Վերին մարմնի վարժություններ. Մարմնի վերին մասը՝ գեղեցիկ փոր և առողջ մեջք

Ներկայումս ֆիթնեսի բավականին քիչ տեսակներ կան, իսկ մարմնի վերին մասը համարվում է ամենատարածվածներից մեկը։ Դա ուժային վարժությունների հատուկ հավաքածու է, որն ուղղված է մարմնի ամրացմանն ու զարգացմանը՝ հիմնական շեշտը դնելով մարմնի վերին մասի վրա, մասնավորապես՝ ձեռքերի, որովայնի և մեջքի մկանների վրա։

Այս տեսակի ֆիթնեսի շնորհիվ մկանային ուժը լավ է զարգանում, և մշակվող հյուսվածքներում արյան շրջանառությունը բարելավվում է, ինչը հարստացնում է դրանք թթվածնով և ընդհանուր առմամբ բարելավում է նրանց կենսագործունեությունը: Այս ծրագրի համաձայն՝ խորհուրդ է տրվում գործ ունենալ նրանց հետ, ովքեր ցանկանում են ազատվել վերին հատվածի ֆիգուրային թերություններից։ Մարմնի վերին մասի վրա կատարվող վարժությունների շնորհիվ ձեռքերդ դաջված կլինեն, գոտկատեղդ՝ ավելի բարակ, իսկ ստամոքսը՝ հարթ։

Շատ ֆիթնես ակումբներ առաջարկում են այս ծրագիրը իրենց այցելուներին: Բայց արժե իմանալ, որ մարմնի վերին մասը պատկանում է բավականին ինտենսիվ գործունեության կատեգորիային, և առաջարկվող վարժությունների շարքը կարող է չափազանց դժվար լինել սկսնակի համար: Համապատասխանաբար, նախքան այս տեսակի մարզումները սկսելը, խորհուրդ է տրվում նախ կանոնավոր աերոբիկա անել՝ դրանով իսկ պատրաստելով մարմինը բավականին ուժեղ բեռների։

Ինչպե՞ս է աշխատում վերին մարմնի ֆիթնես դասը:

Մարմնի վերին դասարաններում անհրաժեշտ է օգտագործել տարբեր սպորտային սարքավորումներ, այն կարող է ներառել սովորական համրեր, քայլահարթակներ, բժշկական գնդակներ, ռետինե շոկի կլանիչներ, գնդակներ և այլ սպորտային սարքավորումներ, որոնց շնորհիվ մարզումն ավելի ինտենսիվ կլինի, ինչը կդարձնի այն: հնարավոր է մկանային խմբեր մշակել բարձր որակով։

Ինչ վերաբերում է դասի ժամանակին, ապա դրա տևողությունը քառասունհինգ րոպե է, այսինքն՝ մեկ ուսումնական ժամ, մինչդեռ աերոբիկ տաքացում չի լինի, իսկ ուղիղ պարապմունքները սկսվում են անմիջապես սպորտային սարքավորումների օգտագործմամբ։ Կախված յուրաքանչյուր մարզվողի պատրաստվածության մակարդակից, կշռման նյութերն ընտրվում են՝ հաշվի առնելով անհատական ​​հատկանիշները:

Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում դասեր սկսել համրերով, քանի որ դրանք պատկանում են թեթև ուժային սարքավորումների կատեգորիային, և այն մարզիկները, ովքեր արդեն ունեն նման մարզումների որոշակի փորձ, կարող են օգտագործել մեծ քաշ ունեցող սարքավորումներ:

Վերին մարմնի վարժությունները կարելի է կատարել ինչպես տանը, այնպես էլ ֆիթնես ակումբում, որտեղ մարդն իր հրահանգչի խիստ հսկողության տակ կլինի։ Իհարկե, մարզասրահում մարզվելիս մարզիչը ձեզ համար անհատական ​​պլան կկազմի, որին դուք պետք է հավատարիմ մնաք, քանի որ դրա շնորհիվ կարող եք հասնել անհրաժեշտ արդյունքների։

Տանը դասեր անցկացնելու համար դուք պետք է համրեր գնեք, ինչպես նաև պետք է կազմեք հատուկ ուսումնական օրագիր, որտեղ պետք է նշեք մարզումների ժամանակացույցը և կախեք այն տեսանելի տեղում, որպեսզի չմոռանաք պլանավորված վարժությունների մասին:

Մարզումից հետո մկանների ամբողջական վերականգնումը տեղի է ունենում մոտ երկու օրվա ընթացքում, հետևաբար, վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում խորհուրդ է տրվում լրացուցիչ ֆիզիկական փոքր ծանրաբեռնվածություն տալ մարմնի ստորին հատվածին՝ մշակելով ոտքերը և հետույքը:

Այսպիսով, մարմնի վերին մասը ներառում է բիսեպսի, եռգլուխների, դելտոիդային և կրծքավանդակի մկանների ֆիթնես: Յուրաքանչյուր դասի համար ձեզանից կպահանջվեն համրեր: Մեկ մոտեցման դեպքում պետք է լինի առնվազն տասը կրկնություն, որը հետո պետք է ավելացվի: Եկեք նայենք մի քանի վարժությունների.

Biceps մարզվելը

Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել կանգնած դիրքում։ Շարժե՛ք կրունկներդ, ոտքի մատները իրարից բաժանե՛ք, ձեռքերը դրե՛ք մարմնի երկայնքով, վերցրե՛ք համրեր, այնուհետև միջին տեմպերով հերթափոխով թեքե՛ք վերջույթները արմունկի հոդում: Կրկնումների քանակը 20 կամ 30 անգամ է։

Triceps և նախաբազկի մկանները

Կանգնած դիրքում շարժեք կրունկները և թեթևակի տարածեք գուլպաները, այնուհետև յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք համր և բարձրացրեք դրանք դեպի ուսերը, երկուսի հաշվով՝ վերջույթները վերև ուղղեք, երեքով՝ նորից իջեցրեք դրանք ուսին: գոտեւորել, ապա վերադառնալ իրենց սկզբնական դիրքին: Վարժությունը կատարեք միջին տեմպերով, կրկնեք 15-ից 35 անգամ։

Պեկտորային և դելտոիդ մկանների մշակում

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը ճիշտ այնպես, ինչպես նախորդ վարժություններում, բայց ձեռքերը բարձրացրած առաջ՝ մինչև ուսերի բարձրությունը: Վերցրեք համրեր, ձեր ուղիղ վերջույթները տարածեք կողքերին և միևնույն ժամանակ բարձրացեք ձեր մատների վրա։ Վարժությունը խորհուրդ է տրվում կրկնել 8-ից 12 անգամ։

Մեջքի մկանների մարզում

Ոտքերդ լայն տարածիր, ձեռքերումդ համրեր վերցրու և վեր բարձրացրու։ Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ՝ չծալելով ոտքերը, ներշնչելիս պետք է ուղղվել։ Կրկնեք վարժությունը տասը անգամ միջին տեմպերով:

Զորավարժություններ մամուլի համար

Վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել աթոռի վրա նստած դիրքից, մինչդեռ գուլպաներով կենտրոնանալով սեղանի կամ բազմոցի վրա՝ ձեռքերը բարձրացրեք դեպի ուսերը։ Այնուհետև մի քանի անգամ մարմինը հետ թեքեք, երկուսի համար՝ վերադարձեք իր սկզբնական վիճակին: Կատարեք այն դանդաղ տեմպերով, անհրաժեշտ է կրկնել այն տասն անգամ։

Եզրակացություն

Հիշեք, որ շարժումը կյանք է, այնպես որ զբաղվեք սպորտով, աշխատեք ամեն օր ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական ակտիվությանը:

Դաս ՎԵՐԻՆուղղված է մարմնի վերին մասի մկանների զարգացմանը՝ ձեռքերի, ուսագոտու, մեջքի և որովայնի: Այս դեպքում կարող են օգտագործվել քայլահարթակներ, ինչպես նաև լրացուցիչ կշիռներ, ինչպիսիք են համրերը կամ մարմնի ձողերը: Զորավարժությունների այս հավաքածուն ապահովում է ուսերի և ձեռքերի հոդերի սահուն շարժումներ, բարելավում է արյան շրջանառությունը մարմնի այս մասերի փափուկ հյուսվածքներում, զարգացնում է մկանային ուժը և օգնում է վերականգնել վերջույթների շարժիչ ֆունկցիաները: UPPER դասի օգնությամբ մշակվում են որովայնի և՛ հիմնական, և՛ կողային և խորը մկանները։ Սա օգնում է ձգել որովայնի մկանները և տեսողականորեն նեղացնել գոտկատեղը։

ՎԵՐԻՆ վարժությունների հավաքածուի շնորհիվ դուք նաև գերազանց ծանրաբեռնվածություն կստանաք երկգլուխ մկանների, եռգլուխների, կրծքավանդակի մկանների և մեջքի վերին հատվածի վրա: Դուք կարող եք մոռանալ թուլացած ձեռքերի մասին և նրանց գեղեցիկ ձև հաղորդել, ձեր գոտկատեղը բարակ դարձնել, սեղմել ամուր և ձեր կրծքավանդակը դարձնել ավելի բարձր և առաձգական:

Մեզանից յուրաքանչյուրը կցանկանար ունենալ ուժեղ մարզված ձեռքեր և ուսեր, գեղեցիկ մեջք և առաձգական մամուլ: Այնուամենայնիվ, արժե նրանց մարզել ոչ միայն էսթետիկ պատճառներով: Մամուլի և մեջքի մկանները մարմինը պահում են ուղիղ վիճակում և ապահովում վերջույթների շարժման ազատություն։ Այդ իսկ պատճառով հավասարակշռություն պահպանելու ունակության զարգացումը ցանկացած մարզման գլխավոր խնդիրներից է։ Բացի այդ, միջուկի ուժեղ մկանները թույլ կտան ավելի հեշտ և արդյունավետ մշակել մարմնի այլ մասերը: Ինչ վերաբերում է ուսագոտուն, ապա անհրաժեշտ է նաև ամրացնել այն, քանի որ ուսի հոդը մեծ շարժունակություն ունի, ինչը նրան շատ խոցելի է դարձնում վնասվածքներից։ Ուժեղ զարգացած մկանները կօգնեն կանխել դրանք։

