آیا عضلات شکم واقعا ضروری هستند؟ نحوه ساخت مکعب روی معده - تمرینات یوگا برای توسعه مطبوعات چرا مکعب ها مورد نیاز است.

آنها با لباس استقبال می شوند و ذهن آنها را همراهی می کند. و پیراهن چروک و شلوار اتو نشده شما چه پیامی را می تواند به دیگران منتقل کند؟ صبح وقت ندارید؟ آهن شکسته؟ دلیلش هرچه باشد، چروکیده (به تمام معنا) سر کار رفتن ارزشش را ندارد. بهتر است از این هک زندگی ساده استفاده کنید، که به سرعت همه چیز را صاف می کند. حتی بدون مشارکت شما

چگونه لباس ها را در ماشین لباسشویی اتو کنیم

آیا اتو کردن لباس را دوست ندارید؟ راه حلی وجود دارد. درست است، او نیاز دارد ماشین لباسشویی. اگر کسی در خانه شما زندگی می کند، این هک زندگی محبوب را در وب امتحان کنید. از همه بهتر، در حالی که لباس‌هایتان در حال اتو کردن هستند، می‌توانید با وجدان کامل صبحانه بخورید. زیرا تقریباً کل فرآیند نیازی به مشارکت شما ندارد.

برای "اتو کردن" لباس ها در ماشین لباسشویی، شما نیاز دارید 3-4 تکه یخ.

لباس ها را داخل درام بیندازید، تکه های یخ را در بالا قرار دهید و حالت "خشک کردن" را روشن کنید. یخ ذوب می شود و بخار تشکیل می دهد که به طور موثر تمام چین و چروک ها را صاف می کند. و در عین حال، چیزها را به خوبی تازه می کند. فقط به یاد داشته باشید که این ترفند با پیراهن، تی شرت، شلوار سبک و دامن به طور موثر عمل می کند. اما پارچه های سنگین، مانند جین، ممکن است حرکت نکنند.

2 اوت 2017 سرگئی

چه کسی فکر می کرد که مکعب ها اینقدر قدیمی هستند - آنها بیش از 200 سال قدمت دارند! چه انواع این سرگرمی با اسباب بازی های اختراعی نیامد!

مکعب ها یک اسباب بازی جهانی و در عین حال بسیار ساده هستند. مجموعه ای از مکعب ها، یا حتی بیش از یک، احتمالاً در هر خانواده ای وجود دارد. گاهی اوقات به نظر می رسد که پیشرفت قرار بود راه حل های جدیدی برای توسعه ارائه دهد تا جای این اسباب بازی ساده را بگیرد. از این گذشته، اکنون می توانید صدها گزینه مختلف برای سازندگان، ده ها پازل با اندازه ها و سطوح مختلف پیچیدگی پیدا کنید، نه اینکه به اسباب بازی های تعاملی اشاره کنیم.

اما با این حال، کلاسیک ها گاهی اوقات واقعاً مشابهی ندارند. این دقیقاً همان چیزی است که به دوستم گفتم که از من راهنمایی خواست: چه چیز شیک رشدی برای دختر کوچکش بخرد.

چه زمانی و چه مکعبی باید بخرید؟

اولین مکعب ها برای کودک باید در سن 9-10 ماهگی خریداری شود.

بهتر است این مجموعه چوبی باشد. این نیز سازگار با محیط زیست است - اگر کودک اسباب بازی را به دهان بکشد درخت نه تنها باعث مسمومیت نمی شود، بلکه تجربه لمسی را نیز غنی می کند، چنین مکعب ها به راحتی با یک پارچه مرطوب پاک می شوند تا میکروب ها جمع شوند. علاوه بر این، اسباب بازی های چوبی همیشه در دستان شما فوق العاده دلپذیر است.

جایگزین دیگر برای کودک زیر یک سال مکعب های نرم است. اینها و اینها را داشتیم. به علاوه مکعب های نرم - آنها نمی توانند به کودک آسیب برسانند، او نمی تواند به آنها ضربه بزند، آنها سبک هستند، آنها جالب هستند برای فشار دادن، جابجایی. در برخی از انواع چنین مکعب ها، جغجغه ها نیز دوخته می شوند.

نقطه ضعف این عملکرد این است که مکعب ها بیش از حد سبک هستند. در حالی که مکعب های چوبی به کودک این فرصت را می دهند که ارتباط منطقی بین وزن و شکل برقرار کند، خوب، به بیان ساده تر، یک مکعب چوبی دقیقاً به همان اندازه سنگین است که به نظر می رسد. درک این موضوع با ذهن کودک بسیار ساده تر از بی وزنی کاغذ یا مکعب های پارچه ای بزرگ است.

