Լավագույն ֆիթնես ակումբ հղիների համար. Հնարավո՞ր է արդյոք հղիության ընթացքում մարզվել: Ինչ սպորտով կարելի է զբաղվել հղիության ընթացքում

Հղիության սկզբից շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ֆիզիկական ակտիվությունը: Սակայն դա ամենևին չի նշանակում, որ պետք է հրաժարվել սպորտով զբաղվելուց, քանի որ ծննդաբերությունից հետո յուրաքանչյուր կին ցանկանում է վերադառնալ իր նախկին կազմվածքին։ Դա շատ ավելի հեշտ է անել, եթե երեխա կրելիս զբաղվում եք ֆիթնեսով։

Կարո՞ղ են հղի կանայք մարզվել:

Այսինքն՝ «կարո՞ղ են հղի կանայք ֆիթնեսի գնալ» հարցը տալիս ապագա մայրը կարող է վստահորեն ինքնուրույն պատասխանել այս հարցին. դա հնարավոր է: Եվ ոչ միայն հնարավոր է, այլև ցանկալի՝ բժիշկները միաժամանակ լրացնում են՝ ընդգծելով, որ երեխա ունենալու ժամանակահատվածի համար ֆիթնեսի դասերը պետք է շտկվեն՝ գնալով ավելի ու ավելի շատ դիմելով խնայողությունների, տաքացման և վերականգնողական:

Նման դասերի մեծ պլյուսն այն է, որ արդյունքում ծննդաբերությունը շատ ավելի հեշտ կլինի։ Մարզիկ մայրիկները մարզված սիրտ, թոքեր և մկաններ ունեն, այս ամենը, իհարկե, օգնում է կծկումների և երեխայի ծննդի վճռորոշ պահերին։ Բացի այդ, փոքր ֆիզիկական ակտիվությամբ օրգանիզմում կուտակվում է հորմոն՝ էնդորֆին: Ծննդաբերության ժամանակ այն հանդես է գալիս որպես մի տեսակ ցավազրկող։

Հղի կանանց ֆիթնեսը, իհարկե, պետք է տարբերվի սովորական ֆիթնեսից: Մարզվելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և համոզվեք, որ մարզվելու համար հակացուցումներ չկան։ Հաջորդ քայլը կլինի գտնվելու վայրի և մարզչի ընտրությունը: Լավ է, եթե դա բժշկական կրթություն ունեցող կամ հղի կանանց հետ երկար ժամանակ աշխատող անձնավորություն է։

Այնուամենայնիվ, ոչ միայն մարզիչը պետք է վերահսկի ձեր ինքնազգացողությունը: Առաջին հերթին դուք պատասխանատու եք ձեր և ձեր երեխայի առողջության համար: Դասընթացի արդյունավետության համար հետևեք հետևյալ կանոններին.

• դուք չպետք է մարզվեք առավելագույնը, նույնիսկ ցածր կամ միջին ինտենսիվությամբ դասերը դրական ազդեցություն կունենան.
• մի ծույլ մի՛ եղեք, կանոնավոր կերպով գնացեք դասերի, շաբաթական առնվազն երեք անգամ;
• հիշեք, որ երեխա կրելիս դժվարանում եք շնչել։ Հիշեք սա մարզվելիս և մի վախեցեք փոխել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը.
• Նորմալ համար անհրաժեշտ է ճիշտ սնվել։ Ֆիթնեսի ժամանակ ձեր առջեւ նպատակ դրեք ոչ թե նիհարել, այլ ամրացնել մկանները.
• Մարզման հենց սկզբից համոզվեք, որ բավականաչափ հեղուկ եք խմում: Նաև ընտրեք ճիշտ հագուստ՝ կրծկալը չպետք է սեղմի կամ քաշի կրծքավանդակը;
• վարժությունների ընթացքում ոչ մի դեպքում մի պահեք ձեր շունչը, սա մեծացնում է կոնքի շարժումը և կարող է առաջացնել գլխապտույտ;
• Հետևեք ձեր սրտի զարկերին և մի մոռացեք պատշաճ հանգստի մասին։

Ֆիթնես հղիության ընթացքում ըստ եռամսյակի.

- 1 եռամսյակ

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կան որոշակի վարժություններ, որոնք խստիվ հակացուցված են հղիներին: Օրինակ, ոլորումներ և տարբեր հակումներ չեն կարող կատարվել, հատկապես երեխա ունենալու առաջին ամիսներին: Փաստն այն է, որ դա կարող է հանգեցնել վիժման՝ պայմանավորված.

Ինչպիսի՞ մարզավիճակ հղիության առաջին ամիսներին, երբ առավոտյան անխնա հիվանդ ես զգում, ու ամբողջ օրը քնելու ցանկություն ունես: Կինը, ով վաղ փուլերում տառապում է տհաճ ախտանիշներից, կհարցնի՝ հրաժարվելով մարզվելուց. Եվ դա բոլորովին սխալ կլինի. օրական 20 րոպե ընդհանուր ուժեղացնող վարժությունները, ընդհակառակը, կօգնեն հաղթահարել, կամ գոնե նվազեցնել բոլոր տեսակի անհարմար նշանների դրսևորումները:

Փորձեք այն, և դուք ինքներդ կզգաք սպորտի բուժիչ ազդեցությունը մարմնի վրա: Ի վերջո, դրա համար ոչինչ պետք չէ, դատեք ինքներդ.

• մենք հավասարապես կանգնած ենք մեջքով աթոռի հետևում, ոտքերը բացում ենք ուսերի լայնությամբ և, բռնվելով աթոռից, զգուշորեն բարձրանում ենք մատների վրա։ Վերելքի վրա - ներշնչել, իջնել մեկնարկային դիրք - արտաշնչել: Վարժությունը կատարում ենք 10 անգամ;
• հեռանում ենք աթոռից, կանգնում ենք ոտքերի դիրքը՝ ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը կրծքի դիմաց միացնում ենք ափը ափին։ Ճիգով սեղմում ենք ափերը, հաշվում մինչև 5-ը և թուլացնում ճնշումը։ Մենք վարժությունը կրկնում ենք 10 անգամ;
• վերցնում ենք ոտքի դիրքը ուսերի լայնությամբ, մեջքը հավասար է, իսկ պտտման վարժությունը կատարում ենք կոնքով։ Ձեռքերը գտնվում են գոտու վրա: 10 անգամ պտտել կոնքը մեկ ուղղությամբ, ապա կրկին 10 անգամ մյուս ուղղությամբ;
• մենք կատարում ենք ոտքերի ճոճանակներ՝ ուղիղ կանգնած, բռնվել աթոռի հետևից և թափահարել մեր ոտքերը առաջ, կողք, ետ: Վարժությունը կատարվում է յուրաքանչյուր ոտքի հետ 10 անգամ;
• թուրքերեն ոտքերը խաչած նստում ենք հատակին, ձեռքերը թուլացնում ենք, որ մատներս դիպչեն հատակին։ Ձգվում ենք՝ բարձրացնում ենք ձախ ձեռքը, թեքվում դեպի աջ, մինչև աջ ձեռքի արմունկը դիպչի հատակին։ Նույն կերպ, այնուհետև ձգվում ենք դեպի ձախ՝ 10 անգամ մի ուղղությամբ, նույնը մյուս ուղղությամբ։

- 2-րդ եռամսյակ

Հղիության երկրորդ եռամսյակում մեջքի վրա պառկած մարմնամարզություն մի արեք, քանի որ դրանք կատարելը մեծացնում է պտղի մեջ թթվածնի պակասի վտանգը։ Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ մարմնի ուղղահայաց դիրքը կարող է հանգեցնել ուղեղի արյան մատակարարման վատթարացման: Այդ իսկ պատճառով, փորձառու մարզիչը այս դիրքը կփոխարինի ծնկած ստենդով՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա։

Երկրորդ եռամսյակը բոլոր պլաններում ոսկե ժամանակ է՝ տոքսիկոզն անցել է, ուժն ու էներգիան՝ ավելի քան բավարար, ընդհանրապես ամեն ինչ նպաստավոր է սպորտի համար։ Այս փուլում հաճելի կլինի վարժությունների համալիրում ներառել ոտքերի, մեջքի և որովայնի մկաններն ամրացնելու վարժություններ. դրանք լավ կծառայեն հղիության վերջում, երբ ավելանում է մարմնի ծանրաբեռնվածությունը և անմիջապես ծննդաբերության ժամանակ:

Հղիության 2-րդ եռամսյակում ֆիթնեսի համար վարժությունների մի շարք պետք է նման լինի.

• մենք կանգնած ենք ուղիղ՝ բռնվելով աթոռի թիկունքից, ոտքերի դիրքում՝ ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերը բռնած աթոռի թիկունքից՝ արտաշնչելիս կծկվում ենք, մի քանի վայրկյան կանգնում այս դիրքում (մինչ հետույքը, ազդրերը, պերինայի մկանները լարված են, ստամոքսը՝ թուլացած) և բարձրանում։ Այն բանից հետո, երբ մենք կատարում ենք վարժությունը, բայց արդեն հանգստացնում ենք մկանները: Ընդհանուր - 10 անգամ;
• Ոտքի ճոճանակի արդեն ծանոթ վարժությունը, միայն թեքված դիրքից. մենք պառկում ենք մեր աջ կողմում, աջ ձեռքով գլուխը պահում ենք, արմունկը դնում ենք հատակին, իսկ ձախը դնում ենք հատակին: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և պտտեք այն ետ ու առաջ: Մենք ձախ ոտքով 20 ճոճանակ ենք անում, շրջվում դեպի ձախ և կրկնում ենք վարժությունը աջ ոտքի վրա;
• մենք ծնկի ենք իջնում ​​և ձեռքերը դնում հատակին, մեջքը կամարում ենք աղեղով, այս դիրքում մնում ենք 3 վայրկյան և վերադառնում մեկնարկային դիրքին։ Վարժությունը կրկնում ենք 10 անգամ

- 3-րդ եռամսյակ

Հղիության վերջին երեք ամիսներին անհրաժեշտ է ուշադիր կատարել ձգվող վարժություններ։ Հնարավոր է տեղաշարժ, քանի որ այս ընթացքում օրգանիզմում արտադրվում է հատուկ հորմոն՝ ռելաքսին, որն ավելի ճկուն է դարձնում հոդերը։

Շարժումները թույլատրվում են, համաձայնեցվում են մասնագետի հետ, կատարվում են զգուշորեն ու դանդաղ՝ հաշվի առնելով չափազանց մեծացած որովայնը։ Հղի կանանց համար ֆիթնեսը 3-րդ եռամսյակն ավելի ու ավելի ընդհանուր ուժեղացնող վարժություն է, միջոց՝ շեղելու և նույնիսկ ավելի լավ պատրաստել ձեր մարմինը գալիք ծննդաբերությանը: Լավ կլինի, որ մինչ այս պահը մարզումների համար հատուկ մեծ գնդակ գնեք՝ ֆիթբոլ, բայց եթե այն դեռ տանը չէ, ֆիթբոլը կարող է լավ փոխարինել որոշ ցածր օսմանյան: Այսպիսով.

• մենք նստում ենք ֆիթբոլի (օսմանյան) վրա և ոտքերն ավելի լայն ենք տարածում։ Եվ հիմա մենք կատարում ենք շնչառական վարժություն. մենք մակերեսորեն ենք շնչում, ինչպես շան շոգ ամառային սեզոնին: Մենք հաշվում ենք 10 շնչառություն, անցնում սովորական շնչառության և մեկ րոպեից կրկնում ենք վարժությունը։ Ընդհանուր առմամբ, մենք անում ենք 5 նման մոտեցում.
• մենք նստում ենք ֆիտբոլի վրա (օսմանյան), ձեռքերը ծալած կրծքին և զգուշորեն, դանդաղ, կոնքի հետ շրջանաձև շարժումներ ենք անում՝ 10 անգամ մի ուղղությամբ, նույնքանը՝ մյուս ուղղությամբ;
• մենք կծկվում ենք ոտքերի դիրքում՝ կոնքի լայնությամբ, ծնկները տարածում ենք կողքի վրա՝ ձեռքերը հենելով հատակին։ Եվ հիմա, մենք սկսում ենք գլորվել, մի կողմից մյուսը, մինչդեռ հերթով ուղղում ենք մեր ոտքերը:

Եթե ​​ճիշտ հետևեք բոլոր հրահանգներին և խորհուրդներին, ապա ֆիթնեսի դասերի արդյունքը դրական ազդեցություն կունենա ապագա ծննդաբերության վրա։

Հոգ տանել ձեր սեփական առողջության մասին հղիության ընթացքում և դրանից հետո:

Հատուկ համար-Մարիանա Սուրմա

Ընթերցանության ժամանակը` 12 րոպե

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում կորցնել ձեր մարզավիճակը նույնիսկ հղիության ընթացքում, ապա ձեզ անպայման դուր կգա Prenatal Workouts շարքը BodyFit by Amy youtube-ի ալիքից։ Մենք առաջարկում ենք ձեզ 10 արդյունավետ տնային վարժություններ հղիների համար, որոնք կօգնեն ձեզ նիհար մնալ բոլոր ինը ամիսների ընթացքում:

Էմին հղիության ժամանակ ստեղծել է Prenatal Workouts-ը, ուստի նա անձամբ է տեսել առաջարկվող բոլոր տեսանյութերը: Մարզիչը ընտրել է մատչելի և անվտանգ վարժություններ, որոնք հարմար են հղիության ցանկացած եռամսյակի համար։Դասարանների օրացույց չկա, դուք կարող եք համատեղել տեսանյութերը, ինչպես ցանկանում եք:

Հղիության ցանկացած մարզում սկսելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:Եթե ​​մարզվելիս վատ եք զգում կամ անհարմարավետ եք զգում, դադարեցրեք մարզվելը: Էմին առաջարկում է շատ նուրբ ծրագրեր, բայց ձեր մարմինը կարող է տարբեր կերպ արձագանքել բեռին: Մի վախեցեք բաց թողնել վարժությունները կամ անհրաժեշտության դեպքում դադարեցնել ձեր մարզումները: Փորձեք նաև ավելի շատ ջուր խմել մարզումների ժամանակ և մի մարզվեք դատարկ ստամոքսին:

Հղիության մարզումների վերանայում BodyFit-ի կողմից Amy-ի կողմից

1. Սրտի մարզում հղիների համար (20 րոպե)

Հեշտ սրտային մարզումներ հղիների համար Prenatal Cardio Workout-ը ներառում է պարզ վարժություններ՝ զարկերակը բարձրացնելու և ճարպերն այրելու համար: Հիմնականում դրանք տարբեր քայլեր են՝ ձեռքերի և մարմնի մկանների ակտիվ ներգրավմամբ։ Էմին նաև պատրաստեց մի քանի squats, lunges և թեթեւ jumps: Ծրագիրը հիանալի է նաև որպես լիցքավորիչ:

2. Որովայնի մարզում հղիների համար (15 րոպե)

• Գրապահոց՝ 1 համր (2-5 կգ)
• Բեռնվածություն. հիմնական վարժություններ կանգնած և հատակին

Հղիների համար նախատեսված այս մարզումն օգնում է ամրացնել մեջքի մկանները և. Վարժության առաջին կեսը տեղի է ունենում կանգնած վիճակում (թեքվում է համրերով դեպի կողմը), երկրորդ կեսը՝ գորգի վրա։ Սպասում եք ոտքերի բարձրացումներին, սեղանի կեցվածքին։ Դասը պարզ է, բայց ավելի լավ է այն իրականացնել միայն այն դեպքում, եթե հղիությունից առաջ արդեն մարզվելու փորձ ունեիք։

3. Ուժային մարզումներ հղիների համար (30 րոպե)

• Սարքավորումներ՝ համրեր (1-4 կգ)

Ուժային մարզումներ հղիների համար Prenatal Strength Workout-ը կօգնի ձեզ ամրացնել մարմնի մկանները, աշխատել խնդրահարույց հատվածների վրա և բարելավել մարմնի որակը: Դուք կկատարեք դասական համր վարժություններ մարմնի վերին և ստորին մասի համար: Վերջին 5 րոպեների փոխանցումները գորգի վրա. Բեռը կարող է կարգավորվել ըստ քաշի:

4. Պիլատեսի մարզում հղիների համար (20 րոպե)

Հղիության այս մարզման մեջ Էմին ներառել է արդյունավետ Պիլատեսի վարժություններ՝ միջուկի, կոնքերի և ազդրերի մկանները տոնուսացնելու համար: Մարզումն ամբողջությամբ տեղի է ունենում հատակին: Սպասում եք չորս ոտքերի վրա վարժություններ, կողային տախտակներ, ոտքերի բարձրացում կողքի պառկած ժամանակ, վարժություններ որովայնի համար՝ մեջքի վրա։

5. Քիքբոքսինգի մարզումներ հղիների համար (20 րոպե)

Տնային պայմաններում հղի կանանց համար նախատեսված այս աերոբիկ մարզումը հատկապես դուր կգա քիքբոքսինգի սիրահարներին: Ձեզ սպասում են զանազան բռունցքներ և ճոճանակներ ոտքերով մեղմ տեմպերով, կծկվելով, լանջերով, ծնկներով դեպի ստամոքսը: Ծրագիրը մի փոքր ավելի ակտիվ է, քան Prenatal Cardio Workout-ը, բայց բացարձակապես բոլորը կարող են կարգավորել այն:

6. TRX հղիության մարզում (20 րոպե)

8. Kettlebell հղիության մարզում (20 րոպե)

• Գրապահոց՝ kettlebell (համար)

Որպեսզի օգնի ձեզ տոնուսավորել և տոնուսավորել ձեր մկանները, Էմին առաջարկում է ևս մեկ տնային հղիության ուժային մարզում, այս անգամ թեյնիկով: Եթե ​​կշիռներ չունեք, ապա այն կարող եք փոխարինել համրով կամ վարժություններ անել առանց քաշի (եթե սկսնակ եք)։ Ձեզ սպասում են հետևյալ վարժությունները՝ squats, ստանդարտ և, երկգլուխ մկանների գանգուրներ, ուսի պրեսս, triceps պրեսս, ձգում մեջքի համար, կռում, մեռելաձիգ մեկ ոտքով հետույքով:

9. Ամբողջ մարմնի մարզում (20 րոպե)

Հղի կանանց համար տնային այս մարզումը չի պահանջում, որ դուք օգտագործեք որևէ լրացուցիչ սարքավորում, բացի ձեր սեփական մարմնի քաշից: Դուք կկատարեք պարզ ուժային վարժություններ՝ մարմնի վերին և ստորին մասի մկանների ակտիվ ներգրավմամբ։ Մարզումները կարելի է բարդացնել համրերով, վարժությունները դա թույլ են տալիս։ Նիստի երկրորդ կեսի համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի աթոռ:

10. Երկու կարճ ձգումներ հղիների համար (7 րոպե)

• Գույքագրում. անհրաժեշտ չէ / ֆիթբոլ

Անկախ նրանից, թե հղիության ընթացքում ակտիվորեն մարզվելու եք, ամեն օր մի քանի րոպե ձգվելը պարտադիր է: Սա կօգնի ձեզ թուլացնել ձեր մկանները և թեթևացնել սթրեսը: Էմին առաջարկում է երկու 7 րոպեանոց ձգումներ հղիների համար՝ մեկը առանց սարքավորումների, մյուսը՝ ֆիթբոլով:

Առանց գույքագրման.

Ֆիթբոլի հետ.

Ցանկանու՞մ եք մնալ սլացիկ տոնով մարմնի մեջ նույնիսկ հղիության ընթացքում: Փորձեք որակյալ, անվտանգ և արդյունավետ հղիության մարզումներ ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար: Մնացեք բարեկազմ և առողջ ինը ամիս BodyFit by Amy YouTube ալիքի միջոցով:

Աերոբիկա նույն մարմնամարզությունն է, որը կատարվում է ռիթմիկ մեղեդու ներքո:Այս տեխնիկան ներդրել է Տեխասից բժիշկը, ով մշակել է որոշակի ծանրաբեռնվածությամբ վարժությունների համալիր, որը կարող է կանխել կորոնար անոթների հիվանդությունը։ Հենց այս վարժություններն են առաջին անգամ կոչվել աերոբիկա: Սկզբում այս բոլոր մարմնամարզական գործողությունները հորինվել են տիեզերագնացների համար, որոնց համար կարևոր է զարկերակի վիճակը և թթվածնի ճիշտ սպառումը։

Ներկայումս աերոբիկայի բազմաթիվ տեսակներ կան՝ իրենց ուղղություններով և գործողություններով։ Հղի կանանց համար նախատեսված աերոբիկայի նպատակն է բարելավել կնոջ առողջությունը և ապահովել ամենահեշտ ծննդաբերությունը:

Որոշ կանայք երեխա ունենալու շրջանում փորձում են պաշտպանվել ավելորդ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից՝ հավատալով, որ աերոբիկան միայն վնաս կհասցնի օրգանիզմին։ Իրականում դա այդպես չէ ֆիզիկական սահմանափակումները կարող են սահմանվել միայն բժշկի ցուցումով. Մնացած դեպքերում աերոբիկան շատ օգտակար կլինի։

Հղում!Մի շարք վարժություններ կնախապատրաստեն կնոջ մարմինը ծննդյան գործընթացին։

Ահա հղի կանանց համար աերոբիկայի որոշ առավելություններ.

1. Ամրացնում է սրտանոթային համակարգը։
2. Ամրացնում է մկանային հյուսվածքը։
3. Բարձրացնում է օրգանիզմի դիմացկունությունը։
4. Մարմինը դառնում է ավելի ճկուն։

Օգուտ

Շարունակելով աերոբիկայի օգտակարության թեման՝ արժե ավելի մանրամասն անդրադառնալ այս հարցին։ Աերոբիկայի ժամանակ սիրտը սկսում է մի փոքր ավելի արագ աշխատել. Սա նշանակում է, որ թթվածնի արտադրությունը և մկաններին դրա մատակարարումը մեծանում է։ Աստիճանաբար նրանք վարժվում են գործունեությանը և հանգիստ վիճակում ավելի քիչ են լարվում։

Աերոբիկայի այլ առավելությունները ներառում են.

• Բարելավում է ընդհանուր շրջանառությունը:
• Կինը իրեն կենսուրախ և ակտիվ է զգում։
• Հյուսվածքների այտուցվածության նվազում:
• Ամրացնում է մկանային տոնուսը։
• Քնի որակը բարելավվում է.
• Մարմնամարզությունն օգնում է ձեզ պահպանել մարզավիճակը:
• Հուզական վիճակը գալիս է կայունության, ինչը նույնպես կարևոր է ծննդաբերության գործընթացում։

Բացի այդ, աերոբիկան նույնպես ազդում է պտղի զարգացման վրա. Հայտնի է, որ ծննդաբերության ժամանակ երեխայի մեծ քաշը ցանկալի չէ, քանի որ դրա պատճառով կարող են տարբեր բարդություններ առաջանալ։ Նոր Զելանդիայի Օքլենդի գիտնականների ուսումնասիրության համաձայն, կանայք, ովքեր ֆիզիկապես ակտիվ էին և զբաղվում էին աերոբիկայով, երեխաները ծնվել են ավելի ցածր քաշով, բայց բոլոր ցուցանիշներով, որոնք նորմալ են:

Նման նորածինները հետագայում չեն տառապում գիրությունից, ինչը նշանակում է, որ ներքին օրգանների, հատկապես սրտի վրա ծանրաբեռնվածություն չկա, ինչը առողջության կարևոր ցուցանիշ է։

Ե՞րբ կարող եք զբաղվել:

Հղիության վաղ փուլերում արժե հետաձգել ոչ մասնագիտացված գործունեությունը. Այս պահին ձեր մարմինը գտնվում է անպաշտպան վիճակում և կարող է լինել հղիության դադարեցման վտանգ: Բայց եթե զբաղվում եք մասնագետի հսկողությամբ և բոլոր վարժությունները կատարվում են ճիշտ և չափաբաժիններով, ապա նույնիսկ հղիության այս շրջանում կարող եք սկսել աերոբիկ վարժություններ։

Ցանկալի է ամբողջ ֆիզիկական ակտիվությունը կատարել առավոտյան՝ ուտելուց 1,5 ժամ հետո։ Դասերի միջին տևողությունը 35 րոպե է։

Նախ, մկանները տաքացնելու համար կատարվում են պարզ վարժություններ, որից հետո կարող եք անցնել հիմնական մարմնամարզության: Երրորդ եռամսյակում վարժությունների բնույթը փոխվում է: Շեշտը դրվում է արյան շրջանառության բարձրացման և պերինայի և կոնքի հատակի մկանների թուլացման վրա:

Ինչպե՞ս վարժվել տանը:

Բոլոր վարժությունները կատարվում են նվագարկվող երաժշտության ռիթմով, դրանք սկսվում են երկու կամ երեք թվերից:

Հղիների համար վարժությունների մոտավոր հավաքածու:

Սահմանափակումներ

Աերոբիկա, ինչպես նաև այլ ֆիզիկական վարժություններ կարող են արգելվել հղիության ընթացքում, եթե կա վիժման վտանգ: Կան մի շարք պաթոլոգիաներ, որոնց դեպքում ավելի լավ է ռիսկի չդիմելև վարել ավելի հանգիստ ապրելակերպ:

Նախքան մարզումները սկսելը, ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր գինեկոլոգի հետ։

Բացի այդ, նույնիսկ բացարձակապես առողջ կանանց համար կան որոշ պայմաններ աերոբիկայի համար.

1. Հղիության յուրաքանչյուր շրջան ներառում է իր ֆիզիկական ակտիվությունը:
2. Եթե ​​հղի կինն իրեն վատ է զգում աերոբիկայի ժամանակ, ունի որովայնի ցավեր, սրտի զարկերի հաճախականություն և այլն, պետք է անհապաղ դադարեցնել մարզումները, ընդ որում՝ անհապաղ օգնություն խնդրել բժշկից։
3. Ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս հիշեք, որ կինը պետք է բոլոր շարժումները կատարի սահուն և զգուշությամբ։ Ամբողջ ուժով մի զբաղվեք աերոբիկայով, հատկապես, եթե նախկինում մարմնամարզությամբ չեք զբաղվել։

Հակացուցումներ

Երբեմն աերոբիկան հակացուցված է։ Հակացուցումները հարաբերական են և բացարձակ. Վերջին կատեգորիայի համար ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն հակացուցված է։

Երբ կինն իմանում է հղիության սկզբի մասին, գրանցվում է կլինիկայում, առաջին խորհուրդը, որ նա լսում է բժշկից, ֆիզիկական ակտիվությունը սահմանափակելն ու նվազագույնի հասցնելն է և հրաժարվելը։

Բայց, սա ամենևին չի նշանակում, որ պետք չէ հոգ տանել ձեր մարմնի մասին։ Կան վարժությունների մի քանի տեսակներ, որոնք ոչ միայն վնասակար, այլ նույնիսկ օգտակար կլինեն ցանկացած հղի կնոջ համար։ Իսկ եթե հղիության ողջ ժամանակահատվածում զբաղվեք ֆիթնեսով, ապա նույնիսկ ծննդաբերությունից հետո մարմինը գեղեցիկ վիճակում պահելը դժվար չի լինի։

Կարո՞ղ են հղի կանայք մարզվել:

Հարցի պատասխանը շատ պարզ է և վստահ՝ իհարկե հնարավոր է, և նույնիսկ շատ դեպքերում դա պարզապես անհրաժեշտ է։ Միակ դիտողությունը այս դեպքում կլինի այն, որ երեխային կրելու ժամանակահատվածում անհրաժեշտ է շտկել դասերը, լրացնել դրանք ընդհանուր ուժեղացնող և տաքացնող բնույթի ավելի նուրբ վարժություններով։

Հղիության ընթացքում ֆիթնեսի հիմնական ոգեշնչումն այն է, որ արդեն հաստատվել է, որ եթե կինը ինը ամիս զբաղվել է ֆիթնեսով, ապա նրա ծնունդը մի քանի անգամ ավելի հեշտ ու հեշտ է լինում։ Ապագա մայրը մարզված սիրտ, թոքեր և ամբողջ մկանային համակարգը կունենա: Այս ամենը կօգնի կծկումների ժամանակ, և հենց ծննդաբերության ժամանակ։ Իսկ չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի օրգանիզմին կուտակել այնպիսի հորմոն, ինչպիսին էնդորֆինն է ծննդաբերության համար, որը հետագայում գործում է որպես բնական ցավազրկող:

Իհարկե, հղի կանանց ֆիթնեսը տարբերվում է այն կանանց համար, ովքեր երեխա չեն ունենում այս ժամանակահատվածում: Իսկ դասերը սկսելուց առաջ անպայման պետք է ստանաք հղիության ընթացքը հսկող և ղեկավարող բժշկի խորհուրդը։ Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր դեպքում դասերի համար հակացուցումներ չկան:

Ապա դուք պետք է լրջորեն մոտենաք ֆիթնեսի պարապմունքների վայրի և մարզիչի ընտրության հարցին։ Իդեալական տարբերակը կլինի տնամերձ գտնվելու վայրը և հղի կանանց հետ աշխատելու փորձ ունեցող անձը և բժշկական կրթությունը:

Բայց դուք չեք կարող ձեր առողջության ողջ մոնիտորինգն ամբողջությամբ վստահել մարզչին։ Բժիշկը և դուք ինքներդ պետք է պատասխանատու լինեք ձեր և երեխայի առողջության համար։

Որպեսզի վերապատրաստումը արդյունավետ լինի, դուք պետք է հետևեք հետևյալ առաջարկություններին և հետևեք հետևյալ կանոններին.

1. Դուք չեք կարող ամբողջ ուժով գնալ մարզումների: Բավական կլինի զբաղվել չափավոր և ցածր ինտենսիվությամբ.
2. Չի կարելի ծուլանալ ու դասերից բաց թողնել։ Ֆիթնեսի դասընթացներին հաճախելը պետք է լինի շաբաթական առնվազն երեք անգամ.
3. Կարևոր է հիշել, որ հղիության ընթացքում ցանկացած կին դժվարությամբ է շնչում: Այս պահը պետք է հաշվի առնել մարզման ժամանակ՝ չվախենալով նվազեցնել ինտենսիվությունը.
4. Արդյունավետ դասերի և երեխայի բնականոն զարգացման համար շատ կարևոր է ճիշտ սնվելը։ Հղիության ընթացքում նպատակը չի կարող լինել ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելը։ Հղի կանանց ֆիթնեսի նպատակը մկանային համակարգի ամրապնդումն է.
5. Հղիության ընթացքում ֆիթնեսի ժամանակ անհրաժեշտ է ճիշտ քանակությամբ հեղուկ օգտագործել։ Բացի այդ, դուք չեք կարող կրել հագուստ, որը ուժեղ սեղմում է կրծքավանդակը և ստամոքսը.
6. Զորավարժությունների ընթացքում դուք չեք կարող պահել ձեր շունչը, որպեսզի սթրես չառաջացնեք կոնքի վրա և գլխապտույտ;
7. Ֆիթնեսի ժամանակ դուք պետք է վերահսկեք ձեր սրտի զարկերը, ինչպես նաև բավարար հանգստություն տաք ձեր մարմնին:

Հղիության ֆիթնես. 1-ին եռամսյակ

Արժե ուշադրություն դարձնել հղիության ընթացքում ֆիթնեսի համար վարժությունների ընտրությանը: Ի վերջո, բազմաթիվ ֆիզիկական վարժություններ ոչ միայն խորհուրդ չեն տրվում դիրքում գտնվող կանանց, այլեւ խստիվ արգելվում են կատարել։ Օրինակ, նրանք չեն կարող կատարել տարբեր թեքություններ և շրջադարձեր: Սա հատկապես վտանգավոր է հղիության առաջին ամիսներին։ Այս վարժություններից մի քանիսը կարող են հանգեցնել ինքնաբուխ վիժման կամ արգանդի հիպերտոնիկության:

Հղիության առաջին եռամսյակում շատ կանայք բողոքում են անխնա առավոտյան սրտխառնոցից և վատ առողջությունից, անդիմադրելի քնկոտությունից: Իհարկե, նման պահերին ընդհանրապես չես ուզում ֆիթնեսով զբաղվել։ Բայց այստեղ դուք պետք է հավաքվեք և ստիպեք ձեզ կատարել քսան րոպեանոց ընդհանուր ուժեղացման վարժություն: Նման վարժությունները կօգնեն հաղթահարել տոքսիկոզի դրսևորումները և նույնիսկ նվազեցնել դրանց ինտենսիվությունը:

Մնում է միայն սկսել, իսկ արդյունքը ձեզ սպասեցնել չի տա:

Ընդհանուր ուժեղացնող վարժություններ հղի կանանց համար

1. Կանգնեք աթոռի ճիշտ թիկունքի հետևում, ոտքերդ տարածեք ուսերի լայնությամբ, ամուր բռնվեք աթոռից, դանդաղ բարձրացեք մատների վրա։ Բարձրացնելիս խորը շունչ քաշեք՝ իջնելով մեկնարկային դիրքին՝ արտաշնչել։ Այս վարժությունը պետք է արվի առնվազն տասը անգամ։
2. Հեռացե՛ք աթոռից, կանգնե՛ք ոտքերի դիրքում՝ ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ափերով միացրեք կրծքավանդակի դիմաց, արմունկները տարածե՛ք հորիզոնական։ Սկսեք սեղմել ձեր ափերը և միաժամանակ հաշվեք մինչև հինգը, ապա թուլացրեք ճնշումը: Եվ այսպես, տասն անգամ անընդմեջ։
3. Կանգնեք ոտքերի դիրքում՝ ուսերի լայնությամբ, ուղիղ մեջքով, ձեռքերը գոտիով: Վարժությունը բաղկացած է կոնքի պտտվող շարժումներից։ Կոնքը մի ուղղությամբ պտտում ենք տասն անգամ, մյուսում՝ տասն անգամ։
4. Տեղափոխեք ձեր ոտքերը: Կանգնեք ուղիղ՝ մի ձեռքով բռնելով աթոռի թիկունքից, ոտքը թեքեք առաջ, հետո կողք, հետո հետ։ Յուրաքանչյուր ոտքը պետք է կատարվի տասը ճոճանակ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
5. Մենք դիրք ենք բռնում հատակին նստած, թուրքերենով ոտքերը խաչում ենք, ձեռքերը թուլացնում և իջեցնում ենք այնպես, որ մատները դիպչեն հատակին։ Ձգում ենք անում՝ աջ ձեռքը բարձրացնելով, թեքվում ենք դեպի ձախ, մինչև ձախ ձեռքի արմունկը դիպչի հատակին։ Նույն ձգումն անում ենք մյուս ուղղությամբ՝ յուրաքանչյուրում տասն անգամ։

Ֆիթնես հղիների համար՝ 2-րդ եռամսյակ

Հղիության երկրորդ եռամսյակի սկզբով անհրաժեշտ է հրաժարվել վարժություններից, որոնք կատարվում են մեջքի վրա պառկած: Բանն այն է, որ նման վարժություններ կատարելիս երեխայի մոտ թթվածնի պակասի առաջացման ռիսկի մակարդակը մեծապես մեծանում է։ Բացի այդ, նման վարժությունները կարող են հանգեցնել ուղեղի արյան մատակարարման վատթարացման: Մարմնի այս դիրքի հիանալի փոխարինումը ֆիթնեսի համար կլինի ծնկած դիրքը՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա:

Երկրորդ եռամսյակում ֆիթնեսը շատ ավելի հեշտ է: Դա բացատրվում է նրանով, որ տոքսիկոզն արդեն ավարտվել է, ուժերն ավելացել են, էներգիան ամեն օր համալրվում է ճիշտ սնվելու և վիտամինների օգնությամբ։ Ուստի սպորտն ավելի հաճելի է դառնում։

Երկրորդ եռամսյակում, ելնելով ապագա մայրիկի բարեկեցությունից, համալիրը ներառում է լրացուցիչ վարժություններ, որոնց նպատակն է ամրացնել մեջքի, ոտքերի, որովայնի մկանները։ Հղիության վերջում այս բաժանմունքների ուժեղ մկանները հավատարմորեն կծառայեն՝ ազատելով նրանց վրա մշտական ​​սթրեսից առաջացած ցավն ու հոգնածությունը: Ծննդաբերության ժամանակ անհրաժեշտ են նաև ոտքերի, մեջքի և որովայնի ուժեղ մկաններ։

Հղիության երկրորդ եռամսյակում նման մի բան նման կլինի վարժությունների մի շարքին.

• Կանգնեք ուղիղ՝ բռնվելով աթոռի թիկունքից, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Արտաշնչելով՝ մենք կծկվում ենք, այս դիրքում մնում ենք երեքից հինգ վայրկյան, ապա դանդաղ բարձրանում և շունչ քաշում։

  Կծկվելու ժամանակ ստամոքսը պետք է հանգիստ լինի, իսկ հետույքի և պերինայի մկանները, ընդհակառակը, լարված են։ Վարժությունը կատարվում է առնվազն տասը անգամ։

• Ոտքերդ ճոճեք, բայց կողքի վրա պառկած դիրքում: Մենք ճոճանակներ ենք անում նախ առաջ, վեր, հետ: Հետո շրջում ենք մյուս կողմը, նույնն անում ենք մյուս ոտքի հետ։ Եվ այսպես, յուրաքանչյուրը տասն անգամ:
• Ծնկների վրա նստեք և ձեռքերը դրեք հատակին: Մեջքը թեքվում ենք դեպի վեր, աղեղով, դիրքը պահում ենք երեքից հինգ վայրկյան, հանգստանում ենք մեկնարկային դիրքում: Վարժությունը կատարվում է տասն անգամ։

Ֆիթնես հղիների համար՝ 3-րդ եռամսյակ

Երեխա ունենալու վերջին երեք ամիսներին ձգվող վարժությունները պետք է կատարվեն շատ դանդաղ, մեծ խնամքով։ Եթե ​​դրանք ուշադիր չեն արվում, ապա տեղահանումը կարող է հրահրվել, քանի որ սա հատուկ հորմոնի աշխատանքի շրջանն է, որն ավելի ճկուն է դարձնում կանանց մարմնի բոլոր հոդերը: Այս հորմոնը կոչվում է ռելաքսին:

Բոլոր շարժումները, որոնք թույլ են տվել բժիշկն ու մարզիչը, կատարվում են դանդաղ՝ հաշվի առնելով մեծացած որովայնը։ Այս ժամանակահատվածում հղիների համար ֆիթնեսն ավելի շատ նման է ընդհանուր ուժեղացման վարժությունների կամ գալիք ծննդաբերությանը բարոյապես և ֆիզիկապես նախապատրաստվելու միջոցի:

Երրորդ եռամսյակում հղի կանանց համար ֆիթնեսի իդեալական տարբերակը մեծ գնդակով՝ ֆիթբոլով վարժություններն են: Նման գնդակը կարելի է փոխարինել օսմանով:

Զորավարժությունները կլինեն մոտավորապես այսպիսին.

• Նստեք ֆիտբոլի կամ օսմանի վրա, ոտքերդ ավելի լայն տարածեք: Վարժությունը կլինի շնչառության համար։ Պետք է մակերեսորեն շնչել, ինչպես շան շոգ օրը: Հաշվելուց և տասը շնչառություն անելուց հետո անցեք նորմալ շնչառության։ Կրկնեք վարժությունը մեկ րոպե անց։ Այս շնչառական վարժությունը կատարվում է մինչև հինգ անգամ։
• Շարունակելով նստել օսմանյան կամ ֆիտբոլի վրա, դուք պետք է ձեռքերը ծալեք կրծքավանդակի վրա և շատ դանդաղ և զգույշ կատարեք կոնքի շրջանաձև շարժումներ երկու ուղղություններով տասն անգամ:
• Մենք փոխում ենք դիրքը, կծկվելով՝ ոտքերը տարածելով կոնքի լայնության վրա։ Մենք տարածում ենք մեր ծնկները, հանգստանում ենք հատակին մեր ձեռքերով: Ոնց որ մի կողմից գլորվենք մյուսը, հերթափոխով ոտքը կողք ուղղենք, ձախը՝ աջ, և այդպես յուրաքանչյուր ոտքի հետ տասն անգամ։

Բոլոր վարժությունները ճիշտ կատարելով և ամեն օր որոշակի ժամանակ հատկացնելով ֆիթնեսին, ձեր ծնունդը կլինի հեշտ և առանց բարդությունների, իսկ երեխան առողջ և ուժեղ: Ստորև բերված են այն կանոնները, որոնք պետք է խստորեն պահպանվեն հղիության ընթացքում դիրք ունեցող կանանց ֆիթնեսի դասընթացների ժամանակ:

Ֆիթնես հղիների համար. «14 կանոն, որոնք կարող եք և պետք է».

1. Կանոն առաջին. բժշկի, մանկաբարձի, ֆիթնեսի մասնագետի պարտադիր խորհրդատվություն. Չստանալով հստակ ցուցումներ այս մասնագետներից՝ չի կարելի սկսել վարժություններ կատարել՝ հղիության անցանկալի բարդություններ չհրահրելու և դրա բնականոն ընթացքը չխաթարելու, ինչպես նաև երեխայի զարգացմանը չվնասելու համար։
2. Կանոն երկու. բնական գործվածքներից պատրաստված լայն հագուստ կրելը, որը շնչում է. Կրծկալը պետք է լինի միայն աջակցող, բայց ոչ սեղմող կրծքավանդակը: Կոշիկները պետք է լինեն հարմարավետ, առանց կրունկների, ոչ սայթաքուն։

   Ֆիթնես մարզումների ժամանակ գերտաքացումից խուսափելու համար կարող եք կրել կնճռոտ հագուստ, որը հեշտությամբ հանվում է: Եթե ​​ձեր ոտքերը այտուցված են, կարող եք գնել ավելի մեծ սպորտային կոշիկներ, բայց համոզվեք, որ ձեր կոշիկները պահում են ձեր ոտքը և կոճը:

3. Կանոն երրորդ. ֆիթնեսի կանոնավորություն. Հղիության ինը ամիսների ընթացքում մարզավիճակը պահպանելու համար ֆիթնեսի պարապմունքները պետք է լինեն կանոնավոր, չափավոր ծանրաբեռնվածությամբ և տևեն օրական առնվազն կես ժամ։ Դասերը կարող են իրականացվել ամեն օր կամ երկու օր։
4. Կանոն չորրորդ. Սրտի աշխատանքի պարտադիր հսկողություն, գերլարման կանխարգելում. Հղի կնոջ ֆիթնեսի պարապմունքների ժամանակ ավելորդ սթրեսը կարող է դառնալ շատ տխուր հետևանքների սադրիչ։

   Հղիության հիմնական կանոնն ավելի շատ հանգիստն ու հանգստությունն է։ Սա վերաբերում է նաև ֆիթնեսի դասընթացներին: Զորավարժությունները պետք է տոնուսավորեն մարմնի մկանային համակարգը, բայց չառաջացնեն անհանգստություն և հոգնածություն: Նիստի ընթացքում սրտի հաճախությունը չպետք է ավելի բարձր լինի, քան րոպեում հարյուր քառասուն-հարյուր հիսուն զարկ:

5. Կանոն հինգերորդ. հիշեք ռելաքսինի ազդեցությունը. Հղի կնոջ օրգանիզմում որքան շատ է արտադրվում ռելաքսինը, այնքան բարձր է դաշտանը։ Այս հորմոնն ակտիվորեն գործում է կապանների և բոլոր հոդերի թուլացման վրա։

   Ուստի բոլոր ձգվող վարժությունները պետք է կատարվեն ֆիթնես մարզիչի հսկողության ներքո՝ ծայրահեղ զգուշությամբ: Իսկ հղիության երկրորդ և երրորդ եռամսյակում պետք է բացառել կոնտակտային սպորտը։

6. Կանոն վեցերորդ. պարտադիր վարժություններ, որոնք ամրացնում են կոնքի հատակը. Կոնքի հատակի մկանները պետք է անընդհատ ուժեղացվեն, քանի որ հղիության ընթացքում դրա վրա բեռը անընդհատ աճում է, քանի որ պտուղը զարգանում և աճում է, քաշ հավաքելով: Դրա համար անհրաժեշտ է կատարել Կեգելի վարժություններ, որոնք հատուկ նախագծված են կոնքի հատակի մկանները ամրացնելու համար։
7. Կանոն յոթերորդ. ուղիղ որովայնի մկանների վերահսկում. Դա անելու համար պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, մինչդեռ ձեր ոտքերը հատակին են: Տեղադրեք ձեր մատները որովայնի կոճակի վերևում և ներքևում: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ միաժամանակ սեղմելով ձեր մատները ստամոքսի վրա: Այս դեպքում դուք կարող եք զգալ որովայնի մկանների շեղումը:

   Եթե ​​անհամապատասխանությունը գերազանցում է երկու մատի չափը, մնացած բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն մեծ խնամքով, առանց գերլարումների:

8. Կանոն ութերորդ. հետևեք ձեր կեցվածքին. Ֆիթնեսի պարապմունքների ժամանակ հղի կինը պետք է անպայման վերահսկի իր կեցվածքը։ Որպեսզի բոլոր հոդերը ճիշտ դիրքում լինեն, արժե խորհրդակցել բժշկի և ֆիթնես մարզիչի հետ, նրանցից ստանալ հստակ առաջարկություններ նման վարժությունների վերաբերյալ։
9. Կանոն իններորդ. Դասի ընթացքում անպայման խմեք քաղցր ըմպելիքներ. Այս կանոնը կօգնի կատարել հետևյալ երկու կանոնները, այն է՝ պահպանել արյան մեջ շաքարի նորմալ մակարդակ և խմել բավականաչափ հեղուկ՝ ջրազրկումը կանխելու համար։
10. Կանոն տասներորդ. մարզվելուց առաջ մի փոքր ավելի շատ կերեք և օգտագործեք ածխաջրեր. Հղիության ընթացքում կնոջ արյան շաքարի մակարդակը կարող է կտրուկ տատանվել: Դասերի ժամանակ շաքարի պակասի հարձակումը կանխելու համար պարզապես դրանից մեկ ժամ առաջ ավելի շատ ածխաջրեր կերեք և ձեզ հետ վերցրեք քաղցր ըմպելիք:

    Դասերի ժամանակ արժե աստիճանաբար նվազեցնել ինտենսիվությունը, որպեսզի գլուխը չպտտվի, իսկ մյուս տհաճ նշանները անհարմարություն չառաջացնեն։

11. Կանոն տասնմեկերորդ. խմել շատ հեղուկներ. Հեղուկ այս դեպքում նշանակում է մաքուր չգազավորված հանքային ջուր, հյութեր։ Առնվազն երկու բաժակ ջուր խմեք ձեր ֆիթնես նստաշրջանից երկու ժամ առաջ։
12. Կանոն տասներկուերորդ. ժամանակ տրամադրեք տաքանալու համար. Հղիության ժամանակ է, որ դուք չեք կարող անտեսել տաքացումը (տաքացումը դասից առաջ): Տաքացմանը պետք է բավականաչափ ժամանակ տրամադրվի, դա կարող է կանխել արյան լճացումը և ոտքերի սպազմերը:
13. Կանոն տասներեքերորդ. հատակից բարձրացնելը պետք է լինի դանդաղ և զգույշ. Ծանրության կենտրոնը, որպես կանոն, գտնվում է սրբանային խոռոչում, այսինքն՝ սրբանային խոռոչի երկրորդ ողնաշարի մակարդակում՝ պտուկից անմիջապես ներքեւ։ Բայց հղիության սկզբի հետ այն տեղաշարժվում է, և որքան զարգանում է հղիությունը, այնքան ավելի է տեղի ունենում հերթափոխը:

    Ուստի, երբ հղի կինը ցանկանում է փոխել իր մարմնի դիրքը ֆիթնեսի ժամանակ, կարևոր է դա անել շատ դանդաղ և զգույշ, որպեսզի չվնասեք ոչ իրեն, ոչ էլ դեռ չծնված երեխային:

14. Կանոն տասնչորսերորդ. Մարզվելիս խուսափեք ցավից. Իհարկե, մկանների թեթև ցավը, հոգնածությունը նորմալ սենսացիաներ են մարզումից հետո:

Բայց երբ այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են՝ գլխապտույտ, ուշագնացություն, գլխացավեր, սրտխառնոց, փսխում, մշուշոտ տեսողություն, անհանգստություն, որոշակի վարժություններից հետո հոգնածություն, մարմնի որոշ մասերի թմրություն, ցավեր, հեշտոցային արյունահոսություն կամ նույնիսկ պարզապես խայտաբղետություն, ցավ որովայնի ստորին հատվածում: , ամնիոտիկ հեղուկի արտահոսքը, պտղի շարժումների պասիվությունը, ֆիզիկական վարժությունները պետք է անհապաղ դադարեցվեն և դիմեն բժշկի: Անհրաժեշտության դեպքում բժիշկը կնշանակի մարմնի լրացուցիչ հետազոտություն՝ հնարավոր պաթոլոգիաները բացահայտելու նպատակով։

Շահարկումների քանակը, որ ֆիթնեսի հրահանգիչները բերում են իմ սիրելի նախածննդյան ֆիթնես մարզումների սեմինարին, դուրս է գծապատկերներից՝ համեմատած մնացած ամեն ինչի հետ: Հենց որ մենք սկսում ենք քննարկել հղի կանանց ֆիթնեսը, նույնիսկ ամենափորձառու և իրավասու հրահանգիչները սկսում են մերժել իրենց սեփական գիտելիքները, ինչ-որ տեղից ջրի երես են դուրս գալիս նախապաշարմունքներն ու անկեղծ հեքիաթները «Մի տատիկն ասաց» շարքից: Ամենավառ օրինակներից մեկն այն լեգենդն է, որ ձեռքերը վեր բարձրացնելը չպետք է օգտագործվի որպես վարժություն հղիների համար: Ավելին, ոչ ոք ֆիզիոլոգիայի տեսանկյունից չի կարող որևէ հստակ ձևով բացատրել, թե ինչու դիրքում գտնվող կինը չի կարող ձեռքերը վեր բարձրացնել (???), բայց գաղափարը չափազանց համառ է։

Այս նյութում մենք կկիսվենք հղի կանանց վերապատրաստման մեթոդաբանության հիմնական առանձնահատկություններով և վարժությունների ընտրության հիմնական սկզբունքներով: Որոշ կետեր առողջ բանականության տեսանկյունից ակնհայտ են թվում, մյուսներն արտաքուստ այդքան էլ չեն։ Անմիջապես վերապահում կանեմ. այստեղ խոսքը համեմատաբար առողջ կնոջ մոտ նորմալ ընթացքով հղիության մասին է։ Պաթոլոգիաներով դեպքերը պետք է դիտարկեն ոչ թե ֆիթնես մարզիչները, այլ բժիշկները։ Ֆիտնես հրահանգիչները իրավունք չունեն պատասխանատվություն կրել նման իրավիճակում կնոջ և երեխայի առողջության համար։

ԻՆՉ ԿԱՐՈՂ Է ԱՆԵԼ ՀՂ ԿԻՆԸ ՎԱՐԺՈՒԹՅԱՆ ԺԱՄԱՆԱԿ. ԵԹԵ նա մարզվել է և ԱՌԱՋ Հղիությունից:

Պատասխանը զարմանալիորեն պարզ է. Նա կարող է անել այն ամենը, ինչ արել է մինչև հղիանալը: Ոչ մի պատճառ չկա կտրուկ փոխելու կամ չեղարկելու այն, ինչին նա սովոր է:

Իհարկե, տրամաբանական սահմանափակումներով և ճշգրտումներով, որոնք կապված են բնական անատոմիական և ֆիզիոլոգիական փոփոխությունների հետ: Իսկ սա նշանակում է՝ ծանրաբեռնվածության աստիճանական նվազմամբ, մեկնարկային դիրքերի անհրաժեշտ փոփոխություններով, որոնք պահանջում են աճող որովայնը։ Եվ անպայման հաշվի առեք ներկայիս առողջական վիճակը։

Ի՞նչ է սա նշանակում գործնականում:

Եթե ​​կինը զբաղվել է լողով, ապա հղիության ընթացքում լողալը միայն օգուտ կտա նրան։ Այնուամենայնիվ, ժամանակը չէ շարունակելու ծանրաբեռնվածությունը մղել և նոր ռեկորդներ սահմանել: Հեռավորություններն ու արագությունները պետք է աստիճանաբար նվազեցնել, ուշադրություն դարձնել հնարավորինս պարզ գոտում լողալուն՝ մյուսների հետ բախումից խուսափելու համար։ Եթե ​​հղի կանանց համար հնարավոր է լրացնել և/կամ այլընտրանքային լող՝ ջրային աերոբիկայով՝ գերազանց: Հղիության ընթացքում վազելը նույնպես ողջունելի է, եթե դա սովորական ֆիզիկական գործունեություն է: Սահմանափակումները նույնն են, ինչ լողի դեպքում՝ այս պահին չպետք է սկսել պատրաստվել մարաթոնին, իսկ մարմնի ազդանշանների նկատմամբ ուշադրությունը պետք է լինի առավելագույնը։

Եթե ​​կինը մարզվել է մարզասրահում, ապա նա կարող է շարունակել դա անել: Բայց վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ճշգրտվի, որպեսզի հաշվի առնվեն մարմնի փոփոխությունները: Կշիռները պետք է աստիճանաբար հասցնել նվազագույնի, մեկնարկային դիրքերը պետք է ընտրել ըստ աճող որովայնի, և հատուկ ուշադրություն չպետք է դարձնել անվտանգության նախազգուշական միջոցներին։ Ծրագիրը, որն ուղղված է որովայնի և մեջքի մկանների մարզմանը, կրկին կենտրոնանում է ուսի գոտու և ձեռքերի մկանների ամրացման կամ պահպանման վրա: Նվազեցրեք վարժությունների քանակը և ոտքի ստորին հատվածի մկանների և ազդրի քառագլուխ մկանների ծանրաբեռնվածությունը: Նախնական կանգնած դիրքերը պետք է աստիճանաբար փոխարինվեն նմանատիպերով, բայց նստած և պառկած դիրքերում։

Եթե ​​կինը զբաղվել է յոգայով, նա կարող է շարունակել դա անել։ Բայց ասանաներում պետք է լինեն ողջամիտ սահմանափակումներ: Գլուխը ցած կամ ստամոքսի վրա պառկած շրջված դիրքերը աստիճանաբար կրճատեք և ամբողջությամբ չեղարկեք: Այս ընթացքում հիմնական սկզբունքը բնականից հեռու դիրքեր ու շարժումներ բացառելն է։

Խմբային նիստերի ժամանակ համակարգումը պետք է պարզեցվի: Կնոջ համար ավելի դժվար է դառնում կառավարել իր մարմինը ծանրության կենտրոնի տեղաշարժի պատճառով: Բայց ոչ միայն դա։ Զարմանալի մետամորֆոզներ տեղի են ունենում կոորդինացիայից հետո. այն սկսում է փոխվել ամենաանսպասելի պահին: Նույնիսկ շատ լավ պատրաստված համակարգողները կարող են դժվարություններ ունենալ ամենապարզ շարժումների իրականացման հետ կապված, ինչ-որ պահի նրանք պարզապես «կպչում են»՝ մոռանալով հետագա անելիքները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նյարդային համակարգը հղիության սկզբի պատճառով հսկայական լրացուցիչ բեռ է ապրում և ի վիճակի չէ լիովին հաղթահարել համակարգման աշխատանքը: Եվ այս էֆեկտը ավելի ու ավելի վառ արտահայտվում է ավելի ուշ ժամկետներում։ Վնասվածքներից խուսափելու համար համակարգման հմտությունների ուսուցումը չպետք է առաջնահերթություն լինի հղիության դասերին: Հղիների համար աերոբիկան նույնն է, ինչ աերոբիկան, բայց կոորդինացումը ավելի հեշտ է, քայլը՝ ավելի ցածր, տեմպը՝ դանդաղ և այլն։

Այստեղ չես կարող նախանձել հղի հրահանգչին, քանի որ նա (նա) պետք է լրացուցիչ աշխատի համակարգման դասերի ժամանակ, եթե նա պետք է կանոնավոր դասեր անցկացնի։ Իսկ իրավիճակները երբեմն անկանխատեսելի են. մեր ուսանողներից մեկը, որը շատ փորձառու հրահանգիչ էր, ստիպված էր հրաժարվել աշխատանքից սեփական հղիության ժամանակ, քանի որ. Ես «մոռացել էի, թե ինչպես» կատարել հրահանգչի համար նման պարզ վարժություն՝ որպես խաչաձև քայլ: Մյուս կողմից, հղի հրահանգիչները հղիության ֆիթնես սեմինարի իդեալական մասնակիցներ են. նրանք կլանում են յուրաքանչյուր բառ և փոխանցում իրենց միջով՝ հասկանալով այն ամենը, ինչի մասին մենք խոսում ենք սեմինարում:

Կարևոր է հիշել. ինքնազգացողության ցանկացած փոփոխություն դեպի վատը (գլխապտույտ, սրտխառնոց, ցավ և այլն) ցանկացած մարզվելը դադարեցնելու բացարձակ ցուցում է:

ԻՆՉ ԿԱՐՈՂ Է ԱՆԵԼ ՀՂ ԿԻՆԸ ՎԱՐԺՈՒԹՅԱՆ ԸՆԹԱՑՔՈՒՄ. ԵԹԵ ՆԱ ՉԻ ՄԱՐԶՎԵԼ ԱՌԱՋ Հղիությունից.

Այստեղ հիմնական սկզբունքը նույնպես պարզ է՝ հղիությունը նոր ֆիզիկական հմտություններ սովորելու կամ բոլորովին նոր բան սկսելու ժամանակը չէ։ Եթե ​​կինը մինչև հղիությունը լողալ չգիտեր, ապա ձեզ հարկավոր չէ սկսել նրան դա սովորեցնել։ Եթե ​​նա ներգրավված չէր համակարգման որևէ տեսակի մեջ, ապա ավելի լավ է հետաձգել դրանց զարգացումը մինչև ծննդաբերությունից հետո ընկած ժամանակահատվածը:

Ինչ կարող եք առաջարկել նրան. ցանկացած վարժություն, որը հիմնված է սովորական կյանքի սովորական շարժումների վրա: Նախկինում չմարզված կինը կարող է անպայման քայլել, կանգնել, նստել, շարժել ձեռքերն ու ոտքերը։ Սա պետք է դառնա դասերի հիմքը. փաստորեն, պարզվում է, որ պարզ մարմնամարզություն հղի կանանց համար (այն հաճախ կոչվում է նաև վարժություններ հղիների համար): Կարող է թվալ, թե այստեղ շատ բան չեք կարող անել: Ոչ մի նման բան, սահմանափակումները կարող են լինել միայն հրահանգչի երևակայության մասով: Սա այն խնդիրներից է, որոնց բախվում են որոշ մարզիչներ։ Մարդկանց մեծամասնության համար հեշտ չէ այս կամ այն ​​մեկնարկային դիրքից պարզ շարժումների բազմաթիվ տարբերակներ ստեղծել:

Պատրաստեցինք մեթոդական նյութի տեսանկարահանում հրահանգիչների համար՝ վարժությունների շարք բարում: Նկարահանվել է երկու քայլով, քանի որ. չկարողացավ մեր մոդելին ստիպել @NATALY_RADOVENCHIK-ին նկարահանել ավելի քան 3 ժամ անընդմեջ (նկարահանման առաջին օրը նա 33 շաբաթական էր, իսկ երկրորդ օրը՝ 37 շաբաթ): Եվ նրանք նկարահանել են ավելի քան 200 վարիացիաներ և տարբեր վարժությունների մոդիֆիկացիաներ նույն դիրքից՝ դեմքով դեպի հենարանը (խորեոգրաֆիկ բարերի մոտ): Հաջորդ քայլը զորավարժությունների հաջորդ շարքը նկարահանելն է դիրքում՝ կողքից դեպի հենարան: Սպասում ենք մեկ այլ հրահանգչի հայտնվելուն, որը կլինի մոտավորապես 6-8 ամսական հղի, որպեսզի մի քանի ժամով մեր մոդելը լինի նկարահանման համար (բառացիորեն մի քանի վարժություն կարճ տեսանյութում նկարահանումից):

Շարժման հետ կապված վարժություններ կոճ համատեղ. Հղիության ընթացքում բազմաթիվ գործոններ միավորվում են, որոնք նպաստում են մարմնի ստորին հատվածում արյան լճացմանը: Իսկ դա մեծացնում է այտուցների, երակների վարիկոզ լայնացման, թութքի առաջացման վտանգը։ Ուստի ստորին վերջույթներում արյան շրջանառությունը և արյան արտահոսքը բարելավելու համար անհրաժեշտ են վարժություններ՝ նորմալ քայլել, կրունկները կանգնած դիրքով բարձրացնել, ոտքերի տարբեր (այդ թվում՝ շրջանաձև) շարժումներ։

Նրանք լավ են, քանի որ դրանք կարող են իրականացվել ցանկացած դիրքում (կանգնած, նստած, պառկած), նրանք չեն պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ: Դրանք պետք է խորհուրդ տրվի կատարել ոչ միայն դասարանում, այլև ինքնուրույն ցանկացած իրավիճակում, երբ պետք է երկար կանգնել կամ նստել՝ աշխատասենյակում աշխատանքի ժամանակ, հերթում, մեքենայում կամ հասարակական տրանսպորտում: Կարող եք նաև օգտակար ժամանակ անցկացնել հեռուստացույցի դիմաց նստած կամ վառարանի մոտ կանգնած:

Ցանկացած դինամիկ շարժումներ(քայլելը, ոտքերը բարձրացնելը, շրջվելը, թեքվելը) դրականորեն կազդի աղիների աշխատանքի վրա, կբարելավի դրա պերիստալտիկան և դա կօգնի նվազագույնի հասցնել հղիության այնպիսի հաճախակի ուղեկիցների դրսևորումները, ինչպիսիք են փորկապությունը, փքվածությունը և այլն:

Ուժային վարժություններձեռքերի և ուսագոտու մկանների համար.

Նրանք կնոջը կնախապատրաստեն կյանքի նոր շրջանի, որում նա պետք է իր գրկում կրի անընդհատ աճող ծանրություն՝ աճող երեխա: Դա անելու համար անհրաժեշտ է նրան ավելի շատ ստատիկ և դինամիկ բեռ տալ բիսեպսի, դելտոիդային և կրծքավանդակի մկանների վրա:

Վարժություններ վրա կեցվածքի ձևավորում.

Հղիության ընթացքում կեցվածքը փոխվում է դեպի վատթարացումը՝ կապված ծանրության կենտրոնի տեղաշարժի հետ. մեջքի ստորին հատվածը թեքվում է, մեջքի վերին մասը սկսում է թեքվել: Սա հաճախ հանգեցնում է ողնաշարի գոտկատեղի և կրծքային հատվածի ցավերի: Ձեր կեցվածքի վրա աշխատելը կօգնի նվազեցնել հղիության ընթացքում ցավը: Պատշաճ մարզումների դեպքում հղի կինը կկարողանա ավելի լավ կառավարել մեջքի դիրքը՝ նրան հավասարաչափ պահելով ոչ միայն հղիության ընթացքում, այլեւ ծննդաբերությունից հետո։

1. Հավասարակշռության վարժություններ.

   Ծանրության կենտրոնի տեղաշարժի արդյունքում փոխվում է ոչ միայն կեցվածքը, այլեւ մարմնի «հղի» վիճակի պատճառով հավասարակշռությունը կորցնելու վտանգը։ Տարբեր մեկնարկային դիրքերից վարժությունները օգտակար կլինեն նոր պայմաններում մարմնի հավասարակշռությունը կառավարելու հմտությունը մարզելու համար։ Այս հմտությունը կօգնի խուսափել հավասարակշռության կորստից, ընկնելուց և վնասվածքներից:

   Զորավարժություններ համար կոնքի մկանները.

   Հղիության ընթացքում մեծանում է ճնշումը ուղիղ աղիքի, միզապարկի և պերինայի տարածքի վրա։ Փոքր կոնքի մկաններին ուղղված վարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը այս հատվածում, պահպանում են այս մկանների տոնուսը, որն օգնում է պահպանել ներքին օրգանների դիրքը և կանխում որովայնի օրգանների պրոլապսը, թութքը և երակների վարիկոզը։ Պերինայի մկանները լարելու և թուլացնելու ունակությունը կկանխի ակամա միզումը, իսկ ծննդաբերության ժամանակ կօգնի խուսափել պերինայի պատռվածքներից և կտրվածքներից:

   Վարժություններ վրա մկանների թուլացում և ձգում.

   Հղիության ընթացքում մեջքի և ոտքերի մկանները մշտապես բարձր լարվածության մեջ են։ Հատկապես լարված են ստորին ոտքի մկանները, ազդրի քառագլուխ և ողնաշարի էքստենսոր մկանները։ Նրանք պետք է նպատակաուղղված ձգվեն և հանգստանան:

Բացի այդ, հանգստանալու հմտությունը կօգնի պայքարել հղիության ընթացքում անքնության դեմ, իսկ ծննդաբերության ժամանակ՝ անխուսափելի ցավի դեմ:

Ցանկացած վարժություն պետք է ուսուցանվի ոչ միայն դասասենյակում դրանց կատարման համար, այլ նաև առօրյա կյանքում դրանք օգտագործելու համար՝ բարեկեցությունը հեշտացնելու, ամենօրյա ֆիզիկական գործունեության համար, անհրաժեշտ հմտություններ ձևավորելու, հարմարավետության և հաճույքի համար: . Օգնեք ձեր հղի մարզիկներին համահունչ լինել իրենց «նոր» մարմնին, վայելել հղիության վիճակը, օգնեք նրանց մնալ առողջ և ակտիվ:

Տեսանյութում տեսեք հղի կանանց համար հնարավոր վարժությունների ընդամենը մի քանի օրինակ բարի մոտ: Հաջորդ մասում կբացահայտենք ևս մեկ չափազանց կարևոր թեմա՝ ինչն է պետք բացառել հղիների մարզումներից։