Efikasan set vježbi za noge. Najefikasnije vežbe za noge

Ništa ne transformiše građu kao dobro razvijene noge. U ovom članku ćete naučiti o najboljim vježbama za noge.

Ako redovno idete u teretanu, ali istovremeno zanemarite vježbe za noge, tada će vaše tijelo izgledati ovako...

Savršeno razumijem tvoje oklevanje da treniraš noge.

Priznajem da sam i sam često preskakao treninge nogu, pa sam zbog toga izgledao kao momak na fotografiji.

Ali shvatio sam svoju grešku i neću je ponoviti. I iako mojim nogama nedostaje definicija i volumen (što je pitanje vremena), one su i dalje prilično dobro razvijene...

Naučio sam i da uživam u treninzima nogu.

Kako god bilo, poenta je da je potrebno puno vremena i truda da se razviju mišići nogu, a za to nije dovoljno raditi samo čučnjeve.

Naravno, čučnjevi su izuzetno važan dio vašeg vježbanja nogu, ali ako je to jedina stvar koju radite, onda biste mogli imati mnogo više koristi od vašeg vremena u teretani.

• najefikasniji način za kreiranje programa vježbanja nogu;
• najbolje vježbe i tehnike za njihovu implementaciju;
• moj omiljeni program vježbanja koji možete početi koristiti odmah.

Počnimo!

Anatomija mišića nogu

Prije nego što počnemo govoriti o treningu, želio bih ukratko osvrnuti se na glavne mišiće nogu kako biste znali tačno šta nam je potrebno za razvoj.

Kvadriceps (quadriceps femoris) je mišić koji se sastoji od 4 glave i čini glavnu mišićnu masu prednjeg dijela bedra. Četiri glave kradricepsa su:

• rectus femoris;
• lateralni široki mišić natkoljenice;
• medijalni široki mišić natkoljenice;
• vastus intermedius mišić.

Mišići donjih ekstremiteta

Glavni dio stražnjeg dijela butine je:

• semitendinosus mišić;
• semimembranosus mišić;
• biceps femoris.

Evo kako izgledaju:

I na kraju, ali ne i najmanje važno, ono što vrijedi spomenuti je stražnji dio potkolenice, koji se sastoji od dva mišića:

• potkoljeni mišić;
• mišić soleus.

Evo kako izgledaju:

Kao što vidite, glavni dio stražnjeg dijela potkoljenice je gastrocnemius mišić, ispod kojeg se nalazi mišić soleus.

To su glavni mišići nogu, na čiji razvoj moramo usmjeriti svoje napore.

Postoji i veliki broj malih mišića koji značajno utiču na našu sposobnost rada na velikim mišićima, ali ne moramo svaki od njih posebno razmatrati.

Slijedeći savjete navedene u ovom članku, razvijat ćete ih zajedno s velikim grupama mišića.

Jednostavna nauka o efikasnom treningu nogu

Tri najveće greške koje većina ljudi čini kada vježbaju noge su:

1. Izvođenje neprikladnih vježbi

Mnogi ljudi se previše fokusiraju na sprave i izolacijske vježbe kada ih treba smatrati samo kao dodatak glavnim vježbama.

1. Pogrešna tehnika čučnjeva

I ne mislim samo na nepotpuna ponavljanja. Postoje mnoge druge uobičajene greške, kao što su zaokruživanje donjeg dijela leđa, preuzak stav i nepravilan položaj koljena.

1. Radite previše ponavljanja

Takav trening inhibira rast svih mišićnih grupa tijela.

Jedna od najvećih lekcija koju sam naučio je da kada gradite mišiće, što više složenih vježbi s teškim utezima radite (80-85% od 1RM ili više), to će vaši rezultati biti bolji.

A ako čujete da bilo koji fitnes model tvrdi da ima ogromne mišiće zbog velikog broja ponavljanja, onda znajte da se steroidi ovdje nisu radili.

Znam da zvuči cinično, ali je istina.

Ako uzimate steroide, tada je izuzetno lako postići rast mišića: ostanite u teretani nekoliko sati svaki dan, radite više ponavljanja u svakoj vježbi, a mišići će postajati sve veći i veći.

Steroidi uzrokuju brzi rast mišića, ali ligamenti i tetive ne mogu pratiti ovaj rast, tako da težina koja vam se može činiti lagana može biti prevelika za vezivno tkivo.

Stoga su ozljede zglobova česte među onima koji koriste steroide.

U svakom slučaju, ne očajavajte - možete izgraditi sjajne noge bez "hemije".

Na primjer, pogledajte ovog bodibildera koji se takmiči u prirodnom takmičenju:

Iako on možda nije prirodni sportista (u mnogim federacijama je vrlo lako zaobići test na droge), ali mislim da je sasvim moguće da svaki prirodni sportista izgradi noge poput njegovih.

Za postizanje ovakvog (ili skoro takvog) rezultata potrebno je imati određeno znanje, kao i marljivost i strpljenje. Strategija je prilično jednostavna:

1. Fokusirajte se na osnovne vježbe s velikim utezima

Ako želite velike i jake noge, uradite 4-6 ili 5-7 ponavljanja

1. Radite vježbe koje vam omogućavaju bezbednu primjenu metode progresivnog preopterećenja.

Kao prirodni sportista, morate voditi računa o sljedećem principu: ako ne postanete jači, nećete postati veći.

Pravilo broj 1 prirodnog rasta mišića je progresivno preopterećenje, koje uključuje stalno povećanje radne težine tokom vremena.

Neke vježbe nisu prikladne i za dizanje teških tereta i za progresivno preopterećenje. Na primjer, ekstenzija nogu stavlja veći stres na koljena.

Drugi aspekt treninga nogu je ukupan broj ponavljanja koje uradite u sedmici.

Ovo postaje posebno važno kada radite puno vežbi sa teškim utezima, jer je glavno pravilo:

Što je težina veća, to biste trebali raditi manje ponavljanja sedmično.

Teškim težinama je potrebno duže da se oporave. To znači da ne možete obaviti veliku količinu posla bez rizika od pretreniranosti.

Isprobala sam mnogo različitih programa treninga i pronašla onaj koji je najbolji.

Ova izjava se ne odnosi samo na mišiće nogu, već i na sve druge glavne mišićne grupe.

Pređimo sada s teorije na praksu i pogledajmo najbolje vježbe koje imaju za cilj povećanje mišićne mase i snage nogu.

Najbolje vježbe za mišiće nogu

Postoji mnogo vježbi za noge, ali samo neke od njih je zaista potrebno izvesti.

Lista najboljih vježbi za mišiće nogu je prilično kratka: nekoliko vrsta čučnjeva i iskoraka, kao i nekoliko vježbi u spravama.

Prije nego što ih pogledamo, hajde da pričamo o Smith mašini.

Trebate li koristiti Smith Machine?

Ako govorimo o čučnjevima, glavni nedostatak Smith mašine je to što omogućava manji rast mišićne mase i snage u odnosu na slobodne utege.

