ev
Bədən tərbiyəsi
Quru dəst üçün idman qidası. Kilo qazanmaq üçün ən yaxşı idman qidası

Quru dəst üçün idman qidası. Kilo qazanmaq üçün ən yaxşı idman qidası

Güc və əzələ kütləsinin qurulmasında davamlı irəliləyiş əldə etmək üçün hərtərəfli yanaşma inkişaf etdirmək lazımdır, yəni: düzgün yemək, xüsusi məşqlər etmək, düzgün istirahət və əlbəttə ki, xüsusi əlavələr qəbul etmək. Bu yazıda yeni başlayanlar və hətta təcrübəli idmançılar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün hansı idman qidasının ən yaxşı olduğunu öyrənəcəksiniz.

İdman qidası istehsalçılarının reklam şüarlarına və çağırışlarına baxmayaraq, ixtisaslaşmış mağazaların rəflərində olan bütün tabletləri, tozları və içkiləri almaq lazım deyil. Əslində, kütləvi artım üçün idman qidası əlavələri var və performansı yaxşılaşdırmağa və əzələ böyüməsini stimullaşdırmağa kömək edə bilən effektivliyi sübut edilmiş bir neçə əlavə var. Bu gün onlar haqqında danışacağıq.

Zərdab proteini izolatı bodibildinq və idman cəmiyyətində əzələ böyüməsi üçün əlavə olaraq və yaxşı səbəbdən çox populyardır. O, ən yüksək bioloji dəyər BV (orqanizm tərəfindən udulmuş zülalın miqdarını xarakterizə edən ölçü) və bədəni əzələlərin aktiv böyüməsi üçün lazım olan bütün zəruri amin turşuları ilə təmin edən tam amin turşusu profilinə malikdir. Onun digər faydalarına performansın artırılmasında, rifahın yaxşılaşdırılmasında və yağ ehtiyatlarının azaldılmasında mühüm rol daxildir.

Zərdab zülalının izolatının qiyməti, zülalın daha yüksək emaldan keçdiyi üçün zərdab protein konsentratının qiymətindən bir qədər yüksəkdir. Nəticədə bu makronutrientin payı 95%-ə çatır. Ən yaxşı nəticələr üçün, zülalın mümkün qədər tez udulmasını təmin etmək üçün məşqdən əvvəl və sonra zərdab proteini izolatı alınmalıdır.

Burada hansı növlərin olduğunu və onları necə düzgün qəbul edəcəyini daha ətraflı nəzərdən keçiririk.

Zərdab proteini əzələ lifinin böyüməsini hər hansı digər protein mənbəyindən daha yaxşı stimullaşdırır. Sadəcə olaraq, onun köməyi ilə siz sürətlə güclü və kütləvi əzələlər qura bilərsiniz. Proteinin faydalarını qısaca sadalayaq:

  • Sürətli həzm və geniş spektrli amin turşularının udulması.
  • Zülal sintezinin baş verdiyi əzələlərə amin turşularının sürətli nəqli
  • Aşağıda ayrıca müzakirə ediləcək BCAA-ların (şaxələnmiş zəncirli amin turşuları) yüksək tərkibi.
  • Əzələ toxumasına daha çox qan axını, onu oksigen, qlükoza (“yanacaq”) və artan performans, dözümlülük və böyümə üçün lazım olan amin turşuları ilə təmin edir.
  • Güc təlimindən sonra əzələlərin bərpası və böyüməsi prosesinə başlamaq.

Əzələ böyüməsi üçün kreatin monohidrat

Kreatin idman qidası dünyasında tez-tez qiymətləndirilməyən əlavələrdən biridir. Bu ağ, dadsız toz əzələlərin böyüməsi üçün çoxlu faydaları ehtiva edir. Kreatin qaraciyərdə təbii olaraq istehsal olunan üzvi turşudur. Hüceyrələri enerji ilə təmin edir, ATP köməyi ilə bədənin əzələləri daraltma qabiliyyətini artırır.

Beləliklə, kreatin əzələləri gücləndirir, amma onları necə böyüdür? Zərdab proteinindən fərqli olaraq, kreatin yeni əzələ toxuması əmələ gətirmir. Bununla belə, əzələ daralması üçün enerji daha yaxşı güc təhsili deməkdir ki, bu da birbaşa daha çox əzələ böyüməsinə səbəb olur!

  • Kreatin məşqinizin intensivliyini artırır. Bu, yaylağın öhdəsindən gəlməyə imkan verir və əzələ liflərində istənilən mikro gözyaşlarına gətirib çıxarır, bundan sonra əzələlər böyüyür. (Əzələlərinizin bərpası və qidalanması üçün kifayət qədər vaxt verməyi unutmayın ki, ölçüləri artsın.)
  • Bərpanı sürətləndirin. Adekvat istirahət həmişə vacib olsa da, müntəzəm kreatin əlavəsi əzələ hüceyrələrinin tez bərpa olunma qabiliyyətini artırır. Bu o deməkdir ki, siz istirahət fasilələrinizi azalda və məşq üçün daha çox vaxt keçirə bilərsiniz.
  • Maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi. Zərdab zülalının izolatı kimi, kreatin də bədənin ATP enerjisindən istifadə edərək əzələlərin yığılma qabiliyyətini yaxşılaşdırmaqla bədən tərkibinə müsbət təsir göstərir. Qurumağa yönəlmiş məşqləri yerinə yetirərkən xüsusilə faydalıdır. Yanan yağ sizə çox çalışdığınız əzələ tərifini görməyə imkan verir.

