Մեջքի մարզման ծրագիր մարզասրահում (Աշխատանքային դիագրամ). Մեջքի և ուսերի մարզում մեկ օրում. ո՞ւմ համար է հարմար այս բաժանումը: Մեջքի և ուսերի համար վարժությունների մի շարք

Լայն մեջքը միշտ եղել և կլինի ոչ միայն բոդիբիլդերի, այլ ցանկացած մարզիկի այցեքարտը։ Մարզական կազմվածքը որոշվում է ավելի շատ իրանի V-աձևով, քան բիսեպսի ծավալով։ Հետևաբար, մարզման հենց սկզբից պետք է մանրակրկիտ բուժել մեջքի զարգացումը, հասկանալով, թե վարժություններից որն է ազդում հաստության զարգացման վրա, և որն է այս մկանային խմբի լայնության վրա: Ստորև ներկայացնում ենք մարզասրահի լավագույն վարժությունները.

Ինչպես բարձրացնել ձեր մեջքը մարզասրահում. տղամարդկանց մարզումների առանձնահատկությունները

1. Մարզումների սկզբում մի՛ հետապնդեք ավելորդ քաշը։, այն, որ մեջքի աշխատանքային քաշը մեծ է, ձևի որակը և աճի տեմպերը ոչ մի կերպ չեն բարձրանա։
2. Սկսել հասցնել ձեր տեխնոլոգիան կատարելության, աշխատեք 12-14 կրկնություն 3 սեթերի համար։
3. Մեջքի մկանները Բավական է մարզվել շաբաթը մեկ անգամ, մինչդեռ արդյունավետությունը չի նվազի, այլ ընդհակառակը, մկանները ժամանակ կունենան որակապես վերականգնվելու և շարունակելու աճել։
4. Մեկ ամիս անց պետք է ավելացնեք քաշը և աշխատեք հետևյալ ռեժիմով. 8-12 կրկնություն, 4 սեթ։ Միևնույն ժամանակ, պետք է ավելանան վարժությունների քանակը և տեխնիկայի բարդությունը:

Թոփ 7 լավագույն մեջքի վարժությունները մարզասրահում

1. Քաշեք բլոկը գլխի հետևում

Վարժությունը զարգացնում է մեջքի լայնությունը և կատարվում է հատուկ բլոկի սիմուլյատորում։ Դա անելու համար հարկավոր է վերին բլոկից ձգման լայն բռնակ տեղադրել:

1. Կանգնած ժամանակ բռնեք բռնակը լայն բռնելով՝ ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը:
2. Նստեք նստատեղին, դրեք ձեր ազդրերը հենման համար նախատեսված հատուկ ամրակների տակ, եթե դրանք նախատեսված են դիզայնով:
3. Բռնակը ձեր գլխավերեւում պահեք՝ ուղիղ ձեռքերով:
4. Արտաշնչեք՝ թեքելով արմունկները և բռնակը դրեք գլխի հետևում։ գլխի հետևի մակարդակին, բայց ոչ պարանոցից ցածր. Ամենացածր կետում միացրեք ձեր ուսի շեղբերները: Ձգումը պետք է կատարվի ոչ թե ձեռքերի, այլ մեջքի մկանների ուժերով:
5. Երբ ներշնչում եք, սահուն կերպով ձեր ձեռքերը վերադարձրեք ուղիղ արմունկներով դիրքի:

• Բռնակով մի դիպչեք, առավել եւս՝ հարվածեք արգանդի վզիկի ողերին։
• Կատարեք ներքև շարժումը մի փոքր ավելի արագ, բայց ոչ կտրուկ, և դեպի վեր ավելի դանդաղ՝ առանց ուսի հոդերը ցնցելու:
• Վարժությունը կատարե՛ք կենտրոնացված, իներցիան, այսինքն՝ օրորելը, այստեղ տեղին չէ։

2. Լայն բռնակով շարքեր

Շարքը կատարվում է նույն մեքենայում, ինչպես նախորդը, միայն շարքը փոխվում է մյուս կողմից՝ ձեր առջև։

1. Կանգնած ժամանակ բռնեք բարը լայն բռնելով:
2. Իջեցրե՛ք ձեր կոնքը նստատեղի վրա՝ ձեռքերը ուղիղ երկարացնելով գլխից վերև գտնվող ձողով: Տեղադրեք ձեր ազդրերը հատուկ գլանափաթեթների տակ:
3. Ձեր մարմինը թեթևակի թեքեք դեպի ետ, բայց մի թեքվեք գոտկատեղում.
4. Արտաշնչելիս՝ թեքելով արմունկները, ձողը քաշեք դեպի մանյակները՝ կլորացնելով ձեր կրծքավանդակը և մոտեցնելով ձեր ուսի շեղբերները: Շարժումը կատարվում է՝ օգտագործելով մեջքի ուժը։
5. Շնչելիս դանդաղ ուղղեք ձեր արմունկները՝ պահպանելով մարմնի թեքությունը։

• Մի ցատկեք ոչ վերևում, ոչ ներքևում:
• Վերահսկեք ձեր մեջքի ստորին հատվածը և ամբողջ ողնաշարը որպես ամբողջություն, փորձեք թեքել միայն կրծքային շրջանը:

3. Հակադարձ բռնելով տողեր

Այս վարժությունն ուղղված է մեջքի մկանների հաստության զարգացմանը։ Այս տեխնիկայով դուք ավելի շատ եք ներգրավված աշխատանքի մեջ, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր ձեռքերն են ոչ թե ձեր վրա վերցնում բեռի մեծ մասը, այլ ձեր մեջքը:

1. Կանգնած ժամանակ վերցրեք լայն ձողը՝ հակառակ բռնելով ներքևից՝ ձեր ուսի հոդերի լայնությամբ:
2. Կոնքը իջեցրեք նստատեղի վրա, կողպեք ձեր կոնքերը և մարմինը մի փոքր ետ թեքեք, ինչպես նախորդ տարբերակում:
3. Արտաշնչումով ձողը քաշեք դեպի կրծքավանդակի վերին կլավիկուլյար մասը՝ լրացուցիչ կամարավորելով կրծքավանդակը «անիվով»։
4. Երբ ներշնչում եք, դանդաղ ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ ամբողջությամբ երկարացնելով ձեր արմունկները:

• Պահպանեք ձեր մարմնի թեքությունը:
• Ամբողջ իրանով մի ձգվեք դեպի ձողը:

4. Հորիզոնական բլոկի շարք դեպի գոտի

Մեկ այլ վարժություն, որը կատարվում է բլոկ մեքենայի վրա, որը զարգացնում է մեջքի մկանների հաստությունը:

1. Նստեք նստատեղին և ձեր ոտքերը ձեր առջև դրեք հատուկ հենարանների վրա, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:
2. Բռնեք նախապես տեղադրված շարքի բռնակը սերտ բռնելով, այնուհետև քաշեք բլոկը դեպի ձեզ՝ ուղղելով ձեր իրանը՝ պահելով ձեր ողնաշարը ուղղահայաց:
3. Ձեր արմունկները ուղիղ պահեք։
4. Արտաշնչելիս բռնակը ձգեք դեպի ստամոքսը՝ արմունկները հնարավորինս մոտեցնելով մարմնին: Բռնակը ստամոքսին մոտեցնելիս թեքեք կրծքավանդակի հատվածը, որպեսզի աշխատանքի մեջ առավելագույնս ներգրավեք մեջքի մկանները, մոտեցրեք ձեր ուսի շեղբերները միմյանց:
5. Երբ ներշնչում եք, դանդաղ ուղղեք ձեր արմունկները՝ չփոխելով ձեր մարմնի և ծնկների դիրքը:

Այս վարժությունում կարևոր է կուրծքը թեքել գոտկատեղը քաշելիս, հակառակ դեպքում ձեռքի մկաններն ավելի լարված կլինեն, քան մեջքը։

5. Քաշեք քրոսովերի ստորին բլոկը դեպի գոտի

Տեսանյութ մարզասրահում մեջքի մկանները մարզելու մասին

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Մեջքի մարզումը հիմնարար գործոն է մարզիկի մկանների աճի հետագա զարգացման համար: Հետևի կորսետը ներգրավված է գրեթե բոլոր հիմնական վարժություններում, և չափի առումով այս մկանային խումբը զբաղեցնում է երկրորդ տեղը՝ զիջելով միայն ոտքերին։ Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել և ի՞նչ վարժություններ ընտրել մեջքի համար: Եկեք նայենք հետագա:

Ընդհանուր անատոմիա

Նախքան մեջքի մկաններն ամրացնելու վարժություններ ընտրելը, եկեք հասկանանք մարմնի այս հատվածի անատոմիան: Ինչպես պեկսի դեպքում, մեջքը մեկ մկան չէ, այլ տարբեր հոդերի համար պատասխանատու տարբեր մկանների խումբ: Նրանցից շատերը մեջքի խորը մկաններ են, որոնք պատասխանատու են իրանի նուրբ շարժիչ հմտությունների համար: Նրանց առանձին մարզելն անիմաստ է, քանի որ նրանք արդեն ներգրավված են մեջքը ամրացնելու գրեթե բոլոր վարժություններում:

Եթե ​​հաշվի չեք առնում խորը մկանները, ապա մեջքի բոլոր մկանները կարելի է բաժանել մի քանի խմբերի.

1. Ձեռքերը միացնելու համար պատասխանատու են կռնակի լայն մկանները:Դրանք բաղկացած են երկու կապոցներից՝ միջինը (պատասխանատու է մեջքի հաստության համար) և կողայինը, որը գտնվում է ողնաշարի մկանների կողքին (պատասխանատու է, այսպես կոչված, մարզիկի «թևերի» տեսքի համար):
2. Մեջքի ռոմբոիդ մկանները գտնվում են վերին շերտում և անցնում ամբողջ մեջքի երկայնքով։Պատասխանատու է թիկնոցը հետ քաշելու համար: Կազմված է երեք տարբեր ճառագայթներից, որոնցից յուրաքանչյուրն աշխատում է ցանկացած շարժումով։
3. Մեջքի Trapezius մկանները.Պատասխանատու է ուսի հոդի պտտման համար։ Նրանք բաղկացած են երեք ճառագայթներից՝ միջին, վերին և ստորին:
4. Lumbar մկանները.Չնայած այն հանգամանքին, որ դրանք չեն կարող անվանվել ամենամեծը, նրանք պատասխանատու են մարմնի կայունացման համար և պահանջում են առանձին խորը ուսումնասիրություն, քանի որ ձևավորել մկանային կորսետ, որը պահում է մարդու մարմինը ուղիղ դիրքում: Մասնակցեք գրեթե բոլոր վարժություններին՝ որպես մարմնի ամրացնող կայունացուցիչ։
5. Բեռնախցիկի երկարացնող մկանները բարակ մկաններ են, որոնք անցնում են ամբողջ ողնաշարի երկայնքով:Ճիշտ կեցվածքը և մարմինը ուղիղ պահիր։ Մասնակցեք բոլոր տեսակի շարքերին թեքված մարմնով։

Այս բոլոր մկանային խմբերն աշխատելու համար անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում: Այս դեպքում նպատակահարմար է մկանային յուրաքանչյուր խմբին աշխատել տարբեր կողմերից, ինչը կապահովի մկանային խմբի տեղային աճը։

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Հետևի պոմպավորման ընդհանուր սկզբունքները շատ կոնկրետ են և պահանջում են որոշակի կանոնների խիստ և խիստ պահպանում:

