Ayaqlar üçün təsirli məşqlər toplusu. Ən təsirli ayaq məşqləri

Heç bir şey bədən quruluşunu yaxşı inkişaf etmiş ayaqlar kimi dəyişdirə bilməz. Bu yazıda ən yaxşı ayaq məşqləri haqqında məlumat əldə edəcəksiniz.

Əgər mütəmadi olaraq idman zalına gedirsinizsə, eyni zamanda ayaq məşqlərinə məhəl qoymursunuzsa, bədəniniz belə görünəcək ...

Ayaqları məşq etmək istəməyinizi mükəmməl başa düşürəm.

Etiraf edirəm ki, mən özüm tez-tez ayaq məşqlərini atlayırdım və buna görə də fotoşəkildə oğlan kimi görünürdüm.

Ancaq səhvimi başa düşdüm və bir daha etməyəcəyəm. Ayaqlarımda tərif və həcm olmasa da (bu zaman məsələsidir), onlar hələ də kifayət qədər yaxşı inkişaf etmişdir ...

Mən də ayaq məşqlərindən həzz almağı öyrəndim.

Nə olursa olsun, nəticə budur ki, ayaqların əzələlərini inkişaf etdirmək çox vaxt və səy tələb edir və bunun üçün yalnız çömbəlmək kifayət deyil.

Əlbəttə ki, çömbəlmə ayaq məşqinizin son dərəcə vacib hissəsidir, lakin bu, etdiyiniz yeganə şeydirsə, idman zalında keçirdiyiniz vaxtdan daha çox faydalana bilərsiniz.

• ayaq məşq proqramı yaratmaq üçün ən təsirli yol;
• onların həyata keçirilməsi üçün ən yaxşı məşqlər və üsullar;
• dərhal istifadə etməyə başlaya biləcəyiniz sevimli məşq proqramım.

Gəlin başlayaq!

Ayaq əzələlərinin anatomiyası

Təlim haqqında danışmazdan əvvəl, ayaqların əsas əzələlərini qısaca nəzərdən keçirmək istərdim ki, nəyi inkişaf etdirməli olduğumuzu dəqiq biləsiniz.

Quadriseps (quadriceps femoris) 4 başdan ibarət olan və budun ön hissəsinin əsas əzələ kütləsini təşkil edən əzələdir. Kradrisepslərin dörd başı bunlardır:

• rektus femoris;
• budun lateral geniş əzələsi;
• budun medial geniş əzələsi;
• vastus intermedius əzələsi.

Aşağı ətrafın əzələləri

Budun arxa hissəsinin əsas hissəsi:

• semitendinoz əzələ;
• semimembranoz əzələ;
• biceps femoris.

Onlar necə görünür:

Və nəhayət, qeyd etmək lazımdır ki, iki əzələdən ibarət olan alt ayağın arxa hissəsidir:

• dana əzələsi;
• soleus əzələsi.

Onlar necə görünür:

Gördüyünüz kimi, alt ayağın arxa hissəsinin əsas hissəsi qastroknemius əzələsidir, onun altında soleus əzələsi yerləşir.

Bunlar bacakların əsas əzələləridir, onların inkişafına səylərimizi yönəltməliyik.

Böyük əzələlər üzərində işləmə qabiliyyətimizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edən çoxlu sayda kiçik əzələlər də var, lakin onların hər birini ayrıca nəzərdən keçirməyə ehtiyac yoxdur.

Bu məqalədə göstərilən məsləhətlərə əməl edərək, onları böyük əzələ qrupları ilə birlikdə inkişaf etdirəcəksiniz.

Effektiv Ayaq Təliminin Sadə Elmi

İnsanların çoxunun ayaqlarını məşq edərkən etdiyi üç ən böyük səhv bunlardır:

1. Uyğun olmayan məşqlər etmək

Bir çox insanlar maşınlara və izolyasiya məşqlərinə çox diqqət yetirirlər, çünki onlar yalnız əsas məşqlərə əlavə olaraq qəbul edilməlidir.

1. Yanlış çömbəlmə texnikası

Mən təkcə natamam təkrarları nəzərdə tutmuram. Aşağı arxanın yuvarlaqlaşdırılması, çox dar duruş və səhv diz mövqeyi kimi bir çox başqa ümumi səhvlər var.

1. Həddindən artıq təkrar etmək

Belə məşq bədənin bütün əzələ qruplarının böyüməsini maneə törədir.

Öyrəndiyim ən böyük dərslərdən biri budur ki, əzələ qurarkən nə qədər çox ağır çəkili mürəkkəb məşqlər etsəniz (1RM-nin 80-85%-i və ya daha çox), nəticələriniz bir o qədər yaxşı olacaq.

Çox sayda təkrarlamaya görə nəhəng əzələlərə sahib olduğunu iddia edən hər hansı bir fitness modelini eşidirsinizsə, bilin ki, burada steroidlər edilməyib.

Bilirəm ki, kinli səslənir, amma bu doğrudur.

Əgər steroid qəbul edirsinizsə, onda əzələlərin böyüməsinə nail olmaq olduqca asandır: hər gün bir neçə saat idman zalında qalın, hər məşqdə daha çox təkrar edin və əzələlər böyüyəcək və böyüyəcəkdir.

Steroidlər əzələlərin sürətlə böyüməsinə səbəb olur, lakin bağlar və vətərlər bu böyüməyə davam edə bilmir, ona görə də sizə yüngül görünən çəki birləşdirici toxumalar üçün ağır ola bilər.

Buna görə də, steroid istifadə edənlər arasında oynaq zədələri çox olur.

Hər halda, ümidsiz olmayın - "kimya" olmadan böyük ayaqları qura bilərsiniz.

Məsələn, təbii yarışmada yarışan bu bodibildinqə baxın:

O, əslində təbii idmançı olmasa da (bir çox federasiyalarda narkotik testindən keçmək çox asandır), amma məncə, hər hansı bir təbii idmançının onunki kimi ayaqları qurması olduqca mümkündür.

Belə (və ya demək olar ki, belə) nəticəyə nail olmaq üçün müəyyən biliklərə, eləcə də çalışqanlığa və səbrə sahib olmaq lazımdır. Strategiya olduqca sadədir:

1. Ağır çəkilərlə əsas məşqlərə diqqət yetirin

Böyük və güclü ayaqlara sahib olmaq istəyirsinizsə, 4-6 və ya 5-7 təkrar edin

1. Proqressiv həddindən artıq yükləmə metodunu təhlükəsiz tətbiq etməyə imkan verən məşqlər edin.

Təbii bir idmançı olaraq aşağıdakı prinsipi nəzərə almalısınız: güclənməsəniz, böyüməyəcəksiniz.

Təbii əzələ artımının 1-ci qaydası mütərəqqi yüklənmədir ki, bu da zamanla iş çəkisinin daim artırılmasını nəzərdə tutur.

Bəzi məşqlər həm ağır qaldırma, həm də mütərəqqi yüklənmə üçün uyğun deyil. Məsələn, ayağın uzadılması dizlərə daha çox stress qoyur.

Ayaq məşqinin başqa bir cəhəti həftədə etdiyiniz təkrarların ümumi sayıdır.

Bu, çoxlu ağır çəki ilə məşq etdiyiniz zaman xüsusilə vacibdir, çünki əsas qayda budur:

Çəki nə qədər ağır olarsa, həftədə bir o qədər az təkrar etməlisiniz.

Ağır çəkilərin bərpası daha uzun çəkir. Bu o deməkdir ki, həddindən artıq məşq etmə riski olmadan böyük həcmdə iş görə bilməzsiniz.

Mən bir çox müxtəlif təlim proqramlarını sınadım və ən yaxşısını tapdım.

Bu ifadə yalnız ayaqların əzələlərinə deyil, bütün digər əsas əzələ qruplarına da aiddir.

İndi nəzəriyyədən təcrübəyə keçək və əzələ kütləsini və ayaq gücünü artırmağa yönəlmiş ən yaxşı məşqlərə baxaq.

Ayaq əzələləri üçün ən yaxşı məşqlər

Ayaqlar üçün bir çox məşq var, lakin onlardan yalnız bir neçəsini yerinə yetirmək həqiqətən lazımdır.

Ayaq əzələləri üçün ən yaxşı məşqlərin siyahısı olduqca qısadır: bir neçə növ çömbəlmə və ağciyər, həmçinin maşınlarda bir neçə məşq.

Onlara baxmadan əvvəl Smith maşını haqqında danışaq.

Smith Machine istifadə etməlisiniz?

