Vježbe za gornji dio tijela. Gornji deo tela: lep stomak i zdrava leđa
Trenutno postoji dosta vrsta fitnesa, a gornji dio tijela se smatra jednim od najpopularnijih. Riječ je o posebnom setu vježbi snage, koji je usmjeren na jačanje i razvoj tijela, sa glavnim naglaskom na gornji dio tijela, odnosno na mišiće ruku, trbušnjaka i leđa.
Zahvaljujući ovoj vrsti fitnesa, dobro se razvija mišićna snaga, poboljšava se i cirkulacija krvi u tkivima koja se rade, što ih obogaćuje kisikom i općenito poboljšava njihovu vitalnu aktivnost. Prema ovom programu, preporučuje se da se bavite onima koji žele da se riješe nedostataka figure u gornjem dijelu. Zahvaljujući vježbama za gornji dio tijela, vaše ruke će postati reljefne, struk će biti vitkiji, a stomak ravan.
Mnogi fitnes klubovi nude ovaj program svojim posjetiteljima. Ali, vrijedno je znati da gornji dio tijela spada u kategoriju prilično intenzivnih aktivnosti, a predloženi set vježbi može biti pretežak za početnika. U skladu s tim, prije nego što se upustite u ovu vrstu treninga, preporučuje se prvo raditi redovan aerobik, čime se tijelo priprema za prilično jaka opterećenja.
Kako tačno funkcioniše čas fitnesa za gornji deo tela?
U nastavi za gornji dio tijela potrebno je koristiti različite sportske rekvizite, to mogu uključivati obične bučice, step platforme, medicinke, gumene amortizere, lopte i drugu sportsku opremu, zahvaljujući kojoj će trening biti intenzivniji, što će ga učiniti intenzivnijim. moguće kvalitetno razraditi mišićne grupe.
Što se tiče vremena održavanja lekcije, njeno trajanje je četrdeset pet minuta, odnosno jedan akademski sat, dok aerobnog zagrijavanja neće biti, a direktna nastava počinje odmah uz korištenje sportske opreme. U zavisnosti od nivoa obučenosti svakog polaznika, materijali za utege se biraju uzimajući u obzir individualne karakteristike.
Početnicima se savjetuje da nastavu započnu s bučicama, jer one spadaju u kategoriju lakih sprava za snagu, a oni sportisti koji već imaju iskustva u takvim treninzima mogu koristiti opremu sa velikom težinom.
Vježbe za gornji dio tijela mogu se izvoditi i kod kuće i u fitnes klubu, gdje će osoba biti pod strogom kontrolom svog instruktora. Naravno, dok vježbate u teretani, trener će vam izraditi individualni plan kojeg ćete se morati pridržavati, jer zahvaljujući njemu možete postići potrebne rezultate.
Da biste izvodili nastavu kod kuće, morate kupiti bučice, a također ćete morati sastaviti poseban dnevnik treninga, gdje biste trebali navesti raspored treninga i objesiti ga na vidno mjesto kako ne biste zaboravili na planirane vježbe.
Potpuni oporavak mišića nakon treninga događa se u roku od oko dva dana, stoga se u intervalima između vježbi preporučuje dodatno malo fizičko opterećenje donjeg dijela tijela, vježbajući noge i stražnjicu.
Dakle, gornji dio tijela uključuje fitnes za bicepse, tricepse, deltoidne i prsne mišiće. Za svaki razred će vam trebati bučice bez greške. U jednom pristupu trebalo bi biti najmanje deset ponavljanja, koje bi zatim trebalo povećati. Pogledajmo nekoliko vježbi:
Vježba za bicepse
Ovu vježbu preporučujemo izvoditi u stojećem položaju. Pomaknite pete, razdvojite nožne prste, stavite ruke uz tijelo, uzmite bučice, a zatim naizmenično savijajte udove u zglobu laktova prosječnim tempom. Broj ponavljanja je 20 ili 30 puta.
Tricepsi i mišići podlaktice
U stojećem položaju, pomaknite pete zajedno, i lagano raširite čarape, zatim uzmite bučicu u svaku ruku i podignite je do ramena, brojeći dva - usmjerite udove prema gore, za tri - spustite ih ponovo do ramena opasati, a zatim se vratiti u prvobitni položaj. Vježbu izvodite prosječnim tempom, ponovite od 15 do 35 puta.
