إكتومورف، ميزومورف، إندومورف. من أنت؟ حاسبة نوع الجسم (إكتومورف، ميزومورف، أو إندومورف) تعريف إكتومورف

من الصعب في مجتمعنا أن تجد شخصًا راضيًا بنسبة 100٪ عن شخصيته. يحاول معظم الناس باستمرار تحسين أجسادهم لتقريبها من المثالية الشخصية. من الأسهل القيام بذلك إذا كنت تعرف جيدًا ميزات دستورك. هناك عدة تصنيفات لأنواع الجسم، ولكن الأكثر شعبية هو تقسيم الناس إلى mesomorphs، endomorphs وectomorphs. دعونا نلقي نظرة على سماتها المميزة، فضلا عن مبادئ التغذية والتدريب لكل من هذه الأنواع.

Mesomorphs - نوع الجسم الطبيعي

Mesomorphs هم رياضيون طبيعيون. هذا النوع من الأشخاص قادر على الحفاظ على اللياقة البدنية الرياضية دون بذل الكثير من الجهد.

نتحدث عادة عن أشخاص أقوياء ورياضيين ولائقين. سماتهم المميزة:

• جسم متناسب ومتطور بشكل متناغم ؛
• راحة واضحة للعضلات وكمية كبيرة إلى حد ما من كتلة العضلات، والتي يتم اكتسابها بسرعة وبأقل جهد؛
• أكتاف ضيقة ولكن ضخمة ومتطورة؛
• انخفاض نسبة الدهون تحت الجلد، وعدم الميل إلى اكتسابها؛
• خصر عريض رغم وجود عضلات بطن مشدودة.
• مفاصل كبيرة وعظام سميكة.

يجب أن يعتمد النظام الغذائي اليومي للميزومورف على النسب التالية:

• 30-40% بروتين؛
• 40-50٪ كربوهيدرات.
• حوالي 10% دهون.

بالنسبة للميزومورف الذي يسعى إلى اكتساب كتلة عضلية، فإن تناول البروتين الأمثل سيكون 2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. لا ينبغي أن تنسى الكربوهيدرات أيضًا، فهي ضرورية كمصدر للطاقة أثناء التدريب. يجب أن يتكون ما يقرب من نصف النظام الغذائي للميزومورف من الكربوهيدرات، ولكن يجب أن تكون معقدة في الغالب. تشمل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب والمعكرونة الصلبة والخضروات.

لحساب السعرات الحرارية اليومية لاكتساب كتلة العضلات، تحتاج إلى مضاعفة وزنك الحالي بمقدار 30، ثم إضافة 500 سعرة حرارية أخرى إلى الكمية الناتجة. على سبيل المثال، يحتاج رجل يتدرب بنشاط ويزن 70 كجم إلى استهلاك (70*30)+500=2600 سعرة حرارية في اليوم.

Mesomorphs ليست عرضة لاكتساب كتلة دهنية، ولكن إذا كان الهدف لا يزال هو إنقاص الوزن، فيجب تقليل كمية الكربوهيدرات وزيادة كمية البروتين. في الوقت نفسه، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات فقط في النصف الأول من اليوم.

لا ينبغي لنا أن ننسى الدهون. فهي ضرورية للحفاظ على المستويات الهرمونية، وكذلك صحة المفاصل والجلد والشعر. ومن الأفضل إعطاء الأفضلية للدهون الصحية غير المشبعة من البذور والمكسرات والزيوت النباتية.

يقوم الميزومورفس بتطوير العضلات بشكل طبيعي بسهولة، لذلك يمكنهم الاستفادة من أي نظام تدريب تقريبًا.
للحفاظ على اللياقة البدنية الرياضية نسبيا، حتى تجريب واحد في الأسبوع سيكون كافيا لهم. لذلك، ينبغي إيلاء المزيد من الاهتمام لهذا النوع من التغذية، الذي يهدف إلى نمو كتلة العضلات "الهزيلة" مع راحة واضحة. يتم تحقيق تأثير مماثل مع تركيز عالي من البروتين واستهلاك معتدل للكربوهيدرات.

Endomorphs – نوع الجسم مفرط الوهن

Endomorphs هم أشخاص كبيرون ليس لديهم مشكلة في اكتساب كتلة العضلات والدهون.

عادة ما يشتكي ممثلو هذا النوع من الجسم من أنهم يحتاجون فقط إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية للحصول على بضعة أرطال إضافية. سماتها المميزة هي:

• بناء مستدير وممتلئ.
• خصر عريض تبدو عليه الأكتاف ضيقة ؛
• حجم كبير بما فيه الكفاية من كتلة العضلات، جنبا إلى جنب مع طبقة كبيرة من الدهون على قدم المساواة، مما يلغي مظهر بروز العضلات؛
• عظام واسعة.

يجب تنظيم التغذية للأندومورف على النحو التالي:

• 50% بروتين؛
• 40٪ كربوهيدرات.
• 10% دهون.

يهدف هذا النظام الغذائي إلى حل المشكلة الرئيسية للأندومورف - التخلص من الوزن الزائد. بالجرام، هذا حوالي 2 جرام من البروتين، 2.5 جرام من الكربوهيدرات و 0.5 جرام من الدهون لكل 1 كجم من وزن الجسم. علاوة على ذلك، يجب أن يتم الحساب ليس على أساس الوزن الحالي، ولكن على الوزن الذي تسعى إليه. استنادا إلى الوزن المرغوب فيه، يتم حساب السعرات الحرارية اليومية، ولهذا السبب، يتم ضرب الرقم العزيز بمقدار 30. النظام الغذائي صارم للغاية، وبالتالي فإن الانحرافات لا مفر منها تقريبا. إذا كنت تأكل كثيرًا، فلا تلوم نفسك، فمن الأفضل حرق السعرات الحرارية الزائدة، على سبيل المثال، عن طريق المشي قبل النوم.

