկղերում և խուզարկեցին «տաք-սառը» բառերով, միևնույն ժամանակ նրանք զարգացրեցին տարածական մտածողությունը և նավարկելու ունակությունը:

Կարող եք նաև կազմակերպել էստաֆետային մրցավազք և վազել մրցավազքում խորանարդների հետևից - սա կօգնի զարգացնել ճարտարություն, միևնույն ժամանակ առանց բացասական հույզերի մրցելու կարողություն:

Պլաստիկ և թղթե խորանարդիկները ավելի լավ է հետաձգել մինչև 2-3 տարի։

Ինչ և ինչպես են զարգանում խորանարդները?

Որոշել է նյութերը. Հիմա եկեք պարզենք, թե ինչու ենք ընդհանրապես երեխայի համար խորանարդներ գնում:

Կառուցեք խորանարդներով

Ամենից հաճախ `որպեսզի երեխան նախագծի: Ի՞նչ ենք մենք ստանում նման խաղերից։ Մտածողությունը զարգանում է, վերապատրաստվում են տեսողական-փոխաբերական, վերացական, նուրբ շարժիչ հմտություններ, ինչը նշանակում է, որ մենք աշխատում ենք խոսքի վաղ զարգացման և ինտելեկտի կատարելագործման վրա։

Ամենապարզ նմուշները, ինչպես օձերն ու աշտարակները, երեխան կարող է հավաքել նույնիսկ մեկ տարեկանում, գլխավորը նրան ցույց տալն է։

Ընդհանուր առմամբ, այս կանոնը գործում է ցանկացած խաղալիքի դեպքում. եթե տուփը հենց նոր եք տվել, հատկապես շատ փոքր երեխայի, նույնիսկ շատ զով և օգտակար խաղալիքը կարելի է անտեսել, հատկապես, եթե այն չի փայլում և չի ճռռում: Հետեւաբար, սկզբում մենք պատրաստ կլինենք կառուցել ինքներս մեզ, իսկ հետո արդեն սպասում ենք երեխայի հաջողությանը։

Այս նպատակների համար ամենալավն է գնել չներկված խորանարդներ: Նրանք ավելի բազմակողմանի են, չեն շեղի երեխայի ուշադրությունը նկարներով և կարող են հեշտությամբ տևել 3-4 տարի, այնուհետև դառնալ դերային խաղերի նյութ և ստեղծել ամենատարբեր ավելի բարդ ձևավորումներ: Սրանք մեզ տվել են, հիմա արդեն ներկված են, բայց իրենց ձեռքով, ու դեռ պարապ չեն պառկում։

Սկզբում, ամենայն հավանականությամբ, երեխային ավելի շատ կհետաքրքրի ձեր կառուցածը քանդել։ Ձեր գործողությունները կրկնելու ցանկությունը մի փոքր ուշ կգա, բայց ոչ մի դեպքում չեք կարող նախատել ապամոնտաժելու կամ նույնիսկ կոտրելու ցանկության համար: Սա նաև մեզ շրջապատող աշխարհը ճանաչելու միջոց է: Յուրօրինակ, մանկական, բայց շատ կարևոր ու արդյունավետ։

Խորանարդի մեկ այլ տարբերակ կա. ես անձամբ չեմ փորձել, բայց որոշ աղջիկներ, որոնց ճանաչում եմ, շատ են գովել՝ Վալդորֆյան խորանարդներ, դրանք հիմնականում շատ պայմանական խորանարդներ են, քանի որ բոլորն էլ տարբեր անկանոն ձևերի են, դա ավելի հետաքրքիր է և ավելին: դժվար է դրանք ավելացնել, սա արդեն մեկուկես տարվա տարբերակ է, առնվազն . Մինուս - նման հավաքածուն պետք է փնտրել, և դա ոչ մի կերպ էժան չէ:

3-4 տարեկանում դիզայնի մեջ կարող եք մտցնել մրցակցության տարր՝ կարող եք մրցակցել, թե ով կկառուցի ամենաբարձր աշտարակը, ով արագ տուն կպատրաստի խորանարդներից և այլն։

Աստիճանաբար դիզայնի պրոցեսն ինքնին կարող է դադարել ինքնանպատակ լինել, ես փորձեցի նման տներն ու դղյակները դարձնել դերային խաղերի տարր։ Սա շատ լավ խթանում է կրեատիվության զարգացումը, ստիպում է ֆանտազիզացնել։

Դուք հարցնում եք. Ինչու՞ են բլոկները ավելի լավ, քան Lego-ն: Իհարկե, Lego-ն ունի երեխաների համար մտածված Duplo շարք, բայց դրանք դեռ բոլորովին այլ բաներ են, և դիզայները չի փոխարինի խորանարդիկներին: Խորանարդները միմյանց կցելու կարիք չունեն. սա և՛ հեշտ է երեխայի ձեռքերի դեռևս անկատար կոորդինացման համար, և՛ ավելի դժվար, քանի որ բաժակները պետք է ավելի ճշգրիտ և համաչափ դասավորվեն, քան դիզայների աղյուսները:

Խորանարդները օգնում են շատ ավելի հստակ սովորել ֆիզիկական օրենքներ, ինչպիսիք են հավասարակշռությունը, համընդհանուր ձգողականությունը: Տղաս, առհասարակ, վաղ տարիքից հակված էր իմ կողմից նման «գիտական ​​հնարքներ» դիտարկելուն ու բացատրություններ լսելուն, ուստի մենք պատրաստ էինք ֆիզիկայի հիմունքներն ուսումնասիրել արդեն 4 տարեկանում։

Նկարների հավաքում

Խաղեր կառուցելուց բացի, երեխային անհրաժեշտ են խորանարդիկներ, որպեսզի սովորի սինթեզել, նկարի մասերից ամբողջական պատկեր կազմել: Խորանարդներից նկար հավաքելը ավելի հեշտ է, քան հանելուկները, խորանարդներն ավելի հեշտ են մանիպուլյացիայի ենթարկել, այնպես որ կարող եք սկսել նման խաղեր մեկ տարի անց:

Առաջին հավաքածուն ավելի լավ է թույլ տալ, որ այն շատ փոքր լինի: Օպտիմալ 4, առավելագույնը 6 տարր: Սկսում ենք հավաքել ըստ նկարի, հետո փորձում և խրախուսում ենք հավաքել առանց նայելու, երեխայի ուշադրությունը հրավիրել այն դետալների վրա, որոնք կօգնեն միացնել անհրաժեշտ տարրերը։

2-3 տարի հետո դուք կարող եք փորձել ավելի մեծ խորանարդի հավաքածու՝ 9 տարրից (ավելի հազվադեպ է պատահում), լավ, կարող եք ավելի բարդ, մանրամասն պատկեր վերցնել: Սա անմիջապես կզարգացնի ուշադրությունը, համբերությունը և վճռականությունը:

Երեխաս հուզիչ է, ուստի երեկոյան ես անպայման կազմակերպում եմ նման հանգստացնող գործողություններ։ Հանգստություն և օգուտներ.

Թվերով և տառերով խորանարդներ

Թվերով և տառերով խորանարդները նույնպես պետք է լինեն: Դրանք պետք է գնել 3 տարում, հակառակ դեպքում դրանք կշփոթվեն, քանի դեռ դրանք իսկապես պետք չեն։

Մաթեմատիկական խորանարդներից օրինակներ ենք անում, միևնույն ժամանակ կարող ենք հաշվել, որպեսզի լուծենք այս գումարման և հանման խնդիրները։

Մենք առաջին բառերը կազմում ենք խորանարդներից տառերով՝ տղաս ուրախությամբ գրում էր իր անունը և բոլոր հարազատների ու ընկերների անունները։ Երբ ես մի փոքր մեծացա, սկսեցին բառեր հավաքել տարբեր թեմաների շուրջ՝ ճաշի ճաշացանկը, մեր կարդացած գրքի վերնագիրը, մեր երազած խաղալիքները: Դա ավելի հեշտ է, քան թղթի վրա տառեր գրելը, և մեծապես խթանում է այբուբենը սովորելու հետաքրքրությունը, մինչդեռ գրիչը պատրաստ չէ գրելու:

Դուք կարող եք երեխային առաջարկել լեզվական հանելուկներ. օրինակ՝ մենք դնում ենք «k» խորանարդը, իսկ մի փոքր այն կողմ՝ «a» խորանարդը և առաջարկում տարբեր բառեր կազմել այս տառերով: Բայց նախ պետք է մի քանի անգամ ցույց տալ, որ պարզ լինի, իսկ հետո դա շատ գրավիչ է:

Եթե ​​երեխան արդեն սովորել է բոլոր տառերը, կարող եք համախմբել գիտելիքները խորանարդիկների օգնությամբ։ Օրինակ՝ կարելի է տառերով խորանարդիկները դասավորել մեկ առ մեկ՝ ըստ այբուբենի հաջորդականության:

Ընդհանրապես, կարող են լինել շատ ուսուցողական խաղեր, որոնք ավելի հետաքրքիր կդարձնեն առաջին «դասերը», գլխավորը գործընթացին ստեղծագործորեն մոտենալն է։

Լավագույն հոդվածները ստանալու համար բաժանորդագրվեք Alimero-ի էջերին

Շատ տղամարդկանց և կանանց երազանքը. Կանայք ավելի հաճախ ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ և հարթ ստամոքս՝ առանց մարմնի ավելորդ ճարպի, ինչը ամոթ չէ ցույց տալ ամռանը ծովափին։ Տղամարդկանց ավելի շատ հետաքրքրում են այսպես կոչված «խորանարդիկները»՝ որովայնի վեց թեթեւ մկանները, որոնք հաճախ կարելի է տեսնել բոդիբիլդերների համար նախատեսված ամսագրերում:

