Da li su trbušnjaci zaista neophodni? Kako napraviti kocke na stomaku - vježbe joge za razvoj štampe Zašto su potrebne kocke.

Dočekuje ih odjeća, prati ih um. A kakvu "poruku" vaša izgužvana košulja i neispeglane pantalone mogu prenijeti drugima? Nemate vremena ujutro? Slomljeno gvožđe? Bez obzira na razlog, odlazak na posao zgužvan (u svakom smislu) se ne isplati. Bolje iskoristite ovaj jednostavan life hack, koji će brzo izgladiti sve stvari. Čak i bez vašeg učešća.

Kako peglati odeću u veš mašini

Ne volite peglati odjeću? Postoji rješenje. Istina, treba mu veš mašina. Ako neko "živi" u vašem domu, isprobajte ovaj popularni life hack na webu. Najbolje od svega, dok vam se pegla odeća, možete savesno doručkovati. Jer gotovo cijeli proces ne zahtijeva vaše učešće.

Za "peglanje" odeće u veš mašini biće vam potrebno 3-4 kocke leda.

Bacite odjeću u bubanj, stavite kockice leda na vrh i uključite način "sušenja". Led će se otopiti, stvarajući paru, koja će efikasno izgladiti sve bore. A u isto vrijeme, dobro će osvježiti stvari. Samo zapamtite da ovaj trik efikasno funkcioniše sa košuljama, majicama, laganim pantalonama i suknjama. Ali teške tkanine, poput teksasa, možda se neće pomjerati.

2. avgusta 2017 Sergej

Ko bi rekao da su kocke toliko stare - stare su preko 200 godina! Koje vrste ove zabave nisu smislile inventivne igračke!

Kocke su univerzalna i u isto vrijeme vrlo jednostavna igračka. Set kockica, ili čak više od jedne, vjerovatno je u svakoj porodici. Ponekad se čini da je napredak trebao ponuditi nova rješenja za razvoj, da istisne ovu jednostavnu igračku. Uostalom, sada možete pronaći stotine različitih opcija za konstruktore, desetke slagalica različitih veličina i nivoa složenosti, da ne spominjemo interaktivne igračke.

Ali ipak, klasici ponekad zaista nemaju analoga. Upravo to sam rekla svojoj prijateljici, koja me je pitala za savjet: šta je moderna razvojna stvar za svoju kćerkicu.

Kada i koje kocke kupiti?

Prve kocke za dijete treba kupiti kada dijete napuni 9-10 mjeseci.

Najbolje je da je set drveni. Ovo je i ekološki prihvatljivo - drvo ne samo da neće izazvati nikakvu intoksikaciju ako beba uvuče igračku u usta, već će obogatiti i taktilni doživljaj, takve kocke se lako brišu vlažnom krpom kako se mikrobi ne bi skupljali. Osim toga, drvene igračke su uvijek izuzetno prijatne za držanje u rukama.

Druga alternativa za dijete mlađe od godinu dana su mekane kocke. Imali smo ove i ove. Plus mekane kocke - ne mogu naškoditi bebi, neće moći da ih udari, lagane su, interesantne su za stiskanje, pomicanje. U nekim varijantama ovakvih kockica se šivaju i zvečke.

Loša strana ove izvedbe je da su kocke previše lagane. Dok drvene kocke djetetu daju priliku da napravi logičnu vezu između težine i oblika, jednostavnije rečeno, drvena kocka je upravo onoliko teška koliko i izgleda. Ovo je mnogo lakše razumjeti dječjim umom nego bestežinsko stanje ogromnih papirnih ili tekstilnih kocki.

Mogu ponuditi jednostavne igrice koje će odmah učiniti kockice jednom od mojih omiljenih igračaka - igrali smo se žmurke sa mekim kockama - i naizmenično, pa dijete, pa ja. Sakrili su se u kutije i tražili uz riječi "toplo-hladno" - istovremeno su razvili prostorno razmišljanje i sposobnost navigacije.