BCAA (şaxələnmiş zəncirli amin turşuları)

Sizi maraqlandıra bilərsiniz: “Bir saniyə gözləyin, zərdab proteini BCAA-ların yaxşı mənbəyi deyilmi? Bu doğrudur, lakin BCAA-ların təkbaşına qəbul edilməsi, heç bir ciddi idmançının gözardı etmədiyi başqa üsullarla əlavə əzələ böyüməsi faydaları təmin edir.

BCAA üç amin turşusunun birləşməsidir: lösin, izolösin və valin. Onların hər biri əvəzolunmazdır və orqanizm tərəfindən sintez edilə bilməz, yəni qida ilə təmin edilməlidir. BCAA-lar əzələ toxumasında olan amin turşularının təxminən üçdə birini təşkil edir.

  • BCAA digər amin turşularından fərqli şəkildə udulur. Amin turşularının çoxu qaraciyərdə metabolizə olunur. BCAA-lar bu baxımdan unikaldır, çünki onlar demək olar ki, yalnız əzələ toxumasında metabolizə olunurlar. Bu o deməkdir ki, əzələ hüceyrələri ATP (əzələ daralması üçün lazım olan enerji) yaratmaq üçün BCAA-lardan istifadə edirlər. Buna görə də bu amin turşuları kreatinlə birləşdirilməlidir. Bir-birini mükəmməl şəkildə tamamlayırlar!
  • BCAA'lar bədən üçün "yanacaq" qənaət edir. Tədqiqatlar göstərir ki, budaqlanmış zəncirli amin turşuları qlikogenə 25%-ə qədər qənaət edə bilir. Bu, daha uzun və daha çox məşq etməyə və yorğunluğun başlanğıcını gecikdirməyə imkan verir.
  • BCAA hormonlara faydalı təsir göstərir. Anabolik hormonlar (ən əhəmiyyətlisi testosteron, böyümə hormonu və insulindir) əzələ böyüməsinin artırılmasında və bədən tərkibinin yaxşılaşdırılmasında mühüm rol oynayır. Məşqdən əvvəl BCAA qəbul etmək məşqdən sonra bir neçə saat ərzində yüksək testosteron səviyyəsini saxlamağa kömək edir ki, bu da əzələlərin böyüməsinə birbaşa təsir göstərir. Bu amin turşusu kompleksi katabolik təsirə malik olan kortizol səviyyəsini də azalda bilər ki, bu da ağır məşqdən sonra əzələ toxumasının itirilməsinin qarşısını alır. Bundan əlavə, BCAA insulin həssaslığını artırır, bu da daha çox yağ itkisinə və əzələ böyüməsinə səbəb olur.
  • BCAA-lar bədənə lazımi siqnalları göndərir. Xüsusilə, lösin hipertrofiyanı (əzələ böyüməsini) tənzimləyən prosesləri stimullaşdırmaqla bədəni daha çox əzələ qurmağa təşviq edir. Bu vəziyyətdə yeni əzələ hüceyrələrinin yaradılması aktivləşir.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı əlavələr haqqında sizə məlumat verdik. Zərdab protein izolatı, kreatin və BCAA-lar elmi cəhətdən sübut olunmuş əlavələrdir. Sinerji və daha yaxşı əzələ böyüməsinə nail olmaq üçün onları birlikdə götürün, çünki onlar bir-birini mükəmməl şəkildə tamamlayırlar.

Kilo qazanmaq üçün idman qidası bütün idmançılar - kişilər və qızlar tərəfindən qəbul edilir. Bir idmançının əzələ kütləsini qazanmaq üçün hansı idman qidası daha yaxşıdır? Anlamağı asanlaşdırmaq üçün biz idman qidalanma reytinqi və çəki artımı mərhələsində əlavələr qəbul etmək üçün proqram, həmçinin evdə həftəlik menyu hazırlamaq üçün faydalı fitnes reseptləri hazırlamışıq.

Gözəl bir bədən qurmaq ayrı-ayrı komponentlərə bölünə bilər: gününüzü düzgün planlaşdırmaq, bir sıra məşqlər qurmaq və düzgün pəhriz seçmək.

Kilo qazanmaq üçün bir sıra idman əlavələri qəbul etməlisiniz:

  1. Vitaminlər və minerallar kompleksi. Heç bir halda vitaminləri laqeyd yanaşmayın. Reytinq açmaları boş yerə deyil. Vitaminlər bədənimizdəki bütün proseslərdə, o cümlədən maddələr mübadiləsində iştirak edir.
  2. - uşaqlıqda səhərlər eyni murdar balıq yağı, yalnız indi rahat kapsullarda satılır. Omeqa-3 yağ turşuları bütövlükdə bütün bədən üçün çox faydalıdır, qan damarlarını, ürəyi gücləndirir, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
  3. BCAA-lar skelet əzələlərini enerji ilə təmin edən üç əvəzolunmaz amin turşusu - leysin, izolösin, valin kompleksidir. BCAA kompleksi qəbul etməklə siz əzələlərinizin bərpasına və böyüməsinə kömək edirsiniz.
  4. protein - üçün hər hansı bir pəhrizin təməl daşıdır. Kilo qazanmaq üçün bütün idman qidaları onun ətrafında qurulur. Vücudunuzun proteinə ehtiyacı olduqda protein kompleksləri lazımdır, lakin qəlyanaltı etmək imkanı yoxdur. Fakt budur ki, adi qidadan lazımi miqdarda protein almaq çox çətin olacaq. Qidadan olan zülalın həzm qabiliyyəti protein kompleksindən xeyli aşağıdır.
  5. Kazein- yavaş protein. Zərdab zülal kompleksi dərhal sorulur, bədəni lazımi miqdarda proteinlə dərhal təmin edir. Halbuki kazein mədə-bağırsaq traktında daha yavaş həzm olunur, bədəni tədricən proteinlə təmin edir. Bədəninizi lazımi qidalarla təmin etmək mümkün olmadıqda kazein kompleksi əvəzolunmazdır.
  6. Kreatin– əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı qeyri-steroid dərman. Əzələ mühitində kreatin kreatin fosfata çevrilərək əzələ hüceyrələrini ATP ilə təmin edir. O, həmçinin əzələlərdən suyun çıxarılmasını ləngidir, bu da əla anabolik mühit yaradır və zülal sintezini təmin edir.
  7. Qlutamin- çox faydalı bir amin turşusu. Glutamin ümumiyyətlə bədəndə uğurla sintez olunur. Demək olar ki, bütün amin turşuları kompleksi gündəlik pəhrizimizə daxildir və glutamin bu siyahıdan yalnız biridir. Orta insan lazım olduğundan artıq qəbul etməməlidir, amma idmançıya ehtiyacı var. Glutamin məşq zamanı əsas enerji mənbəyi olan glikogenin ifrazını təşviq edir, əlavə olaraq böyümə hormonunun istehsalına kömək edir və bütövlükdə bütün bədənə faydalı təsir göstərir.
  8. – qan damarlarını genişləndirir və əzələlərə daha yaxşı qan axını təmin edir. Qan damarlarını genişləndirərək əsas qida maddələrinin (qlükoza və amin turşuları) axını artırır. Zülal sintezini təşviq edən əzələ liflərinin nəmləndirilməsini artırır.
  9. – əzələ kütləsi əldə etmək üçün əsasdır. Bəzi insanlar zülal üçün şəkərlə artıq pul ödəməyi axmaqlıq hesab edirlər, lakin bu o qədər də sadə deyil. Pəhrizi lazımi miqdarda zülal və karbohidratlarla təmin etmək həmişə mümkün deyil və yaxşı qazanan reytinqi tamamlayır. Alıb-almamaq pul məsələsidir, mənada deyil.

Əlavə proqram

İdman qidasının işləməsi üçün onu pəhrizinizə çox ağıllı şəkildə daxil etməlisiniz. Zülalın fərqsiz istehlakı mənalı bir şeyə səbəb olmayacaq.

  • Zərdab proteini: Zülal kompleksi səhər qəbul edilməlidir - 20 q, çünki bədən aclıq vəziyyətindədir və günə başlamaq üçün mükəmməldir. 20 qr. Təlimdən sonra əzələləri lazımi miqdarda amin turşuları ilə təmin edəcəklər. Əzələlərin yanacağa ciddi ehtiyacı var, ona görə də bu zaman zərdab kompleksi qəbul etmək ən məntiqlidir.
  • Kazein: 20 qr. məşqdən sonra. Məşqdən sonra əlavə edin. Zərdab proteini tez sorulacaq, kazein isə sizi uzun müddət amin turşuları ilə təmin edəcək. 40 qr. yatmazdan əvvəl.
  • Kreatin:İlk həftə yükləmə mərhələsidir. 20 qram istifadə edin. gündə kreatin. Sonra 2-4 həftə ərzində 5-10 qram istehlak edin. gündə kreatin. 3-5 qram tələb olunur. məşqdən əvvəl və 3-5 q. ondan sonra. Kreatini suda deyil, şirədə qarışdırmaq çox vacibdir. Kreatinin nəqli sistemi kimi xidmət edən karbohidratlar olduğundan.
  • Qlutamin: 10 qr. yuxudan dərhal sonra. Eyni "səhər" protein kokteyline qlutamini qarışdıra bilərsiniz. Təlimdən əvvəl və sonra 10 qram. 10 qr. səhər, bədənin katabolik prosesi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Təlimdən əvvəl və sonra təxminən 10-20 qram amin turşuları kompleksi istehlak etməlisiniz. Qlutamini BCAA ilə eyni miqdarda istehlak etmək məsləhətdir.
  • Arginin: Səhər pəhrizinizə mütləq daxil edin. 5 qr. səhər qan damarlarının genişlənməsi üçün kifayət edəcəkdir. Təlimdən əvvəl 7 qram və 10 qram. yatmazdan əvvəl.
  • Qazanan: Hansı miqdarda istifadə edəcəyinizə özünüz baxın. Pəhriziniz zülal və karbohidrat ehtiyaclarınızı ödəyirsə, yəqin ki, ondan sui-istifadə etməməlisiniz. Yeməklər arasında iki dəfə kifayətdir.

Nəhayət bir növ idman qidalanmasına qərar verməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşin.

Evdə reseptlər

İndi evdə idman qidası üçün reseptlərə baxaq. Pəhrizinizi şaxələndirəcək dadlı və sağlam yeməklərin reytinqi.

Protein-karbohidratlı cheesecakes

Protein-karbohidratlı cheesecakes 4 inqrediyentdən ibarətdir:

  1. kəsmik;
  2. Un - 1 qaşıq;
  3. Yumurta - 2 əd.