Squats haqqında danışsaq, Smith maşınının əsas çatışmazlığı sərbəst çəkilərlə müqayisədə əzələ kütləsinin və gücün daha az böyüməsini təmin etməsidir.

Bunun əsas səbəblərindən biri belə simulyatorda boyun daimi şaquli yolda hərəkət etməsidir. Digər tərəfdən, sərbəst çəki ilə məşq etmək sizdən avadanlığın yellənməsinin və düzgün trayektoriyadan yayınmasının qarşısını almaq üçün balanslaşdırmağı tələb edir.

Mən Smith Machine-də çömbəlmə edirdim və heç vaxt bir neçə dəfə 105 kq-dan çox çəki qaldırmadım. İlk dəfə sərbəst çəkiyə keçəndə 85 kq-ı çətinliklə mənimsədim.

Bu, bir neçə il əvvəl idi və o vaxtdan bəri normal çömbəlmələrdə iş çəkimi 2-3 təkrar üçün 165 kq-a, ön çömbəlmələrdə isə eyni sayda təkrarlama üçün 125 kq-a qədər artırdım (nəticə əla deyil, amma layiqdir. hörmət).

Güc rack ən yaxşı seçimdir

Müntəzəm bir elektrik çarxı, aşkarlama tərəfdaşı ilə məşq edirsinizsə, yaxşı seçimdir. Ancaq orada deyilsə, təkrarlardan birində çəki mənimsəməmək qorxusundan, ehtimal ki, maksimum səy göstərə bilməyəcəksiniz.

Təcrübəli bir idmançı olsanız və qabiliyyətlərinizi yaxşı bilsəniz belə, əzələ çatışmazlığına məşq edərkən, bir təkrarlama daha edə biləcəyinizi, ancaq uğursuzluğa düçar olduğunuz bir vəziyyət ola bilər.

Güc çərçivəsindən istifadə edin. Mən çox tövsiyə edirəm Rogue-dan əla bir çərçivə.

Çərçivəni bu qədər əvəzolunmaz edən məhdudiyyət çubuqlarıdır. Onları düzgün hündürlüyə qoyun və təkrarı bitirə bilməyəndə çubuğu çiyinlərinizdən etibarlı şəkildə götürə bilərsiniz. Göründüyü kimi:

İndi tövsiyə etdiyim məşqlərin icmalına keçək.

Arxa çömbəlmə əzələ və ayaq gücünü artırmaq üçün ən təsirli məşqdir.

Bir çox insanlar bu məşqin yalnız ayaqlar üçün olduğunu düşünür, amma belə deyil. Əslində, bu kompleks məşq sinə istisna olmaqla, bədənin bütün əzələ qruplarını əhatə edir.

Bununla belə, bunu düzgün etmək lazımdır. Yanlış icra məşqin effektivliyini azaltmaqla yanaşı, zədə riskini də artırır.

Çömbəlmə haqqında bilməli olduğunuz ilk şey düzgün çömbəlmə dərinliyidir. Kalçanızı ən azı yerə paralel olaraq endirməlisiniz.

Nə demək istədiyim budur:

Qeyd edək ki, çanaq dizlərin səviyyəsindən bir qədər aşağıda, omba isə zəminə paralel xəttdən bir qədər aşağıdadır.

Bu vəziyyətin bir neçə səbəbi var, lakin əsas səbəblərdən biri çömbəlməyin nə qədər dayaz olması, əzələlərin bir o qədər az işləməsi və bu, onların böyüməsinin azalmasına səbəb olur.

Həmçinin diqqət yetirin ki, baş və onurğa neytral vəziyyətdədir, sinə irəli, çiyinlər geri, dizlər isə barmaqlardan bir qədər irəlidir.

Bunlar düzgün çömbəlmə texnikasını təmin edəcək əsas məqamlardır. Fəaliyyətdə necə görünür:

Növbəti məşqə keçməzdən əvvəl dərin çömbəlmə haqqında danışaq.

Birincisi, bu necə görünür:

Dərin çömbəlmələrin müsbət tərəfləri olsa da (ayaqlara və xüsusən də ombalara daha çox yük verirlər), daha çox hərəkətlilik və elastiklik tələb edir - əksər insanlardan daha çox.

Əgər deyilsinizsə, paralel olaraq çömbəlmək. Böyük və güclü arxa zəncir əzələlərinin qurulması üçün dərin çömbəlmələr lazım deyil.

Ombalarda elastikliyin olmaması bəlkə də insanların çömbəlmə hərəkətlərini düzgün yerinə yetirməsinə mane olan ən çox yayılmış problemdir. Ancaq bud, baldır və topuqların arxasındakı aşağı hərəkətlilik də problemlərə səbəb ola bilər.

Xoşbəxtlikdən, idman etməklə belə bir problemi olduqca asanlıqla həll edə və ya qarşısını ala bilərsiniz bu proqram çərçivəsində.

1. Barbell ilə ön çömbəlmək

Ştanqla ön çömbəlmək mənim ikinci sevimli ayaq məşqidir.

Tədqiqatlar göstərir ki, ön çömbəlmələr adi çömbəlmələrdən (bu, hamstringləri daha çox işlədir) dördbucaqlıları daha çox işlədir və həmçinin dizlər və beldəki stressi azaldır və bu sahələrdə problemləri olanlar üçün ideal hala gətirir.

Bu məşqi necə etmək olar:

Bəli, əvvəlcə çətinlik və ya narahatlıqla qarşılaşa bilərsiniz, lakin məşqi nə qədər tez-tez etsəniz, bir o qədər yaxşı olacaqsınız.

Ön çömbəlməyə başlayanda 60 kq çiyinlərimə çox təzyiq etdi. İndi 125 kq çəki ilə işləyirəm və heç bir diskomfort hiss etmirəm.

1. Barbell lunges

Ağciyərlər dörd məşq hesab edilsə də, tədqiqatlar göstərir ki, onlar daha çox hamstrings və gluteləri hədəf alır.

Nə olursa olsun, bu məşq ayaq məşq proqramına daxil edilməlidir.

Onlar necə yerinə yetirilir:

1. Rumıniya deadlift

Rumıniya deadlift mənim ən çox sevdiyim hamstring məşqlərindən biridir.

Bunun necə edildiyi belədir:

1. Bolqar split çömbəlmək

İdman zalında bu məşqi yalnız bir neçə nəfərin etdiyini müşahidə etsəniz də, mən bunu diqqətə layiq hesab edirəm.

Əslində, split çömbəlmək təlimçilər arasında getdikcə populyarlaşır. Və boş yerə deyil.

Tədqiqatlar göstərir ki, split çömbəlmələr çömbəlmə zamanı 1RM-i artırmaqda çömbəlməyin özü qədər təsirli ola bilər, eyni zamanda bel nahiyəsinə daha az gərginlik verir.

Bundan əlavə, onlar ön çömbəlmələrdən hamstringləri daha aktiv şəkildə cəlb etmələri ilə fərqlənirlər.

1. Simulyatorda çömbəlmələri sındırın

Maşınların pərəstişkarı olmasam da, bu məşqi çox sevirəm, çünki o, dördlüyə diqqət yetirir.

Ön squats və split squats ilə yanaşı, bu, aşağı kürəyinizdə minimum stress ilə ayaqlarınızı və kalçalarınızı məşq etmək üçün təsirli bir yoldur.

1. ayaq basın

Ayaq presi, xüsusi olaraq quadriseps gücünü inkişaf etdirməyə yönəlmiş maşında yerinə yetirilən başqa bir məşqdir.

Əksər idman salonlarında 2 növ ayaq basan maşın var.

Birində, çəkinizi irəli və arxaya itələyərək, az və ya çox dik vəziyyətdə oturursunuz:

Digərində oturub çəkiyə 45° bucaq altında basırsınız:

Mən sonuncu seçimə üstünlük verirəm, çünki bu, tam hərəkət diapazonu ilə məşq etməyə imkan verir. Bu məşqin necə edildiyi:

1. Dəzgahda vurğulanaraq çanaq sümüyü qaldırmaq

Bu məşq sadə görünsə də, omba üzərində işləmək üçün əladır.

Ağırlıqsız və ya yüngül çəkilərlə həyata keçirilə bilər:

Və ya rahatlama ilə:

1. Corablar üzərində ayaq üstə qalxın

Bu sadə məşq buzovlarınızı işlətməyin sınanmış və əsl yoludur.

1. Oturarkən corabları qaldırmaq

Bu məşq həm də dana əzələlərini inkişaf etdirmək üçün layiqli bir seçimdir.