Također možete organizirati štafetu i trčati za kockama u utrci - to će vam pomoći da razvijete spretnost, a istovremeno i sposobnost da se takmičite bez negativnih emocija.

Plastične i papirne kocke je bolje odgoditi do 2-3 godine.

Šta i kako se razvijaju kocke?

Odlučeno za materijale. Hajde sada da shvatimo zašto uopšte kupujemo kocke za dete.

Gradite sa kockama

Najčešće - kako bi beba dizajnirala. Šta imamo od ovakvih igara? Razvija se mišljenje – treniraju se vizuelno-figurativne, apstraktne, fine motoričke sposobnosti – što znači da se radi na ranom razvoju govora i poboljšanju inteligencije.

Najjednostavniji dizajn, poput zmija i tornjića, dijete može sastaviti čak i u dobi od godinu dana, glavna stvar je pokazati mu.

Općenito, ovo pravilo vrijedi za svaku igračku - ako ste upravo dali kutiju, posebno vrlo malom djetetu, čak i vrlo cool i korisna igračka može se zanemariti, pogotovo ako ne svijetli i ne škripi. Stoga ćemo u početku biti spremni da se sami gradimo, a onda već čekamo uspjeh djeteta.

Za ove namjene najbolje je kupiti neobojene kocke. Svestraniji su, neće ometati bebu slikama i lako mogu trajati 3-4 godine, a zatim postaju materijal za igranje uloga i stvaranje svih vrsta složenijih dizajna. Dali su nam ovo - sada su već obojeni, ali vlastitim rukama - i još uvijek ne leže.

U početku će, najvjerovatnije, dijete biti više zainteresirano za uništavanje onoga što ste izgradili. Želja da ponovite svoje radnje doći će malo kasnije, ali ni u kojem slučaju ne možete grditi zbog želje za rastavljanjem ili čak lomljenjem. Ovo je ujedno i način upoznavanja svijeta oko nas. Neobično, detinjasto, ali veoma važno i delotvorno.

Ima jos jedna opcija za kocke - ja licno nisam probala, ali neke devojke koje znam su je jako hvalile - Waldorf kocke - to su generalno veoma uslovne kocke, jer su sve razlicitih nepravilnih oblika - interesantnije je i vise teško ih je dodati, ovo je već opcija od godinu i po dana, barem. Minus - takav set će se morati tražiti i nikako nije jeftin.

Sa 3-4 godine možete unijeti element takmičenja u dizajn - možete se takmičiti ko će izgraditi najvišu kulu, ko će brzo napraviti kuću od kocki itd.

Postepeno, sam proces dizajna može prestati da bude sam sebi cilj, pokušao sam da takve kuće i dvorce učinim elementom igara uloga. Ovo veoma dobro stimuliše razvoj kreativnosti, tera vas da maštate.

Pitate: Zašto su blokovi bolji od Lego? Naravno, Lego ima Duplo seriju osmišljenu za djecu, ali to su ipak potpuno različite stvari i dizajner neće zamijeniti kocke. Kocke ne moraju biti pričvršćene jedna za drugu – to je i lakše za još nesavršenu koordinaciju bebinih ruku, ali i teže, jer čašice moraju biti postavljene preciznije i ravnomjernije od dizajnerskih kockica.

Kocke pomažu mnogo jasnije naučiti mnoge fizičke zakone - kao što su ravnoteža, univerzalna gravitacija. Moj sin je, općenito, od malih nogu bio sklon promatranju takvih "naučnih trikova" s moje strane i slušanju objašnjenja, tako da smo već sa 4 godine bili spremni da učimo osnove fizike.

Sakupljanje slika

Pored igara za građenje, detetu su potrebne kocke kako bi naučilo da sintetiše, da sastavi celu sliku od delova slike. Sastavljanje slike od kockica je lakše nego slagalice, kockama je lakše manipulirati, tako da možete početi takve igre nakon godinu dana.

