Основни упражнения за ръце за мъже. Упражнения за ръце във фитнеса за мъже

У дома

Упражнения

За да постигнете най-добри резултати, не е достатъчно само да правите упражнения за ръце, трябва и да комбинирате работата на мускулите с работата на мозъка. Фитнес ентусиастите от всеки пол искат да имат красиви, еластични, силни ръце. Все пак това е най-видимата част от нашето тяло. Следователно е невъзможно да влезете във фитнеса и да не видите веднага поне един посетител, който ги тренира.

90 процента от начинаещите, едва прекрачвайки прага на фитнес залата, започват да правят упражнения върху мускулите на ръцете, без особено да мислят за правилната техника за изпълнението им. Междувременно това е от решаващо значение за резултата. Трябва да имате основни познания за структурата на мускулите, различните видове хватове, темпото на повторенията и правилното изграждане на комплекс за ръце. И редовно прилагайте тези знания на практика. Тогава ще има резултат. Но повече от половината начинаещи спортисти след няколко месеца започват да се чудят: защо няма добри резултати? Все пак са изпробвани много упражнения за ръце във фитнеса. Мускулите на ръцете може да са станали по-силни, по-силни, но не растат! Нека разберем това.

Анатомия на мускулите на ръцете

Ръцете имат доста къси и по-малко масивни мускули в сравнение с долната част на тялото, така че упражненията за мускулите на ръцете не изискват голям брой подходи. Основните мускули на ръката са бицепсът, неговият флексор и трицепсът, неговият разгъвач. Те вършат обратната работа и се наричат антагонисти. Свързани с тях, изпълняващи поддържаща функция по време на всички движения, са мускулите на предмишницата: brachialis, brachyradialis, flexor carpi radialis longus и коракоиден мускул.

За съвременния градски жител всички тези мускули не са много ангажирани в ежедневието и не получават сериозни натоварвания. Ето защо, за тези, които не се занимават редовно със спорт или тежък физически труд, те запазват мека и гъвкава структура дори при стрес.

Бицепсът е дебел двуглав мускул, чиито две глави са прикрепени към горната част на ръката отгоре, към костта на предмишницата отдолу и се обединяват в средата. Трицепсът, по-масивен мускул на трицепса от бицепса, също има две глави, които започват от рамото, а третата е от лопатката. И те се сливат върху процеса на лакътната кост. Мускулите на предмишницата създават опорни платформи за бицепсите и трицепсите и, така да се каже, ги „избутват“ по време на работа.

В спортната практика при съставянето на набор от упражнения за ръцете е необходимо да се вземат предвид такива анатомични особености. Развитието на вътрешната част на бицепса му придава височина, а на външната му ширина. Външната глава се работи чрез упражнения с голяма амплитуда и сгъване на ръката към рамото. Вътрешни - изолирани упражнения с малка амплитуда и леко навеждане по тялото (сякаш дясната ръка се опитва да се огъне към лявото рамо).

За да развиете хармонично трицепса, трябва да въздействате и върху трите му глави равномерно и анатомично правилно. Когато работите със средната глава, трябва да се уверите, че лактите ви не се раздалечават, когато правите упражненията. Дългата глава се активира, когато ръката с товара е поставена зад главата. Средно – когато ръцете са покрай тялото по време на упражнението, лактите са близо отстрани.

Има постоянни погрешни схващания относно тренирането на мускулите на ръцете. Един от тях е свързан с гледната точка колко пъти седмично трябва да помпате бицепсите и трицепсите си - на всяка тренировка или веднъж седмично ще е достатъчно? Когато гледате опитен спортист с развити, масивни ръце, може да си помислите, че той им обръща специално внимание и ги помпа почти всеки ден.

Това е грешно. В края на краищата, мускулите на ръцете участват и получават натоварване, когато изпълняват много други упражнения върху други мускулни групи. Във всички основни атлетически упражнения - мъртва тяга, преси - както бицепсите, така и трицепсите участват по един или друг начин, като там също получават своя дял от натоварването. Следователно, без да се занимаваме с основите, можем с право да приемем, че тялото изпълнява физически упражнения за ръцете на всяка тренировка. Мускулите на ръцете са къси, податливи на стрес и се възстановяват дълго време. И ако помпате ръцете си често, те наистина ще станат по-силни. Но те няма да увеличат силата на звука.

Друго погрешно схващане: „големите ръце изискват големи тежести“.

Всъщност големите тежести за ръце са самоизмама. В тези случаи техниката на изпълнение на упражнението неизбежно започва да „накуцва“ и се включват други „помагащи“ мускули. Тежестта трябва да е такава, че да ни позволява да правим повторения без компромис с правилната техника, без чийтинг, „клатене“ и т.н. от нещата.

Друго погрешно убеждение: „ефективен набор от упражнения за мускулите на ръцете може да се изпълнява само във фитнеса и само с разнообразно оборудване“.

Има огромен брой хора с перфектно изваяни ръце, които не са използвали нищо за това, освен собственото си тегло, хоризонтална лента с успоредки и чифт дъмбели.

Ако се обърнете към „професионалист“ за помощ, най-често ще чуете, че имате нужда от:

Намерете правилния баланс на натоварването – без отпускане, от една страна, и без преумора, от друга. Това е свързано с вече обсъждания въпрос колко пъти седмично можете да помпате бицепсите си. В преследване на масивни ръце, не трябва редовно да принуждавате бицепсите и трицепсите си да „работят извънредно“: няма да има напредък в масата! И в дните за тренировка на ръцете не е нужно да изтощавате мускулите си - по този начин тренирате тяхната сила и издръжливост, но не маса и обем;
Върнете се в изходна позиция бавно и контролирано. Отървете се от резките движения, „хвърлянето на тежести“ и ефекта на люлеене. Докато се движите надолу, трябва да броите поне до 3. Това добавя време под напрежение и работа, извършвана от мускулите. И в крайна сметка помага за увеличаване на обема;
Поддържайте следния ритъм: повдигайте щангата или дъмбелите два пъти по-бързо, отколкото ги спускайте. Всяко движение трябва да бъде бавно, контролирано, със стабилно мускулно напрежение и стриктно спазване на техниката на изпълнение;
Тренировките за ръце във фитнеса трябва периодично да се променят. Трябва да се променят както самите упражнения, така и редът, в който се изпълняват в комплекса. За да работят мускулите с пълна сила, тялото не трябва да свиква с еднакви движения и едно и също натоварване. Той трябва да бъде "изненадан" периодично;
Използвайте суперсерии в тренировките за ръце. Бицепсите и трицепсите са антагонистични мускули и всякакви упражнения за развитие на силата на мускулите на ръцете директно „питат“ за включването им в суперсерия. Изпълнявайте редуващи се серии за бицепс и трицепс, като правите кратка почивка не след всяка серия, а след две серии за всеки от тези мускули-антагонисти.

Кои са най-добрите упражнения за сила на ръцете? В крайна сметка, ако попитате различни спортисти, отговорите на този въпрос ще бъдат различни. Упражненията, които карат един спортист да расте мускули и сила, могат да бъдат напълно безполезни за друг. Ето защо е необходимо не толкова да идентифицирате най-ефективните упражнения за ръцете, колкото редовно да променяте програмата си за обучение и последователността на упражненията. За активен напредък трябва да създадете стрес върху мускулите.

Най-добрите упражнения за ръцете ще бъдат тези, които разтягат повече мускулите и ги напрягат повече. Ето защо списъкът с упражнения за ръце във фитнеса трябва да се оглавява от тези упражнения, които създават по-голямо натоварване на мускулите и носят максимална микротравма на мускулните влакна. Това означава - във фитнес залата за мъже, разбира се: ще говорим за това какви упражнения за ръце са добри във фитнеса за жени малко по-късно. Списъкът по-долу е основата на упражненията за ръце, от които трябва да започнете, когато създавате свой собствен комплекс.

Бицепс

Бицепсът е повърхностен мускул, ясно видим. Целият цялостен вид на мускулатурата до голяма степен зависи от нейното развитие. Трябва да разберем, че формата на бицепса е генетично заложена в нас. Този мускул може да бъде дълъг, с къси връзки или къс, с дълги краища на връзките (като Арнолд). Във втория случай обемът и „пикът“, разбира се, ще изглеждат по-изгодни и впечатляващи.

Най-добрите упражнения за ръце се основават на факта, че движенията, в които участват бицепсите, са повдигане на тежести отдолу нагоре, привеждайки ги към гърдите. Като цяло обаче бицепсите съставляват не повече от една трета от мускулната маса на ръцете, като имат само частичен принос за външния им вид. Също толкова важно е изпомпването на трицепсите и предмишниците (включително в упражненията за жени).

Сред упражненията за ръце, включени в комплекса за изпълнение във фитнес залата, работата на пейката на Скот заема специално място. Може да се изпълнява както с права и извита щанга, така и с дъмбели. Седалката трябва да се регулира така, че подмишниците да докосват горната част на пейката.

Използвайте хват на ширината на раменете. Ръцете трябва да са изпънати, а лакътните стави леко свити. Изпълняваме сгъването, докато притискаме към пейката. Не бързайте да спускате щангата или дъмбелите в изходна позиция! Това движение трябва да отнеме поне 3 секунди.

Сгъването с щанга е класика в бодибилдинга, използвана редовно както от аматьори, така и от професионалисти. Това е основно упражнение, което осигурява голям обхват на движение и работи добре върху целия бицепс.

По този начин можете и трябва да тренирате ръцете си, независимо колко пъти седмично натоварвате бицепсите си.

Хватът на щангата отдолу трябва да е малко по-широк от ширината на раменете. Краката леко свити в коленете; раменете не се плъзгат напред или назад. Ако при повдигане на щангата нагоре трябва да се люлеете или да използвате инерцията на движение, това означава, че взетата тежест е твърде голяма. Необходимо е да го намалите, така че движенията да се извършват само от бицепса, без външна помощ и с пълна амплитуда.

Това също е едно от най-добрите упражнения за изпомпване на бицепсите. Когато изпълнявате това упражнение за лакти, ръцете с дъмбели не трябва да се раздалечават. Трябва да сте сигурни, че лактите ви са близо до тялото ви. В горните фази на движението трябва да се задържите, но буквално за една секунда. След това тежестта трябва да се намали, като стриктно се спазва обхватът на движение.

Сред гарантираните начини за изпомпване на ръцете във фитнеса има един, който е подходящ и за изпомпване на бицепсите ви „на чист въздух“. Това са набирания на щанга, изпълнявани с тесен обратен хват. По време на това упражнение трябва да хванете щангата с хват малко по-тесен от ширината на раменете и, като напрегнете корема си, се издърпайте нагоре, така че брадичката ви да е над нивото на щангата. Избягвайте люлеене при катерене!

Това упражнение ви позволява да изпомпвате вътрешната част на ръката, което е много важно за всеки, който иска да изгради обемни и масивни бицепси. Пейката трябва да бъде поставена под ъгъл от 60 градуса. Дъмбелите трябва да се държат в изходна позиция, така че дланите да „гледат една друга“. Докато повдигате ръката си, дъмбелът постепенно се завърта, така че дланта ви да гледа към торса. Важно е да държите раменете си неподвижни: те не трябва да се движат напред. Дъмбелът се спуска до пълно изпъване на ръката, след което другата ръка започва движението.

Когато използвате блокова тренажорна машина, се използват мускулни групи, които могат да останат донякъде „в сянка“ по време на тренировка на ръцете с конвенционални упражнения. И така, свиването на ръцете на блок е изолиращо упражнение, което ви позволява да разтегнете напълно бицепсите си и да изработите добре всеки от техните пакети.

Използва се не за изграждане на маса, а за трениране на мускулите по време на релефна работа. Това означава, че е предназначен за опитни спортисти, а не за начинаещи.

Всяка тренировка за ръце трябва да включва място както за повдигане на ръце с дъмбели, така и за упражнения с щанга. Блоковете и симулаторите са от второстепенно значение. Всяка тренировъчна програма за ръце включва повдигане на щангата с обратен хват за бицепс, изпълнен с пълна амплитуда.

На практика това упражнение се счита за основно, въпреки че, строго погледнато, е изолиращо. Основното е да наблюдавате спускането на щангата от горна позиция: не я хвърляйте (това ще изключи напрежението в бицепса), но я спускайте бавно и контролирано.

Най-доброто упражнение за работа на вътрешната страна на бицепса (и следователно за формиране на неговия висок „връх“) е „чукът“ с дъмбели (между другото, това упражнение за ръцете с подходящо тегло е подходящо и за жени) .Може да се изпълнява у дома.В това упражнение дланите са обърнати към тялото и изпънати надолу, като притискате лактите към тялото си и минимизирате люлеенето на тялото.

Модата на това упражнение някога беше въведена от Арнолд, който го обичаше и често го използваше. С негова помощ почти всеки се люлее по този начин в продължение на половин век и каквито и упражнения за ръце да се използват в люлеещия се стол, това определено има място в техния списък. Няма съмнение, че той не добавя маса към бицепса и е насочен към изработване на неговия релеф, „пика“. В тази връзка има смисъл той да бъде поставен като последен в комплекса.

Съвети за техника: не заобляйте гърба си, поставете свободната си ръка върху свободното бедро, огънете ръката си с плавно движение, с пауза и максимално напрежение на бицепса в горната точка.

Трицепс

Трицепсът е предназначен да разгъва ръката и е разположен от двете страни на рамото: по протежение на гърба и външната част на ръката. Когато ръцете са свити, трицепсите образуват "подкови" в задната част на раменете. Много спортисти, когато избират упражнения за мускулите на ръцете, вземат ефективни упражнения за бицепсите, но почти пренебрегват трицепсите. Поради причината, че този мускул „също участва в упражнения за други мускули“ или „не е толкова ефективен и важен, колкото бицепса“. Това не е вярно: без добре развит трицепс няма да има ефектна „банка“ на бицепсите.

Всяко упражнение за сила за ръцете не трябва да бъде пълно без тази версия на пресата. Той идеално стяга задната повърхност на ръцете, премахвайки прословутото „желе“ оттам (което го прави ценно упражнение и за жените).

Хватът трябва да е такъв, че разстоянието между ръцете да не надвишава 30 см. При спускане на щангата трицепсите трябва да се „плъзгат“ по тялото. Най-ниската точка е леко докосване на ръцете с лентата на гърдите. Тук трябва да напрегнете трицепсите и гърдите си и след секунда енергично „избутайте“ товара нагоре. В горната точка също направете пауза.

Още едно полезно упражнение за гърба на ръцете, подходящо за жени. Начална позиция: ръцете са изправени, краката и торсът са строго перпендикулярни на пода.
Когато изпълнявате скокове, спуснете се, докато ръцете и раменете ви са успоредни на пода, но не по-ниско. Без резки движения, но енергично се върнете в изходна позиция.

Ако има упражнение, което е идеално за натоварване на определени мускулни групи на ръцете, това е френската преса. Освен това не е толкова важно в каква позиция се изпълнява: изправено, седнало или легнало: трицепсите винаги са напълно включени.

Трябва да вземете щангата с хват отгоре, като поставите ръцете си по-тесни от раменете. Не прекалявайте с тежестта: в противен случай упражнението ще стане не само полезно за трицепсите, но и пагубно за лакътните стави. Основното в техниката е, че лактите остават неподвижни при сгъване/разгъване на ръцете, без да се движат встрани или да се „плъзгат“ напред-назад.

Сред най-ефективните физически упражнения за развитие на силата и обема на ръцете, удължаването на ръцете на блок също заема почетно място. Това упражнение се използва специално във фитнес залата. Логично е да го правите с кабел в една тренировка и с „пръчка“ в друга. Важно е да поддържате постоянна позиция на тялото при движение, а лактите ви трябва да са близо до вас.

На въпроса как правилно да изпълняват упражнения за ръце, мнозина правят грешка в това упражнение. Това упражнение не е основно, за долната част на ръцете. По-добре е да го направите към края на тренировката, за да „довършите“ трицепсите. Често срещана грешка е „плаването“ на лактите. Необходимо е да се гарантира, че те поддържат постоянна позиция по време на удължаване.

Изолирано упражнение за „загряване“ в началото на тренировката или за „довършване“ на трицепсите в края й. Когато изпомпвате ръцете си и се чудите колко често трябва да изпомпвате бицепсите си, не трябва да забравяте, че трицепсите също трябва да се тренират старателно във всяка такава тренировка. Когато изпъвате ръцете си, поставете ги с дланите нагоре. Раменете ви трябва да са неподвижни, а гърбът изправен. Начална позиция - дясната ръка с дъмбел е вдигната над главата. Като държите раменете си неподвижни и лактите възможно най-близо до главата, започнете да сгъвате дясната си ръка. След като фиксирате за секунда в долната точка, протегнете ръката си до горната точка, където също правите кратка пауза.

Разширенията за пейка са по-проста версия на дипове. Но не по-малко ефективен. Тялото трябва да е гладък и плосък „мост“. Когато ръцете са огънати в лакътните стави, ръцете и раменете в крайна сметка трябва да заемат позиция, успоредна на пода. В тази позиция е важно за 1-2 секунди. фиксирайте, усещайки напрежението в трицепсите.

Разлики в обучението между мъжете и жените

Разликата в тренировките за ръце при мъжете и жените се определя от целите, които спортистите си поставят. За мъжете е важно изграждането на мускулна маса, увеличаване на мускулната сила и обем. За жените упражненията за трениране на мускулите на ръцете служат като средство за тонизиране, премахване на отпуснатостта и еластичност на ръцете. Но едно момиче не се нуждае от напомпани „консерви“: това е грозно и неестествено. Но отговорът на въпроса колко пъти седмично да се помпа бицепс за жени ще бъде същият като за мъжете.

Друга съществена разлика е, че при мъжете повечето упражнения за ръце се изпълняват с щанга, докато при жените е по-добре да се ограничат до дъмбели и машини. Използвайки само дъмбели, само за два месеца можете да се отървете от „желето“ и да придадете на ръцете си отличен тон.

Когато създавате свой собствен комплекс, било то упражнения за стягане на ръцете или за развиване на сила и обем, трябва да имате предвид, че той трябва да се основава на основни упражнения - не можете да изпомпвате ръцете си само с изолирани. За мъж, който се чуди как да изпомпва ръцете си във фитнеса, е важно да не се закача на един комплекс. И то на всеки 1,5 месеца. променете го и не забравяйте да пренаредите упражненията в комплекса. Правилният отговор на въпроса как да напомпате ръцете си във фитнеса също се крие в съвестното отношение към тренировките, в способността да тренирате с отдаденост, „да не се отклонявате“.

Загрявка

Започнете да загрявате, преди да тренирате бицепсите и трицепсите си с енергични упражнения за ръцете си: преди всяка силова тренировка във фитнеса определено трябва да загреете. Включително ако целта ви е просто стегнати ръце и трябва да правите упражнения за стягане на ръцете с леки тежести.

Докато се издигате по-високо, изпънете лактите и след това раменните стави (задължително!). Тези стави са истински рискови зони, по-податливи на наранявания и навяхвания, отколкото други места в тялото.

За начинаещи

Начинаещите трябва да тренират ръцете си 1-2 пъти седмично (на въпроса дали е възможно да тренирате бицепс ежедневно може да се отговори положително; просто ползите от честите тренировки са съмнителни). Комплексът трябва да се състои от основни упражнения за маса на ръцете; а изолираните упражнения за изработване на релефа във фитнеса за мъже е по-добре да се оставят за по-късно. Сложните упражнения набират повече мускулни влакна и поставят повече стрес върху мускулите, като ги стимулират да растат.

След като направите първия подход с малка тежест за загряване и се уверите, че можете да се придържате към правилната техника, повторете упражнението за още 2-3 подхода с работната тежест. Броят на упражненията първоначално трябва да бъде 2 за всяка мускулна група; след това - 3 и не повече. Основното в тези упражнения е стриктното спазване на техниката, контролирани движения с постоянно мускулно напрежение.

След завършване на третия подход упражнението трябва да бъде завършено и след минута почивка започнете упражнението върху мускула-антагонист. Общо тренировката за ръце трябва да продължи около 40 минути.

Примерен план за обучение за начинаещ трябва да изглежда така:

Сгъване за бицепс в изправено положение с W-образна греда: 3x10-12;
Френска преса с W-образна щанга отзад на главата: 3x10-12;
Сгъване за бицепс на пейка Скот: 3x10-12;
Обратни лицеви опори от пейка: 3x8-10.

За напреднали

Опитните спортисти вече знаят от собствен опит колко пъти седмично трябва да изпомпват бицепсите си и подхождат към това без прекомерен фанатизъм. За тези, които вече са изградили определена мускулна маса и работят върху релефа, има смисъл да изпълняват упражнения за вътрешната част на ръцете за 12-15 повторения, без да губят интензивност. Някои хора също започват допълнително да изпомпват предмишниците си - отделно, като използват изолирани упражнения за тези мускули, понякога включени в комплекси за жени. Когато изпълнявате упражнения за сила на ръцете, трябва да запомните важността на последните 2 повторения. Тоест, след като мислено сте си казали „достатъчно“, трябва да го направите още 2 пъти, в което се крие основната полза.

В тренировките за напреднали трениращи упражненията с дъмбели за бицепсите и трицепсите се използват по-широко - за подробно изучаване на вътрешните снопове на бицепсите и трицепсите и полиране на техния релеф. Следните правила също са от значение: наблюдавайте дишането си: то трябва да бъде равномерно, с усилие издишване; бавно повдигнете тежестта и я спуснете още по-бавно, с кратко фиксиране в крайните точки; Когато изпомпвате мускулите на ръцете, докато стоите, леко огънете коленете си - за стабилност и за предотвратяване на измама. Не забравяйте да използвате суперсетове.

Примерен план за обучение за напреднали би изглеждал така:

Набирания с обратен хват: 2x8-10.
Концентрирани повдигания на пейка Скот: 4x12-15;
Френска преса с дъмбел, стоящ зад главата: 4x12-15;
Разгъвания за трицепс в кросоувър с въже: 4x15-20;
"Чук" с врата: 4x12-15;
Обратни лицеви опори от пейка: 4x12-15.

За момичета

Комплексите от упражнения за ръце за жени имат различна цел. Тук не става въпрос за увеличаване на размера на мускулите. Целта е релеф, стегнатост и общ тонус. Ето защо момичетата трябва да изберат набор от упражнения за ръце във фитнеса по такъв начин, че да избягват упражнения за маса.

Най-добрите упражнения за укрепване на жените са упражненията с дъмбели за бицепсите, трицепсите и мускулите на предмишницата. При използването на дъмбели, освен целевите мускули, в действие влизат и мускулите стабилизатори. Част от натоварването се отстранява от основния мускул, но ръцете се тренират цялостно и хармонично. По този начин можете да придадете на мускулите си постоянно енергичен тонус и да се отървете както от прекалено закръглените, така и от прекалено тънките крайници.

Примерен план за момичета ще изглежда така:

Сгъвания за бицепс в стоеж с дъмбели: 4x12-15;
Трицепсови кръстосани разгъвания с въже: 4х12-15;
Кръстосано сгъване на бицепс с V-образна дръжка: 4x12-15;
Обратни лицеви опори от пейка: 4x8-10.

БОНУС за напреднали спортисти! Тренировка за ръце от екипа на списание Fit!

Разтягане

Разпределяйки натоварването, тренировката на ръцете може и трябва да завърши с малък набор от упражнения за разтягане. Логично е да започнете не само тази, но и повечето тренировки с упражнения за загряване и да завършите със стречинг. Тогава всяко движение от основните упражнения ще се изпълнява с по-голяма амплитуда и по-контролирано. Особено внимание трябва да се обърне на разтягането на мускулните групи на раменния пояс.

Разтягането на ръката може да се види на снимката по-долу:

Вкъщи

Мнозина смятат, че основният проблем при тренировките у дома, включително при изпълнение на упражнения за бицепс, трицепс и предмишница за жени, е липсата на оборудване. Всъщност единственият проблем с организирането на домашните е липсата на самодисциплина.

Дори липсата на дъмбели може идеално да се замени с бутилки с вода или пясък, изпълнявайки същите упражнения за ръцете с тях. Трябва да се помни, когато тренирате силата на ръцете, че този показател обикновено може да се развие само с помощта на собственото ви тегло, без да се прибягва до тренировки във фитнеса. Всички видове лицеви опори и успоредки ще помогнат; набирания на бара.

Можете също така да тренирате ръцете си у дома без тежести. Достатъчно е да направите:

Лицеви опори с тесни ръце (за развитие на трицепс);
Обратни лицеви опори (за развитие на трицепс);
Набирания с обратен хват (за развитие на бицепс).

Как да подобрим резултатите със спортно хранене?

Здравословната диета и балансираната диета са верни съюзници в развитието на мускулите на ръцете. Изобилие от протеинови храни, бавни въглехидрати, избягване на сладкиши, мазни и пържени храни - това е, върху което трябва да се съсредоточите. Още по-ефективен начин да извлечете максимума от ефективните упражнения за ръце е чрез правилното използване на спортно хранене.

Най-трудното в правенето на упражнения за ръце е поддържането на висока мотивация и постоянна енергия за качествена тренировка. Винаги трябва да помните, че пропуснатите тренировки ви връщат назад и ви принуждават да започнете всичко отначало. И редовното и целенасочено обучение определено ще даде забележими резултати и ще ви помогне да постигнете целта си!

От какво имаш нужда

Основните упражнения за ръце са един от най-ефективните инструменти за трениране на големи, добре развити ръце. В крайна сметка, както знаете, изолираните упражнения са добри само като добавки към основните. Нека да разберем как да изпомпваме големи ръце, включително у дома, с помощта на основни упражнения за мускулите на ръцете.

Какво е необходимо, за да растат мускулите?

Първо, трябва редовно да тренирате мускула и второ, да го оставите да се възстанови. И ако няма проблеми с тренировката на ръцете: изпомпваме я на всяка тренировка или я изпомпваме в отделен ден, тогава възстановяването като правило е проблем и именно защото използваме мускулите на ръцете си толкова сериозно. Какъв е смисълът? Самите бицепси и трицепси са сравнително малки мускулни групи, но с много важни функции по отношение на подпомагането на големи мускулни маси. По този начин бицепсите са теглеща мускулна група, която активно подпомага гърба при същите движения, трицепсите са бутаща мускулна група, която „помага“ на делтоидите и гръдните мускули. Съответно, като натоварвате големи мускулни групи, вие едновременно тренирате ръцете си, следователно, без изобщо да използвате специализирани упражнения за бицепсите и трицепсите, можете да добавите солиден мускулен обем към последния. Но има няколко условия:

трябва да работите с много големи тежести;
трябва да усещате много добре работата на „целевите мускули“ (лат, пекторалис или делтоиди);
за известно време се откажете от „точковото“ изпомпване на мускулите на ръцете;
Не забравяйте да тренирате силно мускулите на краката си - правете мъртва тяга и клякания - именно упражненията за долната част на тялото водят до най-силното активиране на вашата хормонална система и водят до мощно естествено освобождаване на тестостерон.

Следването на всички горни съвети за това как да изпомпвате големи ръце ще доведе до увеличаване на общата мускулна маса, тоест всичките ви мускули ще се увеличат по обем, включително мускулите на ръцете. В същото време те ще станат много по-силни - това определено ще ни бъде полезно, но повече за това по-долу. И така, създали сме известна мускулна маса в ръцете си, но искаме повече.

Разделихме нашия материал на 2 условни блока от основни упражнения за ръцете: 1 са упражнения за трицепс, 2 са съответно упражнения за бицепс. Да започнем с 1-во.

Специализирана тренировка за трицепс

От този момент започваме да правим специализирани упражнения за мускулите на ръцете, като помним, че 2/3 от обема на ръцете се определя от трицепсите и само една трета от бицепсите. Съответно трицепс брахии мускулът става приоритет за нас. Въпреки факта, че трицепсът се състои от три глави, той има едно сухожилие; съответно, когато изпънем ръката в лакътната става, целият мускул се свива, а не само отделен сноп. Въпреки това, в зависимост от позицията на раменната кост спрямо пояса на горния крайник, е възможно да се промени участието на мускула в движението.

Нашата цел е голям трицепс, съответно нашата задача е да включим на първо място „най-голямата глава на трицепса“. Това е средният, проксималният му край е прикрепен към лопатката. За да включим средната глава „докрай“, трябва да вдигнем ръката си над главата си и, като я огънем в лакътя, да поставим предмишницата зад главата си, последвано от изправяне на ръката. Вторият вариант е да изправите ръката в лакътната става, като едновременно с това промените позицията на рамото спрямо тялото. Основните упражнения за трениране на ръцете и съответно трицепсите са дадени по-долу.

Френска преса

Спускания с акцент върху трицепсите

Начална позиция - висящи на неравномерни пръти, тяло изправено, фиксирано върху изправени ръце, перпендикулярни на повърхността на земята.
При фиксирана позиция на тялото или с лек наклон на тялото напред, огънете ръцете в лакътните стави под ъгъл от 90-100 градуса, без да разтваряте лактите настрани - това ще прехвърли част от товара към гръдните мускули. По-дълбоките лицеви опори в тази версия са силно непрепоръчителни поради повишения риск от нараняване на раменната става.
Изправете ръцете си под контрол, опитвайки се да създадете максимален натиск с дланите си върху решетките.

Сядаме на ръба на пейката и хващаме ръба с ръце. Хватът е на ширината на раменете, може би малко по-тесен, тук трябва да изберете удобна позиция за китката.
Изнесете задните части напред и прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете си. Краката са изпънати в коленните стави и изнесени напред. Петите са на пода или можете да използвате втора пейка като опора (основното условие: същата височина с опора под мишниците).
Плавно огъваме ръцете си в лакътните стави, опитвайки се да не разтваряме лактите си отстрани. Задните части и гърба се спускат на пода, успоредно на пейката. Лактите са огънати под ъгъл от 90 градуса, фиксираме позицията с опъната позиция на мускула на трицепса брахия.
След това изправяме лактите си, опитвайки се да се съсредоточим върху усещанията в трицепсите. Ние фиксираме напрежението в целевите мускули. За да усложните това упражнение, можете да използвате тежести, в този случай тя трябва да бъде разположена на бедрата, възможно най-близо до таза.

Тренировка за бицепс

Що се отнася до бицепса, за неговата максимална хипертрофия е препоръчително да се използват редуващи се сгъвания на ръцете от две основни позиции: когато рамото е на една линия с тялото и когато рамото е прибрано назад спрямо тялото. Ще обясня защо е така: редуването на къдрици дава по-ясен умствен контрол върху работещия мускул и ви позволява да се концентрирате на 100% върху работата на бицепсите от двете страни. Промяната на позицията на рамото спрямо тялото осигурява изместване на акцента от късата глава на бицепса (раменете са притиснати към тялото) към дългата глава (рамото е прибрано назад). Важно е да се разбере, че във всеки вариант целият мускул се свива, като цяло, променя се само степента на участие на мускулните снопове в движението.

Изправени къдрици с дъмбели

Началната позиция е изправена, най-добрият вариант е да притиснете гърба и лактите към фиксирана опора, като елиминирате люлеещите се движения на тялото. Супинирани предмишници, дъмбели в ръцете. Предмишницата е разположена на една линия с китката.
Ръката е огъната в лакътната става под ъгъл от 100 градуса, тоест не напълно (в идеалния случай трябва да огънете ръката си, докато почувствате максимално напрежение в бицепса). Ако донесете дъмбела до раменната става, по този начин ще премахнете част от натоварването от работещия мускул и ще загубите малко от ефективността на движението.

Най-ефективният режим на изпълнение на упражнението: контролирано и бавно изпънете работната ръка в лакътя, без да позволявате на бицепса да се отпусне напълно, изпълнете определения брой повторения с работния крайник, след което преминете към работа на втората ръка.

Алтернативно навеждане с дъмбели, докато седите под ъгъл от 45 градуса

Оптимален IP - седнал на пейка, гръб под ъгъл от 45 градуса. Ръцете с дъмбели висят свободно отстрани на тялото. Положението на ръцете съвпада с описаното по-горе в параграф 1. Същността на упражнението е да сгънете ръката в лакътната става, без допълнително движение на рамото. Техниката на самото движение е същата като описаната по-горе.

Едновременно сгъване с щанга

И.П. съответства на описаното в параграф 1. Мряната е фиксирана в спуснатите ръце, на нивото на бедрата, хват на ширината на раменете. Лентата може да се използва както извита, така и олимпийска; EZ, разбира се, е за предпочитане, тъй като ви позволява да работите по-удобно и съответно да се концентрирате по-добре върху работата на целевите мускули.
Огъваме ръцете си в лакътните стави под контрол до ъгъл от приблизително 100 градуса, фиксираме се в точката на максимално напрежение на бицепса и под контрол връщаме щангата в първоначалното й положение.

Как да комбинирате тренировката на ръцете с тренировката на други мускулни групи

За ефективен растеж на мускулите на ръцете са важни 4 условия (според В. Н. Селуянов - източник "" (прочетете от стр. 126)):

пул от свободни аминокиселини;
свободен креатин;
анаболни хормони;
водородни йони.

Първите две условия зависят от вашата диета, но последните зависят единствено от вашата тренировка. Мускулите се подкиселяват по време на работа в режим на 12-15 повторения, тоест при работа с тежести 65-70% от максимума. Усещането за парене в мускулите показва добро подкисляване.

Анаболните хормони се отделят в отговор на трениране на големи мускулни групи, в най-големи количества при трениране на краката. Съответно, има смисъл да тренирате бицепс и трицепс в деня на краката, след последния. Или обвържете тренировката за бицепс с деня, когато тренирате гърба си, и правете трицепса след гърдите. В последния вариант не трябва да изпълнявате повече от 2 упражнения в 3 комплекта всеки. Във варианта за комбиниране на ръце с крака е оптимално да направите 2-3 упражнения за трицепс в 3 серии и 1-2 упражнения за бицепс в 3-4 серии всеки.

В заключение едно полезно видео за загряващ/охлаждащ масаж за активно възстановяване на бицепсите и трицепсите:

Има ли по-добро упражнение за ръце? Ако попитате посетителите на фитнеса, отговорите ще бъдат различни. Упражненията, които предизвикват мускулен растеж за един човек, могат да бъдат напълно безполезни за друг. (Това е още една причина, поради която трябва постоянно да променяме тренировъчната програма, последователността на упражненията, броя на повторенията и времето за почивка, за да създадем стрес върху мускулите за активно изграждане на мускулите.)

Упражнения за ръце във фитнеса и у дома

Предлагаме списък с най-добрите упражнения за ръце. Представените упражнения са най-ефективните за трениране на ръцете ви.

Ако искате да изпомпате големи ръце, тогава не забравяйте, че обемът на бицепса в общия обем на ръката е само 1/3. Още 2/3 от размера на ръката се дължи на трицепса. Тоест, трябва да използвате движения, които ефективно натоварват бицепсите и трицепсите.

Друг важен нюанс е, че тялото няма безкрайно да изгражда мускули на едно място, ако няма растеж на други. Тоест, никога няма да изградите огромни ръце, ако имате слаби крака и слаб гръб. Затова включихме в този списък движения, които индиректно ще натоварят ръцете и ще изпомпват други мускулни групи.

Стандартните къдрици с щанга в изправено положение са чудесни за добавяне на месо към ръцете ви. Защо? Сгъването с щанга е тежко базово упражнение, което натоварва цялата дължина на бицепса, разтяга го добре, което му дава стимул за растеж.

За да бъде упражнението ефективно, е необходимо да следвате техниката на движение, плавно спуснете ръцете си с щангата надолу, докато мускулът се разтегне напълно и свийте бицепса в едно експлозивно движение без резки движения. За да наберете повече влакна, трябва да напрегнете мускула в началото на упражнението и да го държите напрегнат през целия подход. И също така скъсете (дори стиснете) бицепса колкото е възможно повече в горната точка на амплитудата.

Ако мускулите вече не реагират на това упражнение (обемът и силата не се увеличават), можете да промените ширината на захващане на щангата, за да изненадате мускулите.

Концентрираните сгъвания на бицепс с дъмбели са чудесно упражнение за добавяне на допълнителен стрес към мускулите ви след вдигане на щанга. Позволява ви да помпате бицепсите си изолирано и да помпате допълнителна кръв в тях за по-добър растеж. Правете движението плавно с максимално разтягане в долната част на диапазона и пиково свиване в горната част на диапазона.

#3 Сгъване с дъмбели в изправено положение

Следващото упражнение за трениране на ръцете е свиване на ръцете с дъмбели. Освен това ви позволява да помпате бицепсите си изолирано. Започнете с малка тежест за загряване от 5 кг за всяка ръка. Можете да го правите както заедно, така и последователно. По-добре е да се придържате към диапазон от 10-12 повторения за всяка ръка в 3-4 серии. Това упражнение ще ви помогне да увеличите размера на бицепсите и предмишниците.

#4 Повдигане на дъмбели за бицепс с акцент върху наклонена пейка

Това упражнение е насочено не само към тренировка на бицепсите. Позволява ви допълнително да използвате брахиалиса (раменния мускул), който се намира под бицепса и сякаш го избутва навън, което ви позволява да добавите допълнителен обем към ръката.

Легнете с лице надолу на пейка под ъгъл от 45° и дръжте дъмбели или щанга в ръцете си. Без да местите раменете напред/назад, свийте мощно бицепсите си и повдигнете дъмбелите нагоре. Задръжте мускулната контракция за 1 секунда и след това се върнете в изходна позиция, разтягайки мускула колкото е възможно повече. С това упражнение ще почувствате парене в мускулите си.

#5 Сгъване с дъмбели под наклон

Тази версия на сгъването с дъмбели е добра, защото ви позволява да изключите помощните мускули от движението и да натоварите максимално бицепсите.

Поставете пейката си на 60º наклон. Вземете дъмбели с надхват и последователно огънете ръцете си до нивото на гърдите. Когато повдигате дъмбелите нагоре, завъртете дъмбелите, като завъртите ръцете си навътре. Това ще ви позволи да направите пикова контракция в най-високата точка на амплитудата. Дръжте лактите си близо до тялото, докато изпълнявате движението. Това упражнение идеално ще натовари дългата глава на двуглавия мишничен мускул (бицепс).

#6 Спускания за трицепс

Лицевите опори за трицепс са чудесно упражнение за увеличаване на размера на ръцете, което не изисква специално оборудване. Може да се направи навсякъде, но не е толкова лесно, колкото изглежда. При всяко повторение повдигате тежестта си и я задържате изцяло чрез силата на ръцете си. Това ви позволява да създадете тренировъчен стрес и да стимулирате мускулния растеж.

Можете да изпълнявате това упражнение и с допълнителна тежест.

#7 Френска лежанка

Френската пейка с щанга ви позволява да разтегнете максимално всичките 3 глави на трицепса и да го изпомпвате ефективно. Трябва да започнете с малки тежести и постепенно да увеличавате натоварването, за да не се нараните. Можете да го изпълнявате с права щанга или да използвате EZ щанга, което ви позволява да облекчите натоварването на ръцете си. Движението трябва да се извършва плавно и контролирано, спускайки щангата до челото или дори зад главата, за да увеличите максимално разтягането на трицепсите.

Фокусирайте се върху мускула в долната част на обхвата на движение и направете пауза за секунда, след това бавно свийте трицепсите си, докато изправяте ръцете си. Това ще увеличи максимално натоварването на трицепса и ще го накара да расте.

Друг съвет: дръжте ръцете си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода; това ще помогне на мускулите да се разтягат по-добре и да останат под по-голямо напрежение по време на всяко повторение.

#8 Пейка с дъмбели в седнало положение за трицепс

Друго страхотно упражнение за работа на трицепсите е пресата с дъмбели над главата в седнало положение. Хванете дъмбела с две ръце, дланите нагоре. Като държите раменете си неподвижни, огънете лактите и бавно спуснете тежестта зад главата си, докато предмишниците ви станат под паралела. Дръжте лактите възможно най-близо до главата. В това упражнение трябва да постигнете усещане за парене в трицепсите.

Легнете на пейка и дръжте дъмбелите точно над гърдите си. Дланите ви трябва да са обърнати навътре. Без да движите раменете напред или назад, огънете лактите и бавно спуснете дъмбелите надолу към главата си. Спрете, когато предмишниците ви са под паралела, свийте трицепсите и повдигнете дъмбелите в изходна позиция.

#10 Набирания за бицепс

Набиранията са отлично основно упражнение за бицепс (работа на две стави), което ви позволява да изпомпвате мускула на бицепса brachii, като използвате телесното си тегло. Повечето момчета не осъзнават, че най-добрият начин действително да увеличите размера на ръцете и да станете по-силни е чрез прости упражнения и телесното си тегло.

Лицевите опори ни позволяват да ангажираме трицепсите си, а също така ще ни позволят да напомпаме гръдните си мускули и делтоидите. Но ако искате да се съсредоточите върху трицепсите, използвайте така наречените диамантени лицеви опори (дланите опират на пода една до друга, образувайки диамант).

Диамантените лицеви опори са чудесно упражнение за тонизиране на мускулите на трицепсите. Поддържането на дланите ви близо една до друга - като форма на диамант - ще постави максимално напрежение върху трицепсите ви.

Още веднъж, възможността да вдигнете собственото си телесно тегло ще натовари трицепсите много ефективно, за да започнете да изграждате мускулна маса и да увеличавате силата. Ако тепърва започвате да работите върху увеличаването на размера на ръката си, това също е най-добрият начин да избегнете нараняване и да увеличите издръжливостта си.

Още няколко упражнения за ръце и други мускули

#12 Ред с дъмбели с една ръка до кръста

За да изпълните това упражнение, поставете лявото коляно и лявата си ръка и ги закрепете здраво върху хоризонтална пейка. Лявата ви ръка трябва да служи като опора за тялото ви. Стиснете дъмбела и бавно го повдигнете нагоре, напрягайки бицепсите, мускулите на гърба и задните делтоиди, повдигнете дъмбела нагоре, докато стане по-висок от торса ви; след това бавно спуснете дъмбелите, докато мускулите се разтегнат напълно. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да почувствате парене в гърба, трицепсите, бицепсите и предмишниците.

#13 Ред с щанга в наведено положение

Хванете щангата в предната част на тялото си с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете, дръжте щангата близо до краката си, изправете гърба си и спуснете торса си надолу до ъгъл от 60 градуса. След това, като използвате мускулите на гърба и бицепса, издърпайте щангата нагоре към корема. Задръжте за 1 секунда и се върнете в изходна позиция, за да натоварите бицепса и гърба.

Красивите и грациозни ръце са не само тънка китка, но и липса на отпусната кожа и пълнота по цялата дължина или в областта от лакътя до раменете. За съжаление, дори доста стройни хора с добра фигура имат пълни ръце, което изглежда доста непривлекателно. Възможно е да се премахнат излишните мазнини от проблемната област с помощта на специални упражнения, които могат да се изпълняват у дома без използване на специално спортно оборудване, а ясното разбиране на причините, поради които се появява, ще помогне да се предотврати повторното им появяване и развитие.

Дебелите ръце се появяват не само при наднормено тегло, но и при хора с доста добра фигура и нормално тегло. Мастният слой най-често се появява в областта над и по-рядко под лакътя, като причината за това е общ излишък на мазнини в тялото. Физическата активност и промените в упражненията могат бързо да се отърват от него в почти всички области, но не и на ръцете. И ако игнорирате проблема дълго време, тогава ръцете ви започват да изглеждат не много добре поддържани и развалят фигурата ви.

Често проблемът се проявява с възрастта. След двадесетгодишна възраст мускулната тъкан намалява и тялото започва да трупа повече мазнини. Това е основната причина, поради която ръцете стават отпуснати. Важен принос за процеса има и намаляването на скоростта на метаболизма, когато калориите се изгарят в много по-малки количества. Забавеният метаболизъм също е неизбежна проява на възрастта. Общото наднормено тегло играе важна роля, така че трябва да се държи под контрол.

Спортът и активната ежедневна физическа активност, както и упражненията, които премахват мазнините в тази област, помагат за премахване или избягване на увисването на ръцете. Не се препоръчва да се ограничавате изключително до тях. Трябва да увеличите броя на калориите, които изгаряте, като тичате или се разхождате по-често на чист въздух.

Комплекс от упражнения за стройни и красиви ръце

Пълните ръце не ви позволяват да носите дрехи с къси ръкави или лек връх. Не е нужно да се примирявате с тази ситуация. Достатъчно е да промените някои навици за упражнения и да овладеете прости упражнения, които ще направят ръцете ви тънки и стройни.

Насочени към премахване на мазнините по гърба и трицепсите. Тази област е най-податлива на натрупване на мастна маса. Предимството на такива лицеви опори е, че не само мастният слой изчезва, но и ръцете стават изваяни, а кожата става тонизирана. Упражнението може да се изпълнява на пода или с обикновен стол с или без облегалка.

Производителност:

седнете на пода, дръжте краката си заедно;
ръцете са разположени на ширината на раменете, така че пръстите да сочат към бедрата, краката са разположени пред бедрата;
краката са огънати в коленните стави, краката не се повдигат от пода;
ръцете са изправени, бедрата са повдигнати, така че тежестта да се поддържа от ръцете;
огъване на левия лакът, помагайки с дясната права ръка, спуснете бедрата, но без да докосвате пода;
повторете същите действия, но с другата работеща ръка.

Ако се използва стол, той служи като опора.

Използвано от спортисти по време на периода на сушене, това упражнение ви позволява да тренирате трицепсите и да придадете еластичност на ръцете си. Може да се направи с помощта на маса или стол с височина около 2 метра. Теглото на собственото ви тяло, прехвърлено върху трицепса, ще повиши тонуса на този мускул.

Производителност:

столът или масата се поставят в най-стабилна позиция;
застанете срещу масата (стола) на разстояние три метра, но не по-близо;
обръщат гръб към опорната точка (маса/стол);
ръцете се държат на ширината на раменете;
направете три или четири крачки напред;
изправете тялото и огънете краката така, че да образуват една линия с повърхността на масата или стола от коленете;
огънете лактите и се спуснете възможно най-ниско;
се върнат в първоначалното си положение.

Ако правите три подхода всеки ден с по двадесет повторения, ръцете ви много бързо ще придобият желаната стройност.

Подобно на обратните лицеви опори, той перфектно изгаря натрупаните мастни депа и тонизира мускулите.

Производителност:

заемете позицията на надлъжна дъска, легнали по корем на пода, държейки ръцете си на ширината на раменете;
натиснете стъпалата и краката си заедно;
цялото тяло трябва да е разположено в една права линия, пръстите да сочат напред;
както дясната ръка, така и левият крак се преместват наляво и се задържат в приетата позиция;
повторете същото, но с лявата ръка и десния крак;
връщане в изходна позиция;
стомахът се изтегля към гръбначния стълб и таза;
сменете отново позицията и направете три крачки встрани.

Те помагат не само за работата на трицепсите и гръдните мускулни групи, но и за тонизиране на ръцете. Не е необходимо допълнително оборудване за лицеви опори. Проблемните мастни натрупвания изчезват поради участието на собственото ви телесно тегло. Благодарение на това упражнение ръцете ви стават стройни и стегнати.

Производителност:

заемете легнало положение на пода;
заемете позиция за лицеви опори - дръжте краката си събрани, ръцете са по-широки от ширината на раменете, лактите трябва да са прави;
огънете лакътните стави и спуснете тялото към пода, като се уверите, че стомахът не докосва повърхността на земята;

За да направите ръцете си тонизирани и еластични, направете упражнението три пъти по десет пъти. Ако ръцете ви са поставени близо, тогава такива лицеви опори са затворени, а ако са по-широки от раменете ви, тогава те са отворени.

Важно:Без подготовка, правенето на лицеви опори може да бъде доста трудно. Правенето на упражнението от колене ще ви помогне да улесните задачата по време на първите уроци. Така тежестта на тялото няма да пада върху пръстите на краката, както при класическата поза, а ще се премести към коленете, което значително ще улесни изпълнението на лицевите опори.

Те работят перфектно върху трицепсите и са много ефективни, за да направят ръцете ви тънки и елегантни.

Производителност:

легнете по корем;
застанете в обичайната позиция за лицеви опори, краката са притиснати един към друг, ръцете са по-широко от нивото на раменете, така че пръстите да са насочени не напред, а настрани;
огънете левия лакът и наклонете тялото наляво;
върнете се в изходна позиция, повторете подобно движение, но с дясната ръка.

Важно:Това упражнение е много ефективно, но доста трудно. И ако е трудно, тогава е по-добре първо да направите лицеви опори от коленете си.

Подобно на класическите лицеви опори. Единствената разлика е, че се изпълняват или от маса, или от платформа.

Производителност:

заемете изправено положение, поставете ръцете си на платформата;
дръжте краката си заедно, ръцете ви са по-широки от раменете ви;
гърбът не трябва да се огъва, а раменете винаги трябва да са прави, което ви позволява да използвате максимално мускулите на ръцете;
правя лицеви опори.

Когато упражнението е лесно, трябва да направите три серии от двадесет повторения.

Въртене на китката

Най-простото и ефективно упражнение, което ви позволява да постигнете отлични резултати при отслабване в ръцете си. Целта се постига само при редовно изпълнение. Трябва да правите въртене с дъмбели по 500 г или с бутилки от 500 мл, пълни с вода.

Производителност:

застанете прави, вземете тежести в ръцете си - бутилки или дъмбели;
дланите, държащи бутилки (гири), завъртете първо в посока и след това обратно на часовниковата стрелка;
Завъртанията на всяка страна се извършват най-малко една минута.

Благодарение на ротациите отслабват не само ръцете, но и раменете, от които изчезват всички излишни мазнини.

Много ефективно кардио упражнение. Перфектно стяга и укрепва мускулите на ръцете както вътрешно, така и външно.

Производителност:

застанете прави, дръжте ръцете си пред себе си на нивото на раменете;
ръцете се поставят отстрани и след това се събират пред вас, „припокривайки се“, така че да се образува подобие на ножици;
върнете се в изходна позиция и повторете действието поне двадесет пъти.

За да получите желания резултат за възможно най-кратко време, трябва да стрижете всеки ден в продължение на 15 до 20 минути.

Най-ефективният начин за премахване на мастните натрупвания в ръцете, който ще ги направи не само здрави, но и силни. Те ще изглеждат изваяни и стройни.

Производителност:

вземете бутилка от 2,5 литра, пълна с вода, която се използва като свободно тегло;
седнете на стол, дръжте гърба си изправен и вдигнете ръцете си с бутилка право над главата си;
ръцете с бутилка трябва да са прави;
поставете бутилката зад гърба си, като огънете лактите си;
свободното тегло трябва да бъде свалено възможно най-ниско;
повдигнете бутилката обратно над главата си без резки движения, но бавно.

Колкото по-внимателно и технично се извършва флексията и екстензията, толкова повече се тренират и използват мускулите на ръката. Трябва да правите упражнението всеки ден, като изпълнявате три подхода с двадесет повторения във всеки.

Важно:Всеки сет трябва да бъде последван от минута почивка, преди да започнете следващия. Това ще ви направи по-продуктивни. Постепенното увеличаване на теглото ви позволява да постигнете по-бързи резултати.

Това е сложно упражнение, което помага не само за укрепване и тонизиране на мускулите на раменете и ръцете, но и на краката, а също така идеално разтяга гърба. Тези, които мечтаят за отлична стойка, трябва да го правят редовно.

Производителност:

застанете на четири крака;
коленете са поставени под бедрата, ръцете под раменете;
вдигнете дясната ръка, така че пръстите да гледат само напред, изправете я в лакътя;
едновременно с ръката повдигнете и изправете левия крак, изпъвайки се назад;
останете в приетата позиция за известно време, върнете се в първоначалното си положение;
повторете същата процедура, но на десния крак и лявата ръка.

Направете упражнението от петнадесет до двадесет пъти.

Упражнение за стройни и красиви рамене и ръце

Това е ефективен комплекс, който помага да се отървете от мастните натрупвания и отпуснатата кожа на ръцете. Доста лесно се научава и не изисква посещение във фитнеса. Може да се извършва в най-удобните условия у дома. Това упражнение гарантирано ще отслаби ръцете ви и ще стегне отпуснатата кожа. Тя е насочена към работа върху най-уязвимата част на ръцете – горната част, където най-често се образуват мастни натрупвания. Основното условие за постигане на гарантирано добър резултат е редовното изпълнение.

Изпълнение на комплекса:

стойте прави;
краката са разположени на ширината на раменете;
ръцете са повдигнати до нивото на раменете, пръстите са насочени нагоре;
правете кръгови движения напред с ръцете си за около половин минута;
сменете посоката, като правите кръгови движения за същото време, но назад;
свити лакти, пръсти сочат нагоре;
движете лактите си напред и назад поне 30 секунди, което ви позволява да работите перфектно и да стегнете бицепсите си;
след това лактите се съединяват, пръстите отново се насочват към тавана;
преместете лактите заедно нагоре към челюстта, върнете се назад и повторете упражнението за половин минута.

Като намерите няколко минути в графика си за такива упражнения всеки ден, много скоро можете да се възхищавате на стройните си и тонизирани ръце и рамене.

Препоръки за отслабване на ръцете и предотвратяване появата на мастни натрупвания

Не се препоръчва да се ограничавате само до упражнения. Така че до следващия летен сезон да не се притеснявате да намерите тоалет без ръкави или да се чувствате неудобно да имате цели ръце, когато отивате на плажа, трябва да направите някои корекции в обичайната си рутина:

Основният „приятел“ на пълните ръце е неправилно съставената дневна диета. И дори ако мастните натрупвания се появяват само в тази област, това означава, че в менюто има вредни храни, които насърчават натрупването на мазнини, а не здравословни.

Определено трябва да включите повече зеленчуци и плодове в ежедневното си меню. Те ви карат да се чувствате сити по-бързо и заместват храните, които вредят на фигурата ви, което води до общо намаляване на приеманите калории.

Храната, богата на фибри, ви позволява да увеличите скоростта на метаболитните процеси и следователно да изгорите повече калории. Помага за премахване на мастните натрупвания и засища за дълго време. Всяка протеинова храна с ниско съдържание на мазнини, съдържаща бавни въглехидрати, ще бъде отлично допълнение към правилната диета.

Намалете порциите

Трябва да ядете малки количества храна, но само на редовни интервали. Тази рутина ви позволява да избегнете чувството на прекалено глад и да намалите броя на калориите, които консумирате.

Непременно закусете

Не пропускайте това важно хранене. Той е първият и ви позволява да не преяждате през деня, тъй като вече имате известно усещане за ситост сутрин.

Пиенето на течности помага за ускоряване на метаболизма ви. Ако пиете вода преди хранене, усещането за ситост идва много по-бързо, тоест броят на калориите, които приемате, намалява.

Дайте предпочитание на зеления чай

Тази напитка помага за изгарянето на калории. А ако изпиете чаша от този чай за закуска и още две-три след това, това ще ускори метаболитните процеси и ще изгори повече мазнини.

Ежедневната физическа активност ви помага да се отървете от излишните калории, които идват от храната. Плуване, гребане, скално катерене, скачане на въже или други форми на кардио може да помогне за предотвратяване на натрупването на нови мазнини и да помогне за премахване на съществуващите мазнини. След известно време ще забележите как отлаганията просто започват да изчезват.

Разхождайте се повече

Трябва да се откажете от асансьора в полза на стълбите и да дадете предпочитание на ходенето пеша, когато можете да избегнете използването на личен и обществен транспорт.

Упражненията за отслабване на ръцете и раменете, промяната на вашите собствени навици за хранене и пиене ще ви позволят бързо да постигнете желания резултат. Основното нещо е да се поддържа редовност. Можете да правите едно или няколко упражнения наведнъж. Ако положите малко усилия, можете завинаги да забравите за отпуснатите, неподдържани, пълни и непривлекателни ръце.

По материали от: myhealthtips.in

(15 оценки, средно: 4,73 от 5)

Една от основните цели на младите хора, които са нови във фитнеса, е да изпомпват ръцете и гърдите си. Именно тези две области на нашето тяло, когато са правилно развити, се свързват с естетика, красота и сила. Темата вече е разгледана в блога, дори говорихме за това как да тренираме и (отделни комплекси), а днес ще обединим всичко в единен тренировъчен процес. Тренировката на ръцете за маса е цял посветен ден, който ще посветите на изграждането на силни и силни ръце.

Информация за изграждане на тренировъчен процес за мускулите на ръцете

Характеристики на обучението на ръцете

Защо си струва да отделите цял ден, за да тренирате ръцете си? „Ръцете ни не са за скука“, се казва в една песен. Случва се така, че ръцете са заети в почти всички упражнения, включително тренировка (например). Натоварването, което трябва да понесат, понякога е колосално. И в края на такава тренировка ще работите целенасочено върху мускулите на ръцете си.

Но след поредица от тежки подходи, мускулите на ръцете са значително уморени. Вие просто няма да можете да им дадете достатъчно стрес, за да ги накарате да растат; Разпределянето на цял тренировъчен ден за трениране на ръцете е най-добрата алтернатива в този случай. И мускулите са свежи и няма нужда да бързате за никъде, единственият недостатък е, че ще трябва да отделите отделен ден за такава тренировка.

Тайната на растежа на ръцете не се различава от растежа на другите мускули. Формулата е проста:

Прилагате стрес, който тялото не е изпитвало преди това и позволявате на мускулите да се възстановят напълно, така че да станат малко по-силни и малко по-големи.

Ще говорим за това как да приложим стреса малко по-долу, но бих искал да кажа няколко думи за това. Знаете ли защо мускулите на ръцете на много хора не растат? Те просто нямат време да се възстановят. Ръцете са заети с много движения и се уморяват допълнително със специални тренировки. Единственият изход тук може да бъде като изберете оптималния режим на обучение за себе си:

Дълги паузи между тренировката на една мускулна група, отделни дни тренировка за големи мускули. Отделно гърба, отделно ръцете, отделно гърдите. В резултат на това цикълът на трениране на цялото тяло може да продължи 10-15 дни. Подходящо за спортисти от по-високо ниво с поне 1,5-2 години опит.
Тренирайте всички дърпащи или бутащи мускули за един ден. Заедно с гърба ще тренирате бицепса, с гърдите трицепса.
Тренировка на принципа на мускулите антагонисти. Трицепсите ще вървят с гърба, бицепсите с гърдите.

Съветът е много условен и дава само общо разбиране за това как да комбинирате различни мускулни групи. Факт е, че всеки човек ще има свое собствено време за възстановяване, така че ще трябва да изберете необходимата продължителност на почивката и оптималното разположение на мускулните групи въз основа на вашите собствени характеристики.

Приоритети в обучението

Има една забележка: колкото по-ниско е физическото състояние на човек, толкова по-загрижен е той за тренирането на ръцете си. Вашите тренировки трябва да са балансирани и да включват работа на всички мускулни групи. Виждали ли сте някога мъж с тънки ръце и мощни гърди и гръб? И аз не го видях!

Естественият спортист трябва да отдели малко време за тренировка на ръцете и да го използва възможно най-полезно, т.е. съсредоточете се върху основни движения и големи тежести, изолацията трябва да е много малка, т.е. приоритети:

Повдигане на щанга за бицепс вместо концентрирано повдигане на дъмбели на пейка.
Преси с тесен хват вместо удължители на кабели и др.

Когато работите с основни упражнения, вдигате тежести, с които никога не бихте могли да се справите в изолирани движения. Голямото тегло е стресът, от който се нуждаете; правенето на леки разгъвания на ръце на блок или сгъване с дъмбели за бицепс няма да изгради мощни ръце!!!

Няколко думи за предмишниците. Брахиорадиалният мускул е отговорен за масата на предмишниците. Няма смисъл да го тренирате специално за начинаещи.

Няма да израснете малки мускули, докато не пораснат големи!

Помислете върху това изречение и тогава ще разберете колко безсмислено е да се опитвате да помпате бицепсите си, като вдигате дъмбели. , и ще ви даде маса и сила, защото участват огромни слоеве мускули. Вместо общото тегло на тялото, ръцете също ще увеличат обема си - ще се стегнат, защото тялото ни е хармонично!

По този начин тренирането на предмишниците има смисъл за опитни спортисти със съществуващ мускулен обем. Основните упражнения могат да бъдат повдигане на щанга за бицепс с обратен захват, всички видове пронация и супинация, както и изстискване на разширителя.

Тайните на успеха в тренировките на ръцете

Е, сега за най-вкусното нещо. Как да изградим ефективна тренировка за ръце. На какво трябва да обърнете внимание?

Техника на упражнение. Трябва да е начело на обучението. Научете механиката на движение до съвършенство в продължение на 3-4 тренировки с леки тежести, бавно наближавайки работата (основните упражнения помагат).
Знайте как да усетите работещите мускули и да изключите спомагателните. Във всички упражнения за ръце има изкушение да си помогнете със сила на тялото или инерция. Извършвайте флексия или екстензия само в работещите стави с фиксирана позиция на тялото, усещайки, че работата се извършва от мускула, който тренирате.
Не натоварвайте прекалено много ръцете си. Не е препоръчително да правите 10 подхода към бицепса - той няма да расте, най-вероятно ще мисли как да не умре - растежът ще спре, състоянието на платото е гарантирано за вас (когато няма растеж или прогрес на кантара) .
Пренебрегване на прогресията на натоварването. По-горе беше казано, че мускулите на ръцете са същите мускули на нашето тяло и те растат според същите принципи като останалите. Изпращам ви да проучите статията за.

Какви техники да тренирате ръцете си

Трябва да сте запознати с понятия като падащи серии, принудителни повторения, негативи и т.н. Тези прекрасни неща просто ще унищожат мускулите на ръцете ви и ще трябва да забравите да ги тренирате поне за една и половина до две седмици, докато се възстановят напълно (с изключение на всички упражнения, които включват ръцете през този период). Стратегията е така-така, въпреки че работи.

Е, сега към нещо, което е по-близо до реалността. Супер серия е, когато изпълнявате две упражнения едно след друго, без да спирате. При тренирането на ръце за маса ще модифицираме леко този принцип. Ще изпълним едно упражнение за бицепс, ще направим стандартна пауза за почивка, след това ще направим упражнение за трицепс, ще направим пауза отново и ще се върнем към бицепса.

Защо това ще работи:

Увеличаваш времето за почивка за една мускулна група. Това е предпоставка за по-добро възстановяване и възможност за по-голяма работа (повече стрес).
Бицепс-трицепс са мускули антагонисти. Тренирайки трицепса, вие активно възстановявате бицепса си и обратно. Притокът на кръв в бицепса се подобрява, възстановяването става по-добро и по-бързо. Мускулите не се охлаждат.

Как да работи

Работната ротация може да варира. Например комплект за бицепс, пауза за почивка, комплект за трицепс и т.н. Или така, първото упражнение е за бицепс, първото упражнение е за трицепс, второто упражнение е за бицепс, второто упражнение е за трицепс.

В бодибилдинга няма 100% валидна схема. Ще трябва да изберете най-добрия вариант за себе си експериментално. Също така няма конкретен отговор къде да започнете да работите с бицепс или трицепс. Обикновено начинаещите започват с бицепс и продължават с трицепс, но това не трябва да е аксиома. Може да откриете, че тренирането първо на трицепса е добра загрявка за бицепса ви, така че наблюдавайте реакцията на тялото си.

Програма за тренировка на ръцете за маса

Винаги започвайте тренировката си с основни движения. За бицепсите това е „условно“.

Раздели