Յոգա սկսնակների համար - ասանաներ կատարելու հրահանգներ. Յոգայի հիմնական ասանաներ սկսնակների համար

Փնտրու՞մ եք սպորտ, որը կօգնի ձեզ ազատել լարվածությունը, ուժ տալ և միևնույն ժամանակ կդարձնի ձեր մարմինը տոնուս: Ձեր իդեալական ընտրությունը յոգան է սկսնակների համար: Զորավարժությունները կամ ճիշտ՝ ասանաները (պոզերը) ընտրվում են՝ հաշվի առնելով կյանքի ժամանակակից ռիթմի առանձնահատկությունները։

Մարմնի և ոգու մշակույթին առաջին ծանոթության համար յոգան սկսնակների համար իդեալական է: Վարժություններն ընտրվում են՝ հաշվի առնելով ուսանողների փորձի պակասը։

Մեր սովորական առօրյան իրադարձությունների անվերջանալի ցիկլ է, որում միշտ չէ, որ հնարավոր է ժամանակ գտնել լիարժեք հանգստի և առողջության ամրապնդման համար։ Անկողնուց վեր թռչելը և աշխատանքի շտապելը լավագույն միջոցը չէ ձեր օրը սկսելու համար: Այսօր մենք ձեզ հրավիրում ենք միանալու այնպիսի հնագույն արվեստի, ինչպիսին.

Ստորև ներկայացված համալիրի վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել առավոտյան։ Դրանք շատ ժամանակ չեն խլում, բայց թարմացնող ցնցուղի և թեթև նախաճաշի հետ համատեղ՝ դրանք ձեզ էներգիա կհաղորդեն ողջ օրվա ընթացքում: Դասը ձեզանից 20 րոպեից ավելի չի տևի, բայց միևնույն ժամանակ անգնահատելի օգուտներ կտա ձեր ինքնազգացողությանը։

Առավոտյան յոգան սկսնակների համար ունի հետևյալ առավելությունները.

• բարելավում է ինքնազգացողությունը, հունցում է հոդերը և ողնաշարը;
• արդյունավետորեն ամրացնում և տոնուսավորում է մեջքի և ամբողջ մարմնի մկանները.
• ապահովում է ներքին օրգանների մերսում և բարելավում արյան շրջանառությունը.
• ներդաշնակեցնում է ներքին վիճակը և էնդորֆինների արտադրության շնորհիվ լավատեսական տրամադրություն է հաղորդում.
• նախապատրաստում է օրգանիզմը օրվա ընթացքում ակտիվ մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքին.

Եթե ​​խառնվածքով ավելի շատ «բու» եք, քան «արտույտ», իսկ առավոտյան մարզվելը ձեզ հարմար չէ, կարող եք մարզվել օրվա ցանկացած ժամի։ Այնուամենայնիվ, նկատվում է, որ առավոտյան ժամերին օրգանիզմն ավելի հանգիստ է և ենթարկվում ազդեցությանը։ Իսկ առավոտյան գիտակցությունը դեռ չի հասցրել պղտորվել առօրյա մտքերի կույտով:

Բացի այդ, հին մարդիկ հավատում էին, որ ամեն անգամ լուսաբացին հանդիպելիս արևի ծագման հետ մեկ մեղք ներվում է: Ոչ առանց պատճառի յոգայում կա ասանաների մի ամբողջ համալիր, որը կոչվում է «Սուրյա Նամասկար» (արևի ողջույն): Յոգան սկսնակների համար ներառում է վարժություններ, որոնք դժվար չէ կատարել և հատուկ մարզումներ չեն պահանջում։ Սկսած ստորև ներկայացված համալիրի զարգացումից՝ կարող եք առաջ շարժվել և հասնել ձեր սեփական բարձունքներին:

Ինչպե՞ս առավելագույն օգուտ քաղել յոգայից սկսնակների համար:

1. Զորավարժությունները կամ ասանաները (կեցվածքները) պետք է կատարվեն ձեզ համար հարմար տեմպերով: Յուրաքանչյուր դիրք պահեք առնվազն 3 ներշնչում և արտաշնչում:
2. Պոզերի միջև փոքր ընդմիջումներ կատարեք:
3. Զգուշորեն վերաբերվեք յուրաքանչյուր շարժմանը: Կենտրոնացեք ձեր մարմնի աշխատանքի վրա և փորձեք բաց թողնել բոլոր կողմնակի մտքերը:
4. Լսեք ինքներդ ձեզ և մի լարեք ինքներդ ձեզ: Գործունեությունը պետք է հաճելի լինի:
5. Ձեռքի տակ պահեք մի բաժակ ջուր: Եթե ​​հոգնած եք, մի քանի կում խմեք և շուտով էներգիայի ալիք կզգաք։
6. Ցանկալի է ամեն օր պարապել։

Յոգայի դասի նկարագրություն՝ ասանաներ

Ինչպիսի՞ն է յոգան սկսնակների համար: Թիվ 1 վարժությունը դասական յոգայի դիրք է։

1. Ուղտի դիրք (Ուշտրասանա)

Յոգայի վարժությունները (կեցվածքներ, ասանաներ) հաճախ ունենում են տարբեր մակարդակների մարզումների համար մի քանի տարբերակ:

• Ուղտի դիրքը կատարելու համար ծնկի իջեք՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Ձեռքերդ ազատորեն հետ իջեցրեք։
• Արտաշնչեք և ետ թեքվեք մի ձեռքի վրա հենարանով, իսկ մյուսը դեպի վեր քաշեք: Ձգեք ձեր հետույքի մկանները և համոզվեք, որ դրանք ուղղահայաց մնան հատակին. մի թեքվեք և մի նստեք ձեր կրունկների վրա: Պահեք 10-15 վայրկյան։
• Կատարեք մյուս կողմից, փոխելով ձեռքերը:
• Ծնկների վրա նստեք և բռունցքները դրեք մեջքի ստորին հատվածին: Ետ թեքվելիս արտաշնչեք: Այս դիրքում պահեք 5 շնչառություն:

Պոզը թույլ է տալիս երկար քնից հետո ձգել ողնաշարը և ձգել որովայնի մկանները։

2. Աթոռի դիրք (Ուտկատասանա)

Աթոռի դիրքը ամենապարզ, բայց շատ օգտակար ասանաներից մեկն է:

• Կանգնեք ուղիղ և ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա:
• Ձգեք ձեր ուղիղ ձեռքերը վերև՝ ափերը շրջելով դեպի միմյանց:
• Դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները՝ ուղիղ մարմինը թեքելով առաջ, ասես հետույքով նստած լինեիք աթոռի վրա։ Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը մնում են երկարացված մարմնին համահունչ։
• Այս դիրքում պահեք մի քանի տասնյակ վայրկյան, ապա նորից ուղղվեք՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։

Այս դիրքում մնալը հիանալի ամրացնում է ոտքերի և մարմնի մկանները: Ձեր մարմինը կդառնա ավելի ուժեղ և առաձգական:

3. Ոտքերի թեքության դիրք (Ուտտանասանա)

Առաջ թեքվելիս ձեր ողնաշարը երկարանում և ուղղվում է:

• Կանգնեք ուղիղ և ձեր ոտքերը տեղադրեք միմյանց զուգահեռ:
• Շրջվելով կոնքերի մոտ, ուղիղ մարմինը թեքեք դեպի ոտքերը և փորձեք ձեռքերով հասնել հատակին: Հանգստացեք ձեր մեջքը, թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը կախվի իր քաշի տակ: Մի լարեք ձեր պարանոցը.
• Փորձեք ձեր քիթը ուղղել դեպի ծնկները և մի ծալեք ձեր ոտքերը, դրանք պետք է ուղիղ լինեն: Մնացեք այս դիրքում առնվազն 10-15 վայրկյան։