Prvi set je bolje pustiti da bude vrlo mali. Optimalno 4, maksimalno 6 elemenata. Počinjemo skupljati prema slici, zatim pokušavamo i potičemo na prikupljanje bez gledanja, skrećemo pažnju djeteta na detalje koji će pomoći u povezivanju potrebnih elemenata.

Za 2-3 godine možete isprobati veći set kocki - od 9 elemenata (rjeđe se dešava), pa, možete snimiti složeniju, detaljniju sliku. To će odmah razviti pažnju, strpljenje i upornost s odlučnošću.

Moje dijete se vrpolji, tako da svakako organizujem ovakve opuštajuće aktivnosti uveče. Smiruje i koristi.

Kocke sa brojevima i slovima

Kocke sa brojevima i slovima također moraju biti! Treba ih kupiti za 3 godine, inače će se zbuniti prije nego što zaista zatrebaju.

Od matematičkih kockica pravimo primjere, a istovremeno ih možemo brojati kako bismo riješili ove probleme sabiranja i oduzimanja.

Prve riječi sastavljamo od kockica sa slovima - moj sin je rado napisao svoje ime i imena svih rođaka i prijatelja na ovaj način. Kad sam malo ostario, počeli su skupljati riječi o raznim temama – meni za ručak, naslovu knjige koju čitamo, igračkama o kojima sanjamo. Lakše je nego pisati slova na listu papira, a uvelike podstiče interesovanje za učenje abecede, dok olovka nije spremna za pisanje.

Možete svom djetetu ponuditi jezične zagonetke: na primjer, stavljamo kocku "k", a malo dalje kocku "a" i nudimo da napravite različite riječi sa ovim slovima. Ali prvo morate to pokazati nekoliko puta da bude jasno, a onda je vrlo zadivljujuće.

Ako je dijete već naučilo sva slova, znanje možete konsolidirati uz pomoć kocki. Na primjer, možete rasporediti kocke sa slovima jedno po jedno po njihovom redoslijedu u abecedi.

Općenito, može biti puno edukativnih igara koje će prve "lekcije" učiniti zanimljivijim, glavna stvar je kreativno pristupiti procesu.

Da biste primali najbolje članke, pretplatite se na Alimerove stranice u

San mnogih muškaraca i žena. Žene češće žele da imaju lep i ravan stomak bez viška telesne masti, što nije sramota pokazati ljeti na plaži. Muškarce više zanimaju takozvane "kocke" - šest reljefnih mišića na trbuhu, koji se često mogu vidjeti u časopisima za bodibildere.

Važnost lijepe štampe za osobu

Svako može napumpati prekrasnu presu i napraviti ravan stomak. Neki su ograničeni samo na ravan trbuh, čiji izgled pruža estetski užitak. Drugi su spremni ići do kraja, pridržavati se odgovarajuće dijete i izvoditi setove vježbi.

Mnogi ljudi misle da je glavna funkcija štampe da bude lijepa. U stvari, obavlja vrlo važan zadatak podržavanja unutrašnjih organa osobe i održavanja ravnog držanja. Dakle, što je štampa bolje razvijena, to je korisnija za osobu. Kao i svi ostali mišići, moraju biti jaki i dobro razvijeni.

Glavni razlog zašto mnogi ljudi počinju da napumpaju štampu je želja da se eliminišu masne naslage na stomaku. U proljeće i ljeto, važnost ravnog stomaka i vitke figure raste kako sezona na plaži počinje. Ali zdravlje i razvoj trbušnih mišića treba pamtiti tijekom cijele godine.

Sigurno su mnogi vidjeli pres kocke na fotografijama iz bodibilding časopisa. Mnogi mladi ljudi bi ih željeli da imaju kako bi bili uspješni sa djevojkama, osjećali samopouzdanje i divili se lijepom stomaku umjesto dosadnog sala koji visi.