Սա միջինից բարձր ինտենսիվության ակտիվություն է:

​

էջանիշերթույլ է տալիս մշակել որովայնի հատվածը: Մամուլը ստեղծում է մարդկային կերպարի ամբողջական պատկեր, թույլ է տալիս այն ավելի էսթետիկ լինել։ Հետեւաբար, եթե նույնիսկ մարդն ունի ուսագոտու, ձեռքերի, ոտքերի ամուր մկաններ, բայց չունի մամուլ, նա անհամաչափ տեսք կունենա։ Նաև այս մկանը մարզելիս մեջքն աշխատում է։ Նա նաև դառնում է ավելի մարզական և գեղեցիկ:

Չի կարելի ասել, որ այս մկանային խմբերը կյանքում աներևակայելի կարևոր են: Քանի՞ խնդիր է առաջանում թույլ մեջքի պատճառով: Նրանք կարող են ընդմիշտ թվարկվել: Բայց եթե հաճախում եք TABS-ի դասերին, չեք հանդիպի դրանց: Ուստի այս թրեյնինգը հարմար է ոչ միայն այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են գեղեցիկ լինել, այլ նաև նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց առողջությունը, կանխել բազմաթիվ հիվանդություններ։
Իհարկե, TABS դասերի դրական ազդեցությունը խնդրահարույց տարածքներում ճարպերի այրումն է: Դուք կազատվեք ստամոքսի, կողքերի, մեջքի ավելորդ և անէսթետիկ ծալքերից։ Իսկ ո՞ր մարդն այդ մասին չի երազում: Հատկապես, երբ հաշվի ես առնում, որ մարզումը տեւում է ընդամենը կես ժամ։ Նաև ակտիվ բեռների ժամանակ կալորիաները վատնում են, ինչը թույլ է տալիս մարմնին ավելի չորացնել, դաջվել։

Վերին մարմնի ֆիթնես, ինչ է դա, և ինչպես մոդելավորել մարմինը «վերին» մկանների հատուկ վարժությունների օգնությամբ - այս հարցի պատասխանը կարող եք գտնել միայն ֆիթնես սենյակում փորձառու մարզչի հետ:

Վերին մարմնի ֆիթնես - ինչ է դա:

Վերին մարմնի մարզումները հիանալի են ուսերի, ձեռքերի, որովայնի և մեջքի մկանային խմբերի զարգացման համար: Նրանք կարողանում են բարելավել արյան շրջանառությունը և օգնել ավելորդ քաշի դեմ պայքարում՝ շտկելով կազմվածքը։

Վերին մարմնի վարժությունների ճիշտ ընտրված հավաքածուն կօգնի նվազեցնել գոտկատեղը՝ դրան նկատելի ներդաշնակություն հաղորդելով, իսկ ստամոքսին՝ հարթություն:

Վերին մարմնի ֆիթնես մարզումները տարբերվում են մարզումների ինտենսիվությամբ: Այդ իսկ պատճառով ավելի լավ է նախապես տաքանալու համար մի փոքր ժամանակ հատկացնել: Աերոբիկա կատարյալ է դրա համար: Այսպիսով, դուք ինքներդ ձեզ և ձեր մարմնին դնում եք սթրեսի բարձր մակարդակ՝ վերացնելով տհաճ հետևանքները։

Առանձնահատկություններ Վերին մարմնի ֆիթնես

Վերին մարմնի դասերը նախատեսված են օգտագործելու համար տարբեր սպորտային սարքավորումներ՝ համրերի, բոդի բարերի, ստեպ պլատֆորմների, ռետինե շոկի կլանիչների, բժշկական գնդակների և այլնի տեսքով: Դասընթացների տևողությունը 45-ից 55 րոպե է: Կշռող նյութերի ծանրաբեռնվածությունը և քաշը պետք է ընտրվեն անհատապես՝ ելնելով մարզվածության մակարդակից և ֆիզիկական հնարավորություններից:

Սկսնակները սկսում են իրենց մարզումները թեթեւ ռեժիմով, օրինակ՝ համրերով։ Փորձառու մարզիկներն ընտրում են մեծ քաշ ունեցող մարզագույք։ Այսպես թե այնպես, բեռը ընտրվում է յուրաքանչյուրի անհատական ​​հատկանիշներից:

Վերին մարմնի պարապմունքները կարող են անցկացվել սպորտային ակումբներում և ինքնուրույն՝ տանը։ Կարևոր է հաշվի առնել, որ անձնական մարզիչը ճիշտ կընտրի մարզման պլանը և անհատական ​​բեռը, ինչպես նաև կհանձնարարի ձեզ ուժային սարքավորումների ընտրության հարցում: Տանը դու քո մարզիչն ես:
Եթե ​​դուք վերին մասի վարժությունների վերջին տարբերակի կողմնակիցն եք, ապա ձեզ հարկավոր են համրեր և համբերության, համբերության և արդյունքի հասնելու ցանկության հսկայական պաշար։ Դուք կարող եք ստեղծել ձեր անձնական վերապատրաստման պլանը և խստորեն հետևել դրան: Որպես հիշեցում, տեղադրեք այն այնտեղ, որտեղ դուք կարող եք տեսնել այն և նշեք այն վառ մարկերով: Խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական 3 անգամից ոչ ավելի։ Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է հաշվի առնել ձեր մարմնի անհատական ​​առանձնահատկությունները:Մարզվելուց հետո մկանների վերականգնումը տեւում է մինչեւ 2 օր: Ընդմիջումները սովորաբար լրացվում են մարմնի ստորին մասի մարզումներով կամ զուգակցվում սրտային մարզումների հետ:

Վերին մարմնի ֆիթնես վարժություններ

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում պարզ վարժություններ, որոնք ընտրվել են հատուկ տանը հանգիստ մթնոլորտում պարապելու համար: Արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը համրեր և լուրջ վերաբերմունք:

Եթե ​​ցանկանում եք բարելավել երկգլուխ մկանների վիճակը, պետք է կանոնավոր կերպով կատարել հետևյալ վարժությունը. Կանգնեք այնպես, որ ձեր կրունկները դիպչեն, իսկ մատները իրարից հեռու լինեն։ Ձեռքերը պետք է պահել մարմնի երկայնքով, իսկ ափերը դեպի առաջ: Հերթականորեն թեքելով ձեր ձեռքերը արմունկում համրերով, միջին տեմպերով մենք կատարում ենք մինչև 30 մոտեցում յուրաքանչյուր ձեռքի համար: Եթե խնդիրն է բարելավել եռգլուխների և նախաբազկի մկանների վիճակը, կատարեք հետևյալ վարժությունը. Կանգնում ենք այնպես, որ կրունկները դիպչեն, գուլպաները իրարից հեռու լինեն։ Կարևոր է դիտարկել 45 աստիճանի անկյունը։ Մենք ձեռքերը բռնում ենք մարմնի երկայնքով, վիճակը հանգիստ է: Մենք յուրաքանչյուր ձեռքում վերցնում ենք համր և բարձրացնում մեր ձեռքերը դեպի մեր ուսերը, դիպչելով նրանց: Այնուհետև անհրաժեշտ է ձեռքերը բարձրացնել և իջեցնել ուսերին, որից հետո մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Անհրաժեշտ է միջին տեմպերով կատարել 15-35 կրկնություն, եթե անհրաժեշտ է ուժեղացնել դելտոիդային և կրծքավանդակի մկանները, ապա կարևոր է կատարել հետևյալ վարժությունը. Այն կատարվում է կանգնած վիճակում, սակայն ձեռքերը պետք է բարձրացվեն ուսերի մակարդակին՝ ափերը պահելով այնպես, որ դրանք ուղղվեն դեպի ներս։ Մենք համրերը բռնում ենք մեր ձեռքերում և տարածում դրանք, դրանք պահելով ուղիղ կողքերին, բարձրանալով ոտքի մատների վրա: Այնուհետև մենք վերադառնում ենք սկզբնական դիրքի: Միջին տեմպերով խորհուրդ է տրվում կատարել 8-12 կրկնություն, եթե ցանկանում եք հպարտանալ գեղեցիկ մեջքով, ապա ձեզ կհամապատասխանի հետևյալ վարժությունը. Այն պետք է կատարել կանգնած՝ ոտքերը լայն բացած: Մենք համրերով ձեռքերը բարձրացնում ենք մեր վերևում և արտաշնչելով՝ թեքվում ենք առաջ։ Մենք հետեւում ենք, որ ոտքերը չծալվեն։ Ներշնչելով, ուղղեք: Կամաց-կամաց կատարում ենք 10-12 կրկնություն Եթե երկար ժամանակ երազում եք հարթ որովայնի մասին, ապա այս վարժությունը հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է։ Խորհուրդ է տրվում նստած դիրք ընդունել։ Այս նպատակների համար ավելի լավ է օգտագործել աթոռը, քանի որ հարմար է ոտքերը փաթաթել նրա ոտքերի հետևում: Ձեռքերը բարձրացնում ենք դեպի ուսերը և մարմինը ետ ենք թեքում, ապա վերադառնում սկզբնական դիրքին։ Կատարելով այս վարժությունը դանդաղ, դուք պետք է կատարեք 8-10 կրկնություն:

Վերին մարմնի ֆիթնես - տեսանյութ

Մեզնից յուրաքանչյուրի համար մարզասրահ գնալը կապված է որոշակի նպատակների հետ։ Տղամարդկանց ամենից հաճախ անհրաժեշտ են թեթև մկաններ, կանանց՝ սլացիկ կազմվածք և առաձգական հետույք, և երկուսին էլ՝ չափավոր ուռեցված մամլիչ: Եվ քանի որ բացարձակապես ունիվերսալ համալիրներ գոյություն չունեն, բարձրորակ արդյունքներ ստանալու համար խորհուրդ է տրվում ընտրել դրա համար ամենահարմար ծրագիրը։ Մարմնի վերին կեսի բոլոր մկանային խմբերի համար սա Վերին մարմնի ֆիթնեսն է (բառացի թարգմանություն՝ «վերին մարմին»), որի ժողովրդականությունը աճում է գրեթե ամեն օր: Վերին մարմնի մասին բոլոր հարցերը. ինչ է դա, ինչ վարժություններ է պարունակում համալիրը, ինչ կշիռներով պետք է աշխատեք, արդյոք դա արդյունավետ է քաշ կորցնելու համար և շատ ավելին, մենք հակիրճ կպատասխանենք այս հոդվածում:

Առաջին հերթին դրանք ներառում են.