Jedan od glavnih razloga za to je taj što se u takvom simulatoru vrat kreće duž konstantne vertikalne putanje. S druge strane, vježba sa slobodnim utezima zahtijeva od vas da balansirate opremu kako biste spriječili da se zamahne i odvoji od ispravne putanje.

Radio sam čučnjeve na Smith Machine i nikad nisam podizao više od 105 kg za više ponavljanja. Kada sam prvi put prešao na slobodnu težinu, jedva sam savladao 85 kg.

To je bilo prije nekoliko godina i od tada sam povećao svoju radnu težinu u normalnim čučnjevima na 165 kg za 2-3 ponavljanja, a u prednjim čučnjevima na 125 kg za isti broj ponavljanja (rezultat nije izvanredan, ali vrijedan poštovanja).

Power rack je najbolji izbor

Redovni stalak za napajanje je dobra opcija ako trenirate sa partnerom za uočavanje. Ali ako ga nema, vjerovatno nećete moći primijeniti maksimalan napor, iz straha da ne savladate težinu u jednom od ponavljanja.

Čak i ako ste iskusan sportista i dobro poznajete svoje sposobnosti, prilikom treninga do otkazivanja mišića može doći do situacije u kojoj mislite da možete uraditi još jedno ponavljanje, ali ne uspete.

Koristite okvir za napajanje. Evo sjajnog okvira iz Roguea koji toplo preporučujem.

Granične šipke su ono što okvir čini tako nezamjenjivim. Postavite ih na pravu visinu i možete bezbedno skinuti šipku sa ramena kada ne možete da završite ponavljanje. Evo kako to izgleda:

Pređimo sada na pregled vježbi koje preporučujem.

Leđni čučanj sa utegom je daleko najefikasnija vježba za izgradnju mišića i snage nogu.

Mnogi misle da je ova vježba samo za noge, ali nije. Zapravo, ova složena vježba uključuje sve mišićne grupe tijela, osim grudnog koša.

Međutim, to se mora uraditi ispravno. Nepravilno izvođenje ne samo da čini vježbu manje efikasnom, već i povećava rizik od ozljeda.

Prva stvar koju trebate znati o čučnjevima je pravilna dubina čučnjeva. Trebali biste spustiti kukove barem paralelno s podom.

Evo na šta mislim:

Imajte na umu da je karlica nešto ispod nivoa koljena, a kukovi nešto ispod linije paralelne s podom.

Postoji više razloga za ovaj položaj, ali jedan od glavnih je taj da što je čučanj plići, mišići manje rade, a to dovodi do smanjenja njihovog rasta.

Takođe imajte na umu da su glava i kičma u neutralnom položaju, grudi su napred, ramena unazad, a koljena malo ispred nožnih prstiju.

Ovo su ključne tačke koje će osigurati pravilnu tehniku ​​čučnjeva. Evo kako to izgleda na djelu:

Prije nego što pređemo na sljedeću vježbu, pričajmo o dubokom čučnju.

Prvo, evo kako to izgleda:

Iako duboki čučnjevi imaju svoje prednosti (više opterećuju noge, a posebno zadnjicu), zahtijevaju veću mobilnost i fleksibilnost – mnogo više od većine ljudi.

Ako niste, onda čučnite paralelno. Duboki čučnjevi nisu neophodni za izgradnju velikih i jakih mišića stražnjeg lanca.

Nedostatak fleksibilnosti u kukovima je možda najčešći problem koji sprečava ljude da pravilno izvode čučnjeve. Ali slaba pokretljivost stražnjeg dijela bedara, listova i gležnjeva također može uzrokovati probleme.

Na sreću, takav problem možete prilično lako riješiti ili spriječiti vježbanjem u okviru ovog programa.

1. Prednji čučanj sa utegom

Prednji čučanj sa utegom je moja druga omiljena vježba za noge.

Istraživanja pokazuju da prednji čučnjevi rade na četveronožju više od običnih čučnjeva (koji više rade na tetive koljena) i također smanjuju stres na koljena i donji dio leđa, što ih čini idealnim za one s problemima u ovim područjima.

Evo kako da uradite ovu vežbu:

Da, u početku ćete možda osjetiti poteškoće ili neugodnosti, ali što češće radite vježbu, bolje ćete je dobiti.

Kada sam počeo da radim prednje čučnjeve, 60 kg mi je stavilo veliki pritisak na ramena. Sada radim sa težinom od 125 kg i ne osjećam nikakvu nelagodu.

1. Iskorak sa šipkom

Dok se iskori smatraju vježbom za četvorke, studije pokazuju da više ciljaju na tetive i gluteuse.

Šta god da je bilo, ova vježba bi trebala biti uključena u vaš program treninga nogu.

Evo kako se izvode:

1. Rumunsko mrtvo dizanje

Rumunsko mrtvo dizanje jedna je od mojih omiljenih vježbi za tetive.

Evo kako se to radi:

1. Bugarski podijeljeni čučanj

Iako možete primijetiti da samo nekoliko ljudi u teretani radi ovu vježbu, smatram je vrijednom pažnje.

Zapravo, podijeljeni čučanj postaje sve popularniji među trenerima. I ne uzalud.

Istraživanja pokazuju da razdvojeni čučnjevi mogu biti jednako efikasni u povećanju 1RM u čučnju kao i sam čučanj, a da pritom manje opterećuju donji dio leđa.

Osim toga, razlikuju se od prednjih čučnjeva po tome što aktivnije uključuju tetive koljena.

1. Hack čučnjeva u simulatoru

Iako nisam ljubitelj sprava, volim ovu vježbu jer se fokusira na četvorke.

Uz prednje čučnjeve i razdvojene čučnjeve, ovo je efikasan način da trenirate noge i kukove uz minimalan stres na donji dio leđa.

1. leg press

Leg press je još jedna vježba koja se izvodi u spravi, a koja je posebno usmjerena na razvoj snage kvadricepsa.

Većina teretana ima 2 vrste sprava za potisak nogu.

U jednom, sjedite u manje-više uspravnom položaju, gurajući svoju težinu naprijed-nazad:

U drugom, sjedite i pritiskate uteg pod uglom od 45°:

Ja preferiram drugu opciju, jer vam omogućava da radite vježbu punim rasponom pokreta. Evo kako se ova vježba izvodi:

1. Podizanje karlice sa naglaskom na klupu

Iako ova vježba izgleda jednostavno, odlična je za rad na zadnjici.

Može se izvoditi bez utega ili sa malim utezima:

Ili sa olakšanjem:

1. Ustani na čarape stojeći

Ova jednostavna vježba je isproban i pravi način da proradite svoje listove.

1. Podizanje na čarape dok sedite

Ova vježba je također dostojna opcija za razvoj mišića lista.

Sviđa mi se činjenica da ova vježba ne stavlja dodatni stres na donji dio leđa.

1. Podiže se na prste u mašini za potisak nogu

Ovo je još jedna vježba za listove koju rado radim.

zapamtite da napredak je ključ rasta mišića.