Այս դիրքը հիանալի ձգում է մեջքը, մերսում է ներքին օրգանները, մասնավորապես՝ լյարդը և փայծաղը, ինչպես նաև դրականորեն է ազդում երիկամների վիճակի վրա և ակտիվացնում արյան շրջանառությունը կոնքի օրգաններում։ Անպայման ներառեք այն ձեր առավոտյան յոգայի համալիրում, եթե ունեք մեջքի ցավ կամ հակվածություն օստեոխոնդրոզի: Սեփական քաշի ազդեցությամբ ձեր ողնաշարը ձգվում է, մկանային սեղմակները թուլանում են, ողնաշարերը տեղն են ընկնում։

Փորձեք խուսափել մեջքի ստորին հատվածի, կոկիկի վնասվածքների, արյան բարձր ճնշման կամ ուղեղի անոթային վթարի դեպքում խորը թեքումներից։

4. Եռանկյունի դիրք (Trikonsana)

Եռանկյունի դիրքն ամրացնում է հիմնական մկանները:

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ձախ ոտքը ուղղված է դեպի դուրս, աջ ոտքը դեպի ներս՝ դեպի մարմնի միջին գիծը:
• Ձեր ուղիղ ձեռքերը տարածեք կողքերին ուսի մակարդակով, ափերը դեպի ցած ուղղեք:
• Դանդաղ իջեցրեք մարմինը դեպի ձախ՝ փորձելով ձախ ձեռքով հասնել ձախ ոտքի փոքր մատին։ Երկրորդ ձեռքը ուղղահայաց վերև է ուղղված։ Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան։
• Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
• Թեքեք ձեր ոտքերը դեպի աջ և կրկնեք թեքությունը դեպի աջ կողմը:

Այս դիրքը շատ օգտակար է նաև ողնաշարի համար, մերսում է աղիները, ամրացնում մարմնի մկանները։

5. Գութանի դիրք (Հալ-ասանա)

Այս դիրքում փորձեք ձեր ոտքերով հասնել հատակին:

• Պառկեք գորգի վրա մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով, ափերը ուղղված դեպի հատակը:
• Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը վեր և ձեր գլխի վրա՝ փորձելով գուլպաները դնել հատակին: Փորձեք ձեր ծնկները ուղիղ պահել: Եթե ​​դուք չեք կարող ուղիղ ոտքերով հասնել հատակին, թող ձեր ոտքերը կախված լինեն օդում:
• Դանդաղ գլորեք ողն ողով դեպի մեկնարկային դիրքը:

Այս վարժությունը ձգում է գոտկային և արգանդի վզիկի ողնաշարը:

6. Մոմի դիրք (Սարվանգասանա)

Մոմ, նա «կեչի» է։

• Մեկնարկային դիրք - ինչպես նախորդ վարժությունում:
• Ուղղահայաց ոտքերը բարձրացրեք վերև, այնուհետև բարձրացրեք կոնքը ձեր ոտքերի հետևից՝ ափերով պահելով: Փորձեք ձեր ափերը մոտեցնել ձեր ուսի շեղբերին:
• Նախ, մնացեք այս դիրքում 10 վայրկյան, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք սեանսից սեանս ժամանակը, մինչև հասնեք երեք րոպեի:
• Դուրս եկեք դիրքից՝ դանդաղ գլորելով ձեր ողնաշարը հատակով:

Մոմային դիրքն իրավամբ համարվում է ամբողջ մարմնի օրգանների համար ամենաօգտակար դիրքերից մեկը։

7. Աղավնու դիրք (Eka pada rajkapotasana)

Այս ասանան կարող է օգտագործվել պառակտման ձգմանը պատրաստվելու համար:

• Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Աջ ծունկը ձեռքերի միջև առաջ քաշեք և աջ ոտքը թեքեք ձախ։ Աջ ոտքի գարշապարը պետք է լինի ձախ ազդրի տակ կամ ստամոքսի տակ։
• Ձգեք ձեր ձախ ոտքը ետ և փորձեք հնարավորինս իջեցնել ձեր կոնքը: Թեքեք ձեր արմունկները և հենվեք ձեր նախաբազուկներին: Նույնիսկ ավելի ցածր թեքեք՝ ձախ ոտքը հետ ձգելով։
• Ձգումը մեծացնելու համար ձեռքերը դանդաղ ուղղեք: Նայեք ուղիղ առաջ՝ ձգվելով, բայց չլարելով պարանոցի մկանները։
• Դուրս եկեք դիրքից դանդաղ և ուշադիր: Կրկնեք շարժումը մյուս կողմից:

Կա նաեւ այս պոզայի թեթեւ տարբերակը։

• Նստեք և ծալեք ձեր ծնկները: Նրբորեն դրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ ազդրի վրա:
• Քաշեք ձեր աջ ծունկը դեպի կրծքավանդակը: Գլուխդ ցած պահիր և նայիր ուղիղ առաջ:
• Կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

Աղավնիների դիրքը հարմար է մկանները պառակտման համար պատրաստելու համար:

8. Ձկների թագավորի կես դիրք (Arlha matsienlrasana)

Ձկների թագավորի կեցվածքը կամ պարզապես նստած մարմինը ոլորելը։

Մի քանի րոպե հանգստանալուց հետո կարող եք շարունակել յոգայով զբաղվել։ Half Pose King of Fish վարժությունը կարող է իրականացվել հատակին կամ մահճակալի վրա:

• Նստեք, ուղղեք ձեր մեջքը և ոտքերը:
• Անցեք ձեր աջ ոտքը ձախից: Տեղադրեք ձեր ոտքը ձեր ձախ ծնկի կողքին: Այս դեպքում ձախ ոտքը պետք է ուղիղ լինի:
• Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ ծնկից։
• Արտաշնչելիս դանդաղ ոլորեք ձեր ողնաշարը դեպի աջ: Հարմարության համար աջ ափը դրեք հատակին, իսկ ձախ ձեռքի արմունկը դրեք ծնկի հետևում։ Հետ նայեք ինքներդ ձեզ:
• Ամեն արտաշնչումով փորձեք էլ ավելի ոլորել ողնաշարը։ Կատարեք 3-5 շնչառություն:
• Կրկնեք մյուս կողմից:

9. Մանկական դիրք (Բալասանա)

Առավոտյան յոգան սկսնակների համար կարող է ավարտվել այս դիրքով:

• Իջեք ծնկների վրա և նստեք կրունկների վրա:
• Խորը շունչ քաշելով, թեքվեք առաջ և սեղմեք ստամոքսը կոնքերին: Հիշեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
• Ճակատդ իջեցրեք մահճակալին և ձեռքերը երկարացրեք ձեր մարմնի երկայնքով: Ափերը պետք է շրջվեն դեպի վեր:
• Կենտրոնացեք և զգացեք կրծքավանդակի սահուն շարժումը յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ:
• Պոզից դուրս գալու համար նախ բարձրացրեք ձեր գլուխը, ապա դանդաղ ուղղեք ձեր մեջքը:

Այս վարժությունը սկսնակների համար առավոտյան յոգայի ամենակարևորներից մեկն է: Այն ուղղված է մեջքի մկանների խորը թուլացմանը, ուստի այն կարող է օգտագործվել առավոտյան մարզվելը Savasana-ի հետ միասին ավարտելու համար (տես ստորև): Բացի այդ, այս դիրքը հարմար է օրվա ընթացքում սթրեսից ազատվելու կամ դժվար վարժությունից հետո մկանների լարվածությունը նվազեցնելու համար։

10. Մեռած դիրք (Շավասանա)

Շավասանայում անհրաժեշտ է մի քանի րոպե պառկել մինչև լիարժեք թուլացում:

Այս դիրքում 4-5 րոպե մնալը իդեալականորեն ավարտում է յոգայի ցանկացած վարժություն: Սկսնակների համար սա հատկապես կարևոր է, քանի որ ճիշտ հանգստանալ սովորելը անհրաժեշտ է հենց առաջին դասերից:

• Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով և փակեք աչքերը։
• Մարմնի բոլոր մկանները հնարավորինս ձգեք և մի քանի վայրկյան պահեք։
• Ամբողջովին հանգստացեք, մտավոր քայլեք ձեր ամբողջ մարմնով՝ ոտքից մինչև գլուխ և կենտրոնացեք միայն ձեր շնչառության վրա:

Այժմ դուք լիովին պատրաստ եք սկսել ակտիվ և տպավորություններով լի օր:

Դարձրեք ձեր կյանքն ավելի պայծառ և առողջ ինքնակատարելագործման ամենահին համակարգի միջոցով: Եթե ​​ցանկանում եք փոխել ձեր մարմինը և գտնել ներքին ներդաշնակություն, ապա լավագույն ընտրությունը յոգան է սկսնակների համար: Վարժություններն ուղղված են ամբողջ մարմնի զարգացմանը, բայց, առաջին հերթին, ուշադրություն դարձրեք ողնաշարին։ Մի քանի ամիս կանոնավոր մարզվելուց հետո դուք կմոռանաք մեջքի ցավի, օրվա ընթացքում հոգնածության մասին և հաճելիորեն կզարմանաք կազմվածքի փոփոխություններից։

Callanetics-ն անվանվել է իր ստեղծող Քալան Փինքնիի պատվին, ով 20-րդ դարի 80-ականների կեսերին մշակեց մի շարք վարժություններ, որոնք բարելավում էին նյութափոխանակությունը անձնական նպատակներով. նա ձգտում էր նվազեցնել ազդրերի և մկանների ցավը: Հիմնվելով բալետի դասարանում ձեռք բերած փորձի վրա՝ նա ստեղծել է դասական մարմնամարզության համար պարզ, թեև ոչ սովորական վարժությունների շարք, որոնք հավասարաչափ զարգացնում են մկանային ուժն ու ճկունությունը։ Զորավարժությունների նոր հավաքածուն այնքան արդյունավետ է ստացվել, որ Քալանը, ցանկանալով կիսվել իր հաջողություններով ընկերների հետ, սկսել է իր բնակարանում անցկացնել կալանետիկայի դասեր։

1988-ին Քալան Փինքնին թողարկեց առաջին կալանետիկայի ուսուցման տեսադասընթացը «10 տարի երիտասարդը 10 ժամում» («10 YearsYoungerin 10 Hours»): 1990-ականներին հրատարակվեցին բազմաթիվ ձեռնարկներ, որոնք լրացնում էին վարժությունների սկզբնական շարքը դասերի կազմակերպման նոր տեխնիկայով և մեթոդներով, և մշակվեց կարդիոկալանետիկայի վիդեո դասընթաց, որը ներառում էր ուժային բեռներ վարժությունների ավելի բարձր տեմպերով, ինչը ապահովում էր համապատասխան ծանրաբեռնվածությունը: սրտի մկանները.

Callanetics-ը բազմաթիվ երկրպագուներ է ձեռք բերել ոչ միայն ԱՄՆ-ում և Եվրոպայում, այլև ամբողջ աշխարհում: Իսկ մեզ մոտ շատ ֆիթնես կենտրոններում ու սպորտային ակումբներում անցկացվում են կալանետիկայի դասընթացներ։ Այս մարմնամարզության նման հանրաճանաչությունը բացատրվում է նախևառաջ նրանով, որ կալանետիկայով զբաղվելու համար հատուկ սարքավորումներ կամ լրացուցիչ ֆիզիկական պատրաստվածություն չեն պահանջվում. .

Callanetics-ը ոչ միայն այրում է ավելորդ քաշը և ձգում, այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նյութափոխանակության վրա՝ ակտիվացնելով այն, ինչը դրականորեն է ազդում ողջ օրգանիզմի վիճակի վրա։ Վարժությունների այս հավաքածուն ներառում է տարբեր արևելյան մարմնամարզության տարրեր և հատուկ շնչառական վարժություններ: Ենթադրվում է, որ կալանետիկայի մեկ ժամում մարդը կատարում է նույն բեռը, ինչ 7 ժամ դասական մարմնամարզության կամ աերոբիկայի ժամանակ:

Պարբերաբար կատարելով կալանետիկա սպորտային ակումբում կամ տանը, օգտագործելով ձեր մակարդակին համապատասխան վիդեո դասընթաց, դուք կարող եք համեմատաբար կարճ ժամանակում հասնել ակնառու արդյունքների: Դուք կարող եք վերականգնել և բարելավել մարմնի նյութափոխանակությունը, նիհարել և բարելավել ձեր կազմվածքը, ամրացնել ձեր մկանները և բարելավել ձեր կեցվածքը և տիրապետել ձեր մարմնին:

Այնուամենայնիվ, կալանետիկայի մեջ կան մի շարք սահմանափակումներ, որոնք ներառում են դասեր նուրբ ռեժիմով կամ ամբողջովին արգելում են որոշ վարժությունների կատարումը: Սա առաջին հերթին վերաբերում է սրտանոթային համակարգի տարբեր հիվանդություններով տառապող մարդկանց։ Վիրահատության ենթարկվածներին խորհուրդ չի տրվում վիրահատությունից հետո մեկ տարի զբաղվել կալանետիկայով։ Մարդիկ, ովքեր տառապում են ասթմայով, ողնաշարի հիվանդություններով, երակների վարիկոզ լայնացումով կամ ունեն շատ թույլ տեսողություն, պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ՝ նախքան կալանետիկայի դասերը սկսելը։

Պլանկի դիրքը, որը հնագույն ժամանակներից յոգայում կոչվում է Չատուրանգա Դանդասանա, ավելի ու ավելի է գրավում ֆիթնեսի տարբեր տեսակների սիրահարների միտքն ու մարմինը: Ֆիթնեսի մեջ նույնիսկ հատուկ ուղղություն կար, որն ամբողջությամբ կառուցված էր Պլանկի դիրքի շուրջ՝ իր տարբեր տարբերակներով: Ճանապարհին Պլանկի դիրքի ավելի ու ավելի շատ փոփոխություններ են հորինվում որովայնի, ձեռքերի և ոտքերի մկանները ամրացնելու համար: Եվ դա հիասքանչ է։ Մարզումները դառնում են ավելի բազմազան, իսկ մարմինը դառնում է ավելի ուժեղ և նիհար:

Իհարկե, ես կողմնակից չեմ յոգան սահմանափակելու գաղափարին և ինչ էլ որ դա լիներ Պլանկի բացառիկ դիրքի համար: Բայց ես ողջունում եմ բազմազանությունը և թարմ ստեղծագործ մտքի ցանկացած ոգեշնչում: Այս հոդվածում ես ձեր ուշադրությանն եմ ներկայացնում Պլանկի դիրքի փոփոխությունների հավաքածու: Այժմ այն ​​ունի 20 տարբերակ, և դրանցից 16-ը հատուկ սարքեր չեն պահանջում։ Եթե ​​գիտեք ուրիշներին, ազատ զգալ ավելացրեք ձեր սեփական գաղափարները այս հավաքածուի մեջ մեկնաբանություններում: Չմոռանաք ուղարկել լուսանկար։

