Как да отпуснете мускулите на гърба. Мускулна релаксация Как да отпуснете дълбоките мускули

След дълъг и тежък ден може да се усети неприятно напрежение в мускулите, което трябва да се облекчи. Мускулите също могат да станат напрегнати след тежки упражнения във фитнеса. Ако почувствате болезнена скованост и напрежение в мускулите, важно е да осигурите на мускулите правилната грижа, за да се погрижите за тяхното здраве. Медитацията и йогата могат да помогнат за отпускане на цялото тяло. Леко разтягане или приятелски или професионален масаж за възпалени, напрегнати мускули също могат да бъдат полезни. Ако тези методи са неефективни, консултирайте се с Вашия лекар и може би той ще Ви предпише подходящото лекарство.

Внимание: Информацията в тази статия е само за информационни цели. Преди да използвате каквито и да е лекарства, консултирайте се с Вашия лекар.

стъпки

Прилагане на топлина за облекчаване на мускулната скованост

1. Нанесете нагревателна подложка върху болен или напрегнат мускул.Топлината от подгряващата подложка ще притъпи болката и ще намали възпалението в мускулната тъкан. Можете да закупите нагревателна подложка в аптека, за да я използвате при необходимост. Не забравяйте да следвате инструкциите в ръководството за това устройство.

   • В магазините, които продават спортно оборудване, понякога можете да закупите нагревателни подложки, предназначени за определени мускули.

2. Вземете 15-минутна вана с английска сол.Добавете около 1 чаша (240 ml) английска сол във вана с топла вода и я разбъркайте добре, преди да попаднете във водата. Потопете се във ваната, докато мускулите ви се отпуснат. В края на процедурата изплакнете с чиста вода.

   • Английската сол се разтваря във вода и се абсорбира в кожата, като по този начин намалява възпалението, подпомага работата на мускулите и нервите и снабдява тялото с магнезий. Магнезият насърчава производството на серотонин от мозъка. А серотонинът е химическо съединение, което кара човек да се чувства спокоен и отпуснат.
   • Английската сол може да причини дразнене в гениталната област при някои хора. Ако почувствате дразнещия ефект на солта, измийте я обилно с топла вода и сапун и не прибягвайте отново до употребата на този продукт.

3. Седнете в сауна или парна баня за 10-15 минути.Това е чудесен начин да загреете мускулите си и да подобрите кръвообращението. В допълнение, той насърчава транспорта на кислород и хранителни вещества до мускулите. Прекарайте 10-15 минути, за да загреете тялото си и след това разтегнете мускулите си, когато са отпуснати. Този метод е особено ефективен след физическа тренировка и друга физическа активност.

   • Сауни и парни бани присъстват в повечето големи фитнес зали. Много хотели предлагат и сауна и басейн.

   Постоянни упражнения за мускулно напрежение и релаксация

   1. За да се отървете от сковаността на мускулите, опитайте се да ги стегнете и отпуснете.Стискането на мускулите ще увеличи кръвообращението, което ще помогне за тяхното допълнително отпускане. Мислете за тази процедура като за целенасочен самомасаж. Например, с лявата ръка натиснете делтоидния мускул на рамото на дясната си ръка. Поемете бавно дълбоко въздух и задръжте натиска за 5 секунди. След това отпуснете ръката си и издишайте бавно. Не напрягайте засегнатата ръка, за да не натоварвате ненужно околните мускули.

      • Продължете да повтаряте тези стъпки в продължение на 5 минути, преди да преминете към следващия болен мускул.

   2. Опитайте да разтегнете схванатите си мускули, за да им помогнете да се отпуснат.Разтегнете мускулите си преди и след тренировка, за да предотвратите скованост и болезненост. Разтягайте се за всяка основна мускулна група за 15-30 секунди, за да се справите ефективно с мускулното напрежение. Не забравяйте да се уверите, че в същото време се усеща добро разтягане на мускулите, но няма силни усещания за болка. По-долу са дадени някои добри упражнения за разтягане.

