Yeni başlayanlar üçün yoga - asanas yerinə yetirmək üçün təlimatlar. Başlayanlar üçün əsas yoga asanas

döyüş sənətləri

Gərginliyi atmağınıza kömək edəcək, sizə güc verəcək və eyni zamanda bədəninizi tonlamağa kömək edəcək idman növü axtarırsınız? İdeal seçiminiz yeni başlayanlar üçün yoqadır. Məşqlər və ya düzgün - asanas (pozalar) həyatın müasir ritminin xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla seçilir.

Bədən və ruh mədəniyyətinə ilk giriş üçün yeni başlayanlar üçün yoga idealdır. Təlimlər tələbələrin təcrübəsinin olmaması nəzərə alınmaqla seçilir.

Adi gündəlik həyatımız sonsuz hadisələr dövrüdür, burada tam istirahət etmək və sağlamlığınızı gücləndirmək üçün vaxt tapmaq həmişə mümkün olmur. Yataqdan qalxıb işə tələsmək günə başlamaq üçün ən yaxşı yol deyil. Bu gün sizi qədim sənətə qoşulmağa dəvət edirik.

Aşağıda təqdim olunan kompleksin məşqlərini səhər yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Onlar çox vaxt tələb etmir, lakin təravətləndirici duş və yüngül səhər yeməyi ilə birlikdə günün qalan hissəsində sizə enerji verəcəklər! Dərs sizə 20 dəqiqədən çox çəkməyəcək, eyni zamanda rifahınıza əvəzsiz fayda verəcəkdir.

Yeni başlayanlar üçün səhər yogasının aşağıdakı üstünlükləri var:

rifahı yaxşılaşdırır, oynaqları və belini yoğurur;
arxa və bütün bədənin əzələlərini effektiv şəkildə gücləndirir və tonlayır;
daxili orqanların masajını təmin edir və qan dövranını artırır;
daxili vəziyyəti uyğunlaşdırır və endorfinlərin istehsalına görə optimist əhval-ruhiyyə verir;
bədəni gün ərzində aktiv zehni və fiziki işə hazırlayır.

Əgər xasiyyətə görə siz "torğalaq"dan daha çox "bayquş"sunuzsa və səhər məşq etmək sizə əlverişli deyilsə, günün istənilən vaxtı məşq edə bilərsiniz. Bununla belə, səhər saatlarında bədənin daha rahat və təsirlərə daha meylli olduğu nəzərə çarpır. Səhər şüurunun gündəlik düşüncələr yığını ilə buludlanmağa hələ vaxtı olmayıb.

Bundan əlavə, qədimlər inanırdılar ki, hər dəfə səhərə rast gələndə günəşin doğması ilə bir günah bağışlanır. Yoqada "Surya Namaskar" (günəşlə salamlaşma) adlanan bütöv bir asanas kompleksi var. Yeni başlayanlar üçün yoga yerinə yetirilməsi çətin olmayan və xüsusi təlim tələb etməyən məşqləri əhatə edir. Aşağıdakı kompleksin inkişafı ilə başlayaraq, davam edə və öz yüksəkliklərinizə çata bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün yoqadan maksimum faydanı necə əldə etmək olar?

Məşqlər və ya asanalar (duruşlar) sizin üçün rahat olan sürətlə yerinə yetirilməlidir. Hər pozanı ən azı 3 nəfəs və ekshalasiya üçün saxlayın.
Pozlar arasında kiçik fasilələr edin.
Hər hərəkətə diqqətlə yanaşın. Bədəninizin işinə konsentrə olun və bütün kənar düşüncələri buraxmağa çalışın.
Özünüzü dinləyin və özünüzü gərginləşdirməyin. Fəaliyyət zövqlü olmalıdır.
Əlinizdə bir stəkan su saxlayın. Əgər yoruldunuzsa, bir neçə qurtum götürün və tezliklə enerji artımını hiss edəcəksiniz.
Hər gün məşq etmək məsləhətdir.

Yoga sinifinin təsviri - asanas

Yeni başlayanlar üçün yoga nə kimi görünür? 1 nömrəli məşq klassik yoqa pozasıdır.

1. Dəvə pozası (Ushtrasana)

Yoqa məşqləri (duruşlar, asanaslar) tez-tez müxtəlif səviyyələrdə məşq etmək üçün bir neçə seçimə malikdir.

Dəvə pozasını yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq diz çökün. Əllərinizi sərbəst şəkildə geriyə endirin.
Nəfəs verin və bir qolunuzu dəstəkləyərək, digərini yuxarı çəkərkən arxaya əyilin. Döş əzələlərini sıxın və onların yerə perpendikulyar qalmasına əmin olun - arxaya söykənməyin və ya dabanlarınıza oturmayın. 10-15 saniyə saxlayın.
Əlləri dəyişdirərək digər tərəfdən yerinə yetirin.
Dizlərinizə qalxın və yumruqlarınızı belinizə qoyun. Geri əyilərkən nəfəs alın. Bu mövqeyi 5 nəfəs saxlayın.

Poza uzun yuxudan sonra onurğa sütununu uzatmağa və qarın əzələlərini uzatmağa imkan verir.

2. Kreslo pozası (Utkatasana)

Kreslo pozası ən sadə, lakin çox faydalı asanalardan biridir.

Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
Düz qollarınızı yuxarıya uzatın, ovuclarınızı bir-birinə çevirin.
Dizlərinizi yavaş-yavaş bükün, ombanızla stulda oturmuş kimi düz bədəninizi irəli əyin. Eyni zamanda, qollar bədənə uyğun olaraq uzanır.
Bu mövqeyi bir neçə on saniyə saxlayın, sonra yenidən düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu pozada qalmaq ayaqların və bədənin əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir. Bədəniniz daha güclü və daha möhkəm olacaq.

3. Ayaqlara əyilmə pozası (Uttanasana)

İrəli əyildikdə onurğanız uzanır və düzəlir.

Düz durun və ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun.
Kalçalara dönərək, düz bədəni ayaqlara doğru əyin və əllərinizlə yerə çatmağa çalışın. Sırtınızı rahatlayın, vücudunuzun öz ağırlığı altında asılmasına icazə verin. Boynunuzu sıxmayın.
Burnunuzu dizlərinizə yönəltməyə çalışın və ayaqlarınızı əyməyin - düz olmalıdır. Bu vəziyyətdə ən azı 10-15 saniyə qalın.

