Jesu li trbušnjaci zaista potrebni? Kako napraviti kocke na trbuhu - vježbe joge za razvoj tiska Zašto su kocke potrebne.

Dočekuje ih odjeća, ispraća um. I kakvu “poruku” drugima može prenijeti vaša zgužvana košulja i neispeglane hlače? Nemate vremena ujutro? Slomljeno željezo? Koji god razlog bio, otići zgužvan (u svakom smislu) na posao se ne isplati. Bolje upotrijebite ovaj jednostavan životni trik, koji će sve brzo izgladiti. Čak i bez vašeg sudjelovanja.

Kako glačati odjeću u perilici rublja

Ne volite glačati odjeću? Postoji rješenje. Istina, treba mu perilica za rublje. Ako jedan "stanuje" u vašem domu, isprobajte ovaj popularni life hack na webu. Što je najbolje, dok vam se odjeća pegla, mirne savjesti možete doručkovati. Jer gotovo cijeli proces ne zahtijeva vaše sudjelovanje.

Za "peglanje" odjeće u perilici trebat će vam 3-4 kockice leda.

Bacite odjeću u bubanj, stavite kockice leda na vrh i uključite način "sušenja". Led će se otopiti, stvarajući paru, koja će učinkovito izgladiti sve bore. A ujedno će i dobro osvježiti stvari. Zapamtite samo da ovaj trik učinkovito funkcionira s košuljama, majicama, laganim hlačama i suknjama. Ali teške tkanine, poput trapera, možda se neće pomicati.

2. kolovoza 2017 Sergej

Tko bi rekao da su kocke toliko stare – stare su preko 200 godina! Koje vrste ove zabave nisu smislile inventivne igračke!

Kocke su univerzalna, au isto vrijeme vrlo jednostavna igračka. Set kocki, ili čak više od jedne, vjerojatno postoji u svakoj obitelji. Ponekad se čini da je napredak trebao ponuditi nova rješenja za razvoj, istisnuti ovu jednostavnu igračku. Uostalom, sada možete pronaći stotine različitih opcija za konstruktore, desetke zagonetki različitih veličina i razina složenosti, a da ne spominjemo interaktivne igračke.

Ali ipak, klasici ponekad stvarno nemaju analogije. Upravo sam to rekla svojoj prijateljici koja me pitala za savjet: što je moderna stvarčica za razvoj kupiti svojoj kćerkici.

Kada i kakve kocke kupiti?

Prve kocke za dijete treba kupiti kada dijete ima 9-10 mjeseci.

Najbolje je da je set drveni. Ovo je i ekološki prihvatljivo - drvce ne samo da neće uzrokovati opijenost ako beba povuče igračku u usta, već će obogatiti i taktilni doživljaj, takve kocke lako je obrisati vlažnom krpom kako se mikrobi ne bi skupljali. Osim toga, drvene igračke uvijek je iznimno ugodno držati u rukama.

Još jedna alternativa za dijete mlađe od godinu dana su mekane kocke. Imali smo ove i ove. Plus mekane kocke - ne mogu naškoditi bebi, neće ih moći udariti, lagane su, zanimljive su za stiskanje, pomicanje. U nekim varijantama takvih kocki zašivene su i zvečke.

Loša strana ove izvedbe je što su kocke prelagane. Dok drvene kocke djetetu daju mogućnost logičnog povezivanja težine i oblika, pa, jednostavnije rečeno, drvena kocka teška je upravo onoliko koliko izgleda. To je puno lakše razumjeti dječjim umom nego bestežinsko stanje golemih papirnatih ili tekstilnih kocki.

Mogu ponuditi jednostavne igre koje će kocke odmah učiniti jednom od mojih najdražih igračaka - igrali smo se skrivača s mekim kockama - i to naizmjenično, pa dijete, pa ja. Skrivali su se u kutije i tražili riječima "toplo-hladno" - ujedno su razvijali prostorno razmišljanje i sposobnost snalaženja.

Također možete organizirati štafetnu utrku i trčati za kockama u utrci - to će pomoći u razvoju spretnosti, a istovremeno sposobnost natjecanja bez negativnih emocija.

Plastične i papirnate kocke bolje je odgoditi do 2-3 godine.

Što i kako kocke razvijaju?

Odlučeno o materijalima. Sada shvatimo zašto djetetu uopće kupujemo kocke.

Graditi kockama

Najčešće - kako bi beba dizajnirala. Što imamo takvim igrama? Razvija se mišljenje - treniraju se vizualno-figurativno, apstraktno, fina motorika - što znači da se radi na ranom razvoju govora i poboljšanju inteligencije.

Najjednostavnije dizajne, poput zmija i tornjeva, dijete može sastaviti čak i u dobi od jedne godine, glavna stvar je pokazati mu.

Općenito, ovo pravilo vrijedi za svaku igračku - ako ste upravo dali kutiju, posebno vrlo malom djetetu, čak i vrlo cool i korisnu igračku možete zanemariti, pogotovo ako ne svijetli i ne škripi. Stoga ćemo u početku biti spremni sami graditi, a onda već čekamo uspjeh djeteta.

Najbolje je kupiti neobojene kocke za ove svrhe. Oni su svestraniji, neće ometati bebu slikama i lako mogu trajati 3-4 godine, a zatim postaju materijal za igranje uloga i stvaranje raznih složenijih dizajna. Dali su nam ih - sada su već oslikani, ali vlastitim rukama - i još uvijek ne leže besposleni.

Isprva će dijete najvjerojatnije biti zainteresiranije za uništavanje onoga što ste izgradili. Želja da ponovite svoje radnje doći će malo kasnije, ali ni u kojem slučaju ne možete grditi zbog želje za rastavljanjem ili čak razbijanjem. Ovo je također način upoznavanja svijeta oko nas. Neobičan, djetinjast, ali vrlo važan i učinkovit.

Postoji još jedna opcija za kocke - osobno je nisam probala, ali neke cure koje poznajem su je jako pohvalile - waldorfske kocke - to su općenito vrlo uvjetne kocke, jer su sve različitih nepravilnih oblika - zanimljivije je i više teško ih je dodati, ovo je već opcija od godinu i pol, barem . Minus - takav set će se morati tražiti i nikako nije jeftin.

U dobi od 3-4 godine možete unijeti element natjecanja u dizajn - možete se natjecati tko će izgraditi najviši toranj, tko će brzo napraviti kuću od kocki itd.

Postupno, sam proces projektiranja može prestati biti sam sebi svrha, pokušao sam takve kuće i dvorce učiniti elementom igranja uloga. Ovo jako dobro potiče razvoj kreativnosti, tjera vas na maštanje.

Pitate se: Zašto su kocke bolje od Lego kockica? Naravno, Lego ima Duplo seriju osmišljenu za djecu, ali to su ipak potpuno različite stvari i dizajner neće zamijeniti kocke. Kockice ne moraju biti pričvršćene jedna za drugu - to je lakše za još uvijek nesavršenu koordinaciju bebinih ruku, ali i teže, jer šalice moraju biti točnije i ravnomjernije poslagane od kockica dizajnera.

Kocke pomažu da se mnogo jasnije nauče mnogi fizikalni zakoni - poput ravnoteže, univerzalne gravitacije. Moj sin je općenito od malih nogu bio sklon promatrati takve moje “znanstvene trikove” i slušati objašnjenja, tako da smo već s 4 godine bili spremni učiti osnove fizike.

Skupljanje slika

Osim igre građenja, djetetu su kocke potrebne kako bi naučilo sintetizirati, sastaviti cijelu sliku od dijelova slike. Slaganje slike od kockica lakše je od slagalica, kockicama je lakše manipulirati, pa s takvim igrama možete krenuti nakon godinu dana.

Prvi set je bolje pustiti da bude vrlo mali. Optimalno 4, maksimalno 6 elemenata. Počinjemo skupljati prema slici, zatim pokušavamo i potičemo sakupljanje bez gledanja, skrećemo pozornost djeteta na detalje koji će pomoći u povezivanju potrebnih elemenata.

Za 2-3 godine možete isprobati veći skup kocki - od 9 elemenata (rjeđe se događa), pa, možete snimiti složeniju, detaljniju sliku. Ovo će odmah razviti pažnju, strpljenje i ustrajnost s odlučnošću.

Moje dijete je vrpolica, pa takve opuštajuće aktivnosti svakako organiziram navečer. Smiruje i blagotvorno djeluje.

Kocke s brojevima i slovima

Kocke s brojevima i slovima također moraju biti! Treba ih kupiti za 3 godine, inače će se zbuniti prije nego što budu stvarno potrebni.

Izrađujemo primjere od matematičkih kocki, a istovremeno ih možemo brojati kako bismo riješili ove probleme sa zbrajanjem i oduzimanjem.

Prve riječi smišljamo od kockica sa slovima – rado je moj sin na taj način ispisao svoje ime i imena svih rođaka i prijatelja. Kad sam malo odrastao, počeli su skupljati riječi o raznim temama - jelovniku za ručak, naslovu knjige koju čitamo, igračkama o kojima sanjamo. Lakše je od pisanja slova na listu papira, a uvelike potiče interes za učenje abecede, dok olovka nije spremna za pisanje.

Djetetu možete ponuditi jezične zagonetke: na primjer, stavimo kocku "k", a malo dalje kocku "a" i ponudimo da sastavimo različite riječi s tim slovima. Ali prvo ga morate pokazati nekoliko puta da bi postalo jasno, a onda je vrlo zadivljujuće.

Ako je dijete već naučilo sva slova, znanje možete učvrstiti uz pomoć kocki. Na primjer, možete posložiti kocke sa slovima jedno po jedno prema njihovom redoslijedu u abecedi.

Općenito, može biti puno edukativnih igara koje će prve "lekcije" učiniti zanimljivijima, glavna stvar je kreativno pristupiti procesu.

Da biste primali najbolje članke, pretplatite se na Alimerove stranice u

San mnogih muškaraca i žena. Žene češće žele imati lijep i ravan trbuh bez viška masnog tkiva, što nije sramota pokazati ljeti na plaži. Muškarce više zanimaju takozvane "kockice" - šest reljefnih mišića na trbuhu, koje se često mogu vidjeti u časopisima za bodybuildere.

Važnost lijepog tiska za osobu

Svatko može napumpati prekrasan tisak i napraviti ravan trbuh. Neki su ograničeni samo na ravni trbuh, čiji izgled pruža estetski užitak. Drugi su spremni ići do kraja, pridržavati se odgovarajuće dijete i izvoditi niz vježbi.

Mnogi ljudi misle da je glavna funkcija tiska biti lijep. Zapravo, on obavlja vrlo važnu zadaću potpore unutarnjim organima osobe i održavanja ravnomjernog držanja. Stoga, što je tisak bolje razvijen, to je korisniji za osobu. Kao i svi drugi mišići, mora biti snažan i dobro razvijen.

Glavni razlog zašto mnogi ljudi počinju pumpati tisak je želja za uklanjanjem masnih naslaga na trbuhu. U proljeće i ljeto, relevantnost ravnog trbuha i vitke figure raste kako počinje sezona plaža. Ali zdravlje i razvoj trbušnih mišića treba zapamtiti tijekom cijele godine.

Sigurno su mnogi vidjeli kocke za tisak na fotografijama iz časopisa o bodybuildingu. Mnogi mladi ljudi bi ih željeli imati kako bi bili uspješni kod djevojaka, osjećali se samouvjereno i divili se lijepom trbuhu umjesto dosadnog sala koje visi.

Praksa iskusnih sportaša pokazuje da lijepa figura nije laka. "Čudotvorni" simulatori, "čarobne" tablete za mršavljenje samo su promotivni proizvodi, čiji je učinak prilično dvojben. Većina ljudi vjeruje u lijepu i uvjerljivu reklamu, ali zaboravlja na naporan rad i pravilnu prehranu.

Što trebate učiniti za one koji sanjaju reljefne kocke za tisak:

• potpuno isključiti iz prehrane sve masne i slatke, kao i proizvode brze hrane i alkoholna pića;
• raditi kardio trening 2 do 4 puta tjedno;
• uključite se u izravno pumpanje trbušnih mišića oko 1-2 puta tjedno;
• pravilno izvoditi uvijanje;
• Radite vježbe za jačanje mišića leđa.

Press kocke privlače svojom estetskom komponentom. Lijepo izgledaju na trbuhu, ali nemaju praktički nikakvih zdravstvenih prednosti. Štoviše, za djevojčice je intenzivan trening opasan jer predstavlja prijetnju reproduktivnom sustavu. Za pravilan rad svih tjelesnih sustava potreban je određeni postotak masti.

Nabrekli trbušnjaci modela u časopisima rezultat su pravilne prehrane na vrlo strogim dijetama i dugotrajnim treninzima visokog intenziteta. Građa tijela bodybuildera također ovisi o genetskim faktorima. Sportaši se često žale na glad i nemogućnost konzumiranja zabranjene hrane. Ali za njih je izgradnja figure posao. Trebaju li obični ljudi takve žrtve? Ako želite napumpati mišiće kako bi izgledali ljepše, trebali biste preispitati svoju prehranu i način života. Istodobno, važno je zapamtiti da su reljefni mišići rezultat dugog i napornog treninga i odlučiti je li to potrebno određenoj osobi.

Trbušne mišiće lako je napumpati. U tome pomažu posebne vježbe koje se mogu uspješno izvoditi u teretani ili kod kuće. Ako osoba namjerava razviti trbušne mišiće i ukloniti masno tkivo, onda se također treba sjetiti pravilne prehrane.

U prehranu morate uključiti namirnice koje pomažu u sagorijevanju masti. Na primjer:

• povrće i voće, uključujući avokado, špinat, mrkvu, rajčicu, luk, celer;
• meso i riba - pileća prsa, pureći file, govedina, file lososa, tuna, losos;
• začini i začini - senf, papar, cimet, đumbir.

Doručak mora sadržavati proteinske namirnice, poput kajgane sa špinatom. Za ručak je najbolje jesti nemasnu ribu ili meso, dok večera može uključivati ​​pirjanu govedinu s povrćem. Povrće i meso doprinose unosu esencijalnih nutrijenata, a neki začini ubrzavaju metabolizam i sprječavaju stvaranje masnog tkiva.

Najučinkovitije vježbe za jačanje trbušnih mišića su zavoji. Najčešća opcija je uvijanje iz početnog položaja ležeći na leđima, dok su noge savijene u koljenima, a donji dio leđa dodiruje pod. Tijelo se proteže do zdjelice. Komplicirane mogućnosti uvijanja uključuju uklanjanje peta sa stražnjice i dlanova s ​​glave. Iskusni sportaši prakticiraju obrnuto i dvostruke zavoje koji zahtijevaju određeni trening. Za početnike su prikladne jednostavnije opcije. Uvijanje možete izvoditi ležeći na prostirci kod kuće ili na posebnim simulatorima.

Kada pumpate trbušne mišiće, zapamtite sljedeće:

• Potrebno je trenirati cijelo tijelo, a ne neki njegov dio. Na primjer, jaki trbušni mišići sa slabim mišićima leđa ne dovode do dobrih rezultata;
• sagorijevanje masti je nemoguće samo na jednom dijelu tijela. Treningom cijelog tijela i pravilnom prehranom masnoće se sagorijevaju na svim područjima;
• ne treba ograničiti na zaokrete. Integrirani pristup uključuje različite tjelesne aktivnosti, kao što su plivanje, hodanje, trčanje, vožnja bicikla;
• preopterećenje tijekom treninga također ne dovodi do dobrih rezultata. Kako je svatko drugačiji, svatko ima svoj tempo treninga. Naravno, početnici ne bi trebali odmah krenuti velikim tempom, inače trening neće biti zabavan. Morate se odmarati između treninga.
• Pravilna prehrana ključ je uspjeha za 70%, dok je tjelesna aktivnost samo 30%.

U nastojanju da dobijete lijepe i isklesane trbušne mišiće, nemojte se bez razmišljanja osvrtati na fotografije modela i nadati se brzom uspjehu. Za obične ljude može biti sasvim dovoljno imati jake mišiće i ukloniti višak masnog tkiva. Samo vitka figura s razvijenim mišićima može izgledati ništa manje estetski od reljefa na zasebnom dijelu tijela.

Kocke na preši su nježan san većine vježbača u teretani. Da bi postigli te iste kocke, pumpaju tisak, sjede na dijetama za rezanje i uzimaju sagorjevače masti. No, za postizanje kockica redovito vježbanje trbušnih mišića često nije dovoljno.

Ako ste čuli za ili, onda znate da u samo nekoliko tjedana omogućuju postizanje zapaženih rezultata. Glavna tajna njihove učinkovitosti leži u razvoju neuromuskularne komunikacije – odnosno treniranju sposobnosti svjesnog naprezanja trbušnih mišića.

Mnoge joga asane također su korisne za poboljšanje veze između mišića i mozga - zapravo, ove vježbe jačaju i razvijaju mišiće corea. U konačnici, to postaje korisno pri daljnjem pumpanju tiska kroz dinamičke vježbe (na primjer, izvođenje vježbe bicikla).

Vježbe joge za razvoj tiska

Glavna joga vježba za stvaranje kockica je već spomenuti vakuum u želucu. Nju, kao i niz dolje predstavljenih joga vježbi za razvoj trbušnih mišića i izradu kockica, preporučuje se izvoditi kod kuće, kao jutarnju tjelovježbu. Ne zaboravite da je svrha ovih vježbi stvoriti vezu između trbušnih mišića i mozga, a ne broj izvedenih ponavljanja.

Tijekom treninga morate držati tisak u svjesnoj napetosti. Postupno ćete naučiti osjećati i naprezati ne samo cijeli tisak u cjelini, već i njegove pojedinačne segmente, koji su kocke - uključujući donji i bočni tisak povezan s mišićima nogu i zdjelice.

1. Polučučanj s rukama ispruženim prema gore

Stanite s nogama u širini ramena, podignite ravne ruke prema gore, a zatim, dok izdišete, počnite čučati, zamišljajući da sjedite na stolici. Pazite da vam koljena ne prelaze liniju čarapa. Polako dišući, zadržite položaj 30-40 sekundi. Držite trbušne mišiće zategnute.

2. Assana "Ratnikja"

Stojeći ravno, stopala u širini ramena. Iskoračite desnom nogom naprijed, savijajući je u koljenu, zatim povucite lijevu nogu unatrag, okrećući nožni prst za 45 stupnjeva. Usmjerite trtičnu kost prema dolje, a zatim podignite ruke prema gore. Pazite da vam kukovi gledaju ravno naprijed. Zategnite mišiće tijela i zadržite pozu 30-40 sekundi.

3. Assana "Tigar"

Stojeći na sve četiri, dlanovi ispod ramena. Gledajući naprijed, vrat u neutralnom položaju. Dok udišete, zategnite trbušne mišiće i usmjerite desnu nogu prema gore, lagano izvijajući leđa. Zadržite 10-20 sekundi, a zatim, još više zatežući trbušne mišiće dok izdišete, povucite nogu prema laktu i zaokružite leđa. Napravite 3-5 serija na svaku stranu.

4. Iskrivljenje kralježnice u sjedećem položaju

Sjednite, ispravite noge, obje ruke su na podu iza leđa. Savijte lijevu nogu i postavite je s vanjske strane blizu desnog koljena. Zategnite trbušne mišiće, a zatim, dok izdišete, još više zategnite trbušne mišiće i lagano okrenite tijelo u stranu. Podignite desnu ruku savijenu u laktu do lijevog koljena. Zadržite 30-40 sekundi i promijenite stranu.

Strategija postignuća kocke

Trbušni mišići tiska bitno se razlikuju od, na primjer, mišića ruku. Ako je glavni zadatak bicepsa savijanje ruke za podizanje tereta (trajanje radnje je nekoliko sekundi), tada su mišići trbuha i tijela dizajnirani prvenstveno za stalno održavanje opterećenja.

Zapravo, tisak se sastoji od mišićnih vlakana sporog tipa - a za njihov trening su prije svega potrebne statičke ili izometrijske vježbe, a ne samo dinamičke vježbe s velikim težinama. O tome kako ispravno preuzeti tisak, Fitseven je rekao ranije.

Kako se riješiti sala sa trbuha?

Složenost pumpanja tiska pogoršava činjenica da je glavna hrana za spora vlakna mast. Budući da tijelo "zna" da trbušni mišići trebaju mast za rad, na trbuhu ono pohranjuje tu masnoću - dok što je niža razina dnevne aktivnosti koju trbušni mišići i mišići tijela primaju, sloj masnoće na kraju postaje deblji postaje.

Istodobno, salo na trbuhu raste zbog kroničnog viška brzih ugljikohidrata u prehrani - u većini slučajeva s mršavljenjem treba započeti. Ako ne možete zamisliti svoj život bez slatkiša (ili čak "nevidljivih" dvije žlice šećera u čaši čaja ili kave), slobodno možete zaboraviti na svoj san o trbušnjacima i skidanju sala s trbuha.

Kako naučiti naprezati tisak?

Druga tajna postizanja kockica na trbuhu je sposobnost svjesnog zatezanja mišića tiska - ova je vještina iznimno važna pri izvođenju statičkih vježbi za razvoj trbušnih mišića. Ako ne napnete trbušne mišiće dok radite plank, radite to pogrešno.

Međutim, za pumpanje kocki trebat će vam ne samo gore spomenuta daska i, već i druge statičke vježbe. Istovremeno, ove vježbe trebate izvoditi na isti način kao i šipku - pokušavajući ostati u tehnički ispravnom položaju što je duže moguće.

***

Budući da se trbušni mišići sastoje od sporih mišićnih vlakana, njihov trening zahtijeva prije svega razne statičke vježbe. Osim toga, ravan trbuh nedostižan je bez pravilne prehrane i kontrole unosa ugljikohidrata.

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji!

22. ožujka 2017

Sadržaj

Napet ravan trbuh s prekrasnim reljefnim trbušnjacima san je mnogih djevojaka i muškaraca. Pronaći atletsko tijelo i postići izgled kockica na trbuhu nije lako, no pravilna prehrana i redovita tjelovježba pomoći će vam da postignete rezultate čak i kod kuće. U ovom članku naučite kako napraviti reljefni tisak.

Koliko trbušnjaka osoba ima

Press cubes rezultat su razvijenog rektusa abdominisa. Tri tetive prelaze mišić, tvoreći četiri uparena okomita dijela nalik na kocke. Odnosno, osoba ima osam trbušnjaka - jasno su vidljivi na fotografiji profesionalnih sportaša. Lakše je pumpati gornjih šest pakiranja nego donja dva jer ima više mišićnog tkiva na vrhu trbuha. Teoretski postoje ten-pack trbušnjaci, ali takva mišićna struktura je vrlo rijetka.

Kako napumpati tisak na kocke

Da biste dobili reljefni trbuh, trebali biste se sustavno baviti sportom i jesti zdravu hranu. Kocke na trbuhu djevojaka, zbog fizioloških karakteristika, mogu se sakriti ispod sloja masti. Muškarcima je puno lakše pumpati reljef trbuha. Osim vježbi za trbušne mišiće, obratite pozornost na kardio – trčanje, plivanje, aerobik, hodanje, skakanje užeta, ples, vožnja bicikla. To će pomoći ukloniti masnoću i automatski učiniti reljef tiska izraženijim.

Press kocke za djevojčice

Ženska figura je manje sklona manifestaciji izraženih mišića od muškaraca. Ali sve češće žene žele imati ne samo ravan zategnut trbuh, već i reljefni tisak. Kako bi djevojačke kockice bile vidljive, trebali biste intenzivno trenirati, pridržavajući se proteinske dijete koja će pomoći u sagorijevanju masti u području struka. Treba imati na umu da pumpanjem tiska nećete stanjiti želudac, već ćete mu dati samo olakšanje, pod uvjetom da je postotak masti na tijelu minimalan.

Reljefni tisak za muškarce

Press kocke za muškarce postoje od samog početka - tako su raspoređeni mišići muškog tijela. Nemaju svi kockice – razlog tome je salo koje prekriva trbušne mišiće. Ako želite imati lijepe trbušnjake, hranite se uravnoteženo, izbacite nezdravu hranu iz prehrane i posvetite vrijeme intenzivnom sportu. Ne biste trebali pumpati samo trbušne mišiće - napravite sveobuhvatan trening za različite dijelove tijela, masni sloj će nestati, a kockice će postati vidljive. Za brze rezultate vježbajte s utezima - to će povećati opterećenje, pomoći bržem sagorijevanju masti i razvoju mišića.

Kako napumpati reljefnu prešu

Kocke na tisku su nježan san većine ljudi koji se bave sportom. Da bi preša postala reljefna, morate joj posvetiti 15 minuta od cijelog trajanja treninga. Počnite raditi kardio, pravilno jedite, redovito izvodite niz vježbi za tisak i pronaći ćete reljefni želudac. Od broja ponavljanja puno je važnija pravilna tehnika izvođenja i osjećaj napetosti u trbušnim mišićima.

Kako napumpati donje kocke

Vježbe za donje trbušne mišiće koje će vam pomoći da napumpate kocke:

1. Uvijanje s podignutim nogama. Početni položaj: ležeći na leđima, podignite zdjelicu okomito na pod, savijte noge u koljenima. Na izdisaju zategnite prešu, podignite gornji dio tijela. Noge se ne spuštaju. Izvedite 3 serije od 13-15 puta.
2. Podizanje tijela 90°. Lezite na pod, noge savijene u koljenima, razmaknute u širini ramena. Ruke iza glave, laktovi razmaknuti. S izdahom podignite gornji dio tijela do koljena. Fiksirajte tijelo okomito, polako se spuštajte u leđa, napinjući trbušne mišiće što je više moguće. Napravite 2 serije po 15 puta.
3. Ravni zavoji. Početni položaj: ležeći na leđima, radite nepotpune dizanje gornjeg dijela tijela, pritiskajući donji dio leđa i stopala na pod. Držite ruke iza glave, osjetite napetost mišića. Ponovite 15-20 puta u 3 serije.

Kako napumpati gornje kocke tiska

Gornje trbušne mišiće treba vježbati ne manje pažljivo od kosih i donjih. Trening za gornje kocke ne zahtijeva puno vremena, glavna stvar je naprezanje trbušnih mišića sve do osjećaja peckanja. Izvodite ove vježbe za gornje trbušne mišiće:

1. "Škare". Lezite na leđa, podignite ispravljene noge za 30 °. Naprežući trbušne mišiće, izvodite horizontalne križne zamahe naizmjenično lijevom i desnom nogom. Napravite 3 serije od 27-30 puta.
2. Obrnuti zavoji. Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje, podignite noge okomito na pod i savijte ih u koljenima. Podignite donji dio tijela, privlačeći koljena do brade, držeći pritisnute lopatice i dlanove. Napravite 20 ponavljanja u 3 serije.
3. "Perorez". Ležeći, ispružite ruke s dlanovima prema gore iza glave. Izdišući, podignite tijelo i noge, držeći se za stražnjicu. Vaši prsti trebaju dodirivati ​​nožne prste. Ponovite 20-25 puta u 2 serije.

Koliko trebate preuzeti tisak, tako da se pojave kockice

Vrijeme potrebno za pojavu kockica na trbuhu izračunava se pojedinačno za svaku osobu. Svatko ima tisak, čak i pretile osobe, ali to je vidljivo samo kada postotak masnih rezervi u tijelu ne prelazi normu. Da biste napravili reljefne trbušnjake kod kuće, morate redovito vježbati i pravilno se hraniti, smanjujući ugljikohidrate u prehrani.

Za kompletnu osobu proces će biti dug – potrebno je smršaviti kako bi kockice postale uočljive. Za one čija težina ne prelazi normu, brzina rezultata ovisit će o intenzitetu i sustavnom treningu. Za tjedan dana nećete primijetiti opipljive promjene, ali ako svakodnevno vježbate s punom predanošću, za nekoliko mjeseci moći ćete se pohvaliti napumpanim kockicama.

Što učiniti da imate kocke na trbuhu

Ako želite napraviti lijepu prešu s kockama, pridržavajte se nekoliko osnovnih pravila:

• jesti ispravno - proteini bi trebali prevladavati u prehrani, unos jednostavnih ugljikohidrata trebao bi biti ograničen;
• radite kardio vježbe - trčanje, aerobik i plivanje pokrenut će proces sagorijevanja masti;
• rad s utezima i dodatnom težinom za izgradnju mišićne mase;
• pijte puno vode kako biste nadoknadili tekućinu izgubljenu tijekom vježbanja;
• odmor, dopuštajući mišićima da se oporave nakon vježbanja;
• ne zaboravite na leđa - ako pumpate samo trbušne mišiće, kralježnica će patiti zbog neravnomjernog opterećenja;
• postupno povećavajte opterećenje, povremeno mijenjajte program treninga kako se mišići ne bi navikli na iste vježbe.

Vježbe za olakšanje tiska

Da biste olakšali tisak, učinite to na složen način - trenirajte sve mišiće tijela, radite kardio, jedite uravnoteženu prehranu. Mnogo je teže dati olakšanje ženskoj figuri nego muškoj, pa se vježbe za kocke na trbuhu djevojke mogu činiti neučinkovitima. Ako naporno trenirate, možete postići prekrasan reljef. Učinkovite kućne vježbe za tisak su:

• vježba disanja "vakuum" za poprečni trbušni mišić;
• uvijanje svih vrsta;
• "bicikl";
• vježba na dasci;
• podizanje nogu;
• fitball vježbe.

Prehrana za tisak na kocke

U nastojanju da brzo naprave lijep trbuh, većina ljudi precjenjuje važnost tjelovježbe, zaboravljajući važnost uravnotežene prehrane. Dijeta za press kocke uključuje odbacivanje slatkiša, proizvoda od brašna, masne hrane, hrane s visokim glikemijskim indeksom. U prehrani trebaju dominirati proteini - sagorjevači kalorija i glavni pomoćnici u dobivanju mišićne mase. Jednostavne ugljikohidrate treba ograničiti jer izazivaju glad i izazivaju prejedanje.

Redovita tjelovježba bez pravilne prehrane ne znači ništa. Kockice možete napumpati, ali ih nećete vidjeti ispod sloja masnoće ako se ne odreknete alkohola i nezdrave visokokalorične hrane. Osobama koje pate od abdominalne pretilosti (salo se nakuplja ne ispod kože, već u blizini unutarnjih organa) preporuča se prvo izgubiti višak kilograma pomoću uravnotežene prehrane i kardio vježbi, a zatim početi trenirati za tisak.