Ovo su najbolje vježbe za mišiće nogu.

Međutim, ključ uspjeha nije jednostavan implementacija ove vježbe, i to u kontinuitetu napredak u njima. Odnosno, morate vremenom povećavati radnu težinu.

Ako ne postaneš jači, nećeš postati veći.

Ako radite na izgradnji snage radeći ove vježbe, kao i da jedete dovoljno hrane, onda će vam se noge definitivno poboljšati. će odgovoriti na ove radnje.

Sveobuhvatan trening za noge

Dobar trening za noge uključuje vježbe za razvoj kvadricepsa i tetive koljena, a naglašava i osnovne vježbe s velikom težinom. Može uključivati ​​i vježbe za zadnjicu i listove, ako je potrebno.

Kao i kod drugih mišićnih grupa, veliki opseg ponavljanja može koristiti mišićima nogu, ali morate se fokusirati na velike težine ako želite da se rast mišića nastavi s vremenom.

Možete saznati više o izradi programa vježbanja u mojim knjigama Bigger Leaner Stronger i Thinner Leaner Stronger, ali želim vam dati jednostavan primjer programa treninga nogu koji možete pratiti sljedećih 8 sedmica da vidite kako moji savjeti.

Tokom 8 nedelja, trenirajte po sledećem programu svakih 5-7 dana.

Kao što vidite, program uključuje 9 teških serija za tetive koljena i kvadricepse, dok vježbe za mišiće zadnjice i potkoljenice su na vama.

© artyme - stock.adobe.com

Ljudi ne vole da zamahuju nogama. Glavni razlog je to što je ovo najveća mišićna grupa koja zahtijeva maksimalan napor za vježbanje. Istovremeno, noge su najvažniji stimulans, njihov intenzivan trening uzrokuje da tijelo doživi maksimalan stres.

Mnogi sportisti su vjerovatno iskusili osjećaj ozbiljne boli koja ometa hodanje sljedeći dan nakon nastave. Bol znači da ste svojim nogama dali dovoljno vježbe da im omogućite da rastu/gube/postaju jače. Ako ozbiljno vježbate donji dio tijela, važno je znati koje vježbe za noge je najbolje koristiti.

Malo o anatomiji nogu

Prije nego što odaberete učinkovite vježbe za noge, vrijedi proučiti njihovu anatomiju. Kao i druge velike mišićne grupe, noge se sastoje od nekoliko velikih mišićnih grupa i mnogo manjih. Besmisleno je vježbati male mišićne grupe, jer su uključene u osnovne vježbe i ne reagiraju dobro na izolacijsko opterećenje.

Što se tiče velikih mišićnih grupa mišića, one su uslovno podijeljene u sljedeće grupe:

1. Bedreni mišići. To su kvadriceps femoris, biceps femoris, aduktori i abduktori natkoljenice. Upravo ti mišići odlučuju kako će zadnjica izgledati nakon treninga.
2. Mišići kolenskog zgloba. To su stražnji dio butine i kvadriceps. Svi su oni odgovorni za savijanje i ekstenziju noge prilikom hodanja.
3. Mišić gležnja. To su gastrocnemius i soleus. Oni također uključuju suprotne mišiće, koji su odgovorni za pomicanje nožnih prstiju, ali njihov trening je nepraktičan.

Razumijevanje koji mišići rade u određenim vježbama posebno je važno za žene: odabirom pravih vježbi za jačanje mišića nogu, lakše je provesti lokalno oblikovanje tijela.

© mikiradic - stock.adobe.com

Za razliku od grudnih koša i proteza za leđa, naše noge rade gotovo cijelo vrijeme, pa im je potreban poseban pristup treningu za rast.

1. Zapamtite, noge su naviknute na velika ponavljanja, tako da morate izvesti mali broj ponavljanja sa maksimalnom težinom.
2. Pazite na položaj svojih čarapa. Ako je potrebno, koristite drvene daske kako biste naglasili opterećenje. Ovisno o položaju peta i prstiju, opterećenje u istoj osnovnoj vježbi može biti drastično različito.
3. Zapamtite pravilo: prvo - osnovno, zatim - izolacijsko.
4. Noge ne treba intenzivno trenirati više od jednom sedmično.
5. Odmah obratite pažnju na svoje listove. S obzirom da sudjeluju u svim osnovnim vježbama, potrebna im je dodatna stimulacija od samog početka, inače neće uopće rasti.
6. Ne zaboravite na vuču. Zbog isključenja mrtvog dizanja na dan nogu, mnogi sportisti ozbiljno zaostaju za tetivima kolena.

Vježbe

Za razliku od mišića leđa ili prsa, set vježbi za noge trebao bi uključivati ​​vježbe koje se bitno razlikuju u mehanici. Potrebno je posebno razraditi prednji dio nogu i stražnji dio bedara, a posebnu pažnju posvetiti listovima. Razmotrite najefikasnije vježbe za noge.

Basic

Vježbe za noge u teretani obično uključuju težak rad sa utegom. Lista nezamjenjivih vježbi za pumpanje sastoji se od samo dvije stavke.

• Mrtva vuča. Jedina osnovna vježba koja ozbiljno stimulira rast stražnjeg dijela butine.
  
  
• Čučnjevi sa šipkom u bilo kojoj varijanti. Ovisno o postavci nogu ili položaju šipke, mijenja se samo naglasak na studiju.
  
  

  izolacijski

  Izolacijske vježbe za noge tradicionalno su rad sa simulatorima za vježbanje zaostalih mišićnih grupa. Ovo uključuje:

  • Leg press.
    
    

    © Africa Studio - stock.adobe.com

  • Hiperekstenzija.
    
    
  • Podizanje čarapa u simulatoru dok sjedite.
    
    

    © Minerva Studio - stock.adobe.com

  • Uzgoj i dovođenje nogu u stranu na simulatoru.
    
    

    © alfa27 - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Fleksija / ekstenzija nogu na simulatoru.
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    Vježbe u teretani

    Vježbe za jačanje nogu ne moraju biti osnovni rad ili klasične sprave. Danas u salama postoji ogroman broj kardio orijentiranih školjki koje savršeno razrađuju noge.

    • Rider. Simulator u kojem trebate podići vlastitu težinu nogama. Ključna karakteristika dizajna podrazumijeva izolacijsko opterećenje isključivo na glutealnim mišićima.
      
      
    • Climber. Kombinacija stepera i trake za trčanje. Savršeno imitira penjanje visokim stepenicama.
      
      
    • Bicikli za vježbanje. Klasični simulator za vježbanje femoralnih mišića.
      
      

      © bnenin - stock.adobe.com

    • Elipsoidi.
      
      

      © nd3000 - stock.adobe.com

      Kućne vježbe

      Vježbe za noge kod kuće su prilično varijabilne. Za razliku od kičmenih mišića, noge se mogu pumpati bez posebne opreme, jer su osnovni pokreti prirodni za tijelo.

