Doldurmaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Necə düzgün və nə vaxt məşq etməli: praktik məşğələlər, mütəxəssislərin məsləhətləri və tövsiyələri. Səhər məşqlərini necə etmək olar? Bir sıra məşqlər, qidalanma məsləhətləri Evdə səhər məşqləri üçün ən yaxşı məşqlər

Foto: Səhər məşqləri necə etmək olar

Səhər idmanı bütün bədəni yaxşı formada saxlamağa, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və formada qalmağa imkan verən yaxşı vərdişdir. Onun həyata keçirilməsindən sonra ümumi rifah yaxşılaşır, diqqətlilik artır, daxili orqanlar və sistemlər oksigenlə zənginləşir. Sağlamlığı yaxşılaşdıran prosedur müntəzəm olaraq həyata keçirildiyi təqdirdə maksimum fayda gətirəcəkdir. Təlimləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi və bunun üçün hansı məşqlərdən istifadə etməli olduğunuzu düşünün.

Oyandıqdan sonra insan orqanizmi hələ də bir müddət yuxu vəziyyətindədir: ağciyərlər sıxılır, sinir sistemi tormozlanır, qan dövranı azalır. Buna görə də səhər saatlarında özünüzə ciddi bir yük verməyiniz tövsiyə edilmir. Uzun məsafələrə qaçış və güc məşqləri bədən üçün əsl sınaq olacaq. Yaralanma riski ilə üzləşirsiniz və ya daxili sistemlərdə balanssızlığa səbəb olursunuz.

Lakin şarj səhər fəaliyyəti üçün çox yönlü və faydalı seçimdir. Sadə, lakin təsirli məşqlər toplusu əzələləri tonlandıracaq, beynin və daxili orqanların oksigenlə doymasını yaxşılaşdıracaq və metabolik prosesləri sürətləndirəcəkdir. Bundan sonra bütün günü ofisdə oturmalı olsanız belə, heç olmasa günün birinci yarısında kalorilər yığılmayacaq, əksinə yandırılacaq, bu da zəruridir.

Doldurma digər yük növlərindən əsas fərqlərə malikdir. Onun məqsədi bütün günü canlılıqla doyurmaqdır. Güc məşqləri və kardio bədəni tükəndirir, onlardan sonra yeganə arzu layiqli istirahətdir. Doldurma oynaqlar və əzələlər üçün isinmə məşqləri toplusudur.

Şərtsiz üstünlüklər:

• səhər şadlanmağa imkan verir;
• enerji və müsbət emosiyalarla doyurur;
• immunitet sistemini gücləndirir;
• artan fiziki dözümlülük;
• digər fiziki fəaliyyət növlərindən fərqli olaraq bir az vaxt tələb edir.

Bunu nə vaxt və necə etmək lazımdır - cədvəl hazırlayın

Səhər məşqi bəlkə də evdə məşq etməyin ən məşhur yoludur, lakin bəzi insanlar hələ də məşqləri necə düzgün edəcəyini bilmirlər. Səhər mütləq başlamalıdır. Beləliklə, bədəninizi qarşıdakı iş rejiminə uyğunlaşdırırsınız və bütün gün üçün canlılıq yükü alırsınız.

Axşam saatlarında insanın demək olar ki, bütün gücü tükənir, buna görə də bir sıra məşqlər etmək istədiyiniz gücü gətirməyəcək, əksinə, son enerjini götürəcəkdir. Ancaq nəinki sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, həm də arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman məşqlərinizi axşam məşqləri ilə tamamlamaq əla fikirdir.

Doldurma vaxtı fərqli ola bilər. Başlayanlara 10 dəqiqə məşq etmək tövsiyə olunur, tədricən müddəti yarım saata qədər artırmaq olar. Səhər məşqlərinin əsası onların həyata keçirilməsinin müntəzəmliyidir. Bunu hər gün etməlisiniz, amma nədənsə şarjın təxirə salınması lazım gəlsə, üzülməyin. Həftədə 5 gün idman etməklə siz artıq nəzərə çarpan nəticələr əldə edəcək, bədəninizi gücləndirəcək və rifahınızı yaxşılaşdıracaqsınız.

1. səhər yeməyindən əvvəl məşq edilməlidir. Ancaq bunu etməzdən əvvəl bir stəkan su içdiyinizə əmin olun. Aclıq hücumu hiss edirsinizsə, onda bir stəkan suyu və ya çay tökə bilərsiniz. Gecədən sonra qan qatılaşmış vəziyyətdədir. Dərhal şarj etməyə başlasanız, ürəyi həddən artıq yükləyəcəksiniz;
2. ən asan məşqlərdən başlayın, tədricən daha çətin olanlara keçin;
3. gücü götürməyən, əksinə güc əlavə edən optimal yük kompleksini seçin. Və ya şarj müddətini qısaltın;
4. düzgün nəfəs alın - inhalyasiya yalnız sinə ilə deyil, həm də mədə tərəfindən aparılmalıdır;
5. fəaliyyət zamanı xoş şeylər haqqında düşünün - bu, şarjı daha təsirli edəcək, çünki "güc vasitəsilə" məşq istədiyiniz nəticəyə gətirmir;
6. 90 vuruşdan bir nəbzlə başlayın, tədricən onu 110 döyüntüyə qaldırın.

Məsləhət: vaxtınızı əvvəlcədən planlaşdırın ki, planlaşdırılanları tələsmədən etməyə vaxtınız olsun. Oyanmağınızla işə getməyiniz arasında ən azı bir saat olmalıdır. Doldurduqdan sonra duş qəbul edin, tercihen kontrastlı. Beləliklə, əzələlərdən gərginliyi azad edirsiniz və əlavə güc axını əldə edirsiniz. Səhər yeməyi məşq bitdikdən yarım saat sonra tövsiyə olunur.

Şəxsi motivasiya

Doldurma fiziki fəaliyyətin kifayət qədər sadə forması kimi görünür, lakin insanların çoxu buna vaxt tapmır. Əlavə bir saat yuxudan imtina etmək çox çətindir. Buna görə də, ilk növbədə, səhər fəaliyyətinə münasibətinizi dəyişdirməlisiniz və bunu sağlamlığınız və rəqəminizi qorumaq üçün etdiyinizi başa düşməlisiniz.

Anlayın ki, idman xoşbəxt gələcəyinizə sərmayədir. Nə qədər səy sərf etsəniz, belə bir dividend həcminə arxalana bilərsiniz. Məşqdən əvvəl ətirli bir şam yandırın, bir fincan dadlı çay için və ritmik musiqini yandırın. Onda məşq prosesi sizə həqiqətən də xoş görünəcək.

Musiqi seçiminə xüsusi diqqət yetirilməlidir. O, buraxmadan motivasiya edir. Təlimlər dəsti sürətli hərəkətləri əhatə edirsə, dəqiqədə təxminən 150 vuruş tempi olan melodiyaları seçin. Məşq daha rahat və hamar olarsa, yavaş kompozisiyalar kömək edəcəkdir. Nəfəsin musiqinin hərəkətləri və ritmi ilə əlaqələndirilməsi vacibdir.

Bir sıra məşqlər hazırlayırıq

Doğru məşqləri seçmək çətin deyil. Doldurma 15 dəqiqə davam edərsə, ilk 5-i istiləşməyə sərf etmək lazımdır. Sonra, əzələ tonunu gücləndirmək üçün yükə davam edin. Otaq ətrafında gəzməklə istiləşməyə başlamağa dəyər. Bu vəziyyətdə qarın əzələləri gərgin olmalıdır. Gəzintini əl hərəkətləri ilə tamamlayın. İstiləşmənin ideal sonu yerində qaçış və ya atlamadır. Daha dinamik məşqlər izlənilir.

Boyun üçün:

• başın sağa və sola əyilməsi;
• irəli və geri hərəkətlər;
• yavaş dairəvi fırlanmalar.

