بهترین زمان برای شارژ مجدد چه زمانی است؟ نحوه صحیح و زمان ورزش کردن: تمرینات عملی، توصیه ها و توصیه های متخصصان. چگونه ورزش های صبحگاهی انجام دهیم؟ مجموعه ای از تمرینات، نکات تغذیه ای بهترین تمرینات برای ورزش صبحگاهی در خانه

عکس: نحوه انجام تمرینات در صبح

ورزش صبحگاهی یک عادت خوب است که به شما امکان می دهد کل بدن را در فرم خوبی نگه دارید، سلامتی را بهبود بخشید و تناسب اندام را حفظ کنید. پس از اجرای آن، رفاه عمومی بهبود می یابد، توجه افزایش می یابد، اندام ها و سیستم های داخلی با اکسیژن غنی می شوند. اگر به طور منظم انجام شود، روش بهبود سلامت حداکثر سود را به همراه خواهد داشت. در نظر بگیرید که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید، و از چه تمریناتی باید برای این کار استفاده کنید.

پس از بیدار شدن از خواب، بدن انسان برای مدتی هنوز در حالت خواب است: ریه ها منقبض می شوند، سیستم عصبی مهار می شود، گردش خون کاهش می یابد. بنابراین، توصیه نمی شود که در صبح بار جدی به خود بدهید. دویدن برای مسافت های طولانی و تمرینات قدرتی یک آزمون واقعی برای بدن خواهد بود. شما در معرض خطر آسیب یا عدم تعادل سیستم های داخلی هستید.

اما شارژ یک گزینه همه کاره و مفید برای فعالیت صبحگاهی است. مجموعه ای از تمرینات ساده اما موثر عضلات را تقویت می کند، اشباع مغز و اندام های داخلی با اکسیژن را بهبود می بخشد و فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد. حتی اگر بعد از آن مجبور شوید تمام روز را در مطب بنشینید، حداقل در نیمه اول روز، کالری جمع نمی شود، بلکه سوزانده می شود که لازم است.

شارژ تفاوت های اساسی با انواع دیگر بارها دارد. هدف آن اشباع شدن با نشاط برای کل روز است. تمرینات قدرتی و کاردیو بدن را خسته می کند، پس از آنها تنها خواسته یک استراحت شایسته است. شارژ مجموعه ای از تمرینات گرم کردن مفاصل و عضلات است.

مزایای بی قید و شرط:

• به شما امکان می دهد صبح ها شاد باشید.
• اشباع با انرژی و احساسات مثبت؛
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند؛
• افزایش استقامت بدنی؛
• بر خلاف سایر انواع فعالیت بدنی، زمان کمی را می طلبد.

چه زمانی و چگونه آن را انجام دهید - یک برنامه زمان بندی کنید

ورزش صبحگاهی شاید محبوب ترین راه برای تمرین در خانه باشد، اما برخی از افراد هنوز نمی دانند چگونه تمرینات را به درستی انجام دهند. حتما باید از صبح شروع شود. بنابراین بدن خود را برای حالت کاری آینده تنظیم می کنید و انرژی نشاط را برای کل روز دریافت می کنید.

در عصر، تقریباً تمام نیروی فرد در حال اتمام است، بنابراین انجام مجموعه ای از تمرینات قدرت مورد نظر را به ارمغان نمی آورد، بلکه برعکس، آخرین انرژی را از بین می برد. با این حال، اگر می خواهید نه تنها سلامت خود را بهبود ببخشید، بلکه وزن خود را نیز کاهش دهید، مکمل تمرینات خود با تمرینات عصرانه ایده خوبی است.

زمان شارژ ممکن است متفاوت باشد. به مبتدیان توصیه می شود به مدت 10 دقیقه تمرین کنند، به تدریج مدت زمان را می توان به نیم ساعت افزایش داد. اساس تمرینات صبحگاهی منظم بودن اجرای آنهاست. شما باید هر روز این کار را انجام دهید، اما اگر به دلایلی مجبور به تعویق شارژ شد، ناراحت نشوید. با ورزش 5 روز در هفته، از قبل به نتایج قابل توجهی دست خواهید یافت، بدن خود را تقویت کرده و بهزیستی خود را بهبود می بخشید.

1. ورزش باید قبل از صبحانه انجام شود. با این حال، قبل از این کار حتما یک لیوان آب بنوشید. اگر احساس گرسنگی کردید، می توانید یک لیوان آب میوه یا چای بریزید. خون بعد از شب در حالت غلیظ است. اگر بلافاصله شروع به شارژ کنید، قلب را بیش از حد بار می کنید.
2. با ساده ترین تمرینات شروع کنید، به تدریج به سمت تمرین های دشوارتر حرکت کنید.
3. مجموعه بار بهینه را انتخاب کنید، که قدرت را از بین نمی برد، بلکه بر قدرت می افزاید. یا زمان شارژ را کوتاه کنید.
4. به درستی نفس بکشید - استنشاق باید نه تنها توسط قفسه سینه، بلکه توسط معده نیز انجام شود.
5. در طول فعالیت، به چیزهای خوشایند فکر کنید - این کار شارژ را مؤثرتر می کند، زیرا آموزش "از طریق نیرو" به نتیجه مطلوب منجر نمی شود.
6. با نبض 90 ضربان شروع کنید و به تدریج آن را به 110 ضربه برسانید.

مشاوره:زمان خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا زمانی را داشته باشید که بدون عجله کاری را که برنامه ریزی شده انجام دهید. بین بیداری شما و رفتن به سر کار باید حداقل یک ساعت فاصله باشد. پس از شارژ، دوش بگیرید، ترجیحاً دوش کنتراست. بنابراین تنش ماهیچه ها را از بین می برید و هجوم بیشتری از قدرت دریافت می کنید. صبحانه نیم ساعت پس از اتمام تمرینات توصیه می شود.

انگیزه شخصی

شارژ کردن یک شکل نسبتاً ساده از فعالیت بدنی به نظر می رسد، اما بیشتر مردم زمانی برای آن پیدا نمی کنند. رها کردن یک ساعت خواب اضافی بسیار دشوار است. بنابراین، اول از همه، شما باید نگرش خود را به فعالیت صبحگاهی تغییر دهید و درک کنید که این کار را برای سلامتی و حفظ شکل خود انجام می دهید.

بدانید که ورزش سرمایه ای برای آینده شاد شماست. چقدر تلاش می کنید، می توانید روی چنین حجمی از سود سهام حساب کنید. قبل از تمرین، یک شمع معطر روشن کنید، یک فنجان چای خوشمزه بنوشید و موسیقی ریتمیک را روشن کنید. سپس روند آموزش برای شما بسیار خوشایند به نظر می رسد.

باید به انتخاب موسیقی توجه ویژه ای داشت. او بدون رها کردنش انگیزه می دهد. اگر مجموعه تمرینات شامل حرکات سریع است، ملودی هایی با سرعت حدود 150 ضربه در دقیقه انتخاب کنید. اگر تمرین آرام‌تر و روان‌تر باشد، ترکیب‌های آهسته جواب می‌دهند. مهم این است که نفس با حرکات و ریتم موسیقی هماهنگ باشد.

ما مجموعه ای از تمرین ها را می سازیم

انتخاب تمرینات مناسب کار سختی نیست. اگر شارژ 15 دقیقه طول بکشد، 5 دقیقه اول باید صرف گرم کردن شود. در مرحله بعد، برای تقویت تون عضلانی، بار را ادامه دهید. ارزش دارد که گرم کردن را با قدم زدن در اتاق شروع کنید. در این حالت باید عضلات شکم منقبض باشند. راه رفتن را با حرکات دست تکمیل کنید. پایان ایده آل برای گرم کردن، دویدن در محل یا پرش است. تمرینات پویاتر دنبال می شود.

برای گردن:

• کج کردن سر به سمت راست و چپ؛
• حرکات رو به جلو و عقب؛
• چرخش های دایره ای آهسته

برای دست ها:

برای بدن:

برای پاها:

بارهای اضافی

اگر برنامه استاندارد برای شما خیلی ساده به نظر می رسد، می توانید مجموعه آن را با تمرینات زیر تکمیل کنید:

1. لانگز پا؛
2. فشار دادن - ساده ترین راه این است که روی دیوار در حالت ایستاده تمرکز کنید، سپس می توانید فشارهای فشاری را از روی نیمکت، سپس از کف روی انگشتان پا انجام دهید.
3. با دمبل در جهات مختلف کج می شود.
4. تمرینات روی پرس - چرخش، بلند کردن پاها، چرخش حلقه ژیمناستیک؛
5. تمرینات گسترش دهنده؛
6. انحرافات برای پاها - یک پا را به جلو می بریم و آن را خم می کنیم ، دیگری صاف می ماند ، روی پنجه قرار می گیریم.
7. انحراف پشت - زانو می زنیم، کف دست خود را روی زمین قرار می دهیم، خم شدن پشتی انجام می دهیم.
8. نگه داشتن موقعیت پلانک؛
9. حرکات عمود بر روی زمین دراز بکشید، در همان زمان دست ها و پاها را صاف کنید.
10. لانژ با شیب.

چه تاثیری می توانید انتظار داشته باشید؟

تأثیر استفاده منظم از مجموعه ای از تمرینات دیری نخواهد بود. در عرض چند روز، شما راحت تر از خواب بیدار می شوید و بدن بسیار سریعتر شروع به کار می کند. ورزش صبحگاهی به فعال شدن اندام های شنوایی و بینایی کمک می کند، عملکرد دستگاه دهلیزی را عادی می کند، سندرم بی حالی را از بین می برد و سیستم عصبی را بسیج می کند.

ورزش صبحگاهی منجر به بهبود جریان خون می شود، در نتیجه مغز و سایر اندام ها با اکسیژن اشباع می شوند. عضله قلب نیز تقویت می شود. ورزش منظم تأثیر مثبتی بر سلامت اندام ها، مفاصل، ماهیچه ها دارد، فرآیندهای ریکاوری و بازسازی را فعال می کند.

فعالیت صبحگاهی بدن را برای بار آینده آماده می کند، فعالیت ذهنی را فعال می کند. بنابراین، روز کاری پربارتر خواهد بود. شارژ همچنین به شما این امکان را می دهد که با از بین بردن توده چربی وزن خود را کاهش دهید.

اشتباهات کلیدی هنگام شارژ

• تمرکز فقط بر روی یک گروه عضلانی - هدف از شارژ کردن فعال کردن تمام گروه های عضلانی است، تمرکز بر تنها یکی از آنها کاملاً با مفهوم تمرینات صبحگاهی در تضاد است. بسیاری استدلال می کنند که زمان کافی برای تمرین کل بدن ندارند و فقط به مناطق مشکل توجه می کنند. در این صورت، دستیابی به اثر یک لحن عمومی و بیداری سریع بدن ممکن نخواهد بود.
• معادل سازی شارژ با تمرین پیشرفته - دو حوزه کاملاً متفاوت از فعالیت بدنی را با هم اشتباه نگیرید. هدف اول تقویت عضلات و تقویت سلامت کلی است. شما می توانید و حتی باید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب این کار را انجام دهید. دوم نیاز به زمان و انرژی زیادی دارد، باید چند ساعت بعد از خواب شروع شود.
• امید به کاهش وزن سریع - ورزش نمی تواند تأثیری مشابه بازدیدهای منظم از باشگاه داشته باشد. تاثیر کندتری در کاهش وزن دارد. با این حال، زمان زیادی نیز نمی گیرد. برای سرعت بخشیدن به روند شکل گیری بدن، ورزش را با تغذیه مناسب تکمیل کنید، بیشتر پیاده روی کنید.
• اضافه کردن شارژ با فعالیت بدنی جدی - توصیه می شود تمریناتی را که برای عصر خسته کننده هستند ترک کنید. در غیر این صورت، به جای هجوم قدرت پس از شارژ، در معرض خطر افت انرژی هستید. بهتر است در پایان روز کاری، زمانی که دیگر نیازی به فعالیت ذهنی نیست، به دویدن و تمرینات قدرتی بپردازید و بعد از تمرین می توانید استراحت کنید.

برای داشتن اندامی زیبا و متناسب، باید حداقل یک روز در میان ورزش کنید. در حالت ایده آل، تمرینات روزانه مورد نیاز است. ریتم دیوانه وار زندگی، لحظات کاری و نگرانی های خانوادگی همیشه به یک مرد مدرن اجازه نمی دهد یک ساعت در برنامه خود برای بازدید از باشگاه پیدا کند. همیشه راهی هست! اگر نیم ساعت زودتر از خواب بیدار شدید، می توانید این زمان را به رشد جسمانی اختصاص دهید. تمرینات صبحگاهی برای آقایان شما را برای کل روز نشاط می بخشد و به بدن شما اجازه می دهد همیشه در فرم خوبی باقی بماند!

فواید ورزش صبحگاهی چیست؟

فعالیت بدنی برای هر مردی ضروری است. و ما در مورد تمرینات طاقت فرسا با هدف کاهش وزن بدن یا ایجاد توده عضلانی صحبت نمی کنیم. ما در مورد حفظ معمول بدن و روح در حالت سالم صحبت می کنیم. و تمرینات شارژ در صبح برای مردان به این امر کمک می کند. چرا صبح؟ زیرا در صبح است که تأثیر آن روی مفاصل و ماهیچه ها بیشترین تأثیر را دارد. آنها نرم هستند و به راحتی قابل آموزش هستند. علاوه بر این، تربیت بدنی صبحگاهی باعث می شود که کل بدن به درستی کار کند. این اثر دوش کنتراست را بعد از تمرین افزایش می دهد: نه تنها بر بدن، بلکه بر روی سیستم های اندام داخلی نیز تأثیر مفیدی خواهد داشت.

شارژ صبح برای مردان مزایای زیر را به همراه خواهد داشت:

• حفظ وضعیت صحیح بدن؛
• تقویت کرست عضلانی؛
• جریان خون را عادی می کند؛
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی؛
• پس زمینه هورمونی را عادی می کند.
• کاهش وزن اضافی و جلوگیری از افزایش مجدد آن؛
• بدن را زیبا و متناسب کنید؛
• روحیه و عملکرد شما را برای کل روز بالا می برد.

چگونه انگیزه درس خواندن را در خود ایجاد کنیم؟

1. ما به پشت دراز می کشیم، بازوهای خود را با دمبل به طرفین باز می کنیم. کاهش آهسته خطوط مستقیم را شروع می کنیم و سپس بازوها را در آرنج خم می کنیم.
2. منبسط کننده را توسط قلاب به دیوار وصل می کنیم و به پشت دراز می کشیم و سر به سمت آن می رویم. هنگام بازدم، منبسط کننده را در امتداد بدن کشش می دهیم، در هنگام دم، گرفتن را ضعیف می کنیم.
3. روی پاهایمان بلند می شویم، یک تورنیکت لاستیکی برمی داریم و آن را از وسط تا می کنیم. یک دست را روی تای تورنیکت می گذاریم، دومی دسته های آن را می گیریم. حرکت کماندار را زمانی که می خواهد شلیک کند تکرار می کنیم.

اگر دستگاهی وجود ندارد، می توانید فشارهای منظمی را انجام دهید که به طور همزمان عضلات دست را تمرین می کند.

