Samo jedna jednostavna vježba za zdravlje leđa. Spektakularna zadnjica sa zamahom nogu, ležeći na boku! Vježbe ležanja na boku za noge

Kada želite da se bavite jogom, ali ste previše lijeni da ustanete, odete na trening, vrijeme je da počnete raditi ovih 14 lakih, ali vrlo korisnih vježbi.

1. Zamahnemo unutrašnju stranu butine, riješimo se tjelesne masti.

Kako to učiniti: lezite na stomak. Stavili smo ruke ispod glave. Noge su ravne u kolenima. Savijte desnu nogu u kolenu i stavite stopalo na potkolenicu leve noge. Zategnite zadnjicu što je više moguće i otkinite desno koleno samo par centimetara od poda. Ne pomeraj kuk. Zadržite nekoliko sekundi. Spustite koleno na pod. Ponovite na lijevoj strani.

Koliko puta: 5-6 sa svake strane.

2. Noge činimo vitkim i napuhanim.

Kako to učiniti: legli smo na leđa. Ruke duž tela sa dlanovima nadole. Podignite noge na 35 stepeni i sa obe noge nacrtajte veliku nulu u vazduhu.

Koliko puta: 10 sa svake strane.

Kako to učiniti: lezite na stomak, ispružite ruke ispred sebe. Podignite noge i ruke, zategnite zadnjicu. Ne krivite vrat. Krivulja vrata treba da nastavi liniju kičme. Ostanite što duže u ovom položaju.

4. Bicikl. Zategnemo noge i riješimo se proširenih vena.

Kako to učiniti: lezite na pod, pritiskajući donji deo leđa na pod. Ruke iza glave. Dlanovi nisu vezani za zamak. Kolena treba da budu savijena pod uglom od 45 stepeni. Naizmjenično pomičemo noge kao da vozite bicikl (lijevi lakat dodiruje desno koleno i obrnuto). Radimo oko minut.

5. Zamahe nogom ležeći na boku. Savršena zadnjica.

Kako to učiniti: lezite na desnu stranu. Noge su ravne u kolenima. Stavljamo jednu nogu ispred sebe, oslonjenu na lakat. Pomjerite lijevu nogu što je više moguće. Desna noga se može lagano savijati kako bi se održala stabilnost. Mijenjamo strane.

Koliko puta: 5-6 sa svake strane.

6. Jačamo mišiće leđa.

Kako to učiniti: lezite na leđa, ruke u stranu, savijte koljena. Dok izdišete, prevrnite se s jedne strane na drugu, dok naprežete trbušne mišiće.

Koliko puta: 6-8 sa svake strane.

7. Poza školjke. Borimo se protiv celulita.

Kako to učiniti: lezite na bok sa savijenim kolenima. Stavite ruku ispod glave, drugu se oslonite na pod kako biste održali ravnotežu. Polako podignite nogu koja leži na vrhu 20 cm od poda. Polako ga spustite nazad. Ponovite sa drugom stranom.

Koliko puta: 10 sa svake strane.

8. Ojačajte paraspinalne mišiće.

Kako to učiniti: legnite na leđa, pritisnite noge na grudi, uhvatite ih objema rukama. Stežući trbušne mišiće, pravite polagane rolanje s jedne strane na drugu. Trajanje: oko 1 minut.

9. Minimalni napor, maksimalna korist za glutealne mišiće.

Kako to učiniti: lezite na desnu stranu, savijajući desnu nogu u kolenu. Polako podignite lijevu nogu do 45 stepeni. Zaključajte u ovom položaju 30 sekundi - 1 minut. Polako spustite nogu. Uradite isto sa druge strane.

10. Gvozdeni trbušni mišići i jaki mišići leđa.

Kako to učiniti: lezite na stomak, ruke ispod glave. Podignite glavu, podignite ramena i grudi od poda. Polako pravimo rotacijske pokrete tijela ulijevo, pa udesno.

Koliko puta: 5 sa svake strane.

11. Poza kobre. Jačamo leđa, zamahujemo mišiće ruku.

Kako to učiniti: lezite licem nadole, noge ispravljene u koljenima, savijte ruke u laktovima, stavite dlanove ispod ramena. Oslanjamo se na ruke i uz udisaj podižemo tijelo, glavu. Pokušajte da savijete leđa i povučete ramena unazad. Fiksirajte 30-60 sekundi.