Əllər üçün:

Bədən üçün:

Ayaqlar üçün:

Əlavə yüklər

Standart proqram sizin üçün çox sadə görünürsə, onda siz onun kompleksini aşağıdakı məşqlərlə tamamlaya bilərsiniz:

1. ayaq ağciyərləri;
2. push-uplar - ən asan yol, ayaq üstə duran vəziyyətdə divara diqqət yetirməkdir, sonra skamyadan, sonra ayaq barmaqlarınızdakı yerdən təkan edə bilərsiniz;
3. dumbbells ilə müxtəlif istiqamətlərdə əyilmə;
4. mətbuatda məşqlər - burulma, ayaqların qaldırılması, gimnastika halqasının fırlanması;
5. genişləndirici məşqlər;
6. ayaqlar üçün əyilmələr - bir ayağı irəli aparırıq və bükürük, digəri düz qalır, ayaq barmağına söykənirik;
7. arxa əyilmə - diz çökürük, ovuclarımızı yerə qoyuruq, arxa əyilmələr edirik;
8. taxta mövqeyini saxlamaq;
9. perpendikulyar hərəkətlər - yerə uzanın, eyni zamanda düz qolları və ayaqları qaldırın;
10. yamaclarla ağciyərlər.

Hansı effekti gözləmək olar?

Bir sıra məşqlərin müntəzəm istifadəsinin təsiri uzun sürməyəcək. Cəmi bir neçə gündən sonra daha asan oyanmağa başlayacaqsınız və bədən daha sürətli işləməyə başlayacaq. Səhər məşqləri eşitmə və görmə orqanlarının aktivləşməsinə kömək edir, vestibulyar aparatın işini normallaşdırır, letarji sindromunu aradan qaldırır, sinir sistemini hərəkətə gətirir.

Səhər məşqləri qan axınının yaxşılaşmasına səbəb olur, bunun nəticəsində beyin və digər orqanlar oksigenlə daha yaxşı doyurulur. Ürək əzələsi də güclənir. Daimi məşq orqanların, oynaqların, əzələlərin sağlamlığına müsbət təsir göstərir, bərpa və bərpa proseslərini aktivləşdirir.

Səhər fəaliyyəti bədəni qarşıdan gələn yükə hazırlayır, zehni fəaliyyəti aktivləşdirir. Beləliklə, iş günü daha məhsuldar olacaq. Doldurma həm də yağ kütləsini boşaltmaqla çəki azaltmağa imkan verir.

Doldurma zamanı əsas səhvlər

• yalnız bir əzələ qrupuna diqqət yetirin - şarj bütün əzələ qruplarını aktivləşdirməyə yönəlib, onlardan yalnız birinə diqqət yetirmək səhər məşqləri konsepsiyasına tamamilə ziddir. Bir çoxları bütün bədəni işləmək üçün kifayət qədər vaxtlarının olmadığını iddia edirlər və yalnız problemli sahələrə diqqət yetirirlər. Bu vəziyyətdə, ümumi tonun təsirinə və bədənin tez oyanmasına nail olmaq mümkün olmayacaq;
• şarjı gücləndirilmiş məşqlə eyniləşdirmək - fiziki fəaliyyətin iki tamamilə fərqli sahəsini qarışdırmayın. Birincisi, əzələ tonunu vermək və ümumi sağlamlığı gücləndirmək məqsədi daşıyır. Oyandıqdan dərhal sonra bunu edə bilərsiniz və hətta etməlisiniz. İkincisi çox vaxt və enerji tələb edir, yuxudan bir neçə saat sonra başlamalıdır;
• sürətli arıqlamağa ümid edir - məşq idman salonuna müntəzəm səfərlər kimi eyni effekti verə bilməz. Arıqlamağa daha yavaş təsir göstərir. Bununla belə, bu da çox vaxt çəkmir. Bədənin formalaşması prosesini sürətləndirmək üçün idmanı düzgün pəhriz qidası ilə əlavə edin, daha çox gəzin;
• ciddi fiziki güclə yüklənmənin əlavə edilməsi - axşam üçün yorucu olan məşqləri tərk etmək tövsiyə olunur. Əks təqdirdə, şarj edildikdən sonra güc axını əvəzinə enerjinin azalması hiss etmək riskiniz var. Yaxşı olar ki, iş gününün sonunda, zehni fəaliyyətə ehtiyac qalmayanda qaçış və güc məşqləri ilə məşğul olasınız və məşqdən sonra istirahət edə bilərsiniz.

Gözəl, fit bədənə sahib olmaq üçün ən azı hər gün idmanla məşğul olmaq lazımdır. İdeal olaraq, gündəlik məşqlər lazımdır. Həyatın çılğın ritmi, iş anları və ailə qayğıları həmişə müasir insana idman zalı ziyarət etmək üçün cədvəlində bir saat tapmağa imkan vermir. Bir çıxış yolu həmişə var! Yarım saat tez qalxsanız, bu vaxtı fiziki inkişafa həsr edə bilərsiniz. Kişilər üçün səhər məşqləri sizi bütün gün canlandıracaq və bədəninizin həmişə yaxşı formada qalmasına imkan verəcək!

Səhər məşqinin faydaları nələrdir?

Fiziki fəaliyyət hər bir kişi üçün lazımdır. Və biz bədən çəkisini azaltmağa və ya əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş yorucu məşqlərdən danışmırıq. Söhbət bədənin və ruhun sağlam vəziyyətdə adi saxlanmasından gedir. Kişilər üçün səhər şarj etmək üçün məşqlər buna kömək edəcəkdir. Niyə səhər? Çünki oynaqlara və əzələlərə təsir ən çox səhər saatlarında olur. Onlar yumşaqdır və məşq etmək asandır. Bundan əlavə, səhər bədən tərbiyəsi bütün bədəni düzgün işləməyə imkan verəcəkdir. Təsir məşqdən sonra kontrastlı duşu gücləndirəcək: təkcə bədənə deyil, həm də daxili orqan sistemlərinə faydalı təsir göstərəcəkdir.

Kişilər üçün səhər şarj etmək aşağıdakı faydaları verəcəkdir:

• düzgün duruş saxlamaq;
• əzələ korsetini gücləndirmək;
• qan axını normallaşdırır;
• ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaltmaq;
• hormonal fonu normallaşdırır;
• artıq çəki azaltmaq və onun yenidən artmasının qarşısını almaq;
• bədəni gözəl və uyğun etmək;
• bütün gün üçün əhvalınızı və performansınızı yüksəldəcək.

Özünüzü təhsilə necə həvəsləndirmək olar?

1. Arxa üstə uzanırıq, qollarımızı dumbbelllərlə yanlara yayırıq. Düz xətlərin yavaş-yavaş azaldılmasına başlayırıq, sonra qolları dirsəklərdə bükürük.
2. Genişləndiricini çəngəl ilə divara bağlayırıq və arxa tərəfimizə uzanırıq, ona tərəf uzanırıq. Ekshalasiya zamanı genişləndiricini bədən boyunca uzatırıq, inhalyasiya zamanı tutuşu zəiflədirik.
3. Ayağa qalxırıq, bir rezin turniket götürürük və onu yarıya qatlayırıq. Bir əlimizi turniketin qatına qoyuruq, ikincisini tutacaqlarını götürürük. Oxatan atmaq istəyəndə onun hərəkətini təkrar edirik.

Heç bir cihaz yoxdursa, eyni zamanda əllərin əzələlərini işləyəcək müntəzəm təkan hərəkətləri edə bilərsiniz.

Əl məşqləri

Əllər üçün hər hansı təkan mükəmməldir:

• yerdən dizdən və ya düz ayaqlardan;
• oxşar, lakin divandan;
• hamısı eyni, lakin bir və ya digər ayağı qaldırmaq;
• əl çırpma ilə təkan.