Praksa iskusnih sportista pokazuje da lijepa figura nije laka. "Čudesni" simulatori, "čarobne" tablete za mršavljenje samo su promotivni proizvodi, čiji je učinak prilično sumnjiv. Većina ljudi vjeruje u lijepu i uvjerljivu reklamu, ali zaboravlja na naporan rad i pravilnu ishranu.

Šta trebate učiniti za one koji sanjaju o reljefnim pres kockama:

• potpuno isključiti iz prehrane sve masno i slatko, kao i proizvode brze hrane i alkoholna pića;
• raditi kardio trening 2 do 4 puta sedmično;
• uključite se u direktno pumpanje trbušnih mišića oko 1-2 puta sedmično;
• pravilno izvoditi uvijanje;
• Radite vježbe za jačanje mišića leđa.

Pres kocke privlače svojom estetskom komponentom. Lijepo izgledaju na stomaku, ali praktično nemaju nikakve zdravstvene prednosti. Štaviše, za djevojčice je intenzivni trening opasan jer predstavlja prijetnju reproduktivnom sistemu. Za pravilno funkcionisanje svih tjelesnih sistema potreban je određeni postotak masti.

Ispupčeni trbušnjaci manekenki u časopisima rezultat su pravilne ishrane na vrlo strogim dijetama i dugotrajnim treninzima visokog intenziteta. Telesna struktura bodibildera zavisi i od genetskih faktora. Sportisti se često žale na glad i nemogućnost da jedu zabranjenu hranu. Ali za njih je izgradnja figure posao. Da li su običnim ljudima potrebne takve žrtve? Ako želite napumpati mišiće kako bi izgledali ljepše, onda biste trebali preispitati svoju prehranu i način života. Istovremeno, važno je zapamtiti da su reljefni mišići rezultat dugog i napornog treninga i odlučiti je li to potrebno određenoj osobi.

Trbušne mišiće je lako napumpati. Tome pomažu posebne vježbe koje se mogu uspješno izvoditi u teretani ili kod kuće. Ako osoba želi da razvija trbušne mišiće i uklanja masnoću, onda treba zapamtiti i pravilnu prehranu.

U svoju prehranu morate uključiti hranu koja pomaže sagorijevanju masti. Na primjer:

• povrće i voće, uključujući avokado, spanać, šargarepu, paradajz, luk, celer;
• meso i riba - pileća prsa, ćureći file, govedina, file lososa, tunjevina, losos;
• začini i začini - senf, biber, cimet, đumbir.

Doručak mora uključivati ​​proteinsku hranu, kao što je kajgana sa spanaćem. Za ručak je najbolje jesti posnu ribu ili meso, dok večera može uključivati ​​dinstanu junetinu sa povrćem. Povrće i meso doprinose unosu esencijalnih nutrijenata, a neki začini ubrzavaju metabolizam i sprječavaju stvaranje tjelesne masti.

Najefikasnije vježbe za jačanje trbušnih mišića su zavoji. Najčešća opcija je uvijanje iz početne pozicije ležeći na leđima, dok su noge savijene u koljenima, a donji dio leđa dodiruje pod. Tijelo se proteže do karlice. Komplicirane opcije uvrtanja uključuju uklanjanje peta sa stražnjice i dlanova s ​​glave. Iskusni sportisti praktikuju obrnute i dvostruke okrete za koje je potreban određeni trening. Za početnike su prikladne jednostavnije opcije. Uvijanje možete izvoditi ležeći na prostirci kod kuće ili na posebnim simulatorima.

Kada pumpate trbušne mišiće, zapamtite sljedeće:

• Potrebno je trenirati cijelo tijelo, a ne neki njegov dio. Na primjer, jaki trbušni mišići sa slabim mišićima leđa ne dovode do dobrih rezultata;
• sagorevanje masti je nemoguće samo na jednom delu tela. Treningom celog tela i pravilnom ishranom sagoreva se salo u svim oblastima;
• ne bi trebalo biti ograničeno na preokrete. Integrisani pristup uključuje različite fizičke aktivnosti, kao što su plivanje, hodanje, trčanje, vožnja bicikla;
• preopterećenje tokom treninga takođe ne dovodi do dobrih rezultata. Pošto su svi različiti, svako ima svoj tempo treninga. Naravno, početnici ne bi trebali odmah krenuti velikim tempom, inače trening neće biti zabavan. Morate se odmarati između treninga.
• Pravilna prehrana je ključ uspjeha za 70%, dok je fizička aktivnost samo 30%.