12. Malo pilatesa.

Kako to učiniti: lezite na bok, savijte koljena, ruke sa strane. Koljenom pritisnite desnu nogu na pod. Postavite savijenu lijevu ispred koljena desnog. Podignite lijevu ruku i njome napravite kružni pokret preko desne ruke i glave koja leži na podu. Vratite se u početni položaj. Promijenite stranu.

Koliko puta: 5 kružnih pokreta sa svake strane.

13. Podizanje karlice ležeći. Dragocjene kocke. Skidamo "pantalone" na bokovima.

Kako to učiniti: lezite na leđa, ruke uz telo, dlanove nadole. Savijte noge u koljenima. Podignite karlicu na maksimalnu visinu. Ne podižite glavu i ne naslanjajte se na potiljak. Prilikom podizanja karlice stopala, ruke, glava i ramena treba da budu pritisnuti na pod. Popravite 2 sek. Lagano spustite karlicu bez dodirivanja poda. Telo mora biti u napetosti.

Koliko puta: do 5.

14. I na kraju, ne zaboravite na horizontalno trčanje.

Šta radiš?

Horizontalno trčanje.

Bočni zamahi nogama su jednostavna, ali efikasna vježba koja je uključena u mnoge vježbe za vježbanje nogu i zadnjice. Zbog činjenice da ne zahtijeva posebnu opremu za njegovu implementaciju, često se koristi tokom nastave kod kuće.

Rad mišića

Prije svega, zamah nogu u stranu utječe na područje stražnjice, odnosno srednje i male glutealne mišiće, tenzor fascia lata. Opterećenje primaju i stabilizatori tijela, i to: kosi mišići trbuha, donji dio leđa, ekstenzori kičme. Osim toga, pokret uključuje male mišiće nogu.

U klasičnoj verziji rade srednji i mali glutealni mišići.

U zavisnosti od početne pozicije, putanje noge tokom zamaha i okretanja stopala, u rad se mogu uključiti kvadriceps, biceps femoris i gluteus maximus.

Treba shvatiti da su zamahi vježbe snage. Njihova primjena može značajno poboljšati oblik stražnjice, ali sami po sebi ne doprinose gubitku težine. Ako vam je cilj smanjiti volumen, dopunite trening kardio treningom i smanjite unos kalorija.

Izvođenje vježbe

Za početak lezite na desnu stranu i ispružite noge. Stavite jednu ruku na pod ispred sebe u nivou stomaka, a drugi se oslonite na lakat. Uvjerite se da možete balansirati u ovom položaju i da vam je udobno.

Klasična verzija bočnih zamaha na gluteus srednjim mišićima:

• Podignite lijevu nogu što je više moguće, koliko vam zglob kuka to dozvoljava. Noga je ravna, otmica se dešava okomito u stranu, ni naprijed ni nazad. Desna noga, koja se nalazi ispod, može se lagano savijati radi bolje stabilnosti.
• Vratite nogu u prvobitni položaj. Ponovite propisani broj puta i okrenite se na drugu stranu.

Naglasak prebacujemo na gluteus maximus mišiće i stražnji dio bedra:

• Ležeći na lijevoj strani, podignite desnu nogu prema gore i lagano nazad. Istovremeno skratite stopalo i okrenite ga petom prema plafonu.
• Uradite željeni broj ponavljanja i prevrnite se.

Ako je potrebno, naprotiv, prenijeti opterećenje naprijed:

• Iz početne pozicije podignite i povucite nogu naprijed. Istovremeno, lagano okrenite stopalo prstom prema plafonu.

Kombinovana opcija za one koji moraju da reše sve odjednom:

• Klekni. Nagnite se ulijevo i stavite lijevi dlan na pod, a desnu ruku savijte u laktu i stavite dlan iza glave. Ispravite lijevu nogu i podignite je paralelno s podom. Ovo je početna pozicija.
• Dok udišete, povucite podignutu nogu naprijed. Ovo je prva faza.
• Dok izdišete, vratite istu nogu unazad - druga faza.
• Ponovite zamah određeni broj puta.

Za početnike je dovoljno napraviti 2 pristupa za svaku nogu, a za one koji su sigurni u svoje sposobnosti možete povećati njihov broj na 3-4. Broj ponavljanja u pristupu je 15-20.

