مجموعه ای از تمرینات موثر برای پاها. موثرترین تمرینات پا

هیچ چیز مانند پاهای توسعه یافته فیزیک بدن را تغییر نمی دهد. در این مقاله با بهترین ورزش های پا آشنا می شوید.

اگر به طور منظم به باشگاه می روید، اما در عین حال از تمرینات پا غافل می شوید، بدن شما اینگونه به نظر می رسد ...

من کاملاً بی میلی شما را برای تمرین دادن پاها درک می کنم.

اعتراف می کنم که من خودم اغلب تمرینات پا را نادیده می گرفتم و به همین دلیل در عکس شبیه یک پسر به نظر می رسیدم.

اما من متوجه اشتباهم شدم و دیگر آن را تکرار نمی کنم. و اگرچه پاهای من فاقد تعریف و حجم هستند (که موضوع زمان است) اما هنوز کاملاً توسعه یافته اند ...

همچنین یاد گرفتم که از تمرینات پا لذت ببرم.

به هر حال، نکته اصلی این است که برای رشد عضلات پاها زمان و تلاش زیادی لازم است و برای این کار فقط انجام اسکات کافی نیست.

البته اسکوات بخش بسیار مهمی از تمرین پا است، اما اگر این تنها کاری است که انجام می‌دهید، می‌توانید از زمان خود در باشگاه بهره بیشتری ببرید.

• موثرترین راه برای ایجاد یک برنامه تمرینی پا؛
• بهترین تمرین ها و تکنیک ها برای اجرای آنها؛
• برنامه تمرینی مورد علاقه من که می توانید بلافاصله استفاده از آن را شروع کنید.

بیا شروع کنیم!

آناتومی عضلات پا

قبل از اینکه در مورد تمرین صحبت کنیم، می خواهم ماهیچه های اصلی پاها را به طور خلاصه مرور کنم تا دقیقا بدانید که ما باید چه چیزی را توسعه دهیم.

چهار سر ران (چهارسر ران) عضله ای است که از 4 سر تشکیل شده و توده عضلانی اصلی جلوی ران را تشکیل می دهد. چهار سر جمجمه عبارتند از:

• رکتوس فموریس؛
• عضله پهن جانبی ران؛
• عضله گسترده داخلی ران؛
• عضله پهن میانی

عضلات اندام تحتانی

قسمت اصلی پشت ران:

• عضله نیمه تاندینوس؛
• عضله نیمه غشایی؛
• عضله دوسر فموریس

در اینجا ظاهر آنها به شرح زیر است:

و در آخر نکته قابل ذکر پشت ساق پا است که از دو عضله تشکیل شده است:

• عضلات ساق پا؛
• عضله کف پا

در اینجا ظاهر آنها به شرح زیر است:

همانطور که می بینید قسمت اصلی پشت ساق ساق عضله گاستروکنمیوس است که زیر آن عضله کف پا قرار دارد.

اینها ماهیچه های اصلی پاها هستند که ما باید تلاش خود را به سمت رشد آنها هدایت کنیم.

همچنین تعداد زیادی ماهیچه کوچک وجود دارد که به طور قابل توجهی بر توانایی ما برای کار بر روی عضلات بزرگ تأثیر می گذارد، اما لازم نیست هر کدام را جداگانه در نظر بگیریم.

با پیروی از نکات ذکر شده در این مقاله، آنها را همراه با گروه های عضلانی بزرگ توسعه خواهید داد.

علم ساده تمرین موثر پا

سه اشتباه بزرگی که اکثر مردم هنگام ورزش کردن پاهای خود مرتکب می شوند عبارتند از:

1. انجام تمرینات نامناسب

بسیاری از مردم بیش از حد بر روی ماشین ها و تمرینات انزوا تمرکز می کنند، در حالی که آنها را فقط باید به عنوان مکمل تمرینات اصلی در نظر گرفت.

1. تکنیک اسکات اشتباه

و منظورم فقط تکرارهای ناقص نیست. بسیاری از اشتباهات رایج دیگر مانند گرد کردن کمر، ایستادن بیش از حد باریک و وضعیت نادرست زانو وجود دارد.

1. انجام تکرارهای زیاد

چنین تمرینی از رشد تمام گروه های عضلانی بدن جلوگیری می کند.

یکی از بزرگ‌ترین درس‌هایی که آموخته‌ام این است که هنگام عضله‌سازی، هرچه تمرین‌های ترکیبی سنگین‌تر (۸۰ تا ۸۵ درصد از ۱RM یا بیشتر) انجام دهید، نتایج بهتری خواهید داشت.

و اگر هر مدل تناسب اندام را می شنوید که ادعا می کند به دلیل تعداد زیاد تکرار، عضلات بزرگی دارد، بدانید که استروئید در اینجا انجام نشده است.

می دانم که بدبینانه به نظر می رسد، اما حقیقت دارد.

اگر استروئید مصرف می کنید، دستیابی به رشد عضلانی بسیار آسان است: هر روز چند ساعت در باشگاه بمانید، در هر تمرین تکرارهای بیشتری انجام دهید و عضلات بزرگتر و بزرگتر می شوند.

استروئیدها باعث رشد سریع ماهیچه‌ها می‌شوند، اما رباط‌ها و تاندون‌ها نمی‌توانند این رشد را حفظ کنند، بنابراین وزنی که ممکن است برای شما سبک به نظر برسد ممکن است برای بافت‌های همبند طاقت‌فرسا باشد.

بنابراین، آسیب های مفصلی در بین کسانی که از استروئیدها استفاده می کنند شایع است.

در هر صورت، ناامید نشوید - می توانید بدون "شیمی" پاهای عالی بسازید.

به عنوان مثال، به این بدنساز که در مسابقات طبیعی رقابت می کند نگاه کنید:

اگرچه او ممکن است در واقع یک ورزشکار طبیعی نباشد (در بسیاری از فدراسیون ها دور زدن تست دارو بسیار آسان است)، اما من فکر می کنم که برای هر ورزشکاری طبیعی امکان داشتن پاهایی مانند او وجود دارد.

برای دستیابی به چنین (یا تقریباً چنین) نتیجه ای، داشتن دانش خاصی و همچنین تلاش و صبر لازم است. استراتژی بسیار ساده است:

1. روی تمرینات اصلی با وزنه های سنگین تمرکز کنید

اگر می خواهید پاهای بزرگ و قوی داشته باشید، 4-6 یا 5-7 تکرار انجام دهید

1. تمریناتی را انجام دهید که به شما امکان می دهد با خیال راحت روش اضافه بار پیش رونده را اعمال کنید.

به عنوان یک ورزشکار طبیعی، باید این اصل را در نظر بگیرید: اگر قوی تر نشوید، بزرگتر نخواهید شد.

قانون شماره 1 رشد طبیعی ماهیچه ها اضافه بار پیشرونده است که شامل افزایش مداوم وزن کار در طول زمان است.

برخی از تمرینات هم برای بلند کردن سنگین و هم برای اضافه بار پیشرونده مناسب نیستند. به عنوان مثال، اکستنشن پا فشار بیشتری به زانو وارد می کند.

یکی دیگر از جنبه های تمرین پا، تعداد کل تکرارهایی است که در یک هفته انجام می دهید.

این امر به ویژه هنگامی که تمرینات با وزنه سنگین انجام می دهید بسیار مهم می شود، زیرا قانون اصلی این است:

هر چه وزنه سنگین تر باشد، باید تعداد تکرارهای کمتری در هفته انجام دهید.

وزنه های سنگین زمان بیشتری برای بهبودی دارند. این بدان معنی است که شما نمی توانید حجم زیادی از کار را بدون خطر تمرین بیش از حد انجام دهید.

من برنامه های آموزشی مختلفی را امتحان کردم و بهترین کار را پیدا کردم.

این بیانیه نه تنها در مورد عضلات پاها، بلکه در مورد سایر گروه های عضلانی اصلی نیز صدق می کند.

حالا بیایید از تئوری به تمرین برویم و به بهترین تمرینات با هدف افزایش توده عضلانی و قدرت پا نگاه کنیم.

بهترین تمرینات برای عضلات پا

تمرینات زیادی برای پاها وجود دارد، اما تنها چند مورد از آنها واقعا ضروری است.

لیست بهترین تمرینات برای عضلات پا بسیار کوتاه است: چندین نوع اسکات و لانژ و همچنین چندین تمرین در دستگاه.

قبل از اینکه به آنها نگاه کنیم، اجازه دهید در مورد ماشین اسمیت صحبت کنیم.

آیا باید از ماشین اسمیت استفاده کرد؟

اگر در مورد اسکات صحبت کنیم، عیب اصلی دستگاه اسمیت این است که در مقایسه با وزنه های آزاد رشد کمتری در توده عضلانی و قدرت ایجاد می کند.

یکی از دلایل اصلی این امر این است که در چنین شبیه‌سازی گردن در یک مسیر عمودی ثابت حرکت می‌کند. از سوی دیگر، ورزش با وزنه آزاد مستلزم آن است که وسایل را متعادل کنید تا از تاب خوردن و انحراف آن از مسیر صحیح جلوگیری کنید.

من قبلاً اسکات را روی دستگاه اسمیت انجام می دادم و هرگز بیش از 105 کیلوگرم برای تکرارهای متعدد بلند نمی کردم. وقتی برای اولین بار به وزن آزاد روی آوردم، به سختی وزن 85 کیلوگرم را به دست آوردم.

این چند سال پیش بود و از آن به بعد وزن کارم را در اسکات معمولی به 165 کیلوگرم برای 2-3 تکرار و در اسکات جلو به 125 کیلوگرم برای همین تعداد تکرار افزایش دادم (نتیجه فوق العاده نیست، اما شایسته است. از احترام).

پاور رک بهترین انتخاب است

اگر با شریک لکه بینی تمرین می کنید، یک پاور رک معمولی گزینه خوبی است. اما اگر وجود نداشته باشد، به دلیل ترس از تسلط نداشتن بر وزنه در یکی از تکرارها، احتمالاً نمی توانید حداکثر تلاش را به کار ببرید.

حتی اگر یک ورزشکار باتجربه باشید و توانایی های خود را به خوبی بشناسید، هنگام تمرین تا نارسایی عضلانی، ممکن است شرایطی پیش بیاید که احساس کنید می توانید یک بار دیگر تکرار کنید، اما شکست می خورید.

از یک فریم برق استفاده کنید. در اینجا یک قاب عالی از Rogue است که من به شدت توصیه می کنم.

میله های محدود چیزی است که قاب را بسیار ضروری می کند. آنها را در ارتفاع مناسب قرار دهید و وقتی نمی توانید یک تکرار را تمام کنید، می توانید با خیال راحت میله را از روی شانه های خود بردارید. در اینجا به نظر می رسد:

اکنون به مروری بر تمریناتی که توصیه می کنم می پردازیم.

اسکات پشت هالتر تا حد زیادی موثرترین تمرین برای ساخت عضلات و قدرت پا است.

بسیاری از مردم فکر می کنند که این ورزش فقط برای پاها است، اما اینطور نیست. در واقع این تمرین پیچیده تمام گروه های عضلانی بدن به جز قفسه سینه را درگیر می کند.

با این حال، باید به درستی انجام شود. اجرای نادرست نه تنها اثربخشی تمرین را کاهش می دهد، بلکه خطر آسیب را نیز افزایش می دهد.

اولین چیزی که باید در مورد اسکات بدانید عمق مناسب اسکات است. باید باسن خود را حداقل به موازات زمین پایین بیاورید.

منظور من این است:

توجه داشته باشید که لگن کمی پایین تر از سطح زانو است و باسن کمی زیر خط موازی با زمین قرار دارد.

دلایل مختلفی برای این وضعیت وجود دارد، اما یکی از اصلی ترین آنها این است که هر چه اسکات کم عمق باشد، عضلات کمتر کار می کنند و این منجر به کاهش رشد آنها می شود.

همچنین توجه داشته باشید که سر و ستون فقرات در حالت خنثی، قفسه سینه به جلو، شانه ها عقب و زانوها کمی جلوتر از انگشتان پا قرار دارند.

اینها نکات کلیدی هستند که تکنیک صحیح اسکات را تضمین می کنند. این چیزی است که در عمل به نظر می رسد:

قبل از اینکه به تمرین بعدی برویم، بیایید در مورد اسکات عمیق صحبت کنیم.

اول، در اینجا به نظر می رسد:

در حالی که اسکوات عمیق جنبه های مثبت خود را دارد (آنها فشار بیشتری به پاها و به خصوص باسن وارد می کنند)، آنها به تحرک و انعطاف پذیری بیشتری نیاز دارند - بسیار بیشتر از بسیاری از افراد.

اگر نیستید، به صورت موازی چمباتمه بزنید. اسکات عمیق برای ساخت عضلات زنجیره خلفی بزرگ و قوی لازم نیست.

عدم انعطاف پذیری در لگن شاید شایع ترین مشکلی باشد که افراد را از انجام صحیح اسکات باز می دارد. اما تحرک کم در پشت ران، ساق پا و مچ پا نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند.

خوشبختانه با ورزش کردن می توانید به راحتی چنین مشکلی را حل کرده یا از آن پیشگیری کنید تحت این برنامه

1. اسکات جلو با هالتر

اسکات جلو با هالتر به مراتب دومین تمرین پا مورد علاقه من است.

تحقیقات نشان می‌دهد که اسکات جلویی بیشتر از اسکات معمولی (که بیشتر روی عضلات همسترینگ کار می‌کند) کار می‌کند و همچنین فشار روی زانوها و کمر را کاهش می‌دهد و برای کسانی که در این نواحی مشکل دارند ایده‌آل است.

در اینجا نحوه انجام این تمرین آمده است:

بله، در ابتدا ممکن است مشکل یا ناراحتی را تجربه کنید، اما هر چه بیشتر تمرین را انجام دهید، بهتر آن را دریافت خواهید کرد.

وقتی شروع به اسکات جلو کردم، وزن 60 کیلوگرم فشار زیادی به شانه هایم وارد کرد. اکنون با وزن 125 کیلوگرم کار می کنم و هیچ ناراحتی را تجربه نمی کنم.

1. لانگز هالتر

در حالی که لانژ به عنوان یک ورزش چهارگانه در نظر گرفته می شود، مطالعات نشان می دهد که آنها بیشتر عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهند.

هر چه که بود، این تمرین باید در برنامه تمرینی پای شما گنجانده شود.

در اینجا نحوه انجام آنها آمده است:

1. ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی یکی از تمرینات مورد علاقه من برای همسترینگ است.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

1. اسکات اسپلیت بلغاری

اگرچه ممکن است مشاهده کنید که فقط تعداد کمی از افراد در باشگاه این تمرین را انجام می دهند، اما من آن را شایسته توجه می دانم.

در واقع اسکات اسپلیت در بین مربیان محبوبیت بیشتری پیدا می کند. و بیهوده نیست.

تحقیقات نشان می دهد که اسکات اسپلیت می تواند به اندازه خود اسکات در افزایش 1RM در اسکات موثر باشد، در حالی که فشار کمتری به کمر وارد می کند.

علاوه بر این، تفاوت آنها با اسکات جلویی این است که عضلات همسترینگ را بیشتر درگیر می کنند.

1. هک اسکات در شبیه ساز

اگرچه من طرفدار ماشین‌ها نیستم، اما این تمرین را دوست دارم زیرا بر روی چهار نفره تمرکز دارد.

همراه با اسکات جلو و اسکات اسپلیت، این روشی موثر برای تمرین دادن پاها و باسن با حداقل فشار بر روی کمر است.

1. پرس پا

پرس ساق پا یکی دیگر از تمرینات انجام شده در دستگاه است که به طور خاص با هدف توسعه قدرت عضلات چهار سر ران انجام می شود.

اکثر باشگاه ها دارای 2 نوع دستگاه پرس پا هستند.

در یکی، شما در یک وضعیت کم و بیش عمودی می نشینید و وزن خود را به جلو و عقب فشار می دهید:

در دیگری، می نشینید و وزنه را با زاویه 45 درجه فشار می دهید:

من گزینه دوم را ترجیح می دهم، زیرا به شما امکان می دهد تمرین را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید. در اینجا نحوه انجام این تمرین آمده است:

1. بلند کردن لگن با تاکید بر روی نیمکت

اگرچه این تمرین ساده به نظر می رسد، اما برای کار روی باسن عالی است.

می توان آن را بدون وزنه یا با وزنه های سبک انجام داد:

یا با تسکین:

1. روی جوراب ایستاده بلند شوید

این تمرین ساده یک راه آزمایش شده و واقعی برای کار کردن با ساق پا است.

1. بلند کردن جوراب در حالت نشسته

این تمرین همچنین گزینه مناسبی برای رشد عضلات ساق پا است.

من این واقعیت را دوست دارم که این تمرین استرس اضافی بر روی کمر وارد نمی کند.

1. بر روی انگشتان پا در دستگاه پرس ساق پا بلند می شود

این یکی دیگر از تمرینات ساق پا است که از انجام آن لذت می برم.

یادت باشد پیش رفتنکلید رشد عضلات است

اینها بهترین تمرینات برای عضلات پا هستند.

با این حال، کلید موفقیت به سادگی نیست پیاده سازیاین تمرینات و به صورت مداوم پیش رفتندر آنها. یعنی باید وزن کار را به مرور زمان افزایش دهید.

اگر قوی تر نشوید، بزرگتر نخواهید شد.

اگر با انجام این تمرینات و همچنین خوردن غذای کافی روی تقویت قدرت کار کنید، مطمئناً پاهای شما بهبود می یابد. ارادهبه این اقدامات پاسخ دهند.

تمرین جامع پا

یک تمرین خوب پا شامل تمریناتی برای رشد عضلات چهارسر ران و همسترینگ است و همچنین بر تمرینات اساسی با وزن زیاد تاکید دارد. همچنین ممکن است در صورت نیاز شامل تمریناتی برای باسن و ساق پا باشد.

مانند سایر گروه های عضلانی، دامنه تکرار زیاد می تواند برای عضلات پا مفید باشد، اما اگر می خواهید رشد عضلانی در طول زمان ادامه یابد، باید روی وزنه های سنگین تمرکز کنید.

شما می‌توانید در کتاب‌های من لاغرتر قوی‌تر و لاغرتر قوی‌تر بیشتر درباره ساختن یک برنامه تمرینی بیاموزید، اما من می‌خواهم یک مثال ساده از یک برنامه تمرینی پا ارائه کنم که می‌توانید برای 8 هفته آینده دنبال کنید تا ببینید نکات من چگونه است.

به مدت 8 هفته، هر 5 تا 7 روز یک بار با برنامه زیر تمرین کنید.

همانطور که می بینید، این برنامه شامل 9 ست سنگین برای عضلات همسترینگ و چهار سر ران است، در حالی که تمرینات عضلات باسن و عضلات ساق پا به عهده شماست.

© artyme - stock.adobe.com

مردم دوست ندارند پاهای خود را تاب بدهند. دلیل اصلی این است که این بزرگترین گروه عضلانی است که برای تمرین به حداکثر تلاش نیاز دارد. در عین حال، پاها مهم ترین محرک هستند، تمرینات شدید آنها باعث می شود بدن حداکثر استرس را تجربه کند.

بسیاری از ورزشکاران احتمالاً احساس درد شدیدی را تجربه کرده اند که در راه رفتن روز بعد بعد از کلاس اختلال ایجاد می کند. درد به این معنی است که شما به اندازه کافی به پاهای خود ورزش کرده اید تا به آنها اجازه دهید رشد کنند/از دست بدهند/قوی تر شوند. اگر در مورد تمرین کردن پایین تنه خود جدی هستید، مهم است که بدانید از کدام تمرینات پا بهتر است استفاده کنید.

کمی در مورد آناتومی پاها

قبل از انتخاب تمرینات موثر برای پاها، ارزش مطالعه آناتومی آنها را دارد. مانند سایر گروه های عضلانی بزرگ، پاها از چندین گروه عضلانی بزرگ و تعداد زیادی گروه کوچکتر تشکیل شده اند. تمرین کردن گروه های عضلانی کوچک بیهوده است، زیرا آنها در تمرینات اساسی شرکت دارند و به خوبی به یک بار منزوی پاسخ نمی دهند.

در مورد گروه های عضلانی بزرگ عضلات، آنها به طور مشروط به گروه های زیر تقسیم می شوند:

1. عضلات ران.اینها عضله چهار سر ران، عضله دوسر ران، اددکتورها و ابدکتورهای ران هستند. این ماهیچه ها هستند که تصمیم می گیرند باسن بعد از تمرین چگونه باشد.
2. عضلات مفصل زانو.اینها پشت ران و چهار سر ران هستند. همه آنها در هنگام راه رفتن مسئول خم شدن و باز شدن پا هستند.
3. عضله مچ پا.اینها گاستروکنمیوس و سولئوس هستند. آنها همچنین شامل عضلات مخالف هستند که مسئول حرکت دادن انگشتان پا هستند، اما تمرین آنها غیرعملی است.

درک اینکه کدام عضلات در تمرینات خاص کار می کنند به ویژه برای زنان مهم است: با انتخاب تمرینات مناسب برای تقویت عضلات پاها، انجام شکل دهی موضعی بدن آسان تر است.

© mikiradic - stock.adobe.com

پاهای ما بر خلاف ساق و پشت بند، تقریباً همیشه کار می کنند، بنابراین برای رشد نیاز به یک رویکرد ویژه برای تمرین دارند.

1. به یاد داشته باشید که پاها به تکرارهای زیاد عادت دارند، بنابراین باید تعداد کمی از تکرارها را با حداکثر وزن انجام دهید.
2. مراقب موقعیت جوراب خود باشید. در صورت لزوم، از تخته های چوبی برای برجسته کردن بار استفاده کنید. بسته به موقعیت پاشنه ها و انگشتان پا، بار در همان تمرین اصلی می تواند به شدت متفاوت باشد.
3. این قانون را به خاطر بسپارید: اول - اساسی، سپس - جداسازی.
4. پاها را نباید بیش از یک بار در هفته به شدت تمرین کرد.
5. فورا به گوساله های خود توجه کنید. از آنجایی که در تمام تمرینات پایه شرکت می کنند، از همان ابتدا نیاز به تحریک اضافی دارند، در غیر این صورت اصلا رشد نخواهند کرد.
6. کشش را فراموش نکنید. به دلیل حذف ددلیفت در روز پا، بسیاری از ورزشکاران به طور جدی از همسترینگ عقب می مانند.

تمرینات

بر خلاف عضلات پشت یا قفسه سینه، مجموعه ای از تمرینات برای پاها باید شامل تمریناتی باشد که اساساً در مکانیک متفاوت هستند. لازم است قسمت جلوی ساق و پشت ران را به طور جداگانه تمرین کرد و به ساق پاها توجه ویژه داشت. موثرترین تمرینات برای پاها را در نظر بگیرید.

پایه ای

تمرینات پا در باشگاه معمولاً شامل کار سنگین هالتر است. لیست تمرینات ضروری برای پمپاژ فقط از دو مورد تشکیل شده است.

• کشش مردهتنها تمرین اساسی که به طور جدی رشد پشت ران را تحریک می کند.
  
  
• اسکات با هالتر در هر تنوع.بسته به تنظیم پاها یا موقعیت میله، فقط تاکید مطالعه تغییر می کند.
  
  

  عایق

  تمرینات ایزوله برای پاها به طور سنتی با شبیه سازها برای کار کردن گروه های عضلانی عقب مانده کار می کنند. این شامل:

  • پرس پا
    
    

    © آفریقا استودیو - stock.adobe.com

  • افزایش فشار خون
    
    
  • بلند کردن جوراب در شبیه ساز در حالت نشسته.
    
    

    © Minerva Studio - stock.adobe.com

  • پرورش و آوردن پاها به طرفین در شبیه ساز.
    
    

    © alfa27 - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • خم شدن / گسترش پاها در شبیه ساز.
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    تمرینات بدنسازی

    تمرینات تقویتی پا لازم نیست که کار اولیه یا ماشین های کلاسیک باشند. امروزه در سالن ها تعداد زیادی پوسته قلبی-گرا وجود دارد که پاها را کاملاً کار می کند.

    • سوار.شبیه سازی که در آن باید وزن خود را با پاهایتان بلند کنید. یکی از ویژگی‌های کلیدی طراحی حاکی از یک بار جداسازی منحصراً بر روی عضلات گلوتئال است.
      
      
    • کوهنورد.ترکیبی از استپر و تردمیل. بالا رفتن از پله های بلند را کاملا تقلید می کند.
      
      
    • دوچرخه های ورزشیشبیه ساز کلاسیک برای تمرین عضلات فمورال.
      
      

      © bnenin - stock.adobe.com

    • بیضی.
      
      

      © nd3000 - stock.adobe.com

      تمرینات خانگی

      تمرینات پا در خانه کاملاً متغیر است. برخلاف ماهیچه های ستون فقرات، پاها را می توان بدون تجهیزات ویژه پمپاژ کرد، زیرا حرکات اصلی برای بدن طبیعی است.

      به عنوان مثال، یک دسته ساده از تمرینات اساسی برای خانه موثر خواهد بود:

      1. اسکوات هواییمشابه اسکات با هالتر، اما بدون وزن.
         
         

         © liderina - stock.adobe.com

      2. لانگز.ورزش عالی برای تمرین پشت ران.
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. به سمت پاهای صاف کج می شود.آنالوگ ددلیفت.
         
         

         © bernardbodo - stock.adobe.com

      4. بیرون پریدنبرای کسانی که بار کمی از هوا و اسکات عمیق دارند.
         
         

         علاوه بر این، ما نباید دویدن و سایر بارهای قلبی را فراموش کنیم که اغلب پاها را درگیر می کنند.

         کشش

         ذکر ویژه سزاوار کشش است که پاهای باریک را تشکیل می دهد. به عنوان کشش، استفاده کنید:

         1. پرش های عمیق بدون وزن.انعطاف پذیری پشت ران را کاملاً توسعه دهید.
            
            

            © بویان - stock.adobe.com

         2. نیمه ریسمان - عرضی و طولی.انعطاف پذیری همه گروه های عضلانی را با تکنیک مناسب توسعه دهید.
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. انواع ریسمان.اساساً آنها انعطاف پذیری رباط مغبنی و عضلات ادکتور را توسعه می دهند.
            
            

            © نادژدا - stock.adobe.com

         4. پاهای خود را حرکت دهید.همان نیمه ریسمان.
            
            
         5. کشش پاها با شریک زندگی.
            1. تاکید بر گروه های عضلانی
            2. ترازوهای کار
            3. تعداد رویکردها.
            4. ایجاد عقب ماندگی متوسط ​​در گروه های خاص با حذف آنها از آموزش.

            عقده های اصلی زن و مرد را در نظر بگیرید:

            مجتمع	تمرینات	یک وظیفه
            پایه مرد	اسکوات پشت 5*5 پرس نیمکت در شبیه ساز 5 * 7 کشش پا در شبیه ساز 3 * 12 ددلیفت 5*5 در شبیه ساز Hackenschmidt 10 * 10 روی انگشتان پا بلند شوید	هدف اصلی این تمرینات برای پمپاژ کردن پاها به دست آوردن قدرت اولیه همه گروه های عضلانی اصلی است. تمام تمرینات با بالاترین وزنه های ممکن و تکنیک سختگیرانه از جمله استفاده از تخته ای که در زیر جوراب قرار می گیرد انجام می شود.
            پایه زنان	اسکات با هالتر روی سینه 4*15 ددلیفت 3*20 خم کردن پاها در شبیه ساز 5 * 20 روی جوراب نشسته 5*20 بلند شوید	این مجموعه برای تقویت تمام عضلات پا و ایجاد لحن پایه برای تمرینات بعدی طراحی شده است.
            مقوی	اسکوات هوایی 5*20 اسکات عمیق 4*12 لانژهای عمیق 5*20 طناب پرش 120 ثانیه دویدن - در فواصل 100 متری.	به عنوان آماده سازی برای تمرینات سنگین در باشگاه استفاده می شود. علاوه بر این، توصیه می شود برای تسلط بر تکنیک، از تمرینات اصلی اصلی با نوار خالی استفاده کنید.
            خانه برای مردان	اسکات عمیق با حالت باریک. 5*20 روی یک انگشت روی یک پا 5 * 20 بلند شوید اسکات تپانچه 3*5 ربودن پا به پهلو 5*20	تنوع خانگی اسپلیت مردانه با تاکید بر عضله چهارسر ران.
            خانه برای زنان	اسکات عمیق با پاهای پهن 5 * حداکثر بلند کردن انگشت روی یک پا 5 * حداکثر لانژ 5 * حداکثر از هر طرف 20 بار نصف نخ ببندید لانژهای متقاطع. 20 بار ربودن پا به پهلو 5*20 انقباض پا به عقب 5*20 پاهای پرورشی خوابیده 5*20 بالا بردن ساق پا 3*15	یک تنوع خانگی از اسپلیت زنانه با تاکید بر روی ران و باسن.
            تقسیم با تاکید بر عضلات چهارسر ران	اسکات پشت. 5*5 پرس نیمکت در شبیه ساز 5 * 5 کشش پا در شبیه ساز 3 * 12 روی جوراب در شبیه ساز نشسته 3 * 8 بلند شوید دویدن روی تردمیل با شیب رو به بالا.	وظیفه اصلی به حداکثر رساندن قدرت پاها است، در حالی که حجم عضلات گلوتئال را افزایش نمی دهد.
            با تاکید بر روی باسن و باسن تقسیم کنید	ددلیفت 5*20 اسکات عمیق با فیستیک 5*20 خم کردن پاها در شبیه ساز 5 * 20 لانژ با وزن 5*20 ربودن پا به پهلو در شبیه ساز بلوک 3 * 12 عقب نشینی پا در شبیه ساز بلوک 3 * 12	هدف اصلی به حداکثر رساندن حجم عضلات گلوتئال بدون تاثیر بر عضلات چهارسر ران است که می تواند باعث گره خوردن پاها شود.

            در تمام مجتمع های زنانه از حداقل وزنه ها (20-30 درصد حداکثر یک بار مصرف) استفاده می شود، در حالی که مردان باید در حالتی تا 80 درصد حداکثر یک بار کار کنند.

            تمرینات با تجهیزات غیر استاندارد

            پاها تقریباً در تمام حرکات و ورزش های روزانه درگیر هستند. بنابراین، شما به راحتی می توانید آنها را با یک موجودی خاص کار کنید.

            توجه: این لیست کاملی از موجودی خاص نیست که در دسترس همه است.

            • اجرا .این اثر قلبی را افزایش می دهد، علاوه بر این، بار اضافی بر روی عضله دو سر ران ایجاد می شود که مسئول خم شدن ساق است. به همین دلیل، پاها باریک تر هستند و بار از عضلات چهار سر ران به سمت باسن منتقل می شود.
              

              © میخائیل رشتنیکوف - stock.adobe.com

            • پیاده روی نروژیبرای این تمرین به میله های اسکی نیاز دارید. در خیابان های شهر بسیار خنده دار به نظر خواهید رسید، اما می توانید به طور کامل عضله چهار سر را خاموش کنید و بر بارگذاری روی عضله چهار سر ران تاکید کنید.

            در مورد کاهش وزن

            هنگام تمرین پایین تنه، به یاد داشته باشید که تمرینات برای لاغری پاها و باسن، تا مربی به شما نگوید. لاغری پاها به دلیل ترکیبی از چندین عامل رخ می دهد:

            1. چربی سوزی جهانی
            2. تقویت "عضلات شل و ول"

            به همین دلیل است که تأثیر تمرین لاغری پا آشکار می شود. در واقع، پاها وزن کم نمی‌کنند، فقط ماهیچه‌ها در هنگام بالا کشیدن حالت بهتری دارند، به این معنی که آن‌ها از نقطه چسبندگی زیاد آویزان نمی‌شوند.

            اگر هدف شما ورزش برای کاهش وزن در پاهایتان است، چند اصل تمرینی را دنبال کنید:

            1. آموزش پمپ. تکرارهای زیاد - وزن کم.
            2. فقط با افزایش تعداد تکرارها پیشرفت کنید. هر گونه افزایش وزن، هیپرتروفی عضلانی را تهدید می کند که منجر به افزایش آنها می شود.
            3. روی تمرینات قلبی تمرکز کنید، آنها چربی را بسیار مؤثرتر می سوزانند، که به شما امکان می دهد به سرعت پاهای باریک عالی داشته باشید.

            اگر قبلاً پاهای خود را پمپاژ کرده اید، باید تا حد امکان وزن را کاهش دهید و در تمرینات پایه در حالت بار هوازی کار کنید. یعنی به جای هالتر 40 کیلویی برای 20 تکرار از هالتر 20 کیلویی و تعداد تکرار بالای 50 استفاده کنید که باعث کاتابولیسم در بافت عضلانی قرمز می شود و شرایطی برای هیپرتروفی میوفیبریل فیبرهای سفید ایجاد می کند که بسیار کوچکتر هستند. نسبت به قرمزها

            نتایج

            بسیاری از تمرینات پا را دوست ندارند، زیرا اینها دمدمی مزاج ترین عضلاتی هستند که برای تعیین فرمول بهینه برای رشد شاخص های قدرت و حجم نیاز به آزمایش مداوم دارند. در عین حال، تمرین پا خسته کننده است.

            در نهایت توصیه می کنیم: اگر از تمرینات اسپلیت استفاده می کنید، به پاهای خود یک روز جداگانه بدهید و اگر بار کافی ندارید، گروه های عضلانی کوچک را تمرین کنید، به عنوان مثال، عضلات پایین ساق پا.

ماهیچه های بدن به طور هماهنگ چیزی است که نه تنها بدنسازان حرفه ای باید برای آن تلاش کنند، بلکه ورزشکاران آماتور نیز باید در خانه ورزش کنند. با کمک یک میله افقی، میله ها و مجموعه ای از دمبل ها، می توانید یک پشت عریض، دلتاهای گرد و عضله دوسر حجیم تشکیل دهید. اما نیم تنه توسعه یافته همراه با باسن نازک مضحک به نظر می رسد. بنابراین، گنجاندن تمرینات عضلات پا در برنامه تمرینی خانگی ضروری است.

چرا پاها را تمرین کنید

همانطور که قبلاً اشاره کردیم ، مجموعه ای از تمرینات برای پاها برای ایجاد یک شبح هماهنگ و توسعه یافته ضروری است. اما زیبایی خارجی تنها مزیت چنین بارهایی نیست. در اینجا برخی از مزایای دیگر تمرینات پایین تنه برای مردان آورده شده است:

• بزرگترین در بدن انسان هستند. این بدان معنی است که مرد با انجام (و غیره) سیستم هورمونی را تحریک می کند. در نتیجه، افزایش تولید هورمون‌های رشد مسئول عضله‌سازی در سراسر بدن وجود دارد.
• اگر مردی به دویدن، هنرهای رزمی یا رشته های بازی (والیبال، بسکتبال و غیره) مشغول باشد، تمرینات پا به او این امکان را می دهد که باسن و ساق پا را بیشتر تقویت کند. در نتیجه او می تواند تندتر حرکت کند، ارتفاع پرش و سرعت حرکت او افزایش می یابد.
• اگر اضافه وزن دارید، تمرینات پایین تنه به شما در مقابله با این مشکل کمک می کند. تمرینات برای پمپاژ پاها شامل چندین گروه عضلانی بزرگ است که به تسریع فرآیندهای متابولیک، افزایش مصرف کالری و در نتیجه کاهش وزن موثر کمک می کند.
• بیایید فوراً بگوییم که پمپاژ پاهای قدرتمند مانند بدنسازان در خانه غیرممکن است. این نیاز به بارهای وزنی جدی دارد. اما ایجاد یک تسکین زیبا از پایین تنه و کمی افزایش حجم عضلات کاملاً واقع بینانه است. تمرین پا در خانه برای این کار عالی است.
• تمرینات پا که در خانه انجام می شود به افزایش گردش خون در قسمت پایین بدن کمک می کند. این برای سیستم قلبی عروقی خوب است، زیرا بار متوسطی روی میوکارد ایجاد می کند. علاوه بر این، چنین تمریناتی به مرد اجازه می دهد تا سلامت سیستم ادراری تناسلی را حفظ کند.

بهترین تمرینات پا

در خانه، به عنوان یک قاعده، هیچ قفسه برقی با هالتر یا دستگاه اسمیت وجود ندارد. بنابراین توصیه می کنیم از وزنه، دمبل و همچنین وسایل بداهه (مثلا بطری آب یا کوله پشتی با بار) به عنوان وزنه استفاده کنید. کار با وزن خود در این مورد بی فایده است.

اسکات با دمبل

اگر می خواهید به سرعت پاهای خود را پمپاژ کنید، نمی توانید بدون اسکات این کار را انجام دهید. این تمرین عضلات پایین تنه را به روشی پیچیده تمرین می کند.

1. دمبل ها را در دستان خود بگیرید.
2. پاهای خود را در سطح شانه یا کمی بازتر قرار دهید.
3. در حین دم، پاهای خود را خم کنید، لگن خود را به عقب ببرید، خود را به حالت اسکات پایین بیاورید.
4. همانطور که بازدم می کنید، بلند شوید.

• با سرعت یکنواخت حرکت کنید، از پایین آمدن شدید بدن و بلند شدن سریع خودداری کنید.
• ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
• سعی کنید بدن خود را به جلو نچرخانید و زانوها را به سمت داخل نگه دارید.

لانژهای رو به جلو

ورزش نه تنها به پمپاژ عضلات پاها کمک می کند، بلکه به تقویت عضلات کوچک مسئول تعادل بدن نیز کمک می کند. از کتل بل، دمبل، بطری آب به عنوان وزنه استفاده کنید.

1. پوسته ها را بردارید، آنها را به طرفین پایین بیاورید و صاف کنید.
2. با یک دم، پای خود را به سمت جلو (حدود 1 متر) قرار دهید و خود را در لانژ پایین بیاورید.
3. در پایین، برای یک ثانیه منجمد کنید، سپس با بازدم، به حالت عمودی برگردید.
4. با شروع از پای دیگر تکرار کنید.

• مطمئن شوید که زاویه بین ران و ساق پای "جلو" صاف باشد.
• وقت خود را صرف کنید، لانژها را به آرامی انجام دهید و تعادل خود را کنترل کنید.
• هنگام حرکت به جلو خم نشوید، پشت خود را صاف نگه دارید.

ددلیفت

ورزش به تمرین عضلات پایین تنه و همچنین عضلات پشت کمک می کند. از یک وزنه سنگین به عنوان وزنه استفاده کنید.

1. صاف بایستید، پاها کمی بازتر از شانه ها باشد.
2. کتل بل را با دو دست در ناحیه کشاله ران نگه دارید.
3. در حالی که به جلو خم می شوید نفس بکشید و لگن خود را به عقب فشار دهید.
4. پرتابه را روی زمین لمس کنید و با بازدم به حالت عمودی برگردید.

• هنگام کشیدن، از گرد کردن ستون فقرات خودداری کنید.
• از حالت پایین، فقط با صاف کردن پاهای خود بلند شوید. و فقط در نقطه بالا "وصل" پشت.

روی جوراب بلند می شود

این تمرین برای تقویت طراحی شده است. به عنوان بار، توصیه می کنیم از کوله پشتی همراه با کتاب استفاده کنید.

1. یک سکوی پایدار به ارتفاع 7-10 سانتی متر آماده کنید.
2. یک کوله پشتی را روی پشت خود بیندازید و با انگشتان پا روی لبه سکو بایستید.
3. می توانید با دست خود به دیوار یا مبلمان تکیه دهید.
4. در حین بازدم، روی انگشتان پا بلند شوید و در حین دم، به آرامی پایین بیایید.
5. پاشنه های خود را در قسمت پایین بالا نگه دارید.

به طور دوره ای موقعیت پاها را تغییر دهید (موازی، انگشتان پا در داخل، انگشتان پا از هم جدا) تا بار روی بخش های مختلف ساق پا جابجا شود. بنابراین عضلات ساق پا به طور کامل رشد خواهند کرد.

ورزش به شما این امکان را می دهد که پاها و باسن خود را در خانه پمپاژ کنید. از دو کتل بل یا دمبل به عنوان وزنه استفاده کنید.

1. با پشت به مبل بایستید (فاصله - حدود 1 متر).
2. پوسته ها را بردارید و آنها را به طرفین باسن پایین بیاورید.
3. یک پا را به عقب ببرید و انگشت پا را روی صندلی بگذارید.
4. در حالی که خود را به سمت لانژ پایین می آورید، نفس بکشید، زمانی که به حالت عمودی برگشتید بازدم کنید.

• به آرامی حرکت کنید و دائماً تعادل خود را کنترل کنید.
• اطمینان حاصل کنید که زانوی پای "جلو" از انگشتان پا فراتر نمی رود.
• پشت خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را خم نکنید.

قدم گذاشتن روی سکو

ورزش به طور جامع باعث بارگیری عضلات پایین تنه می شود. از دمبل یا کتل بل به عنوان وزنه استفاده کنید.

1. یک سکوی پایدار به ارتفاع 50-60 سانتی متر آماده کنید.
2. پوسته ها را بردارید، آنها را در دو طرف باسن نگه دارید.
3. در حین دم، پای راست خود را روی سکو قرار دهید.
4. سپس با بازدم، پای راست خود را صاف کرده و سمت چپ خود را جایگزین کنید.
5. به ترتیب معکوس به پایین بروید و حرکات را تکرار کنید و از اندام چپ شروع کنید.

• وقت بگذارید وگرنه ممکن است تعادل خود را از دست بدهید و زمین بخورید.
• در صورت عدم وجود دمبل و وزنه، استفاده از کوله پشتی با بار را توصیه می کنیم.

لانژهای جانبی

ورزش به خوبی باعث بارگیری باسن و عضلات داخلی ران می شود. از دمبل یا کوله پشتی با کتاب به عنوان وزنه استفاده کنید.

1. دمبل ها را بردارید و دست ها را در سطح سینه خم کنید.
2. پاهای خود را به عرض (80-100 سانتی متر) باز کنید.
3. در حالی که پای راست خود را پایین می آورید، نفس بکشید، در حالی که بلند می شوید بازدم کنید.
4. حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.

• هنگام اجرا سعی کنید جوراب خود را از روی زمین پاره نکنید.
• زانوی پای نگهدارنده باید در همان صفحه با پا حرکت کند.

تمرین "مدفوع"

این تمرین یک بار ثابت ایجاد می کند که به شما امکان می دهد تمرین را متنوع کنید و عضلات پاها را "شوک" کنید. از کتل بل یا دمبل به عنوان وزنه استفاده کنید.

1. پشت خود را به دیوار فشار دهید، پاهای خود را 50-60 سانتی متر جلوتر قرار دهید.
2. پوسته ها را در طرفین با بازوهای مستقیم نگه دارید.
3. بدون اینکه پشت خود را از دیوار بلند کنید، خود را به حالت اسکات پایین بیاورید (زاویه زانو صاف است).
4. به مدت 40 تا 60 ثانیه در وضعیت ایستا بمانید.

اگر می خواهید تکنیک را پیچیده کنید، یک پا را به سمت جلو بلند کنید و این وضعیت را تا پایان ست حفظ کنید.

برای پمپاژ کردن پاهای خود در خانه، توصیه می کنیم مردان نکات زیر را رعایت کنند:

• قبل از هر جلسه، مچ پا، زانو و باسن خود را دراز کنید.
• قبل از تمرینات قدرتی عضلات پای خود را کشش ندهید، زیرا این کار باعث کاهش اثربخشی تمرینات می شود.
• حجم تمرین توصیه شده: 5-6 تمرین برای 3-4 ست 8-12 تکرار (به جز برای بالا آمدن روی انگشتان پا و "صندلی بلند").
• مکث ریکاوری بین ست ها - 2 دقیقه، بین تمرینات - با توجه به تندرستی.
• از طریق درد (به خصوص در مفاصل) ورزش نکنید. اگر احساس ناراحتی کردید، بهتر است درس را به تعویق بیندازید.
• سعی کنید وزن صدف ها را طوری انتخاب کنید که 2 تکرار آخر در ست سخت باشد.
• بین ست ها، ران ها و ساق پا را ماساژ دهید تا از گرفتگی عضلات با خون جلوگیری کنید.
• تعداد جلسات - 1 بار در هفته (توصیه می کنیم تمرین پا را با تمرینات پشت، بازوها، شکم، سینه ترکیب کنید).

نمونه ای از طرح آموزشی

نمونه ای از یک برنامه تمرینی ساده پا برای مبتدیان را در نظر بگیرید. هیچ سوپر مجموعه پیچیده ای وجود نخواهد داشت. فقط تمرینات اساسی که حجم پاها را تشکیل می دهند و قدرت پاها را توسعه می دهند.

1. (5-7 دقیقه) + گرم کردن مفاصل.
2. بر روی جوراب بلند می شود (4/15-20).
3. اسکات (4/10-12).
4. لانگز بلغاری (3-4/10-12).
5. ددلیفت (3-4/10-12).
6. لانژهای جانبی (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

در پایان تمرین، عضلات پای خود را ماساژ دهید و یک کشش ساده انجام دهید. این به شما کمک می کند سریعتر بهبود پیدا کنید و از موارد قوی جلوگیری کنید.

تمرین پا برای خانه با فرمت ویدیویی

زمان مطالعه: 27 دقیقه

آیا می خواهید در ران ها وزن کم کنید، باسن را سفت کنید و از شر سلولیت خلاص شوید، در حالی که قصد ندارید به باشگاه یا تمرینات گروهی بروید؟ ما به شما پیشنهاد می کنیم انتخاب فوق العاده تمرینات پا موثر در خانه،که به شما کمک می کند چربی بسوزانید و نواحی مشکل را فراموش کنید.

برای کلاس ها، به حداقل تجهیزات و مقداری وقت آزاد نیاز دارید، در حالی که بیشتر تمرینات برای هر سطحی از تمرین مناسب هستند. تمرینات ارائه شده به شما کمک می کند تا عضلات پاها و باسن را تقویت کنید. این مقاله همچنین یک نمونه برنامه تمرینی را ارائه می دهد که می توانید با توانایی های خود تطبیق دهید.

قوانین انجام تمرینات برای پاها

1. اگر شما می خواهید کاهش وزن در پاها، سپس مجموعه ای از تمرینات در خانه باید شامل موارد زیر باشد: تمرینات قلبی برای سوزاندن چربی، تمرینات با دمبل برای تناسب اندام، تمرینات بدون وزنه برای عضلات باریک و بلند.اگر می خواهید عضله را افزایش دهید، کافی است که فقط انجام دهید تمرینات قدرتی با دمبلبا دمبل های سنگین
2. یک سری تمرینات برای پاها را 2 بار در هفته به مدت 30-60 دقیقه انجام دهید. برای کاهش وزن در پاهایتان، حتما تمرینات قلبی و تون عضلانی را ترکیب کنید. اگر اضافه وزن ندارید و فقط باید باسن و باسن خود را سفت کنید، نمی توانید کاردیو انجام دهید.
3. شما می توانید وزن پاهای خود را تنها در صورتی کاهش دهید که رعایت کنید، زمانی که غذای کمتری وارد بدن شود که می تواند صرف انرژی شود. بنابراین، اگر می خواهید به نتایج مطلوب برسید، محدودیت های غذایی ضروری است. همچنین برای کاهش وزن به مقاله در مورد مراجعه کنید.
4. اگر مشکل مفاصل و واریس دارید، از پریدن، ریه و چمباتمه زدن خودداری کنید. اگر هر تمرینی باعث ناراحتی شما می شود، بهتر است آنها را از تمرین حذف کنید.
5. اگر دمبل ندارید، می توانید بدون آن تمرین کنید یا به جای دمبل از بطری های پلاستیکی پر از آب یا شن استفاده کنید. اما برای تمرین راحت، البته، بهتر است دمبل خریداری کنید.
6. موثرترین تجهیزات اضافی برای عضلات ساق پا و باسن است. همچنین می توانید از وزنه های پا یا کش استفاده کنید تا تمرینات را دشوارتر کنید.
7. در حین حرکت اسکات و لانژ، مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا فراتر نمی رود، پشت شما صاف می ماند، کمر شما خم نمی شود یا قوس نمی شود.
8. قبل از انجام تمرینات برای پاها، حتماً یک گرم کردن کوتاه 5 دقیقه ای و بعد از تمرین - کشش برای عضلات انجام دهید.
9. به یاد داشته باشید که بدن به طور کلی وزن خود را از دست می دهد و نه در مناطق مشکل. اما می توانید با انجام تمرینات کاردیو اینتروال و سپس انجام یک سری تمرینات در ناحیه مورد نظر، به بدن خود برای سوزاندن چربی در ناحیه مورد نیاز بدن خود کمک کنید.
10. برای تمرینات چالش برانگیزتر پا، از آن استفاده کنید اصل ضربان دار ورزشاین هم برای لانژ، اسکات و هم برای چرخش های مختلف و بالا بردن پا مناسب است:

تمرینات قلبی برای لاغری پاها

تمرینات قلبی پا به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، گردش خون را در مناطق مشکل دار افزایش دهید و از شر چربی ران خلاص شوید. حدود 15 تا 20 دقیقه از مجموع 45 دقیقه تمرینات هوازی خود را انجام دهید. تمرینات قلبی ارائه شده برای پاها در خانه با توجه به سطح دشواری فزاینده ترتیب داده شده است.

با تشکر از کانال های یوتیوب برای گیف های مقاله: mfit، nourishmovelove، Live Fit Girl، Jessica Valant Pilates، Linda Wooldridge، FitnessType، Puzzle Fit LLC، Christina Carlyle.

9. چمباتمه زدن انگشتان پا (پاها در کنار هم)

13. افزایش متناوب روی انگشتان پا

15. راه رفتن به سمت جلو حرکت می کند

تمرینات کف پا

تمرینات پا روی زمین نه تنها برای خلاص شدن از شر نواحی مشکل دار بسیار موثر است، بلکه برای کسانی که مشکلات مفاصل و واریس دارند نیز بی خطر است. چنین تمریناتی بیشتر است ملایم و مناسب حتی برای مبتدیان.

تمرینات را 15-25 بار تکرار کنید، می توانید از وزنه برای پاها و یک نسخه ضربانی از تمرینات برای افزایش بار استفاده کنید.

11. بالا بردن پا به صورت چهار دست و پا

اگر به خصوص نگران هستید شلوار سواری یا داخل ران،سپس این مقالات را بررسی کنید:

برنامه تمرینی آماده پا برای مبتدیان و پیشرفته

ما چندین مجموعه آماده از تمرینات پا را در خانه به شما پیشنهاد می کنیم که می توانید از آنها برای تمرین استفاده کنید یا با توانایی های خود سازگار شوید. آموزش شامل 4 دور: تمرینات قلبی، تمرینات پا با دمبل، تمرینات پا بدون وزنه، تمرینات پا روی زمین.

بین دایره و دور 30-60 ثانیه استراحت. بدون استراحت بین تمرینات (فقط در راند کاردیو) ، اما می توانید در صورت تقاضا برای 10-15 ثانیه مکث کنید.

برنامه تمرینی برای مبتدیان: گزینه 1

• دور 1(3 دایره): پرش اسکات عریض، پرش پلانک بلند کردن پا، ضربه به عقب، لانژ جانبی پلایومتریک
• دور 2(2 دایره): اسکات دمبل، لانژ به جلو، ددلیفت، لانژ جانبی
• دور 3(2 دایره): چمباتمه پا (پاها روی هم)، لانژ بلغاری، بالا بردن ساق پا، چمباتمه زدن ضربان دار
• دور 4(1 دایره): بالا بردن ساق پا به صورت زانو زده، اداکشن پهلوی پهلو، صدف، بالا بردن پا بریج، دایره های پشت (هر تمرین 10-15 تکرار انجام می شود).

برنامه تمرینی برای مبتدیان: گزینه 2

• دور 1(3 دایره): پرش پهلو، پرش اسکوات، پرش پلانک، پلایومتریک ساید لانژ (هر تمرین به مدت 30 ثانیه، بین تمرینات 30 ثانیه استراحت انجام می شود).
• دور 2(2 دایره): اسکات سومو دمبل، لانژ در جای خود، بلند کردن پا با دمبل، لانژ پشت (هر تمرین 10-15 تکرار انجام می شود).
• دور 3(2 دایره): ددلیفت تک پا، بلند کردن صندلی، بلند کردن پا به جلو، بالا بردن جایگزین انگشت پا(هر تمرین 10-20 تکرار انجام می شود).
• دور 4(1 دایره): بالا بردن ساق پا، بالا بردن ساق پا روی چهار دست و پا، بالا بردن پا بریج، چرخش پا، قیچی(هر تمرین 10-15 تکرار انجام می شود).

طرح تمرین پیشرفته: گزینه 1

• دور 1(3 دایره): پرش 180 درجه، پرش از پهلو، پرش اسکوات، پرش لانژ (هر تمرین به مدت 40 ثانیه و بین تمرینات 20 ثانیه استراحت انجام می شود)
• دور 2(2 دایره): چمباتمه رایز ساق پا، لانژ به جلو، ددلیفت، اسکات کم پشت لانژ
• دور 3(2 دایره): لانژهای مورب، لگد زدن به پا، لانژهای پیاده روی، اسکوات بلند پا
• دور 4(1 دایره): بالا بردن پاهای داخلی ران، بالا بردن ساق پا دراز کشیدن به پشت، بالا بردن ساق پا دراز کشیدن روی معده، بالا بردن ساق پا روی چهار دست، حرکات دایره ای در پشت

برنامه تمرینی پیشرفته: گزینه 2

• دور 1(3 دایره): پرش سومو اسکوات، ضربه به جلو به عقب، پرش اسکات عریض، پرش ستاره (هر تمرین به مدت 40 ثانیه و بین تمرینات 20 ثانیه استراحت انجام می شود).
• دور 2(2 دایره): اسکات با دمبل، لانژ پشت، اسکات سومو با دمبل، بالا بردن پا با دمبل (هر تمرین 15-20 تکرار انجام می شود).
• دور 3(2 دایره): دایره لانژ، گلدسته، بالا رفتن از صندلی + ضربه پا به پهلو، چمباتمه پا ضربانی (هر تمرین 15-25 تکرار انجام می شود).
• دور 4(1 دایره): بالا بردن پاهای پلانک کناری، بالا بردن موازی پا، چرخش پا، قیچی، بالا بردن مستعد پا (هر تمرین 20-25 تکرار انجام می شود).

5 ویدیو با تمرینات پا در خانه

4. تمرین کم تاثیر برای پاهای باریک

5. تمرین اینتروال برای پاها

همچنین مطمئن شوید که انتخاب ویدیوهای ما را بررسی کنید:

پاهای قوی و زیبا هدف هر فردی است که به خود توجه کند و به ورزش برود. برای برخی، اولویت در تمرین افزایش استقامت و توسعه تسکین خواهد بود، و برای کسی - افزایش تعداد فیبرهای عضلانی، یعنی افزایش عرض عضلات و افزایش توده آنها.

بسته به هدف خود، تمرینات (کمپلکس های آنها) و همچنین تعداد تکرارها و وزنه ها را انتخاب کنید. امروز ما موثرترین آنها را برای ایجاد توده عضلانی در نظر خواهیم گرفت.

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که برای دستیابی به نتیجه مطلوب، تمرینات شما برای پمپاژ پاها برای وزن باید انجام شود. حداقل 3 بار در هفته، مدت آنها باید از یک ساعت و نیم تا یک ساعت بدون احتساب گرم کردن و حرکات کششی باشد.

بین روزهای تمرین برای بازیابی قدرت عضلانی باید یک روز استراحت داشته باشید. گرم کردن و کشش بخش بسیار مهمی از تمرین شما است، زیرا خطر آسیب را کاهش می دهد و مفاصل و عضلات را برای استرس جدی تری آماده می کند.

برای رشد تارهای عضلانی در عرض چه تعداد رویکرد و تکرار باید انجام شود:

• تعداد بهینه رویکردهابرای باشگاه - 2-3، برای تکالیف - 3-5.
• تعداد تکراردر ورزشگاه - 8-12، و چند بار آخر باید به سختی به شما داده شود. اگر نه، برای بهبود کارایی، وزن را افزایش دهید. در مورد تمرین در خانه، می توانید تعداد تکرارها را به 14-17 افزایش دهید.

اطلاعات مختصر آناتومیکی

قبل از شروع تمرینات، می خواهم به طور مختصر به موضوع آناتومی بپردازم تا بدانم کدام یک از تمرینات روی کدام گروه عضلانی تأثیر می گذارد.

گروه های عضلانی اصلی که روی آنها کار می شود خواهد بود:

• گلوتئال;
• پیشرو متر ران (سطح جلویی) - چهار سر ران.
• ربودن متر ران (سطح پشتی) - عضله دوسر.
• ساق پا

چگونه در باشگاه بدنسازی کنیم؟

تمرینات اساسی پا برای توده (آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند) و تمرینات جداگانه (اغلب بعد از یک سری تمرینات اساسی برای تمرین یک گروه عقب مانده استفاده می شوند) وجود دارد.

پایه ای

اسکات هالتر

ماهیچه های ران و باسن را تحت تاثیر قرار می دهد. نقطه ی شروع: ایستاده، پاها صاف، در سطح شانه هستند، هالتر را روی عضله ذوزنقه نگه دارید (نه روی گردن!).

پس از یک نفس عمیق نفس خود را حبس کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید. در این حالت زانوها کمی به جلو حرکت می کنند و ماهیچه گلوتئال و لگن به عقب حرکت می کنند و بدن با صفحه دیوار زاویه ای برابر با 45 درجه تشکیل می دهد. چمباتمه می زنیم تا زمانی که پاشنه ها به زمین برخورد کنند (یا ران ها موازی سطح زمین باشند). ماهیچه های ران را فشار می دهیم، روی پاشنه ها تمرکز می کنیم و بلند می شویم، دم می کنیم و موقعیت شروع را می گیریم.

اگر می خواهید روی عضله چهار سر ران تمرکز کنید، پاهای خود را باریک تر از شانه ها قرار دهید، اگر روی عضله دوسر بازو بازتر باشد.

با این تمرین بار بزرگی روی اکستانسورهای پشتی می افتدبنابراین در هنگام اجرا مراقب باشید و قوز نکنید، در صورت لزوم از کمربند استفاده کنید.

ددلیفت

روی باسن، ساق پا، عضله دوسر، باز کننده های پشت عمل می کند. نقطه ی شروع: پاها در مفاصل زانو خم شده اند، باسن موازی با سطح کف، پشت صاف است. دست ها میله را با گرفتن مستقیم کمی بازتر از شانه ها نگه می دارند.

نفس عمیقی می کشیم و شروع به بالا بردن هموار پرتابه می کنیم و تیغه های شانه را کمی کاهش می دهیم. کاملاً صاف شوید، هوا را بازدم کنید. دوباره نفس بکشید، نفس خود را حبس کنید و به وضعیت شروع بازگردید، بازدم کنید.

پرس پا

ما ساق پا، عضله دوسر، باسن را تاب می دهیم. نقطه ی شروع: نشستن روی یک نیمکت شیب دار با پاها در سطح شانه که روی یک سکوی ویژه قرار دارد. پاهای روی زانو نباید به طور کامل کشیده شوند.

سکو را از فیوز خارج می کند و در حین دم، آن را به آرامی تا سینه پایین می آورد. در موقعیت حداکثر خم شدن، زاویه در ترکیب زانو باید 90 درجه باشد. در حین بازدم، باید سکو را به حالت اولیه برگردانید، در حالی که ماهیچه های خود را تا حد ممکن منقبض کرده و با پاشنه های خود سکو را فشار دهید. در پایان رویکرد، ما دوباره پلت فرم را با فیوز تعمیر می کنیم. در طول تمرین، پشت باید به خوبی در پشت نیمکت قرار گیرد.

بار روی عضله دوسر و چهارسر را نیز می توان با توجه به اصل عرض پاها تنظیم کرد.

مزیت این تمرین این است که در صورت آسیب دیدگی کمر، می توانید بدون ترس از وارد شدن آسیب اضافی به خود، با خیال راحت آن را انجام دهید، زیرا در آن دخیل نیست.

جدا شده

خم کردن پاها در شبیه ساز دراز کشیده است

ما عضله دوسر، تا حدی ماهیچه های ساق پا را تاب می دهیم. موقعیت اولیه: دراز کشیدن روی نیمکت دستگاه، تاکید پاهای زیر غلتک بالای تاندون آشیل است، دست ها روی دسته های شبیه ساز.

در حین دم باید زانوهای خود را تا زاویه راست خم کنید، چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت شروع بازگردید.

وزن مناسب را انتخاب کنیدبه خصوص برای شما، به طوری که در طول تمرین حرکات تند و ناگهانی وجود نداشته باشد. باسن باید همیشه به خوبی روی نیمکت قرار بگیرد.

کاهش نشستن پاها در شبیه ساز

قسمت داخلی ران، عضله دوسر تحت تأثیر قرار می گیرد. نقطه ی شروع: نشستن در شبیه ساز، دست ها روی دسته های کناری، پاها از هم جدا و پشت بلوک ها.

در هنگام بازدم، پاها را به هم نزدیک می کنیم و چند ثانیه در نقطه حداکثر نزدیک نگه می داریم. با الهام گرفتن، به موقعیت شروع باز می گردیم.

توجه ویژه ای باید به قسمت بالایی بدن شود، که باید ثابت بماند.

ربودن پا هنگام نشستن در شبیه ساز

قسمت بیرونی ران، باسن آموزش داده شده است. نقطه ی شروع: نشستن در شبیه ساز، دست ها روی دسته های کناری، پاها کنار هم قرار گرفته و پشت بلوک ها قرار گرفته اند.

اصل کار مانند تمرین قبلی است، فقط ما روی پاهای پرورشی کار می کنیم.

ما در خانه دانلود می کنیم

اگر به دلایلی تمایل یا فرصتی برای ورزش کردن در باشگاه ندارید، می‌توانیم انتخابی عالی از تمرینات را برای تمرین عضلات پا در خانه به شما توصیه کنیم. به یاد بیاورید که تعداد رویکردها باید حداقل 3 و تکرارها - 15 باشد.

بیایید به تمرینات پمپاژ عضلات پاها - ساق پا، عضله دوسر و بقیه - در خانه برویم، و توضیحی درباره اینکه چگونه می توانید به درستی و به طور موثر به نتیجه برسید.

اسکات کلاسیک

عضلات چهارسر ران، گلوتئوس، عضله دوسر کار می کنند. هم بدون وزنه زدن و هم با وزن اضافی قابل اجراست(دمبل، در صورت وجود، یا فقط یک کیف سنگین).

تنها چیزی که ارزش تماشا دارد این است که از سطح انگشتان پا فراتر نرود، یعنی ساق پا باید عمود بر کف باشد.

در مورد تکنیک صحیح اسکات بیشتر بخوانید.

گزینه های مختلف لانژ

اگر 1 قدم عریض به جلو گام بردارید و بنشینید (ران موازی با زمین) - این یک لنگر به جلو در نظر گرفته می شود (عمدتا عضلات چهارسر ران و عضلات گلوتئال) ، اگر به پهلو - سپس یک لنگر به پهلو (خارجی ران ، باسن ، چهار سر ران).

با یک پا روی تکیه گاه بلند شوید

عضلات ران، ساق پا و باسن نوسان می کنند. برای این تمرین، شما علاوه بر دمبل به یک صندلی نیز نیاز خواهید داشت.

از حالت ایستاده (با دمبل در دست در طرفین)، یک پا را روی صندلی که قبلاً در مقابل شما قرار داده بودیم. بعد تمام وزن خود را به آن منتقل می کنیم و آن را تکیه گاه می کنیم سپس دومی را با مفصل زانو خم شده تا سطح کمر بالا می آوریم. سپس همه چیز به ترتیب معکوس است. با بازگشت به موقعیت شروع، پای دیگر را می گیریم.

ددلیفت رومانیایی

عضلات دوسر و باسن تمرین می کنند. نقطه ی شروع:ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، کمی خم شده، وزنه بازوها در دو طرف در حالت خنثی.

سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید، در حالی که به جلو خم شوید جمع کردن همزمان لگن و عضلات گلوتئال به عقب. در همان زمان، دستان شما در سطح زانوهای جلو یا کمی پایین تر قرار می گیرند. با یک نفس، به موقعیت شروع باز می گردیم.

1. کاردیو - 5 دقیقه.
2. اسکات.
3. با وزنه به جلو حرکت می کند.
4. خم کردن پاها در شبیه ساز دراز کشیده.
5. ددلیفت.
6. لانژهای جانبی با وزنه.
7. کاهش پاها در شبیه ساز در حالت نشسته.
8. کاردیو - 15 دقیقه.

برای افزایش کارایی می توانید آموزش را در قالب سوپر ست انجام دهید.

مجتمع تقریبی:

1. اسکات با هالتر، پاهای نشسته در شبیه ساز.
2. پرس پا، ددلیفت.
3. لانژهای جانبی، در حالت نشسته پاها را در شبیه ساز به هم نزدیک می کند.

ویدیوی مفید

در اینجا نحوه افزایش حجم عضلات پاها را در باشگاه خواهید دید:

و این ویدیو به شما می گوید که چگونه ساق پا و سایر عضلات پا را در خانه پمپ کنید:

داشتن فرم زیبای پاها و باسن کاملاً ممکن است، فقط باید کمی تلاش، اراده و البته استقامت داشته باشید، زیرا هنوز هیچکس رژیم غذایی و رژیم مناسب را لغو نکرده است. حالت صحیح خواب و بیداری را فراموش نکنید، زیرا در غیاب آن، ماهیچه ها قادر به بهبود هر چه سریعتر نخواهند بود. برای شما آرزوی موفقیت و موفقیت ورزشی داریم!