Պլանկի կեցվածքը, ինչպես տաղանդավոր քանդակագործը, քանդակում է բարակ իրան, ձևավորում գեղեցիկ ձեռքեր, ամրացնում որովայնի մկանները և ընդհանուր առմամբ բարելավում է կեցվածքը, զբաղեցնում է իր արժանի տեղը: Ինչի մասին արդեն գրել եմ։ Ո՞րն է Պլանկի դիրքի գաղտնիքը: Իր ունիվերսալ ազդեցությամբ մկանային կորսետի վրա: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են բազմաթիվ մկաններ, ինչը թույլ է տալիս ուժեղացնել որովայնի, ձեռքերի և ոտքերի մկանները մեկ վարժությունում կամ դրա մի քանի փոփոխություններում: Ինչպես նաև մեջքի, ձեռքերի, ուսերի, հետույքի մկանները... Իր տեխնիկական կատարմամբ դժվար է անվանել այն մկանները, որոնք չեն աշխատում Պլանկի դիրքում։ Փորձեք մարզման տարբեր ռեժիմներ Պլանկի դիրքում՝ ստատիկ, դինամիկ, ինտերվալ, ցիկլային:

● Պոչի ոսկորը քաշեք «դեպի ձեզ»՝ առաջ, փորձեք մոտեցնել այն կրծքին, որպեսզի ուղղեք ողնաշարը մեջքի ստորին մասում. մեջքի ստորին հատվածը չպետք է ընկնի: Դա անելու համար ձգեք հետույքի մկանները և ոտքերի հետևի մկանները:

● Ձգեք ձեր մարմինը ձեր գլխի վերևից մինչև ձեր ոտքերը:

● Որովայնի մկանները ամրացնելու համար որովայնի բոլոր մկաններն ուղղեք դեպի ողնաշարը։

● Պլանկի դիրքում ուսի շեղբերները դուրս չեն ցցվում, կուրծքը չի կախվում: Ձեռքերով լավ քաշեք հատակից:

● Կրծքավանդակը և ուսերը բաց են, շնչելով հավասար և խորը:

● Աստիճանաբար ավելացրեք Պլանկի դիրքը ստատիկ վիճակում պահելու ժամանակը և դինամիկ վարժություններում սեթերի քանակը:

● Զգացեք ձեր ուժն ու գեղեցկությունը։ Վայելե՛ք։

Այսպիսով, մենք սկսում ենք հավաքել Պլանկի դիրքի փոփոխությունների հավաքածու: Եվ միևնույն ժամանակ մենք ամրացնում ենք որովայնի, մեջքի, ձեռքերի և ոտքերի մկանները՝ բազմազանություն հաղորդելով մարզմանը։

1. Plank Pose նախաբազուկներին

Նախաբազուկների վրա գտնվող պլանկի դիրքը շատերի կողմից համարվում է ստանդարտ, մյուս բոլոր փոփոխությունների մեկնարկային կետը: Թեև ես հակված եմ հավատալու, որ առաջին հերթին պետք է լինի Պլանկի կեցվածքը ուղիղ ձեռքերի վրա: Իրականում, արդար կլինի սկսել Չատուրանգա Դանդասանայից, չորս ոտանի Staff Pose-ից կամ ցածր ձեռքի տակից: Բայց այս մոդիֆիկացիաների հավաքածուի համար Չատուրանգա Դանդասանայի ավանդական Պլանկի դիրքը չափազանց դասական է: Ուստի կհետևեմ ընդհանուր կարծիքին.

Նախաբազուկների վրա Պլանկի դիրքում արմունկները ուսերի տակ են, ափերը ծալված են «բռունցք-բռունցք» (մեկ այլ տարբերակ, երբ նախաբազուկները միմյանց զուգահեռ են): Ոտքերը նույնպես ուսի լայնությամբ բաց են: Ակտիվացրեք ձեր որովայնի մկանները: Ձգեք ձեր կրունկները հետ: Մարմինը գլխից մինչև կրունկ ուղիղ գիծ է կազմում։ Պլանկ Պոզը պահեք ձեր նախաբազուկներին 60 վայրկյան կամ այնքան երկար, որքան կարող եք:

2. Պլանկի դիրք՝ ուղղված ձեռքերի վրա

Եթե ​​դուք պարբերաբար պարապում եք բարդույթը (), ապա դուք երկար և խորապես տիրապետել եք Պլանկի դիրքի այս տարբերակին: Եվ նաև դրանից անցում դեպի Չատուրանգա Դանդասանա՝ ձեռքերի վրա ցածր շեշտադրում:

Ձգեք ձեր ափերը խստորեն ձեր ուսերի, կրունկների և պսակի տակ տարբեր ուղղություններով: Ձեր մարմինը ոտքից գլուխ ուղիղ գծի վրա պահեք: Տես Plank Pose-ի ընդհանուր ուղեցույցները:

3. Պլանկ դիրք՝ ձեռքերի և ոտքերի բարձրացումով

Պլանկի դիրքի այս տարբերակը կատարվում է դինամիկայի մեջ։ Այստեղ ավելի շատ ներգրավված են մեջքի վերին հատվածի, կրծքավանդակի, հետույքի և մամուլի թեք մկանները։ Ընտրեք այս փոփոխությունը, եթե ցանկանում եք ավելի շատ աշխատել, որպեսզի ամրացնեք որովայնի և հետույքի մկանները:

Մեկնարկային դիրք - Պլանկի դիրքն ուղղված ձեռքերի վրա (տե՛ս էջ 2): Շնչեք, երբ բարձրացնում եք ձեր աջ ոտքը վերև, իսկ ձախ ձեռքը դեպի կողք: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք մյուս ձեռքի և ոտքի վրա: Շարունակեք փոխարինել:

Միշտ կոնքը պահեք հատակի հարթության մեջ, մի ծռեք այն։ Արտաշնչելիս ձեռքն ու ոտքը մի գցեք, այլ նրբորեն իջեցրեք այն՝ լիովին վերահսկելով շարժումը։ Հիշեք Planck Pose տեխնիկայի ընդհանուր առաջարկությունները:

4. One Arm Plank Pose

Պլանկի դիրքից ուղիղ ձեռքերի վրա (տես կետ 2), հենվեք ձեր աջ ձեռքին և ձեր մարմինը դարձրեք հատակին ուղղահայաց: Մարմնի քաշը բաշխվում է աջ ձեռքի և աջ ոտքի արտաքին եզրի միջև։ Ձախ ոտքը աջի հետևում է:

Պատկերացրեք, որ ձեր աջ կողմի տակ մեծ գնդակ ունեք՝ օրինակ, ֆիթբոլ: Հրե՛ք գոտկատեղն ու կոնքը վերև, կամարավորեք երևակայական գնդակի վրա: Ձախ ձեռքը երկարացված է դեպի վեր։ Մամուլի մկանները ձգվում են։

Պահեք Side Plank-ում 60 վայրկյան, ապա ուղիղ ձեռքերով վերադարձեք Պլանկի մոտ և նույնն արեք ձեր ձախ ձեռքով: Կրկնել երեք անգամ:

5. Պլանկի ցատկեր

Պլանկի դիրքով ցատկելը կկատարի որովայնի, ձեռքերի և ոտքերի մկաններն էլ ավելի արագ ամրացնելու ձեր ցանկությունը: Մեկնարկային դիրք - Պլանկի դիրքն ուղղված ձեռքերի վրա (տե՛ս էջ 2), ոտքերը միմյանց մոտ: Ինհալացիա անելիս վեր ցատկեք և ոտքերդ ավելի լայն բացած իջեք հատակին: Արտաշնչման ժամանակ հետ ցատկեք մեկնարկային դիրքի:

Պլանկի դիրքով ցատկելը մեծ ուշադրություն է պահանջում կատարման տեխնիկայի նկատմամբ: Վերահսկեք որովայնի մկանները, դրանք չպետք է հանգստանան, հակառակ դեպքում դուք կկորցնեք վերահսկողությունը մեջքի ստորին հատվածի վրա: Ցատկելիս շատ կարևոր է, որ մեջքի ստորին հատվածը չկռվի, որպեսզի կոկիքսը մնա «իր վրա» խցկված։