• ետ;
• ուսեր;
• զենքեր;
• կրծքագեղձ;
• մամուլ.

Օգտագործված սարքավորումներ և գույքագրում

Առավել հաճախ «aper body» վարժությունների համալիրում կիրառվում է.

• քայլ հարթակներ;
• տարբեր քաշի համրեր;
• ձողեր կշռված ծայրերով (մարմնի-բար) և ձողերով;
• բժշկական գնդակներ և ֆիթբոլեր;
• ռետինե շոկի կլանիչներ և այլն:

Բացի այդ, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագացնել ճարպերի այրման գործընթացը, դասերը կարող են անցկացվել ջերմային գոտում քաշի կորստի համար:

Ստանդարտ դասի համառոտ նկարագրությունը

Ստանդարտ նստաշրջանի տևողությունը սովորաբար մոտ 45 րոպե է (որը փոքր-ինչ ավելի կարճ է, քան մարմնի ստորին մասի ուժային մարզումները, քանի որ աերոբիկ տաքացման կարիք չկա):

Արդեն տաքացման մասում վերը նշված ուժային սարքավորումները սկսում են օգտագործվել: Սկզբում ընտրվում են թեթև կշիռներ՝ իդեալական բոլոր մկանային խմբերն ու հոդերը տաքացնելու, ինչպես նաև ջլերը ձգելու համար։

Տաքացմանը հաջորդում է նախնական ձգման թեթև տարբերակը (ձեռքերի և մեջքի մկանների ձգում), որից հետո թեթև քաշերը փոխվում են ավելի ծանրի և սկսվում է վերին մարմնի հիմնական մարզումը։

Առաջին մկանային խումբը, որի վրա պետք է աշխատել, ամբողջը մեծ է և խորը (այլ կերպ ասած՝ մեջքը և կրծքավանդակը ծանրաբեռնված են):

Վերջապես հետևեք.

Զորավարժությունների ժամանակ օգտագործվող տեխնիկան շատ բազմազան է։ Նրանց մեջ:

• գարուն;
• «ստատիկ» գարուն;
• վերելքների և վայրէջքների տեխնիկան (ըստ հաշվի);
• արագ ներքև շարժումներ, որոնք հաջորդում են դանդաղ վերելքներին և այլն:

Ձեռք բերված արդյունքներ

Մարզասրահը, որը ծառայում է հիմնականում լուրջ կշիռներով աշխատելու համար, ենթադրում է որոշակի գործողությունների ոչ ավելի, քան 8-12 կրկնություն։ Ֆիթնես ծրագրերում, որոնցից մեկը վերին մարմինն է, իրավիճակը հակառակ է.

Այս համալիրը, որը նախատեսված է հիմնականում ոչ թե ծանրաձողով, այլ թեթև համրերով և մարմնի ձողերով դասերի համար, թույլ է տալիս կրկնել յուրաքանչյուր վարժություն մի քանի տասնյակ անգամ։ մկանները և դրանց տոնայնացումը օպտիմալ են, այնուամենայնիվ, ծրագիրը ի սկզբանե նախատեսված չէր հզոր ռելիեֆի օրինակ ձեռք բերելու և մկանային զանգվածի արագ կուտակման համար: Ահա թե ինչու վերին մարմինը ամենահայտնի է մարդկության գեղեցիկ կեսի շրջանում, որի ներկայացուցիչների համար ճկունությունն ու դիմացկունությունը չեն ենթադրում «արական» տեսակի հզոր և ոչ շատ գրավիչ մկանների ուղեկցող տեսք:

Ո՞ւմ է պետք այս վերապատրաստումը:

Հաշվի առնելով այն արդյունքները, որոնց հանգեցնում են Վերին Մարմնի համակարգի դասերը, համալիրը, անկասկած, կարող է օգտակար լինել.

• արդեն նշված կանայք (ովքեր ցանկանում են իրենց մարմինը դարձնել գեղեցիկ, առաձգական և դիմացկուն, բայց առանց մակերեսային մկանների տեսանելի աճի);
• յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է սկսել լիարժեք ուսուցում, առանց նույնիսկ նախնական մակարդակի վերապատրաստման.
• մարդիկ, ում ապրելակերպը ենթադրում է ողնաշարի ամենօրյա աճող սթրես, և ովքեր չունեն որովայնի և մեջքի գոնե որոշ զարգացած մկաններ (պատասխանատու են մարմնի կայուն դիրքի և ողնաշարի աջակցության համար);
• ֆիզիկապես լավ պատրաստված և հենաշարժական համակարգի հիվանդություններով չտառապող 50+ տարիքի համեմատաբար տարեց մարդկանց համար (վերջին դեպքում միայն մասնագիտացված բժիշկը կարող է թույլ տալ աշխատել մեծ քաշով):

Համալիրը (հատկապես դրա ուժային մասը) խստիվ արգելված է միայն հիպերտոնիկ հիվանդների, «կորիզների» և մի խումբ մարդկանց խմբի արդեն նշված ներկայացուցիչների համար, որոնց ողնաշարի խնդիրները բավականին լուրջ են՝ այն ավելի հարմար է նրանց համար։

Սպորտային սարքավորումների քաշի ընտրության սկզբունքները

Առաջին հերթին քաշի ընտրությունն իրականացվում է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի հիման վրա։ Այնուամենայնիվ, ընդհանուր սկզբունքները պահպանվում են բոլորի համար և ներառում են հետևյալ կանոնները առավելագույն բեռներով վարժությունների իրականացման վերաբերյալ.