Da biste postigli trajni rezultat i skladan razvoj mišića donjeg dijela tijela, kombinirajte zamahe s drugim vježbama snage. Završite svaku sesiju istezanjem.

Upotreba utega

Kada u potpunosti savladate vježbu i možete izvesti maksimalan broj ponavljanja, one će početi gubiti svoju učinkovitost. Da biste to izbjegli, isprobajte napredne verzije ljuljački. Konkretno, koristite utege.

Stavite na noge utege od 0,5-1 kg. To će otežati zamahe i natjerati mišiće da rade još jače. Za istu svrhu možete koristiti gumeni ekspander ili traku.

Zamahi nogom su nezamjenjiva vježba za pumpanje zadnjice. Njegova redovna primjena značajno će poboljšati oblik donjeg dijela tijela i dovesti mišiće u potreban tonus.

Mnogi ljudi žele da imaju pumpanu presu. Ovo posebno važi sada, u letnjoj sezoni.
Među ljudima daleko od sporta postoji mišljenje da je stvaranje kocki na trbuhu vrlo dug, mukotrpan i naporan proces.

Profesionalni sportisti i sportisti amateri ne dijele ovo mišljenje. Trbušni mišići se smatraju najjednostavnijom mišićnom grupom, koja se lako nalazi za napredovanje.

Presu možete pumpati jednostavnim podizanjem tijela iz položaja koji leži na leđima. Upravo ćemo ovu vježbu staviti u srce našeg programa treninga. Ali prije planiranja treninga, razmotrite nekoliko nijansi.

Koliko će to trajati?

Koliko će vremena biti potrebno da se završi pumpanje zavisi od početnih uslova. Postoji nekoliko kriterija po kojima možete odrediti približnu količinu posla. To:

1. Debeo. Mnogi sportisti ne uzimaju u obzir najvažniji faktor – procenat masti. Masni sloj na stomaku neće vam dozvoliti da pokažete pres kocke, jednostavno ih nećete videti, čak i ako pumpate.
2. Tip tijela. Kao što znate, postoje tri glavna tipa tijela:a) Ektomorf. Tanke kosti, mršavost, nizak procenat potkožnog masnog tkiva. Ektomorfima je najlakše razviti trbušne mišiće bez mnogo napora.b) Mezomorf. Prosječan, koji može lako izgubiti i dobiti tjelesnu težinu.c) Endomorf. Ljudi sa visokim procentom potkožne masti, masivnim koštanim skeletom. Najteže im je razviti trbušnjake i sagorijevati masnoće na stomaku.
3. Nasljednost. Zapamtite fizičku građu svojih roditelja, nasljedni faktor također igra važnu ulogu.

Dijeta

Da biste sagorjeli potkožno masnoće i dobili olakšanje, morate se pridržavati stroge dijete. Ovo posebno važi za one čiji masni sloj zauzima više telesne težine nego mišići. Mršavi ektomorfi, takođe, ne bi se trebali opuštati, inače možete zadržati svoju mršavost, ali dobiti salo na stomaku.

Naša ishrana je bazirana na proteinima. Eliminišite ili uveliko umanjite konzumaciju svih nekvalitetnih i brzih ugljikohidrata, i to:

1. Slatkiši, slatkiši, čokolada.
2. Gazirana pića.
3. Pekarski proizvodi.
4. Šećer.

Ako postoji divlja želja da se pojede nešto slatko, onda je gore navedene proizvode najbolje zamijeniti voćem, poput jabuke ili banana. Ali ni njih ne treba zloupotrebljavati. Takođe, ne treba se previše oslanjati na duge ugljene hidrate, uključujući pirinač, heljdu, krompir itd.

Približan odnos ugljenih hidrata i proteina treba da bude 1 prema 3. Proteini treba da budu visokog kvaliteta, odnosno životinjski, a ne biljni. Preferiraju se nemasno meso, živina, jaja, plodovi mora i nemasni mliječni proizvodi.

Vrijeme obroka također treba uzeti u obzir. Jutarnja dijeta treba da se sastoji od ugljikohidratne baze, na primjer, ovsene pahuljice s voćem. Sredinom dana konzumira se mali dio ugljikohidrata, uz proteine.

Na primjer - pirinač sa pilećim prsima ili heljda sa ribom. Ne zaboravite ni povrće.
Večernji obrok - isključivo proteinski. Najbolje je pojesti pakovanje svježeg sira ili komad ribe, uz laganu salatu od povrća.

