Kada je najbolje vrijeme za punjenje? Kako pravilno i kada vježbati: praktične vježbe, savjeti i preporuke stručnjaka. Kako raditi jutarnje vježbe? Set vježbi, savjeti o ishrani Najbolje vježbe za jutarnje vježbe kod kuće

Foto: Kako raditi vježbe ujutro

Jutarnja vježba je dobra navika koja vam omogućava da cijelo tijelo održavate u dobroj formi, poboljšate zdravlje i održite formu. Nakon njegove primjene, poboljšava se opće stanje, povećava se pažnja, unutrašnji organi i sistemi se obogaćuju kisikom. Zahvat za poboljšanje zdravlja će donijeti maksimalnu korist ako se provodi redovno. Razmotrite kako pravilno raditi vježbe i koje vježbe treba koristiti za to.

Nakon buđenja, ljudsko tijelo je još neko vrijeme u stanju sna: pluća su stisnuta, nervni sistem je inhibiran, cirkulacija krvi je smanjena. Stoga se ne preporučuje da se ujutro ozbiljno opterećujete. Trčanje na velike udaljenosti i vježbe snage bit će pravi test za tijelo. Izlažete se riziku od ozljeda ili provociranja neravnoteže unutrašnjih sistema.

Ali punjenje je svestrana i korisna opcija za jutarnje aktivnosti. Skup jednostavnih, ali učinkovitih vježbi će tonirati mišiće, poboljšati zasićenost mozga i unutrašnjih organa kisikom i ubrzati metaboličke procese. Čak i ako nakon toga morate sjediti cijeli dan u kancelariji, onda se barem u prvoj polovini dana kalorije neće akumulirati, već će se sagorjeti, što je neophodno.

Punjenje ima fundamentalne razlike od drugih vrsta opterećenja. Njegov cilj je da se zasiti živahnošću za cijeli dan. Trening snage i kardio iscrpljuju tijelo, nakon njih jedina želja je zasluženi odmor. Punjenje je skup vježbi za zagrijavanje zglobova i mišića.

Bezuslovne prednosti:

• omogućava vam da se razveselite ujutro;
• zasićuje energijom i pozitivnim emocijama;
• jača imuni sistem;
• povećana fizička izdržljivost;
• traje malo vremena, za razliku od drugih vrsta fizičke aktivnosti.

Kada i kako to uraditi - napravite raspored

Jutarnja vježba je možda najpopularniji način vježbanja kod kuće, ali neki ljudi još uvijek ne znaju kako pravilno raditi vježbe. Svakako bi trebalo početi ujutru. Tako svoje tijelo pripremate za nadolazeći radni režim i dobijate naboj živahnosti za cijeli dan.

U večernjim satima, gotovo sva čovjekova snaga je već na izmaku, tako da izvođenje seta vježbi neće donijeti željenu snagu, već će, naprotiv, oduzeti posljednju energiju. Međutim, ako želite ne samo poboljšati svoje zdravlje, već i smršaviti, onda je dopuna vježbi večernjim vježbama odlična ideja.

Vrijeme punjenja može varirati. Početnicima se preporučuje da vježbaju 10 minuta, postepeno se trajanje može povećati na pola sata. Osnova jutarnjih vježbi je redovnost njihovog izvođenja. Trebali biste to raditi svaki dan, ali nemojte se uznemiravati ako se iz nekog razloga punjenje mora odgoditi. Vježbajući 5 dana u sedmici, već ćete postići zapažene rezultate, ojačati svoje tijelo i poboljšati svoje stanje.

1. vježbe treba obaviti prije doručka. Ipak, obavezno popijte čašu vode prije nego to učinite. Ako osjetite napad gladi, možete sipati čašu soka ili čaja. Krv nakon noći je u zgusnutom stanju. Ako odmah počnete da punite, tada ćete preopteretiti srce;
2. počnite s najlakšim vježbama, postupno prelazeći na teže;
3. odaberite optimalni kompleks opterećenja, koji ne oduzima snagu, već dodaje snagu. Ili skratite vrijeme punjenja;
4. pravilno disati - udisanje treba vršiti ne samo grudima, već i stomakom;
5. tokom aktivnosti razmišljajte o ugodnim stvarima - to će punjenje učiniti efikasnijim, jer trening "kroz silu" ne dovodi do željenog rezultata;
6. počnite s pulsom od 90 otkucaja, postepeno ga povećavajući na 110 otkucaja.

savjet: planirajte svoje vrijeme unaprijed kako biste imali vremena da uradite ono što je planirano bez žurbe. Između vašeg buđenja i odlaska na posao trebalo bi da prođe najmanje sat vremena. Nakon punjenja istuširajte se, po mogućnosti kontrastnim. Tako oslobađate napetost od mišića i dobijate dodatni priliv snage. Doručak se preporučuje pola sata nakon završetka vježbi.

Lična motivacija

Punjenje se čini kao prilično jednostavan oblik fizičke aktivnosti, ali većina ljudi ne nađe vremena za to. Veoma je teško odreći se dodatnog sata sna. Stoga, prije svega, morate promijeniti svoj stav prema jutarnjim aktivnostima i shvatiti da to radite za svoje zdravlje i održavanje svoje figure.

Shvatite da je vježba ulaganje u vašu sretnu budućnost. Koliko truda uložite, možete računati na toliki obim dividendi. Prije treninga zapalite mirisnu svijeću, popijte šoljicu ukusnog čaja i uključite ritmičnu muziku. Tada će vam se proces treninga činiti zaista ugodnim.

Posebnu pažnju treba obratiti na izbor muzike. Ona motiviše bez puštanja. Ako set vježbi uključuje brze pokrete, odaberite melodije s tempom od oko 150 otkucaja u minuti. Ako je trening opuštajući i glatkiji, onda će biti dovoljne spore kompozicije. Važno je da dah bude usklađen sa pokretima i ritmom muzike.

Sastavljamo set vježbi

Odabrati prave vježbe nije teško. Ako punjenje traje 15 minuta, tada prvih 5 treba potrošiti na zagrijavanje. Zatim nastavite s opterećenjem kako biste ojačali mišićni tonus. Zagrijavanje vrijedi započeti šetnjom po prostoriji. U tom slučaju trbušni mišići trebaju biti napeti. Dopunite hodanje pokretima ruku. Idealan završetak zagrevanja je trčanje u mestu ili skokovi. Slijede dinamičnije vježbe.

za vrat:

• naginjanje glave na desnu i lijevu stranu;
• pokreti naprijed i nazad;
• spore kružne rotacije.

Za ruke:

za tijelo:

za noge:

Dodatna opterećenja

Ako vam se standardni program čini previše jednostavan, onda njegov kompleks možete dopuniti sljedećim vježbama:

1. iskori nogu;
2. sklekovi - najlakši način je da se fokusirate na zid u stojećem položaju, zatim sklekove možete raditi s klupe, pa s poda na prstima;
3. nagibi u različitim smjerovima s bučicama;
4. vježbe na presu - uvijanje, podizanje nogu, rotacija gimnastičkog obruča;
5. vježbe ekspandera;
6. progibi za noge - jednu nogu izvlačimo naprijed i savijamo je, druga ostaje ravna, oslanjamo se na prst;
7. otklon leđa - klečimo, oslonimo dlanove na pod, radimo savijanje unazad;
8. držanje daske;
9. okomiti pokreti - lezite na pod, istovremeno podignite ravne ruke i noge;
10. iskoraci sa nagibima.

Kakav efekat možete očekivati?

Efekat redovnog korišćenja seta vežbi neće dugo trajati. Za samo par dana počećete lakše da se budite, a telo će početi da radi mnogo brže. Jutarnja vježba pomaže aktiviranju slušnih i vidnih organa, normalizira rad vestibularnog aparata, eliminira sindrom letargije i mobilizira nervni sistem.

Jutarnja tjelovježba dovodi do poboljšanja protoka krvi, zbog čega su mozak i drugi organi bolje zasićeni kisikom. Srčani mišić je takođe ojačan. Redovno vježbanje pozitivno djeluje na zdravlje organa, zglobova, mišića, aktivira procese oporavka i regeneracije.

Jutarnja aktivnost priprema tijelo za nadolazeće opterećenje, aktivira mentalnu aktivnost. Stoga će radni dan biti produktivniji. Punjenje vam također omogućava smanjenje težine izbacivanjem masne mase.

Ključne greške prilikom punjenja

• fokusiranje samo na jednu mišićnu grupu - punjenje je usmjereno na aktiviranje svih mišićnih grupa, fokusiranje samo na jednu od njih potpuno je u suprotnosti s konceptom jutarnjih vježbi. Mnogi tvrde da nemaju dovoljno vremena za vježbanje cijelog tijela, te obraćaju pažnju samo na problematična područja. U ovom slučaju neće biti moguće postići učinak općeg tonusa i brzog buđenja tijela;
• izjednačavanje punjenja sa pojačanim treningom - nemojte brkati dva potpuno različita područja fizičke aktivnosti. Prvi je usmjeren na davanje tonusa mišića i jačanje cjelokupnog zdravlja. Možete, pa čak i trebate to učiniti odmah nakon buđenja. Drugi zahtijeva puno vremena i energije, treba ga započeti nekoliko sati nakon spavanja;
• nada se brzom gubitku težine - vježbanje ne može pružiti isti učinak kao redovne posjete teretani. Ima sporiji efekat na gubitak težine. Međutim, ni to ne oduzima mnogo vremena. Da biste ubrzali proces oblikovanja tijela, dopunite vježbanje pravilnom dijetnom ishranom, hodajte više;
• dodatak punjenja uz ozbiljne fizičke napore - preporučljivo je ostaviti vježbe koje su iscrpljujuće za večer. U suprotnom, umjesto priliva snage nakon punjenja, rizikujete da osjetite pad energije. Trčanjem i vježbama snage je najbolje baviti se na kraju radnog dana, kada mentalna aktivnost više nije potrebna, a nakon treninga se možete opustiti.

Da biste imali lijepu, fit figuru, morate se baviti sportom barem svaki drugi dan. U idealnom slučaju, potrebni su svakodnevni treninzi. Pomahnitao životni ritam, radni trenuci i porodične brige ne dozvoljavaju savremenom čovjeku uvijek da u svom rasporedu nađe sat za posjetu teretani. Uvek postoji izlaz! Ako ustanete pola sata ranije, ovo vrijeme možete posvetiti fizičkom razvoju. Jutarnje vježbe za muškarce će vas okrepiti za cijeli dan i omogućiti vašem tijelu da uvijek ostane u dobroj formi!

Koje su prednosti jutarnjeg treninga?

Fizička aktivnost je neophodna svakom čovjeku. I ne govorimo o iscrpljujućim treninzima koji imaju za cilj smanjenje tjelesne težine ili izgradnju mišićne mase. Riječ je o uobičajenom održavanju tijela i duha u zdravom stanju. A vježbe za jutarnje punjenje za muškarce pomoći će u tome. Zašto ujutro? Zato što je ujutro najučinkovitije djelovanje na zglobove i mišiće. Mekane su i lako se dresiraju. Uz to, jutarnje tjelesno obrazovanje će podesiti cijelo tijelo na pravilan rad. Učinak će pojačati kontrastni tuš nakon treninga: on će imati blagotvoran učinak ne samo na tijelo, već i na unutrašnje organske sisteme.

Punjenje ujutro za muškarce će donijeti sljedeće prednosti:

• održavati pravilno držanje;
• ojačati mišićni korzet;
• normalizira protok krvi;
• smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• normalizira hormonsku pozadinu;
• smanjiti višak kilograma i spriječiti njegovo ponovno dobivanje;
• učiniti tijelo lijepim i fit;
• podići će vam raspoloženje i performanse za cijeli dan.

Kako se motivisati za učenje?

1. Lezimo na leđa, raširimo ruke s bučicama u stranu. Započinjemo polagano smanjenje ravnih linija, a zatim ruke savijene u laktovima.
2. Pričvrstimo ekspander na zid pomoću kuke i legnemo na leđa, glavom prema njemu. Na izdisaju rastežemo ekspander duž tijela, na udisaju slabimo stisak.
3. Ustajemo na noge, uzimamo gumeni podvezak i presavijamo ga na pola. Jednu ruku stavljamo na preklop podveze, a drugom uzimamo njegove ručke. Ponavljamo pokret strijelca kada pokuša pucati.

Ako nema sprava, možete izvoditi redovne sklekove, koji će istovremeno vježbati mišiće ruku.

Vježbe za ruke

Za ruke, svi sklekovi su savršeni:

• s poda od koljena ili s ravnih nogu;
• slično, ali sa sofe;
• sve isto, ali podižući jednu ili drugu nogu;
• sklekovi sa pljeskom rukom.