Bu məşqin bel nahiyəsinə əlavə stress qoymaması xoşuma gəlir.

1. Ayaq press maşınında ayaq barmaqlarına qalxır

Bu, mənim etməkdən zövq aldığım başqa bir dana məşqidir.

yadda saxla ki tərəqqiəzələ böyüməsinin açarıdır.

Bunlar ayaq əzələləri üçün ən yaxşı məşqlərdir.

Ancaq uğurun açarı sadəcə olaraq deyil həyata keçirilməsi bu məşqlər və davamlı olaraq tərəqqi onlarda. Yəni zamanla iş çəkisini artırmalısınız.

Güclənməsən, böyüməyəcəksən.

Əgər siz bu məşqləri etməklə, həm də kifayət qədər qida qəbul etməklə güc toplamaq üzərində işləyirsinizsə, o zaman ayaqlarınız mütləq yaxşılaşacaq. olacaq bu hərəkətlərə cavab verin.

Hərtərəfli ayaq məşqi

Yaxşı bir ayaq məşqi quadriseps və hamstrings inkişaf etdirmək üçün məşqləri əhatə edir, həmçinin çox çəki ilə əsas məşqləri vurğulayır. Lazım gələrsə, omba və baldır üçün məşqlər də daxil ola bilər.

Digər əzələ qruplarında olduğu kimi, yüksək rep aralığı ayaq əzələlərinə fayda verə bilər, lakin əzələ böyüməsinin zamanla davam etməsini istəyirsinizsə, diqqətinizi ağır çəkilərə yönəltməlisiniz.

Siz mənim kitablarımda məşq proqramı qurmaq haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz, lakin mən sizə məsləhətlərimin necə olduğunu görmək üçün növbəti 8 həftə ərzində izləyə biləcəyiniz bir ayaq məşqi proqramına dair sadə bir nümunə vermək istəyirəm.

8 həftə ərzində hər 5-7 gündə bir dəfə aşağıdakı proqram üzrə məşq edin.

Gördüyünüz kimi, proqrama hamstrings və quadriseps üçün 9 ağır dəst daxildir, omba və baldır əzələləri üçün məşqlər isə sizdən asılıdır.

© artyme - stock.adobe.com

İnsanlar ayaqlarını yelləməyi sevmirlər. Əsas səbəb odur ki, bu, işləmək üçün maksimum səy tələb edən ən böyük əzələ qrupudur. Eyni zamanda, ayaqlar ən vacib stimullaşdırıcıdır, onların intensiv məşqləri bədənin maksimum stress yaşamasına səbəb olur.

Bir çox idmançı, yəqin ki, dərsdən sonra ertəsi gün yeriməyə mane olan ciddi ağrı hissi yaşayıb. Ağrı o deməkdir ki, ayaqlarınıza böyümək/itirmək/güclü olmaq üçün kifayət qədər məşq etmisiniz. Aşağı bədəninizi işlətməyə ciddi yanaşırsınızsa, hansı ayaq məşqlərindən istifadə etməyin daha yaxşı olduğunu bilmək vacibdir.

Bacakların anatomiyası haqqında bir az

Ayaqlar üçün effektiv məşqlər seçməzdən əvvəl onların anatomiyasını öyrənməyə dəyər. Digər böyük əzələ qrupları kimi, ayaqlar da bir neçə böyük əzələ qrupundan və bir çox kiçik əzələ qruplarından ibarətdir. Kiçik əzələ qruplarını işləmək mənasızdır, çünki onlar əsas məşqlərdə iştirak edirlər və izolyasiya edən yükə yaxşı cavab vermirlər.

Əzələlərin böyük əzələ qruplarına gəldikdə, onlar şərti olaraq aşağıdakı qruplara bölünür:

1. Bud əzələləri. Bunlar quadriseps femoris, biceps femoris, adduktorlar və budun qaçırıcılarıdır. Məşqdən sonra ombaların necə görünəcəyinə qərar verən bu əzələlərdir.
2. Diz ekleminin əzələləri. Bunlar budun arxası və quadrisepsdir. Hamısı gəzinti zamanı ayağın fleksiyasına və uzadılmasına cavabdehdir.
3. Ayaq biləyi əzələsi. Bunlar qastroknemius və soleusdur. Bunlara ayaq barmaqlarını hərəkət etdirmək üçün cavabdeh olan əks əzələlər də daxildir, lakin onların təlimi praktiki deyil.

Müəyyən məşqlərdə hansı əzələlərin işlədiyini başa düşmək qadınlar üçün xüsusilə vacibdir: ayaqların əzələlərini gücləndirmək üçün düzgün məşqləri seçməklə, yerli bədən formalaşdırılmasını həyata keçirmək daha asandır.

© mikiradic - stock.adobe.com

Döş və arxadan fərqli olaraq, ayaqlarımız demək olar ki, hər zaman işləyir, buna görə də böyümə üçün məşq üçün xüsusi yanaşma tələb edir.

1. Unutmayın ki, ayaqlar yüksək təkrarlara öyrəşmişdir, ona görə də maksimum çəki ilə az sayda təkrar yerinə yetirməlisiniz.
2. Corablarınızın vəziyyətinə diqqət yetirin. Lazım gələrsə, yükü vurğulamaq üçün taxta taxtalardan istifadə edin. Dabanların və ayaq barmaqlarının vəziyyətindən asılı olaraq, eyni əsas məşqdə yük kəskin şəkildə fərqli ola bilər.
3. Qaydanı xatırlayın: əvvəlcə - əsas, sonra - izolyasiya.
4. Ayaqlar həftədə bir dəfədən çox ağır məşq edilməməlidir.
5. Dərhal buzovlarınıza diqqət yetirin. Bütün əsas məşqlərdə iştirak etdikləri üçün əvvəldən əlavə stimullaşdırmaya ehtiyac duyurlar, əks halda onlar ümumiyyətlə böyüməzlər.
6. Dartmağı unutmayın. Ayaq günündə deadliftlərin istisna edilməsi səbəbindən bir çox idmançı hamstringsdən ciddi şəkildə geri qalır.

Məşqlər

Arxa və ya sinə əzələlərindən fərqli olaraq, ayaqlar üçün bir sıra məşqlər mexanikada əsaslı şəkildə fərqli olan məşqləri əhatə etməlidir. Ayaqların ön hissəsini və budun arxa hissəsini ayrıca işləmək və baldırlara xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Bacaklar üçün ən təsirli məşqləri nəzərdən keçirin.

Əsas

İdman zalında ayaq məşqləri adətən ağır ştanqla işləməyi əhatə edir. Nasos üçün əvəzolunmaz məşqlərin siyahısı yalnız iki maddədən ibarətdir.

• Ölü dartma. Budun arxa hissəsinin böyüməsini ciddi şəkildə stimullaşdıran yeganə əsas məşq.
  
  
• İstənilən variasiyada ştanqla squats. Ayaqların qurulmasından və ya çubuğun mövqeyindən asılı olaraq, yalnız tədqiqatın vurğulanması dəyişir.
  
  

  izolyasiya edən

  Ayaqlar üçün izolyasiya məşqləri ənənəvi olaraq geridə qalan əzələ qruplarını işləmək üçün simulyatorlarla işləyir. Bura daxildir:

  • Ayaq basması.
    
    

    © Africa Studio - stock.adobe.com

  • Hipergensiya.
    
    
  • Oturarkən simulyatorda corabların qaldırılması.
    
    

    © Minerva Studio - stock.adobe.com

  • Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi və yanlara gətirilməsi.
    
    

    © alfa27 - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Simulyatorda ayaqların əyilməsi / uzadılması.
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    İdman zalı məşqləri

    Ayaqları gücləndirən məşqlər əsas iş və ya klassik maşınlar olmamalıdır. Bu gün salonlarda ayaqları mükəmməl şəkildə işləyən çox sayda kardiyoyönümlü qabıqlar var.

    • Atlı.Öz ağırlığınızı ayaqlarınızla qaldırmağınız lazım olan bir simulyator. Əsas dizayn xüsusiyyəti yalnız gluteal əzələlərə izolyasiya yükünü nəzərdə tutur.
      
      
    • Alpinist. Stepper və treadmill kombinasiyası. Yüksək pilləkənlərə qalxmağı mükəmməl şəkildə təqlid edir.
      
      
    • İdman velosipedləri. Bud əzələlərini işləmək üçün klassik simulyator.
      
      

      © bnenin - stock.adobe.com

    • Ellipsoidlər.
      