Գեղեցիկ մամուլի կարևորությունը մարդու համար

Յուրաքանչյուր ոք կարող է մղել գեղեցիկ մամուլը և հարթ ստամոքս պատրաստել: Ոմանք սահմանափակվում են միայն հարթ ստամոքսով, որի արտաքին տեսքը գեղագիտական ​​հաճույք է պատճառում։ Մյուսները պատրաստ են գնալ մինչև վերջ, հետևել համապատասխան դիետաներին և կատարել վարժությունների հավաքածուներ:

Շատերը կարծում են, որ մամուլի հիմնական գործառույթը գեղեցիկ լինելն է։ Իրականում այն ​​կատարում է շատ կարևոր խնդիր՝ աջակցելու մարդու ներքին օրգաններին և պահպանել հավասար կեցվածքը։ Հետեւաբար, որքան լավ է զարգացած մամուլը, այնքան օգտակար է մարդուն։ Ինչպես մյուս բոլոր մկանները, այն պետք է լինի ուժեղ և լավ զարգացած:

Հիմնական պատճառը, թե ինչու են շատերը սկսում մամուլը մղել, որովայնի վրա ճարպային կուտակումները վերացնելու ցանկությունն է: Գարնանը և ամռանը հարթ որովայնի և բարակ կազմվածքի արդիականությունը մեծանում է, երբ սկսվում է ծովափնյա սեզոնը: Բայց որովայնի մկանների առողջությունն ու զարգացումը պետք է հիշել ամբողջ տարվա ընթացքում:

Անշուշտ շատերը տեսել են մամուլի խորանարդները բոդիբիլդինգի ամսագրերի լուսանկարներում: Շատ երիտասարդներ կցանկանային դրանք ունենալ՝ աղջիկների հետ հաջողության հասնելու, ինքնավստահ զգալու և անհանգստացնող կախված ճարպի փոխարեն հիանալու գեղեցիկ փորով։

Փորձառու մարզիկների պրակտիկան ցույց է տալիս, որ գեղեցիկ կազմվածքը հեշտ չէ։ «Հրաշք» սիմուլյատորները, «կախարդական» դիետիկ հաբերը պարզապես գովազդային ապրանքներ են, որոնց ազդեցությունը բավականին կասկածելի է։ Մարդկանց մեծ մասը հավատում է գեղեցիկ և համոզիչ գովազդին, բայց մոռանում է քրտնաջան աշխատանքի և ճիշտ սնվելու մասին:

Այն, ինչ դուք պետք է անեք նրանց համար, ովքեր երազում են դաջված մամուլի խորանարդի մասին.

• ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից բոլոր ճարպային և քաղցր, ինչպես նաև արագ սննդի արտադրանքները և ալկոհոլային խմիչքները.
• շաբաթական 2-ից 4 անգամ սրտային մարզումներ անել;
• զբաղվել որովայնի մկանների ուղղակի պոմպով շաբաթական մոտ 1-2 անգամ;
• ճիշտ կատարել ոլորում;
• Կատարեք վարժություններ ձեր մեջքի մկանները ամրացնելու համար:

Մամուլի խորանարդները գրավում են իրենց էսթետիկ բաղադրիչով: Նրանք գեղեցիկ տեսք ունեն ստամոքսի վրա, բայց գործնականում ոչ մի օգուտ առողջության համար չունեն։ Ավելին, աղջիկների համար ինտենսիվ մարզումները վտանգավոր են, քանի որ այն վտանգ է ներկայացնում վերարտադրողական համակարգի համար։ Մարմնի բոլոր համակարգերի ճիշտ աշխատանքի համար անհրաժեշտ է ճարպի որոշակի տոկոս:

Ամսագրերում ներկայացված մոդելների ուռուցիկ որովայնը շատ խիստ դիետաների և երկարատև բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների ժամանակ ճիշտ սնվելու արդյունք է: Բոդիբիլդերների մարմնի կառուցվածքը նույնպես կախված է գենետիկ գործոններից։ Մարզիկները հաճախ դժգոհում են սովից և արգելված մթերքներ ուտելու անկարողությունից։ Բայց նրանց համար ֆիգուր կառուցելը աշխատանք է։ Արդյո՞ք սովորական մարդիկ նման զոհողությունների կարիք ունեն։ Եթե ​​ցանկանում եք մղել մկանները, որպեսզի նրանք ավելի գեղեցիկ տեսք ունենան, ապա պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգն ու ապրելակերպը։ Միևնույն ժամանակ, հարկ է հիշել, որ ռելիեֆի մկանները երկար և ծանր մարզումների արդյունք են և որոշել, թե արդյոք դա անհրաժեշտ է կոնկրետ անձի համար:

Որովայնի մկանները հեշտ է մղել: Դրան օգնում են հատուկ վարժությունները, որոնք հաջողությամբ կարող են իրականացվել մարզասրահում կամ տանը: Եթե ​​մարդը ձգտում է զարգացնել որովայնի մկանները և հեռացնել ճարպը, ապա պետք է հիշել նաև ճիշտ սնվելու մասին:

Դուք պետք է սննդակարգում ներառեք մթերքներ, որոնք օգնում են այրել ճարպը: Օրինակ:

• բանջարեղեն և մրգեր, ներառյալ ավոկադո, սպանախ, գազար, լոլիկ, սոխ, նեխուր;
• միս և ձուկ - հավի կրծքամիս, հնդկահավի ֆիլե, տավարի միս, սաղմոնի ֆիլե, թունա, սաղմոն;
• համեմունքներ և համեմունքներ - մանանեխ, պղպեղ, դարչին, կոճապղպեղ:

Նախաճաշը պետք է ներառի սպիտակուցային մթերքներ, օրինակ՝ սպանախով խաշած ձու: Ճաշին ավելի լավ է ուտել անյուղ ձուկ կամ միս, իսկ ընթրիքը կարող է ներառել շոգեխաշած տավարի միս բանջարեղենով: Բանջարեղենն ու միսը նպաստում են հիմնական սննդանյութերի ընդունմանը, իսկ որոշ համեմունքներ արագացնում են նյութափոխանակությունը և կանխում մարմնի ճարպի առաջացումը:

Որովայնի մկանների ամրապնդման ամենաարդյունավետ վարժությունները շրջադարձներն են: Ամենատարածված տարբերակը մեջքի վրա պառկած մեկնարկային դիրքից ոլորվելն է, մինչդեռ ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, իսկ մեջքի ստորին հատվածը դիպչում է հատակին։ Մարմինը ձգվում է դեպի կոնք։ Բարդ ոլորման տարբերակները ներառում են կրունկները հետույքից և ափերը գլխից հեռացնելը: Փորձառու մարզիկները կատարում են հակադարձ և կրկնակի շրջադարձեր, որոնք պահանջում են որոշակի մարզում: Սկսնակների համար ավելի պարզ տարբերակները հարմար են: Դուք կարող եք ոլորում կատարել գորգի վրա պառկած տանը կամ հատուկ սիմուլյատորների վրա:

Որովայնի մկանները մղելիս հիշեք հետևյալը.

• Պետք է մարզել ամբողջ մարմինը, ոչ թե նրա առանձին հատվածը։ Օրինակ, որովայնի ուժեղ մկանները թույլ մեջքի մկաններով չեն հանգեցնում լավ արդյունքների;
• ճարպի այրումն անհնար է միայն մարմնի մի մասում։ Մարմնի ամբողջական մարզման և պատշաճ սնուցման դեպքում ճարպը այրվում է բոլոր ոլորտներում;
• չպետք է սահմանափակվի շրջադարձերով. Ինտեգրված մոտեցումը ներառում է մի շարք ֆիզիկական գործողություններ, ինչպիսիք են լողը, քայլելը, վազելը, հեծանիվ վարելը;
• մարզումների ընթացքում ծանրաբեռնվածությունը նույնպես լավ արդյունքների չի բերում: Քանի որ բոլորը տարբեր են, յուրաքանչյուրն ունի մարզումների իր տեմպը: Իհարկե, սկսնակները չպետք է միանգամից մեծ տեմպ վերցնեն, հակառակ դեպքում պարապմունքները զվարճալի չեն լինի: Դուք պետք է հանգստանաք մարզումների միջև։
• Ճիշտ սնունդը հաջողության գրավականն է 70%-ով, մինչդեռ ֆիզիկական ակտիվությունը կազմում է ընդամենը 30%:

Գեղեցիկ և քանդակված որովայնի մկաններ ձեռք բերելու համար պետք չէ անմտորեն հետ նայել մոդելների լուսանկարներին և հույս ունենալ արագ հաջողության հասնելու համար: Սովորական մարդկանց համար կարող է բավական լինել ուժեղ մկաններ ունենալը և մարմնի ավելորդ ճարպը վերացնելը: Պարզապես զարգացած մկաններով սլացիկ կազմվածքը կարող է ոչ պակաս էսթետիկ տեսք ունենալ, քան մարմնի առանձին հատվածի ռելիեֆը։

Մամուլի վրա գտնվող խորանարդները մարզասրահում մարզվողների մեծամասնության նվիրական երազանքն է: Այս նույն խորանարդներին հասնելու համար է, որ նրանք մղում են մամուլը, նստում են կտրող դիետաներ և ընդունում են ճարպ այրիչներ: Այնուամենայնիվ, խորանարդի հասնելու համար որովայնի կանոնավոր վարժությունները հաճախ բավարար չեն:

Եթե ​​լսել եք կամ, ապա գիտեք, որ ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում դրանք թույլ են տալիս նկատելի արդյունքների հասնել։ Դրանց արդյունավետության հիմնական գաղտնիքը նյարդամկանային հաղորդակցության զարգացման մեջ է, այսինքն՝ որովայնի մկանները գիտակցաբար լարելու ունակության մարզում:

Յոգայի շատ ասանաներ նաև օգտակար են մկանների և ուղեղի միջև կապը բարելավելու համար. իրականում այս վարժությունները ամրացնում և զարգացնում են միջուկի մկանները: Ի վերջո, սա օգտակար է դառնում մամուլը դինամիկ վարժությունների միջոցով (օրինակ, հեծանիվով վարժություն կատարելիս) հետագա մղելիս:

Յոգայի վարժություններ մամուլի զարգացման համար

Յոգայի հիմնական վարժությունը խորանարդներ ստեղծելու համար վերոհիշյալ վակուումն է որովայնի շրջանում։ Այն, ինչպես նաև ստորև ներկայացված յոգայի վարժությունների հավաքածուն՝ որովայնի մկանները զարգացնելու և խորանարդիկներ մշակելու համար, խորհուրդ է տրվում կատարել տանը՝ որպես առավոտյան մարզում։ Հիշեք, որ այս վարժությունների նպատակը որովայնի մկանների և ուղեղի միջև կապ ստեղծելն է, այլ ոչ թե կատարվող կրկնությունների քանակը։

Մարզումների ժամանակ պետք է մամուլը պահել գիտակցված լարվածության մեջ։ Աստիճանաբար դուք կսովորեք զգալ և լարել ոչ միայն ամբողջ մամուլը որպես ամբողջություն, այլև նրա առանձին հատվածները, որոնք խորանարդ են, ներառյալ ստորին և կողային մամուլը, որը կապված է ոտքերի և կոնքի մկանների հետ:

1. Կիսապտույտ՝ ձեռքերը վեր պարզած

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը վեր, այնուհետև արտաշնչելիս սկսեք կծկվել՝ պատկերացնելով, որ նստած եք աթոռի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր գուլպաների գիծը: Դանդաղ շնչեք, կեցվածքը պահպանեք 30-40 վայրկյան։ Ամուր պահեք ձեր որովայնը:

2. Ասանա «Ռազմիկես"

Ուղիղ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Քայլեք ձեր աջ ոտքը առաջ՝ ծալելով այն ծնկի մոտ, ապա ձախ ոտքը հետ տարեք՝ ոտքի մատը պտտելով 45 աստիճանով։ Ուղղեք ձեր պոչը ներքև, ապա բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր: Համոզվեք, որ ձեր կոնքերը նայում են ուղիղ առաջ: Ձգեք մարմնի մկանները և պահեք դիրքը 30-40 վայրկյան։

3. Ասանա «Վագր»

Կանգնած չորս ոտքերի վրա, ափերը ուսերի տակ: Առաջ նայելով, պարանոցը չեզոք դիրքում է: Երբ ներշնչում եք, ձգեք որովայնի մկանները և ուղղեք ձեր աջ ոտքը վեր՝ մի փոքր թեքելով մեջքը: Պահեք 10-20 վայրկյան, այնուհետև արտաշնչելիս էլ ավելի լարելով որովայնը, ոտքդ քաշեք դեպի արմունկը և կլորացրեք մեջքը: Կատարեք 3-5 հավաքածու յուրաքանչյուր կողմում:

4. Նստած ողնաշարի շրջադարձ

Նստեք, ուղղեք ձեր ոտքերը, երկու ձեռքերը հատակին են ձեր մեջքի հետևում: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը և դրեք այն դրսից՝ ձեր աջ ծնկի մոտ: Ձգեք որովայնը, այնուհետև, երբ արտաշնչում եք, որովայնն էլ ավելի ձգեք և մարմինը նրբորեն կողք դարձրեք։ Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը թեքված արմունկով դեպի ձախ ծնկ: Պահեք 30-40 վայրկյան և փոխեք կողմերը:

Dice Achievement ռազմավարություն

Մամուլի որովայնի մկանները սկզբունքորեն տարբերվում են, օրինակ, ձեռքերի մկաններից: Եթե ​​երկգլուխ մկանների հիմնական խնդիրը բեռը բարձրացնելու համար թեւը թեքելն է (գործողության տեւողությունը մի քանի վայրկյան է), ապա որովայնի և մարմնի մկանները նախատեսված են հիմնականում բեռը անընդհատ պահպանելու համար։

Փաստորեն, մամուլը բաղկացած է դանդաղ տիպի մկանային մանրաթելերից, և դրանց մարզման համար առաջին հերթին անհրաժեշտ են ստատիկ կամ իզոմետրիկ վարժություններ, և ոչ միայն մեծ կշիռներով դինամիկ վարժություններ: Այն մասին, թե ինչպես ճիշտ ներբեռնել մամուլը, Fitseven-ն ավելի վաղ պատմել է.

Ինչպե՞ս ազատվել որովայնի ճարպից.

Մամուլը մղելու բարդությունը խորացնում է այն փաստը, որ դանդաղ տիպի մանրաթելերի հիմնական սնունդը ճարպն է: Քանի որ մարմինը «գիտի», որ որովայնի մկաններին անհրաժեշտ է ճարպ՝ աշխատելու համար, ստամոքսի վրա է այն կուտակում այդ ճարպը, մինչդեռ որքան ցածր է որովայնի մկաններն ու մարմնի մկանները ամենօրյա գործունեության մակարդակը, այնքան ճարպային շերտը ի վերջո ավելի հաստ է: դառնում է.