Rad na štampi

Klasična vježba za štampu je uvijanje u svim svojim varijacijama:

1. Pravi zavoj – ležimo na leđima, savijamo koljena i stavljamo ruke iza glave kao leptir – počinjemo podizati gornji dio tijela.
2. Bočni uvijanje - sve radimo isto, ali naginjanjem na jedno i drugo koleno, odgovarajuća ruka se može ispraviti i povući do nožnog prsta noge.
3. Obrnuti uvijanje - iz istog položaja podižemo ne gornji dio tijela, već donji, dok otkidamo noge od poda i povlačimo koljena prema grudima.

Dodatne vježbe

Dodatne vježbe uključuju elemente za istezanje i opuštanje, kojima ćemo završiti jutarnje vježbe za muškarce.

1. Razdvojimo noge, dižemo se na prste i uz udisaj raširimo ruke u stranu. Na izdisaju se savijamo, prekrižimo ruke i lagano savijamo koljena.
2. Sjedimo na podu i radimo nagibe do ravnih nogu.
3. Lezite na leđa i potpuno se opustite. Možete čak i zatvoriti oči i tako ležati nekoliko minuta.

Moguće poteškoće

Glavna poteškoća u jutarnjim vježbama može biti rano ustajanje. Ne uspijevaju svi sebe natjerati da ustaju pola sata ili sat ranije kako bi odvojili vrijeme za vježbanje. Mnogi ljudi radije posvete ovo vrijeme spavanju. Ovdje je glavna stvar motivacija. Razmislite o tome šta će vam jutarnje vježbe dati i kakve će koristi donijeti tijelu. Pokušajte da odete u krevet pola sata - sat ranije, posebno u početku, kako organizam ne bi osjetio nedostatak sna. I još bolje - pretvorite muške jutarnje vježbe u porodične. Zajedničke aktivnosti spajaju i donose još veće koristi!

Razmislite zašto su vam potrebne jutarnje vježbe. Ako samo da biste se probudili i pripremili tijelo za novi dan, onda možete jednostavno izvesti glavni set vježbi u opuštenom stanju. Nemojte nikuda žuriti, već polako pustite da se svaka ćelija vašeg tijela probudi u pokretu.

Ako nemate vremena za dodatne časove osim jutarnjih vježbi, onda je bolje da tome posvetite više pažnje, posebno u dijelu snage. Produbite presu, radite vježbe za ruke, grudi i noge.

Kompleks za zagrijavanje možete raditi svaki dan, a glavni dodavati svaki drugi dan. Tako će se mišići oporaviti od glavnog opterećenja, ali neće zaboraviti okus pokreta.

Možete se riješiti viška masnoće i učiniti svoju figuru savršenom uz pomoć pravilne prehrane i odgovarajućeg seta vježbi. Set mjera uključuje i jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće, što je odlično za početnike - započnite jutro laganim fitnesom. U isto vrijeme, ne biste trebali pretvarati punjenje u punopravni trening, jer. ima drugačiji cilj - napuniti tijelo energijom za cijeli radni dan. Što se tiče fizičkih vježbi uključenih u komplekse treninga, one su usmjerene na napetost mišića iscrpljivanjem tijela.

Prednosti jutarnjeg vježbanja

Jutarnji trening za mršavljenje je od velike koristi za tijelo. Mnogi misle da se možete osjećati veselo ako popijete šoljicu jake kafe, međutim, ovaj aromatični napitak sadrži kofein, koji se teško može nazvati zdravim. Prednosti jutarnjeg izvođenja vežbi otkrivaju se redovnom primenom kompleksa, a to su:

• Povećanje efikasnosti. Zagrijavanje pomaže da se krv intenzivnije kreće kroz krvne žile. Zbog toga su tkiva tijela zasićena kisikom i hranjivim tvarima, što dovodi do poboljšanja pamćenja, bržih misaonih procesa, povećane koncentracije.
• Oporavak organizma. Stimulacija krvotoka ima pozitivan učinak na rad mozga i dišnih organa. Paralelno s tim, iz bronhija i pluća se uklanja sputum koji se nakuplja tokom spavanja, a zastoj krvi se eliminira u venama.
• Poboljšanje raspoloženja. Izvođenjem niza jednostavnih vježbi uz okrepljujuću muziku, možete sebi osigurati trajno raspoloženje. Osim toga, vježbanje eliminira uzrok hipokinezije (nedovoljne fizičke aktivnosti), eliminirajući stalni osjećaj slabosti, razdražljivosti.
• Eliminacija nesanice. Rano buđenje će vam pomoći da se držite određene dnevne rutine. Kada biološki sat pokaže vrijeme za odmor, osjetit će se umor. Usklađenost sa režimom je garancija čvrstog, mirnog sna.
• Jačanje discipline. Osoba koja je navikla na redovnu gimnastiku bolje se nosi sa nedaćama, lako se budi i nema ozbiljnih problema s disciplinom.

Kako raditi jutarnje vježbe kod kuće

Moguće je postići željeni efekat i poboljšati tonus tijela uz pomoć redovnih jutarnjih treninga, uz određena pravila. Kompetentan pristup pomoći će jačanju mišića bedara, stražnjice, leđa i drugih područja. U kombinaciji s pravilnom ishranom, možete se riješiti viška masnoće, čineći figuru vitkijom, reljefnom. Osnovna pravila i preporuke:

• Budući da se tijelo budi postupno, svako snažno opterećenje odmah nakon buđenja će uzrokovati naglo prebacivanje srca na aktivan rad, što može negativno utjecati na srčani mišić.
• Najbolja gimnastika ujutro je ona nakon koje ćete osjetiti nalet energije i snage. Ne biste trebali preopteretiti tijelo tokom njegove implementacije, glavna stvar je podići tonus tijela, a ne graditi mišićnu masu.
• Neke vježbe se mogu raditi bez ustajanja iz kreveta. To uključuje samo vježbe zagrijavanja koje ne nose posebno opterećenje - to neće biti dovoljno da napunite baterije za cijeli dan.
• Izaberite pravu muziku. Odaberite pjesme s tempom od 140-170 otkucaja/min ako vaš kompleks uključuje neku vrstu intenzivne vježbe. Ritmičke pjesme pomoći će da se pravilno organiziraju pokreti i uskladi disanje s njima.
• Kompleks jutarnjih vježbi najbolje je podijeliti u tri faze: zagrijavanje, glavnu i završnu.
• Pokušajte da provetrite prostoriju, jer. svež vazduh okrepljuje.
• Ne nosite odjeću koja ometa kretanje, inače će vam biti vrlo neugodno.
• Jutarnje vježbe i jelo su nespojive stvari. Ako osjetite glad, popijte čašu vode. Nemojte vježbati na pun stomak.

Jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće

Postoje i opći kompleksi i zasebni, koji su dizajnirani posebno za žene, muškarce itd. U svakom slučaju, pokušajte redovno izvoditi odabranu verziju jutarnjeg treninga. Punjenje ujutro za mršavljenje i vježbe disanja pomoći će u postizanju željenog efekta mršavljenja. Vježba traje otprilike 10-15 minuta. Glavna stvar je ne biti lijen, već sve raditi s entuzijazmom i energijom.

Za ženu

Dijeta za mršavljenje je gubljenje vremena i uzaludna nada da ćete dobiti lijepo tijelo bez fizičke aktivnosti. Što manje kalorija uđe u tijelo, tijelo ih više skladišti u rezervi. U nastavku pogledajte kompleks koji je odličan za žene (broj pristupa i trčanja najbolje je odrediti sami, počnite s minimumom):

• Hodajte u mjestu 30 sekundi, visoko podižući koljena.
• Lezite na leđa, savijte koljena. Zatezanjem, otkinite karlicu od poda, zatim se opustite i zauzmite početni položaj.
• Lezite na leđa i podignite ispravljene noge da formiraju pravi ugao u odnosu na površinu. Držite noge u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite.
• Da biste smanjili volumen kukova, izmjenjujte iskorake lijevom i desnom nogom. Istovremeno, uvucite stomak, ispravite leđa i stavite ruke na struk.
• Radite duboke čučnjeve, držite stopala na podu i držite ruke ispružene u nivou grudi.
• Lezite na leđa, počnite ritmično uvlačiti i stršiti trbušni zid, lagano ga pritiskajući rukama.

Za početnike

Ako se dugo niste bavili sportom, dajte prednost skupu vježbi posebno dizajniranih za početnike. Glavna stvar je ne pretjerivati, brz tempo je beskoristan, glavna stvar je pravilnost izvođenja i pravilna prehrana. Program jednostavnih vježbi za jutarnje vježbe:

• Radite redovne čučnjeve u nekoliko serija po 10-20 puta (u zavisnosti od vaše kondicije).
• Da biste vježbali presu, lezite na leđa, podignite noge pod pravim uglom u odnosu na pod i spustite ih. Uradite 10-15 puta, 3 serije.
• Da biste razradili kukove, izvedite iskorake - na svakoj nozi 15 puta, 3-4 seta.
• Bicikl za vježbanje – izvodite što duže, najmanje 1-2 minute.
• Pomjerite noge. Izvodite i naprijed i nazad, i u stranu.
• Skoči gore. Skočite gore 30-40 puta - ponovite 4 serije.
• Na kraju istegnite mišiće tako da budu što fleksibilniji i topliji.

Za brzi gubitak težine

Jutarnjim vježbama možete postići brze rezultate samo u kombinaciji s pravilnom ishranom i aktivnim načinom života. Svaka vježba u nastavku izvodi se 30 sekundi, nakon čega je potrebno napraviti pauzu od 30 sekundi i popiti oko 1/4 čaše vode kako biste poboljšali metaboličke procese u tijelu. Ne možete jesti prije kompleksa i nakon njega 1,5 sat, više:

• Stanite sa nogama u širini ramena, sklopite ruke u pramen iznad glave. Dok skačete, zatvorite noge i otvorite ruke, ispružite ruke prema gore i pokušavajući pljesnuti dlanovima.
• Lezite na pod, raširite ruke u stranu, počnite naizmjenično podizati noge. Ugao u odnosu na pod treba da bude 90 stepeni.
• Pomaknite stolicu čvrsto uz zid i naizmenično postavite noge na nju.
• Uzmite naglasak ležeći na savijenim rukama tako da laktovi istovremeno formiraju ugao od 90 stepeni. Lezite u ovom položaju 30 sekundi, naprežući mišiće trbuha i bedara.
• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke iza glave. Počnite ljuljati presu tako da laktovi dodiruju koljena.
• Oslonite ruke na oslonac, kao što je sofa, ostavljajući noge ispravljene i ispružene unatrag. Počnite raditi sklekove bez savijanja trupa.
• Raširite noge u širini ramena. Kada radite čučnjeve, raširite savijena koljena u različitim smjerovima, ali zadnjica ne smije dodirivati ​​pod i noge.
• Pokušajte raditi sklekove na jednoj ruci, naizmjenično je mijenjajući - podrška vam je svakako potrebna.
• Lezite na bok, a zatim počnite podizati jednu nogu. Ispružite ruku blizu poda iznad glave, a drugu ruku oslonite na pod stvarajući ugao od 90 stepeni. Nakon 15 sekundi izvođenja vježbe lezite na drugu stranu.
• Ležeći na podu na stomaku, ispružite ruke iznad glave. Istovremeno ih podignite zajedno sa nogama od poda. Pokušajte zadržati ovu poziciju oko 10 sekundi. Uradite nekoliko pristupa.

Za sve grupe mišića

Odlična opcija za što efikasnije mršavljenje je punjenje svih mišićnih grupa kod kuće. Za početak, bilo bi lijepo napraviti lagano zagrijavanje nakon spavanja, na primjer, kružne rotacije glave, šaka, ramena, laktova, skočnih i kolenskih zglobova. Pustite neku ritmičnu muziku, jer biće teško probuditi se bez toga. Set vježbi:

• Skočite u mjestu (možete skakati uže) - 20 puta.
• Prošetajte 20 puta tako da ugao između stopala i kolena bude 90 stepeni.
• Čučnite 10 puta, fokusirajući se na zadnjicu i koljena.
• Izvedite 20 iskoraka u stranu.
• Trčite malo u mjestu, podižući koljena.
• Uradite vežbu za trbušnjake 20 puta. Da biste to učinili, spustite ruke uz tijelo, podignite noge za 45 stupnjeva i počnite ih rotirati u jednom ili drugom smjeru.
• Trčite tako da vam pete dodiruju zadnjicu.
• Podignite se od poda 8-10 puta - možete sa savijenim kolenima.

5 minuta punjenja

Svako može kod kuće napraviti set vježbi za jutarnje vježbe za mršavljenje, što će trajati oko 5 minuta. U ovom slučaju, glavni značaj treba dati zagrijavanju, jer ako u program uključite opće tonične vježbe, onda će se trening protezati na najmanje 10-15 minuta. Približan kompleks, dizajniran za 5 minuta:

• Glava se okreće lijevo i desno.
• Nagnite glavu lijevo-desno, naprijed-nazad.
• Rotacija četkica prema van prema unutra na rukama ispruženim naprijed.
• Rotacija podlaktica prema van prema unutra.
• Rotacija u zglobovima ramena naprijed i nazad.
• Rotacija stopala u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.
• Noga se okreće lijevo-desno, naginje se od vas i od vas.
• Rotacija nogu u zglobovima koljena.

Punjenje 20 minuta

Ako vježbate uglavnom za mršavljenje, onda biste trebali pravilno sastaviti sve vježbe. Trening treba da traje najmanje pola sata, jer. tjelesna masnoća počinje da se smanjuje za 20 minuta vježbanja. Pauza između njih ne smije biti veća od 1 minute. Takođe, pratite svoj tempo. Na kraju napravite zatezanje ili istezanje. Kompleks:

• Na nogama i zadnjici. Započnite sesiju hodanjem u mjestu 30-60 sekundi. Istovremeno, pokušajte da podignete kolena visoko. Zatim, držeći se za naslon stolice i stojeći na prstima, počnite da se dižete i padate 30-60 sekundi. Osim toga, izvodite skokove odvojeno na svakoj nozi.
• Na stomaku i bokovima. Počnite izvoditi kružne rotacije karlice, dok stomak mora biti uvučen i izbočen. Lezite na leđa, trbušnu šupljinu počnite da isplazite pritiskajući je rukama. Izvedite 10 puta.
• Na ruke. Uzmite odgovarajuće bučice od 1 kg i više. Počnite istovremeno podizati obje ruke u stranu oko 30-60 sekundi.
• Na kukovima. Savijte noge u ležećem položaju tako da vam stopala ostanu na podu. Počnite podizati karlicu i pomicati je lijevo i desno 6 puta u svakom smjeru. Uradite nekoliko pristupa.

Fitnes vježbe

Pravilno i redovno izvođene fitnes vežbe ujutru će doneti naboj živahnosti i doprineti mršavljenju. U isto vrijeme ne smijete imati teške fizičke vježbe ili pretjeran stres, inače punjenje može biti štetno. Puls tokom treninga ne bi trebao biti veći od 60 posto maksimalno mogućeg. Najjednostavniji program fitness treninga, koji je savršen za one koji nemaju fitnes iskustva:

• Započnite jutarnju vežbu sa 10 minuta relativno brzog hodanja. Ako visoko podignete koljena, tada ćete nakon nekoliko minuta osjetiti ugodnu napetost u mišićima.
• Zatim napravite 3 serije od 10-15 čučnjeva bez utega (prema osjećaju).
• Nastavite fitnes vježbe za sklekove za mršavljenje u istom režimu - 3 serije po 10-15 puta.
• Zatim uradite sve vežbe za stomak koje vas zanimaju. Nakon punjenja ne bi trebalo doći do povećanja krvnog pritiska i kratkog daha. S vremenom povećavajte broj ponavljanja.

plesati

Takve jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće ne mogu biti ništa manje učinkovite od ostalih opisanih opcija. Plesna gimnastika je kompleks gimnastičkih vježbi, koji se izvodi u određenom ritmu isključivo uz muziku. Takve vježbe se široko koriste za razvoj fleksibilnosti, koordinaciju pokreta. Potrebno je započeti trening sa laganim zagrijavanjem. Vrijedi to učiniti s posebnim video tutorijalima kako biste vizualno vidjeli implementaciju svih elemenata. Korisni savjeti:

• Za plesne jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće odaberite prostranu prostoriju u kojoj neće biti stranih predmeta.
• Podna obloga mora biti neklizajuća kako bi se izbjegle ozljede.
• Za muzičku pratnju spojite zvučnike na računar - ne treba uzimati telefon ili plejer, jer. to će samo ometati proces.
• Tokom plesne jutarnje gimnastike ništa ne bi trebalo da vas ometa.
• Odaberite odjeću koja je udobnija i labavija. Sportski komplet je savršen.
• Imaćete više koristi ako posmatrate svoje pokrete u ogledalu.

Circular

Ovaj trening se smatra veoma efikasnim načinom da se riješite viška masnoće. Njegov glavni cilj je razraditi sve mišiće tijela u samo jednom danu. Nije usmjeren na formiranje mišićne mase, već se provodi velikim intenzitetom. Za njegovu provedbu odabire se 10-12 vježbi za sve dijelove tijela. Jedan krug se ponavlja 2-3 puta, a odmor između serija je oko 30 sekundi. U jednom krugu se izvodi od 10 do 50 ponavljanja svake vježbe. Potrebno je da vežbate 2-3 puta nedeljno. Klasični kompleks kružnih treninga sastoji se od:

• Čučnjevi. Usmjeren na formiranje glutealnih mišića.
• Sklekovi. Oni vježbaju mišiće ruku i grudi.
• Naglasak pognut. Početni položaj se zauzima kao kod sklekova, nakon čega slijedi prelazak skakanja u položaj čučnjeva.
• Skakanje "morske zvijezde". Kada skačete, raširite noge i ruke u stranu. Skočite što brže možete.
• Rocking press. I gornji i donji.
• Konopac za skakanje. Dobar kardio.
• Shuttle bek. Morate trčati što je brže moguće.

Video

© luengo_ua - stock.adobe.com

Kada još jednom sebi damo obećanje da ćemo se uhvatiti u koštac sa zdravljem (od nove godine, od ponedeljka itd.), onda je stavka broj 1 u ovom „globalnom“ planu obično jutarnje vežbe. Međutim, odlučnost se često završava pozivom za buđenje. I nije kriva samo lenjost. Koren problema je u tome što mnogi jednostavno ne shvataju važnost jutarnjeg vežbanja. Svi znaju da je to korisno. Ali šta tačno i koje su posledice nedostatka kretanja, ne znaju svi.

U članku ćemo objasniti zašto je punjenje od vitalnog značaja za modernu osobu i kako to ispravno raditi ujutro. Također ćemo vam pomoći da odaberete set vježbi i reći vam kako da steknete dobru naviku i izbjegnete greške prilikom izvođenja vježbi.

Prednosti jutarnjeg vježbanja za tijelo

Da li ste primetili koliko je ljudi oko nas ujutru neraspoloženo, ne spavaju dovoljno, razdražljivo? Najčešći uzrok ovog stanja je hipokinezija, odnosno nedostatak fizičke aktivnosti. Otuda nervna razdražljivost i hronični umor. Uostalom, nedovoljno impulsa dolazi iz mišića u mozak. Zbog toga se nervni centri nakon spavanja uključuju usporeno. Osim toga, nedostatak kretanja negativno utječe na tonus krvnih žila koji hrane mozak.