1. Մի օգտագործեք հիմնական վարժություններ վերապատրաստման առաջին ամիսներին:Պատճառն այն է, որ մեծ մկանային խմբերի տակ ընկած են հսկայական քանակությամբ փոքր մկաններ, որոնք հեշտ է վնասել, եթե մկանային կորսետը բավականաչափ զարգացած չէ: Ահա թե ինչու ցանկացած մարզիչ խորհուրդ կտա մարզադահլիճում առաջին ամսվա ընթացքում կիրառել մեջքի վարժություններ համրերով կամ վարժություններ բլոկ սարքի վրա: Մեկուսացման ծանրաբեռնվածությունը թույլ է տալիս օգտագործել ավելի քիչ փոքր մկանային խմբեր և ունի ֆիքսված ամպլիտուդ, որն անվտանգ է թեթև կշիռներով աշխատելիս: Միայն այն ժամանակ, երբ դուք պատրաստեք ձեր մկանային կորսետը լուրջ բեռների համար, կարող եք անցնել դասականներին մահացու վերելքների և թեքված շարքերի տեսքով:
2. Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել մահապատժի արդյունքը, մի օգտագործեք մահապարտը:Որքան էլ տարօրինակ հնչի, մեջքի մկանների համար ամենահզոր վարժությունը` մեռյալ բարձրացումը, թույլ չի տալիս բեռների անընդհատ առաջընթաց: Դա պայմանավորված է նրանով, որ պսոաները և օժանդակ մկանները ավելի արագ են հոգնում, քան ռոմբոիդները: Հետևաբար, եթե խրված եք, ապա պետք է աշխատեք մարզասրահում մեջքի բոլոր օժանդակ վարժությունների վրա և միայն դրանից հետո վերադառնաք մահապատժի:
3. Խիստ տեխնիկա.Ի տարբերություն ձեռքերի կամ ոտքերի լարված մկանների, մեջքի ճողվածքները և միկրոտեղահանումները հղի են ճողվածքի պրոլապսով կամ ապագայում ողնաշարի հետ կապված խնդիրներով: Ավելի լավ է չհետապնդել կշիռները և վարժություններ չկատարել սահմանային տեխնիկայով. սա վտանգավոր է ձեր առողջության համար:
4. Խոշոր մկանները լավ են արձագանքում ծանր կշիռներին:Նույնիսկ եթե մշտական ​​աճը ձեր նպատակը չէ, հիշեք, որ ցածր քաշով բարձր կրկնությունները չեն օգնի մարզել ձեր մեջքը:
5. Մի օգտագործեք անվտանգության ամրագոտի:Թեև սա մարզումների ժամանակ անվտանգության կարևոր հատկանիշ է, գոտին սահմանափակում է մեջքի ստորին հատվածի շարժումը, ինչի հետևանքով փսոասը և մեջքի էքստրենսոր մկանները դադարում են մասնակցել վարժությանը: Ավելի լավ է օգտագործել ավելի թեթև կշիռներ և ընտրել բեռների ավելի հարթ առաջընթաց:
6. Հիմք + մեկուսացում:Ինչպես ցանկացած այլ մեծ մկանային խումբ, մեջքը մարզվում է 2 փուլով։ Նախ, հիմնական նախնական հյուծում ծայրահեղ ծանր կշիռներով, այնուհետև սիմուլյատորում մկանային խմբի նպատակային ուժեղացում: Սա ապահովում է ավելի մեծ բեռ և հետևաբար ավելի մեծ .
7. Մի օգտագործեք երկու հիմնական վարժություններ նույն օրը:Խուսափեք մեռած վերելքների և կռացած շարքերի, ինչպես նաև մահապարտի և սումոյի շարքերի համատեղումից:

Զորավարժություններ

Մեջքի վարժությունների հավաքածուն ավանդաբար բաղկացած է հիմնական վարժություններից, թեև մարզիչների մեծ մասը խորհուրդ չի տալիս սկսել հիմունքներից՝ վերը նկարագրված պատճառներով: Դիտարկենք մարզասրահի և տան համար նախատեսված վարժությունների ամբողջ տեսականին:

Հիմնական

Մեջքը համապարփակ ձևով մշակելու համար ավանդաբար օգտագործվում են չորս հիմնական վարժություններ.

• Deadlift.Հիմնական վարժությունը CrossFit-ում. Այն ներգրավում է բոլոր հիմնական մկանային խմբերը՝ լուրջ շեշտադրումով ռոմբոիդ մեջքի մկանների վրա: Առաջին հերթին այս վարժությունը զարգացնում է մեջքի հաստությունը։
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Ձգումներ.Ծանրաձողի վրա կռացած տնային տարբերակ. Այն առանձնանում է վնասվածքների ցածր ռիսկով և մարմնի ֆիքսված քաշով, ինչը թույլ է տալիս աշխատել ձեր մեջքը բազմակի կրկնվող հավաքածուներում: Բեռների առաջընթացի համար օգտագործվում են կշիռներ: Այս վարժության հիմնական շեշտը դրված է լայնակի մկանների վրա:
  
  
• Կռացած ծանրաձողի շարք.Ձգումների ավելի ծանր տարբերակ, որն առանձնանում է խիստ տեխնիկայով և ավելի ծանր կշիռներով: Հիմնական բեռը ընկնում է լատի վրա; Կախված թեքության անկյունից և բռնակի լայնությունից՝ կարող եք որոշել հետևի և՛ հաստությունը, և՛ լայնությունը: Հիանալի է աշխատում ներքևի մասում:
  
• Barbell շարքը դեպի կզակ.Միակ հիմնական վարժությունը, որը շեշտը դնում է trapezius վարժությունների վրա:
  
  

  Մեկուսիչ

  Բայց մեջքի մեկուսացված աշխատանքի համար վարժությունների քանակը շատ ավելի մեծ է: Սա ներառում է սիմուլյատորների հետ աշխատելը (քաշող բլոկներ), ուսերը թոթվելու տեսակները և նույնիսկ բիսեպսի պոմպացման խաբեական տարբերակը, որն օգտագործվել է Առնոլդ Շվարցենեգերի կողմից:

  Մեկուսացման վարժությունների հիմնական խնդիրը ոչ միայն թիրախային մկանային խմբի վրա համապատասխան բեռ ապահովելն է, այլ նաև փոքր խորը մկանների մշակումը, որոնք տարբեր ամպլիտուդի պատճառով չեն ներգրավված հիմնական վարժություններում:

  Ավանդաբար, մարզասրահում կան 3 հիմնական մեկուսացման վարժություններ մեջքի համար:

  • Լայն բռնելով ուղղահայաց բլոկի շարք:Նախապատրաստական ​​վարժություն՝ կռացած ծանրաձողի շարքերի համար.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Քաշեք հորիզոնական բլոկ դեպի գոտի:Լավ այլընտրանք է մահացու վերելքին:
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Վարժություն, որն աշխատում է վերին trapezius.
    
    

    Վարժություններ տանը

    Մեջքը տանը մարզելը հեշտ չէ: Դա պայմանավորված է շարժումների անատոմիայից: Հնարավոր չէ դրանք կրկնել առանց կշռման կամ հատուկ բեռի։ Իսկ այն վարժությունները, որոնք թույլ են տալիս առանց հատուկ սարքավորումների սեփական մարմնի միջոցով բեռնել մեջքը, անարդյունավետ են լուրջ բեռների դեպքում: Եկեք նայենք մի քանի հիմնական վարժություններ մեջքի տանը:

    • Ձգումներ.Լուրջ բարդ վարժություն, որը կարելի է կատարել նույնիսկ առանց հորիզոնական բարի։ Բավական է ունենալ ամուր դուռ, որը կարող է պահել ձեր քաշը: Կարող եք նաև օգտագործել ցանկացած այլ նմանատիպ սարք:
      
      
    • Նավակ.Լավ վարժություն, որը զարգացնում է ռոմբոիդ և թիկունքային մկանները: Տեխնիկան չափազանց պարզ է՝ պառկեք հատակին, թեթևակի բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը:
      
      
    • Կամուրջ.Ստատիկ վարժություն ձեր սեփական քաշով, որը հիանալի զարգացնում է մեջքի էքստրենսորները առանց վնասվածքների: Հարմար է վերականգնման կամ պահպանման ուսուցման համար: Այն խորհուրդ է տրվում բոլորին, ովքեր ցանկանում են զարգացնել ոչ միայն ուժը, այլև մեջքի մկանների ճկունությունը։
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Ֆերմերի զբոսանք.Այս վարժությունը տնային կատեգորիայի մեջ է, քանի որ այն կարող է իրականացվել ցանկացած տնային քաշով: Ընդամենը պետք է վերցնել 2 հաստ պայուսակ, դրանք հավասարաչափ լցնել գրքերով և սկսել: Մշակում է բոլոր մկանային խմբերը՝ շեշտը դնելով տրապեզիուսի մկանների վրա։ Կան տարբերակներ լանջի տեսքով, որոնք լրացուցիչ բեռնում են ոտքի մկանները։
      
      

      Զորավարժություններ մարզասրահում

      Ձեր մեջքը զարգացնելու համար մարզասրահը տրամադրում է տարբեր վարժությունների հսկայական տեսականի՝ ինչպես ազատ կշիռներով, այնպես էլ մասնագիտացված սարքավորումներով կամ մարզասարքերով: Եկեք նայենք հիմնական մարզման վարժություններին, որոնք զարգացնում են ձեր մեջքը.

      • Ամբողջական ձգումների անվտանգ անալոգիա: Այն ավելի մեկուսացված ծանրաբեռնվածություն ունի՝ որովայնի և ոտքի մկաններն աշխատանքից բացառելու պատճառով։
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Հակադարձ բռնելով lat pulldown.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Գերազանց հիմնական վարժություն, որն աշխատում է բոլոր մկանային խմբերի վրա՝ ռոմբոիդների վրա լուրջ շեշտադրմամբ: Այն չունի անալոգներ տնային օգտագործման համար կամ ազատ կշիռներով: Այն համարվում է ամենաբնական վարժությունը մեջքը նվազագույն վնասվածքներով մշակելու համար:
        
        
      • Crossover քարշ.Այն կատարվում է այնպես, ինչպես մեռելաձիգը բլոկ մեքենայում: Հիմնական տարբերությունն ավելի ազատ ամպլիտուդն է: Կարգավորման շնորհիվ լատերն ու ադամանդները մշակվում են ավելի բարդ անկյան տակ։ Իդեալական է նրանց համար, ովքեր այս կամ այն ​​պատճառով չեն կատարում հիմնական վարժությունները:
        
        
      • Ստորին քրոսովերի ձգողականություն:
        
        
      • Hyperextension.Միակ լուրջ մեկուսացնող վարժությունը մարզասրահում, որը կուժեղացնի մեջքի ստորին հատվածը և կնվազեցնի մահացու վերելքի վնասվածքների ռիսկը ապագայում:
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Մեջքի զարգացման համար նախատեսված համալիրներ

        Դիտարկենք մարզասրահում և տանը մեջքը զարգացնելու հիմնական ուսումնական համալիրները:

        Նշում. աղյուսակը չի պարունակում շրջանային մարզումներ, քանի որ... նրանց հիմնական խնդիրն է ոչ թե օգտագործել մեջքի մկանները, այլ հզոր հորմոնալ անաբոլիկ խթան տալ մարմնի հետագա ձևավորման համար:

        Համալիր	Զորավարժություններ	Առաջադրանք
        Լատ պառակտում	Խաբում երկգլուխ մկանների գանգուր - թեթև քաշ:	Հիմնական խնդիրն այն է, որ կենտրոնանալ ուշացած լատերի վրա: Գերազանց է թևերը զարգացնելու միջոցով ձգումների քանակը և մեջքի լայնությունը մեծացնելու համար: Biceps գանգուրները օգտագործվում են ձեռքի ճկման ուժը բարձրացնելու համար՝ քաշի սահմանափակումները վերացնելու համար:
        Բաժանեք ադամանդի ձևերի	Ջերմացնող մեռյալլիֆտ – 20 անգամ դատարկ բար: Արգելափակեք ձգումը դեպի գոտի 5*20 Մաքուր երկգլուխ մկանների գանգուրը Սքոթի նստարանին 3*8	Լավ համալիր է մեջքի հաստությունը մշակելու համար, ավելի ծանր, բայց լուրջ հիմք է ստեղծում ցանկացած սպորտաձևի հետագա մարզումների համար։ Biceps-ի մարզումը թույլ է տալիս հետագայում ավելացնել աշխատանքային կշիռները:
        Պրոֆիլավորված ուսուցում	Ջերմացնող մեռյալլիֆտ – 20 անգամ դատարկ բար: Deadlift 5*8 (70% կրկնվող առավելագույնը): Արգելափակեք ձգումը դեպի գոտի 5*20 Կռացած ծանրաձող 5*8 շարք (կրկնվող առավելագույնի 70%)։ T-bar տող 5*5 (60% առավելագույն) Քաշեք վերին բլոկի գլխի հետևից 5*20: Ծանրաձողը դեպի կզակ քաշելը 5*5 Ուսերը թոթվում է համրերով 3*3 (առավելագույն հնարավոր քաշը) Hyperextension max*max	Հարմար է մարզիկների համար, ովքեր կարող են իրենց թույլ տալ մի ամբողջ օր տրամադրել հետույքի մարզմանը: Լավագույն տարբերակը մասնագետների համար։
        Նախապատրաստական	Lat pulldown կամ pull-ups 3*12 Հորիզոնական բլոկի քաշում 3*12 Hyperextension max*max	Այն օգտագործվում է մարզման առաջին ամսում, քանի որ մկանային կորսետը դեռ պատրաստ չէ մասնագիտացված շրջանային մարզմանը: Օպտիմալացնում է փոքր մկանային խմբերի տոնուսը:
        Վերականգնող	Կամուրջ 5 – որոշ ժամանակով Farmer's Walk 100 քայլ թեթև քաշով Hyperextension max*max Բացասական ձգումներ 5*3 հակակշիռ ունեցող մեքենայի վրա Մարմնի թեքությունները տարբեր ուղղություններով Հորիզոնական սանդղակի վրա որոշ ժամանակ կախված	Հարմար է երկարատև ընդմիջումից կամ վնասվածքից հետո մկանային տոնուսը վերականգնելու համար։ Բոլոր կշիռները և կրկնությունների քանակը անհատական ​​են: Վերականգնման կուրսն ավարտելուց հետո, ըստ նախապատրաստական ​​համալիրի, խորհուրդ է տրվում սովորել եւս մեկ ամիս։
        տուն	Ձգումներ Ձեռքերը բարձրացնելով կրծքավանդակի ընդլայնիչով Քաշեք ձեր սեփական քաշը ռետինե ժապավենի միջոցով: Հորիզոնական ձգումներ ամրագոտիներով Ֆերմերի զբոսանք Զամբյուղ Ուսերը թոթվում է ցանկացած հասանելի քաշով Քաշեք ցանկացած հասանելի քաշ	Այն ամենը, ինչ կարելի է քամել ձեր մեջքի համար տանը, որպեսզի գոնե ինչ-որ կերպ լրջորեն բեռնեք այն:

        Վարժություններ ոչ ստանդարտ սարքավորումներով

        Եթե ​​ձեռքի տակ ունեք կրծքավանդակի ընդլայնիչ, ֆիթբոլ կամ ռետինե ժապավեն (), ներկայացված վարժություններից ընտրեք համապատասխանը: Նրանք զգալիորեն կդիվերսիֆիկացնեն ձեր բեռը և թույլ կտան աշխատել ձեր մկանները ավելի բնական անկյան տակ: Հարմար է ինչպես տան, այնպես էլ սրահի համար։

        1. Ուսի շեղբերների կրճատում կրծքավանդակի ընդլայնիչով. Եզակի վարժություն, որը միաժամանակ աշխատում է ռոմբոիդ և թիկունքային մկանների վրա: Այն համարվում է ամենածանրերից մեկը։ Այն մարդու համար առավելագույն բնական ամպլիտուդ ունի։
           

           Արդյունքներ

           Եվ վերջապես, ես կցանկանայի հերքել կանանց մի հայտնի առասպելը, որ մեջքի վրա նիհարելու համար վարժություններ գոյություն չունեն: Մեջքը կարող է նիհարել, այսինքն՝ ատրոֆիա հատուկ բեռների տակ չորացման և սննդակարգը կարգավորելիս։ Օրինակ, եթե դուք օգտագործում եք բազմակի կրկնվող մարզումներ: Բայց մեջքն ինքնին չի նիհարում, մկանները պարզապես տոնուս են ձեռք բերում և տոնավորված տեսք ունեն։ Ինչ վերաբերում է տեղական ճարպերի այրմանը, ապա այն նույնպես գոյություն չունի: Հետևաբար, ձեզ անարդյունավետ վարժություններով տանջելու փոխարեն, ավելի լավ է խորանալ սննդի մեջ և փորձել համատեղել լուրջ հիմնական բարդույթները սնուցման կալորիականության պակասի հետ:

Ձեր ուսերն ու մեջքը արդյունավետ և արագ մղելու համար դուք պետք է հետևեք որոշակի մարզումների ժամանակացույցին, ինչպես նաև կատարեք հատուկ վարժություններ, որոնք կօգնեն մեծացնել այս մկանային խմբի մկանային զանգվածը: Ձեր մեջքն ու ուսերը պետք է կանոնավոր մարզվեն և այն քաշով, որը հարմար է ձեզ անհատապես:

Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես ճիշտ ամրացնել մեջքն ու ուսերը տանը և մարզասրահում՝ օգտագործելով տարբեր վարժություններ: Այս հոդվածում առաջարկվող մի քանի ուսուցման ծրագրեր կօգնեն ձեզ որոշել, թե որ վարժությունները կարող եք օգտագործել ձեր դելտոիդները մղելու համար: Ուսի բարդ վարժություններից յուրաքանչյուրը կօգնի բարձրացնել ամբողջ ուսի գոտին և դելտոիդ մկանների բոլոր կապոցները:

Մարդու մարմինը բաղկացած է մեծ թվով մկաններից։ Հիմնականներն են կրծքավանդակը, մեջքը, ուսերը, ոտքերը, ձեռքերը և որովայնը։ Նրանցից յուրաքանչյուրը պարունակում է բազմաթիվ օժանդակ մկաններ, որոնք ներգրավված են մեծ մկանների հետ աշխատելու մեջ:

Այս դեպքում դուք պետք է մղեք մեջքի և ուսի գոտու մկանները: Մարզումների ընթացքում մկանային համակարգերը կարող են և պետք է համատեղվեն: Շատ փորձագետներ կարծում են, որ մեկ մարզման ընթացքում անհրաժեշտ է համատեղել մեկ մեծ մկանային համակարգ և մեկ փոքր: Օրինակ՝ մեջքը և երկգլուխ մկանները: Մարզումը պետք է սկսվի մեծ մկանային համակարգից, քանի որ դասի սկզբում փոքր ծանրաբեռնվածությունը մեծից վատ արդյունքների կհանգեցնի: Հետեւաբար, շատերը կարծում են, որ անհնար է մեկ օրում մարզել երկու մեծ մկանային խմբեր։ Օրինակ, կրծքավանդակը և մեջքը:

Բազմաթիվ փորձեր են իրականացվել, որոնց ընթացքում պարզվել է, որ մեջքն ու կուրծքը կարելի է իրար մղել, միայն կրծքավանդակը պետք է բեռնել նախ։

Ինչու չպետք է ձեր մեջքն ու կուրծքը միացնեք: Որովհետև եթե մարդը մի օր բարձրացնում է և՛ կուրծքը, և՛ մեջքը, ապա հաջորդ օրը նա պետք է բարձրացնի ձեռքերը, այսինքն՝ triceps և biceps: Խելամիտ չէ նախ մարզել երկու մեծ մկանային խմբեր, ապա երկու փոքր մկանային խմբեր: Բացի այդ, մեծ քանակությամբ անաբոլիկ հորմոններ, ինչպիսիք են տեստոստերոնը, աճի հորմոնը և այլն, արտազատվում են հենց ծանր կշիռներով մարզվելիս: Հետևաբար, մեծ մկաններ մարզելիս տեղի է ունենում դրանց ավելի մեծ սինթեզ:

Գիտնականներն անցկացրել են փորձ, որի ընթացքում մարդկանց մի խումբը մարզել է միայն երկգլուխ մկանները, իսկ մյուս խումբը՝ ոտքերը մարզելուց հետո: Արդյունքում, հենց երկրորդ խմբում է հայտնաբերվել անաբոլիկ հորմոնների շատ ավելի մեծ արտազատում:

Մարդու մարմնում գործում են երեք մեծ մկանային խմբեր՝ կրծքավանդակը, ոտքերը, մեջքը: Նրանք պետք է համալրվեն փոքր մկանային խմբերով՝ բիսեպս, եռգլուխ, դելտոիդ (ուսեր):

Արդյունքը բաժանման երեք հիմնական օրինակ է.

• մեջքի բիսեպս;
• կրծքավանդակը-triceps;
• ոտքեր-ուսեր.

Ցանկալի է մարզվել այս հաջորդականությամբ՝ հետագա սեանսների համար ուժը խնայելու համար:

Հաջորդ համադրությունը.

• ետ-triceps;
• կրծքավանդակի երկգլուխ մկան;
• ոտքեր-ուսեր.

Այս համադրությունը նման է ամբողջական մարմնին:

Հիմնական վարժություններ

Դուք պետք է սկսեք մարզվել հիմնական վարժություններով: Դիտարկենք դրանք հետագա.