Ուշադրություն.Եթե ​​դուք ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեք, հատկապես մեջքի ստորին հատվածում, ապա Plank Jumping-ը ձեզ համար չէ:

Մի ձեռքով մտեք Պլանկի դիրքի մեջ: Վերին ոտքի ոտքը գտնվում է ստորին ոտքի ոտքի դիմաց: Վերին ձեռքը գլխի հետևում: Աջակցող ձեռքը ուսի տակ է։ Մարմինը գլխից մինչև կրունկներ անկյունագծային ուղիղ գիծ է կազմում։ Սա մեկնարկային դիրքն է:

Արտաշնչելիս՝ քաշելով որովայնի մկանները, մարմինը թեքեք դեպի առաջ և ներքև՝ մի դիրք, որտեղ այն զուգահեռ է հատակին: Ձեր արմունկով հպեք ձեր վերին արմունկին դեպի ստորին արմունկը: Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 կրկնություն և փոխեք աջակցող ձեռքը:

7. Plank Pose նախաբազուկներին + Dolphin Pose

Այս դինամիկ վարժությունում դուք կարող եք ոչ միայն ամրացնել որովայնի մկանները, այլև լավ մշակել մեջքի և ուսագոտու մկանները:

Դելֆինի դիրքը հիշեցնում է դեպի ներքև կանգնած շան դիրքը, բայց նախաբազուկները հենված են և ոտքերը կողք կողքի: Plank Pose-ի հետ դինամիկ խառնուրդը ուժեղացնում է ձեռքերի և ուսերի ամրացնող ազդեցությունը:

Երբ ներշնչում եք, վերցրեք Պլանկի դիրքը՝ հիմնվելով ձեր նախաբազուկների վրա (տես կետ 1), իսկ արտաշնչելիս բարձրացրեք կոնքը և մեջքդ հետ տարեք Դելֆինի դիրքը կատարելու համար:

Օգտագործեք ռետինե դիմադրության ժապավեն՝ Պլանկի դիրքը կատարելիս լրացուցիչ դիմադրություն ստեղծելու համար, որպեսզի ամրացնեք որովայնի, ձեռքերի և ոտքերի մկանները: Կիրառեք համապատասխան կշռված ամրագոտիներ ձեր դաստակներին և կոճերին: Վերցրեք Պլանկի դիրքը ուղղած ձեռքերի վրա (տես կետ 2): Ձախ ձեռքը և աջ ոտքը դրեք իրարից մոտ 15 սմ հեռավորության վրա՝ յուրաքանչյուրն իր ուղղությամբ: Այնուհետև վերադարձրեք ձեր ոտքը և ձեռքը մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք մյուս ձեռքի և ոտքի հետ: Սա 1 մոտեցում է. Կատարեք 10 հավաքածու:

9. Պլանկ կեցվածք՝ կոկիքսով խրված «իր վրա»

Պլանկի այս վարժությունը հատկապես օգտակար է, երբ հիմնական նպատակն է ամրացնել որովայնի մկանները։ Այստեղ մենք աշխատում ենք և՛ ուղիղ որովայնի, և՛ լայնակի որովայնի մկանների հետ, որոնք ձգում են ստամոքսը։

Փաստորեն, կոկիքսը «ինքն իրեն» է դնում՝ առաջ, առջևի կողերին ավելի մոտ, Պլանկի դիրքի ցանկացած տարբերակում, հատկապես, եթե դրանք հիմնական ասանայի փոփոխություններ են, երբ մարմինը կանգնած է հատակին: Այստեղ Պլանկի կեցվածքի կատարման տեխնիկայի այս տարրը ուռճացված է, առաջին պլան մղվում, այսպես ասած։

Կատարեք պլանկ դիրք՝ հենարանով նախաբազուկների վրա (տես կետ 1): Ասանան պահեք 4 շունչ: Այնուհետև ծալեք ձեր ծնկները, բայց մի դիպչեք հատակին, ձգեք գլյուտալային մկանները, պտտեք ձեր պոչամբարը դեպի ձեզ՝ այն ուղղելով առաջ՝ դեպի ձեր առջևի կողերը։ Ամրացրեք ասանայի այս տարբերակը 4 շնչառական ցիկլերի համար: Ակտիվ պահելով որովայնը, ուղղեք ձեր ոտքերը և պահեք Modified Planck Pose-ը ևս 4 շնչառության համար: Կրկնել 3 անգամ։

10. Chaturanga Dandasana + Side Plank Pose

Մեկնարկային դիրք - Չատուրանգա Դանդասանա, Աշխատակազմի դիրքը չորս հենարանների վրա: Մարմինը հատակին զուգահեռ է, մատները շրջված են առաջ, արմունկները՝ ետ, ձեռքերը դուրս չեն գալիս, գտնվում են մարմնին մոտ։ Արմունկների և ուսերի միջև անկյունը 90˚ է։ Ուսի շեղբերները չեն ուռչում: Մեջքը չի կախվում (կոկիկս խցկված է «իր վրա»): Շունչդ մի՛ պահիր։

Ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր ձախ թևի վրա՝ ուղղելով այն արմունկի մոտ և ընդունելով կողային պլանկի դիրք՝ մի ձեռքի վրա հենված դիրքով: Ձգեք ձեր աջ ձեռքը դեպի առաստաղը: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք երկրորդ կողմից: Կատարեք 12 հավաքածու:

11. Չատուրանգա Դանդասանա + մեկ ոտքի պլանկի դիրք

Մեկնարկային դիրք - Պլանկի դիրքն ուղղված ձեռքերի վրա (տես պարբերություն 2): Արտաշնչելիս թեքեք ձեր արմունկները և իջեք դեպի Չատուրանգա Դանդասանա (տես կետ 10), իսկ ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ աջ ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը և դեպի ձախ, քաշեք որովայնը, իսկ ներշնչման ժամանակ կրկին վերցրեք Պլանկի դիրքը՝ ուղղած ձեռքերով: Կատարեք ձախ ոտքի վրա՝ այն քաշելով դեպի կրծքավանդակը և դեպի աջ։ Կրկնեք ամբողջ ցիկլը 10 անգամ:

Մեկնարկային դիրք - Պլանկի դիրքն ուղղված ձեռքերի վրա (տես պարբերություն 2): Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և պահեք այն 60-90 վայրկյան: Կոնքը հատակին զուգահեռ է, աջ հետույքը վեր չի բարձրանում։ Գոտկատեղը չի կախվում։ Մի խոսքով, ամբողջ մարմինը, ձեռքերը և աջակից ոտքը պահպանում են Պլանկի դիրքի ճշգրտումը ուղղած ձեռքերի վրա։ Կրկնեք՝ ձախ ոտքը վեր պահելով:

13. Պլանկ Կեցվածք՝ մեկ ձեռքով և ոտքով՝ համրով

Պլանկի դիրքում այս դինամիկ վարժությունում ձեռքերն ավելի արդյունավետորեն ամրապնդելու համար օգտագործվում է կշռում` ձեզ համար ընդունելի քաշի համր: Ներշնչելիս համրով բարձրացրեք ձախ ձեռքը և աջ ոտքը՝ միաժամանակ ձգելով դրանք տարբեր ուղղություններով։ Արտաշնչելիս դրանք քաշեք դեպի մարմնի կենտրոնը՝ քաշելով ստամոքսը և կլորացնելով մեջքը: Կրկնել 10 անգամ։

Զգույշ եղեք, որ ձեր մեջքը (և հատկապես մեջքը) ուղիղ պահեք ներշնչելիս: Հիշեք որովայնի մկաններն ամրացնելու և որովայնի հետույքն ակտիվ պահելու ձեր մտադրությունը շարժման ընթացքում՝ անընդհատ զգալ ձեր մարմնի կենտրոնը:

Կատարեք 10 կրկնություն ձեր աջ ձեռքի և ձախ ոտքի վրա:

Մեկնարկային դիրք - Պլանկի կողային դիրք (տես պարբերություն 4): Մենք սկսում ենք հենվելով աջ ձեռքի վրա: Մամուլն ակտիվ է, կոնքը դեպի վեր հրեք։ Երկու ոտքերը կողերով հենվում են հատակին, իսկ աջ ոտքը գտնվում է ձախի դիմաց։ Ձախ ձեռքդ վերև ձգիր։ Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը որքան կարող եք բարձր, իսկ ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք ձախ ձեռքի աջակցությամբ:

15. Plank Twist Pose

Վերցրեք Պլանկի դիրքը ուղղած ձեռքերի վրա (տես կետ 2):

Պտտեք ձեր կոնքը դեպի ձախ, ապա աջ և վերադարձրեք այն կենտրոնական դիրքի:

Այնուհետև մի ոտքի վրա հենարանով բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը Պլանկի դիրքի մեջ (տե՛ս էջ 12), ծալեք այն ծնկի մոտ, արտաշնչելիս մարմինը շարժեք առաջ և ձախ ծունկը դրսից բերեք ձախ ուսին: Շնչելիս վերադարձեք Պլանկի դիրք՝ մի ոտքի վրա հենված դիրքով: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ ձախ ծունկը քաշեք մինչև քիթը, քաշեք որովայնը և կլորացրեք մեջքը: Շնչելիս հետ բերեք ձեր ձախ ոտքը: Արտաշնչելիս ձախ ծունկը ներսից քաշեք դեպի աջ ուսին՝ ոլորելով ձեր մարմինը: Որովայնի մկանները ամրացնելու համար դրանք մշտապես ակտիվ պահեք։ Կատարեք վարժությունների նույն ցիկլը աջ ոտքի վրա: Սա 1 մոտեցում է. Կատարեք այս հավաքածուներից 20-ը:

16. Plank Pose համրերով

Այս դինամիկ Plank Pose վարժությունը համրերով կընդգծի մեջքի մկանների ուժը: Վերցրեք Պլանկի դիրքը ուղղած ձեռքերի վրա (տես կետ 2), բայց ձեր ոտքերը ավելի լայն տարածեք: Ձեռքերդ վերցրեք 3-4 կիլոգրամ կշռող համրեր։

Զորավարժության մեջ ներգրավեք ձեռքերի, ոտքերի, որովայնի և մեջքի բոլոր հիմնական մկանները: Ձեռքերը միշտ ուղիղ են: Ձախ ձեռքը կողքի միջով բարձրացրեք վեր՝ հաջորդը շրջելով մարմինը: Հայացքը նույնպես բարձրանում է ձեռքի հետևից դեպի առաստաղ։ Վերադարձեք Պլանկի սկզբնական դիրքին՝ ուղիղ ձեռքերով։ Այս շարժումը մի ձեռքով շարունակեք 60 վայրկյան, ապա նույնն արեք մյուս կողմից։

17. Plank Pose Fitball-ում

Տեղադրեք ձեր սրունքները և ոտքերը ծովափնյա գնդակի կամ մարզման գնդակի վրա: Ձեռքերը մնում են հատակին, Պլանկի դիրքում՝ ուղղած ձեռքերի վրա (տե՛ս էջ.
2). Միացրեք ձեր հիմնական մկանները, հատկապես որովայնը, ձգեք ձեր սոսնձերը և պահեք 1 րոպե:

18. Անկյուն բարձրացրած պլանկի դիրք

Վերցրեք Պլանկի դիրքը ուղղած ձեռքերի վրա (տես կետ 2). ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ափերը ուսերի տակ: Ակտիվացրեք ձեր որովայնի մկանները: Բարձրացրեք ձեր ձախ արմունկը ետ և վեր՝ սեղմելով մեջքի վերին մկանները: Բարձրանալով՝ արմունկն անցնում է մարմնի մոտով։ Պոզը պահեք արմունկը վերև 60 վայրկյան: Դանդաղ ուղղեք ձեր ձեռքը՝ իջեցնելով հատակին: Կրկնեք՝ բարձրացնելով ձեր աջ արմունկը:

Պառկեք ձեր աջ կողմում, նախաբազուկը խիստ ուսի տակ և մարմնին ուղղահայաց, ոտքերը պառկած են մեկը մյուսի վրա: Միացրեք ձեր որովայնը և գոտկատեղի աջ կողմը, բարձրացրեք կոնքը և ազդրերը, որպեսզի ձեր մարմինը ոտքից գլուխ ուղիղ գիծ կազմի: Ձախ ձեռքդ վերև ձգիր։

Այժմ ձեր ձախ ձեռքը իջեցրեք ձեր առջև և խցկեք այն ձեր աջ կողմի տակ՝ ոլորվելով գոտկատեղից: Վերադարձեք ձեր ձեռքը: Կրկնել 4 անգամ։ Այնուհետև իջեք հատակին և կրկնեք վարժությունը հակառակ կողմից: Աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը:

20. Plank Pose գնդակի վրա

Ծնկեք ֆիթբոլի դիմաց: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները և արմունկները գնդակի վրա, մատները միահյուսված: Գնդակի վրա առաջ գլորվեք, մինչև ձեր ոտքերը ուղիղ լինեն, իսկ մարմինը գտնվի Պլանկի դիրքում: Ոտքի մատները շրջված են դեպի իրենց։ Ուսերը արմունկների վրայով, կրծքավանդակը բարձրացված գնդակի կողմից, պարանոցը շարունակում է ողնաշարի գիծը: Ձգեք ձեր որովայնի մկանները: Նախաբազուկներով սկսում ենք շրջանաձև շարժումներ կատարել դեպի աջ՝ ասես խառնելով մեծ կաթսայի պարունակությունը։ Աջ 15 պտույտից հետո նույնքան արեք դեպի ձախ։

և ստացեք նոր բլոգային գրառումներ անմիջապես ձեր էլփոստի մուտքի արկղում:

Նստեք հատակին՝ ոտքերդ առաջ ձգած։ Թեքեք ձեր աջ ոտքը և դրեք նրա ոտքը ձեր ձախ ոտքի ազդրի վրա: Ներբանը պետք է ուղղված լինի դեպի վեր, իսկ գարշապարը պետք է դիպչի կոնքի ոսկորին: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը և դրեք նրա ոտքը ձեր աջ ազդրի վրա: Նշում. Պադմասանան կարելի է վարժվել ջնանա մուդրայի կամ կզակի մուդրայի հետ համատեղ: Պադմասանա կատարելիս ողնաշարը պետք է լինի ուղղահայաց և անշարժ, կարծես կպած լինի հատակին։ Շատ պրակտիկանտներ, հատկապես սկսնակները, գտնում են այս ասանան...

https://www.site/religion/1733

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միմյանցից 12 դյույմ (30 սմ) հեռու պահելով: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր: Այնուհետև ձեր մարմինը դանդաղ թեքեք ետ՝ ծալելով ձեր ծնկները: Ձեռքերդ կողքերի միջով իջեցրեք ներքև և բռնեք կոճերից: Այնուհետև գլուխը թեքեք ետ և թեքեք մեջքը: Այս ասանան ավելի հեշտ է կատարել, եթե ոտքերը շրջված են տարբեր ուղղություններով: Համակենտրոնացում՝ հոգևոր զարգացման համար՝ մանիպուրա չակրայի վրա: Ֆիզիկական զարգացման համար՝ մեջքի մկանները թուլացնելու և ...

