Bel sağlamlığı üçün sadəcə bir sadə məşq. Yan üstə uzanan ayaq yelləncəkləri ilə möhtəşəm ombalar! Ayaqlar üçün yan yatmaq üçün məşqlər

Yoqa ilə məşğul olmaq istədiyiniz, lakin ayağa qalxmaq üçün çox tənbəl olduğunuzda, məşqə getdiyiniz zaman bu 14 asan, lakin çox faydalı məşqi etməyə başlamağın vaxtıdır.

1. Budun daxili tərəfini yelləyirik, bədən piylərindən xilas oluruq.

Necə etməli: qarnınıza uzanın. Əllərimizi başımızın altına qoyuruq. Ayaqlar düz dizlərdədir. Sağ ayağı dizdə bükün və ayağı sol ayağın baldırına qoyun. Döşlərinizi mümkün qədər sıxın və sağ dizinizi yerdən cəmi bir neçə santimetr qoparın. Ombanızı tərpətməyin. Bir neçə saniyə saxlayın. Dizinizi yerə endirin. Sol tərəfdə təkrarlayın.

Neçə dəfə: Hər tərəfdən 5-6.

2. Ayaqları incə və şişirdilmiş edirik.

Necə etməli: arxası üstə uzanırıq. Əllər bədən boyunca xurma aşağı. Ayaqlarınızı 35 dərəcə qaldırın və hər iki ayağınızla havada böyük bir sıfır çəkin.

Neçə dəfə: hər tərəfdən 10.

Necə etməli: qarnınıza uzanın, qollarınızı önünüzə uzatın. Ayaqlarınızı və qollarınızı qaldırın, ombalarınızı sıxın. Boynunu bükmə. Boyun əyrisi onurğa xəttini davam etdirməlidir. Bu mövqedə mümkün qədər uzun müddət qalın.

4. Velosiped. Ayaqları sıxırıq və varikoz damarlarından xilas oluruq.

Necə etməli: aşağı arxanı yerə basaraq yerə uzanın. Əllər başınızın arxasında. Palmalar qalaya bərkidilməmişdir. Dizləriniz 45 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir. Biz növbə ilə ayaqlarımızı velosiped sürən kimi hərəkət etdiririk (sol dirsək sağ dizə toxunur və əksinə). Biz təxminən bir dəqiqə edirik.

5. Yan üstə uzanan ayaqları yelləyir. Mükəmməl ombalar.

Necə etməli: sağ tərəfdə uzan. Ayaqlar düz dizlərdədir. Dirsəyə söykənərək bir ayağımızı qarşımıza qoyduq. Sol ayağı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Sabitliyi qorumaq üçün sağ ayağı bir az əymək olar. Biz tərəfləri dəyişirik.

Neçə dəfə: Hər tərəfdən 5-6.

6. Arxa əzələlərini gücləndiririk.

Necə etməli: arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlara qoyun, dizlərinizi bükün. Nəfəs alarkən qarın əzələlərini gərginləşdirərək bir tərəfdən digərinə yuvarlayın.

Neçə dəfə: Hər tərəfdən 6-8.

7. Clam pozası. Biz selülitlə mübarizə aparırıq.

Necə etməli: dizləriniz bükülmüş halda yan üstə uzanın. Əlinizi başınızın altına qoyun, digəri tarazlığı qorumaq üçün yerə söykənin. Yerdən 20 sm yuxarıda uzanan ayağı yavaş-yavaş qaldırın. Yavaş-yavaş yenidən aşağı endirin. Digər tərəflə təkrarlayın.

Neçə dəfə: hər tərəfdən 10.

8. Paraspinal əzələləri gücləndirin.

Necə etməli: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı göğsünüzə sıxın, iki əlinizlə tutun. Qarın əzələlərini sıxaraq, bir tərəfdən digərinə yavaş rulonlar edin. İş vaxtı: təxminən 1 dəqiqə.

9. Gluteal əzələlər üçün minimum səy, maksimum fayda.

Necə etməli: sağ tərəfinizdə yatın, sağ ayağınızı dizdə bükün. Sol ayağınızı yavaş-yavaş 45 dərəcəyə qədər qaldırın. Bu vəziyyətdə 30 saniyə - 1 dəqiqə kilidləyin. Ayağınızı yavaş-yavaş aşağı salın. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

10. Qarın əzələlərini və güclü arxa əzələləri dəmir.

Necə etməli: qarnınıza uzanın, əllər başınızın altında. Başınızı qaldırın, çiyinlərinizi və sinənizi yerdən qaldırın. Yavaş-yavaş bədənin fırlanma hərəkətlərini sola, sonra sağa edirik.

Neçə dəfə: hər tərəfdən 5.

11. Kobra pozası. Sırtı gücləndiririk, əllərin əzələlərini yelləyirik.

Necə etməli:üz üstü uzanın, ayaqları dizlərdə düz, qollarınızı dirsəklərdə bükün, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun. Əllərimizə söykənirik və nəfəs alarkən bədəni, başı qaldırırıq. Sırtınızı əyməyə və çiyinlərinizi geri çəkməyə çalışın. 30-60 saniyə ərzində düzəldin.

12. Bəzi Pilates.

Necə etməli: yan yatın, dizlərinizi bükün, qollarınızı yanlarınıza qoyun. Sağ ayağınızı dizinizlə yerə basdırın. Bükülmüş sola sağın dizinin önünə qoyun. Sol əlinizi qaldırın və sağ əlinizin və yerdə uzanan başınızın üzərində dairəvi hərəkət edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Tərəfləri dəyişdirin.

Neçə dəfə: Hər tərəfdən 5 dairəvi hərəkət.

13. Uzanmış vəziyyətdə çanaq sümüyü qaldırmaq. Qiymətli kublar. Biz itburnu üzərində "breeches" çıxarırıq.

Necə etməli: arxa üstə uzanın, qollarınızı bədən boyunca, ovuclarınızı aşağı salın. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Pelvisi maksimum hündürlüyə qaldırın. Başınızı qaldırmayın və başınızın arxasına söykənməyin. Çanaq qaldırarkən ayaqları, qolları, baş və çiyinləri yerə basdırmaq lazımdır. 2 saniyə düzəldin. Zəminə toxunmadan çanağı yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Bədən gərgin vəziyyətdə olmalıdır.

Neçə dəfə: 5 ilə.

14. Və nəhayət, üfüqi qaçış haqqında unutmayın.

Nə edirsiniz?

Üfüqi qaçış.

Yan ayaq yelləncəkləri, ayaqları və ombaları hazırlamaq üçün bir çox məşqlərə daxil olan sadə, lakin təsirli bir məşqdir. Onun həyata keçirilməsi üçün xüsusi avadanlıq tələb olunmadığına görə tez-tez evdə dərslər zamanı istifadə olunur.

Əzələ işi

Əvvəla, ayaqların yan tərəfə salınması omba bölgəsinə, yəni orta və kiçik gluteal əzələlərə, fasya latanın tensoruna təsir göstərir. Yük də bədənin stabilizatorları tərəfindən qəbul edilir, yəni: qarın oblik əzələləri, aşağı arxa, onurğanın ekstensorları. Bundan əlavə, hərəkət ayaqların kiçik əzələlərini cəlb edir.

Klassik versiyada orta və kiçik gluteal əzələlər işləyir.

Başlanğıc mövqeyindən asılı olaraq, yelləncək zamanı ayağın traektoriyası və ayağın dönüşü, quadriseps, biceps femoris və gluteus maximus işə daxil edilə bilər.

Yelləncəklərin güc məşqləri olduğunu başa düşmək lazımdır. Onların həyata keçirilməsi omba şəklini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər, lakin özləri kilo verməyə kömək etmirlər. Məqsədiniz həcmi azaltmaqdırsa, məşqlərinizi kardio ilə tamamlayın və kalori qəbulunu azaldın.

Bir məşqin yerinə yetirilməsi

Başlamaq üçün sağ tərəfinizdə uzanın və ayaqlarınızı uzatın. Bir əlinizi qarın səviyyəsində yerə qoyun və digər dirsəyə söykənin. Bu mövqedə tarazlaşa bildiyinizə və rahat olduğunuza əmin olun.

Gluteus medius əzələlərində yan yellənmələrin klassik versiyası:

• Kalça ekleminiz bunu etməyə imkan verdiyi qədər, sol ayağınızı mümkün qədər yüksək tutun. Ayaq düzdür, qaçırma şaquli olaraq yan tərəfə baş verir, nə irəli, nə də arxaya. Aşağıda yerləşən sağ ayaq daha yaxşı sabitlik üçün bir az əyilə bilər.
• Ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın. Müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın və digər tərəfə yuvarlayın.

Vurğu gluteus maximus əzələlərinə və budun arxasına yönəldirik:

• Sol tərəfinizdə uzanaraq, sağ ayağınızı yuxarı və bir az geri çəkin. Eyni zamanda, ayağı qısaldın və daban ilə tavana çevirin.
• İstədiyiniz sayda təkrarlayın və yuvarlayın.

Lazım gələrsə, əksinə, yükü irəli köçürmək lazımdır:

• Başlanğıc mövqeyindən ayağınızı qaldırın və irəli aparın. Eyni zamanda, ayağınızı barmağınızla tavana doğru bir az çevirin.

Hər şeyi bir anda həll etməli olanlar üçün birləşmiş seçim:

• Diz çök. Sola əyilərək sol ovucunuzu yerə qoyun və sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və ovucunuzu başınızın arxasına qoyun. Sol ayağınızı düzəldin və yerə paralel olaraq qaldırın. Bu başlanğıc mövqeyidir.
• Nəfəs alarkən, qaldırılmış ayağınızı irəli aparın. Bu birinci mərhələdir.
• Nəfəs aldığınız zaman eyni ayağı geri götürün - ikinci mərhələ.
• Göstərilən sayda yelləncəyi təkrarlayın.

Yeni başlayanlar üçün hər ayaq üçün 2 yanaşma etmək kifayətdir və öz qabiliyyətlərinə arxayın olanlar üçün onların sayını 3-4-ə çatdıra bilərsiniz. Yanaşmada təkrarların sayı 15-20-dir.

Qalıcı bir nəticəyə və aşağı bədənin əzələlərinin ahəngdar inkişafına nail olmaq üçün yelləncəkləri digər güc məşqləri ilə birləşdirin. Hər seansı gərmə ilə bitirin.

Ağırlıqların istifadəsi

Məşqi tam mənimsədikdə və maksimum təkrarlamaları yerinə yetirə bildikdə, onlar effektivliyini itirməyə başlayacaqlar. Bunun qarşısını almaq üçün yelləncəklərin qabaqcıl versiyalarını sınayın. Xüsusilə çəkilərdən istifadə edin.

Ayaqlarınıza 0,5-1 kq ağırlığında çəkilər qoyun. Bu, yelləncəkləri çətinləşdirəcək və əzələləri daha da işləməyə məcbur edəcək. Eyni məqsəd üçün bir rezin genişləndirici və ya lentdən istifadə edə bilərsiniz.

Ayaq yelləncəkləri ombaları pompalamaq üçün əvəzsiz bir məşqdir. Onun müntəzəm həyata keçirilməsi bədənin aşağı hissəsinin formasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq və əzələləri lazımi tona gətirəcəkdir.

Bir çox insan pompalı mətbuata sahib olmaq istəyir. Bu, xüsusilə indi, yay mövsümündə doğrudur.
İdmandan uzaq insanlar arasında, mədədə kubların yaradılmasının çox uzun, əziyyətli və zəhmətli bir proses olduğuna dair bir fikir var.

Peşəkar idmançılar və həvəskar idmançılar bu fikri bölüşmürlər. Qarın əzələləri irəliləmək üçün asanlıqla yerləşdirilən ən sadə əzələ qrupu hesab olunur.

Bədəni arxa üstə uzanan mövqedən sadəcə qaldıraraq mətbuatı pompalaya bilərsiniz. Məhz bu məşqi biz təlim proqramımızın mərkəzinə qoyacağıq. Ancaq məşq planlaşdırmadan əvvəl bir neçə nüansı nəzərdən keçirin.

Nə qədər vaxt aparacaq?

Nasosun tamamlanmasının nə qədər davam edəcəyi başlanğıc şərtlərindən asılıdır. İşin təxmini miqdarını təyin edə biləcəyiniz bir neçə meyar var. O:

1. Yağ. Bir çox idmançı ən vacib amili - yağ faizini nəzərə almır. Mədədəki yağ təbəqəsi mətbuat kublarını göstərməyə imkan verməyəcək, sadəcə pompalasanız belə, onları görməyəcəksiniz.
2. Bədən quruluşu. Bildiyiniz kimi, üç əsas bədən növü var:a) Ektomorf. İncə sümüklər, incəlik, subkutan yağın aşağı faizi. Çox səy göstərmədən qarın əzələlərini inkişaf etdirməyi ən asan hesab edən ektomorflardır.b) Mezomorf. Bədən çəkisini asanlıqla itirə və qazana bilən orta.c) endomorf. Dərialtı yağın yüksək faizi, kütləvi bir sümük skeleti olan insanlar. Onlar qarın əzələlərini inkişaf etdirmək və qarın yağını yandırmaqda ən çətin vaxt keçirirlər.
3. İrsiyyət. Valideynlərinizin fizikasını xatırlayın, irsi amil də mühüm rol oynayır.

Pəhriz

Dərialtı yağları yandırmaq və rahatlama qazanmaq üçün ciddi bir pəhrizə riayət etməlisiniz. Bu, xüsusilə yağ təbəqəsi əzələlərdən daha çox bədən çəkisi alanlar üçün doğrudur. İncə ektomorflar da rahatlamamalıdır, əks halda arıqlığınızı saxlaya bilərsiniz, ancaq qarın piyini qazana bilərsiniz.

Pəhrizimiz proteinə əsaslanır. Bütün aşağı keyfiyyətli və sürətli karbohidratların istehlakını aradan qaldırın və ya əhəmiyyətli dərəcədə azaldın, yəni:

1. Şirniyyat, şirniyyat, şokolad.
2. Qazlı içkilər.
3. Çörək məmulatları.
4. Şəkər.

Şirin bir şey yemək üçün vəhşi bir arzu varsa, yuxarıda göstərilən məhsullar alma və ya banan kimi meyvələrlə ən yaxşı şəkildə əvəz olunur. Ancaq hətta onlardan sui-istifadə edilməməlidir. Həmçinin, uzun karbohidratlara, o cümlədən düyü, qarabaşaq yarması, kartof və s.

Karbohidratların zülallara təxmini nisbəti 1-dən 3-ə qədər olmalıdır. Protein yüksək keyfiyyətli, yəni bitki deyil, heyvani olmalıdır. Yağsız ət, quş əti, yumurta, dəniz məhsulları və az yağlı süd məhsullarına üstünlük verilir.

Yemək vaxtı da nəzərə alınmalıdır. Səhər pəhrizi karbohidrat bazasından ibarət olmalıdır, məsələn, meyvə ilə yulaf ezmesi. Günün ortasında karbohidratların kiçik bir hissəsi, proteinlə birlikdə istehlak edilir.

Məsələn - toyuq döşü ilə düyü və ya balıq ilə qarabaşaq yarması. Tərəvəzləri də unutma.
Axşam yeməyi - yalnız protein. Yüngül tərəvəz salatı ilə bir paket kəsmik və ya bir parça balıq yemək yaxşıdır.

Ancaq bir pəhriz tərtib edərkən bədəninizin və bədəninizin xüsusiyyətlərini nəzərə almağa dəyər. Ən yaxşı seçim idman zalında diyetisyen və ya məşqçi görməkdir.

Düz yatırıq

Yuxu pozğunluğu və ya yuxu olmaması ilə bədəninizi dəyişdirmək son dərəcə çətin olacaq. Əzələlər yuxu zamanı böyüyür və onun çatışmazlığı ilə stress hormonunun - kortizolun təsirinə məruz qalırlar. Bu, öz növbəsində, düzgün qidalanma və məşqlə belə, böyüməni maneə törədir və tərəqqiyə mane olur.

Ağır fiziki güclə, ən sürətli böyümə üçün təxminən 9 saat yatmaq tövsiyə olunur. Ancaq biz yalnız mətbuatı pompalamaq istəyirik, buna görə 7-8 saat bizə kifayət edəcəkdir.

Bəzi anatomik nəzəriyyə

Bildiyiniz kimi, mətbuatın iki hissəsi var - aşağı və yuxarı. İnsanların tam qarın kası hesab etdiyi demək olar ki, hər şey yuxarıdır. Aşağı əzələləri inkişaf etdirmək o qədər də asan deyil. Bu, uzun bir pəhriz və xüsusilə qarın altındakı hədəf yükü tələb edir.

İdman üçün nə lazımdır

Müəyyən bir üstünlük, mətbuatı pompalayarkən, evdə bunu edə bilərsiniz. Həmçinin, bəlkə də elastik bir mat istisna olmaqla, heç bir xüsusi avadanlıq və simulyatorlar tələb olunmur.

İndi isə keçək təlim proqramının hazırlanmasına. Əsas məşq olacaq - bədəni arxa üstə uzanan bir mövqedən qaldırmaq. Yəqin görmüsünüz ki, insanlar qarın üstə uzanaraq, mətbuatı silkələyib necə qalxırlar. Məşqin yerinə yetirilməsində çətin bir şey yoxdur, əsas şey təcrübədir.

Bədənimizi uzatmaq

Mətbuatı pompalamağa başlamazdan əvvəl əzələləri qızdırmalı və bədəni tonlamalısınız. Bu vacibdir, çünki fiziki fəaliyyətə öyrəşməyən bir insan əzələ liflərini zədələyə və uzun müddət bərpa edə bilər.

İstiləşmə bir neçə məşqdən ibarətdir:

1. Bədən əyilir. Torsonu ani hərəkətlər etmədən növbə ilə irəli və arxaya əyin.
2. Qaç. Qısa qaçışa getmək mümkün deyilsə, o zaman yerində, təxminən 5 dəqiqə qaça bilərsiniz. Və ya qaçışı növbəti iki məşqlə əvəz edin.
3. "Velosiped". Yerdə yatın, ayaqlarınızı qaldırın və dizlərdə əyilin. Velosiped pedallarının fırlanmasına bənzər hərəkətlərə başlayın. 2-3 dəqiqə kifayətdir.
4. Torsonun fırlanması. Düz durun, qollarınızı yerə perpendikulyar qaldırın, dirsəklərdə bükün və göğsünüzə basın. Torsonun aşağı hissəsini hiss etməyə çalışaraq, sola və sağa sürətli fırlanmalara başlayın. 2 dəqiqə kifayətdir.

Bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmaq

İndi mətbuatda məqsədyönlü məşqlər etməyə başlayırıq. Yaralanmaların və soyuqdəymələrin qarşısını almaq üçün bütün hərəkətləri yumşaq bir döşək üzərində etmək tövsiyə olunur.

1. Klassik liftlə məşğul olun

• Zəmində yatın, qollarınızı dirsəklərdə bükün və oksipital bölgədə bir kilidə bağlayın.
• Ayaqlarınızı bükün ki, onlar bədəninizə təxminən perpendikulyar olsunlar (təxminən 80 dərəcə). Ayaqlarınızı qaldırarkən hərəkət etməmək üçün onları ağır mebellərin altına, məsələn, divanın altına yerləşdirə bilərsiniz. Və ya bunu edərkən bir tərəfdaşdan ayaqlarınızı tutmasını xahiş edin.
• Torsonu orta sürətlə, qəfil hərəkətlər etmədən yuxarı qaldırmağa başlayın.
• Maksimum gərginlik nöqtəsinə çatdığınız zaman yavaş-yavaş özünüzü aşağı salmağa başlayın.

Bir nüansı qeyd etməyə dəyər. Daha yaxşı performans üçün sona qədər qalxmayın və endirərkən yerə toxunmayın. Yanaşmaların optimal sayı 3-dür.

2. Qaranquşla məşq edin

• Qarnınıza uzanaraq, qollarınızı mümkün qədər irəli uzatın, ayaqlarınızı geri çəkin.
• Düzlənmiş qolları və ayaqları dizlərdə və dirsəklərdə əyilmədən qaldırmağa başlayın.
• Sağ əllə sol ayaq, sol əllə sağ ayaq, eyni zamanda.

Eyni zamanda, qarın üstə uzanaraq, mümkün qədər əzələlərin gərginliyini hiss etməyə çalışın, hər təkrarlamada mümkünsə gərginliyi artırın. 3 dəst edin.

3. Burulma

• Yerdə yatın, bədəni tamamilə düzəldin, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və qalaya yaxınlaşın.
• Torsonu qaldırmağa başlayın, dirsəklərinizi dizlərinizə uzatmağa çalışın, yalnız dizlərinizi dirsəklərinizə doğru bir az qaldırın.
• Sağ dirsəkdən sol dizə, sol dirsəkdən sağ dizə.

Tezliklə yeni məqalələrimizdə görüşənədək! Şərhlərinizi buraxın və sosial şəbəkələrdə paylaşın. Gəlin birlikdə sağlam həyat tərzini təbliğ edək

Qarın və kalçanı sıxmaq, arxa və çanaq əzələlərini yaxşılaşdırmaq üçün uzanarkən ayaqları qaldırın. Bu, hər hansı bir başlanğıcın öhdəsindən gələ biləcəyi çox yönlü və kifayət qədər sadə bir məşqdir. Ancaq maksimum effekt əldə etmək üçün onu necə düzgün yerinə yetirəcəyini, hansı dəyişikliklərin və tipik səhvlərin olduğunu bilmək vacibdir.

Hansı əzələləri pompalamaq olar?

Bu məşq növü Çəkmə (çəkmə) kateqoriyasına aiddir və təcridedici məşqdir. Əsas məqsəd qarının aşağı hissəsini (abs) gücləndirməkdir. Sırtüstü vəziyyətdə ayaq qaldırarkən iştirak edən əsas əzələlər aşağıdakılardır:

• pelvisin daxili əzələləri - ilio-lumbar;
• sinergistlərin qoşalaşmış əzələ qrupu - pektoral, ən geniş arxa və gluteal;
• əsas əzələlər - çiyinlərin, qarın, arxa və kalçanın stabilizatorları;
• rektus, medial, yan və orta budun əzələləri - quadriseps.

İcra texnikası

Klassik yalançı ayağın qaldırılmasını nəzərdən keçirin:

1. Bir idman zalı döşəyin. Arxa üstə bir mövqe tutun.
2. Mümkün qədər rahatlayın. Əllərinizi kürəyin altına qoyun, ovuclarınızı aşağı salın (beyin altına kiçik bir rulon yerləşdirə bilərsiniz). Ayaqlarınızı düzəldin və onları bir-birinə bağlayın. Bu mövqe başlanğıc nöqtəsidir.
3. Nəfəs alarkən, 90 dərəcə bucağı müşahidə edərək, hər iki ayağı yuxarı qaldırın. Dizlərinizi əyməyin. Son nöqtədə 1-2 saniyə uzanın.
4. Nəfəs alarkən, səthə toxunmamağa çalışaraq, aşağı ətrafları yavaş-yavaş aşağı salın. Döşəmədən dabanlara qədər təxminən məsafə 15-20 sm olmalıdır.
5. Lazımi sayda yanaşmaları təkrarlayın.

Aşağıdakı videoda məşq texnikasını aydın görə bilərsiniz:

Varyasyonlar

Tipik məşqdən əlavə, bir neçə variant var. Hər bir məşq növü müxtəlif idman hazırlığı olan insanlar (yeni başlayanlar, peşəkar idmançılar və reabilitasiya fəaliyyətləri keçirən insanlar) üçün nəzərdə tutulmuşdur:

1. Başlayanlar üçün alternativ ayaq qaldırma.İdman zalı döşəyinə uzanın. Sırtınızı və ayaqlarınızı düzəldin. Əllər aşağı arxanın altına və ya başın arxasına gətirilə bilər, onları qıfılın içərisinə sıxır.

Hərəkətlər: ekshalasiya, bir ayağı 45-60 dərəcəyə qədər qaldırın. 2 saniyə saxlayın. Daban səthinə toxunaraq ayağı tamamilə aşağı salın. Aşağı ətraf ilkin mövqeyini alan kimi, əks ayağı eyni açıya qaldırın. İlk bir neçə məşqdə başınızı qaldırmağa icazə verilir, bu yükü bir qədər yüngülləşdirəcəkdir.

2. Reabilitasiya dövründə bərpaedici məşqlər (qarın boşluğunun, çanaq nahiyəsinin və s. əməliyyatdan sonra). Döşəmə üzərində uzanın, tamamilə rahatlayın. Sırtınızı düzəldin. Rolleri başın altına boyun nahiyəsinə qoyun. Əllərinizi bədən boyunca saxlayın. Ayaqları dizdə bir az əyilmiş ola bilər. Nəfəs alarkən, bir ayağınızı 90 dərəcə bir açıya qaldırın. 2 saniyə saxlayın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər əza ilə də eyni şeyi təkrarlayın. Üst nöqtədə, dizini tədricən açmağa çalışın.

Bu məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Həkim lazımi yükü təyin edəcək. Öz-özünə məşq etmək qəti qadağandır. Bacakların qaldırılması hamilə qadınlar üçün kontrendikedir, çünki əsas yük qarnın aşağı hissəsinə düşür və həddindən artıq sıxılmış mətbuat doğumu çətinləşdirir.

3. Ayaqların 45-60 dərəcə bir açı ilə eyni vaxtda qaldırılması. Məşqin bu versiyası orta fiziki hazırlığı olan idmançılar üçün uyğundur.

İlkin mövqe klassik versiya ilə eynidır, yəni üfüqi. Ayaqlarınızı eyni zamanda 45 və ya 60 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Son nöqtədə 2-3 saniyə düzəldin. Nəfəs alarkən, 2-3 santimetr məsafəni saxlayaraq, dabanlarla səthə toxunmadan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşqi sadələşdirmək üçün ayaqların səthlə tam təmasda olmasına icazə verilir. Beləliklə, mətbuat istirahət edəcək, lakin bu, məşqi daha az təsirli edir.

4. Ağırlıqlarla ayaq qaldırılır. Mətbuatın əzələləri inkişaf edibsə və yükü artırmağa ehtiyac varsa, bu variasiya sizin üçündür. İcra texnikası klassik birinə bənzəyir. Yalnız burada hər bir aşağı əzaya bir çəki agenti əlavə etmək və ya dumbbellləri ayaq biləkləri ilə tutmaq lazımdır. Çəki agentinin çəkisi hər bir idmançı üçün fərdi olaraq seçilir. Ayaqları qaldırmaq 45 və ya 60 dərəcə bir açı ilə həyata keçirilir. Ayaqlarınızla yerə toxunmayın, ancaq 3-4 santimetr məsafəni tərk edin. Lazımi sayda dəstləri və təkrarları tamamlayın.

5. Qarın üstə yatmaq. Başlanğıc mövqeyi: qarnınıza uzanın. Əllərinizi irəli uzatın. Ayaqlarınızı birlikdə bağlayın. Nəfəs alarkən, alt ekstremitələri növbə ilə yuxarı qaldırın. Ombalarınızı mümkün qədər sıx tutmağa çalışın. Onları döşəmədən qoparmaq yolverilməzdir.

6. Yan ayaq qaldırılır. Yanında yat. Qolunuzu dirsəkdən bükün və üzərində dayanın. Ayaqları düz. Texnika: ekshalasiya zamanı aşağı ətrafı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Ayağın diz ekleminde əyilmədiyinə əmin olun. İstədiyiniz sayda yerinə yetirin və bədənin mövqeyini dəyişdirin, digər tərəfə çevirin.

Ayağın qaldırılmasının hər bir versiyası idman avadanlıqlarında və ya adi düz skamyada həyata keçirilə bilər. Təlim əlavə avadanlıq tələb etmir, buna görə də evdə asanlıqla həyata keçirilə bilər.

Ümumi Səhvlər

Ayaq qaldırma məşqini üfüqi vəziyyətdə yerinə yetirən yeni başlayan idmançılar tez-tez bir sıra səhvlərə yol verirlər. Bu, təkcə məşqin effektivliyinə təsir etmir, həm də zədə riskini artırır (unutmayın ki, onurğa və bel nahiyəsi məşqdə iştirak edir).

Əsas səhvləri nəzərdən keçirin:

1. Gimnastika döşəyi olmadan məşqlərin yerinə yetirilməsi. Avadanlıqsız soyuq bir mərtəbədə uzansanız və məşq zamanı bədəniniz isti olarsa, aşağı belin iltihabı riski artır. Təlim yaxşı havalandırılan bir ərazidə aparılmalıdır.
2. Ayaqların kəskin qaldırılması və endirilməsi. Məşq nizamsız və sürətli bir ritmdə aparılırsa, əzələ kütləsində qeyri-sabit bir azalma var. Yaranan ətaləti söndürmək üçün daha çox qüvvə və enerji tələb olunacaq. Siz sadəcə olaraq lazımi sayda təkrarları tamamlaya bilməyəcəksiniz və tez yorulacaqsınız.
3. Səhv icra texnikası. Hər bir ayağın qaldırılması yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə gecikmə ilə müşayiət olunur. Bu, təlimin tam effektivliyi üçün lazımdır.
4. Güc və bel ağrısı ilə davam edən məşq.Əgər ilk hərəkətlər zamanı belinizdə ağrı hiss edirsinizsə, o zaman məşqləri dayandırmaq və istirahət etmək tövsiyə olunur. Ağrı təkrarlanırsa, yükü azaldın və təlimatçı ilə əlaqə saxlayın.
5. Yanlış ayaq bucağı. Heç kimə və ya özünüzə böyük bir uzanma qabiliyyətiniz olduğunu sübut etməyə çalışmayın. Hündürlük bucağı bacardığınız qədər müəyyən edilir. Əks halda, uzanmaq riskiniz var.
6. Yeməkdən sonra məşq edin. Unutmayın ki, heç bir fiziki məşq yeməkdən dərhal sonra başlamamalıdır. Bulantı və qusma olmaması üçün ən azı bir saat dözmək lazımdır.
7. Artan yüklərlə ilkin məşqlər. Hər məşqə əzələlərin istiləşməsinə yönəlmiş yüngül məşqlə başlayın. Bundan sonra, yükü tədricən artıraraq, ən asan variantı edin (ayaqları növbə ilə qaldırın).

İdmanın faydaları

Ayaqları üfüqi vəziyyətdə qaldırmağın əsas üstünlükləri aşağıdakı göstəricilərdir:

• mətbuatın əzələlərinin effektiv inkişafı;
• qarın bölgəsinin əzələ kütləsini gücləndirmək;
• omba fleksorlarının elastikliyinin və gücünün inkişafı;
• korteksin əzələlərinin inkişafı;
• həzm sisteminin gücləndirilməsi.

Məşqinizdən maksimum nəticə əldə etmək üçün bu sadə qaydalara əməl edin:

• ayaqlarınızı yanlara yaymadan liftlər boyunca düz saxlayın;
• başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, dabanlarınızla səthə toxunmayın;
• düzgün nəfəs alma texnikasına riayət edin - ekshalasiya zamanı - səy, inhalyasiya zamanı - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
• onurğanın xəstəlikləri (yırtıq, skolyoz və s.) ilə məşq etməyin;
• məşq skamyada aparılırsa, koksiksin limboda olmadığından əmin olun;
• hərəkət sürətini müşahidə edin - yavaş-yavaş endirmək, sürətlə qaldırmaq, lakin kəskinlik olmadan.

Təlimin tezliyi, həcmi və intensivliyi

Hər bir məşq seçimi müəyyən sayda təkrar və yanaşma ilə yerinə yetirilməlidir:

1. İstiləşmə şarj cihazı. Hər gün səhər həyata keçirin. Məbləğ 1-2 dəst üçün 10 dəfədir.
2. Yeni başlayanlar üçün. Həftədə 3 dəfədən çox olmayaraq həyata keçirilir. Hər ayaq üçün tələb olunan təkrar və dəstlərin sayı 1-2 dəqiqəlik fasilə ilə 10 dəfə 1-2 dəstdir.
3. 45-60 dərəcə bir açı ilə eyni vaxtda yüksəlir. Yeddi gündə 3 dəfədən çox olmayaraq aparın. Təkrarların tövsiyə olunan sayı 10-15 dəfə, yanaşmalar 2-3 dəfədir. İstirahət - 3 dəqiqə.
4. Ağırlıqları olan qaldırıcılar, mətbuatın gücünü maksimum dərəcədə artırır və kubların meydana gəlməsinə kömək edir. Bunun üçün həftədə 2 dəfə 3-4 dəstdə 30 təkrar məşq etmək kifayətdir.

Düzgün texnikaya əməl olunarsa, məşq təhlükəsizdir. Hərəkətlər hamar, kəskin ritm olmadan olmalıdır. Aşağı arxa və onurğa sabit və uzadılmış vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Bu, mümkün yaralanmaların və burkulmaların qarşısını alacaq.

Torsonu qaldırmaq qarın əzələləri üçün əsas məşqdir. Məşq üçün alternativ bir ad gövdənin əyilməsidir.

Hər hansı digər qarın məşqləri kimi, liftlər qarın əzələlərinin bütün kompleksini bir anda işlədir. Rektus əzələsinin yuxarı və orta hissələri ən böyük yükü alır. Bu məşq mexanikada xırıltılara çox bənzəyir, yalnız onlardan fərqli olaraq, bədənin orta hissəsini yerdən qaldırmağı nəzərdə tutur.

Mətbuat təlimi: niyə, nə vaxt və neçə dəfə

Mətbuatın hazırlanmasının xüsusiyyətləri ilə bağlı əsas məqamlara nəzər salaq və məşq üçün bir neçə variantı təhlil edək.

Nə üçün mətbuatı yükləyin

Misal üçün:

• Qarnınızı yuvarlaq deyil, düz tutun.
• Onurğanın yükünü azaltmaq, bel ağrısının qarşısını almaq üçün.
• Qarın əzələlərinin daha çox gücü üçün, həyatda faydalı olacağına əmindir.

Nə vaxt

Ən yaxşısı məşqinizin sonunda digər qarın hərəkətləri ilə birlikdə oturaq hərəkətlər etməkdir. Dərslərin əvvəlində mətbuata təlim keçməyin mənası yoxdur. Qarşıda texnikaya əməl etməli olduğunuz daha çox vacib məşqlər var. Gəlin hakimiyyəti onlara buraxaq.

Qarın məşqləri ilə qarın məşqlərini qarışdırmayın. Bunlar müəyyən bir əzələ qrupuna yönəlmiş müstəqil məşqlərdir. Onlardan sonra siz də uzanma etməlisiniz.

Mətbuata neçə dəfə məşq etmək lazımdır

Rəylər fərqlidir. Hər gün kimsə mətbuata məşq edir. Bəziləri həftədə bir dəfə. Ən yaxşı seçim məqsədyönlü şəkildə həftədə iki dəfədir. Ümumiyyətlə, oturaq hərəkətlər çox yönlü bir məşqdir, buna görə də evdə asan rejimdə gündəlik və ya həftədə iki dəfə ağır şəkildə edilə bilər.

Magistral qaldırma variantları

Evin döşəməyə qaldırılması

Seçim 1 (daha asan)

Fitnes döşəyi hazırlayın. İsti bir otağa qoyun, qaralamaları istisna edin:

1. Sırtımız üstə uzanırıq, aşağı arxanı yerə basırıq, ayaqlarımızı dizlərdə bir az əyirik. Əllərimizi başın arxasında və ya sinə üzərində düzəldirik. Dirsəklərimizi yanlara yayırıq.
2. Bədəni başdan əyməyə başlayırıq. Çənəni sinə tərəfə çəkin. Bəziləri üçün bu performans kifayətdir. Bəziləri üçün daha da uzanmaq lazımdır ki, arxa baş və boyundan sonra yerdən çıxsın.
3. Sizin üçün mümkün olan maksimum nöqtəyə çatın və geri qayıdın. Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq 10-15 təkrar edin.

Seçim 2 (daha çətin)

Xalçaya uzanın:

1. Ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş və döşəmədən 45-60 dərəcə bir açı ilə qaldırılmışdır. Onları keçə bilərsiniz. Ayaqlarınızı döşəmə ilə düz bir açıya qaldırmamağınızı tövsiyə edirik, əks halda onları qaldırmağın bütün nöqtəsi yox olur.

Seçim 3 (bel üçün mümkün qədər təhlükəsiz)

Stel xalça:

1. Ayaqlarımızı divana və ya stula atırıq ki, dizlərdə 90 ° əyilib. Bu, mətbuatı pompalamaq üçün çox rahat bir mövqedir, çünki ayaqlarınız sabitlənəcəkdir.
2. Əvvəlki seçimdən 2 və 3-cü bəndləri təkrar edirik.

Hər biri üçün təlim planı çox fərdi. Adətən məşq 12-15 təkrardan ibarət 2-3 dəstdə aparılır. Burada heç bir yük olmadığı üçün daha çox dəfə edə bilərsiniz.

Torsonu meylli vəziyyətdən qaldırmaq gündəlik olaraq həyata keçirilə bilər, tədricən sayını artır. Əzələlərdə yanma və ağrı ilə işləyirik. Beliniz ağrımamalıdır.

İdman zalında çıxış etmək

Roma kreslosunda

Roma kreslosu maşından daha çox məşqdir. Nəticə budur: ayaqlar xüsusi dayanacaqlara yerləşdirilir, çanaq oturacaqdadır və bədən yıxılma riski olmadan geri və aşağı əyilə bilər.

Bu gün gövdənin qaldırıldığı Roma stullarının bir çox modifikasiyasını tapa bilərsiniz. Bəziləri mətbuat üçün meylli bir dəzgah kimi görünür (adətən yamac 30 dərəcədir), qalanları hiperextension simulyatorlardır.

Klassik versiya ilə başlayaq, arxanın altında heç bir dəstək yoxdur:

1. Kreslodan ayaq dayağına qədər istədiyiniz məsafəni təyin edin. Düzgün məsafə, rulonların alt ayaqda deyil, ayaq biləyində yerləşməsidir.
2. Üzü yuxarı uzan. Əllər başın arxasında qala bilər və ya sinə üzərindən keçə bilər.
3. Geri qayıdırıq. Biri deyir ki, kürəyi əymək olmaz, kimsə əksinə bunu etməyi məsləhət görür. Əgər məşqi düz arxa ilə edə bilirsinizsə və bu sizə ağrı vermirsə, bunu edin. Əgər ağrıyırsa, belinizi yuvarlaqlaşdırmağa çalışın.
4. Torso və kalçalarınız düz bir xəttə gələnə qədər özünüzü aşağı salın. Daha da aşağı düşməyin mənası yoxdur.

Meyilli skamyada

Eyni texnika meylli arxası olan bir Roma kreslosu ilə seçim üçün də uyğundur. Skamya müstəqildirsə, onu divar çubuğuna quraşdırın və ya Roma kreslosunda arxa dayaq bucağını 30°-ə tənzimləyin:

1. Ayaqları xüsusi dayanacaqlarda düzəldirik, rulonlar ayaq biləklərinizə yapışmalıdır. Dabanların altında yastıqlar da olmalıdır.
2. Skamyada uzanırıq. Baş çanaq altında olmalıdır.
3. Əllər başın arxasında və ya sinə üzərində. Dizlərə qalxmağa başlayırıq. Dizinizə çata bilərsiniz, daha əvvəl dayana bilərsiniz - necə hiss etdiyinizi rəhbər tutun.

Taskınız çəki və ya daha çox olmadan 12-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst etməkdir. Əgər çəkilərdən istifadə edəcəksinizsə, ağırlığın şiddətindən asılı olaraq təkrarların sayını 8-10-a qədər azaldın. Məşq həftədə 1-2 dəfə edilə bilər.

Fərqli açılar və yükün şiddəti

Dəzgahın bucağı nə qədər böyükdürsə, bədəni qaldırmaq bir o qədər çətindir. Və bel üçün daha az təhlükə. 15° - ilkin yamac. Onsuz da bunun üzərində işləmək çətindir, bu, normadır.

45 və 60 dərəcə bucaq daha ağır bir yük təmin edir. Ağırlıq olmadan da işləyə bilərsiniz.

Unutmayın ki, "baş aşağı" mövqe yüksək təzyiq dalğaları ilə təhlükəlidir, bu, gözlərdə qaralma, başgicəllənmə və tinnitus ilə müşayiət olunur. Nə qədər yaşlısan, bu hisslər bir o qədər güclü olacaq. Meyil bucağını seçərkən diqqətli olun, əksər hallarda gövdəni 30 ° bir açı ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

Nəyə diqqət etməli

Nüanslar aşağıdakılardır:

• Ağırlıqlardan istifadə etsək, ağırlığı başın arxası ilə boyun arasında saxlayırıq.
• Yuxarı nəfəs alın, aşağı nəfəs alın.
• Sinənizə ağırlıq verə bilərsiniz - bu, daha asan və təhlükəsiz olacaq.
• Ayaq çarxları çürüklər buraxırsa (qızlar üçün) - bir parça köpük kauçuk qoyun.
• Tam yamacları və ya qismən edə bilərsiniz.

Roma kreslosunda bədən qaldırıcıları, müxtəlif səviyyəli 2 paralel borunun yan-yana dayandığı hər hansı bir həyətdə edilə bilər (birində oturun, ikincinin altına ayaqları bağlayın).