Važno je ne preskakati obroke i ne postiti duže od 3 sata. Idealna opcija prehrane za muškarca da dobije mišićnu masu bila bi jesti prema satu, tako da će se tijelo brzo prilagoditi sustavu i samo će dati signal da je vrijeme za jelo. U prosjeku, prilagodba tijela na novi režim traje oko 3-4 tjedna.

Još jedna tajna održavanja rutine je planiranje obroka unaprijed. U početku ćete morati sve vagati i voditi dnevnik prehrane, no s vremenom to više neće biti potrebno. Za to postoje posebne usluge na internetu ili možete instalirati aplikacije na svoj telefon.

Za one koji dosad nisu vježbali, a odlučili su se udebljati, povećanje tjelesne aktivnosti u razumnim granicama povoljno utječe na apetit i apsorpciju hranjivih tvari. Stoga, da biste ubrzali debljanje, morate koristiti mišiće tijela. Skup vježbi za dom i. A za one koji su posebno mršavi, vrijedi pročitati članak.

Na početku razdoblja povećanja tjelesne težine sastavlja se i kupuje popis potrebnih proizvoda za prvi tjedan. Bolje je napraviti jelovnik i pripremiti hranu za cijeli dan odjednom; to će vam pomoći da pravilno rasporedite hranu, tako da ničim ne dodajete kalorije u zadnji čas.

Vrijeme dobivanja na težini svakome oduzima različito vrijeme, stoga biste trebali jasno definirati rezultat. Bolje je postupno povećavati sadržaj kalorija i volumen hrane, na taj način možete izbjeći nelagodu i pouzdano krenuti prema svom cilju. U ovom pitanju, kako kažu, ne treba žuriti "što tiše ideš, dalje ćeš stići". Slušajte svoje tijelo i uskoro ćete vidjeti pozitivne promjene.

Ženska fiziologija i priroda u većini slučajeva dovode do toga da djevojke neprestano pokušavaju smršaviti: ili mršave za ljeto, onda hitno moraju izgubiti nekoliko kilograma za prijateljev rođendan, onda je već njihovo vlastito vjenčanje. iza ugla itd. Osobno, 95% djevojaka dolazi kod mene upravo s tim ciljem: skinuti višak kilograma! Ali ipak postoji 5% djevojaka koje samo sanjaju Da se udeblja, ali oni to jednostavno ne mogu. Da, postoje i takve djevojke, i za njih se njihov problem mršavosti čini jednako važnim i nerješivim kao problem viška kilograma za sve pretile djevojke.

I danas sam odlučio ovaj članak posvetiti upravo mršavim djevojkama. Odgovori na pitanje, kako se udebljati za djevojku, ne može biti u jednoj frazi ili jednoj rečenici, ovo je prilično obimna i zanimljiva tema koja zahtijeva detaljnu analizu s moje strane. Danas ću se više dotaknuti ovog aspekta i dati neke učinkovite preporuke i savjete koji će pomoći dobiti mišićnu masu za djevojke promjenom prehrambenih navika i kalorijskog unosa. Pa, predlažem da počnemo.

Zašto sam mršava?

Prije nego što prijeđemo na praktične savjete za uklanjanje problema nedovoljne tjelesne težine kod djevojčica, otkrijmo temeljne uzroke ove pojave? Zanimljivo je, doista, zašto neke djevojke iduće jutro vide povećanje od nekoliko kilograma na vagi od jednog malog slatkiša koji pojedu, dok druge mogu pojesti cijeli set sushija, popiti pola litre slatkog gaziranog pića, a onda pojedite još jedan komad ogromne čokoladne torte s kremom od maslaca i “makar kanom” - NIŠTA! Koja je njihova tajna? Zašto tijelo jednih vrlo oštro reagira na svaku pojedenu kaloriju, koja se odmah taloži na bokovima i bokovima u obliku viška kilograma, dok tijelo drugih uopće ne reagira??? Ni gram masti nigdje neće rasti... “Gdje je tu pravda?” - razmišljaju mnoge djevojke u ovom trenutku (pa i ja =)) Pa, neću vam pričati o postojanju pravde u ovim trenucima, ali ću vam reći nešto o metabolizmu, genotipu i genetskoj predispoziciji.

Činjenica je da su svi ljudi uvjetno podijeljeni u 3 tipa prema vrsti tijela:

- endomorfi

- mezomorfi

- ektomorfi.

Ukratko o svakom tipu i razlikama u procesu treniranja možete saznati u ovom članku

Sada nas zanima posljednji tip tijela - ektomorfi. Osobe s ovim tipom građe prirodno su mršave i vrlo se teško udebljaju, bilo koje vrste - bilo da se radi o mišićnoj masi ili salu. Ovi ljudi imaju tanke kosti (astenični) tip tijela: tanke kosti, dugi vrat, tanki i dugi udovi, uska ramena, tjelesna mišićna masa je slabo razvijena, masna komponenta ispod prosjeka, dobar metabolizam, povećana izdržljivost (često, ali ne uvijek). Svi ovi znakovi upućuju na to da osoba najvjerojatnije ima ektomorfni tip tijela, pa stoga ima problem s debljanjem.

Ektomorfne djevojke nisu tako česte kao mezomorfi ili endomorfi, ali se ipak pojavljuju. Sve ove značajke strukture njihove fiziologije i kostura otežavaju dobivanje mišićne i masne tjelesne mase. Ovo nije patologija ili bolest, to je jednostavno karakteristika tijela koja se mora prihvatiti kao činjenica. Za većinu ljudi, posebno djevojaka, ova značajka je pravi dar sudbine, jer ne moraju previše brinuti o tome što jedu, u koje doba dana to čine i kakvog je kvaliteta hrana. Naravno, jedenje hamburgera i kolača od palme nikoga neće učiniti zdravijim, ali neće ni dobiti višak kilograma.

ZANIMLJIV!

U tijelu mršavih ljudi amilaza, enzim koji razgrađuje ugljikohidrate, aktivnija je nego u drugih ljudi. To bi mogao biti jedan od razloga njihovog visokog metabolizma.

Sada glatko prelazimo izravno na razmatranje osnovnih prehrambenih pravila za debljanje za djevojčice i pronalaženje glavnih značajki režima debljanja za djevojčice, kojih se moraju pridržavati kako bi se istovremeno udebljale i izgledale ženstveno i privlačno. Ovdje morate osjetiti tu tanku granicu između proždrljivosti u svrhu debljanja kao takve i uravnotežene prehrane u svrhu poboljšanja proporcija i figure.

Kako se udebljati za djevojke?