      

      © nd3000 - stock.adobe.com

      Ev məşqləri

      Evdə ayaq məşqləri olduqca dəyişkəndir. Onurğa əzələlərindən fərqli olaraq, ayaqları xüsusi avadanlıq olmadan pompalamaq olar, çünki əsas hərəkətlər bədən üçün təbiidir.

      Məsələn, ev üçün sadə bir dəstə əsas məşqlər təsirli olacaq:

      1. Hava çömbəlmələri.Ştanqla çömbəlməyə bənzər, lakin çəkisiz.
         
         

         © liderina - stock.adobe.com

      2. Ağciyərlər. Budun arxasını işləmək üçün əla məşq.
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. Düz ayaqlara əyilir. Deadlift analoqu.
         
         

         © bernardbodo - stock.adobe.com

      4. Çölə atılır. Havadan yükü az olanlar və dərin çömbəlmələr üçün.
         
         

         Bundan əlavə, ən çox ayaqları əhatə edən qaçış və digər kardio yükləri unutmamalıyıq.

         Uzatma

         İncə ayaqları meydana gətirən bir uzantıya xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bir uzantı olaraq istifadə edin:

         1. Ağırlıq olmadan dərin ağciyərlər. Budun arxa hissəsinin elastikliyini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirin.
            
            

            © Bojan - stock.adobe.com

         2. Yarım iplik - eninə və uzununa. Düzgün texnika ilə bütün əzələ qruplarının elastikliyini inkişaf etdirin.
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. Hər növ iplər.Əsasən, onlar inguinal ligament və adduktor əzələlərinin elastikliyini inkişaf etdirirlər.
            
            

            © Nadejda - stock.adobe.com

         4. Ayaqlarınızı hərəkət etdirin. Yarım iplə eynidir.
            
            
         5. Bir tərəfdaşla ayaqları uzatmaq.
            1. Əzələ qruplarına diqqət yetirin.
            2. işləyən tərəzilər.
            3. Yanaşmaların sayı.
            4. Müəyyən qruplarda onları təlimdən kənarlaşdırmaqla mülayim geriləmə yaratmaq.

            Əsas kişi və qadın komplekslərini nəzərdən keçirin:

            Kompleks	Məşqlər	Bir tapşırıq
            Kişi əsas	Arxa çömbəlmək 5*5 Simulyatorda dəzgah presi 5 * 7 Simulyatorda ayağın uzadılması 3 * 12 Deadlift 5*5 Hackenschmidt simulyatorunda ayaq barmaqlarına qalxın 10 * 10	Ayaqları pompalamaq üçün bu məşqlərin əsas məqsədi bütün əsas əzələ qruplarının əsas gücünü əldə etməkdir. Bütün məşqlər mümkün olan ən yüksək çəki və ciddi texnika ilə, o cümlədən corabların altına qoyulmuş taxtanın istifadəsi ilə həyata keçirilir.
            Qadın əsası	Sinə üzərində bir ştanqla çömbəlmək 4 * 15 Deadlift 3*20 Simulyatorda ayaqları əymək 5 * 20 5 * 20 oturan corablara qalxın	Bu kompleks ayaqların bütün əzələlərini gücləndirmək və sonrakı məşqlər üçün əsas ton yaratmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
            Bərpaedici	Hava çömbəlmələri 5*20 Dərin çömbəlmə 4*12 Dərin ağciyərlər 5*20 120 saniyə iplə tullanma Qaçış - 100 metrlik fasilələrlə.	İdman zalında ağır məşqlərə hazırlıq kimi istifadə olunur. Bundan əlavə, texnikanı mənimsəmək üçün əsas əsas məşqləri boş bir çubuqla istifadə etmək tövsiyə olunur.
            Kişilər üçün ev	Dar duruşla dərin çömbəlmək. 5*20 Bir ayağın üstündə 5 * 20 barmağına qalx Tapança çömbəlmək 3*5 Ayağın yan tərəfə qaçırılması 5 * 20	Quadriseps üzərində vurğulanan kişi splitinin ev variantı.
            Qadınlar üçün ev	Geniş ayaqları olan dərin çömbəlmələr 5 * maks Bir ayağın barmağına qaldırma 5 * maks Ağciyərlər 5*maks Hər tərəfdən 20 dəfə yarım iplik Çapraz ağciyərlər. 20 dəfə Ayağın yan tərəfə qaçırılması 5 * 20 Ayağın geri çəkilməsi 5 * 20 5 * 20 uzanan damazlıq ayaqları Yan ayağın qaldırılması 3*15	Bud və glutes üzərində vurğu ilə qadın parçalanmasının evdə hazırlanmış bir variantı.
            Quadrisepsə vurğu ilə bölün	Arxa çömbəlmək. 5*5 Simulyatorda dəzgah pressi5 * 5 Simulyatorda ayağın uzadılması 3 * 12 3 * 8 oturan simulyatorda corablara qalxın Yuxarı yamaclı qaçış bandında qaçış.	Əsas vəzifə, gluteal əzələlərin həcmini artırmadan ayaqların gücünü artırmaqdır.
            Kalça və kalçalara vurğu ilə bölün	Deadlift 5*20 Fitstick 5*20 ilə dərin çömbəlmə Simulyatorda ayaqları əymək 5 * 20 5 * 20 çəkisi olan ağciyərlər Blok simulyatorunda ayağın yan tərəfə qaçırılması 3 * 12 Blok simulyatorunda ayağın geri çəkilməsi 3 * 12	Əsas məqsəd, ayaqları düyünlü edə bilən quadrisepslərə təsir etmədən gluteal əzələlərin həcmini maksimuma çatdırmaqdır.

            Bütün qadın komplekslərində minimum çəkilər istifadə olunur (birdəfəlik maksimumun 20-30% -i), kişilər isə birdəfəlik maksimumun 80% -ə qədər rejimdə işləməlidirlər.

            Qeyri-standart avadanlıqla məşqlər

            Ayaqlar demək olar ki, bütün gündəlik hərəkətlərdə və idmanlarda iştirak edir. Buna görə də, onları xüsusi bir inventarla asanlıqla işləyə bilərsiniz.

            Qeyd: bu, hər kəs üçün mövcud olan xüsusi inventarın tam siyahısı deyil.

            • Qaçış.Ürək effektini artırır, əlavə olaraq, ayağın əyilməsindən məsul olan budun bicepsində əlavə bir yük yaranır. Buna görə ayaqları daha incə olur və yük dörd başlı əzələlərdən ombaya doğru sürüşür.
              

              © Mixail Reshetnikov - stock.adobe.com

            • Norveç gəzintisi. Bu məşq üçün xizək dirəklərinə ehtiyacınız olacaq. Şəhərin küçələrində çox komik görünəcəksiniz, ancaq quadriseps femorisinə yükü vurğulayaraq, quadrisepsləri tamamilə söndürə bilərsiniz.

            Arıqlamaqla bağlı

            Aşağı bədəni məşq edərkən, məşqçinin sizə deməməsi üçün ayaqları və kalçaları arıqlamaq üçün məşqləri unutmayın. Bacakların arıqlanması bir neçə amilin birləşməsi səbəbindən baş verir:

            1. Qlobal yağ yandırma.
            2. "Əzələ əzələlərini" tonlamağa gətirir.

            Məhz bunun sayəsində ayaq arıqlama məşğələsinin təsiri özünü göstərir. Əslində, ayaqlar arıqlamır, sadəcə yuxarı çəkilərkən əzələlər daha yaxşı tonda olur, yəni bağlanma yerindən o qədər də əyilmirlər.

            Məqsədiniz ayaqlarınızda arıqlamaq üçün məşq etməkdirsə, bir neçə məşq prinsipinə əməl edin:

            1. Nasos təlimi. Yüksək təkrarlar - aşağı çəkilər.
            2. Təkrarların sayını artırmaqla tərəqqi edin. Çəkidəki hər hansı bir artım əzələ hipertrofiyasını təhdid edir, bu da onların artmasına səbəb olacaqdır.
            3. Ürək məşqlərinə diqqət yetirin, onlar yağları daha səmərəli şəkildə yandırırlar, bu da mükəmməl incə ayaqları tez bir zamanda əldə etməyə imkan verir.