Međutim, kada sastavljate dijetu, vrijedi uzeti u obzir karakteristike vašeg tijela i tjelesne građe. Najbolja opcija je posjetiti dijetetičara ili trenera u teretani.

Dobro spavamo

Sa narušenim režimom spavanja ili nedostatkom sna, biće izuzetno teško promijeniti svoje tijelo. Mišići rastu tokom sna, a njegovim nedostatkom izloženi su dejstvu hormona stresa – kortizola. On, pak, inhibira rast i otežava napredak, čak i uz pravilnu ishranu i vježbanje.

Uz teške fizičke napore, za najbrži rast, preporučuje se spavanje oko 9 sati. Ali želimo da pumpamo samo štampu, tako da će nam biti dovoljno 7-8 sati.

Neka anatomska teorija

Kao što znate, postoje dva dijela štampe - donji i gornji. Gotovo sve što ljudi smatraju punim trbušnjacima je gornji dio. Donje mišiće nije tako lako razviti. To zahtijeva dugu dijetu i ciljano opterećenje, posebno na donjem dijelu trbuha.

Šta vam je potrebno za vežbanje

Definitivna prednost, kada napumpavate presu, je to što to možete učiniti kod kuće. Također, nije potrebna nikakva posebna oprema i simulatori, osim možda elastične prostirke.

Pređimo sada na pripremu programa obuke. Glavna vježba će biti - podizanje tijela iz položaja ležeći na leđima. Vjerovatno ste vidjeli kako ljudi ustaju ležeći na stomaku ili leđima, tresući štampu. Nema ništa teško u izvođenju vježbe, glavna stvar je vježba.

Istezanje našeg tijela

Prije nego počnete pumpati prešu, morate zagrijati mišiće i tonirati svoje tijelo. Ovo je važno jer osoba koja nije navikla na fizičku aktivnost može ozlijediti mišićna vlakna i dugo se oporavljati.

Zagrijavanje se sastoji od nekoliko vježbi:

1. Nagibi tijela. Nagibajte trup naizmjenično naprijed i nazad, bez naglih pokreta.
2. Trči. Ako nije moguće ići na kratko trčanje, onda možete trčati na licu mjesta, oko 5 minuta. Ili zamijenite trčanje sa sljedeće dvije vježbe.
3. "Bicikl". Lezite na pod, podignite noge i savijte koljena. Pokrenite pokrete slične rotaciji pedala bicikla. Dovoljno 2-3 minuta.
4. Rotacija trupa. Ustanite uspravno, podignite ruke okomito na pod, savijte se u laktovima i pritisnite na grudi. Započnite brze rotacije lijevo i desno, pokušavajući osjetiti donji dio trupa. Dovoljno 2 minuta.

Podizanje tela iz ležećeg položaja

Sada počinjemo ciljano raditi vježbe na štampi. Preporučuje se da se svi pokreti izvode na mekanoj prostirci, kako bi se izbjegle ozljede i prehlade.

1. Vježbajte klasično dizanje

• Lezite na pod, savijte ruke u laktovima i pričvrstite ih u bravu, na potiljnoj regiji.
• Savijte noge tako da budu otprilike okomite na torzo (oko 80 stepeni). Kako se vaša stopala ne bi pomicala dok se dižete, možete ih postaviti ispod teškog namještaja, na primjer ispod sofe. Ili zamolite partnera da vam drži noge dok to radite.
• Počnite podizati torzo prema gore, umjerenom brzinom, bez naglih pokreta.
• Kada dođete do tačke maksimalne napetosti, počnite polako da se spuštate.

Vrijedi napomenuti jednu nijansu. Za bolje performanse ne dižite se do kraja, a prilikom spuštanja nemojte dodirivati ​​pod. Optimalan broj pristupa je 3.

2. Vježbajte gutanje

• Ležeći na stomaku, ispružite ruke prema naprijed što je više moguće, vratite stopala unazad.
• Počnite podizati ispravljene ruke i noge bez savijanja u kolenima i laktovima.
• Lijeva noga desnom rukom, desna noga lijevom rukom, istovremeno.

Istovremeno, pokušajte što više osjetiti napetost mišića, ležeći na trbuhu, svakim ponavljanjem pojačajte napetost, ako je moguće. Uradite 3 serije.