Bu poza arxanı mükəmməl şəkildə uzadır, daxili orqanları, xüsusən də qaraciyəri və dalağı masaj edir.Həmçinin poza böyrəklərin vəziyyətinə müsbət təsir edir və çanaq orqanlarında qan dövranını aktivləşdirir. Əgər bel ağrınız və ya osteoxondroza meyliniz varsa, onu səhər yoqa kompleksinizə daxil etməyinizə əmin olun. Öz ağırlığınızın təsiri altında onurğanız uzanır, əzələ sıxacları rahatlaşır, fəqərələr yerinə düşür.

Aşağı arxa, koksiks, yüksək qan təzyiqi və ya serebrovaskulyar qəzalar zamanı dərin əyilmələrdən çəkinməyə çalışın.

4. Üçbucaq pozası (Trikonsana)

Üçbucaqlı poza əsas əzələləri gücləndirir.

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, sol ayaq çölə, sağ ayaq içəriyə - bədənin orta xəttinə doğru yönəldilir.
Düz qollarınızı çiyin səviyyəsində yanlara yayın, ovuclarınızı aşağı salın.
Sol əlinizlə sol ayağın kiçik barmağına çatmağa çalışaraq bədəninizi yavaşca sola endirin. İkinci əl şaquli olaraq yuxarıya yönəldilmişdir. Bu pozanı bir neçə saniyə saxlayın.
Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Ayaqlarınızı sağa çevirin və əyilməni sağ tərəfə təkrarlayın.

Bu poza həm də onurğa üçün çox faydalıdır, bağırsaqları masaj edir, bədənin əzələlərini gücləndirir.

5. Plow Pose (Hal-asana)

Bu pozada ayaqlarınızla yerə çatmağa çalışın.

Kürəyinizdə döşəkdə yatın, qollarınızı bədən boyunca uzatın, ovuclarınız yerə işarə edir.
Düz ayaqlarınızı yuxarı və başınızın üstünə qaldırın, corablarınızı yerə qoymağa çalışın. Dizlərinizi düz tutmağa çalışın. Düz ayaqlarınızla yerə çata bilmirsinizsə, ayaqlarınızı havada asmağa icazə verin.
Onurğa ilə yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə geri dönün.

Bu məşq lumbosakral və boyun belini uzadır.

6. Şam pozası (Sarvanqasana)

Şam, o, "ağcaqayın"dır.

Başlanğıc mövqeyi - əvvəlki məşqdə olduğu kimi.
Düz ayaqlarınızı şaquli olaraq yuxarı qaldırın, sonra çanaqlarınızı ayaqlarınızın arxasına qaldırın, ovuclarınızla özünüzü dəstəkləyin. Avuçlarınızı çiyin bıçaqlarınıza yaxınlaşdırmağa çalışın.
Əvvəlcə bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın, sonra üç dəqiqəyə çatana qədər seansdan seansa müddəti tədricən artırın.
Onurğanızı yavaşca yerə yuvarlayaraq pozadan çıxın.

Şam pozası haqlı olaraq bütün bədən orqanları üçün ən faydalı pozalardan biri hesab olunur.

7. Göyərçin pozası (Eka pada rajkapotasana)

Bu asana split uzanmağa hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.

Dörd ayaq üstə qalx. Sağ dizini əllər arasında irəli çəkin və sağ ayağı sola çevirin. Sağ ayağın dabanı sol budun altında və ya mədənin altında olmalıdır.
Sol ayağınızı geriyə uzatın və çanağınızı mümkün qədər aşağı salmağa çalışın. Dirsəklərinizi bükün və biləklərinizə söykənin. Sol ayağınızı geriyə uzataraq daha da aşağı əyilin.
Gərginliyi artırmaq üçün yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin. Düz irəli baxın, uzanın, ancaq boyun əzələlərini gərginləşdirməyin.
Yavaş və diqqətlə pozadan çıxın. Hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın.

Bu pozanın yüngül versiyası da var.

Oturun və dizlərinizi bükün. Sağ ayağınızı sol budunuza yumşaq bir şəkildə qoyun.
Sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Başınızı aşağı salın və düz irəli baxın.
Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Göyərçin pozası əzələləri bölünmüş uzanmağa hazırlamaq üçün yaxşı uyğun gəlir.

8. Balıqlar padşahının yarım pozası (Arlha matsienlrasana)

Balıqlar padşahının pozası və ya oturarkən bədəni sadəcə bükmək.

Bir neçə dəqiqəlik istirahətdən sonra yoqa ilə məşğul olmağa davam edə bilərsiniz. Balıqların Kralı Yarım Pose məşqi yerdə və ya çarpayıda edilə bilər.

Oturun, arxa və ayaqlarınızı düzəldin.
Sağ ayağınızı solunuzdan keçin. Ayağınızı sol dizinizin yanına qoyun. Bu vəziyyətdə sol ayaq düz olmalıdır.
Sol əlinizlə sağ dizinizi tutun.
Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş belinizi sağa çevirin. Rahatlıq üçün sağ ovucunuzu yerə qoyun və sol əlinizin dirsəyini dizinizin arxasına qoyun. Özünüz üçün geriyə baxın.
Hər ekshalasiya ilə onurğa sütununu daha da bükməyə çalışın. 3-5 nəfəs üçün həyata keçirin.
Digər tərəfdən təkrarlayın.

9. Uşaq Pozu (Balasana)

Yeni başlayanlar üçün səhər yoga bu poza ilə başa çata bilər.

Dizlərinizin üstünə enin və dabanlarınızın üstündə oturun.
Dərin nəfəs alaraq, irəli əyilərək qarnınızı ombalarınıza basdırın. Sırtınızı düz tutmağı unutmayın.
Alnınızı yatağa endirin və qollarınızı gövdəniz boyunca uzatın. Avuç içi yuxarı çevrilməlidir.
Konsentrə olun və hər inhalyasiya və ekshalasiya ilə sinənin hamar hərəkətini hiss edin.
Pozadan çıxmaq üçün əvvəlcə başınızı qaldırın, sonra yavaş-yavaş kürəyinizi düzəldin.

Bu məşq yeni başlayanlar üçün səhər yoqasında ən vacib məşqlərdən biridir. Arxa əzələlərin dərin rahatlamasına yönəldilmişdir, buna görə də Savasana ilə birlikdə səhər məşqini tamamlamaq üçün istifadə edilə bilər (aşağıya bax). Bundan əlavə, bu poza gün ərzində stressi aradan qaldırmaq və ya çətin bir məşqdən sonra əzələ gərginliyini azaltmaq üçün uyğundur.

10. Ölü poza (Şavasana)

Şavasanada tam istirahətə qədər bir neçə dəqiqə yatmaq lazımdır.