Միևնույն ժամանակ, որովայնի ճարպը աճում է սննդակարգում արագ ածխաջրերի քրոնիկական ավելցուկից. շատ դեպքերում քաշի կորուստը պետք է սկսվի: Եթե ​​դուք չեք պատկերացնում ձեր կյանքը առանց քաղցրավենիքի (կամ նույնիսկ «անտեսանելի» երկու գդալ շաքարավազի մեկ բաժակ թեյի կամ սուրճի մեջ), ապա կարող եք հանգիստ մոռանալ ձեր երազանքի մասին՝ հասնել վեց տուփ որովայնի և ազատվել որովայնի ճարպից:

Ինչպե՞ս սովորել լարել մամուլը:

Ստամոքսի վրա խորանարդներ ձեռք բերելու երկրորդ գաղտնիքը մամուլի մկանները գիտակցաբար ձգելու ունակությունն է. այս հմտությունը չափազանց կարևոր է որովայնի մկանների զարգացման համար ստատիկ վարժություններ կատարելիս: Եթե ​​դուք չեք լարում ձեր որովայնը պլանկ անելիս, ապա դա սխալ եք անում:

Այնուամենայնիվ, խորանարդները մղելու համար ձեզ հարկավոր են ոչ միայն վերը նշված տախտակը, այլև այլ ստատիկ վարժություններ: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է կատարեք այս վարժությունները այնպես, ինչպես բարը` փորձելով հնարավորինս երկար մնալ տեխնիկապես ճիշտ դիրքում:

***

Քանի որ որովայնի մկանները բաղկացած են դանդաղ մկանային մանրաթելերից, դրանց մարզումը նախևառաջ պահանջում է տարբեր ստատիկ վարժություններ: Բացի այդ, հարթ ստամոքսը անհասանելի է առանց պատշաճ սնվելու և սպառված ածխաջրերի նկատմամբ վերահսկողության:

Սվետլանա Մարկովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ:

22 մարտի 2017թ

Բովանդակություն

Գեղեցիկ դաջված որովայնով ձգված հարթ որովայնը շատ աղջիկների և տղամարդկանց երազանքն է: Մարզական կազմվածք գտնելը և ստամոքսի վրա խորանարդիկների տեսք ունենալը հեշտ չէ, սակայն ճիշտ սնվելը և կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ արդյունքի հասնել նույնիսկ տանը: Իմացեք, թե ինչպես դաջված մամուլը պատրաստել այս հոդվածում:

Քանի որովայնի խոռոչ ունի մարդը

Մամուլի խորանարդները զարգացած ուղիղ որովայնի մկանների արդյունք են: Երեք ջիլ հատում է մկանը՝ ձևավորելով չորս զույգ ուղղահայաց հատվածներ, որոնք նման են խորանարդի։ Այսինքն՝ մարդն ունի ութ որովայնի կուր – դրանք հստակ երևում են պրոֆեսիոնալ մարզիկների լուսանկարում։ Ավելի հեշտ է մղել վերին վեց տուփերը, քան ներքևի երկու տուփերը, քանի որ որովայնի վերևում ավելի շատ մկանային հյուսվածք կա: Տեսականորեն կան տասը փաթեթ ունեցող որովայնի խոռոչներ, բայց նման մկանային կառուցվածքը շատ հազվադեպ է:

Ինչպես մղել մամուլը խորանարդի

Որպեսզի փորը թեթևանա, պետք է համակարգված սպորտով զբաղվել և առողջ սնունդ ուտել: Աղջիկների ստամոքսի խորանարդները, ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների պատճառով, կարող են թաքնվել ճարպի շերտի տակ։ Տղամարդկանց համար շատ ավելի հեշտ է մղել որովայնի ռելիեֆը: Բացի որովայնի վարժություններից, ուշադրություն դարձրեք կարդիոին` վազում, լող, աերոբիկա, քայլում, պարանով թռչկոտում, պարում, հեծանիվ վարում: Սա կօգնի հեռացնել ճարպը և ինքնաբերաբար ավելի ընդգծված կդարձնի մամուլի ռելիեֆը։

Մամուլի խորանարդիկներ աղջիկների համար

Իգական կազմվածքն ավելի քիչ հակված է արտահայտված մկանների դրսևորմանը, քան արականը։ Սակայն ավելի ու ավելի հաճախ կանայք ցանկանում են ունենալ ոչ միայն հարթ տոնային ստամոքս, այլ նաև հանգստացնող մամուլ: Աղջիկների խորանարդիկները տեսանելի դարձնելու համար պետք է ինտենսիվ մարզվել՝ պահպանելով սպիտակուցային դիետա, որը կօգնի այրել ճարպը գոտկատեղի հատվածում։ Պետք է հիշել, որ մամուլը մղելով՝ դուք չեք նիհարի ձեր ստամոքսը, այլ միայն թեթևություն կհաղորդեք՝ պայմանով, որ մարմնի վրա ճարպի տոկոսը նվազագույն լինի։