من می توانم بازی های ساده ای ارائه دهم که بلافاصله مکعب ها را به یکی از اسباب بازی های مورد علاقه من تبدیل می کند - ما با مکعب های نرم مخفیانه بازی کردیم - و به طور متناوب، سپس کودک، سپس من. آنها در جعبه ها پنهان شدند و با کلمات "گرم-سرد" جستجو کردند - در همان زمان تفکر فضایی و توانایی جهت یابی را توسعه دادند.

شما همچنین می توانید یک مسابقه رله ترتیب دهید و به دنبال مکعب ها در یک مسابقه بدوید - این به توسعه مهارت و در عین حال توانایی رقابت بدون احساسات منفی کمک می کند.

بهتر است مکعب های پلاستیکی و کاغذی را تا 2-3 سال به تعویق بیندازید.

مکعب ها چگونه و چگونه رشد می کنند?

در مورد مواد تصمیم گرفت. حالا بیایید بفهمیم چرا اصلاً برای یک کودک مکعب می‌خریم.

با مکعب بسازید

اغلب - برای اینکه کودک طراحی کند. چه چیزی از این گونه بازی ها بدست می آوریم؟ تفکر در حال توسعه است - مهارت های حرکتی تصویری-تجسمی، انتزاعی و ظریف در حال آموزش هستند - به این معنی که ما روی توسعه اولیه گفتار و بهبود هوش کار می کنیم.

ساده ترین طرح ها، مانند مارها و برجک ها، یک کودک می تواند حتی در سن یک سالگی مونتاژ کند، نکته اصلی این است که به او نشان دهید.

به طور کلی، این قانون برای هر اسباب بازی کار می کند - اگر فقط جعبه را به خصوص به یک کودک بسیار کوچک بدهید، حتی یک اسباب بازی بسیار جالب و مفید را می توان نادیده گرفت، به خصوص اگر نمی درخشد و جیر جیر نمی کند. بنابراین، در ابتدا آماده خواهیم بود تا خود را بسازیم و سپس منتظر موفقیت کودک هستیم.

برای این منظور بهتر است مکعب های رنگ نشده خریداری کنید. آنها همه کاره تر هستند، با عکس ها حواس کودک را پرت نمی کنند و به راحتی می توانند 3-4 سال دوام بیاورند، سپس به موادی برای بازی های نقش آفرینی تبدیل می شوند و انواع طرح های پیچیده تر را ایجاد می کنند. اینها را به ما دادند - حالا دیگر رنگ شده اند، اما با دست خودشان - و هنوز هم بیکار نمی نشینند.

در ابتدا، به احتمال زیاد، کودک علاقه بیشتری به تخریب آنچه شما ساخته اید خواهد داشت. میل به تکرار اعمال شما کمی دیرتر به وجود می آید ، اما به هیچ وجه نمی توانید به دلیل تمایل به جدا کردن یا حتی شکستن سرزنش کنید. این نیز راهی برای شناخت دنیای اطرافمان است. عجیب، کودکانه، اما بسیار مهم و موثر.

گزینه دیگری برای مکعب ها وجود دارد - من شخصا آن را امتحان نکرده ام، اما برخی از دخترانی که می شناسم آن را بسیار تحسین کرده اند - مکعب های والدورف - این مکعب ها معمولاً بسیار مشروط هستند، زیرا همه آنها شکل های نامنظم مختلفی دارند - جالب تر و بیشتر اضافه کردن آنها دشوار است، این یک گزینه حداقل از یک سال و نیم است. منهای - چنین مجموعه ای باید جستجو شود و به هیچ وجه ارزان نیست.

در 3-4 سالگی می توانید عنصر رقابت را در طراحی وارد کنید - می توانید رقابت کنید که چه کسی بالاترین برج را می سازد ، چه کسی به سرعت خانه ای از مکعب ها می سازد و غیره.

به تدریج، فرآیند طراحی ممکن است به خودی خود یک هدف نباشد، من سعی کردم چنین خانه ها و قلعه هایی را به عنصری از بازی های نقش آفرینی تبدیل کنم. این رشد خلاقیت را به خوبی تحریک می کند، باعث خیال پردازی می شود.

می‌پرسید: چرا بلوک‌ها بهتر از لگو هستند؟ البته، لگو یک سری Duplo دارد که برای بچه‌ها در نظر گرفته شده است، اما اینها هنوز چیزهای کاملاً متفاوتی هستند و طراح آن مکعب‌ها را جایگزین نمی‌کند. مکعب ها نیازی به چسباندن به یکدیگر ندارند - این کار برای هماهنگی هنوز ناقص دست های کودک آسان تر است و دشوارتر است، زیرا فنجان ها باید دقیق تر و یکنواخت تر از آجرهای طراح چیده شوند.

مکعب ها کمک می کنند تا بسیاری از قوانین فیزیکی را با وضوح بیشتری یاد بگیریم - مانند تعادل، گرانش جهانی. پسرم به طور کلی از سنین پایین تمایل به مشاهده چنین "ترفندهای علمی" از سوی من و گوش دادن به توضیحات داشت، بنابراین ما در سن 4 سالگی آماده بودیم که اصول فیزیک را مطالعه کنیم.

جمع آوری تصاویر

علاوه بر ساختن بازی ها، یک کودک به مکعب نیاز دارد تا یاد بگیرد چگونه ترکیب کند، تا یک تصویر کامل را از قسمت هایی از یک تصویر بسازد. جمع آوری یک عکس از مکعب ها آسان تر از پازل است، مکعب ها راحت تر دستکاری می شوند، بنابراین می توانید پس از یک سال چنین بازی هایی را شروع کنید.

ست اول بهتر است بگذارید خیلی کوچک باشد. بهینه 4، حداکثر 6 عنصر. ما طبق تصویر شروع به جمع آوری می کنیم، سپس سعی می کنیم و بدون نگاه کردن به جمع آوری تشویق می کنیم، توجه کودک را به جزئیاتی جلب می کنیم که به اتصال عناصر لازم کمک می کند.

در 2-3 سال، می توانید مجموعه بزرگتری از مکعب ها را امتحان کنید - از 9 عنصر (به ندرت اتفاق می افتد)، خوب، می توانید یک تصویر پیچیده تر و دقیق تر بگیرید. این بلافاصله توجه، صبر و استقامت را با عزم راسخ توسعه می دهد.

فرزند من اهل بی قراری است، بنابراین من قطعاً چنین فعالیت های آرامش بخشی را در شب ترتیب می دهم. آرامش و فایده دارد.

مکعب هایی با اعداد و حروف

مکعب هایی با اعداد و حروف نیز باید باشد! آنها باید 3 سال دیگر خریداری شوند، در غیر این صورت قبل از اینکه واقعاً مورد نیاز باشند، گیج خواهند شد.

از مکعب های ریاضی مثال می زنیم، در عین حال می توانیم آنها را بشماریم تا این مسائل جمع و تفریق را حل کنیم.

ما اولین کلمات را از مکعب ها با حروف می سازیم - پسرم خوشحال شد که نام خود و نام همه اقوام و دوستان را به این ترتیب نوشت. وقتی کمی بزرگتر شدم، آنها شروع به جمع آوری کلمات در مورد موضوعات مختلف کردند - منوی ناهار، عنوان کتابی که می خوانیم، اسباب بازی هایی که در مورد آنها آرزو می کنیم. این آسانتر از نوشتن حروف بر روی یک ورق کاغذ است و علاقه به یادگیری الفبا را بسیار تحریک می کند، در حالی که خودکار برای نوشتن آماده نیست.

می توانید معماهای زبانی را به کودک خود پیشنهاد دهید: مثلاً مکعب "k" و کمی جلوتر مکعب "a" را قرار می دهیم و پیشنهاد می کنیم با این حروف کلمات مختلفی بسازد. اما ابتدا باید آن را چند بار نشان دهید تا روشن شود، و سپس بسیار جذاب است.

اگر کودک قبلاً تمام حروف را یاد گرفته است، می توانید دانش را با کمک مکعب ها تثبیت کنید. به عنوان مثال، می توانید مکعب ها را با حروف یکی یکی به ترتیب ترتیب آنها در الفبا مرتب کنید.

به طور کلی، بازی های آموزشی زیادی وجود دارد که اولین "درس ها" را جالب تر می کند، نکته اصلی این است که خلاقانه به این فرآیند نزدیک شوید.

برای دریافت بهترین مقالات، در صفحات آلیمرو عضو شوید

رویای بسیاری از مردان و زنان. خانم ها بیشتر مایلند شکمی زیبا و صاف و بدون چربی اضافی بدن داشته باشند که نشان دادن آن در تابستان در ساحل شرم آور نیست. مردان بیشتر به به اصطلاح "مکعب" علاقه دارند - شش ماهیچه تسکین دهنده روی شکم که اغلب در مجلات بدنسازان دیده می شود.

اهمیت یک پرس زیبا برای یک فرد

همه می توانند یک پرس زیبا را پمپ کنند و شکمی صاف بسازند. برخی فقط به شکم صاف محدود می شوند که ظاهر آن لذت زیبایی شناختی می دهد. دیگران آماده هستند تا تمام راه را طی کنند، رژیم های غذایی مناسب را دنبال کنند و مجموعه ای از تمرینات را انجام دهند.

بسیاری از مردم فکر می کنند که کارکرد اصلی مطبوعات زیبا بودن است. در واقع، وظیفه بسیار مهمی را برای حمایت از اندام های داخلی فرد و حفظ وضعیت یکنواخت انجام می دهد. بنابراین، هر چه مطبوعات بهتر توسعه یابد، برای شخص مفیدتر است. مانند تمام عضلات دیگر، باید قوی و به خوبی توسعه یافته باشد.

دلیل اصلی اینکه بسیاری از افراد شروع به پمپاژ پرس می کنند، تمایل به از بین بردن رسوبات چربی روی شکم است. در بهار و تابستان، با شروع فصل ساحل، اهمیت شکم صاف و اندام باریک افزایش می یابد. اما سلامت و رشد عضلات شکم را باید در طول سال به خاطر بسپارید.

مطمئناً بسیاری مکعب های مطبوعاتی را در عکس های مجلات بدنسازی دیده اند. بسیاری از جوانان دوست دارند آنها را داشته باشند تا با دختران موفق شوند، احساس اعتماد به نفس کنند و شکم زیبا را به جای چربی های آویزان آزاردهنده تحسین کنند.

تمرین ورزشکاران باتجربه نشان می دهد که داشتن اندام زیبا آسان نیست. شبیه سازهای "معجزه"، قرص های لاغری "جادویی" فقط محصولات تبلیغاتی هستند که تأثیر آنها مشکوک است. اکثر مردم به تبلیغات زیبا و متقاعد کننده اعتقاد دارند، اما سخت کوشی و تغذیه مناسب را فراموش می کنند.

کارهایی که باید برای کسانی که رویای مکعب های پرس برجسته را دارند انجام دهید:

• تمام محصولات چرب و شیرین و همچنین محصولات فست فود و نوشیدنی های الکلی را از رژیم غذایی کاملاً حذف کنید.
• تمرینات کاردیو را 2 تا 4 بار در هفته انجام دهید.
• حدود 1-2 بار در هفته در پمپاژ مستقیم عضلات شکم شرکت کنید.
• انجام چرخش صحیح؛
• ورزش هایی را برای تقویت عضلات پشت خود انجام دهید.

مکعب های پرس با جزء زیبایی شناختی خود جذب می شوند. آنها روی شکم زیبا به نظر می رسند، اما عملا هیچ فایده ای برای سلامتی ندارند. علاوه بر این، برای دختران، تمرینات فشرده خطرناک است زیرا سیستم تولید مثل را تهدید می کند. برای عملکرد صحیح تمام سیستم های بدن، درصد مشخصی از چربی مورد نیاز است.

شکم برآمده مدل های موجود در مجلات نتیجه تغذیه مناسب در رژیم های غذایی بسیار سخت و تمرینات طولانی مدت با شدت بالا است. ساختار بدن بدنسازان به عوامل ژنتیکی نیز بستگی دارد. ورزشکاران اغلب از گرسنگی و ناتوانی در خوردن غذاهای ممنوعه شکایت دارند. اما برای آنها ساختن یک فیگور کار است. آیا مردم عادی به چنین فداکاری نیاز دارند؟ اگر می خواهید ماهیچه ها را تقویت کنید تا زیباتر به نظر برسند، باید در رژیم غذایی و سبک زندگی خود تجدید نظر کنید. در عین حال، مهم است که به یاد داشته باشید که عضلات تسکین دهنده نتیجه تمرین طولانی و سخت است و تصمیم بگیرید که آیا این برای یک فرد خاص ضروری است یا خیر.

عضلات شکم به راحتی پمپاژ می شوند. تمرینات خاصی که می توانند با موفقیت در باشگاه یا خانه انجام شوند به این امر کمک می کند. اگر فردی قصد توسعه عضلات شکم و حذف چربی را دارد، باید تغذیه مناسب را نیز به خاطر بسپارد.

شما باید غذاهایی که به چربی سوزی کمک می کنند را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مثلا:

• سبزیجات و میوه ها، از جمله آووکادو، اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، پیاز، کرفس؛
• گوشت و ماهی - سینه مرغ، فیله بوقلمون، گوشت گاو، فیله ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی قزل آلا؛
• ادویه ها و ادویه ها - خردل، فلفل، دارچین، زنجبیل.

صبحانه باید حاوی غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ همزده با اسفناج باشد. برای ناهار، بهتر است ماهی یا گوشت بدون چربی بخورید، در حالی که شام ​​ممکن است شامل گوشت گاو خورشتی با سبزیجات باشد. سبزیجات و گوشت به دریافت مواد مغذی ضروری کمک می کنند و برخی ادویه ها متابولیسم را تسریع کرده و از تشکیل چربی بدن جلوگیری می کنند.

موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم، تاب است. رایج ترین گزینه چرخش از موقعیت شروع دراز کشیدن به پشت است، در حالی که پاها در زانو خم شده اند و قسمت پایین کمر با زمین تماس می گیرد. بدن تا لگن کشیده می شود. گزینه های پیچیده پیچش شامل برداشتن پاشنه از باسن و کف دست ها از سر است. ورزشکاران باتجربه چرخش های معکوس و دوبل را تمرین می کنند که نیاز به تمرین دارد. برای مبتدیان، گزینه های ساده تر مناسب هستند. شما می توانید چرخاندن دراز کشیدن بر روی تشک را در خانه یا شبیه سازهای ویژه انجام دهید.

هنگام پمپاژ کردن عضلات شکم، موارد زیر را به خاطر بسپارید:

• باید تمام بدن را تمرین داد، نه بخشی از آن را. به عنوان مثال، عضلات قوی شکم با عضلات ضعیف کمر به نتایج خوبی منجر نمی شوند.
• چربی سوزی فقط در یک قسمت از بدن غیرممکن است. با تمرین کامل بدن و تغذیه مناسب، چربی در تمام قسمت ها سوزانده می شود.
• نباید به پیچ و تاب محدود شود. یک رویکرد یکپارچه شامل انواع فعالیت های بدنی، مانند شنا، پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری است.
• اضافه بار در طول تمرین نیز به نتایج خوبی منجر نمی شود. از آنجایی که همه افراد متفاوت هستند، هرکس سرعت تمرین خود را دارد. البته، مبتدیان نباید فوراً سرعت زیادی داشته باشند، در غیر این صورت آموزش سرگرم کننده نخواهد بود. بین تمرینات باید استراحت کنید.
• تغذیه مناسب کلید موفقیت 70 درصد است در حالی که فعالیت بدنی تنها 30 درصد است.

در تلاش برای به دست آوردن عضلات شکم زیبا و تراشیده شده، نباید بدون فکر به عکس های مدل ها نگاه کنید و به موفقیت سریع امیدوار باشید. برای افراد عادی، داشتن ماهیچه های قوی و از بین بردن چربی اضافی بدن ممکن است کاملاً کافی باشد. فقط یک هیکل باریک با عضلات توسعه یافته می تواند زیبایی شناختی کمتری نسبت به تسکین قسمتی از بدن داشته باشد.

مکعب های روی پرس رویای گرامی اکثر کارآموزان در ورزشگاه است. برای رسیدن به همین مکعب ها است که پرس را پمپ می کنند، روی رژیم های غذایی کوتاه می نشینند و چربی سوز می گیرند. با این حال، برای رسیدن به مکعب، تمرینات منظم شکم اغلب کافی نیست.

اگر در مورد یا شنیده اید، می دانید که فقط در چند هفته آنها به شما اجازه می دهند به نتایج قابل توجهی برسید. راز اصلی اثربخشی آنها در توسعه ارتباطات عصبی عضلانی نهفته است - یعنی آموزش توانایی فشار دادن آگاهانه عضلات شکم.

بسیاری از آساناهای یوگا نیز برای بهبود ارتباط بین عضلات و مغز مفید هستند - در واقع، این تمرینات باعث تقویت و توسعه عضلات هسته مرکزی بدن می شود. در نهایت، این هنگام پمپاژ بیشتر پرس از طریق تمرینات پویا (به عنوان مثال، انجام یک تمرین دوچرخه) مفید می شود.

تمرینات یوگا برای توسعه مطبوعات

تمرین اصلی یوگا برای ایجاد مکعب، خلاء فوق الذکر در شکم است. و همچنین مجموعه ای از تمرینات یوگا ارائه شده در زیر برای رشد عضلات شکم و تمرین مکعب ها، توصیه می شود در خانه، به عنوان یک تمرین صبحگاهی انجام شود. به یاد داشته باشید که هدف از انجام این تمرینات ایجاد ارتباط بین عضلات شکم و مغز است و نه تعداد تکرارهای انجام شده.

در طول تمرین، باید پرس را در تنش آگاهانه نگه دارید. به تدریج، شما یاد خواهید گرفت که نه تنها کل پرس را به عنوان یک کل، بلکه بخش های جداگانه آن را که مکعبی هستند - از جمله پرس پایینی و جانبی مرتبط با عضلات پاها و لگن، احساس و فشار دهید.

1. نیمه چمباتمه زدن با بازوها به سمت بالا

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای مستقیم خود را بالا بیاورید، سپس در حین بازدم شروع به چمباتمه زدن کنید و تصور کنید که روی صندلی نشسته اید. مطمئن شوید که زانوهایتان از خط جورابتان فراتر نرود. به آرامی نفس بکشید، وضعیت خود را برای 30-40 ثانیه حفظ کنید. شکم خود را سفت نگه دارید.

2. آسانا "جنگجومن"

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به جلو ببرید، آن را در زانو خم کنید، سپس پای چپ خود را به عقب ببرید و انگشت پا را 45 درجه بچرخانید. دنبالچه خود را به سمت پایین بگیرید، سپس بازوهای خود را بالا بیاورید. مطمئن شوید که باسن شما مستقیم به جلو نگاه می کند. ماهیچه های بدن را سفت کنید و به مدت 30 تا 40 ثانیه وضعیت را حفظ کنید.

3. آسانا "ببر"

چهار دست و پا ایستاده، کف دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. به جلو نگاه کنید، گردن در وضعیت خنثی قرار گیرد. در حین دم، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و پای راست خود را به سمت بالا بگیرید و کمر خود را کمی قوس دهید. 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید، سپس، در حین بازدم، شکم خود را بیشتر منقبض کنید، پای خود را به سمت آرنج خود بکشید و پشت خود را گرد کنید. 3-5 ست در هر طرف انجام دهید.

4. پیچش ستون فقرات نشسته

بنشینید، پاهایتان را صاف کنید، هر دو دستتان پشت سرتان روی زمین باشد. پای چپ خود را خم کنید و آن را در قسمت بیرونی نزدیک زانوی راست قرار دهید. عضلات شکم را سفت کنید، سپس با بازدم، شکم را بیشتر سفت کنید و بدن را به آرامی به پهلو بچرخانید. دست راست خود را که از آرنج خم شده تا زانوی چپ بالا بیاورید. 30-40 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.

استراتژی دستیابی به تاس

عضلات شکم پرس اساساً با عضلات بازوها متفاوت است. اگر وظیفه اصلی عضله دوسر خم کردن بازو برای بلند کردن بار باشد (مدت زمان عمل چند ثانیه است) ، ماهیچه های شکم و بدن در درجه اول به گونه ای طراحی شده اند که دائماً بار را حفظ کنند.

در واقع ، پرس از رشته های عضلانی از نوع آهسته تشکیل شده است - و برای تمرین آنها قبل از هر چیز به تمرینات ایستا یا ایزومتریک نیاز است و نه فقط تمرینات پویا با وزنه های بزرگ. Fitseven قبلاً در مورد نحوه بارگیری صحیح مطبوعات گفت.

چگونه از شر چربی های شکم خلاص شویم؟

پیچیدگی پمپاژ پرس با این واقعیت تشدید می شود که غذای اصلی برای الیاف نوع آهسته چربی است. از آنجایی که بدن «می داند» که عضلات شکم برای کار کردن به چربی نیاز دارند، روی معده است که این چربی را ذخیره می کند - در حالی که هرچه سطح فعالیت روزانه عضلات شکم و عضلات بدن کمتر باشد، در نهایت لایه چربی ضخیم تر می شود. تبدیل می شود.

در همان زمان، چربی شکم از اضافه مزمن کربوهیدرات های سریع در رژیم غذایی رشد می کند - در بیشتر موارد، کاهش وزن باید با شروع شود. اگر نمی توانید زندگی خود را بدون شیرینی (یا حتی دو قاشق شکر "نامرئی" در یک لیوان چای یا قهوه) تصور کنید، می توانید با خیال راحت رویای خود را برای دستیابی به شکم شش تکه و خلاص شدن از شر چربی های شکم فراموش کنید.

چگونه فشار دادن به مطبوعات را یاد بگیریم؟

دومین راز برای دستیابی به مکعب روی معده، توانایی سفت کردن آگاهانه عضلات پرس است - این مهارت هنگام انجام تمرینات استاتیک برای رشد عضلات شکم بسیار مهم است. اگر در حین انجام پلانک شکم خود را منقبض نکنید، این کار را اشتباه انجام می دهید.

با این حال، برای پمپ کردن مکعب ها، نه تنها به پلانک فوق الذکر، بلکه به سایر تمرینات استاتیک نیز نیاز دارید. در همان زمان، شما باید این تمرینات را به همان شیوه میله انجام دهید - سعی کنید تا زمانی که ممکن است در موقعیت صحیح فنی باقی بمانید.

***

از آنجایی که عضلات شکم از فیبرهای عضلانی آهسته تشکیل شده است، تمرین آنها قبل از هر چیز به تمرینات ثابت مختلف نیاز دارد. علاوه بر این، شکم صاف بدون تغذیه مناسب و کنترل کربوهیدرات های مصرفی دست نیافتنی است.

سوتلانا مارکووا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، با ارزش تر!

22 مارس 2017

محتوا

شکم صاف کشیده با شکم برجسته و زیبا آرزوی بسیاری از دختران و مردان است. پیدا کردن بدنی ورزشکار و رسیدن به ظاهر مکعبی روی شکم کار آسانی نیست، اما تغذیه مناسب و ورزش منظم به شما کمک می کند حتی در خانه هم به نتیجه برسید. در این مقاله با نحوه ساخت پرس برجسته آشنا شوید.

یک فرد چند شکم دارد

مکعب های پرس نتیجه رشد عضله راست شکمی هستند. سه تاندون از عضله عبور می کنند و چهار بخش عمودی جفتی شبیه به مکعب را تشکیل می دهند. یعنی یک فرد دارای هشت شکم است - آنها به وضوح در عکس ورزشکاران حرفه ای قابل مشاهده هستند. پمپاژ شش بسته بالا نسبت به دو بسته پایین آسان تر است زیرا بافت ماهیچه ای بیشتری در بالای شکم وجود دارد. از نظر تئوری، عضلات شکمی ده بسته وجود دارد، اما چنین ساختار عضلانی بسیار نادر است.

چگونه پرس را به مکعب پمپ کنیم

برای تسکین شکم، باید به طور سیستماتیک ورزش کنید و غذای سالم بخورید. مکعب های روی شکم دختران به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی می توانند زیر لایه ای از چربی پنهان شوند. پمپاژ کردن شکم برای مردان بسیار آسان تر است. علاوه بر تمرینات شکمی، به ورزش های هوازی - دویدن، شنا، ایروبیک، پیاده روی، طناب زدن، رقصیدن، دوچرخه سواری توجه کنید. این به حذف چربی کمک می کند و به طور خودکار تسکین فشار را برجسته تر می کند.

مکعب های فشاری برای دختران

شکل زن نسبت به مرد کمتر مستعد بروز عضلات برجسته است. اما بیشتر و بیشتر، زنان می خواهند نه فقط شکمی صاف و صاف، بلکه یک پرس تسکین دهنده داشته باشند. برای اینکه مکعب های دخترانه قابل مشاهده باشند، باید به شدت تمرین کنید و از رژیم پروتئینی پیروی کنید که به سوزاندن چربی در ناحیه کمر کمک می کند. لازم به یادآوری است که با پمپ کردن پرس، معده خود را لاغر نمی کنید، بلکه فقط آن را تسکین می دهید، به شرطی که درصد چربی روی بدن حداقل باشد.

پرس امدادی برای مردان

مکعب های مطبوعاتی برای پسران از همان ابتدا وجود دارند - ماهیچه های بدن مرد به این ترتیب چیده می شوند. همه افراد مکعب ندارند - دلیل این امر چربی پوشاننده عضلات شکم است. اگر می خواهید شکمی زیبا داشته باشید، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، غذاهای ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید و زمانی را به ورزش های شدید اختصاص دهید. شما نباید فقط عضلات شکم را پمپاژ کنید - یک تمرین جامع برای قسمت های مختلف بدن انجام دهید، لایه چربی از بین می رود و مکعب ها قابل توجه می شوند. برای نتایج سریع، ورزش با وزنه را انجام دهید - این باعث افزایش بار می شود، به شما کمک می کند سریعتر چربی بسوزانید و عضلات را توسعه دهید.

نحوه پمپاژ کردن پرس امدادی

مکعب های روی مطبوعات رویای گرامی اکثر افراد درگیر در ورزش است. برای اینکه پرس برجسته شود، باید 15 دقیقه از کل مدت تمرین را به آن اختصاص دهید. کاردیو را شروع کنید، درست غذا بخورید، به طور منظم مجموعه ای از تمرینات را برای مطبوعات انجام دهید، و معده تسکین دهنده ای خواهید داشت. تکنیک صحیح اجرا و احساس تنش در عضلات شکم بسیار مهمتر از تعداد تکرار است.

چگونه مکعب های پایینی را پمپاژ کنیم

تمریناتی برای عضلات پایین شکم که به پمپ کردن مکعب ها کمک می کند:

1. چرخش با پاهای بلند شده. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، لگن را عمود بر زمین بالا بیاورید، پاهای خود را در زانو خم کنید. در بازدم، پرس را سفت کنید، بالاتنه را بلند کنید. پاها نمی افتند 3 ست 13-15 بار انجام دهید.
2. لیفت بدن 90 درجه روی زمین دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها پشت سر، آرنج ها از هم جدا. با بازدم بالاتنه را تا زانو بلند کنید. بدن را در یک نقطه عمود قرار دهید، به آرامی کمر را پایین بیاورید، تا جایی که ممکن است عضلات شکم را منقبض کنید. 2 ست 15 باری انجام دهید.
3. پیچ های مستقیم. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، بالاتنه ناقص را انجام دهید، قسمت پایین کمر و پاها را روی زمین فشار دهید. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید، تنش عضلانی را احساس کنید. 15-20 بار برای 3 ست تکرار کنید.

نحوه پمپاژ کردن مکعب های پرس بالایی

عضلات فوقانی شکم باید با دقت کمتری نسبت به عضلات مایل و تحتانی تمرین شوند. تمرین برای مکعب های بالایی نیازی به زمان زیادی ندارد، نکته اصلی این است که عضلات شکم را تا حد احساس سوزش تحت فشار قرار دهید. این تمرینات را برای عضلات بالای شکم انجام دهید:

1. "قیچی". به پشت دراز بکشید، پاهای صاف را 30 درجه بالا بیاورید. با فشار دادن عضلات شکم، نوسانات متقاطع افقی را به طور متناوب با پای چپ و راست انجام دهید. 3 ست 27-30 بار انجام دهید.
2. پیچش معکوس. به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن دراز کنید و کف دست ها را پایین بیاورید، پاهای خود را عمود بر زمین بلند کنید و تا زانو خم شوید. قسمت پایین بدن را بالا بیاورید، زانوها را به سمت چانه بکشید، تیغه های شانه و کف دست را فشار دهید. 20 تکرار برای 3 ست انجام دهید.
3. "چاقوی قلم". دراز کشیده، بازوهای خود را دراز کنید و کف دست خود را در پشت سر خود قرار دهید. بازدم، بدن و پاها را بالا بیاورید و باسن را نگه دارید. انگشتان شما باید انگشتان پا را لمس کنند. 20-25 بار برای 2 ست تکرار کنید.

چقدر باید مطبوعات را دانلود کنید تا مکعب ها ظاهر شوند

مدت زمان ظاهر شدن مکعب ها روی معده به صورت جداگانه برای هر فرد محاسبه می شود. همه افراد، حتی افراد چاق، پرس دارند، اما تنها زمانی قابل مشاهده است که درصد ذخایر چربی در بدن از حد معمول فراتر نرود. برای تسکین شکم در خانه، باید به طور منظم ورزش کنید و درست غذا بخورید و کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

برای یک فرد کامل، این روند طولانی خواهد بود - باید وزن کم کنید تا مکعب ها قابل توجه شوند. برای کسانی که وزن آنها از حد معمول فراتر نمی رود، سرعت نتیجه به شدت و تمرین سیستماتیک بستگی دارد. در عرض یک هفته متوجه تغییرات ملموس نخواهید شد، اما اگر روزانه با فداکاری کامل تمرین کنید، در عرض چند ماه می توانید به مکعب های پمپ شده ببالید.

برای داشتن مکعب روی شکم چه باید کرد؟

اگر می خواهید یک پرس زیبا با مکعب بسازید، چند قانون اساسی را دنبال کنید:

• درست بخورید - پروتئین ها باید در رژیم غذایی غالب باشند، مصرف کربوهیدرات های ساده باید محدود شود.
• انجام تمرینات قلبی - دویدن، ایروبیک و شنا فرآیند چربی سوزی را آغاز می کند.
• کار با وزنه و وزن اضافی برای ساختن توده عضلانی؛
• مقدار زیادی آب بنوشید تا مایعات از دست رفته در طول ورزش را جبران کنید.
• استراحت، اجازه می دهد تا عضلات پس از ورزش بهبود یابند.
• پشت را فراموش نکنید - اگر فقط عضلات شکم را پمپ کنید، ستون فقرات به دلیل بار ناهموار آسیب می بیند.
• به تدریج بار را افزایش دهید، به طور دوره ای برنامه تمرینی را تغییر دهید تا ماهیچه ها به تمرینات مشابه عادت نکنند.

تمرین برای تسکین مطبوعات

برای تسکین مطبوعات، آن را به روشی پیچیده انجام دهید - تمام عضلات بدن را تمرین دهید، کاردیو انجام دهید، یک رژیم غذایی متعادل بخورید. تسکین دادن به یک چهره زن بسیار دشوارتر از یک مرد است، بنابراین تمرینات مکعبی روی شکم یک دختر ممکن است بی اثر به نظر برسد. اگر سخت تمرین کنید، می توانید به آرامش زیبایی دست پیدا کنید. تمرینات خانگی موثر برای مطبوعات عبارتند از:

• تمرین تنفسی "خلاء" برای عضله عرضی شکم.
• پیچ و تاب از همه نوع؛
• "دوچرخه"؛
• ورزش پلانک؛
• بلند کردن پا؛
• تمرینات فیتبال

تغذیه برای مطبوعات به مکعب

در تلاش برای ایجاد سریع شکمی زیبا، اکثر مردم اهمیت ورزش را دست بالا می گیرند و اهمیت یک رژیم غذایی متعادل را فراموش می کنند. رژیم غذایی برای مکعب های مطبوعاتی شامل رد شیرینی ها، محصولات آرد، غذاهای چرب، غذاهای با شاخص گلیسمی بالا است. رژیم غذایی باید تحت سلطه پروتئین ها باشد - یک کالری سوز و دستیار اصلی در به دست آوردن توده عضلانی. کربوهیدرات های ساده باید محدود شوند، زیرا باعث گرسنگی و تحریک پرخوری می شوند.

ورزش منظم بدون تغذیه مناسب هیچ معنایی ندارد. شما می توانید مکعب ها را پمپاژ کنید، اما اگر الکل و غذاهای پرکالری ناسالم را کنار نگذارید، آنها را زیر لایه ای از چربی نخواهید دید. به افرادی که از چاقی شکمی رنج می برند (چربی نه در زیر پوست، بلکه در نزدیکی اندام های داخلی انباشته می شود) توصیه می شود ابتدا با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و کاردیو، وزن اضافی خود را از دست بدهند و سپس شروع به تمرین برای مطبوعات کنند.