            Əgər siz artıq ayaqlarınızı pompalamısınızsa, mümkün qədər çəki azaltmalı və əsas məşqlərdə aerobik yük rejimində işləməlisiniz. Yəni 20 təkrar üçün 40 kq-lıq ştanq əvəzinə 20 kq-lıq və 50-dən çox təkrarlanan ştanqdan istifadə edin. Bu, qırmızı əzələ toxumalarında katabolizmə səbəb olacaq və ağ liflərin miofibrilyar hipertrofiyasına şərait yaradacaq ki, bu da daha kiçikdir. qırmızılardan daha.

            Nəticələr

            Çoxları ayaq məşqini sevmir, çünki bunlar gücün və həcm göstəricilərinin böyüməsi üçün optimal düsturu müəyyən etmək üçün daimi təcrübə tələb edən ən şıltaq əzələlərdir. Eyni zamanda, ayaq məşqləri yorucudur.

            Nəhayət, məsləhət veririk: split məşqlərdən istifadə edirsinizsə, ayaqlarınıza ayrı bir gün verin və kifayət qədər yükünüz yoxdursa, kiçik əzələ qruplarını, məsələn, alt ayağın əzələlərini işləyin.

Ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bir bədən əzələsi yalnız peşəkar bodibilderlərin deyil, həm də evdə məşq edən həvəskar idmançıların səy göstərməli olduğu bir şeydir. Horizontal bar, barlar və bir sıra dumbbelllərin köməyi ilə geniş arxa, yuvarlaq deltalar və həcmli biceps təşkil edə bilərsiniz. Ancaq nazik itburnu ilə birləşən inkişaf etmiş bir torso gülünc görünəcək. Buna görə də, evdə məşq proqramına ayaq əzələləri üçün məşqlər daxil etmək vacibdir.

Niyə ayaqları məşq edir

Artıq qeyd etdiyimiz kimi, ahəngdar inkişaf etmiş bir siluet yaratmaq üçün ayaqlar üçün bir sıra məşqlər lazımdır. Ancaq xarici estetika bu cür yüklərin yeganə üstünlüyü deyil. Aşağı bədən məşqinin kişilər üçün digər faydaları bunlardır:

• insan orqanizmində ən böyüyüdür. Bu o deməkdir ki, (və s.) yerinə yetirməklə, kişi hormonal sistemi stimullaşdırır. Nəticədə, bütün bədəndə əzələ qurmaqdan məsul olan böyümə hormonlarının istehsalı artır.
• Bir kişi qaçış, döyüş sənəti və ya oyun intizamı (voleybol, basketbol və s.) ilə məşğuldursa, ayaq məşqləri ona omba və aşağı ayaqları daha da gücləndirməyə imkan verəcəkdir. Nəticədə o, daha kəskin hərəkət edə biləcək, sıçrayış boyu və hərəkət sürəti artacaq.
• Əgər artıq çəki varsa, aşağı bədən tərbiyəsi bu problemin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Ayaqları pompalamaq üçün məşqlər bir neçə böyük əzələ qrupunu əhatə edir ki, bu da metabolik proseslərin sürətlənməsinə, kalorilərin artmasına və nəticədə effektiv kilo itkisinə kömək edir.
• Dərhal deyək ki, evdə bodibilderlər kimi güclü ayaqları pompalamaq mümkün deyil. Bu, ciddi çəki yükləri tələb edir. Ancaq aşağı bədənin gözəl bir relyefini yaratmaq və əzələ həcmini bir qədər artırmaq olduqca realdır. Evdə ayaq məşqləri bunun üçün idealdır.
• Evdə edilən ayaq məşqləri bədənin aşağı hissəsində qan dövranını artırmağa kömək edəcəkdir. Bu, ürək-damar sistemi üçün yaxşıdır, çünki miyokardda orta yük yaradır. Bundan əlavə, bu cür məşqlər kişiyə genitouriya sisteminin sağlamlığını qorumağa imkan verəcəkdir.

Ən yaxşı ayaq məşqləri

Evdə, bir qayda olaraq, bir ştanq və ya Smith maşını ilə güc rack yoxdur. Buna görə də çəkilər kimi çəkilərdən, dumbbelllərdən, eləcə də doğaçlama əşyalardan (məsələn, su şüşələri və ya yükü olan kürək çantasından) istifadə etməyi məsləhət görürük. Bu vəziyyətdə öz ağırlığınızla işləmək faydasızdır.

Dumbbells ilə çömbəlmək

Ayaqlarınızı tez bir zamanda pompalamaq istəyirsinizsə, çömbəlmədən edə bilməzsiniz. Məşq bədənin aşağı hissəsinin əzələlərini kompleks şəkildə işləyir.

1. Əllərinizə dumbbellləri götürün.
2. Ayaqlarınızı çiyin səviyyəsində və ya bir az daha geniş qoyun.
3. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı bükün, çanağınızı geri götürün, özünüzü çömbəlməyə salın.
4. Nəfəs alarkən, qalxın.

• Bərabər sürətlə hərəkət edin, bədənin kəskin enişindən və sürətli yüksəlişlərdən qaçın.
• Onurğanızı düz tutun.
• Vücudunuzu irəli sürməməyə və dizlərinizi içəriyə doğru tutmağa çalışın.

İrəli ağciyərlər

Məşq təkcə ayaqların əzələlərini pompalamağa deyil, həm də bədənin tarazlığından məsul olan kiçik əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Çəki kimi çaydan, dumbbells, su butulkalarından istifadə edin.

1. Qabıqları götürün, yanlara endirin və düzəldin.
2. Nəfəs alaraq ayağınızı irəli qoyun (təxminən 1 metr) və özünüzü aşağı salın.
3. Aşağıda bir saniyə dondurun, sonra nəfəs alaraq şaquli vəziyyətə qayıdın.
4. Digər ayaqdan başlayaraq təkrarlayın.

• "Ön" ayağın bud və aşağı ayağı arasındakı bucağın düz olduğundan əmin olun.
• Vaxtınızı ayırın, tarazlığınızı idarə edərək ağciyərləri rəvan yerinə yetirin.
• Hərəkət edərkən irəli əyilməyin, belinizi dik tutun.

Deadlift

Məşq bədənin aşağı hissəsini, eləcə də arxa əzələlərini işlətməyə kömək edir. Ağırlıq olaraq bir ağır çəki istifadə edin.

1. Düz durun, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir.
2. Çaydanı iki əlinizlə qasıq nahiyəsində saxlayın.
3. İrəli əyilərkən nəfəs alın və çanağınızı geri itələyin.
4. Mərmi yerə toxunun və ekshalasiya ilə şaquli vəziyyətə qayıdın.

• Çəkərkən, onurğanızı yuvarlaqlaşdırmaqdan çəkinin.
• Aşağı mövqedən yalnız ayaqlarınızı düzəldərək qalxın. Və yalnız yuxarı nöqtədə arxanı "birləşdirin".

Corablara qalxır

Məşq gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Yük kimi, kitablarla bir kürək çantası istifadə etməyi məsləhət görürük.

1. 7-10 sm yüksəklikdə sabit bir platforma hazırlayın.
2. Sırt çantasını kürəyinizə atın və ayaq barmaqlarınızla platformanın kənarında dayanın.
3. Əlinizlə divara və ya mebelə söykənə bilərsiniz.
4. Nəfəs alarkən ayaq barmaqlarınıza qalxın, nəfəs alarkən yavaş-yavaş aşağı salın.
5. Dabanlarınızı aşağıda saxlayın.

Alt ayağın müxtəlif hissələrinə yükü dəyişdirmək üçün vaxtaşırı ayaqların vəziyyətini dəyişdirin (paralel, ayaq barmaqları içəridə, ayaq barmaqları ayrı). Beləliklə, dana əzələləri tam inkişaf edəcəkdir.

Məşq, evdə ayaqlarınızı və kalçalarınızı pompalamağa imkan verir. Ağırlıq kimi iki çaydan və ya dumbbelldən istifadə edin.

1. Divana arxa ilə durun (məsafə - təxminən 1 metr).
2. Qabıqları götürün və onları itburnu yanlarına endirin.
3. Bir ayağınızı geri çəkin və barmağınızı oturacağa qoyun.
4. Özünüzü bir lunge vəziyyətinə endirərkən nəfəs alın, dik duruşa qayıdanda nəfəs alın.

• Daim balansınıza nəzarət edərək rəvan hərəkət edin.
• "Ön" ayağın dizinin barmaqlardan kənara çıxmadığından əmin olun.
• Belinizi dik tutun, çiyinlərinizi əyməyin.

Platformaya qalxmaq

Məşq bədənin aşağı hissəsinin əzələlərini hərtərəfli yükləyir. Ağırlıq kimi dumbbell və ya çaydan istifadə edin.