سيؤثر اتباع نظام غذائي صارم حتماً على عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى تباطؤها. نتيجة لذلك، بعد حوالي 1.5 شهر، سيتوقف فقدان الوزن. خلال هذه الفترة من الضروري زيادة كمية الكربوهيدرات إلى 3-3.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم مع زيادة متزامنة في النشاط البدني، وعندما يتحرك الوزن للأمام، ارجع إلى النظام المعتاد. يمكنك أيضًا التأثير على سرعة عمليات التمثيل الغذائي من خلال تناول وجبات متكررة ولكن صغيرة. يجب تقسيم النظام الغذائي اليومي بالكامل إلى 5-6 حصص، وتناولها مع استراحة لمدة ساعتين.

من المهم بشكل خاص أن ينتبه الجسم الباطن إلى جودة المنتجات المستهلكة. يجب عليك استبعاد أو على الأقل التقليل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي لا تحمل أي قيمة غذائية. نحن نتحدث عن الحلويات المكررة والمخبوزات والمشروبات الغازية والصلصات الصناعية وغيرها. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية ذات المحتوى المنخفض من الدهون والكربوهيدرات المعقدة.

للحفاظ على الشكل الرياضي، يحتاج الجسم الداخلي إلى ما يصل إلى 5 تمارين مكثفة في الأسبوع. إذا كان هذا تدريب القوة، فأنت بحاجة إلى القيام بعدد كبير من الأساليب (8-10) لكل مجموعة عضلية، وأداء 15-20 تكرارًا في كل منها. تدريب القلب هو نفس القدر من الأهمية. يجب أن تكون متكررة، ولكن معتدلة في الوتيرة والوقت (30-40 دقيقة).

Ectomorphs - نوع الجسم الوهني

Ectomorphs هم أشخاص نحيفون بشكل طبيعي. هؤلاء هم المحظوظون الذين يستطيعون تناول أي شيء دون اكتساب المزيد من الوزن.

ومع ذلك، فإن الأنسجة العضلية في الأشكال الخارجية يصعب تكوينها مثل الأنسجة الدهنية، لذا فإن بناء العضلات بالنسبة لهم أمر صعب للغاية. يمكنك التعرف على ظاهري البنية من خلال الخصائص التالية:

• أكتاف عريضة
• الخصر النحيف؛
• عظام رقيقة ومفاصل صغيرة.
• الحد الأدنى من نسبة الأنسجة الدهنية.
• عضلات محددة بشكل سيء يصعب زيادتها.

وكقاعدة عامة، يميل هذا النوع إلى زيادة الوزن. يريد الرجال بناء كتلة عضلية، وتريد النساء الحصول على أشكال أكثر استدارة. بناءً على هذه الأهداف، ينبغي تنظيم النظام الغذائي للإكتومورف على النحو التالي:

• 50-60٪ كربوهيدرات.
• 20-30% بروتين؛
• 20% دهون.

في النظام الغذائي للظواهر الخارجية، يتم التركيز على الكربوهيدرات. عند زيادة الوزن يمكن أن تكون كميةها 6-9 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. ومع ذلك، لا ينبغي أن تنقض على الكعك والكعك. إذا كنت لا ترغب فقط في زيادة الحجم، ولكن الحصول على جسم رياضي جميل، فيجب أن تكون مصادر الكربوهيدرات والدهون صحية قدر الإمكان - الحبوب والخضروات والفواكه وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والمكسرات.

يتم حساب السعرات الحرارية اليومية عن طريق ضرب الوزن المرغوب في 40. في أيام التدريب، أضف 500 سعرة حرارية أخرى إلى الرقم الناتج.

مع تغذية الأشكال الخارجية، كل شيء بسيط للغاية: يجب أن يكون وفيرًا ومشبعًا بأقصى قدر من العناصر الغذائية، ولكن يجب إيلاء المزيد من الاهتمام للتدريب. عند بناء برنامج تدريبي، عليك أن تأخذ بعين الاعتبار خصائص الأنسجة العضلية للإكتومورف. لا تتمتع عضلاته بقدر كبير من القدرة على التحمل، لذلك، تحت الأحمال المفرطة، تبدأ بسرعة في الانهيار وتتوقف عن النمو. ولهذا السبب يجب ألا تزيد مدة التمرين عن 60 دقيقة، ويجب أن تتم التمارين بعدد قليل من المجموعات والتكرارات.

كما أن تعافي العضلات يستغرق الكثير من الوقت، لذا لا يجب أن تقوم بأكثر من 3 تمارين في الأسبوع. لكن الأشكال الخارجية التي ترغب في زيادة الوزن لا ينبغي أن تنجرف في تدريب القلب.

عند إنشاء نظام غذائي فردي، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن أنواع الجسم النقي نادرة جدًا. في كثير من الأحيان يمكن لأي شخص أن يجمع بين خصائص دستورين في وقت واحد. في هذه الحالة، يتم بناء النظام الغذائي وفقًا للخصائص السائدة، أو يتم تجميع شيء بينهما. بالإضافة إلى ذلك، تحت تأثير المستويات الهرمونية، يمكن لجسمنا أن يغير تكوينه مع تقدم العمر. على سبيل المثال، يمكن للمراهق باطني البنية، أثناء نموه، أن "يمتد" ويصبح ميزومورفًا. في هذه الحالة، يخضع كل من النظام الغذائي والتدريب أيضًا للتعديل.