Bu vəziyyətdə 4-5 dəqiqə qalmaq istənilən yoqa məşqlərini ideal şəkildə tamamlayır. Yeni başlayanlar üçün bu xüsusilə vacibdir, çünki düzgün istirahət etməyi öyrənmək ilk dərslərdən zəruridir.

Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın və gözlərinizi yumun.
Bədənin bütün əzələlərini mümkün qədər sıxın və bir neçə saniyə saxlayın.
Tamamilə rahatlayın, zehni olaraq başdan ayağa bütün bədəninizi gəzin və yalnız nəfəsinizə diqqət edin.

İndi aktiv və təəssüratlarla dolu bir günə başlamağa tam hazırsınız!

Ən qədim özünü təkmilləşdirmə sistemi ilə həyatınızı daha parlaq və sağlam edin. Bədəninizi dəyişdirmək və daxili harmoniya tapmaq istəyirsinizsə, ən yaxşı seçim yeni başlayanlar üçün yoqadır. Məşqlər bütün bədəni inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir, lakin, ilk növbədə, onurğaya diqqət yetirin. Bir neçə aylıq müntəzəm məşqdən sonra siz bel ağrılarını, gün ərzində yorğunluq hissini unudacaqsınız və fiqurunuzdakı dəyişikliklərdən xoş təəccüblənəcəksiniz.

Callanetics, 20-ci əsrin 80-ci illərinin ortalarında şəxsi məqsədlər üçün maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran bir sıra məşqlər hazırlayan yaradıcısı Callan Pinckney-in adını daşıyır: o, itburnu və əzələ ağrılarını azaltmağa çalışırdı. Kallanın balet sinfində qazandığı təcrübəyə əsaslanaraq o, klassik gimnastika üçün bərabər ölçüdə əzələ gücünü və elastikliyini inkişaf etdirən sadə, lakin qeyri-ənənəvi məşqlər silsiləsi yaratdı. Yeni məşqlər dəsti o qədər təsirli oldu ki, uğurunu dostları ilə bölüşmək istəyən Kallan öz mənzilində kallanetika dərsləri keçirməyə başladı.

1988-ci ildə Kallan Pinkni “10 Saatda 10 Yaş gənc” (“10 Yaşda 10 Saatda”) adlı ilk kallanetika təlim video kursunu buraxdı. 1990-cı illərdə ilkin məşğələlər toplusunu dərslərin təşkili üçün yeni texnika və üsullarla tamamlayan bir çox dərslik nəşr olundu və kardiokallanetika video kursu işlənib hazırlanmışdır ki, bu kursa daha yüksək məşq sürətində güc yükləri daxil edilmişdir, bu da bədənə lazımi yükü təmin etmişdir. ürək əzələləri.

Callanetics təkcə ABŞ və Avropada deyil, bütün dünyada çoxlu pərəstişkarları qazanmışdır. Ölkəmizdə isə bir çox fitnes mərkəzlərində və idman klublarında kallanetika dərsləri keçirilir. Bu gimnastikanın belə populyarlığı, ilk növbədə, kallanetikanı məşq etmək üçün heç bir xüsusi avadanlıq və ya əlavə bədən tərbiyəsi tələb olunmaması ilə izah olunur - hər kəs bu fiziki məşqləri təlim video kursunun təlimatçısının göstərişlərinə əməl edərək evdə edə bilər. .

Kallanetics yalnız artıq çəki yandırır və sıxmır, maddələr mübadiləsinə faydalı təsir göstərir, onu aktivləşdirir, bu da bütün orqanizmin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Bu məşqlər toplusuna müxtəlif şərq gimnastikasının elementləri və xüsusi nəfəs məşqləri daxildir. Bir saatlıq kallanetikada bir insanın 7 saatlıq klassik gimnastika və ya aerobika ilə eyni yükü yerinə yetirdiyinə inanılır.

İdman klubunda və ya evdə müntəzəm olaraq kallanetika ilə məşğul olmaq, səviyyənizə uyğun bir təlim video kursundan istifadə edərək, nisbətən qısa müddətdə əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bədənin maddələr mübadiləsini bərpa edə və yaxşılaşdıra, arıqlaya və rəqəminizi yaxşılaşdıra, əzələlərinizi gücləndirə və duruşunuzu yaxşılaşdıra və bədəninizə hakim ola bilərsiniz.

Bununla birlikdə, kallanetikada yumşaq rejimdə dərsləri əhatə edən və ya bəzi məşqlərin yerinə yetirilməsini tamamilə qadağan edən bir sıra məhdudiyyətlər var. Bu, ilk növbədə, ürək-damar sisteminin müxtəlif xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlara aiddir. Əməliyyatdan keçənlərə əməliyyatdan sonra bir il ərzində kallanetika ilə məşğul olmaq tövsiyə edilmir. Astma, onurğa xəstəlikləri, varikoz damarlarından əziyyət çəkən və ya görmə qabiliyyəti çox zəif olan insanlar kallanetika dərslərinə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməlidirlər.

Qədim dövrlərdən bəri yoqada Chaturanga Dandasana adlanan plank pozası getdikcə müxtəlif fitnes həvəskarlarının şüurunu və bədənini zəbt edir. Fitnesdə hətta müxtəlif varyasyonlarında Plank pozasının ətrafında qurulmuş xüsusi bir istiqamət var idi. Bu yolda qarın, qol və ayaqların əzələlərini gücləndirmək üçün Plank pozasının getdikcə daha çox modifikasiyası icad edilir. Və gözəldir! Məşqlər getdikcə müxtəlifləşir və bədən güclənir və arıq olur.

Əlbəttə ki, mən yoga və eksklüziv Plank pozasına aid olan hər şeyi məhdudlaşdırmaq ideyasının tərəfdarı deyiləm. Amma mən müxtəlifliyi və təzə yaradıcı düşüncənin istənilən ilhamını alqışlayıram! Bu yazıda Plank pozasına edilən dəyişikliklər toplusunu diqqətinizə çatdırıram. İndi onun 20 variasiyası var və onlardan 16-sı heç bir xüsusi cihaz tələb etmir. Başqalarını tanıyırsınızsa, şərhlərdə bu kolleksiyaya öz fikirlərinizi əlavə etməkdən çekinmeyin. Şəkil göndərməyi unutmayın!