Mətbuat üzərində işləyir

Mətbuat üçün klassik bir məşq bütün varyasyonlarında bükülür:

1. Düz bükülmə - arxa üstə uzanırıq, dizlərimizi bükürük və əllərimizi bir kəpənək kimi başımızın arxasına qoyuruq - yuxarı bədəni qaldırmağa başlayırıq.
2. Yanal bükülmə - biz hər şeyi eyni şəkildə edirik, lakin bir və digər dizə əyilməklə, müvafiq qolu düzəldilə və ayağın barmağına çəkə bilərsiniz.
3. Ters bükülmə - eyni mövqedən yuxarı bədəni deyil, aşağı olanı qaldırırıq, ayaqları yerdən qoparırıq və dizləri sinə çəkirik.

Əlavə məşqlər

Əlavə məşqlərə kişilər üçün səhər məşqlərimizi bitirəcəyimiz uzanma və istirahət elementləri daxildir.

1. Ayaqlarımızı ayırırıq, barmaqlarımıza qalxırıq və nəfəs alarkən qollarımızı yanlara yayırıq. Nəfəs alarkən, əyilərək qollarımızı çarpazlayırıq və dizlərimizi bir az əyirik.
2. Yerdə otururuq və düz ayaqlara meyl edirik.
3. Sırtınıza uzanın və tamamilə rahatlayın. Hətta gözlərinizi yumub bir neçə dəqiqə belə uzana bilərsiniz.

Mümkün çətinliklər

Səhər məşqlərində əsas çətinlik erkən qalxma ola bilər. Hər kəs idmana vaxt ayırmaq üçün özünü yarım saat və ya bir saat tez qalxmağa məcbur edə bilmir. Bir çox insan bu vaxtı yatmağa həsr etməyi üstün tutur. Burada əsas şey motivasiyadır. Səhər məşqlərinin sizə nə verəcəyini, bədənə hansı faydaları verəcəyini düşünün. Yarım saat - bir saat əvvəl, xüsusən ilk növbədə yatmağa çalışın ki, orqanizm yuxu çatışmazlığı hiss etməsin. Və daha da yaxşısı - kişilərin səhər məşqlərini ailə məşqinə çevirin. Birgə fəaliyyətlər bir araya gətirir və daha böyük faydalar gətirir!

Səhər məşqlərinə niyə ehtiyacınız olduğunu düşünün. Yalnız oyanmaq və bədəni yeni bir günə qurmaq üçün, onda sadəcə rahat vəziyyətdə əsas məşqlər dəstini yerinə yetirə bilərsiniz. Heç bir yerə tələsməyin, ancaq yavaş-yavaş bədəninizin hər hüceyrəsinin hərəkətdə oyanmasına icazə verin.

Səhər məşqlərindən başqa əlavə məşğələlərə vaxtınız yoxdursa, xüsusilə güc bölməsində buna daha çox diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Mətbuatı dərinləşdirin, qollarda, sinə və ayaqlarda məşqlər edin.

Hər gün istiləşmə kompleksi edə bilərsiniz və hər gün əsasını əlavə edə bilərsiniz. Beləliklə, əzələlər əsas yükdən xilas olacaq, lakin hərəkətin dadını unutmayacaqlar.

Düzgün qidalanma və uyğun məşqlər dəsti ilə artıq piylərdən qurtula və fiqurunuzu mükəmməl edə bilərsiniz. Tədbirlər dəstinə evdə arıqlamaq üçün səhər məşqləri də daxildir ki, bu da yeni başlayanlar üçün əladır - səhərinizi yüngül fitneslə başlayın. Eyni zamanda, şarjı tam hüquqlu bir məşqə çevirməməlisiniz, çünki. fərqli bir məqsəd güdür - bütün iş günü üçün bədəni enerji ilə doldurmaq. Təlim komplekslərinə daxil olan fiziki məşqlərə gəlincə, onlar bədəni yoraraq əzələlərin gərginləşməsinə yönəlib.

Səhər idmanının faydaları

Arıqlamaq üçün səhər məşqinin bədənə böyük faydası var. Bir çox insanlar bir fincan güclü qəhvə içsəniz, özünüzü şən hiss edə biləcəyinizi düşünür, lakin bu aromatik içkinin tərkibində kofein var və onu sağlam adlandırmaq olmaz. Səhər məşqlərinin faydaları kompleksin müntəzəm həyata keçirilməsi ilə ortaya çıxır və bunlar:

• Səmərəliliyin artırılması. İstiləşmə qanı daha intensiv şəkildə damarlardan keçməyə məcbur etməyə kömək edir. Bunun sayəsində bədənin toxumaları oksigen və qida maddələri ilə doyurulur ki, bu da yaddaşın yaxşılaşmasına, düşüncə proseslərinin sürətlənməsinə, konsentrasiyanın artmasına səbəb olur.
• Bədənin bərpası. Qan axınının stimullaşdırılması beyin və tənəffüs orqanlarının fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir. Buna paralel olaraq yuxu zamanı yığılan bronxlar və ağciyərlərdən bəlğəm çıxarılır, damarlarda qanın durğunluğu aradan qaldırılır.
• Əhvalın yaxşılaşdırılması. Canlandırıcı musiqi üçün sadə məşqlər toplusunu yerinə yetirərək, özünüzü davamlı əhval-ruhiyyə ilə təmin edə bilərsiniz. Bundan əlavə, məşq hipokineziya səbəbini (qeyri-kafi fiziki fəaliyyət) aradan qaldırır, daimi zəiflik, əsəbilik hissini aradan qaldırır.
• Yuxusuzluğun aradan qaldırılması. Erkən oyanmaq müəyyən bir gündəlik rejimə sadiq qalmağınıza kömək edəcək. Bioloji saat istirahət vaxtını göstərdikdə yorğunluq özünü hiss etdirəcək. Rejimə uyğunluq sağlam, rahat yuxunun təminatıdır.
• Nizam-intizamın möhkəmləndirilməsi. Müntəzəm gimnastika ilə məşğul olan insan çətinliklərin öhdəsindən daha yaxşı gəlir, asanlıqla oyanır və nizam-intizamla bağlı ciddi problemlər yaşamır.

Evdə səhər məşqlərini necə etmək olar

Müəyyən qaydalara riayət etməklə səhərlər müntəzəm məşqlərin köməyi ilə istənilən effekti əldə etmək və bədənin tonusunu yaxşılaşdırmaq mümkündür. Bacarıqlı bir yanaşma bud, omba, arxa və digər bölgələrin əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Düzgün qidalanma ilə birlikdə, artıq yağdan qurtula, rəqəmi daha incə, naxışlı edə bilərsiniz. Əsas qaydalar və tövsiyələr:

• Bədən tədricən oyandığından, oyandıqdan dərhal sonra hər hansı bir güclü yük ürəyin kəskin şəkildə aktiv işə keçməsinə səbəb olacaq ki, bu da ürək əzələsinə mənfi təsir göstərə bilər.
• Səhər ən yaxşı gimnastika gimnastikadır, bundan sonra siz güc və güc artımı hiss edəcəksiniz. Onu həyata keçirərkən bədəni həddindən artıq yükləməməlisiniz, əsas odur ki, bədənin tonusunu qaldırın və əzələ kütləsi yaratmayın.
• Bəzi məşqlər yataqdan qalxmadan edilə bilər. Bunlara yalnız xüsusi yük daşımayan istiləşmə məşqləri daxildir - bu, bütün gün üçün batareyalarınızı doldurmaq üçün kifayət etməyəcəkdir.
• Düzgün musiqi seçin. Kompleksinizə bir növ intensiv məşq daxildirsə, dəqiqədə 140-170 vuruş tempi olan mahnıları seçin. Ritmik mahnılar hərəkətləri düzgün təşkil etməyə və onlarla nəfəs almağı əlaqələndirməyə kömək edəcəkdir.
• Səhər məşqləri kompleksi ən yaxşı şəkildə üç mərhələyə bölünür: istiləşmə, əsas və yekun.
• Otağı havalandırmağa çalışın, çünki. təmiz hava canlandırır.
• Hərəkətə mane olan paltarlar geyinməyin, əks halda çox narahat olacaqsınız.
• Səhər məşqləri və yemək bir-birinə uyğun gəlməyən şeylərdir. Əgər aclıq hiss edirsinizsə, o zaman bir stəkan su için. Tox mədədə məşq etməyin.

