Vježbe za razvoj snage trbušnih mišića kod kuće i u nedostatku opreme za vježbanje. Vježbe za razvoj trbušnih mišića

Vježba br. 1: trbušnjaci.

Svrha vježbe: razviti gornji dio rektus abdominis mišića.

Izvođenje:

1) Lezite leđima na pod i stavite stopala na klupu ispred sebe, savijajući koljena. Ruke možete staviti iza glave ili ih držati ispred tijela, što vam je zgodnije (slika 1).

2) Savijte torzo prema koljenima, izvijajući leđa. Nemojte pokušavati podići cijela leđa od poda, samo se nagnite naprijed i približite prsa području zdjelice. Na vrhu pokreta posebno zategnite trbušne mišiće kako biste postigli punu kontrakciju, zatim se opustite i spustite u početni položaj. Ovaj pokret treba izvoditi polako i pod punom kontrolom.

Možete promijeniti kut naprezanja trbušnih mišića promjenom visine klupe. Umjesto klupe, pokušajte nasloniti noge na zid na bilo kojoj visini koja vam odgovara.

Slika 1 - Dizanja trupa

Vježba br. 2: trbušnjaci s rotacijom.

Svrha vježbe: razvijanje gornjih trbušnih i kosih trbušnih mišića.

Izvođenje:

1) Lezite leđima na pod i stavite stopala na klupu ispred sebe, savijajući koljena (slika 2).

2) Stavite ruke iza glave i savijte torzo prema koljenima, izvijajući leđa. Istodobno savijte torzo u stranu tako da desni lakat ide prema lijevom koljenu. Opustite se i vratite u početni položaj.

3) Ponovite pokret uvijanja u suprotnom smjeru tako da lijevi lakat ide prema desnom koljenu. Nastavite izmjenjivati ​​pokrete do kraja serije.

Slika 2 - Dizanja tijela s rotacijom

Vježba #3: rimska stolica trbušnjaci.

Svrha vježbe: naglašava opterećenje gornjih rektusnih trbušnih mišića.

Izvođenje:

1) Sjednite na rimsku klupu, stavite stopala ispod oslonca i prekrižite ruke ispred sebe (slika 3).

2) Držeći trbuh uvučen, spustite se pod kutom od otprilike 70°, ali ne paralelno s podom. Podignite se u početni položaj i savijte torzo prema naprijed što je više moguće, osjećajući kontrakciju rektusa abdominisa.

Možete eksperimentirati podizanjem prednjeg dijela rimske klupe kako biste stvorili nagib i povećali intenzitet vježbe. Ovu vježbu također možete raditi s promjenjivim otporom tako da započnete na povišenoj klupi, a zatim je spustite na pod kako se počnete umarati i nastavite seriju.

Slika 3 - rimska stolica crunches

Vježba br. 4: obrnuti trbušnjaci.

Izvođenje: Ovu vježbu najbolje je izvoditi na klupi za bench press s stalkom na jednom kraju.

1) Lezite na leđa na klupu, ispružite ruke prema natrag i uhvatite se za pult ili rub klupe za ravnotežu. Savijte koljena i podignite ih što je više moguće bez podizanja područja zdjelice i donjeg dijela leđa s klupe (slika 4).

2) Iz ovog položaja podignite koljena još više i privucite ih što bliže licu, savijajući leđa i približavajući područje zdjelice prsima. Zastanite na sekundu na kraju pokreta i posebno zategnite trbušne mišiće kako biste postigli potpunu kontrakciju. Polako spuštajte koljena dok trtična kost ne dotakne klupu (ne spuštajte noge jer će inače vježba postati varijanta podizanja nogu).

Ponovite ovaj pokret polako i pod punom kontrolom.

Slika 4 - Obrnuti trbušnjaci

Vježba broj 5: grupiranje na vodoravnoj klupi.

Svrha vježbe: razviti gornji i donji trbušni mišić.

Izvođenje:

1) Sjednite na klupu i uhvatite rubove za ravnotežu. Lagano podignite noge, savijte koljena i nagnite se prema natrag pod kutom od približno 45° (slika 5).

2) U suprotnom pokretu (koji se ponekad naziva i škarasto savijanje), savijte trup prema naprijed, izvijajući leđa, i istovremeno povucite koljena prema bradi dok se prsa i zdjelica spajaju. Zatim se vratite u početni položaj.

Slika 5 - Grupiranje na vodoravnoj klupi

Vježba broj 6: uvijanje trupa u sjedećem položaju.

Izvođenje:

1) Sjednite na kraj klupe sa stopalima ravno na podu i lagano razmaknutim nogama. Stavite metlu ili laku metalnu šipku na ramena i uhvatite njezine krajeve (slika 6).

2) Držeći glavu mirno, okrenite torzo u stranu koliko god možete. Zastanite na sekundu u krajnjoj točki pokreta, zatim okrenite torzo u drugom smjeru. Pokreti bi trebali biti glatki, bez trzaja i njihanja. Budući da ova vježba kontrahira kose trbušne mišiće, ali se izvodi bez utega, zateže mišiće bez dodavanja volumena, što može učiniti da vaš struk izgleda šire.

Slika 6 - Rotacije trupa u sjedećem položaju

Vježba broj 7: stojeći pregibi uz rotaciju trupa.

Svrha vježbe: zategnite kose trbušne mišiće.

Izvođenje:

1) Stanite s lagano razmaknutim stopalima, stavite štap metle ili laganu metalnu šipku na ramena i uhvatite krajeve. Zatim se iz struka nagnite naprijed (slika 7).

2) Držeći glavu mirno i bez rotacije zdjelice, okrenite torzo u stranu koliko god možete. Zastanite na sekundu na krajnjoj točki pokreta, zatim okrenite torzo u drugom smjeru. Pokreti bi trebali biti glatki, bez trzaja i njihanja.

Slika 7 - Pregibi u stojećem položaju s rotacijom trupa

Vježba #8: Obrnuti trbušnjaci na nagnutoj klupi.

Svrha vježbe: razviti donji dio trbuha.

Izvođenje:

1) Legnite na leđa na nagnutu klupu tako da vam je glava iznad stopala. Ispružite ruke i uhvatite gornji rub klupe za ravnotežu (slika 8).

2) Podignite noge sa savijenim koljenima koliko god možete, a zatim ih spustite, zaustavljajući se u trenutku kada trtična kost dotakne klupu. Udahnite dok podižete i izdahnite dok spuštate noge.

Slika 8 - Obrnuti trbušnjaci na nagnutoj klupi

Vježba br. 9: podizanje nogu na vodoravnoj klupi.

Svrha vježbe: razviti donji dio trbuha.

Izvođenje:

1) Lezite na leđa na ravnu klupu tako da vam zadnjica bude na samom rubu klupe. Uhvatite rub rukama za ravnotežu i ispružite noge prema naprijed (slika 9).

2) Držeći noge ispravljene, podignite ih okomito. Zastanite, a zatim spustite stopala malo ispod razine klupe.

Slika 9 - Podizanje nogu na vodoravnoj klupi

Vježba br. 10: podizanje tijela do savijenih nogu u stranu.

Svrha vježbe: razvijanje kosih trbušnih mišića.

Izvođenje:

1) Ležeći na leđima, savijte koljena i postavite ih udesno. Stavite ruke iza glave, opustite vrat (slika 10).

2) Lijevim kosim mišićima podignite lopatice od poda i podignite grudni koš prema zdjelici. Stanite na sekundu. Zatim polako i pažljivo vratite ramena u početni položaj. Čim lopatice dotaknu pod, ponovite vježbu. Kada završite potreban broj ponavljanja na lijevoj strani, promijenite položaj i radite na desnoj strani. Izvedite isti broj ponavljanja na desnoj strani kao i na lijevoj.

Slika 10 - Podizanje tijela do savijenih nogu u stranu

Vježba br. 11: Bočno podizanje nogu.

Namjena vježbe: za kose trbušne mišiće i međurebarne mišiće. Ova vježba razvija bočnu stranu torza i vizualno smanjuje struk.

Izvođenje:

1) Lezite na bok i oslonite se na lakat, blago savijajući potkoljenicu u koljenu (slika 11).

2) Držeći gornju nogu ravnom, polako je podignite što više možete, a zatim je spustite bez dodirivanja poda. Nakon završetka pokreta s jednom nogom, okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu.

Slika 11 - Bočno podizanje nogu

Vježba br. 12: zamah nogama na boku.

Namjena vježbe: Za kose trbušne mišiće i međurebarne mišiće.

Izvođenje: Ova vježba počinje iz početnog položaja za bočno podizanje nogu (slika 12). Međutim, ovdje polako pomičete gornju nogu prema naprijed što je više moguće. Noga treba ostati ravna od početka do kraja pokreta. Kada završite vježbu, okrenite se na drugi bok i radite s drugom nogom.

Slika 12 - Zamah nogama na boku

Vježba br. 13: Uvlačenje trbuha („Vakuum“).

Svrha vježbe: razviti sposobnost potpune kontrole trbušnih mišića, kao i razviti njihovu definiciju.

Izvođenje: Za izvođenje "vakuma" stanite na sve četiri, izdahnite sav zrak iz pluća i uvucite trbuh koliko god možete (slika 13). Zadržite ovo stanje 20-30 sekundi, zatim se opustite nekoliko sekundi i pokušajte još dva ili tri puta.

Sljedeći korak je vježbanje "vakuma" klečeći. Uspravite se s rukama na koljenima i pokušajte zadržati "vakuum" što duže možete.

Izvođenje "vakuma" sjedeći još je teži zadatak. Ali kad jednom naučite bez problema držati “vakuum” sjedeći, moći ćete to činiti i stojeći u raznim pozama.

Slika 13 - Uvlačenje abdomena

Vježba br. 14.

Svrha vježbe: ojačati gornji i donji trbušni mišić.

Izvođenje:

1) U ležećem položaju raširite laktove u stranu i spojite ruke iza glave. Savijte koljena pod kutom od devedeset stupnjeva, čvrsto pritiskajući stopala na pod.

2) Podignite gornji dio tijela i savijenu nogu, i učinite to u isto vrijeme.

3) Ispružite laktove do koljena, koristeći i gornji i donji dio trbuha. Zadržite ovaj položaj dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Promijenite nogu nakon svakog dizanja.

Vježba br. 15.

Svrha vježbe: ojačati gornji dio trbuha.

Izvođenje:

1) Lezite na leđa i uvucite trbuh, spojite ruke iza glave, raširite laktove u stranu. Savijte koljena pod kutom od devedeset stupnjeva tako da su vam tabani čvrsto pritisnuti na pod.

2) Kontrahirajte trbušne mišiće, lagano podignite gornji dio tijela dok zadržavate izvorni položaj ruku.

3) Držite tijelo u visini oko dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Ove vježbe rade na svim trbušnim mišićima. Na satovima oblikovanja korištene su vježbe br. 10, br. 11, br. 12, br. 14, br. 15.

Vježba 45. “Ustajanje iz ležećeg položaja”

Početni položaj: ležeći, noge savijene u koljenima, ruke iza vrata, laktovi rašireni u stranu. Polako podignite gornji dio tijela. Također se polako spustite u početni položaj. Donji dio leđa treba biti čvrsto pritisnut na pod tijekom cijele vježbe. Izvedite ovu vježbu za gornji dio trbuha u tri serije po 10 ponavljanja.

Vježba 46. “Uvijanje” Početna pozicija je ista. Zakret napravite tako da lijevi lakat dotaknete desno koljeno, a nakon toga s istim uspjehom desni lakat dotaknete lijevo koljeno. Izvedite vježbu za kose trbušne mišiće u tri serije po 10 trbušnjaka na svaku stranu.

Vježba 47. “Visoki napon”

Ova vježba jača donje trbušne mišiće. Početni položaj - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Zategnite trbušne mišiće i podignite noge, a zatim odignite zdjelicu od poda i podignite je što je više moguće. Nakon što postignete najveći stupanj napetosti trbušnih mišića, polako se vratite u početni položaj.

Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

Vježba 48. “Stopala prema” Ova vježba razvija i gornje i donje trbušne mišiće. Lezite na pod, savijte koljena pod kutom od 45°. Ruke možete staviti na ramena ili iza glave. Podignite glavu i noge i polako ih pomičite jednu prema drugoj. Također se polako vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu tri puta 15 puta.

Vježba 49. “Pravi kut” Lezite na leđa. Ruke trebaju biti uz tijelo. Noge ispravljene. Podignite ravne noge tako da budu pod kutom od 90° s trupom.

Ova vježba jača donje trbušne mišiće. Podignite desnu nogu deset puta, a zatim je držite podignutu deset puta. Ponovite isto za lijevu nogu. Sličnu vježbu treba izvesti dok ležite na boku.

Ova vježba vam omogućuje smanjenje veličine struka. Ponovite cijelu vježbu još jednom.

Vježba 50. "Na sve četiri" Prilikom izvođenja ove vježbe uglavnom se opterećuju poprečni trbušni mišići. Stanite na sve četiri, leđa držite ravno. Potpuno izdahnite, opustite trbušne mišiće, a zatim uvucite trbuh što je više moguće. Dišite kroz nos, nemojte zadržavati dah i nastavite uvlačiti trbuh. Zamrznite se u položaju s uvučenim trbuhom 15-20 sekundi, opustite se. Za početak napravite 12 ponavljanja. S vremenom povećajte broj ponavljanja na 25.

Vježba 51. “Ležeći biciklist” Početni položaj - ležeći, ruke iza glave. Savijte koljena pod kutom od 45°. Imitirajte vožnju biciklom naizmjenično približavajući desni i lijevi lakat koljenima. Ne podižite glavu s poda. Što su noge bliže podu, vježba je intenzivnija, trbušni mišići više rade.

Vježba 52. “Koljena na čelu” Lezite na leđa, ispružite ruke iza glave. Istovremeno podignite tijelo i noge, nastojeći čelom dotaknuti koljena. Polako se vratite u početni položaj. Važno je da su vam noge ravne i spojene tijekom cijele vježbe. Ova vježba razvija i gornje i donje trbušne mišiće. Učinite to u tri serije po 10 puta. S vremenom možete prijeći na složeniju verziju ove vježbe, kada se tijelo i noge ne spuštaju u potpunosti, već se smrzavaju oko 15 centimetara od poda, nakon čega se radi sljedeći zavoj.

Da biste izgovorili ili otpjevali izraz "na dah", potreban vam je prilično velik volumen zraka, koji se može osigurati samo trbušnim disanjem. Ali govornik nije pjevač ili glumac. Nema potrebe za dugim izdisajem, jer su govorne fraze prilično kratke u usporedbi s glasovnim ili deklamacijskim frazama. Sve što govornik treba je dobro podržan zvuk i tečnost govora, što u potpunosti osigurava kratko govorno disanje.

Najteže kod govornog disanja je naučiti kontrolirati udisaj i izdisaj tako da se ta kontrola provodi podsvjesno. Ova se vještina može razviti pomoću sljedeće skupine vježbi.

Vježba 53. “Disanje uz brojanje” Udahnite brojeći do 1, 2, 3,4, za 5, 6 - zadržite dah, brojeći do 7, 8, 9, 10, I, 12, 13, 14, 15 - izdahnite.

Vježba 54. “Brojanje naglas” Ponovite vježbu 1, ali dok izdišete brojite naglas: 7, 8... 15.

Vježba 55. “Brojanje dok izdišete” Kratko udahnite, malo zadržite dah i dok izdišete počnite brojati: 1,2,3,4, itd. Nemojte ubrzavati tempo brojanja, nemojte uzimati zrak.

Vježba 56. “33 Egorki” Izgovorite jezičku na brojanje udišući na mjestu označenom / i nastavite s izdisajem dokle god ima dovoljno zraka:

“Kao na brdu, na brdu trideset i tri Jegorke/: jedan Jegorka, dva Jegorka, tri Jegorka...” itd.

Ne sviđa vam se vaša figura, posebno trbušnjaci? Vježbe za jačanje trbušnih mišića pomoći će vam da dobijete nevjerojatnu figuru.

Zaboravit ćete na opušteni ili stršeći trbuh!

Samo 8 vježbi za trbušne mišiće koje će vas transformirati do neprepoznatljivosti! Jeste li spremni za početak? Onda naprijed u ljepotu!

Zašto trebate ojačati mišiće?

Jasno je da obješen ili pretjerano stršeći trbuh nikoga ne krasi.

Ali to nije ono "najstrašnije"; ono što je puno gore je to što slabi trbušni mišići dovode do poremećaja motoričke funkcije crijeva i želuca i postupnog propadanja unutarnjih organa.

Osim toga, mišići trbušne stijenke utječu na normalan tijek trudnoće i poroda.

Poseban učinkovit skup vježbi pomoći će u jačanju mišića.

Kako pravilno izvoditi vježbe, njihovu učinkovitost

Vježbe za trbušne mišiće koje ćete danas naučiti su najučinkovitije! Dizajnirani su tako da se tijekom nastave rade apsolutno svi mišići.

Rezultat je vidljiv nakon samo nekoliko sesija. Kao nagradu za vaš trud dobit ćete ravan trbuh i tanak struk.

Vježbe se moraju izvoditi bez puno naprezanja, kako se ne bi izazvalo stvaranje kile.

Skup vježbi za tisak

1. Preša za leptira. Ležeći na leđima, savijte koljena, zatim ih raširite u stranu, držeći stopala spojena. Držite ruke iza glave. Počnite podizati tijelo, pazeći da ne gurate leđa. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
2. Za kose trbušne mišiće. Zauzmite položaj tijela kao u prvoj vježbi, ispružite ruke uz pod. Počnite podizati svoje tijelo istežući ruke naprijed jednu po jednu. Istodobno pazite da vam vrat i glava ostanu na istoj razini, a donji dio leđa ne odlijepi od poda. Napravite 12-15 ponavljanja.
3. Plank - izvedeno deset pristupa. Svaki pristup izvodite najmanje tri sekunde.
4. povlačenjem. Dok ležite na leđima, podignite noge. Rukama počnite posezati za nožnim prstima. Pokušajte ne savijati noge i leđa. Ponovite vježbu najmanje 10 puta.
5. Bicikl. Lezite na leđa, ruke iza glave. Lagano podignite tijelo. Počnite dodirivati ​​laktom lijeve ruke koljeno desne noge. Zatim ponovite isto s drugom rukom. Vježbe se izvode 12-15 puta u svakom smjeru.
6. Sa stolicom. Rukom čvrsto držite naslon stolice. Opustite vrat, spustite ramena i lagano savijte laktove. Polako podignite koljena jedno po jedno. Izvedite vježbu deset puta za pet pristupa.
7. Noge u stranu. Položaj: ležeći na leđima, noge podignute. Spustite ravne noge na lijevu stranu, bez podizanja tijela s poda, a zatim ih spustite na desnu stranu. Ponovite vježbu 12-15 puta u svakom smjeru.
8. S loptom. Leđa ostaju ravna. Zauzmite položaj tijela kao što je prikazano na slici. Podignite noge 10 centimetara jednu po jednu. Izvedite 10 puta u svakom smjeru.

Svatko može raditi vježbe za jačanje trbušnih mišića Počnite postupno – s prvima, pa prijeđite na ostale.

Lijepa figura je vrijedna truda. Glavno pravilo je redovito vježbanje i sigurno ćete uspjeti! Sretno.

VJEŽBE ZA RAZVOJ SNAGE TRBUŠNIH MIŠIĆA KOD KUĆE I U ODSUSTVU VJEŽBI

Uz dobro poznate vježbe za razvoj trbušne muskulature, koje se izvode na spravama i pomoću gimnastičkih sprava, kao što su:

– fleksija, ekstenzija trupa s različitim položajima nogu u visi na gimnastičkom zidu:

a) savijanje nogu (koljena prema prsima),

b) s prstima koji se dodiruju iza glave:

– fleksija, ekstenzija trupa dok sjedi na podu ili na klupi sa stopalima fiksiranim od strane partnera ili ispod donje letvice gimnastičkog zida; suvremene metode treniranja sportaša omogućuju izvođenje vježbi u sjedećem ili ležeći položaj na podu.

Zahtjevi za tehniku ​​vježbanja:

1. Nemojte naprezati mišiće vrata, što može dovesti do umora vratnih mišića, nelagode i odvratiti pažnju od osjeta kontrakcije i opuštanja trbušnih mišića.

2. Nemojte podizati torzo ili zdjelicu visoko od poda.

3. "Slušajte" rad mišića, budite u mogućnosti napeti i opustiti potrebne mišiće.

4. Kod rada gornjeg dijela ravnog trbušnog mišića izvodite polupregib prema naprijed, podižući samo rameni obruč do razine lopatica, naprežući pritom pravi mišić gornjeg dijela.

Prilikom izvođenja vježbe br. 1 za donji dio rektus abdominisa, ne dopustite da se donji dio leđa savija, ne podižite zdjelicu visoko od poda, zadržite položaj savijenih nogu pod pravim kutom i ne spuštajte se noge na podu. Prilikom izvođenja vježbi 2 i 3, podignite zdjelicu od poda ne više od 5 cm, donji dio leđa držite na podu, a noge držite u okomitom položaju. Prilikom izvođenja vježbe nemojte zamahivati ​​nogama ili odstupati od okomitog položaja, što može dovesti do prebacivanja rada na mišiće gornjeg dijela.

Prilikom izvođenja vježbi za kose trbušne mišiće, podignite rameni obruč do razine lopatica, okrećući trup udesno ili ulijevo, slijedeći tehniku ​​izvođenja vježbi za gornji dio rektusa abdominisa.

OPCIJE VJEŽBI ZA GORNJE TRBUŠNE MIŠIĆE

1. I.p. – sjedite s nogama savijenim pod kutom (mogu i prekrižene), ruke u bilo kojem položaju: u stranu, iza glave, prekrižene na ramenima, naprijed. 1–8 ili 1–16 statičko zadržavanje. Da biste to učinili težim, nagnite torzo bliže podu. Za one koji su slabo pripremljeni, izvodite je sjedeći u leđnom položaju.

2. I.p. – sjedeći iza sebe sa savijenim nogama i naslonjenim na podlaktice.

1 – razdvojene noge;

3. I.p. – naglasak dok sjedite iza sebe s nogama savijenim pod kutom.

1 – razdvojene noge;

4. I.p. – sjedeći na stražnjoj strani podlaktica pod kutom.

1 – razdvojene noge;

5. I.p. – ležeći na leđima sa savijenim nogama (ruke ispod brade, iza glave, naprijed ili poprijeko na ramena).

a) 1 – polupregib;

b) 1–2 – polupregib; 3–4 u I.p.

c) statičko držanje – brojite 1–4, 1–8, 1-16.

d) 1–8 – opcija – a); 9-16 – statičko držanje

e) 1-16 – opcija a); 1-16 – statičko držanje

VJEŽBE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE ZA SLABO PRIPREMLJENE:

1. I.p. – ležeći na leđima sa savijenim nogama, rukama na podu:

2 – spustiti zdjelicu udesno;

3 – broj-1;

4 – spustiti u I.p.;

5 – broj-1;

6 – spustiti zdjelicu ulijevo;

7 – broj-1;

8 – spustiti u I.p.

Za dobro pripremljene:

2. I.p. – ležeći na leđima s nogama pod kutom, spuštajući ruke na pod.

1 – zdjelica gore (bez podizanja donjeg dijela leđa);

2 – spustiti zdjelicu udesno;

3 – broj-1;

4 – spustiti u I.p.;

5 – broj-1;

6 – spustiti zdjelicu ulijevo;

7 – broj-1;

8 – spustiti u I.p.

Ne zamahujte nogama, to može dovesti do preraspodjele rada na druge mišiće.

VJEŽBE ZA DONJE MIŠIĆE TRBUŠNOG TISAKA.

1. I.p. – ležeći na leđima sa savijenim nogama.

1 – noge naprijed prema gore;

2. I.p. - isto

1-2 – noge naprijed gore

3-4 – I.p. Ne klati nogama.

3. I.p. – ležeći na leđima, noge naprijed (pod kutom), ruke dolje, dlanovi na podu.

1 – zdjelica gore (ne podižite donji dio leđa od poda, noge u okomitom položaju);

Nemojte zamahivati ​​nogama, to će uzrokovati rad gornjeg rektus mišića.

VJEŽBE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE

I.p. – naglasak dok sjedite iza, noge savijene pod kutom.

1 – noge udesno (bez spuštanja na pod);

Izvodite sporim tempom, kontrolirajući rad kosih trbušnih mišića 8-16 puta, a zatim statički držite kut bez podrške rukama. Broj pristupa ovisi o pripremljenosti sportaša. Učinite isto lijevo.

I.p. – ležeći na leđima sa savijenim nogama, rukama naprijed i lijevo u „zaključcu“.

1 – polunagib prema naprijed (do linije lopatica);

za dobro pripremljene

za slabo pripremljene

I.p. – ležeći na leđima s nogama savijenim pod kutom ruku u stranu s dlanovima oslonjenim na pod.

1-2 - noge udesno;

3-4 – noge ulijevo;

I.p. - isto.

1 – noge udesno;

3 – noge ulijevo;

I.P. – ležeći na leđima, noge pod kutom, ruke u stranu s dlanovima oslonjenim na pod.

1 – desna strana do poda;

2 – lijevo u stranu na podu (prema desno);

3 – lijevo u I.p.;

4 – desno u I.p.;

5-8 - ista stvar u drugom smjeru.

I.P. – ležeći na leđima s nogama pod kutom ruku sa strane s dlanovima oslonjenim na pod.

1-2 – noge udesno na podu;

3-4 – u I.p.;

5-6 – noge lijevo na podu;

7-8 – u I.p.

Trbušni mišići. Rectus abdominis mišić 1 savija tijelo prema naprijed. Vanjski kosi mišić 2 služi za savijanje trupa i njegovu rotaciju, na primjer, pri savijanju prema naprijed. Ispod njega je unutarnji kosi trbušni mišić, a još dublje poprečni mišić. Rade za sve