Plankın pozası, istedadlı bir heykəltəraş kimi, incə bir beli heykəlləndirir, gözəl qollar əmələ gətirir, qarın əzələlərini gücləndirir və ümumiyyətlə duruşunu yaxşılaşdırır, öz layiqli yerini tutur. Nə haqqında, mən artıq yazdım. Plank pozasının sirri nədir? Əzələ korsetinə universal təsirində. Bir məşqdə və ya onun bir neçə modifikasiyasında qarın, qol və ayaqların əzələlərini gücləndirməyə imkan verən bir çox əzələ işə cəlb olunur. Eləcə də arxa, qol, çiyin, omba əzələləri... Texniki icrası ilə Plank vəziyyətində işləməyən əzələlərin adını çəkmək çətindir. Plank pozasında müxtəlif məşq rejimlərini sınayın: statik, dinamik, interval, tsiklik.

● Quyruq sümüyünü "özünüzə doğru" çəkin - irəli, arxanın altındakı onurğa sütununu düzəltmək üçün onu sinəyə yaxınlaşdırmağa çalışın: aşağı arxa əyilməməlidir! Bunu etmək üçün omba əzələlərini və ayaqların arxa əzələlərini sıxın.

● Bədəninizi başınızın yuxarı hissəsindən ayaqlarınıza qədər uzatın.

● Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün bütün qarın əzələlərini onurğaya doğru yönəldin.

● Plank vəziyyətində çiyin bıçaqları çıxmır, sinə sallanmır! Əllərinizlə döşəmədən yaxşıca itələyin.

● Sinə və çiyinlər açıq, bərabər və dərin nəfəs alır.

● Statikada Plank pozasının saxlanma müddətini və dinamik məşqlərdə dəstlərin sayını tədricən artırın.

● Gücünüzü və gözəlliyinizi hiss edin. Zövq alın!

Beləliklə, Plank pozasının modifikasiyaları toplusunu toplamağa başlayırıq. Və eyni zamanda qarın, arxa, qol və ayaqların əzələlərini gücləndiririk, məşqə müxtəliflik qatırıq.

1. Ön qollarda plank pozası

Ön kollardakı Plank Pose bir çox insanlar tərəfindən standart, bütün digər dəyişikliklər üçün başlanğıc nöqtəsi hesab olunur. Baxmayaraq ki, Plankın düzəldilmiş qollardakı pozasının ilk növbədə olması lazım olduğuna inanıram. Əslində, Chaturanga Dandasana, dördayaqlı Staff Pose və ya alçaq əl dayağı ilə başlamaq ədalətli olardı. Lakin bu modifikasiya kolleksiyası üçün Chaturanga Dandasananın ənənəvi Plank pozası çox klassikdir. Ona görə də ümumi rəyə əməl edəcəm.

Plank pozasında ön kollarda, dirsəklər çiyinlərin altındadır, ovuclar "yumruqdan yumruğa" qatlanır (ön qollar bir-birinə paralel olduqda başqa bir seçim). Ayaqlar da çiyin genişliyindədir. Qarın əzələlərini aktivləşdirin. Dabanlarınızı geriyə uzatın. Bədən başdan dabanlara qədər düz bir xətt təşkil edir. Plank pozasını qollarınızda 60 saniyə və ya bacardığınız qədər saxlayın.

2. Düzlənmiş qollarda plank pozası

Əgər siz müntəzəm olaraq kompleks () məşq edirsinizsə, onda siz Plank pozasının bu versiyasını uzun və dərindən mənimsəmisiniz. Həm də ondan Chaturanga Dandasana-ya keçid - əllərə aşağı diqqət.

Avuçlarınızı ciddi şəkildə çiyinlərinizin, dabanlarınızın və tacınızın altına müxtəlif istiqamətlərdə uzatın. Bədəninizi başdan ayağa düz bir xəttdə saxlayın. Plank Pose üçün ümumi qaydalara baxın!

3. Qol və Ayaq qaldıraraq Plank Pose

Plank pozasının bu versiyası dinamikada həyata keçirilir. Burada yuxarı arxa, sinə, omba əzələləri və mətbuatın oblik əzələləri daha çox iştirak edir. Qarın və omba əzələlərini gücləndirmək üçün daha çox işləmək istəyirsinizsə, bu modifikasiyanı seçin.

Başlanğıc mövqeyi - Plankın düzəldilmiş qollarında pozası (bax. səh. 2). Sağ ayağınızı yuxarı və sol qolunuzu yan tərəfə qaldırarkən nəfəs alın. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər qol və ayaqda təkrarlayın. Alternativ olaraq davam edin.

Həmişə çanağı döşəmənin müstəvisində saxlayın, onu əyməyin. Nəfəs aldığınız zaman qolunuzu və ayağınızı yerə salmayın, hərəkətə tam nəzarət edərək yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Planck Pose texnikası üçün ümumi tövsiyələri xatırlayın!

4. Bir Qol Plank Pose

Düzlənmiş qollarda Plank pozasından (2-ci bəndə baxın), sağ əlinizə söykənin və bədəninizi yerə perpendikulyar çevirin. Bədən çəkisi sağ əl və sağ ayağın xarici kənarı arasında paylanır. Sol ayaq sağın arxasındadır.

Təsəvvür edin ki, sağ tərəfinizin altında böyük bir top var - məsələn, fitbol. Belinizi və çanağınızı yuxarı itələyin, xəyali bir topun üzərinə əyilin. Sol əl yuxarıya doğru uzanır. Mətbuatın əzələləri sıxılır.

Side Plank-da 60 saniyə saxlayın, sonra düz qollarınızla Planka qayıdın və sol qolunuzla da eyni şeyi edin. Üç dəfə təkrarlayın.

5. Plank atlamaları

Plank pozasında tullanmaq, qarın, qol və ayaq əzələlərini daha da sürətlə gücləndirmək istəyinizi yerinə yetirəcək. Başlanğıc mövqeyi - Plankın düzəldilmiş qollarında pozası (bax s. 2), ayaqları bir-birinin yanında. Nəfəs alarkən, sıçrayın və ayaqlarınızı daha geniş yayaraq yerə enin. Nəfəs verərkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Plank pozasında tullanma icra texnikasına daha çox diqqət yetirməyi tələb edir. Qarın əzələlərini idarə edin, onlar rahatlamamalıdırlar, əks halda aşağı arxa üzərində nəzarəti itirəcəksiniz. Atlayarkən, aşağı kürəyin əyilməməsi çox vacibdir ki, koksiks "özlüyündə" sıxılmış vəziyyətdə qalsın.

Diqqət!Əgər onurğa problemləriniz varsa, xüsusən də belinizdə, Plank jumping sizin üçün deyil.

Bir qolu ilə Plank pozasına girin. Üst ayağın ayağı alt ayağın ayağının qarşısındadır. Üst əl başın arxasında. Dəstəkləyən əl çiyin altındadır. Bədən başdan dabanlara qədər diaqonal düz xətt təşkil edir. Bu başlanğıc mövqeyidir.

Nəfəs alarkən qarın əzələlərini çəkərək, bədəni irəli və aşağı çevirərək yerə paralel olan vəziyyətə gətirin. Dirsəyinizlə yuxarı qolunuzu aşağı dirsəyinizə toxundurun. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 təkrar edin və dəstəkləyici əli dəyişdirin.

7. Ön qollarda plank pozası + Delfin pozası

Bu dinamik məşqdə siz yalnız qarın əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, arxa və çiyin qurşağının əzələlərini də yaxşı işlədə bilərsiniz.

Delfin pozası Aşağıya baxan it pozasına bənzəyir, lakin qolları dəstəklənir və ayaqları yan-yanadır. Plank Pose ilə dinamik qarışıq qollar və çiyinlərdə möhkəmlətmə effektini artırır.

Nəfəs alarkən, qollarınıza əsaslanaraq Plank pozasını götürün (1-ci bəndə baxın) və nəfəs verərkən çanağını qaldırın və Delfin pozasını yerinə yetirmək üçün kürəyinizi arxaya çəkin.

Plank pozasını yerinə yetirərkən əlavə müqavimət yaratmaq, qarın, qol və ayaqların əzələlərini gücləndirmək üçün rezin müqavimət bandından istifadə edin. Biləklərinizə və topuqlarınıza uyğun ağırlıqlı qoşqular tətbiq edin. Düzlənmiş qollarda Plank pozasını çəkin (2-ci bəndə baxın). Sol qolunuzu və sağ ayağınızı bir-birindən təxminən 15 sm, hər biri öz istiqamətinə qoyun. Sonra ayağınızı və qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Digər qol və ayaqla təkrarlayın. Bu 1 yanaşmadır. 10 dəst edin.

9. Koksiks "özünə" bükülmüş plank pozası

Əsas məqsəd qarın əzələlərini gücləndirmək olduqda bu plank məşqi xüsusilə faydalıdır. Burada həm qarın düz əzələsi, həm də mədəni çəkən qarın eninə əzələsi ilə işləyirik.

Əslində, koksiks Plank pozasının hər hansı bir versiyasında, xüsusən də bədən döşəməyə baxdıqda əsas asananın modifikasiyasıdırsa, "özünə" - irəli, ön qabırğalara yaxınlaşır. Burada Plank pozasının icra texnikasının bu elementi şişirdilmiş, belə demək mümkünsə, ön plana çəkilmişdir.

Ön qollarda dəstək ilə Plank Pose edin (1-ci bəndə baxın). Asananı 4 nəfəs tutun. Sonra dizlərinizi bükün, ancaq yerə toxunmayın, gluteal əzələlərinizi sıxın, quyruq sümüyünüzü özünüzə çevirin, ön qabırğalarınıza doğru irəliləyin. Asanın bu versiyasını 4 nəfəs dövrü üçün düzəldin. Qarın əzələnizi aktiv tutaraq, ayaqlarınızı düzəldin və daha 4 nəfəs üçün Modified Planck Pose-ni saxlayın. 3 dəfə təkrarlayın.

10. Chaturanga Dandasana + Yan Plank Pose

Başlanğıc mövqeyi - Chaturanga Dandasana, heyətin dörd dayaqda pozası. Bədən yerə paraleldir, barmaqlar irəli çevrilir, dirsəklər geri çəkilir, qollar çıxmır, bədənə yaxın yerləşir. Dirsəklər və çiyinlər arasındakı bucaq 90˚-dir. Çiyin bıçaqları qabarıq deyil. Bel əyilmir (koksiks "özünə" yapışdırılır). Nəfəsinizi tutmayın!

Ağırlığınızı sol qolunuza köçürün, onu dirsəkdən düzəldin və bir qolunuza dəstək olan Yan Plank Pozunu qəbul edin. Sağ əlinizi tavana doğru uzatın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və ikinci tərəfdən təkrarlayın. 12 dəst edin.

11. Chaturanga Dandasana + Bir Ayaq Plank Pose

Başlanğıc mövqeyi - Plankın düzəldilmiş qollarında pozası (2-ci bəndə bax). Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi bükün və özünüzü Chaturanga Dandasana'ya endirin (10-cu bəndə baxın), nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Növbəti ekshalasyonda sağ dizini sinə və sola çəkin, mədəyə çəkin və nəfəs alarkən yenidən düzəldilmiş qollarda Plank pozasını götürün. Sol ayağında edin, sinə və sağa çəkin. Bütün dövrü 10 dəfə təkrarlayın.

Başlanğıc mövqeyi - Plankın düzəldilmiş qollarında pozası (2-ci bəndə bax). Sağ ayağınızı qaldırın və 60-90 saniyə saxlayın. Çanaq yerə paraleldir, sağ omba yuxarı qalxmır. Bel sallanmır. Bir sözlə, bütün bədən, qollar və dəstəkləyici ayaq düzlənmiş qollarda Plank pozasının tənzimlənməsini təmin edir. Sol ayağı yuxarı tutaraq təkrarlayın.

13. Plank Pose bir qol və bir dumbbell ilə ayaq

Plank pozasında bu dinamik məşqdə qolları daha effektiv şəkildə gücləndirmək üçün çəkidən istifadə olunur - bu anda sizin üçün məqbul olan çəkidə bir dumbbell. Nəfəs alarkən, sol əlinizi dumbbell və sağ ayağınızı müxtəlif istiqamətlərə uzatmaqla qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman onları mədəyə çəkərək, arxanı yuvarlaqlaşdıraraq bədənin mərkəzinə çəkin. 10 dəfə təkrarlayın.

Nəfəs alarkən kürəyinizi (və xüsusən də belinizi) düz tutmağa diqqət edin. Qarın əzələlərini gücləndirmək və qarın əzələlərini hərəkət boyu aktiv saxlamaq niyyətinizi xatırlayın - daim bədəninizin mərkəzini hiss edin.

Sağ qolunuzda və sol ayağınızda 10 təkrar edin.

Başlanğıc mövqeyi - Plankın yan pozası (4-cü bəndə bax). Sağ əlimizə güvənməklə başlayırıq. Mətbuat aktivdir, çanağı yuxarı itələyin. Hər iki ayaq qabırğaları ilə yerə söykənir, sağ ayaq isə solun qarşısında yerləşir. Sol əlinizi yuxarıya uzatın. Nəfəs alarkən sağ ayağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol tərəfdən dəstək ilə təkrarlayın.

15. Plank Twist Pose

Düzlənmiş qollarda Plank pozasını çəkin (2-ci bəndə baxın).

Çanağınızı sola, sonra sağa çevirin və mərkəzi vəziyyətə qaytarın.

Sonra sol ayağınızı bir ayağın üstündə dayaqla Plank Pozasına qaldırın (bax. s. 12), onu dizdən bükün, nəfəs alarkən bədəni irəli aparın və sol dizinizi kənardan sol çiyinə gətirin. Nəfəs alarkən, bir ayağınızı dəstəkləyərək Plank pozasına qayıdın. Növbəti nəfəs verərkən, sol dizinizi burnunuza qədər çəkin, qarın əzələlərini çəkin və kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın. Nəfəs alarkən, sol ayağınızı geri çəkin. Nəfəs alarkən, sol dizinizi içəridən sağ çiyninizə çəkin, gövdənizi bükün. Qarın əzələlərinizi gücləndirmək üçün onları daim aktiv saxlayın. Sağ ayaqda eyni məşq dövrü həyata keçirin. Bu 1 yanaşmadır. Bu dəstlərdən 20-ni edin.

16. Dumbbells ilə plank pozası

Dumbbells ilə bu dinamik Plank Pose məşqi arxa əzələlərin gücünü vurğulayacaq. Düzlənmiş qollarda Plank pozasını götürün (2-ci bəndə baxın), ancaq ayaqlarınızı daha geniş yayın. Əlinizə 3-4 kiloqram ağırlığında dumbbellləri götürün.

Qolların, ayaqların, qarın və arxanın bütün əsas əzələlərini məşqə cəlb edin. Qollar hər zaman düzdür. Sol əlinizi yan tərəfdən yuxarı qaldırın, sonra bədəni çevirin. Baxış da əlin arxasından tavana qalxır. Düz qollarla orijinal Plank pozasına qayıdın. Bu hərəkəti bir qolunuzla 60 saniyə davam etdirin, sonra digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

17. Fitbolda plank pozası

Baldırlarınızı və ayaqlarınızı çimərlik topuna və ya məşq topuna qoyun. Əllər döşəmədə, düzlənmiş qollarda Plank vəziyyətində qalır (bax.
2). Əsas əzələlərinizi, xüsusən də qarın əzələlərini işə salın, glutesinizi sıxın və 1 dəqiqə saxlayın.

18. Dirsəklə qaldırılmış plank pozası

Düzlənmiş qollarda Plank pozasını götürün (bax 2-ci bənd): ayaqları çiyin genişliyində, ovuclarınızı çiyinlərin altına qoyun. Qarın əzələlərini aktivləşdirin. Sol dirsəyinizi geri və yuxarı qaldırın, yuxarı arxa əzələlərinizi büzün. Yüksələn, dirsək bədənə yaxın keçir. Pozu dirsəklə yuxarı qaldıraraq 60 saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş qolunuzu düzəldin, yerə endirin. Sağ dirsəyinizi qaldıraraq təkrarlayın.

Sağ tərəfinizdə yatın, ön kol ciddi şəkildə çiyin altında və bədənə perpendikulyar, ayaqları bir-birinin üstünə uzanır. Qarın əzələnizi və belinizin sağ tərəfini işə salın, çanaq və kalçanızı qaldırın ki, vücudunuz başdan ayağa düz bir xətt təşkil etsin. Sol əlinizi yuxarıya uzatın.

İndi sol qolunuzu önünüzə endirin və belinizdən bükərək sağ tərəfinizin altına sıxın. Əlinizi yuxarı qaldırın. 4 dəfə təkrarlayın. Sonra özünüzü yerə endirin və məşqi qarşı tərəfdə təkrarlayın. Tədricən təkrarların sayını artırın.

20. Plank Top üzərində poza

Fitbolun qarşısında diz çökün. Biləklərinizi və dirsəklərinizi topa qoyun, barmaqlarınız bir-birinə qarışsın. Ayaqlarınız düz olana və vücudunuz Plank vəziyyətində olana qədər topun üzərində irəli yuvarlayın. Ayaq barmaqları özlərinə tərəf çevrilir. Dirsəklər üzərində çiyinlər, topun cəhənnəmi ilə qaldırılan sinə, onurğa xəttini davam etdirən boyun. Qarın əzələlərinizi sıxın. Biləklərlə sağa doğru dairəvi hərəkətlər etməyə başlayırıq, sanki böyük bir qazanın tərkibini qarışdırırıq. Sağa 15 fırlanmadan sonra eyni miqdarda sola da edin.

və yeni bloq yazılarını birbaşa e-poçt qutunuza alın!

Ayaqlarınızı irəli uzataraq yerə oturun. Sağ ayağınızı bükün və ayağını sol ayağınızın buduna qoyun. Daban yuxarı baxmalı, daban isə çanaq sümüyə toxunmalıdır. Sol ayağınızı bükün və ayağını sağ budunuza qoyun. Qeyd: Padmasana jnana mudra və ya çənə mudrası ilə birlikdə tətbiq oluna bilər. Padmasana yerinə yetirərkən, onurğa şaquli və hərəkətsiz olmalıdır, sanki yerə yapışdırılır. Bir çox praktikant, xüsusən yeni başlayanlar bu asananı tapırlar ...

https://www.site/religion/1733

Ayaqlarınızı bir-birindən 12 düym (30 sm) məsafədə düz durun. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Sonra dizlərinizi əyərkən yavaş-yavaş gövdənizi geri əyin. Əllərinizi yanlardan aşağı salın və topuqlardan tutun. Sonra başınızı arxaya əyərək kürəyinizi əyin. Ayaqlar müxtəlif istiqamətlərə çevrilirsə, bu asananı yerinə yetirmək daha asandır. Konsentrasiya: Ruhani inkişaf üçün - manipura çakrasında. Fiziki inkişaf üçün - arxa əzələləri rahatlaşdırmaq və ...

https://www.site/religion/1736

Arxa üstə uzanın, yumruqlarınızı ombanızın altına qoyun. Ayaqlarınızı elə uzatın ki, ombalarınızın çəkisi yumruqlarınıza düşsün. Bu başlanğıc mövqeyidir. Ayaqlarınızı şaquli vəziyyətə qaldırın və sonra döşəmə ilə 45 ° bucaq yaratmaq üçün başınıza doğru əyin. Ayaqlarınızı yanlara mümkün qədər geniş yayın. Bu mövqeyi bir müddət saxlayın, sonra ayaqlarınızı birləşdirin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 10 dəfə edin. Nəfəs alın: arxa üstə uzanaraq, nəfəs alın. Götürülür...

https://www.site/religion/1757

Hər iki ayağı yuxarı qaldıraraq şalabhasana edin. Ayaqlarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın və dizlərinizi bükün. Çiyinlərinizdə, çənənizdə və qollarınızda tarazlayın. Ayaq barmaqlarınızla başınıza toxunmağa çalışın. Bu son mövqeyə, ayaqları müntəzəm olaraq baş barmaqları ilə toxunana qədər yuxarı və aşağı atıldığı təqdirdə asanlıqla əldə etmək olar. Ayaqların və başın etibarlı təması ilə sabit bir tarazlıq əldə edilir. Sizə uyğun olan zaman üçün son mövqeyinizdə qalın...

https://www.site/religion/1758

Bhujangasana'nın əsas formasının son vəziyyətində, dizlərinizi bükün və ayaq barmaqlarınızla başınızın arxasına toxunmağa çalışın. Nəfəs alma: Bhujangasana'nın son mövqeyini qəbul edərək, nəfəs alın. Ayaqlarınızla başınıza toxunarkən nəfəs alın. Son vəziyyətdə normal nəfəs alın. Məhdudiyyətlər: Bu seçim yalnız çox çevik arxaları olan uşaqlar və yeniyetmələr üçündür.

https://www.site/religion/1759

Düz durun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Qollarınızı bədəninizin yanlarına endirin. Sağ ayağınızla irəli kiçik bir addım atın. Sağ əlinizi yumruğa sıxın və onu irəli, yuxarı və bir az yan tərəfə uzatın ki, yumruq sağ ayağın üstündə, göz səviyyəsindən bir qədər yuxarı olsun. Sol əlinizi elə uzatın ki, sol yumruq sağdan bir qədər arxada olsun. Sağ yumruğunuzun üstünə, sanki bir yayın hədəfləyirmiş kimi baxın. Nəfəs alaraq, sol yumruğunuzu sol qulağınıza geri çəkin, yayın ipini geri çəkin. ...

https://www.site/religion/1576

Dizlərinizə qalxın, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın, qollarınızı bədənin yanlarına endirin. Sol ayağınızın altını bədəninizin önündə yerə qoyun (sol diz əyilmiş və irəli işarə edir). Bükün və barmaqlarınızı sol ayağınızın kənarları boyunca yerə qoyun. Sağ ayağınızı geriyə uzatın, kürəyinizi bükün və başınızı arxaya əyin. Son vəziyyətdə, yalnız sol ayaq, sağ baldır və barmaqların ucları yerə toxunur. Son mövqedən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları dəyişdirərək eyni şeyi təkrarlayın. Tamamlayın...

Yoqa, sadə məşqlərin köməyi ilə asanlıqla heyrətamiz effektlərə nail ola biləcəyinizlə diqqəti cəlb edir: ağıl və bədənin harmoniyası, rifah, kilo itkisi. Yeni başlayanlar üçün gündə bir dəfə 10 asanas kompleksi yerinə yetirmək kifayətdir. Pozlar çox fərqli ola bilər. Əsas odur ki, onları müntəzəm və məmnuniyyətlə edin.

Məzmun:

Yoqa: Başlayanlar üçün Top 10 Asana... və daha çox

Hindistan praktikasının ən gözəl tərəfi odur ki, sadə görünən məşqlər zamanı həm yüngül, həm də sıx yük ala bilərsiniz. Hər asananın yeni başlayanlar üçün sadələşdirmələri və təcrübəli olanlar üçün davamı var. Buna görə də, hətta ən yaxşı yogilər də əsas pozaları yerinə yetirməkdən çəkinmirlər. Birincisi, onlar yükü doza bilər. İkincisi, müddət vacibdir. Kəpənək asanasında ən azı yarım saat sərf etməyə çalışın!

10 ən asan yoqa məşqi harmoniya, elastiklik və arıqlamanın açarıdır. Onları güc həddində yerinə yetirməlisiniz, lakin həddindən artıq stress, ağrı və ya titrəməyə imkan vermədən. Asana çox asan görünürsə, ağırlaşmalara keçin və ya kompleksi genişləndirin.

Bidalasana və ya pişik pozası

Bu dörd ayaq üzərində pozadır. O qədər sadə və faydalıdır ki, yalnız yeni başlayanlar üçün deyil, hamilə qadınlar üçün də mövcuddur. Onun həyata keçirilməsi texnikası sadədir, ancaq qolların və ayaqların yerə ciddi şəkildə perpendikulyar olduğundan əmin olmalısınız. Bu vəziyyətdə, inhalyasiya ilə kürəyinizi əyməyə başlayın. Onurğanın hərəkəti yavaş və dalğalıdır, nəfəs almağa uyğundur. Nəfəs aldığınız zaman kürəyinizi əyin. Bu poza təkcə arıqlamaq üçün faydalı deyil. Arxa əzələləri gücləndirir və onurğanın elastikliyini artırır. Badalasana sizin üçün çox sadə görünürsə, ayağınızla bir hərəkət əlavə edin: nəfəs alarkən dabanınızın tacına toxunmağa çalışın, nəfəs verərkən dizinizlə burnunuza çatın. Sonra güzgü versiyasında təkrarlayın.

Adho Mukha Svanasana və ya Aşağı baxan it

Bidalasanadan dizlərinizi düzəldin. Ayaqlarınızı yerə möhkəm basıb saxlayın, əllərinizlə itələyin ki, bədən geriyə, dizlər düz olsun. İdeal olaraq, bu cür məşqləri yerinə yetirərkən, uddiyana bandha qeyri-ixtiyari olaraq ortaya çıxmalıdır - mədə, sanki, içəriyə düşür. Əgər bu baş verərsə, o zaman əla formadasınız və heç bir arıqlamağa ehtiyacınız yoxdur. Təcrübəli yogilər istirahət üçün adho mukha svanasana istifadə edirlər. Faydalılığı odur ki, bir qədər tərsinə çevrilmişdir. Beyinə qan axır, onun hüceyrələri yenilənir, üz rəngi yaxşılaşır, qarın divarları həzm orqanları üçün bir növ masaj edir. Ayaqlarınızı növbə ilə qaldıraraq bu pozanı çətinləşdirə bilərsiniz.

Virabhadrasana və ya Döyüşçü Pozu

Adho mukha svanasana-dan bir ayağı əllər arasında addımlayın. Sırtınızı düz tutaraq ayağa qalxın. Əllər başın üstündə birləşdirilə bilər. Sonra virabhadrasana I olacaq. Və ya onları ayaqlara paralel olaraq yaymaq olar. Sonra virabhadrasana II olacaq. Bu pozanı saxlamaq ayaqları güclü etməyə kömək edir. Bundan əlavə, çanaq bölgəsində arıqlamaq üçün yaxşıdır. Əgər poza sizin üçün çox sadə görünürsə, kompleksi çətinləşdirə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, bir ayağı qoparmaq və bədəni zəminə paralel olaraq düzəltmək, dəstəkləyici ayaq üzərində dayanmaq lazımdır. Poza həm sol, həm də sağ tərəfdə icra tələb edir.

Trikonasana və ya üçbucaq pozası

Virabhadrasana II-dən bədəni ön ayağa doğru əyin. Eyni adlı ayağın yanında döşəmədə xurma. İkinci əl birincinin xəttini davam etdirir. Trikonasana həzmə kömək edir və bel əzələlərini uzadır. Yeni başlayanlar üçün ayaqların vəziyyətini yenidən qurmaq vacibdir. Arxa ayaq ön ayağa 45 dərəcə bucaq altında olmalıdır. Bu kompleks də iki dəfə, simmetrik olaraq sağ və sol ayaqlarda aparılmalıdır. Əgər məşq asanlaşarsa, sağ əlinizlə sol ayağınıza çatmağa çalışın. Arıqlamaq üçün faydalı olan bükülmüş bir poza alacaqsınız. Buna parivrita trikonasana - tərs üçbucaq deyilir.

Tadasana və ya dağ pozası

Yeni başlayanlar üçün bu poza ən asan olacaq. Bu, sadəcə, ayaq üstə mövqedir. Arxa düzdür, mədə yuxarıya bükülür, ayaqları yerə möhkəm basılır, çənə yerə paraleldir. Ağırlıq ayaqlara bərabər paylanır. Tadasana əzələləri tonlayır və duruş yaradır, demək olar ki, hər hansı bir asanas kompleksi onunla başlayır. Mürəkkəblik üçün balans üçün ən sadə pozalara keçə bilərsiniz. Bunun üçün ayaq barmaqlarınıza qalxıb tarazlığınızı saxlayaraq belə dayanmağa çalışmaq lazımdır.

Vrikshasana və ya ağac pozası

rikshasana və ya ağac pozası

Lotusdan sonra ən məşhur yoga asana. Bunu yerinə yetirmək üçün tadasanda dayanmaq, ayaqlardan birini qaldırmaq və ayağı qarşı ayağın budunun içərisinə basmaq lazımdır. Vrikshasana ağciyər tutumunu artırmağa kömək edir və vestibulyar aparatı öyrədir. Yeni başlayanlar üçün sirr ola bilər ki, tarazlıq baxışın istəyindən asılıdır. Bir nöqtəyə baxdığımızda bədənimiz daha sabitdir. Yogis deyir: tarazlığı saxlamaq çətindir? Döşəməyə baxın. Daha asan oldu? İrəli baxın. Bununla məşğul oldunuzmu? Gözlərinizi yuxarı çevirin. Əgər dayanırsınızsa, gözlərinizi bağlayın.

Dəvə sürmək. Bu dinamik kompleksdir

Dəvə sürmə - dinamik kompleks

Başlanğıc mövqeyi - diz və daban üzərində oturmaq və ya türkcə. Nəfəs alarkən kürəyinizi bükün, nəfəs alarkən kürəyinizi əyin. Kompleks, onurğa boyunca yerləşən bədənin əsas kanalında enerjinin hərəkətini aktivləşdirməyə kömək edir. Arıqlamaq üçün faydalı olan daxili orqanlara masaj etməklə yanaşı, arxanın elastikliyini də artırır. Kompleks eyni effekti vermirsə, daha sürətli etməyə çalışın. Eyni zamanda, yoga atəş nəfəsindən istifadə edir - burun vasitəsilə sürətli bir intensiv ekshalasiya, ixtiyari bir nəfəs.

Baddhakonasana və ya qapalı bucaq pozası

İnsanlarda - kəpənək. Oturaraq, ayaqları birləşdirin və onları perineuma yaxınlaşdırın. İndi uzanmağa qədərdir. Ancaq qəfil hərəkətlərə və güclü iradəli səylərə ehtiyac yoxdur. Yeni başlayanlar üçün poza yalnız uzun müddət tutmaqla mənimsənilir. Hər gün baddhakonsana üçün ən azı 10 dəqiqə tapmaq yaxşıdır. O, yalnız sonradan yoqa üçün faydalı olan uzanmağı təşviq etmir, həm də genitouriya sisteminə yaxşı təsir göstərir. Poza hamilə qadınlar üçün faydalıdır. Əgər mədə bu asanada rahat oturmağa imkan vermirsə, ayaqların vəziyyətini dəyişmədən arxa üstə uzana bilərsiniz.

Pashchimotanasana və ya Western Stretch

Yogis şərqə baxan insanı təmsil edir. Bədənin qərb hissəsi arxadır. Oturaraq, düzəldilmiş ayaqlara əyilmək lazımdır. Dizlər düzdür, arxa mümkünsə yuvarlaqlaşdırılmır. Poza varikoz damarlarına faydalıdır, bədəndən toksinləri çıxarır və arıqlamaq üçün əvəzolunmazdır. Mürəkkəblik üçün ayaqlarınızı tuta və güclə aşağı çəkə bilərsiniz.

Purvotanasana, şərq bədən uzanması

Yeni başlayanlar üçün əvvəlkindən sonra yerinə yetirmək vacibdir, bu kompensasiya olacaqdır. Pashchimotanasana-dan yuxarı qalxmalı, barmaqlarınızla ovuclarınızı ombalara qoymalı və sonra dizlərinizi əymədən çanağı yuxarı qaldırmalısınız. Purvotanasana biləkləri, topuqları və qarın əzələlərini gücləndirir və ağciyər tutumunu artırır.

Bu 10 asana kompleks olaraq ardıcıl olaraq yerinə yetirilə bilər və ya müxtəlif digər siniflərə daxil edilə bilər. Sürətli arıqlamaq üçün intensiv nəfəs almağı birləşdirin və istirahət üçün, əksinə, ağciyərlərin işini yavaşlatın. Bu pozaları mənimsədikdən sonra yoqanın əsas kompleksinə - günəşə salamlamaya keçə bilərsiniz.

Bölmələr