1. 50-60 sm yüksəklikdə sabit bir platforma hazırlayın.
2. Qabıqları götürün, onları itburnu yanlarına tutun.
3. Nəfəs alarkən sağ ayağınızı platformaya qoyun.
4. Sonra bir ekshalasiya ilə sağ ayağınızı düzəldin və sol ayağınızı dəyişdirin.
5. Tərs ardıcıllıqla aşağı enin və sol ətrafdan başlayaraq hərəkətləri təkrarlayın.

• Tələsməyin, əks halda tarazlığınızı itirib yıxıla bilərsiniz.
• Dumbbells və çəkilər olmadıqda, yükü olan bir kürək çantasından istifadə etməyi məsləhət görürük.

Yan ağciyərlər

Məşq omba və daxili budun əzələlərini yaxşı yükləyir. Ağırlıq kimi dumbbells və ya kitabları olan kürək çantasından istifadə edin.

1. Dumbbellləri götürün və qollarınızı sinə səviyyəsində bükün.
2. Ayaqlarınızı geniş yayın (80-100 sm).
3. Sağ ayağınızı endirərkən nəfəs alın, qalxarkən nəfəs alın.
4. Hərəkəti sola təkrarlayın.

• İfa edərkən corablarınızı yerdən qoparmamağa çalışın.
• Dəstəkləyici ayağın dizi ayaqla eyni müstəvidə hərəkət etməlidir.

"Taburet" məşqi

Məşq statik bir yük yaradır, bu da məşqi şaxələndirməyə və ayaqların əzələlərini "şok etməyə" imkan verir. Ağırlıq kimi çaydan və ya dumbbelllərdən istifadə edin.

1. Sırtınızı divara sıxın, ayaqlarınızı 50-60 sm irəli qoyun.
2. Qabıqları yanlardan düz qollarla tutun.
3. Kürəyinizi divardan qaldırmadan, özünüzü "çömbəlmək" vəziyyətinə salın (dizlərdəki bucaq düzdür).
4. Statik vəziyyətdə 40-60 saniyə saxlayın.

Texnikanı çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bir ayağı irəli qaldırın və setin sonuna qədər bu mövqeyi saxlayın.

Evdə ayaqlarınızı pompalamaq üçün kişilərə aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməyi tövsiyə edirik:

• Hər seansdan əvvəl topuqlarınızı, dizlərinizi və kalçalarınızı uzatın.
• Güc məşqindən əvvəl ayaq əzələlərini uzatmayın, çünki bu, məşqlərin effektivliyini azaldır.
• Tövsiyə olunan məşq həcmi: 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst üçün 5-6 məşq (ayaq barmaqlarında və "hündür kürsüdə" qalxmalar istisna olmaqla).
• Dəstlər arasında bərpa fasiləsi - 2 dəqiqə, məşqlər arasında - rifaha görə.
• Ağrı vasitəsilə məşq etməyin (xüsusilə oynaqlarda). Narahatlıq hiss edirsinizsə, dərsi təxirə salmaq daha yaxşıdır.
• Qabıqların çəkisini seçməyə çalışın ki, dəstdə son 2 təkrar çətin olsun.
• Dəstlər arasında əzələlərin qanla tıxanmaması üçün bud və alt ayaqlarınızı masaj edin.
• Seansların sayı - həftədə 1 dəfə (ayaq məşqlərini arxa, qollar, abs, sinə məşqləri ilə birləşdirməyi məsləhət görürük).

Təlim planının nümunəsi

Başlayanlar üçün sadə ayaq məşq proqramının bir nümunəsini nəzərdən keçirin. Heç bir mürəkkəb supersetlər olmayacaq. Yalnız həcmi təşkil edən və ayaqların gücünü inkişaf etdirən əsas məşqlər.

1. (5-7 dəqiqə) + oynaqların istiləşməsi.
2. Corablarda yüksəlir (4/15-20).
3. Çömbəlmə (4/10-12).
4. Bolqar ağciyərləri (3-4/10-12).
5. Deadlift (3-4/10-12).
6. Yan ağciyərlər (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Məşqinizin sonunda ayaq əzələlərinizi masaj edin və sadə bir uzanma edin. Bu, daha sürətli sağalmağınıza və güclülərdən qaçmağınıza kömək edəcək.

Video formatında ev üçün ayaq məşqi

Oxuma vaxtı: 27 dəqiqə

İdman salonuna və ya qrup məşqlərinə getməyi planlaşdırmadığınız halda, budlarda arıqlamaq, ombaları sıxmaq və selülitdən xilas olmaq istəyirsiniz? Sizə təklif edirik evdə effektiv ayaq məşqlərinin super seçimi, yağ yandırmağa və problemli sahələri unutmağa kömək edəcək.

Dərslər üçün sizə minimal avadanlıq və bir az boş vaxt lazımdır, əksər məşqlər isə istənilən səviyyəli təlim üçün uyğundur. Təqdim olunan məşqlər ayaqların və ombaların əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Məqalədə bacarıqlarınıza uyğunlaşa biləcəyiniz nümunə məşq planı da təklif olunur.

Ayaqlar üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi qaydaları

1. İstəsən ayaqlarda arıqlamaq, sonra evdə bir sıra məşqlərə daxil edilməlidir: yağ yandırmaq üçün kardio məşqləri, bədən tonusu üçün dumbbells ilə məşqlər, incə uzun əzələlər üçün çəkisiz məşqlər.Əzələləri artırmaq istəyirsinizsə, yalnız yerinə yetirmək kifayətdir dumbbells ilə güc məşqləri ağır dumbbells ilə.
2. Ayaqlar üçün həftədə 2 dəfə 30-60 dəqiqə ərzində bir sıra məşqlər edin. Ayaqlarınızda arıqlamaq üçün ürək və əzələ tonusu hərəkətlərini birləşdirdiyinizə əmin olun. Artıq çəkiniz yoxdursa və sadəcə omba və ombalarınızı sıxmaq lazımdırsa, o zaman kardio ilə məşğul ola bilməzsiniz.
3. Yalnız buna əməl etsəniz, bədənə enerji sərf edə biləcəyindən daha az qida daxil olduqda, ayaqlarınızda arıqlaya bilərsiniz. Buna görə də, istədiyiniz nəticələrə nail olmaq istəyirsinizsə, pəhriz məhdudiyyətləri əvəzolunmazdır. Kilo vermək üçün də məqaləyə baxın.
4. Əgər oynaqlarınız və varikoz damarlarınızla bağlı probleminiz varsa, o zaman sıçrayış, ağciyər və çömbəlməkdən çəkinin. Hər hansı bir məşq sizi narahat edirsə, onları məşqdən xaric etmək yaxşıdır.
5. Əgər dumbbellləriniz yoxdursa, onlarsız məşq edə və ya dumbbell yerinə su və ya qumla doldurulmuş plastik butulkalardan istifadə edə bilərsiniz. Ancaq rahat məşq üçün, əlbəttə ki, dumbbells almaq daha yaxşıdır.
6. Ayaq və omba əzələləri üçün ən təsirli əlavə avadanlıqdır. Təlimləri çətinləşdirmək üçün ayaq çəkilərindən və ya elastik bantdan da istifadə edə bilərsiniz.
7. Çömbəlmə və ağciyər hərəkətləri zamanı dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamasına, kürəyinizin düz qalmasına, belinizin əyilməməsinə və əyilməməsinə diqqət yetirin.
8. Ayaqlar üçün məşqlər etməzdən əvvəl, 5 dəqiqəlik qısa istiləşmə, məşqdən sonra isə əzələlər üçün uzanma etməyinizə əmin olun.
9. Unutmayın ki, bədən fərdi problemli bölgələrdə deyil, bütövlükdə çəki itirir. Amma siz interval kardio və sonra hədəf zonada bir sıra məşqlər etməklə lazım olan zonada yağ yandırmaq üçün bədəninizə əlavə təkan verə bilərsiniz.
10. Daha çətin ayaq məşqləri üçün istifadə edin məşqin pulsasiya prinsipi. Həm ağciyərlər, həm çömbəlmək, həm də müxtəlif yelləncəklər və ayaqları qaldırmaq üçün uyğundur:

Ayaqları arıqlamaq üçün kardio məşqləri

Kardio ayaq məşqləri daha çox kalori yandırmağa, problemli bölgələrdə qan dövranını artırmağa və bud piylərindən qurtulmağa kömək edəcək. Ümumi 45 dəqiqəlik kardio məşğələnizin təxminən 15-20 dəqiqəsini edin. Evdə ayaqlar üçün təqdim olunan kardio məşqləri artan çətinlik səviyyəsinə uyğun olaraq təşkil edilir.