3. Uvijanje

• Lezite na pod, potpuno ispravite tijelo, stavite ruke iza potiljka i zatvorite se u bravu.
• Počnite podizati torzo, pokušavajući ispružiti laktove do koljena, samo lagano podižući koljena prema laktovima.
• Desni lakat na lijevo koleno, lijevi lakat na desno koleno.

Vidimo se uskoro u našim novim člancima! Ostavite svoje komentare i podijelite ih na društvenim mrežama. Promovišemo zajedno zdrav način života

Za zatezanje stomaka i kukova, poboljšanje mišića leđa i karlice, podizanje nogu radite ležeći. Ovo je svestrana i prilično jednostavna vježba s kojom se može nositi svaki početnik. Ali da biste postigli maksimalan učinak, važno je znati kako ga pravilno izvesti, koje varijacije i tipične greške postoje.

Koji mišići se mogu napumpati?

Ova vrsta treninga spada u kategoriju Pull (povlačenje) i predstavlja izolacionu vježbu. Glavni cilj je jačanje donjeg abdomena (trbušnjaka). Glavni mišići uključeni prilikom izvođenja podizanja nogu u ležećem položaju su sljedeći:

• unutrašnji mišići karlice - ilio-lumbalni;
• uparena mišićna grupa sinergista - prsni, najširi leđni i glutealni;
• core mišići - stabilizatori ramena, trbuha, leđa i kukova;
• rektus, medijalni, bočni i srednji bedreni mišići - kvadriceps.

Tehnika izvođenja

Razmislite o klasičnom podizanju nogu ležeći:

1. Postavite prostirku za teretanu. Zauzmite ležeći položaj.
2. Opustite se što je više moguće. Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa, dlanovima prema dolje (možete staviti mali valjak ispod donjeg dijela leđa). Ispravite noge i zatvorite ih zajedno. Ova pozicija je polazna tačka.
3. Dok izdišete, podignite obe noge prema gore, posmatrajući ugao od 90 stepeni. Ne savijajte koljena. Na kraju, zadržite se 1-2 sekunde.
4. Dok udišete, polako spustite donje udove, pokušavajući da ne dodirnete površinu. Približna udaljenost od poda do peta treba biti 15-20 cm.
5. Ponovite potreban broj pristupa.

Tehniku ​​izvođenja vježbe možete jasno vidjeti u videu ispod:

Varijacije

Osim tipične vježbe, postoji nekoliko opcija. Svaka vrsta treninga je namijenjena osobama s različitim sportskim treningom (početnici, profesionalni sportisti i osobe na rehabilitaciji):

1. Naizmjenična podizanja nogu za početnike. Lezite na strunjaču. Ispravite leđa i noge. Ruke se mogu staviti ispod donjeg dijela leđa ili iza glave, držeći ih u bravi.

Pokreti: uz izdisaj podići jednu nogu do 45-60 stepeni. Zadržite 2 sekunde. Potpuno spustite nogu, dodirujući petu površinu. Čim donji ud zauzme početni položaj, podignite suprotnu nogu pod istim uglom. Dozvoljeno je podizanje glave u prvih nekoliko treninga, to će malo olakšati opterećenje.

2. Restorativne vježbe u periodu rehabilitacije (nakon operacije trbušne šupljine, karlične regije itd.). Lezite na prostirku, potpuno se opustite. Ispravi leđa. Postavite valjak ispod glave u predjelu vrata. Držite ruke uz tijelo. Noge mogu biti blago savijene u kolenima. Dok izdišete, podignite jednu nogu do ugla od 90 stepeni. Zadržite 2 sekunde. Nakon udaha, vratite se u početni položaj. Ponovite isto sa drugim udom. U gornjoj tački pokušajte postepeno savijati koleno.

Prije izvođenja ove vježbe, trebate se posavjetovati sa specijalistom. Ljekar će propisati potrebno opterećenje. Samoobuka je strogo zabranjena. Podizanje nogu je kontraindicirano za trudnice, jer glavno opterećenje pada na donji dio trbuha, a pretjerano zategnuta presa otežava porođaj.

3. Istovremeno podizanje nogu do ugla od 45-60 stepeni. Ova verzija vježbe je pogodna za sportiste sa prosječnom fizičkom spremom.

Početna pozicija je identična klasičnoj verziji, odnosno horizontalno. Istovremeno podignite noge pod uglom od 45 ili 60 stepeni. Na krajnjoj tački fiksirajte 2-3 sekunde. Na udah se vratite u početni položaj, ne dodirujući površinu petama, održavajući razmak od 2-3 centimetra.