Da biste se udebljali, morate jesti. To je činjenica s kojom se teško ne složiti. Kad me ljudi pitaju što učiniti da mi bude bolje, odmah kategorički odbijaju tu ideju dobivanje mišićne mase, pošto ne žele biti kao žene-muškarci, onda moraju dugo i zamorno držati predavanja o ženskoj fiziologiji, hormonima i ostalim stvarima koje obično nikoga ne zanimaju, ali uzalud. Upravo razumijevanje ženske konstitucije i fiziologije daje objašnjenje za one stvari kojih se djevojke toliko boje:

— Ne želim velike „banke“ za sebe!

"Ne trebaju mi ​​velike masivne noge!"

"Samo želim ozdraviti, ali ne izgraditi velike mišiće!" – i sve tako.

Želim vas uvjeriti, drage djevojke, NIKADA nećete moći NAPUMPATI i izgraditi MIŠIĆE KAO MUŠKARCI bez upotrebe kemikalija, hormona, steroida i ostalih zabranjenih lijekova. Ženski hormonalni sustav nije dizajniran za proizvodnju muških hormona u VELIKIM dozama, i zbog toga je jednostavno NEMOGUĆE napumpati "limenke" i masivne noge, kao kod muškaraca. Dakle, prestanite biti paranoični zbog velikih i muških mišića, nećete ih imati, to je sigurno.

Zašto sve ovo govorim? Osim toga, mislim da se nijedna normalna djevojka koja poštuje sebe ne želi samo udebljati i postati debela, čak ni očajna ektomorfna djevojka s mršavim rukama i azijskom (ravnom) guzom. Stoga ćemo danas naučiti osnove racionalnog prehrana za PRAVILNO debljanje za djevojčice.

Pod "pravilnim povećanjem mase" mislim na povećanje težine uglavnom zbog povećanja mišićne mase i samo malo masnog tkiva. Ovaj bi omjer trebao biti otprilike ovaj: 70:30, redom. Za one djevojke koje apsolutno ne žele biti atletske i mišićave, možete promijeniti omjer na 60:40. Odnosno, ako se želite udebljati 10 kg, onda bi vaš neto dobitak na težini zbog mišića trebao biti 6 kg (60%), a zbog masnog tkiva - 4 kg (40%). Naravno, ove brojke su približne vrijednosti i vrlo ih je teško postići idealno, ali barem im morate težiti.

Da bi mršava djevojka (ne sportašica) dobila 6-7 kg mišića, može trebati više od godinu dana mukotrpnog i redovnog rada na sebi: prehrana, trening, odmor i oporavak – ali vjerujte mi, djevojka koja ima 6 od 10 kg dobivene tjelesne težine -7 kg mišića i samo 3-4 kg masnog tkiva - to je zdrava i vitka djevojka s apetitnim oblicima, a ne sa želeastim rukama i celulitnim nogama. Dakle, djevojke, pozivam vas da preispitate svoju viziju kako dobiti na težini: salo ili mišiće. Ako je vaš izbor MIŠIĆ, čitajte dalje.

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Sadržaj kalorija i norme BZHU

Sada ću odmah prijeći na osnovna pravila. prehrana za dobivanje mišićne mase za djevojke(konačno!). Ali želim reći (mala digresija) da sva ova pravila djeluju ISKLJUČIVO U TANDEMU S REDOVITIM TRENINGOM ZA DOBIJANJE NA MASU! Bez obuke, pridržavanje ovih preporuka i njihova učinkovitost neće biti toliko izraženi koliko očekujete. Odnosno, udebljat ćete se, ali omjeri "mišića i masti" mogu imati različite vrijednosti od onih koje sam gore naveo.

Pa odakle početi? Na primjer, imate 25 godina, težina 45 kg, visina 165 cm Vaš tip tijela je čisti ektomorf, a želite dobiti 7 kg. Naravno, prvo što biste trebali učiniti je povećati unos kalorija.

Faza 1 POVEĆANJE KALORIJSKOG SADRŽAJA U DIJETI

Ako ste prethodno jeli 1400 kcal dnevno, tada biste u prvom tjednu trebali povećati za oko 15% (za djevojke je to optimalna brojka), što će biti oko 200 kcal.

Kako biste izračunali koliko kalorija trenutno unosite, možete učiniti sljedeće: na svoj telefon skinite bilo koju aplikaciju koja izračunava kalorijski sadržaj i BJU namirnica te tijekom nekoliko dana (3-4 dana) unesite svu hranu koju konzumirati tijekom dana. Nakon 3-4 dana izračunate aritmetički prosjek sadržaja kalorija u vašoj prehrani i dodate mu + 200 kcal. U našem slučaju to će biti 1600 kcal.

Faza 2 IZRAČUN BJU NORME ZA DOBITAK TEŽINE

Za povećanje tjelesne težine za djevojčice, proporcije su sljedeće:

Za muškarce ti pokazatelji mogu biti sljedeći:

Kao što vidite, razlika u BJU normama za žene i muškarce značajno se razlikuje. Glavna razlika je u sastavu ugljikohidrata i masti. Ako će za muškarce unos više ugljikohidrata (55% prema 45%) biti samo od koristi, onda će za djevojke ovih 10% biti suvišno zbog bolje sposobnosti nakupljanja masti u jednakim prirodnim uvjetima (jednaki uvjeti uključuju isti tip tijela).

Zato 25% ukupnog unosa kalorija treba dolaziti iz masti. Štoviše, zdrave masti vrlo su važan dio prehrane za povećanje volumena za žene.

Pa, s proteinima je sve jasno: 30% dnevnog unosa kalorija treba dolaziti iz proteina.

Dakle, izračunajmo što smo na kraju dobili. Kako bi naša minijaturna djevojčica počela dobivati ​​na težini, dnevno treba unijeti sljedeću količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata:

30% proteina od 1600 kcal je 480 kcal/4 kcal =120 g proteinaNaša cura ga treba konzumirati dnevno da bi dobila na težini. To je otprilike 2,7 g proteina po 1 kg težine.

25% masti od 1600 kcal je 400 kcal/9 kcal =44 g mastiu danu. To je gotovo 1 g masti po 1 kg težine.

45% ugljikohidrata od 1600 kcal je 720 kcal/4 kcal =180 Gugljikohidratadnevno, što je 4 g ugljikohidrata na 1 kg težine.

Kada ste izračunali svoj kalorijski sadržaj i BZHU norme, ono što trebate učiniti je pridržavati se osnovnih načela pravilnog prehrana za debljanje.