Նստած lat pulldown դեպի կրծքավանդակի

Այս վարժությունը հիմնականն է ուսի հատվածը և մկանները մղելու համար: Նպատակը մեջքի և դելտոիդների (ուսերի) մկանների ընդլայնումն ու ձգումն է։ Այս վարժությունը կատարելիս պետք է կենտրոնանալ այս մկանների աշխատանքի վրա։ Եթե ​​աշխատանքի մեջ ներառեք երկգլուխ մկաններ, ապա մարզումից ցանկալի էֆեկտ չեք ստանա։

Կատարումը:

1. Դուք պետք է բռնեք բարը ուղիղ ձեռքերով, խորհուրդ չի տրվում դրանք թեքել:
2. Ձեռքերը պետք է օգտագործվեն որպես կեռիկներ: Այս դեպքում օգտագործեք միայն նախաբազուկներն ու լայն մկանները։
3. Փորձեք վերցնել այս դիրքը՝ հնարավորինս կծկելով լայն մկանները, այնուհետև դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։
4. Նախ, կատարեք տասը-տասնհինգ կրկնություն, որպեսզի տաքանաք՝ օգտագործելով թեթև կշիռներ:
5. Հաջորդը կատարեք երեք ծանր հավաքածու՝ աստիճանաբար ավելացնելով քաշը:

Բարձրացնելով համրերը դեպի կողքերը՝ միաժամանակ թեքվելով առաջ

Սա կօգնի ձեզ հնարավորինս լավ տոնուսավորել ձեր ուսերն ու մեջքը:

Կատարումը:

1. Այս վարժությունը կանգնած դիրքում կատարելու համար նախ պետք է մի փոքր տարածել ոտքերը և ծալել ծնկները։
2. Իրանը պետք է թեքել առաջ՝ այս պահին մեջքը թեքելով:
3. Համրերը պետք է պահվեն արմունկներով թեթևակի թեքված ձեռքերում:
4. Դուք պետք է ներշնչեք և համրերը տեղափոխեք կողքեր:
5. Հակադարձ շարժումն ավարտելուց հետո արտաշնչեք։

Այս վարժությունը հիմնականում աշխատում է միայն դելտոիդների վրա, հատկապես նրանց հետևի մասում: Սեսիայի վերջում ձեր ուսի շեղբերն իրար մոտեցնելով, դուք նաև ակտիվացնում եք մեջքի տրապեզիուս մկանների ստորին և միջին մասերը: Նույն վարժությունը կարելի է կատարել թեք նստարանի վրա պառկած ժամանակ՝ կուրծքը դրան հենելով:

Ուղղահայաց մղում

Սա ևս մեկ արդյունավետ վարժություն է ձեր ուսերի և մեջքի մկանները մղելու համար:

Կատարումը:

1. Այն իրականացնելու համար հարկավոր է կանգնել և ոտքերդ դնել ուսերի լայնության վրա: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ծանրաձողը պետք է տեղադրված լինի ներքևում՝ ազդրերի մոտ, ձեռքի բռնակով։
2. Այնուհետև դուք պետք է ներշնչեք և ձգեք բարը ձեր մարմնի երկայնքով՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր արմունկները իրենց առավելագույն բարձրության վրա, մինչև որ ձողը դիպչի ձեր կզակին:
3. Այնուհետև դուք պետք է դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին, իսկ ձեռքերն աստիճանաբար ուղղեք:
4. Ավարտելուց հետո արտաշնչեք։

Վարժությունը կատարելիս աշխատեք հանկարծակի շարժումներ չկատարել։ Այն հիմնականում աշխատում է մեջքի վերին trapezius մկանների և դելտոիդների, brachialis-ի և նախաբազկի մկանների վրա: Այն ավելի քիչ է մարզում սրբոսկրային մկանները և հետույքը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ որքան լայն է բռնելով, այնքան ավելի շատ կակտիվանան դելտոիդ մկանները, և այնքան քիչ՝ տրապեզիուսի մկանները:

Դասընթացների պատշաճ կազմակերպում

Ձեր մարզումներից առավելագույն օգուտ ապահովելու համար հետևեք հետևյալ կանոններին.

1. Ավելի լավ է մարզվել հիմնական վարժություններից, որոնք ուղղված են ամբողջ դելտան աշխատելուն: Առանձին կապոցը պետք է փչել միայն այն դեպքում, եթե դրա վրա դրված բեռը չի բավականացրել, և այն սկսել է ետ մնալ մնացածից զարգացման մեջ։ Այլ դեպքերում մեկուսացման վարժություններ անհրաժեշտ չեն:
2. Դուք կարող եք մարզվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։ Գլխավորն այն է, որ մարզումների ժամանակ առկա են համրեր և ծանրաձող։ Քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ մեկ մոտեցմամբ դուք կարողանաք կատարել առնվազն ութ կամ տասը վերելակներ:
3. Խորհուրդ չի տրվում չափազանց մեծ քաշ վերցնել՝ ուսերին հստակություն և լայնություն տալու համար։ Անհրաժեշտ է մեծացնել բեռները՝ աշխատելով ավելի ծանր տեխնիկայի հետ, երբ հիմնական նպատակը մկանային ուժի բարձրացումն է։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է սարքերը բարձրացնել հինգից ութ անգամ և կատարել այն չորսից հինգ հավաքածուներով:
4. Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում տիրապետել և ավտոմատ կերպով կատարել մեկ կամ երկու հիմնական մամուլ: Նրանք հիանալի մարզում են դելտոիդ մկանը և ապահովում են հավասարաչափ ծանրաբեռնվածություն ամբողջ ուսագոտու վրա: Երբ այն բավականաչափ պատրաստված է, պարզ է դառնում, թե ճառագայթներից որն է պահանջում ավելի շատ մարզում: Այս ժամանակահատվածում մարզմանը կարող են ավելացվել մեկուսացման վարժություններ, որոնք ընտրվում են՝ կախված նրանից, թե որ մկանային խմբին է անհրաժեշտ լրացուցիչ աշխատանք։

Օգնության վարժություններ

Այս ուսուցումը բաղկացած է յոթ փուլից.

1. Նստած զինվորական մամուլ - 8-12 կրկնությունների 4 հավաքածու երկու րոպե ընդմիջումով:
2. Կանգնած համրերի բարձրացում - սուպերսեթ՝ 10-12 հատ 3 կոմպլեկտ առանց հանգստի։
3. Կռացած համրերի բարձրացում - 10-12 հատ 3 հավաքածու 60-90 վայրկյան հանգստով:
4. Ձեր ձեռքը բարձրացնելով ձեր առջև քրոսովերի մեջ՝ 10-12 հատ 3 հավաքածու՝ առանց հանգստի:
5. Կրոսովեր կզակի ձգում – 10-12-անոց 3 հավաքածու 60-90 վայրկյան հանգստով:
6. Ձեռքի բարձրացում թիթեռների սիմուլյատորում - 3 հավաքածու 10-12 հատ առանց հանգստի:
7. Ձեռքերդ դեպի կողքերը բարձրացնելով ընդարձակիչի միջոցով՝ 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու՝ 60-90 վայրկյան հանգստով:

Ուսի մարզման ծրագիր

Այս վերապատրաստման ծրագիրը բաղկացած է յոթ արդյունավետ ուսի վարժություններից:

Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ

Սա ուսի մկանները մարզելու հիմնական վարժությունն է։ Դրանում հիմնական դերը խաղում է միջին դելտայի կապոցի շեշտադրումը։ Բայց այս տարածքի պոմպացումը տեղի է ունենում միայն առաջի և հետևի կապոցների ակտիվ մասնակցությամբ:

Թե ինչպես պետք է անել:

1. Կանգնեք ուղիղ և ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա:
2. Վերցրեք արկը ուղիղ բռնելով և բարձրացրեք այն կրծքավանդակի մակարդակին:
3. Բարձրացրեք արկը, արտաշնչելով վերջնակետում:
4. Ընդմիջում ունենալու համար։
5. Դանդաղ ներշնչելով, ծանրաձողը իջեցրեք իր սկզբնական դիրքի, այսինքն՝ մինչև կրծքավանդակի մակարդակը:

Ընդհանուր խորհուրդներ դա անելու համար.

• Խորհուրդ չի տրվում վերցնել առավելագույն քաշը;
• ձեր մեջքը պետք է մի փոքր կամար լինի;
• Համրերը կարող են օգտագործվել որպես արկ:

նստարանային մամուլ

Սա հիմնական վարժություն է, որը լիովին օգնում է ուսագոտու մկանները մղել: Ի տարբերություն նախորդի, այն պետք է կատարվի նստած վիճակում։

Թե ինչպես պետք է անել:

1. Նստեք սպորտային նստարանին:
2. Մեջքդ մի քիչ թեքեք։
3. Վերցրեք արկը լայն բռնելով:
4. Արտաշնչելիս միաժամանակ բարձրացրե՛ք ծանրաձողը` ամբողջությամբ ուղղելով ձեռքերը:
5. Ներշնչելիս արկն իջեցրեք գլխի հետևում։

Ընդհանուր խորհուրդներ դա անելու համար.

• Նստարանային մամուլը պետք է կատարվի դանդաղ.
• Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել վարժությունը՝ իջեցնելով արկը ձեր գլխի հետևում և դեպի կրծքավանդակը:

Համրիչ մամուլ

Իդեալական է տանը դելտոիդ մկանը մղելու համար: Վարժությունը ոչ միայն արդյունավետ է, այլև հասանելի, քանի որ այն կատարվում է ոչ թե ծանրաձողով, այլ համրերով։ Այս մարզագույքով մարզվելը հարմար է նաև նրանց համար, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով հնարավորություն չունեն մարզվել մարզասրահում, բայց ցանկանում են ուսերը բարձրացնել։

Թե ինչպես պետք է անել:

1. Մեջքով նստած նստարանին, մեջքը ուղիղ և ուղիղ պահեք:
2. Համոզվեք, որ ձեր կզակը զուգահեռ է հատակին, և ձեր հայացքը ուղիղ է:
3. Արկը պետք է պահվի աչքերի մակարդակի վրա։
4. Երկարացրեք ձեր արմունկները և համոզվեք, որ դրանք ձեր ձեռքերի տակ են:
5. Արտաշնչելով՝ արկերը սեղմեք դեպի վեր։
6. Առանց ձեռքերը շրջելու, համրերը միացրեք վերևի կետում:
7. Ապա պահեք մի քանի վայրկյան:
8. Ներշնչելով, դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Ընդհանուր խորհուրդներ իրականացման ընթացքում.

• ձեռքերը պետք է շարժվեն նույն հարթությունում.
• Ծայրահեղ կետում ձեռքերի կտրուկ ուղղումը չպետք է թույլ տրվի արմունկի հոդերի վրա անբարենպաստ ազդեցություններից խուսափելու համար.
• Խորհուրդ չի տրվում նաեւ հետ թեքել կամ թեքել մեջքը։

Առնոլդ մամուլ

Դասական բոդիբիլդինգում, շատ արդյունավետ վարժություն։ Այդպես են անվանում, քանի որ դա պարտադիր է եղել քանդակազարդ ու գեղեցիկ մարմնի հաջողակ տիրոջ՝ Առնոլդ Շվարցենեգերի մարզման ժամանակ։

Թե ինչպես պետք է անել:

1. Նստեք նստարանին և սեղմեք ձեր մեջքը մեջքին:
2. Ծնկներդ ծալիր այնպես, որ դրանք ուղիղ անկյուն կազմեն։
3. Ոտքերդ լայն տարածիր և ոտքերդ հնարավորինս տեղադրիր հատակին:
4. Այնուհետև բարձրացրեք համրերը մինչև պարանոցի մակարդակը:
5. Արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և ձեր ափերը դարձրեք դեպի ձեզ։
6. Արտաշնչելով՝ արկերը սեղմեք ուղղահայաց վերև, մինչդեռ ձեռքերը ափերով դեպի դուրս շրջեք։
7. Անհրաժեշտ է ապահովել, որ ափերը առաջ են ուղղվում ծայրահեղ կետում:
8. Շնչեք և սահուն արկերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:

Ընդհանուր խորհուրդներ դա անելու համար.

• Ավելի լավ է առաջադրանքը կատարել ավելի թեթև համրերով;
• Ծայրահեղ կետում արմունկները պետք է թողնել մի փոքր թեքված և ամբողջությամբ չուղղված;
• Մամուլը պետք է կատարվի ուղիղ և առանց ներքևի դիրքում կանգ առնելու.
• Պետք է խուսափել արագացումից և ցնցումներից՝ ողնաշարի վրա լրացուցիչ սթրեսից խուսափելու համար:

Կողմնակի համրերի բարձրացում

Կատարյալ է տանը մարզվելու համար: Դասընթացը մեկուսիչ է և իրականացվում է դելտայի կողային կողմը մարզելու և մղելու համար:

Մեկնարկային դիրք.

1. Վեր կաց աթոռից և մի փոքր թեքվիր առաջ։
2. Հաջորդը, դուք պետք է իջեցնեք ձեր ձեռքերը համրերով:
3. Խորը շունչ քաշեք և ձեռքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ:
4. Բարձրացրեք համրերի հետևի մասը ամենահեռավոր կետում:
5. Արտաշնչելով՝ ձեռքերն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

Ընդհանուր խորհուրդներ դա անելու համար.

• Խաբելը անընդունելի է. Եթե ​​կատարման ժամանակ խաբեություն է լինում, ակտիվանում են բոլորովին այլ խմբի մկանները։ Այս դեպքում արդյունքը նվազում է։
• ամբողջ բեռը պետք է կենտրոնացվի ուսերին:

Կռացած համր բարձրանում է

Միտված է ուսի գոտու հետևի մկանները մարզելուն։

Թե ինչպես պետք է անել:

1. Ուղիղ կանգնած՝ համրերը ձեռքին, պետք է մարմինը թեքել առաջ՝ սուր անկյան տակ։
2. Միևնույն ժամանակ ձեռքերն իջեցրեք ներքև։
3. Խորը շունչ քաշելով՝ արկերը տարածեք կողքերին և հասցրեք դրանք առավելագույն հնարավոր բարձրության։
4. Շնչելիս ձեռքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:

Խորհուրդներ դա անելու համար.

• Բարձրացման ծայրահեղ կետում արկի առջևի մասը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ.
• Դուք պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և մի փոքր թեքեք ձեր ստորին մեջքը;
• Մի կլորացրեք ձեր մեջքը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։

Բարձրացնելով ծանրաձողը մինչև կզակ

Այն հիմնականում ուղղված է միջին դելտայի մարզմանը, բայց նաև մղում է trapezius մկանները:

Թե ինչպես պետք է անել:

1. Ուղիղ կանգնելով, դուք պետք է բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, պահելով այն:
2. Ափերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի մոտ երկու բռունցք:
3. Արտաշնչելիս պետք է արկը բարձրացնել դեպի կզակ։
4. Ծանրաձողը պահեք ծայրահեղ դիրքում:
5. Ներշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Խորհուրդներ դա անելու համար.

• արմունկները պետք է անընդհատ իրարից հեռու լինեն;
• դուք պետք է խստորեն բարձրանաք ուղղահայաց դիրքով;
• դուք չեք կարող ծալել ձեր վիզն ու մեջքը;
• կզակը պետք է լինի հորիզոնական;
• ծանրաձողը դեպի կզակ բարձրացնելիս բարը պետք է բարձրացվի ուսի մակարդակից վեր.
• ապարատի քաշը չպետք է խանգարի վարժության ճիշտ կատարմանը:

Զորավարժությունների հավաքածուներ

Առջևի դելտների վրա

Եթե ​​դուք հաճախ բարձրացնում եք ձեր կրծքավանդակը, ապա, հավանաբար, դուք ունեք լավ զարգացած առջևի դելտեր: Նրանք ակտիվանում են բոլոր պրեսինգ վարժություններում, հատկապես թեք դիրքում կատարելիս։ Բայց համեմատաբար թույլ առաջի դելտոիդները կարող են հետ պահել կրծքավանդակի մկանների աճի գործընթացը: Այս համալիրը կօգնի շտկել այս իրավիճակը։

Կրծքավանդակի և ուսի մարզումների միջև պետք է անցնի նվազագույնը 48 ժամ, որպեսզի մկանները լիովին վերականգնվեն:

1. Նստած վերևի մամլիչ - 4 հատ 8-12 հատ երկու րոպե ընդմիջումով:
2. Առնոլդ պրես - 4 հատ 8-10 հատ երկու րոպե հանգստով։
3. Ձեր առջև համր բարձրացնելը - 10 հատ 3 հավաքածու 60-90 վայրկյան հանգստի համար:
4. Ձեր ձեռքը ձեր առջև քրոսովերի միջոցով բարձրացնելը - 10-12-անոց 3 հավաքածու՝ 60-90 վայրկյան հանգստի համար:

Միջին դելտաների համար

Ձեր ուսերը ավելի լայն դարձնելու համար դուք պետք է մշակեք դելտոիդ մկանային զանգվածի կապոցներ: Այս առաջադրանքները պետք է կատարվեն մարզման սկզբում, երբ էներգիան դեռ բարձր մակարդակի վրա է: Դուք կարող եք փոխարինել այս ծրագիրը ավելի հավասարակշռված դելտի ուսուցմամբ, օրինակ՝ զանգվածային մարզումներով:

Զորավարժությունների հավաքածուն բաղկացած է չորս փուլից.

1. Նստած վերևի մամլիչ - 4 հատ 8-10 հատ երկու րոպե հանգստով:
2. Ծանրաձողով շարք մինչև կզակ - 3 կոմպլեկտ 8-10 60-90 վայրկյան հանգստի համար։
3. Համրը մի ձեռքով կողք բարձրացնելը` 10-ից 3 կոմպլեկտ, մի քանի վայրկյան հանգստանալու համար:
4. Կանգնած դիրքում համրերը կողքերին բարձրացնելը - 10-12 հատ 3 հավաքածու 60-90 վայրկյան հանգստի համար:

Հետևի դելտների վրա

Հետևի դելտոիդ մկանային զանգվածը հաճախ հետ է մնում ոչ միայն սկսնակների, այլև փորձառու բոդիբիլդերների մոտ: Նրանք չեն ստանում այնքան գրգռում, որքան առջևի և միջին դելտերը, որոնք ուղղված են կրծքավանդակի վարժություններին և ուսի սեղմմանը:

Հետևի դելտերը զարգացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել առաջադրանքների մի շարք 4-8 շաբաթվա ընթացքում կամ փոխարինել այն ավելի հավասարակշռված ուսի մարզումներով:

Զորավարժությունների հավաքածուն բաղկացած է չորս փուլից.

1. Օդային պրես - 4 սեթ 8-10 երկու րոպե ընդմիջումով:
2. Համրը բարձրացնում է կողքերը՝ նստած դիրքով, թեք դիրքում - 8 հատ 4 հավաքածու՝ 60-90 վայրկյան ընդմիջումով:
3. Կրոսովերի բարձրացումներ - 10 հատ 3 հավաքածու մի քանի վայրկյան ընդմիջումով:
4. Թևերի բարձրացում թիթեռների սիմուլյատորում - 10-12 հատ 3 հավաքածու 60-90 վայրկյան ընդմիջումով:

Զորավարժություններ զանգվածի համար

Մարզասրահում ուսերը բարձրացնելու արդյունավետ մեթոդներից մեկը ծանր կշիռներով աշխատելն է: Բայց դուք պետք է ճիշտ մոտենաք մարզմանը, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից: Դա անելու համար հարկավոր է լավ տաքացում կատարել և հետևել վարժությունների կատարման քայլ առ քայլ տեխնիկային։

Ուսի զանգված ստեղծելու համար դուք միշտ պետք է ձեր մարզվելը սկսեք ամենադժվար վարժություններով, ինչպիսիք են գլխավերեւում գտնվող մամլիչները, որոնք օգնում են ձեզ ավելի շատ քաշ բարձրացնել: Հաջորդը, կատարեք մեկ հոդային վարժություններ դելտոիդ մկաններից յուրաքանչյուրի վրա՝ առջևի, միջին և հետևի: Սա կօգնի հիմք ստեղծել մկանների աճի վրա աշխատելու համար, բայց միայն այն դեպքում, եթե պահպանեք ձեր ընդհանուր մարզման ծավալը:

Երբ ձեր ուսերը բարձրացնում եք, դուք կարող եք ձեր մարզումները ավելի դժվար դարձնել մի քանի ձևերով.

1. Վերևի վրա սեղմելու համար սկսեք օգտագործել համրեր, որոնք ավելի դժվար է հավասարակշռել և թույլ են տալիս շարժվել ավելի մեծ տիրույթով, քան ծանրաձողը:
2. Անհրաժեշտ է կատարել հակադարձ բուրգ, քանի որ այն հնարավորություն է տալիս ավելի շատ սեթեր անել մկանային ձախողման դեպքում:
3. Առաջին երկու սեթերի համար օգտագործեք բավականին ծանր քաշ ցածր կրկնությունների միջակայքում: Սա անհրաժեշտ է քաշ հավաքելու համար։ Քանի որ հոգնածությունը մեծանում է հետևյալ մոտեցումներով, քաշը նվազեցրեք մոտ 5 կիլոգրամով. Վերջին երկու, ամենադժվար հավաքածուները պետք է կատարվեն անվտանգության ցանցով, որպեսզի կարողանաք պահպանել տեխնիկան:
4. Քանի որ առջևի դելտները մեծ աշխատանք են կատարում կրծքավանդակի մարզման ժամանակ, իսկ միջին դելտները կրում են ծանրության հիմնական մասը վերևի մամուլում, հաճախ հետևի դելտները մնում են փոքր և թույլ: Այս մարզման ժամանակ ձեր ուսերը մղելը տեղի է ունենում, երբ դուք ունեք մեծ ուժ պահուստում: Այս ընթացքում փորձեք փոխել միահոդով վարժությունների հաջորդականությունը՝ ելնելով ձեր թույլ կողմերից։ Եթե ​​վստահ եք, որ ձեր բոլոր դելտա փաթեթները մշակված են նույն համամասնությամբ, ապա պարզապես կատարեք վարժությունները տարբեր վայրում յուրաքանչյուր դասի ժամանակ:

Զանգվածային վերապատրաստման ծրագիր

Ուսի զանգվածի վերապատրաստման ծրագիրը բաղկացած է հինգ փուլից.

1. Համրերի վերևի մամուլ - 4 հատ 6, 8, 10 հատ երկու րոպե ընդմիջումով:
2. Ծանրաձողով շարք մինչև կզակ - 3 սեթ 8-10 երկու րոպե ընդմիջումով։
3. Համրերի վրա կռացած նստած՝ 8, 10, 12-անոց 3 կոմպլեկտ՝ մեկ րոպե հանգստով:
4. Համրերի կողային բարձրացումներ կանգնած դիրքում՝ 3 հատ 8, 10, 12 հատ մեկ րոպեով հանգստի համար: Հանգստից հետո բուծումը շարունակվում է։
5. Ուղիղ ձեռքերով ծանրաձողը վերևից բարձրացնելը - 3 հատ 8, 10, 12 հատ մեկ րոպեով հանգստի համար:

Ուսերը չաճելու դեպքում վերապատրաստման ծրագիրը բաղկացած է հինգ փուլից.