S vremenom se situacija pogoršava: osoba se nakon noćnog odmora ne osjeća veselo, stalno se budi loše raspoložena. Obim minimalne potrebne motoričke aktivnosti se regrutuje tek do podneva. Tek tada će se pojaviti snaga i ton.

Najefikasnije rješenje problema su jutarnje vježbe. Radeći jednostavne vježbe pomažete tijelu da brže aktivira unutrašnje resurse i da radi efikasnije tokom dana.

Blagotvorni efekti punjenja se očituju i na sljedeći način:

• jačaju srčani mišić i respiratorni sistem (prevencija srčanog udara);
• poboljšava prohodnost i opće stanje krvnih žila (prevencija moždanog udara);
• zglobovi postaju pokretljiviji (prevencija bolesti mišićno-koštanog sistema);
• raste elastičnost i mišićni tonus, držanje se izravnava;
• ubrzava intracelularni metabolizam;
• aktivira se rad mozga, što pozitivno utječe na mentalnu aktivnost i koncentraciju;
• povećava se izdržljivost;
• trenira se vestibularni aparat, poboljšava se koordinacija pokreta.

Bitan! Često se ispostavi da je punjenje ograničeno na sve dnevne fizičke aktivnosti moderne osobe koja vodi sjedilački način života. Stoga ga definitivno ne vrijedi zanemariti.

Kada vježbati i kako napraviti jutarnji raspored?

Postoji mišljenje da se jutarnja gimnastika može napustiti u korist večernjih vježbi. Lakše je učiti popodne i ne morate rano ustajati. Međutim, večernja nastava, uz svu svoju korisnost, neće dati tijelu snagu nakon buđenja i prije radnog dana, kakvu će pružiti jutarnje fizičke vježbe.

• trajanje nastave: jutarnje vježbe za početnike - 10-15 minuta, pola sata - za one koji su se prilagodili opterećenjima;
• nakon punjenja u trajanju od 10 minuta, trebalo bi da se istuširate kontrastnim tušem.

Vježbajte po mogućnosti na prazan želudac. Za razrjeđivanje krvi nakon noćnog sna, dobro bi bilo popiti čašu vode. Aktivnost će biti veća ako perete hladnom vodom. Obavezno provetrite prostoriju u kojoj ćete vežbati.

Punjenje treba da se sastoji od 3 faze: zagrijavanje, glavni kompleks i završetak. Ravnomjerno rasporedite opterećenje. Radite vježbe od lakših ka težim. Ako osjećate slabost ili vrtoglavicu, bolje je prestati i ništa ne činiti zbog bolova i očigledne nelagode.

Zagrijavanje

Prije punjenja, kao i svaki drugi trening, svakako morate obaviti mali. Sve vježbe se izvode glatko, nisu potrebni nagli pokreti.

glava-vrat

Polako i glatko naginjite glavu ulijevo i udesno. Zatim nagnite glavu naprijed, dodirujući grudi bradom, a zatim nazad. Sljedeće - rotacijski pokreti glave u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Završna faza je okretanje glave udesno i ulijevo.



Oružje

Podignite ruke ispred grudi, stisnite dlanove u šaku. Izvedite rotacije prvo zglobovima, a zatim laktovima. Zglobove ramena gnječimo pomicanjem ispruženih ili savijenih ruku u laktovima u krug, naprijed-natrag.






Leđa

Stavili smo ruke na pojas. Zglob kuka radimo u različitim smjerovima.




Možete izvesti nekoliko nagiba na lijevu i desnu nogu.

Noge

Podižemo lijevu nogu ispred sebe, lagano savijamo u koljenu i počinjemo. Ako je teško održati ravnotežu, stavite ruku na zid. Isti pokret radimo sa zglobom koljena. Ponovite vježbe za desnu nogu. Zagrijavanje završavamo šetnjom na licu mjesta.





Komplet za jednostavno pokretanje

Praktično nema kontraindikacija za punjenje ujutro. Ova vrsta aktivnosti je pogodna i za djecu i za odrasle. Neće vam trebati skupa oprema ili simulatori, posebne sportske uniforme. Punjenje kod kuće dostupno je svima - samo trebate odabrati najbolji set vježbi za sebe. Predstavljamo vam univerzalni kompleks jutarnjih vježbi za početnike u trajanju od 15 minuta.

padinama

Noge su postavljene u širini ramena, pokušajte rukama doći do poda, a zatim, oslonite ruke na donji dio leđa, savijte se unatrag. 10 puta.




Koraci na mestu

Podignite koljena što je više moguće. Zatim stavljamo dlanove na stražnjicu stražnjom stranom i zamašnim pokretom pokušavamo ih dosegnuti petama. 10 puta sa svakom nogom.




Zamahi nogom u stranu i napred i nazad

Zamahe radimo naizmjenično sa svakom nogom 10 puta. Ako je teško održati ravnotežu, možete se nasloniti na zid.





Vježbe za štampu

Lezimo na pod na leđa i počinjemo povlačiti savijene noge prema grudima (naizmjenično, zatim obje zajedno). 10 puta.






Nastavljamo raditi sve vježbe u krugu 10-15 minuta.

daska

Kompleks upotpunjavamo vježbom plank. Počnite sa 30 sekundi i svaki dan postepeno poboljšavajte. Možete stajati i na laktovima i na ispruženim rukama. Druga opcija je da se ove pozicije rotiraju svaki dan.




Kompleks za muškarce

Jutarnje vježbe za muškarce po želji se izvode s bučicama (zagrijavanje - bez).

Čučnjevi

Nakon zagrevanja, počinjemo glavni deo sa (20-25 puta). Pobrinite se da vam leđa budu ravna i da koljena ne idu preko nožnih prstiju.




Lunges

Klasično: stavite lijevu nogu naprijed i savijte je u kolenu pod pravim uglom. Desna noga je povučena unazad i takođe savijena pod pravim uglom. Slijedi povratak u početni položaj i novi iskorak s druge noge. Izvedite 15 puta na svakoj nozi, držite ruke na pojasu.




© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Bočno: Raširite noge što je više moguće. Savijte desnu nogu i nagnite tijelo u njegovom smjeru, a lijevu držite ravno. Onda obrnuto. Leđa su ravna. Broj ponavljanja je 10-15.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sklekovi

Klasični sklekovi od poda sa rukama nešto širim od ramena.




Obrnuti sklekovi

Koristite stolicu, fotelju ili klupu.




daska

Oslonite se na podlaktice, tijelo je maksimalno napeto i istegnuto. Vrijeme izvršenja je manje od jedne minute.

Kompleks za žene

Završnu vježbu zagrijavanja – koraci u mjestu – nastavljamo sa intenzivnim pokretima sa podignutim koljenima. Zatim se dižemo na prste, ruke gore i fiksiramo ovaj položaj 15-20 sekundi.




Mahi

Raširimo ravne ruke u stranu i izvodimo zamahe u ruke, prvo sa nogom savijenom u koljenu, zatim ravnom.




Čučnjevi

Stopala u širini ramena, pete se ne odvajaju od poda, leđa su ravna.




iskakanje

Iskakanje iz čučnja. Može se raditi sa pamukom preko glave.

daska

Završavamo kompleks. Počnite sa 30 sekundi i svaki dan postepeno poboljšavajte.

Kako se motivirati za vježbanje?

Počnite malim koracima. Tipična početnička greška je postavljanje previše zadataka odjednom. Planirate li vježbati rano ustajanje? Zatim počnite s 5-minutnom jutarnjom vježbom i radite je mjesec dana bez dodavanja bilo čega drugog. Možete produžiti vrijeme nastave za 3-5 minuta svake sedmice. Kada se formira jedan ritual, dodajte novi: meditaciju ili neki drugi po vašem izboru.

Bilješka! Motivacija nestaje, navike ostaju. Nažalost, nemoguće je dugo zadržati snagu volje i savladavanje. Napravite petlju navika. Njegova pojednostavljena shema je: okidač (mehanizam koji pokreće naviku) - akcija - nagrada.

Okidač, ili neka vrsta kuke, može biti bilo koja stalna akcija. Na primjer, pranje, pranje zuba, itd. Odradite vježbe, nagradite se ukusnim doručkom ili šoljicom aromatičnog čaja. Stimulišemo dopaminske receptore, a navika počinje da se povezuje sa zadovoljstvom.

Dodajte prijatne emocije. Uključite svoju omiljenu muziku, razmišljajte pozitivno. Nemojte mentalno rješavati probleme predstojećeg dana tokom nastave. Zapamtite: najbolja jutarnja vježba je vježba sa zadovoljstvom.

Ako ste propustili trening ili ste skratili vrijeme, nemojte se tući. Vratite se na stabilan raspored što je prije moguće. Slavite napredak i slavite uspjeh. Počnite pratiti navike i svaki dan označite kada je jutro počelo sa tjelesnim odgojem.

Kakav rezultat možete očekivati?

Teško da je vrijedno očekivati ​​pozitivne promjene ako vježbate samo s vremena na vrijeme. Promjene postaju vidljive nakon nekoliko sedmica ako se uzimaju svaki dan ili barem 5 puta sedmično. Najočigledniji efekat je opšte poboljšanje dobrobiti i promocije zdravlja. Takođe povećava otpornost na prehlade i druge bolesti.

Zanimljivo je znati! Punjenje, koje je osmišljeno da okrepljuje, uz produženu praksu čak i normalizira san. Rano ustajanje čini stabilnu dnevnu rutinu, koja vam omogućava ne samo da ustanete, već i da idete u krevet u isto vrijeme. Nesanica nestaje, noćni odmor postaje potpun.

© fizkes - stock.adobe.com

Ključne greške prilikom punjenja

Već smo spomenuli jedan od najčešćih problema - neregularnost nastave. Ostale greške: izvođenje vježbi u zagušljivoj prostoriji i nepotrebno sporim tempom sa dugim pauzama. Ritam punjenja trebao bi biti uglađen, ali prilično intenzivan. U tom slučaju nemojte zanemariti zagrijavanje.

Angažirajte sve grupe mišića. Rad isključivo sa jednom grupom je u suprotnosti sa svrhom punjenja: aktivirati rad tijela, puniti ga energijom kroz kretanje. Međutim, oni kojima je prioritet smanjenje obima problematičnih područja gimnastiku na početku dana pretvaraju isključivo u borbu protiv viška kilograma, zaboravljajući da nije vježba ta koja sagorijeva masti, već ukupni balans kalorija tokom dana. Na kraju - nema tona, nema zadovoljstva.

Bilješka! Ako želite smršaviti, ali su vaše sportske aktivnosti ograničene na vježbanje, onda ne računajte na brz i očigledan rezultat. Za efikasnost, dodajte 2-3 dodatne sesije treninga snage sedmično.

Učitavanje svih mišićnih grupa ujutro u potpunosti se također ne isplati. Pogrešno je napraviti potpuni trening visokog intenziteta od punjenja. Ovaj problem je posebno čest za početnike. Umesto vedrine dobićete umor, slabost i želju za odmorom tokom celog dana. Nesposoban da se izbori, osoba prestaje sa jutarnjim aktivnostima i rijetko im se vraća zbog sjećanja na neugodne senzacije.

Zaključak

Teško je povjerovati da vam nekoliko jednostavnih jutarnjih vježbi mogu promijeniti život na bolje. Međutim, upravo se to dešava. Želite li se uvjeriti? Onda nemojte čekati posebne datume i ne odgađajte časove na neodređeno vrijeme. Samo počni! Sutra ujutro probudite se samo 10 minuta ranije i dodajte malo fizičke aktivnosti svojim jutarnjim ritualima. Ne budite lijeni da djelujete za dobrobit tijela i budite zdravi!

Ponekad je tako teško i psihički i fizički uskladiti se s radnim raspoloženjem na početku novog dana. Ali postoji vrlo jednostavno rješenje. Jutarnje vježbe pomažu da se odmaknete od sna, koncentrišete se, psihički se pripremite za sljedeća postignuća. Omogućava vam da istegnete zglobove i mišiće, čime se tijelo dovodi u tonus. Nije toliko važno gdje izvoditi vježbe - kod kuće ili na ulici, glavna stvar je da ih radite ispravno, svaki dan i sa zadovoljstvom.

Tri razloga da vježbate ujutro

Dnevna kratka vježba nije vježba, jer fizička aktivnost može imati različite ciljeve. Punjenje je ispravno ujutru nakon spavanja kako biste napunili baterije. Potpuni trening je najbolje raditi popodne.

Set vježbi za jutarnje vježbe treba uključivati ​​nagibe, sklekove, gutljaje, čučnjeve, uvijanja, istezanja, fleksije i ekstenzije. Gimnastiku nakon spavanja možete dopuniti trčanjem i polivanjem hladnom vodom. Kombinira se i sa energetskim opterećenjima, ali se njihova vrsta, trajanje, broj pristupa i ponavljanja određuju pojedinačno, na osnovu nivoa fizičke spremnosti osobe.

Koje su prednosti jutarnjeg vježbanja? Nekoliko je razloga zašto je bolje započeti dan umjerenom fizičkom aktivnošću:

1. Jutarnje vježbe mobiliziraju naše tijelo i na taj način ga dovode u radno stanje. Prilikom izvođenja vježbi aktiviraju se slušni i vizualni centri mozga, "budi se" vestibularni aparat.
2. Najbolja jutarnja vježba je ona koja donosi zadovoljstvo. Fizička aktivnost ujutro pomaže da se riješite letargije, pospanosti, razdražljivosti i letargije. Povećava vitalnost i raspoloženje, motivira da se tijelo održava u dobroj formi.
3. Ako redovno vježbate, vaše cjelokupno zdravlje će se nesumnjivo poboljšati. Ljekoviti učinak sporta je posljedica jačanja zglobova i mišića, aktivacije procesa redukcije kiseline. Jutarnje vježbe poboljšavaju protok krvi, funkciju srca i pluća.

Opcije za komplekse za vježbanje za punjenje

Jutarnje vježbe u krevetu

Pogodno za one kojima je teško rano ustati iz kreveta. Takav kompleks uključuje postupni blagi prijelaz iz stanja sna u stanje budnosti.

• Ležeći u krevetu, ruke su prvo podignute uvis.
• Nakon gutljaja, dlanovi se postavljaju na potiljak, a sa nogama savijenim u koljenima izvode rotacijske pokrete, kao da pedaliraju na zamišljenom biciklu.
• Nakon minute prelaze na ljuljačke: ruke se podižu iznad glave i, bez savijanja, spuštaju dolje. Vraćaju se u prvobitni položaj. Vježba se ponavlja 10 puta.
• Sjedeći na krevetu u turskom stilu, protežu se naprijed. Nagnuvši se što je više moguće, smrzavaju se u ovom položaju na nekoliko sekundi. Nakon što se vrate u prvobitni položaj. Ponovite vježbu 5 puta.
• Zatim sjednu na rub kreveta, spuštajući noge na pod. Desnom nogom, postavljenom na prst, napravite 5-6 kružnih pokreta. Iste radnje se ponavljaju sa lijevom nogom. I tako 10 puta.

Univerzalni set vježbi za jutarnje vježbe

Pogodno i za početnike i za iskusne sportiste.

Najbolja jutarnja vježba od Cindy Crawford

Sa svojih 50 godina, poznati supermodel i dalje izgleda sjajno. Redovni časovi fitnesa pomažu joj da održi harmoniju. Cindy ne krije svoje tajne ljepote, rado pokazuje najefikasnije u video tutorijalima. Istovremeno, set vježbi za jutarnje vježbe po Crawford metodi, uz svu svoju efikasnost, jednostavan je i traje samo 10 minuta dnevno.

• Vježba "Side plank", osmišljena za jačanje mišića leđa i pritiska. Početni položaj - ležimo na boku, oslonimo se na lakat jedne ruke, a drugu stavimo na bedro. Suština vježbe je polako podizanje i spuštanje kukova. Radnja se ponavlja deset puta. Zatim nastavite na isti način, ali okrećući se na drugu stranu.
• Vježba "Makaze" za noge i zadnjicu. Početni položaj je gotovo isti, samo su ruke drugačije postavljene: ona koja je najbliža podu podupire glavu, a slobodna, takoreći, počiva dolje. U isto vrijeme, natkoljenica je savijena, koleno dodiruje pod i, nesavijajući se, podiže. Zatim se vraćaju u prvobitni položaj. I tako 15 puta. Natkoljenica, savijena, postavljena je na nožni prst, a potkoljenica je podignuta što je više moguće iznad poda. U ovom položaju se drži nekoliko sekundi, a zatim se vraćaju u prvobitni položaj. I tako 15 puta. Okreću se na drugu stranu da sve ponove.
• Vježba "Delfin" za mišiće trbuha, leđa i ruku. Dolaze u položaj „klasične daske“: i trup i noge idu paralelno sa podom, referentne tačke su laktovi i stopala spojeni zajedno. Zatim se karlica polako podiže, drži na najvišoj tački nekoliko sekundi i spušta. I tako 10 puta.
• Vježbe "Mačka" i "Most". Uđite u početni položaj - na sve četiri. Leđa se polako savijaju, kao da se zaokružuju, a zatim ponovo ispravljaju. I tako 15 puta. Lezite na leđa. Savijene noge se stavljaju na čarape, približavajući ih zadnjici. Ruke su ispružene duž tijela. Prilikom izdisaja, karlica se podiže. Ako sve učinite kako treba, tada će kukovi, stražnjica i donji dio leđa formirati ravnu liniju. Na inspiraciju se vraćaju u prvobitni položaj. Vježba se ponavlja 10 puta.

Kako se baviti sportom nakon spavanja?

Gimnastiku je najbolje izvoditi u prozračenom prostoru. Punjenje u toplo jutro može se obaviti na otvorenom prostoru. Prisustvo svežeg vazduha je preduslov za dobro zdravlje, jer se tokom fizičke aktivnosti povećava potreba organizma za kiseonikom. Poželjno je da jutarnje vježbe imaju muzičku pratnju. Za nastavu trebate odabrati ritmičke kompozicije koje pomažu u održavanju željenog tempa. Muzika stvara pozitivnu atmosferu, a sa njom i želju za svakodnevnim bavljenjem sportom.

Iako postoji tjelovježba "za lijene", ipak ju je bolje raditi ujutru veselo i aktivno van kreveta. Odmah nakon spavanja potrebno je prošetati, oprati zube, umiti lice, piti čistu vodu na prazan stomak. Jutarnja vježba će nesumnjivo donijeti više zadovoljstva ako je radite u udobnoj odjeći koja dobro propušta vodu. Ljeti možete odabrati kratke hlače i majicu, u hladnoj sezoni - pleteno odijelo. Nakon nastave, tuširanja, preporučljivo je naizmjenično hladnu i toplu vodu. Svakodnevne jutarnje vježbe u kombinaciji s kontrastnim polivanjem trajat će ne više od pola sata, a pozitivan učinak bit će vidljiv i na izgledu i na dobrobiti.