Ռելիեֆ մամուլ տղամարդկանց համար

Տղաների համար նախատեսված մամլիչ խորանարդները գոյություն ունեն հենց սկզբից, այսպես են դասավորված արական մարմնի մկանները։ Ոչ բոլորն ունեն խորանարդիկներ՝ դրա պատճառը որովայնի մկանները ծածկող ճարպն է։ Եթե ​​ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ որովայններ, սնվեք հավասարակշռված, ձեր սննդակարգից բացառեք անպիտան սնունդը և ժամանակ տրամադրեք ինտենսիվ սպորտին: Պետք չէ մղել միայն որովայնի մկանները՝ կատարել մարմնի տարբեր մասերի համապարփակ մարզում, ճարպային շերտը կվերանա, իսկ խորանարդները նկատելի կդառնան։ Արագ արդյունքների համար մարզվեք քաշով. սա կբարձրացնի ծանրաբեռնվածությունը, կօգնի ձեզ ավելի արագ այրել ճարպը և զարգացնել մկանները:

Ինչպես մղել ռելիեֆային մամուլը

Մամուլի խորանարդները սպորտով զբաղվող մարդկանց մեծամասնության նվիրական երազանքն է: Որպեսզի մամուլը դաջված դառնա, պետք է մարզման ողջ տևողությունից 15 րոպե հատկացնել դրան։ Սկսեք սիրտով զբաղվել, ճիշտ սնվեք, պարբերաբար կատարեք մի շարք վարժություններ մամուլի համար, և դուք կգտնեք թեթևացնող ստամոքս: Կատարման ճիշտ տեխնիկան և որովայնի մկանների լարվածության զգացումը շատ ավելի կարևոր են, քան կրկնությունների քանակը:

Ինչպես մղել ստորին խորանարդները

Վարժություններ ցածր որովայնի մկանների համար, որոնք կօգնեն մղել խորանարդները.

1. Պտտվել բարձրացրած ոտքերով. Մեկնարկային դիրքը՝ մեջքի վրա պառկած, կոնքը բարձրացրեք հատակին ուղղահայաց, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ։ Արտաշնչման վրա սեղմեք մամուլը, բարձրացրեք մարմնի վերին մասը: Ոտքերը չեն ընկնում: Կատարեք 3 հավաքածու 13-15 անգամ:
2. Մարմնի բարձրացում 90°: Պառկեք հատակին, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերը գլխի հետևում, արմունկները բացված: Արտաշնչումով բարձրացրեք մարմնի վերին մասը մինչև ծնկները: Մարմինը ամրացրեք ուղղահայաց կետում, դանդաղ իջեցրեք մեջքը՝ հնարավորինս լարելով որովայնի մկանները։ Կատարեք 2 հավաքածու 15 անգամ:
3. Ուղիղ շրջադարձեր. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, կատարեք մարմնի վերին մասի թերի բարձրացում՝ մեջքի ստորին հատվածը և ոտքերը սեղմելով հատակին: Ձեռքերդ պահեք գլխի հետևում, զգացեք մկանների լարվածությունը: Կրկնեք 15-20 անգամ 3 սեթերի համար։

Ինչպես մղել վերին մամուլի խորանարդները

Որովայնի վերին մկանները պետք է մշակվեն ոչ պակաս խնամքով, քան թեք և ստորինները: Վերին խորանարդների համար մարզվելը շատ ժամանակ չի պահանջում, գլխավորը որովայնի մկանները լարելն է մինչև այրման սենսացիա։ Կատարեք այս վարժությունները որովայնի վերին մկանների համար.

1. «Մկրատ». Պառկեք ձեր մեջքին, բարձրացրեք ուղղված ոտքերը 30 °-ով: Լարելով որովայնի մկանները, կատարեք հորիզոնական խաչաձև ճոճանակներ ձախ և աջ ոտքերով: Կատարեք 3 հավաքածու 27-30 անգամ:
2. Հակադարձ շրջադարձեր. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով ձգելով՝ ափերը ներքև, ոտքերը բարձրացրեք հատակին ուղղահայաց և ծալեք ծնկների մոտ: Բարձրացրեք մարմնի ստորին հատվածը՝ ծնկները քաշելով դեպի կզակը, սեղմած պահելով ուսերի շեղբերն ու ափերը։ Կատարեք 20 կրկնություն 3 սեթերի համար:
3. «Գրիչ դանակ». Պառկած, ձեռքերը ձգեք՝ ափերը վեր՝ գլխի հետևից: Արտաշնչեք, բարձրացրեք մարմինն ու ոտքերը՝ բռնվելով հետույքից։ Ձեր մատները պետք է դիպչեն ձեր ոտքերին: Կրկնեք 20-25 անգամ 2 սեթերի համար։