      • Ако прасците ви болят, бавно завъртете глезените и стъпалата в кръг.
      • Издърпайте стъпалото към себе си и след това настрани от вас, като напрегнете мускулите, за да развиете мускулната тъкан на прасеца.
      • Повдигнете раменете си, за да докоснете ушите си, след което ги спуснете надолу и назад. Това ще помогне за облекчаване на състоянието на раменните мускули и мускулите на горната част на гърба.
      • Последователно наклонете главата си към всяко рамо и задръжте в това положение за около 15-20 секунди. Не забравяйте да спрете, когато разтягането стане твърде интензивно. Това ще помогне за отпускане на напрегнатите мускули на врата.

   3. Правете леко кардио, за да поддържате мускулите си подвижни и гъвкави.Леките кардио натоварвания са чудесни за отпускане на мускулите чрез подобряване на кръвообращението. Просто ходете с бързо темпо на бягаща пътека или бягайте навън за 15-20 минути. Уверете се, че поддържате по-бързо темпо от обикновеното ходене, но не преминавайте към пълно бягане. Целта на леките кардио тренировки е да отпуснат мускулите, докато по-интензивните, напротив, могат да предизвикат мускулно напрежение.

      • Можете също така да скачате на въже или да плувате 10-15 минути.

   Релаксация на цялото тяло за облекчаване на мускулното напрежение

   1. Уверете се, че спите поне 7 часа на нощ.За всеки човек е важно да спи през нощта точно толкова време, колкото е препоръчително за възрастта му, независимо от интензивността на дневния му график. Правилният сън позволява на мускулите да се отпуснат и да се възстановят след дългия ден. Ако сте тренирали този ден и последващият нощен сън е бил недостатъчен, мускулите просто няма да могат да се отпуснат и през следващия ден ще изпитвате мускулно напрежение.

      • Тийнейджърите трябва да спят около 8 часа през нощта, а възрастните – поне 7 часа.

   2. Практикувайте релаксиращо дишане за облекчаване на напрежението в мускулите на раменете и гърба.Бавното дълбоко дишане може да облекчи мускулното напрежение, като подобри снабдяването на тялото с кислород. Поемете бавно въздух за 4 секунди и след това издишайте за същата продължителност. Докато вдишвате, опитайте се да поемете колкото е възможно повече въздух. Продължете да дишате дълбоко, докато не направите 15-20 вдишвания или докато се почувствате отпуснати.

      • Практикувайте релаксиращо дишане в седнало или легнало положение.

   3. Медитирайте за отпускане на мускулите и премахване на стреса, изпитван от тялото.Медитацията облекчава мускулното напрежение и стреса чрез психологически ефект върху тялото. Намерете тихо място за медитация, където никой няма да ви безпокои. Можете да седнете изправени или кръстосани крака, или можете да легнете по гръб и да се концентрирате върху бавното и дълбоко дишане. Освободете ума си от мисли, причиняващи стрес, и се опитайте да визуализирате как мускулното напрежение напуска тялото ви.

      • Въпреки че медитацията може да се практикува по всяко време на деня, вечерната медитация може да бъде по-ефективна, тъй като подготвя тялото ви за по-нататъшна почивка.
      • Ако нямате време за пълна медитация, опитайте да слушате релаксираща музика или звуци като шума на море или дъжд. Ще ви помогне да се отпуснете и да изчистите главата си дори по време на тежка работа на бюрото.

   4. Опитайте йога за разтягане и отпускане на мускулите.Имайте предвид, че има интензивни аеробни йога стилове, които могат да влошат мускулното напрежение. Вместо това насочете вниманието си към премерени, спокойни видове йога, които ще ви позволят да разтегнете болезнените мускули без допълнително напрежение. Изживейте няколко различни вида йога с различни инструктори, за да намерите този, който най-добре отговаря на вашите способности и нужди.

      • Ако решите да практикувате в специализирано йога студио, потърсете информация за подобни организации в нета. Направете заявка за търсене за фразата: „Йога студия на (име на вашия район)“.
      • Ако нямате йога студио там, където живеете, опитайте безплатни видеоклипове за йога в популярни онлайн платформи като YouTube.

   Търся професионална мускулна терапия

   1. Намерете професионален масажист.Масажните салони често предлагат услуги за дълбок масаж, които имат интензивен ефект върху мускулните тъкани, които не могат да се отпуснат сами. Обяснете на масажиста кой мускул или мускулна група ви притеснява и оставете специалиста да масажира тази област поне 30 минути.

      • Потърсете професионален масажен салон близо до вас. Например, въведете заявка за търсене за фразата: „Салон за професионален масаж (име на вашия район)“.

   2. Посетете хиропрактор и ги помолете да решат проблемите ви с напрегнати мускули.Хиропрактиците коригират позицията на костите и ставите, което от своя страна помага за облекчаване на възпалението на мускулите и облекчаване на болката. Също така мануалните терапевти могат да прибягват до методи на електрическа стимулация и масаж. Ако имате напрегнат мускул, който трябва да се отпусне, хиропрактикът може да ви даде незабавно облекчение. Сеансът на лечение ще отнеме 15-30 минути, но най-вероятно ще трябва да се запишете за него няколко дни предварително.

      • В зависимост от тежестта на вашата мускулна болка, вашият хиропрактор може да ви даде до 2-3 сесии седмично в продължение на няколко седмици, за да постави болката под контрол.
      • Далеч не винаги е възможно да се свържете с хиропрактик по полица за задължителна медицинска застраховка. Но ако имате полица за доброволно здравно осигуряване, тя може да включва услуги по мануална терапия. За да разберете всичко, трябва внимателно да прочетете застрахователния договор или да се обадите на застрахователната компания.

   3. Опитайте акупунктура (акупунктура), за да облекчите мускулното напрежение в определени мускулни групи. Акупунктурата е древна китайска форма на медицина, при която специални тънки игли се вкарват в определени точки на тялото за борба с голямо разнообразие от заболявания. Освен всичко друго, акупунктурата може да облекчи мускулното напрежение, да намали възпалението и да облекчи стреса. Сесиите по акупунктура обикновено продължават около 20-30 минути.

      • Потърсете сертифицирани специалисти по акупунктура близо до вас. Опитайте да потърсите фразата: „Акупунктура (име на вашия район)“.

   4. Ако се страхувате от игли, прибягвайте до масаж на биологично активни точки.Специалистите в този масаж с помощта на пръсти, длани, лакти и специални инструменти въздействат на определени биологично активни точки на тялото ви. Самата лечебна сесия може да включва и стречинг или класически масаж. В същото време масажът на биологично активни точки помага за облекчаване на мускулното напрежение и подобрява кръвообращението, което насърчава релаксацията. Опитайте да потърсите онлайн местни професионални специалисти по акупресура.

      • Същността на акупресурата е подобна по принцип на акупунктурата, но без използването на игли.

За нормалното функциониране човешкото тяло трябва постоянно да се движи. Мускулите са отговорни за движението в нашето тяло, сигналът за свиване и отпускане на мускулите се предава по нерв.

Как един нерв напряга мускул?

Нервните импулси се предават по нервите, подобно на електрически заряд, те се образуват в отговор на дразнене на неврони или по желание на човек. Колкото по-силен е импулсът, толкова по-напрегнат е мускулът. Ние самите не усещаме прехвърлянето на инерцията, ние си представяме какво искаме да направим и тялото ни го прави, например вземете химикал и напишете текст. И също така рефлексивно, например, докосвайки горещ чайник, рязко отдръпваме ръката си. Тоест нашият мозък усеща болка или друго дразнене и рефлексивно напряга мускула, защитавайки тялото.

Защо мускулите са напрегнати

Има няколко причини, поради които мускулите са напрегнати. Ще говоря основно за мускулите на гърба, но същите правила могат да се прилагат и за всички останали мускули.

Наранявания. При натъртване, продължително притискане или разтягане човек изпитва болка и в този случай нашият защитен рефлекс се активира и напряга мускулите.

статично положение. Ако човек е в една позиция дълго време или практически без да я променя, например работа на компютър или друга работа с принудителна позиция. Някои мускули спират да работят, не получават необходимото натоварване, съответно са лошо кръвоснабдени. Метаболизмът значително намалява в мускулите, метаболитните продукти в клетките излизат лошо, натрупват се „соли в мускулите“. Мускулите стават напрегнати, болезнени, слаби, а статичната поза може да бъде причина за ранното развитие на остеохондроза.

Физически упражнения. Прекомерната физическа активност поставя мускулите в напрегнато състояние. Най-често поради физическо натоварване се напрягат мускулите на гърба, краката, седалището и ръцете. Мускулната болка след спорт възниква поради факта, че по време на спорт метаболизмът в мускулите се увеличава и метаболитните продукти нямат време да напуснат мускулите толкова бързо, колкото се образуват. Следователно броят им в мускулите се увеличава. Основният метаболитен продукт е млечната киселина. Натрупвайки се в мускулите, млечната киселина предизвиква дразнене на нервните окончания и мозъкът, получавайки сигнал, напряга мускулите.

Как да отпуснете напрегнатите мускули

Има няколко начина за отпускане на напрегнатите мускули. Но първо трябва да се отървете от нервния стимул:

Ако причината за мускулното напрежение е остеохондрозата, тогава лекарствата, които намаляват болката и възпалението, ще помогнат за отпускане на напрегнатите мускули (вижте по-долу).

Ако мускулите са напрегнати поради стрес, тогава първо трябва да се успокоите и да спрете да сте нервни. Вземете курс на успокоителни (тенотен, афобазол, ново-пасит, персен, мелоксен)или посетете психотерапевт. Можете също така да посетите СПА салона, да си направите масаж, да отидете на сауна и други релаксиращи процедури.

Ако мускулите са напрегнати поради нараняване, независимо дали е изкълчване или натъртване, мускулите се нуждаят от почивка. Опитайте се да не натоварвате увредения мускул, изключете всички манипулации и движения, които засягат мускулната група - това ще помогне да отпуснете напрегнатите мускули колкото е възможно повече.

Ако причината за мускулното напрежение е статично положение, тогава е необходимо редовно да правите упражнения или загряване (на всеки час в продължение на 5 минути), като не позволявате на мускулите да стагнират.

Ако мускулите са напрегнати поради спорт, тогава трябва да намалите работата на мускулите и да увеличите кръвообращението в тях. Увеличаването на натоварването на мускулите няма да доведе до положителен резултат, количеството млечна киселина само ще се увеличи и ще се увеличи дразненето на нервните рецептори. Тук е препоръчително да правите леки упражнения за загряване, да вземете топла вана с морска сол, да посетите сауната и да си направите масаж. Преди да започнете тренировка, за да избегнете болка и мускулно напрежение, направете добра тренировка за загряване и започнете спорта с малки натоварвания.

Второ, трябва да приложите един или повече методи, които са подходящи за всички причини, които причиняват мускулно напрежение:

Мускулните релаксанти са чудесни за спазми и болка. Те включват лекарства като:

невродикловит подходящ главно за мускулите на гърба, съставът на лекарството включва диклофенак и витамини от група В. Той анестезира добре и облекчава възпалението, подобрява храненето и кръвоснабдяването на нервите. Странични ефекти: от страна на храносмилателната система - диария, подуване на корема и др., както и от страна на централната нервна система - главоболие и световъртеж.

Баклофен (работи върху мускулите на гърба), има аналгетични свойства, не се препоръчва за възрастни хора. Странични ефекти: замаяност, гадене, сънливост, хипотония и др.

Сирдалуд добре намалява тонуса, а също така има умерен аналгетичен ефект. Странични ефекти: замаяност, сънливост, леко понижение на кръвното налягане.

Мидокалм Той е отличен мускулен релаксант и болкоуспокояващо. Страничните ефекти липсват или са незначителни. Работи добре с НСПВС.

Направете масаж - отлично средство за мускулно напрежение, с качествен масаж ще почувствате облекчение още след първата сесия;

Акупунктурата, извършена от опитен специалист, значително ще облекчи състоянието на пациента;

Мехлемът с НСПВС (нестероидно противовъзпалително лекарство) ще облекчи болката и спазма, само не забравяйте, че трябва да намазвате не веднъж или два пъти, а 4-5 пъти на ден в продължение на 2-3 дни.

Последици от мускулен хипертонус

Мускулите, които са в хипертонус за дълго време, причиняват не малък дискомфорт на човек. Освен, че напрегнатите мускули са болезнени, те са и слаби и не могат да изпълняват пълноценно своята функция. Слабостта в мускулите възниква в резултат на забавяне на метаболизма и недостатъчно хранене на мускулите.

Поради факта, че мускулите са напрегнати, те притискат съдовете и нервите, които са до тях, така че кръвообращението се нарушава в мускулите и близките органи. Ако мускулите на шията са напрегнати, тогава притиснатите съдове могат да доведат до нарушено кръвообращение в мозъка, което води до главоболие, световъртеж, разсеяно внимание, замъглено зрение, лош сън и др.

Дълбока релаксациясе основава на самохипноза, която може измеримо да повлияе на физиологичните функции на тялото. Концентрацията върху "тежестта" намалява мускулния тонус, внушението на топлина увеличава периферното кръвоснабдяване, по-нататъшното внушение отпуска органите на корема и таза, както и слънчевия сплит. Дишането и тъканният метаболизъм се забавят, тялото преминава в състояние, подобно на сън.

състояние. Така се премахва нервното напрежение, възстановява се физическата и нервната система.

Дълбока релаксация на тялото

Легнало положение, 10–30 минути

Като начало разтягам цялото си тяло, вдигайки ръцете си над главата и се разтягам в цялата си дължина. След това лягам спокойно. Гръбначният стълб, ако е възможно, се притиска към пода, ръцете са разположени до тялото или на корема.

Остриетата са удобни. Задната част на врата е отпусната. Усещам много ясно дясната си ръка. Ръката е напълно отпусната, дланта е свободна. Усещам чистата тежест на ръката си. Дясната ръка е топла.

Сега вниманието ми се насочва към лявата ми ръка, която също е напълно отпусната. Усещам тежестта й. Лявата ми ръка е отпусната и цялата топла.

Вниманието ми се пренасочва към десния крак. При това отпускам бедрото, прасеца и стъпалото, за да може да се движи свободно настрани. Усещам земята и тежестта на крака си.Вниманието ми се измества към левия крак. Отпускам мускулите на бедрото, прасеца и стъпалото отново.

Има и приятна тежест в левия крак и усещам повърхността, която заема.

И двата крака са добре кръвоснабдени и къпани в топлина до стъпалата на краката, така че стъпалата и пръстите са изцяло топли.

Вниманието ми се насочва към гърба. Мускулите на гърба и врата са напълно меки и отпуснати. Ако все още забелязвам напрежение в тази област, в съзнанието си просто го оставям да тече надолу. Усещам приятна тежест и се наслаждавам на усещането, че земята ме крепи.

В коремната кухина се разнася усещане за приятно спокойствие и нежна топлина. Чувствам се напълно здрав и доволен.

Органите на корема и таза са свободни и отпуснати. Приятна топлина се разпространява от коремната кухина до цялото тяло.

Гърдите са широки и напълно свободни, дъхът се лее като животворен, нежен вятър. Усещам леките потоци на вдишване и издишване и движението на дъха в тялото си.

Главата лежи свободно на твърда повърхност, напълно съм бодър, умът ми е бистър. Челото е отпуснато, а веждите са леко раздалечени една от друга. Клепачите са отпуснати, както и най-малките мускули около очите. Челото и около очите се усещат хладни и свежи.

Кожата на бузите и устата е отпусната, устните са покрити без напрежение. Дъвкателните мускули са отпуснати, така че между челюстите има малко пространство.

Позволявам си да се удавя в това приятно спокойствие, като в топла уханна вана.

Умът ми остава буден и ясен и мога

наслаждавайте се на спокойствие в будно състояние.

Чувствам се чудесно свободен и лек и

Почивам в дълбока тишина.

Всяка клетка от тялото ми е изпълнена със свежа енергия и се чувствам напълно енергизиран, бодър и чист.

Кратка форма на дълбока релаксация на тялото

Седнал, около 5 минути

С дълбоки вдишвания с лекота се освобождавам от всички остатъци от напрежение, всяко издишване носи повече свобода и облекчение.

Спускам рамене. Всички мускули са напълно отпуснати, усеща се приятна тежест в ръцете и краката.

Дланите са напълно топли. Усещам топлина в краката си.

Коремните ми мускули са абсолютно отпуснати и меки, коремът и тазовите органи са отпуснати и свободни.

С бавно, дълбоко вдишване на релаксация позволявам на дъха да се стича надолу към таза.

Сега дишането протича гладко и равномерно.

Кожата около очите и чертите на лицето са меки и отпуснати. Усеща се челото хладно.

Това, което има значение сега е моето благополучие и моето спокойствие, всички други мисли се изплъзват, забравям света...

Доволен, потъвам в това спокойствие и се наслаждавам на топлината на тялото си.

Релаксиращ дъх

Служи за дълбока релаксация; извършва се в легнало положение

Гърбът е изпънат и гръбначният стълб е възможно най-плосък. Ръцете са разположени до тялото.

Докато вдишвам, напрягам дясната си ръка и същевременно свивам дясната си длан в юмрук - докато повдигам изпънатата си напрегната ръка на няколко сантиметра от пода. Докато издишвам, спускам напълно отпуснатата си ръка обратно на пода и отпускам мускулите на ръката и дланта си.

Сега ръката е напълно отпусната и с приятна тежест лежи на пода.

Сега, докато вдишвам, напрягам лявата си ръка и свивам лявата си длан в юмрук, докато леко повдигам ръката си от пода. С издишване спускам напълно отпуснатата си и приятно тежка ръка назад. Сега лявата ръка е отпусната на пода.

Сега, докато вдишвам, напрягам левия си крак до самите пръсти, като същевременно го повдигам малко. Докато издишвате, левият крак, напълно отпуснат и тежък, пада обратно на пода.

С вдишване леко повдигам главата си и я спускам, докато издишвам назад.

Сега цялото тяло усеща приятна тежест и отпускане. Наслаждавам се на усещането, че съм абсолютно пасивно легнал на пода - на земята, която ме държи.

Повишаването на телесната температура спомага за увеличаване на кръвообращението и насищане на тялото с кислород и хранителни вещества, необходими за възстановяване на мускулите. Най-добре е да правите това веднага след тренировка или преди лягане.

Басейн и горещ душ

Плуването във вода с комфортна температура също насърчава почивката и релаксацията. Вярно е, че в същото време не трябва да забравяме, че това вече не е пълноценна тренировка: няма нужда да се опитвате да преплувате басейна за рекордно време.

Разтягане

Много спортисти напълно напразно пренебрегват разтягането, но то перфектно отпуска мускулите, облекчава напрежението и помага за укрепване на мускулите. Най-добре е да го правите веднага след тренировка, когато мускулите са добре затоплени. Много е важно да не бързате и да отделяте поне 30 секунди за всяко упражнение.

Масаж

Нищо чудно, че всеки професионален спортист има свой личен масажист - дълбокият масаж помага за пълно отпускане на всички мускулни влакна. Но тук е много важно да намерите добър специалист.

кардио упражнения

След силова тренировка е много полезно да тренирате на кардио уреди за 10-15 минути - да ходите на бягаща пътека или да въртите педалите на велоергометър. Това ще ви помогне да подобрите кръвообращението и да отпуснете мускулите. Важно е само да не прекалявате и да правите упражненията в щадящ режим.

Зелен чай

Зеленият чай съдържа много антиоксиданти, които подобряват здравето и насърчават релаксацията.

Дихателни упражнения

Отделете няколко минути преди лягане за дихателни техники. Дишайте бавно, като вдишвате за около 4 секунди и издишвате за 4 секунди. Докато издишвате, представете си как цялото напрежение и натрупаната умора напускат тялото ви. Постепенно отпуснете всеки мускул, докато се почувствате напълно отпуснати.

Твърде много напрежение без добра релаксация отнема много енергия. Движенията стават ограничени, умората се увеличава, кръвообращението, сънят и т.н. Общо взето, колкото се напрягат мускулите, толкова и трябва да се отпускат. Това обаче не винаги е така. Заседналият начин на живот и липсата на активност водят до факта, че някои мускули са прекалено напрегнати, докато други се уморяват дори след малко работа с тях. Трябва да прибягвате до специални средства, мускули. Познаването им е изключително необходимо за онези, които се стремят към пълноценен начин на живот.

Напрежение и отпускане

За да знаете как да отпуснете мускулите и да можете да го направите, трябва да се научите да усещате и да можете да работите с напрежение. Методът се състои в доброволно напрежение на мускулите, а след това в тяхното естествено отпускане. Така не само ще се научим как да отпускаме мускулите, но и ще станем по-добри в усещането на тялото си.

Редувайте се да работите върху различни части на тялото. Трябва да започнете с тези мускулни групи, които се чувстват най-добре. Това са ръцете, както и лицето. Правете упражненията във всяка удобна за вас позиция. Но най-добрият вариант все още е поза, легнала по гръб.

Стиснете първата ръка в юмрук с цялата си сила. Задръжте това за няколко секунди, преди да отпуснете мускулите си. След това се опитайте да освободите напрежението и да усетите мускулите си в този момент. Няма нужда да прекалявате. Оставете тялото да се отпусне естествено, а вие просто наблюдавайте усещанията си. След това повторете упражнението. Ще забележите, че ще се почувствате много по-добре релаксирани. Направете същото и с другата ръка. След като ръцете се чувстват добре, фокусирайте се върху цялата ръка, предмишница и рамо.

След това направете същото, като започнете от мускулите около очите и преминете към долната челюст и врата.

След като усвоихме тези части на тялото, преминаваме към краката, а след това към прасците, бедрата, задните части, корема, долната част на гърба и гърба като цяло. Накрая мислено погледнете цялото тяло. Опитайте се да усетите дали някъде все още са останали прищипани места. Ако почувствате напрежение някъде другаде, отпуснете тези места по същия начин, като ги напрегнете много, много силно за няколко секунди и след това освободете напрежението.

След цялата сесия не е необходимо веднага бързо да ставате и да се захващате за работа. Ако сте правили упражненията в легнало положение, първо се обърнете настрани, вдигнете крака си, постепенно прехвърлете центъра на тежестта на едно коляно и след това на краката си. Ако сте седнали, първо трябва да се наведете напред и да прехвърлите тежестта върху краката си, след което бавно да станете. Такова постепенно излизане от релаксация трябва да се спазва.

Фокусирайте се върху тялото и докосването

Можете да научите как да отпуснете напрегнатите мускули, като развиете обща чувствителност в себе си. Опитайте се да преминете през тялото с вътрешното си око и да усетите мускулите си, след това температурата на външната среда, повърхността, с която сте в контакт, пулсацията и т.н. Всичко, което може да се усети в тялото. В същото време не трябва да бързате. Опитайте се да се спрете на всяко чувство. Например, като започнете от пръстите, постепенно преминете към ръката, лакътя и стигнете до подмишницата. В това упражнение основното нещо не е релаксацията, а концентрацията върху вашите чувства.

Същността на следващото упражнение е да се съсредоточите върху дишането. Концентрирайте се върху него и бъдете осъзнати. Почувствайте повърхността, с която сте в контакт, вашето облекло. Фокусирайте се върху всички точки, където тялото влиза в контакт с дрехите и повърхностите. Наблюдавайте вниманието си и се опитайте да не го контролирате или командвате. Просто се наслаждавайте на докосването. Обикновено мускулното напрежение изчезва от само себе си след няколко минути.

Движението е живот: отпуснете ръцете и врата

Не напразно хората казват: „Освободете се от стреса“. И това не е просто фигура на речта. Наистина можете да намалите напрежението. Нека се опитаме да го приложим.

Свийте лактите си, разклатете ръцете си. Не е нужно да полагате много усилия. Оставете четките да висят сами. След това разпространете вибрацията по целия път към ръцете си, като ги спуснете, повдигнете раменете до ушите си и ги оставите някак да паднат. Отпуснете врата си. Оставете брадичката си да лежи на гърдите. Бавно оставете главата си да направи полукръг в една посока, след това в другата. Няма нужда да опъвате врата си. Оставете мускулите сами да изберат удобно за тях разтягане. Докато правите това упражнение, опитайте се да усетите къде има напрежение, което не позволява на врата да се движи нормално. Постепенно ще работите с тези области.

Отпускане на тялото и краката

Наведете се напред, назад и настрани. Но опитайте се да правите тези упражнения не за сметка на мускулно усилие, а чрез отпускане на мускулите-антагонисти. Следователно движението трябва да е меко и бавно.

Облегнете ръката си на стената и направете няколко замаха с крак напред, назад и настрани. Оставете крака да се движи свободно. Няма нужда да се опитвате да го повдигнете възможно най-високо. Не забравяйте, че не се разтягате, а релаксирате. Направете същото с другия крак, а след това и с ръцете.

Стоейки прави, завъртете се отпуснати настрани. Упражнението се изпълнява и от таза, като максимално се отпуска горната част на тялото. Ръцете трябва да висят като въжета, спуснати надолу. Главата може да се върти заедно с тялото. Ние не фиксираме дъха, а дишаме свободно. Оставете ръцете си да „летят“, преливащи отстрани и нагоре, а тялото да се извива, както иска.

Как да правите упражнения за релаксация

В края на всяко упражнение за релаксация трябва да има кратка пауза. В този случай можете плавно да ставате и да стоите или да се разхождате, опитвайки се да не се напрягате. Ако е възможно, повтаряйте някои упражнения през целия ден, като давате почивка на уморените мускулни групи. По този начин постепенно ще разберете много добре как да отпуснете мускулите.

Легналото положение, макар и оптимално, може да се използва само през деня в почивен ден. Можете да правите упражнения за релаксация както в и седнали на стол, така и в градския транспорт във всяка позиция. Почувствайте мускулите си и ще успеете!

Баня

Страхотен и много приятен начин за релакс е да се изкъпете. Напълнете го с топла вода, добавете няколко капки от любимото си етерично масло или изсипете инфузия от билки (като лайка).

Такава баня идеално ще отпусне мускулите и ще почисти порите на кожата, подобрявайки дишането на цялото тяло.

Масаж

Релаксиращ масаж, особено след вана, идеално ще допълни процедурата. Започвайки с пръстите на краката и краката, постепенно се придвижете нагоре и преминете през цялото тяло. Масажът ще изпълни тялото с енергия и сякаш ще вдъхне нов живот. Разбира се, по-добре е масажистът да направи процедурата. Но можете да правите и самомасаж. В крайна сметка, за релаксиращ външен вид не е нужно да полагате много усилия.

Мускулни релаксанти

Понякога процесът е толкова занемарен, че упражненията и домашните процедури не дават желания ефект и напрежението остава. Препоръчително е да продължите да правите упражнения за релаксация. Но често хората предпочитат да заменят собствените си усилия с аптечни лекарства.

Има специални лекарства, които отпускат мускулите. Сред тях има мехлеми, таблетки и дори инжекции.

Мехлемите ще помогнат за облекчаване на болката в краката. Например, "Finalgon" се прилага върху болните места, след което краката трябва да бъдат снабдени с топлина. Разбира се, бани след нанасяне на мехлема не трябва да стават.

При остеохондроза често се предписват хапчета, които отпускат мускулите. Сред тях са известни, например, Mydocalm, Baclofen и MM-301.

Интравенозни лекарства могат да се прилагат при краткосрочни операции.

Правете тренировъчна терапия. С помощта на прости, но добре подбрани физически упражнения можете да постигнете много, включително да се научите как да релаксирате лесно.

Изберете стол, който осигурява добра опора на гърба. Би било хубаво, ако може да се коригира.

Опитайте се да държите главата си изправена, без да повдигате брадичката си, но и да не я спускате.

Ако имате заседнала работа, опитайте се да правите малки почивки на всеки час. Вървете по коридора, нагоре по стълбите. Направете накланяния настрани и говорете с крайниците си.

Заключение

Разгледахме само няколко начина за отпускане на мускулите от многото налични. Но ако започнете да използвате поне тези, тогава може да не се нуждаете от допълнителни мускулни релаксанти в бъдеще.