U nastojanju da dobijete lijepe i izvajane trbušne mišiće, ne treba se nepromišljeno osvrtati na fotografije modela i nadati se brzom uspjehu. Za obične ljude možda je sasvim dovoljno imati jake mišiće i eliminirati višak tjelesne masti. Samo vitka figura s razvijenim mišićima može izgledati ništa manje estetski od reljefa na odvojenom dijelu tijela.

Kocke na presu su njegovani san većine vježbača u teretani. Da bi postigli te iste kocke pumpaju presu, sjede na dijetama i uzimaju sagorevače masti. Međutim, da bi se postigle kocke, redovne vježbe za trbuh često nisu dovoljne.

Ako ste čuli za ili, onda znate da vam za samo nekoliko sedmica omogućavaju postizanje zapaženih rezultata. Glavna tajna njihove efikasnosti leži u razvoju neuromišićne komunikacije - odnosno treniranju sposobnosti svjesnog naprezanja trbušnih mišića.

Mnoge yoga asane su također korisne za poboljšanje veze između mišića i mozga – zapravo, ove vježbe jačaju i razvijaju mišiće jezgra. U konačnici, ovo postaje korisno kada se dodatno pumpa štampe kroz dinamičke vježbe (na primjer, izvođenje vježbe na biciklu).

Joga vježbe za razvoj štampe

Glavna yoga vježba za stvaranje kockica je već spomenuti vakuum u trbuhu. Nju, kao i niz joga vježbi predstavljenih u nastavku za razvoj trbušnih mišića i vježbanje kocke, preporučuje se izvođenje kod kuće, kao jutarnji trening. Zapamtite da je svrha ovih vježbi stvaranje veze između trbušnih mišića i mozga, a ne broja izvedenih ponavljanja.

Tokom treninga, presu morate držati u svjesnoj napetosti. Postupno ćete naučiti osjećati i naprezati ne samo cijelu presu u cjelini, već i njene pojedinačne segmente, koji su kocke - uključujući donju i bočnu presu povezane s mišićima nogu i karlice.

1. Polučučanj sa ispruženim rukama

Stanite sa stopalima u širini ramena, podignite ravne ruke prema gore, a zatim, dok izdišete, počnite da čučnite, zamišljajući da sjedite na stolici. Pazite da vam koljena ne izlaze preko linije čarapa. Dišući polako, zadržite položaj 30-40 sekundi. Držite trbušnjake čvrsto.

2. Assana "Ratnikja"

Stojeći uspravno, stopala u širini ramena. Iskoračite desnom nogom naprijed, savijajući je u kolenu, a zatim vratite lijevu nogu unazad, okrećući prst za 45 stepeni. Uperite trtičnu kost prema dolje, a zatim podignite ruke prema gore. Uvjerite se da vam kukovi gledaju pravo naprijed. Zategnite mišiće tijela i zadržite pozu 30-40 sekundi.

3. Assana "Tigar"

Stojeći na sve četiri, sa dlanovima ispod ramena. Pogled naprijed, vrat u neutralnom položaju. Dok udišete, zategnite trbušne mišiće i usmjerite desnu nogu prema gore, lagano savijajući leđa. Zadržite 10-20 sekundi, a zatim, još više zatežući trbušne mišiće dok izdišete, povucite nogu prema laktu i zaokružite leđa. Uradite 3-5 serija sa svake strane.

4. Sjedeći uvrtanje kičme

Sjednite, ispravite noge, obje ruke su na podu iza leđa. Savijte lijevu nogu i stavite je sa vanjske strane blizu desnog koljena. Zategnite trbušne mišiće, zatim, dok izdišete, još više zategnite trbušnjake i lagano okrenite tijelo u stranu. Podignite desnu ruku savijenu u laktu do lijevog koljena. Zadržite 30-40 sekundi i promijenite stranu.

Strategija za postizanje kockica

Trbušni mišići štampe se bitno razlikuju od, na primjer, mišića ruku. Ako je glavni zadatak bicepsa savijanje ruke za podizanje tereta (trajanje akcije je nekoliko sekundi), tada su mišići trbuha i tijela dizajnirani prvenstveno za stalno održavanje opterećenja.

Zapravo, presa se sastoji od mišićnih vlakana sporog tipa - a za njihov trening su prije svega potrebne statičke ili izometrijske vježbe, a ne samo dinamičke vježbe s velikim težinama. O tome kako pravilno preuzeti štampu, Fitseven je ranije rekao.

Kako se riješiti sala na stomaku?

Složenost pumpanja preše otežava činjenica da je glavna hrana za vlakna sporog tipa mast. Budući da tijelo „zna“ da trbušnim mišićima treba mast za rad, na stomaku pohranjuje ovu masnoću – dok što je niži nivo dnevne aktivnosti trbušnih mišića i mišića tijela, to je sloj masti na kraju deblji. postaje.

Istovremeno, masnoća na trbuhu raste iz kroničnog viška brzih ugljikohidrata u prehrani - u većini slučajeva treba početi s gubitkom težine. Ako ne možete da zamislite svoj život bez slatkiša (ili čak "nevidljivih" dve kašike šećera u čaši čaja ili kafe), možete sa sigurnošću zaboraviti na svoj san o postizanju trbušnjaka od šest komada i uklanjanju sala na stomaku.

Kako naučiti naprezati tisak?

Druga tajna za postizanje kocki na trbuhu je sposobnost svjesnog zatezanja mišića štampe - ova vještina je izuzetno važna pri izvođenju statičkih vježbi za razvoj trbušnih mišića. Ako ne zategnete trbušne mišiće dok radite plank, radite to pogrešno.

Međutim, da biste pumpali kocke, trebat će vam ne samo gore spomenuta daska i, već i druge statičke vježbe. Istovremeno, ove vježbe morate izvoditi na isti način kao i šipka - pokušavajući ostati u tehnički ispravnom položaju što je duže moguće.

***

Budući da se trbušni mišići sastoje od sporih mišićnih vlakana, njihov trening zahtijeva, prije svega, različite statičke vježbe. Osim toga, ravan stomak je nedostižan bez pravilne ishrane i kontrole unosa ugljenih hidrata.

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

22. mar 2017

Sadržaj

Zategnut ravan stomak sa prelepim reljefnim trbušnjacima san je mnogih devojaka i muškaraca. Pronaći atletsko tijelo i postići izgled kockica na stomaku nije lako, ali pravilna prehrana i redovno vježbanje pomoći će vam da postignete rezultate i kod kuće. Naučite kako napraviti reljefnu štampu u ovom članku.

Koliko trbušnjaka ima osoba

Pres kocke su rezultat razvijenog rectus abdominis mišića. Tri tetive prelaze mišić, formirajući četiri uparena vertikalna dijela nalik na kocke. Odnosno, osoba ima osam trbušnjaka - oni su jasno vidljivi na fotografiji profesionalnih sportista. Lakše je pumpati gornjih šest paketa nego donja dva jer ima više mišićnog tkiva na vrhu trbuha. Teoretski, trbušnjaka ima deset paketa, ali takva mišićna struktura je vrlo rijetka.

Kako napumpati presu na kocke

Da biste dobili reljefni stomak, trebalo bi da se sistematski bavite sportom i jedete zdravu hranu. Kocke na stomaku djevojčica, zbog fizioloških karakteristika, mogu se sakriti ispod sloja masti. Muškarcima je mnogo lakše ispumpati reljef trbuha. Osim vježbi za trbuh, obratite pažnju i na kardio – trčanje, plivanje, aerobik, hodanje, skakanje užeta, ples, vožnja bicikla. To će pomoći u uklanjanju masnog tkiva, a reljef štampe automatski će biti izraženiji.

Pres kocke za djevojčice

Ženska figura je manje sklona ispoljavanju izraženih mišića od muške. Ali sve češće žene žele imati ne samo ravan stomak, već i rasterećenu presu. Da bi kocke kod djevojčica bile vidljive, trebali biste intenzivno trenirati, pridržavajući se proteinske dijete koja će pomoći u sagorijevanju masti u predjelu struka. Treba imati na umu da pumpanjem štampe nećete učiniti stomak tanjim, već mu samo olakšati, pod uslovom da je postotak masti na tijelu minimalan.

Reljefna presa za muškarce

Pres kocke za muškarce postoje od samog početka - tako su raspoređeni mišići muškog tijela. Nemaju svi kocke - razlog tome je masnoća koja prekriva trbušne mišiće. Ako želite da dobijete lepe trbušnjake, jedite uravnoteženu ishranu, izbacite nezdravu hranu iz svoje ishrane i posvetite vreme intenzivnom sportu. Ne biste trebali pumpati samo trbušne mišiće - obavite sveobuhvatan trening za različite dijelove tijela, sloj masti će nestati, a kocke će postati vidljive. Za brze rezultate, vježbajte s utezima – to će povećati opterećenje, pomoći vam da brže sagorite masti i razvijete mišiće.

Kako napumpati reljef presu

Kocke na štampi su njegovani san većine ljudi koji se bave sportom. Da bi presa postala reljefna, potrebno joj je posvetiti 15 minuta od cijelog trajanja treninga. Počnite da radite kardio, jedite ispravno, redovno izvodite set vežbi za štampu i osetićete olakšanje stomaka. Pravilna tehnika izvođenja i osjećaj napetosti u trbušnim mišićima mnogo su važniji od broja ponavljanja.

Kako napumpati donje kocke

Vježbe za donje trbušne mišiće koje će vam pomoći da napumpate kocke:

1. Uvijanje sa podignutim nogama. Početni položaj: ležeći na leđima, podignite karlicu okomito na pod, savijte noge u koljenima. Na izdisaju zategnite presu, podignite gornji dio tijela. Noge ne padaju. Izvedite 3 serije po 13-15 puta.
2. Podizanje tijela 90°. Lezite na pod, noge savijene u kolenima, u širini ramena. Ruke iza glave, razmaknuti laktovi. Uz izdisaj podignite gornji dio tijela do koljena. Fiksirajte tijelo u okomitoj tački, polako donji dio leđa, napinjući trbušne mišiće što je više moguće. Uradite 2 serije po 15 puta.
3. Pravi obrti. Početni položaj: ležeći na leđima, radite nepotpune podizanje gornjeg dijela tijela, pritiskajući donji dio leđa i stopala na pod. Držite ruke iza glave, osjetite napetost mišića. Ponovite 15-20 puta za 3 serije.

Kako napumpati gornje pres kocke

Gornje trbušne mišiće treba razraditi ne manje pažljivo od kosih i donjih mišića. Trening za gornje kocke ne zahtijeva puno vremena, glavna stvar je da napregnete trbušne mišiće do osjećaja žarenja. Izvedite ove vježbe za gornje trbušne mišiće:

1. "Makaze". Lezite na leđa, podignite ispravljene noge za 30°. Naprežući trbušne mišiće, izvodite horizontalne poprečne zamahe naizmjenično lijevom i desnom nogom. Uradite 3 serije po 27-30 puta.
2. Obrnuti obrti. Ležeći na leđima, ispruživši ruke uz tijelo s dlanovima nadolje, podignite noge okomito na pod i savijte koljena. Podignite donji dio tijela, povlačeći koljena do brade, držeći lopatice i dlanove pritisnute. Uradite 20 ponavljanja u 3 serije.
3. "Penož". Ležeći, ispružite ruke sa dlanovima prema gore iza glave. Izdišući, podignite tijelo i noge, držeći se za zadnjicu. Prsti treba da dodiruju nožne prste. Ponovite 20-25 puta za 2 serije.

