تمرینات بالاتنه بالاتنه: شکم زیبا و کمر سالم
در حال حاضر، انواع مختلفی از تناسب اندام وجود دارد و بالاتنه یکی از محبوب ترین آنها محسوب می شود. این مجموعه ای از تمرینات قدرتی ویژه است که با هدف تقویت و رشد بدن انجام می شود، با تاکید اصلی بر روی قسمت بالایی بدن، یعنی عضلات بازو، شکم و پشت.
به لطف این نوع تناسب اندام، قدرت عضلانی به خوبی توسعه می یابد، و روند گردش خون در بافت های در حال کار بهبود می یابد، که آنها را با اکسیژن غنی می کند و به طور کلی فعالیت حیاتی آنها را بهبود می بخشد. با توجه به این برنامه توصیه می شود با کسانی که می خواهند از ایرادات فیگور در قسمت بالایی خلاص شوند، برخورد کنید. به لطف تمرینات روی سیستم بالاتنه، بازوهای شما برجسته می شود، کمر شما باریک تر و شکم شما صاف می شود.
بسیاری از باشگاه های بدنسازی این برنامه را به بازدیدکنندگان خود ارائه می دهند. اما، شایان ذکر است که بالاتنه به دسته فعالیت های نسبتاً شدید تعلق دارد و مجموعه تمرینات پیشنهادی ممکن است برای یک مبتدی بسیار دشوار باشد. بر این اساس، قبل از شروع این نوع تمرین، توصیه می شود ابتدا ایروبیک منظم انجام دهید، در نتیجه بدن را برای بارهای بسیار قوی آماده کنید.
کلاس تناسب اندام بالاتنه دقیقا چگونه کار می کند؟
در کلاس های بالاتنه استفاده از وسایل ورزشی مختلف ضروری است که می تواند شامل دمبل های معمولی، سکوهای استپ، توپ های پزشکی، ضربه گیر لاستیکی، توپ و سایر وسایل ورزشی باشد که به لطف آن تمرین شدیدتر خواهد بود که باعث می شود امکان تمرین گروه های عضلانی با کیفیت بالا.
در مورد زمان درس، مدت آن چهل و پنج دقیقه است، یعنی یک ساعت تحصیلی، در حالی که گرم کردن هوازی وجود نخواهد داشت و کلاس های مستقیم بلافاصله با استفاده از تجهیزات ورزشی شروع می شود. بسته به سطح آموزش هر کارآموز، وزن مواد با در نظر گرفتن ویژگی های فردی انتخاب می شود.
به مبتدیان توصیه می شود که کلاس ها را با دمبل شروع کنند، زیرا آنها به دسته تجهیزات قدرتی سبک وزن تعلق دارند و آن دسته از ورزشکارانی که قبلاً در چنین تمریناتی تجربه دارند می توانند از تجهیزات با وزن زیاد استفاده کنند.
تمرینات بالاتنه را می توان هم در خانه و هم در باشگاه بدنسازی انجام داد، جایی که فرد تحت کنترل شدید مربی خود خواهد بود. البته، در حین ورزش در باشگاه، مربی برای شما یک برنامه فردی ترسیم می کند که باید به آن پایبند باشید، زیرا به لطف آن می توانید به نتایج لازم دست پیدا کنید.
برای برگزاری کلاس ها در خانه، باید دمبل خریداری کنید، و همچنین باید یک دفتر خاطرات آموزشی ویژه تهیه کنید، جایی که باید برنامه تمرینی را مشخص کنید و آن را در مکانی قابل توجه آویزان کنید تا تمرینات برنامه ریزی شده را فراموش نکنید.
ریکاوری کامل عضله بعد از تمرین در عرض حدود دو روز اتفاق می افتد، بنابراین، در فواصل بین تمرینات، توصیه می شود علاوه بر این، بار فیزیکی کمی به قسمت پایین بدن وارد کنید و پاها و باسن را تمرین کنید.
بنابراین، بالاتنه شامل تناسب اندام برای عضلات دوسر، سه سر، دلتوئید و عضلات سینه است. برای هر کلاس، بدون شکست به دمبل نیاز دارید. در یک رویکرد، باید حداقل ده تکرار وجود داشته باشد، که سپس باید افزایش یابد. بیایید به چند تمرین نگاهی بیندازیم:
تمرین دو سر بازو
توصیه می شود این تمرین در حالت ایستاده انجام شود. پاشنه های خود را حرکت دهید، انگشتان پا را از هم جدا کنید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید، دمبل بگیرید، سپس به طور متناوب اندام خود را در مفصل آرنج با سرعت متوسط خم کنید. تعداد تکرارها 20 یا 30 بار است.
عضلات سه سر و ساعد
در حالت ایستاده، پاشنه‌های خود را روی هم حرکت دهید و جوراب‌های خود را کمی باز کنید، سپس در هر دست یک دمبل بگیرید و تا شانه‌های خود بالا بیاورید، با تعداد دو عدد - اندام خود را به سمت بالا، سه تا کنید - دوباره آنها را تا شانه پایین بیاورید. کمربند را بسته و سپس به موقعیت اولیه خود بازگردند. تمرین را با سرعت متوسط انجام دهید، از 15 تا 35 بار تکرار کنید.
تمرین عضلات سینه ای و دلتوئید
وضعیت شروع را دقیقاً مانند تمرینات قبلی بگیرید، اما بازوهای خود را به سمت جلو تا ارتفاع شانه ها بالا ببرید. دمبل ها را بردارید، اندام های مستقیم خود را به طرفین باز کنید و در همان زمان روی انگشتان پا بلند شوید. توصیه می شود تمرین را از 8 تا 12 بار تکرار کنید.
تمرین دادن عضلات پشت
پاهای خود را کاملا باز کنید، دمبل ها را در دست بگیرید و آنها را بالا بیاورید. در حین بازدم، به جلو خم شوید، در حالی که پاهای خود را خم نکنید، در حین دم، باید صاف شوید. تمرین را ده بار با سرعت متوسط تکرار کنید.
ورزش برای مطبوعات
توصیه می شود تمرین را از حالت نشسته روی صندلی انجام دهید، در حالی که با جوراب خود روی میز یا مبل تمرکز کنید، دستان خود را تا شانه های خود بالا ببرید. سپس، برای چند بار، بدن را به عقب کج کنید، برای دو بار - به حالت اولیه خود بازگردید. آن را با سرعت آهسته انجام دهید، باید ده بار آن را تکرار کنید.
نتیجه
به یاد داشته باشید، حرکت زندگی است، بنابراین به ورزش بروید، سعی کنید روزانه زمانی را برای فعالیت بدنی اختصاص دهید.
درس بالابا هدف توسعه عضلات بالاتنه: بازوها، کمربند شانه، پشت و شکم. در این حالت می توان از سکوهای پله ای و همچنین وزنه های اضافی مانند دمبل یا میله های بدن استفاده کرد. این مجموعه تمرینات حرکات صاف مفاصل شانه ها و بازوها را فراهم می کند، گردش خون را در بافت های نرم این قسمت های بدن بهبود می بخشد، قدرت عضلانی را توسعه می دهد و به بازیابی عملکرد حرکتی اندام ها کمک می کند. با کمک درس UPPER هر دو عضلات اصلی و جانبی و عمقی شکم تمرین می شوند. این به سفت شدن ماهیچه های شکم و باریک شدن بصری کمر کمک می کند.
به لطف مجموعه تمرینات UPPER، شما همچنین بار بسیار خوبی بر روی عضلات دوسر بازو، سه سر، عضلات سینه و قسمت بالای کمر دریافت خواهید کرد. می توانید بازوهای شل را فراموش کنید و شکل زیبایی به آنها بدهید، کمر خود را نازک کنید، محکم فشار دهید و سینه خود را بلندتر و کشسان تر کنید.
هر یک از ما دوست داریم بازوها و شانه های ورزیده قوی، پشتی زیبا و پرس الاستیک داشته باشیم. با این حال، ارزش آموزش آنها را نه تنها به دلایل زیبایی شناختی دارد. عضلات پرس و پشت بدن را صاف نگه می دارند و آزادی حرکت اندام ها را فراهم می کنند. به همین دلیل است که توسعه توانایی حفظ تعادل یکی از وظایف اصلی هر تمرین است. علاوه بر این، عضلات مرکزی قوی به شما این امکان را می دهند که سایر قسمت های بدن را راحت تر و کارآمدتر تمرین کنید. در مورد کمربند شانه، تقویت آن نیز ضروری است، زیرا مفصل شانه تحرک بالایی دارد، که آن را در برابر آسیب بسیار آسیب پذیر می کند. ماهیچه های توسعه یافته قوی به جلوگیری از آنها کمک می کند.
این یک فعالیت با شدت متوسط تا زیاد است.
زبانه هابه شما اجازه می دهد تا ناحیه شکم را تمرین کنید. مطبوعات تصویری کل نگر از یک چهره انسانی ایجاد می کند، به آن اجازه می دهد تا زیبایی شناسی بیشتری داشته باشد. بنابراین، حتی اگر فردی دارای عضلات کمربند شانه، بازوها، پاها قوی باشد، اما پرس نداشته باشد، نامتناسب به نظر می رسد. همچنین هنگام تمرین این عضله، کمر کار می کند. او همچنین ورزشکارتر و زیباتر می شود.
نمی توان گفت که این گروه های عضلانی در زندگی بسیار مهم هستند. چند مشکل از کمر ضعیف ایجاد می شود؟ آنها را می توان برای همیشه فهرست کرد. اما اگر در کلاس های TABS شرکت کنید، با آنها برخورد نخواهید کرد. بنابراین، این آموزش نه تنها برای افرادی که می خواهند زیبا باشند، بلکه برای کسانی که می خواهند سلامت خود را بهبود بخشند، برای جلوگیری از بسیاری از بیماری ها مناسب است.
البته تاثیر مثبت کلاس های TABS چربی سوزی در نواحی مشکل دار است. از شر چین‌های غیرضروری و غیرضروری شکم، پهلوها، پشت خلاص خواهید شد. و چه کسی در مورد آن خواب نمی بیند؟ به خصوص وقتی در نظر بگیرید که آموزش فقط نیم ساعت طول می کشد. همچنین، در هنگام بارهای فعال، کالری هدر می رود، که باعث می شود بدن بیشتر خشک شود، برجسته شود.
تناسب اندام بالاتنه، چیست و چگونه می توان بدن را با کمک تمرینات ویژه برای عضلات "بالا" مدل سازی کرد - پاسخ این سوال را فقط می توانید در اتاق تناسب اندام با یک مربی با تجربه پیدا کنید.
تناسب اندام بالاتنه - چیست؟
تمرینات بالاتنه برای رشد گروه های عضلانی در شانه ها، بازوها، شکم و پشت عالی هستند. آنها می توانند گردش خون را بهبود بخشند و به مبارزه با اضافه وزن کمک کنند و شکل را اصلاح کنند.
مجموعه ای از تمرینات بالاتنه که به درستی انتخاب شده است به کاهش کمر کمک می کند و به آن هارمونی قابل توجهی می دهد و معده - یک هواپیما.تمرینات تناسب اندام بالاتنه با شدت ورزش متمایز می شوند. به همین دلیل، بهتر است از قبل کمی برای گرم کردن وقت بگذارید. ایروبیک برای این کار عالی است. بنابراین، شما و بدن خود را در سطح بالایی از استرس قرار می دهید و عواقب ناخوشایند را از بین می برید.
دارای تناسب اندام بالاتنه
کلاس های بالاتنه برای استفاده از انواع تجهیزات ورزشی به صورت دمبل، بادی بار، سکوی استپ، ضربه گیر لاستیکی، توپ طبی و ... طراحی شده است که مدت زمان کلاس ها از 45 تا 55 دقیقه می باشد. بار و وزن عامل های وزنه برداری باید به صورت جداگانه بر اساس سطح تمرین و توانایی های بدنی انتخاب شود.مبتدی ها تمرینات خود را در حالت سبک، به عنوان مثال، با دمبل شروع می کنند. ورزشکاران باتجربه وسایل ورزشی را با وزن زیاد انتخاب می کنند. به هر طریقی، بار از ویژگی های فردی هر کدام انتخاب می شود.کلاس های بالاتنه را می توان در باشگاه های ورزشی و به صورت مستقل در منزل برگزار کرد. توجه به این نکته مهم است که یک مربی شخصی به درستی برنامه تمرینی و بار فردی را انتخاب می کند و همچنین به شما در انتخاب تجهیزات قدرتی آموزش می دهد. در خانه، شما مربی خودتان هستید.
اگر از طرفداران نسخه دوم تمرینات بالاتنه هستید، به دمبل و حجم عظیمی از صبر، استقامت و میل برای رسیدن به نتیجه نیاز خواهید داشت. شما می توانید برنامه آموزشی شخصی خود را ایجاد کنید و به شدت از آن پیروی کنید. به عنوان یادآوری، آن را در جایی قرار دهید که بتوانید آن را ببینید و آن را با یک نشانگر روشن علامت بزنید. توصیه می شود بیش از 3 بار در هفته ورزش نکنید. با این حال، لازم است که ویژگی های فردی بدن خود را در نظر بگیرید، پس از ورزش، ریکاوری عضلات تا 2 روز طول می کشد. استراحت ها معمولاً با تمرینات پایین تنه یا همراه با تمرینات قلبی پر می شوند. 
تمرینات تناسب اندام بالاتنه
ما تمرینات ساده ای را که به طور خاص برای تمرین در فضایی آرام در خانه انتخاب شده اند، مورد توجه شما قرار می دهیم. تنها چیزی که نیاز دارید دمبل و نگرش جدی برای رسیدن به نتیجه است.- اگر می خواهید وضعیت عضله دوسر را بهبود بخشید، باید تمرین زیر را به طور منظم انجام دهید. به گونه ای بایستید که پاشنه های شما در تماس باشد و انگشتان پا از هم جدا شوند. دست ها باید در امتداد بدن نگه داشته شوند، در حالی که کف دست ها به سمت جلو هستند. به طور متناوب بازوهای خود را با دمبل در آرنج خم کنید، با سرعت متوسط تا 30 حرکت برای هر بازو انجام می دهیم. اگر وظیفه بهبود وضعیت عضلات سه سر و ساعد است، تمرین زیر را انجام دهید. طوری می ایستیم که پاشنه ها با هم برخورد کنند و جوراب ها از هم جدا شوند. مهم است که زاویه 45 درجه را رعایت کنید. ما دستان خود را در امتداد بدن می گیریم، حالت آرام است. در هر دست یک دمبل می گیریم و دست هایمان را تا شانه هایمان بالا می بریم و آنها را لمس می کنیم. سپس باید دست های خود را بالا بیاورید و تا شانه های خود پایین بیاورید، پس از آن به موقعیت شروع باز می گردیم. انجام 15-35 تکرار با سرعت متوسط ضروری است، در صورت نیاز به تقویت عضلات دلتوئید و سینه ای انجام تمرین زیر ضروری است. در حالت ایستاده انجام می شود، اما بازوها باید تا سطح شانه بلند شوند، در حالی که کف دست ها را نگه دارید تا به سمت داخل هدایت شوند. ما دمبل ها را در دستان خود می گیریم و آنها را پهن می کنیم، آنها را مستقیم به طرفین نگه می داریم و روی انگشتان پا بالا می آییم. سپس به حالت اولیه برمی گردیم. با سرعت متوسط توصیه می شود 8-12 تکرار انجام دهید.اگر می خواهید به داشتن پشتی زیبا افتخار کنید تمرین زیر برای شما مناسب است. باید در حالت ایستاده با پاهای باز انجام شود. دست هایمان را با دمبل از بالای خود بلند می کنیم و با بازدم به جلو خم می شویم. دقت می کنیم که پاها خم نشوند. استنشاق، صاف کردن. به آرامی 10-12 تکرار انجام می دهیم.اگر مدت زیادی است که رویای شکم صاف را در سر می پرورانید، پس این تمرین همان چیزی است که نیاز دارید. توصیه می شود حالت نشسته بگیرید. برای این منظور بهتر است از یک صندلی استفاده کنید، زیرا راحت است که پاهای خود را پشت پاهای آن بپیچید. دست هایمان را تا شانه ها بالا می بریم و بدن را به عقب متمایل می کنیم، سپس به حالت اولیه برمی گردیم. با انجام آهسته این تمرین، باید 8-10 تکرار انجام دهید.
تناسب اندام بالاتنه - ویدئو
رفتن به باشگاه برای هر یک از ما با اهداف خاصی همراه است. مردان اغلب به عضلات تسکین دهنده نیاز دارند، زنان به اندام باریک و باسن الاستیک نیاز دارند، و هر دو به پرس با باد متوسط نیاز دارند. و از آنجایی که مجتمع های کاملاً جهانی وجود ندارند، برای به دست آوردن نتایج با کیفیت بالا، توصیه می شود مناسب ترین برنامه را برای این کار انتخاب کنید. برای تمام گروه های عضلانی نیمه بالایی بدن، این تناسب اندام بالاتنه است (ترجمه تحت اللفظی - "بالا تن") که محبوبیت آن تقریبا هر روز در حال افزایش است. تمام سوالات در مورد قسمت بالایی بدن - چیست، این مجموعه شامل چه تمریناتی است، با چه وزنه هایی باید کار کنید، آیا برای کاهش وزن موثر است یا خیر - در این مقاله به طور خلاصه پاسخ خواهیم داد.
اول از همه، آنها عبارتند از:
- بازگشت؛
- شانه ها؛
- بازوها
- پستان؛
- مطبوعات.
تجهیزات و موجودی مورد استفاده
اغلب در مجموعه تمرینات "aper body" این برنامه تمرین می شود:
- سکوهای پله ای؛
- دمبل با وزن های مختلف؛
- میله هایی با نوک وزن دار (میله بدنه) و میله ها؛
- توپ های پزشکی و فیت بال؛
- کمک فنر لاستیکی و غیره
علاوه بر این، برای کسانی که می خواهند روند چربی سوزی را سرعت بخشند، می توان کلاس هایی را در یک کمربند حرارتی برای کاهش وزن انجام داد.
شرح مختصری از درس استاندارد
مدت زمان یک جلسه استاندارد معمولاً حدود 45 دقیقه است (که تا حدودی کوتاهتر از تمرینات قدرتی برای پایین تنه است، زیرا نیازی به گرم کردن هوازی نیست).
در حال حاضر در بخش گرم کردن، تجهیزات برق فوق شروع به استفاده می کند. در ابتدا، وزنه های سبک انتخاب می شوند - ایده آل برای گرم کردن تمام گروه های عضلانی و مفاصل، و همچنین کشش تاندون ها.
پس از گرم کردن، یک نسخه سبک از پیش کشش (کشش عضلات بازوها و پشت) انجام می شود، پس از آن وزنه های سبک به وزنه های سنگین تبدیل می شوند و تمرین اصلی بالاتنه آغاز می شود.
اولین گروه عضلانی که باید روی آن کار کرد، بزرگ و عمیق است (به عبارت دیگر، کمر و سینه بارگذاری می شوند).
در آخر فالو کنید
تکنیک های مورد استفاده در طول تمرین بسیار متنوع است. از جمله:
- بهار؛
- فنر "استاتیک"؛
- تکنیک صعود و فرود (طبق گزارش)؛
- حرکات سریع رو به پایین و به دنبال آن صعودهای آهسته و غیره
به نتایج دست یافت
این مجموعه که برای کلاس ها عمدتا نه با هالتر، بلکه با دمبل های سبک و میله های بدن طراحی شده است، به شما امکان می دهد هر تمرین را چندین ده بار تکرار کنید. ماهیچه ها و تونینگ آنها بهینه است، با این حال، این برنامه در ابتدا برای به دست آوردن یک الگوی تسکین قدرتمند و ایجاد سریع توده عضلانی طراحی نشده بود. به همین دلیل است که قسمت بالایی بدن در میان نیمه زیبای بشریت محبوب ترین است که برای نمایندگان آنها انعطاف پذیری و استقامت به معنای ظاهر همزمان عضلات قدرتمند و نه چندان جذاب از نوع "مرد" نیست.
چه کسی به این آموزش نیاز دارد؟
با در نظر گرفتن نتایجی که کلاس ها در سیستم Upper Body به آنها منجر می شود، این مجموعه بدون شک می تواند مفید باشد:
- زنانی که قبلا ذکر شد (که می خواهند بدن خود را زیبا، الاستیک و مقاوم کنند، اما بدون افزایش قابل مشاهده در عضلات سطحی).
- هر کسی که می خواهد آموزش کامل را بدون حتی سطح اولیه آموزش شروع کند.
- افرادی که سبک زندگی آنها مستلزم افزایش فشار روزانه بر ستون فقرات است و حداقل عضلات شکمی و پشتی توسعه یافته ندارند (مسئول وضعیت پایدار بدن و حمایت از ستون فقرات).
- از نظر بدنی به خوبی آماده شده و از بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی رنج نمی برند برای افراد نسبتا مسن بالای 50 سال (در مورد دوم، فقط یک پزشک متخصص می تواند اجازه کار با وزن زیاد را بدهد).
این مجموعه (به خصوص بخش قدرت آن) فقط برای بیماران فشار خون بالا، "هسته" و نمایندگان قبلاً ذکر شده گروهی از افرادی که مشکلات ستون فقرات آنها کاملاً جدی است به شدت ممنوع است - برای آنها مناسب تر است.
اصول انتخاب وزن وسایل ورزشی
اول از همه، انتخاب وزن بر اساس سطح آمادگی جسمانی عمومی انجام می شود. با این حال، اصول کلی برای همه رعایت می شود و شامل قوانین زیر در مورد اجرای تمرینات با حداکثر بار است:
- کاهش وزن برای اگر قبل از انجام فشارهای فشاری انجام شده باشد.
- محدود کردن جرم وزنه های روی میله به 10، حداکثر 15 کیلوگرم در هر طرف.
- انجام ددلیفت فقط با هالتر، نه با میله بدن سبک (کاهش بیش از حد وزن با این تمرین نیز توصیه نمی شود، زیرا به سادگی منطقی نخواهد بود).
بالاتنه را چه زمانی و چگونه انجام دهیم؟
تعداد بهینه کلاس ها سه بار در هفته است.
ترکیب بهینه با سایر مجموعه ها، تمرینات بالاتنه + کاردیو است. اول از همه برای تقویت موازی عضله قلب توصیه می شود که با هر افزایش فعالیت بدنی لازم است. علاوه بر این، ترکیب بالاتنه با نوعی ایروبیک "مبارزه" نتایج خوبی به دست می دهد - به عنوان مثال،.
یک اصل اجباری، حضور منظم در کلاس ها است. اغلب، تمرینات فعال با سرعت کافی به شما امکان می دهد به اثرات مثبت اولیه دست پیدا کنید، پس از آن لذت بهبود رفاه منجر به این واقعیت می شود که بازدید از باشگاه به سادگی رها می شود. نتیجه این است که زمان تلف می شود و بازگشت به کلاس ها دشوارتر می شود ، هر چه استراحت طولانی تر شود (فقط یک هفته از دست رفته بر درد عضلانی تأثیر می گذارد و دو یا سه هفته وضعیت عمومی بدن و شبکه عضلانی را به موقعیت اصلی خود باز می گرداند) .
در روزهای غیر از ورزشگاه، مجموعه خاصی از وزنه های سبک (البته بدون تجهیزات و تجهیزات ورزشی - اگرچه، همانطور که از فیلم های آموزشی متعدد نشان می دهد، همان دمبل ها را می توان به راحتی در خانه با بطری های آب جایگزین کرد). فقط این رویکرد ماهیچه ها را با لحن ثابت و "حافظه" بار فراهم می کند.
کار عضلانی
در هر مجموعه تناسب اندام (و بالاتنه نیز از این قاعده مستثنی نیست) کار ماهیچه ای با کیفیت بالا با تعداد محدود و همچنین روش و میزان اعمال بار غیرممکن است. به عنوان مثال، برای پمپاژ عضلات سه سر، شما نیاز دارید:
- فشارهای مستقیم (چاپ گسترده)؛
- فشارهای مستقیم (چاپ باریک)؛
- فشارهای معکوس؛
- استفاده از موجودی و تجهیزات کمکی
آیا می توان از بالاتنه برای کاهش وزن استفاده کرد؟
از نظر تئوری، این امکان پذیر است - از جمله کشش های جزئی بیشتر، فشارهای فشاری، بالا بردن پشت و پیچش های مختلف در مجموعه تمرینات. با این حال، باید درک کرد که بدون محدود کردن خود در تغذیه، دستیابی به اثر مطلوب ممکن نخواهد بود (تناسب اندام مستقیماً به چربی سوزی کمک نمی کند، بلکه فقط عضلاتی را تقویت می کند که در مناطقی که تجمع چربی را از دست می دهند شل و شل می شوند).
چقدر می خواهید عالی به نظر برسید! به طوری که نه تنها آشنایان، بلکه خود او می توانستند هیکل و حالت او را تحسین کنند. تعداد زیادی وجود دارد و یکی از آنها بالاتنه است. در تناسب اندام چیست؟ این چیزی است که اکنون در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
کمی در مورد آموزش
نام سیستم در حال حاضر برای خود صحبت می کند. تمرین بالاتنه. بیشتر اوقات در کلاس با هدف تقویت عضلات: سینه، بازوها، شکم، گردن و شانه ها انجام می شود. از تجهیزات ویژه برای وزن دهی استفاده می شود. این شامل دمبل و بادی میله است.
بیایید به وظایف سیستم بالاتنه برویم. تمرینات مورد استفاده در کلاس ها به بهبود، بازیابی و تقویت عملکرد حرکتی اندام ها کمک می کند. مشکلات مرتبط با ستون فقرات را حل کنید.
اساسا بالاتنه با سایر فعالیت هایی که برای داشتن اندامی زیبا انجام می شود متفاوت است. فقط یک چیز آنها را متحد می کند:
- تغذیه مناسب. حداقل غذاهای شیرین و نشاسته ای.
- رعایت رژیم کلاس ها و نیاز به استراحت بعد از آنها.
- همیشه و همه جا از توصیه های یک مربی ورزشی پیروی کنید.
- فعالیت بدنی بعد از تمرین.
- آب بیشتری بنوشید.
تمرینات بالاتنه به شما کمک می کند تا اندام شما را به شکلی رویایی تبدیل کنید، و وضعیت شما را شیک و برازنده کنید.
به چه خواهیم رسید؟
با شروع ورزش، هر فرد تقریباً می داند که می خواهد چه نتیجه ای بگیرد. این سیستم نیز از این قاعده مستثنی نیست. به همین دلیل است که اکنون اجازه دهید در مورد آنچه که قسمت بالایی بدن ما را به سمت آن سوق می دهد صحبت کنیم - تمرینی که بسیاری برای اولین بار در مورد آن شنیده اند.
- وضعیت عمومی بدن بهبود می یابد. ستون فقرات ستون فقرات کل بدن است. اگر مشکلات مرتبط با آن وجود داشته باشد، بلافاصله بر کل بدن تأثیر می گذارد.
- حالت زیبایی خواهید داشت.
- شانه ها پر ظاهر نمی شوند.
- قدرت را در عضلات خود احساس کنید.
- گردش خون در بافت ها بهبود می یابد.
- نواقص شکل اصلاح خواهد شد. کمر نازک و شکم صاف خواهد بود.
- عضلات بازوها و بدن را زیبا کنید، کمر خود را تقویت کنید.
چقدر وسوسه انگیز تنها برای به دست آوردن اراده و یافتن یک مربی خوب باقی می ماند. به هر حال، شما همچنین نیاز دارید: دمبل، توپ پزشکی، پلت فرم استپ.
ما کمی با این سوال از قسمت بالایی بدن مرتب شدیم - چیست و اکنون در مورد اینکه چگونه ...
درس در حال پیشرفت
بیایید با این واقعیت شروع کنیم که در کلاس از تجهیزات ورزشی استفاده خواهید کرد. اتفاقاً در بالا ذکر شد. به لطف دستگاه های ویژه، تمرین شدیدتر خواهد شد، ماهیچه ها به خوبی توسعه یافته اند. مدت زمان درس چهل و پنج دقیقه است. بدون گرم کردن هوازی، فقط تمرینات اولیه با استفاده از تجهیزات خاص. چه عامل وزنی به ویژگی های فردی فرد بستگی دارد. برای مبتدیان بهتر است از دمبل استفاده کنید، ورزشکاران باتجربه می توانند وسایلی را که وزن زیادی دارند را تهیه کنند.
کلاس های Upper Body - چیست و کجا می توان آنها را انجام داد؟ که این قبلا شناخته شده است، اما علاوه بر باشگاه بدنسازی، می توان آنها را در خانه انجام داد. البته بهتر است تمرینات زیر نظر یک متخصص انجام شود، اما همیشه این امکان وجود ندارد. اگر تصمیم دارید در خانه ورزش کنید، به دمبل و یک دفتر خاطرات ویژه نیاز دارید. در آن شما برنامه کلاس ها را یادداشت خواهید کرد.
فرکانس آموزش
این نیز یک عامل مهم است که بر نتیجه تأثیر می گذارد. کارشناسان توصیه می کنند که کلاس ها را سه بار در هفته انجام دهید. اما این تعداد می تواند کاهش یا افزایش یابد. این همه به ویژگی های فردی فرد بستگی دارد. عضلات پس از دو هفته تمرین بهبود می یابند. در طول این چهارده روز، توصیه می شود باری به قسمت پایین بدن وارد کنید: پاها و باسن.
بالاتنه - در تناسب اندام چیست؟ این تمرینات برای: عضلات سه سر، دوسر، عضلات سینه ای و دلتوئید هستند.
برای تمرین هر گروه عضلانی به دمبل نیاز دارید. چندین رویکرد در حال اتخاذ است. یک رویکرد - ده تکرار. با هر درس تعداد آنها بیشتر می شود.
بیایید نگاهی به چند تمرین زیر بیاندازیم. قبل از شروع آنها، با پزشک خود مشورت کنید. مهم است. پس از همه، هیچ کس نمی خواهد به سلامت خود آسیب برساند. برای اجرای مجموعه پیش می رویم.
تمرینات بالاتنه
بیایید به سمت تمرین حرکت کنیم. با انجام این تمرینات، عملاً می توانید درک کنید که این قسمت بالاتنه است.
- تمرین عضلات دوسر بازو
موقعیت شروع - ایستاده. پاشنه ها کنار هم، انگشتان پا از هم جدا. دست ها در امتداد بدن قرار دارند. دمبل بگیرید به طور متناوب دست راست و سپس بازوی چپ را در مفصل آرنج خم کنید. تمرین با سرعت متوسط انجام می شود. تعداد تکرارها از بیست تا سی است.
- عضلات ساعد و سه سر بازو.
بایستید، پاشنه ها کنار هم باشند، انگشتان پا کمی از هم فاصله داشته باشند، اندام های فوقانی در امتداد بدن قرار دارند. دمبل در دست. اندام ها تا شانه ها بلند می شوند. سپس آنها را بلند می کنند، دوباره تا شانه ها پایین می آورند و به موقعیت اولیه خود باز می گردند. سرعت تمرین متوسط است. تعداد تکرارها از پانزده تا سی و پنج است.
- عضلات سینه ای و دلتوئید.
موقعیت شروع، مانند دو تمرین اول. فقط دست های دارای دمبل به سمت جلو هدایت می شوند. آنها در ارتفاع شانه هستند. روی انگشتان پا بلند شوید و اندام فوقانی خود را به طرفین باز کنید. تعداد تکرارها از هشت تا دوازده بار است.
چند تمرین و بیشتر
- ما عضلات پشت را تمرین می کنیم.
پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست ها با دمبل بلند شده اند. در حین بازدم به جلو خم شوید. پاها را نمی توان خم کرد. هنگام دم، صاف شوید. سرعت تمرین متوسط است. تعداد تکرارها ده تا می باشد.
- ژیمناستیک برای مطبوعات.
دمبل را فراموش نکنید. روی یک صندلی بنشینید. انگشتان پاها روی میز یا مبل قرار می گیرند، بازوها تا شانه ها بلند می شوند. بدن خود را به عقب خم کنید و به حالت اولیه برگردید. سرعت اجرا کند است. تمرین را حداقل ده بار تکرار کنید.
مانند هر فعالیت بدنی، قسمت بالایی بدن نیز موارد منع مصرف دارد. اینها باید شامل موارد زیر باشد:
- فلبریسم.
- بیماری های مرتبط با سیستم قلبی عروقی.
- مشکلات ستون فقرات.
- فشار خون و بارداری
به همین دلیل، قبل از شروع ورزش، باید با پزشک خود مشورت کنید.
نتیجه
شما قبلاً می دانید این چیست - بالاتنه. اما چند مورد اضافی برای شما. علاوه بر فعالیت بدنی، سیستم تنفسی نیز در طول کلاس ها تمرین می کند. تمرین نیازی به حرکت شدید ندارد. آنها کند هستند اما بسیار پرتنش. کل مجموعه با هدف کاهش حجم معده، تسریع متابولیسم، سوزاندن کالری است.
اگر نمی توانید برای مدت طولانی به نتیجه دلخواه برسید، پس دارید کار اشتباهی انجام می دهید. برای مثال:
- مراقب کالری خود نباشید تعداد زیادی از آنها وارد بدن می شوند، اما مقدار کمی از آنها مصرف می شود. به تغذیه مناسب پایبند باشید.
- شما بار را افزایش نمی دهید. البته هیچ کس شما را مجبور به حمل پوسته های بزرگ نمی کند، اما باید پیشرفت کنید. بهره وری بهتر خواهد بود.
- شما تمرینات را اشتباه انجام می دهید. با مربی همگام نباشید و اشتباه کنید.
در مورد کمپلکس بالاتنه زیاد گفته شده است. برای شما باقی می ماند که خوب فکر کنید، یک مربی حرفه ای پیدا کنید و آموزش را شروع کنید. مشورت با پزشک و کسب اراده را فراموش نکنید. او برای شما بسیار مفید خواهد بود.