      Na primjer, efikasna će biti jednostavna gomila osnovnih vježbi za dom:

      1. Vazdušni čučnjevi. Analogno čučnjevima sa utegom, ali bez težine.
         
         

         © liderina - stock.adobe.com

      2. Lunges. Odlična vježba za vježbanje stražnjeg dijela butine.
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. Nagibi na ravne noge. Analogno mrtvo dizanje.
         
         

         © bernardbodo - stock.adobe.com

      4. Iskakanje. Za one koji imaju malo opterećenja iz zraka i dubokih čučnjeva.
         
         

         Osim toga, ne smijemo zaboraviti na trčanje i druga kardio opterećenja, koja najčešće uključuju noge.

         Istezanje

         Posebno treba spomenuti istezanje koje formira vitke noge. Kao istezanje koristite:

         1. Duboki iskoraci bez težine. Savršeno razvijaju fleksibilnost stražnjeg dijela butine.
            
            

            © Bojan - stock.adobe.com

         2. Polu uže - poprečno i uzdužno. Razvijte fleksibilnost svih mišićnih grupa pravilnom tehnikom.
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. Sve vrste kanapa. U osnovi, razvijaju fleksibilnost ingvinalnog ligamenta i mišića aduktora.
            
            

            © Nadezhda - stock.adobe.com

         4. Pomjerite noge. Isto kao pola užeta.
            
            
         5. Istezanje nogu sa partnerom.
            1. Naglasak na mišićne grupe.
            2. radne vage.
            3. Broj pristupa.
            4. Stvaranje umjerenog zaostatka u određenim grupama isključivanjem iz treninga.

            Razmotrite glavne muške i ženske komplekse:

            Kompleks	Vježbe	Zadatak
            Muški osnovni	Leđni čučanj 5*5 Bench press u simulatoru 5 * 7 Ekstenzija nogu na simulatoru 3 * 12 Mrtvo dizanje 5*5 Ustanite na prste u Hackenschmidt simulatoru 10 * 10	Glavni cilj ovih vježbi za pumpanje nogu je stjecanje osnovne snage svih glavnih mišićnih grupa. Sve vježbe se izvode sa najvećim mogućim utezima i strogom tehnikom, uključujući korištenje daske ispod čarapa.
            Ženska osnovna	Čučanj sa utegom na grudima 4*15 Mrtvo dizanje 3*20 Savijanje nogu u simulatoru 5 * 20 Uspon na čarape sjedeći 5*20	Ovaj kompleks je dizajniran da ojača sve mišiće nogu i stvori osnovni tonus za naredne treninge.
            Restorative	Vazdušni čučnjevi 5*20 Duboki čučnjevi 4*12 Duboki iskoraci 5*20 Preskakanje užeta 120 sekundi Trčanje - u intervalima od 100 metara.	Koristi se kao priprema za teške vježbe u teretani. Dodatno, preporučljivo je koristiti glavne osnovne vježbe s praznom šipkom za savladavanje tehnike.
            Dom za muškarce	Duboki čučanj sa uskim stavom. 5*20 Podignite se na prst na jednoj nozi 5*20 Pištolj čučanj 3*5 Otmica noge u stranu 5 * 20	Kućna varijanta muškog split-a s naglaskom na kvadricepse.
            Dom za žene	Duboki čučnjevi sa širokim nogama 5* max Podizanje na nožni prst na jednoj nozi 5* max Ispadi 5*max Pola kanapa 20 puta sa svake strane Unakrsni iskori. 20 puta Otmica noge u stranu 5 * 20 Povlačenje noge unazad 5*20 Noge za uzgoj ležećih 5 * 20 Bočno podizanje nogu 3*15	Domaća varijacija ženskog split-a s naglaskom na butinama i gluteusima.
            Split s naglaskom na kvadricepse	Leđni čučanj. 5*5 Bench press u simulatoru5 * 5 Ekstenzija nogu na simulatoru 3 * 12 Ustanite na čarape u simulatoru sjedeći 3 * 8 Trčanje na traci za trčanje sa nagibom prema gore.	Glavni zadatak je maksimizirati snagu nogu, a ne povećavati volumen glutealnih mišića.
            Split s naglaskom na bokove i zadnjicu	Mrtvo dizanje 5*20 Duboki čučnjevi sa fitstikom 5*20 Savijanje nogu u simulatoru 5 * 20 Iskori s težinom 5 * 20 Otmica noge u stranu u blok simulatoru 3 * 12 Povlačenje noge nazad u blok simulatoru 3 * 12	Glavni cilj je maksimizirati volumen glutealnih mišića bez utjecaja na kvadricepse, zbog čega noge mogu biti čvorovane.

            U svim ženskim kompleksima koriste se minimalne težine (20-30% jednokratnog maksimuma), dok bi muškarci trebali raditi u režimu do 80% jednokratnog maksimuma.

            Vježbe sa nestandardnom opremom

            Noge su uključene u gotovo sve dnevne pokrete i sportove. Stoga ih možete lako riješiti s određenim inventarom.

            Napomena: ovo nije potpuna lista specifičnog inventara dostupnog svima.

            • Utrči. Pojačava kardio efekat, osim toga, stvara se dodatno opterećenje na bicepsu bedra, koji je odgovoran za savijanje noge. Zbog toga su noge vitke, a opterećenje se prebacuje sa kvadricepsa na zadnjicu.
              

              © Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com

            • Norveško hodanje. Za ovu vježbu će vam trebati skijaški štapovi. Izgledat ćete vrlo komično na ulicama grada, ali možete potpuno isključiti kvadriceps, naglašavajući opterećenje na kvadriceps femoris.

            Što se tiče gubitka težine

            Kada trenirate donji dio tijela, zapamtite vježbe za mršavljenje nogu i kukova, da vam trener ne kaže. Do mršavljenja nogu dolazi zbog kombinacije nekoliko faktora:

            1. Globalno sagorevanje masti.
            2. Dovođenje u tonus "mlohavih mišića".

            Upravo zbog toga se manifestuje sam efekat vježbe mršavljenja nogu. U stvari, noge ne gube na težini, samo su mišići u boljem tonusu pri povlačenju, što znači da ne klonu toliko od mjesta pričvršćivanja.

            Ako vam je cilj vježbati kako biste smršali u nogama, slijedite nekoliko principa treninga:

            1. Pump trening. Veliko ponavljanja - male težine.
            2. Napredujte isključivo povećanjem broja ponavljanja. Svako povećanje težine prijeti hipertrofijom mišića, što će dovesti do njihovog povećanja.
            3. Fokusirajte se na kardio vežbe, one mnogo efikasnije sagorevaju masti, što vam omogućava da brzo dobijete savršene vitke noge.

            Ako ste već napumpali noge, trebali biste smanjiti težinu što je više moguće i raditi u režimu aerobnog opterećenja u osnovnim vježbama. Odnosno, umjesto šipke od 40 kg za 20 ponavljanja, koristite uteg od 20 kg i broj ponavljanja preko 50. To će izazvati katabolizam u crvenim mišićnim tkivima i stvoriti uslove za miofibrilarnu hipertrofiju bijelih vlakana koja su znatno manja nego crvene.