Bütün bunları bir qarışdırıcıda qarışdırın və adi cheesecakes kimi bişirin - bu yemək pəhrizinizə kifayət qədər miqdarda zülal və karbohidrat əlavə edəcək.

Yumurta ağ omlet

Yumurta ağ omlet həm qəlyanaltı, həm də səhər yeməyi üçün mükəmməldir. Əsas odur ki, yağlı süd qəbul etməyin. Omletə toyuq döşü və ya göyərti ilə göbələk əlavə edə bilərsiniz. Reseptlər müxtəlifdir və hər zaman özünüzdən bir şey əlavə edə bilərsiniz.

Protein kokteyli

Klassik bir protein kokteyli üçün sizə yalnız üç inqrediyent lazımdır:

  1. 200 qr. kəsmik;
  2. 2 banan;
  3. 1 stəkan süd.

Bütün bunları bir qarışdırıcı ilə qarışdırın. Tutarlılıq kəsmik və südün miqdarından asılıdır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir protein kokteyli məşqdən əvvəl içmək üçün mükəmməldir.

Tuna ilə tərəvəz salatı

Tuna ilə tərəvəz salatı üçün satın alın:

  1. Tuna, konservləşdirilmiş;
  2. soğan;
  3. Pomidor;
  4. Yaşıllıq;
  5. Bir neçə qaşıq konservləşdirilmiş lobya/qarğıdalı/noxud.

Bütün bunlar qarışdırılmalıdır və dadlı və sağlam salatınız hazırdır. Yağ əlavə etmək lazım deyil.

Çiyələk protein kokteyli

Hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

  • Təzə və ya dondurulmuş çiyələk;
  • az yağlı kefir;
  • Protein qarışığı.

Hər şeyi bir qarışdırıcı ilə döyün və bir çimdik vanil əlavə edin.

Ən əsası düzgün hazırlanmış idman qidalanma proqramıdır. Yalnız bundan sonra əlavələr müsbət təsir göstərəcəkdir.

Zülal və karbohidratlarla zəngin yeməklər üçün yeni reseptlər axtarın, çünki yalnız pəhriz və idman qidasının uğurlu birləşməsi qiymətli əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcəkdir.

Məqalə ilə bağlı rəyiniz:

Əzələ böyüməsi üçün qida əlavələri bodibildinq dünyasında mübahisələrin və mübahisələrin əsas səbəblərindən biridir.

Bəzi idmançılar yalnız öz təcrübələrinə və müşahidələrinə güvənirlər, digərləri isə çoxu yalana əsaslanan bütöv bir sənaye ilə əlaqələndirilir. Öz məhsullarını satmaq üçün potensial alıcıları müəyyən üsulların effektivliyinə inandırmağa çalışan reklamçıları demirəm.

Bir çox insanlar bazardakı hər bir qida əlavəsinin steroidlərlə yükləndiyinə əmindirlər. Əksər insanlar, çəki artımı üçün pəhriz əlavələri alarkən onların tərkibində steroid olub-olmaması ilə maraqlanırlar. Anabolik steroidlərin açıq satışı narahatlıq üçün əsl səbəb oldu. İdman qidası paketinin alınması ilə bağlı düzgün qərar vermək üçün tərkibini, inqrediyentlərin təsirini diqqətlə öyrənməli və reklamlara əhəmiyyət verməməlisiniz. Heç vaxt başqalarının fikirlərinin səs-küyündən təsirlənən məhsullar almayın!

Hər bir tərkib hissəsi haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün tərkib etiketinə baxın.

Paketin arxasındakı maddələr siyahısını yoxlayın. Əsas adları kopyalayın və xassələri və hərəkətlərinin təsvirini axtarınGoogle, sübut edilmiş, nüfuzlu resurslara üstünlük verilməsi. Müəyyən bir məhsulun effektivliyini sübut edən müəyyən elmi araşdırmalara baxın.

Hər bir inqrediyent öz dozası ilə qeyd edilməlidir və qidalanma paneli məhsulla bağlı bütün məlumatları əks etdirməlidir. Yalnız ehtiyaclarınıza və məqsədlərinizə cavab verən məhsullara üstünlük verin.

Ümumiyyətlə, bu tərkib hissəsi mütləq nəticə verəcəkdir. Zülal, idmanda nə qədər aktiv olursa olsun, hər bir kişi üçün lazımdır və həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün uyğundur.

Protein yağsız əzələ kütləsinin artım sürətini artırmaq üçün ən vacib makronutrientdir. Toz şəklində olan məhsul çox sadədir və hazırlamaq asandır. Protein tozunu istehlak etməklə siz lazımi miqdarda protein və kalori əldə edirsiniz ki, bu da məqsədlərinizə çatmağa və əsas qida maddələrini doldurmağa imkan verir. Ən keyfiyyətli tozlar zərdab və kazein kimi ən yaxşı protein mənbələrindən və ya ikisinin birləşməsindən istifadə etməklə hazırlanır. Zərdab tez həzm olunan zülaldır, kazein isə bədənin emal edilməsi üçün bir az daha uzun sürəcək bir proteindir.

Bununla belə, bu narahat olacaq bir şey deyil. Bunun vacib olduğu yeganə vaxt yuxu zamanıdır, çünki zülalın yavaş udulması katabolik prosesi kompensasiya edir və zülal sintezini təşviq edir.

Hansı növün daha yaxşı olduğunu seçməklə qarşılaşırsınızsa, zərdab protein tozuna üstünlük verin.

Müasir dünyada insanların çoxu həddindən artıq məşğulluq və təlaş səbəbindən düzgün bəslənməyə vaxt tapmır. Bu problemin ən yaxşı həll yollarından biri işə, məktəbə və ya yolda boş vaxtlarınızda qəlyanaltı yemək üçün özünüzlə protein kokteyli götürməkdir.

Bunu hesablamaq üçün aşağıdakı düsturdan istifadə edə bilərsiniz: hər kiloqrama (453 q) 1-1,5 q protein. Bəzi hallarda çəkinizdən asılı olaraq daha çox proteinə ehtiyacınız ola bilər. Gündə iki və ya üç porsiya protein kokteyli lazım olan əzələ kütləsini daha tez qazanmağa kömək edəcək. Bununla belə, keyfiyyətli proteinin təbii mənbələri haqqında unutmayın. Həm də istehlak edilməli bir çox qida var.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidratının ilk növlərindən biri fosfagen adlanırdı. Üzüm və ya alma suyu ilə qarışdırılmalı idi. Amma toz düzgün həll olunmadığından şirənin dadı pisləşdi. Bununla belə, bu əlavə əzələ ölçüsünü və gücünü artırmaq üçün gözəl işləmişdir.

Bu dərmanı yaradanlardan biri neçə şirkətin kreatin istehsal etməkdən imtina etdiyi barədə bir neçə hekayəni paylaşdı. Tərkibində heç bir kalori və zülal yoxdur, sağlamlığa necə müsbət təsir göstərə və əzələ qurmağa kömək edə bilər? Ən əsası başa düşmədilər.

Kreatin nədir?

Bu steroid deyil. O, ət kimi təbii qidalarda olur və əzələ toxuması üçün yanacaq təmin edən ATP enerji sisteminin bir hissəsidir. Pəhriz əlavəsi şəklində, kreatin daha konsentrasiyalı bir miqdar təmin edir, təbii qidalardan çıxarmaq daha çətindir.

Əlbəttə ki, kreatin əzələ böyüməsini sürətləndirmək, güc və dözümlülüyü artırmaq kimi faydalı xüsusiyyətləri ilə məşhurdur. Bundan əlavə, əzələ toxuması hüceyrələrini su ilə doldurur və onların həcmini artırır. Bu məhsul hüceyrələri su ilə doldurmağa kömək etdiyi üçün kifayət qədər maye içmək lazımdır.

O vaxtdan bəri kreatinin yeni və təkmilləşdirilmiş versiyaları ortaya çıxdı. İstehsalçılar məhsulun udulma keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və kramp və ya şişkinlik kimi mümkün yan təsirləri aradan qaldırmağa çalışdılar. Bununla belə, yeni məhsul növləri satışları artırmaq istəyən marketoloqlar və reklamçılar üçün əlavə imkanlar açıb. Bir çox idmançı hələ də kreatin monohidrat qəbul etməyə davam edir və nəticələrdən razıdır. Ən yaxşı monohidratlardan biri Creapure ®-dir. Diqqətlə əzilir, asanlıqla həzm olunur və keyfiyyətlidir.

Amin turşuları BCAA

Budaqlanmış zəncirli amin turşuları unikal bir quruluşa malikdir, buna görə də adı var. Üç növ var: lösin, izolösin və valin. Bu üç amin turşusu zülalın əsas komponentləridir və skelet əzələsi (zolaqlı) toxumasının 30%-dən çoxunu təşkil edir.

Zülalları istehlak edərək (mənbələrindən asılı olmayaraq) qaraciyərə daxil olur və amin turşuları şəklində komponentlərə parçalanır. Daha sonra amin turşuları əzələ toxumasına daxil olur, əzələlərin bərpasını və böyüməsini təşviq edir. Split zəncirli amin turşuları qaraciyəri yan keçərək birbaşa əzələlərə getsələr də, glikogen olmadıqda enerji kimi istifadə olunur və bərpa prosesini sürətləndirməyə və kütlə artımını artırmağa kömək edir.

BCAA hər hansı bir idmançının və bodibildinqçinin idman qidalanma proqramını tamamlamalı olan ən yaxşı əlavələrdən biridir. Onun idmançılar arasında reytinqi çox yüksəkdir.

İdmanla məşğul olan hər kəs aşağıdakı əsas anlayışları mənimsəməlidir:

Anabolizm, əzələ toxuması da daxil olmaqla, yeni toxumaların yenilənməsinə və böyüməsinə kömək edən yeni maddələrin və struktur birləşmələrin sintezi prosesidir. Bu proses istirahətdə və ya böyümə hormonları, steroidlər, peptidlər, həmçinin amin turşuları və zülallar kimi xüsusi maddələrin təsiri altında baş verir.

Katabolizm müxtəlif maddələrin və ya strukturların məhv edilməsi prosesidir. Mürəkkəb maddələrin parçalanması səbəbindən amin turşuları və qlükoza kimi sadə maddələr meydana çıxır. Zülalın amin turşularına parçalanmasını təşviq edən katabolik proses həddindən artıq iş, həddindən artıq iş yükü, stress və gərginlik, aclıq və s.

Məşq katabolizmə gətirib çıxarır, buna görə də hər bir idmançı bərpanın vacibliyini başa düşməlidir. Müxtəlif variantlar var. Ən yaxşı yollardan biri BCAA, bəzi kreatin və karbohidratları istehlak etməkdir. BCAA məşqdən əvvəl qəbul edilə bilər və məşqdən sonra mütləq protein kokteyli içməlisiniz.

Multivitaminlər

Bu əlavə idmanla məşğul olmaqdan və ya idman zalı ziyarət etməsindən asılı olmayaraq, tamamilə hər kəs tərəfindən qəbul edilməlidir. Bununla belə, bodibilderlər və idmançılar tez-tez bu məhsula məhəl qoymurlar, çünki bu, sürətli əzələ böyüməsi şəklində açıq nəticələr vermir.

Bədəninizdə bərpa prosesinə, əzələlərin yığılmasına və zülal mübadiləsinə mənfi təsir göstərən hər hansı bir sağlamlıq problemi və ya qida çatışmazlığı varsa, nəticələr əhəmiyyətli dərəcədə pis olacaq. Optimal nəticələr istəyirsinizsə, sağlamlığınızı qorumağa çalışın. Vitaminlər bir növ sağlamlıq sığortasıdır.

İdmanınızda davamlı uğur üçün sizə lazım olan bütün qidaları almalısınız. Bununla belə, balanslaşdırılmış pəhriz üçün təbii məhsulların optimal dəstini seçmək həmişə mümkün deyil. Ən yaxşı seçim yüksək keyfiyyətli multivitaminlər seçmək və tövsiyə olunan dozaya riayət edərək tam kursu tamamlamaqdır.

Məşqdən əvvəl əlavələr

Bu növ əlavələr əzələ böyüməsi üçün o qədər də vacib deyil. Bununla belə, onlar sizə konsentrə olmağa və idman zalında məşqinizin intensivliyini artırmağa kömək edir. Bu idman qidasında diqqətlə seçilmiş komponentlər dəsti enerji səviyyələrini artırmağa kömək edir. Onlar tərkibinə görə fərqlənirlər. Bəziləri kreatin ehtiva edir və intensivliyi artırmaq və aktivliyi artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Bundan əlavə, onlar yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir və daha aktiv və daha uzun müddət məşq etməyə imkan verir. Bir çox növ var, buna görə də onları hansı məqsədlə götürəcəyinizə qərar verməlisiniz. Bəzi idmançılar bu cür dərmanlara məhdud miqdarda üstünlük verirlər, onları yalnız enerjinin tükəndiyini hiss etdikdə və ya yüksək intensivliklə gündəlik səhər məşqlərinə məruz qaldıqda qəbul edirlər. Əlavə stimulant olmayan versiyalar var. Bu cür məhsulların müntəzəm istifadəsi təlimin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

Əsas ideya ondan ibarətdir ki, müxtəlif məhsulların çoxsaylı növləri və formaları arasında sağlamlığınıza zərər vermədən enerji verəcək, həmçinin konsentrasiyanı, dözümlülüyü, gücü və aktivliyi artırmağa kömək edəcək bir əlavə seçin. Ən yaxşı variantları axtarmaq üçün məhsullar dənizindən keçməli olacaqsınız. Yalnız nüfuzlu İnternet resurslarına diqqət yetirərək, xüsusi rəyləri və rəyləri oxumaq məsləhətdir. Başlanğıc nöqtəsi kimi əldə edilən məlumatları istifadə edin.

Əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı əlavələr

  1. Protein tozu yeməklər arasında gündə 1-3 dəfə, xüsusilə tam nahar etmək mümkün olmayan hallarda istehlak edilməlidir. İdman zalında fiziki məşqlər etdikdən sonra mütləq protein kokteyli içməyi unutmayın.
  2. BCAA-lar– Split zəncirli amin turşuları məşqdən əvvəl ən yaxşı şəkildə qəbul edilir. Bu qarışığı kreatin və karbohidrat mənbəyi (məsələn, maltodekstrin və ya dekstroz) ilə əlavə edə bilərsiniz. Bəzi idmançılar lazım olan maddələri böyük bir şüşə suda qarışdırır və gün ərzində içirlər. Və ya məşqi bitirdikdən 4-5 saat sonra istehlak edin. Bu olduqca ağıllı bir qərardır və qidalanma planınızı tamamlayır. İstirahət günlərində bu dohanı altı hissəyə bölün.
  3. Kreatin. Əzələləri inkişaf etdirmək üçün məşqdən əvvəl, istirahət günlərində və səhər yeməkdən əvvəl istehlak edin.
  4. Multivitaminlər- hər gün səhər yeməyi zamanı.
  5. Məşqdən əvvəl əlavələr, təyinatına uyğun olaraq götürün.

Bu, idman qidasının əsas hissəsidir - bir növ minimum dəst. Hər bir bədən quruluşçusu öz məqsədləri, bədən tipi (ektomorf, mezomorf və ya endomorf) və digər göstəricilər əsasında pəhriz yaratmalıdır. Bir çox başqa keyfiyyətli əlavələr mövcuddur, lakin yuxarıda sadalananların effektivliyi sübut edilmişdir.

Bu mövzuda ciddi olanlar üçün başa düşmək lazımdır ki, idman qidası olmadan kişilərdə, eləcə də qadınlarda əzələ kütləsi qazanmaq əhəmiyyətli dərəcədə çətindir.

Kifayət qədər enerji və qida əldə etmək üçün çox və tez-tez yemək lazımdır. Təəssüf ki, müasir qida məhsullarının tərkibində olan qida maddələrinin keyfiyyəti və tərkibi kifayət qədər aşağıdır. Bunun üçün idman qidası istehsalçıları əzələ qazanarkən bədənin ehtiyaclarını nəzərə alaraq xüsusi əlavələr hazırlayıblar.

Əzələlərin zülaldan ibarət olduğunu nəzərə alsaq, daha çox yemək yeməyin əzələ kütləsini daha tez toplamağa imkan verməsi təəccüblü deyil.

Bir çox təcrübəli insanlar böyrəklərin vəziyyətini pisləşdirmədən gündə 4 q-a qədər protein istehlak edirlər.

Əzələləri böyütmək üçün tərkibində heyvan zülalları olan qidalar yemək lazımdır:

  • yumurta;
  • Qırmızı ət;
  • ağ ət və balıq;
  • süd məhsulları.

Kişilər və qadınlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı idman qidası

Protein tozu

Bir çox insan hər gün bu qədər yüksək proteinli qida qəbul etməkdə çətinlik çəkir. Və bəzən dərhal tam yemək yemək mümkün deyil və ya sadəcə gün ərzində vaxtınız yoxdur, onda protein kokteyli əzələləri böyümək üçün lazımi qidalarla təmin etmək üçün yaxşı bir alternativdir.
əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən məşhur əlavədir, çünki tez həzm olunur və əzələlərə sorulur. Yavaş həzm olunan zülal kimi digər zülal növləri yataqdan əvvəl ən yaxşı şəkildə istehlak edilir, çünki amin turşuları bütün gecə əzələlərə çatdırılır.

Arıq kişilər üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün idman qidası

Kreatin

– təbii üzvi birləşmə, orqanizmin istifadə etdiyi enerjinin əsas forması olan ATP mənbəyidir. Qırmızı ət kimi müəyyən qidalarda olur və əzələlərdə saxlanılır.

Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, əlavələr vasitəsilə kreatinin səviyyəsinin artırılması əzələ ölçüsündə, gücündə və gücündə əhəmiyyətli artımlarla nəticələnir.

Pəhrizə kreatinin əlavə edilməsi təhlükəsizdir və əzələ performansını, xüsusən də gücü yaxşılaşdırır, həmçinin hüceyrələr üçün yanacaq rolunu oynayaraq anaerob dözümlülüyü artırır, çünki əzələ hüceyrələri qlükoza istifadə etməzdən əvvəl enerji üçün kreatindən istifadə edəcəklər.

Kreatin istifadənin ilk bir neçə həftəsində bədəndə artıq suyu saxlaya bilir.

Həmişə su və ya şirəsi ilə götürün. Başlamaq üçün siz kreatini “yükləməlisiniz”, yəni qısa müddətə yüksək doza qəbul etmək və sonra qeyri-müəyyən müddətə daha aşağı baxım dozasına endirmək deməkdir.

Dallanmış Zəncirli Amin Turşuları (BCAAs)

– zülalın əsas tikinti blokları, əzələ toxumasının parçalanmasının qarşısını alır və əzələ protein sintezini stimullaşdırır. 500-dən çox amin turşusu məlumdur, lakin yalnız bir neçəsi yeni əzələ toxumasının əmələ gəlməsində mühüm rol oynayır və buna görə də pəhrizdə əsas qida maddələri hesab olunur. Əksəriyyəti bədən tərəfindən digər birləşmələrdən sintez edilə bilər, lakin idmançıların qida və ya əlavələrdən istehlak etməli olduğu amin turşuları var. İdmançılar və bodibilderlər BCAA-dan aşağıdakılar üçün istifadə edirlər:

  • protein sintezini artırmaq;
  • artan əzələ hipertrofiyası;
  • fiziki fəaliyyətin yaxşılaşdırılması;
  • əzələ dözümlülüyünü artırmaq;
  • artan enerji.

Qızlar üçün çəki artımına kömək edən əlavələr

Kofein

Kofeinin stimullaşdırıcı təsiri səhərlər yataqdan qalxmağa və işdə oyaq qalmağa kömək edir. Kofein həmçinin adrenalin və dopamin hormonlarının salınmasını stimullaşdıra bilər. Ancaq əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsas üstünlükəzələ gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırmasıdır. Əgər idmançı qəhvə içmirsə, o zaman bir doza kofein qəbul edin, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl 400-600 mq ehtiva edir.
Kofeinə qarşı həssaslığı bərpa etmək üçün ən azı bir ay kofeindən istifadəni dayandırmaq lazım ola bilər.

Qızlara amin turşularının və zərdab proteininin əlavə qəbuluna da icazə verilir.

Kişilər üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün idman qidası qəbul etmək üçün rejim

  1. Səhər: Yeməkdən əvvəl acqarına bir porsiya BCAA (istehsalçının göstərişlərinə uyğun olaraq) qəbulu.
  2. Təlimdən əvvəl: kreatin Ən təsirli forma kreatin monohidratdır və nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik 5 q doza kifayətdir. Məşqdən 30 dəqiqə əvvəl alın. Daha çox əzələ kütləsi olan insanlar 10 q-a qədər qəbul edə bilər, 5 q-lıq iki gündəlik dozaya bölünür.
  3. Təlimdən sonra: BCAA - ikinci xidmət.
  4. Whey Proteini. Təlimdən sonra 30-40 q zərdab proteinini su ilə qarışdırın, bədəni bərpa etmək, əzələlərə amin turşularını daxil etmək üçün məşqdən dərhal sonra içki qəbul edin.
  5. Yatmazdan əvvəl: kazein zülalının və ya kompleksinin bir hissəsi (bir neçə növ sürətli və yavaş zülallardan ibarətdir).

Nəticə

Əzələ kütləsini artırmaq üçün yalnız böyümə üçün idman əlavələri qəbul etmək deyil, həm də bu prosesə hərtərəfli yanaşmaq lazımdır. Birincisi, kifayət qədər, yaxşı seçilmiş məşqlər dəstinə ehtiyacınız var. İkincisi, bərpa və böyümə üçün lazım olan lazımi miqdarda adekvat protein, yağ və karbohidratları təmin edən müxtəlif və balanslaşdırılmış qidalanma planına ehtiyacınız var. Üçüncüsü, bədəni səkkiz saatlıq dərin, keyfiyyətli təmin etmək lazımdır

Hər bir idmançı minimum yağ yataqları ilə gözəl və güclü əzələ bədəni əldə etməyə çalışır. Yaxşı planlaşdırılmış məşq proqramı və bərpa dövrləri, məhsulları məqsədə uyğun seçilən balanslaşdırılmış pəhriz bu nəticəyə nail ola bilər. Əksər idmançıların müraciət etdiyi əzələ kütləsi yaratmaq üçün başqa bir üsul müxtəlif idman əlavələrinin istifadəsidir.

Bir çox idman dərmanı var, lakin ən təhlükəsizləri bunlardır:

Gainer

Bu, əzələ hüceyrələrinin böyüməsini aktivləşdirən, bir çox qida ilə zəngin olan karbohidrat və zülal qarışığıdır. Xüsusilə yüksək metabolizm sürətinə görə kökəlmə problemi olan ektomorflar üçün faydalıdır. Bu əlavənin kalorisi çox yüksəkdir və sürətli kilo almağa meylli olanlar, yəni endomorflar üçün uyğun deyil. Belə idmançılar digər əlavələr qəbul etməkdən daha yaxşıdır.

Zülal

O, proteindən ibarətdir - əzələ toxuması üçün tikinti materialı, bu dərmanı əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı hala gətirir. Bu əlavə amin turşuları və ya kreatin ilə birlikdə istifadə edilən müxtəlif bədən tipli insanlar tərəfindən qəbul edilə bilər.

Amin turşuları

Bunlar bədənin böyümə və bərpa funksiyalarını, antikorların və hormonların sintezini normal saxlamaq üçün lazım olan zülalları əmələ gətirən maddələrdir. Amin turşusu kompleksləri katabolizmi, bərpa prosesini və zehni fəaliyyəti tənzimləyən dərmanlardır. Bodibildinqdə amin turşuları izolösin, valin, lösindən ibarət əlavələr şəklində alınır. Kompleks əzələ toxumasında mövcud olan amin turşularının ümumi sayının 35 faizini ehtiva edir ki, bu da anabolik və bərpa proseslərinə birbaşa təsir göstərir.

Kreatin

Bu zərərsiz idman əlavəsi əzələ kütləsini, anaerob dözümlülüyü və gücü artırır. Dərman yağların, karbohidratların və zülalların funksiyası ilə müqayisə edilə bilən insan həyatı üçün mühüm rol oynayır. Əzələ liflərində olan kreatin enerji mübadiləsinin birbaşa iştirakçısıdır.

Anabolik steroid

AS () yüksək əzələ böyüməsini təmin edən ən təsirli dərmanlar hesab olunur. Onlar əsas kişi cinsi hormonu olan testosteronun təsir mexanizmini təqlid edirlər. Steroidlər yalnız peşəkar bədən qurucuları tərəfindən istifadə olunur. Bunun səbəbi, bu sinifdə olan dərmanların yan təsirləri olmasıdır.

Steroid qəbulunun anabolik təsiri aşağıdakı göstəricilərdə özünü göstərir:

  • əzələ kütləsinin ayda 10 kiloqrama qədər artması;
  • artan dözümlülük və güc göstəriciləri;
  • sümük toxumasının gücləndirilməsi;
  • bədən yağının azalması.

Steroid qəbulu aşağıdakı yan təsirlərə səbəb ola bilər:

  • kişiləşmə;
  • prostat hipertrofiyası;
  • virilizasiya;
  • testis atrofiyası;
  • saç tökülməsi.

Nəticə

Əzələ böyüməsi üçün dərman seçimi birbaşa son məqsəddən asılıdır. Yarışlarda iştirak etməyi planlaşdırmayan həvəskarlar BCAA kompleksi, və ya kimi əlavələr qəbul etməklə məhdudlaşmalıdırlar. Peşəkar səviyyədə bodibildinqlə məşğul olmaq niyyətində olan bodibildinqçilər anabolik steroidlərə diqqət yetirməlidirlər. Əsas odur ki, mütəxəssis tərəfindən tövsiyə olunan AC dozasına və rejiminə əməl edin. Bundan əlavə, steroidlərin 25 yaşından əvvəl istifadəsi tövsiyə olunmadığını xatırlamaq lazımdır. Bu həm kişilərə, həm də qadınlara aiddir.

Video baxış

Bölmələr