• քաշի կորուստ, եթե նախկինում հրում վարժություններ են կատարվել.
• բարի վրա կշիռների զանգվածը սահմանափակելով մինչև 10, առավելագույնը 15 կգ յուրաքանչյուր կողմում.
• մահապատժի կատարումը միայն ծանրաձողով, ոչ թե թեթև մարմնի բարով (այս վարժությունով քաշի ավելցուկ նվազումը նույնպես խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դա պարզապես իմաստ չի ունենա):

Ե՞րբ և ինչպե՞ս անել վերին մարմինը:

Դասերի օպտիմալ քանակը շաբաթական երեք անգամ է:

Այլ կոմպլեքսների հետ օպտիմալ համադրությունը վերին մարմին + կարդիո մարզումն է։ Առաջին հերթին խորհուրդ է տրվում սրտի մկանների զուգահեռ ուժեղացման համար, որն անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվության ցանկացած ավելացման ժամանակ։ Բացի այդ, մարմնի վերին մասի համատեղումը ինչ-որ «մարտական» աերոբիկայի հետ լավ արդյունքներ է տալիս, օրինակ.

Պարտադիր սկզբունք է դասերին համակարգված հաճախելը։ Հաճախ ակտիվ մարզումները բավական արագ թույլ են տալիս հասնել նախնական դրական հետևանքների, որից հետո բարեկեցության բարելավման ուրախությունը հանգեցնում է նրան, որ մարզասրահ այցելելը պարզապես լքված է: Արդյունքը ժամանակի վատնում է, և դասերին վերադառնալը դառնում է ավելի դժվար, այնքան երկար է ստացվում ընդմիջումը (միայն մեկ բաց թողնված շաբաթն ազդում է մկանային ցավի վրա, և երկու-երեքը վերադարձնում են մարմնի և մկանային ցանցի ընդհանուր վիճակը իրենց սկզբնական դիրքերին): .

Ոչ մարզադահլիճային օրերին, թեթև կշիռների որոշակի հավաքածու (չնայած առանց սպորտային սարքավորումների և սարքավորումների, չնայած, ինչպես հետևում է բազմաթիվ մարզումների տեսանյութերից, նույն համրերը հեշտությամբ կարող են փոխարինվել տանը ջրի շշերով): Միայն այս մոտեցումը մկաններին կապահովի մշտական ​​տոնով և բեռի «հիշողությամբ»:

Մկանային աշխատանք

Ցանկացած ֆիթնես համալիրում (և վերին մարմինը բացառություն չէ) մկանների բարձրորակ աշխատանքը անհնար է սահմանափակ քանակով, ինչպես նաև բեռների կիրառման մեթոդով և մեծությամբ: Օրինակ, triceps մղելու համար ձեզ հարկավոր է.

• ուղիղ հրում (լայն բռնում);
• ուղիղ հրումներ (նեղ բռնելով);
• հակադարձ հրում;
• օժանդակ գույքագրման և սարքավորումների օգտագործումը.

Կարո՞ղ է վերին մարմինը օգտագործել քաշի կորստի համար:

Տեսականորեն դա հնարավոր է՝ ներառյալ ավելի փոքր ձգումներ, հրումներ, մեջքի բարձրացումներ և տարբեր շրջադարձեր վարժությունների համալիրում: Այնուամենայնիվ, պետք է հասկանալ, որ առանց սնուցման մեջ սահմանափակվելու, հնարավոր չի լինի հասնել ցանկալի արդյունքի (մարմնամարզությունն ուղղակիորեն չի նպաստում ճարպի այրմանը, այլ միայն ամրացնում է մկանները, որոնք հանգստանում և թուլանում են այն տարածքներում, որոնք կորցնում են ճարպի կուտակումը):

Ինչպես եք ուզում հիանալի տեսք ունենալ: Որպեսզի ոչ միայն ծանոթները, այլեւ ինքը հիանան նրա կազմվածքով ու կեցվածքով։ Շատ են, և դրանցից մեկը վերին մարմինն է: Ի՞նչ է դա ֆիթնեսում: Սա այն է, ինչի մասին մենք հիմա կխոսենք:

Մի քիչ մարզումների մասին

Համակարգի անվանումն արդեն խոսում է իր մասին։ Վերին մարմնի մարզում. Դասարանում ժամանակի մեծ մասը ուղղված է մկանների ամրապնդմանը` կրծքավանդակի, ձեռքերի, որովայնի, պարանոցի և ուսերի: Օգտագործվում է կշռման հատուկ սարքավորում։ Այն ներառում է համրեր և բոդի բարեր:

Անցնենք Վերին Մարմնի համակարգի խնդիրներին։ Դասընթացներում օգտագործվող վարժություններն օգնում են կատարելագործել, վերականգնել և ամրապնդել վերջույթների շարժիչ ֆունկցիան։ Լուծեք ողնաշարի հետ կապված խնդիրները.

