Մարմնամարզության դասերին վարքագծի հիմնական կանոնները. Մարմնամարզություն

Անվտանգություն մարմնամարզության մեջ

1. Ընդհանուր անվտանգության պահանջներ
1.1. Նախադպրոցական տարիքի երեխաներին և 1-ին դասարանի ուսանողներին, ովքեր ստացել են աշխատանքի պաշտպանության հրահանգներ, բժշկական զննում և առողջական պատճառներով հակացուցումներ չունեն, թույլատրվում է զբաղվել մարմնամարզությամբ:
1.2. Մարմնամարզության պարապմունքներ անցկացնելիս պահպանեք վարքագծի կանոնները, պարապմունքների ժամանակացույցը, սովորելու և հանգստի սահմանված ռեժիմները:
1.3. Մարմնամարզության պարապմունքներ անցկացնելիս աշակերտները կարող են ենթարկվել հետևյալ վտանգների.
- վնասվածքներ անսարք սպորտային սարքավորումների վրա վարժություններ կատարելիս, ինչպես նաև առանց ապահովագրության վարժություններ կատարելիս.
- վնասվածքներ առանց մարմնամարզական գորգերի օգտագործման մարմնամարզական վարժություններ կատարելիս.
- վնասվածքներ սպորտային սարքավորումների վրա թաց ափերով, ինչպես նաև աղտոտված սարքավորումների վրա վարժություններ կատարելիս.
1.4. Մարզադահլիճը պետք է ունենա առաջին օգնության հավաքածու՝ անհրաժեշտ դեղամիջոցներով և վիրակապերով՝ վնասվածքների դեպքում առաջին օգնության համար։
1.5. Մարզադահլիճում մարմնամարզության պարապմունքներ անցկացնելիս պահպանեք հրդեհային անվտանգության կանոնները, իմացեք հրդեհաշիջման առաջնային սարքավորումների գտնվելու վայրը: Մարզասրահը պետք է ապահովված լինի երկու կրակմարիչներով։
1.6. Վթարի զոհը կամ ականատեսը պարտավոր է վթարի մասին անհապաղ տեղեկացնել ուսուցչին (ուսուցչին, դաստիարակին), որն այդ մասին տեղեկացնում է հաստատության ղեկավարությանը։ Մարզագույքի անսարքության դեպքում դադարեցրեք դասերը և տեղեկացրեք այս մասին ուսուցչին (ուսուցչին, դաստիարակին):
1.7. Դասերի ընթացքում սովորողները պետք է հետևեն վարժությունների կարգին և անձնական հիգիենայի կանոններին։
1.8. Աշխատանքի պաշտպանության վերաբերյալ հրահանգները չկատարած կամ խախտած ուսանողները ենթարկվում են պատասխանատվության, բոլոր ուսանողներին տրվում են չնախատեսված ճեպազրույցներ աշխատանքի պաշտպանության վերաբերյալ:

2. Անվտանգության պահանջներ դասերը սկսելուց առաջ
2.1. Հագեք սպորտային կոստյում և սպորտային կոշիկներ՝ չսայթաքող տակացուներով։
2.2. Սրբեք խաչաձողը չոր կտորով և մաքրեք այն նուրբ հղկաթուղթով, օդափոխեք մարզասրահը:
2.3. Ստուգեք խաչաձողի ամրացման հուսալիությունը, մարմնամարզական ձիու և այծի հենարանները ամրացնելը, ճաղերի փակող պտուտակները ամրացնելը:
2.4. Մարմնամարզական գորգերը տեղադրեք պատյաններից ցատկելու վայրերում, որպեսզի դրանց մակերեսը հարթ լինի:

3. Դասերի ընթացքում անվտանգության պահանջներ
3.1. Սպորտային սարքավորումների վրա վարժություններ մի կատարեք առանց ուսուցչի (ուսուցչի, դաստիարակի) կամ նրա օգնականի, ինչպես նաև առանց ապահովագրության:
3.2. Մի մարզվեք սպորտային սարքավորումների վրա թաց ափերով։
3.3. Մի կանգնեք մարզագույքին մոտ, երբ մյուս ուսանողները վարժություններ են անում:
3.4. Սպորտային սարքավորումներից ցատկ կատարելիս և իջնելիս մեղմ վայրէջք կատարեք ոտքերի մատների վրա՝ ճկուն կռանալով:
3.5. Հոսքի մեջ վարժություններ կատարելիս (մեկը մյուսի հետևից) պահպանեք բավարար ընդմիջումներ, որպեսզի բախումներ չլինեն:

4. Անվտանգության պահանջներ արտակարգ իրավիճակներում
4.1. Եթե ​​դասերի ընթացքում ձեռքերում ցավեր, մաշկի կարմրություն կամ ափերի վրա քերծվածքներ, ինչպես նաև վատ զգալու դեպքում դադարեցրեք դասերը և այդ մասին տեղեկացրեք ուսուցչին (ուսուցչին, դաստիարակին):
4.2. Մարզադահլիճում հրդեհի դեպքում անհապաղ դադարեցրեք դասերը, տարհանեք ուսանողներին մարզադահլիճից, հրդեհի մասին տեղեկացրեք հաստատության ղեկավարությանը և մոտակա հրշեջ կայանին և սկսեք հրդեհը մարել առաջնային հրդեհաշիջման սարքավորումների միջոցով:
4.3. Վնասվածք ստանալու դեպքում տուժածին անհապաղ ցուցաբերել առաջին օգնություն, տեղեկացնել հաստատության ղեկավարությանը, անհրաժեշտության դեպքում տուժածին ուղարկել մոտակա բուժհաստատություն։

5. Դասերի ավարտին անվտանգության պահանջներ
5.1. Հեռացրեք սպորտային սարքավորումները նախատեսված պահեստային տարածք:
5.2. Սրբեք խաչաձողը չոր կտորով և մաքրեք այն նուրբ հղկաթուղթով, օդափոխեք մարզասրահը:
5.3. Հանեք մարզահագուստը և սպորտային կոշիկները։
5.4. Լոգանք ընդունեք կամ լավ լվացեք ձեր դեմքն ու ձեռքերը օճառով։

Անվտանգության նախազգուշական միջոցներ մարմնամարզության ֆիզիկական դաստիարակության դասերին

Ուսանողներին թույլատրվում է մասնակցել.

առողջության նկատառումներով դասակարգված հիմնական և նախապատրաստական ​​բժշկական խմբերին.

վերապատրաստված անվտանգության միջոցառումների վերաբերյալ;

ունենալով սպորտային կոշիկներ և համազգեստ, որը չի սահմանափակում շարժումը և համապատասխանում է դասերի թեմային և պայմաններին.

Ուսանողը պետք է.

կարճ կտրված եղունգներ ունենալ;

ուսուցչի թույլտվությամբ գնալ մարզադահլիճ, վերցնել սպորտային գույք և կատարել վարժություններ.

հոգ տանել սպորտային գույքի և սարքավորումների մասին և չօգտագործել դրանք այլ նպատակներով.

իմանալ և հետևել այս հրահանգներին:

Մարմնամարզական ապարատները պետք է ապահով կերպով ամրացվեն, իսկ դրանց մետաղական հենարանները ծածկվեն գորգերով: Հիշեք, որ պատյանների վրա վարժություններ կատարելիս անվտանգությունը մեծապես կախված է դրանց սպասարկման հնարավորությունից.

Գորգերը պետք է լինեն առանց պատռվածքների և տեղավորվեն ցատկերի և հավանական անկման վայրերում.

Պարանը չպետք է ունենա պոռթկումներ և հանգույցներ.

Գերանը պետք է ունենա հարթ մակերևույթ՝ առանց փորվածքների, ճաքերի, կոշտության և տեղադրվի ներգրավվածների տարիքային հատկանիշներին համապատասխանող բարձրության վրա.

Ճառագայթների ձողերը պետք է լինեն չոր և հարթ, առանց ճաքերի.

Խաչաձողը պետք է լինի հարթ, զերծ ժանգից և կավիճից;

Մարմնամարզական ձիու մակերեսը պետք է լինի հարթ, չոր, առանց պոռթկումների։

Մի մարզվեք, եթե ձեր ձեռքերին թարմ կոշտուկներ կան։

Վարժությունները հոսքով (մեկը մյուսի հետևից) կատարելիս պահպանեք բավարար միջակայք և հեռավորություն։ Մի կատարեք բարդ տարրեր առանց ապահովագրության, եթե վստահ չեք դրանց կատարման մեջ:

Սովորողը մարմնամարզությամբ զբաղվելիս պետք է իմանա և հետևի հրահանգներին։ Անվտանգության միջոցները չկատարելու համար ուսանողը կարող է բացառվել կամ հեռացվել ուսումնական գործընթացին մասնակցելուց:

II. Դասերը սկսելուց առաջ անվտանգության պահանջներ

Ուսանողը պետք է.

փոխել հագուստը հանդերձարանում, հագնել սպորտային համազգեստ և կոշիկներ;

հանել առարկաները, որոնք վտանգ են ներկայացնում այլ մարզվողների համար (ականջօղեր, ապարանջաններ, ժամացույցներ և այլն);

հեռացնել փշոտ և այլ օտար առարկաներ սպորտային համազգեստի գրպաններից.

ուսուցչի ղեկավարությամբ պատրաստել դասի համար անհրաժեշտ գույքագրումը և սարքավորումները.

ուսուցչի հրամանով հերթ կանգնեք ընդհանուր կազմավորման համար:

Զգույշ եղեք մարմնամարզական տեխնիկա տեղափոխելիս և տեղադրելիս.

Մի կրեք կամ տեղափոխեք ծանր մարմնամարզական սարքավորումներ առանց հատուկ սայլերի և սարքերի:

Գորգերը կրելիս բռնեք կողքի հատուկ բռնակներից, յուրաքանչյուր կողմից երկու հոգի: Դնելու ժամանակ համոզվեք, որ դրանց մակերեսը հարթ է և չի կծկվում, բացեր չկան, ինչպես նաև գորգի եզրը մյուսի հետ համընկնում: Գերանի շուրջ ամբողջ տարածքը ծածկված է գորգերով մեկ շերտով, իսկ վայրէջքի վայրում՝ երկու շերտով:

Վայրէջքի վայրի պահոցի վրա գորգերը դրեք երկու շերտով, առնվազն հինգ մետր երկարությամբ:

Միասին փոխելով ձողերի բարձրությունը, թուլացնելով պտուտակները, բարձրացրեք երկու ծայրերը միաժամանակ՝ բռնվելով ձողից, և ոչ թե մետաղական հենարանից։ Ձողերի միջև լայնությունը չպետք է գերազանցի ուսերի լայնությունը:

Սահմանեք խաչաձողի բարձրությունը այն դիրքում, երբ այն ընկած է հատակին:

Ձգվող նշանների և ամրացումների լավ ամրությունը պետք է ապահովի արկի կայունությունը: Մի կանգնեք խաչաձողի տակ, երբ այն տեղադրվում է:

Թռիչք արկեր տեղադրելիս ոտքերը հերթով երկարացրեք յուրաքանչյուր կողմից՝ նախ թեքելով արկը։

III. Դասերի ընթացքում անվտանգության պահանջներ

Ուսանողը պետք է.

ամեն անգամ վարժությունը կատարելուց առաջ ստուգեք կողպեքի պտուտակների ամրացումը.

ձեռքերը չորացրեք, օգտագործեք մագնեզիա;

կատարել բարդ տարրեր և վարժություններ ապահովագրության հետ;

ցատկ և իջնելիս փափուկ վայրէջք կատարեք ոտքի մատների վրա՝ ցատկած ճռճռալով.

եթե դասի ժամանակ ձեռքերում ցավեր, մաշկի կարմրություն, ափերի վրա ջրի պղպջակներ, դադարեցրեք դասը և տեղեկացրեք ուսուցչին այդ մասին.

արկից արկ տեղափոխել կազմակերպված, ընդհանուր հրամանի համաձայն, ուսուցչի կողմից նշված ձևով.

Մի կանգնեք արկին մոտ, երբ մյուս ուսանողները կատարում են վարժությունը, մի շեղեք և մի խանգարեք դրան:

Մտնել և դուրս գալ պարանից ուսուցչի կողմից նշված ձևով: Մի ճոճեք պարանը, որի վրա աշակերտը կատարում է վարժությունը: Մի չարաշահեք այն։

Նախքան ճառագայթով վարժություն կատարելը, սովորեք այն և վստահ կատարեք հատակին կամ մարմնամարզական նստարանին:

Խաչաձողի վրա վարժություն կատարելիս պետք է հիշել, որ վարժության կատարման անճշտությունը կամ անբավարար բռնելը հանգեցնում է անսարքության և անկման:

Հենացատկ կատարելուց առաջ արկից հեռավորության վրա տեղադրեք մարմնամարզական կամուրջ՝ կախված ձեր հնարավորություններից, կարողություններից և մարզավիճակից։ Մի սկսեք վարժությունը, եթե վազքի ընթացքում կամ վայրէջքի վայրում միջամտություն կա: Երբ մյուս ուսանողները կատարում են պահոցը, մի վազեք վազքի տարածքով: Ապահովագրություն կատարեք արկի հետևում կանգնած ժամանակ:

Կատարեք հատակի և ակրոբատիկ վարժություններ գորգերի կամ գորգի վրա: Վարժությունը կատարելուց առաջ համոզվեք, որ գորգի կամ գորգերի վրա օտար առարկաներ կամ ուսանողներ չկան, որոնք կարող են խանգարել առաջադրանքին: Վարժության ընթացքում մի վազեք գորգի վրա, մի խանգարեք ուրիշներին:

IV. Անվտանգության պահանջներ դժբախտ պատահարների և ծայրահեղությունների դեպքում իրավիճակներ

Ուսանողը պետք է.

վնասվածքի կամ առողջության վատթարացման դեպքում դադարեցնել դասերը և տեղեկացնել ֆիզկուլտուրայի ուսուցչին.

ուսուցչի օգնությամբ տուժածին ցուցաբերել առաջին օգնություն, անհրաժեշտության դեպքում նրան տեղափոխել հիվանդանոց կամ շտապ օգնություն կանչել.

մարզադահլիճում հրդեհի դեպքում անհապաղ դադարեցնել դասը, կազմակերպված կարգով ուսուցչի ղեկավարությամբ լքել դասի վայրը վթարային ելքերով՝ ըստ տարհանման պլանի.

ուսուցչի հրամանով տեղեկացնել ուսումնական հաստատության ղեկավարությանը և հրդեհի մասին հայտնել հրշեջ բաժին։

V. Անվտանգության պահանջներ դասերի ավարտին

Ուսանողը պետք է.

ուսուցչի ղեկավարությամբ սպորտային սարքավորումները տեղափոխել դրանց պահեստարաններ.

կազմակերպված լքել դասի վայրը.

փոխեք հագուստը հանդերձարանում, հանեք ձեր մարզահագուստը և սպորտային կոշիկները;

ձեռքերը լվանալ օճառով.

Ուսանողը պետք է. կրի սպորտային կոշիկներ և համազգեստ; գնալ մարզասրահ և վարժություններ անել ուսուցչի թույլտվությամբ. դիտարկել տարածությունը և հեռավորությունը; Ուսանողներին չի թույլատրվում՝ - լքել դասի անցկացման վայրը առանց ուսուցչի թույլտվության. - հրել, քայլեր դնել շարքերում և շարժման մեջ. 2

Մարմնամարզական ճառագայթ Հնարավոր չէ, որ երկու աշակերտ միաժամանակ գտնվեն արկի վրա։ Վարժությունը կատարե՛ք ապահովագրությամբ։ Գերանի շուրջ ամբողջ տարածքը ծածկված է գորգերով մեկ շերտով, իսկ վայրէջքի վայրում՝ երկու շերտով: Նախքան ճառագայթով վարժություն կատարելը, սովորեք այն և վստահ կատարեք հատակին կամ մարմնամարզական նստարանին:

Ակրոբատիկ ուղու երեսարկման ժամանակ չպետք է բացեր չլինեն, ինչպես նաև գորգի եզրը մյուսին պարտադրել: Վարժությունը կատարելուց առաջ համոզվեք, որ գորգերի վրա օտար առարկաներ կամ ուսանողներ չկան, որոնք կարող են խանգարել առաջադրանքին: Զորավարժությունների ընթացքում մի վազեք վազքուղու վրա, մի խանգարեք ուրիշներին:

Crossbar Մի մարզվեք սպորտային սարքավորումների վրա թաց ափերով: Խաչաձողի վրա պետք է հիշել, որ վարժության կատարման անճշտությունը կամ անբավարար լավ բռնելը հանգեցնում է անսարքության և անկման: Ներդրեք մարմնամարզական գորգեր իջնելու վայրերում:

Պարանով մագլցում Մի ճոճեք այն պարանը, որի վրա ուսանողն է: Բարձրանալ և իջնել պարանից ուսուցչի կողմից նշված ձևով, մի օգտագործեք այն այլ նպատակներով: Անջատման տեղում մարմնամարզական գորգ դրեք: Իջնելիս պարանից մի սայթաքեք։

Պահոց Մի կատարեք վարժություններ առանց ապահովագրության: Վայրէջքի վայրի պահոցի վրա գորգերը դրեք երկու շերտով: Ստուգեք կամրջի վիճակը. Մի սկսեք վարժությունը, եթե վազքի ընթացքում կամ վայրէջքի վայրում միջամտություն կա: Երբ մյուս ուսանողները կատարում են պահոցը, մի վազեք վազքի տարածքով:

Բժշկական հետազոտություն և անվտանգության ճեպազրույց անցած դպրոցականներին թույլատրվում է զբաղվել մարմնամարզությամբ։ Պարապմունքներն անցկացվում են դահլիճում՝ դպրոցի տնօրենի կողմից հաստատված ժամանակացույցով։ Մարզասրահը բացվում է դասերի մեկնարկից 5 րոպե առաջ։ Դահլիճ մուտքը թույլատրվում է միայն ուսուցչի ներկայությամբ։ Ուսանողները պետք է լինեն ստանդարտ սպորտային հագուստով: Սկզբից ուշացած ուսանողներին թույլ չեն տա հաճախել դասերին։ Դահլիճում պարկուճների տեղադրումն ու տեղափոխումն իրականացվում է միայն ուսուցչի ցուցումով։ Արգելվում է վարժություններ կատարել անսարք կամ աղտոտված մարզագույքի վրա՝ առանց ապահովագրության, առանց մարմնամարզական գորգերի օգտագործման, ինչպես նաև թաց ափերով։ Դասից հետո բոլոր պատյանները պետք է տեղադրվեն դահլիճում դրանց տեղադրման սխեմայի համաձայն: Ուսանողների դուրս գալը մարզասրահից դասերի ժամանակ հնարավոր է միայն ուսուցչի թույլտվությամբ։ Առանց ուսուցչի (հրահանգիչ, մարզիչ) մարզագույքի վրա չի թույլատրվում պարապել: Մարզասրահը պետք է ունենա առաջին օգնության հավաքածու՝ առաջին օգնության համար անհրաժեշտ դեղամիջոցներով և վիրակապերով:

^ Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն մարզումների ծանրաբեռնվածությունը ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս:

Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը ներգրավվածների մարմնի վրա ֆիզիկական վարժությունների ազդեցության մեծությունն է: Որոշակի պայմաններում բեռը հանգեցնում է մարմնի ֆունկցիոնալ հնարավորությունների ավելացմանը։ Բեռի կրկնակի կիրառումը, դրա աստիճանական ավելացումը և անհրաժեշտ հանգստի հետ հերթափոխը նպաստում են անհրաժեշտ ֆիզիկական (շարժիչային) որակների զարգացմանը։ Դրանից բխում է, որ ֆիզիկական վարժությունների արդյունքները հիմնականում կախված են բեռի ծավալից և ինտենսիվությունից։ Ծավալը հասկացվում է որպես ֆիզիկական ակտիվության քանակություն մեկ պարապմունքի համար (շաբաթ, ամիս), որն արտահայտված է ժամանակի, երկարության, քաշի, կատարվող վարժությունների քանակի և այլ հատուկ ցուցանիշներով: Ինտենսիվությունը ժամանակի միավորի վրա կատարված աշխատանքի քանակն է: Դասարանում բեռի բաշխումը պետք է համապատասխանի սովորողների տարիքին, նրանց պատրաստվածության աստիճանին։ Չափազանց փոքր ծանրաբեռնվածությունը չի ավելացնում արդյունքները, իսկ չափից շատը կարող է հանգեցնել հոգնածության և գերմարզման: Անտանելի ֆիզիկական ակտիվությունը հանգեցնում է նրան, որ մարզվողի դեմքը գունատվում է կամ կարմրում, առատ քրտինքը հոսում է ճակատից, ունենում է շնչահեղձություն, խանգարվում է շարժումների համակարգումը, վերանում է ցանկությունն ու հետաքրքրությունը ցանկացած գործունեության նկատմամբ։ Դասերի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է ուշադիր չափել ֆիզիկական ակտիվությունը և կանխել գերմարզումը:

Կիրառվող բեռին համապատասխան՝ հաջորդ դասի մեկնարկից առաջ զարկերակով կարելի է դատել մարմնի ֆունկցիոնալ վիճակը։

Դա արվում է հետևյալ կերպ. Մինչ դասի մեկնարկը պետք է 3 րոպե նստած հանգստանալ, իսկ հետո 1 րոպեում հաշվել սրտի զարկերի քանակը։ Եթե ​​յուրաքանչյուր դասից առաջ նրանց թիվը մոտավորապես նույնն է, դա ցույց է տալիս նորմալ վերականգնման և մարմնի պատրաստակամությունը հաջորդ դասի մեկնարկին: Զարկերակի արժեքը 48-60 զարկ/րոպե գնահատվում է գերազանց, 60-74 զարկը` լավ, 74-89 զարկը` բավարար և ավելի քան 90 զարկ: / րոպե - որպես անբավարար:

Ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ սրտի զարկերի բարձրացման աստիճանը կախված է բազմաթիվ գործոններից, որոնցից հիմնականը ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվությունն ու ծավալն է։ Եթե ​​նիստի ընթացքում սրտի զարկերի հաճախականությունը տատանվում է 100-130 հարված/րոպեում, դա ցույց է տալիս մի փոքր ծանրաբեռնվածություն: Զարկերակային արագությունը 130-150 զարկ / րոպե բնութագրում է միջին ինտենսիվության բեռը: 150-170 զարկ/րոպե զարկերակը համապատասխանում է բարձր բեռին, սրտի բաբախյունի բարձրացումը մինչև 170-200 զարկ/րոպե ցույց է տալիս, որ առավելագույն բեռը հասել է:

^ Ինքնավերահսկում ֆունկցիոնալ թեստի միջոցով (պատմել, ցուցադրել և գնահատել):

Հանգստի ժամանակ սովորական ուսումնասիրությունները չեն կարող բացահայտել սրտի և արյան անոթների գործունեության զգալի շեղումներ: Ուստի այդ նպատակով օգտագործվում են սրտանոթային համակարգի ֆունկցիոնալ թեստեր, որոնք օգնում են բացահայտել մարմնի հարմարվողականությունը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությանը։ Ամենից հաճախ օգտագործվում են տարբեր չափաբաժիններով տարբեր ֆունկցիոնալ թեստեր (օրինակ՝ 60 ցատկ, 20 նժույգ, տեղում 3 րոպե վազք և այլն)։ Ֆիթնեսի ընդհանուր մակարդակը որոշելու համար ֆունկցիոնալ թեստերը պետք է համապատասխանեն որոշակի պահանջներին: Նախ, բեռը պետք է համապատասխանի մարմնի անատոմիական և ֆիզիոլոգիական բնութագրերին: Երկրորդ, թեստերը պետք է բացահայտեն մարմնի հարմարվողականությունը ֆիզիկական սթրեսին: Երրորդ, թեստը պետք է լինի պարզ և իրագործելի ցանկացած պայմաններում:

Պետք է հիշել, որ համակարգված մարզումների գործընթացում հանգստի ժամանակ սրտի հաճախությունը նվազում է, իսկ պառկած և կանգնած դիրքերում զարկերակային արժեքների տարբերությունը աստիճանաբար նվազում է: Բացի այդ, որքան մարզված է մարմինը, այնքան ավելի քիչ է զարկերակն արագանում մարզվելուց հետո, իսկ ավելի կարճ ժամանակահատվածից հետո զարկերակը վերականգնվում է նորմալ:

Ինքնավերահսկման համար առավել հաճախ օգտագործվում է սրտանոթային համակարգի վեց պահի ֆունկցիոնալ թեստ, որն իրականացվում է հետևյալ հաջորդականությամբ.

Հանգիստ վեր կացեք և կանգնեք 1 րոպե, ապա հաշվեք զարկերակը 1 րոպե;

Կատարեք 20 խորը squats 40 վայրկյան: Կծկվելու ժամանակ ձեռքերը եռանդով ուղղեք առաջ, իսկ կանգնելիս՝ իջեցրեք դրանք: Դրանից հետո առաջին րոպեի ընթացքում կրկին հաշվեք զարկերակը;

Ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի գնահատումը ստացվում է ստացված բոլոր վեց արդյունքների ամփոփմամբ: Որքան ցածր է ընդհանուր միավորը, այնքան բարձր է ֆիթնեսի մակարդակը: Բարձր պատրաստվածության ուսանողների համար այս ցուցանիշը կարող է տատանվել 300-ից մինչև 350 (5 միավոր); լավ պատրաստված - 350-ից 400 (4 միավոր); չափավոր պատրաստվածության համար `400-ից 450 (3 միավոր); վատ պատրաստվածների համար `450-ից մինչև 500 (2 միավոր); չմարզված կամ առողջական շեղումներ ունեցողների մոտ՝ 500-ից ավելի (1 միավոր): Այս ֆունկցիոնալ թեստը պետք է իրականացվի երեք անգամ՝ սեպտեմբերին, դեկտեմբերին և մայիսին: Ceteris paribus-ը, ընդհանուր ցուցանիշի նվազումը ցույց կտա առողջական վիճակի բարելավում և ֆիթնեսի մակարդակի բարձրացում, իսկ դրա աճը ցույց կտա բարեկեցության վատթարացում և սպորտային ձևի անկում:

^ Ֆիզիկական դաստիարակության ընթացքում վնասվածքները կանխելու համար անհրաժեշտ է նախ որոշել ուսանողների կողմից վնասվածքների պատճառները, պայմանները և հանգամանքները տարբեր վարժությունների կատարման ժամանակ, այնուհետև մշակել տրավմա կանխարգելող վարքագծային առաջարկություններ:

Ամենից հաճախ լինում են աննշան սպորտային վնասվածքներ, որոնք մեծ անհանգստություն չեն պատճառում տուժածներին։ Որպես կանոն, դրանք սովորական վնասվածքներ են, նույնը, ինչ առօրյա կյանքում։ Բայց կան վնասվածքներ, որոնք բնորոշ են միայն մարզիկներին։ Դրանք կարող են լինել տարբեր ծանրության, ներառյալ ծանր, որոնք պահանջում են վիրաբուժական միջամտություն բժիշկների կողմից: Պետք է առանձնացնել վնասվածքների վրա ազդող երեք հիմնական գործոն. ֆիզիկական կուլտուրայի մեջ ներգրավվածների անհատական ​​բնութագրերը. դասերի անցկացման պայմանները, գույքագրման (սարքավորումների) առկայությունը և որակը. սպորտային գործունեության որոշակի տեսակի և ֆիզիկական գործունեության տեսակի առանձնահատկությունները.

Ֆիզիկական կուլտուրայով և սպորտով զբաղվող մարդկանց անհատական ​​հատկանիշներից մեծ նշանակություն ունեն տարիքը, նյարդային համակարգի վիճակը, խառնվածքը, հոգեբանական հասունությունը և գործնական փորձը։ Ուսումնական հաստատություններում ամենաշատ վնասվածքները դիտվում են ուսումնական տարվա սկզբում և վերջում, երբ ուսանողները ֆունկցիոնալ առումով դեռ պատրաստ չեն սթրեսին կամ արդեն գերլարված վիճակում են։ Կտրուկ մեծացնում է վարակիչ հիվանդությունների վնասվածքների վտանգը, որոնք հաճախ ուղեկցվում են տարբեր բարդություններով:

Վնասվածքների կանխարգելման համար կարևոր են պարապմունքների անցկացման պայմանները, մարզագույքը և սարքավորումները։ Այսպիսով, անբարենպաստ եղանակը և անբավարար լուսավորությունը զգալիորեն մեծացնում են վնասվածքների վտանգը:

Վնասվածքներ կարող են առաջանալ նաև անորակ կամ չափսերով ոչ պիտանի սարքավորումների կամ տվյալ սպորտաձևի համար, հատուկ պաշտպանիչ սարքավորումների թերագնահատումից:

Հավասարապես անհրաժեշտ է հաշվի առնել սպորտային գործունեության որոշակի տեսակի առանձնահատկությունները և ֆիզիկական ակտիվության տեսակը: Որոշ մարզաձևեր ունեն իրենց հատուկ պահանջները ներգրավվածների համար: Նրանց առանձնահատկությունները կարող են հանգեցնել այս սպորտաձևերին հատուկ վնասվածքների: Ֆիզիկական ակտիվության տարբեր տեսակներ նույնպես տարբեր պահանջներ ունեն ներգրավվածների համար: Ֆիզիկական կուլտուրայում և սպորտում վնասվածքները կանխելու համար յուրաքանչյուր ուսանողի խորհուրդ է տրվում հետևել հետևյալ կանոններին.

Ունենալ համապատասխան հագուստ, կոշիկ, սարքավորումներ և սարքավորումներ դասերի համար.

Մի ձգտեք անմիջապես ռեկորդային արդյունքների, այլ աստիճանաբար բարելավեք ձեր մարզական ցուցանիշները՝ չվնասելով ձեր առողջությանը.

Յուրաքանչյուր դասից առաջ անպայման կատարեք տաքացման վարժություններ՝ նվազեցնելու մկանների, կապանների և ջլերի ձգվելու և պատռվելու հավանականությունը;

Անհրաժեշտության դեպքում անպայման օգտագործեք պաշտպանիչ սարքավորումներ (վահաններ, սաղավարտներ, ակնոցներ):

^ Հոգևոր, բարոյական, ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցության հասնելու միջոցներ և մեթոդներ:

Մարդու հոգևոր, բարոյական և մտավոր բարեկեցությունը ապահովում է նրան լիարժեք, ակտիվ և ստեղծագործ կյանքի համար անհրաժեշտ պայմաններ: Նման վիճակը հնարավոր է միայն որոշակի հանգամանքներում. երբ մարդը ֆիզիկապես առողջ է, կենտրոնացած է ազնիվ գործերի վրա, ինչպես նաև կարողանում է չեզոքացնել իր բացասական ազդակները ուրիշների և իր շրջապատի նկատմամբ իր նկատմամբ:

Այս վիճակին հասնելու համար գործողության առաջատար ուղղությունը առողջ ապրելակերպի ներդրումն է, որը կենտրոնացած է ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցության վրա: Առողջ ապրելակերպի կարևորագույն բաղադրիչը ֆիզիկական կուլտուրան և սպորտն է, որոնք օգտագործում են որոշակի ուղղության միջոցներ և մեթոդներ։ Ֆիզիկական դաստիարակությանը բնորոշ է այն միջոցների կիրառման բարդությունը, որոնք, բացի ֆիզիկական վարժություններից, ներառում են բնության բնական ուժերը և հիգիենայի գործոնները։

Ֆիզիկական վարժությունը շարժողական գործողություն է, որը հատուկ նախագծված է ֆիզիկական դաստիարակության խնդիրները լուծելու համար։

Ֆիզիկական վարժությունների և աշխատանքային շարժիչ գործողությունների միջև տարբերությունն այն է, որ ֆիզիկական վարժությունն ուղղված է ինքն իրեն, անձնական ֆիզիկական կատարելագործմանը, իսկ աշխատանքային շարժիչ գործողությունն ուղղված է արտադրական գործունեության առարկային:

Բնության բնական ուժերի օգտագործումը որպես ֆիզիկական դաստիարակության միջոց իրականացվում է երկու ուղղությամբ.

Նրանք, որպես ուղեկցող գործոններ, ստեղծում են առավել բարենպաստ պայմաններ ֆիզիկական վարժությունների համար և լրացնում և բարձրացնում են մարդու մարմնի վրա շարժումների ազդեցության արդյունավետությունը.

Որպես բուժման և կարծրացման համեմատաբար անկախ միջոցներ հատուկ պրոցեդուրաների, արևի, օդի և ջրային լոգանքների տեսքով, դրանք, ներառված աշխատանքի և ուսման ռեժիմում, դառնում են ակտիվ հանգստի ձև, մեծացնում են վերականգնման ազդեցությունը և ստեղծում դրական հույզեր:

Բնության բնական ուժերն օգտագործելիս հիմնական պահանջներից է դրանց համակարգված և բարդ կիրառումը ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ։ Դրանց ճիշտ օգտագործումը հնարավորություն է տալիս իրականացնել կարծրացման էֆեկտի փոխանցման մեխանիզմը, այսինքն՝ ցույց տալ կարծրացման ձեռքբերովի ազդեցությունը կրթական, աշխատանքային գործունեության մեջ. ստեղծում է ծանր բեռների հաղթահարման հնարավորություններ և, հետևաբար, արդյունավետությունը բարձրացնելու համար. մեծացնում է մարմնի դիմադրությունը ճառագայթման, գերբեռնվածության, թրթռումների, շարժման հիվանդության և այլնի հետևանքների նկատմամբ. ձևավորում է կամային բարձր հատկանիշներ.

Տարբեր միջոցների ընդարձակ խումբ են հիգիենիկ գործոնները, որոնք պայմանականորեն բաժանված են երկու ենթախմբի. Առաջին ենթախումբը ներառում է ֆիզիկական դաստիարակության գործընթացից դուրս անձի կենսագործունեությունն ապահովող միջոցներ՝ անձնական և հասարակական հիգիենայի, կյանքի, ուսման, աշխատանքի, սննդի, հանգստի նորմեր, այսինքն՝ լիարժեք ֆիզիկական վարժությունների պայմաններ: Երկրորդ խումբը բաղկացած է ֆիզիկական դաստիարակության գործընթացում ընդգրկված միջոցներից. բեռների և հանգստի ռեժիմի օպտիմալացում հիգիենայի չափանիշներին համապատասխան, ռացիոնալ սնուցման ապահովում, ֆիզիկական վարժությունների համար արտաքին պայմանների ստեղծում (մաքուր օդ, բավարար լուսավորություն, արհեստական ​​օդափոխություն, սարքավորումների սպասարկելիություն, հագուստի հարմարավետություն և այլն) և այլն) և դրանցից հետո վերականգնում (լոգանք, ցնցուղ, մերսում և այլն):

Ֆիզիկական դաստիարակության գործընթացում կիրառվում են ուսուցման տարբեր մեթոդներ. Դրանք կարելի է բաժանել երեք խմբի՝ տեսողական, բանավոր և գործնական։ Տեսողական ընկալման մեթոդները բաղկացած են ցուցադրությունից, պաստառների, կինեմատոգրաֆների, գծագրերի, առարկայի օժանդակ նյութերից (հոդակապ մոդելներ), ֆիլմերից և տեսաֆիլմերից: Բառի օգտագործման մեթոդներն են՝ զրույցը, առաջադրանքը, հրահանգը, բացատրությունը, նկարագրությունը, գնահատումը, հաշվելը, ամփոփումը, պատմելը և մատնացույց անելը: Գործնական մեթոդներ - խիստ կանոնակարգված վարժություններ (ուսուցում մաս-մաս կամ ամբողջությամբ) և մասամբ կարգավորվող վարժություններ (խաղեր և մրցումներ): Նրանք հիմնականն են շարժիչ գործողությունը սովորելու գործում:

^ Ինքնավերահսկում օրթոստատիկ թեստի միջոցով (պատմել, ցուցադրել և գնահատել):

Ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ ինքնազգացողության ամենատեղեկատվական և պարզ ցուցանիշը սրտի զարկերի հաճախականությունն է (HR), որը կարելի է չափել՝ մատները դաստակին դնելով։

Ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը սրտանոթային համակարգի վիճակի վրա գնահատելու համար կարելի է խորհուրդ տալ պ-տոստատիկ թեստ անցկացնել։ Այն բաղկացած է սրտի զարկերի հաշվումից՝ սկզբում հակված դիրքում մեկ րոպե ժամանակով, այնուհետև առանց կտրուկ ջանք գործադրելու՝ կանգնելու դիրքում բարձրացնելուց հետո։ Եթե ​​երկու հաշվարկների միջև տարբերությունը ավելի քան 20 զ/ր է, ապա դա կարող է վկայել հիվանդության անբավարար վերականգնման կամ ինքնազգացողության թաքնված վատթարացման հետևանքով, որը կապված է գերմարզման հետ:

Կան ինքնատիրապետման այլ եղանակներ՝ թեստ squats-ով; թոքերի կենսական հզորության չափում (VC); անտրոպոմետրիկ չափումներ; հոգնածության աստիճանի (մեծ, նշանակալի, թեթև) որոշում արտաքին նշաններով՝ մաշկի գույն, ինքնազգացողություն, ուշադրություն, քրտնարտադրություն և շնչառություն և այլն։

↑ Սպորտային մրցումների անվտանգության ընդհանուր պահանջներ։

Սպորտային մրցումների անվտանգության ընդհանուր պահանջները ներառում են հետևյալը.

Սպորտի մասնագիտացում սկսելու և մրցումներին ընդունելու տարիքային նորմերին համապատասխանելը («Ֆիզիկական կուլտուրայի ուսուցչի ձեռնարկ», աղյուսակ 12. Հեղինակ-կազմող Գ. Ի. Պոգադաև);

Մրցույթին կարող են մասնակցել միայն բժշկական հետազոտություն և ցուցում անցած անձինք։ Նախապատրաստական ​​և հատուկ բժշկական խմբերի ուսանողներին արգելվում է մասնակցել մարզական մրցումներին.

Մրցույթի կանոնները պետք է խստորեն պահպանվեն բոլոր մասնակիցների կողմից.

Մասնակիցներին թույլատրվում է մրցել սպորտային հագուստով և սպորտային մարզաձևին, սեզոնին և եղանակին համապատասխան կոշիկներով և պետք է պահպանեն դրանք կրելու կանոնները.

Տուժածներին առաջին օգնություն ցուցաբերելու համար պետք է լինի առաջին օգնության հավաքածու.

Ցանկացած պատահար պետք է անհապաղ տեղեկացվի մրցույթի ղեկավարին և հաստատության ադմինիստրացիային.

Գույքագրման և սարքավորումների անսարքության դեպքում մրցույթն անմիջապես դադարեցվում է, և այդ մասին տեղեկացվում է ղեկավարը։

Սպորտային մրցումների ժամանակ անվտանգության ընդհանուր պահանջները չկատարած կամ խախտած անձանց մասով հետաքննություն է տարվում՝ կոնկրետ որոշում կայացնելու համար։

↑ Նախագործարկման վիճակի և «երկրորդ քամու» ֆիզիոլոգիական բնութագրերը։ Ինչպե՞ս վարվել նման իրավիճակներում:

Բոլոր մարդիկ չէ, որ մրցույթի մեկնարկից մի քանի օր, ժամ, րոպե կամ վայրկյան առաջ նույն հոգեկան և ֆիզիկական վիճակում են։ Առօրյա կյանքում մարդիկ այս շրջանն անվանում են նախասկզբնական վիճակ, իսկ մարզիկների, ուսուցիչների և մարզիչների շրջանում այն ​​կոչվում է մեկնարկային վիճակ։ Մեկնարկային վիճակն անվանում են մարդու օրգանիզմի մի շարք գործառույթների ուժեղացում մինչև մրցույթի մեկնարկը, չնայած այն հանգամանքին, որ այս պահին մարմինը դեռ հանգստի վիճակում է։ Մեկնարկային պայմանը կարող է գալ մրցույթի մեկնարկից շատ ժամ առաջ։ Առաջիկա մրցույթի մասին մտքերը, դրա մասին խոսելը կարող են առաջացնել ֆիզիոլոգիական գործառույթների փոփոխություններ, որոնք սովորաբար ուղեկցում են մարզիկի մրցակցային գործողություններին, բայց բացակայում են, երբ մարմինը լիովին հանգստանում է: Այս վիճակում նկատվում է սրտի հաճախության բարձրացում, զարկերակային ճնշման բարձրացում, շնչառության ավելացում, շաքարի և որոշ հորմոնների (մասնավորապես՝ ադրենալինի) պարունակությունն արյան մեջ մեծանում է։ Ֆիզիոլոգիական իմաստով մեկնարկային վիճակը պայմանավորված ռեֆլեքս է, որն ունի հուզական ենթատեքստ։ Գոյություն ունեն երեք տեսակի հույզեր, որոնք բնութագրում են այս վիճակը՝ մարտական ​​պատրաստվածություն, ջերմություն և ապատիա: Զգոն վիճակը մեկնարկային վիճակի բարենպաստ ձևն է: Ֆիզիոլոգիական տեղաշարժերը համապատասխանում են առաջիկա աշխատանքի ինտենսիվությանը, հոգեբանորեն դա արտահայտվում է գալիք մեկնարկի վստահ ակնկալիքով, մրցույթում հաղթելու ցանկությամբ։ Սկսած ջերմությունը նյարդային համակարգի չափազանց մեծ հուզմունք է: Ֆիզիոլոգիական փոփոխություններն այս դեպքում անհիմն մեծ են՝ համեմատած առաջիկա աշխատանքի հետ։ Նկատվում է ձեռքերի դող, երբեմն այն ծածկում է ամբողջ մարմինը։ Ավելորդ հուզմունքից առաջացած ջերմությունը շարժումների անբավարար համակարգման, կեղծ մեկնարկների և կատարման անհաջող մեկնարկի պատճառ է հանդիսանում։ Սկսվող ապատիան արգելակում է, որը փոխարինել է ավելորդ հուզմունքին: Այն ներկայացնում է տենդի հակառակ կողմը և բնութագրվում է մարզիկի անվստահությամբ իր ունակությունների նկատմամբ, մրցակցությունից հրաժարվելու ցանկության ի հայտ գալով։ Մեկնարկային վիճակի անբարենպաստ ձևերի դեմ պայքարի կարևոր միջոց է տաքացումը։ Այն նվազեցնում է չափից ավելի գրգռվածությունը սկզբնական տենդի ժամանակ և թեթևացնում է դեպրեսիվ վիճակը սկզբնական ապատիայի ժամանակ:

Երբեմն մարզիկները (հատկապես սկսնակները) մեկնարկից որոշ ժամանակ անց ունենում են մի տեսակ վիճակ, որը կոչվում է «մեռյալ կենտրոն»: Սա ամենից հաճախ նկատվում է վազքի ժամանակ: Այս վիճակը դրսևորվում է ոտքերի կոշտությամբ, կրծքավանդակում ձգվածության զգացումով, շնչահեղձությամբ և նույնիսկ շնչահեղձությամբ։ Եթե ​​դուք հաղթահարում եք «մեռած կենտրոնի» վիճակը, չնայած անհարմարությանը և արագության մի փոքր նվազմանը, հավաքեք ձեր կամքը և շարունակեք շարժվել, ինչպես սովորաբար անում են փորձառու մարզիկները, ապա որոշ ժամանակ անց թեթևացում կլինի։ Այս վիճակը, որը փոխարինում է «մեռյալ կենտրոնին», կոչվում է «երկրորդ քամի»։

«Մեռյալ կենտրոնի» առաջացման հիմնական պատճառն այն է, որ հեռավորության սկզբից չափազանց բարձր արագությունը պայմաններ չի ստեղծում շնչառական և շրջանառու համակարգերի բնականոն գործունեության համար, որոնք ապահովում են մկանների աշխատանքը: Սա հանգեցնում է մկանների թթվածնի անբավարար մատակարարման, նրանց աշխատանքը կատարվում է հիմնականում անաէրոբ պայմաններում։ Բացի այդ, նման պայման կարող է առաջանալ, եթե մարզիկը բավականաչափ չի տաքացել և տաքացել է մեկնարկից առաջ: Նկատվել է, որ եթե «մեռյալ կենտրոնի» ժամանակ հեռավորության վրա արագությունը չի նվազում, ապա նկարագրված բոլոր երևույթները առաջ են ընթանում, արագ հոգնածություն է առաջանում և գործը կարող է ավարտվել թոշակի անցնելով։ Աշխատանքի ինտենսիվության նվազեցումը պաշտպանում է մարմինը սուր հոգնածության առաջացումից և ստեղծում է ֆիզիոլոգիական գործառույթների նորմալացման համար նպաստավոր պայմաններ: Այս դեպքում «մեռյալ կետը» փոխարինվում է «երկրորդ քամիով»։ Փորձառու մարզիկները մեկնարկից առաջ լավ տաքանում են, իրենց ուժերը բաշխում են հեռավորության վրա՝ ըստ իրենց հնարավորությունների և ընտրում են այնպիսի արագություն այնպիսի հեռավորության վրա, որը վերացնում է «մեռյալ կենտրոնի» առաջացումը։

^ Ի՞նչ պահանջների պետք է համապատասխանի ինքնատիրապետման օրագիրը։ Մեթոդաբանություն՝ իր տվյալների ներքննության համար (անձնական օրինակով):

Անձնական օրագրում ինքնատիրապետման արդյունքների գրանցումը թույլ է տալիս պլանավորել և հարմարեցնել վերապատրաստման գործընթացի հետագա բարելավման ուղիները: Անձնական օրագիրը, որը կարող է պահվել ցանկացած ձևով, պետք է արտացոլի այնպիսի հարցեր, ինչպիսիք են առօրյայի իրականացումը, սնուցման բնույթը, ինքնազգացողությունը, առաջադրանքները և լիցքավորման ժամանակ կատարված առավոտյան ֆիզիկական վարժությունների ծավալը, դրանց ինտենսիվությունը, բովանդակությունը: օրվա, շաբաթվա ընթացքում և այլնի մարզումների ժամանակ: Զարկերակի համակարգված գրանցումը պատկերացում է տալիս ֆունկցիոնալ վիճակի և մարզավիճակի փոփոխության մասին: Եթե ​​զարկերակը չափվում է քնից արթնանալուց հետո, վարժությունից առաջ և հետո, մարզումների ժամանակ, վերականգնման շրջանում, ապա այս տեղեկատվությունը կօգնի որոշել ձեր սեփական ֆունկցիոնալ վիճակը և կօգնի մարզումների և մրցակցային բեռների ընթացիկ պլանավորմանը: Ինքնակարգավորման օրագրում պետք է մուտքագրեք նաև ձեր կշռման արդյունքները, որոնք խորհուրդ են տրվում կատարել դասերից առաջ և հետո։ Վերլուծելով քաշի փոփոխությունը բեռների ազդեցության տակ՝ կարելի է դատել ֆիթնեսի, արդյունքների աճի տեմպերի, սնուցման բավարարության կամ անբավարարության, հոգնածության նշանների մասին։ Ինքնտիրապետման օրագրում անհրաժեշտ է արձանագրել վերահսկողական վարժությունների արդյունքները։ Օրինակ:

Ուժային վարժություններ

1. Ձեռքերից ձգումներ բարձրաձողի վրա մի քանի անգամ:

2. Ուղիղ ոտքերը պառկած դիրքից բարձրացնելը, ձեռքերը մարմնի երկայնքով մի քանի անգամ:

Արագության վարժություն

Վազել տեղում բարձր ազդրի բարձրացումով 10 վրկ առավելագույն հաճախականությամբ: Հաշվվում է 90 ° անկյան տակ թեքված ափերի ծնկներով հպումների քանակը:

Տոկուն վարժություն

Վազում 6 րոպե: Տոկունությունը որոշվում է մետրերի քանակով, որոնք կարելի է վազել այս ընթացքում:

Նման գրառումները օգնում են պարզել, թե արդյոք ֆիզիկական պատրաստվածությունը որոշակի ժամանակահատվածում բարելավվել է, և կազմել հաջորդ շրջանի մարզումների պլան:

↑ Օլիմպիական խաղերի պատմությունը և դրանց նշանակությունը։

Օլիմպիական խաղերը եկել են մեզ հին ժամանակներից։ Ենթադրվում է, որ առաջին խաղերն անցկացվել են մ.թ.ա. 776 թվականին։ ե. հունական Օլիմպիա քաղաքում՝ Ալփեոս գետի ափին։

Հունաստանում խաղերի ժամանակ հայտարարվեց սուրբ խաղաղություն, որը խստորեն պահպանվեց։ Մրցումներին կարող էին մասնակցել միայն ազատ ծնված հույները։ Ստրուկներին և կանանց թույլ չտվեցին մրցել։ Խաղերի մասնակիցները պետք է 10 ամիս մարզվեին Օլիմպիայից դուրս, ապա 1-2 ամիս Օլիմպիայում՝ պատրաստվելով ելույթներին։ Խաղերի ծրագիրը ներառում էր վազք, կառքավազք, հնգամարտ, բռունցքամարտ, գեղարվեստական ​​մրցույթ։ Մրցույթը տեւել է 5 օր։ 394 թվականին Միլանի հրամանագրով արգելվեց օլիմպիական հաշվարկի օգտագործումը և Օլիմպիական խաղերի անցկացումը։

Մեր ժամանակների Օլիմպիական խաղերը ծնվել են 1896 թվականին, որոնց վերածննդի մեջ կարևոր դեր է խաղացել ֆրանսիացի ուսուցիչ և հասարակական գործիչ Պիեռ դը Կուբերտենը։ Նա կարծում էր, որ օլիմպիական շարժման գաղափարները մարդկությանը կներշնչեն «ազատության, խաղաղ մրցակցության և ֆիզիկական կատարելության ոգով» և կնպաստեն մոլորակի ժողովուրդների միջև մշակութային համագործակցությանը։ Օլիմպիական խարտիայում ասվում է, որ «Օլիմպիական շարժման նպատակներն են նպաստել այն գերազանց ֆիզիկական որակների զարգացմանը, որոնք ձեռք են բերվում սիրողական սպորտի ընկերական դաշտերում մրցումներում և չորս տարին մեկ միավորել աշխարհի երիտասարդությանը մեծ սպորտային փառատոնում: որը ստեղծում է միջազգային վստահություն և բարի կամք, նպաստում է ավելի լավ և համախմբված աշխարհի կառուցմանը»:

^ Ի՞նչ վարժություններ կարող են օգտագործվել այնպիսի շարժիչ որակի արդյունավետ զարգացման համար, ինչպիսին տոկունությունն է:

Տոկունությունը մարդու կարողությունն է երկար ժամանակ կատարել ցանկացած աշխատանք՝ առանց կատարողականի նկատելի նվազման։ Տոկունության մակարդակը որոշվում է այն ժամանակով, որի ընթացքում մարդը կարող է կատարել տվյալ ֆիզիկական վարժությունը: Տոկունություն զարգացնելու համար օգտագործվում են տարբեր վարժություններ։ Վազքը տոկունություն զարգացնելու ամենահասանելի միջոցներից է։ Առաջին պարապմունքների ժամանակ վազելու արագությունը պետք է լինի այնպիսին, որ հեշտ լինի քթով շնչելը, և դուք կարողանաք վերահսկել ձեր շնչառությունն ու շարժումները։ Խորհուրդ է տրվում սկսել դանդաղ տեմպով (վազք) 3-ից 5 րոպե տևողությամբ՝ 120-130 զարկ/րոպե հաճախականությամբ։ Վազքի տեւողությունը պետք է աստիճանաբար ավելացնել եւ մեկ ամիս մարզվելուց հետո հասցնել 10-20 րոպեի։

Օգտագործելով վազքը ձեր տոկունությունը բարձրացնելու համար, դուք պետք է հետևեք որոշակի կանոնների.

Վազելու լավագույն ժամանակը առավոտն է;

Դուք չպետք է ձգտեք վազել բարձր տեմպերով, տոկունության զարգացման համար ամենակարևորը ժամանակի ընթացքում վարժությունների ընդհանուր տևողության աստիճանական աճն է.

Վազելիս շատ հոգնած զգալով՝ պետք է աստիճանաբար անցնել քայլելու;

Հիվանդությունից հետո մարզումները կարող եք վերսկսել միայն բժշկի թույլտվությամբ։

Մի քանի խոսք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ վազել հարթ տարածքի վրա, վերևում, վայրէջքի վրա:

Հեռավորության հարթ հատվածով վազելիս վազորդի մարմինը մի փոքր թեքվում է առաջ: Երկարությամբ քայլերը բնական են և անվճար: Ավելի լավ է արագությունը մեծացնել հեռավորության վրա քայլերի ավելացման պատճառով, և ոչ թե դրանց երկարությունը: Ձեռքերը պետք է թեքվեն մոտավորապես ուղիղ անկյան տակ և աշխատեք դրանք ժամանակին ոտքերի հետ: Ձեռքերն ազատ պահեք, թեթևակի շրջված ներքև, իսկ մատները բռունցքով սեղմած՝ առանց մեծ լարվածության: Ուսերը պետք է թուլացնել ու իջեցնել, իսկ գլուխը պահել ուղիղ, առանց լարվածության։ Շնչեք քթով և կիսաբաց բերանով՝ 2-3 քայլ՝ ներշնչում, 3-4 քայլ՝ արտաշնչում։ Արտաշնչումը պետք է լինի ամբողջական։

Վերելք բարձրանալիս վազորդի մարմինն ավելի առաջ է թեքվում, քայլի երկարությունը կրճատվում է, բայց մեծանում է ոտքերի և ձեռքերի շարժումների հաճախականությունը։

Սարից իջնելիս վազորդի մարմինը ետ է թեքվում, քայլի երկարությունը մեծանում է։

Տոկունությունը արագություն և ուժ է: Արագության դիմացկունության զարգացման համար օգտագործվում են.

Կրկնվող վազք 60-300 մ հեռավորության վրա;

Կարճ (20-30 մ) հատվածների բազմակի վազք;

20-30 մ արագացումներ 2 կմ վազքի ժամանակ, որոնք կատարվում են չափավոր տեմպերով (կատարել 6-8 արագացում);

Դահուկների վրա արագացումներ 5-6 կմ հեռավորության վրա (արագացման հատվածների երկարությունը 300-500 մ է):

Ուժային տոկունության զարգացման համար անհրաժեշտ է բազմիցս կատարել վարժություններ, որոնք պահանջում են մկանների առավելագույն լարվածություն։ Այս վարժությունները ներառում են.

3-5 անգամ պարանով մագլցում առանց ոտքերի օգնության;

Ձգումներ խաչաձողի վրա 8-12 անգամ (յուրաքանչյուրը 3-4 սեթ);

16 կգ քաշով kettlebell (նստարանային մամուլ) բարձրացնել աջ և ձախ ձեռքով կամ միաժամանակ երկու kettlebells երկու ձեռքով;

25-35 կգ կշռող ծանրաձողը պառկած դիրքում բարձրացնելը.

^ Ի՞նչ ազդեցություն են թողնում ֆիզիկական մարզման րոպեի վարժությունները մարդու սրտանոթային համակարգի վրա: Նշեք երկու կամ երեք տարբերակ, ցուցադրեք դրանցից մեկը:

Ֆիզկուլտուրայի րոպեները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մտավոր ունակությունների վերականգնման վրա, թեթևացնում են ստատիկ բեռները և կանխում հոգնածության աճը։ Նրանց կանոնավոր վարքով աշակերտի սիրտը դառնում է ավելի տոկուն և մարզված: Սա արտահայտվում է յուրաքանչյուր կծկումով անոթային համակարգ նետվող արյան քանակի ավելացմամբ: Սրտի այս աշխատանքը հեշտացնում է բարձր բեռների դիմանալը։ Ֆիզիկական կուլտուրայի րոպեի վարժությունների կատարումը պետք է դիտարկել որպես օրվա շարժիչ ռեժիմի կարևոր բաղադրիչ՝ ապահովելով ֆիզիկական ակտիվության բավարարությունը։

Մոտավոր բարդույթներ

վարժություն,

ֆիզիկական դաստիարակության ընթացքում,

11-12-րդ դասարանների շրջանավարտների համար

Համալիր 1 (կատարվում է ներկառուցված)

I. p. - մոտ. Հետ. 1 - ձեռքերը գոտու վրա; 2 - ձեռքերը վեր, բարձրանալ մատների վրա; 3-4 - ձեռքերը կողքերի միջով ներքև; 5 - ցատկել աջ ոտքով առաջ, ձեռքերը առաջ; 6 - i. Պ. 7 - ցատկել ձախ ոտքով առաջ, ձեռքերը առաջ; 8 - և. Պ. 9 - իրան հետ թեքություն; 10 - i. Պ. 11 - իրանի թեքություն դեպի աջ, ձեռքերը վեր; 12 - և. Պ. 13 - թեքվել դեպի ձախ, ձեռքերը վեր; 14 - i. Պ. 15 - կռանալով շեշտը; 16 - և. Համալիրը պետք է կրկնել 2-3 անգամ անընդմեջ։

Համալիր 2

1. I. p. - ձեռքերը գոտու վրա: 1 - մարմինը թեքեք դեպի ձախ, ձեռքերը վերև; 2 - i. Պ. 3-4 - նույնը դեպի աջ:

2. I. p. - ձեռքերը գլխի հետևում: 1 - իրանի թեքություն դեպի աջ; 2 - ետ թեքվել; 3 - թեքվել դեպի ձախ; 4 - և. Պ.

3. I. p. - մոտ. Հետ. 1 - squat, ձեռքերը ետեւում; 2 - i. Պ. 3 - squat, ձեռքերը վեր; 4 - և. Պ.

4. Քայլել 90° շրջադարձերով։

^ Անվտանգության ընդհանուր պահանջներ մարզասրահում պարապմունքների համար։

Մարզասրահի մարզումները շատերի համար սովորություն են դարձել։ Ընտրովիորեն ազդելով որոշակի մկանների խմբերի վրա՝ սիմուլյատորներն օգնում են զգալիորեն խստացնել մարզման ցիկլը և 2-3 անգամ նվազեցնել անհրաժեշտ շարժիչ հմտությունների և կարողությունների ձեռքբերման ժամանակահատվածը։ Դրանք արդյունավետ են նաև այն դեպքում, երբ նստակյաց կենսակերպ վարող մարդուն անհրաժեշտ է վերականգնել ուժը, անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածություն տալ սովորաբար անգործուն մկաններին։ Սիմուլյատորների դասերը հիպոդինամիայի և հիպոկինեզիայի կանխարգելման հիանալի միջոց են: Սիմուլյատորների վրա պարապմունքների ժամանակ առկա է վնասվածքի վտանգ՝ դրանց անսարքության և ոչ պատշաճ տեղադրման (ամրացման), ինչպես նաև դրանց օգտագործման կանոնների խախտման պատճառով: Մարզասրահում մարզվելու անվտանգության ընդհանուր պահանջները հետևյալն են.

Դասերի ընդունելություն ստանալու համար դուք պետք է բժշկի թույլտվություն ստանաք և հրահանգներ ստանաք սիմուլյատորների օգտագործման վերաբերյալ.

Ներգրավված անձինք պետք է պահպանեն սիմուլյատորների օգտագործման կանոնները, մարզումների և հանգստի սահմանված ռեժիմները.

Մարզասրահում մարզվելը պետք է լինի սահմանված սպորտային համազգեստով և կոշիկներով.

Օգտագործված բոլոր սիմուլյատորները պետք է ապահովված լինեն անվտանգության հրահանգներով.

Մարզասրահը պետք է ապահովված լինի առաջին օգնության հավաքածուով։

^ Ո՞րն է շարժիչի ֆիթնեսի թեստի նպատակը: Ի՞նչ թեստեր են օգտագործվում ուժի, տոկունության, արագության զարգացումը որոշելու համար:

Շարժիչային ֆիթնեսը ստուգելու համար օգտագործվող վերահսկման վարժությունների որոշակի համակարգ կոչվում է թեստավորում: Այս համակարգը օգնում է բացահայտել անհատական ​​շարժիչային որակների զարգացման մակարդակը և գնահատել մարզիկների տեխնիկական և մարտավարական պատրաստվածության աստիճանը: Թեստավորման միջոցով ընտրվում են թեկնածուներ՝ որոշակի մարզաձևով զբաղվելու և մրցույթին մասնակցելու համար, և իրականացվում է մարզումների որակի օբյեկտիվ վերահսկողություն։ Հաշվի առնելով թեստի արդյունքները՝ ղեկավարներն ու վերապատրաստվողները որոշում են դասավանդման մեթոդներն ու դասերի կազմակերպման ձևերը և կազմում են առավել խելամիտ անհատական ​​և խմբակային վերապատրաստման պլաններ:

Ուսումնական տարվա ընթացքում սովորողների շարժիչ պատրաստվածության և դրա դինամիկայի գնահատումը սովորաբար իրականացվում է հսկիչ թեստերի հիման վրա, ներառյալ թեստերը, որոնք մշակվել են Ռուսաստանի կրթության ակադեմիայի երեխաների և դեռահասների ֆիզիոլոգիայի և Ռուսաստանի ֆիզիկական կուլտուրայի գիտահետազոտական ​​ինստիտուտի կողմից: .

Արագությունը գնահատելու թեստ. տեղում վազել առավելագույն արագությամբ 15 վայրկյան: Ծնկները 90 ° անկյան տակ բարձրացնելու բարձրության նկատմամբ հսկողությունն ապահովվում է սահմանափակիչով: Հաշվի է առնվում վազող քայլերի (շարժումների) քանակը։

Ուժի զարգացումը գնահատելու համար թեստ. ձգումներ կախիչից բարձր ձողի վրա բռնելով: Քանի անգամ: «Զորավարժությունների մեկնարկ» հրամանով: կատարվում է մինչև կզակի մակարդակի ձգում և ուղիղ ձեռքերի իջեցում։ Վարժությունն իրականացվում է սահուն, առանց ցնցումների: Մարմինը կամարավորելիս, ոտքերը ծնկների մոտ ծալելիս, փորձը չի հաշվվում։ Ճիշտ մահապատժի քանակը հաշվում է:

Տոկունության թեստ՝ 3000 մ Կրոս Քանթրի

^ Որո՞նք են աշնանային սեզոնին կարծրացման ընթացակարգերի կազմակերպման և անցկացման առանձնահատկությունները: Պատմությունը հիմնավորե՛ք ձեր իսկ օրինակով։

Կարծրացումը մարմնի ջերմակարգավորման մեխանիզմների համակարգված մարզումն է արևի լույսի, օդի և տարբեր ջերմաստիճանի ջրի հետ: Աշնանային սեզոնին, երբ արևը շողում է, բայց չի տաքանում, քանի որ ամառվա կեսին ավելի ու ավելի հաճախակի անձրև է գալիս, և օդի ջերմաստիճանն ամեն օր իջնում ​​է, մարդկանց մեծամասնության համար ամենահարմարը օդային լոգանքներով կարծրանալն է։ Այս լայնորեն հասանելի միջոցը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ամբողջ օրգանիզմի վրա։ Այն բարձրացնում է կենտրոնական նյարդային համակարգի տոնուսը, բարելավում է արյան շրջանառությունը հյուսվածքներում, ուժեղացնում է դիմադրողականությունը մրսածության նկատմամբ։ Օդային լոգանքները կարելի է ընդունել ինչպես դրսում, այնպես էլ ներսում, բայց ավելի լավ է դրանք համատեղել առավոտյան հիգիենիկ վարժությունների (վարժությունների) և բաց պատուհանով գիշերային քնի հետ։ Թրեյնինգները պետք է օգտագործվեն նաև օդով կարծրանալու համար (պետք է թեթև հագնվեք, հնարավորինս շուտ բացահայտեք ձեր մարմինը): Օդային բաղնիքների օգտագործումը պահանջում է որոշակի կանոնների պահպանում.

Դրանք ընդունվում են ուտելուց ոչ ուշ, քան 1 ժամ առաջ և ուտելուց ոչ շուտ, քան 1,5 ժամ հետո (չի կարելի ընդունել դատարկ ստամոքսին);

Դրանք կարող են ընդունվել օրվա գրեթե ցանկացած ժամանակ, բայց 7-ից 18 ժամ ժամանակահատվածը օպտիմալ է.

Օդային լոգանք ընդունելու վայրը պետք է պաշտպանված լինի դաժան քամիներից.

Օդային լոգանքների ժամանակ դուք պետք է վերահսկեք ձեր ինքնազգացողությունը։ Օրգանիզմի վրա անբարենպաստ ազդեցության ազդանշաններն են՝ տաք օդային լոգանքներով՝ մաշկի կտրուկ կարմրություն և առատ քրտնարտադրություն, ցուրտ և սառը ժամանակ՝ «սագի թրթուրներ» և դող։ Այս դեպքերում օդային բաղնիքը դադարեցվում է:

Օդային բաղնիքների ժամանակին չափաբաժինը ընտրվում է անհատապես՝ կախված օդի ջերմաստիճանից:

↑ Աթլետիկայի դասերի անվտանգության ընդհանուր պահանջներ։

Աթլետիկան համատեղում է տարբեր տեսակի ֆիզիկական վարժություններ կարծրատիպային (կրկնվում է անփոփոխ), ցիկլային (վազքի քայլում, վազում), ացիկլիկ (նետում, ցատկ) և խառը շարժումներով (խաչ, արգելապատնեշ): Աթլետիկայի բոլոր տեսակներում կոճ և ծնկների հոդերը առավել ենթակա են վնասման: Հատկապես հաճախակի են կապանային ապարատի ճեղքվածքն ու պատռվածքը, ջլերի պատռվածքն ու պատռվածքը (աքիլեսյան ջիլ, ուսի բիսեպսի գլուխ), մկանային վնասվածքները (մեջքի, ազդրի հետևի մաս) ավելի քիչ են հանդիպում։ Բացի այդ, միջքաղաքային հեռավորությունների վրա ընդհանուր մեկնարկի դեպքում հնարավոր է սրտանոթային համակարգի սուր ֆիզիկական գերլարում: Երբեմն տեղի է ունենում այսպես կոչված գրավիտացիոն ցնցում՝ գիտակցության կարճատև կորուստ՝ ինտենսիվ վազքից հետո կտրուկ կանգառի հետևանքով։

Աթլետիկա խաղալիս վնասվածքներից խուսափելու համար հետևեք անվտանգության հետևյալ ուղեցույցներին.

1. Դասասենյակները պետք է մշտապես կարգին լինեն: Վազքուղիների և աթլետիկայի ոլորտների ժամանակին վերանորոգում. Ձմռանը դրանք մաքրել ձյունից, իսկ սառցադաշտի դեպքում ցանել կերակրի աղ (ավազ, մոխիր)։ Շոգ եղանակին ռետինե-բիտումի և սինթետիկ ուղիները պետք է խոնավացվեն ջրով:

2. Դասերից առաջ անհրաժեշտ է ստուգել գույքագրման և սարքավորումների սպասարկելիությունը, վիճակը

I. Անվտանգության ընդհանուր պահանջներ

Ուսանողներին թույլատրվում է հաճախել:

առողջության նկատառումներով դասակարգված հիմնական և նախապատրաստական ​​բժշկական խմբերին.

հրահանգներ են ստացել անվտանգության միջոցառումների վերաբերյալ.

· ունենալ սպորտային կոշիկներ և համազգեստ, որը չի սահմանափակում շարժումը և համապատասխանում է դասերի թեմային և պայմաններին.

Ուսանողը պետք է.

Ունեք կարճ կտրված եղունգներ

ուսուցչի թույլտվությամբ գնալ մարզադահլիճ, վերցնել սպորտային գույք և կատարել վարժություններ.

հոգ տանել սպորտային գույքի և սարքավորումների մասին և չօգտագործել դրանք այլ նպատակներով.

Իմացեք և հետևեք այս հրահանգներին:

Մարմնամարզական ապարատները պետք է ապահով կերպով ամրացվեն, իսկ դրանց մետաղական հենարանները ծածկվեն գորգերով: Հիշեք, որ պատյանների վրա վարժություններ կատարելիս անվտանգությունը մեծապես կախված է դրանց սպասարկման հնարավորությունից.

· գորգերը պետք է լինեն առանց պոռթկումների և տեղավորվեն թռիչքների և հավանական անկման վայրերում.

պարանը չպետք է ունենա պոռթկումներ և հանգույցներ.

Գերանը պետք է ունենա հարթ մակերևույթ՝ առանց փորվածքների, ճաքերի, կոշտության և տեղադրվի ներգրավվածների տարիքային հատկանիշներին համապատասխանող բարձրության վրա.

Ճառագայթների ձողերը պետք է լինեն չոր և հարթ, առանց ճաքերի.

· խաչաձողը պետք է լինի հարթ, առանց ժանգի և մագնեզիայի շերտավորման.

Մարմնամարզական ձիու մակերեսը պետք է լինի հարթ, չոր, առանց պոռթկումների։

Մի մարզվեք, եթե ձեր ձեռքերին թարմ կոշտուկներ կան։

Վարժությունները հոսքով (մեկը մյուսի հետևից) կատարելիս պահպանեք բավարար միջակայք և հեռավորություն։ Մի կատարեք բարդ տարրեր առանց ապահովագրության, եթե վստահ չեք դրանց կատարման մեջ:

Սովորողը մարմնամարզությամբ զբաղվելիս պետք է իմանա և հետևի հրահանգներին։ Անվտանգության միջոցները չկատարելու համար ուսանողը կարող է բացառվել կամ հեռացվել ուսումնական գործընթացին մասնակցելուց:

II. Դասերը սկսելուց առաջ անվտանգության պահանջներ

Ուսանողը պետք է.

փոխել հանդերձարանում, հագնել սպորտային համազգեստ և կոշիկներ;

Հեռացրեք ձեզանից այն առարկաները, որոնք վտանգ են ներկայացնում այլ ուսանողների համար (ականջօղեր, ապարանջաններ, ժամացույցներ և այլն);

հեռացնել փշոտ և այլ օտար առարկաներ սպորտային համազգեստի գրպաններից.

Ուսուցչի ղեկավարությամբ պատրաստել դասի համար անհրաժեշտ գույքագրումը և սարքավորումները.

Ուսուցչի հրամանով հերթ կանգնեք ընդհանուր կազմավորման համար:

Զգույշ եղեք մարմնամարզական տեխնիկա տեղափոխելիս և տեղադրելիս.
Մի կրեք կամ տեղափոխեք ծանր մարմնամարզական սարքավորումներ առանց հատուկ սայլերի և սարքերի:
Գորգերը կրելիս բռնեք կողքի հատուկ բռնակներից, յուրաքանչյուր կողմից երկու հոգի: Դնելու ժամանակ համոզվեք, որ դրանց մակերեսը հարթ է և չի կծկվում, բացեր չկան, ինչպես նաև գորգի եզրը մյուսի հետ համընկնում: Գերանի շուրջ ամբողջ տարածքը ծածկված է գորգերով մեկ շերտով, իսկ վայրէջքի վայրում՝ երկու շերտով:
Վայրէջքի վայրի պահոցի վրա գորգերը դրեք երկու շերտով, առնվազն հինգ մետր երկարությամբ:
Միասին փոխելով ձողերի բարձրությունը, թուլացնելով պտուտակները, բարձրացրեք երկու ծայրերը միաժամանակ՝ բռնվելով ձողից, և ոչ թե մետաղական հենարանից։ Ձողերի միջև լայնությունը չպետք է գերազանցի ուսերի լայնությունը:
Սահմանեք խաչաձողի բարձրությունը այն դիրքում, երբ այն ընկած է հատակին:
Ձգվող նշանների և ամրացումների լավ ամրությունը պետք է ապահովի արկի կայունությունը: Մի կանգնեք խաչաձողի տակ, երբ այն տեղադրվում է:
Թռիչք արկեր տեղադրելիս ոտքերը հերթով երկարացրեք յուրաքանչյուր կողմից՝ նախ թեքելով արկը։

III. Դասերի ընթացքում անվտանգության պահանջներ

Ուսանողը պետք է.

ամեն անգամ վարժությունը կատարելուց առաջ ստուգեք կողպեքի պտուտակների ամրացումը.

Ձեռքերը չորացրեք, օգտագործեք մագնեզիա;

կատարել բարդ տարրեր և վարժություններ ապահովագրության հետ;

Թռիչքներ և իջնելիս փափուկ վայրէջք կատարեք ոտքի մատների վրա՝ ցատկելով կռանալով;

Եթե ​​դասի ժամանակ ձեռքերում ցավեր, մաշկի կարմրություն, ափերի վրա ջրի պղպջակներ, դադարեցրեք դասը և տեղեկացրեք ուսուցչին այդ մասին.

արկից արկ տեղափոխել կազմակերպված, ընդհանուր հրամանի համաձայն, ուսուցչի կողմից նշված ձևով.

Մի կանգնեք արկին մոտ, երբ մյուս ուսանողները կատարում են վարժությունը, մի շեղեք և մի խանգարեք դրան:
Մտնել և դուրս գալ պարանից ուսուցչի կողմից նշված ձևով: Մի ճոճեք պարանը, որի վրա աշակերտը կատարում է վարժությունը: Մի չարաշահեք այն։
Նախքան ճառագայթով վարժություն կատարելը, սովորեք այն և վստահ կատարեք հատակին կամ մարմնամարզական նստարանին:
Խաչաձողի վրա վարժություն կատարելիս պետք է հիշել, որ վարժության կատարման անճշտությունը կամ անբավարար բռնելը հանգեցնում է անսարքության և անկման:
Հենացատկ կատարելուց առաջ արկից հեռավորության վրա տեղադրեք մարմնամարզական կամուրջ՝ կախված ձեր հնարավորություններից, կարողություններից և մարզավիճակից։ Մի սկսեք վարժությունը, եթե վազքի ընթացքում կամ վայրէջքի վայրում միջամտություն կա: Երբ մյուս ուսանողները կատարում են պահոցը, մի վազեք վազքի տարածքով: Ապահովագրություն կատարեք արկի հետևում կանգնած ժամանակ:
Կատարեք հատակի և ակրոբատիկ վարժություններ գորգերի կամ գորգի վրա: Վարժությունը կատարելուց առաջ համոզվեք, որ գորգի կամ գորգերի վրա օտար առարկաներ կամ ուսանողներ չկան, որոնք կարող են խանգարել առաջադրանքին: Վարժության ընթացքում մի վազեք գորգի վրա, մի խանգարեք ուրիշներին: