ev
Sağlamlıq
Üst bədən məşqləri. Üst bədən: gözəl qarın və sağlam arxa

Üst bədən məşqləri. Üst bədən: gözəl qarın və sağlam arxa

Hal-hazırda, kifayət qədər bir neçə fitness növü var və yuxarı bədən ən populyarlardan biri hesab olunur. Bu, bədəni gücləndirməyə və inkişaf etdirməyə yönəlmiş, bədənin yuxarı hissəsinə, yəni qolların, qarın və arxanın əzələlərinə əsas diqqət yetirən xüsusi güc məşqləridir.

Bu növ fitnes sayəsində əzələ gücü yaxşı inkişaf edir və işlənən toxumalarda qan dövranı prosesi yaxşılaşır, bu da onları oksigenlə zənginləşdirir və ümumiyyətlə həyati fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Bu proqrama əsasən, yuxarı hissədə rəqəm qüsurlarından xilas olmaq istəyənlərlə məşğul olmaq tövsiyə olunur. Üst bədən sistemindəki məşqlər sayəsində qollarınız kabartmalı, beliniz daha incə, qarnınız düz olacaq.

Bir çox fitness klubu bu proqramı ziyarətçilərinə təklif edir. Ancaq bilməyə dəyər ki, yuxarı bədən kifayət qədər gərgin fəaliyyətlər kateqoriyasına aiddir və təklif olunan məşqlər dəsti yeni başlayanlar üçün çox çətin ola bilər. Müvafiq olaraq, bu cür məşqə başlamazdan əvvəl əvvəlcə müntəzəm aerobika etmək tövsiyə olunur və bununla da bədəni kifayət qədər güclü yüklərə hazırlayın.

Üst bədən fitness sinfi tam olaraq necə işləyir?

Üst bədən siniflərində müxtəlif idman avadanlıqlarından istifadə etmək lazımdır, bura adi dumbbelllər, pilləkənlər, dərman topları, rezin amortizatorlar, toplar və digər idman avadanlıqları daxil ola bilər ki, bunun sayəsində məşq daha intensiv olacaq, bu da onu edəcək. əzələ qruplarını yüksək keyfiyyətlə işləmək mümkündür.

Dərsin vaxtına gəldikdə, onun müddəti qırx beş dəqiqə, yəni bir akademik saatdır, aerobik istiləşmə olmayacaq və birbaşa dərslər idman avadanlıqlarından istifadə edərək dərhal başlayır. Hər bir kursantın hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq, fərdi xüsusiyyətlər nəzərə alınmaqla çəki materialları seçilir.

Yeni başlayanlara dumbbells ilə dərslərə başlamaq tövsiyə olunur, çünki onlar yüngül güc avadanlıqları kateqoriyasına aiddir və bu cür məşqdə artıq müəyyən təcrübəyə malik olan idmançılar çox çəki olan avadanlıqdan istifadə edə bilərlər.

Üst bədən məşqləri həm evdə, həm də bir insanın təlimatçısının ciddi nəzarəti altında olacağı bir fitness klubunda edilə bilər. Əlbəttə ki, idman zalında məşq edərkən məşqçi sizin üçün fərdi plan tərtib edəcək, ona əməl etməlisiniz, çünki bunun sayəsində lazımi nəticələrə nail ola bilərsiniz.

Evdə dərslər keçirmək üçün dumbbells almaq lazımdır, həmçinin xüsusi bir məşq gündəliyi tərtib etməlisiniz, burada məşq cədvəlini göstərməli və planlaşdırılan məşqləri unutmamaq üçün onu gözə çarpan bir yerə asmalısınız.

Bir məşqdən sonra əzələlərin tam bərpası təxminən iki gün ərzində baş verir, buna görə də məşqlər arasındakı fasilələrdə ayaqları və kalçaları işlətməklə aşağı bədənə əlavə olaraq kiçik bir fiziki yük vermək tövsiyə olunur.

Beləliklə, yuxarı bədən biceps, triceps, deltoid və pektoral əzələlər üçün uyğunluğu əhatə edir. Hər bir sinif üçün mütləq dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Bir yanaşmada ən azı on təkrar olmalıdır, sonra artırılmalıdır. Gəlin bir neçə məşqə nəzər salaq:

Biceps məşqi

Bu məşqi ayaq üstə vəziyyətdə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Dabanlarınızı hərəkət etdirin, ayaq barmaqlarınızı bir-birindən ayırın, əllərinizi bədən boyunca yerləşdirin, dumbbellləri götürün, sonra növbə ilə əzalarınızı orta sürətlə dirsək ekleminde bükün. Təkrarların sayı 20 və ya 30 dəfədir.

Triceps və ön kol əzələləri

Dayanmış vəziyyətdə, dabanlarınızı birlikdə hərəkət etdirin və corablarınızı bir az yayın, sonra hər əlinizə bir dumbbell götürün və onları çiyinlərinizə qaldırın, ikiyə qədər - əzalarınızı yuxarıya, üçə qaldırın - yenidən çiyinə endirin. qurşaq, sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın. Məşqi orta sürətlə yerinə yetirin, 15 ilə 35 dəfə təkrarlayın.

Pektoral və deltoid əzələlərin işlənməsi

Əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün, ancaq qollarınızı çiyin hündürlüyünə qədər irəli qaldırın. Dumbbellləri götürün, düz əzalarınızı yanlara yayın və eyni zamanda ayaq barmaqlarınıza qalxın. Məşqi 8 ilə 12 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.

Arxa əzələlərin işlənməsi

Ayaqlarınızı geniş yayın, əllərinizə dumbbellləri götürün və yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən, irəli əyilmək, ayaqlarınızı əyilmədən, nəfəs alarkən, düzəltmək lazımdır. Məşqi orta sürətlə on dəfə təkrarlayın.

Mətbuat üçün məşq

Məşqin stulda oturma mövqeyindən yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur, corablarınızla masaya və ya divana diqqət yetirərkən, əllərinizi çiyinlərinizə qaldırın. Sonra, bir neçə dəfə bədəni geri əyin, iki dəfə - orijinal vəziyyətinə qayıdın. Yavaş bir sürətlə yerinə yetirin, on dəfə təkrarlamaq lazımdır.

Nəticə

Unutmayın, hərəkət həyatdır, buna görə də idmanla məşğul olun, hər gün fiziki fəaliyyətə vaxt ayırmağa çalışın.

Dərs UPPER yuxarı bədənin əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir: qollar, çiyin qurşağı, arxa və qarın. Bu vəziyyətdə, addım platformaları, həmçinin dumbbells və ya bədən barları kimi əlavə çəkilərdən istifadə edilə bilər. Bu məşq kompleksi çiyinlərin və qolların oynaqlarının hamar hərəkətlərini təmin edir, bədənin bu hissələrinin yumşaq toxumalarında qan dövranını yaxşılaşdırır, əzələ gücünü inkişaf etdirir və ətrafların motor funksiyalarını bərpa etməyə kömək edir. UPPER dərsinin köməyi ilə həm əsas, həm yan, həm də dərin qarın əzələləri işlənir. Bu, qarın əzələlərini sıxmağa və beli vizual olaraq daraltmağa kömək edir.

UPPER məşq dəsti sayəsində siz həmçinin biceps, triceps, sinə əzələləri və yuxarı kürək üzərində əla yük alacaqsınız. Sərt qolları unuda və onlara gözəl forma verə, beli incə edə, güclü press edə, sinənizi daha yüksək və elastik edə bilərsiniz.

Hər birimiz güclü məşq edilmiş qollara və çiyinlərə, gözəl arxaya və elastik mətbuata sahib olmaq istərdik. Ancaq onları təkcə estetik səbəblərə görə öyrətməyə dəyər. Mətbuatın və arxanın əzələləri bədəni dik saxlayır və ətrafların hərəkət azadlığını təmin edir. Buna görə də tarazlığı qorumaq bacarığını inkişaf etdirmək hər bir təlimin əsas vəzifələrindən biridir. Bundan əlavə, güclü əsas əzələlər bədənin digər hissələrini daha asan və daha səmərəli işləməyə imkan verəcəkdir. Çiyin qurşağına gəldikdə, onu gücləndirmək də lazımdır, çünki çiyin birləşməsinin böyük hərəkətliliyi var, bu da onu zədələrə qarşı çox həssas edir. Güclü inkişaf etmiş əzələlər onların qarşısını almağa kömək edəcək.

Bu, orta və yüksək intensivlikli bir fəaliyyətdir.

​

Nişanlar qarın nahiyəsini işlətməyə imkan verir. Mətbuat insan fiqurunun vahid obrazını yaradır, onun daha estetik olmasına şərait yaradır. Buna görə də, bir insanın çiyin qurşağının, qollarının, ayaqlarının güclü əzələləri olsa da, mətbuatı yoxdursa, o, qeyri-mütənasib görünəcək. Həm də bu əzələni məşq edərkən arxa işləyir. O, həm də daha atletik və gözəl olur.

Bu əzələ qruplarının həyatda inanılmaz dərəcədə vacib olduğunu söyləmək olmaz. Zəif bir beldən nə qədər problem yaranır? Onlar əbədi olaraq siyahıya alına bilər. Ancaq TABS dərslərində iştirak etsəniz, onlarla qarşılaşmayacaqsınız. Ona görə də bu məşq təkcə gözəl olmaq istəyən insanlar üçün deyil, həm də sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, bir çox xəstəliklərin qarşısını almaq istəyənlər üçün uyğundur.
Əlbəttə ki, TABS dərslərinin müsbət təsiri problemli bölgələrdə yağların yandırılmasıdır. Mədədə, yanlarda, arxada lazımsız və estetik olmayan qıvrımlardan xilas olacaqsınız. Və hansı insan bu barədə xəyal etmir? Xüsusilə də nəzərə alsaq ki, məşq cəmi yarım saat davam edir. Həmçinin, aktiv yüklər zamanı kalorilər boşa çıxır ki, bu da bədənin daha çox qurumasına, kabartmasına imkan verir.

Üst bədən fitnessi, bu nədir və "yuxarı" əzələlər üçün xüsusi məşqlərin köməyi ilə bədəni necə modelləşdirmək olar - bu sualın cavabını yalnız təcrübəli məşqçi ilə fitness salonunda tapmaq olar.

Üst bədən fitness - bu nədir?

Üst bədən məşqləri çiyinlərdə, qollarda, abs və arxa əzələ qruplarını inkişaf etdirmək üçün əladır. Onlar qan dövranını yaxşılaşdıra və artıq çəki ilə mübarizədə kömək edə, rəqəmi düzəldə bilirlər.

Düzgün seçilmiş Üst bədən məşqləri dəsti beli azaltmağa kömək edəcək, nəzərə çarpan bir harmoniya verir və mədə - bir təyyarə.
Üst bədən üçün fitnes məşqləri məşq intensivliyi ilə seçilir. Bu səbəbdən əvvəlcədən isinmək üçün bir az vaxt ayırmaq daha yaxşıdır. Bunun üçün aerobika mükəmməldir. Beləliklə, xoşagəlməz nəticələri aradan qaldıraraq özünüzü və bədəninizi yüksək stress səviyyəsinə qoyursunuz.

Üst bədən fitness xüsusiyyətləri

Üst bədən sinifləri gantel, bodibar, pilləli platformalar, rezin amortizatorlar, dərman topları və s. formasında müxtəlif idman avadanlıqlarından istifadə etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Dərslərin müddəti 45 dəqiqədən 55 dəqiqəyə qədərdir. Çəkiləndiricilərin yükü və çəkisi təlim səviyyəsinə və fiziki imkanlara əsasən fərdi olaraq seçilməlidir.
Yeni başlayanlar məşqlərə yüngül rejimdə, məsələn, dumbbelllərlə başlayırlar. Təcrübəli idmançılar çox çəki ilə idman avadanlıqları seçirlər. Bu və ya digər şəkildə, yük hər birinin fərdi xüsusiyyətlərindən seçilir.
Üst bədən dərsləri idman klublarında və evdə müstəqil olaraq keçirilə bilər. Nəzərə almaq lazımdır ki, fərdi məşqçi məşq planını və fərdi yükü düzgün seçəcək, həmçinin güc avadanlığının seçilməsində sizə göstəriş verəcək. Evdə öz məşqçinsən.
Əgər yuxarı bədən məşqlərinin sonuncu versiyasının tərəfdarısınızsa, onda sizə dumbbells və böyük bir səbr, dözüm və nəticə əldə etmək istəyi lazımdır. Siz şəxsi məşq planınızı yarada və ona ciddi əməl edə bilərsiniz. Xatırlatma olaraq, onu görə biləcəyiniz yerə qoyun və parlaq markerlə qeyd edin. Həftədə 3 dəfədən çox olmayan məşq etmək tövsiyə olunur. Bununla belə, bədəninizin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır.Məşqdən sonra əzələlərin bərpası 2 günə qədər davam edir. Fasilələr adətən aşağı bədən məşqləri ilə doldurulur və ya kardio məşqləri ilə birləşdirilir.

Üst bədən üçün məşqlər

Evdə rahat bir atmosferdə məşq etmək üçün xüsusi olaraq seçilmiş sadə məşqləri diqqətinizə çatdırırıq. Nəticə əldə etmək üçün sizə lazım olan tək şey dumbbells və ciddi münasibətdir.
    Biceps vəziyyətini yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, aşağıdakı məşqi mütəmadi olaraq yerinə yetirməlisiniz. Elə durun ki, dabanlarınız toxunsun və barmaqlarınız bir-birindən ayrı olsun. Əllər bədən boyunca tutulmalı, ovuclar irəli yönəldilməlidir. Alternativ olaraq qollarınızı dirsəkdə dumbbells ilə bükərək, orta sürətlə hər bir qol üçün 30-a qədər yanaşma yerinə yetiririk.Əgər tapşırıq üç başlı başın və qolun əzələlərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmaqdırsa, aşağıdakı məşqi yerinə yetirin. Dabanların toxunması və corabların ayrı olması üçün dayanırıq. 45 dərəcə bucağı müşahidə etmək vacibdir. Əllərimizi bədən boyunca tuturuq, dövlət rahatlaşır. Hər əlimizə bir dumbbell alırıq və əllərimizi çiyinlərimizə qaldırırıq, onlara toxunuruq. Sonra əllərinizi yuxarı qaldırıb çiyinlərinizə endirməlisiniz, bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Orta sürətlə 15-35 təkrar etmək lazımdır.Deltoid və döş əzələlərini gücləndirmək lazımdırsa, aşağıdakı məşqləri yerinə yetirmək vacibdir. Dayanarkən həyata keçirilir, lakin qollar çiyin səviyyəsinə qaldırılmalıdır, xurma içəriyə doğru yönəldilməlidir. Dumbbellləri əllərimizdə tuturuq və yayırıq, onları düz tərəflərə tutaraq, ayaq barmaqlarımıza qalxırıq. Sonra orijinal vəziyyətə qayıdırıq. Orta tempdə 8-12 təkrar etmək tövsiyə olunur.Gözəl kürəklə fəxr etmək istəyirsinizsə, aşağıdakı məşq sizə uyğun olacaq. Ayaqları bir-birindən geniş şəkildə dayanarkən yerinə yetirilməlidir. Əllərimizi dumbbells ilə yuxarı qaldırırıq və nəfəs alırıq, irəli əyilirik. Ayaqların əyilmədiyinə əminik. Nəfəs alın, düzəldin. Yavaş-yavaş 10-12 təkrar edirik.Əgər uzun müddətdir düz qarın xəyal edirsinizsə, deməli bu məşq sizə lazım olan şeydir. Oturma mövqeyi tutmaq tövsiyə olunur. Bu məqsədlər üçün bir kreslodan istifadə etmək daha yaxşıdır, çünki ayaqlarınızı ayaqlarının arxasına bükmək rahatdır. Əllərimizi çiyinlərə qaldırırıq və bədəni geri əyirik, sonra orijinal vəziyyətə qayıdırıq. Bu məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirərək, 8-10 təkrar etmək lazımdır.

Üst bədən fitness - video

Hər birimiz üçün idman zalına getmək müəyyən məqsədlərlə bağlıdır. Kişilər ən çox relyef əzələlərinə, qadınlara incə bir rəqəmə və elastik kalçalara ehtiyac duyurlar və hər ikisinə orta dərəcədə şişirdilmiş mətbuat lazımdır. Və tamamilə universal komplekslər olmadığı üçün yüksək keyfiyyətli nəticələr əldə etmək üçün bunun üçün ən uyğun proqramı seçmək məsləhətdir. Bədənin yuxarı yarısının bütün əzələ qrupları üçün bu, demək olar ki, hər gün populyarlığı artan Üst Bədən fitnessidir (hərfi tərcümə - "yuxarı bədən"). Üst bədənlə bağlı bütün suallar - bu nədir, kompleksdə hansı məşqlər var, hansı çəkilərlə işləməli olacaqsınız, arıqlamaq üçün təsirli olub-olmaması və daha çox şey - bu məqalədə qısaca cavab verəcəyik.

Əvvəlcə bunlara daxildir:

  • geri;
  • çiyinlər;
  • silah;
  • döş;
  • basın.

İstifadə olunmuş avadanlıq və inventar

Çox vaxt "aper body" məşq kompleksində tətbiq edilir:

  • pilləli platformalar;
  • müxtəlif çəkilərdə dumbbells;
  • ağırlıqlı ucları olan çubuqlar (gövdə-bar) və çubuqlar;
  • dərman topları və fitbollar;
  • rezin amortizatorlar və s.

Bundan əlavə, yağ yandırma prosesini sürətləndirmək istəyənlər üçün kilo itkisi üçün termal kəmərdə dərslər keçirilə bilər.

Standart dərsin qısa təsviri

Standart seansın müddəti adətən təxminən 45 dəqiqədir (bu, aşağı bədən üçün güc təlimindən bir qədər qısadır, çünki aerobik istiləşməyə ehtiyac yoxdur).

Artıq istiləşmə hissəsində yuxarıda göstərilən güc avadanlığı istifadə olunmağa başlayır. Əvvəlcə yüngül çəkilər seçilir - bütün əzələ qruplarını və oynaqları istiləşdirmək, həmçinin vətərləri uzatmaq üçün idealdır.

İstiləşmədən sonra əvvəlcədən uzanmanın yüngül versiyası (qolların və arxanın əzələlərinin uzanması) aparılır, bundan sonra yüngül çəkilər daha ağır olanlara keçir və Üst Bədənin əsas məşqi başlayır.

İşlənəcək ilk əzələ qrupu hamısı böyük və dərindir (başqa sözlə, arxa və sinə yüklənir).

Son olaraq izləyin.

Təlimlər zamanı istifadə olunan texnikalar çox müxtəlifdir. Onların arasında:

  • yay;
  • "statik" yay;
  • qalxma və enmə texnikası (hesab üzrə);
  • sürətli aşağıya doğru hərəkətlər, sonra yavaş yüksəlişlər və s.

Əldə edilmiş nəticələr

Əsasən ciddi çəkilərlə işləməyə xidmət edən idman zalı müəyyən hərəkətlərin 8-12 təkrardan çox olmamasını nəzərdə tutur. Biri Üst Bədən olan fitness proqramlarında isə vəziyyət əksinədir.

Əsasən ştanqla deyil, yüngül dumbbelllər və bədən barları olan dərslər üçün nəzərdə tutulmuş bu kompleks hər məşqi bir neçə onlarla dəfə təkrarlamağa imkan verir. əzələlər və onların tonlanması optimaldır, lakin proqram əvvəlcə güclü bir relyef nümunəsi əldə etmək və əzələ kütləsinin sürətlə yığılması üçün nəzərdə tutulmamışdır. Buna görə Üst Bədən bəşəriyyətin gözəl yarısı arasında ən populyardır, onun nümayəndələri üçün elastiklik və dözümlülük "kişi" tipli güclü və çox cəlbedici olmayan əzələlərin eyni vaxtda görünməsini nəzərdə tutmur.

Bu təlim kimə lazımdır?

Üst bədən sistemindəki siniflərin gətirdiyi nəticələri nəzərə alsaq, kompleks şübhəsiz faydalı ola bilər:

  • artıq adı çəkilən qadınlar (bədənlərini gözəl, elastik və davamlı etmək istəyən, lakin səthi əzələlərdə görünən bir artım olmadan);
  • hətta ilkin səviyyəli təlim olmadan tam hüquqlu təlimə başlamaq istəyən hər kəs;
  • həyat tərzi onurğada gündəlik artan stressi ehtiva edən və ən azı bir qədər inkişaf etmiş qarın və arxa əzələləri olmayan insanlar (bədənin sabit mövqeyinə və onurğanın dəstəyinə cavabdehdir);
  • fiziki cəhətdən yaxşı hazırlanmış və 50+ yaşlı nisbətən yaşlı insanlar üçün dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkməyən (sonuncu halda, böyük çəki ilə işləməyə yalnız ixtisaslaşmış həkim icazə verə bilər).

Kompleks (xüsusilə onun güc hissəsi) yalnız hipertansif xəstələr, "nüvələr" və onurğa problemləri olduqca ciddi olan bir qrup insanın artıq qeyd olunan nümayəndələri üçün qəti qadağandır - onlar üçün daha uyğundur.

İdman avadanlıqlarının çəkisinin seçilməsi prinsipləri

İlk növbədə, çəki seçimi ümumi fiziki hazırlıq səviyyəsinə əsasən aparılır. Bununla birlikdə, hər kəs üçün ümumi prinsiplərə əməl olunur və maksimum yüklə məşqlərin həyata keçirilməsi ilə bağlı aşağıdakı qaydaları ehtiva edir:

  • daha əvvəl təkanların edildiyi təqdirdə çəki itirmək;
  • çubuqdakı çəkilərin kütləsinin hər tərəfdən 10, maksimum 15 kq-a qədər məhdudlaşdırılması;
  • yüngül bədən çubuğu ilə deyil, yalnız bir ştanqla ölü qaldırma hərəkətləri yerinə yetirmək (bu məşqlə çəkinin həddindən artıq azaldılması da tövsiyə edilmir, çünki bunun sadəcə mənası olmayacaq).

Üst bədəni nə vaxt və necə etmək lazımdır?

Dərslərin optimal sayı həftədə üç dəfədir.

Digər komplekslərlə optimal birləşmə Upper Body + kardio məşqidir. Hər şeydən əvvəl, fiziki fəaliyyətin hər hansı bir artması ilə zəruri olan ürək əzələsinin paralel gücləndirilməsi üçün tövsiyə olunur. Bundan əlavə, yuxarı bədəni bir növ "döyüş" aerobikası ilə birləşdirmək yaxşı nəticələr verir - məsələn,.

Məcburi prinsip dərslərə sistemli davamiyyətdir. Çox vaxt aktiv məşq kifayət qədər tez ilkin müsbət təsirlərə nail olmağa imkan verir, bundan sonra rifahı yaxşılaşdırmaq sevinci idman salonuna baş çəkməkdən sadəcə imtina edilməsinə səbəb olur. Nəticə vaxt itkisidir və dərslərə qayıtmaq çətinləşir, fasilə bir o qədər uzun olur (yalnız bir buraxılmış həftə əzələ ağrısına təsir edir və iki və ya üç həftə bədənin və əzələ şəbəkəsinin ümumi vəziyyətini orijinal vəziyyətinə qaytarır) .

İdman zalı olmayan günlərdə müəyyən yüngül çəkilər dəsti (idman avadanlığı və avadanlığı olmadan da olsa - baxmayaraq ki, çoxsaylı məşq videolarından göründüyü kimi, eyni dumbbellləri evdə asanlıqla su şüşələri ilə əvəz etmək olar). Yalnız bu yanaşma əzələləri sabit bir ton və yükün "yaddaşı" ilə təmin edəcəkdir.

Əzələ işi

Hər hansı bir fitness kompleksində (və Üst Bədən istisna deyil), yüksək keyfiyyətli əzələ işi məhdud sayda, eləcə də yüklərin tətbiqi üsulu və miqyası ilə mümkün deyil. Məsələn, triceps pompalamaq üçün sizə lazım olacaq:

  • düz təkan (geniş tutma);
  • düz təkan (dar tutuş);
  • tərs təkan;
  • köməkçi inventar və avadanlıqların istifadəsi.

Üst bədən çəki itirmək üçün istifadə edilə bilərmi?

Nəzəri olaraq, bu mümkündür - məşqlər kompleksinə daha çox kiçik uzanma, təkan, arxa qaldırma və müxtəlif bükülmələr daxildir. Ancaq başa düşmək lazımdır ki, qidalanmada özünü məhdudlaşdırmadan istənilən effekti əldə etmək mümkün olmayacaq (fitness birbaşa yağ yandırmağa kömək etmir, ancaq yağ yığılmasını itirən yerlərdə rahatlaşan və zəifləyən əzələləri gücləndirir).

Necə də gözəl görünmək istəyirsən! Beləliklə, təkcə tanışlar deyil, özü də onun fiquruna və duruşuna heyran ola bilsin. Çoxları var və onlardan biri Üst Bədəndir. Fitnesdə bu nədir? İndi danışacağımız şey budur.

Təlim haqqında bir az

Sistemin adı artıq öz sözünü deyir. Üst bədən məşqi. Sinifdə çox vaxt əzələlərin gücləndirilməsinə yönəldilir: sinə, qollar, qarın, boyun və çiyinlər. Ağırlıq ölçmək üçün xüsusi avadanlıq istifadə olunur. Buraya dumbbells və bodybar daxildir.

Üst bədən sisteminin vəzifələrinə keçək. Dərslərdə istifadə olunan məşqlər ətrafların motor funksiyasını yaxşılaşdırmağa, bərpa etməyə və gücləndirməyə kömək edir. Onurğa ilə əlaqəli problemləri həll edin.

Əsasən, Üst Bədən gözəl bir rəqəm əldə etməyə yönəlmiş digər fəaliyyətlərdən fərqlidir. Onları yalnız bir şey birləşdirir:

  • Düzgün qidalanma. Minimum şirin və nişastalı qidalar.
  • Dərslərin rejiminə uyğunluq və onlardan sonra istirahətə ehtiyac.
  • Həmişə və hər yerdə bir idman təlimatçısının tövsiyələrinə əməl edin.
  • Təlimdən sonra fiziki fəaliyyət.
  • Daha çox su iç.

Üst bədən məşqləri fiqurunuzu xəyal şəklinə çevirməyə, duruşunuzu isə əzəmətli və zərif etməyə kömək edəcəkdir.

Nəyə gələcəyik?

İdmanla məşğul olmağa başlayan hər bir insan təxminən hansı nəticəni əldə etmək istədiyini bilir. Bu sistem istisna deyil. Buna görə də, indi Yuxarı Bədənin bizi nəyə aparacağından danışaq - çoxlarının ilk dəfə eşitdiyi bir məşq.

  • Bədənin ümumi vəziyyəti yaxşılaşacaq. Onurğa bütün bədənin onurğa sütunudur. Bununla əlaqəli problemlər varsa, dərhal bütün bədənə təsir göstərir.
  • Gözəl duruşunuz olacaq.
  • Çiyinlər dolu görünməyəcək.
  • Əzələlərinizdə gücü hiss edin.
  • Dokularda qan dövranı yaxşılaşacaq.
  • Şəkil çatışmazlıqları düzəldiləcəkdir. Bel nazik, qarın düz olacaq.
  • Qolların və bədənin əzələlərini gözəlləşdirin, belinizi gücləndirin.

Necə cazibədar? Yalnız iradə qazanmaq və yaxşı bir təlimatçı tapmaq qalır. Yeri gəlmişkən, sizə də lazım olacaq: dumbbells, dərman topları, addım platforması.

Üst Bədənin sualı ilə bir az sıraladıq - bu nədir və indi necə ...

Dərs davam edir

Dərsdə idman avadanlıqlarından istifadə edəcəyinizdən başlayaq. Yeri gəlmişkən, yuxarıda qeyd edildi. Xüsusi qurğular sayəsində məşq daha sıx olacaq, əzələlər yaxşı inkişaf edir. Dərsin müddəti qırx beş dəqiqədir. Aerobik istiləşmə yoxdur, yalnız xüsusi avadanlıqdan istifadə edərək əsas məşqlər. Kimə hansı çəki agenti şəxsin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır. Yeni başlayanlar üçün dumbbells istifadə etmək yaxşıdır, təcrübəli idmançılar çox çəki olan avadanlıqları götürə bilərlər.

Üst bədən sinifləri - bu nədir və başqa harada edilə bilər? Bu artıq məlumdur, lakin fitnes klubundan başqa, evdə də həyata keçirilə bilər. Əlbəttə ki, məşqləri bir mütəxəssisin nəzarəti altında etmək daha yaxşıdır, lakin bu həmişə mümkün deyil. Evdə məşq etmək qərarına gəlsəniz, o zaman dumbbells və xüsusi bir gündəliyə ehtiyacınız olacaq. Orada siz dərslərin cədvəlini yazacaqsınız.

Təlim Tezliyi

Bu da nəticəyə təsir edən mühüm amildir. Mütəxəssislər həftədə üç dəfə dərslər etməyi məsləhət görürlər. Ancaq bu rəqəm azaldıla və ya artırıla bilər. Hamısı insanın fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır. İki həftə ərzində məşqdən sonra əzələlər bərpa olunur. Bu on dörd gün ərzində aşağı bədənə bir yük vermək məsləhətdir: ayaqları və kalçaları.

Üst bədən - fitnessdə nədir? Bu məşqlər üçün: triceps, biceps, pektoral və deltoid əzələlər.

Hər bir əzələ qrupunu işləmək üçün sizə dumbbell lazımdır. Bir sıra yanaşmalar aparılır. Bir yanaşma - on təkrar. Hər dərs keçdikcə onların sayı artır.

Aşağıda bir neçə məşqə nəzər salaq. Onlara başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Vacibdir. Axı heç kim öz sağlamlığına zərər vermək istəmir. Kompleksin həyata keçirilməsinə davam edirik.

Üst Bədən Təlimləri

Gəlin məşqə keçək. Bu məşqləri yerinə yetirərək, bunun Üst Bədən olduğunu praktiki olaraq başa düşə bilərsiniz.

  • Biceps üzərində işləmək.

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə. Dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları ayrı. Əllər bədən boyunca yerləşir. Dumbbellləri götürün. Alternativ olaraq sağ və sonra sol qolu dirsək birləşməsində bükün. Məşq orta sürətlə aparılır. Təkrarların sayı iyirmidən otuza qədərdir.

  • Ön kol və triceps əzələləri.

Dayan, dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları bir qədər aralı, yuxarı ətraflar bədən boyunca yerləşir. Əllərində dumbbells. Əzalar çiyinlərə qaldırılır. Sonra yuxarı qaldırılır, yenidən çiyinlərə endirilir və orijinal vəziyyətinə qaytarılır. Məşqin sürəti orta səviyyədədir. Təkrarların sayı on beşdən otuz beşə qədərdir.

  • Pektoral və deltoid əzələlər.

İlk iki məşqdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyi. Yalnız dumbbellləri olan əllər irəli yönəldilir. Çiyin hündürlüyündə olurlar. Ayaq barmaqlarınıza qalxın və yuxarı ətraflarınızı yanlara yayın. Təkrarların sayı səkkizdən on iki dəfəyə qədərdir.

Bir neçə məşq və daha çox

  • Arxa əzələlərini işlədirik.

Ayaqları çiyin genişliyindədir. Dumbbellləri olan əllər yuxarı qaldırılır. Nəfəs aldığınız zaman irəli əyilin. Ayaqları əymək olmaz. Nəfəs alarkən, düzəldin. Məşqin sürəti orta səviyyədədir. Təkrarların sayı ondur.

  • Mətbuat üçün gimnastika.

Dumbbellləri unutma. Kresloda oturun. Ayaqların barmaqları masaya və ya divana söykənir, qollar çiyinlərə qaldırılır. Bədəninizi geri əyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İcra sürəti yavaşdır. Məşqi ən azı on dəfə təkrarlayın.

Hər hansı fiziki fəaliyyət kimi, Üst Bədənin də əks göstərişləri var. Bunlara aşağıdakılar daxil edilməlidir:

  • Flebeurizm.
  • Ürək-damar sistemi ilə əlaqəli xəstəliklər.
  • Onurğa ilə bağlı problemlər.
  • hipertansiyon və hamiləlik.

Buna görə də idmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Nəticə

Bunun nə olduğunu artıq bilirsiniz - Üst Bədən. Ancaq sizin üçün bir neçə əlavə. Dərslər zamanı fiziki fəaliyyətlə yanaşı, tənəffüs sistemi də məşq edir. Məşq intensiv hərəkət tələb etmir. Onlar yavaş, lakin çox gərgindirlər. Bütün kompleks mədənin həcmini azaltmaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, kaloriləri yandırmaq məqsədi daşıyır.

Əgər uzun müddət istədiyiniz nəticəni əldə edə bilmirsinizsə, deməli, nəyisə səhv edirsiniz. Məhz:

  • Kalorilərinizi izləməyin. Onların çoxu bədənə daxil olur, lakin az miqdarda istehlak olunur. Düzgün qidalanmaya sadiq qalın.
  • Yükü artırmırsınız. Əlbəttə ki, heç kim sizi nəhəng mərmi daşımağa məcbur etmir, ancaq irəliləmək lazımdır. Səmərəlilik daha yaxşı olacaq.
  • Siz məşqləri səhv edirsiniz. Təlimatçı ilə ayaqlaşmayın və səhvlərə yol verməyin.

Üst Bədən kompleksi haqqında çox şey deyilib. Bunu yaxşıca düşünmək, peşəkar təlimatçı tapmaq və məşqə başlamaq sizə qalır. Həkimlə məsləhətləşməyi və iradə qazanmağı unutmayın. O, sizin üçün çox faydalı olacaq.

Bölmələr