Հիմնականում վերին մարմինը տարբերվում է գեղեցիկ կազմվածք ստանալուն ուղղված այլ գործողություններից։ Նրանց միավորում է միայն մեկ բան.

• Ճիշտ սնուցում. Նվազագույնը քաղցր և օսլա պարունակող մթերքներ:
• Համապատասխանություն դասերի ռեժիմին և դրանցից հետո հանգստի անհրաժեշտությանը:
• Միշտ և ամենուր հետևեք սպորտային հրահանգչի առաջարկություններին:
• Մարզումից հետո ֆիզիկական ակտիվություն.
• Ավելի շատ ջուր խմեք։

Վերին մարմնի վարժությունները կօգնեն ձեր կազմվածքը դարձնել երազանքի կերպար, իսկ կեցվածքը՝ շքեղ և նրբագեղ:

Ինչի՞ ենք գալու։

Սկսելով զբաղվել սպորտով՝ յուրաքանչյուր մարդ մոտավորապես գիտի, թե ինչ արդյունք է ուզում ստանալ։ Այս համակարգը բացառություն չէ: Ահա թե ինչու հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչի կհանգեցնի Վերին մարմինը` մարզվելը, որի մասին շատերն առաջին անգամ են լսել:

• Օրգանիզմի ընդհանուր վիճակը կբարելավվի։ Ողնաշարը ամբողջ մարմնի ողնաշարն է: Եթե ​​դրա հետ կապված խնդիրներ կան, դրանք անմիջապես ազդում են ամբողջ մարմնի վրա:
• Դուք գեղեցիկ կեցվածք կունենաք։
• Ուսերը լցված չեն երևա:
• Զգացեք ձեր մկանների ուժը:
• Հյուսվածքներում արյան շրջանառությունը կբարելավվի։
• Նկարի թերությունները կշտկվեն: Գոտկատեղը բարակ կլինի, իսկ ստամոքսը՝ հարթ։
• Գեղեցկացրեք ձեռքերի և մարմնի մկանները, ամրացրեք ձեր մեջքը։

Որքան գայթակղիչ: Մնում է միայն կամքի ուժ ձեռք բերել և լավ հրահանգիչ գտնել։ Ի դեպ, ձեզ հարկավոր կլինի նաև՝ համրեր, բժշկական գնդակներ, քայլ հարթակ։

Մենք մի փոքր դասավորվեցինք վերին մարմնի հարցով, թե ինչ է դա, և հիմա այն մասին, թե ինչպես ...

Դասը ընթացքի մեջ է

Սկսենք նրանից, որ դասարանում դուք կօգտագործեք սպորտային սարքավորումներ: Ի դեպ, վերը նշված էր. Հատուկ սարքերի շնորհիվ մարզումն ավելի ինտենսիվ կլինի, մկանները լավ զարգացած են։ Դասի տևողությունը քառասունհինգ րոպե է։ Ոչ մի աերոբիկ տաքացում, պարզապես տարրական վարժություններ հատուկ սարքավորումների միջոցով: Ում ինչ կշռող գործակալ է կախված անձի անհատական ​​հատկանիշներից: Սկսնակների համար ավելի լավ է օգտագործել համրեր, փորձառու մարզիկները կարող են վերցնել այնպիսի սարքավորումներ, որոնք ունեն մեծ քաշ:

Վերին մարմնի դասեր - ինչ է դա և ուրիշ որտեղ կարելի է անել: Որ սա արդեն հայտնի է, բայց բացի ֆիթնես ակումբից, դրանք կարող են իրականացվել տանը։ Իհարկե, ավելի լավ է վարժությունները կատարել մասնագետի հսկողության ներքո, բայց դա միշտ չէ, որ հնարավոր է: Եթե ​​որոշել եք մարզվել տանը, ապա ձեզ հարկավոր են համրեր և հատուկ օրագիր։ Դրանում դուք կնշեք դասերի ժամանակացույցը:

Վերապատրաստման հաճախականությունը

Սա նույնպես կարևոր գործոն է, որն ազդում է արդյունքի վրա։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս դասեր անել շաբաթական երեք անգամ։ Բայց այս թիվը կարելի է կրճատել կամ ավելացնել։ Ամեն ինչ կախված է անձի անհատական ​​հատկանիշներից: Երկու շաբաթ մարզվելուց հետո մկանները վերականգնվում են։ Այս տասնչորս օրվա ընթացքում նպատակահարմար է բեռ տալ մարմնի ստորին հատվածին՝ ոտքերին և հետույքին։

Վերին մարմին - ինչ է դա ֆիթնեսում: Այս վարժությունները նախատեսված են՝ triceps, biceps, կրծքավանդակի և դելտոիդ մկանների համար:

Յուրաքանչյուր մկանային խումբ մշակելու համար ձեզ հարկավոր են համրեր: Մի քանի մոտեցումներ են կիրառվում. Մեկ մոտեցում՝ տասը կրկնություն։ Յուրաքանչյուր դասաժամի հետ նրանց թիվն ավելանում է:

Եկեք նայենք ստորև ներկայացված մի քանի վարժություններին: Նախքան դրանք սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Դա կարեւոր է. Ի վերջո, ոչ ոք չի ցանկանում վնասել իր առողջությանը: Անցնում ենք համալիրի իրականացմանը։

Վերին մարմնի վարժություններ

Անցնենք մարզմանը։ Կատարելով այս վարժությունները, դուք կարող եք գործնականում հասկանալ, որ սա վերին մարմինն է:

• Բիսեպսի մշակում.

Մեկնարկային դիրք - կանգնած: Կրունկները միասին, մատները իրարից հեռու: Ձեռքերը գտնվում են մարմնի երկայնքով: Վերցրեք համրեր: Հերթականորեն թեքեք աջը, ապա ձախ թեւը արմունկի հոդի մոտ: Վարժությունը կատարվում է միջին տեմպերով։ Կրկնությունների քանակը քսանից երեսուն է:

• Նախաբազկի և triceps մկանները.

Կանգնեք, կրունկները միասին, մատները մի փոքր բացված, վերին վերջույթները գտնվում են մարմնի երկայնքով: Համրեր ձեռքերում. Վերջույթները բարձրացված են դեպի ուսերը: Այնուհետև դրանք բարձրացնում են վերև, նորից իջեցնում ուսերին և վերադարձնում իրենց սկզբնական դիրքին։ Վարժության տեմպը միջին է։ Կրկնումների թիվը տասնհինգից երեսունհինգ է:

• Պեկտորային և դելտոիդ մկանները:

Մեկնարկային դիրքը, ինչպես առաջին երկու վարժություններում: Միայն համրերով ձեռքերն են ուղղված առաջ: Նրանք ուսի բարձրության վրա են: Բարձրացեք ձեր մատների վրա և տարածեք ձեր վերին վերջույթները դեպի կողքերը: Կրկնումների քանակը ութից տասներկու անգամ է:

Մի քանի վարժություն և ավելին

• Մենք մարզում ենք մեջքի մկանները։

Ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված են: Համրերով ձեռքերը վեր են բարձրացվում: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ: Ոտքերը չեն կարող թեքվել: Ինհալացիա անելիս ուղղվեք: Վարժության տեմպը միջին է։ Կրկնությունների թիվը տաս է։

• Մարմնամարզություն մամուլի համար.

Մի մոռացեք համրերի մասին: Նստեք աթոռի վրա: Ոտքերի մատները հենվում են սեղանին կամ բազմոցին, ձեռքերը բարձրացված են դեպի ուսերը։ Թեքեք ձեր մարմինը հետ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարման տեմպերը դանդաղ են. Կրկնեք վարժությունը առնվազն տասը անգամ:

Ինչպես ցանկացած ֆիզիկական վարժություն, վերին մարմինը նույնպես ունի հակացուցումներ: Դրանք պետք է ներառեն.

• Ֆլեբերիզմ.
• Սրտանոթային համակարգի հետ կապված հիվանդություններ.
• Ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ.
• հիպերտոնիա և հղիություն.

Այդ իսկ պատճառով, նախքան մարզվելը, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Եզրակացություն

Դուք արդեն գիտեք, թե ինչ է սա՝ Վերին մարմին: Բայց մի քանի հավելումներ ձեզ համար: Բացի ֆիզիկական ակտիվությունից, պարապմունքների ժամանակ մարզվում է նաեւ շնչառական համակարգը։ Վարժությունը չի պահանջում ինտենսիվ շարժում։ Նրանք դանդաղ են, բայց շատ լարված: Ամբողջ համալիրն ուղղված է ստամոքսի ծավալի նվազեցմանը, նյութափոխանակության արագացմանը, կալորիաների այրմանը։

Եթե ​​երկար ժամանակ չեք կարողանում հասնել ցանկալի արդյունքի, ուրեմն ինչ-որ բան սխալ եք անում։ Այսինքն:

• Մի հետևեք ձեր կալորիաներին: Դրանցից շատ են մտնում օրգանիզմ, բայց քիչ են սպառվում։ Կառչեք ճիշտ սնուցումից:
• Դուք չեք մեծացնում բեռը: Իհարկե, ոչ ոք ձեզ չի ստիպում հսկայական արկեր կրել, բայց առաջընթաց է պետք։ Արդյունավետությունն ավելի լավ կլինի։
• Դուք սխալ եք անում վարժությունները։ Ուսուցիչի հետ մի քայլեք և սխալներ թույլ տվեք:

Շատ է խոսվել Վերին Մարմնի համալիրի մասին: Մնում է, որ լավ մտածես, գտնես պրոֆեսիոնալ հրահանգիչ և սկսես մարզվել: Մի մոռացեք դիմել բժշկի և ձեռք բերել կամքի ուժ։ Նա շատ օգտակար կլինի ձեզ համար: