Ефективен набор от упражнения за краката. Най-ефективните упражнения за крака

Нищо не променя физиката така, както добре развитите крака. В тази статия ще научите за най-добрите упражнения за крака.

Ако редовно ходите на фитнес, но в същото време пренебрегвате упражненията за крака, тогава тялото ви ще изглежда така ...

Напълно разбирам нежеланието ти да тренираш крака.

Признавам, че самият аз често пропусках тренировките за крака и поради това изглеждах като човек на снимка.

Но осъзнах грешката си и няма да повторя. И въпреки че краката ми нямат дефиниция и обем (което е въпрос на време), те все още са доста добре развити ...

Освен това се научих да изпитвам удоволствие от тренировките за крака.

Както и да е, основното е, че отнема много време и усилия, за да се развият мускулите на краката, а за това не е достатъчно да правите само клякания.

Разбира се, кляканията са изключително важна част от вашата тренировка за крака, но ако това е единственото нещо, което правите, тогава можете да извлечете много повече полза от времето си във фитнеса.

• най-ефективният начин за създаване на програма за тренировка на краката;
• най-добрите упражнения и техники за тяхното изпълнение;
• любимата ми тренировъчна програма, която можете да започнете да използвате веднага.

Да започваме!

Анатомия на мускулите на краката

Преди да говорим за тренировка, бих искал да прегледам накратко основните мускули на краката, за да знаете какво точно трябва да развием.

Четириглавият бедрен мускул (quadriceps femoris) е мускул, който се състои от 4 глави и съставлява основната мускулна маса на предната част на бедрото. Четирите глави на крадрицепса са:

• прав бедрен мускул;
• страничен широк мускул на бедрото;
• медиален широк мускул на бедрото;
• широк интермедиен мускул.

Мускули на долния крайник

Основната част на задната част на бедрото е:

• полусухожилен мускул;
• полумембранозен мускул;
• бицепс феморис.

Ето как изглеждат:

И накрая, но не на последно място, това, което си струва да се спомене, е задната част на подбедрицата, която се състои от два мускула:

• телешки мускул;
• солеус мускул.

Ето как изглеждат:

Както можете да видите, основната част от задната част на долната част на крака е стомашно-чревният мускул, под който е солеусният мускул.

Това са основните мускули на краката, към развитието на които трябва да насочим усилията си.

Има и голям брой малки мускули, които значително влияят върху способността ни да работим върху големи мускули, но не е необходимо да разглеждаме всеки от тях поотделно.

Като следвате съветите, посочени в тази статия, вие ще ги развиете заедно с големи мускулни групи.

Простата наука за ефективното трениране на краката

Трите най-големи грешки, които повечето хора правят, когато тренират краката си са:

1. Правене на неподходящи упражнения

Много хора се фокусират твърде много върху машините и изолиращите упражнения, когато те трябва да се разглеждат само като допълнение към основните упражнения.

1. Грешна техника на клек

И нямам предвид само непълните повторения. Има много други често срещани грешки, като заобляне на долната част на гърба, твърде тясна стойка и неправилна позиция на коленете.

1. Правене на твърде много повторения

Такова обучение потиска растежа на всички мускулни групи на тялото.

Един от най-големите уроци, които научих, е, че когато изграждате мускули, колкото повече комбинирани упражнения с големи тежести правите (80-85% от 1RM или повече), толкова по-добри ще бъдат резултатите ви.

И ако чуете някой фитнес модел да твърди, че има огромни мускули поради големия брой повторения, тогава знайте, че стероидите не са били използвани тук.

Знам, че звучи цинично, но е истина.

Ако приемате стероиди, тогава е изключително лесно да постигнете мускулен растеж: стойте във фитнеса няколко часа всеки ден, правете повече повторения във всяко упражнение и мускулите ще стават все по-големи и по-големи.

Стероидите карат мускулите да растат бързо, но връзките и сухожилията не могат да се справят с този растеж, така че теглото, което може да ви се струва леко, може да е непосилно за съединителната тъкан.

Следователно нараняванията на ставите са често срещани сред тези, които използват стероиди.

Във всеки случай не се отчайвайте - можете да изградите страхотни крака без "химия".

Например, вижте този културист, който се състезава в естествено състезание:

Въпреки че той всъщност може да не е естествен спортист (много е лесно да се заобиколи тестът за наркотици в много федерации), но мисля, че е напълно възможно всеки естествен спортист да изгради крака като неговите.

За да постигнете такъв (или почти такъв) резултат, е необходимо да имате определени познания, както и усърдие и търпение. Стратегията е доста проста:

1. Съсредоточете се върху основните упражнения с големи тежести

Ако искате големи и силни крака, направете 4-6 или 5-7 повторения

1. Правете упражнения, които ви позволяват безопасно да прилагате метода на прогресивното претоварване.

Като естествен спортист трябва да вземете под внимание следния принцип: ако не станете по-силен, няма да станете и по-голям.

Правило №1 на естествения мускулен растеж е прогресивното претоварване, което включва постоянно увеличаване на работното тегло с течение на времето.

Някои упражнения не са подходящи както за вдигане на тежести, така и за прогресивно претоварване. Например удължаването на краката натоварва повече коленете.

Друг аспект на тренировката за крака е общият брой повторения, които правите за една седмица.

Това става особено важно, когато правите много упражнения с големи тежести, защото основното правило е:

Колкото по-голяма е тежестта, толкова по-малко повторения на седмица трябва да правите.

Възстановяването на големи тежести отнема повече време. Това означава, че не можете да вършите голямо количество работа без риск от претрениране.

Опитах много различни тренировъчни програми и намерих тази, която работи най-добре.

Това твърдение се отнася не само за мускулите на краката, но и за всички други основни мускулни групи.

Сега нека преминем от теория към практика и да разгледаме най-добрите упражнения, насочени към увеличаване на мускулната маса и силата на краката.

Най-добрите упражнения за мускулите на краката

Има много упражнения за краката, но само няколко от тях са наистина необходими за изпълнение.

Списъкът с най-добрите упражнения за мускулите на краката е доста кратък: няколко вида клякания и напади, както и няколко упражнения в машините.

Преди да ги разгледаме, нека поговорим за машината на Смит.

Трябва ли да използвате машината Смит?

Ако говорим за клекове, основният недостатък на машината на Смит е, че осигурява по-малък растеж на мускулна маса и сила в сравнение със свободните тежести.

Една от основните причини за това е, че в такъв симулатор вратът се движи по постоянна вертикална траектория. От друга страна, упражненията със свободни тежести изискват да балансирате оборудването, за да предотвратите люлеене и отклонение от правилната траектория.

Преди правех клякания на Smith Machine и никога не вдигах повече от 105 кг за няколко повторения. Когато за първи път преминах на свободни тежести, едва овладях 85 кг.

Това беше преди няколко години и оттогава увеличих работното си тегло при нормални клекове до 165 кг за 2-3 повторения, а при предни клекове до 125 кг за същия брой повторения (резултатът не е изключителен, но си заслужава на уважение).

Power rack е най-добрият избор

Обикновената мощна стойка е добър вариант, ако тренирате с партньор за наблюдение. Но ако не е там, вероятно няма да можете да приложите максимално усилие, от страх да не овладеете тежестта в някое от повторенията.

Дори ако сте опитен спортист и познавате добре способностите си, когато тренирате до мускулна недостатъчност, може да има ситуация, в която чувствате, че можете да направите още едно повторение, но да не успеете.

Използвайте силова рамка. Ето една страхотна рамка от Rogue, която силно препоръчвам.

Ограничителните ленти са това, което прави рамката толкова незаменима. Поставете ги на правилната височина и можете спокойно да свалите щангата от раменете си, когато не можете да завършите повторение. Ето как изглежда:

Нека сега да преминем към преглед на упражненията, които препоръчвам.

Гръбният клек с щанга е най-ефективното упражнение за изграждане на мускули и сила на краката.

Много хора смятат, че това упражнение е само за крака, но не е така. Всъщност това сложно упражнение включва всички мускулни групи на тялото, с изключение на гърдите.

Трябва обаче да се направи правилно. Неправилното изпълнение не само прави упражнението по-малко ефективно, но и увеличава риска от нараняване.

Първото нещо, което трябва да знаете за клека е правилната дълбочина на клека. Трябва да спуснете бедрата поне до паралел на пода.

Ето какво имам предвид:

Имайте предвид, че тазът е малко под нивото на коленете, а бедрата са малко под линията, успоредна на пода.

Има няколко причини за тази позиция, но една от основните е, че колкото по-плитък е клекът, толкова по-малко работят мускулите, а това води до намаляване на растежа им.

Също така имайте предвид, че главата и гръбначният стълб са в неутрална позиция, гърдите са напред, раменете са назад, а коленете са леко напред от пръстите на краката.

Това са ключовите моменти, които ще осигурят правилна техника на клекове. Ето как изглежда в действие:

Преди да преминем към следващото упражнение, нека поговорим за дълбокия клек.

Първо, ето как изглежда:

Въпреки че дълбоките клекове имат своите предимства (те натоварват повече краката и особено задните части), те изискват повече подвижност и гъвкавост – много повече от повечето хора.

Ако не сте, тогава клекнете до паралел. Дълбоките клекове не са необходими за изграждането на големи и силни мускули на задната верига.

Липсата на гъвкавост в бедрата е може би най-честият проблем, който пречи на хората да изпълняват правилно клекове. Но ниската подвижност в задната част на бедрата, прасците и глезените също може да причини проблеми.

За щастие можете доста лесно да разрешите или предотвратите подобен проблем, като спортувате по тази програма.

1. Преден клек с щанга

Предният клек с щанга е второто ми любимо упражнение за крака.

Изследванията показват, че предните клякания натоварват четириъгълниците повече от обикновените клякания (които натоварват повече подколенните сухожилия) и също така намаляват напрежението върху коленете и долната част на гърба, което ги прави идеални за хора с проблеми в тези области.

Ето как да направите това упражнение:

Да, в началото може да изпитате трудности или неудобства, но колкото по-често правите упражнението, толкова по-добре ще го получите.

Когато започнах да правя предни клекове, 60 кг оказваха голям натиск върху раменете ми. Сега работя с тегло 125 кг и не изпитвам никакъв дискомфорт.

1. Напади с щанга

Въпреки че нападите се считат за упражнения за четворки, проучванията показват, че те са насочени повече към подколенните сухожилия и глутеусите.

Каквото и да беше, това упражнение трябва да бъде включено в програмата ви за обучение на краката.

Ето как се изпълняват:

1. Румънска мъртва тяга

Румънската мъртва тяга е едно от любимите ми упражнения за подколенно сухожилие.

Ето как се прави:

1. Български сплит клек

Въпреки че може да забележите, че само няколко души във фитнеса правят това упражнение, аз го смятам за заслужаващо внимание.

Всъщност разделният клек става все по-популярен сред трениращите. И не напразно.

Изследванията показват, че разделните клекове могат да бъдат също толкова ефективни за увеличаване на 1RM в клека, както и самият клек, като същевременно натоварват по-малко долната част на гърба.

Освен това те се различават от предните клекове по това, че включват по-активно подколенните сухожилия.

1. Хак клякам в симулатора

Въпреки че не съм фен на машините, обичам това упражнение, защото се фокусира върху четирите колела.

Заедно с предни клекове и разделени клекове, това е ефективен начин да тренирате краката и бедрата с минимално натоварване на долната част на гърба.

1. лег преса

Лег пресата е друго упражнение, изпълнявано в машината, което е специално насочено към развиване на силата на квадрицепсите.

Повечето фитнес зали имат 2 вида машини за лег преса.

При едно седите в повече или по-малко изправено положение, избутвайки тежестта си напред и назад:

В другия сядате и натискате тежестта под ъгъл от 45°:

Предпочитам последния вариант, тъй като ви позволява да правите упражнението с пълен обхват на движение. Ето как се прави това упражнение:

1. Повдигане на таза с акцент върху пейката

Въпреки че това упражнение изглежда просто, то е чудесно за работа върху задните части.

Може да се изпълнява без тежести или с леки тежести:

Или с облекчение:

1. Станете на чорапи изправени

Това просто упражнение е изпитан и надежден начин да натоварите прасците си.

1. Повдигане на чорапи, докато седите

Това упражнение също е достоен вариант за развитие на мускулите на прасеца.

Харесва ми факта, че това упражнение не натоварва допълнително долната част на гърба.

1. Издига се на пръсти в машина за лег преса

Това е още едно упражнение за прасци, което обичам да правя.

не забравяйте, че прогресе ключът към мускулния растеж.

Това са най-добрите упражнения за мускулите на краката.

Ключът към успеха обаче не е просто изпълнениетези упражнения, и в непрекъснат прогресв тях. Тоест трябва да увеличавате работното тегло с времето.

Ако не станеш по-силен, няма да станеш и по-голям.

Ако работите върху изграждането на сила, като правите тези упражнения, както и ядете достатъчно храна, тогава краката ви определено ще се подобрят. щеотговори на тези действия.

Комплексна тренировка за крака

Добрата тренировка за крака включва упражнения за развитие на квадрицепсите и подколенните сухожилия, а също така набляга на основните упражнения с голяма тежест. Може да включва и упражнения за задните части и прасците, ако е необходимо.

Както при другите мускулни групи, високият диапазон на повторения може да е от полза за мускулите на краката, но трябва да се съсредоточите върху големи тежести, ако искате мускулният растеж да продължи с течение на времето.

Можете да научите повече за изграждането на тренировъчна програма в моите книги Bigger Leaner Stronger и Thinner Leaner Stronger, но искам да ви дам прост пример за тренировъчна програма за крака, която можете да следвате през следващите 8 седмици, за да видите как моите съвети.

В продължение на 8 седмици тренирайте по следната програма веднъж на всеки 5-7 дни.

Както можете да видите, програмата включва 9 тежки комплекта за подколенните сухожилия и квадрицепсите, докато упражненията за мускулите на седалището и мускулите на прасеца зависи от вас.

© artyme - stock.adobe.com

Хората не обичат да клатят краката си. Основната причина е, че това е най-голямата мускулна група, която изисква максимално усилие за трениране. В същото време краката са най-важният стимулант, тяхното интензивно обучение кара тялото да изпитва максимален стрес.

Много спортисти вероятно са изпитвали усещане за сериозна болка, която пречи на ходенето на следващия ден след час. Болката означава, че сте тренирали краката си достатъчно, за да им позволите да растат/загубят/укрепнат. Ако сериозно искате да тренирате долната част на тялото си, важно е да знаете кои упражнения за крака е най-добре да използвате.

Малко за анатомията на краката

Преди да изберете ефективни упражнения за краката, си струва да проучите тяхната анатомия. Подобно на други големи мускулни групи, краката са изградени от няколко големи мускулни групи и много по-малки. Безсмислено е да тренирате малки мускулни групи, тъй като те участват в основни упражнения и не реагират добре на изолиращо натоварване.

Що се отнася до големите мускулни групи от мускули, те условно се разделят на следните групи:

1. Бедрените мускули.Това са квадрицепс феморис, бицепс феморис, адуктори и абдуктори на бедрото. Именно тези мускули решават как ще изглеждат задните части след тренировка.
2. Мускули на колянната става.Това са задната част на бедрото и квадрицепсите. Всички те са отговорни за огъване и удължаване на крака при ходене.
3. Мускул на глезена.Това са гастрокнемиус и солеус. Те включват и противоположни мускули, които са отговорни за движението на пръстите на краката, но тяхното обучение е непрактично.

Разбирането кои мускули работят при определени упражнения е особено важно за жените: чрез избора на правилните упражнения за укрепване на мускулите на краката е по-лесно да се извърши локално оформяне на тялото.

© mikiradic - stock.adobe.com

За разлика от гръдните мускули и опорите за гърба, нашите крака работят почти през цялото време, така че изискват специален подход към тренировките за растеж.

1. Не забравяйте, че краката са свикнали с много повторения, така че трябва да изпълнявате малък брой повторения с максимално тегло.
2. Гледайте позицията на чорапите си. Ако е необходимо, използвайте дървени дъски, за да подчертаете товара. В зависимост от позицията на петите и пръстите, натоварването при едно и също основно упражнение може да бъде драстично различно.
3. Запомнете правилото: първо - основно, след това - изолиращо.
4. Краката не трябва да се тренират тежко повече от веднъж седмично.
5. Незабавно обърнете внимание на прасците си. Тъй като те участват във всички основни упражнения, те се нуждаят от допълнителна стимулация от самото начало, в противен случай изобщо няма да растат.
6. Не забравяйте сцеплението. Поради изключването на мъртвата тяга в деня на леговете, много атлети сериозно изостават от подколенните сухожилия.

Упражнения

За разлика от мускулите на гърба или гърдите, наборът от упражнения за краката трябва да включва упражнения, които са фундаментално различни по механика. Необходимо е отделно да тренирате предната част на краката и задната част на бедрата и да обърнете специално внимание на прасците. Помислете за най-ефективните упражнения за краката.

Основен

Упражненията за крака във фитнеса обикновено включват тежка работа с щанга. Списъкът с незаменими упражнения за изпомпване се състои само от два елемента.

• Мъртво сцепление.Единственото базово упражнение, което сериозно стимулира растежа на задната част на бедрото.
  
  
• Клекове с щанга във всяка вариация.В зависимост от настройката на краката или позицията на щангата се променя само акцентът на изследването.
  
  

  изолиращ

  Изолиращите упражнения за краката традиционно са работа със симулатори за изработване на изоставащи мускулни групи. Това включва:

  • Лег преса.
    
    

    © Africa Studio - stock.adobe.com

  • Хиперекстензия.
    
    
  • Повдигане на чорапи в симулатора, докато седите.
    
    

    © Minerva Studio - stock.adobe.com

  • Развъждане и привеждане на краката отстрани на симулатора.
    
    

    © alfa27 - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Флексия / удължаване на краката на симулатора.
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    Упражнения във фитнеса

    Упражненията за укрепване на краката не трябва да са основна работа или класически машини. Днес в залите има огромен брой кардио ориентирани черупки, които перфектно тренират краката.

    • Ездач.Симулатор, в който трябва да повдигнете собственото си тегло с краката си. Ключова характеристика на дизайна предполага изолиращо натоварване изключително върху глутеалните мускули.
      
      
    • Алпинист.Комбинация от степер и бягаща пътека. Идеално имитира изкачване по високо стълбище.
      
      
    • Велотренажори.Класически симулатор за трениране на бедрените мускули.
      
      

      © bnenin - stock.adobe.com

    • Елипсоиди.
      
      

      © nd3000 - stock.adobe.com

      Домашни упражнения

      Упражненията за крака у дома са доста разнообразни. За разлика от гръбначните мускули, краката могат да се изпомпват без специално оборудване, тъй като основните движения са естествени за тялото.

      Например, прост набор от основни упражнения за дома ще бъде ефективен:

      1. Въздушни клекове.Аналогично на клекове с щанга, но без тежест.
         
         

         © лидерина - stock.adobe.com

      2. Нападания.Страхотно упражнение за изработване на задната част на бедрото.
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. Наклони към прави крака.Аналог на мъртва тяга.
         
         

         © bernardbodo - stock.adobe.com

      4. Изскачане.За тези, които имат малко натоварване от въздух и дълбоки клекове.
         
         

         Освен това не трябва да забравяме за бягане и други кардио натоварвания, които най-често включват краката.

         Разтягане

         Специално внимание заслужава разтягане, което оформя стройни крака. Като разтягане използвайте:

         1. Дълбоки напади без тежест.Перфектно развиват гъвкавостта на задната част на бедрото.
            
            

            © Bojan - stock.adobe.com

         2. Половин канап - напречен и надлъжен.Развийте гъвкавостта на всички мускулни групи с правилната техника.
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. Всички видове канап.По принцип те развиват гъвкавостта на ингвиналния лигамент и адукторите.
            
            

            © Надежда - stock.adobe.com

         4. Раздвижете краката си.Същото като половин канап.
            
            
         5. Разтягане на краката с партньор.
            1. Акцент върху мускулните групи.
            2. работни везни.
            3. Броят на подходите.
            4. Създаване на умерено изоставане в определени групи чрез изключването им от обучение.

            Помислете за основните мъжки и женски комплекси:

            Комплекс	Упражнения	Задача
            Мъжки основен	Гръбен клек 5*5 Пейка в симулатора 5 * 7 Удължаване на краката на симулатора 3 * 12 Мъртва тяга 5*5 Издигнете се на пръсти в симулатора Hackenschmidt 10 * 10	Основната цел на тези упражнения за изпомпване на краката е придобиването на основната сила на всички основни мускулни групи. Всички упражнения се изпълняват с възможно най-големи тежести и стриктна техника, включително използването на дъска, поставена под чорапите.
            Женски основни	Клек с щанга на гърдите 4 * 15 Мъртва тяга 3*20 Огъване на краката в симулатора 5 * 20 Издигнете се на чорапи, седнали 5 * 20	Този комплекс е предназначен за укрепване на всички мускули на краката и създаване на основен тонус за последващи тренировки.
            Възстановяващо	Въздушни клекове 5*20 Дълбоки клекове 4*12 Дълбоки удари 5*20 Скачане на въже 120 секунди Бягане – на интервали от 100 метра.	Използва се като подготовка за тежки упражнения във фитнеса. Освен това се препоръчва да се използват основните основни упражнения с празна лента, за да се овладее техниката.
            Дом за мъже	Дълбок клек с тясна стойка. 5*20 Повдигнете се на пръсти на един крак 5 * 20 Пистолетен клек 3*5 Отвличане на крака встрани 5 * 20	Домашна вариация на мъжкия сплит с акцент върху квадрицепсите.
            Дом за жени	Дълбоки клекове с широки крака 5 * макс Повдигане на пръсти на един крак 5 * макс Напади 5*макс Половин канап 20 пъти от всяка страна Кръстосани напади. 20 пъти Отвличане на крака встрани 5 * 20 Прибиране на крака назад 5 * 20 Развъдни крака легнали 5 * 20 Странично повдигане на краката 3*15	Домашна вариация на дамския шпагат с акцент върху бедрата и глутеусите.
            Сплит с акцент върху квадрицепсите	Заден клек. 5*5 Преса от пейка в симулатора5 * 5 Удължаване на краката на симулатора 3 * 12 Станете на чорапи в симулатора, седнал 3 * 8 Бягане на бягаща пътека с наклон нагоре.	Основната задача е да се увеличи максимално силата на краката, без да се увеличава обемът на седалищните мускули.
            Разделяне с акцент върху бедрата и задните части	Мъртва тяга 5*20 Дълбоки клекове с фитстик 5*20 Огъване на краката в симулатора 5 * 20 Напади с тежест 5 * 20 Отвличане на крака встрани в блок симулатор 3 * 12 Прибиране на крака назад в блок симулатора 3 * 12	Основната цел е да увеличите максимално обема на седалищните мускули, без да засягате квадрицепсите, които могат да направят краката възлести.

            Във всички женски комплекси се използват минимални тежести (20-30% от еднократния максимум), докато мъжете трябва да работят в режим до 80% от еднократния максимум.

            Упражнения с нестандартно оборудване

            Краката участват в почти всички ежедневни движения и спортове. Следователно можете лесно да ги разработите с конкретен инвентар.

            Забележка: това не е пълен списък на конкретния инвентар, достъпен за всички.

            • Тичам в .Засилва кардио ефекта, освен това се създава допълнително натоварване върху бицепса на бедрото, което е отговорно за огъването на крака. Поради това краката са по-стройни, а натоварването се измества от квадрицепсите към задните части.
              

              © Михаил Решетников - stock.adobe.com

            • Норвежко ходене.За това упражнение ще ви трябват щеки за ски. Ще изглеждате много комично по улиците на града, но можете напълно да изключите квадрицепсите, като наблегнете на натоварването върху квадрицепсите на бедрената кост.

            Относно отслабването

            Когато тренирате долната част на тялото, не забравяйте, че упражненията за отслабване на краката и бедрата, така че треньорът да не ви казва. Отслабването на краката се дължи на комбинацията от няколко фактора:

            1. Глобално изгаряне на мазнини.
            2. Привеждане в тонус на "отпуснати мускули".

            Поради това се проявява самият ефект от упражнението за отслабване на краката. Всъщност краката не отслабват, просто мускулите са в по-добър тонус при издърпване, което означава, че не увисват толкова много от точката на закрепване.

            Ако целта ви е да тренирате, за да отслабнете в краката си, следвайте няколко тренировъчни принципа:

            1. Обучение за помпа. Много повторения - ниски тежести.
            2. Напредвайте единствено чрез увеличаване на броя на повторенията. Всяко увеличаване на теглото заплашва мускулна хипертрофия, което ще доведе до тяхното увеличаване.
            3. Съсредоточете се върху кардио упражненията, те изгарят мазнините много по-ефективно, което ви позволява бързо да получите перфектни стройни крака.

            Ако вече сте изпомпали краката си, трябва да намалите теглото колкото е възможно повече и да работите в режим на аеробно натоварване в основните упражнения. Тоест, вместо щанга от 40 кг за 20 повторения, използвайте щанга от 20 кг и брой повторения над 50. Това ще предизвика катаболизъм в червените мускулни тъкани и ще създаде условия за миофибриларна хипертрофия на белите влакна, които са много по-малки. отколкото червените.

            Резултати

            Мнозина не харесват тренировките на краката, защото това са най-капризните мускули, които изискват постоянни експерименти, за да се определи оптималната формула за растеж на показателите за сила и обем. В същото време тренировката на краката е изтощителна.

            И накрая, даваме съвет: ако използвате разделени тренировки, дайте на краката си отделен ден и ако нямате достатъчно натоварване, тренирайте малки мускулни групи, например мускулите на долния крак.

Хармонично развитата мускулатура на тялото е нещо, към което трябва да се стремят не само професионалните културисти, но и аматьори, които тренират у дома. С помощта на хоризонтална лента, щанги и набор от дъмбели можете да оформите широк гръб, заоблени делти и обемни бицепси. Но развит торс, съчетан с тънки бедра, ще изглежда нелепо. Ето защо е наложително да включите упражнения за мускулите на краката в програмата за домашно обучение.

Защо да тренирате краката

Както вече отбелязахме, набор от упражнения за краката е необходим за създаване на хармонично развит силует. Но външната естетика не е единственото предимство на такива товари. Ето някои други предимства на тренировките за долната част на тялото за мъже:

• са най-големите в човешкото тяло. Това означава, че изпълнявайки (и т.н.), мъжът стимулира хормоналната система. В резултат на това има повишено производство на хормони на растежа, отговорни за изграждането на мускулите в цялото тяло.
• Ако мъжът се занимава с бягане, бойни изкуства или игрови дисциплини (волейбол, баскетбол и др.), Упражненията за крака ще му позволят допълнително да укрепи бедрата и долната част на краката. В резултат на това той ще може да се движи по-рязко, височината на скока и скоростта на движение ще се увеличат.
• Ако сте с наднормено тегло, тренировките за долната част на тялото ще ви помогнат да се справите с този проблем. Упражненията за изпомпване на краката включват няколко големи мускулни групи, което допринася за ускоряване на метаболитните процеси, повишен разход на калории и в резултат на това ефективна загуба на тегло.
• Нека кажем веднага, че е невъзможно да изпомпате мощни крака като тези на културистите у дома. Това изисква сериозни тежести. Но създаването на красив релеф на долната част на тялото и леко увеличаване на мускулния обем е съвсем реалистично. Тренировката за крака у дома е идеална за това.
• Упражненията за крака, извършвани у дома, ще помогнат за увеличаване на кръвообращението в долната част на тялото. Това е полезно за сърдечно-съдовата система, тъй като създава умерено натоварване на миокарда. В допълнение, такива упражнения ще позволят на мъжа да поддържа здравето на пикочно-половата система.

Най-добрите упражнения за крака

У дома, като правило, няма захранваща стойка с щанга или машина на Смит. Затова препоръчваме да използвате тежести, дъмбели, както и импровизирани предмети (например бутилки с вода или раница с товар) като тежести. Работата със собственото си тегло в този случай е безполезна.

Клекове с дъмбели

Ако искате бързо да напомпате краката си, не можете без клякания. Упражнението тренира мускулите на долната част на тялото по комплексен начин.

1. Вземете дъмбели в ръцете си.
2. Поставете краката си на нивото на раменете или малко по-широко.
3. Докато вдишвате, огънете краката си, отведете таза назад, спуснете се в клек.
4. Докато издишвате, повдигнете се.

• Движете се с равномерно темпо, избягвайте рязко спускане на тялото и бързо издигане.
• Дръжте гръбнака си изправен.
• Опитайте се да не преобръщате тялото си напред и дръжте коленете си навътре.

Напади напред

Упражнението помага не само за изпомпване на мускулите на краката, но и за укрепване на малките мускули, отговорни за баланса на тялото. Използвайте гири, дъмбели, бутилки с вода като тежести.

1. Вземете черупките, спуснете ги настрани и изправете.
2. С вдишване поставете крака си напред (около 1 метър) и се спуснете в скок.
3. В долната част замръзнете за секунда, след което, издишвайки, върнете се във вертикална позиция.
4. Повторете, като започнете с другия крак.

• Уверете се, че ъгълът между бедрото и подбедрицата на "предния" крак е прав.
• Не бързайте, правете напади плавно, контролирайки баланса си.
• Когато се движите, не се навеждайте напред, дръжте гърба изправен.

Мъртва тяга

Упражнението помага да се изработи долната част на тялото, както и мускулите на гърба. Използвайте една тежка тежест като тежест.

1. Застанете прави, краката са малко по-широки от раменете.
2. Дръжте гирята с две ръце в областта на слабините.
3. Вдишайте, докато се навеждате напред и избутвате таза назад.
4. Докоснете снаряда до пода и с издишване се върнете във вертикална позиция.

• Когато дърпате, избягвайте заоблянето на гръбнака.
• От долната позиция се повдигнете само като изправите краката си. И само в горната точка "свържете" гърба.

Става на чорапи

Упражнението е предназначено за укрепване. Като тежест препоръчваме да използвате раница с книги.

1. Подгответе стабилна платформа с височина 7-10 см.
2. Хвърлете раница на гърба си и застанете с пръсти на краката си на ръба на платформата.
3. Можете да се подпрете на стена или мебели с ръка.
4. Докато издишвате, повдигнете се на пръсти, докато вдишвате, бавно се спуснете.
5. Дръжте петите си вдигнати отдолу.

Периодично променяйте позицията на стъпалата (успоредно, пръстите на краката навътре, пръстите на краката раздалечени), за да преместите натоварването върху различни части на долния крак. Така мускулите на прасеца ще бъдат напълно развити.

Упражнението ви позволява да помпате краката и задните части у дома. Използвайте две гири или дъмбели като тежести.

1. Застанете с гръб към дивана (разстояние - около 1 метър).
2. Вземете черупките и ги спуснете отстрани на бедрата.
3. Вземете единия крак назад и поставете пръста си на седалката.
4. Вдишайте, докато се спускате в скок, издишайте, докато се връщате в изправена позиция.

• Движете се плавно, като постоянно контролирате баланса си.
• Уверете се, че коляното на „предния“ крак не излиза извън пръстите на краката.
• Дръжте гърба си изправен, не прегърбвайте раменете си.

Стъпване на платформата

Упражнението натоварва комплексно мускулите на долната част на тялото. Използвайте дъмбели или гири като тежести.

1. Подгответе стабилна платформа с височина 50-60 см.
2. Вземете черупките, дръжте ги отстрани на бедрата.
3. Докато вдишвате, поставете десния си крак върху платформата.
4. След това с издишване се изправете на десния си крак и сменете левия.
5. Слезте надолу в обратен ред и повторете движенията, като започнете от левия крайник.

• Не бързайте или може да загубите равновесие и да паднете.
• При липса на дъмбели и тежести препоръчваме да използвате раница с товар.

Странични напади

Упражнението натоварва добре задните части и мускулите на вътрешната част на бедрата. Използвайте дъмбели или раница с книги като тежести.

1. Вземете дъмбели и огънете ръцете си на нивото на гърдите.
2. Разтворете краката си широко (80-100 см).
3. Вдишайте, докато спускате десния си крак, издишайте, когато се издигате.
4. Повторете движението наляво.

• Когато изпълнявате, опитайте се да не откъснете чорапите си от пода.
• Коляното на опорния крак трябва да се движи в същата равнина със стъпалото.

Упражнение "Табуретка"

Упражнението създава статично натоварване, което ви позволява да разнообразите обучението и да „шокирате“ мускулите на краката. Използвайте гири или дъмбели като тежести.

1. Притиснете гърба си към стената, поставете краката си напред на 50-60 см.
2. Хванете черупките отстрани с изправени ръце.
3. Без да повдигате гърба си от стената, спуснете се в позиция „клякам“ (ъгълът в коленете е прав).
4. Задръжте в статично положение за 40-60 секунди.

Ако искате да усложните техниката, повдигнете единия крак напред и задръжте тази позиция до края на сета.

За да помпате краката си у дома, препоръчваме на мъжете да следват следните съвети:

• Преди всяка сесия разтегнете глезените, коленете и бедрата.
• Не разтягайте мускулите на краката преди силова тренировка, тъй като това намалява ефективността на упражненията.
• Препоръчителен обем на тренировка: 5-6 упражнения за 3-4 серии от 8-12 повторения (с изключение на повдигания на пръсти и "висок стол").
• Пауза за възстановяване между сериите - 2 минути, между упражненията - според благосъстоянието.
• Не правете упражнения при болка (особено в ставите). Ако изпитвате дискомфорт, по-добре е да отложите урока.
• Опитайте се да изберете теглото на черупките така, че последните 2 повторения в комплекта да са трудни.
• Между сериите масажирайте бедрата и долната част на краката, за да избегнете задръстване на мускулите с кръв.
• Брой сесии - 1 път седмично (препоръчваме комбиниране на тренировка за крака с упражнения за гръб, ръце, корем, гърди).

Примерен план за обучение

Помислете за пример за проста програма за тренировка на краката за начинаещи. Няма да има сложни суперсерии. Само основни упражнения, които формират обема и развиват силата на краката.

1. (5-7 минути) + загряване на ставите.
2. Стаи на чорапи (4/15-20).
3. Клекове (4/10-12).
4. Български напади (3-4/10-12).
5. Мъртва тяга (3-4/10-12).
6. Странични напади (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

В края на тренировката масажирайте мускулите на краката си и направете просто разтягане. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да избегнете силните.

Упражнения за крака за дома във видео формат

Време за четене: 27 минути

Искате да отслабнете в бедрата, да стегнете дупето и да се отървете от целулита, без да планирате да ходите на фитнес или групови тренировки? Ние ви предлагаме супер селекция от ефективни упражнения за крака у дома,което ще ви помогне да изгорите мазнините и да забравите за проблемните зони.

За часовете ще ви трябва минимално оборудване и малко свободно време, докато повечето упражнения са подходящи за всяко ниво на обучение. Представените упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите на краката и задните части. Статията предлага и примерен план за упражнения, който можете да адаптирате към вашите способности.

Правила за изпълнение на упражнения за краката

1. Ако искаш отслабнете в краката, тогава набор от упражнения у дома трябва да включва: кардио упражнения за изгаряне на мазнини, упражнения с дъмбели за тонус на тялото, упражнения без тежести за стройни дълги мускули.Ако искате да увеличите мускулите, тогава е достатъчно да изпълнявате само силови упражнения с дъмбелис тежки дъмбели.
2. Правете набор от упражнения за краката 2 пъти седмично в продължение на 30-60 минути. За да отслабнете в краката си, не забравяйте да комбинирате кардио упражнения и упражнения за мускулен тонус. Ако нямате наднормено тегло и просто трябва да стегнете бедрата и задните си части, тогава не можете да правите кардио.
3. Можете да отслабнете в краката си само ако се съобразите, когато в тялото постъпва по-малко храна, отколкото може да изразходва за енергия. Ето защо диетичните ограничения са незаменими, ако искате да постигнете желаните резултати. Също така за отслабване вижте статията за.
4. Ако имате проблем със ставите и разширени вени, избягвайте скокове, напади и клякания. Ако някакви упражнения ви причиняват дискомфорт, тогава е най-добре да ги изключите от тренировката.
5. Ако нямате дъмбели, можете да тренирате без тях или вместо дъмбели да използвате пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. Но за удобни тренировки, разбира се, е по-добре да закупите дъмбели.
6. Най-ефективното допълнително оборудване за мускулите на краката и задните части е. Можете също така да използвате тежести за краката или ластик, за да усложните упражненията.
7. По време на клякания и напади се уверете, че коленете ви не надхвърлят пръстите на краката, гърбът ви остава изправен, долната част на гърба ви не се огъва или извива.
8. Преди да правите упражнения за краката, не забравяйте да направите кратка 5-минутна загрявка, а след тренировка - стречинг за мускулите.
9. Не забравяйте, че тялото отслабва като цяло, а не в отделни проблемни зони. Но можете да дадете допълнителен тласък на тялото си да изгаря мазнини в зоната, от която се нуждаете, като правите интервално кардио и след това правите серия от упражнения върху целевата зона.
10. За по-предизвикателни упражнения за крака използвайте пулсиращ принцип на упражнение.Той е подходящ както за напади, клякания, така и за различни люлки и повдигания на краката:

Кардио упражнения за отслабване на краката

Кардио упражненията за крака ще ви помогнат да изгорите повече калории, да подобрите кръвообращението в проблемните зони и да се отървете от мазнините по бедрата. Правете около 15-20 минути от общо 45 минути кардио. Представените кардио упражнения за крака у дома са подредени според нарастващо ниво на трудност.

Благодаря на youtube каналите за гифчетата към статията: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Джесика Валант Пилатес, Линда Уулдридж, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Кристина Карлайл.

9. Клекове с пръсти (крака заедно)

13. Алтернативно повдигане на пръсти

15. Ходещи напади напред

Упражнения за крака на пода

Упражненията за крака на пода са не само много ефективни за премахване на проблемните зони, но и безопасни за тези, които имат проблеми със ставите и разширени вени. Такива упражнения са повече нежна и подходяща дори за начинаещи.

Повторете упражненията 15-25 пъти, можете да използвате тежести за краката и пулсираща версия на упражненията, за да увеличите натоварването.

11. Повдигане на краката на четири крака

Ако сте особено загрижени бричове за езда или вътрешната част на бедрата,тогава вижте тези статии:

Готов план за упражнения за крака за начинаещи и напреднали

Предлагаме ви няколко готови комплекта упражнения за крака у дома, които можете да използвате за тренировка или да ги адаптирате според възможностите си. Обучението включва 4 кръга: кардио упражнения, упражнения за крака с дъмбели, упражнения за крака без тежести, упражнения за крака на пода.

Между кръгове и кръгове 30-60 секунди почивка. Без почивка между упражненията (само в кардио рунда) , но можете да направите пауза при поискване за 10-15 секунди.

План за упражнения за начинаещи: Вариант 1

• Кръг 1(3 кръга): Широк клек скок, планк скок с повдигане на краката, ритник напред назад, плиометричен страничен скок
• Кръг 2(2 кръга): Клек с дъмбели, напад напред, мъртва тяга, страничен напад
• Кръг 3(2 кръга): Клек на пръсти (стъпалата събрани), български изпад, повдигане на крака встрани, пулсиращ клек на пръсти
• Кръг 4(1 кръг): Странично повдигане на крака на колене, странично привеждане на бедрата, черупка, мостово повдигане на крака, кръгове на гърба (всяко упражнение се изпълнява 10-15 повторения).

План за упражнения за начинаещи: вариант 2

• Кръг 1(3 кръга): Странични скокове, скок на клекове, планк скокове, плиометричен страничен напад (всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди, между упражненията 30 секунди почивка).
• Кръг 2(2 кръга): Сумо клек с дъмбели, Нападане на място, Повдигане на краката с дъмбели, Нападане назад (всяко упражнение се изпълнява 10-15 повторения).
• Кръг 3(2 кръга): Мъртва тяга с един крак, повдигане на стол, повдигане на крака напред Алтернативно повдигане на пръсти(всяко упражнение се изпълнява 10-20 повторения).
• Кръг 4(1 кръг): Странично повдигане на крака, Странично повдигане на крака на четири крака, Мостово повдигане на крака, Махане на крака, Ножица(всяко упражнение се изпълнява 10-15 повторения).

Разширен план за упражнения: Вариант 1

• Кръг 1(3 кръга): Скокове на 180 градуса, странични скокове, скокове с клякане, скокове с изпадане (всяко упражнение се изпълнява за 40 секунди, между упражненията 20 секунди почивка)
• Кръг 2(2 кръга): Клек с повдигане на прасец, Напад напред, Мъртва тяга, Нисък клек назад
• Кръг 3(2 кръга): Диагонални напади, ритници с крака, ходещи напади, клякания с повдигнати крака
• Кръг 4(1 кръг): Повдигане на крака от вътрешната страна на бедрото, странично повдигане на крака легнал по гръб, повдигане на крака легнал по корем, повдигане на крака на четири крака, кръгови движения на гърба

Разширен план за упражнения: Вариант 2

• Кръг 1(3 кръга): Скачащ сумо клек, ритник напред назад, широк клек скок, звезден скок (всяко упражнение се изпълнява за 40 секунди, между упражненията 20 секунди почивка).
• Кръг 2(2 кръга): Клекове с дъмбели, задни напади, сумо клекове с дъмбели, повдигане на крака с дъмбели (всяко упражнение се изпълнява 15-20 повторения).
• Кръг 3(2 кръга): Кръгов скок, гирлянд, катерене на стол + страничен ритник с крака, пулсиращ клек с пръсти (всяко упражнение се изпълнява 15-25 повторения).
• Кръг 4(1 кръг): Страничен планк повдигане на крака, успоредно повдигане на крака, люлка на крака, ножици, повдигане на легнал крак (всяко упражнение се изпълнява 20-25 повторения).

5 видеоклипа с упражнения за крака у дома

4. Тренировка с ниско въздействие за тънки крака

5. Интервална тренировка за крака

Също така не забравяйте да разгледате нашата селекция от видеоклипове:

Силните и красиви крака са целта на всеки човек, който обръща внимание на себе си и се занимава със спорт. За някои приоритетът в тренировките ще бъде увеличаването на издръжливостта и развитието на релефа, а за някой - увеличаването на броя на мускулните влакна, тоест увеличаване на мускулната ширина и увеличаване на тяхната маса.

В зависимост от целта си изберете упражнения (техните комплекси), както и броя на повторенията и тежестите. Днес ще разгледаме най-ефективните от тях за изграждане на мускулна маса.

Нека започнем с факта, че за да постигнете желания резултат, вашите тренировки за изпомпване на краката за маса трябва да се проведат поне 3 пъти седмично, продължителността им трябва да бъде от час и половина до час, без да се вземат предвид загрявките и разтягането.

Между тренировъчните дни трябва да има почивен ден за възстановяване на мускулната сила. Загрявката и разтягането са много важна част от вашата тренировка, тъй като намаляват риска от контузии и подготвят ставите и мускулите за по-сериозен стрес.

Какъв брой подходи и повторения трябва да се направят за растеж на мускулните влакна в ширина:

• Оптималният брой подходиза фитнес - 2-3, за домашни - 3-5.
• Брой повторениявъв фитнеса - 8-12, а последните няколко пъти трябва да ви се дадат с голяма трудност. Ако не, тогава увеличете теглото, за да подобрите ефективността. Що се отнася до тренировките у дома, можете да увеличите броя на повторенията до 14-17.

Кратки анатомични данни

Преди да започна упражненията, бих искал да засегна накратко темата за анатомията, за да знам кое от упражненията на коя мускулна група засяга.

Основните мускулни групи, върху които се работи, ще бъдат:

• глутеална;
• водещи м. бедра (предна повърхност) - квадрицепс;
• отвличане на м. бедра (задна повърхност) - бицепс;
• м. пищяли.

Как да се помпа във фитнеса?

Има основни упражнения за крака за маса (те включват няколко мускулни групи наведнъж в процеса) и изолирани (те често се използват след поредица от основни за изработване на изоставаща група).

Основен

Клек с щанга

Засяга мускулите на бедрото и седалището. начална позиция: стои, краката са изправени, са на нивото на раменете, задръжте щангата върху трапецовидния мускул (не на врата!).

След дълбоко вдишване задръжте дъха си и бавно се спуснете надолу. В този случай коленете се изместват малко напред, а глутеалният мускул и тазът се движат назад, тялото образува ъгъл, равен на 45 ° с равнината на стената. Клякаме, докато петите докоснат пода (или бедрата са успоредни на равнината на пода). Напрягаме мускулите на бедрата, фокусираме се върху петите и се издигаме, вдишваме и заемаме изходна позиция.

Ако искате да се съсредоточите върху квадрицепсите, поставете краката си по-тесни от раменете, ако върху бицепсите - по-широко.

С това упражнение голямо натоварване пада върху екстензорите на гърба, така че бъдете внимателни и не се прегърбвайте при изпълнение, използвайте колан, ако е необходимо.

Мъртва тяга

Действа върху задните части, долната част на крака, бицепсите, екстензорите на гърба. начална позиция: краката са свити в коленните стави, бедрата са успоредни на равнината на пода, гърбът е прав. Ръцете хващат щангата с прав хват, малко по-широк от раменете.

Поемаме дълбоко въздух и започваме плавно да повдигаме снаряда, леко намалявайки лопатките. Изправете се напълно, издишвайки въздух. Вдишайте отново, задръжте дъха си и се върнете в изходна позиция, издишайте.

лег преса

Ние люлеем подбедрицата, бицепсите, задните части. Начална позиция: седнал на наклонена пейка с крака на нивото на раменете, разположен на специална платформа. Краката в коляното не трябва да са напълно изпънати.

Той изважда платформата от предпазителя и докато вдишва, бавно я спуска до гърдите. В позицията на максимална флексия ъгълът в състава на коляното трябва да бъде 90 °. Докато издишвате, трябва да върнете платформата в първоначалното й положение, като същевременно напрегнете мускулите си колкото е възможно повече и натиснете платформата с петите си. В края на подхода отново фиксираме платформата с предпазители. През цялото упражнение гърбът трябва да приляга плътно към гърба на пейката.

Натоварването на бицепсите и квадрицепсите също може да се регулира според принципа на ширината на краката.

Предимството на това упражнение е, че ако имате нараняване на гърба, можете спокойно да го изпълнявате, без да се страхувате да си нанесете допълнителна травма, тъй като той не участва в него.

Изолиран

Огъване на краката в легнало положение на симулатора

Размахваме бицепсите, частично мускулите на прасеца. Първоначална позиция: лежи на пейката на машината, акцентът на краката под ролката е над ахилесовото сухожилие, ръцете върху дръжките на симулатора.

Трябва да огънете коленете си под прав ъгъл, докато вдишвате, задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Изберете правилното теглоспециално за вас, така че по време на упражнението да няма резки движения. Бедрата винаги трябва да прилягат плътно към пейката.

Намаляване на краката, седнали в симулатора

Засяга се вътрешната част на бедрото, бицепсите. Начална позиция: седнал в симулатора, ръце на страничните дръжки, раздалечени крака и зад блоковете.

При издишване приближаваме краката един към друг и задържаме в точката на максимален подход за няколко секунди. При вдъхновение се връщаме в изходна позиция.

Особено внимание трябва да се обърне на горната част на тялото, който трябва да остане неподвижен.

Отвличане на краката, докато седите в симулатора

Тренира се външната част на бедрото, задните части. Начална позиция: седнал в симулатора, ръцете на страничните дръжки, краката събрани и разположени зад блоковете.

Принципът на работа е същият като в предишното упражнение, само че работим върху размножителните крака.

Изтегляме у дома

Ако по някаква причина нямате желание или възможност да тренирате във фитнеса, можем да ви посъветваме за отлична селекция от упражнения за трениране на мускулите на краката у дома. Спомнете си това броят на подходите трябва да бъде най-малко 3, а повторенията - 15.

Нека да преминем към упражнения за изпомпване на мускулите на краката - прасците, бицепсите и останалите - у дома и описание на това как можете правилно и ефективно да постигнете резултата.

Класически клекове

Работа на квадрицепсите, глутеусите, бицепсите. Може да се изпълнява както без тежест, така и с допълнителна тежест(дъмбели, ако има такива, или просто тежка чанта).

Единственото нещо, което си струва да гледате, е да не надхвърля нивото на пръстите на краката, тоест пищялите трябва да са перпендикулярни на пода.

Прочетете повече за правилната техника на клек.

Различни опции за удари

Ако направите 1 широка крачка напред и седнете (бедрото е успоредно на пода) - това ще се счита за скок напред (главно квадрицепсите и глутеалните мускули), ако встрани - тогава за удар настрани (външна част на бедрото, седалището, квадрицепс).

Повдигане с един крак върху опора

Мускулите на бедрото, краката и задните части се люлеят. За това упражнение вие ще ви трябва стол в допълнение към дъмбелите.

От изправено положение (с дъмбели в ръка отстрани) поставяме един крак на стол, поставен преди това пред вас. След това прехвърляме цялата си тежест върху него и го правим опора, след което повдигаме втория със сгъната колянна става до нивото на кръста. След това всичко е в обратен ред. Връщайки се в изходна позиция, вземаме другия крак.

Румънска мъртва тяга

Тренират се бицепсите и задните части. Начална позиция:стоеж, крака на ширината на раменете, леко свити, ръце, претеглени отстрани в неутрална позиция.

Опитвайки се да държите гърба си прав, наведете се напред, докато едновременно прибиране на таза и глутеалния мускул назад. В същото време ръцете ви ще бъдат на нивото на коленете отпред или малко по-ниско. С дъх се връщаме в изходна позиция.

1. Кардио - 5 минути.
2. Клякове.
3. Напади напред с тежести.
4. Огъване на краката в симулатора в легнало положение.
5. Мъртва тяга.
6. Странични напади с тежести.
7. Намаляване на краката в симулатора, докато седите.
8. Кардио - 15 минути.

За да увеличите ефективността, можете да провеждате обучение под формата на суперсерии.

Приблизителен комплекс:

1. Клекове с щанга, седнали крака в симулатора.
2. Лег преса, мъртва тяга.
3. Странични напади, събиране на краката заедно в симулатора, докато седите.

Полезно видео

Тук ще видите как да качите мускулна маса на краката във фитнеса:

И това видео ще ви каже как да помпате прасци и други мускули на краката у дома:

Напълно възможно е да имате красива форма на краката и задните части, просто трябва да положите малко усилия, воля и, разбира се, издръжливост, тъй като никой все още не е отменил диетата и правилната. Не забравяйте за правилния режим на сън и будност, защото при липсата му мускулите няма да могат да се възстановят възможно най-бързо. Желаем ви късмет и спортни успехи!