Vježbanje prsnih i deltoidnih mišića
Zauzmite početni položaj potpuno isti kao u prethodnim vježbama, ali s rukama podignutim naprijed do visine ramena. Uzmite bučice, raširite ravne udove u stranu i istovremeno se podignite na prste. Preporučljivo je ponoviti vježbu od 8 do 12 puta.
Vježbanje mišića leđa
Široko raširite noge, uzmite bučice u ruke i podignite ih. Dok izdišete, nagnite se naprijed, dok ne savijate noge, dok udišete, morate se uspraviti. Ponovite vježbu deset puta prosječnim tempom.
Vježba za štampu
Vježbu se preporučuje izvoditi iz sjedećeg položaja na stolici, dok se čarapama fokusirate na sto ili sofu, ruke podignite do ramena. Zatim, nekoliko puta, nagnite tijelo unazad, dva puta - vratite se u prvobitno stanje. Izvodite ga sporim tempom, potrebno ga je ponoviti deset puta.
Zaključak
Zapamtite, kretanje je život, pa se bavite sportom, pokušajte da nađete vremena za svakodnevnu fizičku aktivnost.
Lekcija UPPER je usmjeren na razvoj mišića gornjeg dijela tijela: ruku, ramenog pojasa, leđa i trbušnih mišića. U ovom slučaju se mogu koristiti step platforme, kao i dodatni utezi, kao što su bučice ili šipke za tijelo. Ovaj set vježbi osigurava glatke pokrete zglobova ramena i ruku, poboljšava cirkulaciju krvi u mekim tkivima ovih dijelova tijela, razvija snagu mišića i pomaže u obnavljanju motoričkih funkcija udova. Uz pomoć GORNJE lekcije razrađuju se i glavni i bočni i duboki trbušni mišići. To pomaže da se zategnu trbušni mišići i vizualno suzi struk.
Zahvaljujući GORNJEM setu vježbi, također ćete dobiti odlično opterećenje za bicepse, tricepse, mišiće prsa i gornji dio leđa. Možete zaboraviti na mlohave ruke i dati im lijep oblik, učiniti vaš struk tankim, pritisnuti snažnim, a grudi učiniti višim i elastičnijim.
Svako od nas želi da ima jake istrenirane ruke i ramena, lijepa leđa i elastičnu presu. Međutim, vrijedi ih trenirati ne samo iz estetskih razloga. Mišići štampe i leđa drže tijelo uspravno i pružaju slobodu kretanja udovima. Zato je razvijanje sposobnosti održavanja ravnoteže jedan od glavnih zadataka svakog treninga. Osim toga, jaki core mišići će vam omogućiti da lakše i efikasnije vježbate druge dijelove tijela. Što se tiče ramenog pojasa, potrebno ga je ojačati, jer rameni zglob ima veliku pokretljivost, što ga čini veoma osjetljivim na povrede. Snažni razvijeni mišići pomoći će da ih spriječite.
Ovo je aktivnost srednjeg do visokog intenziteta.
TABS omogućava vam da vježbate područje trbuha. Štampa stvara holističku sliku ljudske figure, omogućava joj da bude estetskija. Stoga, čak i ako osoba ima jake mišiće ramenog pojasa, ruku, nogu, ali nema presu, izgledat će nesrazmjerno. Takođe, kada trenirate ovaj mišić, leđa rade. Takođe postaje atletskija i lepša.
Ne može se reći da su ove mišićne grupe nevjerovatno važne u životu. Koliko problema nastaje zbog slabih leđa? Mogu se nabrajati zauvijek. Ali ako pohađate TABS časove, nećete naići na njih. Stoga je ovaj trening pogodan ne samo za ljude koji žele biti lijepi, već i za one koji žele poboljšati svoje zdravlje, spriječiti mnoge bolesti.
Naravno, pozitivan efekat TABS časova je sagorevanje masti na problematičnim područjima. Riješit ćete se nepotrebnih i neestetskih nabora na stomaku, bokovima, leđima. A koja osoba o tome ne sanja? Pogotovo kada se uzme u obzir da trening traje samo pola sata. Također, tokom aktivnih opterećenja, kalorije se troše, što omogućava da tijelo bude više osušeno, reljefno.
Fitnes gornjeg dijela tijela, šta je to i kako modelirati tijelo uz pomoć posebnih vježbi za "gornje" mišiće - odgovor na ovo pitanje možete pronaći samo u fitnes sali sa iskusnim trenerom.
Fitness gornjeg dijela tijela - šta je to?
Vježbe za gornji dio tijela su odlične za razvoj mišićnih grupa u ramenima, rukama, trbušnjacima i leđima. Oni su u stanju poboljšati cirkulaciju krvi i pomoći u borbi protiv viška kilograma, ispravljajući figuru.
Pravilno odabran set vježbi za gornji dio tijela pomoći će u smanjenju struka, dajući mu primetnu harmoniju, a trbuhu - ravan.Vježbe za gornji dio tijela razlikuju se po intenzitetu vježbanja. Iz tog razloga, najbolje je odvojiti malo vremena za zagrijavanje unaprijed. Aerobik je savršen za ovo. Time stavljate sebe i svoje tijelo na visok nivo stresa, otklanjajući neugodne posljedice.
Sadrži fitnes za gornji dio tijela
Časovi za gornji dio tijela su osmišljeni za korištenje raznovrsne sportske opreme u vidu bučica, bodibara, step platformi, gumenih amortizera, medicinskih lopti itd. Trajanje nastave je od 45 do 55 minuta. Opterećenje i težina utega moraju se odabrati pojedinačno na osnovu nivoa treninga i fizičkih mogućnosti.Početnici započinju svoje treninge u laganom načinu rada, na primjer, s bučicama. Iskusni sportisti biraju sportsku opremu sa velikom težinom. Na ovaj ili onaj način, opterećenje se bira iz individualnih karakteristika svakog od njih.Časovi za gornji dio tijela se mogu održavati u sportskim klubovima i samostalno kod kuće. Važno je uzeti u obzir da će lični trener pravilno odabrati plan treninga i individualno opterećenje, te vas uputiti u odabir opreme za snagu. Kod kuće si sam svoj trener.
Ako ste pobornik potonje verzije vježbi za gornji dio tijela, tada će vam trebati bučice i ogromna zaliha strpljenja, izdržljivosti i želje za postizanjem rezultata. Možete kreirati svoj lični plan treninga i striktno ga slijediti. Kao podsjetnik, postavite ga tamo gdje ga možete vidjeti i označite ga svijetlim markerom. Preporučuje se vježbanje ne više od 3 puta sedmično. Međutim, potrebno je voditi računa o individualnim karakteristikama vašeg tijela.Poslije vježbanja oporavak mišića traje do 2 dana. Pauze se obično popunjavaju treninzima za donji dio tijela ili se kombiniraju s kardio vježbama. 
Vježbe fitnesa za gornji dio tijela
Predstavljamo vam jednostavne vježbe, odabrane posebno za vježbanje u opuštenoj atmosferi kod kuće. Sve što vam je potrebno su bučice i ozbiljan stav za postizanje rezultata.- Ako želite da poboljšate stanje bicepsa, morate redovno izvoditi sljedeću vježbu. Stanite tako da vam se pete dodiruju, a nožni prsti razdvojeni. Ruke treba držati uz tijelo, dok su dlanovi usmjereni naprijed. Naizmjenično savijanje ruku s bučicama u laktu, prosječnim tempom izvodimo do 30 pristupa za svaku ruku.Ako je zadatak poboljšati stanje mišića tricepsa i podlaktice, izvedite sljedeću vježbu. Stojimo tako da se pete dodiruju, a čarape razdvojene. Važno je posmatrati ugao od 45 stepeni. Držimo ruke uz tijelo, stanje je opušteno. Uzimamo bučicu u svaku ruku i podižemo ruke do ramena, dodirujući ih. Zatim morate podići ruke prema gore i spustiti na ramena, nakon čega se vraćamo u početni položaj. Potrebno je odraditi 15-35 ponavljanja u prosječnom tempu.Ako treba da ojačate deltoidne i prsne mišiće, važno je izvesti sljedeću vježbu. Izvodi se stojeći, ali ruke moraju biti podignute do nivoa ramena, a dlanovi se drže tako da budu usmjereni prema unutra. U rukama držimo bučice i širimo ih, držeći ih ravno sa strane, dižući se na prste. Zatim se vraćamo u prvobitni položaj. U prosječnom tempu preporučljivo je napraviti 8-12 ponavljanja.Ako želite da se ponosite lijepim leđima, sljedeća vježba će vam odgovarati. Treba ga izvoditi stojeći sa široko raširenim nogama. Podižemo ruke s bučicama iznad sebe i izdišući se naginjemo naprijed. Pazimo da se noge ne savijaju. Udišući, uspravi se. Polako radimo 10-12 ponavljanja.Ako već dugo sanjate ravan stomak, onda je ova vježba upravo ono što vam treba. Preporučuje se zauzimanje sjedećeg položaja. Bolje je koristiti stolicu za ove svrhe, jer je zgodno namotati noge iza njenih nogu. Podižemo ruke do ramena i naginjemo tijelo unazad, a zatim se vraćamo u prvobitni položaj. Izvodeći ovu vježbu polako, potrebno je napraviti 8-10 ponavljanja.
Fitness gornjeg dijela tijela - video
Odlazak u teretanu za svakog od nas je povezan s određenim ciljevima. Muškarcima su najčešće potrebni reljefni mišići, ženama vitka figura i elastična zadnjica, a i jednima i drugima potrebna je umjereno napuhana presa. A budući da ne postoje apsolutno univerzalni kompleksi, kako bi se dobili visokokvalitetni rezultati, preporučljivo je odabrati najprikladniji program za to. Za sve mišićne grupe gornje polovine tijela, ovo je Upper Body fitness (doslovni prijevod - "gornji dio tijela"), čija popularnost raste gotovo svakim danom. Na sva pitanja o gornjem dijelu tijela - šta je to, koje vježbe sadrži kompleks, s kojim utezima ćete morati raditi, da li je efikasan za mršavljenje i još mnogo toga - ukratko ćemo odgovoriti u ovom članku.
Prije svega, oni uključuju:
- leđa;
- ramena;
- oružje;
- dojke;
- pritisnite.
Polovna oprema i inventar
Najčešće se u kompleksu vježbi "aper body" prakticira primjena:
- Step platforme;
- bučice različitih težina;
- štapovi sa ponderiranim vrhovima (bodi-bar) i štapovi;
- Medicinske lopte i fitball;
- gumeni amortizeri itd.
Osim toga, za one koji žele ubrzati proces sagorijevanja masti, nastava se može izvoditi u termalnom pojasu za mršavljenje.
Kratak opis standardne lekcije
Trajanje standardne sesije je obično oko 45 minuta (što je nešto kraće od treninga snage za donji dio tijela, jer nema potrebe za aerobnim zagrijavanjem).
Već u dijelu zagrijavanja počinje se koristiti gornja oprema za napajanje. U početku se biraju lagani utezi - idealni za zagrijavanje svih mišićnih grupa i zglobova, kao i za istezanje tetiva.
Nakon zagrijavanja slijedi lagana verzija pre-stretchinga (istezanje mišića ruku i leđa), nakon čega se lagani utezi mijenjaju u teže i počinje glavni trening za gornji dio tijela.
Prva mišićna grupa na kojoj se radi je velika i duboka (drugim riječima, leđa i grudi su opterećeni).
Na kraju pratite.
Tehnike koje se koriste tokom vježbi su veoma raznolike. Među njima:
- proljeće;
- "statična" opruga;
- tehnika uspona i spuštanja (prema računici);
- brzi pokreti prema dolje praćeni sporim usponima itd.
Ostvareni rezultati
Ovaj kompleks, dizajniran za nastavu uglavnom ne sa šipkom, već s laganim bučicama i šipkama za tijelo, omogućava vam da svaku vježbu ponovite nekoliko desetina puta. mišiće i njihovo toniranje je optimalno, međutim, program nije prvobitno bio dizajniran za stjecanje snažnog reljefnog uzorka i brzo povećanje mišićne mase. Zbog toga je gornji dio tijela najpopularniji među lijepom polovicom čovječanstva, za čije predstavnike fleksibilnost i izdržljivost ne podrazumijevaju istovremenu pojavu moćnih i ne baš atraktivnih mišića "muškog" tipa.
Kome je potrebna ova obuka?
Uzimajući u obzir rezultate do kojih dovode časovi u sistemu gornjeg dela tela, kompleks nesumnjivo može biti koristan:
- već spomenute ženke (koje žele svoje tijelo učiniti lijepim, elastičnim i izdržljivim, ali bez vidljivog povećanja površinskih mišića);
- svako ko želi da započne potpunu obuku čak i bez početnog nivoa obuke;
- osobe čiji način života uključuje svakodnevno pojačano opterećenje kralježnice i koji nemaju barem neke razvijene trbušne i leđne mišiće (odgovorne za stabilan položaj tijela i podršku kičmi);
- fizički dobro pripremljeni i ne boluju od bolesti mišićno-koštanog sistema za relativno starije osobe starije od 50 godina (u ovom drugom slučaju samo specijalizirani ljekar može dati dozvolu za rad sa velikom težinom).
Kompleks (posebno njegov energetski dio) strogo je zabranjen samo za hipertoničare, "jezgre" i već spomenute predstavnike grupe ljudi čiji su problemi s kralježnicom prilično ozbiljni - njima je više prikladan.
Principi odabira težine sportske opreme
Prije svega, odabir težine se vrši na osnovu nivoa opće fizičke spremnosti. Međutim, opći principi se poštuju za sve, a uključuju sljedeća pravila koja se odnose na izvođenje vježbi s maksimalnim opterećenjem:
- gubitak težine ako su sklekovi ranije izvedeni;
- ograničavanje mase utega na šipki na 10, maksimalno 15 kg sa svake strane;
- izvođenje mrtvog dizanja samo sa šipkom, a ne sa laganom šipkom (pretjerano smanjenje težine ovom vježbom se također ne preporučuje, jer jednostavno neće imati smisla).
Kada i kako raditi gornji dio tijela?
Optimalan broj časova je tri puta sedmično.
Optimalna kombinacija sa ostalim kompleksima je gornji dio tijela + kardio trening. Prije svega, preporučuje se za paralelno jačanje srčanog mišića, što je neophodno uz svako povećanje fizičke aktivnosti. Osim toga, kombinacija gornjeg dijela tijela s nekom vrstom "borbenog" aerobika daje dobre rezultate - na primjer.
Obavezno načelo je sistematsko pohađanje nastave. Često vam aktivni trening dovoljno brzo omogućava postizanje početnih pozitivnih efekata, nakon čega radost poboljšanja dobrobiti dovodi do činjenice da se posjet teretani jednostavno napušta. Rezultat je gubljenje vremena, a povratak na nastavu postaje teži, što se pauza pokazala dužom (samo jedna propuštena sedmica utiče na bol u mišićima, a dvije-tri vraćaju opće stanje tijela i mišićne mreže u prvobitni položaj) .
U danima bez teretane, određeni set laganih utega (iako bez sportske opreme i opreme - iako, kako slijedi iz brojnih videozapisa o treningu, iste se bučice kod kuće lako mogu zamijeniti bocama za vodu). Samo ovaj pristup omogućit će mišićima stalan tonus i "pamćenje" opterećenja.
Rad mišića
U bilo kojem fitnes kompleksu (a gornji dio tijela nije izuzetak) kvalitetan rad mišića je nemoguć s ograničenim brojem, kao i načinom i veličinom primjene opterećenja. Na primjer, za pumpanje tricepsa trebat će vam:
- ravni sklekovi (širok zahvat);
- ravni sklekovi (uski hvat);
- obrnuti sklekovi;
- korištenje pomoćnog inventara i opreme.
Može li se gornji dio tijela koristiti za mršavljenje?
Teoretski, to je moguće - uključujući više manjih istezanja, sklekova, podizanja leđa i raznih okreta u kompleks vježbi. Međutim, treba shvatiti da bez ograničavanja u ishrani, neće biti moguće postići željeni efekat (fitnes ne doprinosi direktno sagorijevanju masti, već samo jača mišiće koji se opuštaju i postaju mlohavi u područjima koja gube nakupljanje masti).
Kako želite da izgledate sjajno! Tako da se ne samo poznanici, već i on sam mogu diviti njegovoj figuri i držanju. Ima ih mnogo, a jedan od njih je gornji dio tijela. Šta je to u fitnesu? To je ono o čemu ćemo sada razgovarati.
Malo o treningu
Ime sistema već govori za sebe. Vježba za gornji dio tijela. Većina vremena u učionici je usmjerena na jačanje mišića: grudi, ruke, trbuh, vrat i ramena. Koristi se posebna oprema za vaganje. Uključuje bučice i bodibare.
Pređimo na zadatke gornjeg tjelesnog sistema. Vježbe koje se koriste u nastavi pomažu u poboljšanju, obnavljanju i jačanju motoričke funkcije udova. Riješite probleme povezane s kičmom.
U osnovi, gornji dio tijela se razlikuje od ostalih aktivnosti koje imaju za cilj postizanje lijepe figure. Spaja ih samo jedno:
- Pravilna ishrana. Minimum slatke i škrobne hrane.
- Usklađenost s režimom nastave i potreba za odmorom nakon njih.
- Uvijek i svugdje slijedite preporuke sportskog instruktora.
- Fizička aktivnost nakon treninga.
- Pijte više vode.
Vježbe za gornji dio tijela pomoći će da vaša figura bude figura iz snova, a vaše držanje - dostojanstveno i graciozno.
do čega ćemo doći?
Počevši da se bavi sportom, svaka osoba otprilike zna kakav rezultat želi dobiti. Ovaj sistem nije izuzetak. Zato sada hajde da pričamo o tome do čega će nas dovesti gornji deo tela – trening za koji su mnogi prvi put čuli.
- Opće stanje organizma će se poboljšati. Kičma je okosnica cijelog tijela. Ako postoje problemi povezani s tim, oni odmah utiču na cijelo tijelo.
- Imaćete lepo držanje.
- Ramena se neće činiti punim.
- Osjetite snagu u mišićima.
- Poboljšat će se cirkulacija krvi u tkivima.
- Nedostaci slike će biti ispravljeni. Struk će biti tanak, a stomak ravan.
- Uljepšajte mišiće ruku i tijela, ojačajte leđa.
Kako primamljivo? Ostaje samo steći snagu volje i pronaći dobrog instruktora. Usput, trebat će vam i: bučice, medicinske lopte, step platforma.
Malo smo se riješili sa pitanjem gornjeg dijela tijela - šta je to, a sada o tome kako...
Lekcija je u toku
Počnimo s činjenicom da ćete u učionici koristiti sportsku opremu. Usput rečeno, gore je spomenuto. Zahvaljujući posebnim spravama, trening će biti intenzivniji, mišići su dobro razvijeni. Trajanje lekcije je četrdeset pet minuta. Bez aerobnog zagrijavanja, samo osnovne vježbe uz pomoć posebne opreme. Kome koje ponderiranje ovisi o individualnim karakteristikama osobe. Za početnike je najbolje koristiti bučice, iskusni sportaši mogu uzeti opremu koja ima veliku težinu.
Časovi gornjeg dijela tijela - šta je to i gdje se još mogu raditi? Da je to već poznato, ali osim u fitnes klubu, mogu se izvoditi i kod kuće. Naravno, najbolje je vježbe raditi pod nadzorom stručnjaka, ali to nije uvijek moguće. Ako odlučite vježbati kod kuće, trebat će vam bučice i poseban dnevnik. U njemu ćete zapisati raspored časova.
Frekvencija treninga
Ovo je također važan faktor koji utječe na rezultat. Stručnjaci savjetuju da se časovi održavaju tri puta sedmično. Ali ovaj broj se može smanjiti ili povećati. Sve ovisi o individualnim karakteristikama osobe. Mišići se oporavljaju nakon dvije sedmice treninga. Tokom ovih četrnaest dana preporučljivo je opteretiti donji dio tijela: noge i zadnjicu.
Gornji dio tijela - šta je to u fitnesu? Ove vježbe su za: tricepse, bicepse, prsne i deltoidne mišiće.
Za vježbanje svake mišićne grupe trebat će vam bučice. Prihvata se nekoliko pristupa. Jedan pristup - deset ponavljanja. Sa svakom lekcijom njihov broj se povećava.
Pogledajmo nekoliko vježbi u nastavku. Pre nego što ih započnete, posavetujte se sa svojim lekarom. Važno je. Uostalom, niko ne želi da naškodi svom zdravlju. Nastavljamo sa implementacijom kompleksa.
Vježbe za gornji dio tijela
Idemo dalje na trening. Izvodeći ove vježbe, možete praktično shvatiti da je ovo gornji dio tijela.
- Vežbanje bicepsa.
Početni položaj - stojeći. Pete skupljene, prsti razdvojeni. Ruke su smještene duž tijela. Uzmi bučice. Naizmjenično savijajte desnu, a zatim lijevu ruku u zglobu lakta. Vježba se radi prosječnim tempom. Broj ponavljanja je od dvadeset do trideset.
- Mišići podlaktice i tricepsa.
Stanite, pete spojene, prsti blago razdvojeni, gornji udovi su smješteni duž tijela. Bučice u rukama. Udovi su podignuti do ramena. Zatim se podižu, ponovo spuštaju na ramena i vraćaju u prvobitni položaj. Tempo vježbe je srednji. Broj ponavljanja je od petnaest do trideset pet.
- Prsni i deltoidni mišići.
Početni položaj, kao u prve dvije vježbe. Samo su ruke s bučicama usmjerene naprijed. Nalaze se u visini ramena. Podignite se na prste i raširite gornje udove u stranu. Broj ponavljanja je od osam do dvanaest puta.
Nekoliko vježbi i više
- Vježbamo mišiće leđa.
Noge su u širini ramena. Ruke sa bučicama su podignute. Dok izdišete, nagnite se naprijed. Noge se ne mogu savijati. Na udah se uspravite. Tempo vježbe je srednji. Broj ponavljanja je deset.
- Gimnastika za štampu.
Ne zaboravite bučice. Sedi na stolicu. Prsti nogu naslonjeni su na sto ili sofu, ruke su podignute do ramena. Nagnite tijelo unazad i vratite se u početni položaj. Tempo izvršenja je spor. Ponovite vježbu najmanje deset puta.
Kao i svaka fizička aktivnost, gornji dio tijela također ima kontraindikacije. To bi trebalo uključivati:
- Flebeurizma.
- Bolesti povezane sa kardiovaskularnim sistemom.
- Problemi sa kičmom.
- hipertenzija i trudnoća.
Zato se pre nego što počnete sa vežbanjem posavetujte sa svojim lekarom.
Zaključak
Već znate šta je ovo - gornji deo tela. Ali nekoliko dodataka za vas. Osim fizičke aktivnosti, tokom nastave trenira i respiratorni sistem. Vježba ne zahtijeva intenzivno kretanje. Oni su spori, ali veoma napeti. Cijeli kompleks je usmjeren na smanjenje volumena želuca, ubrzavanje metabolizma, sagorijevanje kalorija.
Ako dugo ne možete postići željeni rezultat, onda radite nešto pogrešno. naime:
- Ne pazite na kalorije. Mnogo ih ulazi u organizam, ali se malo troši. Držite se pravilne ishrane.
- Ne povećavate opterećenje. Naravno, niko vas ne tjera da nosite ogromne granate, ali morate napredovati. Efikasnost će biti bolja.
- Neispravno radite vježbe. Nemojte držati korak sa instruktorom i praviti greške.
Mnogo je rečeno o kompleksu gornjeg dijela tijela. Ostaje da dobro razmislite, pronađete profesionalnog instruktora i počnete da trenirate. Ne zaboravite da se posavetujete sa lekarom i steknete snagu volje. Ona će vam biti od velike koristi.