            Rezultati

            Mnogi ne vole trening nogu, jer su to najhirovitiji mišići koji zahtijevaju stalno eksperimentiranje kako bi se odredila optimalna formula za rast pokazatelja snage i volumena. Istovremeno, trening nogu je iscrpljujući.

            Za kraj dajemo savjet: ako koristite split treninge, dajte nogama odvojen dan, a ako nemate dovoljno opterećenja, razradite male grupe mišića, na primjer, mišiće potkoljenice.

Harmonično razvijena muskulatura tijela je nešto čemu ne trebaju težiti samo profesionalni bodibilderi, već i sportisti amateri koji vježbaju kod kuće. Uz pomoć horizontalne šipke, šipki i seta bučica, možete formirati široka leđa, zaobljene delte i voluminozne bicepse. Ali razvijen torzo u kombinaciji s tankim bokovima izgledat će smiješno. Stoga je imperativ uključiti vježbe za mišiće nogu u program kućnog treninga.

Zašto trenirati noge

Kao što smo već napomenuli, skup vježbi za noge je neophodan za stvaranje skladno razvijene siluete. Ali vanjska estetika nije jedina prednost takvih opterećenja. Evo još nekih prednosti treninga donjeg dijela tijela za muškarce:

• su najveći u ljudskom tijelu. To znači da izvođenjem ( i sl.) muškarac stimuliše hormonalni sistem. Kao rezultat, dolazi do povećane proizvodnje hormona rasta odgovornih za izgradnju mišića u cijelom tijelu.
• Ako se muškarac bavi trčanjem, borilačkim sportovima ili igrama (odbojka, košarka itd.), vježbe za noge će mu omogućiti da dodatno ojača kukove i potkolenice. Kao rezultat toga, moći će se kretati oštrije, njegova visina skoka i brzina kretanja će se povećati.
• Ako imate višak kilograma, trening donjeg dijela tijela će vam pomoći da se nosite s ovim problemom. Vježbe za pumpanje nogu uključuju nekoliko velikih mišićnih grupa, što doprinosi ubrzanju metaboličkih procesa, povećanom trošenju kalorija i, kao rezultat, efikasnom gubitku težine.
• Recimo odmah da je nemoguće napumpati snažne noge poput onih kod bodibildera kod kuće. To zahtijeva ozbiljna opterećenja. Ali stvaranje lijepog reljefa donjeg dijela tijela i lagano povećanje volumena mišića sasvim je realno. Vježbanje nogu kod kuće je savršeno za to.
• Vježbe za noge koje se rade kod kuće pomoći će povećati cirkulaciju krvi u donjem dijelu tijela. Ovo je dobro za kardiovaskularni sistem, jer stvara umjereno opterećenje miokarda. Osim toga, takve vježbe će omogućiti muškarcu da održi zdravlje genitourinarnog sistema.

Najbolje vežbe za noge

Kod kuće, po pravilu, nema stalka za napajanje sa utegom ili Smith mašinom. Stoga preporučujemo korištenje utega, bučica, kao i improviziranih predmeta (na primjer, boce za vodu ili ruksak s teretom) kao utege. Rad s vlastitom težinom u ovom slučaju je beskorisan.

Čučnjevi sa bučicama

Ako želite brzo napumpati noge, ne možete bez čučnjeva. Vježba razrađuje mišiće donjeg dijela tijela na složen način.

1. Uzmite bučice u ruke.
2. Postavite stopala u nivou ramena ili malo šire.
3. Dok udišete, savijte noge, vratite karlicu unazad, spustite se u čučanj.
4. Dok izdišete, dižite se.

• Krećite se ujednačenim tempom, izbjegavajte oštro spuštanje tijela i brza dizanja.
• Držite kičmu uspravno.
• Pokušajte da ne kotrljate tijelo naprijed i držite koljena unutra.

Iskorak naprijed

Vježbanje pomaže ne samo da se napumpaju mišići nogu, već i da se ojačaju mali mišići odgovorni za ravnotežu tijela. Koristite girje, bučice, boce za vodu kao utege.

1. Uzmite školjke, spustite ih na strane i ispravite se.
2. Uz udah, izvucite nogu naprijed (oko 1 metar) i spustite se u iskorak.
3. Na dnu se zamrznite na sekundu, a zatim se, izdišući, vratite u okomiti stav.
4. Ponovite počevši od druge noge.

• Pazite da ugao između butine i potkolenice "prednje" noge bude ravan.
• Uzmite si vremena, izvodite iskorene glatko, kontrolirajući ravnotežu.
• Kada se krećete, nemojte se naginjati naprijed, držite leđa uspravno.

Mrtvo dizanje

Vježba pomaže razraditi donji dio tijela, kao i mišiće leđa. Koristite jednu tešku težinu kao uteg.

1. Stanite uspravno, stopala nešto šire od ramena.
2. Držite girja s obje ruke u području prepona.
3. Udahnite dok se naginjete naprijed i gurnite karlicu unazad.
4. Dotaknite projektil pod i uz izdisaj se vratite u okomiti stav.

• Prilikom povlačenja izbjegavajte zaokruživanje kičme.
• Iz donjeg položaja podignite se isključivo ispravljajući noge. I samo na gornjoj tački "spojite" leđa.

Diže se na čarapama

Vježba je osmišljena za jačanje. Kao teret preporučujemo ruksak sa knjigama.

1. Pripremite stabilnu platformu visine 7-10 cm.
2. Prebacite ranac preko leđa i stanite prstima na ivicu platforme.
3. Rukom se možete osloniti na zid ili namještaj.
4. Dok izdišete, podignite se na prste, dok udišete, polako se spustite.
5. Držite pete gore na dnu.

Povremeno mijenjajte položaj stopala (paralelno, prsti unutra, razmaknuti) kako biste prebacili opterećenje na različite dijelove potkoljenice. Tako će mišići lista biti potpuno razvijeni.

Vježba vam omogućava da napumpate noge i zadnjicu kod kuće. Koristite dvije girje ili bučice kao utege.

1. Stanite leđima okrenuti kauču (udaljenost - oko 1 metar).
2. Uzmite školjke i spustite ih sa strane kukova.
3. Povucite jednu nogu unazad i stavite nožni prst u sedište.
4. Udahnite dok se spuštate u iskorak, izdahnite dok se vraćate u uspravan stav.

• Krećite se glatko, stalno kontrolirajući ravnotežu.
• Pazite da koleno "prednje" noge ne izlazi preko prstiju.
• Držite leđa uspravno, nemojte pognuti ramena.

Stupanje na platformu

Vježba sveobuhvatno opterećuje mišiće donjeg dijela tijela. Koristite bučice ili girje kao utege.

1. Pripremite stabilnu platformu visine 50-60 cm.
2. Uzmite školjke, držite ih sa strane bokova.
3. Dok udišete, stavite desnu nogu na platformu.
4. Zatim, uz izdisaj, ispravite se na desnoj nozi i zamijenite lijevu.
5. Spustite se obrnutim redoslijedom i ponovite pokrete, počevši od lijevog ekstremiteta.