https://www.site/religion/1736

Պառկեք մեջքի վրա՝ բռունցքները հետույքի տակ դնելով։ Ոտքերդ այնպես ձգիր, որ հետույքի ծանրությունն ընկնի բռունցքներիդ վրա։ Սա մեկնարկային դիրքն է: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղղահայաց դիրքի, այնուհետև դրանք թեքեք դեպի ձեր գլուխը, որպեսզի հատակին 45° անկյուն կազմեն: Ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք կողմերին: Այս դիրքում պահեք որոշ ժամանակ, այնուհետև ձեր ոտքերը միացրեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ։ Շնչեք՝ մեջքի վրա պառկած, շնչեք: Վերցնելու...

https://www.site/religion/1757

Կատարեք շալաբհասանա երկու ոտքերը վերև: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնքան բարձր, որքան կարող եք և ծալեք ձեր ծնկները: Հավասարակշռություն ուսերի, կզակի և ձեռքերի վրա: Փորձեք ոտքի մատներով դիպչել ձեր գլխին: Այս վերջնական դիրքը կարելի է հեշտությամբ հասնել, եթե ոտքերը վեր ու վար գցվեն գլխի վրա, անմիջապես մինչև մատներով պարբերաբար դիպչելը: Ոտքերի և գլխի վստահ շփման դեպքում ձեռք է բերվում կայուն հավասարակշռություն: Մնացեք ձեր վերջնական դիրքում ցանկացած ժամանակ, որը ձեզ հարմար է...

https://www.site/religion/1758

Բհուջանգասանայի հիմնական ձևի վերջնական դիրքում ծալեք ձեր ծնկները և փորձեք ոտքի մատներով դիպչել ձեր գլխի հետևի մասին: Շնչառություն. ստանձնելով բհուջանգասանայի վերջնական դիրքը, ներշնչեք: Արտաշնչեք, երբ ոտքերով դիպչում եք ձեր գլխին: Վերջնական դիրքում նորմալ շնչեք։ Սահմանափակումներ. Այս տարբերակը նախատեսված է միայն շատ ճկուն մեջքով երեխաների և դեռահասների համար:

https://www.site/religion/1759

Կանգնեք ուղիղ: Ոտքերդ տարածիր ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերդ իջեցրեք մարմնի կողքերին: Աջ ոտքով մի փոքր քայլ առաջ կատարեք։ Ձեր աջ ձեռքը սեղմեք բռունցքի մեջ և երկարացրեք այն առաջ, վերև և մի փոքր դեպի կողքը, որպեսզի բռունցքը լինի աջ ոտքից վեր, անմիջապես աչքի մակարդակից բարձր: Ձգեք ձեր ձախ ձեռքն այնպես, որ ձախ բռունցքը մի փոքր աջից հետ մնա: Նայեք ձեր աջ բռունցքին այնպես, կարծես աղեղն եք ուղղում: Ներշնչելով՝ ձախ բռունցքը հետ քաշեք դեպի ձախ ականջը՝ ետ քաշելով աղեղնավորը: ...

https://www.site/religion/1576

Ծնկների վրա նստեք, ոտքերը միասին պահեք, ձեռքերն իջեցրեք մարմնի կողքերը: Ձախ ոտքի ներբանը դրեք հատակին ձեր մարմնի առջև (ձախ ծունկը թեքված և դեպի առաջ ուղղված): Թեքվեք և ձեր մատները դրեք հատակին ձեր ձախ ոտքի կողքերի երկայնքով: Ձգեք ձեր աջ ոտքը հետ, թեքեք ձեր մեջքը և ձեր գլուխը թեքեք ետ: Վերջնական դիրքում հատակին դիպչում են միայն ձախ ոտքը, աջ սրունքը և մատների ծայրերը։ Վերջնական դիրքից վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և նույնը կրկնեք՝ փոխելով ոտքերը։ Ամբողջական...

Յոգան գրավում է նրանով, որ պարզ վարժությունների օգնությամբ կարելի է հեշտությամբ հասնել զարմանալի էֆեկտների՝ մտքի և մարմնի ներդաշնակություն, ինքնազգացողություն, քաշի կորուստ։ Սկսնակների համար բավական է օրական մեկ անգամ կատարել 10 ասանաների համալիր։ Պոզերը կարող են շատ տարբեր լինել: Հիմնական բանը դրանք պարբերաբար և հաճույքով անելն է:

Բովանդակություն:

Յոգա. թոփ 10 ասանաներ սկսնակների համար...և ավելին

Հնդկական պրակտիկայի առավելությունն այն է, որ պարզ թվացող վարժությունների ժամանակ դուք կարող եք թեթև և ինտենսիվ բեռ ստանալ: Յուրաքանչյուր ասանա ունի պարզեցումներ սկսնակների համար և շարունակություններ փորձառուների համար:Հետևաբար, նույնիսկ ամենաթեժ յոգիները չեն արհամարհում հիմնական դիրքեր կատարելը: Նախ, նրանք կարող են չափաբաժին տալ բեռը: Երկրորդ, տեւողությունը կարեւոր է: Փորձեք առնվազն կես ժամ անցկացնել թիթեռի ասանայում:

Յոգայի 10 ամենահեշտ վարժությունները ներդաշնակության, ճկունության և քաշի կորստի բանալին են:Դուք պետք է դրանք կատարեք ձեր ուժերի սահմանին, բայց առանց ավելորդ սթրեսի, ցավի կամ ցնցումների: Եթե ​​ասանան չափազանց հեշտ է թվում, անցեք բարդություններին կամ ընդլայնեք բարդույթը:

Բիդալասանա կամ կատվի դիրք

Բիդալասանա կամ կատվի դիրք

Սա չորս կողմի դիրք է: Այն այնքան պարզ և օգտակար է, որ հասանելի է ոչ միայն սկսնակների, այլև հղիների համար։ Դրա իրականացման տեխնիկան պարզ է, բայց դուք պետք է համոզվեք, որ ձեռքերն ու ոտքերը խիստ ուղղահայաց են հատակին: Այս դիրքում սկսեք թեքել ձեր մեջքը ինհալացիայով: Ողնաշարի շարժումը դանդաղ է և ալիքավոր, համահունչ շնչառությանը: Արտաշնչելիս մեջքը թեքեք: Այս դիրքն օգտակար է ոչ միայն նիհարելու համար։ Այն ամրացնում է մեջքի մկանները և մեծացնում ողնաշարի ճկունությունը։ Եթե ​​բադալասանան ձեզ համար չափազանց պարզ է թվում, ապա ձեր ոտքով մի շարժում ավելացրեք. ներշնչելիս փորձեք դիպչել կրունկի պսակին, իսկ արտաշնչելիս՝ ծնկով հասեք քթին։ Այնուհետեւ կրկնեք հայելային տարբերակում:

Adho Mukha Svanasana կամ Dog Facing Dog

Bidalasana-ից, ուղղեք ձեր ծնկները: Ոտքերդ ամուր սեղմած պահեք հատակին, ձեռքերով դուրս մղեք, որպեսզի մարմինը հետ շարժվի, ծնկներն ուղիղ: Իդեալում, նման վարժություններ կատարելիս, uddiyana bandha-ն պետք է ակամա առաջանա. ստամոքսը, կարծես, ընկնում է ներս: Եթե ​​դա տեղի ունենա, ուրեմն դուք հիանալի մարզավիճակում եք, և քաշի կորստի կարիք չունեք։ Փորձառու յոգիները հանգստանալու համար օգտագործում են ադհո մուխա սվանասանան: Դրա օգտակարությունն այն է, որ այն որոշակիորեն շրջված է։ Արյունը հոսում է դեպի ուղեղ, նրա բջիջները նորանում են, դեմքի գույնը բարելավվում է, և որովայնի պատերը մի տեսակ մերսում են կատարում մարսողական օրգանների համար։ Դուք կարող եք բարդացնել այս դիրքը՝ հերթով բարձրացնելով ձեր ոտքերը:

Virabhadrasana կամ Warrior Pose

Adho mukha svanasana-ից քայլ՝ մի ոտքով ձեռքերի միջև։ Վեր կաց՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Ձեռքերը կարելի է միացնել գլխից վեր։ Այնուհետև դա կլինի virabhadrasana I. Կամ կարող եք դրանք տարածել ոտքերին զուգահեռ: Այնուհետև դա կլինի վիրաբհադրասանա II: Այս դիրքը պահելն օգնում է ոտքերը ամուր դարձնել: Բացի այդ, այն լավ է կոնքի հատվածում նիհարելու համար։ Եթե ​​կեցվածքը ձեզ համար չափազանց պարզ է թվում, կարող եք բարդացնել բարդույթը: Դա անելու համար հարկավոր է պոկել մեկ ոտքը և ուղղել մարմինը հատակին զուգահեռ՝ կանգնելով աջակից ոտքի վրա: Պոզը պահանջում է կատարում ինչպես ձախ, այնպես էլ աջ կողմերում:

Տրիկոնասանա կամ եռանկյունի դիրք

Virabhadrasana II-ից մարմինը թեքեք դեպի առջևի ոտքը: Ափը հատակին համանուն ոտքի կողքին։ Երկրորդ ձեռքը շարունակում է առաջինի գիծը։ Trikonasana-ն օգնում է մարսողությանը և ձգում մեջքի ստորին մկանները: Սկսնակների համար կարևոր է վերականգնել ոտքերի դիրքը: Հետևի ոտքը պետք է լինի 45 աստիճանի անկյան տակ առջևի ոտքի նկատմամբ: Այս համալիրը նույնպես պետք է կատարվի երկու անգամ՝ սիմետրիկ աջ և ձախ ոտքերի վրա։ Եթե ​​վարժությունը դառնում է հեշտ, փորձեք աջ ձեռքով հասնել ձեր ձախ ոտքին: Դուք կստանաք ոլորված կեցվածք՝ օգտակար նիհարելու համար։ Այն կոչվում է parivrita trikonasana - շրջված եռանկյունի:

Tadasana կամ լեռնային դիրք

Tadasana կամ լեռնային դիրք

Սկսնակների համար այս դիրքը կլինի ամենահեշտը: Դա պարզապես կանգնած դիրք է: Մեջքն ուղիղ է, ստամոքսը՝ վեր, ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին, կզակը հատակին զուգահեռ։ Քաշը հավասարաչափ բաշխվում է ոտքերի վրա։ Տադասանան տոնուսավորում է մկանները և ձևավորում կեցվածքը, ասանաների գրեթե ցանկացած բարդույթ սկսվում է դրանով: Բարդությունների համար դուք կարող եք գնալ դեպի ամենապարզ դիրքերը հավասարակշռության համար: Դա անելու համար հարկավոր է բարձրանալ ոտքի մատների վրա և փորձել կանգնել այսպես՝ պահպանելով հավասարակշռությունը։

Վրիկշասանա կամ ծառի դիրք

ռիկշասանա կամ ծառի դիրք

Յոգայի ամենահայտնի ասանան՝ լոտոսից հետո։ Այն իրականացնելու համար հարկավոր է կանգնել տադասանայի մեջ, բարձրացնել ոտքերից մեկը և սեղմել ոտքը հակառակ ոտքի ազդրի ներսը։ Vrikshasana-ն օգնում է բարձրացնել թոքերի հզորությունը և մարզում է վեստիբուլյար ապարատը: Սկսնակների համար կարող է գաղտնիք լինել, որ հավասարակշռությունը կախված է հայացքի ձգտումից։ Երբ մենք նայում ենք մի կետի, մեր մարմինը ավելի կայուն է: Յոգերն ասում են՝ դժվա՞ր է հավասարակշռություն պահպանել: Նայեք հատակին. Արդյո՞ք ավելի հեշտ է դարձել: Նայենք առաջ. Զբաղվե՞լ է դրանով: Աչքերդ վեր դարձրու։ Եթե ​​տեղում կանգնած եք, փակեք ձեր աչքերը:

Ուղտի ձիավարություն. Սա դինամիկ համալիր է

Ուղտավարություն՝ դինամիկ համալիր

Մեկնարկային դիրք - ծնկների և կրունկների վրա նստած կամ թուրքերեն: Արտաշնչելիս մեջքը թեքեք, ներշնչելիս մեջքը թեքեք: Համալիրն օգնում է ակտիվացնել էներգիայի շարժումը մարմնի գլխավոր ալիքում՝ ողնաշարի երկայնքով: Այն նաև մեծացնում է մեջքի ճկունությունը՝ միաժամանակ մերսելով ներքին օրգանները, ինչը լավ է նիհարելու համար։ Եթե ​​բարդույթը նույն ազդեցությունը չի տալիս, փորձեք դա անել ավելի արագ։ Միաժամանակ յոգան օգտագործում է կրակի շունչը՝ արագ ինտենսիվ արտաշնչում քթով, կամայական շունչ։

Baddhakonasana կամ փակ անկյունի դիրք

Ժողովրդի մեջ՝ թիթեռ։ Նստած միացրեք ոտքերը և մոտեցրեք դրանք պերինային: Այժմ մնում է ձգվել: Բայց հանկարծակի շարժումներ և կամային ուժեր պետք չեն։ Սկսնակների համար կեցվածքը յուրացվում է միայն երկար պահելու միջոցով: Լավ է ամեն օր գտնել առնվազն 10 րոպե բադհակոնսանայի համար: Այն ոչ միայն նպաստում է ձգվելուն, որը հետագայում օգտակար է յոգայի համար, այլեւ լավ է ազդում միզասեռական համակարգի վրա։ Պոզը օգտակար է հղի կանանց համար։ Եթե ​​ստամոքսը թույլ չի տալիս հարմարավետ նստել այս ասանայում, կարող եք պառկել մեջքի վրա՝ չփոխելով ոտքերի դիրքը։

Pashchimotanasana կամ Western Stretch

Յոգերը ներկայացնում են դեպի արևելք նայող անձ: Մարմնի արևմտյան մասը մեջքն է։ Նստած պետք է թեքվել դեպի ուղղված ոտքերը: Ծնկներն ուղիղ են, մեջքը, հնարավորության դեպքում, կլորացված չէ։ Պոզն օգտակար է երակների վարիկոզի դեպքում, այն հեռացնում է տոքսիններն օրգանիզմից և անփոխարինելի է նիհարելու համար։ Բարդությունների դեպքում դուք կարող եք բռնել ոտքերը և ուժով ցած քաշվել:

Purvotanasana, արեւելյան մարմնի ձգվող

Սկսնակների համար կարևոր է այն կատարել նախորդից հետո, սա կլինի փոխհատուցում: Պաշչիմոտանասանայից հարկավոր է վեր կենալ, ափերը դնել հետույքի մոտ՝ մատները առաջ դնելով, այնուհետև կոնքը վեր բարձրացնել՝ առանց ծնկները ծալելու: Purvotanasana-ն ամրացնում է դաստակները, կոճերը և որովայնը և մեծացնում թոքերի հզորությունը:

Այս 10 ասանաները կարող են կատարվել հաջորդաբար որպես համալիր կամ կարող են ներառվել տարբեր դասերի մեջ: Քաշի արագ կորստի համար միացրեք ինտենսիվ շնչառությունը, իսկ հանգստանալու համար, ընդհակառակը, դանդաղեցրեք թոքերի աշխատանքը։ Այս դիրքերը յուրացնելուց հետո կարող եք անցնել յոգայի հիմնական համալիրին՝ ողջույն արևին։