1. Ներքևի բլոկը մի ձեռքով դեպի կողք իջեցրեք՝ 4 հատ 8-10 հատ, մի քանի վայրկյան հանգստանալու համար:
2. Ձեռքերդ պարզած ծանրաձողը բարձրացնելը` 3 հատ 10 հատ 60-90 վայրկյան հանգստի համար:
3. Թևերի բարձրացում թիթեռների սիմուլյատորում - 3 սեթ 10-ից մի քանի վայրկյան ընդմիջումով:
4. Սիմուլյատորում վերևի սեղմում - 8-10 հատ 3 կոմպլեկտ մի քանի րոպե հանգստով:
5. Ծանրաձողով շարք մինչև կզակ - 3 կոմպլեկտ 10-12 հատ՝ մի քանի րոպե հանգստով։

Սուպերսեթներ

Սուպերսեթն այն է, երբ մարզիկը կատարում է մկանների երկու վարժություն անընդմեջ առանց հանգստի: Հակառակ մկանների օրինակներ են երկգլուխ մկանները և եռգլուխները. առաջինը թեւը թեքում է արմունկի հոդի մոտ, իսկ երկրորդը երկարացնում է այն: Կրծքավանդակի մկանները հրում են ձեռքերը, իսկ թիկունքային շերտավոր մկանները քաշում են դրանք:

Տեխնիկապես, սուպերսեթ անելը հեշտ է. պարզապես անհրաժեշտ է երկու վարժություն միավորել մեկի մեջ և կատարել այն առանց հանգստի: Երբ մեկ սուպեր սերիալն ավարտվում է, պետք է կարճ ընդմիջում անել, իսկ հետո նոր սուպեր սերիալ սկսել:

• Բիսեպսի գանգուրը կատարելուց հետո դուք կարող եք անմիջապես սկսել ձեռքի երկարացում կատարել բլոկի վրա: Սա հակառակորդ մկանների վրա սուպերսեթի օրինակ է:
• Պառկած նստարանից հետո դուք պետք է անմիջապես սկսեք բարձրացնել համրերը պառկած վիճակում: Սա նույն մկանային խմբի աշխատանքի օրինակ է:

Երբ դուք կատարում եք մի քանի սուպերսեթ մեկ մկանային համակարգի վրա, ձեր ձեռքի մկանները կմեծանան ծավալով և կուժեղանան: Դա նկատվելու է միայն սկզբում, շուտով դրանք կնվազեն նախկին ծավալին, որը եղել է մինչև մղումը։

Ինչու՞ օգտագործել սուպերսեթներ

Մարզման ժամանակ սուպերսեթներ օգտագործելու հիմնական պատճառները.

1. Մկաններն ավելի արագ են վերականգնվում մարզումների ժամանակ։ Դա տեղի է ունենում, քանի որ սուպերսեթում բոլոր հակառակորդ մկանները ակտիվանում են: Գիտնականները կարծում են, որ երբ հոգնած մկանը փոքր բեռ է ստանում, այն ավելի արագ է վերականգնվում։
2. Մկանների ավելի ակտիվ մատակարարում սննդանյութերով: Բեռը դադարեցնելու գործընթացում արյունը սկսում է հեռանալ մկանից, և դրա հետ մեկտեղ թթվածինը և սնուցիչները: Բայց այս պահի օգնությամբ արյունը շարունակում է ակտիվորեն սննդարար նյութեր մատակարարել։
3. Սուպերսեթները հիանալի միջոց են ձեր մարզումների առօրյայում փոփոխություններ կատարելու համար: Նրանք նաև օգնում են խնայել ժամանակը: Դրանք ունենալը հատկապես կարևոր է, երբ շատ ժամանակ չունես և մտադիր ես արագ, բայց արդյունավետ դասեր անցկացնել:

Ինչպես ճիշտ օգտագործել սուպերսեթերը մարզումների ժամանակ

Սուպերսեթ կատարելիս ձեզ հարկավոր չէ քաշը հետապնդել: Ցանկացած մարզման ժամանակ դուք կարող եք ընտրել այնպիսի քաշ, որը կօգնի ձեզ տեխնիկապես կատարել բոլոր կրկնությունները և մոտեցումները: Ծավալային մարզումները ձեր մկանային զանգվածին կտրամադրեն աճի նոր խթանում և կստիպեն ձեզ հարմարվել նոր ձևով:

Խորհուրդ չի տրվում հաճախակի սուպերսեթներ անել։ Նրանք լավ չեն աշխատի: Մեկ մկանային խմբի համար դուք կարող եք կատարել սուպերսեթ շաբաթը մեկ կամ երկու շաբաթը մեկ անգամ: Դուք և ձեր մկանային զանգվածը պետք է ժամանակ ունենաք վերականգնվելու համար, քանի որ այս մեթոդների կիրառմամբ ձեր մարզումների ինտենսիվության ավելացումը զգալի սթրես կբերի ձեր մկանների և նյարդային համակարգի վրա:

Մարզումների ժամանակ սուպերսեթները կարող են օգտագործվել նաև այն փուլում, երբ փորձում եք նիհարել, այրել ավելորդ ճարպը, ինչպես նաև մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժի ավելացման փուլում։

Կտրելիս դուք պետք է ստիպեք մարմնին այրել ավելի շատ կալորիա, քան ընդունում է: Դրա կարևոր տարրը դիետան և մարզումն է: Մարզումների ծրագրում սուպերսեթեր ներառելը կօգնի ձեզ արդյունավետ օգտագործել էներգիան, քանի որ կմարզվեք ավելի արդյունավետ, առանց դադարների:

Սուպերսեթում վարժությունների միջև անհրաժեշտ է ընդմիջումներ անել և հանգստանալ: Դասական սուպերսեթը տարբերակ է առանց վարժությունների միջև հանգստի: Բայց դուք դեռ պետք է 30 վայրկյանանոց կարճ ընդմիջումներ կատարեք: Դա անհրաժեշտ է, քանի որ հանգստի ժամանակ մկանները ժամանակ ունեն վերականգնվելու։ Սա մեծացնում է մարզումների արդյունավետությունը:

Սուպերսեթում մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է տասը րոպե տևողությամբ տաքացումներ անել։ Այն բաղկացած է թեթև կշիռներով դասերից, ինչպես նաև ներառում է մարմնի և ձեռքերի պտույտներ, ինչպես նաև տաքանալու այլ շարժումներ։

Եզրափակելով, ես կցանկանայի մի քանի օգտակար խորհուրդներ տալ, որոնք ուղղված են առավելագույն արդյունքի հասնելուն ՝ առանց մարմինը հյուծելու.

1. Ուսուցումը պետք է տեղի ունենա նկարագրված համակարգի համաձայն: Խորհուրդ չի տրվում մարզվել մինչև ձախողումը: Ընտրված աշխատանքային կշիռները պետք է լինեն այնպիսին, որ մարզիկը կարողանա սեանսի ընթացքում կատարել ևս 1-2 կրկնություն՝ հասնելով օպտիմալ թվի:
2. Արդյունքի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար օգտագործվում են սուպերսեթներ: Պետք է նշել, որ դրանք շատ էներգիա են սպառում։ Ուստի դասերի ժամանակ խորհուրդ է տրվում ընդունել էներգետիկ և իզոտոնիկ ըմպելիքներ։
3. Մարզվելուց հետո դուք վերականգնման կարիք ունեք։ Օրգանիզմում սննդանյութերը համալրելու համար անհրաժեշտ է սպիտակուցային կոկտեյլ ընդունել։

Մեջքի և ուսերի մկանային կորսետի ամրացումը չափազանց կարևոր է ոչ միայն մարզիկի համամասնական մկանների ձևավորման, այլև նրա ընդհանուր առողջության համար:

Այս հատվածներում մկանների անբավարար ուժը դեպքերի ճնշող մեծամասնությունում հանգեցնում է վատ կեցվածքի և, որպես հետևանք, ողնաշարի և մարմնի այլ համակարգերի հիվանդությունների զարգացման, որոնց գործունեությունը անքակտելիորեն կապված է ողնաշարի վիճակի հետ:

Տեղյակ լինելով մեջքի և ուսերի մկանները աշխատեցնելուն ուղղված մարզումների առանձնահատկություններին՝ մարզիկի համար դժվար չի լինի ինքնուրույն մարզումային ծրագիր ստեղծել իր համար։ Իսկ իմանալը, թե որ վարժություններն են համարվում այս դեպքում ամենաարդյունավետը, ինչպես նաև դրանց կատարման տեխնիկան հասկանալը, զգալիորեն կօգնի սկսնակներին խուսափել տարբեր տեսակի վնասվածքներից, ինչպես նաև հնարավորինս կարճ ժամանակում ուժեղացնել անհրաժեշտ տարածքների մկանները:

Արժե՞ երկուսն էլ մեկ օրում անել։

Չնայած տարածված կարծիքին, որ մեկ օրում մեջքի և ուսերի մարզումը ոչ միայն անիմաստ է, այլև վտանգավոր, ուժային մարզումների ոլորտում ժամանակակից հետազոտությունները ցույց են տալիս հակառակը։

Ֆիզիոլոգիայի և սպորտի բնագավառում բավարար գիտելիքներ ունեցող որակավորված մասնագետները միաբերան պնդում են, որ այս կարգի բարդ վարժությունները կարող են զգալիորեն արագացնել մարզիկի վերին մարմինը մղելու գործընթացը:

Նման վերապատրաստման սխեմայի ճիշտ կառուցումը ենթադրում է.

• բեռների ճիշտ փոփոխություն (հետևի վարժությունները պետք է ընտրվեն ավանդական, և նպատակահարմար է ուսերին տալ հերթափոխով ստատիկ և դինամիկ բեռներ մեկ դասի ընթացքում);
• պարտադիր տաքացում և սառեցում (համապատասխանաբար մարզումից առաջ և հետո);
• աշխատանքային քաշի աստիճանական աճ;
• Սպորտի իրավասու որոշված ​​հաճախականությունը՝ համատեղելով մեջքի և ուսերի մկանները:

Կարևոր.Չպետք է մարզվել ծանր կշիռներով, նույնիսկ եթե լավ ֆիզիկական վիճակում եք։ Բեռի աստիճանական ավելացումը կարող է կանխել վնասվածքները, որոնք ուղղակիորեն ազդում են մարզիկի ընդհանուր առողջության վրա:

Աշխատանքային վարժություններ

Այս նպատակին հնարավորինս կարճ ժամանակում հասնելու համար ֆիթնես մարզիչներն իրենց հաճախորդներին խորհուրդ են տալիս իրենց կանոնավոր վարժություններում ներառել հետևյալ վարժությունները, որոնք ամենաարդյունավետն են համարվում մեջքի և ուսերի մկանները աշխատելու համար.

Ամսական վերապատրաստման ծրագիր

Ֆիթնես արդյունաբերության որակյալ մասնագետների առաջարկությունների հիման վրա՝ ուսերի և մեջքի մկանները անվտանգ և արդյունավետ մշակելու համար մարզիկը պետք է մարզվի շաբաթական ոչ ավելի, քան 3 անգամ՝ փոխարինելով վարժությունների հետևյալ խմբերը։

1 տարբերակ

Տարբերակ 2

Կարևոր.Դուք չպետք է մեծացնեք բեռը, ավելացնելով այլ վարժություններ վերը նշված համալիրին: Սա կարող է առաջացնել մկանային մանրաթելերի ավելորդ այրում և մարմնի վերին մասում մաշկի տոնայնության նվազում:

Օգտակար տեսանյութ

Հիմնական եզրակացություններ

1. Հաշվի առնելով ֆիզիոլոգիայի ոլորտում վերջին հետազոտությունները՝ համալիր մարզումները, որոնք ենթադրում են թե՛ մեջքի, թե՛ ուսերի մեկ օրվա ընթացքում մղում, կարող են զգալիորեն արագացնել մարզիկի կողմից դրված նպատակին հասնելու գործընթացը։
2. Պատկերացնելով, թե որ վարժություններն են իսկապես արդյունավետ համարվում մեջքը և ուսերը մղելու համար, ինչպես նաև դրանց կատարման տեխնիկան, նույնիսկ սկսնակը կկարողանա ճիշտ կազմակերպել բարձր նպատակային մարզումներ:

Այս գոտիների մկանային կորսետը փոխակերպելուն ուղղված ուսումնական ծրագիր ստեղծելիս պետք է համատեղել տարբեր տեսակի բեռներ և ուշադիր վերահսկել վարժությունների կատարման տեխնիկան: Եթե ​​պահպանվեն բոլոր առաջարկությունները, մարզիկը կկարողանա ոչ միայն բարձրացնել մկանների ուժն ու տոկունությունը, այլև շտկել կեցվածքը:

Շատ աղջիկներ իրենց ժամանակի մեծ մասը մարզասրահում անցկացնում են ոտքերի և կոնքերի վրա: Նրանք մոռանում են, որ գեղեցիկ կազմվածքը ոչ միայն առաձգական հետույքն է, այլև բարակ իրանը, քանդակված մեջքն ու ուղիղ կեցվածքը։ Հետևաբար, շատ կարևոր է, որ ձեր մարզման ծրագիրը ներառի վարժություններ մեջքի մկանների համար:

Մեջքի մկանների կառուցվածքը. ինչ պետք է իմանան աղջիկները մարզվելիս

Մեջքի ամենակարևոր մկանները մակերեսային և խորը մկանների համալիր են։ Նրանցից յուրաքանչյուրն օրգանիզմում կատարում է իր գործառույթը։ Մակերեսային մկանը ներառում է լատիսիմուս մկանը (ավելի հաճախ կոչվում է «թևեր»): Այն գտնվում է մեջքի ստորին հատվածում և պատասխանատու է ձեռքերը տարբեր ուղղություններով շարժելու համար։ Քառակուսի մկանը նույնպես մակերեսային է։ Նրա գործառույթը մարմնի ծալումն ու թեքումն է։ Խորը մկանները ներառում են multifidus, semispinalis և rotator cuff մկանները: Նրանք կոլեկտիվ պատասխանատու են ողնաշարի և դրա բաղադրիչների շարժման համար: Խորը մկանների մեկ այլ խումբ էքստրենսորներն են: Նրանց գործառույթը գալիս է անունից, այս մկանները (longissimus, iliocostalis) թույլ են տալիս ուղղել ողնաշարը և թեքվել առաջ և հետ:

Մեջքի վերին մասում կան դելտաներ և ադամանդներ, որոնք պատասխանատու են ուսագոտու և ուսի շեղբերների շարժումների համար։ Կան նաև trapezius մկաններ, որոնք ներգրավված են պարանոցի և գլխի շարժման մեջ։ Կլոր մկաններ (հիմնական, փոքր) - սա ձեռքերի քաշում է, իրանի պտույտ: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար պետք է առանց բացառության վարժություններ կատարել մեջքի բոլոր մասերում, և հավասարապես փքված մեջքը պարզապես հիանալի տեսք կունենա:

Մեջքի անատոմիա

Մկանների գտնվելու վայրը

Ինչո՞վ է կանանց մեջքի մարզումները տարբերվում տղամարդկանցից:

Հիմնական վարժությունները և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց համար նույնն են, բայց կա ևս մեկ տարբերություն. Կնոջ մարմինը շատ ավելի դիմացկուն է, քան տղամարդունը: Մկանները ակտիվացնելու համար աղջկան հարկավոր չէ հարձակվել ծանր ծանրաձողերի և համրերի վրա: Դուք կարող եք աշխատել թեթև կշիռներով՝ միաժամանակ ավելացնելով սեթերի կամ կրկնությունների քանակը, կատարելով շրջանային մարզումներ և սուպերսեթներ:

Իսկ եթե տոկունությունը կանանց մարմնի առաքինությունն է, ապա դրա թերությունը տեստոստերոնի փոքր քանակությունն է (որի շնորհիվ տղամարդիկ ավելի հեշտ են ձեռք բերում մկանային զանգված)։ Հետևաբար, մեջքի արդյունավետ մարզման համար կանայք պետք է հետևեն հետևյալ կանոններին.

• սկսել թեթև կշիռներով;
• ամեն անգամ ավելացնել կրկնությունների քանակը;
• նախ կատարել հիմնական վարժություններ;
• հետևել տեխնիկային;
• մարզումների ժամանակ երկար ընդմիջումներ մի արեք (վերևից բարձրանալը ավելի դժվար է, քան ներքևը՝ կախված կանացի մարմնի առանձնահատկություններից):

Կանանց և տղամարդկանց մարզումներ

Կա տարբերություն!

Մարզասրահում մեջքի մկանների ամրապնդում

Թույլ մկանները, կորացած ողնաշարը և կծկված ուսերը վտանգ են ներկայացնում ձեր առողջության համար: Ծուռ կեցվածքն առաջացնում է ցավ կրծքավանդակի, մեջքի շրջանում, գլխացավեր, միգրեն և արյան ճնշման բարձրացում: Ուստի անհրաժեշտ է մարզել ձեր մեջքը ոչ միայն հանուն գեղեցկության, այլև հանուն բարեկեցության։ Մարզումները մարզադահլիճում սկսեք թեթև տաքացումով. զբաղվեք սիրտով (10 րոպե վազքուղու կամ հեծանիվով), պտտեք ձեր մարմինը, թեքեք մարմինը, ձգվեք դեպի կողքերը, ձգեք ձեռքերը:

Hyperextension - ինչ է դա: Իսկ ինչո՞վ են ուտում։

Hyperextension-ը վարժություն է, որն օգտագործում է մեջքի մկանները, ավելի ճիշտ՝ նրա գոտկատեղը: Մարզասրահում ելույթ ունենալու համար ձեզ հարկավոր կլինի հռոմեական աթոռ: Նախքան սկսելը, այն հարմարեցրեք ձեր բարձրությանը:

1. Կենտրոնացեք ձեր ազդրերի առջևի վրա և ձեր ոտքերը դրեք ամրակների տակ:
2. Թեքեք ձեր ստամոքսը և մարմինը թեքեք ներքև:
3. Ձեր ձեռքերը չպետք է կախվեն, պահեք դրանք կրծքավանդակի մոտ:
4. Բարձրացրեք ձեր մարմինը ուղիղ գծի «ոտքեր-հետույք-մեջք»:
5. Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ և կրկնեք վարժությունը:
6. ԿԱՐԵՎՈՐ! Մի գերազանցեք ամպլիտուդը, հետ մի թեքեք մեջքի ստորին մասում:

Հանրաճանաչ սխալներ.

• Շատերն իրենց մարմինը շատ ցածր են իջեցնում։ Եթե ​​ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ չունեք, վստահ եք ձեր գերուժեղության վրա, ապա 90 o-ով իջեցնելն ընդունելի է։ Բայց եթե սկսնակ եք, փորձեք պահպանել 50-60 աստիճանի միջակայքը։
• Դու չես կարող անանուխի պես աշխատել։ Մեջքդ բարձր մի թեքեք։
• Ոչ մի իներցիա! Կատարեք վարժությունը՝ լարելով հետույքի և որովայնի մկանները:
• Հիպերարտեզիայի ժամանակ չպետք է ծալեք ձեր ծնկները:

Կանանց համար կշիռներով հիպերարտեզիա

Մի քանի մարզումներից հետո մեջքի ստորին մկանները ամրացնելու համար օգտագործեք տարբեր կշիռներ՝ կշիռներ, ծանրաձող սկավառակներ։ Տեխնիկան կմնա նույնը, միայն բեռը կփոխվի։

1. Ոտքերը հենարանների տակ, կոնքերը հենարանի վրա, ձեռքերը կշիռներով սեղմված դեպի ձեզ:
2. Ձգեք ձեր գլյուտալային մկանները և սկսեք դանդաղ իջեցնել մարմինը:
3. Պահպանեք ձեր ոտքերը ձգված:
4. Կատարեք մարմնի թեքություններ թույլատրելի ամպլիտուդի սահմաններում:

Առանց քաշի մոտեցումների քանակը՝ 3 x 15 անգամ։

Քաշով մոտեցումների քանակը՝ 3 x 10 անգամ։

Մարմնամարզության տեսանյութ. Եկեք օրորենք գեղեցիկ մեջքը

Լատիսիմուս կռնակի մկանները ճիշտ տաքացնելու, դելտոիդները և ռոմբոիդ մկանները ձգելու համար ձեզ հարկավոր կլինի սովորական մարմնամարզական գլան: Այս պարզ սարքը կարող է թեթևացնել մեջքի ստորին հատվածի ցավը, ամրացնել որովայնի և մեջքի մկանները և ուղղել ձեր կեցվածքը: Բայց կատարման տեխնիկան պահանջում է իր կանոնները.

1. Կենտրոնացեք ձեր ծնկների և ոտքերի մատների վրա, վերցրեք գլանակը և ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև:
2. Երբ գլանն առաջ գլորում եք, սահուն ուղղեք ձեր մարմինը:
3. ԿԱՐԵՎՈՐ! Մի դիպչեք հատակին ձեր մարմնով:
4. Փորձեք գլանակը հեռացնել ձեզանից որքան հնարավոր է հեռու:
5. Երբ ձեր մարմինը գտնվում է հորիզոնական դիրքում, պահեք 2 վայրկյան:
6. Ձգեք ձեր որովայնի և ուսի մկանները:

Մոտեցումների քանակը ինքներդ կիմանաք առաջին մարզումից հետո (սովորաբար 2-3, 8-10 կրկնություն):

Մարզումներ մարզասրահի և տանը՝ կամուրջ

Ողնաշարն ուղղելու, մեջքի մկանները ձգելու և ամրացնելու արդյունավետ վարժություն կամուրջն է։ Կան մի քանի տեսակներ, բայց հիմնական տարրը թիկունքում կամարակապն է՝ ձեռքերին + ոտքերին հենարանով, ուսերին + ոտքերին, ֆիթբոլին + ոտքերին և ափերին, ուսերին և ոտքերին + լրացուցիչ քաշ:

Դասական կամուրջ և կամուրջ ֆիթբոլով.

1. Պառկեք հատակին (կամ ֆիթբոլի վրա), ծալեք ձեր ծնկները և կենտրոնացեք ձեր ոտքերի վրա:
2. Թեքեք ձեր արմունկները և ձեր ափերը դրեք հատակին:
3. Դանդաղ բարձրացրեք մարմինը՝ մեջքը թեքելով:
4. Եթե ​​վարժությունը կատարում եք ֆիթբոլով, ապա դա կօգնի խուսափել վնասվածքներից, եթե կորցնեք հավասարակշռությունը:
5. Մոտեցումների քանակը՝ 5–6։

Ուսի շեղբերների վրա շեշտադրված կամուրջը նախատեսված է ոչ միայն մեջքի մկանները զարգացնելու, այլ նաև հետույքը մշակելու համար։ Այն կարող է իրականացվել լրացուցիչ քաշով կամ առանց դրա: Ամեն ինչ կախված է ձեր ուժի պարամետրերից: Սկսնակների համար բավական կլինի սեփական քաշով կամուրջ սարքել։ Եթե ​​այս բեռը անբավարար է, օգտագործեք սկավառակը որպես կշռող միջոց: Այս վարժությունը կարելի է անել տանը։

1. Պառկած դիրքում սեղմեք ձեր ուսերը (մասամբ ձեր ուսի շեղբերները) հատակին:
2. Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ:
3. Ձեռքերը պետք է լինեն «կողքիդ»՝ սովորական կամրջի դեպքում: Իսկ եթե հավելյալ քաշ եք վերցնում, այն պահեք որովայնի հատվածում։
4. Բարձրացրեք ձեր մարմինը որքան հնարավոր է բարձր:
5. Դանդաղ իջեցրեք՝ զգալով ձգվածությունը հետույքի և մեջքի մեջ:
6. Կրկնեք վարժությունը 12 անգամ 3 սեթերի համար։

Կամուրջ կշիռներով և առանց քաշի

Ձգված մեջք ստանալու համար հարկավոր է հիմք անել:

Հիմնական վարժությունները հիմք են հանդիսանում մկանների ցանկացած մասի մարզման համար։ Նրանք ուղղված են հենց այն, ինչ դուք ցանկանում եք փոխել: Ձեր կեցվածքն ուղղելու, ուսերը կլորացնելու, գոտկատեղի չափը տեսողականորեն փոքրացնելու և մեջքը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել ձգումներ տարբեր բռնակներով, ծանրաձողի շարքեր, թեքված դիրքում ծանրաձող կամ համր, մահացու վերելակներ և այլն։

Ձգումներ

Մարզասրահում դուք կարող եք օգտագործել ինչպես սովորական հորիզոնական ձողեր, այնպես էլ հատուկ սիմուլյատորներ քաշքշուկների համար: Վերջիններս ներառում են գրավիտրոնը։ Այն թույլ է տալիս կարգավորել քաշը: Եթե ​​դուք չեք կարող քաշումներ անել ձեր սեփական քաշով, մարզվեք գրավիտրոնով և շուտով կտիրապետեք հորիզոնական գծին:

Gravitron-ի ձգումները կարող են իրականացվել տարբեր ձևերով՝ լայն, չեզոք և հակադարձ բռնելով: Նման բազմազանությունը վկայում է աշխատանքի մեջ մեջքի տարբեր մկանների ընդգրկման մասին։

Մարզասրահում քաշքշուկների տատանումները

1. Սկսելու համար բարձրացեք մեքենայի վրա՝ ձեր ծնկները հենակետին դրած:
2. Տեղադրեք ձեր ձեռքերը որոշակի բռնելով:
3. Ուղղեք ձեր կեցվածքը, զգացեք լարվածությունը ձեր մեջքին:
4. Սկսեք ձգվել դեպի վեր՝ թեքելով ձեր արմունկները:
5. Կատարեք 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:
6. Բարձրացնել բեռը, առաջընթաց:
7. Անցեք դասական հորիզոնական գծի, մարզվեք ձեր սեփական քաշով:

Օգտագործեք հորիզոնական բար կամ մարզասարք

Deadlift

Վարժության հիմնական նպատակն է զարգացնել գոտկատեղի մկանները և մարզել հետույքը։ The deadlift-ը բազմակողմանի է և շատ օգտակար: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել ծանրաձողով, ծանրաձողով կամ համրերով: Եթե ​​սկսնակ եք, մի օգտագործեք ծանր կշիռներ, սկսեք փոքրից, բայց առավելագույն թվով մոտեցումներով (3 x 15 անգամ): Կատարելիս մենք հետևում ենք տեխնիկայի.

1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությունից ավելի լայն, մատները դեպի վեր:
2. Բռնեք ծանրաձողը ձեռքերը դեպի ներքև երկարած:
3. Սկսեք պզուկը ետ քաշած ձեր կոնքը:
4. Մեջքը պետք է թեքվի ներքև, բայց ծնկները չպետք է անցնեն ոտքերի մատներից այն կողմ:
5. Դանդաղ միացրեք ձեր ուսի շեղբերները՝ բարձրանալով մեկնարկային դիրքի:
6. Ձողը շարժվում է խիստ ուղղահայաց առանցքի երկայնքով:
7. Մեդլիֆտ կատարելիս ձեր հայացքը պետք է ուղղված լինի առաջ կամ վեր։

Կռացած շարք

Վարժությունը իրավամբ համարվում է մեջքի մկանները մարզելու լավագույններից մեկը: Տրապեզիուսի, ռոմբոիդ մկանների և լատիսիմուսի մկանները մեծանում են, և սկսում են երևալ սպորտային, գեղեցիկ մեջքի ուրվագծերը: Ճկունությունը զարգանում է, կեցվածքը ուղղվում է, ուժը մեծանում է, կալորիաներն այրվում են:

Ակտիվ մկանային խմբեր Ճիշտ տեխնիկան նպաստում է մկանների ճիշտ զարգացմանը: Բարձր արդյունքների կհասնեք՝ հետևելով կանոններին.

1. Թեքեք ձեր մարմինը ուղիղ մեջքով հատակին գրեթե զուգահեռ:
2. Վերցրեք ծանրաձողը ձեր ձեռքերում և քաշեք այն դեպի ձեզ:
3. Արմունկները չպետք է անցնեն կողքերին, դրանք պահեք մարմնին մոտ:
4. Շնչելիս իջեցրեք ծանրաձողը, իսկ արտաշնչելիս բարձրացրեք այն վերև։
5. Հայացքը պետք է միշտ առաջ ուղղվի։

Մոտեցումների քանակը՝ 3, կրկնությունների քանակը՝ 12–13։

Վերին բլոկ

The lat pulldown-ը ներառում է հատուկ բլոկի սիմուլյատորի օգտագործում, որը հավանաբար հասանելի է ցանկացած մարզասրահում: Կան բազմաթիվ տարբեր վարժություններ մեջքի և ստորին մեջքի համար, իսկ բլոկների շարքերը ուղղված են հիմնականում վերին հատվածի զարգացմանը: Դեդլիֆթ ճիշտ կատարելու համար հետևեք հետևյալ ուղեցույցներին.

1. Հարթակի վրա նստած քաշեք մեքենայի բռնակը դեպի ձեզ (լայն բռնելով):
2. Մեջքը թեքեք մի փոքր անկյան տակ, բռնակը քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
3. Կատարելիս լարեք ձեր մեջքի դելտոիդները և տրապեզիան:
4. Արմունկները պետք է մի փոքր հետ գնան։
5. Դանդաղ իջեցրեք և բռնակով բարձրացրեք ձեռքերը:

Օպտիմալ մոտեցումների քանակը՝ 3–4 x 12 կրկնություն:

Արգելափակման մարզիչ

Իդեալական կատարման տեխնիկա

Վարժություններ՝ ձեր մեջքի վերին մասը զարգացնելու համար

Հորիզոնական բլոկի ձգում

Վարժությունը ուղղված է տրապեզիուսի, լատիսիմուսի և ռոմբոիդ մկաններին: Այն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է հորիզոնական բլոկի սիմուլյատոր.

1. Նստեք հարթակի վրա, քաշեք մալուխը՝ բռնելով բռնակը երկու ձեռքով:
2. Ձգեք որովայնը, ուղղեք մեջքը:
3. Ձգված բռնակը պետք է լինի որովայնի հատվածում։
4. Թեքեք և ուղղեք ձեր ձեռքերը արմունկի հոդի մոտ:
5. Կատարեք 12 կրկնությունների 3 դանդաղ, կայուն հավաքածու:

Թոթվում է ուսերը

Ձեր trapezius մկանները մեծացնելու և նրանց գեղեցիկ ձև հաղորդելու համար ուսերը թոթվում են: Որպես լրացուցիչ քաշ օգտագործեք ծանրաձողեր, մի շարք ծանրաձողեր կամ համրեր:

1. Կանգնեք (կամ նստեք հարմարավետ)՝ քաշը ձեր ձեռքերում:
2. Հիմնական շարժումը ուսերը վեր ու վար տեղափոխելն է:
3. Մեջքդ ուղիղ պահեք, հայացքը պետք է ուղղված լինի դեպի վեր։
4. Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ 2 սեթում։

Կատարման տարբերակներ

Ձեռքի բարձրացում

Դելտաների համար հիանալի վարժություն կլինի ձեռքի բարձրացումն ապարատի մեջ: Այն օգնում է մղել առանձին մկանային խմբեր մեջքի և ուսագոտու վերին հատվածում:

1. Հարմարավետ նստեք հարթակի վրա (անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք դրա բարձրությունը), բռնեք բռնակները երկու ձեռքով:
2. Ձեռքերդ բարձրացրեք կողքերին՝ լարելով մեջքի մկանները։
3. Ձեր արմունկները ամբողջությամբ մի երկարացրեք, դրանք լարված պահեք:
4. Կատարեք 12-14 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:

Զորավարժություններ սիմուլյատորում

Կրծքավանդակի հակումներ

Վարժությունը նման է սովորական բլոկների շարքին, միայն այն կատարվում է կանգնած վիճակում, իսկ շարքն ինքնին կատարվում է վերևից ներքև։ Այստեղ մշակվում են infraspinatus և supraspinatus մկանները, teres minor և major, latissimus և rhomboids:

1. Կանգնեք մեքենայի դիմաց՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
2. Մալուխով բռնակը քաշեք դեպի ձեզ՝ առաջացնելով քաշի բլոկի շարժը:
3. Արմունկները պետք է սեղմել մարմնին (բայց չդիպչել դրան):
4. Թեքեք և ուղղեք ձեր ձեռքերը, ներառյալ մեջքի և ուսագոտու մկանները:
5. Մոտեցումների քանակը՝ 3 x 10–12 կրկնություններ:

Աշխատանքային մկաններ

Վերապատրաստման ծրագրերի օրինակներ

Ինտենսիվ մարզում

Մեջքի մկանների համապարփակ մարզման համար ստեղծեք մարզման ծրագիր մարզչի հետ կամ օգտագործեք ստորև բերված օրինակը: Այս դեպքում մենք դասերը կբաժանենք մի քանի բլոկի։ Յուրաքանչյուրում առանձնացնելու ենք 2-3 վարժություն։ Ընդհանուր մարզման ժամանակը` 40–45 րոպե: Զորավարժությունների միջև հանգստանալը չպետք է գերազանցի 2 րոպեն (սակայն վերահսկեք ձեր առողջությունը, անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք դադարի ժամանակը): Սեթերի միջև հանգստացեք 30-40 վայրկյան: Վարժության յուրաքանչյուր տեսակ պահանջում է մոտեցումներ՝ 3, կրկնություններ՝ 10–12։

• Hyperextension.
• Ձգումներ (հիմնականում հակառակ բռնելով):
• Lat Pulldown (լայն բռնելով):

• Ստորին բլոկի մղում:
• Կռացած ծանրաձողի շարք (հատակին գրեթե զուգահեռ):
• Deadlift.

• «Կամուրջ» վարժություն.
• Ուսերը թոթվում է ծանրաձողով (ծանրաձող):

Շրջանակային հիմնական ուսուցում

Նախքան հիմնական վարժություններ կատարելը, մի մոռացեք կատարել տաքացում, որը պետք է ներառի` սիրտ (վազք, ցատկ), մկանների ձգում (ճոճանակներ, թեքություններ, պտույտներ), squats կամ թռիչքներ սեփական քաշով:

Շրջանային մարզումը ներառում է նույն վարժությունները մի քանի անգամ (շրջանակներ) կրկնելը:

• Հրումներ հորիզոնական գծի վրա (կամ մեքենայի մեջ):
• Hyperextension հռոմեական աթոռի վրա (կշռված տարբերակ):
• Deadlift համրերով (կամ ծանրաձողով):

• Վերին բլոկի ձգում:
• Հորիզոնական բլոկի մղում:

• Մարմնամարզական գլանով վարժություններ.
• Շարքի վրա թեքված:

Առաջին փուլն ավարտված է. Կրկնեք այն կրկին՝ կատարելով վերը նշված բոլոր վարժությունները։

Մեջքի մկանները զարգացնելու համար կան մեծ թվով վարժությունների տեսակներ: Բայց արդյունքը տեսնելու համար հարկավոր է անել հիմունքները: Յուրաքանչյուր մարզում փորձեք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզման ծրագիրը, ներառյալ հազվագյուտ վարժությունները, փոխարինող կշիռները կամ մոտեցումների քանակը: Դուք կհասնեք ձեր ուզածին, եթե հետևեք մարզման ռեժիմին և տեխնիկային։