فقط یک ورزش ساده برای سلامت کمر. باسن دیدنی با چرخش پا، دراز کشیدن به پهلو! تمرینات دراز کشیدن به پهلو برای پاها

وقتی می خواهید یوگا انجام دهید، اما برای بلند شدن تنبل هستید، به تمرین بروید، وقت آن است که این 14 تمرین آسان، اما بسیار مفید را شروع کنید.

1. قسمت داخلی ران را تاب می دهیم، از شر چربی بدن خلاص می شویم.

چطور انجام دادن:روی شکم خود دراز بکشید دست هایمان را زیر سرمان گذاشتیم. پاها در زانو صاف هستند. پای راست را از زانو خم کنید و پا را روی ساق پای چپ قرار دهید. باسن خود را تا حد امکان سفت کنید و زانوی راست خود را در فاصله چند سانتی متری از زمین جدا کنید. باسن خود را حرکت ندهید چند ثانیه نگه دارید. زانوی خود را روی زمین پایین بیاورید. در سمت چپ تکرار کنید.

چند بار: 5-6 در هر طرف.

2. پاها را باریک و باد می کنیم.

چطور انجام دادن:به پشت دراز کشیدیم دست ها در امتداد بدن با کف دست های پایین. پاهای خود را تا 35 درجه بالا بیاورید و با هر دو پا یک صفر بزرگ در هوا بکشید.

چند بار:در هر طرف 10 عدد

چطور انجام دادن:روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. پاها و بازوها را بالا بیاورید، باسن خود را سفت کنید. گردن خود را فشار ندهید انحنای گردن باید خط ستون فقرات را ادامه دهد. تا جایی که ممکن است در این موقعیت بمانید.

4. دوچرخه. پاها را سفت می کنیم و از شر واریس خلاص می شویم.

چطور انجام دادن:روی زمین دراز بکشید و قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید. دستا پشت سرت نخل ها به داخل قلعه بسته نشده اند. زانوهای شما باید با زاویه 45 درجه خم شوند. به طور متناوب پاهایمان را حرکت می‌دهیم، انگار دوچرخه‌سواری می‌کنیم (آرنج چپ زانوی راست را لمس می‌کند و برعکس). حدود یک دقیقه انجام می دهیم.

5. پاها به پهلو خوابیده اند. باسن کامل.

چطور انجام دادن:در سمت راست دراز بکش پاها در زانو صاف هستند. یک پا را جلوی خود قرار می دهیم و به آرنج تکیه می دهیم. پای چپ را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. برای حفظ ثبات می توان پای راست را کمی خم کرد. طرف عوض می کنیم

چند بار: 5-6 در هر طرف.

6. عضلات پشت را تقویت می کنیم.

چطور انجام دادن:به پشت دراز بکشید، بازوها را به طرفین ببرید، زانوهای خود را خم کنید. هنگام بازدم، از یک طرف به طرف دیگر بچرخید، در حالی که عضلات شکم خود را منقبض کنید.

چند بار: 6-8 در هر طرف.

7. ژست صدف. ما با سلولیت مبارزه می کنیم.

چطور انجام دادن:با زانوهای خم شده به پهلو دراز بکشید. دست خود را زیر سر خود قرار دهید، دست دیگر را به زمین تکیه دهید تا تعادل را حفظ کنید. به آرامی پای دراز کشیده را در فاصله 20 سانتی متری از زمین بالا بیاورید. به آرامی آن را پایین بیاورید. با طرف دیگر تکرار کنید.

چند بار:در هر طرف 10 عدد

8. عضلات پارا نخاعی را تقویت کنید.

چطور انجام دادن:به پشت دراز بکشید، پاهای خود را به سینه خود فشار دهید، آنها را با هر دو دست بگیرید. با سفت کردن ماهیچه های شکم، رول های آهسته از یک طرف به طرف دیگر درست کنید. زمان اجرا: حدود 1 دقیقه

9. حداقل تلاش، حداکثر سود برای عضلات گلوتئال.

چطور انجام دادن:به پهلوی راست خود دراز بکشید، پای راست خود را در زانو خم کنید. پای چپ خود را به آرامی تا 45 درجه بالا بیاورید. در این حالت به مدت 30 ثانیه - 1 دقیقه قفل کنید. پای خود را به آرامی پایین بیاورید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.

10. ماهیچه های شکم آهنی و عضلات پشت قوی.

چطور انجام دادن:روی شکم خود دراز بکشید، دست ها را زیر سر خود قرار دهید. سر خود را بالا بیاورید، شانه ها و سینه خود را از روی زمین بلند کنید. به آرامی حرکات چرخشی بدن را به سمت چپ و سپس به راست انجام می دهیم.

چند بار: 5 در هر طرف.

11. ژست کبرا. ما پشت را تقویت می کنیم، ماهیچه های دست ها را می چرخانیم.

چطور انجام دادن:به صورت دراز بکشید، پاها را صاف روی زانوها قرار دهید، دست‌ها را از آرنج خم کنید، کف دست‌ها را زیر شانه‌هایتان قرار دهید. به دستانمان تکیه می دهیم و در حین دم بدن، سر را بالا می آوریم. سعی کنید کمر خود را قوس دهید و شانه های خود را به سمت عقب بکشید. برای 30-60 ثانیه ثابت کنید.

12. مقداری پیلاتس.

چطور انجام دادن:به پهلو دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، بازوها را به پهلوها ببرید. پای راست خود را با زانوی خود به زمین فشار دهید. خم شده به چپ را جلوی زانوی راست قرار دهید. دست چپ خود را بالا بیاورید و یک حرکت دایره ای با آن روی دست راست و سر دراز کشیده روی زمین انجام دهید. به موقعیت شروع بازگردید. تغییر طرف.

چند بار: 5 حرکت دایره ای در هر طرف.

13. بالا بردن لگن در حالت خوابیده. مکعب های ارزشمند ما "شلوار" را روی باسن حذف می کنیم.

چطور انجام دادن:به پشت دراز بکشید، بازوها در امتداد بدن، کف دست ها پایین. پاهای خود را در زانو خم کنید. لگن را تا حداکثر ارتفاع بالا ببرید. سر خود را بلند نکنید و به پشت سر خود تکیه نکنید. هنگام بلند کردن لگن، پاها، بازوها، سر و شانه ها باید به زمین فشار داده شوند. برای 2 ثانیه ثابت کنید. به آرامی لگن را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید. بدن باید در تنش باشد.

چند بار:توسط 5.

14. و در نهایت، دویدن افقی را فراموش نکنید.

چه کار می کنی؟

دویدن افقی.

تاب دادن ساق پا یک تمرین ساده اما موثر است که در بسیاری از تمرینات برای تمرین دادن پاها و باسن گنجانده شده است. با توجه به اینکه برای اجرای آن نیازی به تجهیزات خاصی نیست، اغلب در کلاس های خانگی از آن استفاده می شود.

کار عضلانی

اول از همه، چرخاندن پاها به پهلو بر ناحیه باسن، یعنی عضلات میانی و کوچک گلوتئال، تانسور فاسیا لاتا تأثیر می گذارد. بار توسط تثبیت کننده های بدن نیز دریافت می شود، یعنی: عضلات مورب شکم، کمر، اکستانسورهای ستون فقرات. علاوه بر این، این حرکت عضلات کوچک پاها را درگیر می کند.

در نسخه کلاسیک، عضلات میانی و کوچک گلوتئال کار می کنند.

بسته به موقعیت شروع، مسیر حرکت پا در حین چرخش و چرخش پا، عضله چهارسر، عضله دوسر ران و گلوتئوس ماکسیموس در کار گنجانده شده است.

باید درک کرد که تاب ها تمرینات قدرتی هستند. اجرای آنها می تواند به طور قابل توجهی شکل باسن را بهبود بخشد، اما به خودی خود به کاهش وزن کمک نمی کنند. اگر هدف شما کاهش حجم است، تمرینات خود را با کاردیو تکمیل کنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

انجام یک تمرین

برای شروع، به پهلوی راست دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. یک دست را در سطح شکم مقابل خود روی زمین قرار دهید و به آرنج دیگر تکیه دهید. مطمئن شوید که می توانید در این وضعیت تعادل داشته باشید و راحت باشید.

نسخه کلاسیک نوسانات جانبی روی عضلات سرینی مدیوس:

• پای چپ خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید، تا جایی که مفصل ران به شما اجازه می دهد این کار را انجام دهید. پا صاف است، ربودن به صورت عمودی به پهلو اتفاق می افتد، نه به جلو و نه به عقب. پای راست که در زیر قرار دارد را می توان برای ثبات بهتر کمی خم کرد.
• پای خود را به حالت اولیه برگردانید. تعداد دفعات تعیین شده را تکرار کنید و به طرف دیگر بچرخانید.

ما تاکید را روی عضلات سرینی ماکسیموس و پشت ران قرار می دهیم:

• به پهلوی چپ دراز بکشید، پای راست خود را بالا و کمی به عقب ببرید. همزمان پا را کوتاه کرده و با پاشنه به سمت سقف بچرخانید.
• به تعداد دلخواه تکرار کنید و رول کنید.

در صورت لزوم، برعکس، انتقال بار به جلو:

• از موقعیت شروع، پا را بلند کرده و به جلو ببرید. در همین حال، پا را کمی با انگشت پا به سمت سقف بچرخانید.

یک گزینه ترکیبی برای کسانی که باید همه چیز را به طور همزمان انجام دهند:

• زانو بزن. به سمت چپ خم شوید و کف دست چپ خود را روی زمین بگذارید و بازوی راست خود را از آرنج خم کنید و کف دست را پشت سر قرار دهید. پای چپ خود را صاف کرده و به موازات زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
• در حین دم، پای بلند شده خود را به سمت جلو ببرید. این مرحله اول است.
• هنگام بازدم، همان پا را به عقب ببرید - مرحله دوم.
• چرخش را به تعداد مشخص شده تکرار کنید.

برای مبتدیان، کافی است برای هر پا 2 رویکرد انجام دهید و برای کسانی که به توانایی های خود اطمینان دارند، می توانید تعداد آنها را به 3-4 افزایش دهید. تعداد تکرارها در رویکرد 15-20 است.

برای دستیابی به نتیجه پایدار و رشد هماهنگ عضلات پایین تنه، نوسانات را با سایر تمرینات قدرتی ترکیب کنید. هر جلسه را با حرکات کششی به پایان برسانید.

استفاده از وزنه ها

وقتی تمرین را کاملاً مسلط کنید و بتوانید حداکثر تعداد تکرارها را انجام دهید، آنها شروع به از دست دادن اثربخشی خود می کنند. برای جلوگیری از این امر، نسخه های پیشرفته تاب را امتحان کنید. به طور خاص، از وزنه استفاده کنید.

وزنه هایی با وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم روی پاهای خود قرار دهید. این کار تاب خوردن را دشوارتر می کند و عضلات را مجبور می کند تا سخت تر کار کنند. برای همین منظور می توانید از یک نوار چسب یا منبسط کننده لاستیکی استفاده کنید.

تاب دادن پا یک تمرین ضروری برای پمپاژ کردن باسن است. اجرای منظم آن به طور قابل توجهی شکل پایین تنه را بهبود می بخشد و ماهیچه ها را به تون لازم می رساند.

بسیاری از مردم مایل به داشتن پرس پمپاژ هستند. این به ویژه در حال حاضر، در فصل تابستان صادق است.
در بین افرادی که از ورزش دور هستند، این عقیده وجود دارد که ایجاد مکعب روی معده یک فرآیند بسیار طولانی، پر دردسر و پر زحمت است.

ورزشکاران حرفه ای و ورزشکاران آماتور این دیدگاه را ندارند. ماهیچه های شکمی ساده ترین گروه عضلانی در نظر گرفته می شوند که به راحتی قابل پیشرفت هستند.

شما می توانید پرس را به سادگی با بلند کردن بدن از حالت خوابیده به پشت پمپ کنید. این تمرین است که ما در قلب برنامه تمرینی خود قرار خواهیم داد. اما قبل از برنامه ریزی برای تمرین، چند تفاوت ظریف را در نظر بگیرید.

چقد طول میکشه؟

مدت زمان لازم برای تکمیل پمپاژ به شرایط شروع بستگی دارد. معیارهای مختلفی وجود دارد که با آن می توانید میزان تقریبی کار را تعیین کنید. آی تی:

1. چربی. بسیاری از ورزشکاران مهمترین عامل - درصد چربی را در نظر نمی گیرند. لایه چربی روی معده به شما اجازه نمی دهد که مکعب های پرس را به رخ بکشید، حتی اگر پمپ کنید آنها را نخواهید دید.
2. نوع بدن. همانطور که می دانید، سه نوع بدن اصلی وجود دارد:الف) اکتومورف. استخوان های نازک، نازکی، درصد کم چربی زیر جلدی. این اکتومورف ها هستند که رشد عضلات شکم را بدون تلاش زیاد آسان تر می دانند.ب) مزومورف. متوسط، که می تواند به راحتی وزن بدن را کاهش دهد و افزایش دهد.ج) اندومورف. افرادی که درصد بالایی از چربی زیر جلدی دارند، اسکلت استخوانی عظیمی دارند. آنها سخت ترین زمان را برای ایجاد شکم و سوزاندن چربی شکم دارند.
3. وراثت هیکل والدین خود را به خاطر بسپارید، عامل ارثی نیز نقش مهمی دارد.

رژیم گرفتن

برای سوزاندن چربی زیر جلدی و به دست آوردن تسکین، باید از یک رژیم غذایی سخت پیروی کنید. این امر به ویژه برای کسانی که لایه چربی آنها وزن بیشتری نسبت به ماهیچه ها اشغال می کند صادق است. اکتومورف های نازک نیز نباید شل شوند، در غیر این صورت می توانید لاغری خود را حفظ کنید، اما چربی شکم خود را افزایش دهید.

رژیم غذایی ما بر پایه پروتئین است. مصرف تمام کربوهیدرات های بی کیفیت و سریع را حذف کنید یا تا حد زیادی تعدیل کنید، یعنی:

1. شیرینی، شیرینی، شکلات.
2. نوشیدنی های گازدار.
3. محصولات نانوایی.
4. قند.

اگر میل شدید به خوردن چیزی شیرین وجود دارد، بهتر است محصولات فوق را با میوه هایی مانند سیب یا موز جایگزین کنید. اما حتی آنها نیز نباید مورد سوء استفاده قرار گیرند. همچنین، نباید زیاد روی کربوهیدرات های طولانی از جمله برنج، گندم سیاه، سیب زمینی و غیره تکیه کنید.

نسبت تقریبی کربوهیدرات به پروتئین باید 1 به 3 باشد. پروتئین باید کیفیت بالایی داشته باشد، یعنی حیوانی باشد نه گیاهی. گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات کم چرب ترجیح داده می شود.

زمان صرف غذا نیز باید در نظر گرفته شود. رژیم صبحگاهی باید شامل یک پایه کربوهیدرات باشد، به عنوان مثال، جو دوسر با میوه. در اواسط روز، بخش کوچکی از کربوهیدرات ها همراه با پروتئین مصرف می شود.

به عنوان مثال - برنج با سینه مرغ یا گندم سیاه با ماهی. سبزیجات را هم فراموش نکنید.
وعده عصرانه - منحصراً پروتئین. بهتر است یک بسته پنیر یا یک تکه ماهی همراه با سالاد سبزیجات سبک بخورید.

با این حال، هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، ارزش دارد که ویژگی های بدن و بدن خود را در نظر بگیرید. بهترین گزینه مراجعه به یک متخصص تغذیه یا مربی در باشگاه است.

ما درست می خوابیم

با الگوی خواب شکسته یا کمبود خواب، تغییر بدن بسیار دشوار خواهد بود. ماهیچه ها در طول خواب رشد می کنند و با کمبود آن، در معرض عملکرد هورمون استرس - کورتیزول قرار می گیرند. این به نوبه خود مانع از رشد و مانع پیشرفت می شود، حتی با تغذیه مناسب و ورزش.

با فعالیت بدنی سنگین، برای سریع ترین رشد، توصیه می شود حدود 9 ساعت بخوابید. اما ما می خواهیم فقط پرس را پمپ کنیم، بنابراین 7-8 ساعت برای ما کافی است.

برخی از نظریه های تشریحی

همانطور که می دانید، دو بخش پرس وجود دارد - پایین و بالا. تقریباً هر چیزی که مردم به عنوان یک شکم کامل در نظر می گیرند، قسمت بالایی است. ماهیچه های پایینی به راحتی رشد نمی کنند. این نیاز به یک رژیم غذایی طولانی و یک بار هدفمند، به ویژه در قسمت پایین شکم دارد.

آنچه برای ورزش نیاز دارید

یک مزیت قطعی، هنگام پمپاژ پرس، این است که می توانید آن را در خانه انجام دهید. همچنین، به تجهیزات و شبیه ساز خاصی نیاز نیست، به جز شاید یک تشک الاستیک.

حالا بیایید به سراغ تهیه برنامه آموزشی برویم. تمرین اصلی این خواهد بود - بلند کردن بدن از حالت خوابیده به پشت. احتمالاً دیده اید که چگونه مردم در حالت خوابیده به شکم یا پشت بلند می شوند و پرس را تکان می دهند. هیچ چیز سختی در اجرای تمرین وجود ندارد، نکته اصلی تمرین است.

کشش بدنمان

قبل از شروع پمپاژ پرس، باید ماهیچه ها را گرم کنید و بدن خود را تقویت کنید. این مهم است زیرا فردی که به فعالیت بدنی عادت ندارد می تواند به فیبرهای عضلانی آسیب برساند و برای مدت طولانی بهبود یابد.

گرم کردن شامل چندین تمرین است:

1. کج شدن بدن.تنه را به طور متناوب به جلو و عقب، بدون حرکات ناگهانی کج کنید.
2. اجرا کن. اگر امکان دویدن کوتاه وجود ندارد، می توانید در محل، حدود 5 دقیقه بدوید. یا دویدن را با دو تمرین بعدی جایگزین کنید.
3. "دوچرخه". روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و روی زانوها خم شوید. حرکاتی مشابه چرخش پدال های دوچرخه را آغاز کنید. 2-3 دقیقه کافی است.
4. چرخش تنه. صاف بایستید، بازوهای خود را عمود بر زمین بالا بیاورید، آرنج ها را خم کنید و به سینه فشار دهید. چرخش سریع به چپ و راست را شروع کنید و سعی کنید قسمت پایین تنه را احساس کنید. 2 دقیقه کافیه

بلند کردن بدن از وضعیت مستعد

اکنون، ما شروع به انجام تمرینات هدفمند روی پرس می کنیم. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و سرماخوردگی، انجام کلیه حرکات بر روی یک تشک نرم توصیه می شود.

1. لیفت کلاسیک را تمرین کنید

• روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را از آرنج خم کنید و آنها را در یک قفل، در ناحیه اکسیپیتال ببندید.
• پاهای خود را به گونه ای خم کنید که تقریباً عمود بر تنه شما باشند (حدود 80 درجه). برای اینکه پاهایتان هنگام بلند کردن حرکت نکنند، می‌توانید آن‌ها را زیر مبلمان سنگین مانند زیر مبل قرار دهید. یا از شریک زندگی خود بخواهید در حین انجام این کار پاهای شما را بگیرد.
• بالاتنه را با سرعت متوسط ​​و بدون حرکات ناگهانی شروع کنید.
• وقتی به نقطه حداکثر تنش رسیدید، به آرامی شروع به پایین آوردن خود کنید.

شایان ذکر است یک نکته ظریف. برای عملکرد بهتر، تا انتها بالا نروید و هنگام پایین آمدن، کف را لمس نکنید. تعداد بهینه رویکردها 3 است.

2. پرستو را ورزش کنید

• روی شکم دراز بکشید، دستان خود را تا حد امکان به جلو دراز کنید، پاهای خود را به عقب ببرید.
• بدون خم کردن آنها در زانو و آرنج شروع به بلند کردن بازوها و پاهای صاف کنید.
• پای چپ با دست راست، پای راست با دست چپ، همزمان.

در عین حال سعی کنید تا حد امکان کشش ماهیچه ها را احساس کنید، دراز کشیدن روی شکم، با هر بار تکرار، در صورت امکان، تنش را افزایش دهید. 3 ست انجام دهید.

3. پیچ و تاب

• روی زمین دراز بکشید، بدن را کاملا صاف کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و داخل قفل ببندید.
• بالاتنه را شروع کنید، سعی کنید آرنج خود را به سمت زانو بکشید، فقط کمی زانوها را به سمت آرنج خود بالا ببرید.
• آرنج راست به زانوی چپ، آرنج چپ به زانوی راست.

به زودی شما را در مقالات جدید ما می بینیم! نظرات خود را بنویسید و در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید. بیایید با هم یک سبک زندگی سالم را ترویج کنیم

برای سفت کردن شکم و باسن، بهبود عضلات پشت و لگن، بالا بردن پا در حالت درازکش انجام دهید. این یک تمرین همه کاره و نسبتاً ساده است که هر مبتدی می تواند از عهده آن برآید. اما برای رسیدن به حداکثر اثر، مهم است که بدانید چگونه آن را به درستی انجام دهید، چه تغییرات و اشتباهات معمولی وجود دارد.

چه ماهیچه هایی را می توان پمپاژ کرد؟

این نوع تمرین متعلق به دسته Pull (کشش) است و یک تمرین منزوی است. هدف اصلی تقویت قسمت تحتانی شکم (شکم) است. ماهیچه های اصلی درگیر هنگام انجام بالا بردن پا در حالت خوابیده به پشت به شرح زیر است:

• عضلات داخلی لگن - ilio-lumbar.
• یک گروه ماهیچه ای جفت از هم افزایی - سینه ای، پهن ترین پشت و گلوتئال.
• عضلات اصلی - تثبیت کننده های شانه، شکم، پشت و باسن؛
• عضلات راست، میانی، جانبی و وسط ران - چهار سر ران.

تکنیک اجرا

بلند کردن پای درازکش کلاسیک را در نظر بگیرید:

1. یک تشک ورزشگاهی پهن کنید. حالت خوابیده به پشت بگیرید.
2. تا حد امکان استراحت کنید. دست های خود را زیر کمر قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید (می توانید یک غلتک کوچک زیر کمر قرار دهید). پاهای خود را صاف کرده و به هم ببندید. این موقعیت نقطه شروع است.
3. در حین بازدم، هر دو پا را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. زانوهای خود را خم نکنید. در نقطه پایان، 1-2 ثانیه درنگ کنید.
4. در حین دم، اندام تحتانی را به آرامی پایین بیاورید و سعی کنید سطح را لمس نکنید. فاصله تقریبی از کف تا پاشنه باید 15-20 سانتی متر باشد.
5. تعداد رویکردهای مورد نیاز را تکرار کنید.

در ویدیوی زیر می توانید تکنیک انجام تمرین را به وضوح مشاهده کنید:

تغییرات

علاوه بر تمرین معمولی، چندین گزینه وجود دارد. هر نوع تمرین برای افرادی با تمرینات ورزشی متفاوت (مبتدیان، ورزشکاران حرفه ای و افرادی که تحت فعالیت های توانبخشی هستند) طراحی شده است:

1. بلند کردن پا جایگزین برای مبتدیان.روی تشک بدنسازی دراز بکشید. کمر و پاهای خود را صاف کنید. دست ها را می توان زیر کمر یا پشت سر آورد و آنها را به قفل بست.

حرکات: بازدم، یک پا را تا 45-60 درجه بالا ببرید. 2 ثانیه نگه دارید. پا را به طور کامل پایین بیاورید، پاشنه پا را به سطح لمس کنید. به محض اینکه اندام تحتانی موقعیت اولیه خود را گرفت، پای مخالف را به همان زاویه بالا ببرید. در چند تمرین اول مجاز است سر خود را بالا بیاورید، این کار کمی بار را کاهش می دهد.

2. ورزش ترمیمی در دوره توانبخشی (بعد از جراحی حفره شکم، ناحیه لگن و ...). روی تشک دراز بکشید، کاملاً استراحت کنید. پشت خود را صاف کنید. غلتک را زیر سر در ناحیه گردن قرار دهید. دست ها را در امتداد بدن نگه دارید. پاها می توانند کمی در زانو خم شوند. در حین بازدم، یک پا را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. 2 ثانیه نگه دارید. در یک دم، به موقعیت شروع بازگردید. همین کار را با اندام دیگر تکرار کنید. در نقطه بالا، سعی کنید به تدریج زانو را خم کنید.

قبل از انجام این تمرین، باید با یک متخصص مشورت کنید. پزشک بار لازم را تجویز می کند. خودآموزی اکیدا ممنوع است. بالا بردن پا برای زنان باردار منع مصرف دارد، زیرا بار اصلی روی قسمت پایین شکم می افتد و فشار بیش از حد سفت زایمان را دشوار می کند.

3. بلند کردن همزمان پاها تا زاویه 45-60 درجه.این نسخه از تمرین برای ورزشکاران با آمادگی بدنی متوسط ​​مناسب است.

موقعیت اولیه مشابه نسخه کلاسیک است، یعنی به صورت افقی. پاهای خود را همزمان تا زاویه 45 یا 60 درجه بالا بیاورید. در نقطه پایان، 2-3 ثانیه ثابت کنید. در یک دم، بدون تماس با پاشنه‌ها و حفظ فاصله 2-3 سانتی‌متر به حالت شروع بازگردید.

برای ساده کردن تمرین، تماس کامل پاها با سطح مجاز است. بنابراین پرس استراحت می کند، اما این کار باعث می شود تمرین کمتر موثر باشد.

4. بالا بردن پا با وزنهاگر ماهیچه های پرس توسعه یافته است و نیاز به افزایش بار وجود دارد، این تنوع برای شما مناسب است. تکنیک اجرا شبیه به روش کلاسیک است. فقط در اینجا لازم است که یک عامل وزن را به هر اندام تحتانی وصل کنید یا دمبل را با مچ پا نگه دارید. وزن عامل وزن برای هر ورزشکار به صورت جداگانه انتخاب می شود. بالا بردن پاها تا زاویه 45 یا 60 درجه انجام می شود. با پاهای خود زمین را لمس نکنید، اما فاصله 3-4 سانتی متری را بگذارید. تعداد ست ها و تکرارهای لازم را کامل کنید.

5. دراز کشیدن روی شکمموقعیت شروع: روی شکم دراز بکشید. دست های خود را به جلو دراز کنید. پاهای خود را به هم ببندید. در حین بازدم، اندام تحتانی را به طور متناوب بالا بیاورید. سعی کنید باسن خود را تا حد ممکن سفت نگه دارید. کندن آنها از روی زمین مجاز نیست.

6. بالا بردن ساق پابه پهلو دراز بکشید بازوی خود را از آرنج خم کنید و روی آن استراحت دهید. پاها صاف. تکنیک: هنگام بازدم، اندام تحتانی را تا حد امکان بالا ببرید. مطمئن شوید که پا در مفصل زانو خم نمی شود. تعداد دفعات مورد نظر را انجام دهید و وضعیت بدن را تغییر دهید و به طرف دیگر بچرخانید.

هر نسخه از بالا بردن پا را می توان روی تجهیزات ورزشی یا روی یک نیمکت صاف معمولی انجام داد. آموزش نیازی به تجهیزات اضافی ندارد، بنابراین می توان آن را به راحتی در خانه انجام داد.

اشتباهات رایج

ورزشکاران مبتدی که تمرین بالا بردن پا را در حالت افقی انجام می دهند، اغلب مرتکب اشتباهات زیادی می شوند. این نه تنها بر اثربخشی تمرین تأثیر می گذارد، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهد (به یاد داشته باشید که ستون فقرات و کمر در تمرین نقش دارند).

اشتباهات اصلی را در نظر بگیرید:

1. انجام تمرینات بدون تشک ژیمناستیک.اگر در حین ورزش روی زمین سرد و بدون تجهیزات دراز بکشید و بدنتان گرم باشد، خطر التهاب کمر افزایش می یابد. تمرین باید در مکانی با تهویه مناسب انجام شود.
2. بلند کردن و پایین آوردن شدید پاها.اگر تمرین با ریتم نامنظم و تند انجام شود، کاهش ناپایدار توده عضلانی وجود دارد. برای خاموش کردن اینرسی تشکیل شده، نیروها و انرژی بیشتری مورد نیاز خواهد بود. شما به سادگی نمی توانید تعداد تکرار مورد نیاز را کامل کنید و به سرعت خسته خواهید شد.
3. تکنیک اجرای اشتباههر بلند کردن پا با تاخیر در نقطه بالا برای چند ثانیه همراه است. این برای اثربخشی کامل آموزش ضروری است.
4. ادامه ورزش از طریق قدرت و کمر درد.اگر در اولین حرکات در ناحیه کمر احساس درد کردید، به شما توصیه می شود ورزش را متوقف کنید و استراحت کنید. اگر درد عود کرد، بار را کاهش دهید و با مربی تماس بگیرید.
5. زاویه پا نادرستسعی نکنید به کسی یا خودتان ثابت کنید که کشش زیادی دارید. زاویه ارتفاع به بهترین شکل ممکن تعیین می شود. در غیر این صورت، خطر کشش دارید.
6. تمرین بعد از غذا.به یاد داشته باشید، هیچ ورزش فیزیکی نباید بلافاصله پس از غذا خوردن شروع شود. برای جلوگیری از حالت تهوع و استفراغ باید حداقل یک ساعت مقاومت کرد.
7. تمرینات اولیه با افزایش بار.هر تمرین را با یک تمرین سبک با هدف گرم کردن عضلات شروع کنید. پس از آن، ساده ترین گزینه (بالا بردن پاها به طور متناوب) را انجام دهید، به تدریج بار را افزایش دهید.

فواید ورزش

مزایای اصلی بالا بردن پاها در حالت افقی شاخص های زیر است:

• توسعه موثر عضلات مطبوعات؛
• تقویت توده عضلانی ناحیه شکم؛
• توسعه خاصیت ارتجاعی و استحکام فلکسورهای لگن؛
• توسعه ماهیچه های قشر؛
• تقویت دستگاه گوارش

برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، این دستورالعمل های ساده را دنبال کنید:

• پاهای خود را در طول بالابر صاف نگه دارید، بدون اینکه آنها را به طرفین باز کنید.
• با بازگشت به موقعیت شروع، سطح را با پاشنه خود لمس نکنید.
• تکنیک تنفس صحیح را رعایت کنید - هنگام بازدم - تلاش ، هنگام دم - بازگشت به موقعیت شروع.
• با بیماری های ستون فقرات (فتق، اسکولیوز و غیره) ورزش نکنید.
• اگر تمرین روی نیمکت انجام می شود، مطمئن شوید که دنبالچه در برزخ نیست.
• سرعت حرکت را مشاهده کنید - به آرامی پایین بیاورید، سریع بلند کنید، اما بدون وضوح.

فرکانس، حجم و شدت تمرین

هر گزینه آموزشی باید با تعداد معینی از تکرارها و رویکردها انجام شود:

1. شارژر گرم کن هر روز صبح انجام دهید. مقدار 10 بار برای 1-2 ست است.
2. برای تازه کارها بیش از 3 بار در هفته انجام نمی شود. تعداد تکرارها و ست های لازم برای هر پا 10 بار 1-2 ست با استراحت 1-2 دقیقه ای است.
3. افزایش همزمان به زاویه 45-60 درجه. بیش از 3 بار در هفت روز انجام دهید. تعداد توصیه شده تکرار 10-15 بار، رویکردها 2-3 بار است. استراحت - 3 دقیقه.
4. بلند کردن با وزنه قدرت پرس را به حداکثر می رساند و به شکل گیری مکعب ها کمک می کند. برای این کار کافی است هفته ای 2 بار برای 30 تکرار در 3-4 ست تمرین کنید.

اگر از تکنیک صحیح پیروی شود، تمرین بی خطر است. حرکات باید صاف و بدون ریتم تند باشد. کمر و ستون فقرات باید در یک وضعیت ثابت و کشیده نگه داشته شوند. این کار از آسیب و رگ به رگ شدن احتمالی جلوگیری می کند.

بالا بردن تنه یک تمرین اساسی برای عضلات شکم است. نام جایگزین این تمرین خم شدن تنه است.

مانند هر تمرین دیگر شکم، لیفت کل مجموعه عضلات شکم را به یکباره تمرین می کند. بخش های فوقانی و میانی عضله رکتوس بیشترین بار را دریافت می کنند. این تمرین در مکانیک بسیار شبیه به کرانچ است، فقط بر خلاف آنها، شامل بلند کردن قسمت میانی بدن از روی زمین است.

آموزش مطبوعات: چرا، کی و چند بار

بیایید به نکات اصلی مربوط به ویژگی های آموزش مطبوعات نگاه کنیم و چندین گزینه را برای تمرین تجزیه و تحلیل کنیم.

چرا مطبوعات را دانلود کنید

مثلا:

• شکم خود را صاف نگه دارید نه گرد.
• برای کاهش بار روی ستون فقرات، برای جلوگیری از کمردرد.
• برای قدرت بیشتر عضلات شکم، که مطمئنا در زندگی مفید خواهد بود.

چه زمانی

بهتر است در پایان تمرین خود دراز و نشست را همراه با سایر تمرینات شکم انجام دهید. در ابتدای کلاس ها، آموزش مطبوعات بی معنی است. تمرینات مهم تری در پیش رو دارید که در آنها باید تکنیک را دنبال کنید. قدرت را به آنها بسپاریم.

تمرینات شکم را با هشیاری اشتباه نگیرید. این تمرینات مستقل با هدف یک گروه عضلانی خاص هستند. پس از آنها، شما همچنین باید کشش را انجام دهید.

چند بار به آموزش مطبوعات نیاز دارید

نظرات متفاوت است. یک نفر هر روز مطبوعات را آموزش می دهد. بعضی ها هفته ای یکبار بهترین گزینه به صورت هدفمند دو بار در هفته است. به طور کلی، دراز و نشست یک تمرین بسیار پرکاربرد است، بنابراین می‌توان آن‌ها را روزانه در خانه در حالت آسان یا دو بار در هفته سخت انجام داد.

گزینه های بالابر صندوق عقب

بلند کردن خانه روی زمین

گزینه 1 (آسان تر)

یک تشک تناسب اندام آماده کنید. آن را در یک اتاق گرم قرار دهید، پیش نویس ها را حذف کنید:

1. ما به پشت دراز می کشیم، کمر را به زمین فشار می دهیم، پاهای خود را کمی در زانو خم می کنیم. دست هایمان را پشت سر یا روی سینه ثابت می کنیم. آرنج هایمان را به طرفین باز می کنیم.
2. از سر شروع به خم کردن بدن می کنیم. چانه را به سمت قفسه سینه بکشید. برای برخی، این عملکرد کافی است. برای برخی، شما باید بیشتر کشش دهید تا پشت پس از سر و گردن از روی زمین جدا شود.
3. به حداکثر نقطه ممکن برای خود برسید و به عقب برگردید. 10-15 تکرار، بسته به سطح آمادگی جسمانی خود انجام دهید.

گزینه 2 (سخت تر)

روی تشک دراز بکشید:

1. پاها کمی در زانو خم شده و از سطح زمین تا زاویه 45-60 درجه بلند می شوند. می توانید از آنها عبور کنید. توصیه می کنیم پاهای خود را در زاویه قائمه با زمین بالا نیاورید، در غیر این صورت تمام نقطه بالا بردن آنها از بین می رود.

گزینه 3 (تا حد ممکن ایمن برای کمر)

فرش استیل:

1. ما با پاهای خود به سمت مبل یا صندلی دراز کشیدیم تا پاهای خود را روی آن بیاندازیم و 90 درجه از زانو خم شده باشیم. این یک موقعیت بسیار راحت برای پمپاژ پرس است، زیرا پاهای شما ثابت می شود.
2. نکات 2 و 3 گزینه قبلی را تکرار می کنیم.

برنامه آموزشی برای هر یک بسیار فردی است. معمولا تمرین در 2-3 ست 12-15 تکرار انجام می شود. از آنجایی که هیچ باری در اینجا وجود ندارد، می توانید بارهای بیشتری انجام دهید.

بلند کردن نیم تنه از وضعیت مستعد می تواند روزانه انجام شود و به تدریج تعداد دفعات آن افزایش یابد. ما از طریق سوزش و درد در عضلات کار می کنیم. کمرت درد نکنه

اجرا در سالن بدنسازی

روی صندلی رومی

صندلی رومی بیشتر یک تمرین است تا یک ماشین. نکته اصلی این است: پاها در ایستگاه های مخصوص قرار می گیرند، لگن روی صندلی قرار می گیرد و بدن می تواند بدون خطر افتادن به عقب و پایین خم شود.

امروزه می توانید تغییرات زیادی در صندلی های رومی پیدا کنید که بدنه روی آن ها بلند می شود. برخی از آنها مانند یک نیمکت شیبدار برای پرس به نظر می رسند (معمولاً شیب 30 درجه است)، بقیه شبیه سازهای هایپراکستنشن هستند.

بیایید با نسخه کلاسیک شروع کنیم، زمانی که پشتی زیر آن پشتیبانی نمی کند:

1. فاصله مورد نظر را از صندلی تا زیرپایی تنظیم کنید. فاصله صحیح زمانی است که غلتک ها روی مچ پا قرار دارند و نه روی ساق پا.
2. رو به بالا دراز بکشید. دست‌ها را می‌توان پشت سر گذاشت یا روی سینه ضربدری کرد.
3. به عقب برمی گردیم. کسی می گوید که پشت نمی تواند قوس شود، برعکس، کسی توصیه می کند این کار را انجام دهد. اگر می توانید تمرین را با کمر صاف انجام دهید و باعث درد نمی شود، آن را انجام دهید. اگر درد دارد، سعی کنید کمر خود را گرد کنید.
4. تا زمانی که بالاتنه و باسن در یک خط مستقیم قرار گیرند، خود را پایین بیاورید. حتی پایین تر رفتن هم فایده ای ندارد.

روی نیمکت شیبدار

همین تکنیک برای گزینه ای با صندلی رومی با پشتی متمایل نیز مناسب است. نیمکت را روی یک میله دیواری نصب کنید، اگر یک واحد مستقل است، یا زاویه پشتی را در یک صندلی رومی روی 30 درجه تنظیم کنید:

1. ما پاها را در توقف های ویژه ثابت می کنیم، غلتک ها باید به مچ پاهای شما بچسبند. زیر پاشنه ها نیز باید بالشتک وجود داشته باشد.
2. روی نیمکت دراز می کشیم. سر باید زیر لگن باشد.
3. دست ها پشت سر یا روی سینه. شروع به بلند شدن تا زانو می کنیم. شما می توانید به زانوهای خود برسید، می توانید زودتر متوقف شوید - با احساس خود هدایت شوید.

وظیفه شما این است که 2-3 ست 12-15 تکراری را بدون وزنه یا بیشتر انجام دهید. اگر قصد استفاده از وزنه را دارید، بسته به شدت وزنه، تعداد تکرارها را به 8-10 کاهش دهید. ورزش را می توان 1-2 بار در هفته انجام داد.

زوایای مختلف و شدت بار

هرچه زاویه نیمکت بیشتر باشد، بلند کردن بدن سخت‌تر می‌شود. و خطر کمتری برای کمر. 15 درجه - شیب اولیه. کار روی آن در حال حاضر سخت است، این یک هنجار است.

زاویه 45 و 60 درجه بار سنگین تری را فراهم می کند. حتی بدون وزنه هم می توانید کار کنید.

به یاد داشته باشید که وضعیت "وارونه" با افزایش فشار بالا خطرناک است که با سیاهی چشم، سرگیجه و وزوز گوش همراه است. هر چه سن شما بیشتر باشد، این احساسات قوی تر می شوند. در انتخاب زاویه شیب دقت کنید، برای اکثر افراد بهتر است نیم تنه را با زاویه 30 درجه انجام دهید.

به چه چیزی توجه کنیم

تفاوت های ظریف به شرح زیر است:

• اگر از وزنه استفاده کنیم، وزنه را بین پشت سر و گردن نگه می داریم.
• بازدم را بالا، دم به پایین.
• می توانید وزن خود را روی سینه خود قرار دهید - آسان تر و ایمن تر خواهد بود.
• اگر غلتک های پا کبودی (برای دختران) باقی می گذارند - یک تکه لاستیک فوم قرار دهید.
• می توانید شیب کامل یا جزئی انجام دهید.

لیفت بدن روی صندلی رومی را می توان در هر حیاطی انجام داد که در آن 2 لوله موازی در سطوح مختلف کنار هم ایستاده باشند (روی یکی بنشینید، پاها را زیر دومی ببندید).