Načela prehrane za dobivanje mase za djevojčice

Načelo 1. Frakcijski obroci

Prehrana za dobivanje mišićne mase za djevojčice, kao i prehrana za mršavljenje, ima isti princip - trebate jesti često, djelomično i u malim obrocima. Nemojte misliti da, ako vam je cilj udebljati se, možete jesti za troje i to kad vam srce poželi. Ne. Ako sami odlučite PRAVILNO se udebljajte, onda biste trebali jesti u skladu sa svojim navedenim ciljem. Najbolje je obroke, koji bi trebali biti najmanje 4, idealno 5-6 obroka (3 glavna obroka i 2-3 međuobroka), ravnomjerno rasporediti tijekom dana. Trebali biste jesti svaka 2,5-3 sata. Vaša prosječna porcija trebala bi biti 300-350 kcal po porciji. Ako je ovo međuobrok, onda možda malo manje, a glavni obrok - malo više.

Načelo 2 Bez štetnih proizvoda

Ovaj princip stavljam kao drugu točku, jer znam da sve mršave cure mogu početi jesti kojekakve lepinje, kolače, torte i ostalo misleći da će time povećati kalorijski unos i početi se debljati. Ova metoda debljanja je PUT NIGDJE! Da, udebljat ćete se jedući na ovaj način, ali kvaliteta vašeg tijela će svakim danom biti sve dalje od vašeg ideala... Mislim da ne želite postati “skinny fat” cure i onda se boriti sa svim tim svoj životni celulit, koji je uz ovu dijetu jednostavno neizbježan. Zato je isključivanje štetnih proizvoda preduvjet pravilno i kvalitetno debljanje za djevojčice.

Načelo 3. Pravilan unos ugljikohidrata

Ako prije ovoga niste posebno vodili računa o tome koju hranu jedete i odakle crpite kalorije, sada morate pažljivo proučiti pitanje ugljikohidrata, jednostavnih i složenih, te u prehranu uključiti složenije ugljikohidrate u obliku raznih žitarice (, kvinoja, tjestenina od durum pšenice, raži) i mahunarke (mung grah, slanutak, leća, grah), kao i jednostavni ugljikohidrati u obliku svježeg voća i povrća. Tijekom faze skupljanja, ugljikohidrati su najvažnija hranjiva tvar koju treba pravilno koristiti za svoje ciljeve. Ali također ne smijemo zaboraviti da čak i mršave djevojke, kako bi dobiti mišićnu masu(neka vas riječ "mišići" ne zbuni, jer smo već saznali da vam to treba biti prioritet u transformaciji) morate se pridržavati osnovnih pravila konzumacije ugljikohidrata.

• I pri mršavljenju i pri dobivanju mišićne mase, djevojke trebaju imati na umu da sve ugljikohidrate treba konzumirati prije 16-17 sati, jedina iznimka je večernji trening.

Približna raspodjela naših 180 g ugljikohidrata tijekom dana (vidi gore) mogla bi biti sljedeća:

7:00 – 50 g

10:00 – 30 g

13:00 – 80 g

16:00 – 20 g

19:00 – 0 g (samo povrće)

Za večeru i kasnu večeru uopće ne bi trebalo biti ugljikohidrata, povrće ne računam, smatram ga izvorom vlakana, pa ga možete jesti.

• Ako vrijeme vašeg treninga pada navečer, na primjer u 19-00, tada sat i pol prije treninga možete pojesti malu porciju složenih ugljikohidrata (17:30-18-00), a nakon treninga samo proteini i povrće. Ovdje se vremenski raspon konzumacije ugljikohidrata može malo pomaknuti, budući da i dalje morate opskrbljivati ​​svoje tijelo energijom.

Načelo 4 Usklađenost s režimom pijenja

Kako bi i dobiti mišićnu masu, i mršavljenja, u osnovi vrijede isti zakoni, samo se njihov sadržaj može neznatno razlikovati jedan od drugog, kao što je sadržaj kalorija i BJU standard, ali suština ostaje ista.

Dakle, što se tiče režima pijenja, neću vam reći ništa novo, sve je vrlo jednostavno: stopa potrošnje vode dnevno trebala bi biti u prosjeku od 2 do 2,5 litre. Štoviše, voda treba biti neprokuhana, nezaslađena i po mogućnosti negazirana, obična izvorska voda ili mineralna voda bez plina. Voda pomaže ne samo u tijelu, što je ionako u redu kod mršavih ljudi, već i tijekom uklanjanja otpadnih tvari nakon intenzivnog treninga. A ovo je važan čimbenik koji utječe na usklađeno funkcioniranje cijelog organizma kao cjeline.

Princip 5 Proteinska komponenta

Da biste narasli i transformirali se iz mršave žene s tankim nogama i rukama u vitku ženu s atletskim atletskim oblicima, ne smijete zaboraviti na proteinsku komponentu, jer za dobivanje mišićne mase pridaje im se poseban značaj. Pročitajte o važnosti unosa proteina.

Preporučam unos proteina uz svaki obrok. Proteini moraju biti prisutni ujutro, za ručak i naravno u svim večernjim obrocima.

Približna raspodjela 120 g proteina tijekom dana:

7:00 – 30 g + može uključivati ​​povrće

10:00 – 10 g + može biti povrće

13:00 – 30 g + povrće

16:00 – 30 g + povrće

19:00 – 20 g + povrće

Povrće je vlakno, poboljšava probavu i pomaže boljem i bržem kretanju bolusa hrane kroz gastrointestinalni trakt. Kombinacija “proteina + povrća” trebala bi postati “zlatno pravilo” za vas.

Opcija kada ne morate jesti povrće s proteinima:

• tekući unos proteina ()
• kombinacija jednostavnih proteina (bjelanjka) sa složenim i jednostavnim ugljikohidratima za doručak ()

U svim ostalim slučajevima, proteini se moraju kombinirati s bilo kojim povrćem.

Načelo 6 Sportski dodaci

Ovaj princip je potpuno neobavezan i može se koristiti po želji, ali je ipak vrijedan spomena. s ciljem dobiti mišićnu masu može se sastojati od minimalnog skupa:

1. Protein(proteinska smjesa) - potrebna za osiguravanje proteina potrebnih mišićima. Većina ljudi pije proteine ​​nakon treninga.
2. Gainer(ugljikohidratno-proteinska smjesa) - djeluje kao dodatni izvor jednostavnih ugljikohidrata. Djevojkama je preporučljivo piti gainer prije treninga.
3. Kompleksi vitamina i minerala- pomažu djevojkama koje vježbaju da očuvaju imunitet i uvijek budu dobro raspoložene.

