Balet duruşu. Bədən baleti: ton, kürək və duruş üçün qeyri-adi uyğunluq Balerina necə gözəl duruş yaratmağı öyrədir

Üzün gözəlliyi üçün duruşun əhəmiyyətini bir daha xatırlatmaq istəyirəm:

"Balet" məşqi təbii əzələ korsetini yaratmağa kömək edir və arxa düz qalmağı mükəmməl öyrədir.

Başlanğıc mövqeyi: dayağa (divar, stol, stul) tutaraq, "ilk vəziyyətdə" durun: dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları mümkün qədər bükülmüş, ideal olaraq 180 dərəcə. Şəkildəki kimi.
"Birinci mövqe" işləmirsə, yüngül bir seçim seçin: ayaqlar 90 dərəcə bir açı ilə çevrilir, birinin dabanı digərinin ortasına söykənir. Bunun kimi:

Performans: koksiksi özünə doğru bir az bükərək, Ayaqlarınızı və ombalarınızı mümkün qədər sıxın. Aşağı bədəninizin yuxarı bədəninizi çəkdiyini, çiyinlərinizi döndərməyə və kürəyinizi düzəltməyə məcbur etdiyini hiss edəcəksiniz. Başınızın yuxarı hissəsini yuxarı çəkin, çənənizi yerə paralel və bir az geri çəkin. Bacardığınız qədər bu vəziyyətdə qalın, lakin bir dəqiqədən az olmayaraq. Bunun kimi:

Əhəmiyyətli:çənəni çox qabağa çəkməyin, boyun düz qalır (boynun arxası uzadılır). üçün baxın diz bölgəsindəki ayaqlar bağlı qaldı, ayaqların və kalçaların əzələləri gərgin idi.

Nəticə: pozanı rahatladığınız zaman arxanın düz qaldığını və çiyinlərin çevrildiyini hiss edəcəksiniz. Zərif uzanmanın kifayət etmədiyini hiss edirsinizsə, bu daha çətin məşq String məşqinə əlavə olaraq (lakin yerinə deyil) edilə bilər.

Məsləhət: bu məşqi vaxtaşırı, hətta ocaqda dayanıb soğanı tavada qarışdırarkən də edə bilərsiniz. Mən bunu hamamda edirəm - çox vaxt itirməmək üçün qızdırılan dəsmal çubuğunu əlimlə tuturam, digəri ilə dişlərimi fırçalayıram. Sadəcə dişlərinizi fırçalamaq bir yarım-iki dəqiqə çəkir, bu belinizi məşq etmək üçün kifayətdir.

Diqqət! Onurğa ilə əlaqəli ciddi problemlər üçün "String" və "Ballet" məşqləri kifayət etməyə bilər. Duruşunuzu düzəltməyə kömək edə biləcək yaxşı bir osteopata gedin. Duruşu düzəldən hər hansı fiziki fəaliyyət də faydalıdır: rəqs, yoga, Pilates, kallanetika. Ümumiyyətlə, duruş bizim hər şeyimizdir, istənilən vasitə ilə kürəyin və boynun düzgün mövqeyini düzəldin və qoruyun!

Julia Zartaiskaya, üz mədəniyyəti üzrə təlimatçınız

Bir neçə il əvvəl, Rusiyada bədən baletinin yenicə ortaya çıxdığı vaxt, hətta fitnes məşqçiləri də bunun hansı idman növü olduğunu və klassik sənətlə hansı əlaqəsi olduğunu deyə bilmirdilər. Bu gün fitnes mərkəzləri onu getdikcə daha çox cədvəldə yazır və yeni başlayanlara bədən baletinin fitnes, balet, yoqa və aerobika arasında xaç olduğu bildirilir.

Bədən baleti (“bədən baleti” və ya “bədən baleti”, istədiyiniz kimi) ABŞ-dan gəldi, xoreoqraf və fitnes məşqçisi Leah Saraqo tərəfindən icad edilmişdir. 2005-ci ildə ilk dəfə olaraq müəllimlik təcrübəsinə əsaslanan bir neçə effektiv, öz nöqteyi-nəzərindən təlim istiqamətlərini birləşdirərək unikal bədən balet üsulu ilə dərslər keçirməyə başladı.

Kompleksə Pilates elementləri və texnikası (başqa bir Amerika müəllifinin texnikası), yoqa və barda işləmə ilə klassik balet daxildir. Yeni məşqlər dəsti o qədər maraqlı və qeyri-adi oldu ki, orada hər hansı bir istiqaməti ayırmaq çətindir. Yalnız bir şeyi əminliklə söyləmək olar: bu fitnesin tipik qadın formasıdır. Əlbəttə ki, rəsmi qadağalar olmasa da - ABŞ-da gender bərabərliyi həmişə sərt olub.

Bədən baleti ilə klassik balet arasındakı ən mühüm fərq, onun arxasında peşəkar xoreoqrafiya təhsili olmayan qızlar üçün əlçatan olmasıdır. Siz həmçinin sıfırdan və istənilən yaşda bunu etməyə başlaya bilərsiniz. Bununla belə, bədən baletində məşq və barre ilə yanaşı, ifaçılıq sənətindən bir şey var: əgər standart stretching və ya Pilates sizi cəlb etmirsə, yeni, qeyri-adi və zərif bir istiqamət seçə bilərsiniz.

Bədən baleti kimə uyğundur? İstəyən bütün xanımlara:

• arıqlamaq
• bədəni sıxın
• duruşla məşğul olmaq
• özünüzü formada saxlayın
• uzanma və plastisiyanı yaxşılaşdırın
• qadın və zərif görünmək

Dərslər sakit, hamar tempdə, oynaqlar, bel və ürək üçün ehtiyatlı rejimdə, partlayıcı güc tələb edən heç bir yük olmadan keçirilir. Bədənə yalnız yüngül yüklərin tövsiyə edildiyi ümumi tibbi olanlar istisna olmaqla, burada heç bir əks göstəriş yoxdur. Ehtiyatla, ürək-damar sistemi xəstəlikləri, təzə oynaq zədələri və ağır mərhələlərdə varikoz damarları ilə bədən baletinə yanaşmaq lazımdır.

Bədən baletinin digər fitnes sahələrindən üstünlüyü nədir?

1. Ayaqlarınıza mütləq gözəllik qatacaqsınız. Mənə inanmayın - hər hansı bir balerinaya baxın. Xüsusi məşqlər ayaqların bütün əzələlərini yaxşı işləyir və onları incə edir. Zamanla ombadakı "qulaqlar" yox olacaq, "markalı" balet hərəkətləri problemli sahələri işləmək və bədən yağları ilə mübarizə aparmaq üçün təsirli olur.

2. Baletdə duruş rəqqasları uzaqdan tanımaq üçün başqa bir fərqləndirici xüsusiyyətdir. Bədən baleti onurğa sütununu düzəldir, çiyinləri düzəldir, başı düzgün və bərabər tutmağı öyrədir. Gözəl bir duruşun böyük bir üstünlüyü o qədər də xüsusi bir "dəstəyin" görünməsi deyil, daha çox sağlam arxadan danışır.

3. Bədən, əsas əzələlər, qollar güclənir, qarın əzələləri işlənir. Nəticədə, bədənin işləməsi çətin hesab olunan hissələrində arıqlamağa və əzələ tonuna nail olursunuz və onları pompalamayın.

4. Eyni şey ayaqlarda da olur: daim uzanan barmaq onların eninə həcmini deyil, əzələ liflərinin elastikliyini öyrədir, buna görə də ayaqlarda “yellənmək” işləməyəcək. Kişilər buna görə əsəbiləşərdilər, amma qadınlar üçün əzələlərin həcmindən çox ayaqların zərifliyi önəmlidir. Fitnes bikinisinə hazırlaşanlar istisna olmaqla, əlbəttə.

5. Zəriflik, hamarlıq, hərəkətlərin "yavaşlığı", daha yaxşı koordinasiya, tarazlıq hissi. Siz həqiqətən qadın və seksual hərəkətləri öyrənəcəksiniz, müntəzəm bədən balet dərsləri onları vərdiş halına gətirəcək.

6. Ümumi fiziki hazırlıq və əlavə kalorilərin yandırılması. Heç kim demir ki, bədən baleti özünə heyranlıq və zərif addımlardır. Bu, bir çox digərləri ilə eyni fitness növüdür, məşqdən sonra özünüzü xoş yorğun hiss edəcəksiniz və bir çox məşqləri yerinə yetirmək kənardan göründüyü qədər asan deyil.

Bədən baleti dərsləri necə gedir?

Gimnastika xalçasında, xüsusi maşında və sadəcə yerdə dayanmaq. Matlar üzərində məşqlər sadəcə Pilates, yoqa və uzanma, elastiklik və güc üçün peşəkar baletdən xüsusi məşqlərin qarışığıdır. Bütün ətraflarınızı, korsetinizi, kürəyinizi, boynunuzu məşq edəcəksiniz və çox uzanacaqsınız.

Gimnastika çəlləkası klassik balet barrasına bənzəyir: o, həm də “tutacaqlardan” hazırlanır, lakin keçmişdə Böyük Teatrın səhnəsində çıxış etməyənlər üçün nəzərdə tutulub. Burada duruşunuz üzərində işləyəcəksiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, maşın ayağınızı onun üzərinə qoymaq və ya məhəccərə asmaq üçün nəzərdə tutulmayıb - siz yalnız tarazlığınızı saxlamaq üçün istifadə edəcəksiniz.

İnanın ki, məşqçinin göstərişlərinə əməl edərək, hər bir hərəkəti izləmək və duruşunuzu saxlamaq o qədər də asan deyil, bütün bədəndən çox səy tələb edəcək. Ayaqlarınızı düzgün yerləşdirməyi, ayaqlarınızı, dizlərinizi və kalçalarınızı bükməyi, əlinizi dayağa zərif tutmağı, kürəyinizi düz tutmağı öyrənəcəksiniz.

Dayanmış vəziyyətdə məşqlər barre və ya divara güvənmədən həyata keçirilir, bu mərhələdə siz rəqs hərəkətlərini, atlamaları və fırlanmaları öyrənəcəksiniz. Eyni zamanda, çiyinlərinizi düz tutmağa, qarnınızı və ombanızı dartmağa, kürəyinizi düz, boynunuzu düz tutmağa davam edəcəksiniz. Evin ətrafında bu vəziyyətdə gəzməyə çalışın, belə bir yükün nə qədər əhəmiyyətli olduğunu dərhal başa düşəcəksiniz.

Düşünməyin ki, bədən baleti sizə artıq bədən yağından tez bir zamanda qurtulmağa və ya dözümlülüyü məşq etməyə kömək edəcək. Bu məqsədlər üçün fitnessin başqa sahələri də var. Bədən baleti, ilk növbədə, bədəni yaxşı formada saxlamaq, düzgün formalar, düzgün duruş və yerişin yaxşılaşdırılması üçün çox gözəl bir üsuldur.

İlk dərsdən əvvəl hansı paltar və ayaqqabının ən rahat olacağını məşqçi ilə yoxlamağı unutmayın. Bir qayda olaraq, bunlar leggings, köynək və ya sintetik materiallardan hazırlanmış idman bədənidir. Təlimatçı və özünüz bütün hərəkətlərinizi daha yaxşı görə biləsiniz, dar paltar seçməyə çalışın - bu, məşqlərin düzgünlüyünə nəzarət etməyə imkan verəcəkdir.

Tez-tez bədən baleti klassik pointe ayaqqabılarında, balet ayaqqabılarında və ya sadəcə çex ayaqqabılarında tətbiq olunur. Əsas odur ki, özünüz rahat olmalısınız, amma unutmayın ki, idman ayaqqabılarında ayaq barmağını çəkmək çox rahat deyil.

Əgər siz artıq özünüzü barredə görürsünüzsə və zehni olaraq bölünmələrdə oturmağa hazırlaşırsınızsa, ilk bədən balet dərsinizə yazın - əminik ki, fitnesin bu incə formasını bəyənəcəksiniz.

Harada başlamaq lazımdır

Duruşunuzu tamamilə hər yaşda yaxşılaşdıra bilərsiniz (həm də onu korlaya bilərsiniz): hamısı bir insanın hansı yükə sahib olmasından, nə qədər düzgün oturduğundan, aktiv hərəkət edib-etməməsindən asılıdır. Uzun müddət həyatın ayrılmaz hissəsinə çevrilmiş hər cür gadget'lar duruş pozur: əlimizdə həmişə telefonlar, planşetlər, noutbuklar olur, boynumuz və çənəmiz irəli uzanır. Tez-tez duruş psixoloji problemlər səbəbindən pisləşir: təcrübələrdən daralırıq, əzələ sıxacları görünür, arxa əzələlər tıxanır. Buna görə də, psixoloji boşaltma ilə duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üzərində işə başlaya bilərsiniz - beyni obsesif düşüncələrdən təmizləmək. Belə bir versiya var ki, düz kürəyi olan insanlar daha xoşbəxtdirlər və müsbət vəziyyətləri özlərinə daha çox cəlb edirlər. Mən ona inanmaq istəyirəm!

Plastik əməliyyat yerinə

Uzun illər əvvəl sərt qubernatorlar şagirdlərin kürəyinə lövhələr bağlayır, onları başlarına ağırlıq daşımağa məcbur edir, hətta əyildikləri üçün göstəricilərlə döyürdülər. Müsbət motivasiyanın daha effektiv işləməsi yaxşıdır: gözəl duruşun möcüzələr yaratdığını özümüzə təkrarlamaqdan yorulmuruq. Beləliklə, düz bir arxa üzü "qaldırmaq" üçün təbii bir yoldur. Baş düzgün oxdadırsa, çənə altında artıq gərginlik yaranmır və dəri daha az sallanır. İndi duruş testi (onu gücləndirmək üçün də yaxşı bir məşqdir). Üst kürəyinizi, ombalarınızı və dabanlarınızı düz divar səthinə söykənin. Bükülmə orta olmalıdır, əl arxadan keçməlidir ─ çox asan deyil. Çiyinlər və başın arxası divara toxunur. Bu mövqeyi xatırlamağa və özünüzü idarə etməyə çalışın.

Duruşu necə düzəltmək olar

Müsbət psixoloji münasibətin əhəmiyyəti yuxarıda qeyd edildi, indi əzələləri necə gücləndirmək barədə. Duruşu yaxşılaşdırmaq üçün bir çox məşq var, lakin hamısının əsas prinsipi sadədir: çiyinlərinizi düzəltmək üçün əzələləri onurğa boyunca pompalamaq, onları qısaltmaq və sinə əzələlərini gücləndirmək lazımdır. Sonuncu xüsusilə vacibdir, çünki bəzən hətta peşəkar idmançılar arasında sinə əzələlərinin qısalması səbəbindən duruş pisləşir ─ insanlar əyilməyə başlayır.

Biz nə edirik?

Məşq 1. Mədə üstə uzanaraq, qollarınızı geriyə doğru hərəkət etdirərkən yuxarı arxanızla yerdən qaldırın. Baş barmaqlar və əllər yuxarı baxır. Bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sakit nəfəs və "uzanmış boyun" ilə üç dəqiqə məşq edin.

Məşq 2. Hətta qarın üstə uzana bilməyəcək vəziyyətdə olan qadınlar da bunu ödəyə bilər. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin eni ayrı, corablar irəli baxır. Nəfəs alarkən, qollarınızı yuxarı qaldırın (barmaqlar arxaya baxır) və mümkün qədər sinənizi açın. Çənənizi qaldırın, yuxarı baxın. Bu mövqeyi tutun və nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın. Aşağıdakı mövqeyə keçin: əllərinizi birləşdirin, kürəyinizi yuvarlayın, dizlərinizi bir az bükün və oturun. Üst belinizdə xoş bir uzanma hiss edin. Üç saniyə saxlayın və düzəldin. 3-5 dəqiqə məşq edin.

Məşq 3(balerinaların ən sevimlilərindən biri - çiyinləri "çevirir" və arxanı gücləndirir). Bir dəsmal götürün, yuvarlayın. Qollarınızı uzadın, dirsəklərdə əyilməyin. Əlinizdə bir dəsmal rulonunu tutaraq, yavaş-yavaş qollarınızı qaldırın, başınızın və arxanızın üstündən bir dairə düzəldin. Çiyinlərin və arxanın hər bir əzələsini hiss etmək vacibdir: çiyinlərin yüksəlməməsinə əmin olun!

Gözəl duruş üçün məşqlər, daim təkrarlanırsa, arxa əzələləri gücləndirməyə və onurğanın uzanmasına kömək edəcəkdir. Gözəl duruş təkcə estetik mənzərə deyil, həm də kas-iskelet sisteminin sağlamlığı ilə birbaşa əlaqədir. Müasir dünyada demək olar ki, hər kəsin bel problemləri var: ofisdə oturaq iş, idman hobbilərinin olmaması, xroniki yorğunluq - bütün bunlar birlikdə problemlər yaradır.

Evdə idman edirik

Bir çox insanlar idman zalı ziyarət etmək imkanının və ya vaxtının olmadığını əsas gətirərək idman məşqlərinə məhəl qoymurlar. Bir məşqçinin və ya bahalı idman avadanlıqlarının köməyi olmadan evdə edilə bilən bir sıra məşqlər hazırlanmışdır.

İstiləşmə hərəkətləri:

• yerində qaçır
• sürətli sürətlə gəzmək.

Uzatma:

• ayaqları çarpaz yerdə oturmaq (türkcə); əllərinizi qalaya aparın, onları yuxarı qaldırın, bütün bədəniniz arxanızca uzansın, yuxarı;
• dizlərinizin üstünə qalxın, əllərinizi arxadan bağlayın və yuxarı çəkin; qollarınızı mümkün qədər yüksəklərə uzatın.

Evdə gözəl bir duruş üçün əsas məşqlər:

1. Push-up. Yatarkən vurğu edin. Bədəni zəminə ciddi şəkildə paralel olaraq düz bir xəttlə hizalayın. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayırın, əl - barmaqlarınızı irəli qoyun. Nəfəs alarkən, qollarınızı dirsəklərdə yumşaq bir şəkildə bükün, sinəniz yerə toxunması üçün özünüzü aşağı salın. Mövqeyi dəyişdirmədən, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq zamanı dirsəkləri izləmək lazımdır, onları yanlara yaymayın. Klassik versiya fiziki hazırlığı olmayan insanlar üçün mümkün olmaya bilər. Başlamaq üçün ayaqlarınıza deyil, dizlərinizə söykənərək və ya skamyadan, fitboldan istifadə edərək təkanlara cəhd edə bilərsiniz.
2. Qarnınıza uzanın. Bu vəziyyətdə, qollarınızı yanlara yayın ki, çiyin bıçaqları birləşsin. Bunu əyilmələrdə edə bilməzsiniz, nəfəs nəzarəti ilə hamar hərəkətlər nəticə verəcək məşqin vacib hissəsidir.
3. Qarın üstə uzanaraq, əzalarını yanlara yayın ("ulduz"). Əzələ gərginliyini hiss edənə qədər ayaqlarınızı və qollarınızı (eyni zamanda) qaldırın.
4. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əllərinizi arxanıza qoyun: biri yuxarıdan, boyun tərəfdən, digəri aşağıdan, beldən. Qaladakı fırçaları kilidləyin, sonra mövqeyi dəyişdirməyə çalışın.

Kompleks güc yükü ilə məşqlə tamamlana bilər, bunun üçün sizə dumbbelllər lazımdır (çəki fərdi fiziki hazırlıq dərəcəsindən asılıdır, ən kiçikdən başlamaq tövsiyə olunur).

Güc məşqlərini yerinə yetirmə prinsipi: başınız, qollarınız (bağlanmış çəkilərlə), ayaqlarınız aşağı salınması üçün qarnınızla bir stulda uzanın. Sonra yavaş-yavaş bədəni qaldırın, qollarınızı yanlara yayın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır, bədəni kəskin şəkildə rahatlaşdıra bilməzsiniz.

Evdə dumbbell yerinə su ilə doldurulmuş plastik butulkalardan və ya qum torbalarından istifadə edə bilərsiniz.

yeriş və duruş üçün kompleks

Duruş və yeriş bir-biri ilə sıx bağlıdır.

Gözəl yeriş və duruş üçün addımın yumşaqlığına və lütfünə təsir edə biləcək bir neçə əsas məşq var:

1. Başın arxasına, çiyin bıçaqlarına, ombalara və dabanlara toxunmaq üçün kürəyinizi dəstəkləyin. Nəfəs almağı normallaşdırın (hətta dərin nəfəslər və ekshalasiyalar).
2. Başında bir əşya ilə yerimək. Bu cür gəzintilərin vaxtını tədricən artıraraq kitabı mümkün qədər uzun müddət saxlamağa çalışın. Tədricən tapşırığı çətinləşdirin: obyekti götürmədən ev işlərini görməyə çalışın, çömbəldin, başınızı çevirin.
3. Dərin qat. Sinə səviyyəsində bir dəstəyi tutun. Ayaqlarınızı dabanlarınızla birləşdirin, corablarınızı mümkün qədər uzağa çevirin. Dayanana qədər çömbəlmək və arxaya doğru düzəldin.
4. Ayaqyalın, topuqlarınızda 5 addım, sonra ayaq barmaqlarınızda eyni sayda və müntəzəm addımla. Bir neçə dəqiqəlik alternativ addımlar. Ayağın ucunda qaldırarkən - həddinə qədər uzanın.

Sağlam bel və əzəmətli duruş

Hər məşqi 5-10 dəfə yerinə yetirin, tədricən sayını artırın:

1. Sərt bir səthə uzanın, qollarınızı yanlara yayın. Başınızı qaldırın, eyni zamanda corablarınızı özünüzə doğru çəkin, 5-10 saniyə bu vəziyyətdə donun, yavaş-yavaş rahatlayın.
2. Kresloda oturun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, belinizi əyin və əzələlərinizi gərgin saxlayaraq 5 saniyə donun.
3. Diz çökün, dəstəyi tutun və 10 saniyə uzanaraq mümkün qədər əyilin.
4. Qarnınıza uzanın, topuqlarınızı tutun və beldən həddi qədər əyilin. Əzələləri rahatlamadan 3-5 saniyə dondurun.
5. Sırtınıza yuvarlayın, ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün və mədənizi yuxarıya çəkin, bədəni aşağı arxaya əyin. Vurğu baş və qollarda saxlamaqla, bir neçə saniyə uzanın.

Mövzu ilə bağlı faydalı video

Unikal balet məşqləri

Balerinaların hər kəsin baxdığı zəriflik və lütf var.

Baletlə əlaqəli məşqlərlə sistemli məşq belinizi düz və yerişinizi uçuracaq:

1. Baş və boyun: boyunu mümkün qədər uzatın, sağ və sol hissələrin əzələlərini növbə ilə büzün, başı yanlara çevirin. Üzünüzü yuxarı qaldırın, pektoral əzələlərinizi sıxın.
2. Geri. Əsas qayda belinizi düz tutmaqdır. Dəstəklə üz-üzə dönün, əllərinizi sinə səviyyəsində çarpaz çubuğun üzərinə düzəldin, çiyinlərinizi aşağı salın, mədənizi çəkin və ombalarınızı sıxın. Mövqenin düzgünlüyünü müəyyən etmək asandır: dəstəyi buraxmaq və bir ayağı qaldırmaq lazımdır - bədənin tarazlığı pozulmamalıdır.
3. 1 və 2-ci məşqlərin birgə icrası.
4. Çətinləşdirmək üçün 3-cü məşq: növbə ilə ayaqlarınızı yanlara doğru hərəkət etdirin, ağırlığı bir ayağa köçürün. Əzanı sıçrayışla və ya sıçrayışla deyil, hamar bir şəkildə geri çəkin.
5. Yüksək ayaq barmaqlarında qaldırmaq. Vəzifə: dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları ayrı. Biz bunu rəvan edirik.
6. Çömbəlmək. Dəstəyə baxaraq, ağırlıq mərkəzini bərabər paylayın, ayaqları - əvvəlki məşqdə olduğu kimi. Çömbəlməni yavaş-yavaş yerinə yetirin, ən aşağı nöqtəyə çatın, dayanmayın, ancaq başlanğıc vəziyyətinə qalxın. İcra bir davamlı hərəkətdən ibarətdir.
7. Əlçatan hündürlüyə təkanla ayaqları atmaq. Eyni zamanda, kürəyinizi rahatlamağa imkan verməyin.

Təklif olunan məşqlər balerina Lotta Burkun metoduna əsaslanır. Bu, mənim bildiyim ayaqların formasını düzəltməyin ən təsirli yollarından biridir. Təklif olunan proqramın effektivliyinin sirri çox sadədir və bütün məşqlərin "çanaq sıxacından" istifadə edilməsindən ibarətdir.

Balerina Lotta Burkedən ayaqların formasını düzəltmək üçün 7 məşq

Təklif olunan məşqlər balerina Lotta Burkun metoduna əsaslanır. Bu, mənim bildiyim ayaqların formasını düzəltməyin ən təsirli yollarından biridir.

Təklif olunan proqramın effektivliyinin sirri çox sadədir və bütün məşqlərin "çanaq sıxacının" köməyi ilə yerinə yetirilməsindən ibarətdir.

Bu termin nə deməkdir? Ayağa qalxın və əllərinizi ombanıza qoyun və indi sıxmağa çalışın, yəni gluteal əzələlərin sıxlığını və gərginliyini hiss etmək üçün onları sıxın. Bundan sonra, pelvisi bir az irəli itələyin və əzələləri daha da sıxın.

Bu, düzgün duruşla birləşdirilməli olan bütün məşqlər üçün lazım olan çanaq sıxacıdır. Yaxşı duruş vərdişini inkişaf etdirmək üçün mədənizi çəkin və sinənizi yuxarı tutun.

Dayanarkən edilən hər məşqə başlamazdan əvvəl çiyinlərin dairəvi hərəkətləri ilə duruşunuzu idarə edin.

Təklif olunan məşqlərin effektivliyini yoxlamaq üçün sizə bir aydan çox vaxt lazım olmayacaq.

Məşq 1

Qarın üstə uzanarkən, topuqlarınızla özünüzü ombaya vurun (şəklə baxın).

Bu ritmik hərəkətlər baldırların əzələlərinə və budun ön hissəsinə müsbət təsir göstərir, nəticədə ayaqlarda güc artımı olur.

Dabanlar ombalara çatmırsa, bu, bud əzələlərinin qocalmasını, sərtləşməsini və daralmasını göstərir.

Hər gün məşq edin.

Məşq 2

Omba əzələləri və budun ön hissəsi üçün.

Kreslonun və ya digər dəstəyin arxasına yaxın durun. Optimal dəstək hündürlüyü bel və sinə arasındakı mövqedir. Məşq zamanı tarazlığı itirməmək üçün dəstəyi yüngülcə tutun;

ayaqlarınızı çiyin genişliyində, ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun;

dabanlarınızı yerdən təxminən 3 sm qaldırın (şək. 34-ə baxın). Döşlərinizi sıxın və mədənizi içəri çəkin. Çanağınızı aşağı və irəli itələyin. Dizlərinizi təxminən 5 sm bükün.

Bu, növbəti başlanğıc mövqeyinizdir.

Rahatlayın və sonra gluteal əzələləri yenidən möhkəm sıxın. 4 dəfə təkrarlayın;

dizlərinizi yenidən təxminən 3 sm bükün, pelvisi 4 dəfə sıxın və buraxın;

başqa 3 sm aşağı enin və çanağı üç dəfə sıxıb buraxın. Dördüncü dəfə, yavaş-yavaş 10-a qədər sayaraq, bu vəziyyətdə uzanın;

başlanğıc vəziyyətinə qalxın: dizlər 5 sm əyilmiş, çanaq sıxılmış və irəli yönəldilmişdir. Bütün məşqləri 5-6 dəfə təkrarlayın. Əzələlər gücləndikdən sonra məşqi ən azı 12 dəfə edin. Bundan dərhal sonra, əzələlərin elastikliyini artıracaq və incə və arıq görünüşünüzə kömək edəcək uzanın.

Uzatma(şəklə bax.)

Sağ əlinizlə dəstəyi tutun. Sol dizinizi bükün və sol əlinizlə əyilmiş ayağın ayağını tutun. Dəstəkləyici ayağın sağ dizini bir az bükün;

duruşunuzu yoxlayın;

əyilmiş sol ayağın dabanını ombadan 6-8 sm məsafədə saxlayın;

ombaları elə sıxın ki, budun ön əzələsi uzansın, ombaların sıxılmasına qarşı çıxsın, onları mümkün qədər sıx sıxın və çanağı bir az irəli itələyin. Dabanı ombaya çəkmək və çanaqdan tutaraq əzələ uzanır, 20-yə qədər bu vəziyyətdə qalın.

Məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.

Məşq 3

2-ci məşqi mükəmməl şəkildə tamamlayır.

• Geniş bir mövqe tutun (şəklə baxın). Ayaqları ayrı, ayaqları yerləşdirilmiş;

qarın və ombaların aşağı hissəsini çəkin, qollarınızı irəli uzatın, dəstəyi tuta bilərsiniz;

belinizi düz tutaraq, yavaş-yavaş dizlərinizi həddindən artıq gərginlik tələb etməyən bir vəziyyətə bükün, lakin eyni zamanda, itburnu diz səviyyəsindən aşağı düşməməlidir;

yavaş-yavaş ayaqlarınızı yarıya qədər düzəldin və sonra yenidən oturun. 10 dəfə təkrarlayın.

Tədricən təkrarların sayını 20 dəfəyə qədər artırın.

Bud əzələləri gücləndikdə, məşqi çətinləşdirin: in son təkrarlamanın ən dərin mövqeyi, dizlərin yuxarı və aşağı 10 kiçik pulsasiya hərəkətini yerinə yetirin. Sonra dondurun və 10-a qədər sayın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşq 4

Daxili budun əzələləri üçün.

Sağ tərəfinizdə yatın, qolunuzu dirsəkdə bükün, başınızı əlinizə qoyun. Sol ayağınızı bükün və ayağınızı yerə qoyun (şək. bax). Məşq zamanı omba gərgin olmalıdır.

Sağ ayağınızı barmağınızı göstərərək düz tutaraq, onu yerdən bir neçə düym qaldırın. Tutun və yavaş-yavaş aşağı salın. Zəminə toxunmadan ayağınızı yenidən qaldırın.

10 ilə 50 dəfə təkrarlayın.

Əzələlər güclü olduqda, yerdən qaldırıldıqda ayağın traektoriyasının yuxarı hissəsində 10 pulsasiya edən yelləncək əlavə edin.

Bundan sonra, qaldırılmış ayağı tutun, 10-a qədər hesablayın. Məşqi 10-dan 50-yə qədər təkrarladıqdan sonra digər tərəfə dönün və eyni şeyi edin. Unutmayın ki, omba həmişə gərgin olmalıdır.

Məşq 5

Ayaqların xarici səthi üçün. Pelvik sıxac ilə birlikdə qısa ayaq yelləncəkləri ənənəvi ayaq yelləncəklərindən daha təsirli olur (şəkilə bax):

sağ tərəfinizdə yatın, sol ayağınızı sağınıza qoyun;

sol əlinizi dirsəkdə əyilmiş, önünüzə qoyun və başınızı sağ əlinizə qoyun;

gluteal əzələləri mümkün qədər sıxın;

tamamilə düz sol ayağı 5 sm qaldırın və sağ ayağa toxunmasının qarşısını alaraq aşağı salın;

eyni şeyi təkrarlayın, digər tərəfə çevirin.

Hər ayaq üçün məşqi 50-100 dəfə yerinə yetirin və bundan sonra aşağıdakı uzantıları edin.

Arxa üstə uzan. Sol ayağın topuqunu sağ ayağın dizinin üzərinə qoyun. Sağ ayağınızı qaldırın və ağırlığını saxlayın.

Sağ ayağınızı əllərinizlə tutun və bədəninizə mümkün qədər yaxın çəkin. 20-yə qədər sayın.

Bu uzanma yalnız xarici budlar üçün yaxşı deyil, həm də hamstrings və glutes uzanır.

Məşq 6

Bud bölgəsini sıxır. Gəlin başlayaq:

diz çökün və əllərinizi yerə qoyun;

sağ ayağı bədənə düzgün bir açı ilə yan tərəfə uzatmaq;

bütün havanı ağzınızdan çıxarın və son həddə qədər səs-küylə havanı udun. Sonra havanı tamamilə ağızdan çıxarın ki, ekshalasiya səs-küylü olsun və çəkilmiş "hee-s-s" səsinə bənzəsin;

mədəyə çəkin və havanı nəfəs almadan, uzanmış ayağı bud səviyyəsinə qaldırın, 10-a qədər sayın və havanı burundan nəfəs alın; nəfəs almaq;

istirahət edin və başlanğıc mövqeyini götürün.

Məşqi bir ayaq üçün 3 dəfə, digəri üçün 3 dəfə təkrarlayın (şəklə baxın).

Qeyd. Dizdə məşq zamanı qaldırılmış ayağı əyməyin. Ayaq baş tərəfə doğru uzanır. Əllər düzdür. Tarazlığı qorumaq üçün əks istiqamətdə bir az yayına bilərsiniz.

Bu məşqdə dərin nəfəs alma böyük rol oynayır., tətbiq etdiyiniz texnika. Dərin nəfəs məşqləri ilə birlikdə yağ yandırmaq və əzələləri, bu vəziyyətdə bud əzələlərini gücləndirmək üçün əladır.

Dərin nəfəsin fiziki məşqlərlə birləşdirilməsi üsulu Amerikalı Greer Childers-ə aiddir.

Məşq 7

Omba və budun arxa hissəsini gücləndirmək üçün. Xüsusi vaxt tələb etmir.

Gluteal əzələləri gücləndirməyin çox təsirli yolu gəzinti zamanı onları uzatmaqdır. Gəzinti zamanı arxada olan ayağın gluteal əzələsini sıxın. Sağ və sol gluteal əzələlərin alternativ gərginliyi və rahatlaması ilə 300-500 addım sürətli və əla nəticələr verir.

Bu məşq ən yaxşı payız-qış dövründə həyata keçirilir. uzun bir palto, gödəkçə və ya xəz palto altında olduqda, əzələ gərginliyi maraqlı gözlər üçün nəzərə çarpmır. Bu hərəkətlər mənzil ətrafında hərəkət edərkən edilə bilər..nəşr olunur.

Lidiya İvanovna Dmitrievskaya "Əsl qadın üçün stolüstü kitab. Bədənin təbii cavanlaşması və təmizlənməsinin sirləri"

Suallarınız var - onlardan soruşun

P.S. Və unutmayın, sadəcə şüurunuzu dəyişdirməklə - birlikdə dünyanı dəyişdiririk! © econet