Məqalənin giflərinə görə youtube kanallarına təşəkkürlər: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. Ayaq barmaqlarının çömbəlməsi (ayaqları birlikdə)

13. Ayaq barmaqlarında alternativ qalxma

15. İrəli ciyərlə yerimək

Döşəmə ayaqları üçün məşqlər

Zəmində ayaq məşqləri yalnız problemli bölgələrdən xilas olmaq üçün çox təsirli deyil, həm də oynaqlar və varikoz damarları ilə problemləri olanlar üçün təhlükəsizdir. Bu cür məşqlər daha çoxdur yumşaq və hətta yeni başlayanlar üçün uyğundur.

Təlimləri 15-25 dəfə təkrarlayın, yükü artırmaq üçün ayaqlar üçün çəkilərdən və məşqlərin pulsasiyalı versiyasından istifadə edə bilərsiniz.

11. Dörd ayaq üzərində ayaq qaldırmaq

Xüsusilə narahatsınızsa şalvar və ya daxili bud, sonra bu məqalələrə baxın:

Başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün hazır ayaq məşq planı

Biz sizə evdə məşq üçün istifadə edə biləcəyiniz və ya qabiliyyətlərinizə uyğunlaşa biləcəyiniz bir neçə hazır ayaq məşqləri dəstini təklif edirik. Təlim daxildir 4 dövrə: kardio məşqləri, dumbbells ilə ayaq məşqləri, çəkisiz ayaq məşqləri, yerdə ayaq məşqləri.

Dairələr və dairələr arasında 30-60 saniyə istirahət. Məşqlər arasında istirahət yoxdur (yalnız kardio raundda) , lakin istəyə görə 10-15 saniyə fasilə verə bilərsiniz.

Başlayanlar üçün Məşq Planı: Seçim 1

• 1-ci tur(3 dairə): Geniş çömbəlməklə tullanma, Ayaq qaldırma taxtası ilə tullanma, irəli arxa zərbə, pliometrik yanal zərbə
• 2-ci tur(2 dairə): Dumbbell Squat, Forward Lunge, Deadlift, Side Lunge
• 3-cü tur(2 dairə): Ayaq barmağının çömbəlməsi (ayaqları birlikdə), Bolqar kürəyi, Yan ayağın qaldırılması, Çəpən barmağın çömbəlməsi
• 4-cü tur(1 dairə): Diz çökən Yan Ayağın Qaldırılması, Yan Omba Adduksiyası, Qabıq, Körpü Ayağı Qaldırılması, Arxa Dairələr (hər məşq 10-15 təkrar həyata keçirilir).

Başlayanlar üçün məşq planı: seçim 2

• 1-ci tur(3 dairə): Yan tullanmalar, çömbəlmə atlamaları, planka atlamalar, pliometrik yan atlama (hər məşq 30 saniyə həyata keçirilir, məşqlər arasında 30 saniyə istirahət).
• 2-ci tur(2 dairə): Dumbbell Sumo Çömbəlmə, Yerində Lunge, Dumbbell Ayağı Yüksəltmə, Arxa Atışma (hər məşq 10-15 təkrar həyata keçirilir).
• 3-cü tur(2 dairə): Tək Ayaqlı Deadlift, Kreslo qaldırmaq, Ayağı İrəli qaldırmaq Alternativ Ayaq Qaldırmaq(hər məşq 10-20 təkrar həyata keçirilir).
• 4-cü tur(1 dairə): Yan ayağın qaldırılması, Yan ayağın dördayaq qaldırılması, Körpü ayağının qaldırılması, Ayağın yellənməsi, Qayçı(hər məşq 10-15 təkrar həyata keçirilir).

Təkmil Məşq Planı: Seçim 1

• 1-ci tur(3 dairə): 180 dərəcə atlamalar, yandan tullanmalar, çömbəlmələr, atlamalar (hər məşq 40 saniyə həyata keçirilir, məşqlər arasında 20 saniyə istirahət)
• 2-ci tur(2 dairə): Buzağı qaldıraraq çömbəlmək, İrəli atmaq, Deadlift, Aşağı çömbəlmək arxa zərbə
• 3-cü tur(2 dairə): Diaqonal Lunges, Ayaq zərbələri, Gəzinti Lunges, Ayaq qaldırılmış çömbəlmə
• 4-cü tur(1 dairə): Daxili Bud Ayağının qaldırılması, Arxa üstə uzanan yan ayağın qaldırılması, Qarın üstə uzanan ayaqların qaldırılması, Ayağın dörd tərəfə qaldırılması, Arxada dairəvi hərəkətlər

Təkmil Məşq Planı: Seçim 2

• 1-ci tur(3 dairə): Atlanan Sumo Squat, İrəli Arxa zərbə, Geniş Çömbəlmə, Ulduz Atlama (hər məşq 40 saniyə həyata keçirilir, məşqlər arasında 20 saniyə istirahət).
• 2-ci tur(2 dairə): Dumbbell Squats, Back Lunges, Dumbbell Sumo Squats, Dumbbell Ayaqlarını qaldırmaq (hər məşq 15-20 təkrar həyata keçirilir).
• 3-cü tur(2 dairə): Dairəvi zərbə, Çələng, Kresloya dırmaşmaq + yan ayaq zərbəsi, Zərbəli ayaq barmağı ilə çömbəlmək (hər məşq 15-25 təkrar həyata keçirilir).
• 4-cü tur(1 dairə): Yan taxta ayağı qaldırmaq, Paralel ayaq qaldırmaq, Ayaq yelləmək, Qayçı, Meyilli ayaq qaldırmaq (hər məşq 20-25 təkrar həyata keçirilir).

Evdə ayaq məşqləri ilə 5 video

4. İncə ayaqlar üçün aşağı təsirli məşq

5. Ayaqlar üçün interval təlimi

Həmçinin video seçimlərimizə baxmağı unutmayın:

Güclü və gözəl ayaqlar özünə diqqət edən və idmanla məşğul olan hər bir insanın məqsədidir. Bəziləri üçün məşqdə prioritet dayanıqlığın artması və relyefin inkişafı, kimsə üçün isə əzələ liflərinin sayının artması, yəni əzələ genişliyinin artması və kütləsinin artması olacaqdır.

Məqsədinizdən asılı olaraq, məşqləri (onların komplekslərini), həmçinin təkrarların və çəkilərin sayını seçin. Bu gün əzələ kütləsini qurmaq üçün onlardan ən təsirlisini nəzərdən keçirəcəyik.

İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün ayaqlarınızı kütlə üçün pompalamaq üçün məşqlərinizin baş verməsi ilə başlayaq. həftədə ən azı 3 dəfə, onların müddəti istiləşmə və uzanma nəzərə alınmadan bir saat yarımdan bir saata qədər olmalıdır.

Təlim günləri arasında əzələ gücünü bərpa etmək üçün istirahət günü olmalıdır. İstiləşmə və uzanma məşqinizin çox vacib hissəsidir, çünki zədə riskini azaldır və oynaqları və əzələləri daha ciddi stressə hazırlayır.

Genişlikdə əzələ liflərinin böyüməsi üçün neçə yanaşma və təkrarlama edilməlidir:

• Yanaşmaların optimal sayı idman zalı üçün - 2-3, ev tapşırığı üçün - 3-5.
• Təkrarların sayı idman zalında - 8-12 və son bir neçə dəfə böyük çətinliklə sizə verilməlidir. Əgər deyilsə, səmərəliliyi artırmaq üçün çəki artırın. Evdə məşqə gəldikdə, təkrarların sayını 14-17-yə qədər artıra bilərsiniz.

Qısa anatomik məlumatlar

Təlimlərə başlamazdan əvvəl hansı məşqlərin hansı əzələ qrupuna təsir etdiyini bilmək üçün qısaca anatomiya mövzusuna toxunmaq istərdim.

Üzərində çalışılan əsas əzələ qrupları olacaq:

• gluteal;
• aparıcı m bud (ön səth) - quadriseps;
• qaçırma m bud (arxa səth) - biceps;
• m. baldır.

İdman zalında necə məşq etmək olar?

Kütlə üçün əsas ayaq məşqləri var (onlar eyni anda bir neçə əzələ qrupunu prosesə cəlb edirlər) və təcrid olunmuşlar (onlar tez-tez geridə qalan qrupu hazırlamaq üçün bir sıra əsas məşqlərdən sonra istifadə olunur).

Əsas

Barbell Squat

Bud və omba əzələlərinə təsir göstərir. başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları düz, çiyin səviyyəsindədir, ştanqı trapezius əzələsində tutun (boynunda deyil!).

Dərin nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutun və yavaş-yavaş aşağı salın. Bu vəziyyətdə dizlər bir az irəliləyir və gluteal əzələ və çanaq geriyə doğru hərəkət edir, bədən divar müstəvisi ilə 45 ° -ə bərabər bir açı meydana gətirir. Dabanlar yerə toxunana qədər çömbəlürük (və ya budlar döşəmə müstəvisinə paraleldir). Budun əzələlərini gərginləşdiririk, dabanlara diqqət yetiririk və yuxarı qalxırıq, nəfəs alırıq və başlanğıc mövqeyini alırıq.

Diqqəti quadrisepslərə yönəltmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı çiyinlərdən daha dar, bicepsdə isə daha geniş qoyun.

Bu məşqlə arxanın ekstensorlarına böyük bir yük düşür, buna görə diqqətli olun və ifa edərkən əyilməyin, lazım olduqda kəmərdən istifadə edin.

Deadlift

Döş, alt ayaq, biceps, arxa ekstensorlarda hərəkət edir. başlanğıc mövqeyi: ayaqları diz eklemlerinde əyilmiş, itburnu döşəmə müstəvisinə paralel, arxa düzdür. Əllər çubuğu düz tutuşla çiyinlərdən bir qədər geniş tutur.

Dərindən nəfəs alırıq və çiyin bıçaqlarını bir az azaldaraq mərmi rəvan qaldırmağa başlayırıq. Tamamilə düzəldin, havanı çıxarın. Yenidən nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın.

ayaq basın

Aşağı ayağı, bicepsləri, ombaları yelləyirik. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin səviyyəsində olan, xüsusi platformada yerləşən meylli skamyada oturmaq. Dizdəki ayaqlar tam olaraq uzanmamalıdır.

Platformanı qoruyucudan çıxarır və nəfəs alarkən yavaş-yavaş sinəsinə endirin. Maksimum əyilmə vəziyyətində, diz tərkibindəki bucaq 90 ° olmalıdır. Nəfəs alarkən, platformanı ilkin vəziyyətinə qaytarmalı, eyni zamanda əzələlərinizi mümkün qədər gərginləşdirərək platformanı dabanlarınızla itələməlisiniz. Yanaşma sonunda platformanı yenidən qoruyucularla düzəldirik. Məşq boyu arxa skamyanın arxasına sıx şəkildə oturmalıdır.

Biceps və quadriseps üzərindəki yük də ayaqların eni prinsipinə uyğun olaraq tənzimlənə bilər.

Bu məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, əgər bel zədəniz varsa, özünüzə əlavə xəsarət yetirməkdən qorxmadan bunu təhlükəsiz yerinə yetirə bilərsiniz, çünki o, iştirak etmir.

Təcrid olunmuş

Yatan simulyatorda ayaqları əymək

Bicepsləri, qismən dana əzələlərini yelləyirik. İlkin mövqe: maşının dəzgahında uzanaraq, rulonun altındakı ayaqların vurğusu Axilles tendonunun üstündədir, əllər simulyatorun tutacaqlarındadır.

Nəfəs alarkən dizlərinizi düz bucaq altında bükməlisiniz, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Düzgün çəki seçin xüsusilə sizin üçün ki, məşq zamanı heç bir sarsıntılı hərəkət olmasın. Kalçalar həmişə skamyaya sıx şəkildə oturmalıdır.

Simulyatorda oturan ayaqların azaldılması

Budun daxili hissəsi, biceps təsirlənir. Başlanğıc mövqeyi: simulyatorda oturmaq, əllər yan tutacaqlarda, ayaqları ayrı və blokların arxasında.

Nəfəs alarkən, ayaqları bir-birimizə gətiririk və maksimum yaxınlaşma nöqtəsində bir neçə saniyə saxlayırıq. İlhamla başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

Üst bədənə xüsusi diqqət yetirilməlidir, stasionar qalmalıdır.

Simulyatorda oturarkən ayağın qaçırılması

Budun xarici hissəsi, ombalar məşq edilir. Başlanğıc mövqeyi: simulyatorda oturan, əllər yan tutacaqlarda, ayaqları bir araya gətirilərək blokların arxasında yerləşir.

İş prinsipi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir, yalnız yetişdirmə ayaqları üzərində işləyirik.

Evdə yükləyirik

Əgər nədənsə idman zalında məşq etmək istəyiniz və ya imkanınız yoxdursa, biz sizə evdə ayaqların əzələlərini işləmək üçün əla məşqlər seçimini məsləhət görə bilərik. Bunu xatırlayın yanaşmaların sayı ən azı 3, təkrarlar isə 15 olmalıdır.

Gəlin evdə ayaqların əzələlərini - buzovları, bicepsləri və qalan hissələrini pompalamaq üçün məşqlərə və nəticəni necə düzgün və effektiv şəkildə əldə edə biləcəyinizin təsvirinə keçək.

Klassik çömbəlmə

Quadriseps, gluteus, biceps işləyir. Həm çəkisiz, həm də əlavə çəki ilə həyata keçirilə bilər(əgər varsa, dumbbells və ya sadəcə ağır çanta).

Baxmağa dəyər yeganə şey, ayaq barmaqlarının səviyyəsindən kənara çıxmamasıdır, yəni baldırlar yerə perpendikulyar olmalıdır.

Düzgün çömbəlmə texnikası haqqında daha çox oxuyun.

Müxtəlif lunge variantları

İrəli 1 geniş addım atsanız və oturarsanız (bud yerə paralel) - bu, irəli atılma hesab olunacaq (əsasən quadriseps və gluteal əzələlər), əgər yan tərəfə - o zaman yan tərəfə (xarici bud, omba, quadriseps).

Dəstək üzərində bir ayaqla qaldırın

Budun, ayaqların və ombaların əzələləri yellənir. Bu məşq üçün siz sizə dumbbelllərə əlavə olaraq stul lazımdır.

Dayanmış vəziyyətdən (yanlarda əlində dumbbells ilə) bir ayağınızı əvvəllər qarşınıza qoyulmuş stula qoyuruq. Sonra bütün ağırlığımızı ona köçürür və onu bir dayaq halına gətiririk, sonra ikincisini əyilmiş diz eklemi ilə bel səviyyəsinə qaldırırıq. Sonra hər şey tərs qaydadadır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq, digər ayağı götürürük.

Rumıniya deadlift

Biceps və ombalar məşq olunur. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, bir az əyilmiş, əllər neytral vəziyyətdə yanlara çəkilir.

Sırtınızı düz tutmağa çalışın, irəli əyilərkən eyni zamanda çanaq və gluteal əzələlərin geri çəkilməsi. Eyni zamanda, əlləriniz öndəki diz səviyyəsində və ya bir qədər aşağı olacaq. Bir nəfəslə başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

1. Kardio - 5 dəqiqə.
2. Çömbəlmək.
3. Ağırlıqlarla irəli ağciyərlər.
4. Yatan simulyatorda ayaqların əyilməsi.
5. Deadlift.
6. Ağırlıqlarla yan ağciyərlər.
7. Oturarkən simulyatorda ayaqların azaldılması.
8. Kardio - 15 dəqiqə.

Səmərəliliyi artırmaq üçün təlimləri supersetlər şəklində keçirə bilərsiniz.

Təxmini kompleks:

1. Bir ştanqla çömbəlmək, simulyatorda ayaqları oturmaq.
2. Ayaq pressi, deadlift.
3. Oturarkən simulyatorda ayaqları bir araya gətirən yan lunges.

Faydalı video

İdman zalında ayaqlarda əzələ kütləsini necə qazanacağınızı burada görəcəksiniz:

Və bu video sizə evdə buzovları və digər ayaq əzələlərini necə pompalayacağınızı izah edəcək:

Ayaqların və kalçaların gözəl bir formasına sahib olmaq olduqca mümkündür, sadəcə bir az səy, iradə və əlbəttə ki, dözümlülük lazımdır, çünki hələ heç kim pəhriz və düzgün olanı ləğv etməyib. Düzgün yuxu və oyaqlıq rejimini unutma, çünki onun olmaması halında əzələlər mümkün qədər tez bərpa oluna bilməyəcək. Sizə uğurlar və idman uğurları arzulayırıq!