Da bi se vježba pojednostavila, dozvoljen je puni kontakt nogu s površinom. Tako će se presa odmoriti, ali to čini trening manje efikasnim.

4. Podizanje nogu sa utezima. Ako su mišići štampe razvijeni i postoji potreba za povećanjem opterećenja, ova varijacija je za vas. Tehnika izvođenja je slična klasičnoj. Samo ovdje je potrebno pričvrstiti uteg na svaki donji ud ili držati bučicu gležnjevima. Težina utega se bira za svakog sportistu pojedinačno. Podizanje nogu vrši se pod uglom od 45 ili 60 stepeni. Ne dodirujte pod nogama, već ostavite razmak od 3-4 centimetra. Ispunite potreban broj serija i ponavljanja.

5. Leži na stomaku. Početni položaj: lezite na stomak. Ispružite ruke naprijed. Zatvorite noge zajedno. Dok izdišete, naizmjenično podižite donje udove prema gore. Pokušajte da vam bokovi budu što zategnutiji. Nije dozvoljeno otkinuti ih od poda.

6. Bočno podizanje nogu. Lezi na bok. Savijte ruku u laktu i oslonite se na nju. Noge ravne. Tehnika: na izdisaju podignite donji ekstremitet što je više moguće. Pazite da se noga ne savija u zglobu koljena. Izvedite željeni broj puta i promijenite položaj tijela, okrećući se na drugu stranu.

Svaka verzija podizanja nogu može se izvesti na spravama za vježbanje ili na običnoj ravnoj klupi. Trening ne zahtijeva dodatnu opremu, tako da se lako može obaviti kod kuće.

Uobičajene greške

Sportisti početnici, izvodeći vježbu podizanja nogu u vodoravnom položaju, često prave brojne greške. Ovo ne samo da utiče na efikasnost treninga, već i povećava rizik od povreda (ne zaboravite da su kičma i donji deo leđa uključeni u vežbu).

Razmotrite glavne greške:

1. Izvođenje vježbi bez gimnastičke strunjače. Ako legnete na hladan pod bez opreme, a tijelo vam je vruće tokom vježbe, povećava se rizik od upale donjeg dijela leđa. Obuku treba izvoditi u dobro provetrenom prostoru.
2. Oštro podizanje i spuštanje nogu. Ako se vježba izvodi u nepravilnom i brzom ritmu, dolazi do nedosljednog smanjenja mišićne mase. Za gašenje formirane inercije bit će potrebno više sila i energije. Jednostavno nećete moći izvršiti potreban broj ponavljanja i brzo ćete se umoriti.
3. Pogrešna tehnika izvođenja. Svako podizanje nogu je praćeno kašnjenjem u gornjoj tački od nekoliko sekundi. Ovo je neophodno za punu efikasnost obuke.
4. Nastavak vježbanja kroz snagu i bol u leđima. Ako tokom prvih pokreta osjetite bol u leđima, savjetuje se da prestanete s vježbanjem i odmorite se. Ako se bol ponovi, smanjite opterećenje i obratite se instruktoru.
5. Nepravilan ugao noge. Ne pokušavajte nikome ili sebi da dokažete da se odlično snalazite. Ugao elevacije se određuje u skladu sa vašim najboljim mogućnostima. U suprotnom, rizikujete da se istegnete.
6. Vežbajte posle jela. Zapamtite, nijedna fizička aktivnost ne bi trebala početi odmah nakon jela. Potrebno je izdržati najmanje sat vremena kako ne bi došlo do mučnine i povraćanja.
7. Početne vježbe sa povećanim opterećenjem. Svaki trening započnite laganom vježbom koja ima za cilj zagrijavanje mišića. Nakon toga učinite najlakšu opciju (naizmjenično podizanje nogu), postupno povećavajući opterećenje.

Prednosti vježbanja

Glavne prednosti podizanja nogu u vodoravnom položaju su sljedeći pokazatelji:

• efikasan razvoj mišića štampe;
• jačanje mišićne mase trbušne regije;
• razvoj elastičnosti i snage fleksora kuka;
• razvoj muskulature korteksa;
• jačanje probavnog trakta.

