مجرد تمرين واحد بسيط لصحة الظهر. أرداف مذهلة مع تقلبات في الساق ، مستلقية على جانبك! تمارين الكذب على الجانب للرجلين

عندما تريد ممارسة اليوجا ، ولكنك كسول جدًا بحيث لا يمكنك النهوض ، اذهب إلى التمرين ، فقد حان الوقت لبدء هذه التمارين الأربعة عشر السهلة ، ولكنها مفيدة جدًا.

1. نقوم بتأرجح الجانب الداخلي من الفخذ ، والتخلص من دهون الجسم.

كيف تفعل:استلق على بطنك. نضع أيدينا تحت رؤوسنا. الأرجل مستقيمة عند الركبتين. ثني الساق اليمنى عند الركبة وضع القدم على قصبة الساق اليسرى. شد الأرداف قدر الإمكان واقطع ركبتك اليمنى على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض. لا تحرك الورك. انتظر لبضع ثوان. اخفض ركبتك على الأرض. كرر على الجانب الأيسر.

كم مرة: 5-6 على كل جانب.

2. نجعل الساقين نحيفة ومضخمة.

كيف تفعل:نستلقي على ظهورنا. اليدين على طول الجسم مع راحة اليد. ارفع ساقيك إلى 35 درجة وارسم صفرًا كبيرًا في الهواء بكلتا القدمين.

كم مرة: 10 على كل جانب.

كيف تفعل:استلق على بطنك ، وشد ذراعيك أمامك. ارفع ساقيك وذراعيك وشد الأرداف. لا تفرك رقبتك. يجب أن يستمر منحنى العنق في خط العمود الفقري. ابق لأطول فترة ممكنة في هذا الموقف.

4. دراجة. نقوم بشد الساقين والتخلص من الدوالي.

كيف تفعل:استلق على الأرض ، واضغط على أسفل الظهر على الأرض. يديك خلف رأسك. لم يتم تثبيت النخيل في القلعة. يجب أن تنثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. نحرك أرجلنا بالتناوب كما لو كنت تركب دراجة (الكوع الأيسر يلامس الركبة اليمنى والعكس صحيح). نحن نفعل حوالي دقيقة.

5. يتأرجح الساق ملقاة على جانبك. أرداف مثالية.

كيف تفعل:استلق على الجانب الأيمن. الأرجل مستقيمة عند الركبتين. وضعنا إحدى رجلينا أمامنا ، متكئة على الكوع. حرك الساق اليسرى لأعلى مستوى ممكن. يمكن ثني الساق اليمنى قليلاً للحفاظ على ثباتها. نحن نغير الجوانب.

كم مرة: 5-6 على كل جانب.

6. نقوي عضلات الظهر.

كيف تفعل:استلقي على ظهرك وذراعيك على الجانبين واثني ركبتيك. أثناء الزفير ، تدحرج من جانب إلى آخر ، مع شد عضلات بطنك.

كم مرة: 6-8 على كل جانب.

7. تشكل البطلينوس. نحارب السيلوليت.

كيف تفعل:استلق على جانبك مع ثني ركبتيك. ضع يدك تحت رأسك والأخرى اتكئ على الأرض لتحافظ على التوازن. ارفع ساقك ببطء على ارتفاع 20 سم من الأرض. ببطء أنزله لأسفل. كرر مع الجانب الآخر.

كم مرة: 10 على كل جانب.

8. تقوية العضلات الشوكية.

كيف تفعل:استلقي على ظهرك ، اضغط على رجليك على صدرك ، أمسكهما بكلتا يديك. شد عضلات بطنك ، قم بعمل لفات بطيئة من جانب إلى آخر. وقت التشغيل: حوالي دقيقة واحدة.

9. الحد الأدنى من الجهد ، والاستفادة القصوى لعضلات الألوية.

كيف تفعل:استلق على جانبك الأيمن ، ثني ساقك اليمنى عند الركبة. ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى 45 درجة. ثبتي في هذا الوضع لمدة 30 ثانية - دقيقة واحدة. أنزل ساقك ببطء. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.

10. حديد عضلات البطن وعضلات الظهر القوية.

كيف تفعل:استلق على بطنك ويديك تحت رأسك. ارفع رأسك وارفع كتفيك وصدرك عن الأرض. نقوم ببطء بعمل حركات دورانية للجسم إلى اليسار ، ثم إلى اليمين.

كم مرة: 5 على كل جانب.

11. تشكل كوبرا. نقوي الظهر ، ونؤرجح عضلات اليدين.

كيف تفعل:استلقِ على وجهك ورجليك مفرودتين على الركبتين ، واثنِ ذراعيك عند المرفقين ، واضع راحتي يديك تحت كتفيك. نتكئ على أيدينا وأثناء الاستنشاق نرفع الجسم والرأس. حاول تقويس ظهرك واسحب كتفيك للخلف. إصلاح لمدة 30-60 ثانية.

12. بعض بيلاتيس.

كيف تفعل:استلق على جانبك ، ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك. اضغط على ساقك اليمنى على الأرض بركبتك. ضع الانحناء الأيسر أمام الركبة اليمنى. ارفع يدك اليسرى وقم بحركة دائرية بها على يدك اليمنى ورأسك مستلقية على الأرض. العودة إلى وضع البداية. تغيير الجانبين.

كم مرة: 5 حركات دائرية على كل جانب.

13. رفع الحوض مستلقياً. مكعبات عزيزة. نزيل "المؤخرات" على الوركين.

كيف تفعل:استلقِ على ظهرك ، وذراعيك على طول الجسم وراحتك لأسفل. اثنِ رجليك عند الركبتين. ارفع الحوض إلى أقصى ارتفاع. لا ترفع رأسك ولا تتكئ على مؤخرة رأسك. عند رفع الحوض ، يجب الضغط على القدمين والذراعين والرأس والكتفين على الأرض. إصلاح لمدة 2 ثانية. قم بخفض الحوض برفق دون لمس الأرض. يجب أن يكون الجسد في حالة توتر.

كم مرة:بنسبة 5.

14. وأخيرًا ، لا تنس الجري الأفقي.

ماذا تفعل؟

الجري الأفقي.

تقلبات الساق الجانبية هي تمرين بسيط ولكنه فعال يتم تضمينه في العديد من التدريبات لتمرين الساقين والأرداف. نظرًا لحقيقة أنه لا يتطلب معدات خاصة لتنفيذه ، فغالبًا ما يتم استخدامه أثناء الفصول الدراسية في المنزل.

عمل العضلات

بادئ ذي بدء ، فإن تأرجح الساقين إلى الجانب يؤثر على منطقة الأرداف ، أي عضلات الألوية الوسطى والصغيرة ، وتوتر اللفافة اللاتينية. يتم أيضًا تلقي الحمل بواسطة مثبتات الجسم ، وهي: عضلات البطن المائلة ، أسفل الظهر ، الباسطة في العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحركة تشغل عضلات الساق الصغيرة.

في الإصدار الكلاسيكي ، تعمل عضلات الألوية المتوسطة والصغيرة.

اعتمادًا على موضع البداية ، يمكن تضمين مسار الساق أثناء التأرجح ودوران القدم ، وعضلات الفخذ الرباعية ، والعضلة ذات الرأسين الفخذية ، والألوية الكبيرة في العمل.

يجب أن يكون مفهوما أن التقلبات هي تمارين قوة. يمكن أن يؤدي تنفيذها إلى تحسين شكل الأرداف بشكل كبير ، لكنها في حد ذاتها لا تساهم في إنقاص الوزن. إذا كان هدفك هو تقليل الحجم ، استكمل تمارينك بالقلب وقلل من تناول السعرات الحرارية.

أداء تمرين

للبدء ، استلق على جانبك الأيمن ومدد ساقيك. ضع إحدى يديك على الأرض أمامك على مستوى معدتك ، وانحن على الكوع الآخر. تأكد من أنك تستطيع التوازن في هذا الوضع وأنك مرتاح.

النسخة الكلاسيكية من التأرجح الجانبي على عضلات الألوية المتوسطة:

• ارفع رجلك اليسرى لأعلى قدر ممكن ، بقدر ما يسمح لك مفصل الورك بالقيام بذلك. الساق مستقيمة ، ويحدث الاختطاف عموديًا على الجانب ، وليس للأمام ولا للخلف. يمكن ثني الساق اليمنى الموجودة في الأسفل قليلاً لتحقيق استقرار أفضل.
• أعد رجلك إلى وضعها الأصلي. كرر العدد المحدد من المرات وانتقل إلى الجانب الآخر.

نحول التركيز نحو عضلات الألوية الكبرى وظهر الفخذ:

• استلقِ على جانبك الأيسر ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى وارجع قليلًا إلى الخلف. في نفس الوقت ، قم بتقصير القدم ولفها بالكعب إلى السقف.
• قم بالعدد المطلوب من التكرار وتدحرج.

إذا كان من الضروري ، على العكس من ذلك ، نقل الحمل إلى الأمام:

• من وضع البداية ، ارفع وقدمك للأمام. في نفس الوقت ، أدر قدمك قليلاً مع توجيه إصبعك نحو السقف.

خيار مشترك لمن يحتاجون إلى العمل من خلال كل شيء دفعة واحدة:

• إجث على ركبتيك. انحن إلى اليسار وضع راحة يدك اليسرى على الأرض ، واثني ذراعك الأيمن عند الكوع وضع راحة يدك خلف رأسك. افرد رجلك اليسرى وارفعها لتتوازى مع الأرضية. هذه هي نقطة الانطلاق.
• أثناء الشهيق ، خذ رجلك المرفوعة للأمام. هذه هي المرحلة الأولى.
• أثناء الزفير ، خذ نفس الساق للخلف - المرحلة الثانية.
• كرر التأرجح لعدد معين من المرات.

بالنسبة للمبتدئين ، يكفي القيام بطريقتين لكل ساق ، وبالنسبة لأولئك الذين يثقون في قدراتهم ، يمكنك زيادة عددهم إلى 3-4. عدد مرات التكرار في النهج هو 15-20.

لتحقيق نتيجة دائمة وتطور متناغم لعضلات الجزء السفلي من الجسم ، قم بدمج التقلبات مع تمارين القوة الأخرى. قم بإنهاء كل جلسة بتمارين الإطالة.

استخدام الأوزان

عندما تتقن التمرين تمامًا وتستطيع أداء أكبر عدد من التكرارات ، فإنها ستبدأ في فقدان فعاليتها. لتجنب ذلك ، جرب الإصدارات المتقدمة من التأرجحات. على وجه التحديد ، استخدم الأوزان.

ارتدِ أوزانًا يتراوح وزنها بين 0.5 و 1 كجم على ساقيك. هذا سيجعل التقلبات أكثر صعوبة ويجبر العضلات على العمل بجهد أكبر. يمكنك استخدام موسع أو شريط مطاطي لنفس الغرض.

تقلبات الساق تمرين لا غنى عنه لضخ الأرداف. سيؤدي تنفيذه المنتظم إلى تحسين شكل الجزء السفلي من الجسم بشكل كبير وإحضار العضلات إلى النغمة اللازمة.

كثير من الناس يريدون الحصول على مكبس بالضخ. هذا صحيح بشكل خاص الآن ، في موسم الصيف.
بين الناس بعيدًا عن الرياضة ، هناك رأي مفاده أن إنشاء المكعبات على المعدة عملية طويلة جدًا ومضنية وشاقة.

ولا يشارك الرياضيون المحترفون والرياضيون الهواة هذا الرأي. تعتبر عضلات البطن أبسط مجموعة عضلية ، ويمكن وضعها بسهولة للتقدم.

يمكنك ضخ الضغط ببساطة عن طريق رفع الجسم من وضع مستلقٍ على ظهرك. هذا هو التمرين الذي سنضعه في صميم برنامجنا التدريبي. لكن قبل التخطيط للتمرين ، ضع في اعتبارك بعض الفروق الدقيقة.

كم من الوقت سوف يستغرق؟

يعتمد الوقت المستغرق لإكمال الضخ على ظروف البدء. هناك عدة معايير يمكنك من خلالها تحديد المقدار التقريبي للعمل. هو - هي:

1. سمين. كثير من الرياضيين لا يأخذون بعين الاعتبار العامل الأكثر أهمية - نسبة الدهون. لن تسمح لك طبقة الدهون الموجودة على المعدة بإظهار مكعبات الضغط ، فلن تراها ببساطة حتى لو قمت بضخها.
2. نوع الجسم. كما تعلم ، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم:أ) إكتومورف. عظام رقيقة ، نحافة ، نسبة منخفضة من الدهون تحت الجلد. إن الأشكال الخارجية هي التي تجد أنه من الأسهل تطوير عضلات البطن دون بذل الكثير من الجهد.ب) Mesomorph. متوسط ​​، والذي يمكن أن يفقد ويزيد وزن الجسم بسهولة.ج) باطن الجسم. الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من الدهون تحت الجلد ، هيكل عظمي ضخم. لديهم صعوبة في تطوير القيمة المطلقة وحرق الدهون في البطن.
3. الوراثة. تذكر بنية والديك ، فإن العامل الوراثي يلعب أيضًا دورًا مهمًا.

الرجيم

لحرق الدهون تحت الجلد والحصول على الراحة ، يجب أن تلتزم بنظام غذائي صارم. هذا صحيح بشكل خاص لأولئك الذين تشغل طبقة الدهون الخاصة بهم وزنًا أكبر من العضلات. يجب ألا تسترخي الأشكال الخارجية الرقيقة أيضًا ، وإلا يمكنك الحفاظ على النحافة ، ولكن يمكنك اكتساب دهون البطن.

نظامنا الغذائي يعتمد على البروتين. الحد من استهلاك جميع الكربوهيدرات منخفضة الجودة والسريعة أو تقليلها بشكل كبير ، وهي:

1. حلويات ، حلويات ، شوكولاتة.
2. المشروبات الكربونية.
3. منتجات المخبز.
4. سكر.

إذا كانت هناك رغبة جامحة في تناول شيء حلو ، فمن الأفضل استبدال المنتجات المذكورة أعلاه بالفواكه ، مثل التفاح أو الموز. لكن حتى لا ينبغي إساءة معاملتهم. أيضًا ، يجب ألا تتكئ كثيرًا على الكربوهيدرات الطويلة ، بما في ذلك الأرز والحنطة السوداء والبطاطس وما إلى ذلك.

يجب أن تكون النسبة التقريبية للكربوهيدرات إلى البروتين 1 إلى 3. يجب أن يكون البروتين عالي الجودة ، أي حيواني ، وليس نباتي. يفضل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

يجب أيضًا أخذ أوقات الوجبات في الاعتبار. يجب أن يتكون النظام الغذائي الصباحي من قاعدة كربوهيدراتية ، على سبيل المثال ، دقيق الشوفان مع الفاكهة. في منتصف النهار ، يتم تناول جزء صغير من الكربوهيدرات مع البروتين.

على سبيل المثال - أرز مع صدور الدجاج أو الحنطة السوداء مع السمك. لا تنس الخضار أيضًا.
وجبة مسائية - حصرا بروتين. من الأفضل تناول علبة جبن قريش أو قطعة سمك مع سلطة خضار خفيفة.

ومع ذلك ، عند وضع نظام غذائي ، يجدر النظر في خصائص جسمك وجسمك. الخيار الأفضل هو زيارة اختصاصي تغذية أو مدرب في صالة الألعاب الرياضية.

نحن ننام بشكل صحيح

مع نمط النوم المتقطع أو قلة النوم ، سيكون من الصعب للغاية تغيير جسمك. تنمو العضلات أثناء النوم ، ومع نقصها تتعرض لعمل هرمون التوتر - الكورتيزول. وهو بدوره يعيق النمو ويعيق التقدم ، حتى مع التغذية السليمة والتمارين الرياضية.

مع المجهود البدني الثقيل ، للحصول على أسرع نمو ، يوصى بالنوم لمدة 9 ساعات تقريبًا. لكننا نريد ضخ الضغط فقط ، لذلك ستكون 7-8 ساعات كافية لنا.

بعض النظريات التشريحية

كما تعلم ، هناك جزءان من الضغط - السفلي والعلوي. كل شيء يعتبره الناس عبارة عن عضلات بطن كاملة هو جزء علوي. ليس من السهل تطوير العضلات السفلية. يتطلب هذا نظامًا غذائيًا طويلًا وحملًا مستهدفًا ، وتحديداً في أسفل البطن.

ما تحتاجه لممارسة الرياضة

من المزايا المحددة ، عند ضخ الصحافة ، أنه يمكنك القيام بذلك في المنزل. أيضًا ، ليست هناك حاجة إلى معدات خاصة وأجهزة محاكاة ، ربما باستثناء حصيرة مرنة.

الآن ، دعنا ننتقل إلى إعداد البرنامج التدريبي. التمرين الرئيسي سيكون - رفع الجسم من وضع مستلقٍ على ظهرك. ربما تكون قد رأيت كيف ينهض الناس مستلقين على بطنهم أو ظهرهم ، وهم يهزون الصحافة. لا يوجد شيء صعب في أداء التمرين ، الشيء الرئيسي هو الممارسة.

تمتد أجسادنا

قبل أن تبدأ في ضخ الضغط ، تحتاج إلى تسخين العضلات وتناغم جسمك. هذا مهم لأن الشخص الذي لم يعتاد على النشاط البدني يمكن أن يصيب ألياف العضلات ويتعافى لفترة طويلة.

يتكون الإحماء من عدة تمارين:

1. يميل الجسم.قم بإمالة الجذع بالتناوب إلى الأمام والخلف ، دون حركات مفاجئة.
2. يجري. إذا لم يكن من الممكن الذهاب لمسافة قصيرة ، فيمكنك الجري في الحال ، حوالي 5 دقائق. أو استبدل الجري بالتمرينين التاليين.
3. "دراجة هوائية" . استلقِ على الأرض وارفع ساقيك وانحني عند الركبتين. ابدأ حركات مشابهة لتدوير دواسات الدراجات. يكفي 2-3 دقائق.
4. دوران الجذع. قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك بشكل عمودي على الأرض ، وانحني عند المرفقين واضغط على صدرك. ابدأ بحركات دائرية سريعة إلى اليسار واليمين ، محاولًا أن تشعر بالجزء السفلي من الجذع. يكفي دقيقتين.

رفع الجسم من وضعية الانبطاح

الآن ، نبدأ في القيام بتمارين هادفة على الصحافة. يوصى بإجراء جميع الحركات على بساط ناعم لتجنب الإصابات ونزلات البرد.

1. تمرن المصعد الكلاسيكي

• استلق على الأرض ، وثني ذراعيك على المرفقين واربطهما في قفل ، على المنطقة القذالية.
• اثنِ رجليك بحيث تكون متعامدة تقريبًا على جذعك (حوالي 80 درجة). لمنع قدميك من الحركة أثناء الرفع ، يمكنك وضعها تحت الأثاث الثقيل ، مثل أسفل الأريكة. أو اطلب من شريكك أن يمسك ساقيك أثناء القيام بذلك.
• ابدأ في رفع الجذع بسرعة معتدلة دون حركات مفاجئة.
• عندما تصل إلى نقطة الشد الأقصى ، ابدأ في خفض نفسك ببطء.

تجدر الإشارة إلى فارق بسيط. لأداء أفضل ، لا ترتفع حتى النهاية ، وعند التخفيض لا تلمس الأرضية. العدد الأمثل من الأساليب هو 3.

2. ابتلاع ممارسة

• استلقِ على بطنك ، ومدد ذراعيك للأمام قدر الإمكان ، ثم ارفع قدميك للخلف.
• ابدأ في رفع الذراعين والساقين المستقيمتين دون ثني الركبتين والمرفقين.
• القدم اليسرى باليد اليمنى ، والقدم اليمنى باليد اليسرى ، في نفس الوقت.

في نفس الوقت ، حاول أن تشعر بتوتر العضلات قدر الإمكان ، مستلقيًا على بطنك ، مع كل تكرار ، قم بزيادة الشد إن أمكن. قم بعمل 3 مجموعات.

3. التواء

• استلق على الأرض ، افرد الجسم بالكامل ، ضع يديك خلف مؤخرة رأسك واقترب من القلعة.
• ابدأ في رفع الجذع ، وحاول مد مرفقيك إلى ركبتيك ، وارفع ركبتيك قليلًا نحو مرفقيك.
• الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى والكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى.

نراكم قريبا في مقالاتنا الجديدة! اترك تعليقاتك وشاركها على الشبكات الاجتماعية. دعونا نشجع معًا أسلوب حياة صحي

لشد البطن والوركين ، وتحسين عضلات الظهر والحوض ، قم بأداء تمارين رفع الساق في وضع الاستلقاء. هذا تمرين متعدد الاستخدامات وبسيط إلى حد ما يمكن لأي مبتدئ التعامل معه. ولكن لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، من المهم معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، وما هي الاختلافات والأخطاء النموذجية الموجودة.

ما هي العضلات التي يمكن ضخها؟

ينتمي هذا النوع من التدريب إلى فئة السحب (السحب) وهو تمرين عزل. الهدف الرئيسي هو تقوية الجزء السفلي من البطن (القيمة المطلقة). العضلات الرئيسية التي تشارك عند إجراء رفع الساق في وضع ضعيف هي كما يلي:

• عضلات الحوض الداخلية - ilio-lumbar.
• مجموعة عضلية مقترنة من المؤازرين - صدرية وأوسع ظهر وألوية ؛
• العضلات الأساسية - مثبتات الكتفين والبطن والظهر والوركين.
• عضلات الفخذ المستقيمة والوسطى والجانبي والوسطى - عضلات الفخذ.

تقنية التنفيذ

ضع في اعتبارك تمرين رفع الساق الكاذبة الكلاسيكي:

1. ضع سجادة صالة الألعاب الرياضية. اتخذ وضعية الاستلقاء.
2. استرخ قدر الإمكان. ضع يديك تحت أسفل الظهر وراحتي يديك لأسفل (يمكنك وضع بكرة صغيرة أسفل أسفل الظهر). افرد ساقيك وأغلقهما معًا. هذا الموقف هو نقطة البداية.
3. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك لأعلى ، مع ملاحظة زاوية 90 درجة. لا تثني ركبتيك. عند نقطة النهاية ، استمر لمدة 1-2 ثانية.
4. أثناء الاستنشاق ، قم بإنزال الأطراف السفلية ببطء ، وحاول ألا تلمس السطح. يجب أن تكون المسافة التقريبية من الأرض إلى الكعب 15-20 سم.
5. كرر العدد المطلوب من الطرق.

يمكنك أن ترى بوضوح تقنية أداء التمرين في الفيديو أدناه:

الاختلافات

بالإضافة إلى التمرين النموذجي ، هناك عدة خيارات. تم تصميم كل نوع من أنواع التدريب للأشخاص ذوي التدريبات الرياضية المختلفة (المبتدئين والرياضيين المحترفين والأشخاص الذين يخضعون لأنشطة إعادة التأهيل):

1. رفع الساق البديل للمبتدئين.استلق على بساط الصالة الرياضية. افرد ظهرك ورجليك. يمكن وضع اليدين تحت أسفل الظهر أو خلف الرأس ، وإغلاقهما في القفل.

الحركات: الزفير ، رفع ساق واحدة حتى 45-60 درجة. استمر لمدة 2 ثانية. اخفض الرجل تمامًا ، ولمس السطح بالكعب. بمجرد أن يتخذ الطرف السفلي موضعه الأولي ، ارفع الرجل المقابلة لنفس الزاوية. يُسمح برفع رأسك في التدريبات القليلة الأولى ، وهذا سوف يخفف قليلاً من الحمل.

2. التمرين التصالحي خلال فترة إعادة التأهيل (بعد جراحة تجويف البطن ، منطقة الحوض ، إلخ). استلق على السجادة واسترخي تمامًا. افرد ظهرك. ضع الأسطوانة أسفل الرأس في منطقة الرقبة. ابق يديك على طول الجسم. يمكن ثني الساقين قليلاً عند الركبة. أثناء الزفير ، ارفع ساق واحدة بزاوية 90 درجة. استمر لمدة 2 ثانية. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع الطرف الآخر. في أعلى نقطة ، حاول فك الركبة تدريجيًا.

قبل إجراء هذا التمرين ، يجب عليك استشارة أخصائي. سيصف الطبيب الحمل اللازم. التدريب الذاتي ممنوع منعا باتا. يُمنع استخدام تمرينات رفع الساق للحوامل ، لأن الحمل الرئيسي يقع على أسفل البطن ، كما أن الضغط المفرط يجعل المخاض صعبًا.

3. رفع الساقين في وقت واحد بزاوية 45-60 درجة.هذا الإصدار من التمرين مناسب للرياضيين ذوي اللياقة البدنية المتوسطة.

الموضع الأولي مطابق للإصدار الكلاسيكي ، أي أفقيًا. ارفع ساقيك في نفس الوقت بزاوية 45 أو 60 درجة. في نقطة النهاية ، ثبت لمدة 2-3 ثوان. عند التنفس ، عد إلى وضع البداية ، دون لمس السطح بالكعب ، وحافظ على مسافة 2-3 سم.

لتبسيط التمرين ، يُسمح بالتلامس الكامل للساقين مع السطح. لذا سترتاح الصحافة ، لكن هذا يجعل التمرين أقل فاعلية.

4. ترفع الساق بالأوزان.إذا تم تطوير عضلات الضغط ، وكانت هناك حاجة لزيادة الحمل ، فهذا الاختلاف يناسبك. أسلوب التنفيذ مشابه للتقنية الكلاسيكية. هنا فقط من الضروري إرفاق عامل وزن بكل طرف سفلي أو إمساك الدمبل بالكاحلين. يتم تحديد وزن عامل الترجيح لكل رياضي على حدة. يتم رفع الساقين بزاوية 45 أو 60 درجة. لا تلمس الأرض بقدميك ، لكن اترك مسافة 3-4 سم. أكمل العدد المطلوب من المجموعات والتكرار.

5. مستلقية على معدتك.وضعية الانطلاق: استلقي على بطنك. مد يديك للأمام. أغلق ساقيك معًا. أثناء الزفير ، ارفع الأطراف السفلية بالتناوب. حاول إبقاء الوركين مشدودتين قدر الإمكان. لا يجوز تمزيقهم عن الأرض.

6. يرفع الساق الجانبية.استلق على جانبك. اثنِ ذراعك من الكوع واسترح عليه. الساقين مستقيمة. التقنية: عند الزفير ، ارفع الطرف السفلي إلى أعلى مستوى ممكن. تأكد من أن الساق لا تنحني عند مفصل الركبة. قم بأداء العدد المطلوب من المرات وقم بتغيير وضع الجسم ، وانقلب إلى الجانب الآخر.

يمكن أداء كل نسخة من رفع الساق على معدات التمرين أو على مقعد مسطح منتظم. لا يتطلب التدريب معدات إضافية ، لذلك يمكن القيام به بسهولة في المنزل.

الأخطاء الشائعة

غالبًا ما يرتكب الرياضيون ، الذين يؤدون تمرين رفع الساق في وضع أفقي ، عددًا من الأخطاء. لا يؤثر هذا على فعالية التمرين فحسب ، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة (تذكر أن العمود الفقري وأسفل الظهر متورطان في التمرين).

ضع في اعتبارك الأخطاء الرئيسية:

1. أداء التمارين بدون بساط رياضي.إذا استلقيت على أرضية باردة بدون معدات وكان جسمك ساخنًا أثناء التمرين ، يزداد خطر الإصابة بالتهاب أسفل الظهر. يجب أن يتم التدريب في منطقة جيدة التهوية.
2. رفع وخفض الساقين بشكل حاد.إذا تم إجراء التمرين بإيقاع غير منتظم وسريع ، فهناك انخفاض غير متسق في كتلة العضلات. لإخماد الجمود المتشكل ، ستكون هناك حاجة إلى مزيد من القوى والطاقة. لن تتمكن ببساطة من إكمال العدد المطلوب من التكرار وستتعب بسرعة.
3. تقنية تنفيذ خاطئة.كل رفع للرجل مصحوب بتأخير في أعلى نقطة لبضع ثوان. هذا ضروري لتحقيق الفعالية الكاملة للتدريب.
4. استمرار ممارسة الرياضة من خلال القوة وآلام الظهر.إذا شعرت بألم في الظهر خلال الحركات الأولى ، يُنصح بالتوقف عن ممارسة الرياضة والراحة. إذا تكرر الألم ، قلل الحمل واتصل بالمدرس.
5. زاوية الساق غير الصحيحة.لا تحاول أن تثبت لأي شخص أو لنفسك أن لديك امتدادًا كبيرًا. يتم تحديد زاوية الارتفاع بأفضل ما لديك. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بالتمدد.
6. تمرن بعد الوجبات.تذكر ، لا ينبغي أن تبدأ ممارسة الرياضة البدنية مباشرة بعد الأكل. من الضروري الصمود لمدة ساعة على الأقل لتجنب الغثيان والقيء.
7. تمارين أولية مع زيادة الأحمال.ابدأ كل تمرين بتمرين خفيف يهدف إلى تدفئة العضلات. بعد ذلك ، افعل الخيار الأسهل (رفع الساقين بالتناوب) ، وزيادة الحمل تدريجياً.

فوائد التمرين

المزايا الرئيسية لرفع الساقين في وضع أفقي هي المؤشرات التالية:

• التطور الفعال لعضلات الصحافة.
• تقوية كتلة العضلات في منطقة البطن.
• تطوير مرونة وقوة عضلات الورك ؛
• تطوير عضلات القشرة.
• تقوية الجهاز الهضمي.

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، اتبع الإرشادات البسيطة التالية:

• حافظ على استقامة ساقيك في جميع أنحاء المصاعد ، دون نشرها على الجانبين ؛
• العودة إلى وضع البداية ، لا تلمس السطح بكعبك ؛
• راقب أسلوب التنفس الصحيح - عند الزفير - الجهد ، عند الاستنشاق - العودة إلى وضع البداية ؛
• لا تمارس التمارين مع أمراض العمود الفقري (الفتق والجنف وما إلى ذلك) ؛
• إذا تم إجراء التمرين على مقعد ، فتأكد من أن العصعص ليس في طي النسيان ؛
• راقب سرعة الحركة - تنخفض ببطء ، وترفع بسرعة ، ولكن بدون حدة.

عدد مرات التدريب وحجمه وشدته

يجب إجراء كل خيار تدريب بعدد معين من التكرارات والأساليب:

1. شاحن الاحماء. نؤدي يوميا في الصباح. الكمية 10 مرات لمدة 1-2 مجموعات.
2. للمبتدئين. لا يتم إجراؤه أكثر من 3 مرات في الأسبوع. العدد المطلوب من التكرارات والمجموعات لكل رجل هو 10 مرات 1-2 مجموعات مع استراحة من 1-2 دقيقة.
3. يرتفع في وقت واحد بزاوية 45-60 درجة. لا تقم بإجراء أكثر من 3 مرات في سبعة أيام. عدد التكرارات الموصى به هو 10-15 مرة ، والنهج 2-3 مرات. الراحة - 3 دقائق.
4. تعمل المصاعد ذات الأوزان على زيادة قوة الضغط إلى أقصى حد وتساهم في تكوين المكعبات. للقيام بذلك ، يكفي أن تتدرب مرتين في الأسبوع لمدة 30 مرة في 3-4 مجموعات.

التمرين آمن إذا تم اتباع الأسلوب الصحيح. يجب أن تكون الحركات سلسة ، بدون إيقاع حاد. يجب أن يظل أسفل الظهر والعمود الفقري في وضع ثابت وممتد. هذا سيمنع الإصابة والالتواءات المحتملة.

رفع الجذع هو تمرين أساسي لعضلات البطن. الاسم البديل للتمرين هو ثني الجذع.

مثل أي تمارين أخرى للبطن ، تعمل المصاعد على تمرين مجمع عضلات البطن بالكامل في وقت واحد. يتلقى الجزءان العلوي والوسطى من العضلة المستقيمة أكبر حمولة. يشبه هذا التمرين في الميكانيكا إلى حد كبير تمرين الجرش ، على عكسهم فقط ، فهو يتضمن رفع الجزء الأوسط من الجسم عن الأرض.

تدريب الصحافة: لماذا ومتى وكم مرة

دعونا نلقي نظرة على النقاط الرئيسية المتعلقة بخصائص تدريب الصحافة ونحلل عدة خيارات للتمرين.

لماذا تحميل المطبعة

فمثلا:

• حافظ على بطنك مسطحًا وليس دائريًا.
• لتقليل الحمل على العمود الفقري ، لمنع آلام الظهر.
• لقوة أكبر لعضلات البطن ، والتي من المؤكد أن تكون مفيدة في الحياة.

متي

من الأفضل القيام بالجلوس في نهاية التمرين جنبًا إلى جنب مع تمارين البطن الأخرى. في بداية الفصول الدراسية ، ليس من المنطقي تدريب الصحافة. هناك العديد من التمارين الأكثر أهمية في المستقبل ، والتي تحتاج إلى اتباع هذه التقنية. دعونا نترك السلطة لهم.

لا تخلط بين تمارين البطن والعقبة. هذه تمارين مستقلة تستهدف مجموعة عضلية معينة. بعدهم ، تحتاج أيضًا إلى القيام بالتمدد.

كم مرة تحتاج لتدريب الصحافة

الآراء مختلفة. شخص ما يدرب الصحافة كل يوم. البعض مرة في الأسبوع. الخيار الأفضل هو عمدا مرتين في الأسبوع. بشكل عام ، يعد الجلوس تمرينًا متعدد الاستخدامات ، لذا يمكن القيام به يوميًا في المنزل في وضع سهل ، أو صعب مرتين في الأسبوع.

خيارات رفع الجذع

رفع المنزل عن الارض

الخيار 1 (أسهل)

جهز بساط لياقة. ضعه في غرفة دافئة ، واستبعد المسودات:

1. نستلقي على ظهرنا ، ونضغط على أسفل الظهر على الأرض ، ونثني أرجلنا قليلاً عند الركبتين. نثبت أيدينا خلف الرأس أو على الصدر. ننشر أكواعنا على الجانبين.
2. نبدأ في ثني الجسم من الرأس. اسحب الذقن نحو الصدر. بالنسبة للبعض ، هذا الأداء كافٍ. بالنسبة للبعض ، تحتاج إلى التمدد بشكل أكبر بحيث يخرج الظهر من الأرض بعد الرأس والرقبة.
3. الوصول إلى أقصى نقطة ممكنة لك والعودة. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة ، حسب مستوى لياقتك.

الخيار 2 (أصعب)

استلق على السجادة:

1. تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين وترفع فوق الأرض بزاوية 45-60 درجة. يمكنك عبورها. نوصيك بعدم رفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى مع الأرضية ، وإلا فإن الهدف الكامل من رفعهما يختفي.

الخيار 3 (آمن قدر الإمكان لأسفل الظهر)

سجادة ستيل:

1. نستلقي بأقدامنا على الأريكة أو الكرسي حتى نلقي بأرجلنا عليها ، ونثني على الركبتين بزاوية 90 درجة. هذا وضع مريح للغاية لضخ الضغط ، حيث سيتم تثبيت ساقيك.
2. نكرر النقطتين 2 و 3 من الخيار السابق.

خطة التدريب لكل منها فردية للغاية. عادة ما يتم تنفيذ التمرين في 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار. نظرًا لعدم وجود عبء هنا ، يمكنك القيام بمزيد من الأوقات.

يمكن القيام برفع الجذع من وضعية الانبطاح يوميًا ، وزيادة عدد المرات تدريجيًا. نعمل من خلال حرق وألم في العضلات. يجب ألا يؤلم ظهرك.

أداء في صالة الألعاب الرياضية

على كرسي روماني

الكرسي الروماني هو تمرين أكثر من كونه آلة. خلاصة القول هي: يتم وضع الساقين في نقاط توقف خاصة ، والحوض على المقعد ، ويمكن إمالة الجسم للخلف والأسفل دون التعرض لخطر السقوط.

اليوم يمكنك أن تجد الكثير من التعديلات على الكراسي الرومانية ، والتي يتم رفع الجسم عليها. يبدو بعضها وكأنه مقعد مائل للصحافة (عادةً ما يكون المنحدر 30 درجة) ، والباقي عبارة عن محاكيات تمدد مفرط.

لنبدأ بالإصدار الكلاسيكي ، عندما لا يوجد دعم للظهر تحته:

1. اضبط المسافة المرغوبة من الكرسي إلى مسند القدمين. المسافة الصحيحة هي عندما تكون البكرات على الكاحل وليس على الجزء السفلي من الساق.
2. استلق على وجهك. يمكن ترك اليدين خلف الرأس أو عبور الصدر.
3. نحن عائدون. يقول شخص ما أنه لا يمكن تقويس الظهر ، على العكس من ذلك ، ينصح به. إذا كان بإمكانك أداء التمرين بظهر مستقيم ولا يسبب لك الألم ، فقم بذلك. إذا كان يؤلمك ، فحاول أن تقلب ظهرك.
4. اخفض جسدك حتى يصبح الجذع والوركين في خط مستقيم. لا جدوى من الذهاب إلى الأسفل.

على مقعد منحدر

نفس التقنية مناسبة أيضًا للخيار مع كرسي روماني بظهر مائل. ركب المقعد على قضيب حائط إذا كان وحدة قائمة بذاتها ، أو اضبط زاوية مسند الظهر على 30 درجة في كرسي روماني:

1. نصلح الأرجل في نقاط توقف خاصة ، يجب أن تلتصق البكرات بكاحليك. يجب أيضًا أن تكون هناك وسائد تحت الكعب.
2. نحن نستلقي على مقاعد البدلاء. يجب أن يكون الرأس تحت الحوض.
3. اليدين خلف الرأس أو على الصدر. نبدأ في الوقوف على الركبتين. يمكنك الوصول إلى ركبتيك ، ويمكنك التوقف مبكرًا - استرشد بما تشعر به.

مهمتك هي أداء 2-3 مجموعات من 12-15 ممثلين بدون وزن أو أكثر. إذا كنت ستستخدم أوزانًا ، فقلل عدد مرات التكرار إلى 8-10 ، اعتمادًا على شدة الوزن. يمكن ممارسة الرياضة 1-2 مرات في الأسبوع.

زوايا مختلفة وشدة الحمل

كلما زادت زاوية المقعد ، زادت صعوبة رفع الجسم. وأقل خطورة على أسفل الظهر. 15 درجة - المنحدر الأولي. من الصعب بالفعل العمل عليها ، هذا هو المعيار.

توفر الزاوية 45 و 60 درجة حملًا أثقل. يمكنك العمل حتى بدون أوزان.

تذكر أن الوضع "المقلوب" خطير مع ارتفاع ضغط الدم ، والذي يصاحبه إغماء في العين ودوخة وطنين. كلما كبرت ، كلما كانت هذه المشاعر أقوى. كن حذرًا في اختيار زاوية الميل ، فمن الأفضل أداء الجذع بزاوية 30 درجة بالنسبة لمعظم الناس.

ماذا تلاحظ من الخارج

الفروق الدقيقة هي كما يلي:

• نحمل الوزن بين مؤخرة الرأس والرقبة إذا استخدمنا الأوزان.
• الزفير ، الشهيق للأسفل.
• يمكنك أن تضع وزنك على صدرك - سيكون الأمر أسهل وأكثر أمانًا.
• إذا تركت بكرات الساق كدمات (للفتيات) - ضع قطعة من المطاط الرغوي.
• يمكنك عمل منحدرات كاملة أو جزئية.

يمكن القيام برفع الجسم على كرسي روماني في أي ساحة حيث يوجد أنبوبان متوازيان من مستويات مختلفة يقفان جنبًا إلى جنب (الجلوس على أحدهما ، اربطي الأرجل أسفل الثانية).