قبل الانخراط في التدريب الرياضي، عليك أن تعرف نوع جسمك، اعتمادًا على مجموعة التدريب والنظام الغذائي التي تم تطويرها. إذا لم تأخذ هذه الميزات بعين الاعتبار، فقد لا تحصل على النتيجة المرجوة.

النمط الجسدي هو نوع من بنية جسم الإنسان، يتميز بسمات محددة لتطور العظام والأنسجة الدهنية تحت الجلد وعمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم. يلعب العامل الوراثي دورًا رئيسيًا في تكوين النمط الجسدي.

أنواع الجسم

وفقا لـ دبليو شيلدون، هناك ثلاثة أنواع من الناس، اعتمادا على اللياقة البدنية:

• ظاهري البنية - يتميز هؤلاء الأشخاص بأعضاء ضعيفة النمو، وانخفاض الوزن، والتطور والهشاشة؛
• إندومورف - في الأشخاص الذين يعانون من هذا النمط الجسدي، تكون الأعضاء متخلفة، ويلاحظ الوزن الزائد، والذي يظهر نتيجة لتراكم الرواسب الدهنية؛
• mesomorph - يتميز هذا النمط الجسدي بالتطور المتناسب للجسم والنفسية المستقرة والبيانات البدنية الجيدة.

غالبًا ما يكون هناك أشخاص لديهم نوع جسم مختلط. أي أنها تهيمن عليها الخصائص الفردية للإكتومورف والإندومورف والميزومورف.

ظاهري الشكل

تتميز الأشكال الخارجية بالحيوية والنشاط، ولكنها تفتقر إلى القوة والقدرة على التحمل. يتميز هؤلاء الأشخاص بلياقة بدنية رفيعة، ولديهم أكتاف ضيقة وصدر، ولكن أطرافهم ممدودة. كتلة العضلات غير متطورة إلى حد ما، والعظام رقيقة. لا يتعين عليهم إرهاق أنفسهم بالأنظمة الغذائية أو إخضاع أنفسهم للنشاط البدني المفرط من أجل فقدان الوزن الذي يكرهونه، لأنهم ببساطة لا يعانون من الوزن الزائد.

في جسم ظاهري الشكل، يحدث التمثيل الغذائي بسرعة، مشكلتهم هي زيادة الوزن وبناء العضلات.

ميسومورف

Mesomorphs نحيلة ولها بنية متوسطة. العظام متوسطة الحجم، والذراعان والساقان متناسبتان مع الجسم. من الصعب وصف هؤلاء الأشخاص بأنهم يعانون من زيادة الوزن، لكنهم ليسوا نحيفين بشكل مفرط أيضًا. يتم توزيع الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ولا تتراكم في أي مكان محدد.

بفضل التمثيل الغذائي الفعال للمواد، تكتسب الميزومورف كتلة عضلية بسهولة من خلال التمارين البدنية.

إندومورف

القوة الطبيعية والقدرة على التحمل هي سمة من سمات الأشكال الداخلية. هؤلاء الناس لديهم اللياقة البدنية المستديرة والاستعداد لزيادة الوزن. يتراكم جسم الأشكال الداخلية للدهون بسرعة، وكل ذلك بسبب عملية التمثيل الغذائي البطيئة. شكلهم على شكل كمثرى: الوركين عريضان والأكتاف ضيقة. وعلى الرغم من أن الطبيعة قد وهبت الأشكال الداخلية بالقوة، إلا أنها غالبا ما تخضع للتعب والكسل.

كيفية تحديد النمط الجسدي الخاص بك؟

هناك عدة طرق لتحديد نوع جسمك:

• وفقا لبيانات القياسات البشرية.
• على طول الزاوية الوربية.
• وفقا لقياس المعصم.

يمكنك تحديد نوع جسمك بناءً على بيانات القياسات البشرية على النحو التالي: يتم قياس المؤشرات الفيزيائية للجسم، ومن ثم باستخدام الصيغ يمكنك استخلاص النتائج. تعتبر هذه الطريقة الأكثر موثوقية. يتم استخدامه في المراكز الصحية ونوادي اللياقة البدنية.

ميزة الطريقة الثانية هي بساطتها. لتحديد النمط الجسدي الخاص بك، يكفي أن تشعر بالحافة السفلية للأضلاع بيديك. من خلال وضع إبهامك عليها وتكرار خطها، يمكنك أن ترى أن الزاوية قد تشكلت. أما إذا كانت أقل من 90 درجة، فيصنف جسم الإنسان على أنه ظاهري البنية. إذا كانت الزاوية بين الإبهام أكثر من 90 درجة - باطني البنية. وبناء على ذلك، تشير الزاوية اليمنى إلى أن الشخص هو ميزومورف.

إن طريقة تحديد نوع جسم الشخص عن طريق قياس محيط المعصم تعطي نتيجة غير دقيقة بما فيه الكفاية. ومع ذلك، ميزته تكمن في بساطته. ويكفي أن تشبك معصمك بالإبهام والإصبع الأوسط من اليد الأخرى. إذا تداخلت مع بعضها البعض، يكون الشخص ظاهري الشكل. بالنسبة للميزومورف، فإن لمس الأصابع فقط هو المعتاد. في الأشكال الداخلية، لا يلمسون بعضهم البعض.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن قياس المعصم باستخدام شريط قياس أو متر عند أضيق نقطة. وفيما يلي وصف للنتائج:

• إندومورف - 15-17 سم للنساء و18-20 سم للرجال؛
• mesomorph - أكثر من 17 سم عند النساء وأكثر من 20 سم عند الرجال؛
• ظاهري البنية - ما يصل إلى 15 سم عند النساء وما يصل إلى 1 سم عند الرجال.