Kako biste maksimalno iskoristili svoj trening, slijedite ove jednostavne smjernice:

• držite noge ispravljene tokom podizanja, bez širenja u stranu;
• vraćajući se u početni položaj, ne dodirujte površinu petama;
• promatrajte tehniku ​​pravilnog disanja - na izdisaju - napor, na udisanju - povratak u početni položaj;
• ne vježbajte s oboljenjima kičme (hernija, skolioza itd.);
• ako se vježba izvodi na klupi, pazite da trtica nije u limbu;
• promatrajte brzinu kretanja - polako spuštanje, brzo podizanje, ali bez oštrine.

Učestalost, volumen i intenzitet treninga

Svaku opciju treninga treba izvoditi s određenim brojem ponavljanja i pristupa:

1. Punjač za zagrevanje. Izvodite svakodnevno ujutro. Količina je 10 puta za 1-2 seta.
2. Za početnike. Izvodi se ne više od 3 puta sedmično. Potreban broj ponavljanja i serija za svaku nogu je 10 puta 1-2 serije sa pauzom od 1-2 minute.
3. Istovremeni porasti do ugla od 45-60 stepeni. Provedite ne više od 3 puta u sedam dana. Preporučeni broj ponavljanja je 10-15 puta, pristupi su 2-3 puta. Odmor - 3 minute.
4. Dizanja sa utezima maksimiziraju snagu štampe i doprinose formiranju kocki. Da biste to učinili, dovoljno je trenirati 2 puta sedmično po 30 ponavljanja u 3-4 serije.

Vježba je sigurna ako se poštuje ispravna tehnika. Pokreti trebaju biti glatki, bez oštrog ritma. Donji dio leđa i kičma moraju se držati u fiksnom i ispruženom položaju. To će spriječiti moguće ozljede i uganuća.

Podizanje trupa je osnovna vježba za trbušne mišiće. Alternativni naziv za vježbu je fleksija trupa.

Kao i sve druge vježbe za trbušne trbušne vježbe, dizanja razrađuju cijeli kompleks trbušnih mišića odjednom. Najveće opterećenje primaju gornji i srednji dijelovi mišića rektusa. Ova vježba je po mehanici vrlo slična trbušnjacima, samo za razliku od njih, podrazumijeva podizanje srednjeg dijela tijela od poda.

Trening za novinare: zašto, kada i koliko puta

Pogledajmo glavne točke vezane za posebnosti treninga štampe i analiziramo nekoliko opcija za vježbu.

Zašto preuzimati štampu

Na primjer:

• Držite stomak ravnim, a ne okruglim.
• Za smanjenje opterećenja kralježnice, za sprječavanje bolova u leđima.
• Za veću snagu trbušnih mišića, što će vam sigurno dobro doći u životu.

Kada

Najbolje je raditi trbušnjake na kraju treninga zajedno s drugim vježbama za trbuh. Na početku nastave nema smisla trenirati novinare. Pred vama je mnogo važnijih vježbi u kojima morate pratiti tehniku. Ostavimo im vlast.

Nemojte brkati vježbe za abdomen sa zatezanjem. To su samostalne vježbe usmjerene na određenu mišićnu grupu. Nakon njih, također morate napraviti istezanje.

Koliko puta trebate trenirati štampu

Mišljenja su različita. Neko trenira novinare svaki dan. Neki jednom sedmično. Najbolja opcija je namjerno dva puta sedmično. Općenito, trbušnjaci su vrlo svestrana vježba, tako da se mogu raditi svakodnevno kod kuće na jednostavan način, ili teško dva puta sedmično.

Opcije podizanja prtljažnika

Podizanje kuće na pod

Opcija 1 (lakša)

Pripremite prostirku za fitnes. Stavite ga u toplu prostoriju, isključite propuh:

1. Lezimo na leđa, donji dio leđa pritisnemo na pod, lagano savijamo noge u koljenima. Ruke fiksiramo iza glave ili na grudima. Laktove raširimo u strane.
2. Počinjemo savijati tijelo od glave. Povucite bradu prema grudima. Nekima je ova izvedba dovoljna. Nekima se morate dodatno istegnuti tako da se leđa odvoje od poda nakon glave i vrata.
3. Dođite do najveće moguće tačke za vas i vratite se nazad. Uradite 10-15 ponavljanja, ovisno o vašoj kondiciji.

Opcija 2 (teže)

Lezite na prostirku:

1. Noge su blago savijene u koljenima i podignute iznad poda pod uglom od 45-60 stepeni. Možete ih preći. Preporučujemo da ne podižete noge pod pravim uglom u odnosu na pod, jer u suprotnom nestaje poenta njihovog podizanja.

Opcija 3 (što je moguće sigurnije za donji dio leđa)

Stele tepih:

1. Legnemo sa stopalima na sofu ili stolicu tako da zabacimo noge na nju, savijene u koljenima za 90°. Ovo je veoma udoban položaj za pumpanje štampe, jer će vam noge biti fiksirane.
2. Ponavljamo tačke 2 i 3 iz prethodne opcije.

Plan treninga za svakog je veoma individualan. Obično se vježba izvodi u 2-3 serije od 12-15 ponavljanja. Pošto ovdje nema opterećenja, možete više puta.

Podizanje torza iz ležećeg položaja može se raditi svakodnevno, postepeno povećavajući broj puta. Radimo kroz peckanje i bol u mišićima. Leđa te ne bi trebala boljeti.

Nastup u teretani

Na rimskoj stolici

Rimska stolica je više vježba nego mašina. Suština je sledeća: noge su postavljene u posebne graničnike, karlica je na sedištu, a telo se može naginjati nazad i dole bez opasnosti od pada.

Danas možete pronaći mnogo modifikacija rimskih stolica, na kojima se podiže tijelo. Neki od njih izgledaju kao nagnuta klupa za presu (obično je nagib 30 stepeni), ostali su simulatori hiperekstenzije.

Počnimo s klasičnom verzijom, kada leđa nema potporu ispod:

1. Postavite željenu udaljenost od stolice do oslonca za noge. Ispravan razmak je kada se valjci nalaze na skočnom zglobu, a ne na potkoljenici.
2. Lezi licem prema gore. Ruke se mogu ostaviti iza glave ili prekrštene preko grudi.
3. Idemo nazad. Neko kaže da se leđa ne mogu savijati, neko, naprotiv, savjetuje da to učinite. Ako možete da radite vežbu sa ravnim leđima i ne izaziva vam bol, uradite je. Ako boli, pokušajte zaokružiti leđa.
4. Spustite se dok vam trup i kukovi ne budu u pravoj liniji. Nema smisla ići još niže.

Na nagnutoj klupi

Ista tehnika je prikladna i za opciju s rimskom stolicom s nagnutim naslonom. Montirajte klupu na zidnu šipku ako je samostalna jedinica ili podesite ugao naslona na 30° u rimskoj stolici:

1. Noge fiksiramo u posebnim graničnicima, valjci bi trebali držati vaše gležnjeve. Ispod peta bi također trebali biti jastučići.
2. Ležimo na klupi. Glava treba da bude ispod karlice.
3. Ruke iza glave ili na grudima. Počinjemo da se dižemo na koljena. Možete doći do koljena, možete stati ranije - vodite se po tome kako se osjećate.

Vaš zadatak je da uradite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja bez težine ili više. Ako ćete koristiti utege, smanjite broj ponavljanja na 8-10, ovisno o težini težine. Vježba se može raditi 1-2 puta sedmično.

Različiti uglovi i težina opterećenja

Što je veći ugao klupe, teže je podići tijelo. I manje opasnosti za donji dio leđa. 15° - početni nagib. Već je teško raditi na tome, to je norma.

Ugao od 45 i 60 stepeni obezbeđuje veće opterećenje. Možete raditi i bez utega.

Imajte na umu da je položaj „naopako“ opasan visokim pritiskom, koji je praćen pomračenjem u očima, vrtoglavicom i tinitusom. Što ste stariji, ova osećanja će biti jača. Budite oprezni s izborom kuta nagiba, za većinu je bolje izvesti torzo pod kutom od 30 °.

Na šta treba paziti

Nijanse su sljedeće:

• Teg držimo između potiljka i vrata, ako koristimo utege.
• Izdahnite gore, udahnite dolje.
• Možete staviti težinu na grudi - biće lakše i sigurnije.
• Ako valjci za noge ostavljaju modrice (za djevojčice) - stavite komad pjenaste gume.
• Možete raditi pune ili djelimične nagibe.

Dizanje tijela na rimskoj stolici može se raditi u bilo kojem dvorištu gdje stoje 2 paralelne cijevi različitih nivoa jedna uz drugu (sjedi na jednu, pričvrsti noge ispod druge).