• Uzmite si vremena ili možete izgubiti ravnotežu i pasti.
• U nedostatku bučica i utega, preporučujemo korištenje ruksaka s teretom.

Iskori sa strane

Vježba dobro opterećuje zadnjicu i mišiće unutrašnje strane bedara. Koristite bučice ili ruksak sa knjigama kao utege.

1. Uzmite bučice i savijte ruke u nivou grudi.
2. Široko raširite noge (80-100 cm).
3. Udahnite dok spuštate desnu nogu, izdahnite dok se dižete.
4. Ponovite pokret ulijevo.

• Prilikom izvođenja pokušajte da ne trgate čarape od poda.
• Koljeno potporne noge treba da se kreće u istoj ravni sa stopalom.

Vježba "stolica"

Vježba stvara statičko opterećenje, što vam omogućava da diverzificirate trening i "šokirate" mišiće nogu. Koristite girje ili bučice kao utege.

1. Prislonite leđa na zid, stopala izvucite naprijed 50-60 cm.
2. Držite školjke sa strane ravnim rukama.
3. Bez podizanja leđa od zida, spustite se u položaj "čučanj" (ugao u kolenima je ravan).
4. Zadržite se u statičkom položaju 40-60 sekundi.

Ako želite da zakomplikujete tehniku, podignite jednu nogu naprijed i zadržite ovaj položaj do kraja serije.

Kako biste napumpali noge kod kuće, preporučujemo da muškarci slijede sljedeće savjete:

• Prije svake sesije, istegnite gležnjeve, koljena i kukove.
• Ne istežite mišiće nogu prije treninga snage, jer to smanjuje efikasnost vježbi.
• Preporučeni obim treninga: 5-6 vježbi za 3-4 serije po 8-12 ponavljanja (osim dizanja na prste i "visoke stolice").
• Pauza za oporavak između serija - 2 minute, između vježbi - prema dobrobiti.
• Nemojte vježbati kroz bol (posebno u zglobovima). Ako osjetite nelagodu, bolje je odgoditi lekciju.
• Pokušajte odabrati težinu školjki tako da zadnja 2 ponavljanja u setu budu teška.
• Između serija masirajte bedra i potkolenice kako biste izbjegli začepljenje mišića krvlju.
• Broj sesija - 1 put sedmično (preporučamo kombiniranje treninga nogu sa vježbama za leđa, ruke, trbušnjake, grudi).

Primjer plana obuke

Razmotrite primjer jednostavnog programa treninga nogu za početnike. Neće biti složenih superskupova. Samo osnovne vježbe koje formiraju volumen i razvijaju snagu nogu.

1. (5-7 minuta) + zagrijavanje zglobova.
2. Diže se na čarape (4/15-20).
3. Čučnjevi (4/10-12).
4. Bugarski iskori (3-4/10-12).
5. Mrtvo dizanje (3-4/10-12).
6. Iskori u stranu (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Na kraju treninga, masirajte mišiće nogu i napravite jednostavno istezanje. To će vam pomoći da se brže oporavite i izbjegnete jake.

Vježba za noge kod kuće u video formatu

Vrijeme čitanja: 27 minuta

Želite da smršate u butinama, zategnete zadnjicu i riješite se celulita, a ne planirate ići u teretanu ili grupne treninge? Nudimo Vama super izbor efikasnih vježbi za noge kod kuće, koji će vam pomoći da sagorite masti i zaboravite na problematična područja.

Za nastavu će vam trebati minimalna oprema i malo slobodnog vremena, dok je većina vježbi pogodna za bilo koji nivo treninga. Predstavljene vježbe pomoći će vam da ojačate mišiće nogu i stražnjice. Članak također nudi primjer plana vježbi koji možete prilagoditi svojim sposobnostima.

Pravila za izvođenje vježbi za noge

1. Ako želiš smršati u nogama, tada bi set vježbi kod kuće trebao uključivati: kardio vežbe za sagorevanje masti, vežbe sa bučicama za tonus tela, vežbe bez utega za vitke dugačke mišiće. Ako želite povećati mišiće, onda je dovoljno samo izvoditi vežbe snage sa bučicama sa teškim bučicama.
2. Radite set vježbi za noge 2 puta sedmično u trajanju od 30-60 minuta. Da biste smršali u nogama, obavezno kombinirajte kardio vježbe i vježbe za tonus mišića. Ako nemate višak kilograma i samo trebate zategnuti kukove i zadnjicu, onda ne možete raditi kardio.
3. Možete smršaviti u nogama samo ako se pridržavate, kada u tijelo uđe manje hrane nego što može potrošiti na energiju. Stoga su ograničenja u ishrani nezamjenjiva ako želite postići željene rezultate. Također za mršavljenje pogledajte članak o.
4. Ako imate problem sa zglobovima i proširenim venama, izbjegavajte skakanje, iskorak i čučanj. Ako vam bilo koja vježba izaziva nelagodu, onda je najbolje da ih isključite iz treninga.
5. Ako nemate bučice, možete trenirati bez njih ili umjesto bučica koristiti plastične boce napunjene vodom ili pijeskom. Ali za udoban trening, naravno, bolje je kupiti bučice.
6. Najefikasnija dodatna oprema za mišiće nogu i zadnjice je. Također možete koristiti utege za noge ili elastičnu traku kako biste otežali vježbe.
7. Tokom čučnjeva i iskora, pazite da vam koljena ne izlaze dalje od nožnih prstiju, da leđa ostanu ravna, donji dio leđa ne savijaju ili savijaju.
8. Prije izvođenja vježbi za noge obavezno napravite kratko zagrijavanje od 5 minuta, a nakon treninga - istezanje mišića.
9. Zapamtite da tijelo gubi težinu u cjelini, a ne na pojedinačnim problematičnim područjima. Ali možete dati dodatni poticaj svom tijelu da sagorijeva masti u zoni koja vam je potrebna tako što ćete raditi intervalni kardio, a zatim raditi niz vježbi na ciljnoj zoni.
10. Za izazovnije vježbe za noge, koristite pulsirajući princip vježbanja. Relevantan je i za iskore, čučnjeve, kao i za razne zamahe i podizanja nogu:

Kardio vježbe za mršavljenje nogu

Kardio vježbe za noge pomoći će vam da sagorite više kalorija, povećate cirkulaciju krvi u problematičnim područjima i riješite se masnog tkiva na bedrima. Radite oko 15-20 minuta od ukupno 45 minuta kardio treninga. Predstavljene kardio vježbe za noge kod kuće raspoređene su prema sve većem stepenu težine.

Hvala youtube kanalima na gifovima za članak: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. Čučnjevi na prstima (noge zajedno)

13. Naizmjenično podizanje na prstima

15. Hodanje iskorači naprijed

Vježbe za noge na podu

Vježbe za noge na podu nisu samo vrlo učinkovite za rješavanje problematičnih područja, već su i sigurne za one koji imaju problema sa zglobovima i proširenim venama. Ovakvih vežbi je više nježan i pogodan čak i za početnike.