الطريقة الأخيرة ليست دقيقة، فهي تستخدم فقط كوسيلة مساعدة للمساعدة في تحديد نوع جسم الشخص.

هناك أيضًا برامج خاصة لتحديد النمط الجسدي للشخص. كل ما عليك فعله هو اجتياز الاختبار من خلال الإجابة على أسئلة بسيطة.

بالنسبة لشخص من نوع معين من الجسم، هناك توصيات من شأنها أن تساعد في الحصول على أقصى قدر من التأثير من التدريب.

ل ظاهري الشكل على عكس mesomorphs و endomorphs، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المحروقة عند ممارسة التمارين الرياضية في حده الأدنى. تجدر الإشارة إلى أن أجسامهم لديها بالفعل مستوى عالٍ من عمليات التمثيل الغذائي. الجزء الرئيسي من الفصول الدراسية يتم تناوله من خلال التمارين الأساسية. عدد المجموعات والتكرار يتزايد ببطء. تلعب الراحة بين التدريبات دورًا مهمًا، وهو أمر ضروري لاستعادة القوة. الأحمال الرياضية للأكتومورف مكثفة ولكنها قصيرة. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها اكتساب كتلة العضلات بشكل فعال.

لتحقيق أقصى قدر من النتائج من التدريب الخاص بك mesomorphs يجب في كثير من الأحيان تغيير وتيرة أداء تمارين القوة، وكذلك دمجها مع أعداد مختلفة من التكرار.

في الكائن الحي الأشكال الداخلية تتراكم رواسب الدهون بسرعة، لذلك يحتاجون إلى التدريب بشكل متكرر، وتخصيص الحد الأدنى من الوقت للراحة. وتلعب شدة التمارين الرياضية دوراً كبيراً، فلا بد أن تكون عالية من أجل اكتساب الكتلة العضلية وتكسير الدهون.

يجب على الأشخاص ذوي أنواع الجسم المختلفة أيضًا اتباع نظام غذائي مختلف. ظاهري الشكل يمكن للمرء أن يأكل أي شيء على الإطلاق وبكميات كبيرة إلى حد ما، خاصة إذا كان يمارس الرياضة بانتظام. المواد العضوية التي تدخل الجسم مع الطعام تتحول بسرعة إلى طاقة. مع تناول كمية كافية من البروتين (3 جرام لكل 1 كجم من الوزن الصافي يوميًا)، فإنها تصبح مادة بناء للعضلات. من الضروري شرب ما يصل إلى 1 لتر من السوائل يوميًا.

ميزومورفس يُسمح لك بتناول كمية معتدلة من الطعام، لكن احرص على عدم الإفراط فيها. من المهم أيضًا تناول منتجات البروتين في الجسم (2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن يوميًا). أما بالنسبة للدهون، فلا ينصح mesomorphs بالانغماس في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. ومع ذلك، لا تحتاج إلى إزالة الدهون تمامًا من نظامك الغذائي. الشيء الرئيسي هو الالتزام بالنسب الصحيحة.

مدمن الأشكال الداخلية فزيادة الوزن تجعلهم يقللون من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها. سيكون عليك بشكل خاص الحد من الكربوهيدرات. يجب أن يكون التركيز الرئيسي للأشخاص الذين يعانون من نوع الجسم الداخلي على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن والفيتامينات. نتيجة للتدريب، ونظرًا لقلة تناول الكربوهيدرات وتحولها لاحقًا إلى دهون، سيبدأ الجسم في استعارة العناصر الغذائية من الطبقة تحت الجلد.

وبالتالي، ينبغي تصميم التدريب والتغذية مع مراعاة اللياقة البدنية للفرد. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق أقصى قدر من النتائج في تقوية العضلات وعدم الإضرار بصحتك. إذا لم تتمكن من تحديد النمط الجسدي الخاص بك بشكل مستقل وتطوير مجموعة من التمارين اللازمة لاكتساب كتلة العضلات، فيجب عليك الاتصال بأخصائي. يعد هذا أمرًا صعبًا بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين لديهم نوع جسم مختلط والذين لديهم في نفس الوقت علامات الإكسومورف والميزومورف أو الإندومورف.

نقطة مهمة جدًا في كمال الأجسام هي تحديد نوع جسمك. وعلى هذا الأساس سيتم بناء برنامج التغذية والتدريب. بفضل معرفة نوعك، يمكنك تحقيق نتائج فعالة في بناء جسمك. ستخبرك المقالة بالأنواع الموجودة، وكيفية تحديد نوعك، وكيفية تنظيم التدريب لكل منها.

1. هيكل عظمي.
2. عضلة
3. الأنسجة الدهنية تحت الجلد.

ويتم تحديده لكل شخص على المستوى الجيني من خلال العمليات الأيضية التي تحدث في الجسم.

تم تقديم نظام التنميط الجسدي لأول مرة من قبل العالم شيلدون، الذي اقترح ثلاثة أنواع رئيسية:

1. ظاهري الشكل.
2. ميسومورف.
3. إندومورف.

تم تقديم نظرية الكتابة هذه بعد الكثير من القياسات البشرية. الأسماء مستعارة من علم الأجنة، وكل منها يعني إحدى الطبقات الجرثومية. لذلك، الأديم الباطن هو الطبقة الداخلية، والأديم المتوسط ​​هو الطبقة الوسطى، والأديم الظاهر هو الطبقة الخارجية. وفقًا لنظرية تطور الجنين، تتطور الأعضاء الداخلية بفضل الأديم الباطن، وتتطور العظام والعضلات والأوعية الدموية من خلال الأديم المتوسط، ويتطور الأديم الظاهر الجلد والشعر والساقين والدماغ والجهاز العصبي.

وصف وخصائص الأنواع حسب شيلدون

حدد شيلدون سبعة عشر بعدًا، محسوبة على مقياس من سبع نقاط. يتم وصف هذه القياسات من حيث ثلاثة مؤشرات رئيسية.

وصف الأنواع الجسدية حسب شيلدون:

من الواضح أن مثل هذه التطرفات مثل النوع الواضح نادرة للغاية. عادة ما يكون لدى الناس بنية مختلطة. لذلك، قد يكون لدى شخص ما قدر أكبر من الميزومورف، ولكن لديه أيضًا سمات من أنواع أخرى. كيف يتم التعبير عن كل واحد منهم في شخص معين تظهره هذه الأرقام الثلاثة.

كيفية تحديد النوع الخاص بك

كما أشرنا سابقًا، ينتمي معظم الناس إلى أنواع مختلطة، يصعب تحديدها بالعين المجردة مقارنة بالتدرجات القصوى. بالطبع، يمكن لمدربي كمال الأجسام ذوي الخبرة في كثير من الأحيان تحديد النوع من خلال مظهر الشخص أو صورته، لكنهم في كثير من الأحيان يريدون نتيجة أكثر دقة. في هذا الصدد، يطرح السؤال حول كيفية تحديد النمط الجسدي الخاص بك. هناك مجموعة واسعة من الاختبارات والأساليب لهذا الغرض.

إحدى هذه الطرق هي مؤشر المعصم، ويسمى أيضًا "تعريف مؤشر سولوفيوف". توفر هذه الطريقة معلومات حول سمك العظام. لاستخدام هذه الطريقة، تحتاج إلى قياس محيط معصمك من أنحف جزء. بالنسبة للرجال يجب الحصول على القراءات التالية:

1. 18−20 سم - ميزومورف.
2. أكثر من 20 سم - إندومورف.
3. أقل من 18 سم - ظاهري البنية.

بالنسبة للنساء، هناك أيضًا تدرجات وفقًا لمؤشر المعصم، على الرغم من أن شيلدون طور أنواعه في المقام الأول للرجال. لدى النساء جدول خاص بهن من الأنماط الجسدية، وهو جدول أكثر شمولاً، يُستخدم في كمال الأجسام.

وفقا لمؤشر سولوفيوف، قد يكون لدى النساء المؤشرات التالية:

1. ميسومورف - 15−17 سم.
2. Endomorph - أكثر من 17 سم.
3. ظاهري الشكل - أقل من 15 سم.

الطريقة التالية هي اختبار تكوين الجسم. هذه تقنيات أكثر تعقيدًا ولا يمكن إجراؤها في المنزل وبدون معدات خاصة. تظهر مثل هذه الاختبارات نسبة الدهون تحت الجلد إلى كتلة العضلات في الجسم. هناك عدة اختبارات:قياس طيات الجلد، غمر الجسم في الماء، المقاومة الكهربائية. ويمكن إجراء الاختبار في العيادات، وكذلك في بعض الصالات الرياضية المجهزة بالمعدات اللازمة.

كيفية تحديد النمط الجسدي

مزايا وعيوب الأنماط الجسدية

كل نمط جسدي له مزايا وعيوب، حتى لو لم يكن هذا واضحا للوهلة الأولى. كما ذكرنا سابقًا، يواجه الرجال ذوو البنية الظاهرية صعوبة في اكتساب كتلة العضلات ويتعين عليهم اللجوء إلى تغذية خاصة، وكذلك التدريب الجاد لتحقيق النجاح في التدريب. يتباطأ التمثيل الغذائي في الأشكال الخارجية على مر السنينولهذا السبب، على الرغم من بنيتهم، يمكنهم زيادة الوزن إذا لم يتبعوا نظامًا غذائيًا وممارسة الرياضة. على العكس من ذلك، من الصعب جدًا على Endomorphs فقدان الوزن الزائد. لإنقاص الوزن، لا يحتاج الأشخاص من هذا النوع إلى اتباع نظام غذائي فحسب، بل يحتاجون أيضًا إلى التدريب المستمر.

بالطبع، Mesomorph هو النمط الجسدي الأكثر فائدة، مما يجعل من السهل جدًا فقدان الوزن وزيادة الوزن، دون إرهاق نفسك كثيرًا بالأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية. لكن mesomorphs أكثر عرضة للإصابة بأمراض الجهاز الهضمي أكثر من الأنواع الأخرى، والتي ترتبط بانخفاض الحموضة وأمراض الجهاز التنفسي وانخفاض ضغط الدم. كل نمط جسدي له استعداده الخاص لأمراض معينة.

مميزات التدريب لكل نوع

الآن بعد أن أصبح من الواضح كيفية تحديد النوع الخاص بك، يمكنك الانتقال إلى ميزات التدريب الموجودة لكل منها.

يحتاج Ectomorphs، بسبب التمثيل الغذائي العالي، إلى تنظيم تدريباته بطريقة تحرق الحد الأدنى من السعرات الحرارية. يعتمد التدريب عادة على التمارين الأساسية ويتم كل تمرين في وضع القوة. يتم تنفيذ جميع الأحمال والزيادات في الأوزان وكذلك النهج والتكرارات بشكل تدريجي. من المهم ألا ننسى الراحة بين التدريباتحتى تتاح للجسم الفرصة للتعافي. النظام الغذائي، على العكس من ذلك، يجب أن يكون عالي السعرات الحرارية، مع وجبات متكررة، عالية في الكربوهيدرات. كما يزيد محتوى البروتين بما يصل إلى ثلاثة جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

بالنسبة للأشخاص ذوي الميزومورف، وبسبب الاستعداد الطبيعي للجسم للتكيف بسرعة، يوصى بجعل التدريب متنوعًا، وغالبًا ما تكون التمارين متغيرة. نظرًا لأنه ليس من الصعب على الأشخاص من هذا النوع اكتساب كتلة عضلية، فإن الشيء الرئيسي في النظام الغذائي هو أنه متوازن. يتم حساب البروتينات عادة بجرامين لكل كيلوجرام من الوزن.

تميل Endomorphs إلى تراكم الدهون في الجسم، لذا فإن تكرار التدريب مهم جدًا بالنسبة لهم. يوصى بالعمل بأوزان خفيفة ولكن بوتيرة سريعة وبأقل قدر من الراحة بين المجموعات. يجب أن يزيل النظام الغذائي الدهون عمليًا من النظام الغذائي، ويجب تقليل عدد السعرات الحرارية، ويجب أن يكون التركيز الرئيسي في التغذية على البروتين.

من خلال تحديد نوع جسمك، يمكنك إنشاء برنامج التغذية والتدريب الأكثر فعالية الذي سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة.

يختلف الناس في جميع أنحاء العالم عن بعضهم البعض في المظهر. بعضها نحيف، والبعض الآخر ذو أجسام رياضية ومنغمة، وبعضها ذو عظام واسعة. وفي كثير من الأحيان لا تعتمد هذه المؤشرات على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو اتباع نظام غذائي. إن الانتماء إلى نوع أو آخر هو أمر متأصل وراثيا في البشر.

إن الاستعداد لزيادة الوزن أو حرق كل الحلويات التي تتناولها أو تطوير العضلات بشكل فعال يعتمد على سرعة عملية التمثيل الغذائي. إن عملية التمثيل الغذائي والهيكل العظمي هي التي تحدد النمط الجسدي الذي ينتمي إليه الشخص.

النمط الجسدي يعني نوع بنية جسم الإنسان، الذي يتميز بخصائص الهيكل العظمي، وتطور العضلات وكمية الدهون تحت الجلد. أيضًا في التحديد يلعب معدل الأيض المحدد وراثيًا دورًا، مما يؤثر على المؤشرات الخارجية الرئيسية للجسم. مؤسس نظام التعريف هذا كان دبليو شيلدون. لقد طور ثلاثة مفاهيم ترتكز عليها نظرية الأنماط الجسدية بأكملها.

هناك ثلاث فئات رئيسية: ظاهري البنية (نوع الجسم المستطيل)، ميزومورف (نوع الجسم الثلاثي) و إندومورف (نوع الجسم المربع).

ويعتمد هذا التصنيف على مفاهيم مأخوذة من علم الأجنة لديهم، والأسماء لها جذر مشترك مع أسماء الطبقات الجرثومية: الأديم الباطن، والأديم المتوسط، والأديم الظاهر. حدد العالم دبليو شيلدون سبعة عشر معلمة تم من خلالها تمييز الأنماط الجسدية الرئيسية.

الاختلافات الخارجية

على الرغم من أن الأنماط الجسدية تختلف عن بعضها البعض في عدد من المعلمات، إلا أن كل ممثل له مزاياه وعيوبه. لا يوجد نوع جسم مثالي أو خاسر على الإطلاق. ليس من الصعب أن نفهم إلى أي منهم ينتمي الشخص، ويمكن بسهولة تحويل العيوب إلى مزايا.

1. إنه طويل ونحيف ولديه كتلة عضلية صغيرة واحتياطيات صغيرة من الدهون تحت الجلد. بسبب النحافة، مع النشاط البدني الأمثل، تكون راحة العضلات مرئية بوضوح. الأطراف في الغالب رفيعة وطويلة، مما يضمن أن صاحبها طويل القامة. لا يسمح له التمثيل الغذائي المكثف باكتساب الدهون في الجسم، ولكنه لا يساهم أيضًا في التطور السريع للعضلات. لتحقيق نتيجة جيدة، يحتاجون إلى ممارسة التمارين الرياضية وفق برنامج تدريبي خاص مع التركيز على التمارين الأساسية.
2. لديك شخصية رياضية. لديهم ارتفاع متوسط ​​ومؤشرات متوسطة بشكل عام من حيث نسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات، ومتوسط ​​طول الأطراف، والتمثيل الغذائي المتوازن على النحو الأمثل، مما يسمح لهم بالتدريب بفعالية. يتيح لك هذا التمثيل الغذائي التخلص بسرعة نسبية من الدهون الزائدة وبناء كتلة عضلية عالية الجودة. هذا هو نوع الجسم المثالي لكمال الأجسام. أجسامهم محددة للغاية، ومع اتباع نهج مسؤول في التدريب، يتطور بشكل متساوٍ ومتوازن.
3. لديه شخصية ممتلئة. قد يكون ممتلئًا وليس طويل القامة. جنبا إلى جنب مع زيادة كمية الدهون تحت الجلد، لديه كتلة عضلية أكبر. الأطراف قصيرة وكثيفة جدًا. مؤشرات القوة والتحمل لممثلي هذا النمط الجسدي عالية جدًا. لديهم عملية التمثيل الغذائي البطيئة، مما يمنعهم من فقدان الوزن بشكل فعال. ومع ذلك، فهذه نقطة إيجابية في الحفاظ على كتلة العضلات عند المستوى المناسب.

طرق تحديد النمط الجسدي الخاص بك

كيف نفهم إلى أي نوع ينتمي شخص معين؟ هناك عدة طرق لمعرفة ذلك. يمكنك الاسترشاد بأساليب تقييم أسرع، أو استخدام صيغ دقيقة تتطلب دراسة أكثر تعمقًا للمشكلة. تتطلب الفئة الثانية من طرق تحديد النمط الجسدي مزيدًا من المعلومات والوقت لإجراء العمليات الحسابية.

تتراوح الطرق أدناه من البسيطة إلى الأكثر تعقيدًا.

1) طريقة التقييم البصري

يمكن لأي شخص استخدام هذه الطريقة. المعلومات اللازمة لتحديد نوع بنية الجسم هي معرفة جميع الخصائص الخارجية المتأصلة في الشكل الظاهري والميزومورف والاندومورف.

عند النظر إلى فرد معين، يمكن للشخص الذي يقرأ جيدًا أن يفهم بسهولة ويتعرف على انتمائه إلى أحد أنواع الأجسام الثلاثة.

هذه طريقة قديمة إلى حد ما، والتي يشكك العديد من الخبراء في موثوقيتها اليوم. يعتمد هذا التعريف على قياس معصم الشخص. وفي الوقت نفسه، كان يعتبر في البداية هو المعيار الذي يبلغ طوله 17.5 سم، ويشير محيط المعصم الأصغر إلى أن صاحبه كان ظاهريًا رقيق العظام. يصل محيط معصم Mesomorphs إلى 20 سم، في حين أن أولئك الذين لديهم أشكال أكثر إثارة للإعجاب هم Endomorphs.

ستكون الطريقة القديمة لتحديد العلاقة بين حجم المعصم والنمط الجسدي فعالة إذا لم تكن هناك أدوات قياس في متناول اليد. تحتاج إلى قفل معصمك بأصابعك الوسطى والإبهام.

إذا تداخل الإبهام مع الإصبع الأوسط، فهذا يعني أن الشخص ظاهري الشكل. إذا كانت الأصابع تتلامس فقط، فإن صاحب هذا الرسغ هو ميزومورف. وإذا كانت أطراف الأصابع لا تصل إلى بعضها البعض، فهذه علامة واضحة على الانتماء إلى النوع الداخلي.

3) قياسات الطول والوزن

لهذا، يتم استخدام تقنيات مختلفة. الطريقة الأبسط والأكثر تقريبية ستكون اطرح الرقم 110 من مؤشر الارتفاع بالسنتيمترإذا كان الطول لا يتجاوز 170 سم. سوف يتوافق الفرق الناتج تقريبًا مع الوزن المثالي. واعتماداً على الفرق بين هذا الرقم ووزن الجسم، يمكنك معرفة النوع الذي يقترب منه وزن الشخص.

تتضمن الطريقة الأكثر تعقيدًا إجراء حسابات على أساس العمر. تسمح لك الصيغة بحساب وزنك المثالي، والذي يساوي: 50 + 0.75x(الارتفاع بالسنتيمتر – 150) + (العمر بالسنوات – 20) / 4.

يمكنك أيضًا استخدام طريقة تحديد نوع جسمك باستخدام الجدول. للقيام بذلك، تحتاج إلى معرفة وزنك وطولك وعمرك، وباستخدام القيم الموضحة في الرسم البياني، حدد انتمائك إلى هذا النمط الجسدي أو ذاك.

5) الحسابات باستخدام الصيغ

يعتبر النهج الأكثر دقة هو استخدام الصيغ التي تتضمن عدة متغيرات، بما في ذلك محيط الأطراف، ومؤشر كتلة الجسم، وقياس طيات الجلد. تمت تسمية هذه الصيغ، التي اشتقها علماء الأنثروبولوجيا، على اسم باحثيهم.

لذلك، من بين أشهرها هي التنميط الجسدي لهيث كارتر، تشيرنوروتسكي، تشتيتسوف.

6) تحليل الميول البشرية

هناك طريقة إضافية لتوضيح المعرفة حول نمط جسدي معين وهي دراسة الميل إلى زيادة الوزن ورد فعل الجسم على أنواع مختلفة من التوتر. وبالتالي، فإن ميول الشكل الظاهري تشمل انخفاض القدرة على زيادة الوزن والدهون والعضلات.

هناك آلات حاسبة خاصة تسمح لك بمعرفة النمط الجسدي الذي ينتمي إليه الشخص. يتم أخذ بعض المعلمات المقاسة كأساس، على سبيل المثال، مقاسات اليد والورك والطول والوزن.

لماذا هذه المعلومات مطلوبة؟

يعد فهم النمط الجسدي الخاص بك خطوة مهمة جدًا. لقد ثبت أن نوع الجسم يؤثر على تطوير برنامج التدريب الفردي والنظام الغذائي.

يُظهر الاختلاف في الأنماط الجسدية مدى اختلاف ممثلي هذه الفئات الفسيولوجية الثلاث في التدريب والأكل، وما هي الأهداف التي يجب عليهم تحقيقها.

من أجل اختيار التردد الأمثل وبرنامج النشاط البدني وإنشاء القائمة الصحيحة، تحتاج إلى دراسة النمط الجسدي الخاص بك.

يحلم الكثير من الأشخاص المعرضين للسمنة بشخصية مثالية. في كثير من الأحيان لا يفهمون أن الطبيعة لم تمنحهم عملية استقلاب خاصة فحسب، بل أيضًا هيكلًا عظميًا بعرض معين.

ولذلك، فإن الأشكال الداخلية، وخاصة النساء، يجب أن يدرك استحالة تحويل هيكل عظمي ضخم إلى ظبية رقيقة، مهما كلفهم ذلك من جهد. ستساعدهم هذه المعرفة على التصالح مع بعض خصائص أجسادهم وتحويل العيوب الخيالية إلى مزايا. بعد كل شيء، كما تعلمون، فإن الأشكال المتعرجة والصورة الظلية المستديرة أنثوية للغاية ومغرية في عيون الجنس الآخر. من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، يمكنك جعل جسمك جميلًا حقًا، بغض النظر عن نوع جسمك.

الأمر نفسه ينطبق على ظاهري الشكل الذي يعاني من نقص كتلة العضلات. لكن بمعرفة خصائص جسمه، يستطيع الشخص النحيف بطبيعته تحقيق نتائج جيدة في الرياضة والحصول على جسم أنيق منحوت. والوزن الزائد وضيق التنفس لا يهددانه بالتأكيد.

يبدو أن الأكثر حظًا هو الميزومورف، لأنه بفضل المؤشرات المعتدلة للكتلة والحجم والتمثيل الغذائي والقدرات العامة، فإنه يتكيف بشكل أفضل مع التوتر والنظام الغذائي. ومع ذلك، لا ينبغي أن يصبح متعجرفًا وكسولًا، لأن خطر اكتساب الوزن الزائد وفقدان العضلات لا يزال قائمًا.

ويمكن تقسيمها إلى ثلاثة أنواع: mesomorph، endomorph، ectomorph. يعد هذا واحدًا من أبسط التصنيفات الموجودة حاليًا وأكثرها شمولاً. يحاول شيلدون ليس فقط العثور على معايير لوصف المعلمات الفيزيائية للجسم، ولكن أيضًا لتحديد المزاج الذي يقف وراء هذا المظهر أو ذاك. في البداية، كان نظام التصنيف الدستوري هذا ينطبق على الرجال فقط، ولكن بعد ذلك بدأ تطبيقه على النساء أيضًا. هل تريد أن تعرف من أنت - mesomorph، endomorph، ectomorph؟ ثم ألق نظرة فاحصة على نفسك وقارن مع الأوصاف أدناه.

باطني الشكل

لديهم أبطأ عملية التمثيل الغذائي، والأعضاء الداخلية المتطورة، وخاصة الجهاز الهضمي. تتراكم الدهون بسرعة ويجدون صعوبة في فقدانها. يتمتع الأشخاص من هذا النوع بجسم مستدير وناعم، ورقبة قصيرة وخصر عريض.

Endomorphs ودودة ولطيفة وبطيئة وحذرة وعاطفية إلى حد ما ومتسامحة. إنهم يحبون الراحة الجسدية والطعام الجيد والاسترخاء. يتمتع هؤلاء الأشخاص بروح الدعابة، وهم مؤنسون وليسوا عرضة للتهيج.

ميزومورفس

ويسمى هذا النوع أيضًا بالرياضي. ويتميز باللياقة البدنية المتناسبة، ومتوسط ​​الطول، والأكتاف العريضة، والعضلات. يميل الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الشكل إلى اكتساب الوزن الزائد، لكنهم يمكن أن يفقدوه بسرعة كبيرة. يقوم Mesomorphs ببناء العضلات بسهولة واكتساب القوة البدنية.

أما عن صفاتهم المزاجية فهم نشيطون وشجاعون ومثابرون ومجازفون ويحبون المنافسة والنشاط البدني.

ظاهري الشكل

فهي رقيقة وسلكية وزاوية. وتتميز بأطراف طويلة ورفيعة، وغالبًا ما تكون طويلة، وجذع قصير، وصدر مسطح، وأكتاف ضيقة، واحتياطات قليلة من الدهون، وعضلات ضعيفة النمو يصعب بناءها.

يحب ظاهري الأشكال الوحدة والعزلة، وهم مكبوتون داخليًا، وخجولون، وفنيون، وعرضة للنشاط العقلي. ويعتقد أن لديهم أكبر دماغ ونظام عصبي متطور.

Ectomorph، mesomorph، endomorph - كيفية تحديد؟

في الواقع، يمتلك معظم الناس سمات الأنواع الثلاثة بدرجات متفاوتة. في شكلها النقي، mesomorph، endomorph، و ectomorph ليست شائعة جدًا، وهذا التقسيم تعسفي للغاية. لمعرفة النمط الجسدي الخاص بك بشكل أكثر دقة، تحتاج إلى استخدام الطريقة التي طورها شيلدون، حيث يتم وصف كل فرد بثلاثة أرقام من 1 إلى 7. في هذه الحالة، 1 يتوافق مع الحد الأدنى من مظاهر علامات نوع معين، و 7 إلى الحد الأقصى. أي أن الإندومورف النقي هو 711، والميزومورف هو 171، والظاهري هو 117. الشخص ذو اللياقة البدنية المتناغمة لديه وصف 444. ومن الواضح أن مجموعات 111 و 777 مستحيلة.

الميزومورف، الإندومورف، الإكتومورف وكمال الأجسام

يعد تحديد من ينتمي إلى نوع أو آخر أمرًا مهمًا بشكل خاص في كمال الأجسام لاختيار طرق التدريب. بعد كل شيء، فإن التدريب على Endomorph غير مناسب تماما لممثلي النوعين الآخرين.

Mesomorphs محظوظون بشكل خاص: يتمتع الرياضيون الذين يتمتعون بمثل هذه اللياقة البدنية بأفضل فرصة لتحقيق نتائج رائعة في كمال الأجسام. يمكن للأندومورف بناء كتلة عضلية بسرعة، لكنهم يجدون صعوبة في التخلص من الدهون الزائدة وتحقيق تعريف جيد. سيكون أصعب شيء بالنسبة للظاهريين الذين لا يتميزون بمؤشرات قوة جيدة أو عضلات مستجيبة للإجهاد. لن يكونوا قادرين على الحصول على كميات كبيرة، ولكن بسبب الحد الأدنى من الدهون، سيتم نحت عضلاتهم دائمًا.