Prehrana nakon treninga za povećanje volumena

Vrlo važna točka u prehrana za dobivanje mišićne mase za djevojke je pitanje prehrane nakon treninga.

- pureći file;

- mlijeko;

— svježi sir do 5%;

- bjelanjci.

Pa, drage moje ektomorfne djevojke, nadam se da sada znate kako se pravilno udebljati, i zašto ne morate dobiti masnu masu, već mišićnu masu (s malim udjelom masti). U ovom sam članku pokušao što detaljnije opisati što prehrana za dobivanje mišićne mase cure bi trebale znati računati sadržaj kalorija i BZHU standardi za povećanje tjelesne težine, a također i što osnovni principi prehrane za djevojčice u razdoblju prirasta. Sada znate sve detalje žena prehrana za debljanje i lako možete kreirati vlastitu dijetu na temelju gore napisanih preporuka.

p.s. I ne zaboravite na trening snage!!! To je važno! Inače, svi vaši napori da održite ishranu neće biti valjani! Naravno, masu možete dobiti i bez treninga, ali samo jednu – masnoću. Trebaš li to?

S poštovanjem, Janelia Skripnik!

Pitanje "Kako dobiti mišićnu masu za djevojku?" zabrinjava mnoge predstavnice lijepog spola. Ako želite dobiti lijepo, zategnuto i zategnuto tijelo, onda je ovaj članak namijenjen upravo vama.

Razmotrit ćemo osnovna načela čije će poštivanje pomoći u postizanju željenog ideala, a također ćemo obratiti pozornost na glavne probleme koji se javljaju na putu izgradnje atletskog tijela.

Kako rastu mišići?

Prije nego što govorimo o tome kako izgraditi mišiće, važno je razumjeti nešto o fiziologiji rasta mišića.

Možda ste čuli da se mišići sastoje od posebnih vrsta proteina, prvenstveno aktina i miozina, te njihovih podvrsta i pratećih mikroelemenata. Ovi mišićni proteini i enzimi s hormonima stvaraju se i obnavljaju iz dostupnih slobodnih aminokiselina u krvotoku. Ove slobodne aminokiseline mogu se dobiti iz dijetetske proteinske hrane kao što su piletina, meso, riba, jaja, sirutka i mliječni proizvodi, ali naše tijelo ih također može dobiti razgradnjom vlastitih proteina kada je prisutan nedostatak prehrambenih proteina.

Je li program treninga univerzalan ili individualan?

Bilo koji program razvija se uzimajući u obzir individualne karakteristike svake djevojke. No, vježbe za dobivanje mišićne mase su općenite i univerzalne.

• Svaki trening počinje dobrim zagrijavanjem. Osmišljen je za zagrijavanje mišića i zglobova kako bi se izbjegle neželjene ozljede u budućnosti.
• Rad na mišićima nogu energetski je najintenzivniji. To je zbog činjenice da je triceps nožni mišić najveći u cijelom tijelu. Možete to vježbati iskoracima i čučnjevima.
• Da biste napumpali mišiće ruku i leđa, trebali biste raditi mrtvo dizanje s bučicama ili utegom.
• Trbušni mišići se njišu uobičajenim podizanjem gornjeg dijela tijela.

Što jesti za dobivanje mišićne mase za djevojku

Optimalna prehrana za rast mišića mora uključivati ​​veliku količinu proteina. Kako dobiti mišićnu masu za djevojku? Prehrana će biti jedan od odgovora na ovo pitanje i sastavni korak ka ostvarenju tog cilja.

Dakle, kako djevojka treba jesti da dobije mišićnu masu? Žene koje se bave treninzima snage trebale bi svaki dan unositi 1,7-1,8 grama proteina po kilogramu težine. Za djevojčicu tešku 64 kg dnevna doza proteina je otprilike 115 grama. Trebao bi dolaziti od mesa i mliječnih proizvoda. Za vegetarijance grašak ili konoplja mogu poslužiti kao izvor proteina. Ti se proteini nazivaju "potpuni". Razlog njihove konzumacije toliko je važan da samo esencijalne aminokiseline, kojima obiluju “kompletne” bjelančevine, potiču sintezu mišićnih bjelančevina i sprječavaju propadanje zglobova.

Koliko je proteina potrebno za rast mišićne mase?

Proteini su glavni pomoćnici u pronalaženju odgovora na pitanje "Kako dobiti mišićnu masu za mršavu djevojku?" Gore navedena brojka je 1,7-1,8 grama proteina po kilogramu težine. Ali ovo je donja granica njegove upotrebe, za rast mišića može se malo povećati. Koje su prednosti većeg unosa proteina u prehrani?

• Više je termogeničan od ugljikohidrata ili masti, pa vam može pomoći da sagorite više kalorija.
• Zasićeniji, pa pomaže u kontroli apetita i tijelo ga neće skladištiti kao masne naslage.
• Izvor je energije za rad mišića i može se koristiti kao "gorivo" za trening.
• Može pomoći u sprječavanju porasta ili pada šećera u krvi jer se pretvara u glukozu sporije od ugljikohidrata.

Kalorije i dobitak mišića - neprijatelji ili saveznici?

Povećanje unosa kalorija može biti zbunjujuće i zastrašujuće za neke žene, posebno one koje su navikle na dijete i ograničavanje unosa. Ali kako biste izgradili mišiće, treneri savjetuju povećanje broja kalorija koje unosite kako biste postigli optimalnu ravnotežu.

U razdobljima prekomjernog kalorijskog deficita, tijelo počinje trošiti potrebnu energiju iz mišića. Simptomi manjka kalorija:

• Tijelo se ne oporavlja od treninga i nakon toga je pretjerano bolno.
• Postoji jak umor.
• Nema želje ići na trening.
• Loše raspoloženje i poremećaj sna.

Održavanje ravnoteže kalorija ili višak?

Ovo nije optimalan uvjet za rast mišića. Tijekom razdoblja energetske ravnoteže, stalna razgradnja proteina u tijelu ne rezultira mišićnim rastom jer je unos kalorija nedovoljan da podrži i metaboličke potrebe i povećanje mišićne mase.

Višak kalorija siguran je pomagač u dobivanju mišićne mase, ali pritom se može pojaviti i manja količina masnih naslaga. Ali ne smije ga biti previše. Tako rade bodybuilderi i bilderi. Tijekom određenog vremenskog razdoblja dobivaju na težini, a ne zaboravljaju na trening i pumpanje potrebnih mišićnih skupina. Zatim idu na strogu dijetu koja se zove “rezanje” i rješavaju se viška masnog tkiva. Kao rezultat toga, imaju lijepo tijelo i jasne konture svakog mišića. Samo tako će se djevojka udebljati.Prvo treba razraditi mišiće, a zatim ih "osušiti".

Kako odrediti količinu hrane koju možete pojesti

Kazaljke su univerzalni mjerač za određivanje dnevne norme konzumirane hrane.

• Dlanom odredite potrebnu količinu proteina.
• Stisnutom šakom odredite količinu povrća.
• Savijeni dlan u obliku "zdjele" za određivanje količine ugljikohidrata.
• Palac za određivanje potrebne količine masti.

Na temelju 4 obroka dnevno predlažemo sljedeći plan prehrane za dobivanje mišićne mase za djevojčice:

• Za ljude koji imaju nisku razinu fizičke snage i obujma treninga - 1/2 šalice ugljikohidrata, 1 dlan proteina, 1 šaka povrća, 2 palca masti.
• Za osobe s visokim metabolizmom i fizičkom snagom - 1 "šalica" ugljikohidrata, 1 "dlan" proteina, 1 "šaka" povrća, 1 "palac" masti.
• Za osobe sa sporim metabolizmom - 2 "šalice" ugljikohidrata, 1 "dlan" proteina, 1 "šaka" povrća, 1/2 "palca" masti.

Ovo su dobre opće smjernice jer su vaše ruke proporcionalne veličini vašeg tijela. Prilagodite svoje porcije prema tome kako se osjećate i kako izgledate. Na primjer, ako se debljate, pokušajte smanjiti unos ugljikohidrata i masti. Ali ni pod kojim uvjetima ne smijete potpuno odustati od ugljikohidrata i masti. Oni su nezamjenjivi pomagači u borbi za lijepu kožu i kosu.

Kako dobiti mišićnu masu za djevojku: prehrana, jelovnik

Doručak (po izboru):

• Kuhana jaja - 3 komada.
• Zobene pahuljice - 1/2 šalice.

Jutarnji snack (po želji):

• Proteinski koktel.
• Jedna srednja jabuka.

Ručak (po želji):

• (perad, govedina, riba, itd.) - 200 grama.
• Smeđa riža - 1/3 šalice.
• Svježe povrće - 1 šalica.

Nakon treninga (po izboru):

• Proteinski koktel.
• Bademi (ili indijski oraščići, kikiriki, orasi itd.).
• Jedna banana.

Večera (po izboru):

• Nemasno meso (perad, govedina, riba, itd.) - 200 grama.
• Svježe povrće - 1 šalica.
• Avokado.

Kako bi djevojka dobila mišićnu masu, možete se hraniti bogato i raznoliko.

Zaključak

Kao što vidite, odgovor na pitanje "Kako dobiti mišićnu masu za djevojku?" dovoljno jednostavno. Glavna stvar je pridržavati se sljedećih načela:

• jedite hranu bogatu proteinima, ali ne zaboravite na ugljikohidrate i masti;
• sustavno izvoditi fizičke vježbe koristeći dodatnu težinu, koja bi se s vremenom trebala povećavati;
• povećajte obujam treninga.

Kada se djevojka odluči napumpati ili jednostavno udebljati kako bi poboljšala svoju figuru, neizbježno se suočava s pitanjem kompetentne kombinacije tjelesne aktivnosti i prehrane. Ovo posljednje igra važnu ulogu. Ali za učinkovitost je potreban točan omjer proizvoda i režim doziranja. U ovom ćete članku naučiti sve što trebate znati o prehrani za dobivanje mišićne mase za djevojčice, kako izračunati BJU, koje proizvode je najbolje odabrati i koje dodatke možete koristiti za ubrzanje procesa.

Nedavno se ideja o ljepoti ženskog tijela znatno promijenila. I ako se nedavno mršava tjelesna građa smatrala standardom, sada ljudi teže lijepoj i atletskoj figuri koja odražava zdrav fizički razvoj. Različite mono dijete za mršavljenje pouzdano se zamjenjuju pravilnim prehrambenim standardima, a djevojke nastoje dobiti nekoliko kilograma težine.

Za razvoj i formiranje mase i gustoće mišićnih vlakana potrebne su tri važne komponente:

Upravo će poštivanje ovih točaka omogućiti postizanje željenog rezultata. Uloga prehrane neosporno je vrlo važna. U procesu izvođenja vježbi snage, skeletni mišići su podvrgnuti stresu, a vlakna unutar njih su potrgana. Nakon treninga mišićnoj strukturi treba vremena da se oporavi, kada se praznine popune novim stanicama, zbog čega se mišić povećava u volumenu. U takvom trenutku potreban je građevinski materijal - aminokiseline.

Skeletni mišić i njegova primarna kontraktilna funkcija su miofibrile, čije su osnovne jedinice posebne vrste proteina: miozin i aktin. Sve proteinske stanice u ljudskom tijelu, uključujući enzime i hormone, prolaze kroz proces stvaranja i obnove iz dostupnih aminokiselina. Koji dolaze besplatno s hranom bogatom proteinima:

• piletina;
• riba;
• jaja;
• govedina;
• svježi sir itd.

Prilikom stvaranja i održavanja jakih i zdravih mišića dolazi do sinteze mišićnih proteina – njihove razgradnje i obnove. Ovaj proces predstavlja dio dnevne energetske potrošnje tijela.

Do razaranja mišića pod utjecajem hormona kortizila i posljedično smanjenja njihovog volumena dolazi kada aminokiseline nisu slobodno dostupne te ih tijelo uzima iz mišića za vitalne funkcije. Drugi čimbenik razaranja su opterećenja sila.

Konzumiranje hrane može zaustaviti proces razgradnje stanica. Tada dolazi do pokretanja sinteze proteina, što dovodi do povećanja mišićne mase. Ako je tijelo nakon tjelesnog treninga u stanju kalorijskog deficita, tada je proces rasta mišića jednostavno nemoguć.

Kombinacija tjelovježbe i pravilne prehrane s kalorijskim suficitom dovodi do hipertrofije (rasta mišića).

Što djevojka treba jesti da se udeblja?

Za razvoj i rast mišićnih vlakana, tijelu je nužno potreban građevinski materijal, koji dobiva iz hrane. Ali ne može svaka hrana donijeti željeni rezultat. Važan je kompetentan pristup pripremi prehrane i odabiru omjera BJU u prehrani. Mora postojati ravnoteža masti, proteina i ugljikohidrata.

Prekomjerni unos kalorija osnova je procesa hipertrofije.

Još jedna važna točka je povećanje učestalosti obroka, s redovitošću do 5-6 puta dnevno, to nije nužno ispravno, ali često je lakše konzumirati potrebnu količinu hrane. Ovaj frakcijski obrok ne dopušta vam da prijeđete prag od 3 sata gladovanja. Svakako treba pratiti veliku potrošnju čiste vode bez plina i bez aditiva. Ove važne preporuke mogu ubrzati metabolički proces u tijelu.

Koliko proteina trebate unositi i od kojih namirnica?

CRVENO MESO, PILETINA, RIBA, JAJA, MLIJEČNI PROIZVODI SADRŽE KOMPLETNE PROTEINE S ESENCIJALNIM AMINOKISELINAMA KOJE SU NEOPHODNE ZA RAST MIŠIĆA

Važna komponenta prehrane je sadržaj dovoljne količine proteinske hrane. To je ono što ubrzava proces oporavka i rasta mišića. Osim toga, proteini imaju nekoliko važnih prednosti:

• Njegova termogenost je veća nego kod masti i ugljikohidrata. Ovo pomaže u sagorijevanju više kalorija;
• pruža dobru sitost, što pomaže u kontroli apetita;
• može biti izvor energije tijekom opterećenja snage;
• Pomaže u kontroli razine šećera u krvi.

Kada se prekorači dnevni unos proteina, postotak njegove rezerve u obliku tjelesne masti je minimalan u odnosu na masti i ugljikohidrate.

Brojna istraživanja u području sinteze proteina daju jasan preporučeni unos proteina za žene:

1,7 – 1,8 grama proteina po kg težine.

Maksimalna norma može se smatrati 2 grama dnevno za svaki kg ukupne težine kako bi se postigao maksimalan učinak u izgradnji mišićne mase. Značajno povećanje unosa proteina ne daje dodatne prednosti procesu hipertrofije.

Jednostavno rečeno, precjenjivanje dnevnog unosa proteina ne dovodi do bržeg debljanja. Stoga ne biste trebali unositi više od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Hrana bogata proteinima:

• mliječni proizvodi s visokim udjelom masti;
• jaja;
• pileća prsa;
• govedina;
• nemasna svinjetina;
• purica;
• losos;
• leća;
• grašak;
• kikiriki;
• grah.

Aminokiselina leucin je stimulator sinteze proteina. Pozitivno utječe na ravnotežu proteina u tijelu, smanjujući njihovu razgradnju. Ali budući da je njegov učinak kratkotrajan, neophodna je prisutnost drugih esencijalnih aminokiselina: valina i izoleucina. Njihova konzumacija osigurava učinkovit proces izgradnje mišićnih vlakana. Optimalna doza leucina sadržana je u 170 grama. piletina, puretina ili losos. Također je moguće koristiti proteinske dodatke ili BCAA aminokiseline. Ovi dodaci sadrže visoku dozu važnih aminokiselina.

Masti u prehrani

Testosteron je jedan od važnih hormona za izgradnju novih mišića. U tijelu djevojke nalazi se u mnogo manjim količinama. Stoga treba isključiti zabrinutost da bi to moglo utjecati na razvoj iznimno velikih mišića. Za proizvodnju testosterona potrebne su masti. A njihov dovoljan unos jednostavno je neophodan za tijelo. Njegovo isključivanje samo će imati štetan učinak na vaše cjelokupno zdravlje i neće dovesti do postizanja željenog rasta mišića.

Pridržavate li se pravilnog omjera BJU i birate prave namirnice, masnoće iz hrane neće se pretvarati u naslage na tijelu, već je važno unositi uglavnom zdrave masti, poput omega-3 polinezasićenih masnih kiselina.

• zasićene (kokos, masno crveno meso, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti);
• polinezasićene (orasi, sezamove sjemenke, chia i suncokretove sjemenke, maslac od kikirikija);
• mononezasićene (masline i ekstra djevičansko maslinovo ulje, bademi, jaja, indijski oraščići).

Izvori i unos ugljikohidrata

Tijelo zdrave osobe treba stalnu opskrbu ugljikohidratima. Prilikom probave razgrađuju se na glukozu, koja je važna za održavanje života unutarnjih organa kao izvor energije.

Mozgu je potrebna glukoza za pravilno funkcioniranje, a mišićima je potrebna energija u obliku glukoze za treniranje i rast.

Velike količine glukoze javljaju se i tijekom treninga snage. Uostalom, ugljikohidrati su pohranjeni u mišićima u obliku glikogena. Vježbanje uzrokuje pucanje mišića i otpuštanje ATP-a, kiseline koja se nalazi unutar stanica i odgovorna je za sintezu proteinskih molekula.

80% proizvodnje ATP-a nastaje razgradnjom glikogena, a ne oksidacijom proteina ili masti.

Kada je sadržaj glikogena u tijelu nizak, primjerice kod dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, neizbježan je osjećaj apatije i opće slabosti. To se događa zbog činjenice da tijelu nedostaje energije. Kod nekih ljudi s ovim stanjem, tijelo počinje koristiti mast kao gorivo, koje se pohranjuje u mišićnim vlaknima u obliku triglicerida. Istodobno se regulira proizvodnja energije iz proteinskih komponenti.

Kod dijabetesa i metaboličkog sindroma tjelesno vježbanje mora biti kombinirano s unosom dovoljne količine ugljikohidrata.

Važan stimulator rasta mišića je hormon inzulin. Njegov utjecaj posebno je velik nakon tjelesne aktivnosti. Značajno inhibira razgradnju proteina. A proizvodnja ovog hormona javlja se nakon što ugljikohidratna hrana uđe u tijelo.

Prije treninga unos ugljikohidrata daje tijelu energiju.

Izvori zdravih ugljikohidrata:

• voće;
• kruh od raži ili mekinja;
• kaša;
• durum tjestenina.

Pri odabiru ugljikohidrata prednost treba dati složenim ugljikohidratima za čiju razgradnju je tijelu potrebno mnogo više vremena.

Koliko kalorija trebate unositi dnevno?

Za djevojke povećanje unosa kalorija može biti zastrašujuća činjenica. No, upravo je to bit povećanja tjelesne težine. Važno je razumjeti da se to ne može izbjeći. U protivnom neće biti moguće postići rezultate.

S rastom mišića dolazi i do povećanja masnog sloja, ali to se može minimizirati održavanjem pravilne prehrane s pravilnim odabirom omjera masnih kiselina. Djevojke koje imaju fitness figuru prvo dobiju visok postotak mišićne mase, a s time i masne mase. Tada počinje faza sušenja tijela tijekom koje se gubi masno tkivo i dio mišića. I na kraju ostaje lijepo i zategnuto tijelo.

Manjak kalorija očituje se:

• umor i apatija;
• niska želja za vježbanjem;
• oporavak nakon treninga je loš, bolovi u mišićima se ne smanjuju;
• pogoršanje sna.

Održavanje kalorijske ravnoteže za vježbanje i dnevne metaboličke procese također ne osigurava optimalan rast mišića. Drugim riječima, unesene kalorije su potrošene u potpunosti, odnosno praktički je nemoguće istovremeno smršaviti i debljati se.

Kombinacija treninga snage s kalorijskim viškom najbolji je način za povećanje tjelesne težine. Međutim, pretjerano povećanje kalorija ne daje pozitivan rezultat, jer ne pruža mogućnost minimiziranja nakupljanja masti.

Blagi porast masti uz dobivanje mišića je inherentan rezultat kalorijskog viška u prehrani.

Kako biste saznali koliko kalorija trebate unijeti, možete koristiti formulu za izračun:

Raspoloživa težina (u kg) * 30 = ... + 500 Kcal

Ovakav način izračuna potrebnog unosa kalorija za povećanje tjelesne težine je optimalan i statistički prosječan.

Na primjer, djevojka teška 45 kg trebala bi dnevno unijeti 1850 kalorija. Ali to je samo približna količina, koja se može pokazati nedostatnom. Potrebno je napraviti dijetu, pridržavati je se 1-2 tjedna, prethodno izmjerivši tjelesnu težinu i volumen, ako nema napretka, potrebno je dodati još 300-500 kalorija.

Dodaci sportskoj prehrani

Nakon treninga snage tijelo počinje stimulirati sintezu proteina, koja traje i do 48 sati. Tijekom prvog dana dolazi do intenzivnog procesa razaranja mišićnih vlakana. Stoga su ova 24 sata vrlo važno razdoblje za unos dovoljno kalorijske i proteinske hrane. Zbog toga dolazi do brze hipertrofije.

Nakon treninga također je vrijedno nadoknaditi potrebnu količinu tekućine i glikogena. Da biste učinkovito postigli svoj cilj u izgradnji mišićne mase, bit će korisno konzumirati poseban gainer sportske prehrane ili hidrolizat proteina sirutke, koji će ovisiti o brzini prirasta masne mase. Nije obvezan, ali može ubrzati proces rasta mišića.

Sljedeći popis dodataka prehrani može se kupiti u trgovinama sportske prehrane:

1. Protein sirutke

Ovo je brz i praktičan način da dobijete porciju visokokvalitetnih proteina s punim skupom aminokiselina, a da ne uzrokujete značajno povećanje masti. Ovaj protein nastaje hidrolizom, što mu omogućuje da se tijekom proizvodnje razgradi na pojedinačne aminokiseline. Ima visoku apsorpciju u krv. Opskrbljuje tkiva mikronutrijentima i može povećati metabolizam, što dovodi do uništavanja masnog sloja i rasta mišićnih vlakana.

2. Kazein protein

Ovaj protein se također naziva sporim, zbog duljine procesa njegove apsorpcije u tijelu, potrebno je od 4 sata da se probavi i asimilira. Njegov sadržaj je visok u svježem siru. Bolje ga je uzimati prije spavanja kako bi bio izvor aminokiselina tijekom sna, kada se mišićne stanice aktivno obnavljaju. Tada će tijekom noći mišići dobiti potrebnu proteinsku prehranu.

3. Kompleks aminokiselina BCAA

Za žene, BCAA kompleks aminokiselina ima veliki utjecaj na metabolizam i sintezu mišića. Zahvaljujući antikataboličkom učinku, sposobni su inhibirati proces razgradnje proteina. Kao rezultat toga, ubrzavaju se regenerativne i obnavljajuće sposobnosti tkiva. Održavaju pozitivnu ravnotežu dušika u tijelu. Pozitivno utječu na proizvodnju leptina koji može otupjeti osjećaj gladi. BCAA također poboljšavaju proces zasićenja stanica energijom i sudjeluju u normalizaciji lučenja estrogena (ženskog spolnog hormona). Jer za normalnu proizvodnju ovog hormona upravo je potrebno održavati optimalnu razinu leucina i izoleucina u tijelu. Ali nemojte misliti da će ove aminokiseline djelovati kao čudotvorni lijek i mišići će rasti pred vašim očima.

4. Donatori dušika

Ovi lijekovi povećavaju postotak dušikovog oksida u krvi, što dovodi do vazodilatacije. Povećava se cirkulacija krvi i hranjive tvari brže dopiru do stanica i vezivnog tkiva. Također, preporučuje se djevojkama kojima je cilj smršaviti, ali se može uključiti u plan prehrane za rast mišića.

5. Kreatin monohidrat

Ovaj element nalazi se u gotovo svim sportskim dijetama za djevojčice. Ima visoku sposobnost povećanja snage i izdržljivosti tijela, oslobađajući energetske rezerve stanica. Njegova uporaba je neophodna prije treninga kako bi se poboljšao učinak vježbanja.

6. Dobitnici

Oni su mješavina proteina i ugljikohidrata, koja je dizajnirana da aktivno nadoknađuje energetske resurse potrošene tijekom opterećenja snage. Treba birati gainere s minimalnim postotkom ugljikohidrata, jer žensko tijelo ima sposobnost da ih brzo apsorbira, za razliku od muškog. Za djevojke s mršavom građom to će biti izvrstan izbor za povećanje tjelesne težine.

Dijeta za debljanje djevojke - ogledni jelovnik za tjedan dana

Predstavljeni program samo je primjer kako može izgledati prehrana djevojaka prije i poslije treninga za dobivanje mišićne mase za brz rast vlakana. Sadrži optimalan omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Obavezno uzimajte multivitamine, kreatin i važne aminokiseline tijekom dana.

1. ponedjeljak

• Doručak: zobena kaša krupnog zrna, 2 jaja, bobičasto voće, multivitamini.
• Međuobrok 1: proteinski shake, 1 žlica. l. riblje ulje, šaka badema.
• Ručak: pileća prsa sa smeđom rižom, zelena salata s rajčicom.
• Međuobrok 2: proteinski šejk, orasi, jabuka.
• Večera: govedina pečena sa zelenim grahom i brokulom, voćni sok.

1. utorak

• Doručak: kajgana, tost s maslacem od kikirikija, čaša mlijeka.
• Međuobrok 1: zelena jabuka, kruh od cjelovitih žitarica, proteinski shake.
• Ručak: Pirjana puretina u kremastom umaku od senfa s cvjetačom, svježe cijeđenim sokom od naranče.
• Međuobrok 2: čaša kefira i šaka badema, proteinski dodatak.
• Večera: Losos s čipsom i svježom salatom od kupusa.

1. srijeda

• Doručak: masni svježi sir, tvrdi sir, tost.
• Međuobrok 1: proteinski shake, suhe marelice, dodatak ribljem ulju.
• Ručak: pileći file s heljdinom kašom, lagana salata od povrća s preljevom od kiselog vrhnja.
• Međuobrok 2: proteinski šejk, marshmallows, šaka oraha.
• Večera: goveđi gulaš s povrćem, svježe cijeđeni sok.

1. četvrtak

• Doručak: pšenična kaša s mlijekom, tost s maslacem od kikirikija, zeleni čaj u listovima.
• Međuobrok 1: svježi sir s bobicama.
• Ručak: pollock s cvjetačom u tijestu, vinaigrette.
• Međuobrok 2: proteinski šejk, zelena jabuka.
• Večera: pirjani grah u umaku od rajčice, sok.

1. petak

• Doručak: pečena jaja, kruh od cjelovitih žitarica, čaša mlijeka.
• Međuobrok 1: banana, šaka badema.
• Ručak: piletina s krumpirom u kori sa sirom, salata s rajčicama i mozzarellom.
• Međuobrok 2: proteinsko-ugljikohidratni shake s bobičastim voćem, dodatak ribljem ulju.
• Večera: pileći file s bijelim grahom, sok od naranče.

1. subota

• Doručak: kukuruzna kaša s mlijekom, tvrdi sir.
• Međuobrok 1: svježi sir s voćnim punjenjem, šaka kikirikija.
• Ručak: kus-kus sa pečenim kunićem, zelena salata.

Većina djevojaka odlazi u teretanu kako bi smršavile i zategnule najprivlačnije dijelove tijela. (guza, noge, trbuščić itd.). Ali postoje i djevojke koje ciljano žele dobiti mišićnu masu. Stoga će današnja tema biti posvećena pravilnoj prehrani, i to: .

U pravilu, one koje se žele udebljati su ili vrlo mršave djevojke ili one koje žele nastupati na pozornici (bikini fitness ili ženski bodybuilding). Ali postoje i slučajevi kada djevojka samo želi izgledati masivno za sebe. Sigurno ne izgleda baš lijepo, ali izbor je na vama!

Osnovna pravila:

Prvo pravilo: da biste dobili mišićnu masu, morate unijeti više kalorija nego što možete sagorjeti u danu. Ovo je možda najvažnije pravilo, jer ako jedete malo, vaši mišići neće dobiti dovoljno resursa za rast. Pokušajte ne povećati previše kalorijski višak (+ 100 - 150 kalorija prema normalnom dnevnom unosu kalorija bit će dovoljno, bolje je dobivati ​​polako ali učinkovito, posebno za djevojke).

Drugo pravilo: održavajte točne omjere bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Za djevojčice bi ti omjeri trebali biti sljedeći (bjelančevine: 1,5 – 2 g * 1 kg težine / masti: 0,7 – 1 g * 1 kg težine / ugljikohidrati: 3 – 3,5 g * 1 kg težine). Ako ste odabrali jelovnik prema ovim standardima, a i dalje nema pomaka, tada morate povećati unos kalorija. Kalorije se u pravilu povećavaju ugljikohidratima. Dakle, povećali ste ugljikohidrate i pogledajte. Ako vam se tjelesna težina povećala, a struk je ostao nepromijenjen, onda je sve u redu. (ovaj meni je prikladan za vas). Ali, ako se masa povećala zbog masti, a ne zbog mišića, onda je to loše.

Rezultat je zanimljiva slika: manje ugljikohidrata - nema napretka, više ugljikohidrata - pojavljuje se mast. Ako je tako, onda preporučam vratiti ugljikohidrate u normalu i povećati dnevni unos proteina na 2,5 - 3g * 1kg tjelesne težine.Zašto ima toliko proteina? Da, jer kod žena se višak ugljikohidrata puno lakše skladišti kao mast nego kod muškaraca. Stoga ima smisla višak kalorija dobiti iz bjelančevina. ALI, ako imate problema s bubrezima, ne smijete unositi više od 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine (povećanje kalorija iz ugljikohidrata).

Treće pravilo: prehrana za dobivanje mišićne mase za djevojke moraju sadržavati vitamine, minerale i vlakna. Ove tvari su vrlo važne za život, osim toga, doprinose boljoj apsorpciji proteinske hrane (i kao što znate, jesti ćemo puno proteina).

Četvrto pravilo: morate jesti često, ali u malim obrocima. Ova vrsta hrane ne rasteže želudac (vrlo važno, jer ćemo imati puno hrane) te potiče bolju probavu hrane (pošto je tijelu lakše obraditi male porcije hrane).

Peto pravilo: morate piti dovoljno vode. Pokušajte piti 2,5 - 3,5 litara vode dnevno. Toliko je vode potrebno da bi naši bubrezi dobro radili. (jer je prehrana bogata proteinima).

Prehrana za dobivanje mišićne mase za djevojku - jelovnik:

1 obrok: zobene pahuljice – 40 g / naranča – 1 kom.

Obrok 2: pileći file – 110 g / heljda – 40 g / povrće / 1 žličica. laneno ulje

Obrok 3: cijela jaja – 2 kom / bjelanjak – 2 kom / riža – 35g / povrće

Obrok 4: nemasna riba – 150 g / heljda – 40 g / povrće / 1 žličica. maslinovo ulje

Obrok 5: pileći file – 110 g / povrće / 1 žličica. laneno ulje

Obrok 6: nemasni svježi sir – 140 g / orasi – 30 g

Proizlaziti:

Bjelančevine: 125g

Masti: 48g

Ugljikohidrati: 145 – 150g

Kalorije: 1750 – 1850

Ako ne možete samostalno odabrati jelovnik s pravilnim omjerom bjelančevina, masti i ugljikohidrata za vlastitu tjelesnu težinu, onda vam mogu pomoći u tome. Ukoliko želite da vam odaberem individualni jelovnik (izračunajte sve po gramima i vremenu), kontaktirajte me putem ove stranice ->

The pravilna prehrana odabran je za djevojku čija je težina 45 kg. Ako imate više ili manje kilograma, jednostavno prilagodite jelovnik prema svojim željama na temelju gore navedenih preporuka.

Također je važno da ako ste na ovoj dijeti 1 - 2 tjedna i niste dobili niti grama, to znači da vam je količina ugljikohidrata premala. A to znači da morate povećati početnu količinu ugljikohidrata za 30 - 50g (odnosno, bilo je 150, sada je 180 - 200g).

Iskreno,