Ponovite vježbe 15-25 puta, možete koristiti utege za noge i pulsirajuću verziju vježbi za povećanje opterećenja.

11. Podizanje nogu na sve četiri

Ako ste posebno zabrinuti pantalone za jahanje ili unutrašnja strana bedara, onda pogledajte ove članke:

Gotovi plan vježbi nogu za početnike i napredne

Nudimo vam nekoliko gotovih setova vježbi za noge kod kuće koje možete koristiti za trening ili prilagoditi svojim mogućnostima. Obuka uključuje 4 runde: kardio vježbe, vježbe za noge sa bučicama, vježbe za noge bez utega, vježbe za noge na podu.

Između krugova i rundi 30-60 sekundi odmora. Nema odmora između vježbi (samo u kardio rundi) , ali možete pauzirati na zahtjev 10-15 sekundi.

Plan vježbi za početnike: Opcija 1

• 1. kolo(3 kruga): Skok u široki čučanj, skok u dasku uz podizanje nogu, udarac naprijed nazad, pliometrijski bočni iskorak
• 2. kolo(2 kruga): Čučanj s bučicama, iskorak naprijed, mrtvo dizanje, bočni iskorak
• 3. kolo(2 kruga): Čučanj na prstima (stopala zajedno), bugarski iskorak, bočno podizanje nogu, pulsirajući čučanj na prstima
• 4. kolo(1 krug): Klečeći bočno podizanje nogu, bočna adukcija kuka, školjka, most podizanja nogu, stražnji krugovi (svaka vježba se izvodi 10-15 ponavljanja).

Plan vježbi za početnike: opcija 2

• 1. kolo(3 kruga): Bočni skokovi, skokovi čučnjevi, skokovi u dasku, pliometrijski bočni iskorak (svaka vježba se izvodi 30 sekundi, između vježbi 30 sekundi odmora).
• 2. kolo(2 kruga): Sumo čučanj s bučicama, iskorak u mjestu, podizanje nogu s bučicama, iskorak u leđa (svaka vježba se izvodi 10-15 ponavljanja).
• 3. kolo(2 kruga): Mrtvo dizanje jedne noge, podizanje stolice, podizanje nogu naprijed naizmjenično podizanje prstiju(svaka vježba se izvodi 10-20 ponavljanja).
• 4. kolo(1 krug): Bočno podizanje nogu, bočno podizanje nogu na sve četiri, podizanje noge na mostu, zamah nogom, makaze(svaka vježba se izvodi 10-15 ponavljanja).

Napredni plan vježbi: Opcija 1

• 1. kolo(3 kruga): Skokovi od 180 stepeni, bočni skokovi, poskočni čučnjevi, skokovi sa iskoraka (svaka vježba se izvodi 40 sekundi, između vježbi 20 sekundi odmora)
• 2. kolo(2 kruga): Čučanj sa podizanjem teladi, iskorak napred, mrtvo dizanje, niski čučanj nazad iskorak
• 3. kolo(2 kruga): Dijagonalni iskoraci, udarci nogama, hodajući iskoraci, čučnjevi sa podignutim nogama
• 4. kolo(1 krug): Podizanje nogu sa unutrašnje strane bedra, bočno podizanje nogu ležeći na leđima, podizanje nogu ležeći na stomaku, podizanje nogu na sve četiri, kružni pokreti na leđima

Napredni plan vježbi: opcija 2

• 1. kolo(3 kruga): Skakanje sumo čučanj, udarac naprijed nazad, skok u široki čučanj, skok zvijezda (svaka vježba se izvodi 40 sekundi, između vježbi 20 sekundi odmora).
• 2. kolo(2 kruga): Čučnjevi s bučicama, iskori u leđa, sumo čučnjevi s bučicama, podizanje nogu s bučicama (svaka vježba se izvodi 15-20 ponavljanja).
• 3. kolo(2 kruga): Kružni iskorak, vijenac, penjanje po stolici + bočni udarac nogom, pulsirajući čučanj na prstima (svaka vježba se izvodi 15-25 ponavljanja).
• 4. kolo(1 krug): Bočno podizanje nogu daskom, paralelno podizanje nogu, zamah nogom, makaze, podizanje nogu na ležeći položaj (svaka vježba se izvodi 20-25 ponavljanja).

5 videa sa vježbama za noge kod kuće

4. Vježba s malim udarcem za vitke noge

5. Intervalni trening za noge

Također svakako pogledajte naš izbor videa:

Snažne i lijepe noge cilj su svake osobe koja obraća pažnju na sebe i bavi se sportom. Za neke će prioritet u treningu biti povećanje izdržljivosti i razvoj reljefa, a za nekoga - povećanje broja mišićnih vlakana, odnosno povećanje širine mišića i povećanje njihove mase.

Ovisno o vašem cilju, odaberite vježbe (njihove komplekse), kao i broj ponavljanja i utega. Danas ćemo razmotriti najefikasnije od njih za izgradnju mišićne mase.

Počnimo s činjenicom da se za postizanje željenog rezultata moraju odvijati vaši treninzi za pumpanje nogu za masu najmanje 3 puta sedmično, njihovo trajanje bi trebalo biti od sat i pol do sat vremena, ne uzimajući u obzir zagrijavanje i istezanje.

Između dana treninga morate imati dan odmora da biste obnovili snagu mišića. Zagrijavanje i istezanje je vrlo važan dio vašeg treninga, jer smanjuje rizik od ozljeda i priprema zglobove i mišiće za ozbiljniji stres.

Koji broj pristupa i ponavljanja treba učiniti za rast mišićnih vlakana u širinu:

• Optimalan broj pristupa za teretanu - 2-3, za domaći - 3-5.
• Broj ponavljanja u teretani - 8-12, a zadnjih par puta bi vam trebalo teško dati. Ako ne, onda povećajte težinu kako biste poboljšali efikasnost. Što se tiče treninga kod kuće, možete povećati broj ponavljanja na 14-17.

Kratki anatomski podaci

Prije početka vježbi želio bih se ukratko dotaknuti teme anatomije kako bih znao koja od vježbi utiče na koju grupu mišića.

Glavne mišićne grupe na kojima se radi biće:

• glutealni;
• vodeći m. butine (prednja površina) - kvadriceps;
• otmica m. butine (zadnja površina) - biceps;
• m. potkoljenice.

Kako se napumpati u teretani?

Postoje osnovne vježbe za noge za masu (uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom) i izolovane (često se koriste nakon niza osnovnih za razradu grupe koja zaostaje).

Basic

Čučanj sa mrenom

Utječe na mišiće bedara i stražnjice. početna pozicija: stojeći, noge ispravljene, u nivou ramena, šipku držite na trapeznom mišiću (ne na vratu!).