Koliko je potrebno da preuzmete presu, da se pojave kocke

Vrijeme potrebno za pojavu kockica na stomaku izračunava se pojedinačno za svaku osobu. Prešu imaju svi, čak i gojazni ljudi, ali ona je vidljiva tek kada procenat masnih rezervi u organizmu ne prelazi normu. Da biste olakšali trbušnjake kod kuće, morate redovno vježbati i pravilno jesti, smanjujući ugljikohidrate u svojoj prehrani.

Za kompletnu osobu proces će biti dug - morate smršaviti kako bi kocke postale uočljive. Za one čija težina ne prelazi normu, brzina rezultata ovisit će o intenzitetu i sistematskom treningu. Za nedelju dana nećete primetiti opipljive promene, ali ako svakodnevno vežbate sa punom predanošću, za nekoliko meseci moći ćete da se pohvalite napumpanim kockama.

Šta učiniti da imate kocke na stomaku

Ako želite napraviti prekrasnu presu s kockama, slijedite nekoliko osnovnih pravila:

• jedite ispravno - proteini bi trebali prevladavati u prehrani, unos jednostavnih ugljikohidrata trebao bi biti ograničen;
• radite kardio treninge - trčanje, aerobik i plivanje će pokrenuti proces sagorijevanja masti;
• rad sa utezima i dodatnom težinom za izgradnju mišićne mase;
• pijte puno vode kako biste nadoknadili tečnost izgubljenu tokom vježbanja;
• odmor, omogućavajući mišićima da se oporave nakon vježbanja;
• ne zaboravite na leđa - ako pumpate samo trbušne mišiće, kralježnica će patiti zbog neravnomjernog opterećenja;
• postupno povećavajte opterećenje, povremeno mijenjajte program treninga kako se mišići ne bi navikli na iste vježbe.

Vježbe za rasterećenje štampe

Da biste napravili reljef za štampu, učinite to na složen način - trenirajte sve mišiće tijela, radite kardio, jedite uravnoteženu prehranu. Mnogo je teže dati olakšanje ženskoj figuri nego muškoj, pa se vježbe za kocke na trbuhu djevojke mogu činiti neučinkovitima. Ako naporno trenirate, možete postići prekrasno olakšanje. Učinkovite kućne vježbe za štampu su:

• vježba disanja "vakuum" za poprečni trbušni mišić;
• uvrtanje svih vrsta;
• "bicikl";
• vježbanje daske;
• podizanje nogu;
• fitball vežbe.

Ishrana za štampu na kocke

U nastojanju da brzo napravi lijep stomak, većina ljudi precjenjuje važnost vježbanja, zaboravljajući važnost uravnotežene prehrane. Dijeta za presne kocke uključuje odbacivanje slatkiša, proizvoda od brašna, masne hrane, hrane s visokim glikemijskim indeksom. U ishrani treba da dominiraju proteini - sagorevač kalorija i glavni pomoćnik u dobijanju mišićne mase. Jednostavne ugljikohidrate treba ograničiti, jer izazivaju glad i izazivaju prejedanje.

Redovno vježbanje bez pravilne ishrane ne znači ništa. Kockice možete napumpati, ali ih nećete vidjeti ispod sloja masti ako se ne odreknete alkohola i nezdrave visokokalorične hrane. Ljudima koji pate od abdominalne gojaznosti (mast se ne nakuplja ispod kože, već u blizini unutrašnjih organa) preporučuje se da prvo izgube višak kilograma uravnoteženom prehranom i kardio treningom, a zatim počnu trenirati za štampu.