Evdə arıqlamaq üçün səhər məşqləri

Həm ümumi komplekslər, həm də ayrıca qadınlar, kişilər və s. Hər halda, səhər məşqinin seçilmiş versiyasını mütəmadi olaraq yerinə yetirməyə çalışın. Səhər arıqlamaq və nəfəs məşqləri üçün şarj etmək arıqlamaq üçün istədiyiniz effekti əldə etməyə kömək edəcəkdir. Məşq təxminən 10-15 dəqiqə çəkir. Əsas odur ki, tənbəllik deyil, hər şeyi həvəs və enerji ilə edin.

Qadınlar üçün

Arıqlamaq üçün pəhriz vaxt itkisi və fiziki fəaliyyət olmadan gözəl bir bədən əldə etmək üçün boş ümidlərdir. Bədənə nə qədər az kalori daxil olarsa, orqanizm onları bir o qədər ehtiyatda saxlayır. Qadınlar üçün əla olan aşağıdakı kompleksi nəzərdən keçirin (yanaşmaların və qaçışların sayı ən yaxşı şəkildə özünüz tərəfindən müəyyən edilir, minimumdan başlayın):

• Dizlərinizi yuxarı qaldıraraq 30 saniyə yerində gəzin.
• Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün. Dartın, çanağı yerdən qoparın, sonra rahatlayın və başlanğıc mövqeyini götürün.
• Sırtınıza uzanın və səthə nisbətən düzgün bir açı yaratmaq üçün düzəldilmiş ayaqlarınızı qaldırın. Ayaqlarınızı bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın.
• Kalçaların həcmini azaltmaq üçün sol və sağ ayaqları ilə alternativ ağciyərlər edin. Eyni zamanda, mədənizi çəkin, kürəyinizi düzəldin və əllərinizi belinizə qoyun.
• Ayaqlarınızı yerdə tutaraq və qollarınızı sinə səviyyəsində uzadaraq dərin çömbəlmələr edin.
• Sırtınıza uzanın, əllərinizlə bir az basaraq qarın divarını ritmik şəkildə geri çəkməyə və çıxmağa başlayın.

Başlayanlar üçün

Uzun müddət idmanla məşğul olmamısınızsa, o zaman yeni başlayanlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir sıra məşqlərə üstünlük verin. Əsas odur ki, onu aşmamaq, sürətli temp faydasızdır, əsas odur ki, icranın müntəzəmliyi və düzgün bəslənmə. Səhər məşqləri üçün sadə məşqlər proqramı:

• Bir neçə dəstdə 10-20 dəfə müntəzəm çömbəlmə edin (fitnessinizdən asılı olaraq).
• Mətbuatı işləmək üçün arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yerə düz bir açı ilə qaldırın və aşağı salın. 10-15 dəfə, 3 dəst edin.
• Kalçaları işləmək üçün ağciyərləri yerinə yetirin - hər ayaqda 15 dəfə, 3-4 dəst.
• İdman velosipedi - mümkün qədər uzun müddət, ən azı 1-2 dəqiqə yerinə yetirin.
• Ayaqlarınızı hərəkət etdirin. Həm irəli, həm geriyə, həm də yanlara yerinə yetirin.
• Yuxarı atlama. 30-40 dəfə yuxarı atlayın - 4 dəsti təkrarlayın.
• Sonda əzələləri mümkün qədər çevik və isti olması üçün uzatın.

Sürətli arıqlamaq üçün

Səhər məşqləri ilə yalnız düzgün qidalanma və aktiv həyat tərzi ilə birlikdə sürətli nəticələr əldə edə bilərsiniz. Aşağıdakı hər bir məşq 30 saniyə ərzində həyata keçirilir, bundan sonra bədəndəki metabolik prosesləri yaxşılaşdırmaq üçün 30 saniyə ara vermək və təxminən 1/4 stəkan su içmək lazımdır. Kompleksdən əvvəl və ondan sonra 1,5 saat yeyə bilməzsiniz, daha çox:

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, əllərinizi başınızın üstündə bir kilidlə bağlayın. Atlayarkən, ayaqlarınızı bağlayın və əllərinizi açın, qollarınızı yuxarıya uzadın və ovuclarınızı çırpmağa çalışın.
• Yerdə yatın, qollarınızı yanlara yayın, növbə ilə ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağa başlayın. Döşəmə ilə bağlı bucaq 90 dərəcə olmalıdır.
• Kreslonu divara və alternativ ayaqlara qarşı möhkəm bir şəkildə hərəkət etdirin, üzərinə qoyun.
• Dirsəklər eyni zamanda 90 dərəcə bir açı meydana gətirmək üçün əyilmiş qollarda uzanaraq vurğu edin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə uzanın, qarın və budun əzələlərini gərginləşdirin.
• Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dirsəklərin dizlərə toxunması üçün mətbuatı yelləməyə başlayın.
• Əllərinizi divan kimi dayağa dayayın, ayaqlarınızı düz və arxaya uzatın. Gövdənizi əymədən təkanla qaldırmağa başlayın.
• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Çömbəlmə edərkən, əyilmiş dizləri müxtəlif istiqamətlərə yayın, ancaq ombalar yerə və ayaqlara toxunmamalıdır.
• Bir qolda təkan verməyə çalışın, növbə ilə dəyişdirin - mütləq dəstəyə ehtiyacınız var.
• Yan tərəfinizdə yatın və sonra bir ayağınızı yuxarı qaldırmağa başlayın. Əlinizi başınızın üstündəki zəminə yaxınlaşdırın və digər əlinizi 90 dərəcə bir açı yaradaraq yerə qoyun. 15 saniyə məşq etdikdən sonra digər tərəfə uzanın.
• Qarnınızın üstündə yerə uzanaraq, qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Eyni zamanda, onları ayaqlarınızla birlikdə yerdən qaldırın. Bu mövqeyi təxminən 10 saniyə saxlamağa çalışın. Bir neçə yanaşma edin.

Bütün əzələ qrupları üçün

Mümkün qədər səmərəli şəkildə arıqlamaq üçün əla seçim evdə bütün əzələ qrupları üçün şarjdır. Başlamaq üçün, yuxudan sonra yüngül bir istiləşmə etmək yaxşı olardı, məsələn, başın, əllərin, çiyinlərin, dirsəklərin, ayaq biləyi və diz eklemlerinin dairəvi fırlanmaları. Bir az ritmik musiqi qoyun, çünki onsuz oyanmaq çətin olacaq. Bir sıra məşqlər:

• Yerində tullanmaq (iplə atlaya bilərsiniz) - 20 dəfə.
• Ayaq və diz arasındakı bucaq 90 dərəcə olması üçün 20 dəfə gəzin.
• Omba və dizlərə diqqət yetirərək 10 dəfə çömbəlmək.
• 20 yan ağciyər edin.
• Dizlərinizi qaldıraraq yerində bir az qaçın.
• Qarın hərəkətini 20 dəfə edin. Bunu etmək üçün qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, ayaqlarınızı 45 dərəcə qaldırın və onları bir istiqamətə və ya digərinə çevirməyə başlayın.
• Dabanlarınızın ombalarınıza toxunması üçün qaçın.
• Yerdən 8-10 dəfə yuxarı itələyin - əyilmiş dizlərlə edə bilərsiniz.

5 dəqiqə şarj

Hər kəs evdə arıqlamaq üçün səhər məşqləri üçün bir sıra məşqlər edə bilər, bu da təxminən 5 dəqiqə çəkəcəkdir. Bu vəziyyətdə əsas əhəmiyyət istiləşməyə verilməlidir, çünki proqrama ümumi tonik məşqləri daxil etsəniz, məşq ən azı 10-15 dəqiqə uzanacaq. 5 dəqiqə üçün nəzərdə tutulmuş təxmini kompleks:

• Baş sağa və sola çevrilir.
• Başınızı sola və sağa, irəli və geri əyin.
• Fırçaların irəli uzadılmış qollarda xaricə-içə fırlanması.
• Ön qolların xaricə-içə fırlanması.
• Çiyin birləşmələrində irəli və arxaya fırlanma.
• Ayağın həm saat yönünde, həm də əks istiqamətdə fırlanması.
• Ayaq sola və sağa dönür, sizdən uzaqlaşır və sizdən uzaqlaşır.
• Diz eklemlerinde ayaqların fırlanması.

20 dəqiqə doldurulur

Əsasən arıqlamaq üçün məşq edirsinizsə, onda bütün məşqləri düzgün tərtib etməlisiniz. Təlim ən azı yarım saat davam etməlidir, çünki. bədən yağları 20 dəqiqəlik məşqdən sonra azalmağa başlayır. Aralarındakı fasilə 1 dəqiqədən çox olmamalıdır. Həmçinin, tempinizi izləyin. Sonda bir vuruş və ya uzanma edin. Kompleks:

• Ayaqlarda və ombalarda. 30-60 saniyə yerində gəzməklə seansa başlayın. Eyni zamanda, dizlərinizi yüksək qaldırmağa çalışın. Sonra stulun arxasına yapışıb ayaq barmaqlarının üstündə dayanaraq 30-60 saniyə qalxmağa və enməyə başlayın. Bundan əlavə, hər ayaqda ayrıca atlamalar həyata keçirin.
• Mədədə və yanlarda. Mədə geri çəkilməli və çıxmalıdır, pelvisin dairəvi fırlanmalarını etməyə başlayın. Arxa üstə uzanın, əllərinizlə basaraq qarın boşluğunu çıxmağa başlayın. 10 dəfə yerinə yetirin.
• Əlinizdə. 1 kq və yuxarıdan uyğun dumbbellləri götürün. Təxminən 30-60 saniyə ərzində hər iki qolu yanlara qaldırmağa başlayın.
• Omba üzərində. Ayaqlarınızın yerdə qalması üçün ayaqlarınızı meylli vəziyyətdə bükün. Çanağınızı qaldırmağa başlayın və hər istiqamətdə 6 dəfə sola və sağa hərəkət etdirin. Bir neçə yanaşma edin.

Fitnes məşqi

Səhər düzgün və müntəzəm olaraq həyata keçirilən fitnes məşqləri canlılıq yükü gətirəcək və arıqlamağa kömək edəcəkdir. Eyni zamanda heç bir ağır fiziki məşq və ya həddindən artıq stress yaşanmamalıdır, əks halda şarj zərərli ola bilər. Təlim zamanı nəbz mümkün olan maksimumun 60 faizindən çox olmamalıdır. Fitnes təcrübəsi olmayanlar üçün mükəmməl olan ən sadə fitness proqramı:

• Səhər idmanınıza 10 dəqiqəlik nisbətən sürətli gəzinti ilə başlayın. Dizlərinizi yüksək qaldırsanız, bir neçə dəqiqədən sonra əzələlərdə xoş bir gərginlik hiss edəcəksiniz.
• Sonra, heç bir çəki olmadan (hisslərə görə) 3 dəst 10-15 çömbəlmə edin.
• Eyni rejimdə arıqlamaq üçün təkan vermək üçün fitness məşqlərinə davam edin - 10-15 dəfə 3 dəst.
• Sonra, sizi maraqlandıran hər hansı qarın məşqlərini edin. Şarj edildikdən sonra qan təzyiqində artım və nəfəs darlığı olmamalıdır. Zamanla təkrarların sayını artırın.

rəqs

Evdə arıqlamaq üçün səhər məşqləri təsvir olunan digər variantlardan daha az təsirli ola bilməz. Rəqs gimnastikası müəyyən bir ritmlə yalnız musiqi ilə yerinə yetirilən gimnastika məşğələləri kompleksidir. Bu cür məşqlər çeviklik, koordinasiya hərəkətlərini inkişaf etdirmək üçün geniş istifadə olunur. Yüngül isinmə ilə məşqə başlamaq lazımdır. Bütün elementlərin həyata keçirilməsini əyani şəkildə görmək üçün xüsusi video dərsləri ilə məşğul olmağa dəyər. Faydalı göstərişlər:

• Evdə arıqlamaq üçün səhər rəqs məşqləri üçün heç bir yad obyektin olmayacağı geniş bir otaq seçin.
• Zədələnməmək üçün döşəmə örtüyü sürüşməyən olmalıdır.
• Musiqi müşayiəti üçün dinamikləri kompüterə qoşun - telefon və ya pleyer götürməməlisiniz, çünki. yalnız prosesə mane olacaq.
• Səhər rəqsi gimnastikası zamanı heç bir şey diqqətinizi yayındırmamalıdır.
• Daha rahat və boş paltar seçin. İdman dəsti mükəmməldir.
• Hərəkətlərinizi güzgüdə müşahidə etsəniz, daha çox fayda əldə edəcəksiniz.

Dairəvi

Bu məşq artıq piylərdən xilas olmaq üçün çox təsirli bir üsul hesab olunur. Onun əsas məqsədi cəmi bir gündə bədənin bütün əzələlərini işlətməkdir. Əzələ kütləsinin formalaşmasına yönəldilmir, lakin yüksək intensivliklə həyata keçirilir. Onun həyata keçirilməsi üçün bədənin bütün hissələri üçün 10-12 məşq seçilir. Bir dairə 2-3 dəfə təkrarlanır, dəstlər arasında qalan hissəsi isə təxminən 30 saniyədir. Bir dairədə hər məşqin 10-dan 50-yə qədər təkrarlanması həyata keçirilir. Həftədə 2-3 dəfə məşq etməlisiniz. Klassik dövrə təlim kompleksi aşağıdakılardan ibarətdir:

• Çömbəlmək. Gluteal əzələlərin formalaşmasına yönəldilmişdir.
• Push-up. Qol və sinə əzələlərini işlədirlər.
• Vurğu əyildi. Başlanğıc mövqeyi təkanlarda olduğu kimi alınır, ardınca atlamanın çömbəlmə vəziyyətinə keçməsi.
• "Ulduz balığı" tullanır. Atlayarkən, ayaqlarınızı və qollarınızı yanlara yayın. Bacardığınız qədər sürətli atlayın.
• Sallanan mətbuat. Həm yuxarı, həm də aşağı.
• İp atlama. Yaxşı kardio.
• Shuttle bek. Mümkün qədər tez qaçmaq lazımdır.

Video

© luengo_ua - stock.adobe.com

Özümüzə bir daha sağlamlıqla məşğul olacağımıza söz verdiyimiz zaman (yeni ildən, bazar ertəsindən və s.), bu "qlobal" planın 1-ci maddəsi adətən səhər məşqləridir. Ancaq qətiyyət çox vaxt oyanış zəngi ilə başa çatır. Və günahkar təkcə tənbəllik deyil. Problemin kökü ondadır ki, çoxları səhər idman etməyin vacibliyini dərk etmirlər. Hər kəs bunun faydalı olduğunu bilir. Ancaq hərəkətsizliyin dəqiq nə olduğunu və hansı nəticələrə səbəb olduğunu hamı bilmir.

Məqalədə, şarjın müasir bir insan üçün niyə həyati əhəmiyyət daşıdığını və səhər saatlarında bunu necə düzgün edəcəyini izah edəcəyik. Biz həmçinin sizə məşqlər toplusunu seçməyə kömək edəcəyik və sizə yaxşı vərdiş formalaşdırmağı və məşqlər edərkən səhvlərdən qaçınmağı söyləyəcəyik.

Səhər idmanının orqanizm üçün faydaları

Səhər ətrafımızda nə qədər insanın əhvalı pis, yuxusuz, əsəbi olduğunu görmüsünüzmü? Bu vəziyyətin ən çox yayılmış səbəbi hipokineziya və ya fiziki fəaliyyətin olmamasıdır. Beləliklə, sinir həyəcanlılığı və xroniki yorğunluq. Axı əzələlərdən beyinə kifayət qədər impulslar gəlmir. Nəticədə, yuxudan sonra sinir mərkəzləri yavaş hərəkətlə işə düşür. Bundan əlavə, hərəkətin olmaması beyni qidalandıran qan damarlarının tonuna mənfi təsir göstərir.

Zaman keçdikcə vəziyyət pisləşir: gecə istirahətindən sonra insan şən hiss etmir, daim pis əhval-ruhiyyə ilə oyanır. Minimum zəruri motor fəaliyyətinin həcmi yalnız günorta saatlarında işə götürülür. Yalnız bundan sonra güc və ton görünəcək.

Problemin ən təsirli həlli səhər məşqləridir. Sadə məşqlər etməklə siz orqanizmə daxili resursları daha tez aktivləşdirməyə və gün ərzində daha səmərəli işləməyə kömək edirsiniz.

Doldurmanın faydalı təsirləri də özünü aşağıdakı kimi göstərir:

• ürək əzələsi və tənəffüs sistemi gücləndirilir (infarktların qarşısının alınması);
• qan damarlarının açıqlığını və ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırır (insultun qarşısının alınması);
• oynaqlar daha mobil olur (əzələ-hərəkət sistemi xəstəliklərinin qarşısının alınması);
• elastiklik və əzələ tonusu artır, duruş düzəldilir;
• hüceyrədaxili maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
• beynin işi aktivləşir, bu da zehni fəaliyyətə və konsentrasiyaya müsbət təsir göstərir;
• dözümlülük artır;
• vestibulyar aparat öyrədilir, hərəkətlərin koordinasiyası yaxşılaşdırılır.

Vacibdir! Tez-tez belə çıxır ki, şarj oturaq həyat tərzi keçirən müasir bir insanın bütün gündəlik fiziki fəaliyyəti ilə məhdudlaşır. Buna görə də, buna məhəl qoymağa dəyməz.

Nə vaxt məşq etməli və səhər cədvəlini necə tərtib etməli?

Səhər gimnastikasını axşam məşqlərinin lehinə tərk edə biləcəyinə dair bir fikir var. Günortadan sonra oxumaq daha asandır və erkən durmaq lazım deyil. Bununla birlikdə, axşam dərsləri, bütün faydalılığına baxmayaraq, oyandıqdan sonra və səhər fiziki məşqlərin təmin edəcəyi bir iş günündən əvvəl bədənə güc verməyəcəkdir.

• dərslərin müddəti: yeni başlayanlar üçün səhər məşqləri - 10-15 dəqiqə, yarım saat - yüklərə uyğunlaşanlar üçün;
• 10 dəqiqə şarj etdikdən sonra kontrastlı duş qəbul etməlisiniz.

Tercihen boş bir mədədə məşq edin. Gecə yuxusundan sonra qanı seyreltmək üçün bir stəkan su içmək yaxşı olar. Sərin su ilə yuyulsanız, aktivlik daha yüksək olacaq. Məşq edəcəyiniz otağı havalandırdığınızdan əmin olun.

Doldurma 3 mərhələdən ibarət olmalıdır: isinmə, əsas kompleks və tamamlama. Yükü bərabər paylayın. Təlimləri asandan daha çətinə qədər edin. Əgər zəiflik və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, ağrı və açıq-aydın narahatlıq vasitəsilə dayandırmaq və heç bir şey etməmək daha yaxşıdır.

İstiləşmək

Doldurmadan əvvəl, hər hansı digər məşq kimi, mütləq kiçik bir məşq etməlisiniz. Bütün məşqlər rəvan yerinə yetirilir, qəfil hərəkətlərə ehtiyac yoxdur.

baş-boyun

Yavaş və hamar bir şəkildə başınızı sola və sağa əyin. Sonra başınızı irəli əyərək, çənənizlə göğsünüzə toxunun, sonra geri. Sonrakı - başın fırlanma hərəkətləri saat yönünde və saat yönünün əksinə. Son mərhələ başın sağa və sola çevrilməsidir.



Silah

Əllərinizi sinənizin önünə qaldırın, ovuclarınızı yumruğa sıxın. Fırlanmaları əvvəlcə oynaqlarla, sonra dirsəklərlə həyata keçirin. Uzatılmış və ya dirsəklərdə əyilmiş qolları dairəvi şəkildə irəli-geri hərəkət etdirərək çiyin birləşmələrini yoğururuq.






Arxa bədən

Əllərimizi kəmərə qoyduq. Kalça eklemini müxtəlif istiqamətlərdə edirik.




Sol və sağ ayaqlara bir neçə meyl edə bilərsiniz.

Ayaqlar

Sol ayağı önümüzə qaldırırıq, dizdən bir az əyilərək başlayırıq. Əgər tarazlığı saxlamaq çətindirsə, əlinizi divara dayayın. Eyni hərəkəti diz eklemi ilə edirik. Sağ ayaq üçün məşqləri təkrarlayın. İstiləşməni yerində gəzərək bitiririk.





Asan başlanğıc dəsti

Səhər şarj etmək üçün praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Bu fəaliyyət növü həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün uyğundur. Bahalı avadanlıq və ya simulyatorlara, xüsusi idman formalarına ehtiyacınız olmayacaq. Evdə şarj etmək hər kəs üçün əlçatandır - sadəcə özünüz üçün ən yaxşı məşqlər dəstini seçməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün 15 dəqiqəlik səhər məşqlərinin universal kompleksini diqqətinizə çatdırırıq.

yamaclar

Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir, əllərinizlə zəminə çatmağa çalışın, sonra əllərinizi belinizə söykəyin, arxaya əyilin. 10 dəfə.




Yerində addımlar

Dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Sonra ovuclarımızı arxa tərəfi ilə ombalara qoyub süpürmə hərəkəti ilə dabanlarımızla onlara çatmağa çalışırıq. Hər ayaqla 10 dəfə.




Ayaqlar yan tərəfə və irəli-geri yellənir

Hər ayaqla növbə ilə yelləncəklər edirik 10 dəfə. Balansınızı saxlamaq çətindirsə, divara söykənə bilərsiniz.





Mətbuat məşqləri

Kürəyimizdə yerə uzanırıq və əyilmiş ayaqlarımızı sinəyə çəkməyə başlayırıq (növbə ilə, sonra hər ikisi birlikdə). 10 dəfə.






Bütün məşqləri 10-15 dəqiqə bir dairədə etməyə davam edirik.

Taxta

Plank məşqi ilə kompleksi tamamlayırıq. 30 saniyə ilə başlayın və hər gün tədricən təkmilləşdirin. Həm dirsəklərinizdə, həm də uzanmış qollarınızda dayana bilərsiniz. Başqa bir seçim bu mövqeləri hər gün fırlatmaqdır.




Kişilər üçün kompleks

Kişilər üçün səhər məşqləri isteğe bağlı olaraq dumbbells ilə həyata keçirilir (istiləşmə - olmadan).

Çömbəlmək

İstiləşmədən sonra əsas hissəyə (20-25 dəfə) başlayırıq. Sırtınızın düz olduğundan və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçmədiyinə əmin olun.




Ağciyərlər

Klassik: sol ayağınızı qabağa qoyun və düz bucaq altında dizinizi bükün. Sağ ayaq geri çəkilir və eyni zamanda düzgün bir açı ilə bükülür. Daha sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdış və digər ayaqdan yeni bir zərbə gəlir. Hər ayaqda 15 dəfə yerinə yetirin, əllərinizi kəmərinizdə saxlayın.




© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Yanal: Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. Sağ ayağı bükün və bədəni onun istiqamətində əyin, sol düz tutun. Sonra əksinə. Arxa düzdür. Təkrarların sayı 10-15-dir.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Push-up

Çiyinlərdən bir qədər geniş olan əllərlə döşəmədən klassik təkan.




Əks push-uplar

Kreslo, kreslo və ya skamyadan istifadə edin.




Taxta

Ön kollara söykənin, bədən mümkün qədər gərgin və uzanır. İcra müddəti bir dəqiqədən azdır.

Qadınlar üçün kompleks

Son istiləşmə məşqi - yerində addımlar - dizləri qaldıraraq intensiv hərəkətlərlə davam edirik. Sonra ayaq barmaqlarına qalxırıq, qolları yuxarı qaldırırıq və bu mövqeyi 15-20 saniyə düzəldirik.




Mahi

Düz qolları yan tərəfə yayırıq və qollara yelləncəklər edirik, əvvəlcə dizdə əyilmiş bir ayaqla, sonra düz ilə.




Çömbəlmək

Ayaqlar çiyin genişliyində, dabanlar yerdən düşmür, arxa düzdür.




atlayaraq

Çömbəlməkdən tullanmaq. Başın üstündə pambıq ilə edilə bilər.

Taxta

Kompleksi tamamlayırıq. 30 saniyə ilə başlayın və hər gün tədricən təkmilləşdirin.

Özünüzü məşq etmək üçün necə motivasiya etmək olar?

Kiçik addımlarla başlayın. Tipik bir başlanğıc səhvi bir anda çoxlu tapşırıq qoymaqdır. Erkən qalxma məşqləri etməyi planlaşdırırsınız? Sonra 5 dəqiqəlik səhər idmanı ilə başlayın və başqa bir şey əlavə etmədən bir ay ərzində edin. Dərslərin vaxtını hər həftə 3-5 dəqiqə uzada bilərsiniz. Bir ritual yarandıqda, yenisini əlavə edin: meditasiya və ya seçdiyiniz başqa bir.

Qeyd! Motivasiya gedir, vərdişlər qalır. Təəssüf ki, uzun müddət iradə və tək başına qalib gəlmək mümkün deyil. Bir vərdiş döngəsi yaradın. Onun sadələşdirilmiş sxemi belədir: tətik (vərdişi başlatan mexanizm) - hərəkət - mükafat.

Tətik və ya bir növ çəngəl istənilən daimi hərəkət ola bilər. Məsələn, yuyunmaq, dişlərinizi fırçalamaq və s. Təlimləri yerinə yetirdiniz, özünüzü ləzzətli səhər yeməyi və ya bir fincan aromatik çayla mükafatlandırın. Biz dopamin reseptorlarını stimullaşdırırıq və vərdiş həzzlə əlaqələndirilməyə başlayır.

Xoş emosiyalar əlavə edin. Sevimli musiqinizi yandırın, müsbət düşünün. Dərs zamanı qarşıdakı günün problemlərini zehni olaraq həll etməyin. Unutmayın: ən yaxşı səhər məşqi zövqlə məşq etməkdir.

Əgər məşqi buraxmısınızsa və ya vaxtı azaldıbsınızsa, özünüzü döyməyin. Mümkün qədər tez sabit cədvələ qayıdın. Tərəqqi qeyd edin və uğuru qeyd edin. Vərdişləri izləməyə başlayın və hər gün səhərin bədən tərbiyəsi ilə başladığını qeyd edin.

Hansı nəticəni gözləmək olar?

Yalnız vaxtaşırı məşqlər etsəniz, müsbət dəyişikliklər gözləməyə dəyməz. Dəyişikliklər hər gün və ya həftədə ən azı 5 dəfə qəbul edildikdə bir neçə həftədən sonra aydın olur. Ən bariz təsir rifahın və sağlamlığın təşviqində ümumi yaxşılaşmadır. Həmçinin soyuqdəymə və digər xəstəliklərə qarşı müqaviməti artırır.

Bilmək maraqlıdır! Gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş şarj, uzunmüddətli təcrübə ilə hətta yuxunu normallaşdırır. Erkən qalxmaq sabit gündəlik iş rejimi təşkil edir ki, bu da sizə nəinki qalxmağa, eyni zamanda yatmağa da imkan verir. Yuxusuzluq yox olur, gecə istirahəti tam olur.

© fizkes - stock.adobe.com

Doldurma zamanı əsas səhvlər

Ən çox rast gəlinən problemlərdən birini - dərslərin nizamsızlığını artıq qeyd etdik. Digər səhvlər: havasız bir otaqda və uzun fasilələrlə lazımsız yavaş tempdə məşqlər etmək. Doldurma ritmi hamar, lakin olduqca sıx olmalıdır. Bu vəziyyətdə istiləşməni laqeyd yanaşmayın.

Bütün əzələ qruplarını cəlb edin. Yalnız bir qrupla işləmək şarjın məqsədinə ziddir: bədənin işini aktivləşdirmək, hərəkət vasitəsilə enerji ilə doldurmaq. Bununla belə, problemli sahələrin həcmini azaltmağa üstünlük verənlər günün əvvəlində gimnastikanı yalnız artıq çəki ilə mübarizəyə çevirir, unudurlar ki, yağ yandıran idman deyil, bütün gün ərzində kalorilərin ümumi balansıdır. Sonda - ton yox, zövq yoxdur.

Qeyd! Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, lakin idman fəaliyyətiniz məşqlə məhdudlaşırsa, o zaman tez və aşkar nəticəyə ümid etməyin. Effektivlik üçün həftədə 2-3 əlavə güc məşqi əlavə edin.

Səhər bütün əzələ qruplarını tam yükləmək də buna dəyməz. Şarjdan tam hüquqlu yüksək intensivlikli məşq etmək səhvdir. Bu problem xüsusilə yeni başlayanlar üçün yaygındır. Şənlik əvəzinə gün ərzində yorğunluq, zəiflik və istirahət etmək istəyi yaranacaq. Başa düşə bilməyən bir insan səhər fəaliyyətini dayandırır və narahat hisslərin yaddaşı səbəbindən nadir hallarda onlara qayıdır.

Nəticə

İnanmaq çətindir ki, səhərlər bir neçə sadə məşq həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişə bilər. Bununla belə, baş verənlər məhz budur. əmin olmaq istəyirsiniz? O zaman xüsusi tarixləri gözləməyin və dərsləri qeyri-müəyyən müddətə təxirə salmayın. Sadəcə başlayın! Sabah səhər, cəmi 10 dəqiqə əvvəl oyanın və səhər rituallarınıza bir az fiziki fəaliyyət əlavə edin. Bədənin xeyrinə hərəkət etmək və sağlam olmaq üçün tənbəllik etməyin!

Bəzən yeni günün əvvəlində iş əhval-ruhiyyəsinə uyğunlaşmaq həm psixoloji, həm də fiziki cəhətdən çox çətindir. Ancaq çox sadə bir həll var. Səhər məşqləri yuxudan uzaqlaşmağa, diqqəti cəmləməyə, zehni olaraq növbəti nailiyyətlərə hazırlaşmağa kömək edir. Bu, oynaqları və əzələləri uzatmağa imkan verir və bununla da bədəni tona gətirir. Təlimləri harada yerinə yetirmək o qədər də vacib deyil - evdə və ya küçədə, əsas odur ki, onları düzgün, hər gün və məmnuniyyətlə yerinə yetirin.

Səhər idman etmək üçün üç səbəb

Gündəlik qısa məşq məşq deyil, çünki fiziki fəaliyyətin müxtəlif məqsədləri ola bilər. Batareyalarınızı doldurmaq üçün yatdıqdan sonra səhər saatlarında doldurmaq düzgündür. Tam məşq ən yaxşı günortadan sonra edilir.

Səhər məşqləri üçün məşqlər toplusuna əyilmə, təkan, qurtum, çömbəlmə, bükülmə, uzanma, əyilmə və uzanma daxil edilməlidir. Yuxudan sonra gimnastika qaçış və soyuq su ilə yuyulmaqla tamamlana bilər. O, həmçinin güc yükləri ilə birləşdirilir, lakin onların növü, müddəti, yanaşmaların və təkrarların sayı bir insanın fiziki hazırlığı səviyyəsindən asılı olaraq fərdi olaraq müəyyən edilir.

Səhər idmanının faydaları nələrdir? Günə orta fiziki fəaliyyətlə başlamağın daha yaxşı olmasının bir neçə səbəbi var:

1. Səhər məşqləri bədənimizi səfərbər edir, bununla da onu işlək vəziyyətə gətirir. Məşqlər edərkən beynin eşitmə və görmə mərkəzləri işə salınır, vestibulyar aparat "oyanır".
2. Ən yaxşı səhər məşqi həzz verəndir. Səhər fiziki fəaliyyət süstlük, yuxululuq, əsəbilik və süstlükdən qurtulmağa kömək edir. Canlılığı və əhval-ruhiyyəni artırır, bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa həvəsləndirir.
3. Əgər müntəzəm olaraq məşq etsəniz, ümumi sağlamlığınız şübhəsiz yaxşılaşacaq. İdmanın müalicəvi təsiri oynaqların güclənməsi və əzələlərin güclənməsi, turşu azaldılması proseslərinin aktivləşdirilməsi ilə bağlıdır. Səhər məşqləri qan axını, ürək və ağciyərlərin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Doldurma üçün məşq kompleksləri üçün seçimlər

Yataqda səhər məşqləri

Yataqdan erkən qalxmaqda çətinlik çəkənlər üçün uyğundur. Belə bir kompleks yuxu vəziyyətindən oyanıqlığa tədricən yumşaq keçidi əhatə edir.

• Yataqda uzanarkən əllər əvvəlcə yuxarı qaldırılır.
• Qurtum içdikdən sonra ovuclar başın arxasına qoyulur və ayaqları dizlərdə əyilmiş şəkildə, sanki xəyali velosipeddə pedal çevirən kimi fırlanma hərəkətləri edirlər.
• Bir dəqiqədən sonra yelləncəklərə keçirlər: qollar başın üstündən yuxarı qaldırılır və əyilmədən aşağı endirilir. Onlar orijinal mövqelərinə qayıdırlar. Məşq 10 dəfə təkrarlanır.
• Türk üslubunda çarpayıda oturaraq irəli uzanırlar. Mümkün qədər əyilərək bu vəziyyətdə bir neçə saniyə donurlar. Onlar orijinal vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra. Məşqi 5 dəfə təkrarlayın.
• Sonra çarpayının kənarında otururlar, ayaqlarını yerə endirirlər. Ayağın barmağına qoyulmuş sağ ayaqla 5-6 dairəvi hərəkət edin. Eyni hərəkətlər sol ayaqla təkrarlanır. Və s. 10 dəfə.

Səhər məşqləri üçün universal məşqlər dəsti

Həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün uyğundur.

Cindy Crawforddan ən yaxşı səhər məşqi

50 yaşında məşhur supermodel hələ də gözəl görünür. Daimi fitness dərsləri ona harmoniya saxlamağa kömək edir. Sindi gözəllik sirlərini gizlətmir, ən təsirli olanlarını həvəslə video dərslərdə göstərir. Eyni zamanda, Crawford metoduna uyğun olaraq səhər məşqləri üçün bir sıra məşqlər, bütün effektivliyinə görə sadədir və gündə cəmi 10 dəqiqə çəkir.

• Arxa və mətbuatın əzələlərini gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş "Yan taxta" məşqi. Başlanğıc mövqeyi - yan tərəfimizdə uzanırıq, bir əlin dirsəyinə söykənirik, digərini isə budun üstünə qoyuruq. Məşqin mahiyyəti itburnu yavaş-yavaş qaldırmaq və aşağı salmaqdır. Hərəkət on dəfə təkrarlanır. Sonra eyni şəkildə davam edin, ancaq digər tərəfə dönün.
• Ayaqlar və kalçalar üçün "Qayçı" məşqi. Başlanğıc mövqeyi demək olar ki, eynidir, yalnız əllər fərqli şəkildə yerləşdirilir: yerə ən yaxın olan başı dəstəkləyir, sərbəst olanı isə aşağıya doğru uzanır. Eyni zamanda, yuxarı ayaq əyilmiş, diz yerə toxunur və bükülmədən yuxarı qaldırılır. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdırlar. Və beləliklə 15 dəfə. Üst ayaq, əyilmiş, ayaq barmağına qoyulur və aşağı ayaq döşəmədən mümkün qədər yüksək qaldırılır. Bu vəziyyətdə, bir neçə saniyə saxlanılır və sonra orijinal vəziyyətinə qayıdırlar. Və beləliklə 15 dəfə. Hər şeyi təkrarlamaq üçün qarşı tərəfə dönürlər.
• Qarın, arxa və qolların əzələləri üçün "Delfin" məşqi. Onlar "klassik taxta" mövqeyinə keçirlər: həm gövdə, həm də ayaqları yerə paralel uzanır, istinad nöqtələri dirsəklər və ayaqları bir araya gətirir. Sonra çanaq yavaş-yavaş qaldırılır, bir neçə saniyə ən yüksək nöqtədə tutulur və aşağı salınır. Və beləliklə 10 dəfə.
• "Pişik" və "Körpü" məşqləri. Başlanğıc mövqeyinə keçin - dörd ayaqda. Arxa yavaş-yavaş bükülür, sanki yuvarlaqlaşdırılır, sonra yenidən düzəldilir. Və beləliklə 15 dəfə. Arxa üstə uzan. Bükülmüş ayaqları corablara qoyulur, onları ombaya yaxınlaşdırır. Qollar bədən boyunca uzanır. Ekshalasiya zamanı çanaq qaldırılır. Hər şeyi düzgün etsəniz, omba, omba və aşağı arxa düz bir xətt təşkil edəcəkdir. İlhamdan sonra orijinal vəziyyətinə qayıdırlar. Məşq 10 dəfə təkrarlanır.

Yuxudan sonra idmanla necə məşğul olmaq olar?

Gimnastika ən yaxşı havalandırılan ərazidə edilir. İsti bir səhərdə şarj açıq ərazidə aparıla bilər. Təmiz havanın olması sağlamlıq üçün vacib şərtdir, çünki fiziki fəaliyyət zamanı bədənin oksigenə ehtiyacı artır. Səhər məşqlərinin musiqi müşayiəti olması arzu edilir. Dərslər üçün istədiyiniz tempi saxlamağa kömək edən ritmik kompozisiyalar seçməlisiniz. Musiqi müsbət atmosfer yaradır və bununla da hər gün idman oynamaq istəyi yaradır.

"Tənbəllər üçün" məşq olsa da, səhərlər yataqdan kənarda şən və aktiv şəkildə bunu etmək daha yaxşıdır. Yuxudan dərhal sonra ətrafda gəzmək, dişlərinizi fırçalamaq, üzünüzü yumaq, acqarına təmiz su içmək lazımdır. Səhər idmanı, şübhəsiz ki, bunu rahat, yaxşı keçirici paltarda etsəniz, daha çox zövq verəcəkdir. Yaz aylarında şort və köynək seçə bilərsiniz, sərin mövsümdə - trikotaj kostyum. Dərsdən sonra duş qəbul edərək, soyuq və isti suyu alternativ etmək məsləhətdir. Gündəlik səhər məşqləri kontrastın yuyulması ilə birlikdə yarım saatdan çox olmayacaq və bunun müsbət təsiri həm görünüşdə, həm də rifahda nəzərə çarpacaqdır.