تمرینات دست

برای دست ها، هر فشاری عالی است:

• از روی زمین از زانو یا از پاهای مستقیم؛
• به طور مشابه، اما از مبل؛
• همه یکسان، اما بالا بردن یک یا دیگر پا.
• فشار دادن با دست زدن

کار روی مطبوعات

یک تمرین کلاسیک برای مطبوعات در تمام انواع آن پیچ و تاب دارد:

1. چرخش مستقیم - به پشت دراز می کشیم، زانوهایمان را خم می کنیم و دست هایمان را مانند پروانه پشت سرمان می گذاریم - شروع به بلند کردن قسمت بالایی بدن می کنیم.
2. پیچ و تاب جانبی - ما همه کارها را یکسان انجام می دهیم، اما با کج کردن به یک و زانو دیگر، می توان بازوی مربوطه را صاف کرد و تا پنجه پا کشید.
3. پیچ و تاب معکوس - از همان موقعیت ما نه بالاتنه، بلکه قسمت پایین را بالا می بریم، در حالی که پاها را از روی زمین جدا می کنیم و زانوها را به سمت سینه می کشیم.

تمرینات اضافی

تمرینات اضافی شامل عناصری برای کشش و آرامش است که با آنها تمرینات صبحگاهی خود را برای مردان به پایان خواهیم رساند.

1. پاهایمان را از هم باز می کنیم، روی انگشتان پا بلند می شویم و در حین دم، دست ها را به طرفین باز می کنیم. در بازدم، خم می شویم، بازوهای خود را روی هم قرار می دهیم و زانوهایمان را کمی خم می کنیم.
2. روی زمین می نشینیم و به سمت پاهای صاف میل می کنیم.
3. به پشت دراز بکشید و کاملاً استراحت کنید. حتی می توانید چشمان خود را ببندید و چند دقیقه به همین صورت دراز بکشید.

مشکلات احتمالی

مشکل اصلی در تمرینات صبحگاهی می تواند زود بیدار شدن باشد. همه نمی توانند خود را مجبور کنند که نیم ساعت یا یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوند تا زمانی را برای ورزش اختصاص دهند. بسیاری از مردم ترجیح می دهند این زمان را به خواب اختصاص دهند. نکته اصلی در اینجا انگیزه است. به این فکر کنید که ورزش صبحگاهی چه چیزی به شما می دهد و چه فوایدی برای بدن به همراه خواهد داشت. سعی کنید نیم ساعت – یک ساعت زودتر – به خصوص در ابتدا به رختخواب بروید تا بدن کمبود خواب را احساس نکند. و حتی بهتر از آن - تمرینات صبحگاهی مردانه را به یک تمرین خانوادگی تبدیل کنید. فعالیت های مشترک گرد هم می آورد و مزایای بیشتری را به ارمغان می آورد!

به این فکر کنید که چرا به ورزش صبحگاهی نیاز دارید. اگر فقط به منظور بیدار شدن و تنظیم بدن برای یک روز جدید، می توانید به سادگی مجموعه اصلی تمرینات را در حالت آرام انجام دهید. به هیچ جا عجله نکنید، اما به آرامی اجازه دهید هر سلول بدن شما در حرکت بیدار شود.

اگر برای کلاس های اضافی به جز تمرینات صبحگاهی وقت ندارید، بهتر است به آن به خصوص در بخش قدرت توجه بیشتری داشته باشید. پرس را عمیق کنید، تمرینات را روی بازوها، سینه و پاها انجام دهید.

می توانید هر روز یک مجموعه گرم کننده انجام دهید و یک روز در میان یکی از اصلی ها را اضافه کنید. بنابراین ماهیچه ها از بار اصلی بهبود می یابند، اما طعم حرکت را فراموش نمی کنند.

شما می توانید با کمک تغذیه مناسب و یک مجموعه تمرینی مناسب از شر چربی های اضافی خلاص شوید و اندام خود را کامل کنید. مجموعه اقدامات همچنین شامل تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه است که برای مبتدیان عالی است - صبح خود را با تناسب اندام سبک شروع کنید. در عین حال، شما نباید شارژ را به یک تمرین تمام عیار تبدیل کنید، زیرا. هدف متفاوتی را دنبال می کند - شارژ کردن بدن با انرژی برای کل روز کاری. در مورد تمرینات بدنی که در مجموعه های تمرینی گنجانده شده است، آنها با خسته کردن بدن، تنش عضلانی را هدف قرار می دهند.

فواید ورزش صبحگاهی

ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن فواید زیادی برای بدن دارد. بسیاری از مردم فکر می کنند که با نوشیدن یک فنجان قهوه غلیظ می توانید احساس نشاط کنید، با این حال، این نوشیدنی معطر حاوی کافئین است که به سختی می توان آن را سالم نامید. فواید انجام تمرینات صبحگاهی با اجرای منظم مجموعه آشکار می شود و عبارتند از:

• افزایش کارایی. گرم کردن بدن کمک می کند تا خون به شدت در رگ ها حرکت کند. به همین دلیل، بافت های بدن با اکسیژن و مواد مغذی اشباع شده است که منجر به بهبود حافظه، فرآیندهای فکری سریع تر، افزایش تمرکز می شود.
• ریکاوری بدن. تحریک جریان خون تاثیر مثبتی بر عملکرد مغز و اندام های تنفسی دارد. به موازات این، خلط از نایژه ها و ریه ها خارج می شود که در هنگام خواب جمع می شود و سکون خون در سیاهرگ ها از بین می رود.
• بهبود خلق و خو. با اجرای مجموعه ای از تمرینات ساده برای موسیقی نشاط آور، می توانید خلق و خوی ماندگاری را برای خود تضمین کنید. علاوه بر این، ورزش علت هیپوکینزی (فعالیت بدنی ناکافی) را از بین می برد، احساس مداوم ضعف، تحریک پذیری را از بین می برد.
• رفع بی خوابی. زود بیدار شدن به شما کمک می کند تا به یک برنامه روزانه خاص پایبند باشید. هنگامی که ساعت بیولوژیکی زمان استراحت را نشان می دهد، خستگی خود را احساس می کند. پیروی از رژیم تضمین کننده یک خواب سالم و آرام است.
• تقویت نظم و انضباط فردی که به ژیمناستیک معمولی عادت دارد با سختی ها بهتر کنار می آید، به راحتی از خواب بیدار می شود و مشکلات جدی در نظم و انضباط را تجربه نمی کند.

نحوه انجام تمرینات صبحگاهی در خانه

رسیدن به اثر مطلوب و بهبود تن بدن با کمک تمرینات منظم صبحگاهی با رعایت قوانین خاصی امکان پذیر است. یک رویکرد شایسته به تقویت عضلات ران، باسن، پشت و سایر مناطق کمک می کند. در ترکیب با تغذیه مناسب، می توانید از شر چربی های اضافی خلاص شوید و شکل را باریک تر و برجسته تر کنید. قوانین و توصیه های اساسی:

• از آنجایی که بدن به تدریج از خواب بیدار می شود، هر بار قوی بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب باعث می شود که قلب به طور ناگهانی به کار فعال تبدیل شود، که می تواند بر عضله قلب تأثیر منفی بگذارد.
• بهترین ژیمناستیک در صبح همان ژیمناستیک است که پس از آن احساس نشاط و قدرت می کنید. در حین اجرای آن نباید بدن را بیش از حد بارگیری کنید ، نکته اصلی این است که تن بدن را بالا ببرید و توده عضلانی ایجاد نکنید.
• برخی از تمرینات را می توان بدون بلند شدن از رختخواب انجام داد. اینها فقط شامل تمرینات گرم کردنی است که بار خاصی را تحمل نمی کنند - این برای شارژ مجدد باتری های شما برای کل روز کافی نخواهد بود.
• موسیقی مناسب را انتخاب کنید اگر مجموعه شما شامل نوعی ورزش شدید است، آهنگ هایی با سرعت 140-170 ضربه در دقیقه انتخاب کنید. آهنگ های ریتمیک به سازماندهی صحیح حرکات و هماهنگی تنفس با آنها کمک می کند.
• مجموعه تمرینات صبحگاهی به بهترین وجه به سه مرحله تقسیم می شود: گرم کردن، اصلی و نهایی.
• سعی کنید اتاق را تهویه کنید، زیرا. هوای تازه نشاط آور است
• لباس هایی که مانع حرکت می شوند نپوشید، در غیر این صورت بسیار ناراحت خواهید شد.
• ورزش صبحگاهی و غذا خوردن چیزهای ناسازگاری هستند. اگر احساس گرسنگی می کنید، یک لیوان آب بنوشید. با شکم پر ورزش نکنید.

تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه

هم مجتمع های عمومی و هم مجزا وجود دارد که مخصوص خانم ها، آقایان و غیره طراحی شده اند. در هر صورت سعی کنید نسخه انتخابی تمرین صبحگاهی را به طور منظم انجام دهید. شارژ صبح برای کاهش وزن و تمرینات تنفسی به دستیابی به اثر مطلوب کاهش وزن کمک می کند. تمرین تقریباً 10-15 دقیقه طول می کشد. نکته اصلی این است که تنبل نباشید، بلکه همه چیز را با اشتیاق و انرژی انجام دهید.

برای خانم ها

رژیم لاغری اتلاف وقت و امیدهای بیهوده برای داشتن اندامی زیبا بدون فعالیت بدنی است. هرچه کالری کمتری وارد بدن شود، بدن بیشتر آنها را به صورت ذخیره ذخیره می کند. مجموعه زیر را بررسی کنید، که برای زنان عالی است (تعداد رویکردها و دویدن ها به بهترین وجه توسط خودتان تعیین می شود، با حداقل شروع کنید):

• 30 ثانیه در جای خود راه بروید و زانوهای خود را بالا بیاورید.
• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. سفت کردن، لگن را از روی زمین جدا کنید، سپس استراحت کنید و موقعیت شروع را بگیرید.
• به پشت دراز بکشید و پاهای صاف خود را بالا بیاورید تا زاویه ای قائم نسبت به سطح ایجاد شود. پاهای خود را برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید.
• برای کاهش حجم باسن، لانژها را با پای چپ و راست جایگزین کنید. در همان زمان، شکم خود را بکشید، پشت خود را صاف کنید و دستان خود را روی کمر خود قرار دهید.
• اسکات عمیق انجام دهید، پاهای خود را روی زمین نگه دارید و بازوهای خود را در سطح قفسه سینه دراز کنید.
• به پشت دراز بکشید، شروع به جمع کردن ریتمیک و بیرون زدگی دیواره شکم کنید و کمی روی آن با دستان خود فشار دهید.

برای مبتدی ها

اگر برای مدت طولانی درگیر ورزش نبوده اید، مجموعه ای از تمرینات را که به طور خاص برای مبتدیان طراحی شده است، ترجیح دهید. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید، سرعت سریع بی فایده است، نکته اصلی منظم بودن اجرا و تغذیه مناسب است. برنامه تمرینات ساده برای ورزش صبحگاهی:

• اسکات معمولی را در چندین ست 10-20 بار انجام دهید (بسته به تناسب اندام شما).
• برای تمرین پرس، به پشت دراز بکشید، پاهای خود را با زاویه قائم نسبت به زمین بالا بیاورید و پایین بیاورید. 10-15 بار، 3 ست انجام دهید.
• برای تمرین باسن، لانژ را انجام دهید - روی هر پا 15 بار، 3-4 ست.
• دوچرخه ورزشی - تا جایی که ممکن است، حداقل 1-2 دقیقه اجرا کنید.
• پاهای خود را حرکت دهید. هر دو را به جلو و عقب و به طرفین انجام دهید.
• بالا پریدن. 30-40 بار به بالا بپرید - 4 ست را تکرار کنید.
• در پایان عضلات را به گونه ای کشش دهید که تا حد امکان انعطاف پذیر و گرم شوند.

برای کاهش وزن سریع

شما می توانید با تمرینات صبحگاهی فقط در ترکیب با تغذیه مناسب و سبک زندگی فعال به نتایج سریع برسید. هر تمرین زیر به مدت 30 ثانیه انجام می شود، پس از آن باید 30 ثانیه استراحت کنید و حدود 1/4 لیوان آب بنوشید تا فرآیندهای متابولیک در بدن بهبود یابد. شما نمی توانید قبل از مجتمع و بعد از آن به مدت 1.5 ساعت غذا بخورید، بیشتر:

• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستان خود را در یک قفل بالای سر خود ببندید. همانطور که می پرید، پاهای خود را ببندید و دستان خود را باز کنید، دستان خود را به سمت بالا دراز کنید و سعی کنید کف دست خود را بزنید.
• روی زمین دراز بکشید، دستان خود را به طرفین باز کنید، به طور متناوب شروع به بالا بردن پاهای خود کنید. زاویه نسبت به کف باید 90 درجه باشد.
• یک صندلی را محکم روی دیوار حرکت دهید و پاهای متناوب را روی آن قرار دهید.
• روی بازوهای خم شده دراز بکشید به طوری که آرنج ها در همان زمان زاویه 90 درجه تشکیل دهند. به مدت 30 ثانیه در این حالت دراز بکشید و عضلات شکم و ران را منقبض کنید.
• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. شروع به چرخاندن پرس کنید تا آرنج ها زانوها را لمس کنند.
• دستان خود را روی یک تکیه گاه مانند مبل قرار دهید و پاهای خود را صاف و به عقب دراز کنید. بدون اینکه بالاتنه خود را قوس دهید، تمرینات فشاری را شروع کنید.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. هنگام انجام اسکات، زانوهای خم شده را در جهات مختلف باز کنید، اما باسن نباید به زمین و پاها برخورد کند.
• سعی کنید فشارهای فشاری را روی یک بازو انجام دهید، به طور متناوب آن را تغییر دهید - قطعاً به حمایت نیاز دارید.
• به پهلو دراز بکشید و سپس شروع به بلند کردن یک پا کنید. دست خود را نزدیک زمین بالای سر خود دراز کنید و دست دیگر خود را روی زمین قرار دهید و زاویه 90 درجه ایجاد کنید. پس از 15 ثانیه از انجام تمرین، به سمت دیگر دراز بکشید.
• روی زمین روی شکم دراز بکشید، دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید. در همان زمان، آنها را به همراه پاهای خود از روی زمین بلند کنید. سعی کنید این وضعیت را حدود 10 ثانیه حفظ کنید. چندین رویکرد را انجام دهید.

برای همه گروه های عضلانی

یک گزینه عالی برای کاهش وزن تا حد امکان، شارژ کردن تمام گروه های عضلانی در خانه است. برای شروع، بهتر است بعد از خواب یک گرم کردن سبک انجام دهید، به عنوان مثال، چرخش دایره ای سر، دست ها، شانه، آرنج، مچ پا و مفاصل زانو. یک موسیقی ریتمیک بگذارید، زیرا بیدار شدن بدون آن دشوار خواهد بود. مجموعه ای از تمرینات:

• پرش در محل (شما می توانید طناب بپرید) - 20 بار.
• 20 بار راه بروید به طوری که زاویه بین پا و زانو 90 درجه باشد.
• 10 بار اسکات بزنید و روی باسن و زانو تمرکز کنید.
• 20 لانژ جانبی را انجام دهید.
• کمی در جای خود بدوید و زانوهای خود را بالا بیاورید.
• تمرین شکم را 20 بار انجام دهید. برای انجام این کار، بازوهای خود را در امتداد بدن پایین بیاورید، پاهای خود را 45 درجه بالا بیاورید و شروع به چرخاندن آنها در یک جهت یا جهت دیگر کنید.
• طوری بدوید که پاشنه هایتان به باسنتان برسد.
• 8-10 بار از روی زمین به بالا فشار دهید - می توانید با زانوهای خم شده.

5 دقیقه شارژ

همه می توانند مجموعه ای از تمرینات برای ورزش های صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه تهیه کنند که حدود 5 دقیقه طول می کشد. در این مورد، اهمیت اصلی باید به گرم کردن داده شود، زیرا اگر تمرینات تقویت کننده کلی را در برنامه قرار دهید، تمرین حداقل به 10-15 دقیقه کشیده می شود. یک مجتمع تقریبی، طراحی شده برای 5 دقیقه:

• سر به چپ و راست می چرخد.
• سر خود را به چپ و راست، جلو و عقب خم کنید.
• چرخش برس ها به سمت بیرون به داخل روی بازوها به سمت جلو کشیده می شود.
• چرخش ساعد به سمت بیرون به داخل.
• چرخش در مفاصل شانه به جلو و عقب.
• چرخش پا هم در جهت عقربه های ساعت و هم در جهت مخالف.
• پا به چپ و راست می چرخد، از شما کج می شود و از شما دور می شود.
• چرخش پاها در مفاصل زانو.

شارژ 20 دقیقه

اگر به طور عمده برای کاهش وزن ورزش می کنید، پس باید تمام تمرینات را به درستی بنویسید. تمرین باید حداقل نیم ساعت طول بکشد، زیرا. چربی بدن در 20 دقیقه ورزش شروع به کاهش می کند. فاصله بین آنها نباید بیش از 1 دقیقه باشد. همچنین، سرعت خود را پیگیری کنید. در پایان یک ضربه یا کشش انجام دهید. مجتمع:

• روی پاها و باسن. جلسه خود را با راه رفتن در محل به مدت 30-60 ثانیه شروع کنید. در عین حال سعی کنید زانوهای خود را بالا بیاورید. سپس پشتی صندلی را گرفته و روی انگشتان پا بایستید، به مدت 30 تا 60 ثانیه شروع به بالا و پایین رفتن کنید. علاوه بر این، پرش ها را به طور جداگانه روی هر پا انجام دهید.
• روی شکم و پهلوها. شروع به انجام چرخش های دایره ای لگن کنید، در حالی که معده باید جمع شده و بیرون زده شود. به پشت دراز بکشید، با فشار دادن آن با دست شروع به بیرون زدن حفره شکم کنید. 10 بار اجرا کنید.
• روی دستان شما دمبل های مناسب را از 1 کیلوگرم به بالا بردارید. شروع به بالا بردن همزمان هر دو دست به طرفین برای حدود 30-60 ثانیه کنید.
• روی باسن. پاهای خود را در حالت خمیده خم کنید تا پاهای شما روی زمین بماند. شروع کنید به بالا بردن لگن و حرکت دادن آن به چپ و راست 6 بار در هر جهت. چندین رویکرد را انجام دهید.

ورزش تناسب اندام

انجام صحیح و منظم تمرینات تناسب اندام در صبح باعث ایجاد نشاط می شود و به کاهش وزن کمک می کند. هیچ ورزش فیزیکی سنگین یا استرس بیش از حد نباید به طور همزمان تجربه شود، در غیر این صورت شارژ کردن ممکن است مضر باشد. نبض در حین تمرین نباید از 60 درصد حداکثر ممکن بیشتر باشد. ساده ترین برنامه تمرین تناسب اندام که برای کسانی که تجربه تناسب اندام ندارند مناسب است:

• ورزش صبحگاهی خود را با 10 دقیقه پیاده روی نسبتا سریع شروع کنید. اگر زانوهای خود را بالا بیاورید، پس از چند دقیقه تنش دلپذیری را در عضلات احساس خواهید کرد.
• در مرحله بعد، 3 ست 10 تا 15 تایی اسکات را بدون وزنه (با توجه به احساسات) انجام دهید.
• تمرینات تناسب اندام را برای فشارهای کاهش وزن در همان حالت ادامه دهید - 3 ست 10-15 بار.
• در مرحله بعد، ورزش های شکمی که مورد علاقه شما هستند را انجام دهید. پس از شارژ نباید افزایش فشار خون و تنگی نفس ایجاد شود. به مرور زمان تعداد تکرارها را افزایش دهید.

رقصیدن

چنین تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه نمی تواند کمتر از سایر گزینه های شرح داده شده موثر باشد. ژیمناستیک رقص مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک است که با ریتم خاصی منحصراً برای موسیقی انجام می شود. چنین تمریناتی به طور گسترده برای توسعه انعطاف پذیری، حرکات هماهنگی استفاده می شود. شروع تمرین با گرم کردن سبک ضروری است. برای مشاهده بصری اجرای همه عناصر، ارزش این را دارد که با آموزش های ویدیویی ویژه انجام دهید. نکات مفید:

• برای تمرینات صبحگاهی رقص برای کاهش وزن در خانه، اتاق بزرگی را انتخاب کنید که در آن هیچ جسم خارجی وجود نداشته باشد.
• برای جلوگیری از آسیب، پوشش کف باید ضد لغزش باشد.
• برای همراهی موسیقی، بلندگوها را به رایانه وصل کنید - نباید تلفن یا پخش کننده بگیرید، زیرا. این فقط در روند تداخل خواهد داشت.
• در طول ژیمناستیک صبحگاهی رقص، هیچ چیز نباید حواس شما را پرت کند.
• لباس هایی را انتخاب کنید که راحت تر و گشادتر باشند. کیت ورزشی کامل است.
• اگر حرکات خود را در آینه مشاهده کنید، سود بیشتری خواهید برد.

گرد

این تمرین یک روش بسیار موثر برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی در نظر گرفته می شود. هدف اصلی آن این است که تمام عضلات بدن را تنها در یک روز تمرین کند. هدف آن تشکیل توده عضلانی نیست، اما با شدت بالا انجام می شود. برای اجرای آن، 10-12 تمرین برای تمام قسمت های بدن انتخاب می شود. یک دایره 2-3 بار تکرار می شود و بقیه بین ست ها حدود 30 ثانیه است. در یک دایره، از 10 تا 50 تکرار از هر تمرین انجام می شود. شما باید 2-3 بار در هفته تمرین کنید. مجموعه آموزش مدار کلاسیک شامل موارد زیر است:

• اسکات. با هدف تشکیل عضلات گلوتئال.
• پوش آپ. آنها عضلات بازوها و قفسه سینه را تمرین می دهند.
• تاکید خم شد. وضعیت شروع مانند حرکت های فشاری است و به دنبال آن پرش به حالت اسکوات تغییر می کند.
• پرش "ستاره دریایی". هنگام پریدن، پاها و بازوهای خود را به طرفین باز کنید. تا می توانید سریع بپرید.
• پرس گهواره ای. و هم بالا و هم پایین.
• طناب پرش. کاردیو خوب
• شاتل بک. شما باید با بیشترین سرعت ممکن بدوید.

ویدئو

© luengo_ua - stock.adobe.com

وقتی یک بار دیگر به خود قول می دهیم که با سلامتی کنار بیاییم (از سال جدید، از دوشنبه و غیره)، مورد شماره 1 در این طرح "جهانی" معمولاً تمرینات صبحگاهی است. با این حال، قاطعیت اغلب با زنگ بیداری به پایان می رسد. و فقط تنبلی مقصر نیست. ریشه مشکل این است که بسیاری به سادگی اهمیت ورزش صبحگاهی را درک نمی کنند. همه می دانند که مفید است. اما همه نمی دانند که دقیقاً چه و عواقب عدم تحرک چیست.

در این مقاله توضیح خواهیم داد که چرا شارژ برای یک فرد مدرن حیاتی است و چگونه آن را به درستی در صبح انجام دهد. ما همچنین به شما کمک می کنیم تا مجموعه ای از تمرینات را انتخاب کنید و به شما می گوییم که چگونه یک عادت خوب ایجاد کنید و از اشتباهات هنگام انجام تمرینات اجتناب کنید.

فواید ورزش صبحگاهی برای بدن

آیا توجه کرده اید که چند نفر در اطراف ما صبح ها بد خلق هستند، خواب کافی ندارند، تحریک پذیر هستند؟ شایع ترین علت این وضعیت هیپوکینزی یا عدم فعالیت بدنی است. از این رو تحریک پذیری عصبی و خستگی مزمن است. به هر حال، تکانه های کافی از ماهیچه ها به مغز نمی رسد. در نتیجه، مراکز عصبی پس از خواب با حرکت آهسته روشن می شوند. علاوه بر این، عدم تحرک تأثیر منفی بر لحن رگ های خونی تغذیه کننده مغز می گذارد.

با گذشت زمان، وضعیت بدتر می شود: فرد پس از یک استراحت شبانه احساس نشاط نمی کند، دائماً با خلق و خوی بد از خواب بیدار می شود. حجم حداقل فعالیت حرکتی لازم فقط تا ظهر جذب می شود. تنها در این صورت قدرت و لحن ظاهر می شود.

موثرترین راه حل مشکل ورزش صبحگاهی است. با انجام تمرینات ساده، به بدن کمک می کنید تا منابع داخلی را سریعتر فعال کند و در طول روز کارآمدتر کار کند.

اثرات مفید شارژ نیز به شرح زیر ظاهر می شود:

• ماهیچه قلب و سیستم تنفسی تقویت می شود (پیشگیری از حملات قلبی).
• بهبود باز بودن و وضعیت عمومی عروق خونی (پیشگیری از سکته).
• مفاصل متحرک تر می شوند (پیشگیری از بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی).
• خاصیت ارتجاعی و تون عضلانی افزایش می یابد، وضعیت بدن صاف می شود.
• متابولیسم داخل سلولی را تسریع می کند؛
• کار مغز فعال می شود که تأثیر مثبتی بر فعالیت ذهنی و تمرکز دارد.
• استقامت افزایش می یابد؛
• دستگاه دهلیزی آموزش دیده است، هماهنگی حرکات بهبود می یابد.

مهم! اغلب معلوم می شود که شارژ کردن به تمام فعالیت های بدنی روزانه یک فرد مدرن که سبک زندگی بی تحرکی دارد محدود می شود. بنابراین، قطعاً ارزش نادیده گرفتن آن را ندارد.

چه زمانی تمرین کنیم و چگونه برنامه صبحگاهی را تنظیم کنیم؟

این عقیده وجود دارد که ژیمناستیک در صبح را می توان به نفع تمرینات عصرانه رها کرد. مطالعه در بعدازظهر آسانتر است و لازم نیست زود بیدار شوید. با این حال، کلاس های عصرانه، با همه مفید بودنشان، پس از بیدار شدن از خواب و قبل از یک روز کاری آن نشاط را به بدن نمی دهند، که تمرینات بدنی صبحگاهی آن را فراهم می کند.

• مدت کلاس ها: تمرینات صبحگاهی برای مبتدیان - 10-15 دقیقه، نیم ساعت - برای کسانی که با بارها سازگار شده اند.
• پس از 10 دقیقه شارژ، باید دوش کنتراست بگیرید.

ترجیحاً با معده خالی ورزش کنید. برای رقیق شدن خون بعد از یک خواب شبانه، نوشیدن یک لیوان آب خوب است. اگر با آب خنک بشویید، فعالیت بیشتر می شود. حتماً اتاقی را که در آن تمرین می کنید تهویه کنید.

شارژ باید از 3 مرحله تشکیل شود: گرم کردن، مجتمع اصلی و تکمیل. بار را به طور مساوی توزیع کنید. تمرینات را از آسان به دشوارتر انجام دهید. اگر احساس ضعف یا سرگیجه می کنید، بهتر است دست از کار بکشید و هیچ کاری از طریق درد و ناراحتی آشکار انجام ندهید.

دست گرمی بازی کردن

قبل از شارژ، مانند هر تمرین دیگری، حتماً باید یک تمرین کوچک انجام دهید. تمام تمرینات به آرامی انجام می شود و نیازی به حرکات ناگهانی نیست.

سر و گردن

به آرامی و به آرامی سر خود را به چپ و راست خم کنید. سپس سر خود را به جلو خم کنید، سینه خود را با چانه لمس کنید، سپس به عقب. بعد - حرکات چرخشی سر در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت. مرحله آخر چرخاندن سر به راست و چپ است.



اسلحه

دستان خود را جلوی قفسه سینه بلند کنید، کف دستان خود را به صورت یک مشت مشت کنید. چرخش را ابتدا با مفاصل و سپس با آرنج انجام دهید. مفاصل شانه را با حرکت دادن بازوهای کشیده یا خم شده در آرنج به صورت دایره ای، جلو و عقب ورز می دهیم.






پشت بدن

دستمان را روی کمربند گذاشتیم. مفصل ران را در جهات مختلف انجام می دهیم.




می توانید چندین شیب به پای چپ و راست انجام دهید.

پاها

پای چپ را جلوی خود بالا می آوریم، کمی از زانو خم می شویم و شروع می کنیم. اگر حفظ تعادل دشوار است، دست خود را به دیوار بگذارید. همین حرکت را با مفصل زانو انجام می دهیم. تمرینات را برای پای راست تکرار کنید. گرم کردن را با راه رفتن در محل به پایان می بریم.





کیت شروع آسان

عملا هیچ منع مصرفی برای شارژ در صبح وجود ندارد. این نوع فعالیت هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان مناسب است. شما نیازی به تجهیزات گران قیمت یا شبیه سازها، لباس های ورزشی خاص ندارید. شارژ در خانه برای همه در دسترس است - فقط باید بهترین مجموعه تمرینات را برای خود انتخاب کنید. ما یک مجموعه جهانی از تمرینات صبحگاهی را برای مبتدیان به مدت 15 دقیقه مورد توجه شما قرار می دهیم.

دامنه ها

پاها به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند، سعی کنید با دستان خود به زمین برسید، سپس در حالی که دستان خود را روی کمر خود قرار دهید، به عقب خم شوید. 10 بار.




مراحل در جای خود

زانوهای خود را تا حد امکان بالا بیاورید. سپس کف دست ها را با سمت پشت روی باسن می گذاریم و سعی می کنیم با پاشنه پا با حرکتی فراگیر به آن ها برسیم. 10 بار با هر پا.




پاها به پهلو و عقب و جلو می چرخند

ما به طور متناوب با هر پا تاب انجام می دهیم 10 بار.اگر حفظ تعادل سخت است، می توانید به دیوار تکیه دهید.





تمرینات مطبوعاتی

ما به پشت روی زمین دراز می کشیم و شروع به کشیدن پاهای خم شده خود به سمت سینه می کنیم (به طور متناوب، سپس هر دو با هم). 10 بار.






به مدت 10-15 دقیقه تمام تمرینات را به صورت دایره ای انجام می دهیم.

تخته

مجموعه را با تمرین پلانک کامل می کنیم. با 30 ثانیه شروع کنید و هر روز به تدریج بهبود پیدا کنید. می توانید هم روی آرنج خود و هم روی بازوهای دراز شده بایستید. گزینه دیگر این است که این موقعیت ها را هر روز بچرخانید.




مجتمع برای مردان

تمرینات صبحگاهی برای مردان به صورت اختیاری با دمبل (گرم کردن - بدون) انجام می شود.

اسکات

بعد از گرم شدن قسمت اصلی را با (20-25 بار) شروع می کنیم. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و زانوهای شما از انگشتان پا عبور نمی کند.




لانگز

کلاسیک: پای چپ خود را به سمت جلو قرار دهید و در زانو با زاویه راست خم شوید. پای راست به عقب کشیده می شود و همچنین با زاویه قائم خم می شود. در مرحله بعد بازگشت به موقعیت شروع و یک جهش جدید از پای دیگر است. 15 بار روی هر پا انجام دهید، دستان خود را روی کمربند خود نگه دارید.




© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

جانبی: پاهای خود را تا جایی که می توانید باز کنید. پای راست را خم کنید و بدن را در جهت آن کج کنید، سمت چپ را صاف نگه دارید. سپس برعکس. پشت صاف است. تعداد تکرار 10-15 است.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

فشار بالا

فشارهای کلاسیک از روی زمین با دست ها کمی بازتر از شانه ها.




فشارهای معکوس

از صندلی، صندلی یا نیمکت استفاده کنید.




تخته

به ساعدها تکیه کنید، بدن تا حد امکان منقبض و کشیده است. زمان اجرا کمتر از یک دقیقه است.

مجتمع برای زنان

تمرین گرم کردن نهایی - مراحل در جای خود - با حرکات فشرده با زانوهای بالا رفته ادامه می دهیم. سپس روی انگشتان پا بالا می‌رویم، بازوها را بالا می‌بریم و این وضعیت را برای 15-20 ثانیه ثابت می‌کنیم.




ماهی

بازوهای مستقیم را به پهلو باز می کنیم و به سمت بازوها حرکت می کنیم، ابتدا با یک پا خم شده در زانو، سپس با یک پای صاف.




اسکات

پاها به اندازه عرض شانه باز است، پاشنه ها از زمین جدا نمی شوند، پشت صاف است.




بیرون پریدن

بیرون پریدن از اسکات. با پنبه روی سر قابل انجام است.

تخته

مجموعه را تکمیل می کنیم. با 30 ثانیه شروع کنید و هر روز به تدریج بهبود پیدا کنید.

چگونه برای تمرین انگیزه ایجاد کنیم؟

با قدم های کوچک شروع کنید. اشتباه یک مبتدی معمولی این است که تعداد زیادی کار را همزمان تنظیم می کند.آیا قصد دارید سحرخیزی را تمرین کنید؟ سپس با یک ورزش صبحگاهی 5 دقیقه ای شروع کنید و آن را به مدت یک ماه بدون اضافه کردن چیز دیگری انجام دهید. می توانید هر هفته 3 تا 5 دقیقه زمان کلاس ها را افزایش دهید. هنگامی که یک آیین تشکیل شد، یک آیین جدید اضافه کنید: مدیتیشن یا یکی دیگر به انتخاب خود.

توجه داشته باشید! انگیزه از بین می رود، عادت ها باقی می مانند. متأسفانه، نگه داشتن اراده و غلبه به تنهایی برای مدت طولانی غیرممکن است. یک حلقه عادت ایجاد کنید. طرح ساده شده آن این است: یک ماشه (مکانیسمی که عادت را شروع می کند) - یک عمل - یک پاداش.

یک ماشه یا نوعی قلاب می تواند هر عمل ثابتی باشد. به عنوان مثال، شستن، مسواک زدن و ... تمرینات را انجام دهید، با یک صبحانه خوشمزه یا یک فنجان چای معطر به خودتان پاداش دهید. ما گیرنده های دوپامین را تحریک می کنیم و این عادت با لذت همراه می شود.

احساسات خوشایند را اضافه کنید. موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید، مثبت فکر کنید. مشکلات روز پیش رو را در کلاس حل ذهنی نکنید. به یاد داشته باشید: بهترین ورزش صبحگاهی ورزش با لذت است.

اگر یک تمرین را از دست دادید یا زمان را کاهش دادید، خودتان را شکست ندهید. هر چه زودتر به یک برنامه ثابت بازگردید. پیشرفت را جشن بگیرید و موفقیت را جشن بگیرید. عادات ردیابی را شروع کنید و هر روز را علامت بزنید که صبح با تربیت بدنی شروع شد.

انتظار چه نتیجهای را میتوانی داشته باشی؟

اگر فقط هر از گاهی تمرینات را انجام دهید، به سختی می توان انتظار تغییرات مثبت را داشت. اگر هر روز یا حداقل 5 بار در هفته مصرف شود، تغییرات پس از چند هفته آشکار می شود. بارزترین اثر، بهبود کلی در رفاه و ارتقای سلامت است.همچنین مقاومت در برابر سرماخوردگی و سایر بیماری ها را افزایش می دهد.

جالب است بدانید! شارژ، که برای تقویت طراحی شده است، با تمرین طولانی مدت، حتی خواب را عادی می کند. زود بیدار شدن یک روال روزانه ثابت را تشکیل می دهد که به شما امکان می دهد نه تنها از خواب برخیزید، بلکه همزمان به رختخواب بروید. بی خوابی از بین می رود، استراحت شبانه کامل می شود.

© fizkes - stock.adobe.com

اشتباهات کلیدی هنگام شارژ

ما قبلاً به یکی از رایج ترین مشکلات - بی نظمی کلاس ها اشاره کردیم. سایر اشتباهات: انجام تمرینات در یک اتاق گرفتگی و با سرعت غیرضروری آهسته با مکث های طولانی. ریتم شارژ باید صاف، اما کاملاً شدید باشد. در این مورد، گرم کردن را نادیده نگیرید.

تمام گروه های عضلانی را درگیر کنید. کار منحصراً با یک گروه با هدف شارژ در تضاد است: فعال کردن کار بدن، شارژ کردن انرژی از طریق حرکت. با این حال، کسانی که کاهش حجم مناطق مشکل‌دار را در اولویت قرار می‌دهند، ژیمناستیک را در ابتدای روز منحصراً به مبارزه با اضافه وزن تبدیل می‌کنند و فراموش می‌کنند که این ورزش نیست که چربی می‌سوزاند، بلکه تعادل کلی کالری در طول روز است. در پایان - بدون لحن، بدون لذت.

توجه داشته باشید! اگر می خواهید وزن کم کنید، اما فعالیت های ورزشی شما محدود به ورزش است، روی نتیجه سریع و واضح حساب نکنید. برای اثربخشی، ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی اضافی در هفته اضافه کنید.

بارگیری کامل همه گروه های عضلانی در صبح نیز ارزشش را ندارد. انجام یک تمرین کامل و با شدت بالا بدون شارژ اشتباه است. این مشکل به ویژه برای مبتدیان رایج است. به جای نشاط، خستگی، ضعف و میل به استراحت در طول روز خواهید داشت. فردی که قادر به مقابله نیست، فعالیت های صبحگاهی را متوقف می کند و به ندرت به دلیل به خاطر آوردن احساسات ناراحت کننده به آنها باز می گردد.

نتیجه

باورش سخت است که چند تمرین ساده در صبح می تواند زندگی شما را به سمت بهتر شدن تغییر دهد. با این حال، این دقیقا همان چیزی است که اتفاق می افتد. می خواهید مطمئن شوید؟ پس منتظر تاریخ های خاص نباشید و کلاس ها را به طور نامحدود به تعویق نیندازید. فقط شروع کن! فردا صبح فقط 10 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و کمی فعالیت بدنی را به مراسم صبحگاهی خود اضافه کنید. تنبلی نکنید که به نفع بدن و سلامت باشید!

گاهی اوقات هم از نظر روانی و هم از نظر جسمی سخت است که با خلق و خوی کاری در آغاز یک روز جدید هماهنگ شوید. اما یک راه حل بسیار ساده وجود دارد. تمرینات صبحگاهی به دور شدن از خواب، تمرکز، آمادگی ذهنی برای دستاوردهای بعدی کمک می کند. این به شما امکان می دهد مفاصل و ماهیچه ها را کشش دهید و در نتیجه بدن را به حالت طبیعی درآورید. محل انجام تمرینات چندان مهم نیست - در خانه یا در خیابان، نکته اصلی این است که آنها را به درستی، هر روز و با لذت انجام دهید.

سه دلیل برای ورزش صبحگاهی

ورزش کوتاه روزانه یک تمرین ورزشی نیست، زیرا فعالیت بدنی می تواند اهداف متفاوتی داشته باشد. شارژ کردن صبح بعد از خواب برای شارژ مجدد باتری ها درست است. یک تمرین کامل بهتر است بعد از ظهر انجام شود.

مجموعه تمرینات برای تمرینات صبحگاهی باید شامل شیب، فشار، جرعه جرعه، اسکات، پیچش، کشش، فلکشن و اکستنشن باشد. ژیمناستیک بعد از خواب را می توان با دویدن و حمام کردن با آب سرد تکمیل کرد. همچنین با بارهای قدرت ترکیب می شود، اما نوع، مدت زمان، تعداد رویکردها و تکرارها به صورت جداگانه و بر اساس سطح آمادگی جسمانی فرد تعیین می شود.

ورزش صبحگاهی چه فوایدی دارد؟ چند دلیل وجود دارد که بهتر است روز را با فعالیت بدنی متوسط ​​شروع کنید:

1. تمرینات صبحگاهی بدن ما را به تحرک وا می دارد و در نتیجه آن را به شرایط کاری می رساند. هنگام انجام تمرینات، مراکز شنوایی و بصری مغز فعال می شوند، دستگاه دهلیزی "بیدار می شود".
2. بهترین ورزش صبحگاهی آن است که لذت را به همراه داشته باشد. فعالیت بدنی در صبح به رهایی از بی حالی، خواب آلودگی، تحریک پذیری و بی حالی کمک می کند. نشاط و خلق و خو را افزایش می دهد، انگیزه ای برای حفظ بدن در فرم خوب ایجاد می کند.
3. اگر به طور منظم ورزش کنید، سلامت کلی شما بدون شک بهبود می یابد. اثر درمانی ورزش به دلیل تقویت مفاصل و تقویت عضلات، فعال شدن فرآیندهای کاهش اسید است. ورزش صبحگاهی جریان خون، عملکرد قلب و ریه را بهبود می بخشد.

گزینه هایی برای مجتمع های ورزشی برای شارژ

تمرینات صبحگاهی در رختخواب

مناسب برای کسانی که به سختی زود از رختخواب بیرون می آیند. چنین مجموعه ای شامل یک انتقال آرام تدریجی از حالت خواب به بیداری است.

• دراز کشیدن در رختخواب، ابتدا دست ها به سمت بالا بلند می شوند.
• پس از جرعه جرعه، کف دست ها در پشت سر قرار می گیرند و با پاهای خم شده در زانو، حرکات چرخشی انجام می دهند، گویی روی یک دوچرخه خیالی رکاب می زنند.
• پس از یک دقیقه، آنها به سمت تاب حرکت می کنند: بازوها بالای سر قرار می گیرند و بدون خم شدن، پایین می آیند. آنها به موقعیت اصلی خود باز می گردند. تمرین 10 بار تکرار می شود.
• به سبک ترکی روی تخت می نشینند و به جلو دراز می کشند. پس از خم شدن تا حد امکان، برای چند ثانیه در این حالت یخ می زنند. پس از بازگشت به موقعیت اصلی خود. تمرین را 5 بار تکرار کنید.
• سپس روی لبه تخت می نشینند و پاهای خود را روی زمین پایین می آورند. با پای راست که روی پنجه قرار گرفته است، 5-6 حرکت دایره ای انجام دهید. همین اقدامات با پای چپ نیز تکرار می شود. و به همین ترتیب 10 بار.

مجموعه ای از تمرینات جهانی برای تمرینات صبحگاهی

مناسب برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه.

بهترین ورزش صبحگاهی از سیندی کرافورد

سوپرمدل معروف در 50 سالگی هنوز هم عالی به نظر می رسد. کلاس های تناسب اندام منظم به او کمک می کند تا هماهنگی را حفظ کند. سیندی اسرار زیبایی خود را پنهان نمی کند و با کمال میل مؤثرترین آنها را در آموزش های ویدیویی نشان می دهد. در عین حال، مجموعه ای از تمرینات برای تمرینات صبحگاهی به روش کرافورد، با تمام اثربخشی آن، ساده است و تنها 10 دقیقه در روز زمان می برد.

• ورزش "Side plank" که برای تقویت عضلات پشت و پرس طراحی شده است.موقعیت شروع - به پهلو دراز می کشیم، به آرنج یک دست تکیه می دهیم و دست دیگر را روی ران می گذاریم. ماهیت تمرین این است که به آرامی باسن را بالا و پایین ببرید. عمل ده بار تکرار می شود. سپس به همین ترتیب ادامه دهید، اما به سمت دیگر برگردید.
• تمرین "قیچی" برای پاها و باسن.موقعیت شروع تقریباً یکسان است ، فقط دست ها به طور متفاوتی قرار می گیرند: نزدیکترین دست به کف سر را پشتیبانی می کند و دست آزاد ، همانطور که بود ، به سمت پایین قرار می گیرد. در همان زمان، قسمت بالایی پا خم می شود، زانو با زمین تماس می گیرد و بدون خم شدن، بلند می شود. سپس به موقعیت اصلی خود باز می گردند. و به همین ترتیب 15 بار. ساق پا، خم شده، روی پنجه قرار می گیرد و ساق پا تا حد امکان از سطح زمین بلند می شود. در این حالت چند ثانیه نگه داشته می شود و سپس به حالت اولیه خود باز می گردند. و به همین ترتیب 15 بار. آنها به طرف دیگر می چرخند تا همه چیز را تکرار کنند.
• ورزش "دلفین" برای عضلات شکم، پشت و بازوها.آنها در وضعیت "پلانک کلاسیک" قرار می گیرند: هر دو تنه و پاها به موازات زمین قرار دارند، نقاط مرجع آرنج ها و پاها به هم نزدیک شده اند. سپس لگن به آرامی بلند می شود، برای چند ثانیه در بالاترین نقطه نگه داشته شده و پایین می آید. و به همین ترتیب 10 بار.
• تمرینات "گربه" و "پل".وارد موقعیت شروع شوید - روی چهار دست و پا. پشت به آرامی قوس می شود، انگار گرد شده، سپس دوباره صاف می شود. و به همین ترتیب 15 بار. به پشت دراز بکشید. پاهای خم شده روی جوراب قرار می گیرد و آنها را به باسن نزدیک می کند. بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. هنگام بازدم، لگن بالا می رود. اگر همه کارها را به درستی انجام دهید، باسن، باسن و کمر یک خط مستقیم را تشکیل می دهند. با الهام گرفتن، آنها به موقعیت اصلی خود باز می گردند. تمرین 10 بار تکرار می شود.

چگونه بعد از خواب ورزش کنیم؟

ژیمناستیک بهتر است در یک منطقه تهویه شده انجام شود. شارژ در یک صبح گرم را می توان در یک منطقه باز انجام داد. وجود هوای تازه لازمه سلامتی است، زیرا در طول فعالیت بدنی نیاز بدن به اکسیژن افزایش می یابد. مطلوب است که تمرینات صبحگاهی همراه با موسیقی باشد. برای کلاس ها، باید ترکیب های ریتمیک را انتخاب کنید که به حفظ سرعت مورد نظر کمک می کند. موسیقی یک فضای مثبت ایجاد می کند و به همراه آن میل به ورزش هر روزه را ایجاد می کند.

اگرچه ورزش "برای تنبل ها" وجود دارد، اما بهتر است صبح ها بیرون از رختخواب آن را با نشاط و فعال انجام دهید. بلافاصله پس از خواب، باید راه بروید، دندان های خود را مسواک بزنید، صورت خود را بشویید، آب تمیز را با معده خالی بنوشید. ورزش صبحگاهی بدون شک لذت بیشتری را به همراه خواهد داشت، اگر آن را با لباس های راحت و خوب انجام دهید. در تابستان می توانید شورت و تی شرت را انتخاب کنید، در فصل سرد - کت و شلوار بافتنی. پس از کلاس، دوش گرفتن، بهتر است آب سرد و گرم را به طور متناوب جایگزین کنید. تمرینات صبحگاهی روزانه در ترکیب با دوز کنتراست بیش از نیم ساعت طول نمی کشد و تأثیر مثبت آن هم در ظاهر و هم در سلامتی قابل توجه خواهد بود.