Որքան պետք է ներբեռնել մամուլը, որպեսզի խորանարդները հայտնվեն

Ստամոքսի վրա խորանարդիկների հայտնվելու համար պահանջվող ժամանակը յուրաքանչյուր անձի համար հաշվարկվում է անհատապես։ Մամուլ ունեն բոլորը, նույնիսկ գեր մարդիկ, բայց դա տեսանելի է միայն այն ժամանակ, երբ օրգանիզմում ճարպային պաշարների տոկոսը չի գերազանցում նորման։ Տանը որովայնը թեթևացնելու համար դուք պետք է կանոնավոր մարզվեք և ճիշտ սնվեք՝ նվազեցնելով ածխաջրերը ձեր սննդակարգում:

Ամբողջական մարդու համար գործընթացը երկար կլինի՝ պետք է նիհարել, որպեսզի խորանարդները նկատելի դառնան։ Նրանց համար, ում քաշը չի անցնում նորմայից, արդյունքի արագությունը կախված կլինի ինտենսիվությունից և համակարգված մարզումից: Մեկ շաբաթից դուք չեք նկատի շոշափելի փոփոխություններ, բայց եթե ամեն օր պարապեք լիարժեք նվիրումով, ապա մի քանի ամսից կկարողանաք պարծենալ մղված խորանարդիկներով։

Ինչ անել ստամոքսի վրա խորանարդիկներ ունենալու համար

Եթե ​​ցանկանում եք խորանարդիկներով գեղեցիկ մամլիչ պատրաստել, հետևեք մի քանի հիմնական կանոնների.

• ճիշտ սնվեք - սպիտակուցները պետք է գերակշռեն սննդակարգում, պարզ ածխաջրերի ընդունումը պետք է սահմանափակվի.
• կատարել սիրտ-մարզումներ. վազքը, աերոբիկան և լողը կսկսեն ճարպերի այրման գործընթացը;
• աշխատել կշիռների և լրացուցիչ քաշի հետ՝ մկանային զանգված կառուցելու համար;
• խմեք շատ ջուր վարժությունների ընթացքում կորցրած հեղուկը լրացնելու համար;
• հանգիստ՝ թույլ տալով մկաններին վերականգնվել մարզվելուց հետո;
• մի մոռացեք մեջքի մասին. եթե մղում եք միայն որովայնի մկանները, ողնաշարը կտուժի անհավասար բեռի պատճառով.
• աստիճանաբար ավելացրեք բեռը, պարբերաբար փոխեք մարզման ծրագիրը, որպեսզի մկանները չվարժվեն նույն վարժություններին:

Զորավարժություններ մամուլի ռելիեֆի համար

Մամուլի թեթևացումն ապահովելու համար դա արեք բարդ ձևով՝ մարզեք մարմնի բոլոր մկանները, զբաղվեք սիրտով, սնվեք հավասարակշռված սննդակարգով: Կանացի կազմվածքին թեթևացում տալը շատ ավելի դժվար է, քան արական, ուստի աղջկա ստամոքսի վրա խորանարդի վարժությունները կարող են անարդյունավետ թվալ: Եթե ​​ջանասիրաբար մարզվում եք, կարող եք հասնել գեղեցիկ ռելիեֆի։ Մամուլի համար արդյունավետ տնային վարժություններն են.

• շնչառական վարժություն «վակուում» որովայնի լայնակի մկանների համար;
• բոլոր տեսակի ոլորումներ;
• «հեծանիվ»;
• պլանկի վարժություն;
• ոտքերի վերելակներ;
• ֆիթբոլի վարժություններ.

Մամուլի սնուցում խորանարդի համար

Մարդկանց մեծամասնությունը գերագնահատում է վարժությունների կարևորությունը՝ մոռանալով հավասարակշռված սննդակարգի կարևորության մասին, արագորեն գեղեցիկ ստամոքս ստեղծելու համար: Մամուլի խորանարդի դիետան ներառում է քաղցրավենիքի, ալյուրի արտադրանքի, ճարպային մթերքների, բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդի մերժում: Դիետայում պետք է գերակշռեն սպիտակուցները՝ կալորիա այրող և մկանային զանգված ձեռք բերելու հիմնական օգնականը: Պարզ ածխաջրերը պետք է սահմանափակվեն, քանի որ դրանք քաղց են առաջացնում և շատակերություն հրահրում։

Առանց պատշաճ սնվելու կանոնավոր վարժությունը ոչինչ չի նշանակում: Դուք կարող եք խորանարդներ մղել, բայց դրանք չեք տեսնի ճարպի շերտի տակ, եթե չհրաժարվեք ալկոհոլից և անառողջ բարձր կալորիականությամբ մթերքներից։ Որովայնի գիրությամբ տառապողներին (ճարպը կուտակվում է ոչ թե մաշկի տակ, այլ ներքին օրգանների մոտ) խորհուրդ է տրվում նախ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները՝ օգտագործելով հավասարակշռված դիետա և սրտանոթային վարժություններ, այնուհետև սկսել մարզվել մամուլի համար: