Kako opustiti mišiće leđa. Opuštanje mišića Kako opustiti duboke mišiće

Nakon dugog i napornog dana može se osjetiti neugodna napetost u mišićima koju je potrebno osloboditi. Mišići također mogu postati napeti nakon napornog vježbanja u teretani. Ako osjećate bolnu ukočenost i napetost u mišićima, važno je pružiti mišićima pravu njegu kako biste se brinuli za njihovo zdravlje. Meditacija i joga mogu pomoći u opuštanju cijelog tijela. Lagano istezanje ili prijateljska ili profesionalna masaža za bolne, napete mišiće također može biti od pomoći. Ako su te metode neučinkovite, posavjetujte se s liječnikom i možda će vam propisati pravi lijek.

Pažnja: Podaci u ovom članku služe samo u informativne svrhe. Prije uporabe bilo kojeg lijeka, posavjetujte se s liječnikom.

Koraci

Primjena topline za ublažavanje ukočenosti mišića

1. Nanesite jastučić za grijanje na bolni ili napeti mišić. Toplina iz grijaćeg jastuka ublažit će bol i smanjiti upalu u mišićnom tkivu. Jastučić za grijanje možete kupiti u ljekarni i koristiti ga po potrebi. Obavezno slijedite upute u priručniku za ovaj uređaj.

   • U trgovinama koje prodaju sportsku opremu ponekad možete kupiti jastučiće za grijanje namijenjene određenim mišićima.

2. Napravite 15-minutnu kupku od Epsom soli. Dodajte otprilike 1 šalicu (240 ml) Epsom soli u kupku tople vode i temeljito promiješajte prije nego što uđete u vodu. Umočite se u kupku dok vam se mišići ne opuste. Na kraju postupka isperite čistom vodom.

   • Epsom sol se otapa u vodi i upija u kožu te na taj način smanjuje upalu, pomaže u radu mišića i živaca te opskrbljuje tijelo magnezijem. Magnezij potiče proizvodnju serotonina u mozgu. A serotonin je kemijski spoj koji čini da se osoba osjeća smireno i opušteno.
   • Epsom sol može izazvati iritaciju u genitalnom području kod nekih ljudi. Ako osjetite iritirajući učinak soli, temeljito je operite toplom vodom i sapunom i nemojte više pribjegavati korištenju ovog proizvoda.

3. Sjednite u sauni ili parnoj sobi 10-15 minuta. Ovo je izvrstan način da zagrijete mišiće i poboljšate cirkulaciju. Osim toga, pospješuje transport kisika i hranjivih tvari do mišića. Provedite 10-15 minuta zagrijavajući tijelo, a zatim istegnite mišiće kada su opušteni. Ova metoda je posebno učinkovita nakon tjelesnog treninga i drugih tjelesnih aktivnosti.

   • Saune i parne sobe prisutne su u većini većih teretana. Mnogi hoteli također nude usluge saune i bazena.

   Dosljedne vježbe napetosti i opuštanja mišića

   1. Kako biste se riješili ukočenosti mišića, pokušajte ih zategnuti i opustiti. Stezanjem mišića pojačat ćete cirkulaciju krvi, što će pomoći u njihovom dodatnom opuštanju. Zamislite ovaj postupak kao ciljanu samomasažu. Na primjer, lijevom rukom pritisnite deltoidni mišić ramena desne ruke. Polako duboko udahnite i zadržite pritisak 5 sekundi. Zatim otpustite ruku i polako izdahnite. Nemojte naprezati zahvaćenu ruku kako ne biste nepotrebno opterećivali okolne mišiće.

      • Nastavite ponavljati ove korake 5 minuta prije nego prijeđete na sljedeći bolni mišić.

   2. Pokušajte istegnuti svoje ukočene mišiće kako biste im pomogli da se opuste. Istegnite mišiće prije i poslije vježbanja kako biste spriječili ukočenost i bol. Istegnite se za svaku veću mišićnu skupinu 15-30 sekundi kako biste se učinkovito nosili s mišićnom napetošću. Budite sigurni da se istovremeno osjeća dobro istezanje mišića, ali nema ozbiljnih bolnih osjećaja. Ispod su neke dobre vježbe istezanja.

      • Ako vas listovi bole, polako rotirajte gležnjeve i stopala u krug.
      • Povucite stopalo prema sebi, a zatim od sebe, napinjući mišiće kako biste razvili mišićno tkivo lista.
      • Podignite ramena da dodirnete uši, a zatim ih spustite prema dolje i natrag. To će pomoći olakšati stanje mišića ramena i mišića gornjeg dijela leđa.
      • Uzastopno nagnite glavu na svako rame i zadržite se u tom položaju oko 15-20 sekundi. Obavezno prestanite kada istezanje postane preintenzivno. To će pomoći opuštanju napetih vratnih mišića.

   3. Odradite lagani kardio trening kako biste mišiće održali pokretnima i fleksibilnima. Lagana kardio opterećenja izvrsna su za opuštanje mišića poboljšavajući cirkulaciju krvi. Samo hodajte brzim tempom na traci za trčanje ili trčite vani 15-20 minuta. Budite sigurni da držite brži tempo od uobičajenog hodanja, ali nemojte ići u puno trčanje. Cilj laganog kardio treninga je opuštanje mišića, dok intenzivniji, naprotiv, može izazvati napetost mišića.

      • Također možete preskakati uže ili plivati ​​10-15 minuta.

   Opuštanje cijelog tijela za ublažavanje napetosti mišića

   1. Pobrinite se da spavate najmanje 7 sati noću. Za svaku je osobu važno spavati noću točno onoliko vremena koliko je preporučeno za njezinu dob, bez obzira na intenzitet njezina dnevnog rasporeda. Pravilan san omogućuje mišićima da se opuste i oporave od dugog dana. Ako ste taj dan vježbali, a kasnija noć sna nije bila dovoljna, mišići se jednostavno neće moći opustiti, a sljedeći dan ćete osjećati napetost mišića.

      • Tinejdžeri bi trebali spavati oko 8 sati noću, a odrasli - najmanje 7 sati.

   2. Vježbajte opuštajuće disanje za ublažavanje napetosti u mišićima ramena i leđa. Polagano duboko disanje može ublažiti napetost mišića poboljšavajući opskrbu tijela kisikom. Polako udahnite 4 sekunde, a zatim izdišite isto toliko. Dok udišete, pokušajte uzeti što više zraka. Nastavite duboko disati dok ne udahnete 15-20 puta ili dok se ne osjetite opušteno.

      • Vježbajte opuštajuće disanje u sjedećem ili ležećem položaju.

   3. Meditirati za opuštanje mišića i uklanjanje stresa koji tijelo doživljava. Meditacija oslobađa mišićnu napetost i stres kroz psihološki učinak na tijelo. Pronađite mirno mjesto za meditaciju gdje vas nitko neće ometati. Možete sjediti uspravno ili prekrižiti noge, ili možete leći na leđa i koncentrirati se na polagano i duboko disanje. Oslobodite svoj um od misli koje uzrokuju stres i pokušajte vizualizirati kako napetost mišića napušta vaše tijelo.

      • Iako se meditacija može prakticirati u bilo koje doba dana, večernja meditacija može biti učinkovitija jer priprema vaše tijelo za daljnji odmor.
      • Ako nemate vremena za potpunu meditaciju, pokušajte slušati opuštajuću glazbu ili zvukove poput šumova mora ili kiše. Pomoći će vam da se opustite i razbistrite glavu čak i tijekom napornog rada za radnim stolom.

   4. Pokušajte s jogom za istezanje i opuštanje mišića. Imajte na umu da postoje intenzivni aerobni stilovi joge koji mogu pogoršati napetost mišića. Umjesto toga, obratite pozornost na odmjerene, ležerne vrste joge koje će vam omogućiti istezanje bolnih mišića bez dodatne napetosti. Iskusite nekoliko različitih vrsta joge s različitim instruktorima kako biste pronašli onu koja najbolje odgovara vašim sposobnostima i potrebama.

      • Odlučite li se vježbati u specijaliziranom joga studiju, potražite informacije o takvim organizacijama na netu. Unesite upit za pretraživanje za frazu: "Joga studiji (naziv vašeg područja)".
      • Ako tamo gdje živite nemate joga studio, isprobajte besplatne videozapise o jogi na popularnim internetskim platformama poput YouTubea.

   Tražim profesionalnu terapiju mišića

   1. Pronađite profesionalnog terapeuta za masažu. Saloni za masažu često nude usluge dubinske masaže, koja ima intenzivan učinak na mišićna tkiva koja se ne mogu sama opustiti. Objasnite maseru koji vas mišić ili mišićna skupina muči i pustite stručnjaka da masira to područje najmanje 30 minuta.

      • Potražite profesionalni salon za masažu u svojoj blizini. Na primjer, unesite upit za pretraživanje za izraz: “Salon za profesionalnu masažu (naziv vašeg područja)”.

   2. Posjetite kiropraktičara i zamolite ga da riješi vaše probleme s napetim mišićima. Kiropraktičari ispravljaju položaj kostiju i zglobova, što zauzvrat pomaže u ublažavanju upale mišića i ublažavanju bolova. Također, manualni terapeuti mogu pribjeći metodama elektrostimulacije i masaže. Ako imate napeti mišić koji treba opustiti, kiropraktičar vam može pružiti trenutačno olakšanje. Tretman će trajati 15-30 minuta, no najvjerojatnije ćete se za njega morati prijaviti nekoliko dana unaprijed.

      • Ovisno o jačini vaše boli u mišićima, vaš kiropraktičar može vam dati do 2-3 sesije tjedno nekoliko tjedana kako bi bol stavio pod kontrolu.
      • Nije uvijek moguće kontaktirati kiropraktičara prema polici obveznog zdravstvenog osiguranja. Ali ako imate policu dobrovoljnog zdravstvenog osiguranja, ona može uključivati ​​usluge manualne terapije. Da biste sve saznali, morate pažljivo pročitati ugovor o osiguranju ili nazvati osiguravajuće društvo.

   3. Pokušajte s akupunkturom (akupunkturom) za ublažavanje napetosti mišića u određenim skupinama mišića. Akupunktura je drevni kineski oblik medicine u kojem se posebne tanke igle zabadaju u određene točke tijela u borbi protiv raznih bolesti. Između ostalog, akupunktura može ublažiti napetost mišića, smanjiti upalu i ublažiti stres. Sesije akupunkture obično traju oko 20-30 minuta.

      • Potražite certificirane akupunkturiste u svojoj blizini. Pokušajte pretražiti frazu: "Akupunktura (naziv vašeg područja)".

   4. Ako se bojite igala, pribjegnite masaži biološki aktivnih točaka. Stručnjaci za takvu masažu uz pomoć prstiju, dlanova, laktova i posebnih alata utječu na određene biološki aktivne točke vašeg tijela. Sam tretman može uključivati ​​i istezanje ili klasičnu masažu. Istodobno, masaža biološki aktivnih točaka pomaže u ublažavanju napetosti mišića i poboljšava cirkulaciju krvi, što potiče opuštanje. Pokušajte na internetu potražiti lokalne profesionalne stručnjake za akupresuru.

      • Suština akupresure je u principu slična akupunkturi, ali bez upotrebe igala.

Za normalno funkcioniranje ljudsko tijelo mora se stalno kretati. Mišići su odgovorni za kretanje u našem tijelu, signal za kontrakciju i opuštanje mišića prenosi se živcem.

Kako živac napinje mišić?

Živčani impulsi se prenose duž živaca, slično električnom naboju, nastaju kao odgovor na iritaciju neurona ili na zahtjev osobe. Što je impuls jači, to je mišić napetiji. Mi sami ne osjećamo prijenos zamaha, zamišljamo što želimo učiniti i naše tijelo to radi, na primjer, uzmemo olovku i napišemo tekst. I također refleksno, na primjer, dodirujući vrući čajnik, oštro povlačimo ruku. To jest, naš mozak osjeća bol ili drugu iritaciju i refleksno napreže mišić, štiteći tijelo.

Zašto su mišići napeti

Postoji nekoliko razloga zašto su mišići napeti. Uglavnom ću govoriti o mišićima leđa, ali ista pravila vrijede i za sve ostale mišiće.

Ozljede. Kod modrice, dugotrajnog stiskanja ili istezanja, osoba osjeća bol, au tom slučaju aktivira se naš zaštitni refleks i napreže mišiće.

statički položaj. Ako je osoba u jednom položaju dulje vrijeme ili praktički bez promjene, na primjer, radi za računalom ili bilo koji drugi rad s prisilnim položajem. Neki mišići prestaju raditi, ne primaju potrebno opterećenje, odnosno slabo su opskrbljeni krvlju. Metabolizam se značajno smanjuje u mišićima, metabolički produkti u stanicama slabo izlaze, akumuliraju se "soli u mišićima". Mišići postaju napeti, bolni, slabi, a statičan položaj može biti uzrok ranog razvoja osteohondroze.

Psihička vježba. Pretjerana tjelesna aktivnost dovodi mišiće u napeto stanje. Najčešće su zbog fizičkog napora napeti mišići leđa, nogu, stražnjice i ruku. Bolovi u mišićima nakon sporta nastaju zbog činjenice da se tijekom sporta metabolizam u mišićima povećava i metabolički produkti nemaju vremena napustiti mišiće onoliko brzo koliko se formiraju. Stoga se njihov broj u mišićima povećava. Glavni produkt metabolizma je mliječna kiselina. Akumulirajući se u mišićima, mliječna kiselina uzrokuje iritaciju živčanih završetaka i mozak, primajući signal, napreže mišiće.

Kako opustiti napete mišiće

Postoji nekoliko načina za opuštanje napetih mišića. Ali prvo se trebate riješiti živčanog podražaja:

Ako je uzrok napetosti mišića osteokondroza, tada će lijekovi koji smanjuju bol i upalu pomoći u opuštanju napetih mišića (vidi dolje).

Ako su mišići napeti zbog stresa, prvo se morate smiriti i prestati biti nervozni. Uzmi kuru sedativa (tenoten, afobazol, novo-passit, persen, meloksen)ili posjetiti psihoterapeuta. Također možete posjetiti SPA-salon, dobiti masažu, otići u saunu i druge opuštajuće tretmane.

Ako su mišići napeti zbog ozljede, bilo da se radi o uganuću ili modrici, mišićima je potreban odmor. Pokušajte ne opteretiti ozlijeđeni mišić, isključite sve manipulacije i pokrete koji utječu na mišićnu skupinu - to će vam pomoći da opustite napete mišiće što je više moguće.

Ako je uzrok napetosti mišića statički položaj, tada je potrebno redovito raditi vježbe ili zagrijavanje (svaki sat 5 minuta), ne dopuštajući mišićima da stagniraju.

Ako su mišići napeti zbog sporta, tada treba smanjiti rad mišića i pojačati prokrvljenost u njima. Povećanje opterećenja mišića neće dovesti do pozitivnog rezultata, samo će se povećati količina mliječne kiseline i povećati iritacija živčanih receptora. Ovdje je preporučljivo raditi lagane vježbe zagrijavanja, napraviti toplu kupku s morskom soli, posjetiti saunu i masažu. Prije početka treninga, kako biste izbjegli bolove i napetost mišića, napravite dobar trening zagrijavanja i započnite sport s malim opterećenjem.

Drugo, morate primijeniti jednu ili više metoda koje su prikladne za sve razloge koji uzrokuju napetost mišića:

Mišićni relaksanti su izvrsni za spazam i bol. To uključuje lijekove kao što su:

Neurodiklovit pogodan uglavnom za mišiće leđa, sastav lijeka uključuje diklofenak i vitamine skupine B. Dobro anestezira i ublažava upalu, poboljšava prehranu i opskrbu krvlju živaca. Nuspojave: sa strane probavnog sustava - proljev, nadutost i dr., kao i sa strane središnjeg živčanog sustava - glavobolja i vrtoglavica.

Baklofen (djeluje na mišiće leđa), ima analgetska svojstva, ne preporučuje se starijim osobama. Nuspojave: vrtoglavica, mučnina, pospanost, hipotenzija itd.

Sirdalud dobro smanjuje ton, a također ima umjeren analgetski učinak. Nuspojave: vrtoglavica, pospanost, blagi pad krvnog tlaka.

Mydocalm Izvrstan je za opuštanje mišića i ublažava bol. Nuspojave su odsutne ili su beznačajne. Dobro funkcionira s nesteroidnim protuupalnim lijekovima.

Napravite masažu - izvrstan lijek za napetost mišića, uz kvalitetnu masažu osjetit ćete olakšanje već nakon prve sesije;

Akupunktura koju provodi iskusni stručnjak uvelike će olakšati stanje bolesnika;

Mast s nesteroidnim protuupalnim lijekovima (nesteroidni protuupalni lijek) ublažit će bol i grčeve, samo zapamtite da se ne trebate mazati jednom ili dva puta, već 4-5 puta dnevno tijekom 2-3 dana.

Posljedice hipertoničnosti mišića

Mišići koji su dugo u hipertonumu uzrokuju nemalu nelagodu osobi. Osim što su napeti mišići bolni, oni su i slabi i ne mogu u potpunosti obavljati svoju funkciju. Slabost u mišićima javlja se kao posljedica usporavanja metabolizma i nedovoljne ishrane mišića.

Zbog činjenice da su mišići napeti, oni stežu krvne žile i živce koji se nalaze uz njih, pa je cirkulacija krvi poremećena u mišićima i obližnjim organima. Ako su mišići vrata napeti, tada uklještene žile mogu dovesti do poremećaja cirkulacije krvi u mozgu, što rezultira glavoboljama, vrtoglavicom, poremećajem pažnje, zamagljenim vidom, lošim snom itd.

Duboko opuštanjetemelji se na samohipnozi, koja može mjerljivo utjecati na fiziološke funkcije tijela. Koncentracija na "težinu" smanjuje tonus mišića, sugestija topline pojačava perifernu prokrvljenost, daljnja sugestija opušta organe trbuha i zdjelice, kao i solarni pleksus. Disanje i metabolizam tkiva se usporavaju, tijelo prelazi u stanje slično snu.

stanje. Tako se uklanja živčana napetost, fizički i živčani sustav se obnavljaju.

Duboko opuštanje tijela

Ležeći položaj, 10–30 minuta

Za početak istežem cijelo tijelo, podižući ruke iznad glave i istežući se punom dužinom. Nakon toga opušteno ležim. Kralježnica je, ako je moguće, pritisnuta na pod, ruke su uz tijelo ili na trbuhu.

Oštrice su udobne. Stražnja strana vrata je opuštena. Vrlo jasno osjećam svoju desnu ruku. Ruka je potpuno opuštena, dlan slobodan. Osjećam čistu težinu svoje ruke. Desna ruka je topla.

Pažnja mi se sada prebacuje na lijevu ruku, koja je također potpuno opuštena. Osjećam njezinu težinu. Lijeva mi je ruka opuštena i sva topla.

Pažnja mi se prebacuje na desnu nogu. Pritom opuštam bedro, potkoljenicu i stopalo kako bi se moglo slobodno pomaknuti u stranu. Osjećam tlo i težinu stopala. Pažnja mi se prebacuje na lijevo stopalo. Ponovno opuštam bedrene mišiće, potkoljenicu i stopalo.

Osjeća se i ugodna težina u lijevoj nozi i osjećam površinu koju zauzima.

Oba su stopala dobro prokrvljena i okupana toplinom sve do tabana, tako da su tabani i prsti potpuno topli.

Pažnja mi se preusmjerava na leđa. Mišići leđa i vrata potpuno su mekani i opušteni. Ako i dalje primijetim napetost u tom području, u mislima je samo pustim da teče nizbrdo. Osjećam ugodnu težinu i uživam u osjećaju da me zemlja podupire.

Trbušnom šupljinom širi se osjećaj ugodnog mira i blage topline. Osjećam se potpuno zdravo i zadovoljno.

Organi abdomena i zdjelice su slobodni i opušteni. Ugodna toplina širi se iz trbušne šupljine na cijelo tijelo.

Prsa su široka i potpuno slobodna, dah struji poput životvornog, blagog vjetra. Osjećam lagane struje udisaja i izdisaja i kretanje daha u svom tijelu.

Glava slobodno leži na tvrdoj površini, potpuno sam budan, um mi je bistar. Čelo je opušteno, a obrve blago razmaknute jedna od druge. Očni kapci su opušteni, kao i najmanji mišići oko očiju. Čelo i oko očiju osjećaju se hladno i svježe.

Koža obraza i usta je opuštena, usne su prekrivene bez napetosti. Mišići za žvakanje su opušteni tako da je malo prostora između čeljusti.

Dopuštam si da se utopim u ovom ugodnom miru, kao u toploj mirisnoj pjenušavoj kupki.

Moj um ostaje budan i jasan i mogu

uživajte u miru u budnom stanju.

Osjećam se prekrasno slobodno i lagano i

Odmaram se u dubokoj tišini.

Svaka stanica mog tijela ispunjena je svježom energijom, osjećam se potpuno poletno, vedro i bistro.

Kratki oblik dubokog opuštanja tijela

Sjedeći, oko 5 minuta

Dubokim udisajima s lakoćom se oslobađam svih ostataka napetosti, svaki izdah donosi više slobode i olakšanja.

Spuštam ramena. Svi mišići su potpuno opušteni, osjeća se ugodna težina u rukama i nogama.

Dlanovi su potpuno topli. Osjećam toplinu u stopalima.

Trbušni mišići su mi potpuno opušteni i mekani, trbuh i zdjelični organi opušteni i slobodni.

Uz polagani, duboki udah opuštanja, dopuštam dahu da teče u zdjelicu.

Disanje sada teče glatko i ravnomjerno.

Koža oko očiju i crte lica su mekani i opušteni. Čelo je hladno.

Ono što je sada važno je moje dobro i moj mir, sve druge misli izmiču, zaboravljam svijet...

Zadovoljna, utapam se u ovaj mir i uživam u toplini svoga tijela.

Opuštajući dah

Služi dubokom opuštanju; izvodi se u ležećem položaju

Leđa su ispružena, a kralježnica leži što ravnije. Ruke su smještene uz tijelo.

Pri udisaju naprežem desnu ruku, a desni dlan istovremeno stišćem u šaku - dok ispruženu, napetu ruku podižem nekoliko centimetara od poda. Dok izdišem, spuštam potpuno opuštenu ruku natrag na pod i opuštam mišiće ruke i dlana.

Sada je ruka potpuno opuštena i s ugodnom težinom leži na podu.

Sada pri udisaju naprežem lijevu ruku i stišćem lijevi dlan u šaku, dok lagano podižem ruku od poda. Uz izdisaj, potpuno opuštenu i ugodno tešku ruku spuštam unatrag. Sada je lijeva ruka opuštena na podu.

Sada pri udisaju naprežem lijevu nogu do samih prstiju i pritom je malo podižem. Dok izdišete, lijeva noga, potpuno opuštena i teška, pada natrag na pod.

S udahom lagano podižem glavu i spuštam je dok izdišem natrag.

Sada cijelo tijelo osjeća ugodnu težinu i opuštenost. Uživam u osjećaju da apsolutno pasivno ležim na podu – na zemlji koja me drži.

Povećanje tjelesne temperature pomaže povećati cirkulaciju krvi i zasititi tijelo kisikom i hranjivim tvarima potrebnim za oporavak mišića. Najbolje je to učiniti odmah nakon treninga ili prije spavanja.

Bazen i topli tuš

Plivanje u vodi ugodne temperature također potiče odmor i opuštanje. Istina, u isto vrijeme, ne smijete zaboraviti da ovo više nije punopravni trening: nema potrebe da pokušavate preplivati ​​bazen u rekordnom vremenu.

Istezanje

Mnogi sportaši potpuno uzalud zanemaruju istezanje, ali ono savršeno opušta mišiće, ublažava napetost i pomaže u jačanju mišića. Najbolje je to učiniti odmah nakon treninga, kada su mišići dobro zagrijani. Vrlo je važno ne žuriti i potrošiti barem 30 sekundi na svaku vježbu.

Masaža

Nije ni čudo što svaki profesionalni sportaš ima svog osobnog masažera - duboka masaža pomaže u potpunom opuštanju svih mišićnih vlakana. Ali ovdje je vrlo važno pronaći dobrog stručnjaka.

kardio vježbe

Nakon treninga snage vrlo je korisno vježbati na kardio spravama 10-15 minuta – hodati po traci za trčanje ili pedalirati na sobnom biciklu. To će poboljšati cirkulaciju i opustiti mišiće. Važno je samo ne pretjerivati ​​i raditi vježbe u nježnom režimu.

Zeleni čaj

Zeleni čaj sadrži mnogo antioksidansa koji poboljšavaju zdravlje i potiču opuštanje.

Vježbe disanja

Odvojite nekoliko minuta prije spavanja za tehnike disanja. Dišite polako, udišući oko 4 sekunde i izdišući 4 sekunde. Dok izdišete, zamislite da sva napetost i nagomilani umor napuštaju vaše tijelo. Postupno opuštajte svaki mišić dok ne osjetite da ste potpuno opušteni.

Previše napetosti bez dobrog opuštanja oduzima puno energije. Pokreti postaju ograničeni, umor se povećava, cirkulacija krvi, spavanje i tako dalje su poremećeni. Općenito, onoliko koliko se mišići napinju, toliko se trebaju i opustiti. Međutim, to nije uvijek slučaj. Sjedilački način života i neaktivnost dovode do toga da su neki mišići previše napeti, dok se drugi umore čak i nakon malo rada s njima. Morate pribjeći posebnim sredstvima, mišićima. Poznavanje njih iznimno je potrebno onima koji teže ispunjenom načinu života.

Napetost i opuštanje

Da biste znali kako opustiti mišiće i mogli to učiniti, morate naučiti osjetiti i moći raditi s napetostima. Metoda se sastoji u voljnom naprezanju mišića, a zatim u njihovom prirodnom opuštanju. Tako ćemo ne samo naučiti kako opustiti mišiće, već ćemo i bolje osjećati svoje tijelo.

Naizmjenično radite na različitim dijelovima tijela. Trebali biste početi s onim mišićnim skupinama koje se najbolje osjećaju. To su ruke, kao i lice. Radite vježbe u bilo kojem položaju koji vam je udoban. Ali najbolja opcija je još uvijek ležeći na leđima.

Prvu ruku svom snagom stisnite u šaku. Držite ovo nekoliko sekundi prije opuštanja mišića. Nakon toga pokušajte osloboditi napetost i osjetiti svoje mišiće u ovom trenutku. Ne treba pretjerivati. Pustite tijelo da se prirodno opusti, a vi samo promatrajte svoje osjećaje. Zatim ponovite vježbu. Primijetit ćete da ćete se osjećati puno bolje opušteno. Učinite isto s drugom rukom. Nakon što ruke dobro osjetite, usredotočite se na cijelu ruku, podlakticu i rame.

Zatim učinite isto počevši od mišića oko očiju i prijeđite na donju čeljust i vrat.

Nakon što smo savladali ove dijelove tijela, prelazimo na stopala, a zatim na listove, bedra, stražnjicu, trbuh, donji dio leđa i leđa u cjelini. Na kraju mentalno bacite pogled na cijelo tijelo. Pokušajte napipati ima li još negdje uklještenih mjesta. Ako osjećate napetost negdje drugdje, opustite ta mjesta na isti način, naprežući ih vrlo, vrlo snažno nekoliko sekundi, a zatim otpustite napetost.

Nakon cijele sesije ne morate odmah brzo ustati i baciti se na posao. Ako ste vježbe radili ležeći, prvo se okrenite na bok, podignite nogu, postupno prebacite težište na jedno koljeno, a zatim na stopala. Ako ste sjedili, tada se prvo trebate nagnuti prema naprijed i težinu prenijeti na noge, nakon čega možete polako ustati. Takvog se postupnog izlaska iz opuštanja mora pridržavati.

Usredotočite se na svoje tijelo i dodir

Možete naučiti kako opustiti napete mišiće razvijanjem opće osjetljivosti u sebi. Pokušajte unutarnjim okom proći tijelom i osjetiti svoje mišiće, zatim temperaturu vanjskog okoliša, površinu s kojom ste u kontaktu, pulsiranje i tako dalje. Sve što se osjeti u tijelu. U isto vrijeme, ne biste trebali žuriti. Pokušajte se zadržati na svakom osjećaju. Na primjer, počevši od prstiju, postupno prijeđite na ruku, lakat i dođite do pazuha. U ovoj vježbi glavna stvar nije opuštanje, već koncentracija na vaše osjećaje.

Bit sljedeće vježbe je usredotočiti se na disanje. Koncentrirajte se na to i budite svjesni. Osjetite površinu s kojom ste u kontaktu, svoju odjeću. Usredotočite se na sve točke gdje tijelo dolazi u kontakt s odjećom i površinama. Pazite na svoju pozornost i pokušajte je ne kontrolirati ili njome upravljati. Samo uživajte u dodiru. Obično napetost mišića nestane sama od sebe nakon nekoliko minuta.

Kretanje je život: opustite ruke i vrat

Ne kaže se uzalud: "Oslobodite se stresa." I to nije samo figura govora. Stvarno se možete osloboditi pritiska. Pokušajmo to implementirati.

Savijte laktove, protresite ruke. Ne trebate se puno truditi. Neka kistovi sami vise. Zatim proširite vibraciju sve do svojih ruku, spuštajući ih, podižući ramena do ušiju i puštajući ih da nekako padnu. Opustite vrat. Neka vam brada počiva na prsima. Polako pustite da vam glava napravi polukrug u jednom, a zatim u drugom smjeru. Nema potrebe istezati vrat. Neka mišići sami odaberu istezanje koje im odgovara. Dok radite ovu vježbu, pokušajte osjetiti gdje postoji napetost koja ne dopušta vratu da se normalno kreće. Postupno ćete raditi s tim područjima.

Opuštanje tijela i nogu

Nagnite se naprijed, nazad i bočno. Ali pokušajte raditi ove vježbe ne nauštrb mišićnog napora, već opuštanjem antagonističkih mišića. Stoga bi pokret trebao biti mekan i spor.

Naslonite se rukom na zid i napravite nekoliko zamaha nogom naprijed, nazad i u stranu. Neka se noga slobodno kreće. Nema potrebe da ga pokušavate podići što je više moguće. Zapamtite da se ne istežete, već opuštate. Isto učinite s drugom nogom, a potom i s rukama.

Stojeći ravno, opušteno se okrenite u stranu. Vježbu izvodi i zdjelica, a gornji dio tijela maksimalno opušten. Ruke bi trebale visjeti poput užadi spuštene dolje. Glava se može okretati zajedno s tijelom. Ne popravljamo dah, nego dišemo slobodno. Pustite da vam ruke "lete", prelijevaju se u stranu i gore, a tijelo se okreće kako želi.

Kako raditi vježbe opuštanja

Na kraju svake vježbe opuštanja treba napraviti kratku stanku. U tom slučaju možete glatko ustati i stajati ili hodati uokolo, pokušavajući se ne naprezati. Ako je moguće, ponavljajte neke vježbe tijekom dana, odmorite umorne mišićne skupine. Tako ćete postupno vrlo dobro shvatiti kako opustiti mišiće.

Ležeći položaj, iako optimalan, može se koristiti samo tijekom dana na slobodan dan. Vježbe opuštanja možete raditi u stolici i sjedeći na stolici te u javnom prijevozu u bilo kojem položaju. Osjetite svoje mišiće i uspjet ćete!

Kupka

Sjajan i vrlo ugodan način opuštanja je kupanje u kadi. Napunite ga toplom vodom, dodajte nekoliko kapi svog omiljenog eteričnog ulja ili ulijte infuziju bilja (kao što je kamilica).

Takva će kupka savršeno opustiti mišiće i očistiti pore kože te poboljšati disanje cijelog tijela.

Masaža

Opuštajuća masaža, posebno nakon kupanja, savršeno će nadopuniti postupak. Počevši od nožnih prstiju i stopala, postupno se pomaknite i hodajte kroz cijelo tijelo. Masaža će ispuniti tijelo energijom i kao da mu udahne novi život. Naravno, bolje je ako maser radi postupak. Ali možete raditi i samomasažu. Uostalom, za opuštajući izgled ne trebate se puno truditi.

Sredstva za opuštanje mišića

Ponekad je proces toliko zanemaren da vježbe i kućni postupci ne daju željeni učinak i napetost ostaje. Preporučljivo je nastaviti s vježbama opuštanja. Ali često ljudi radije zamjenjuju vlastite napore ljekarničkim lijekovima.

Postoje posebni lijekovi koji opuštaju mišiće. Među njima postoje masti, tablete, pa čak i injekcije.

Masti će pomoći u ublažavanju bolova u nogama. Na primjer, "Finalgon" se nanosi na bolesna područja, nakon čega se nogama mora osigurati toplina. Naravno, kupke nakon nanošenja masti ne bi trebale dolaziti u obzir.

Kod osteohondroze često se propisuju tablete koje opuštaju mišiće. Među njima su poznati, na primjer, Mydocalm, Baclofen i MM-301.

Za kratkotrajne operacije mogu se primijeniti intravenski lijekovi.

Radite terapiju vježbanjem. Uz pomoć jednostavnih, ali dobro odabranih tjelesnih vježbi možete postići puno, pa tako i naučiti kako se lako opustiti.

Odaberite stolicu koja pruža dobru potporu leđima. Bilo bi lijepo kad bi se moglo prilagoditi.

Pokušajte držati glavu ravno, ne podižući bradu, ali ni ne spuštajući je.

Ako imate sjedeći posao, pokušajte uzeti male pauze svakih sat vremena. Hodajte hodnikom, uz stepenice. Nagnite se u stranu i razgovarajte udovima.

Zaključak

Razmotrili smo samo nekoliko načina za opuštanje mišića od mnogih dostupnih. Ali ako počnete koristiti barem ove, možda vam u budućnosti neće trebati dodatni relaksatori mišića.