Nakon dubokog udaha, zadržite dah i polako se spustite. U ovom slučaju, koljena se pomiču malo naprijed, a glutealni mišić i karlica se pomiču nazad, tijelo formira kut jednak 45 ° sa ravninom zida. Čučimo sve dok pete ne dotaknu pod (ili su bedra paralelna sa ravninom poda). Naprežemo mišiće bedara, fokusiramo se na pete i dižemo se, udišući i zauzimajući početni položaj.

Ako želite da se fokusirate na kvadricepse, stavite stopala uža od ramena, ako na biceps - šire.

Sa ovom vježbom veliko opterećenje pada na ekstenzore leđa, zato budite oprezni i nemojte se pognuti prilikom izvođenja, po potrebi koristite pojas.

Mrtvo dizanje

Djeluje na zadnjicu, potkoljenicu, bicepse, ekstenzore leđa. početna pozicija: noge su savijene u zglobovima koljena, kukovi su paralelni sa ravninom poda, leđa ravna. Ruke drže šipku ravnim hvatom malo širim od ramena.

Duboko udahnemo i počinjemo glatko podizati projektil, lagano smanjujući lopatice. Potpuno se uspravite, izdišući vazduh. Ponovo udahnite, zadržite dah i vratite se u početni položaj, izdahnite.

leg press

Zamahujemo potkoljenicu, biceps, zadnjicu. Početna pozicija: sjedenje na nagnutoj klupi sa nogama u visini ramena, smještenom na posebnoj platformi. Noge u kolenima ne bi trebalo da budu potpuno ispružene.

Skida platformu sa osigurača i, udišući, polako je spušta na grudi. U položaju maksimalne fleksije, kut u sastavu koljena trebao bi biti 90 °. Dok izdišete, trebalo bi da vratite platformu u prvobitni položaj, dok zategnete mišiće što je više moguće i gurate platformu petama. Na kraju pristupa ponovo popravljamo platformu s osiguračima. Tokom vežbe, leđa treba da se čvrsto priljube uz naslon klupe.

Opterećenje bicepsa i kvadricepsa također se može podesiti prema principu širine nogu.

Prednost ove vježbe je u tome što ako imate povredu leđa, možete je bezbedno izvoditi bez straha da ćete sebi nanijeti dodatne ozljede, jer ona nije uključena u nju.

Izolirano

Savijanje nogu u simulatoru ležeći

Zamahujemo bicepsima, djelomično mišiće potkoljenice. Početna pozicija: ležeći na klupi mašine, naglasak nogu ispod valjka je iznad Ahilove tetive, ruke na ručkama simulatora.

Trebalo bi da savijete koljena pod pravim uglom dok udišete, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Odaberite pravu težinu posebno za vas, tako da tokom vježbe nema naglih pokreta. Kukovi bi uvijek trebali dobro pristajati uz klupu.

Smanjenje sjedenja nogu u simulatoru

Zahvaćen je unutrašnji dio butine, biceps. Početna pozicija: sjedenje u simulatoru, ruke na bočnim ručkama, razmaknute noge i iza blokova.

Na izdisaju približavamo noge jednu drugoj i držimo na tački maksimalnog pristupa nekoliko sekundi. Na inspiraciju se vraćamo u početnu poziciju.

Posebnu pažnju treba obratiti na gornji dio tijela, koji mora ostati nepomičan.

Otmica noge dok sjedite u simulatoru

Trenirani su vanjski dio butine, zadnjica. Početna pozicija: sjedi u simulatoru, ruke na bočnim ručkama, noge skupljene i smještene iza blokova.

Princip rada je isti kao u prethodnoj vježbi, samo što radimo na uzgoju nogu.

Mi preuzimamo kod kuće

Ako iz nekog razloga nemate želju ili priliku da vježbate u teretani, možemo vam savjetovati odličan izbor vježbi za vježbanje mišića nogu kod kuće. Prisjetite se toga broj pristupa treba biti najmanje 3, a ponavljanja - 15.

Pređimo na vježbe za napumpavanje mišića nogu - listova, bicepsa i ostalih - kod kuće, i opis kako možete ispravno i efikasno postići rezultat.

Klasični čučnjevi

Rad kvadricepsa, gluteusa, bicepsa. Može se izvoditi i bez utega i sa dodatnom težinom(bučice, ako ih ima, ili samo teška torba).

Jedino što vrijedi paziti je da ne prelazi nivo nožnih prstiju, odnosno potkoljenice trebaju biti okomite na pod.

Pročitajte više o pravilnoj tehnici čučnjeva.

Različite opcije iskora

Ako iskoračite 1 široki korak naprijed i sjednete (bedro paralelno s podom) - to će se smatrati iskorak naprijed (uglavnom kvadricepsi i glutealni mišići), ako u stranu - onda iskorak u stranu (vanjski dio bedra, stražnjica, kvadricepsi).

Podignite jednom nogom na osloncu

Mišići bedra, nogu i zadnjice se ljuljaju. Za ovu vježbu, vi trebat će vam i stolica pored bučica.

Iz stojećeg položaja (sa bučicama u ruci sa strane) stavljamo jednu nogu na stolicu koja je prethodno postavljena ispred vas. Zatim svu svoju težinu prebacimo na njega i napravimo mu oslonac, a zatim drugu podižemo savijenim zglobom koljena do nivoa struka. Onda sve ide obrnutim redosledom. Vraćajući se u početni položaj, uzimamo drugu nogu.

Rumunsko mrtvo dizanje

Bicepsi i zadnjica su trenirani. Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena, blago savijene, ruke opterećene sa strane u neutralnom položaju.

Pokušavajući da držite leđa uspravno, nagnite se naprijed, dok istovremeno povlačeći karlicu i glutealni mišić nazad. U isto vrijeme, vaše ruke će biti u nivou koljena ispred ili malo niže. Uz udah se vraćamo u početni položaj.

1. Kardio - 5 minuta.
2. Čučnjevi.
3. Iskori naprijed sa utezima.
4. Savijanje nogu u simulatoru ležeći.
5. Mrtvo dizanje.
6. Iskori sa strane sa utezima.
7. Smanjenje nogu u simulatoru pri sjedenju.
8. Kardio - 15 minuta.

Da biste povećali efikasnost, možete provesti obuku u obliku superseta.

Okvirni kompleks:

1. Čučnjevi sa šipkom, sjedeće noge u simulatoru.
2. Potisak nogu, mrtvo dizanje.
3. Iskori u stranu, spajanje nogu u simulatoru dok sedite.

Koristan video

Ovdje ćete vidjeti kako da dobijete mišićnu masu na nogama u teretani:

A ovaj video će vam reći kako napumpati listove i druge mišiće nogu kod kuće:

Sasvim je moguće imati prekrasan oblik nogu i zadnjice, samo se trebate uložiti malo truda, volje i, naravno, izdržljivosti, jer još nitko nije otkazao dijetu i onu pravu. Ne zaboravite na pravilan način spavanja i budnosti, jer u njegovom nedostatku mišići se neće moći oporaviti što je brže moguće. Želimo vam puno sreće i sportskih uspjeha!